Рубрика: Упражнения

Упражнения с эспандером для спины: разновидности, техника выполнения (этапы)

Эспандеры пружинного типа и изделия в виде эластичной ленты (фитнес-резинки) – удобные в эксплуатации, универсальные тренажеры. Приспособления отлично подходят для организации эффективных занятий в комфортных домашних условиях. Регулярное использование силовых эспандеров гарантирует активное сжигание подкожной жировой прослойки. Устройства отлично подходят для занятий, направленных на укрепление мускулатуры спины, борьбы с позвоночным остеохондрозом. В нашей публикации рассмотрим действенный комплекс упражнений с пружинными эспандерами и латексными лентами.

Что представляет собой эспандер?

Основу конструкции составляет эластичный материал повышенной упругости – пружина либо закольцованная латексная полоска. Усилия определяются степенью натяжения изделия. Пружинные модели комплектуются рукоятками, которые обеспечивают удобство использования средства для организации тренировок. Занятия с эспандерами обеспечивают снятие ощущения мышечной скованности. Оказание умеренных нагрузок на спину способствует профилактике остеохондроза, укреплению местной мускулатуры.

Разминка

Чтобы свести к минимуму вероятность травматизма, занятия с пружинным эспандером либо фитнес-резинкой должны стартовать разминкой. Вначале качественно разогреваются все группы мышц. Заканчивают подготовку к усиленным физическим нагрузкам легкой кардиотренировкой.

Разминку выполняют согласно такому плану:

1. Принимают вертикальную стойку. Ноги располагают на ширине плеч. Верхние конечности свободно опускают. Начинают плавно склонять голову влево и право, вперед-назад. Медленно вращают шеей по кругу. Во время упражнения важно не закидывать голову слишком сильно назад. Иначе существует риск нанесения вреда позвонкам.
2. Следующим действием выступает вращение плечами. Оставаясь в той же стойке, выполняют круговые движения вперед и назад. Нужно ощутить, как в работе участвует каждый позвонок.
3. Ладони располагают в области таза. Производят вращения туловищем в одну и другую сторону. Выполняют плавные, медленные наклоны вперед-назад.

После разогрева мышц следует обратиться к умеренным нагрузкам на сердечную мышцу. Остановиться можно на любом удобном варианте разминки, будь то прыжки на скакалке, аэробика под музыку либо бег на месте. Главная задача – повысить частоту пульса. В целом весь комплекс разминочных упражнений должен занять не менее 10 минут. Справившись с задачей, следует переходить к упражнениям с эспандером для спины.

Разводки рук в горизонтальной плоскости

Разведение верхних конечностей – действенное упражнение на укрепление мышц спины с эспандером пружинного типа. Тренировку выполняют согласно такой схеме:

• захватывают рукоятки приспособления;
• эспандер располагают на уровне грудной клетки;
• руки широко разводят в стороны, натягивая пружину в положении параллельно поверхности пола;
• ладони должны смотреть напротив друг друга;
• эспандер плавно растягивают до предела;
• качественно раскрывают грудную клетку;
• достигают соприкосновения лопаток между собой;
• в конечной точке задерживаются на пару секунд;
• медленно возвращаются в исходную позицию, расслабляя конечности.

В ходе одной тренировки делают порядка 3-4 сетов по 10-12 повторений. Помимо создания качественной нагрузки для спины, упражнение с эспандером в формате пружины дает возможность хорошенько прокачать задние дельты.

Разведение рук со смещением вниз

Надежно захватив ладонями рукоятки пружинного эспандера, выпрямленные верхние конечности поднимают над головой. Руки разводят по сторонам в горизонтальной плоскости. Затем одну конечность заводят за спину и склоняют вниз. Средняя часть пружины эспандера должна оказаться в области затылка. Далее возвращаются в исходную позицию и наклоняют вниз вторую руку. Выполняют десяток повторений в течение 3-4 сетов.

Становая тяга

Чтобы выполнить упражнение, потребуется латексный эспандер. В вертикальной стойке ноги разводят на ширину плеч. Стопами наступают на средину закольцованной резинки. Ровную спину наклоняют во фронтальном направлении под углом близко 45^о. Ладонями на вытянутых руках захватывают концы эспандера. Хорошенько напрягают мускулатуру в области поясницы. Взгляд устремляют перед собой.

Сделав выдох, медленно разгибают спину, возвращаясь в вертикальную стойку. В работу включают мышцы спины и нижних конечностей. Выполнение становой тяги с использованием эластичной ленты дает возможность нагрузить мускулатуры в средней и верхней области спины, а также привести в повышенный тонус мышцы поясницы.

Гиперэкстензия

Подойдет следующее упражнение для спины с эспандером для женщин и мужчин. Главное — использовать эластичную ленту, уровень сопротивления которой соответствует физической подготовке.

Выполняют наклон верхней части корпуса вперед, удерживая спину ровно. Ноги расставляют на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Стопы заводят внутрь кольца латексного эспандера. Противоположный край накидывают на шею. В области грудной клетки резинку ухватывают ладонями.

На выдохе тело перемещают в вертикальную позицию, преодолевая нагрузку от растяжения эспандера за счет мускулатуры спины. Достигнув конечной точки, медленно возвращаются в наклонную позицию. В ходе всей тренировки спину удерживают ровно, избегая рывков и округления позвоночника. Выполнение гиперэкстензии с использованием латексной ленты способствует созданию умеренных нагрузок на мускулатуру поясничного отдела и мышцы, ответственные за разгибание спины.

Наклоны корпуса сидя

Рассмотрим другое действенное упражнение для спины с эспандером в виде латексной ленты. Вначале принимают сидячее положение с выпрямленными и сведенными вместе ногами. Окончания закольцованной резинки удерживают ладонями. Среднюю часть приспособления заводят за стопы.

Удерживая спину в ровном положении, на выдохе плавно отклоняют корпус назад. Преодолевают усилие, которое возникает в результате натяжения латексного эспандера. Руки сгибают в локтях, подтягивая ладони к боковой части тела. В конечной точке замирают на пару секунд. Медленно возвращаются в исходное положение, подав корпус вперед и сделав глубокий вдох. Тренировка позволяет задействовать широчайшую мускулатуру спины, дельты и трицепсы.

Разгибания спины лежа

Среднюю часть эспандера зацепляют за крючок, опору, любой другой фиксатор у потолка. Окончания приспособления удерживают ладонями. Ложатся на пол, сгибая ноги в коленях. Ступнями и тазом надежно упираются в плоскость. Медленно перемещаются в сидячее положение. Затем выполняют движение назад за счет напряжения поясничной мускулатуры. Во время подхода качественно раскрывают грудную клетку и плечевой пояс.

Преодолевая натяжение эспандера, достигают легкого касания лопатками пола. На мгновение задерживаются в неподвижном состоянии. Сделав глубокий вдох, возвращаются в изначальную позицию. Выполнение упражнения с эспандером для спины согласно указанной схеме обеспечивает прокачку длинных мышц и мускулатуры поясницы.

Тяги корпусом стоя

Среднюю часть эспандера надежно фиксируют ближе к полу, придавив тяжелым грузом либо обмотав за нижнюю часть вертикальной опоры. Ладонями захватывают концы изделия. Ноги слегка подгибают в коленях. Торс наклоняют вперед. Руки оставляют выпрямленными. Спина остается в положении согласно естественным изгибам. Раскрывают грудную клетку и плечевой пояс. Взгляд устремляют перед собой. Делают несколько шагов по направлению от места фиксации эспандера, достигая повышенного натяжения приспособления.

Наполнив легкие воздухом, медленно подают корпус тела назад. Сопротивление преодолевают за счет напряжения мускулатуры спины. Баланс поддерживают благодаря опоре на расставленные ноги. Задержавшись пару секунд в конечной точке, плавно возвращаются в изначальную стойку.

Тяги корпусом осваивают с минимальной нагрузкой в неспешном темпе. Уровень сопротивления эспандера повышают, когда упражнение станет даваться слишком легко. Регулярные тренировки согласно указанному принципу обеспечивают создание нагрузки на длинные мышцы спины, которые отвечают за отклонение позвоночника в тыльном направлении.

В заключение

Комплекс упражнений с эспандером следует взять на вооружение лицам, которые нуждаются в создании посильных нагрузок на мускулатуру спины и желают раскрепостить зажатый позвоночник. Соблюдение правильной техники во время занятий дает возможность привести слабые мышцы в повышенный тонус без риска получения травмы. За счет разнообразия движений и использоваться эспандеров отдельного уровня жесткости можно сделать занятия полезными и увлекательными.

18 упражнений с эспандером на все мышечные группы

Что делать, если хочется тренироваться не только в зале, но и дома или на отдыхе? В этом нам поможет эспандер. Это универсальное изобретение, позволяющие прорабатывать все мышечные группы нашего тела. В отличие от штанг и гантелей, резиновый эспандер не занимает много места, и сам по себе он легкий. Но как же тогда мы получим от него результат? Принцип прост, эспандеры бывают разной жесткости. Поэтому стоит подбирать их правильно. Например, темно-оранжевый и черный эспандер, подойдут только опытным атлетам для силовой работы. Новичкам лучше выбирать, что-то среднее. Начиная от желтого цвета и заканчивая синим. От того, какой жесткости будет эспандер, зависит его сила сопротивления. С которой мы и будем противостоять во время тренировок с ним. Не волнуйтесь, мы не будем высчитывать жесткость по специальным формулам. Как и в работе с железом, будем полагаться на собственные ощущения. Стараясь технически правильно выполнить заданное количество раз и подходов.

Содержание

Упражнения с эспандером

Мы с вами разберем наиболее популярные упражнения с эспандером. Для этого, мы разобьем тело на основные мышечные группы: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги, пресс. Для выполнения некоторых упражнений, нужно будет за что-то закрепить эспандер вверху или внизу. И если в тренажерном зале с этим проблем нет, то дома они могут возникнуть. Некоторые закрепляют эспандер за трубы, батарей или прижимают его дверью. Но это все не очень безопасно, и может привести к разным неприятным ситуациям. Поэтому лучше приобрести специальный кронштейн, и вкрутить его в потолок.

Для грудных

Это упражнение, отлично знакомо любому человеку. В основном все привыкли выполнять его со ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ. Но в нашем случае, мы будем использовать резиновый эспандер. Данное упражнение, поможет проработать большие грудные мышцы. 

Выполнение:

• Лягте на скамью для жима или положите верхнюю часть туловища на стул, а ногами упритесь в пол. 
• Просуньте эспандер под скамьей и возьмитесь за его края. 
• В отличие от работы с гантелями, мы будем начинать упражнение из нижней точки. 
• Делаем выдох и выжимаем руки вверх. Не надо сводить их между собой. 
• Делаем небольшую паузу, давая возможность грудным поработать в статике. 
• И на вдохе, сгибаем их в локтевых суставах, возвращая в исходное положение. 

Следите за своей техникой. В верхней точке, обязательно делаем паузу, давая грудным возможность побороться силой сжатия. В отличие от классических жимов. Эспандер дает возможность, максимально нагрузить грудные в верхней точке. Некоторые его используют совместно со штангой, прикрепив к ее краям. Получая при этом двойное преимущество. 

Разведение рук лежа с эспандером

Еще одно упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Оно является аналогом РАЗВЕДЕНИЙ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, и помогает проработать большую и малую грудную. А также, растягивает мышечные волокна. Делая наши грудные визуально еще больше. 

Выполнение:

• Принцип выполнения тут практически такой же, как и в прошлом упражнении. 
• Ложимся на скамью или стул. 
• Просовываем эспандер под ними, и беремся за его края. 
• Сводим руки между собой. 
• На вдохе начинаем разводить их в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы. 
• В нижней точке, делаем небольшую паузу. 
• После чего на вдохе, начинаем вести края эспандера друг к другу, до полного сведения в верхней точке. 

Очень важно, чтобы ваши движения были подконтрольными. При разведении не расслабляйте. Если вам тяжело выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И самое главное, не превращайте разводку в жим. В верхней точке руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах. 

Отжимания с сопротивлением

Это самое доступное базовое упражнение. Для его выполнения нужен только эспандер и поверхность, в которую мы будем упираться. Выполняя ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК, позволит нам сместить нагрузку на грудные мышцы. Эспандер в данном упражнении, будет выступать в качестве дополнительного отягощения. Если мы хотим немного видоизменить упражнение, тогда можно поставить ноги на возвышенность. Это сместит нагрузку с середины грудных на их верхнюю часть. 

Выполнение:

• Возьмите эспандер за два конца в руки. Закиньте его за спину. 
• Примите упор лежа, придавив концы эспандера ладонями к полу. 
• На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело вниз практически до касания пола грудью. 
• Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды. 
• После чего на выдохе распрямите руки и выжмите себя от пола. 

При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз. Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения. 

Для спины

Тяга эспандера в наклоне

Начнем с базовых упражнений, направленное на развитие толщины спины. Оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. В зависимости от угла наклона, мы можем смещать нагрузку с верха к низу широчайших мышц. За счет того, что тягу мы выполняем двумя руками, можно брать более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. Вследствие чего, они начнут расти. 

Выполнение:

• Встаньте ногами на середину эспандера двумя ногами, а его края возьмите в руки. 
• Таз отводим назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости, немного сгибаем ноги в коленях. 
• Спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб, взгляд направлен вперед. 
• На выдохе, начинаем сводить лопатки вместе и тянуть края эспандера к низу живота (область под пупком).  
• Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы спины. 
• Далее на выдохе, возвращаемся в исходное положение. 

Выполняйте тягу за счет сокращения мышц спины, а не сгибания руки. Для этого, сосредоточьтесь на сведении лопаток и подъему локтей вверх. Не спешите, выполняйте упражнение в среднем темпе. Если вы до этого делали данную тягу, только со штангой. Тогда по началу, выполнять ее с эспандером будет не привычно. Но это временный эффект, и он быстро пройдет. 

Вертикальная тяга

И снова базовое упражнение для тренировки спины. В основном ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ выполняют в кроссовере. Направлено оно на увеличение ширины спины. Для его выполнения, нам нужно будет на чем-то закрепить эспандер. Об этом я уже писал ранее. Также мы можем воздействовать на разные участки спины, и увеличивать амплитуду движения. Достигается это, за счет расположения краев эспандера относительно друг другу. Чем они ближе, тем больше станет амплитуда и нагрузка будет ложиться на низ широчайших. Широкая же постановка, задействует верхнюю часть широчайших. Но при этом уменьшится амплитуда. 

Выполнение:

• Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн, установленный верху. Или прижмите его дверью (при условии, что они у вас надежные). 
• Возьмитесь за его края руками, и встаньте на колени. 
• На выдохе, тянем края эспандера вниз. 
• На вдохе, возвращаем в исходное положение. 

Новичкам поначалу будет сложно почувствовать работу спины. Но есть проверенный метод. Надо сосредоточить внимание на опускании локтей, а не на сгибании руки в локтевом суставе. И тогда бицепс не будет доминировать в упражнении. 

Горизонтальная тяга

Еще один вариант упражнения для спины, помогающий развить ее толщину. Выполняется он сидя на полу. Является аналогом ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА. Как и в вертикальной тяге, мы тоже увеличиваем амплитуду движения, за счет сведения краев эспандера друг с другом. Своего рода, тяга узким хватом. 

Выполнение:

• Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. 
• Возьмите эспандер за края, а середину закрепите за стопы. 
• Выпрямите спину, грудь немного подайте вперед. Прогните поясницу. 
• На выдохе тянем края эспандера к середине живота. Выполнять движение, нужно со сведения лопаток. 
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Перед началом выполнения, проверьте надежность закрепления эспандера на стопах. Чтобы быть более спокойным, можно упереться ими в стену. Это очень важно, так как эспандер может соскочить в лицо. Следите за своими движениями. Не сгибайте ноги, и не округляйте спину во время выполнения.

Для плеч

Шраги с эспандером 

Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.

Выполнение:

• Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами.  
• Наклоняемся вниз, и берем в руки за края. 
• Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед. 
• На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей. 
• В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию. 

Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов. 

Разведение рук в стороны

Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ.  

Выполнение:

• Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч. 
• Возьмите руками за края, и встаньте ровно. 
• На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу. 
• Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение. 

Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости. 

Жим с эспандером над головой

Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц. 

Выполнение:

• Встаньте ногами на середину эспандера.  
• Возьмитесь руками за края, для удобства лучше всего использовать рукоятки. 
• Распрямитесь, руки должны располагаться по бокам. А сам эспандер, должен находиться за ними, а не спереди. 
• На выдохе, выжмите руки над головой и задержитесь ненадолго в таком положении. 
• Далее, на вдохе опускаем руки, и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения. 

Махи в наклоне

Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. 

Выполнение:

• Встаньте на среднюю часть эспандера ногами. 
• Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений, мы будем их перекрещивать. То есть, беремся левой рукой за правый край, а правой за левый. 
• Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока тело не будет параллельно полу. 
• Сгибаем немного руки в локтях, и на выдохе отводим их в стороны. 
• В верхнем положении сделайте небольшую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение опустив руки вниз. 

Во время разведения рук, не помогайте себе спиной. Старайтесь почувствовать напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Для того, чтобы исключить трапецию, разведите лопатки в стороны и размажьте ее по спине. 

Для трицепса

Разгибание рук из-за головы

Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ. 

Выполнение:

• Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади. 
• За заднюю стопу закрепите эспандер. 
• Его края возьмите в руки и поднимите их над головой.  
• На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову. 
• Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс. 
• На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за положением локтей, они не должны сильно расходиться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами. 

Жим к низу с эспандером

Думаю, многим знакомо данное упражнение. Это переделанная версия ЖИМА К НИЗУ В КРОССОВЕРЕ. Позволяет изолированно проработать трицепс. Большая часть нагрузки ляжет на его нижнюю часть. А за счет разворота кисти из нейтрального положения в пронированное, мы сможем максимально сократить длинную головку. Выполнять упражнение можно одной рукой или двумя одновременно. Также, есть возможность использовать разнообразные хваты: нейтральный, пронированный (ладони вниз) и супинированный (ладони вверх). 

Выполнения:

• Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн или прижмите его дверью.  
• Возьмитесь за его концы руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть эспандер. 
• Прижмите локти к телу, немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. 
• На выходе разгибаем руки за счет сокращения трицепса. При этом, разворачиваем руки ладонями вниз и немного разводим их в стороны. 
• Делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за своими локтями. Они не должны расходиться в стороны при разгибании рук. Не помогайте себе всем весом. Если чувствуете, что упражнение дается тяжело. Тогда поменяйте эспандер. 

Для бицепса

Сгибания рук с эспандером

Думаю, все знают, что самое распространенное упражнение на бицепс — это СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Вот мы и будем делать, что-то подобное только с эспандером. Существует мнение, что изменение расположения рук относительно друг друга. Может изменить напряжение на каждую из головок бицепса. Узкое расположение нагружает сильней длинную головку, а широкое короткую. Но сильной разницы вы не почувствуете. Поэтому, этот момент можно использовать для того, чтобы разнообразить упражнение. 

Выполнение:

• Встаньте на середину эспандера ногами. 
• Возьмите его концы в руки. 
• Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. Это позволит сделать ваше положение более устойчивым. 
• Локти прижмите к телу. 
• На выдохе сгибаем руки за счет сокращения бицепса. 
• Делаем небольшую паузу в верхнем положении, и медленно разгибаем руки. 

Не задирайте локти вверх при сгибании рук. Выполняйте упражнение, только за счет сокращения бицепсов. Не раскачивайтесь и не используйте мышцы ног. 

Сгибания рук обратным хватом

Для полноценного развития мышц руки, нужно тренировать еще одну мышцу. Речь идет о брахиалисе. Он располагается под бицепсом и отвечает за ту же функцию, сгибает руку в локте. Обратный хват(пронированный) позволяет исключить двуглавую мышцу из упражнения, благодаря чему мы можем нагрузить сильней брахиалис.  

Выполнение:

• Для выполнения обратных сгибаний, лучше всего использовать эспандер с ручками. 
• Исходное положение такое же как в прошлом варианте. 
• Становимся на середину эспандера и берем в руки его края пронированным хватом. 
• На выдохе сгибаем руки в локте. 
• Делаем небольшую паузу, и на вдохе разгибаем их. 

Не сгибайте руки в кисти во время выполнения. Следите за положением своих локтей. Они не должны выходить вперед или назад относительно тела. 

Для ног

Приседания с эспандером

Когда дело касается тренировки ног, то первым на ум приходят ПРИСЕДАНИЯ. Это отличное упражнение, позволяющие нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

• Начало стандартное для упражнений, выполняющихся стоя. 
• Становимся на середину эспандера. Расставляем ноги на ширину таза (чуть уже плеч). 
• Берем края. Сгибаем руки в локтях и выставляем перед собой, так, чтобы эспандер оказался сзади предплечий.  
• Спина прямая, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед и немного вверх. 
• На вдохе, отводим таз назад и сгибаем ноги в коленях. 
• Делаем небольшую паузу в нижнем положении. 
• И на выдохе, встаем из приседа. 

Следите за положением коленей. В нижнем положении они не должны выступать за носки. Во время приседа, не смотрите себе под ноги. Это заставит вас округлиться. Начинайте приседать с отведения таза, а не сгибаний в колене. 

Становятся тяга на прямых ногах

Ну и куда же без СТАНОВОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Данное упражнение, помогает развить мышцы задней части бедра. Которые практически не получают нагрузку при выполнении приседаний. 

Выполнение:

• Становимся на середину эспандера и берем его концы в руки. 
• На вдохе, начинаем отводить таз максимально назад, за счет чего и будет происходить наклон вперед. 
• Растянув максимально мышцы задней части бедра. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.  

Во время наклона, не сгибайте ноги в коленях. Это сместит нагрузку с мышц бедра на ягодичные. Не округляйте спину, чтобы не повредить позвоночник. 

Выпады с эспандером

Это базовое упражнение, которое позволяет нагрузить ягодичные мышцы и квадрицепсы. Выполнять ВЫПАДЫ можно по-разному. Делая шаг вперед и назад. Это по-разному будет нагружать мышцы. Мы рассмотрим технику только классического варианта. 

Выполнение:

• Становимся одной ногой на середину эспандера, вторую отставляем назад. 
• Берем руками за края и сгибаем их в локте. 
• На вдохе, сгибаем ногу в коленном суставе до образования в нем угла в 90°.
• Сделав небольшую паузу и на выдохе распрямите ногу, за счет сокращения квадрицепса и ягодичных мышц. 

Во время выполнения упражнения, не наклоняйтесь сильно вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. 

Для пресса

Скручивания «Молитва»

Отличное упражнение для развития прямой мышцы живота. Выполняется оно стоя на коленях. 

Выполнение:

• Закрепите середину эспандера на кронштейне или прижмите дверью. 
• Встаньте на колени и возьмитесь руками за края. 
• Прижмите тыльную сторону ладоней, ко лбу. 
• На выдохе скручиваемся, стараясь дотянутся лбом до коленок. 
• Сделав небольшую паузу распрямляемся, но не расслабляем мышцы пресса. 

Выполняйте упражнение в очень медленном темпе. Основная задача почувствовать работу мышц пресса. Особенно это важно для новичков. Так как у них очень слабо развита нейромышечная связь. 

В рамках статьи, мы разобрали с вами лишь малую долю всевозможных упражнений. Но даже их будет достаточно для полноценного развития всех мышц. 

Предлагаю вам посмотреть видео оно длиться всего 4:43  минут. В нем показаны 50 упражнений с эспандером в домашних условиях:

Не забывайте перед началом тренировки делать РАЗМИНКУ. Чтобы защитить свои мышцы и суставы от травм. Несмотря на свою простату, работа с эспандером считается силовой. И во время выполнения, мышцы испытывают такие же нагрузки, как и при работе с железом. Тренироваться с эспандером лучше в обуви. Чтобы не натереть мозоли на ногах и сделать тренировки более комфортными. 

Всем успехов в тренировках! 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДИ НА СИЛУ

Автор: КРИС ВОНГ ФИТНЕС | 14 авг. 2021 г. | Категории: упражнения для рук , Крис Вонг Фитнес , в домашнем личном тренере Оквилл , в домашнем тренажере оквилл , мобильный персональный тренер в оквилле , персональный онлайн-тренер Оквилл , упражнения на плечи , силовые тренировки , тренировка

Я считаю, что они отлично подходят для упражнений на плечи и руки. Посмотрите видео, чтобы увидеть три моих любимых движения с ними. Существуют различные типы эспандеров для груди. Некоторые имеют металлические пружины, а некоторые резиновые. Я считаю, что резиновые намного лучше как с точки зрения безопасности, так и с точки зрения ощущения. Я купил свой у Lifeline USA. Однако подойдет любой тип. Как и во всех упражнениях с лентой сопротивления, вы должны постоянно поддерживать напряжение и не позволять ему ослабевать. Это позволит получить от него максимальную пользу. Впрочем вот видео!

Чтобы получить дополнительную информацию об этом, другие вопросы о здоровье и фитнесе или персональные тренировки, нажмите здесь

Вызов выходного дня: выпрямление спины и эспандер груди

Я очень рад поделиться вызовом этих выходных. Это так просто, но очень целенаправленно и эффективно раскрывает грудную клетку, отводит плечи назад и выпрямляет верхнюю часть спины.

Упражнения для этой области тела имеют решающее значение для улучшения и поддержания хорошей осанки, которая обычно ухудшается с возрастом. Верхнее выравнивание позвоночника имеет особое значение в наши дни, когда текстовые сообщения, набор текста и длительное сидение приводят к тому, что верхняя часть спины округляется, а голова выдается вперед и вниз (FHP).

Выпрямитель для спины и расширитель груди решают все эти и многие другие задачи, так что давайте начнем!

Почему:

Грудные позвонки составляют сегмент позвоночника, который проходит примерно от основания шеи до области чуть ниже середины спины. Состояние и положение этих позвонков показывают вашу осанку вместе с лопатками. На самом деле в этой области находятся различные кости и мышцы, влияющие на осанку, поэтому я хотел бы кратко остановиться на них.

Двенадцать грудных позвонков образуют середину спины между шейным (шеей) и поясничным (нижняя часть спины) позвонками. Грудные позвонки среднего размера, крупнее шейных и меньше поясничных; а позвонки в верхней части грудного отдела меньше, чем в нижней части, поскольку они постепенно увеличиваются к нижней части спины.

Грудные позвонки отличаются от других костей позвоночника. У них есть фасеточные суставы с обеих сторон для соединения с ребрами, причем первый, известный как Т1, имеет две фасетки — одну полную, одну частичную или половинчатую — для соединения с головкой первого ребра и верхней половиной второго ребра. головы соответственно.

Как и все кости позвоночника, грудные позвонки имеют отверстие, называемое отверстием, через которое проходит спинной мозг. В грудных позвонках края этого отверстия, называемые ножками, больше, что создает более значительную позвоночную вырезку внизу.

T12 начинает наклоняться латерально, как и поясничные позвонки, постепенно создавая дугу в нижней части спины.

Лопатки примерно занимают расстояние от T3 до T8, и их положение имеет первостепенное значение для осанки. В положении головы вперед, или FHP, лопатки начинают скользить вперед, в результате чего задний край (или «позвоночник») лопаток выступает наружу. Нестабильные лопатки могут вызвать множество проблем, от боли в шее до снижения подвижности плеча. А округлая верхняя часть спины всегда имеет неуместные лопатки как часть уравнения.

Сегодняшнее упражнение вернет лопатки на место, где они должны быть, за счет укрепления мышц, удерживающих их на месте, и за счет выравнивания грудных позвонков. Кроме того, растяжка, которую включает в себя сегодняшнее упражнение, помогает расслабить напряженные, укороченные мышцы, которые могут смещать кости.

Выпрямитель для спины и расширитель грудной клетки также растягивают мышцы грудной клетки, такие как большая грудная мышца, противодействуя впалости грудной клетки, которая сопровождает FHP. Кроме того, сегодняшнее упражнение расширяет грудную клетку, позволяя плечевому поясу и грудным позвонкам вернуться в исходное положение.

Как:

Все, что вам нужно для этого упражнения, это стена.

1. Сядьте на пол рядом со стеной, ноги прямо перед собой. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой.
2. Возьмите руку, которая находится рядом со стеной, и поверните ее ладонью к стене.
3. Медленно поднимите руку вперед, вверх и назад, чтобы описать дугу на стене, отводя ее как можно дальше от себя. Слегка прижмите ладонь к стене. Если вы находитесь слишком близко к стене, чтобы комфортно завершить движение, не отклоняйтесь от стены. Вместо этого отодвиньте все тело от стены и просто сядьте подальше.
4. Поднимите руку вперед и повторите дугу.
5. На пятом (или около того) повторении осторожно наклонитесь вперед, когда ваша рука окажется за плечом и вот-вот опустится по стене. Держите спину и шею прямо и наклонитесь к бедрам, думая о том, чтобы опустить грудь к ногам, а не ко лбу.
6. Поднимитесь и сделайте еще пять повторений, наклоняясь во время каждого из них.
7. Поменяйте сторону и повторите.

Я рекомендую вам выполнить упражнение «Выпрямление спины» — одно из моих любимых испытаний выходного дня, которое помогает поддерживать ровное положение верхней части спины. Выпрямление спины, как и выпрямление спины и расширение грудной клетки, легко выполняется в помещении; и на самом деле, сегодняшнее упражнение лучше всего выполнять в помещении с прямыми гладкими стенами.

Упражнения в помещении идеально подходят для этого времени года, когда ненастная погода делает длительные прогулки трудными или невозможными. А беговая дорожка требует дорогого абонемента в тренажерный зал и похода в спортзал, что может быть нецелесообразно или невозможно в плохую погоду.

Итак, зима — идеальное время, чтобы начать тренироваться для костей прямо в комфорте собственного дома или изменить существующую рутину, включив в нее упражнения, которые хорошо подходят для занятий в помещении.

Тренировочная система Densercise™ Epidensity — это то, что поможет вам начать тренировки в помещении. С более чем 50 упражнениями, которые занимают всего 15 минут, три дня в неделю, тренировать свои кости легче, чем когда-либо прежде, независимо от того, какое сейчас время года.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

033к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(75)

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Тактика укрепления спины
2. Как правильно выбрать фитбол
3. Для кого фитбол будет полезным?
4. Упражнения для спины
5. Гиперэкстензия
6. Лодочка на фитболе
7. Отведение ног назад на фитболе
8. Массаж спины с помощью фитбола
9. Упражнения на фитболе для детей
10. Вопросы страховки и безопасности

Безопасно укрепить спину в любом возрасте помогут упражнения с мячом для позвоночника. Мяч – или фитбол – идеальное средство для занятий физической культурой как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Тактика укрепления спины

Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.

Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.

Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.

Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.

Как правильно выбрать фитбол

Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.

Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч. Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.

Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.

Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.

Для кого фитбол будет полезным?

В первую очередь, мяч для фитнеса необходим людям, испытывающим боль в позвоночнике. При грыже, остеохондрозе, занятия на фитболе будут очень полезны.

Для атлетов это хороший способ разгрузить спину после тяжелой тренировки. Для пожилых людей – возможность безопасно укрепить мышцы поясницы, спины и пресса как дома, так и в гимнастическом зале.

Для инвалидов, испытывающих трудности с передвижением, это шанс заниматься физическими упражнениями.

Упражнения для спины

Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс. Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.

Гиперэкстензия

При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой, нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.

Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.

Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.

Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.

Итак, поехали:

1. Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
2. Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
3. Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
4. Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
5. Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.

Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.

Лодочка на фитболе

Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса. Это уже высший пилотаж.

Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.

Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.

Отведение ног назад на фитболе

Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:

1. Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
2. Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
3. Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
4. Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.

После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.

Массаж спины с помощью фитбола

Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:

1. Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
2. Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
3. Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
4. Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
5. После всего просто полежите в расслабленном состоянии.

Все, упражнение закончено.

Упражнения на фитболе для детей

Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.

Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.

Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

Упражнения на фитболе для мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Опубликовано 20.11.2017 в 21:10

Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, а затем они перекочевали в фитнес-клубы.

Содержание

1. В чем эффект занятий для спины на фитболе
2. Упражнение с мячом для спины в видео формате
3. Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника
4. 1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие
5. 2. Статическая гиперэкстензия
6. 3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй
7. 4. Гиперэкстензия на фитболе
8. 5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника
9. 6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями
10. 7. Перекаты
11. 8. Походите на руках
12. 9. Повороты
13. 10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

В чем эффект занятий для спины на фитболе

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Подробнее о выборе фитбола →

Упражнение с мячом для спины в видео формате

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

2. Статическая гиперэкстензия

1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
4. Выровняйте тело в струну.
5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй

1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

4. Гиперэкстензия на фитболе

1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

7. Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

8. Походите на руках

1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
5. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

9. Повороты

1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП.

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье.
Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке.
Подборка упражнений для тренировки спины в зале.
Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут.
Все упражнения для спины →

4 упражнения с мячом для упражнений, чтобы избавиться от неприятной боли в спине

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

4 упражнения с мячом для упражнений, чтобы избавиться от неприятной боли в спине…

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 14 февраля 2020 г., 11:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

закрыть

01/5Это очень простые упражнения!

Боль в спине является одной из наиболее распространенных проблем со здоровьем среди взрослых, и в этом виноват наш образ жизни. Мы все сидим на одном месте целый день и совершаем минимум физических движений. Будь то в офисе или дома, мы довольно долго сидим на одном и том же месте и в одной и той же позе, что в конечном итоге приводит к легкой боли в пояснице.

Упражнения — самый простой способ избавиться от неприятной боли в спине. Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, используя различные виды оборудования. Но сегодня в этой статье мы поделимся некоторыми простыми упражнениями, которые вы можете выполнять с мячом для упражнений.

Мяч для упражнений можно использовать для укрепления корпуса, улучшения устойчивости и тонуса рук. Даже не это, это отличное оборудование для растяжки, которое может помочь устранить повреждения, вызванные сидением за столом в течение всего дня. Вот 4 простых упражнения, которые вы можете выполнять даже дома, если у вас проблемы с поясницей.

подробнее

02/5Лягте на спину над мячом

Это самое простое упражнение из всех. Это упражнение помогает растянуть позвоночник сверху вниз и изменить естественный изгиб верхней части спины, который возникает из-за плохой осанки.

Указания: Лягте спиной к мячу, не отрывая ступней от земли. Чтобы сделать это более эффективным, вытяните руки над головой и попытайтесь коснуться пола. Расслабьте тело и сделайте паузу на несколько секунд.

readmore

03/5​Потянитесь вперед

Это упражнение является полной противоположностью упражнения лежа на спине над мячом. Это помогает расслабить мышцы и облегчить боль в спине.

Указания: Встаньте на колени перед мячом для упражнений и положите предплечья на мяч. Наклонитесь вперед и опустите переднюю часть тела на мяч, а руки переместите вперед для устойчивости. Чтобы усилить растяжку, вытяните обе руки в противоположные стороны и вращайте тело на мяче.

подробнее

04/5Вращайтесь круговыми движениями

Это движение отлично подходит для ваших бедер, так как оно растягивает параспинальные мышцы спины и бедра. При выполнении этого упражнения важно сохранять устойчивость.

Инструкции: Сядьте на мяч для упражнений, твердо поставьте ноги на землю и положите руки на бедра. Удерживая позвоночник прямым, вращайтесь как можно дольше в одном направлении. В конце сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вращаться в противоположном направлении.

подробнее

Растяжка 05/5Lat

Это упражнение нацелено на широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей тела.

Указания: Встаньте на колени перед мячом для упражнений и положите руки на мяч. Теперь переместите мяч как можно дальше и одновременно наклоните корпус вперед. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в области подмышек и по бокам туловища. Опустите грудь на пол, насколько позволяет ваше тело. Сделайте паузу на 10-20 секунд, а затем осторожно перекатите мяч обратно, чтобы вернуться в исходное положение.

Подробнее

Лечебный мяч: Упражнения для спины | Kaiser Permanente

Skip Navigation

Введение

Вот несколько примеров типичных упражнений для вашего состояния. Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнение, если почувствуете боль. Ваш врач или физиотерапевт скажет вам, когда вы можете начать эти упражнения и какие из них будут работать лучше всего для вас.

Перед подготовкой убедитесь, что ваш мяч подходит вам по размеру. Когда он надут и тверд, он должен позволять вам сидеть, согнув бедра и колени примерно на 9 градусов.Угол 0 градусов (как буква L).

Как выполнять упражнения

Положение сидя на мяче

слайд 1 из 13

слайд 1 из 13, Положение сидя на мяче,

1. Используйте это упражнение, чтобы привыкнуть к движениям на мяче и достичь лучших результатов сидячее положение.
2. Сядьте удобно на мяч, ноги на ширине бедер. Если вы чувствуете неустойчивость, положите руки на мяч возле бедер.
3. Выполняя это упражнение, старайтесь, чтобы плечи и верхняя часть тела оставались расслабленными и неподвижными.
4. Используя мышцы живота и спины для перемещения таза, перекатите мяч вперед. Это округлит вашу спину.
5. Продолжая использовать мышцы живота и спины, откатите мяч назад. Вы будете выгибать спину.
6. Повторите это округло-выгибающее движение несколько раз.
7. Остановитесь между двумя позициями, когда ваша спина не округлена и не выгнута. Это называется вашей нейтральной позицией.

Тазовое вращение

слайд 2 из 13

слайд 2 из 13, Вращение таза,

1. Сядьте прямо на мяч.
2. Медленно вращайте бедрами по кругу. Сосредоточьте движение на бедрах.
3. Повторить, но повернуть в другом направлении.
4. Повторить от 8 до 12 раз.

Постуральное сидение

слайд 3 из 13

слайд 3 из 13, Постуральное сидение,

1. Используйте это положение, чтобы найти устойчивую, расслабленную позу на мяче. Вы можете использовать это положение в качестве отправной точки для других упражнений с мячом. Если вы чувствуете неустойчивость на мяче, начните сначала со стула.
2. Сядьте на мяч или стул, поставив ноги прямо перед собой.
3. Представьте, что веревка на макушке тянет вас прямо вверх. Представьте себя на 2 дюйма выше, чем вы есть.
4. Слегка втяните подбородок.
5. Расправьте плечи и расслабьтесь.

Разгибание колена

слайд 4 из 13

слайд 4 из 13, разгибание колена,

1. Сядьте прямо на мяч, поставив ноги перед собой, на ширине бедер. Выполняя это упражнение, не опускайте плечи и не выгибайте спину.
2. Положите руки на мяч рядом с бедром или на устойчивый предмет рядом с вами. (Если вы чувствуете себя очень устойчиво с мячом, положите руки на колени или по бокам.)
3. Медленно выпрямите одну ногу в колене. Медленно опустите его обратно. Повторите с другой ногой.
4. Повторите это упражнение от 8 до 12 раз.

Скручивания

слайд 5 из 13

слайд 5 из 13, Скручивания,

1. Лягте на спину, согнув колени, стопы упираются в пол.
2. Положите мяч на бедра. Положите руки высоко на мяч.
3. Подняв голову и лопатки, прокатить мяч по бедрам. Выдохните, когда вы скатываетесь.
4. Если это тяжело для вашей шеи, осторожно поддержите нижнюю часть головы и верхнюю часть шеи одной рукой. Не используйте эту руку, чтобы поднять голову.
5. Повторить от 8 до 12 раз.

Сгибание рук с мячом

слайд 6 из 13

слайд 6 из 13, Сгибание рук с мячом,

1. Лягте на спину, упритесь лодыжками в мяч, колени прямые.
2. Используйте ноги, чтобы катить мяч для упражнений на себя. Позвольте коленям согнуться и приблизиться к груди.
3. Сделайте короткую паузу, а затем перекатите мяч в исходное положение. Старайтесь, чтобы мяч катился прямо. Вы почувствуете, как работают мышцы нижней части живота.
4. Повторить от 8 до 12 раз.

Мостик с шаром под ногами

слайд 7 из 13

слайд 7 из 13, Мостик с мячом под ногами,

1. Лягте на спину, ноги вверх, икры на мяче. Чтобы усложнить задачу, положите пятки на мяч.
2. Посмотрите на потолок и расслабьте подбородок. Вы можете положить небольшую подушку под голову или шею для комфорта.
3. Уперев руки в бока, прижмите их к полу для устойчивости.
4. Напрягите мышцы живота, втянув пупок по направлению к позвоночнику.
5. Опустите пятки к полу, сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
6. Старайтесь держать мяч ровно. Задержитесь примерно на 6 секунд, продолжая дышать нормально.
7. Медленно опустите бедра на пол.
8. Повторить от 8 до 12 раз.

Сгибание рук с мостиком

слайд 8 из 13

слайд 8 из 13, Сгибания рук с мячом с мостиком,

1. Начните лежа на спине, лодыжки опираются на мяч.
2. Посмотрите на потолок и расслабьте подбородок. Вы можете положить небольшую подушку под голову или шею для комфорта.
3. Уперев руки в бока, прижмите их к полу для устойчивости.
4. Напрягите мышцы живота, втянув пупок по направлению к позвоночнику.
5. Опустите пятки к полу, сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
6. Удерживая мостик, катите мяч пятками к себе. Держите бедра как можно ровнее.
7. Сделайте короткую паузу, а затем выкатите мяч обратно. Старайтесь, чтобы мяч катился прямо. Вы почувствуете, как работают мышцы нижней части живота, когда вы выпрямляете ноги.
8. Опустите бедра и вернитесь в исходное положение.
9. Повторить от 8 до 12 раз.
10. Когда вы сможете удерживать тело и мяч в устойчивом положении во время этого упражнения, вы готовы к новым испытаниям. Попробуйте держать бедра приподнятыми, пока выкатываете мяч, держите мост и откатываетесь назад несколько раз подряд.

Богомол

слайд 9 из 13

слайд 9 из 13, Богомол,

1. Встаньте на колени прямо с мячом перед собой.
2. Для начала сцепите руки вместе. Положите их на мяч перед собой.
3. Выполняя это упражнение, держите спину и бедра прямыми, напрягите мышцы живота и ягодиц. Держите колени на месте.
4. Нажмите на мяч руками. Наклонитесь вперед от колен. Это катит мяч вперед. Вы будете нести большую часть своего веса на руках.
5. Если у вас начинает болеть спина, вы зашли слишком далеко. Немного отодвиньтесь.
6. Откатиться в исходное положение.
7. Повторить от 8 до 12 раз.

Планка для ходьбы на мяче

слайд 10 из 13

слайд 10 из 13, планка для ходьбы на мяче,

1. Встаньте на колени над мячом. Положите руки на пол перед собой.
2. Проведите руками вперед, пока ваши ноги не окажутся прямо на мяче. Это положение планки.
3. В положении планки держите корпус прямо и напрягите мышцы живота и ягодиц. Держите подбородок слегка приподнятым.
4. Катитесь вперед как можно дальше, не теряя равновесия и не опуская бедра. Вы можете остановиться с мячом под бедрами или даже под коленями или голенями.
5. Задержитесь на несколько секунд, затем отведите руки назад и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить от 8 до 12 раз.

Отжимания с бедрами на мяче

слайд 11 из 13

слайд 11 из 13, Отжимания с бедрами на мяче,

1. Встаньте на колени над мячом. Положите руки на пол перед собой.
2. Проведите руками вперед, пока ваши ноги не окажутся прямо на мяче. Это положение планки.
3. В положении планки держите корпус прямо и напрягите мышцы живота и ягодиц. Держите подбородок слегка приподнятым.
4. Катитесь вперед как можно дальше, не теряя равновесия и не опуская бедра. Вы можете остановиться с мячом под бедрами или даже под коленями или голенями.
5. Согните руки в локтях. Медленно опустите тело к земле, насколько сможете, не теряя равновесия.
6. Если у вас болят запястья, попробуйте раздвинуть руки немного дальше, чтобы они не находились прямо под вашими плечами.
7. Медленно выпрямите руки.
8. Сделайте от 8 до 12 таких отжиманий.

Приседания у стены с мячом

слайд 12 из 13

слайд 12 из 13, Приседания у стены с мячом,

1. Встаньте лицом к стене. Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
2. Поместите мяч между средней частью спины и стеной. Выдвиньте ноги перед собой так, чтобы они были примерно на фут впереди ваших бедер.
3. Держите руки по бокам или положите руки на бедра.
4. Медленно присядьте, как будто собираетесь сесть на стул, перекатывая спину через мяч во время приседания. Мяч должен двигаться вместе с вами, но оставаться прижатым к стене.
5. Следите за тем, чтобы ваши колени не уходили впереди пальцев ног, когда вы приседаете.
6. Удерживать 6 секунд.
7. Медленно поднимитесь в исходное положение.

Лучшие упражнения для ягодиц: 10 самых эффективных упражнений в домашних условиях

Светлана Ибрагимова

Мы уже очень много писали о том, как качать ягодицы дома и в зале. Упражнений на эту часть тела действительно очень много, и в определённый момент любая спортсменка задавалась вопросом, а какие же упражнения на ягодицы самые эффективные? Ответ у каждого тренера будет свой. В этой статье мы представим мнение мастера спорта по фитнесу и бодибилдингу Екатерины Кононовой, которая составила свой топ упражнений.

Небольшой бонус: эти упражнения универсальны для дома и зала. Их можно делать как в тренажёрах с большим весом, так и дома с использованием фитбола, фитнес-резинок и гантелей.

Екатерина Кононова тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу

Чтобы включить в работу нужную мышцу, надо в первую очередь изучить правильную технику выполнения каждого упражнения.

Приседание сумо

Их можно делать со штангой или в Смите, если вы находитесь в зале. Дома можно выполнять с длинной резинкой, закрепив концы снаряда под стопами и взявшись руками за середину резинки.

Техника выполнения

Встаньте ровно, расставьте ноги шире плеч. Опора на три точки в стопе – пяточный бугор, большой палец и мизинец, носки разверните немного в сторону. Пресс в напряжении, лопатки сведены.Уйдите в не очень глубокий присед, чтобы задействовать нужную мышцу.На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады

Это упражнение можно делать со штангой или в Смите. Но прежде чем работать с дополнительными отягощениями, внимательно изучите технику. Правильное выполнение будет зависеть от ширины шага: он не должен быть слишком широким или слишком узким. Обращайте внимание на то, где вы чувствуете нагрузку во время упражнения. Если нагружен квадрицепс, шаг подобран неверно.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги расставлены нешироко, примерно на 10 см друг от друга. Носки смотрят чуть внутрь. Лопатки сведены и опущены, пресс напряжён. Сделайте шаг назад и поставьте ногу на носок, не смещая таз.Опуститесь вниз, перенося вес тела на переднюю ногу.На выдохе вернитесь в исходное положение, направляя корпус вперёд и в диагональ.

Становая тяга

Это упражнение можно делать со штангой, с гантелями или в Смите, если вы находитесь в зале. Дома его можно делать с длинной фитнес-резинкой, закрепив концы снаряда под стопами и взявшись руками за середину резинки.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги на ширине таза. Снаряд держите в руках примерно на середине бёдер. Живот подтянут, лопатки сведены.Медленно отведите таз назад, параллельно с этим наклоняя корпус вперёд и опуская снаряд как можно ниже.В нижней точке выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Это упражнение можно делать в Смите, лёжа на скамье, если вы находитесь в зале. Если же вы тренируетесь дома, в качестве опоры можно использовать фитбол, диван, стул или делать это упражнение просто на полу.

Техника выполнения

Лягте лопатками на точку опоры, ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, носки повёрнуты наружу. На вдохе опуститесь вниз как можно ниже, но не касайтесь ягодицами пола.На выдохе резко поднимите таз вверх.

Обратная экстензия

Если вы тренируетесь в зале, для этого упражнения есть специальный тренажёр. Дома вы можете использовать фитбол, стул или диван. Как вам будет комфортнее. Мы разберём вариант с фитболом.

Техника выполнения

Лягте животом на фитбол, руки поставьте на пол перед собой, чуть согнутые в коленях ноги стоят на носочках сзади.На выдохе поднимите ноги вверх и разведите их.Не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не подключать поясницу.Опустите ноги и сомкните их вместе. В нижней точке носки не касаются пола.

Экстензия

Для этого упражнения есть специальный тренажёр в зале. Дома его также можно делать на фитболе, диване, стуле или на полу.

Техника выполнения

Лягте на точку опоры так, чтобы ноги были зафиксированы на полу, а корпус мог свободно двигаться вверх и вниз.Выполните наклон вперёд.На выдохе поднимитесь вверх за счёт работы ягодиц. В верхней точке напрягите ягодичные мышцы. Спину не выгибайте.Руки в течение всего упражнения держите у плеч.

Переразгибание бедра

Если вы занимаетесь в зале, это упражнение делается в блочном тренажёре с помощью специальных браслетов, которые крепятся на щиколотки. Если вы находитесь дома, для усложнения можно сделать упражнение с резинкой или утяжелителями.

Техника выполнения

Встаньте прямо, можно опереться руками о стену или любую другую опору.На выдохе отведите правую ногу вверх и назад по диагонали. Слишком высоко поднимать ногу не нужно.Вернитесь в исходное положение.Это же движение выполните на левую ногу.

Разножка

Это упражнение включает в себя становую тягу и выпады – исходное положение как у выпадов, а двигаться нужно будет как во время становой. Если вы тренируетесь в зале, его можно выполнять со штангой, в Смите и с гантелями. Дома лучше всего делать его с небольшими гантелями.

Техника выполнения

Встаньте прямо и возьмите гантели в руки. Спина ровная, лопатки сведены, пресс подтянут.Отставьте левую ногу назад, перенося основной вес на правую ногу.Отведите таз назад, в нижней точке выпрямите колено и встаньте. Работает только правая нога, левая используется только для сохранения равновесия.Сделайте то же самое на левую ногу.

Проходка

И дома, и в зале это упражнение можно делать с короткой или длинной резинкой или с эспандером с ручками. Мы рассмотрим вариант выполнения с короткой резинкой.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, зафиксируйте фитнес-резинку на голени. Снаряд всегда должен быть в натянутом состоянии и не смещаться на сустав – это травмоопасно.Немного присядьте, отводя таз назад. В глубокий присед уходить не нужно.Делайте короткие шаги так, чтобы ягодица всегда была напряжена.

Разведение бёдер

Если вы тренируетесь в зале, для этого упражнения есть специальный тренажёр. Дома его можно делать с резинкой.

Техника выполнения

Сядьте на край любой опоры: стула, дивана, кровати, фитбола и т. д. Зафиксируйте резинку на бёдрах чуть выше колен. Стопы поставьте на носок. Спина ровная.Разведите бёдра в стороны на выдохе.Сведите их обратно на вдохе.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Включайте эти топ-10 упражнений для ягодиц в свои тренировки. Но не забудьте, что красивая фигура – это здоровое питание, грамотное восстановление и регулярные тренировки.

Источник

Поделиться

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Упругие ягодицы — это не только красиво. Кроме эстетики сильные мышцы помогут держать осанку и улучшить результаты в разных видах спорта. Мы нашли самые мощные упражнения, которые помогут прокачаться всего за несколько недель!

Содержание

наверх

Подтянутые ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы привести в форму ягодичные мышцы вам не нужно ходить в тренажерный зал и заниматься с тренером. Добиться хорошего результата можно и в домашних условиях. Главное — дисциплина и регулярные тренировки.

Чтобы сделать домашнюю тренировку еще более эффективной вы можете использовать утяжелители. Вам совсем необязательно бежать в магазин за гантелями. Здесь будет достаточно двух 1,5-литровых бутылок для воды. Вот что еще может пригодиться для тренировки дома:

• Нескользящий коврик;
• Тяжелая сумка, набитая упаковками с крупами;
• Фитнес-резинки.

Если вы давно тренируетесь, то упражнения с собственным весом могут быть не так эффективны. В этом случае рекомендуем использовать дополнительные утяжелители.

Как быстро накачать ягодицы

Быстрого результата помогут добиться плиометрические упражнения — это прыжковые упражнения, которые помогают активизировать мышцы, которые не задействованы в обычной жизни. 

1. Прыжки в выпаде

Поставьте левую ногу спереди, правую сзади и опуститесь в выпад. В прыжке, за счет напряжения ягодичных мышц, смените ноги.

2. Бурпи

Из приседа прыжком встаньте в планку, затем подпрыгните к рукам и выпрыгните высоко вверх.

Упражнение бурпи

3. Прыжки из приседа

Сядьте в присед и выпрыгните вверх.

Прыжки из приседа

Добавьте одно или два плиометрических упражнения в свою тренировку и результат не заставит долго ждать.

Топ лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Мы составили для вас топ эффективных упражнения для прокачки ягодичных мышц! В следующий раз, когда захотите составить тренировку, просто откройте этот список и выберите несколько.

1. Приседания

Казалось бы, приседание — одно из самых простых и интуитивно понятных упражнений. Но все не так просто! Чтобы сделать правильный присед, нужно очень внимательно следить за положением ног и тела.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Следите за плечами: они должны быть отведены назад.
• Отведите бедра назад и начните приседать.
• Мысленно проведите линию от кончиков пальцев ног и следите за тем, чтобы колени не выходили за эту границу.
• Вес тела перенесите на пятки и отведите таз назад.
• Вернитесь в исходное положение за счет напряжения ягодичных мышц.

2. Выпады

Выпады отлично прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. 

• Встаньте прямо, следите за положением спины — она должна быть ровной.
• Сделайте выпад правой ногой: бедро должно быть параллельно полу (угол в колене не меньше 90 градусов), а левое колено — едва касаться пола. При этом туловище чуть наклонено вперед.
• Выполните подъем в исходной положение за счет напряжения ягодичных мышц и задней поверхности бедра впереди стоящей ноги.

3. Ягодичный мост

Ягодичный мост

Еще одно упражнения, которое поможет накачать ягодичные мышцы. Главное — правильная техника!

• Ложитесь на пол и согните колени.
• Поднимите ягодицы от пола, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была максимально прижата к полу, а ягодицы, наоборот, не касались поверхности, когда вы опускаетесь. Мышцы ягодиц должны находится в напряжении на протяжении всего упражнения. 

4. Приседания плие

Приседания плие

Это упражнение отлично активирует ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра.

• Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч, разверните носки примерно на 60 градусов.
• Сохраняя прямую спину, отведите таз назад и опуститесь вниз до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени были направлены в сторону носков.

5. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое включает в работу заднюю и переднюю поверхности бедер, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится утяжелитель — в идеале штанга или бодибар. В домашних условиях можно использовать бутылки с водой или сумку. 

• Возьмитесь за утяжелитель прямым хватом: расстояние между руками — ширина плеч.
• Поставьте стопы на ширину плеч, напрягите пресс.
• За счет легкого сгибания ног и наклона корпуса вперед опуститесь вперед. При этом не округляйте плечи и спину. Поднимите утяжелитель за счет усилия ног. Руки при этом вытянуты и расслаблены. 
• Доведите утяжелитель до уровня таза, при этом выпрямляя ноги.

Если вы используете гантели или другой утяжелитель, то при опускании и подъеме следите за тем, чтобы руки двигались параллельно ногам: не уводите их вперед или назад.

6. Подъем со стула

Упражнение, которое максимально быстро и эффективно включит в работу ягодичные мышцы.

• Поднимите ногу вверх и сядьте на стул.
• Перенесите вес тела на опорную ногу и поднимитесь со стула за счет напряжения ягодичных мышц при этом не помогая себе руками. 

7. Мах ногой вверх

Мах ногой вверх

Еще одно упражнение, где будут задействованы не только ягодичные мышцы, но и бедра и мышцы спины.

• Встаньте на четвереньки и поднимите ногу вверх, не разгибая колена
• Выполните мах до параллели бедра с полом.

8. Подъем с колен в присед и прыжок

Упражнение, которое задействует мышцы всего тела. 

• Опуститесь на колени и из этого положения встаньте в присед и совершить высокий прыжок.
• Следите за положением спины: она должна быть абсолютно прямой. При этом колени, как и в обычном приседе, не должны выходить за линию, проведенную вверх от пальцев ног.

9. Отведение бедра в бок

Мобильный тазобедренный сустав — это гарантия того, что вы сможете тренироваться с максимальным комфортом. Отведение бедра в бок — это упражнение, которое поможет прокачать мышцы стабилизаторы и задействовать ягодицы.

• Исходное положение — лёжа на боку, ноги согнуты в коленях.
• Поднимите верхнее колено и вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте стороны.

Эффективная комплексная тренировка для проработки ягодиц

Эффективная тренировка с собственным весом, которая займет у вас чуть больше 20 минут!

Для начала сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы.

• Повороты головы в разные стороны.
• Вращение рук в плечевом суставе.
• Вращение тазом.
• Сгибание и разгибание колен.
• Вращения стопами.

Делайте каждое упражнение по 20-30 секунд и приступайте к основной тренировке.

Предлагаем вам сделать интервальную тренировку. Настройте таймер на 30 раундов по 30 секунд работы и 10 секунд отдыха и приступайте к работе. Записывайте, сколько повторов вам удалось сделать в каждый отрезок — это поможет отслеживать прогресс.

1. Прыжки из приседа

Помните, что самые эффективные тренировки — это тренировки с плиометрическими упражнениями? Начните с прыжков из приседа. Так у вас сразу же активизируются все мышцы. 

2. Ягодичный мост

Продолжаем работу и переходим в положение лежа. Помните, что для максимального эффекта нужно все время держать ягодицы на весу и не касаться пола!

3. Приседания

Приседания — это беспроигрышный вариант. Правильная техника и регулярность сделают ваши тренировки гарантией результата.

4. Выпады вперед

Выпады вперед помогут прокачать бедра и ягодичные мышцы. Как только вам позволит уровень подготовки, то рекомендуем добавить прыжок в это упражнение. Это добавит эффективности упражнению.

5. Приседания плие 

Заканчиваем круг спокойными и размеренными приседанием плие.

Делайте тренировки с фокусом на ягодичные мышца хотя бы пару раз в неделю – и результат не заставит себя ждать!

10 лучших упражнений для ягодиц дома, которые зажгут ваши ягодицы

Фитнес

Вы будете делать больше, чем просто приседания.

Криста Сгобба, C.P.T.

30 мая 2020 г.

Katie Thompson

Если ваши домашние тренировки вам показались немного устаревшими, добавление лучших упражнений для ягодиц в ваш комплекс может быть именно тем, что вам нужно, чтобы чувствовать себя готовым заняться своими делами. следующую силовую тренировку.

Ваши ягодичные мышцы являются одними из самых больших в вашем теле, и лучшие упражнения для ягодиц задействуют каждую их часть: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Работа над ягодичными мышцами очень важна, так как они стабилизируют таз и помогают поддерживать вертикальное положение, а также дают вам силы во время длительных пробежек и тренировок нижней части тела, как ранее сообщал SELF. Но если вы не используете их достаточно (особенно если вы сидите весь день), ваши ягодицы могут «отключиться» или забыть, как правильно их активировать.

Вот почему так важно включать в свои тренировки специальные упражнения для ягодичных мышц или даже целую тренировку, посвященную исключительно ягодицам. Многие из лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях также включают движения, которые задействуют другие мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, поэтому вы также будете работать над укреплением этих важных областей.

Мы составили список лучших упражнений для ягодиц от SELF, которые вы можете делать дома, так что у вас будет множество вариантов, когда вы действительно хотите накачать ягодицы. Одна из лучших особенностей тренировки ягодиц заключается в том, что вы можете тренировать эти мышцы с помощью широкого спектра оборудования или вообще без него. Выбранные нами тренировки для ягодиц включают в себя все, что у вас есть в вашем распоряжении. Если у вас есть эспандер или мини-эспандер, обязательно попробуйте тренировки №1 и №8. Пара гантелей? Попробуйте тренировки №3 и №10. Если у вас есть гиря, вам может подойти тренировка № 5. Если у вас нет никакого оборудования — или вы только начинаете и хотите, чтобы все было просто — тренировки с собственным весом, такие как № 4 и № 7, придутся вам по вкусу.

Какую бы тренировку вы ни выбрали, ваши ягодицы и другие мышцы нижней части тела обязательно ее почувствуют. Приготовьтесь добавить несколько новых любимых упражнений для ягодиц в свою программу силовых тренировок.

• Кэти Томпсон

  6-упражнения с резиновой лентой для ягодиц

  Упражнения с резиновой лентой — отличный способ тренировать ягодичные мышцы, поскольку они укрепляют и стабильность нижней части тела. Эта схема, созданная Мэттом Кайтом, C.S.C.S., главным тренером по обучению D1, делает именно это: шесть движений в тренировке, включая приседания с лентами, чудовищные прогулки, ягодичные мостики и раскладушки, помогут разбудить мышцы ягодиц. , помогая им стрелять, чтобы помочь вам во время тренировок и повседневной деятельности. Дополнительный бонус: эта схема может выполнять двойную функцию в качестве тренировки или разминки. В первом случае выполните несколько подходов, а во втором выполните круг один раз перед тренировкой нижней части тела.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  30-минутный челлендж с выпадами

  Если вы любите выпады (во многих их формах), эта домашняя тренировка ягодиц для вас. Эта 30-минутная программа, созданная Эми Айзингер, C. P.T., сочетает в себе обратный выпад и реверанс с боковым выпадом с некоторыми движениями верхней части тела (кто-нибудь из планки на предплечье в дельфине?), чтобы убедиться, что ваша попа не единственная мышца, кричащая от когда вы закончите. Кстати говоря, в конце этой программы есть интенсивный финишер с выпадом по лестнице, если вы настроены на серьезное выгорание ягодиц.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Тренировка ягодиц с гантелями в 3 движения

  В этой тренировке ягодиц с гантелями, созданной Айзингером, всего три движения, но они очень интенсивные: от широкого приседания к узкому приседанию, приседание с боковым упором поднять, и коснуться пальца ноги хруст. Это означает, что вы не только будете прорабатывать ягодицы со всех сторон, но также будете включать одностороннюю работу благодаря раздельным приседаниям (важным для исправления силового дисбаланса) и основной работе с вариацией скручиваний.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Тренировка ягодиц и кардио-тренировок с собственным весом

  Если вы ищете тренировку ягодиц дома, возможно, вы ищете программу, которая действительно не требует большого количества оборудования, то есть вообще не требует оборудования, за исключением ваш вес тела. Эта программа для ягодиц и кардио-абс была бы отличным выбором. В этой тренировке, созданной Айзингером, используются известные упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, такие как пульс приседаний, а также добавлены некоторые новые варианты, такие как прогулка на утке, чтобы встать. Он также включает в себя такие упражнения, как альпинизм и махи ногами, чтобы проработать пресс и повысить частоту сердечных сокращений.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Комплекс упражнений с гирями для подтяжки ягодиц

  Если вам посчастливилось иметь дома пару гирь (или хотя бы одну — вы можете выполнить описанное выше упражнение — становую тягу на одной ноге, держите один гриф тоже), вы должны попробовать эту тренировку ягодиц с гирями. Эта тренировка, созданная личным тренером Самантой Чачча, MS, C.S.C.S., улучшит вашу силу и мощь — два фактора, важных для функциональной подготовки, особенно когда мы становимся старше.

  Попробуйте тренировку.

Most Popular

• Katie Thompson

  A Lower-Body Burn Circuit

  All you need is a pair of dumbbells—and your bodyweight, for some surprisingly tough weight- свободные движения, такие как ягодичный мостик на одной ноге — для этого сжигателя нижней части тела. Эта тренировка, созданная тренером Алиссой Экспозито, включает в себя работу на одной ноге: наряду с ягодичным мостиком вы также попробуете такие движения, как становая тяга в шахматном порядке и боковые выпады. Выполните круг дважды, если вы новичок, и добавьте еще пару раундов, если вы более продвинутый.

  Попробуйте тренировку.

• Katie Thompson

  Простой тренажер для ягодиц с собственным весом перед сном

  После долгого дня неподвижного сидения ваши ягодицы будут просить движения. Эта тренировка ягодиц с собственным весом дает результат, и вы можете относиться к ней больше как к обычной растяжке, а это означает, что она достаточно расслабляет, чтобы делать ее перед сном. Просто задержите каждое из восьми движений (включая ослиный пинок, пожарный гидрант и растяжку подколенного сухожилия стоя) в течение 10–12 вдохов, сосредотачиваясь на своем дыхании. Если вы настроены на дополнительную тренировку, вы можете сделать упражнения круговыми, выполняя по 8–12 повторений в каждом.

  Попробуйте тренировку.

• Цепь с эспандером для пробуждения ягодиц

  Эспандер — это полезный инструмент для активации ягодичных мышц, что особенно важно для людей, склонных к доминированию квадрицепсов. взять на себя некоторые упражнения для нижней части тела. Одной из причин этого, говорит Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, является тугоподвижность бедер, и упражнения с эспандером могут помочь ослабить ее. Эта схема из 10 движений, созданная Марти, использует такие движения, как ходьба с лентой, отведение ягодиц назад, ягодичный мостик и раскладушка, чтобы по-настоящему разбудить ваши ягодицы.

  Попробуйте тренировку.

Самый популярный

• Savanna Ruedy

  15-минутная тренировка с прикладом к прикладкам

  Вам не нужно, чтобы в гонке не понадобится, чтобы по-настоящему работать в гонке. дома. На самом деле, с этой рутиной, созданной Марти, вам просто нужно выделить 15 минут. Эта тренировка ягодиц с гантелями задействует все три части ваших ягодичных мышц — большую, малую и среднюю ягодичные мышцы — что является ключом к развитию всесторонней (извините) силы.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Тренировка с гантелями для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов

  Если вы хотите тренировку ягодиц, которая также заставит ваши ноги «дымить», эта программа для вас. Созданная персональным тренером с сертификатом ACE Сиваном Фаганом, основателем Strong With Sivan в Балтиморе, эта домашняя тренировка включает в себя многосложные движения — например, становая тяга на одной ноге, обратный выпад, ягодичный мостик с отягощением и выпад на 5 часов. и работа на одной ноге. А благодаря подъему ноги в положении лежа на боку также работает отведение бедра (напрягая малую и среднюю ягодичные мышцы), что является ключом к стабильности бедра и предотвращению травм.

  Попробуйте тренировку.

  Связанный:

  • 11 лучших упражнений для ног, чтобы разогнать нижнюю часть тела

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и в настоящее время является заместителем директора SELF по фитнесу и питанию. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях в журналах Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и про… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировки домаУпражнения для ягодицУпражнения для ягодицГлютекоронавирус

Еще от себя

Могут ли упражнения с собственным весом укрепить ягодицы (да, вот как) – Fitbod




Вы хотите увеличить ягодичные мышцы, но у вас нет доступа к таким весам, как штанги или гантели? Не волнуйтесь, увеличить ягодичные мышцы вполне возможно, даже если у вас есть только собственный вес для работы.

Упражнения с собственным весом могут нарастить ягодицы, если у вас правильный подход. Во-первых, вам нужны упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы, например, ягодичный мостик. Затем вам нужно внедрить методы постепенной перегрузки ягодичных мышц, чтобы вы постоянно бросали им вызов, чтобы они снова стали больше и сильнее.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

---

Как накачать ягодичные мышцы

Наращивание мышечной массы требует большего, чем просто поднятие тяжестей.

Чтобы добиться результатов, вам необходимо постепенно перегружать мышцы, заставляя их восстанавливаться больше и сильнее, чем раньше. Ваше питание также является важной переменной в наращивании мышечной массы, например, потребление достаточного количества белка и питание с избытком калорий, то есть потребление большего количества калорий, чем вы можете сжечь.

Тем не менее, в этой статье мы сосредоточимся на тренировочной стороне вещей, и хотя наши замечания относятся к ягодицам, они также охватывают любую группу мышц тела.

3 способа постепенно перегружать ягодичные мышцы, используя только собственный вес

Итак, вы знаете, что вам нужно постепенно перегружать ягодичные мышцы, но как именно вы это делаете?

Вот три способа:

1. БОЛЬШЕ ВЕСА

Добавление большего веса к вашим движениям — это способ убедиться, что вы бросаете вызов своим ягодицам и заставляете их адаптироваться к большим нагрузкам.

Однако, поскольку мы рассматриваем упражнения с собственным весом для ваших ягодичных мышц и не добавляем к упражнениям вес в виде штанги или гантелей, следующие методы будут более актуальными и покажут вам, что прогрессивная перегрузка выполнима, даже просто используя ваше собственное тело и гравитация как сопротивление.

2.  БОЛЬШЕ ОБЪЕМА

Увеличение объема рабочих подходов с собственным весом идеально подходит для постепенной перегрузки и наращивания мышц.

Это может проявляться в увеличении количества повторений и добавлении большего количества подходов. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку вы используете только вес своего тела, более высокие объемы достижимы, хотя имейте в виду — не стоит их недооценивать. Вы определенно почувствуете жжение в ягодицах, которое по-прежнему будет усложнять выполнение упражнений.

Прочтите мою другую статью о 3-х упражнениях для ног, которые можно выполнять без отягощений.

3. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ

Время под напряжением (ВПН) — это часто упускаемый из виду метод увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Время под напряжением относится к количеству времени, в течение которого ваши мышцы будут работать.

Например, если вы держите присед в нижнем положении в течение 3 секунд, прежде чем закончить движение, в отличие от обычного приседания прямо вниз и прямо вверх, вы увеличиваете время под напряжением.

Удержание позиции, также известное как упражнения на паузу, — не единственный способ сделать это.

Темповые повторения могут замедлить ваше движение так, что вы действительно почувствуете его с самого начала и до самого конца. Примером этого является темповый присед с темпом 4010. Это требует от вас замедления опускания, поэтому вам требуется 4 секунды, чтобы достичь нижнего положения, следовательно, увеличивается время под напряжением.

10 упражнений с собственным весом для развития ягодичных мышц

Теперь, когда мы знаем, как накачать ягодичные мышцы, используя только упражнения с собственным весом, вот список упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно! Здесь не нужны ни штанги, ни гантели, ни гири. Мы используем только ваш вес.

. 10 лучших упражнений на блюд веса в весах:

1. Ягоновый мост

Связанная статья: 14 Упражнения с минимальным ягодием (гантели, кабели, полосы)

2.

Глют-мост с одним легичести
7

2. ОДНОГО-ЛЕГОВЫЙ ГЛИНГИ

59

2. ОДНОГО-ЛЕГИ

57

2. ОДНА-L-LEG GLITE BRIDUTES

57

2. ОДНА

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что оно одностороннее.

• Лягте на пол лицом вверх. Согните колени, поставив стопы на пол.

• Поднимите одну ногу в воздух. Она не должна быть полностью прямой, потому что другая нога будет рабочей ногой. Другой вариант — упереться ступней отдыхающей ноги в рабочее колено.

• Ударьте пяткой рабочей ноги, чтобы поднять бедра. Вы хотите убедиться, что ваше тело образует прямую линию от груди до колена.

• Опускайте бедра, пока они не окажутся на 1-2 дюйма над землей, затем поднимите бедра в еще один ягодичный мостик на одной ноге.

• После того, как вы выполнили повторения для одной стороны, переключитесь на другую.

Статьи по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

3.

НАСОС FROG

• Лягте на пол на спину лицом к потолку. Согните колени так, чтобы подошвы ног касались друг друга. Как будто они находятся в позе бабочки, когда ваша верхняя часть тела опирается на землю. Вы можете держать руки по бокам или положить их на живот.

• Ударьте ногами (все еще соприкасаясь) и поднимите бедра в воздух.

• Задействуйте ягодичные мышцы, концентрируясь на их сжатии, особенно когда они находятся так высоко в воздухе, как только могут.

• Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте бедрам касаться земли. Поднимитесь над полом примерно на 1-2 дюйма, прежде чем перейти к следующему повторению.

Примечания: Расстояние между вашими ногами и вашим телом очень субъективно. Это хорошая идея, чтобы поэкспериментировать с положением ног, чтобы вы могли определить, где вы должны разместить их для лучшей активации ягодичных мышц.

4. ПРИседания СУМО

• Встаньте, ноги шире плеч. Разница между обычным приседом и приседанием сумо заключается в том, что в сумо ноги расставлены гораздо шире. Держите ноги направленными под углом 45 градусов.

• Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, садясь назад, когда опускаетесь. Цель состоит в том, чтобы попытаться присесть до тех пор, пока ваши бедра не будут хотя бы параллельны земле. Если вы можете пойти ниже, даже лучше. Если вы пока не можете идти параллельно, ничего страшного! Вы можете продолжать работать над глубиной приседаний каждый раз, когда делаете их.

• Напрягите ягодицы и встаньте в исходное положение. Постарайтесь сделать эту часть движения как можно более взрывной.

• Повторить.

5. ОБРАТНЫЙ ВЫПАД

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Сделайте шаг назад и сделайте выпад одной ногой прямо за собой. Когда вы делаете выпад, старайтесь, чтобы заднее колено почти касалось земли. Идите как можно глубже, следя за тем, чтобы переднее колено оставалось над лодыжкой, образуя угол 90 градусов. Убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении. Задействуйте корпус, чтобы помочь себе балансировать и сохранять устойчивость, однако, если вам нужно, используйте стул или стену для поддержки.

• Встаньте. При этом верните выпадающую ногу в исходное положение. Вы можете чередовать ноги для обратных выпадов или выполнить все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Примечания: Почему мы рекомендуем обратные выпады вместо выпадов вперед? В то время как оба являются упражнениями для нижней части тела, которые работают на ваш пресс, выпады вперед подчеркивают ваши квадрицепсы, в то время как обратные выпады больше преобладают над ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

6. РЕВЕРНИС

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Сделайте шаг назад и сделайте выпад одной ногой. Однако вместо того, чтобы ставить ногу прямо за собой, для реверанса отведите заднюю ногу в сторону так, чтобы она пересекала другую ногу.

• Напрягите мышцы живота для баланса и сожмите ягодицы во время выпада.

• Верните заднюю ногу в исходное положение. Аналогично с обратными выпадами: либо сначала выполните все повторения на одну сторону, либо меняйте ноги в каждом повторении.

7. ИБП STEP

• Встаньте за стул или устойчивый ящик.

• Контролируемым движением встаньте на стул или ящик. Чтобы усилить ягодичные мышцы, проведите пятками шагающей ноги. Убедитесь, что вы можете подняться с помощью передней ноги, а не отталкиваясь от задней ноги. Задействуйте свое ядро, чтобы оставаться сбалансированным.

• Поднимите заднюю ногу и положите ее рядом с рабочей ногой на стул или ящик. Затем сделайте шаг вниз задней ногой перед передней.

• Повторите с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Примечания: Высота стула или ящика зависит от того, насколько высоко вы можете ступить. Лучше всего начать с малого, прежде чем двигаться вверх. Кроме того, если вам нужно держаться за спинку стула или стену для равновесия, попробуйте сделать это слегка кончиками пальцев. Не отжимайтесь, когда вы поднимаетесь, используя руки в качестве опоры, так как это отвлекает от работы ягодичных мышц.

8. УДАР ОСЛА

• Начните это упражнение, стоя на руках и коленях. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени ниже бедер.

• Напрягите мышцы кора, когда вы поднимаете одну ногу за собой, держа колено согнутым, выполняя ослиный удар. Поднимите его прямо позади себя, сожмите ягодицы.

• Не опускайте колено полностью. Вместо этого, только немного опустите его, прежде чем вы станете вашим следующим повторением, как пульсирующий паттерн.

• Завершите повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

9. ОТДАЧА

• Старт на четвереньках, на четвереньках.

• Выпрямите рабочую ногу так, чтобы она находилась прямо позади вас, ноги были задействованы, пальцы ног все еще касались земли.

• Ударьте выпрямленной ногой в воздух позади себя так высоко, как сможете. Напрягите мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии и работать ягодичными мышцами в верхнем положении.

• Опустите его на полпути, прежде чем начать следующее повторение.

• Повторяйте, пока не закончите повторения с одной стороны. Затем переключитесь на другую ногу.

10. ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ

• Начните это упражнение, стоя на руках и коленях. Опять же, убедитесь, что ваши запястья находятся ниже плеч, а колени ниже бедер.

• Напрягите мышцы живота и отведите рабочее колено наружу и в сторону. Поднимите это колено как можно выше, удерживая его согнутым так, чтобы оно оставалось в положении 9.Угол 0 градусов.

• Опустите его обратно, не касаясь земли.

• Завершите повторения на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.

Если вы хотите узнать больше об упражнениях с собственным весом для развития ягодичных мышц, зайдите в приложение FitBod, чтобы найти план тренировок, ориентированный на ягодичные мышцы, который вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, используя только собственный вес.

Следующий шаг к развитию ягодичных мышц

Теперь, когда у вас есть список упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для проработки ягодичных мышц, вам нужно постоянно бросать себе вызов, чтобы постепенно перегружать эту мышцу.

Мы возьмем некоторые из наших вышеупомянутых рекомендаций и приведем несколько примеров того, как применить их к тренировке ягодичных мышц.

Если вы не хотите беспокоиться о планировании собственной фитнес-программы, вы можете просто использовать Fitbod (нажмите, чтобы получить 3 бесплатные тренировки), который будет учитывать ваши цели и доступное оборудование.

Увеличение объема:

• И так далее

УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПОД НАТЯЖЕНИЕМ:

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА:

• Если мысль о том, чтобы добавить штанги, гантели или гири, все еще слишком пугает, эффективным способом увеличения веса или, в данном случае, сопротивления к этим упражнениям на ягодичные мышцы является использование эспандеров. Вы будете удивлены тем, насколько трудность этих упражнений можно увеличить, просто добавив резинку вокруг бедер.

Заключительные заметки

Упражнения с собственным весом — отличный способ начать тренировать ягодичные мышцы. Внедряя упражнения, направленные на эту мышцу, в свою программу тренировок и гарантируя, что вы найдете способы постепенно нагружать их, вы будете на пути к увеличению и укреплению ягодичных мышц.

---

Об авторе

Эмили Трин

Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство.

Лучшие упражнения при ишиасе

Когда боль пронзает тело, хочется лечь и лежать неподвижно. Многие жертвы ишиаса переходят на постельный режим, ведь любое движение причиняет острую нетерпимую боль. Но сидеть или долго лежать — это одна из худших вещей, которые вы можете сделать.

Надо искать упражнения, которые помогут справиться с болью. В выборе таких упражнений может помочь врач ЛФК, он покажет упражнения, помогающие снять напряжение и ограниченную подвижность. Он также обращает внимание на упражнения для укрепления мышц спины и живота. Хорошо тренированные мышцы действуют как корсет, который поддерживает и стабилизирует позвоночник. Если боль провоцирует напряженная грушевидная мышца, помимо упражнений на ее растяжку добавляются упражнения на расслабление соседних мышц.

Удлинение грушевидной мышцы

1. Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое колено. Задержись на минуту. Это помогает растянуть крошечную мышцу грушевидной мышцы, которая иногда напрягается и давит на седалищный нерв, вызывая боль. Сделайте то же самое упражнение с другой ногой.
2. Сядьте на пол. Здоровая нога вытянута. Обхватите лодыжку больной ноги и подтяните ее как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение дважды.

Ищите упражнения на растяжку, которые сосредоточены на нижней части спины и ног. Если вы найдете растяжку, которая особенно приятна, попробуйте подержать ее в течение получаса или более. Растягивание каждый день также является профилактическим средством, которое жертвы ишиаса должны использовать как часть своей повседневной жизни. Если боль кажется сосредоточенной в нижней части спины, ягодиц или бедер, не забудьте растянуть и вытянуть ноги, так как седалищный нерв доходит до пальцев ног.

Ежедневные упражнения, которые помогут снять боль при обострении ишиаса

1. лежа на спине, сгибаем колено к противоположному плечу и удерживаем несколько секунд, повторяем упражнение несколько раз.
2. Сидя на фитнес мяче, аккуратно соскальзываем вниз, после возвращаемся в исходную позицию.
3. Лежа на спине сгибаем ноги и ступнями встаем на пол, стремимся поднимать ягодицы вверх, вставая на полумост и задерживаясь в таком положении около 1 минуты. Повторяем упражнение несколько раз.
4. Встаем на четвереньки, на вдохе выгибаемся вверх, на выдохе живот и голову опускаем вниз (изгиб кошки).
5. Лежа на спине поочередно поднимаем ноги по десять раз и медленно опускайте их, по возможности, не касаясь земли. Крепко прижимаем руки к полу и подтягиваем подбородок к груди.
6. Тренировка мышц брюшного пресса на фитнес-мяче. Это упражнение полезно для ишиаса, оно также позволяет укрепить мышцы поясницы, живота, рук, икры и мышцы бедра (сгибатели).  Удерживаем позицию, опираясь голенями на фитнес-мяч, ладонями на пол, это все равно, что лежать на спине, но опираться на руки и ноги. Повторяем это упражнение дважды, удерживаем позицию в течение 30 секунд.
7. Положите правую ногу согнутой на столешницу примерно до талии так, чтобы другая нога была максимально устойчивой, насколько это возможно, и постепенно смещайте вес тела вперед.

Как только зажим седалищного нерва пройдет и у него появится достаточно пространства, болевые симптомы постепенно исчезают. В дальнейшем избегайте некоторых упражнений по бодибилдингу, особенно приседания и жима ногами. Систематически проверяйте свою осанку – когда сидите, идете, стоите.

Заключение.

Тщательно подобранный врачом ЛФК и правильно выполненный комплекс упражнений помогут быстрее справиться с проявлениями ишиаса. Надо помнить, что боль не является противопоказанием к движению. Только в случае сильной боли можно сделать небольшой перерыв, выпив анальгетик. Но даже в этом случае к занятиям лечебной физкультуры надо приступить как можно быстрее. В долгосрочной перспективе растяжки и физические упражнения являются вашими лучшими сторонниками в борьбе с ишиасом

Что делать при ишиасе: простые упражнения для растяжки

Вставать и двигаться не всегда так просто, как кажется. Бывает, что тело не готово к работе, но это можно исправить.

Алена Романченко

Freepik

Что такое ишиас, его происхождение и некоторые полезные упражнения на растяжку, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль и подготовить себя к более активному образу жизни.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Существует множество причин болей в спине, некоторые из наиболее распространенных связаны с образом жизни — возможно, вы проводите слишком много времени сидя или ваша осанка не в порядке. Другие причины имеют определенное происхождение и связаны с провоцирующим инцидентом или травмой.

Ишиас, одна из самых частых причин болей в спине. 

Что такое ишиас?

Ишиас – это воспалительный процесс, сопровождающийся болью, вызванной сдавлением седалищного нерва.

Что такое седалищный нерв?

Седалищный нерв — самый большой нерв в теле. Он выходит от позвоночных сегментами поясничного отдела позвоночника и проходит через таз вниз по ногам, заканчиваясь в ступнях. Он разветвляется на два отдельных нерва, спускаясь вниз по ноге: большеберцовый нерв и общий малоберцовый нерв. 

Что вызывает ишиас?

Седалищный нерв похож на спящего медведя; он тихий и не будет вас беспокоить, если его не ткнуть. Как только вы «ткнете медведя», что обычно происходит при резких сгибательных и скручивающих движениях, таких как попытка поднять что-то слишком тяжелое с плохой механикой тела, этот медведь начнет рычать. 

Волокнистые хрящевые диски (назовем их пончиком) и студенистое ядро ​​(назовем его внутренней частью пончика с желе) разделяют каждый позвонок и могут сдавливаться, в результате чего часть диска выпячивается наружу по направлению к позвоночному каналу, где находится нерв.

youtube

Нажми и смотри

На что похож ишиас?

Боль при ишиасе часто описывают как «иррадиирующую» или «стреляющую». Это может ощущаться в одном конкретном месте и положении (например, при сидении определенным образом, особенно на жестком стуле), или может проявляться онемением или покалыванием в нижней конечности.  

Ощущение обычно затрагивает одну сторону тела (и человек довольно быстро узнает, какая сторона затронута), но оно также может переключаться из стороны в сторону в зависимости от того, что на самом деле происходит в позвоночнике.  

Иногда боль в нервах сопровождается болью в пояснице, но часто люди ощущают симптомы в ягодицах, бедрах, ногах или ступнях.

Как лечить ишиас?

Боль при ишиасе не доставляет удовольствия. К счастью, ишиас можно усмирить с помощью правильных упражнений, растяжек и корректировки механики тела, которые помогут подтолкнуть этого медведя к отступлению обратно в свою берлогу — с медицинской точки зрения, диск возвращается в свое пространство.

Тем не менее, лечение зависит от того, что на самом деле происходит в вашем теле, что требует надлежащей индивидуальной оценки со стороны физиотерапевта и/или доктора медицины. Многие факторы, такие как возраст, история болезни и травмы могут помочь в выборе лечения.

Стабилизация корпуса, обучение правильной технике подъема и сгибания и, вероятно, некоторые советы по осанке, безусловно, будут важной частью лечения.  Но если вы отчаянно нуждаетесь в растяжке или двух, чтобы уменьшить симптомы, эти растяжки — хорошее место для начала.

youtube

Нажми и смотри

Растяжки, помогающие облегчить боль

youtube

Нажми и смотри

• Растяжка грушевидной мышцы

1. 30-секундная задержка 2-3 раза в день. 
2. Седалищный нерв проходит прямо под грушевидной мышцей, так что это ключевое растяжение для тех, кто испытывает симптомы ишиаса. 
3. Лягте на спину, согнув колени.  
4. Скрестите лодыжку пораженной стороны с противоположным коленом, образуя «цифру 4».
5. Возьмитесь руками за здоровую ногу и аккуратно подтяните бедро ближе к груди, создавая растяжение в области бедра/ягодицы пораженной стороны. Не беспокойтесь, если поначалу она тугая и болезненная — грушевидная мышца может сильно напрячься при воспалении седалищного нерва, поэтому расслабьтесь, дышите и старайтесь удерживать растяжку не менее 30 секунд.
6. Делайте это 2-3 раза в день.

• Растяжка колена к противоположному плечу

1. 30-секундная задержка 2-3 раза в день. 
2. Лежа на спине с прямыми ногами, медленно согните колено пораженной стороны и прижмите колено к груди.
3. Удерживая эту растяжку, потяните поперек тела в противоположную сторону, чтобы усилить растяжку. 
4. Задержитесь на 30 секунд, повторите 2–3 раза.

• Лежащая Опора

Во многих случаях ишиас может возникать из-за выпячивания диска или грыжи, приводящей к выступанию части диска наружу по направлению к позвоночному каналу. В молодом позвоночнике (без стеноза) и у человека, который обычно травмируется при сгибании, подъеме и скручивании, вам следует применить метод Маккензи, чтобы помочь «централизовать позвоночник».  

1. 5 задержек (до 30 секунд) 1 или 2 раза в день.
2. Лягте на живот.
3. Расслабляя мышцы спины и живота, медленно прижимайтесь руками к предплечьям или кистям рук (куда вы можете дотянуться с относительным комфортом).
4. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение.

Симптомы должны постепенно уменьшаться в течение нескольких дней.  Если этого не происходит или симптомы ухудшаются, не терпите и обратитесь за помощью к врачу.

Еще по теме:

Полная проработка спины от Джереми Этье

Качайте мышцы живота правильно: упражнение для пресса, не приводящее к болям в спине

Растяжек и упражнений для облегчения боли при ишиасе, от PT

Но ишиас может быть для вас новым. Этот термин широко используется для описания боли, которая затрагивает седалищный нерв, который проходит по задней части ноги. Люди описывают ишиас как тупую, ноющую, стреляющую или даже жгучую боль. У вас также может быть онемение, покалывание, мышечная слабость или измененные рефлексы в пораженной ноге. В легких случаях боль может распространяться только до бедра, а в тяжелых случаях она ощущается вплоть до стопы.

Существует два основных типа ишиаса: механический, когда что-то вроде костной шпоры или грыжи межпозвонкового диска давит на нерв, и воспалительный, когда отек из-за травмы, беременности, инфекции или другого состояния оказывает давление.

Если у вас были симптомы в течение более недели или двух, рекомендуется как можно скорее обратиться к врачу, говорит Брайан Джонс, PT, DPT, OCS, CSCS, физиотерапевт в HSS Rehabilitation and Performance in Бруклин. «Независимо от того, столкнулись ли вы с ишиасом впервые или уже сталкивались с ним раньше, по всей вероятности, это будет не последний раз, когда он появится», — говорит он. «Поэтому очень, очень ценно вооружиться знаниями и знать, как с ними обращаться».

6 шагов для облегчения ишиаса

Лечение и профилактика легкого ишиаса очень похожи. «Старайтесь изо всех сил, чтобы продолжать двигаться и оставаться здоровым. Убедитесь, что ваше тело может справиться с тем, через что вы проходите ежедневно», — говорит Джонс. «Если у вас высокоинтенсивная работа, это означает, что у вас достаточно силы и диапазона движений в бедрах и коленях, чтобы выполнять свою работу без травм». Для других это может означать развитие силы, баланса, гибкости и аэробных способностей, чтобы бегать с детьми или внуками, выполнять тяжелую работу во дворе или активно отдыхать.

Поддержание активной рутины на самом деле может помочь облегчить ишиас, если он все же вернется, говорит Джонс, так же как и некоторые легкие движения, нацеленные на пораженную область. Вы можете делать шесть движений, описанных ниже, прямо на полу у себя дома.

Во-первых, несколько мягких напоминаний

• Повторите каждое упражнение от 8 до 10 раз (каждое упражнение и/или каждую сторону тела).
• Лучше всего выполнять их хотя бы два раза в неделю, но вы можете делать их каждый день, если вам это нравится.
• Не задерживайте дыхание! Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, наполняя легкие при каждом движении. Если вы не знаете, как глубоко дышать, войдите в позу Ягодичного моста, положите руки на живот и сосредоточьтесь на попытке дышать так, чтобы ваши руки поднимались и опускались.
• Помните, что эти упражнения (или любые движения, которые вы делаете) не должны вызывать у вас еще большей боли, отмечает Джонс. Если они это сделают, немедленно остановитесь.

Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Позвольте вашим рукам лежать прямо по бокам ладонями вниз.
2. Напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику.
3. Упритесь руками в пол для поддержки и оттолкнитесь пятками, поднимая бедра к потолку и напрягая ягодицы. Цель состоит в том, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен с очень небольшим изгибом в нижней части спины.
4. Удерживайте от 5 до 30 секунд. Медленно опускайтесь. Это одно повторение.

Растяжка коленей к груди лежа

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Старайтесь не выгибать спину.
2. Медленно подтяните одно колено к груди и обхватите его руками (сзади или сверху колена).
3. Аккуратно потяните за колено, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части позвоночника и бедре.
4. Удерживайте от 5 до 30 секунд. Медленно опускайтесь. Это одно повторение.

Раскладушка

1. Лягте на бок, согнув оба колена. Подверните нижнюю руку под голову, чтобы поддержать ее.
2. Напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику.
3. Держа ноги вместе, медленно поднимите верхнее колено, раскрывая ноги, как раскладушка. Используйте верхнюю руку, чтобы стабилизировать себя, чтобы не перевернуться на спину.
4. Удерживайте от 5 до 30 секунд. Медленно опускайтесь. Это одно повторение.

Птица-Собака

1. Старт на четвереньках. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
2. Напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику. Смотрите вперед и немного вниз (примерно в футе от рук), чтобы не напрягать шею.
3. Поднимите левую руку прямо перед собой и вытяните правую ногу прямо позади себя. (Можно делать это одновременно или одно, а затем другое.) Убедитесь, что они находятся на одной прямой с вашей спиной. (Выполнение этого упражнения рядом с зеркалом может облегчить проверку вашей формы.)
4. Пауза, затем опустите руку и ногу. Убедитесь, что ваша спина по-прежнему прямая, не провисает и не горбится. Скорректируйте взгляд, если вас беспокоит шея.
5. Повторить с другой ногой и другой рукой. Это одно повторение.

Растяжка «Кобра»

1. Лягте на живот, руки под плечами, локти прижаты к телу.
2. Вдохните, нажимая на ладони, медленно вытягивая руки, поднимая голову, грудь и плечи. Держите локти слегка согнутыми, а подбородок все время приподнятым.
3. Напрягите мышцы кора (пресс и спину) и бедер.
4. Удерживать 30 секунд. Медленно опускайтесь. Это одно повторение.

Растяжка в детской позе

1. Встаньте на четвереньки, как в «Собаке-птице».
2. Сведите колени вместе, опускаясь назад, приближая бедра к пяткам. Позвольте своим рукам вытянуться так, чтобы они были вытянуты, или расположите их рядом с телом в удобном положении. Позвольте своему лбу коснуться земли.
3. Погружайтесь глубже в растяжку, позволяя верхней части тела полностью расслабиться и перенося вес на ягодицы и бедра. Не волнуйтесь, если ваши ягодицы не касаются пяток.
4. Пауза, глубокий вдох. Представьте, как напряжение покидает ваше тело, особенно в задней части ягодиц.
5. Держите 5 минут или столько, сколько хотите. Нет необходимости повторять это движение, но вы можете, если оно вам нравится.

Когда обращаться к врачу при ишиасе

Джонс отмечает, что некоторые симптомы ишиаса требуют обращения за неотложной помощью. К ним относятся лихорадка, озноб и ночная потливость, которые могут сигнализировать об инфекции. Еще более опасны сильная боль, онемение или слабость в этой области и/или изменения функции мочевого пузыря или кишечника. Это могут быть признаки редкого состояния, называемого синдромом конского хвоста, которое может привести к необратимому повреждению, если его не лечить сразу.

Ишиас легкой степени, с другой стороны, может пройти сам по себе, часто с помощью отдыха, холодных компрессов или грелок и противовоспалительных препаратов. Тем не менее, Джонс говорит, что это хорошая идея, чтобы проверить это. «Как это часто бывает с проблемами со здоровьем, чем раньше вы лечите ишиас, тем больше вероятность того, что у вас будет хороший результат», — говорит он. Вы также можете предотвратить превращение этой проблемы в постоянную проблему или, по крайней мере, научиться пресечь ее в зародыше, если она повторится.

Джонс предлагает начать с физиотерапевта, который может оценить ваши симптомы и предложить стратегии и упражнения для облегчения боли. Если физиотерапия не помогает или вам нужен другой вид ухода, ваш PT может дать вам направление к специалисту по ишиасу.

Об эксперте

Брайан Джонс PT, DPT, OCS, CSCS

Сертифицированный клинический специалист-ортопед Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке®

Фитнес

Четыре растяжки сгибателей бедра для снятия напряжения, от физкультуры

Фитнес

Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать?

Фитнес

Простая растяжка спины для игроков в гольф

9 Растяжки при ишиасе для облегчения боли в нервах

Боль при ишиасе начинается в нижней части спины и распространяется вниз по ногам. Облегчите боль с помощью таких движений, как растяжка ягодиц сидя, поза голубя и растяжка подколенного сухожилия стоя.

Боль в седалищном нерве может быть настолько мучительной и изнурительной, что вам даже не захочется вставать с дивана. Вы, вероятно, знаете не одного человека с этим заболеванием, так как оно относительно распространено, с частотой 10-40 %.

Седалищный нерв начинается в нижней части спины, а затем проходит через бедра, ягодицы и вниз по каждой ноге. Боль в седалищном нерве обычно следует по ходу седалищного нерва. Это происходит, когда где-то на этом пути есть проблема.

Распространенными причинами ишиаса могут быть:

• разрыв межпозвонкового диска
• сужение позвоночного канала (так называемый стеноз позвоночника)
• травма

Ишиас также может возникать из-за состояния, называемого синдромом грушевидной мышцы. Ваша грушевидная мышца простирается от ягодиц по краю позвоночника до верхней части бедра. Иногда эта мышца может спазмироваться и защемить седалищный нерв, расположенный рядом. Это может привести к ишиасу.

Сертифицированный физиотерапевт Минди Маранц говорит, что боль при ишиасе может возникать по разным причинам. «Выявление того, что не движется, — это первый шаг к решению проблемы», — объясняет она. Часто наиболее проблемными частями тела являются нижняя часть спины и бедра.

Доктор Марк Ковач, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, добавляет, что лучший способ облегчить большинство болей при ишиасе — это «любая растяжка, которая может вращать бедро наружу, чтобы обеспечить некоторое облегчение».

Вот 9exercises that do just that:

• sitting glute stretch
• sitting spinal stretch
• basic seated stretch
• Figure 4 stretch
• knee to opposite shoulder
• forward pigeon pose
• standing hamstring stretch
• standing piriformis stretch
• Растяжка подколенного сухожилия ножницами

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Согните правую ногу, положив правую лодыжку поверх левого колена.
3. Наклонитесь вперед и позвольте верхней части тела дотянуться до бедра.
4. Удерживать 15-30 секунд. Это растягивает ягодицы и нижнюю часть спины.
5. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest Во время растяжки позвоночника сидя повернитесь на бок, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.
Gif от Active Body Creative Mind.

Боль при ишиасе возникает при сдавливании позвонков в позвоночнике. Это растяжение помогает создать пространство в позвоночнике, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.

1. Сядьте на землю, вытяните прямые ноги и согните ступни вверх.
2. Согните правое колено и поставьте ступню на пол с внешней стороны противоположного колена.
3. Поместите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, чтобы аккуратно повернуть тело вправо.
4. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза, затем поменяйте сторону.

Поделиться на PinterestВытягивая каждую ногу в базовой растяжке сидя, не забывайте держать спину прямо.
Active Body Creative Mind

Вы начинаете эту растяжку, садясь на стул и перекрещивая больную ногу с коленом другой ноги. Затем выполните следующие действия:

• Наклонитесь вперед грудью и постарайтесь держать позвоночник прямо. Пока это не больно, попробуйте немного больше наклониться. Остановитесь, если почувствуете боль.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите упражнение с другой ногой.

Поделиться на PinterestРастяжка в виде фигуры 4 может помочь растянуть грушевидную мышцу.
Gif от Active Body Creative Mind.

Растяжка в виде четверки поможет вам раскрыть бедра. Существует несколько вариантов этой растяжки, но для облегчения боли в седалищном нерве вы можете следовать следующим указаниям:

1. Лягте на спину и согните оба колена.
2. Скрестите правую ступню с левым бедром, подняв ноги к туловищу.
3. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите на другую сторону

Важно не форсировать эту растяжку. Вместо этого позвольте гравитации приблизить ноги к телу более естественным образом, достигнув более глубокого растяжения.

Поделиться на PinterestРастяжка колена к противоположному плечу выполняется в положении лежа на спине.
Gif от Active Body Creative Mind.

Эта простая растяжка помогает облегчить боль при радикулите, расслабляя ягодичные и грушевидные мышцы, которые могут воспаляться и давить на седалищный нерв.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и согните ступни вверх.
2. Согните правую ногу и обхватите руками колено.
3. Аккуратно потяните правую ногу через тело к левому плечу. Держите его там в течение 30 секунд. Не забывайте тянуть колено только настолько, насколько это удобно. Вы должны почувствовать облегчающее растяжение мышц, а не боль.
4. Подтолкните колено, чтобы ваша нога вернулась в исходное положение.
5. Повторите в общей сложности 3 повторения, затем поменяйте ногу.

Поделиться на Pinterest Начните эту версию позы голубя, встав на колени на полу лицом вниз.
Активное тело Творческий разум

1. Встаньте на колени на пол на четвереньки.
2. Поднимите правую ногу и переместите ее вперед по земле перед собой. Нижняя нога должна быть на земле, горизонтально к телу. Ваша правая нога должна быть перед левым коленом, а правое колено остается справа.
3. Вытяните левую ногу полностью назад на полу, поставив верхнюю часть стопы на землю, а пальцы ног смотрите назад.
4. Постепенно переносите вес тела с рук на ноги так, чтобы ноги поддерживали ваш вес. Сядьте прямо, руки по обе стороны от ног.
5. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед через переднюю ногу. Максимально поддерживайте свой вес руками.
6. Повторить с другой стороны.

Поделиться на PinterestЧтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя, начните с положения стоя и поставьте правую ногу на более высокую поверхность, например на стул.
Gif от Active Body Creative Mind.

Эта растяжка может облегчить боль и напряжение в подколенном сухожилии, вызванное ишиасом.

1. Поставьте правую ногу на возвышение или ниже уровня бедра. Это может быть стул, пуфик или ступенька на лестнице. Согните ногу так, чтобы пальцы и нога были прямыми. Если ваше колено склонно к чрезмерному растяжению, слегка согните его.
2. Слегка наклонитесь вперед к стопе. Чем дальше вы идете, тем глубже растяжка. Не нажимайте так далеко, чтобы почувствовать боль.
3. Отпустите бедро поднятой ноги вниз, а не поднимайте ее вверх. Если вам нужна помощь, чтобы опустить бедро, наденьте ремень для йоги или длинную ленту для упражнений на правое бедро и под левую ступню.
4. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Поделиться на PinterestВы можете держать руки на бедрах для дополнительного равновесия во время растяжки грушевидной мышцы стоя.
Active Body Creative Mind

Это еще одна растяжка стоя, которая может помочь при боли при ишиасе. Вы можете делать это без поддержки, если можете, или вы можете встать у стены и поставить ноги на расстоянии около 24 дюймов от стены.

• Положите больную ногу на колено другой ноги, стоя. Согните стоящую ногу и попытайтесь сделать цифру 4, опустив бедра на землю под углом 45 градусов.
• Согните талию и размахивайте руками, держа спину прямо. Оставайтесь в позе 30-60 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите.

Поделиться на PinterestСгибаясь в ножницеобразной растяжке подколенного сухожилия, вы можете уменьшить давление мышц подколенного сухожилия на седалищный нерв.
Gif от Active Body Creative Mind.

Седалищный бугор, также известный как седалищная кость, начинается от седалищной кости, которая является одной из частей, образующих тазовый пояс вместе с подвздошной и лобковой костями.

Мышцы подколенного сухожилия прикрепляются к седалищному бугру через крестцово-бугорную связку (STL). Когда они напряжены, подколенные сухожилия могут имитировать симптомы ишиаса.

Эта растяжка поможет расслабить подколенные сухожилия и уменьшить давление на седалищный нерв. Это упражнение может помочь ежедневно.

• Поставьте правую ногу примерно в 3 футах позади левой.
• Потяните бедра вперед и отведите плечи назад, но правое бедро не должно быть впереди левого бедра. Зеркало может помочь принять решение об этом.
• Положите руки на бедра. Вы можете использовать стул для равновесия, если вам это нужно.
• Немного приподнимите туловище над передней ногой, согнув талию и удерживая спину прямо. Держите вес на передней ноге.
• Сохраняйте это положение от 5 до 10 секунд, затем повторите растяжку с противоположной ногой. Сделайте растяжку для каждой ноги от 3 до 5 раз.

Ковач подчеркивает, что вы не должны полагать, что будете настолько гибкими, насколько это необходимо для упражнений. «Не думайте, что из-за того, что вы видите на YouTube или по телевизору, вы можете попасть на эти должности», — говорит он. «Большинство людей, которые демонстрируют упражнения, обладают большой гибкостью и делают это годами. Если у вас есть какая-либо боль, вы должны остановиться».

Корина Мартинес, физиотерапевт Центра спортивной медицины Дьюка и член Американского медицинского общества спортивной медицины, говорит, что не существует универсального упражнения для людей, страдающих от боли в седалищном нерве.

Она предлагает немного изменить положение тела, например, более или менее свести колени и понаблюдать за их ощущениями. «Если кто-то чувствует себя лучше, это то лечение, которое вам нужно», — советует она.

Мартинес говорит, что любой, кто испытывает даже легкую боль в седалищном нерве в течение более месяца, должен обратиться к врачу или физиотерапевту. Они могут найти облегчение с помощью программы домашних упражнений, разработанной специально для их боли.

Упражнения Кегеля для мужчин, какая от них польза? — 1-Fit на vc.ru

1-Fit

29 сен в 20:1229 сен

Изначально упражнения Кегеля разрабатывались для женщин. При этом мало кто знает, чтодоктор Арнольд Кегель работал и в другом направлении – мужском. Специальный набор упражнений для мужчин позволяет бороться с ранними признаками импотенции и может существенно улучшить интимную жизнь человека.

147 просмотров

Как работают упражнения Кегеля для мужчин?

Напомним, что Арнольд Кегель является выдающимся американским врачом и ученым, который еще в середине прошлого века разработал уникальный комплекс упражнений для женщин. Его методика позволяет буквально в домашних условиях восстанавливать состояние органов таза и бороться со многими заболеваниями, в том числе осложнениями после родов.

Методики Кегеля изучали и другие ученые, которые выяснили, что упражнения не только можно, но нужно применять некоторым представителям сильного пола. Так спустя несколько десятковлет после разработки Кегеля, появились упражнения для мужчин.

Стоит отметить, что сейчас упражнения рекомендуют многие высококвалифицированные врачи испециалисты мирового уровня. Их можно использовать в профилактических и терапевтических целях. Все зависит от конкретной ситуации и состояния здоровья.

Упражнения Кегеля напрямую влияют на мышцы таза, позволяют тонизировать и восстанавливать важные функции организма. При регулярном использовании тренажера Кегеля мужчина можетдобиться:

Восстановления потенции и улучшение работы предстательной железы.

Снятие симптомов геморроя и простатита.

Нормализации кровообращения в органах таза, в том числе половых.

Укрепления сосудов в органах репродуктивной системы.

Существенное усиление приятных ощущений во время полового акта.

Мужчины без видимых проблем регулярно могут использовать упражнения и тренажер Кегеля вкачестве профилактической меры.

При каких показаниях можно выполнять упражнения

Конечно, лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом. Но существует несколько показаний, при которых упражнения существенно улучшают общее состояние здоровья.

Во-первых, недержание мочи. Данный симптом является классическим и относится к первичным признакам старения при отсутствии заболеваний.

Во-вторых, речь идет о снижении потенции. Опять же, с этой проблемой мужчины сталкиваются в возрасте от 35 лет и выше. Репродуктивные органы получают меньше кислорода и фактическиначинают впадать в «спячку».

Также тренажер Кегеля рекомендуется использовать при геморрое и простатите. Это наиболее распространенные причины, по которым врачи назначают упражнения. Вы и сами сможете попробовать, если приобретете специальный тренажер для занятий. Оставайтесь сильными издоровыми.

Упражнение Кегеля для мужчин и польза при разных заболеваниях.

Упражнения Кегеля для женщин известны многим. Но мало кто знает, что существует и их специальная разновидность для мужчин. Они способны побороть признаки импотенции на раннем этапе ее развития, а также заметно улучшить сексуальную жизнь пары. Стоит рассмотреть вопрос, что такое упражнения Кегеля для мужчин, более подробно.

Содержание статьи

• 1 Кто такой Кегель?
• 2 Польза упражнения Кегеля для мужчин
• 3 Противопоказания и вред упражнения Кегеля для мужчин
• 4 Показания к использованию упражнений
• 5 Какие мышцы нужно тренировать?
• 6 Техника выполнения упражнений
• 7 В дополнение к основным упражнениям
• 8 Еще несколько важных советов
• 9 Если все пошло не по плану

Кто такой Кегель?

Арнольд Кегель – знаменитый американский врач и ученый. В 1948 году он разработал специальный комплекс упражнений для женщин, с помощью которого можно было улучшить состояние органов таза без применения медикаментов.

В конце ХХ столетия уже другие ученые выяснили, что подобную методику можно применять и по отношению к представителям сильного пола. Так и появились упражнения Кегеля для мужчин.

Польза упражнения Кегеля для мужчин

Поначалу методика не пользовалась большой популярностью среди сторонников традиционной медицины. Но время шло, упражнения Кегеля изучались специалистами и были сделаны выводы, что они действительно очень эффективны. Сегодня врачи рекомендуют их выполнение как в терапевтических, так и в профилактических целях.

При периодическом и правильном выполнении упражнений Кегеля для мужчин можно добиться:

• снижения симптомов простатита и геморроя;
• улучшения потенции;
• нормализации угла наклона полового члена во время сексуального возбуждения;
• повышения кровотока в органах таза;
• укрепления стенок сосудов органов выделительной и репродуктивной системы;
• усиления ощущений во время секса, в том числе и улучшение оргазма.

Противопоказания и вред упражнения Кегеля для мужчин

Несмотря на то, что эффективность упражнений Кегеля была доказана многими специалистами, выполнять их могут не все. К мужчинам, которым противопоказан такой вид терапии и профилактики относятся те, у кого имеются:

• воспалительные заболевания тканей и органов малого таза;
• онкологические заболевания;
• заболевания сосудов органов малого таза;
• острые или хронические кровотечения (в том числе и те, которые возникли в результате хирургического вмешательства).

Стоит отметить, что положительных результатов можно добиться лишь при правильном выполнении упражнений. В противном случае методика вместо пользы принесет только вред в виде:

• внутреннего кровоизлияния;
• растяжения связок или мышц;
• обострения хронических заболеваний.

Показания к использованию упражнений

Упражнения Кегеля для мужчин направлены на улучшение состояния органов тканей таза. Их регулярное выполнение способно улучшить общее состояние здоровья представителей сильного пола, а также увеличить период ремиссии сложных недугов. Врач может порекомендовать методику Кегеля при:

• Недержании мочи. Данный симптом является одним из самых распространенных признаков старения. Дело в том, что со временем мускулатура и органы выделительной системы начинают терять свой тонус и не могут выдерживать те же объемы мочи, что и ранее. Гимнастика Кегеля помогает восстановить утраченную силу мускулатуры и устранить проблему.
• Снижении потенции. Независимо от возраста мужчины, данная проблема возникает из-за недостаточного кислородного снабжения половых органов. Также причинами снижения потенции могут стать полученные травмы или обморожение организма. В любом из случаев, упражнения Кегеля помогут восстановить процессы газообмена в тканях репродуктивных органов и повысить потенцию.
• Простатите. Это одна из наиболее распространенных причин назначения упражнений Кегеля для мужчин.   И это с учетом того, что на сегодняшний день болезнь можно вылечить с помощью традиционной медицины! Единственный минус состоит в том, что результат удастся увидеть далеко не сразу. Обычно на это требуется несколько недель. Но конечный результат действительно того стоит!
• Геморрое. От хронической формы такого неприятного заболевания страдает немало мужчин. И если в одних случаях оно просто приносит некоторый дискомфорт, то в других заметно ухудшает качество жизни и даже приводит к временной дисфункции. Выполнение упражнений Кегеля помогает быстрее устранить застой физиологических жидкостей. Это приводит к уменьшению геморроидальных узлов, устранению болевого синдрома и дальнейшей длительной ремиссии недуга.

Помимо всего этого, выполнение упражнений может быть назначено мужчинам, которым провели операцию по удалению предстательной железы. Это поможет им быстрее восстановиться за счет улучшения кровотока к половым органам и дополнительного снабжения тканей малого таза кислородом и питательными веществами.

Какие мышцы нужно тренировать?

Итак, вопрос о пользе упражнений Кегеля для мужчин решен. За ним следует еще один, не менее важный. Как найти те мышцы, которые должны быть задействованы во время гимнастики? Ведь от правильного выполнения упражнений напрямую зависит и их эффективность.

Есть несколько способов, которые помогут найти нужные мышцы и понять, как они работают:

• Мужчина должен расположить пальцы руки в промежутке между анальным отверстием и половым органом, а затем напрячь мочевой пузырь как во время мочеиспускания. В этот момент можно будет почувствовать, как напряглись лобчиково-копчиковые мышцы. Вот их и нужно было найти.
• Второй способ ничуть не сложнее, но выполняется он во время эрекции. Все, что нужно сделать мужчине – разместить пальцы на том же месте, что и в предыдущем варианте, а потом совершить подпрыгивающие движения половым органом вверх. Это приведет к резкому напряжению лобково-копчиковых мышц.

После того, как основная теория была рассмотрена, пришло время узнать о вопросах, которые можно применить на практике.

Техника выполнения упражнений

Для того, чтобы добиться укрепления мускулатуры и органов таза, нужно научиться правильно воздействовать на лобково-копчиковую зону. Существует множество вариаций упражнений Кегеля для мужчин, но сейчас поэтапно будет рассмотрен лишь тот, который считается классическим.

Упражнение 1

Начинать гимнастику необходимо с самого простого упражнения. Его цель – улучшить сократительную функцию мышц таза. Итак, мужчина должен:

• Принять удобное положение и максимально расслабиться. Для усиления эффекта врачи рекомендуют регулярно изменять начальную позу (сидя, лежа, стоя).
• Напрячь мышцы лобково-копчиковой зоны на 5-10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Через 2-3 секунды повторить упражнение.

Для начала будет достаточно 3-4 подходов в сутки по 10 повторений в каждом с них. Со временем, когда мышцы станут более натренированными, количество повторений можно увеличить до 40-50.

Упражнение 2

Теперь пришло время позаботиться о выносливости органов мочеполовой системы. Для этого мужчине нужно:

• Разместиться в удобном положении.
• Напрячь мышцы лобково-копчиковой зоны на 1 секунду, после чего резко расслабить их.
• Повторять выполнение упражнения в течение 5 секунд. Сделать 3-5 подходов.

Со временем необходимо будет увеличить длительность воздействия на мышцы с 5 до 10 секунд.

Упражнение 3

Данный этап в классической методике упражнений Кегеля для мужчин является заключительным. Главная цель, которая стоит перед ним – наращивание мускулатуры тазового дна. Для выполнения третьего упражнения мужчине необходимо:

• Расслабиться и принять удобное положение.
• Напрячь мысли тазового дна и задержаться на 5 секунд.
• Медленно расслабиться. Самое главное сейчас – обратить внимание на лобково-копчиковую зону. Напряжение с нее нужно снимать не сразу, а постепенно, в 4-5 этапов.

Всего необходимо делать от 3 до 5 подходов по 5-10 повторений.

В дополнение к основным упражнениям

Если мужчине скучно ежедневно повторять одно и то же, либо хочется продлить и разнообразить тренировку, стоит обратить внимание на следующие упражнения:

• Ягодичный мостик. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Затем поднять таз как можно выше, не отрывая от пола лопатки, плечи и ступни. Далее существует два возможных варианта: задержаться в максимально высокой точке на 5-10 секунд, а затем опуститься вниз, либо поднимать и опускать таз настолько быстро, насколько это возможно.
• Подъемы согнутых в коленях ног в положении лежа на спине.

Еще несколько важных советов

Для того, чтобы упражнения Кегеля для мужчин принесли нужный эффект, необходимо уделить внимание важным деталям.

Во-первых, подобные тренировки необходимо проводить ежедневно. Более того, нужно делать подходы в разное время суток. Большинство специалистов сошлось во мнении, что первую сессию лучше проводить в первой половине дня, а вторую –перед сном.

Во-вторых, очень важно научиться прислушиваться к своему организму. Необходимо уметь контролировать мышцы, чтобы в дальнейшем появилась возможность тренировать их не только в положении лежа, но и сидя либо даже стоя. Также контроль за работой мышц нужен во избежание травмирования.

Нельзя забывать и о том, что данный вид упражнений не дает мгновенные результаты. Прежде, чем мужчина заметит первые изменения в лучшую сторону, пойдет порядка 3-6 недель. И это при условии того, что он не ленился и занимался каждый день. Большую роль играет и тип проблемы. К примеру, для улучшения эректильной дисфункции заниматься придется не менее 3 месяцев.

Перед тем, как начать делать упражнения, необходимо опорожнить мочевой пузырь и сделать легкую разминку.

Тренировки должны усложняться постепенно. При чем, данный пункт относится не только к количеству повторений, но и к числу подходов.

Во время выполнения упражнений нельзя забывать и о правильном глубоком дыхании. Ни в коем случае нельзя его задерживать, иначе от тренировки не будет совершенно никакой пользы.

Спустя некоторое время, когда мышцы лобково-копчиковой зоны будут достаточно натренированы, можно будет выполнять упражнения не ежедневно, а через день

Если все пошло не по плану

Бывают случаи, когда во время выполнения упражнений Кегеля мужчины начинают испытывать дискомфорт или сталкиваются с некоторыми другими трудностями. Причин этому может быть несколько:

• Возраст. Чем больше возраст мужчины, тем сложнее ему будет привести в норму мышцы лобково-копчиковой зоны. Но это не значит, что нужно прекращать занятия! Со временем все обязательно наладится.
• Сидячий образ жизни. Недостаточное количество физической активности способно привести к дистрофии мускулатуры.
• Наличие хронических заболеваний. Результативность тренировок в данном случае будет гораздо ниже, чем того хотелось бы. Касается этот пункт заболеваний органов мочеполовой системы.
• Несоблюдение техники упражнений. Важно внимательно относиться ко всем советам, которые были даны выше. Только в таком случае упражнения помогут добиться нужного результата, а не станут пустой тратой времени.

Исходя из вышесказанного, становится понятным, что для укрепления нужной группы мышц недостаточно просто выполнять упражнения Кегеля и верить в чудо. Они не являются каким-то волшебным способом укрепить мышцы лобково-копчиковой зоны и избавиться от множества мужских проблем. Для того, чтобы тренировка принесла результаты, необходимо совместить ее с другими не менее важными факторами: изменением образа жизни, физической активностью и так далее.

Если случилось так, что во время выполнения упражнений у мужчины возникли резкие боли или неприятные ощущения в области таза, стоит сразу же остановиться. Такие симптомы могут свидетельствовать о наличии воспалительных процессов в органах или тканях мочеполовой системы. Не нужно тянуть время и ожидать, пока ситуация еще больше усугубится. Лучше всего как можно быстрее обратиться к лечащему врачу для проведения исследования и избавиться от заболевания до того, как оно приобретет хроническую форму.

Напоследок стоит отметить, что упражнения Кегеля для мужчин уже успели получить немало положительных отзывов от представителей сильного пола. А значит, несмотря на их простоту, они действительно очень эффективны.

Узнайте какие еще есть способы быстро поднять потенцию в нашей статье.

упражнений Кегеля для мужчин: работают ли они?

Кегеля для мужчин?

Вы наверняка слышали об упражнениях Кегеля для женщин, а как насчет мужчин?

Некоторые исследования показывают, что эти упражнения для укрепления тазового дна могут помочь восстановить контроль над мочевым пузырем после операции на простате. Некоторым мужчинам они также могут помочь в лечении эректильной дисфункции и предотвратить преждевременную эякуляцию. Они могут даже увеличить интенсивность ваших оргазмов.

Узнайте больше об этих простых упражнениях и о том, как добавить их в свою повседневную жизнь.

Упражнения Кегеля также называются упражнениями для тренировки мышц тазового дна (PFMT). Они нацелены на мышцы тазового дна, также известные как лобково-копчиковые (ЛК) мышцы.

ЛК-мышцы есть как у мужчин, так и у женщин. Они обеспечивают поддержку органов малого таза, включая уретру, мочевой пузырь и кишечник. Они помогают удерживать ваши органы на месте, способствуя хорошему контролю над мочевым пузырем и сексуальной функции.

Когда вы молоды, ваши ЛК-мышцы обычно напряжены и сильны. С возрастом они могут ослабнуть и растянуться. Они также могут стать слишком слабыми или рыхлыми в результате беременности или родов, операции по поводу рака предстательной железы, проблем с мочевым пузырем или кишечником или других факторов.

Это может отрицательно сказаться на контроле над мочевым пузырем и сексуальной жизни. Но точно так же, как вы можете укрепить мышцы рук или ног с помощью регулярных тренировок, вы можете укрепить свои ЛК-мышцы с помощью упражнений Кегеля.

Доктор Арнольд Кегель впервые разработал упражнения Кегеля в конце 1940-х годов, чтобы помочь женщинам восстановить контроль над своим мочевым пузырем после родов.

С тех пор несколько исследований показали, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении некоторых заболеваний у женщин. Например, обзор исследований в Actas Urológicas Españolas предполагает, что они могут помочь улучшить удержание мочи у женщин. Другое исследование, опубликованное в World Journal of Urology, предполагает, что они могут помочь в лечении не только стрессового недержания мочи, но и пролапса тазовых органов и сексуальной дисфункции у женщин.

Меньше исследований было проведено по упражнениям Кегеля для мужчин. Но первые результаты были многообещающими.

Например, обзор исследований в области урологии показывает, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении стрессового недержания мочи у мужчин после операции на предстательной железе. Это также может помочь облегчить гиперактивный мочевой пузырь и улучшить сексуальную функцию у некоторых мужчин.

Упражнения Кегеля могут быть полезны как женщинам, так и мужчинам. По словам ученых из Международного журнала урогинекологии, несколько исследований связывают тренировку мышц тазового дна с улучшением сексуальной функции у женщин. Исследования, опубликованные в журнале Sexual Medicine Reviews, показывают, что они также могут помочь в лечении сексуальной дисфункции у мужчин. В частности, они могут помочь улучшить эректильную функцию, контроль эякуляции и интенсивность оргазма у мужчин с хроническим простатитом или синдромом хронической тазовой боли.

И мужчины, и женщины могут выполнять упражнения Кегеля практически одинаково.

Первый шаг — найти мышцы ПК. Вы можете определить эти мышцы во время мочеиспускания. Просто прекратите мочиться в середине потока. Мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать мочеиспускание, — это ваши ЛК-мышцы. Это те же самые мышцы, которые вы можете использовать, чтобы избежать газообразования. Если вы мужчина, ваши яички также поднимутся, когда вы их сожмете.

Как только вы обнаружите свои ЛК-мышцы, можете потренироваться их напрягать. Напрягите и удерживайте ПК-мышцы от 5 до 20 секунд. Затем отпустите их. Вы можете повторять это простое упражнение от 10 до 20 раз подряд, от трех до четырех раз в день. Постепенно увеличивайте количество выполняемых сокращений и время, в течение которого вы удерживаете каждое сокращение.

Со временем это простое упражнение поможет укрепить ЛК-мышцы. Это может помочь улучшить контроль над мочевым пузырем и сексуальную функцию.

Вы также можете попробовать вариации этого базового упражнения. Например, быстро сокращайте и расслабляйте ПК-мышцы несколько раз подряд. Или потренируйтесь сокращать их очень медленно. Вы также можете варьировать свое положение, выполняя упражнения Кегеля стоя, сидя или лежа.

Во время выполнения упражнений Кегеля старайтесь не напрягать другие мышцы, такие как пресс, ягодицы или бедра. Также не задерживайте дыхание. Вместо этого остальную часть тела держите неподвижно и расслабленно, дышите нормально.

Упражнения Кегеля не сопряжены с большим риском, их легко выполнять где угодно, а попробовать их не стоит. Так что ты теряешь?

Спросите своего врача, подходят ли вам упражнения Кегеля. Добавление нескольких подходов к вашему распорядку дня может помочь вам лучше контролировать мочеиспускание, улучшить эректильную функцию и предотвратить преждевременную эякуляцию. В некоторых случаях врач может порекомендовать вам сочетать упражнения Кегеля с другими видами лечения, такими как медикаментозное лечение или тренировка мочевого пузыря.

Упражнения Кегеля для мужчин: работают ли они?

Кегеля для мужчин?

Вы наверняка слышали об упражнениях Кегеля для женщин, а как насчет мужчин?

Некоторые исследования показывают, что эти упражнения для укрепления тазового дна могут помочь восстановить контроль над мочевым пузырем после операции на простате. Некоторым мужчинам они также могут помочь в лечении эректильной дисфункции и предотвратить преждевременную эякуляцию. Они могут даже увеличить интенсивность ваших оргазмов.

Узнайте больше об этих простых упражнениях и о том, как добавить их в свою повседневную жизнь.

Упражнения Кегеля также называются упражнениями для тренировки мышц тазового дна (PFMT). Они нацелены на мышцы тазового дна, также известные как лобково-копчиковые (ЛК) мышцы.

ЛК-мышцы есть как у мужчин, так и у женщин. Они обеспечивают поддержку органов малого таза, включая уретру, мочевой пузырь и кишечник. Они помогают удерживать ваши органы на месте, способствуя хорошему контролю над мочевым пузырем и сексуальной функции.

Когда вы молоды, ваши ЛК-мышцы обычно напряжены и сильны. С возрастом они могут ослабнуть и растянуться. Они также могут стать слишком слабыми или рыхлыми в результате беременности или родов, операции по поводу рака предстательной железы, проблем с мочевым пузырем или кишечником или других факторов.

Это может отрицательно сказаться на контроле над мочевым пузырем и сексуальной жизни. Но точно так же, как вы можете укрепить мышцы рук или ног с помощью регулярных тренировок, вы можете укрепить свои ЛК-мышцы с помощью упражнений Кегеля.

Доктор Арнольд Кегель впервые разработал упражнения Кегеля в конце 1940-х годов, чтобы помочь женщинам восстановить контроль над своим мочевым пузырем после родов.

С тех пор несколько исследований показали, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении некоторых заболеваний у женщин. Например, обзор исследований в Actas Urológicas Españolas предполагает, что они могут помочь улучшить удержание мочи у женщин. Другое исследование, опубликованное в World Journal of Urology, предполагает, что они могут помочь в лечении не только стрессового недержания мочи, но и пролапса тазовых органов и сексуальной дисфункции у женщин.

Меньше исследований было проведено по упражнениям Кегеля для мужчин. Но первые результаты были многообещающими.

Например, обзор исследований в области урологии показывает, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении стрессового недержания мочи у мужчин после операции на предстательной железе. Это также может помочь облегчить гиперактивный мочевой пузырь и улучшить сексуальную функцию у некоторых мужчин.

Упражнения Кегеля могут быть полезны как женщинам, так и мужчинам. По словам ученых из Международного журнала урогинекологии, несколько исследований связывают тренировку мышц тазового дна с улучшением сексуальной функции у женщин. Исследования, опубликованные в журнале Sexual Medicine Reviews, показывают, что они также могут помочь в лечении сексуальной дисфункции у мужчин. В частности, они могут помочь улучшить эректильную функцию, контроль эякуляции и интенсивность оргазма у мужчин с хроническим простатитом или синдромом хронической тазовой боли.

И мужчины, и женщины могут выполнять упражнения Кегеля практически одинаково.

Первый шаг — найти мышцы ПК. Вы можете определить эти мышцы во время мочеиспускания. Просто прекратите мочиться в середине потока. Мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать мочеиспускание, — это ваши ЛК-мышцы. Это те же самые мышцы, которые вы можете использовать, чтобы избежать газообразования. Если вы мужчина, ваши яички также поднимутся, когда вы их сожмете.

Как только вы обнаружите свои ЛК-мышцы, можете потренироваться их напрягать. Напрягите и удерживайте ПК-мышцы от 5 до 20 секунд. Затем отпустите их. Вы можете повторять это простое упражнение от 10 до 20 раз подряд, от трех до четырех раз в день. Постепенно увеличивайте количество выполняемых сокращений и время, в течение которого вы удерживаете каждое сокращение.

Со временем это простое упражнение поможет укрепить ЛК-мышцы. Это может помочь улучшить контроль над мочевым пузырем и сексуальную функцию.

Вы также можете попробовать вариации этого базового упражнения. Например, быстро сокращайте и расслабляйте ПК-мышцы несколько раз подряд. Или потренируйтесь сокращать их очень медленно.

эффективные упражнения на пресс дома и в зале

В погоне за идеальным животиком многие женщины пренебрегают диетами и качают пресс по несколько раз в день для того, чтобы быстрее добиться результата. Поверьте, этот прием может не только нанести вред Вашему здоровью, но и ухудшить настроение.

Запомните, чтобы накачать пресс, нужно выполнять комплекс упражнений с должным отдыхом между тренировками в 1-2 дня. Специальные упражнения на сокращение и работу пресса помогут сделать тренировку эффективнее, задействовав все сегменты и нужные мышцы. Правильно построенная техника и ощущение работы мышц станут важными критериями при создании идеального и подтянутого животика.

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Какие тренировки выбрать: дома или в зале?
2. Количество повторений в упражнениях
3. Правильная техника
4. Программа домашней тренировки на пресс
5. Комплекс упражнений на пресс в зале
6. Вакуум

instagram.com/p/CCrD9-9FvDy/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Alexia Clark (@alexia_clark)

Накачать красивый пресс можно как дома, так и в зале. Основными критериями при выполнении упражнений являются техника и полноценное ощущение мышц живота. Иными словами, нужно сфокусироваться и почувствовать каждую мышцу, которая участвует в процессе тренировки.

На практике каждый человек чувствует мышцы по-разному: кто-то ощущает пресс при стойке в планке, кто-то – при прямых скручиваниях. Поэтому, необходимо выполнять те упражнения, в которых Вы будете чувствовать мышцы наилучшим образом. Подберите для себя комплекс упражнений на пресс с четко построенной техникой, чтобы быстрее достигнуть желаемого результата.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Alexia Clark (@alexia_clark)

Классическая тренировка на пресс основана на подсчете повторений, например, 3 подхода по 12-15 раз. Однако, в связи с популярностью статических упражнений, спортсмены начали учитывать не только количество, но и время продолжительности. Считается, что пресс нужно качать 15-20 минут, чередуя между собой подходы и отдых между повторами. Например, 1 минута планки и 1 минута отдыха. Выполняйте комплекс упражнений в традиционном варианте или в виде круговой тренировки, в зависимости от Ваших предпочтений.

Для того, чтобы быстро и эффективно накачать пресс воспользуйтесь пошаговой инструкцией, которая поможет Вам на пути к созданию идеальных «кубиков».

1. Следите за осанкой. Малоактивный образ жизни способствует деформации осанки и расслаблению мышц живота. Исправить состояние позвоночника поможет комплекс упражнений для улучшения осанки вкупе с программой тренировки на пресс.
2. Формируйте связь между мозгом и мышцами. Когда во время упражнений Вы сможете держать мышцы в напряжении, тогда повысится эффективность тренировки.
3. Не забывайте о внутренних мышцах пресса. Упражнения планка и вакуум задействуют внутренние мышцы живота, которые помогут легче добиться подтянутого животика.
4. Сокращайте жировую прослойку. Мышцы пресса находятся под слоем подкожного жира, поэтому, если Вы хотите добиться рельефного пресса, ограничьте питание и запишитесь на жиросжигающие тренировки. Легким способом для похудения будут регулярные пробежки.
5. Держите мышцы живота в напряжении. Это поможет не получить травму и сделает эффективнее тренировку.
6. Не спешите! Мышцы пресса растут очень медленно, поэтому обзаведитесь терпением на пути к цели.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от ПОХУДЕНИЕ СТРОЙНОСТЬ РЕЦЕПТЫ (@surovaya.galina)

Комплекс упражнений для пресса дома состоит из 4 упражнений, которые нужно выполнять по кругу в 3-4 подхода. Между подходами отдыхаем до восстановления дыхания приблизительно 1 минуту.

1. Скручивания лежа с поднятыми ногами. Ложимся на коврик спиной, руки складываем в замок и держимся за затылок. Поднимаем ноги вверх. Плотно прижав поясницу к коврику, напрягаем пресс, отрываем лопатки от пола и возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение 30 раз.
2. Боковая планка. Ложимся на бок с опорой на локоть. За счет сокращений мышц пресса поднимаем таз вверх и возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 раз на каждую сторону.
3. Складка на пресс. Садимся на коврик, опираемся руками в пол, и сгибаем ноги в коленях, держась на весу. Выполняем поочередные скручивания 30 раз, отводя ноги сначала влево, а потом вправо, возвращаясь каждый раз в исходное положение.
4. Планка с касанием плеча. Принимаем упор лежа, напрягая, при этом, пресс. Касаемся левой рукой правого плеча и наоборот, выполняя упражнение 30 раз.

Круговая тренировка для пресса поможет Вам подтянуть живот без особого труда. В комплексе с правильным питанием Вы заметите результат уже спустя 2 недели постоянных тренировок.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от αѕнℓєιgн (@ashleigh_jordan)

В любую тренировку в зале можно включить несколько упражнений на пресс, которые станут прекрасным завершением для тренировочного процесса. Предлагаем Вам обратить внимание на программу тренировки для пресса в зале, которая включает в себя следующие упражнения:

1. Прямые скручивания с гантелей и поднятием ног. Ложимся на коврик спиной. Руки ставим в замок за голову, ноги сгибаем в коленях. Напрягаем пресс, поднимаем туловище до лопаток и поднимаем прямые ноги вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем скручивания без остановки 15-20 раз 3 подхода, делая минимальный перерыв между сетами.
2. Велосипед. Ложимся на коврик спиной. Напрягая мышцы пресса, держим ноги на весу и выполняем поочередное подтягивание ног к груди. Упражнение проделываем 3 подхода по 10-12 раз.
3. Прямые скручивания с подъемом коленей. Ложимся на коврик, напрягаем мышцы пресса и прижимаем поясницу плотно к полу. Поднимаем туловище и одновременно тянем колени к локтям. Выполняем по 15 скручиваний 3 подхода.
4. Боковые скручивая на пресс в планке. Становимся на четвереньки, ноги на ширине плеч. Тянемся левым коленом вправо, а правым – влево, проделывая диагональные скручивание. Выполняем упражнение 20 раз 3 подхода.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Bohdana Klimenko (@bohdanaklimenko)

В программу тренировок для идеального пресса будет полезно включить упражнение вакуум для живота, которое повышает тонус мышц живота, уменьшает объем талии и способствует улучшению обмена веществ. Дыхательное упражнение лучше делать утром на голодный желудок или после выпитого стакана воды.

Техника выполнения вакуум:

1. Глубоко вдохните с помощью живота.
2. Сделайте плавный выдох.
3. Почувствуйте ощущение полной опустошенности в животе. Задержите дыхание на 10-15 секунд и, не расслабляя живот полностью, сделайте несколько неглубоких вдохов и выдохов.
4. Расслабьте мышцы на конечном выдохе.

Дыхательная гимнастика оздоравливает весь организм и нормализует работу ЖКТ. Если используете данную технику с целью похудения, то рекомендуется дышать 5-10 минут утром или вечером для наилучшего результата. Новичкам не стоит расстраиваться, что живот не поддается стараниям втянуть его как можно сильнее. Сами увидите, что через 5-6 дней мышцы привыкнут и втягивание будет намного эффективнее, нежели на начале.

Наиболее легким будет вакуум стоя с наклоном вперед, опираясь руками на колени. В данном положении живот легче втянуть, и Вы лучше прочувствуете напряжение в мышцах.

Существуют разные варианты выполнения вакуума: стоя, лежа, сидя. Отдавайте предпочтение тому, которое Вам больше нравится, поверьте, эффект от этого не изменится.

Начав качать мышцы пресса, задумайтесь, нужны ли Вам кубики или Вам нравится подтянутый животик? В погоне за идеальным прессом нужно много через что пройти, начиная от изнурительных тренировок и заканчивая строгой диетой. Для ускорения процесса жиросжигания, спортсмены используют «сушку», что объединяет в себе комплекс жиросжигающих тренировок и меню особого питания. До этого процесса нужно подойти с умом и только под контролем тренера.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от KAYLA ITSINES (@kayla_itsines)

Для того, чтобы иметь красивый животик нужно:

1. Сбалансировать свое питание.
2. Делать вакуум 3-4 раза в неделю или каждый день.
3. Держать мышцы пресса в напряжении в любое время.
4. Выделять 3 дня в неделю для выполнения эффективного комплекса упражнений на пресс.

Поверьте, спустя 1 месяц систематичных тренировок вкупе с правильным питанием Вы увидите заметный результат, который станет «мотивацией» на пути к идеальному прессу.

Как накачать пресс — упражнения и советы

В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачать пресс дома, в спортивном зале или на спортивной площадке.

Крепкие мышцы пресса, нужны не только для того чтобы соблазнять девушек на пляже, но и для того, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс, защищающий ваш позвоночник.

Чтобы вы увидели свой красиво проработанный пресс, процент жира в вашем организме должен стремится к 10-12%.

Мышцы участвующие в формировании вашего торса

1. Прямая мышца живота
2. Косые мышцы
3. Межреберные мышцы
4. Внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса)

Как часто упоминают, сюда входит прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть) и косые. Но мы бы еще остановились на двух важных моментах — это ваши межреберные мышцы, которые придают вид боковой части вашего торса, и самое главное, о чем многие часто забывают, — это внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса), для проработки которых необходимо выполнять упражнение вакуум в животе. Более детальную анатомию мышц живота мы уже рассматривали ранее (ссылка ниже).

Как накачать пресс дома

Домашние упражнения для пресса, при правильном их выполнении, практически ничем не уступают по эффективности тренировкам в зале. Несмотря на отсутствие дополнительного оборудования, накачать пресс в домашних условиях можно не хуже, чем в спортивном зале. Для этого достаточно выполнять представленные ниже упражнения 2 раза в неделю (например, в понедельник и четверг).

1. Скручивания на полу

Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! Скручивайте именно пресс, а не позвоночник. Выполните 4 подхода по 15-25 скручиваний (при необходимости используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

2. Диагональные скручивания на полу

Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

3. Планка

Планка — простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, — это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку «планка» — упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Подробнее…

Еще упражнения и комплексы для домашних тренировок пресса

Как накачать пресс в зале

Предлагаем 3 самых эффективных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять в зале.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье — одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса. Лягте на скамью и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье. На выдохе, за счет напряжения пресса, согните туловище и выполните подъем. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений (при необходимости используйте дополнительное отягощение).  

Подробнее…

2. Скручивания на верхнем блоке

Скручивание с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений. 

Подробнее…

3. Подъем ног на наклонной скамье

В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть мышц живота. Лягте спиной на наклонную скамью держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений. 

Подробнее…

Еще упражнения и комплексы для тренировок пресса в зале

Как накачать пресс на спортивной площадке

Для прокачки мышц пресса на спортивной площадке мы рекомендуем использовать турник и брусья.

1. Подъемы ног в висе

Это упражнение направленно на тренировку мышц пресса и сгибателей бедра. При подъёме прямых ног задействуются прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях: прямые мышцы и в меньшей мере наружные косые мышцы живота. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. На выдохе поднимите ноги чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Подробнее…

2. Подъемы ног на брусьях

В этом упражнении акцент смещен на нижнюю часть пресса. Повернитесь к брусьям спиной и возьмитесь за ручки. Резким движением подтяните колени к груди после чего опустите ноги обратно. В нижней точке не опускайте ноги полностью, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Еще упражнения тренировок пресса на спортивной площадке

Советы по тренировке пресса

1. Если вы чувствуете, что упражнение даеться вам слишком легко и вы делаете больше 25 повторений в одном подходе, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина, либо используйте сопротивление резинового жгута. Использование дополнительного отягощения в диапазоне 15-25 повторений поможет прокачать пресс эффективнее и быстрее.

2. Если вы будете выполнять упражнения для пресса прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не качать.

3. Не делайте длинные паузы между подходами и упражнениями — это снизит эффективность тренировки. Отдых между подходами не должен быть дольше 60 секунд (в идеале 15-30 сек.), между упражнениями — не более 90 секунд.

4. Тренировка мышц пресса вовсе не должна быть долгой, упорной и нудной. Если делать все правильно, можно добиться отличного эффекта за счет коротких и интенсивных нагрузок. Нет необходимости тренировать пресс чаще трех раз в неделю. Мы рекомендуем выполнять 2-3 упражнения по 3-4 подхода 2 раза в неделю (например понедельник и четверг). 10-15 минут вполне достаточно, чтобы качественно прокачать все мышцы пресса.

Смотрите также

10 лучших упражнений для пресса для тонуса живота

Лучшие упражнения для пресса для тонуса живота и скульптурирования брюшной стенки

Готовы действительно ваять свой пресс? Чтобы получить тот плоский, подтянутый животик, о котором вы мечтали, вам нужно тренировать как поверхностные мышцы брюшной стенки, так и глубокие мышечные слои. Обеспечьте наилучшие результаты и получите сексуальный живот, бросив вызов своим мышцам с помощью этих 10 суперэффективных упражнений для пресса!

1 CRUNCH CHOP

CRUNCH CHOP активно задействует и подтягивает мышцы кора, тонизирует брюшную стенку и помогает сделать живот плоским.

2 АЛЬПИНИСТЫ

Альпинисты — это динамичное комплексное упражнение, в котором одновременно работают несколько мышц. Это упражнение поможет вам сжечь жир, активно задействовав мышцы кора, а также улучшит вашу аэробную форму, гибкость и ловкость.

3 FLUTTER KICKS

Добавление FLUTTER KICKS в вашу тренировочную программу помогает повысить силу и четкость корпуса, а также повысить выносливость и гибкость. Это упражнение нацелено на нижнюю часть мышц живота и помогает определить и уменьшить талию.

4 Скручивания «лягушка»

Скручивания «лягушка» полностью задействуют поверхностные слои брюшной стенки и помогают привести в тонус пресс, убирают талию и укрепляют корпус.

5 ОТВОД ОТ КОЛЕНЯ К ЛОКТУ

Это упражнение для всего тела не только укрепляет кор, тренируя поперечную мышцу живота, но также укрепляет и тонизирует ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, плечи и руки.

6 ВЕРЕВОЧНЫЕ КРАНЧИ

Скручивания при лазании по канату нацелены как на поверхностные, так и на глубокие мышцы живота. Это упражнение укрепляет ноги и мышцы кора и помогает предотвратить боль в пояснице.

7 ПУЛЬС-ИБП

Добавление импульсов к вашей тренировочной программе помогает проработать нижнюю часть брюшной стенки и повысить ее тонус и четкость. Это упражнение также развивает силу кора и улучшает гибкость и стабильность позвоночника.

8 ОБЪЯТИЙ КОЛЕНЯ

Если вы хотите одновременно задействовать как поверхностные, так и глубокие слои мышц брюшной стенки, начните добавлять объятия коленей в свои тренировочные программы. Это движение укрепляет и подтягивает корпус и улучшает осанку.

9 НАЧАЛО

Важно добавить кардиоупражнения, такие как старт с прыжка, в тренировки на пресс. Это упражнение помогает максимизировать потерю жира, а также повышает выносливость, выносливость и силу кора.

10 ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

Планка на локтях тонизирует и укрепляет корпус, облегает талию и улучшает осанку и равновесие. Это отличное упражнение, которое поможет вам развить силу и гибкость корпуса.

ПОСЛЕДНИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ПЛОСКОГО, ПОДТОРОЖНОГО ЖИВОТА

СОВЕТ 1 – Начните тренировку пресса с разминки корпуса.
СОВЕТ 2 – Более эффективно воздействуйте на пресс, аккуратно подтягивая пупок к спине и чередуя упражнения для пресса на каждой тренировке.
СОВЕТ 3 – Завершите тренировку растяжкой корпуса и выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю.
СОВЕТ 4 – Питайтесь правильно, избегайте обезвоживания и избегайте продуктов, к которым вы чувствительны или не переносите.
СОВЕТ 5 – Управляйте уровнем гормонов стресса в своем теле с помощью наших основных потоков йоги.

10 лучших упражнений для пресса для женщин: подтяните живот и сформируйте брюшную стенку! Нажмите, чтобы твитнуть

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Присоединяйтесь к нам в этом Вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл. адрес *

Имя *

Программы здоровья и фитнеса

Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

3 самых эффективных упражнения для пресса, чтобы быстро сжечь жир на животе

3 лучших упражнения для пресса, чтобы сделать его четким и подтянутым без тренажерного зала.

Скульптурному плоскому животику может позавидовать каждый. Он демонстрирует ваше подтянутое телосложение и, безусловно, впечатляет.

В то время как большинство людей думают, что для того, чтобы накачать пресс, требуются часы в тренажерном зале, но правда в том, что если вы знаете, как добиться этого на самом деле намного проще, чем вы думаете.

Одним из основных условий является чистая диета. Я уверен, что вы слышали поговорку «пресс делается на кухне».

Практически невозможно построить плоский, подтянутый пресс без здорового питания.

Правильное питание не только уменьшает жировые отложения, но и помогает избавиться от жира на животе, покрывающего брюшную полость.

Не говоря уже о том, что диета, богатая белком, помогает нарастить мышечную массу, а клетчатка и другие витамины питают организм.

Здоровая диета является краеугольным камнем вашего стремления к плоскому животу, если не сказать больше.

Но ваша трансформация пресса также происходит благодаря эффективным тренировкам пресса. Вам нужно больше, чем общая фитнес-программа.

Вам нужны упражнения для пресса, нацеленные не только на часть брюшного пресса, но и на все соседние мышцы пресса с максимальной активацией мышц.

К счастью, исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE), выявило наилучшие методы для достижения определенных результатов.

Вот как ACE определила наиболее эффективное движение для вашего живота.

Также ознакомьтесь:

• Лучшие упражнения и тренировки для сжигания жира на животе
• 6 лучших упражнений для нижней части живота, которые заставят вас загореться
• 13 эффективных упражнений для брюшного пресса, которые можно выполнять дома, чтобы построить сильный корпус

Какая тренировка для пресса самая эффективная?

Лучшая тренировка брюшного пресса согласно ACE определяется тем, насколько сильно она активирует передние и боковые мышцы живота.

Их исследование в Государственном университете Сан-Диего оценило 13 популярных и распространенных упражнений на пресс и кор, чтобы найти самые эффективные.

Для измерения эффективности использовалось электромиографическое оборудование для контроля уровня мышечной активности каждого движения.

Их 30 участников выполнили множество упражнений на пресс, включая базовые кранчи, продвинутые кранчи, велосипедные кранчи и планку.

Большинство из них были упражнениями с собственным весом на полу, в то время как другие включали домашнее оборудование для фитнеса, такое как ролик для пресса.

Каждое движение оценивалось по уровню мышечной активации двух основных мышц живота.

• Передние мышцы живота, известные как прямые мышцы живота: это длинные мышцы, которые вы видите спереди и в центре живота.
• Косые мышцы: это мышцы живота, которые покрывают обе стороны живота.

Из 13, включенных в исследование, наиболее эффективной тренировкой для пресса является велосипедный маневр или скручивания на велосипеде.

Скручивания с поворотными движениями эффективно активизируют все прямые мышцы живота, одновременно эффективно задействуя косые мышцы живота.

Итак, должны ли вы делать только скручивания на велосипеде?

Нет.

Вместо того, чтобы делать одну и ту же тренировку каждый день, доктор Фрэнсис, ведущий исследователь, рекомендует добавить разнообразие.

Чтобы максимизировать свои результаты, объедините самые эффективные движения, чтобы создать программу.

Это поможет вам проработать различные области мышц живота, что сделает тренировку более эффективной.

А что может быть лучше, чем сосредоточиться на трех основных упражнениях для брюшного пресса?

Основываясь на исследовании ACE, вот три наиболее эффективных упражнения для пресса, которые помогут сделать живот и мышцы кора подтянутыми и сильными.

3 самые эффективные тренировки для пресса

Основываясь на уровне активации прямых и косых мышц живота, ACE назвал эти три тренировки самыми эффективными.

1. Веломаневр
2. Капитанское кресло
3. Скручивания на мяче для упражнений

1.

Велосипедный маневр

Исследование ACE ранжировало каждую тренировку на основе активации прямых и косых мышц живота. Велосипедные маневры или скручивания на велосипеде заняли первое место для укрепления прямых мышц живота и второе место для проработки косых мышц.

Согласно научным данным, это самое эффективное упражнение для пресса.

Он воздействует не только на переднюю часть живота, чтобы создать четкость, но и на боковые части живота, чтобы уменьшить размер талии.

Если ваша цель — добиться формы туловища в виде песочных часов, вам стоит добавить этот велосипедный жим.

Вот как делать скручивания на велосипеде: 

• Лягте на спину на коврик и поддержите голову, поместив кончики пальцев за уши. Вытяните ноги прямо.
• Соприкасаясь с брюшным прессом и корпусом, поднимите ноги вверх и подтяните колени к груди.
• Напрягите корпус и напрягите плечи, поднимая правую сторону мата. В том же движении укрепите левую ногу и поверните тело, чтобы достать правым локтем до левого колена.
• Поверните корпус и лопатку обратно в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений и подходов.

Ключом к выполнению этого упражнения является убедиться, что ваши колени находятся в воздухе, когда вы начинаете.

Также очень важно полагаться на брюшной пресс и кор во вращательных движениях и вытягивании колена и локтя.

Ваши руки поддерживают голову, таким образом борясь с желанием тянуть шею и руки.

Если вы выполняете это упражнение на твердом полу, обязательно используйте коврик для йоги.

Скручивания на велосипеде удобны для начинающих; тем не менее, это требует некоторой силы в вашем коре и уровне физической подготовки, чтобы выполнять упражнения без вреда для спины.

2. Кресло капитана

Кресло капитана — это упражнение с наивысшим рейтингом для косых мышц живота и второе по значимости для прямых мышц живота. Это одно движение, которое обязательно будет стимулировать как переднюю, так и боковую части туловища, а также все прилегающие основные мышцы.

Упражнение довольно простое, и почти все знакомы с этим упражнением. В нем используется спортивное оборудование, известное как капитанское кресло, которое напоминает стул с подлокотниками и опорой для спины, но без сиденья.

Удерживая верхнюю часть тела твердой и прямой, упражнение заключается в том, чтобы поднять ноги, используя мышцы живота и кора. Поскольку в игре присутствует гравитация, вы вынуждены активировать свои мышцы на более высоком уровне, чтобы поднять ноги высоко до уровня бедер.

Как выполнить капитанское кресло:

• Встаньте в капитанское кресло и возьмитесь руками за прутья. Положите руки на подлокотники, держите спину прямо и старайтесь не сгибать поясницу. Пусть ваши ноги свисают, прежде чем начать.
• Напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару. Одним движением поднимите колени на уровень груди, сохраняя при этом колени согнутыми. Задержитесь на секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение и снова сядьте. Выполните целевые повторения и подходы.

3. Скручивания на фитболе

Скручивания с фитболом — это тренировка на полу, в которой используется резиновый фитнес-мяч, называемый фитболом. Это продвинутая вариация скручиваний, которая превращает базовые скручивания в более сложные.

Скручивания часто являются первым упражнением, о котором вы думаете, когда хотите накачать пресс и привести живот в тонус. Но, выполняя это классическое упражнение на фитболе, вы еще больше задействуете мышцы кора.

Это связано с тем, что балансирование на мяче для упражнений создает уникальную потребность балансировать, стабилизироваться и удерживать. Это заставляет прямую мышцу живота работать усерднее, чтобы стабилизировать, поддерживать и удерживать ваше тело на месте.

Вот как делать скручивания на фитболе:

• Положите фитбол на землю. Лягте на мяч и обязательно держите колени согнутыми.
• Напрягите мышцы живота и кора и выполните стандартные скручивания, поместив кончики пальцев за голову.

10 упражнений для ровной осанки

Содержание:

• Поза ребенка
• Собака мордой вниз
• Кошка-корова/кошка-верблюд
• Поза голубя
• Боковая  и обычная планка
• Наклон вперед с руками за спиной
• Разгибание спины лежа на животе
• Обратный мостик
• Подъем рук и ног лежу на животе (“Супермен”)
• Наклоны вперед из положения сидя

Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.

Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:

• плохое чувство равновесия;
• затрудненное дыхание;
• головные боли;
• недержание мочи;
• изжога и т.д.

По данным Harvard Health, исследователи также видят связь между плохой осанкой и нарушениями сна, утомляемостью и перепадами настроения.

Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?

О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы. 

Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.

8 способов улучшить память | РБК Стиль

Вспомнить имя актера или найти оставленные с вечера ключи иногда бывает непросто. Чтобы восстановить в памяти нужную информацию, требуется приложить немало усилий. Забывание — это естественный процесс, который призван разгрузить нервную систему от невостребованной информации, уберечь ее от перенапряжения. А вот повышенная забывчивость способна значительно усложнить жизнь. Она может быть вызвана недосыпанием, стрессом, пагубными привычками или информационными перегрузками.

Если эта проблема не связана с травмой или болезнью, ее реально решить собственными силами. Память можно развивать и совершенствовать, как и любую другую способность. Чтобы активизировать ее потенциал, необходимы регулярные занятия, как в спорте или музыке. И наоборот — при их отсутствии способность головного мозга к запоминанию будет снижаться. Рассказываем о самых эффективных способах, которые помогут укрепить память и улучшить работу мозга.

1. Создавайте ассоциации и зрительные образы

Запомнить новое будет проще, если связать неизвестное с уже имеющимися знаниями. Суть метода ассоциаций — соединить известное и неизвестное в единую историю, пометить новые сведения знакомыми маркерами. Так полученную информацию можно будет легко запомнить и быстро воспроизвести в нужный момент. С помощью ассоциативных параллелей несложно выучить дорожные знаки, пароли и даты, номера телефонов и кредитных карт.

В 1980 году в Москве открылись Олимпийские игры, а за 600 лет до этого произошла Куликовская битва. Число 5813 можно представить как числовое выражение 5+8=13. При этом изображения запоминаются еще эффективнее. Лучше, если они будут необычными и даже абсурдными. Например, восьмерка напоминает женщину с крупными бедрами и объемной грудью, а цифра пять — одноколесный цирковой велосипед. Мысленно нарисуйте полную даму, которая покупает такой велосипед и ездит на нем по городу.

Подобные иллюстрации должны быть крупными, объемными, цветными и максимально детальными. Навык кодирования в зрительные образы тренируется и быстро автоматизируется. В дальнейшем не составит труда восстановить в памяти и эти образы, и тот смысл, который в них заложен. В очередной раз кладя ключи в то или иное место, представьте себе, как здесь распускается цветок. Наутро вы точно не забудете, где именно в вашем доме вырос цветок, и быстро найдете нужную вещь.

© Master Wen/Unsplash

2. Учите стихи и читайте вслух

Проверенный временем метод — заучивание стихотворений. Речь идет не о бездумной зубрежке, а о понимании смысла, его осознанном восприятии. Возьмите за правило каждую неделю учить по одному небольшому произведению. Постепенно увеличивайте объем материала. Его будет легче запомнить, если заранее разбить на несколько частей и учить по четверостишиям. Делать это можно где угодно: за обедом, во время прогулок или в транспорте. Не бойтесь большого количества повторений. Со временем вы заметите, как на запоминание уходит все меньше времени.

Эффект будет еще лучше, если брать произведения тех авторов, чьи сборники не вызывают у вас интереса. Чтобы выучить такие стихи, потребуется больше сил. Старайтесь глубоко вникать в их содержание и размышлять над художественными приемами, которые использовал автор. Поэзию можно декламировать перед зеркалом или записывать по памяти. Не менее полезно читать вслух. Это способствует улучшению дикции, интонации и развивает слуховую память. Если не любите стихи — учите тексты песен.

© Kinga Cichewicz/Unsplash

3. Пытайтесь вспомнить забытое

Список покупок, составленный перед походом в магазин, брать с собой не обязательно. С одной стороны, такой перечень поможет ничего не упустить и при этом не купить лишнего. С другой стороны, его отсутствие положительно скажется на состоянии памяти. Не купите что-то в этот раз — к следующему походу появится стимул лучше запоминать пункты из списка и держать их в голове. Забыли чье-то имя, цифру в номере телефона, пароль или состав продуктов из рецепта? Постарайтесь вспомнить. Не пожалейте времени и уделите этому несколько минут, вместо того чтобы искать ответ в смартфоне или записной книжке. Это отлично укрепляет память.

© Andrej Lisakov/Unsplash

4. Осваивайте иностранные языки

Учить стихи и песни можно не только на родном языке. Не знаете иностранного языка — начните его осваивать. Это один из лучших способов активировать клетки мозга и расширить возможности памяти. Если каждый день запоминать несколько слов, то уже через пару месяцев можно ощутить заметный результат. Изучение нового языка развивает способности структурировать, анализировать и запоминать информацию. Кроме того, это хорошая профилактика возрастных заболеваний. Например, болезни Альцгеймера. Популярнейший способ запоминания иностранной лексики — карточки со словами и выражениями. Эта методика основана как раз на визуальных ассоциациях.

© Florencia Viadana/Unsplash

5. Вспоминайте события дня

Другой способ активизации памяти — окунуться в прошедший день и вспомнить все его события. Перед сном попробуйте восстановить отрывки диалогов, образы людей, их мимику и жесты, каждый телефонный звонок и блюда, из которых состоял ваш рацион. Постарайтесь воссоздать последовательность всех действий с момента пробуждения. Представьте эти картинки максимально подробно. При этом важно подключить воображение, зрительную, слуховую и обонятельную память.

Если скучно вспоминать день в виде воображаемых иллюстраций — заведите дневник и регулярно описывайте события на бумаге. То же самое рекомендуется повторять с просмотренными фильмами. После очередного киносеанса прокрутите сюжет в голове еще раз. Вспоминайте не только основные моменты, но и диалоги героев, детали их одежды, интерьеры съемочных локаций. Еще полезнее пересказывать содержание фильмов, спектаклей, прочитанных статей и книг своим знакомым. Это не только хорошо тренирует память, но и развивает речь, обогащает словарный запас.

© Erik Witsoe/Unsplash

6. Играйте в интеллектуальные игры

Это могут быть пазлы, шахматы, нарды, судоку, покер, различные ребусы и головоломки. Интеллектуальные игры активизируют работу мозга, тренируют память и внимание. Не менее важно выполнять упражнения на запоминание и скорость реакции. Подберите комплекс, который будет интересен и удобен для вас. Такой подход настроит на систематическое выполнение и поможет быстрее получить результат. Научились разгадывать японские кроссворды — переключитесь на новую головоломку. К решению однотипных задач мозг привыкает достаточно быстро.

Закройте глаза и попробуйте рассказать о расположении всех предметов, находящихся в комнате. А теперь бросьте на стол горсть спичек и внимательно посмотрите, чтобы запомнить их порядок. После этого сфотографируйте спички и перемешайте. Ваша задача — воссоздать композицию. Для развития зрительной памяти полезно время от времени выполнять обычные дела с завязанными глазами или закрытыми ушами. Кроме того, в интернете можно найти массу приложений, которые направлены на развитие памяти и внимания. Например, электронная версия картинок «Найди отличия».

© Maarten van den Heuvel/Unsplash

7. Меняйте привычный маршрут

Всегда ходите на работу одной дорогой? Смените маршрут. Даже если он удобнее и короче. Для работы мозга необходимы постоянное разнообразие и новые впечатления. При этом старайтесь отмечать вокруг себя любые незначительные детали, одежду прохожих, наполнение витрин, вывески, дома и магазины. Можно подсчитать количество увиденных голубей, красных автомобилей или предметов, начинающихся на определенную букву. Нестандартные действия, необычные ощущения и запахи провоцируют появление новых нейронных связей и влияют на процессы запоминания.

По этой же причине рекомендуется чаще вводить новые привычки. Начните чистить зубы другой рукой или проделайте традиционные утренние ритуалы в ином порядке. Для укрепления памяти не менее полезны путешествия: пробуйте новые блюда и продукты, открывайте для себя незнакомые места, посещайте выставки и музеи, чаще слушайте новую музыку. На обработку и осмысление такой информации от мозга потребуются дополнительные ресурсы. Помимо положительных эмоций и расширения кругозора подобная деятельность развивает пространственную память.

© Marc Kleen/Unsplash

8. Ведите здоровый образ жизни

Свежий воздух, занятия спортом и полноценный сон — важные факторы, без которых невозможно нормальное функционирование памяти. Ежедневное проветривание комнат и прогулки на свежем воздухе насыщают кровь необходимым кислородом. А благодаря физическим нагрузкам улучшается тонус сосудов и активизируется мозговое кровообращение. Выберите тот вид спорта, от которого будете получать удовольствие. Состояние памяти также зависит от питания. Включите в рацион побольше орехов, твердого сыра, яиц, жирных сортов рыбы, овощей и фруктов.

© Marion Michele/Unsplash

А вот алкоголь и табачный дым, напротив, разрушают клетки мозга. В том числе и те, которые отвечают за память. 

Упражнения для памяти — Здоровая Россия

5 Декабря 2010

Для того, чтобы сохранить хорошую память на долгие годы, ее придется упражнять — как и мышцы тела.

Люди часто жалуются на то, что память их подводит. И это не удивительно – в последние десятилетия масса электронных помощников готовы запомнить любую информацию за нас. А наша память страдает без нагрузки так же, как и наши мышцы. Поэтому, чтобы сохранить хорошую память на долгие годы, ее придется упражнять — как и все тело. Несколько простых упражнений по развитию памяти, которые можно начинать делать в любом возрасте, рекомендует Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.

Тренируйте наблюдательность

Физическая активность специально для вас

Семь способов увеличить свою физическую активность: семь различных задач и их решения.

«Наблюдая за тем, что происходит вокруг, фиксируйте внимание не только на «главных фигурах», но и на фоне — цветах, звуках, запахах», — советует Хамурзова. Постарайтесь подобрать им наиболее точные определения. Пытайтесь запомнить в мельчайших подробностях свою дорогу до дома — какие вывески вам попадаются в пути, какого они цвета, что особенного во встречающихся вам по пути зданиях, деревьях, остановках общественного транспорта и рекламных щитах.

Вспоминайте

В конце недели попробуйте подробно воспроизвести произошедшие события, подумайте о том, что приятного произошло с вами за этот промежуток времени, что принесло удовольствие, а затем прокрутите эти события в обратном порядке. Постарайтесь пересказать содержание только что прочитанной статьи, книги, фильма.

Учите наизусть

Попробуйте удержать в голове списки дел и покупок. Выучите наизусть весь список лекарств, которые вы принимаете, знайте их дозировку и кратность приема. Попробуйте заучить понравившиеся вам стихи или отрывки из прозы. «При этом старайтесь не механически зазубривать текст,- говорит Хамурзова, — а осмысленно запоминать его, создавая яркие образы и ассоциации, разбейте его на небольшие отрывки, учите их постепенно. И обязательно верьте в свои силы».

Придумайте историю

Чтобы запомнить перечень дел, событий или предметов, попробуйте связать их в единую историю, которая должна быть последовательна и логична, но вместе с тем может содержать элементы абсурда и преувеличения. Придумайте сказку о делах на день и не стесняйтесь такого «детского творчества». Этот способ подходит людям любого возраста.

Запомните расположение

Запоминая тот или иной список предметов, попробуйте вообразить, как они расставлены на знакомой улице, в вашей квартире или где-то еще. Затем еще раз мысленно пройдите весь маршрут и рассмотрите все, что вы там расставили. Когда вам нужно будет воспроизвести нужные слова — просто ходите и собирайте их.

«Каждый охотник…»

Движение для хорошего состояния нервной системы

Чтобы отлично соображать и сохранять душевное равновесие, необходимо двигаться. Рассказываем, как и почему.

Эта незамысловатая поговорка, помогающая запомнить порядок и название цветов радуги – хорошая иллюстрация еще одного способа запоминания длинных списков или номеров телефона. Если вы хотите запомнить цифровой ряд, придумайте фразу, каждое слово которой начинается с той же буквы, что и соответствующая цифра. Цифра «девять» начинается на ту же букву, что и цифра «два», поэтому цифру «девять» следует обозначать по второй букве («е»). Цифру «1» можно обозначать как буквой «о» («один»), так и буквой «р» (раз). Итак, номер 1117032 можно запомнить как «Разве охотник отпустит свой новый трофей домой?» Причем ваша фраза должна ассоциироваться с тем местом, куда вы звоните, так что можно включить в нее имена знакомых или названия организаций.

Самое главное

Память необходимо тренировать, чтобы она не ослабла. В этом поможет осмысленное запоминание информации – во время прогулки, формирования списка дел или просмотра телефонной книжки.

3 комментария •

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

10 упражнений для мозга, улучшающих память |

(ссылка: http://www. everydayhealth.com/longevity/mental-fitness/brain-exercises-for-memory.aspx)

Поддерживайте здоровье и форму своего мозга с помощью этих простых советов.

Со временем мы не просто теряем мышцы — наш мозг тоже может атрофироваться. В частности, когнитивный резерв вашего мозга — его способность противостоять неврологическим повреждениям, вызванным старением и другими факторами, без видимых признаков замедления или потери памяти — с годами уменьшается. Это может затруднить выполнение умственных задач. Но точно так же, как тренировки с отягощениями добавляют вашему телу мышечную массу и помогают сохранить больше мышц в пожилом возрасте, исследователи теперь полагают, что ведение здорового мозга образа жизни и выполнение регулярных целенаправленных упражнений для мозга также могут увеличить когнитивный резерв вашего мозга.

Здоровый мозг: многогранный подход

В ходе одного из самых подробных исследований связи между образом жизни и риском развития деменции на сегодняшний день исследователи обнаружили, что люди, ведущие здоровый образ жизни, значительно снижают риск развития деменции. В исследовании 2013 года, опубликованном в PLOS ONE, приняли участие 2235 мужчин в течение 30 лет и измерили их участие в пяти видах здорового образа жизни: отказ от курения, оптимальный ИМТ, высокое потребление фруктов и овощей, регулярная физическая активность и потребление алкоголя от низкого до умеренного. У участников исследования, которые следовали четырем или всем пяти видам поведения, вероятность развития когнитивных нарушений и слабоумия была примерно на 60 процентов ниже.

«Подходы к здоровью мозга включают хорошо сбалансированную диету с низким содержанием жира, низким содержанием холестерина и высоким содержанием антиоксидантов», — говорит Роберт Бендер, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра памяти Джонни Орра и Института здорового старения в Де-Мойне, штат Айова. .

В дополнение к правильному питанию, регулярные физические упражнения могут способствовать здоровью сосудов, помогая защитить ткани головного мозга. Также важно избегать колеи и скуки. «Мозг хочет узнавать что-то новое», — говорит доктор Бендер, отмечая, что некоторые исследователи считают, что люди более уязвимы к деменции, когда меньше внимания уделяют окружающим. «Когда мозг пассивен, он имеет тенденцию к атрофии», — добавляет он. По этой причине малоподвижная и относительно пассивная деятельность, такая как сидение перед телевизором в течение нескольких часов в день, может со временем нанести вред здоровью мозга.

10 реальных упражнений для мозга, которые работают

Помимо здоровой диеты и регулярных упражнений, есть способы дать вашему мозгу собственный режим тренировок, не опустошая при этом кошелек. Хотя программное обеспечение для тренировки мозга в наши дни повсюду, оно еще не продемонстрировало каких-либо значительных неврологических преимуществ для пожилых людей. В обзоре 2014 года, опубликованном в PLOS Medicine, австралийские исследователи рассмотрели 52 различных исследования компьютеризированной когнитивной тренировки с участием 4885 человек и обнаружили, что игры не особенно эффективны для улучшения работы мозга.

Эксперты рекомендуют проводить тренировки мозга, включающие в себя действия в реальном мире. Упражнения для укрепления функции мозга должны предлагать новизну и вызов. «Почти любое глупое предложение может сработать», — говорит Дэвид Иглман, доктор философии, нейробиолог и доцент Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне, штат Техас. «Поезжай домой другой дорогой; чистить зубы противоположной рукой. Мозг работает посредством ассоциаций [именно поэтому легче запомнить текст песни, чем попытаться вспомнить те же слова без музыки], поэтому чем больше чувств вы задействуете, тем лучше».

Ваша утренняя газета — отличное место для начала. «Простые игры, такие как судоку и словесные игры, хороши, а также комиксы, в которых вы находите вещи, отличающиеся от одной картинки к другой», — говорит Джон Э. Морли, доктор медицинских наук, директор Отделения гериатрической медицины и медицины Университета Сент-Луиса. автор книги «Наука оставаться молодым». В дополнение к словесным играм доктор Морли рекомендует следующие упражнения для оттачивания умственных способностей:

1. Проверьте свою память. Составьте список продуктов, дел и всего, что приходит вам на ум, и запомните его. Через час или около того посмотрите, сколько предметов вы сможете вспомнить. Сделайте пункты из списка как можно более сложными для максимальной умственной стимуляции.
2. Пусть играет музыка. Научитесь играть на музыкальном инструменте или присоединитесь к хору. Исследования показывают, что изучение чего-то нового и сложного в течение длительного периода времени идеально подходит для стареющего ума.
3. Посчитайте в уме. Решайте проблемы без помощи карандаша, бумаги или компьютера; вы можете сделать это более трудным — и спортивным — идя в то же время.
4. Запишитесь на кулинарный урок. Научитесь готовить новую кухню. При приготовлении пищи используется ряд чувств: обоняние, осязание, зрение и вкус, которые задействуют разные части мозга.
5. Изучай иностранный язык. Умение слушать и слышать стимулирует мозг. Более того, богатый словарный запас связан со сниженным риском ухудшения когнитивных функций.
6. Создание словесных картинок. Визуализируйте в уме написание слова, а затем подумайте о любых других словах, которые начинаются (или заканчиваются) на те же две буквы.
7. Нарисовать карту по памяти. Вернувшись домой после посещения нового места, попробуйте нарисовать карту местности; повторяйте это упражнение каждый раз, когда посещаете новое место.
8. Испытайте свои вкусовые рецепторы. Во время еды старайтесь различать отдельные ингредиенты, в том числе тонкие травы и специи.
9. Совершенствуйте свои зрительно-моторные способности. Займитесь новым хобби, требующим развития мелкой моторики, например, вязанием, рисованием, рисованием, сборкой пазла и т. д.
10. Изучите новый вид спорта. Начните делать спортивные упражнения, которые задействуют как разум, так и тело, такие как йога, гольф или теннис.

Вскоре люди поймут, что они могут предпринять шаги, чтобы сохранить свой мозг здоровым, так же как они знают, что они могут предотвратить сердечные заболевания, предпринимая определенные действия, говорит Бендер. «Я предсказываю, что в ближайшее десятилетие здоровье мозга будет рядом со здоровьем сердца — теперь, когда есть доказательства того, что здоровый образ жизни работает!»

Ученые нашли упражнение для тренировки мозга, которое улучшает память и внимание

Один из двух методов тренировки мозга, которые большинство ученых используют в исследованиях, значительно лучше улучшает память и внимание, как обнаружили исследователи из Университета Джонса Хопкинса. Это также приводит к более значительным изменениям в активности мозга.

Хотя это упражнение никого не сделало умнее, оно значительно улучшило навыки, необходимые людям для достижения успехов в учебе и на работе. Эти результаты, опубликованные на этой неделе Journal of Cognitive Enhancement предполагают, что можно тренировать мозг, как и другие части тела, — с помощью целенаправленных тренировок.

«Люди говорят, что когнитивная тренировка либо работает, либо не работает. Мы показали, что имеет значение, какое обучение вы проводите», — сказала ведущий автор Кара Дж. Блэкер, бывший научный сотрудник Университета Джона Хопкинса в области психологии и наук о мозге. «Кажется, что эта задача показывает наиболее стабильные результаты и оказывает наибольшее влияние на производительность, и мы должны сосредоточиться на ней, если мы заинтересованы в улучшении когнитивных функций посредством обучения».

Ученым, пытающимся определить, улучшают ли упражнения для мозга когнитивные способности, не повезло. Исследователи из Университета Джона Хопкинса подозревали, что проблема заключалась не в самой идее тренировки мозга, а в типе упражнений, которые исследователи выбрали для ее проверки. Они решили напрямую сравнить ведущие виды упражнений и измерить активность мозга людей до и после тренировки; по словам Блэкера, ныне исследователя в Фонде развития военной медицины Генри М. Джексона, этого никогда раньше не предпринималось. 0003

Сначала команда собрала три группы участников, все молодые люди. Каждый прошел первоначальную серию когнитивных тестов, чтобы определить базовые уровни рабочей памяти, внимания и интеллекта. Всем также сделали электроэнцефалограмму (ЭЭГ) для измерения мозговой активности. Затем всех отправили домой на месяц отрабатывать компьютерную задачу. Одна группа использовала одно ведущее упражнение для мозга, а вторая группа использовала другое. Третья группа тренировалась на контрольном задании.

Учебные программы, которые сравнивал Джон Хопкинс, — это не коммерческие продукты, продаваемые потребителям, а инструменты, на которые полагаются ученые для проверки рабочей памяти мозга.

Игры на развитие внимания, памяти и мышления

Готовность к школьному обучению предполагает многокомпонентное образование.
Прежде всего, у ребенка должно быть желание идти в школу. На языке психологов – это мотивация к обучению.
Также он должен уметь взаимодействовать со сверстниками, контролировать свое поведение, выполнять требования педагога.
Важно, чтобы ребенок был здоровым, выносливым, чтобы мог выдерживать нагрузку в течение урока и всего учебного дня.
И, пожалуй, самое главное, у него должно быть хорошее умственное развитие, которое является основой для успешного овладения школьными знаниями, умениями и навыками.
Во многом это зависит от того, насколько хорошо у ребенка развито мышление.

Мышление – это процесс познания человеком действительности с помощью мыслительных процессов – анализа, синтеза, рассуждений.

Выделяют три вида мышления:

• Наглядно-действенное. Познание происходит с помощью манипулирования предметами, игрушками.
• Наглядно-образное. Познание происходит с помощью представления предметов, явлений.
• Словесно-логическое. Познание с помощью понятий, слов, рассуждений.

Наглядно-действенное мышление особенно интенсивно развивается в младшем возрасте. На основе наглядно-действенного мышления формируется более сложная форма мышления – наглядно-образное. Ребенок уже может решать задачи на основе представлений, без применения практических действий.

К шести-семи годам начинается более интенсивное формирование словесно – логического мышления, которое связано с использованием и преобразованием понятий.

Все виды мышления тесно связаны между собой. При решении задач словесные рассуждения опираются на яркие образы. В то же время решение даже самой простой, самой конкретной задачи требует словесных обобщений.

Различные игры, конструирование, лепка, рисование, чтение развивают у ребенка такие мыслительные операции как обобщение, сравнение, установление причинно – следственных связей, способность рассуждать.

Если с ребенком проводятся специальные занятия, то развитие мышления происходит быстрее. А сами показатели мышления могут улучшаться в 3-4 раза. Большую помощь своему ребенку могут оказать родители. Обучение лучше осуществляется в естественном, самом привлекательном для дошкольников виде деятельности – игре.

Важное достоинство игровой деятельности – это внутренний характер ее мотивации. Дети играют потому, что им нравится сам игровой процесс. Развивающие игры делают учение интересным занятием, порождают интерес к окружающему миру.

Работа по развитию мышления должна проводиться систематически. Развивать мышление можно не только дома. Это можно делать по дороге домой, на прогулке и даже во время занятий домашними делами. Самое важное в этом деле – создать положительный эмоциональный настрой. Если ребенок по какой-то причине не хочет заниматься, перенесите занятие на более подходящее для этого время.

Знакомим вас с некоторыми игровыми упражнениями, способствующими развитию мышления. Эти упражнения можно превратить в интересную игру. В игре вы можете установить правило – за верный ответ ребенок получает фишку или какую-то другую награду. Это вызывает дополнительную заинтересованность в игре.

Развиваем мышление.

Игровое упражнение «Разминка на быстроту реакции».

• Из чего видна улица?
• Дед, который раздает подарки?
• Съедобный персонаж?
• Часть одежды, куда кладут деньги?
• Какой день будет завтра?

Игровое упражнение «Дополни фразу».

• Если песок мокрый, то…
• Мальчик моет руки, потому что…
• Если переходить улицу на красный свет, то…
• Автобус остановился, потому что…

Игровое упражнение «Закончи предложение».

• Музыку пишет… (композитор).
• Стихи пишет… (поэт).
• Белье стирает… (прачка).
• Горные вершины покоряют… (альпинист).
• Обед варит… (повар).

Игровое упражнение «Загадки – шутки».

• В садике гулял павлин. Подошел еще один. Два павлина за кустами. Сколько их? Считайте сами.
• Летела стая голубей: 2 впереди, 1 сзади, 2 сзади, 1 впереди. Сколько было гусей?
• Назовите 3 дня подряд, не пользуясь названиями дней недели, числами. (Сегодня, завтра, послезавтра или вчера, сегодня, завтра).
• Вышла курочка гулять, Забрала своих цыплят. 7 бежали впереди, 3 осталось позади. Беспокоится их мать и не может сосчитать. Сосчитайте-ка, ребята, Сколько было всех цыплят?
• На большом диване в ряд Куклы Танины стоят: 2 матрешки, Буратино и весёлый Чиполлино. Сколько всех игрушек?
• Сколько глаз у светофора?
• Сколько хвостов у четырех котов?
• Сколько ног у воробья
• Сколько лап у двух медвежат?
• Сколько в комнате углов?
• Сколько ушей у двух мышей?
• Сколько лап в двух ежат?
• Сколько хвостов у двух коров?

Решение разного рода нестандартных задач в дошкольном возрасте способствует формированию и совершенствованию общих умственных способностей:
логике мысли, рассуждений и действий, гибкости мыслительного процесса, смекалки, сообразительности, пространственных представлений.

Игра «Закончи слово»

Вы будете начинать слово, произнося первый слог, а ребенок – его заканчивать.

«Отгадай, что я хочу сказать»

Предлагается 10 слогов: по-, за-, на-, ми-, му-, до-, че-, пры-, ку-, зо-.

Если ребенок легко и быстро справляется с заданием, то предложите ему придумывать не одно слово, а столько, сколько сможет.

Игра «Найди лишнее слово».

Прочитайте ребенку серию слов. Каждая серия состоит из четырех слов. Три слова объединены по общему для них признаку, а одно слово отличается от них и должно быть исключено.

Предложите определить слово, которое является «лишним».

• Яблоко, слива, огурец, груша.
• Ложка, тарелка, кастрюля, сумка.
• Платье, свитер, рубашка, шапка.
• Береза, дуб, земляника, сосна.
• Мыло, зубная паста, метла, шампунь.
• Хлеб, молоко, творог, сметана.
• Час, минута, лето, секунда.
• Ласточка, ворона, курица, сорока.

Игра «Назови слово» способствует развитию гибкости ума.

Предложите ребенку называть как можно больше слов, обозначающих какое-либо понятие.

• Назови слова, обозначающие деревья (береза, сосна, ель, рябина, осина…)
• Назови слова, обозначающие домашних животных.
• Назови слова, обозначающие зверей.
• Назови слова, обозначающие овощи.
• Назови слова, обозначающие фрукты.
• Назови слова, обозначающие транспорт.
• Назови слова, относящиеся к спорту.
• Назови слова, обозначающие наземный транспорт.
• Варианты заданий вы можете подбирать по своему усмотрению. Если ребенок ошибся и неправильно назвал слово, то необходимо обсудить его ошибку и исправить ее.
• Следующие игры способствуют развитию мышления и сообразительности. Они также способствуют увеличению словарного запаса.

Игра «Наоборот»

Предложите ребенку: «Я буду говорить слова, ты тоже говори, но только наоборот. Например: большой – маленький».

Можно использовать следующие пары слов:

• Веселый – грустный
• Быстрый – медленный
• Пустой – полный
• Худой – толстый
• Умный – глупый
• Тяжелый – легкий
• Храбрый – трусливый
• Твердый – мягкий
• Шершавый – гладкий

Игра «Бывает – не бывает»

Для игры вам понадобится мяч.

Вы называете какую-нибудь ситуацию и бросаете ребенку мяч.
Ребенок должен поймать мяч в том случае, если названная ситуация бывает, а если нет, то ловить мяч не нужно.

Ситуации можно предлагать разные:

• Папа ушел на работу.
• Поезд летит по небу.
• Человек вьет гнездо.
• Почтальон принес письмо.
• Яблоко соленое.
• Дом пошел гулять.
• Волк бродит по лесу.
• На дереве выросли шишки.
• Кошка гуляет по крыше.
• Собака гуляет по крыше.
• Девочка рисует домик.
• Лодка плавает по небу.
• Ночью светит солнце.
• Зимой идет снег.
• Зимой гремит гром.
• Рыба поет песни.
• Ветер качает деревья

Игра «Угадай по описанию»

Взрослый предлагает угадать, о чем (о каком овоще, животном, игрушке) он говорит и дает описание этого предмета.
Например: это овощ, он красный, сочный.(Помидор)

Если ребенок затрудняется с ответом, перед ним выкладывают картинки с различными овощами.
Ребенок находит нужное изображение.

Игра «Кто кем будет»

Взрослый показывает или называет предметы и явления, а ребенок должен ответить на вопрос: «Как они изменятся, кем будут?»

Кем (чем) будет: яйцо, цыпленок, семечко, гусеница, мука, деревянная доска, кирпич, ткань.

Может существовать несколько ответов на один вопрос. Необходимо поощрять ребенка за несколько правильных ответов.

Игра «Что внутри?»

Ведущий этой игры называет предмет или место, а ребенок в ответ называет что-то или кого-то, что может быть внутри названного предмета или места.

Например:

• дом – стол;
• шкаф – свитер;
• холодильник – кефир;
• тумбочка – книжка
• кастрюля – суп;
• дупло – белка;
• улей – пчелы;
• нора – лиса;
• автобус – пассажиры;
• корабль – матросы;
• больница – врачи,
• магазин – покупатели.

Собираясь на прогулку, возьмите с собой мяч. Он вам понадобится для проведения игры «Отвечай быстро».

Взрослый бросает ребенку мяч, называет цвет. Ребенок, возвращая мяч, должен постараться быстро назвать предмет этого цвета.

Можно называть не только цвет, но и любое качество (вкус, форму) предмета.

Вечером, в спокойной домашней остановке проведите игру «Придумай название». Для нее необходимо подготовить несколько небольших детских стихотворений.
Прочитайте ребенку стихотворение, не называя заголовка. Предложите ему самому придумать каждому стихотворению какое-то название.
Эта игра научит ребенка обобщать и выделять главную мысль в стихотворении. Часто дети придумывают даже более удачные названия, чем авторские.
Упражнения для развития внимания у детей.

Развиваем внимание

В начале дошкольного возраста (2-3 года) у ребёнка преобладает непроизвольное внимание, а к 5-7 годам проявление внимания носит произвольный характер. Следует отметить, что, начиная со старшего дошкольного возраста, дети становятся способны удерживать внимание на действиях, начинающих приобретать для них интеллектуально значимый интерес (игры-головоломки, загадки, задания учебного типа). Устойчивость внимания в интеллектуальной деятельности заметно возрастает к 7 годам. К концу дошкольного возраста у детей способность произвольного внимания начинает интенсивно развиваться. В дальнейшем произвольное внимание становится непременным условием успешной организованной учебной деятельности.

Развитие познавательных способностей ребёнка, тренировка сосредоточенной деятельности ребёнка позволят развивать произвольное внимание, все его свойства.

Обычно в дошкольном возрасте распределение и переключаемость внимания недостаточно развиты, поэтому им следует уделить особое внимание в занятиях с ребёнком. При этом следует учитывать личностные особенности вашего ребенка и не требовать от него невозможного.

Упражнение 1.

Цель: упражнять детей в сосредоточении внимания на нескольких объектах.

Материал – листок бумаги со схематично нарисованными на нем человечками, стоящими, сидящими, лежащими, с разведенными, поднятыми, опущенными руками.

Методика проведения: ребенку дается для рассмотрения листок бумаги, ведущий просит его указать на фигурки человечков, стоящих по стойке «смирно» и объяснить, как он определил позу этих человечков.

Упражнение 2.

Цель: сформировать у дошкольников сосредоточенность внимания на объекте на основе активизации их познавательной деятельности.

Материал – рисунки, имеющие много сходных и резко отличающихся деталей, например, два перевертыша или две ярко украшенных елки и т. п.

Методика проведения: ребенку предлагается перечислить сходные и различающиеся детали изображения. Нужно добиться того, чтобы ребенок назвал как можно больше признаков объектов.

Упражнение 3.

Цель: упражнять детей в сосредоточении внимания на нескольких объектах в условия активизации познавательной деятельности.

Оборудование — 7 предметов, разложенных в ряд и прикрытых бумагой.

Методика проведения: приоткрываются закрытые предметы и предлагается детям посмотреть на них в течение 10-15 секунд, затем закрываются, снова и ребята называют, что находится под бумагой.

Методика проведения: приоткрываются и снова закрываются через 1-10 секунд снова эти же предметы, дефектолог спрашивает ребят, в какой последовательности они расположены.

Методика проведения: меняют местами два- три предмета, показывают все их детям, спрашивают их, что изменилось в порядке следования предметов друг за другом.

Методика проведения: полагается семь предметов друг на друга. Показывают их детям в течение 10-20 секунд, просят их перечислить эти предметы и указать порядок следования снизу вверх и сверху вниз.

Упражнение 4.

Цель: упражнять детей переключать внимание.

Методика проведения: ведущий описывает один- два раза пять различных движений, не показывая их. Затем предлагает ребенку проделать движения в той последовательности, в какой они были названы ими.

Упражнение «Ищи безостановочно».

Детям предлагается в течение 10-15 сек. Увидеть вокруг себя как можно больше предметов одного и того же цвета (или одного размера, формы, материала и т. п.). По сигналу один ребенок начинает перечислять. Другие дополняют.

Цель: упражнять детей в сосредоточении внимания.

Материал – картинки с изображением разных предметов.

Методика проведения: детям показываются картинки с изображением различных предметов, которые они должны узнать по описанию ведущего:

• длинный, прямоугольный. Бывает маленький и круглый, оставляет белый след на доске.
• белая, легкая, тонкая, гладкая, меняется, шуршит
• белое, жидкое, холодное или теплое, полезное.

Упражнение «Цветочная полянка».

Цель: развитие устойчивости внимания.

Материал – картинка с изображением полянки, на которой много цветов, бабочек, жуков.

Методика проведения: ребенку предлагают найти одинаковых бабочек, жуков, цветы

Упражнение «Зеваки».

Цель: развитие произвольного внимания.

Методика проведения: дети идут по кругу. По хлопку ведущего останавливаются, топают одной нагой, поворачиваются кругом и продолжают движение. Таким образом, направление движения меняется после каждого сигнала ведущего.

Упражнение «Карлики и великаны».

Цель: развитие переключения внимания.

Методика проведения: детям дается инструкция: «Если ведущий говорит «карлики» — они должны сесть на корточки, а если «великаны, встать и поднять руки вверх.

Упражнение «Нарисуй».

Цель: развивать навык внимательно слушать и выполнять указания взрослого.

Инструкция: Раскрась шары так, чтобы большой шар был между зеленым и синим, а зеленый был рядом с красным (на листе бумаги нарисовать схематически четыре шарика, один из них большой).

А также:

• раскрашивать по образцу (штриховка в определенном направлении) и рисование элементарных узоров по образцу:
• выкладывание из счетных палочек (спичек) фигур, предметов по образцу:
• играми на развитие зрительного и слухового внимания: «Чем отличаются 2 картинки? », «Что изменилось в комнате? », «Слушай хлопки».

Упражнение «Раскрась вторую половинку».

Задания подобного типа родители могут придумывать сами. Это могут быть рисование и устное решение несложных примеров; запись слов и прослушивание кусочка стихотворения и т. д. Важно сформировать такое качество, как помехоустойчивость у ребенка.

Развитие памяти

Память ребёнка можно развивать и тренировать, руководствуясь простыми правилами:

1. Любое интеллектуальное упражнение усиливает питание мозга и повышает общий тон его деятельности. Развитие памяти тесно связано с развитием других познавательных процессов, таких как мышление, ощущение восприятие.
2. Всё, что хорошо для здоровья человека, хорошо и для памяти. Сюда относятся; правильное питание, определённая физическая нагрузка, полноценный отдых, сон. Для ребёнка также крайне важен режим дня: когда взрослый организует его жизнь, помогает ему выполнять одни и те же действия в одно и то же время: чистка зубов, мытьё рук перед едой.
3. Активному запоминанию способствует заинтересованность в данном материале, понимание этой информации, сосредоточенность и свобода посторонних мыслей. Для развития произвольной памяти у дошкольника важно, чтобы ребёнок понимал, зачем нужно что-то запоминать.
4. Запоминать необходимые сведения ребёнку помогут различные приёмы запоминания: смысловое соотнесение, группировка, классификация, схематизация, соотнесение с ранее известным.

Итак, Уважаемые родители, развивайте память своего малыша, предлагайте такие игры: «Запомни и найди», «Разрезная картинка», «Нарисуй, что запомнил» и многие другие (см. книгу «Развитие памяти детей» Л. В. Черемошкина)

1. Игра для тактильной памяти «Дощечки».

Необходимо вырезать из толстого картона или фанеры, 10 дощечек размером 10-20 см. На обратной стороне пронумеровать от 1-10. Вместе с детьми налепить различные материалы: мех, байку, кусок веревки, спички, клеенку и т. д. Теперь можно предложить ребенку следующие игры:

• Разложите дощечки в ряд по порядку. «Внимательно рассмотри, закрой глаза и перемешай их. А теперь на ощупь разложи их в прежнем порядке».
• Возьми дощечку № 1 закрой глаза и потрогай ее. Что напоминает тебе ее поверхность?
• У детей в группе наверняка есть друзья: научите детей понимать, как дощечки напоминают характер или голос, внешность или привычки.

2. Развитие зрительной памяти.

Для этого предлагаются следующие вопросы:

• Где у нас в доме лежат следующие вещи?
• Вспомни, во что одет … (имя друга?)

Можно поиграть в игры «Чего не стало? », «Что изменилось? », и многих других.

1. Способом развития слуховой памяти может быть не только заучивание стихов и прослушивание сказок, рассказов. Это может быть слушание пластинок с записями сказок, песен, (мульт., песен). Развивает слуховую память пересказ прочитанного.
2. Формируйте и непроизвольную память. Для этого во время любой деятельности параллельно заучивайте стихи, слушайте музыку.
3. Помните! Память следует развивать только в естественной обстановке не заставляйте ребенка, когда он не хочет. Попытайтесь заинтересовать его!
4. Помните, что особенно легко запоминается и долго сохраняется тот материал, с которым ребенок что-то делал, ощупывал, пробовал на вкус, вырезал, строил…
5. Если вы хотите, чтобы ребенок запомнил какой-нибудь рассказ, событие, беседу, хотите обогатить его кругозор, необходимо, чтобы материал для запоминания был не только интересным, но и достаточно ясным.
6. Помните, что для детей важно знать свои успехи! Обращайте внимание ребенка на то, что ему удалось запомнить, а что еще не удалось. Таким путем ребенок привыкает к самоконтролю, а это важно для дальнейшего улучшения работы.
7. Огромное значение имеет правильная организация повторений. Главное не в том, чтобы уметь использовать то, что сохраняется в памяти.

«Картинки»

Детям на короткое время показывается картинка. Потом картинка убирается и малышам необходимо описать то, что было изображено на картинке, как можно более подробно.

«10 отличий»

Хороший вариант игр картинок это «найди 10 отличий». Этот вариант можно усложнить. Сначала показать для запоминания одну картинку (примерно полминуты), затем показать вторую. Детям необходимо сказать что изменилось.

«Запомни зоопарк»

Ребенку выкладывают на обозрение несколько мягких игрушек (для дошкольника не больше 7). В течение 30 секунд ему необходимо запомнить их расположение. После этого он отворачивается, а взрослый меняет местами игрушки. Малыш поворачивается обратно и рассказывает что изменилось.

«Портрет»

Из группы выбирается ведущий. Его облик необходимо запомнить. После чего, ведущий выходит за дверь и там что-нибудь меняет в своем обличии. Он возвращается, и дети угадывают, что изменилось в его внешности.

«Описание»

После того как вы прогулялись со своим чадом в парке и пришли домой, попробуйте вспомнить вместе, какой-нибудь интересны объект который увидели или необычного человека который проходил мимо вас. Начинайте называть то, что вам запомнилось в этом человеке или предмете по очереди. Кто больше признаков назовет тот и победил.

«Танцевальный кружок»

Эта игра развивает двигательную память. Под веселую музыку взрослый показывает детям какое-нибудь движение. Например, приседает, встает и разводит руки в стороны. Малышам необходимо его повторить. Движения можно усложнять и даже придумать интересный танец.

«Попробуй, повтори!»

Берем счетные палочки. Взрослый выкладывает из них определенную композицию и дает время ребенку ее запомнить. Затем малыш повторяет эту композицию со своими счетными палочками. Можно поменяться ролями. В этой игре можно использовать не только счетные палочки, но и монетки, бусинки, спички и т. д.

Приложения для развития памяти и мышления

Главная » Учеба

Учеба

Автор Дмитрий Карельский На чтение 5 мин Опубликовано 20.03.2022 Обновлено 09.11.2022

Содержание

1. NeuroNation
2. Mnemocon
3. Мнемонист
4. Мнемонист: Числа
5. Мнемоника
6. Тренируй мозги
7. Memoris

Развиваем мозг с помощью тренажеров на Андроид. Улучшение памяти, внимания и интеллекта с помощью мнемотехники и специальных упражнений. Подборка приложений для развития мышления.

NeuroNation

Сравнение с результатами похожей возрастной группы.Пример задания на развитие памяти.Отчёт по выполненным заданиям.Настройка расписания тренировок с напоминаниями.Приложение для развития памяти NeuroNation.

Тренажер развития мышления, подстраивающийся под уровень пользователя и выстраивающий индивидуальную программу тренировки мозга.

• Упражнения для развития памяти, концентрации внимания, интеллекта и скорости мысли.
• Более 30 видов тренинга.
• Результаты тестирования в сравнении с другими пользователями.
• Отчёты по нуждающимся в тренировке способностям.
• Доступно бесплатно при просмотре рекламы.

Mnemocon

Сортировка тренировок.Задание на память.Выполнение задания на тему «Вспоминаем слова».Настройки.Тренировки мозга в приложении Mnemocon.

Набор упражнений для развития памяти и внимания. Действенные приёмы, улучшающие технику образного мышления. Для желающих повысить iq и “прокачать” мозг.

• Лёгкие в усвоении мнемотехники.
• Запоминание имён, цифр, списков дел, дат, географических названий и др.
• Техники основаны на визуальном мышлении, описанном в работах Марата Зиганова и Владимира Козаренко.
• Бесплатное приложение.

Мнемонист

Начало тренировки.Пример задания на запоминание слов.Запись слов.Карточка уровня с количеством звёзд.Тренировка памяти в приложении Мнемонист.

Приложение для развития памяти. Предлагает различные методики запоминания слов от лёгких к сложным.

• Ежедневные тренировки для поддержки мозга в тонусе.
• Основано на методиках Цицерона, матрёшки, цепочки и словесно-числовых списках.
• Последующие уровни открываются только после успешно пройденных предыдущих.
• Описаны популярные мнемотехники.
• Доступно бесплатно.

Мнемонист: Числа

Начало тренировки.Описание заданий с рекомендациями. Карточка для ответов.Номер уровня с заработанными звёздами.Приложение для развития мышления и памяти «Мнемонист Числа».

Отдельное приложение от Spaple по технике запоминания чисел и последовательностей. Используются мнемотехники, основанные на образном мышлении. Развивает память на числа.

• Ввод чисел текстом и голосом.
• 60 последовательных уровней, от простого до сложного.
• Раздел “Обучение” для понимания принципа мнемотехники.
• Бесплатное приложение на русском языке.

Мнемоника

Выбор заданий на запоминание.Карточка с заданием на запоминание фигур.Задания с числами и картами.Информация о заданиях с усложнением и закреплением.Развитие памяти с приложением «Мнемоника» на Андроид.

Развиваем эффективное запоминание информации. Наборы чисел и последовательностей, карты, геометрические фигуры, слова. Приложение для развития мозга и мышления.

• Перед тренировкой объяснение основных мнемотехник.
• Методы: цепочка, матрешка, римская комната, запоминания чисел.
• Светлая и тёмная тема.
• Таймер и режим подсказок.
• Напоминания о тренировках.

Тренируй мозги

Задания на внимание, концентрацию и пространственное мышление.Пример тренировки с числами.Задание с анаграммами.Пример задания «Повороты» на тренировку памяти.Приложение «Тренируй мозги».

Игры для развития памяти и пространственного мышления. Тренировка зрительного восприятия, мышления и скорости концентрации.

• Включает семь игр на тренировку различных способностей мозга.
• Цвета, повороты, номера, анаграммы, таблица Шульте и др.
• Русский и английский интерфейс.
• Бесплатное приложение.

Memoris

Выбор вариантов тренировки.Пример задания на тренировку памяти.Пример задания с числами.Задание с математикой.Приложение Memoris для развития памяти и мышления.

Большой набор игр-тренажёров для развития мозга. Включает тренировку различных видов памяти, внимания, мышления, концентрации, эрудиции и др.

• Приложение развивает мышление и держит мозг в тонусе.
• Математика, слова, анаграммы, задача Струпа, Слуховое восприятие, фокусировка на тексте и картинках.
• Бесплатное приложение на русском языке.
• Некоторые функции доступны по подписке.

NeuroNation

6

Тренируй мозги

2

Memoris

2

Mnemocon

1

Мнемонист

1

Мнемонист: Числа

1

Мнемоника

1

развитие мышления развитие памяти упражнения на внимание

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Поделиться с друзьями

УСИЛЕНИЕ МОЗГА: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПАМЯТИ

Точно так же, как всем нам нужны упражнения, чтобы оставаться сильными и здоровыми, то же самое касается и нашего мозга. Упражнения для мозга помогут сохранить память острой, позволят развить новые нейронные связи и улучшат ваше психическое самочувствие. Вот несколько способов тренировать свой мозг и поддерживать память в отличной форме:

Двигайте телом

Упражнения полезны не только для вашего физического здоровья, но и для вашего психического здоровья. Он стимулирует мозг, помогая улучшить здоровье клеток головного мозга и способствуя росту новых кровеносных сосудов. Исследования показали, что люди, которые занимаются спортом, имеют больший объем в частях мозга, которые контролируют мышление и память, по сравнению с теми, кто этого не делает. Когда дело доходит до упражнений, танец особенно полезен для здоровья мозга! Изучение определенных движений увеличивает скорость обработки информации мозгом и память.

Испытайте себя с помощью головоломок и игр

Головоломки — отличная тренировка для ума, поскольку они воздействуют на зрительно-пространственные факторы когнитивной функции, которые могут снижаться с годами. Кроме того, они бросают вызов мозгу, давая вам возможность посмотреть на разные части и понять, как они сочетаются друг с другом, что улучшает память и другие аспекты познания. Кроме того, вы можете бросить себе вызов онлайн-головоломкам, таким как Wordle, головоломкам или онлайн-викторинам. Если вы предпочитаете ручку и бумагу, вы можете решить кроссворды NY Times, чтобы заставить свой мозг мыслить нестандартно!

Слушайте музыку или учитесь играть

Исследования показывают, что прослушивание музыки улучшает когнитивные навыки, такие как память, беглость речи и узнавание. Музыка может помочь вам найти больше нестандартных решений и способствовать творческому мышлению. Если вы хотите подняться на следующий уровень, вы можете рассмотреть возможность изучения инструмента, который бросит вызов и улучшит связь между левым и правым полушариями мозга, что приведет к улучшению памяти, мелкой моторики и вербального и невербального мышления.

Выберите новый маршрут

Вы можете настолько привыкнуть ходить по одному и тому же маршруту на работу или в гости к другу, что это станет вашей второй натурой, и вы не будете много думать об этом. Но изменение вещей и изучение разных маршрутов заставит ваш мозг сосредоточиться и найти новые способы добраться до места назначения. Одно исследование показало, что у водителей такси, которые привыкли каждый день ездить по разным маршрутам, развился гиппокамп большего размера, чем в среднем, часть мозга, которая играет важную роль в пространственном обучении и памяти.

Медитация

Посредничество известно тем, что снижает стресс и тревогу. Но знаете ли вы, что он также может помочь мозгу в обработке информации? Было показано, что он улучшает память, внимание и исполнительную функцию. Это также может повлиять на структуру мозга, чтобы улучшить когнитивные способности.

Изучение нового языка

Изучение нового языка имеет свои преимущества. Помимо того, что вы можете общаться с людьми из разных культур, это также может улучшить память, зрительно-пространственные навыки и помочь вам легче переключаться между задачами, сохраняя остроту мозга и замедляя возрастное снижение.

 

Готовы прокачать свой мозг? Как бы ни было важно поддерживать наше физическое здоровье, уделяйте первостепенное внимание и своему психическому здоровью. Никогда не рано и не поздно начать тренировать ум, и мы надеемся, что упражнения, описанные в этой статье, со временем помогут вам улучшить память и когнитивные функции.

 

Социальная изоляция может быть проблемой для всех возрастных групп, но она может стать особенно сложной, когда мы становимся старше. Поддерживать связь с друзьями или поддерживать круг общения может быть не так просто, когда мы вступаем…

 

Солнечный свет полезен для психического и физического здоровья. Получите эти преимущества и снизьте риск развития рака кожи, защитив себя от солнечных УФ-лучей. Доктор Джеймс Р. Ницкорски, Хирургическая онкология, Nuvance Health Теплая погода означает больше…

Как улучшить когнитивные функции: 6 упражнений и тестов

Когнитивное здоровье все чаще признается ключевым компонентом общего состояния здоровья и хорошего самочувствия (Bart et al. ., 2018).

Как и в случае с другими аспектами здоровья и хорошего самочувствия, необходимы преднамеренные усилия для поддержания и особенно улучшения когнитивного здоровья.

В этой статье мы обсудим ключевые факторы и упражнения, которые могут улучшить когнитивные функции и помочь сохранить когнитивное здоровье на протяжении всей жизни.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения по позитивной психологии. Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• Подход к когнитивному здоровью, основанный на сильных сторонах
• Как улучшить когнитивные функции 101
• Улучшение когнитивного здоровья: 6 упражнений и игр
• Как поддерживать когнитивные способности в пожилом возрасте
• Проверка когнитивной пригодности: 5 оценок состояния здоровья
• Могут ли добавки помочь сохранить когнитивное здоровье?
• Полезные ресурсы PositivePsychology. com
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Подход к когнитивному здоровью, основанный на сильных сторонах

На протяжении большей части своей истории психиатрия, клиническая психология и смежные дисциплины, такие как консультирование, были сосредоточены на лечении наших недостатков , а не на развитии наших сильных сторон .

С появлением позитивной психологии внимание к недостаткам начало резко меняться.

С движением позитивной психологии в конце 1990-х гг. внимание было сосредоточено на поиске и развитии сильных сторон человека и использовании их для преодоления любых недостатков (Diener, 2009).).

В области познания это повлекло за собой поиск областей мышления, памяти и решения проблем, которые были относительно сильными для человека.

Например, вы можете обнаружить, что такие способности, как устойчивое внимание и организованность, являются одними из самых заметных ваших когнитивных способностей. Вы также можете отметить наличие внешних факторов, поддерживающих ваше познание, таких как здоровое питание, регулярные физические упражнения и хороший сон.

Тщательно проведя инвентаризацию своих когнитивных способностей, вы сможете улучшить и использовать их, улучшая свое когнитивное здоровье и функционирование.

Как улучшить когнитивные функции 101

Первый принцип, которому нужно следовать, — признание важности здорового тела/мозга для оптимального когнитивного здоровья.

Исследователи из Гарвардской медицинской школы назвали шесть ключевых факторов поддержания здоровья тела/мозга (адаптировано из Harvard Health Publishing, 2021):

• Растительная диета, богатая фруктами, овощами и злаками
• Регулярные учения
• Хорошие привычки сна
• Снижение стресса
• Социальная активность
• Бросьте вызов своему мозгу

Исследователи из Гарварда подчеркивают важность совместного использования этих факторов, поскольку они усиливают друг друга и приводят к оптимальному здоровью мозга и когнитивных функций.

Первые четыре фактора, касающиеся диеты, физических упражнений, сна и снижения стресса, можно рассматривать как косвенную поддержку когнитивного здоровья. Вместе они представляют принцип «здоровый дух в здоровом теле».

Последние два фактора, социальное взаимодействие и вызов мозгу, более непосредственно связаны с познанием.

Социальное взаимодействие стимулирует и стимулирует мозг так, как не может одиночная деятельность. Он опирается на множество навыков, таких как визуально-пространственная обработка лиц и жестов, определение мотивов других людей, принятие решений о том, как вести себя в рамках социальных норм и т. д.

Люди с более широкими и сложными социальными сетями, по-видимому, развилась миндалевидное тело и связанные с ним структуры мозга (Bickart, Wright, Dautoff, Dickerson, & Barrett, 2011).

Миндалевидное тело и связанные с ним структуры являются глубокими областями мозга, важными для регулирования эмоций и облегчения хранения памяти. Это и подобные исследования предполагают сильную связь между социальным взаимодействием и здоровьем мозга в этих важнейших областях.

Таким образом, поддержание или расширение вашей социальной сети может помочь обеспечить общее здоровье мозга и когнитивных функций.

Воздействие на мозг с помощью определенных видов деятельности является вторым, более прямым средством улучшения когнитивного здоровья, например, с помощью следующих когнитивных упражнений и игр.

Укрепление когнитивного здоровья: 6 упражнений и игр

В рамках платных программ, таких как Lumosity, доступны различные высокотехнологичные когнитивные упражнения. Такие программы предлагают цифровые упражнения для мозга для большинства возрастов и уровней способностей.

Однако существуют также относительно простые, недорогие и эффективные способы укрепления когнитивных функций, доступные большинству людей при наличии некоторой изобретательности и усилий. Гарвардская медицинская школа выделила несколько из них (Godman, 2021), в том числе следующие:

• Выучить новый язык
  Это может помочь с умственной ловкостью и быть нейрозащитным, поскольку новый язык создает новые связи между нейронами, делая их более устойчивыми к болезням (Kroll, Dussias, Bice, & Perrotti, 2015) .
• Слушайте или сочиняйте музыку
  Музыка активирует несколько областей мозга, в том числе те, которые обрабатывают эмоции, память и движения (Wan & Schlaug, 2010). Существует множество бесплатных онлайн-сайтов для прослушивания музыки и обучения игре на ней.
• Карты, настольные и электронные игры
  Карточные игры — это дешевый и увлекательный способ тренировки памяти и стратегических навыков. Настольные игры, такие как Trivial Pursuit, укрепляют память на факты, а такие игры, как Monopoly, тренируют математические, финансовые и стратегические навыки. Было показано, что стратегии и трехмерные приключенческие видеоигры значительно улучшают внимание, кратковременную память и время реакции (Brilliant T, Nouchi, & Kawashima, 2019).
• Путешествие
  Путешествие в ближние или дальние страны открывает нам новые виды, звуки и переживания, которые создают новые связи между нейронами, включая так называемые «клетки места» в цепях памяти мозга (Эйхенбаум, Дудченко, Вуд , Шапиро и Танила, 19 лет99).
• Культурное потребление
  Просмотр фильмов, спектаклей, поэтических чтений, экскурсий по музеям и т. д. Чем новее и необычнее они для вас (например, просмотр иностранного фильма, посещение нового музея или чтение поэта, которого вы не знали) читал ранее), тем более сложными и стимулирующими они будут для вашего мозга и тем больше новых связей вы установите между нейронами (Park & ​​Huang, 2010). Культура может подключать и перенастраивать мозг, и этот процесс продолжается на протяжении всей нашей жизни.
• Головоломки
  Головоломки предназначены для того, чтобы бросить вызов мозгу. Они также опираются на естественные склонности мозга к восприятию паттернов, завершению последовательностей и решению задач (Fissler et al., 2018).

Как поддерживать когнитивные способности в пожилом возрасте

Упомянутые выше поддерживающие факторы, упражнения и игры остаются в силе для поддержания когнитивных способностей по мере взросления, с некоторыми оговорками.

Как и в случае с любым другим населением, для пожилых людей крайне важно найти задачу, которая будет «правильной», чтобы способности человека стимулировались, но не подавлялись (Proffitt, 2016).

Например, задание на вербальную память для пожилого человека с серьезными проблемами памяти можно изменить, включив в него список слов из 6 пунктов вместо списка из 12 пунктов. Подсказки и сигналы могут стимулировать память и дать человеку опыт успеха.

Если когнитивная задача слишком проста, она не будет способствовать укреплению способностей человека. Если это слишком сложно, вы рискуете сокрушить человека. Это особенно верно для людей с прогрессирующей болезнью Альцгеймера, наиболее распространенным деменционным состоянием у пожилых людей (Desai & Grossberg, 2001).

Поиск подходящей когнитивной задачи для таких людей позволяет им проявить свои способности и добиться определенного успеха, а не перегружаться и разочаровываться.

Тестирование когнитивной пригодности: 5 оценок состояния здоровья

Нейропсихологическое тестирование является одним из способов оценки когнитивного здоровья. Однако этот вариант может быть дорогостоящим и трудоемким. Во многих случаях базового скрининга будет достаточно для понимания состояния когнитивного здоровья конкретного человека (Wasserman, Anderson, & Schwartz, 2016).

Практикующим врачам доступен ряд отличных инструментов для базового скрининга и отслеживания когнитивного здоровья. Многие из этих инструментов предназначены для использования с пожилыми людьми, но некоторые предназначены и для более молодых людей.

Веб-сайт Ассоциации болезни Альцгеймера предлагает набор инструментов для оценки когнитивных функций, который включает алгоритм ежегодного посещения медицинского центра Medicare для оценки когнитивных функций. Эта оценка использует историю болезни пациента, наблюдения клиницистов и опасения, высказанные пациентом, семьей или лицами, осуществляющими уход.

Инструментарий также включает три меры, утвержденные для использования профессионалами для оценки и отслеживания когнитивного здоровья пациента. Эти меры включают оценку познания врачом общей практики, скрининг нарушений памяти и краткий психометрический тест Mini-Cog.

Каждая из вышеперечисленных мер имеет следующие преимущества (Ассоциация Альцгеймера, без даты):

• Может быть введена в течение пяти минут или меньше
• Аналогичен или превосходит популярный мини-экзамен психического состояния для выявления деменции
• Легко вводится немедицинскими работниками
• Относительно свободный от образовательных, языковых и культурных предубеждений

Для молодых людей Монреальская оценка познания является широко используемым инструментом, который был утвержден для когнитивного скрининга у людей в возрасте от 14 до 21 года (Pike, Poulsen, & Woo, 2017).

Другие базовые скрининги использовались для оценки когнитивных функций у молодых людей с такими состояниями, как эпилепсия (Asato, Doss, & Plioplys, 2015) и черепно-мозговая травма (Rasquin et al., 2011).

При разработке скрининга когнитивного здоровья для любой возрастной группы важно учитывать следующие соображения (адаптировано из Wasserman et al. , 2016):

• Какой уровень подготовки или опыта требуется от специалистов, проводящих скрининг мера? Хороший скрининг должен проводиться с минимальной подготовкой.
• Как часто будет использоваться скрининг? В какие промежутки времени?
• Может ли обследование быть выставлено на счет страховой компании?
• Какие расходные материалы – бумажные формы, компьютерные программы и т. д. – необходимы для проведения скрининга?
• Как результаты скрининга будут сообщены экзаменуемым?
• Какие решения будут приниматься по результатам проверки? Это могут быть направления на более глубокое тестирование, улучшение когнитивных функций или реабилитационные упражнения.

Могут ли добавки помочь сохранить когнитивное здоровье?

Дополнительные лекарства — это те, которые используются в дополнение к приему пищи или лекарств, но (пока) не одобрены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний (Gestuvo & Hung, 2012).

Эти добавки включают витамины группы В и Е, минералы, такие как цинк, травы, такие как гинкго билоба, и другие растительные вещества.

Такие добавки обычно используются во всех возрастных группах, особенно в развитых странах (Gestuvo & Hung, 2012).

Данные об эффективности пищевых добавок для поддержания когнитивного здоровья неоднозначны.

В исследовании Ginkgo Evaluation of Memory в течение шести лет участвовали 3069 пожилых людей, которые были случайным образом распределены в группы гинкго билоба или плацебо (DeKosky et al., 2008). Исследование не обнаружило доказательств того, что добавка замедляла снижение когнитивных функций или предотвращала деменцию.

Кроме того, некоторые исследователи предупреждают, что разжижающие кровь свойства гинкго двулопастного могут негативно взаимодействовать с антикоагулянтами и вызывать чрезмерное кровотечение (Qato et al., 2008).

Витамины группы В, такие как В6, В9 и В12, не предотвращают или замедляют снижение когнитивных функций у пожилых людей (McMahon et al. , 2006).

Исследования показали, что некоторые добавки, такие как цинк, могут оказывать положительное влияние на лобную или исполнительную функцию у детей и взрослых (Warthon-Medina et al., 2015).

Недавно крупное проспективное когортное исследование, в котором участвовали 5395 участников в течение 9,6 лет, показало, что у тех, кто потреблял больше всего продуктов, богатых витамином Е, вероятность развития деменции была на 25% ниже, чем у третьей группы с самым низким потреблением витамина Е. (Девор и др., 2010).

Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать одобренные лекарства или медицинские добавки.

Полезные ресурсы PositivePsychology.com

У нас есть ряд ресурсов, специально предназначенных для оценки силы и здорового ума. Чтобы получить некоторые практические ресурсы, которые помогут вам начать работу, ознакомьтесь с некоторыми из следующих материалов.

Упражнения и психическое здоровье

Этот раздаточный материал представляет собой ценный ресурс, который вы можете использовать для обучения детей пользе физических упражнений для психического здоровья.

В частности, в нем перечислены некоторые эмоциональные и нейрохимические преимущества упражнений и рекомендованы несколько форм упражнений, которые могут понравиться детям. Используйте его, чтобы облегчить обсуждение связи между разумом и телом, когда речь идет о мозге и когнитивном здоровье.

Колесо сильных сторон

В этом упражнении клиентам предлагается проиллюстрировать разрыв между степенью, в которой они в настоящее время используют свои сильные стороны, и степенью, в которой они может . Это упражнение эффективно дает клиентам немедленную визуальную обратную связь об использовании их сильных сторон и может способствовать обсуждению планов по увеличению или оптимизации использования сильных сторон.

Вы можете получить доступ к этому инструменту вместе с упражнениями Bull’s-Eye Values ​​Survey и Compassionate Chair Work , загрузив наш бесплатный пакет упражнений по позитивной психологии.

Когнитивный фитнес-опрос

Этот показатель был создан с помощью Activity Builder на Quenza. com. Quenza — это платформа, созданная той же командой, которая создала PositivePsychology.com, и представляет собой онлайн-инструмент, революционизирующий работу практиков с клиентами.

Когнитивный фитнес-опросник можно использовать для самоанализа. Он предназначен для оценки и отслеживания физических и эмоциональных факторов, влияющих на когнитивное здоровье. Он также оценивает и отслеживает определенные параметры когнитивного здоровья, включая внимание; кратковременная, отдаленная и проспективная память; и организационный потенциал.

Чтобы получить доступ к инструменту, мы рекомендуем использовать пробную учетную запись за 1 доллар США на 30 дней.

17 упражнений по позитивной психологии

Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим улучшить свое самочувствие, эта фирменная коллекция содержит 17 проверенных инструментов позитивной психологии для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим процветать и процветать.

Сообщение на память

На протяжении большей части своей истории клиническая психология и смежные помогающие профессии были сосредоточены на оценке и лечении эмоционального, социального и когнитивного дефицита.

С движением позитивной психологии в конце 1990-х гг. появился другой акцент: поиск и развитие сильных сторон.

Аспекты здоровья и благополучия стали изучаться более усердно и стали предметом интервенций. Первоначально когнитивное здоровье было одним из аспектов общего состояния здоровья и благополучия, который упускался из виду многими исследователями и практиками.

К счастью, в последнее время когнитивному здоровью стали уделять то внимание, которого оно заслуживает как в качестве темы исследования, так и в качестве направления вмешательства (Aidman, 2020).

Как и в случае с другими компонентами здоровья и хорошего самочувствия, когнитивное здоровье, включая способность к концентрации внимания, память, а также организационные навыки и навыки решения проблем, можно улучшить с помощью правильной поддержки и упражнений.

Сохранение физического здоровья приносит большие дивиденды в отношении такой когнитивной пригодности. Физическое здоровье включает в себя поддержание здоровой диеты, хороший сон и регулярные физические упражнения.

Кроме того, базовые, экономически эффективные умственные действия и упражнения могут еще больше улучшить когнитивные способности. Многие из них доставляют удовольствие сами по себе и могут улучшить когнитивные навыки. К ним относятся прослушивание или создание музыки; решать головоломки; игральные карты, настольные или видеоигры; культурное потребление, такое как просмотр фильмов и чтение романов; и прогулки на природе для купания в лесу (Вэнь, Ян, Пан, Гу и Лю, 2019).

Чтобы быть максимально эффективными, познавательная деятельность и упражнения должны включать в себя как можно больше новизны. Это обеспечит максимальный рост нервов или нейропластичность в ответ на новые стимулы (Park & ​​Huang, 2010).

Также важно, чтобы познавательная деятельность и упражнения представляли собой «правильные задачи» для вовлеченного человека — не слишком простые и не слишком сложные.

Чтобы найти правильные занятия, может быть полезен позитивный психологический подход, основанный на сильных сторонах. Такой подход способствует осознанию наших сильных сторон и поощряет их использование для преодоления препятствий и достижения целей — «нужных вызовов».

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения по позитивной психологии.

• Эйдман, Э. (2020). Когнитивная структура пригодности: к оценке, обучению и увеличению факторов индивидуальных различий, лежащих в основе высокопроизводительного познания. Границы нейронауки человека , 13 .
• Ассоциация болезни Альцгеймера. (н.д.). Когнитивный тест. Получено 27 июля 2021 г. с https://www.alz.org/professionals/health-systems-clinicians/cognitive-assessment
.
• Асато, М. Р., Досс, Дж. Л., и Плиоплис, С. (2015). Дружественный к клинике скрининг когнитивных и психических проблем у подростков школьного возраста с эпилепсией. Эпилепсия и поведение , 48 , 97–102.
• Барт Р., Исхак В.В., Ганджян С., Джаффер К.Ю., Абдельмессех М. , Ханна С., … Данович И. (2018). Оценка и измерение хорошего самочувствия в условиях клинической медицины: систематический обзор. Инновации в клинической неврологии , 15 (9–10), 14–23.
• Бикарт, К.С., Райт, К.И., Даутофф, Р.Дж., Дикерсон, Б.К., и Барретт, Л.Ф. (2011). Объем миндалевидного тела и размер социальной сети у людей. Nature Neuroscience , 14 (2), 163–164.
• Бриллиант Т. Д., Ноучи Р. и Кавасима Р. (2019). Влияют ли видеоигры на мозг: данные систематического обзора. Науки о мозге , 9 (10), 251.
• Десаи, А.К., и Гроссберг, Г.Т. (2001). Распознавание и лечение поведенческих нарушений при деменции. Первичная помощь Companion to Journal of Clinical Psychiatry , 3 (3), 93–109.
• Динер, Э. (2009). Позитивная психология: прошлое, настоящее и будущее. В SJ Lopez & CR Snyder (Eds.), Оксфордский справочник по позитивной психологии (стр. 7–11). Издательство Оксфордского университета.
• ДеКоски, С.Т., Уильямсон, Дж.Д., Фитцпатрик, А.Л., Кронмал, Р.А., Айвз, Д.Г., Сакстон, Дж.А., … Фурберг, К.Д. (2008). Гинкго билоба для профилактики деменции: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Американской медицинской ассоциации , 300 (19), 2253–2262.
• Девор, Э. Э., Гродштейн, Ф., ван Рой, Ф. Дж., Хофман, А., Штампфер, М. Дж., Виттеман, Дж. К., и Бретелер, М. М. (2010). Пищевые антиоксиданты и долгосрочный риск деменции. Архив неврологии , 67 (7), 819–825.
• Эйхенбаум Х., Дудченко П., Вуд Э., Шапиро М. и Танила Х. (1999). Гиппокамп, память и клетки места: это пространственная память или пространство памяти? Нейрон, 23 (2), 209–226.
• Фисслер, П., Кюстер, О.К., Лаптинская, Д., Лой, Л.С., фон Арним, К., и Коласса, И.Т. (2018). Головоломки задействуют множество когнитивных способностей и являются потенциальным защитным фактором когнитивного старения. Границы нейробиологии старения , 10 , 299.
• Гестуво, М., и Хунг, В. (2012). Общие пищевые добавки для когнитивного здоровья. Старение здоровья , 8 (1), 89–97.
• Годман, Х. (2021, 29 марта). Простая, недорогая, низкотехнологичная тренировка мозга. Гарвардский блог о здоровье . Получено 19 июля 2021 г. с https://www.health.harvard.edu/blog/low-cost-low-tech-brain-training-2021032922247
.
• Издательство Гарвардского здравоохранения. (2021, 15 февраля). Шесть шагов к когнитивному здоровью . Получено 19 июля 2021 г. с https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-steps-to-cognitive-health
.
• Кролл, Дж. Ф., Дуссиас, П. Е., Бис, К., и Перротти, Л. (2015). Двуязычие, разум и мозг. Ежегодный обзор лингвистики , 1 , 377–394.
• МакМахон, Дж. А., Грин, Т. Дж., Скиаф, К. М., Найт, Р. Г., Манн, Дж. И., и Уильямс, С. М. (2006). Контролируемое исследование снижения уровня гомоцистеина и когнитивных функций. Медицинский журнал Новой Англии , 354 (26), 2764–2772.
• Парк, округ Колумбия, и Хуанг, К.М. (2010). Культура связывает мозг: перспектива когнитивной нейробиологии. Перспективы психологической науки , 5 (4), 391–400.
• Пайк, Н. А., Поулсен, М. К., и Ву, Массачусетс (2017). Валидность Монреальского скринингового теста для оценки когнитивных функций у подростков и молодых людей с врожденными пороками сердца и без них. Исследования в области сестринского дела , 66 (3), 222–230.
• Проффит, Р. (2016). Геймификация в реабилитации: поиск «правильной задачи». В D. Novák, B. Tulu, & H. Brendryen (Eds.), Справочник по исследованиям целостных перспектив геймификации для клинической практики (стр. 132–157). ИГИ Глобал.
• Като, Д.М., Александр, Г.К., Конти, Р.М., Джонсон, М., Шумм, П., и Линдау, С.Т. (2008). Использование рецептурных и безрецептурных лекарств и пищевых добавок среди пожилых людей в Соединенных Штатах. Журнал Американской медицинской ассоциации , 300 (24), 2867–2878
• Раскин, С. , ван Хейгтен, К., Винкенс, И., Ритцен, В., Хендриксен, Дж., и Влес, Х. (2011). Разработка и достоверность скринингового инструмента Brain Injury Alert (BI Alert) для выявления когнитивных, эмоциональных и социальных проблем после приобретенной черепно-мозговой травмы у детей. Черепно-мозговая травма , 25 (7–8), 777–786.
• Ван, С.Ю., и Шлауг, Г. (2010). Создание музыки как инструмент повышения пластичности мозга на протяжении всей жизни. Нейробиолог , 16 (5), 566–577.
• Уортон-Медина, М., Моран, В. Х., Стаммерс, А. Л., Диллон, С., Квалтер, П., Ниссенсон, М., … Лоу, Н. М. (2015). Потребление цинка, состояние и показатели когнитивной функции у взрослых и детей: систематический обзор и метаанализ. Европейский журнал клинического питания , 69 (6), 649–661.
• Вассерман, Р. М., Андерсон, Б. Дж., и Шварц, Д. Д. (2016). Скрининг нейрокогнитивных и исполнительных функций у детей, подростков и молодых людей с диабетом 1 типа.

Основные упражнения йоги в домашних условиях для начинающих: инструкции по выполнению

Главное, чтобы упражнения не принесли вреда, поэтому для начинающих йогов похудение не должно стать самоцелью. Первые два-три занятия должны быть ознакомительными. Обычно на вводных занятиях новички изучают самые простые позы. После того как этот этап благополучно пройден, можно приступать к освоению несложного комплекса упражнений для похудения. Такие занятия — эффективный способ похудения. Если правильно выполнять все позы и упражнения, можно сбросить от одного до трех килограмм в течение одной-двух недель. Подбирать комплекс упражнений должен только тренер или спортивный врач. Для выполнения некоторых поз тренер может потребовать медицинскую справку о состоянии здоровья.

Йога для начинающих

Обычно достаточно посетить одно занятие, чтобы понять: древние индийские упражнения, основанные на сочетании разных поз, очень эффективны. Она подходит людям любого возраста. В последнее время большой популярностью пользуются занятия детской йогой, для детей от трех до десяти лет.

Десятки тысяч людей посещают занятия и мастер-классы. Однако, многие предпочитают занятия в комфортных домашних условиях. Для этого достаточно только включить компьютер с доступом в интернет и скачать бесплатные видеоуроки. Желательно выбирать занятия для начинающих, потому что позы там очень простые. Более сложные курсы, на «продвинутом» уровне, изучать в домашних условиях не рекомендуется.

Основные преимущества йоги:

• Занятия проходят в привычной обстановке, для этого не нужно выходить из дома. Можно переносить время тренировок, а также регулировать их длительность;
• Человек, который занимается у себя дома, не зависит от группы и тренера;
• Можно изменять последовательность выполнения упражнений исходя из собственных предпочтений;
• Те, кто занимаются у себя дома, могут повторять любимую позу или любимое упражнение столько раз, сколько захочется.

Однако, есть и ощутимые минусы. В домашних условиях человеку очень сложно заставить себя заниматься. Но самое главное, что те, кто занимаются самостоятельно, без тренера, могут неправильно выполнять некоторые позы. Потом, когда такой самоучка захочет заниматься на более «продвинутом» уровне, придется переучиваться, а это очень долго. Лучше всего с самого начала освоить основные позиции именно в том виде, в каком их выполняют профессионалы. Идеальный вариант для начинающего – взять несколько первых уроков у тренера, разработать вместе с тренером комплекс ежедневных упражнений, а потом заниматься у себя дома по этому плану, а иногда проводить уроки с тренером для освоения новых поз.

Йога для начинающих в домашних условиях: противопоказания

Далеко не все позы и упражнения в йоге может выполнять любой человек. Есть позы, которые категорически для тех, у кого проблемы со здоровьем. Конечно, упражнения для начинающих – это не йога в том смысле, в каком понимают это слово индусы и настоящие гуру йоги из разных стран мира. По сути – это легкий вариант оздоровительной гимнастики без использования интенсивных силовых упражнений. Однако, эта спортивная дисциплина имеет свою специфику. Врачи запрещают заниматься йогой тем, кто:

• Еще не восстановился после недавно полученной травмы;
• Страдает психическими заболеваниями и болезнями центральной нервной системы;
• Переживает обострение хронического заболевания;
• Имеет серьезные нарушения зрения: близорукость или дальнозоркость высокой степени, глаукому, повышенное глазное давление.

Кому полезны занятий йогой

Однако, при некоторых заболеваниях она может быть очень полезна. Заниматься ей рекомендуется тем, кто:

• Страдает от хронических заболеваний верхних и нижних дыхательных путей (бронхиальная астма, хронический бронхит). В ней очень много дыхательных упражнений, способствующих правильному дыханию и улучшающих вентиляцию легких;

• Работает на нервной работе, связанной с постоянным стрессом, физическим и умственным переутомлением. Она прекрасно расслабляет и помогает успокоиться;
• Хочет иметь стройную, подтянутую фигуру. Многие позы (профессионалы употребляют вместо слова «поза» индийский термин «асана») нацелены на растяжку различных групп мышц, а правильная растяжка – залог красивой осанки и стройной фигуры;
• Беременным женщинам. Она нормализует физическое и психическое состояние, помогает избавиться от токсикоза и эмоциональной уравновешенности, а также подготавливает мышцы и организм женщины к предстоящим родам. Беременные должны заниматься йогой только с разрешения врача и только под руководством тренера, домашние занятия категорически запрещаются.

Тем, кто страдает заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата, заниматься йогой следует с большой осторожностью, только с тренером и под наблюдением врача. Некоторые позы таким людям категорически противопоказаны. А вот отдельные упражнения, напротив, облегчают мышечные боли и способствуют расслаблению напряженных суставов. Она отлично лечит сколиоз.

Йога для начинающих в домашних условиях: как освоить самый простой комплекс упражнений

Лучше всего заниматься не одному, а с партнером. Тогда изучение главных поз превратится в соревнование, и появится дополнительный стимул.

Вот несколько секретов успеха для тех, кто решил заняться на дому:

• Занятия должны быть систематическими. Хорошо, когда приходится отчитываться о каждом занятии личному тренеру. Тем же, у кого нет такой возможности, следует рассчитывать только на собственную организованность и дисциплинированность;

• сли какое-то упражнение не получается, не стоит заострять на нем внимание. Можно спокойно перейти к следующему упражнению, а потом, занимаясь повторением пройденного, вернуться к трудной позе;
• Каждое занятие должно состоять из нескольких этапов: разминка, повторение пройденного, освоение нового материала и заключительные упражнения на расслабление. Последовательность этих этапов должна оставаться строго неизменной;
• Для того чтобы мотивировать себя к занятиям и психологически нацелится на успех, рекомендуется купить для занятий йогой красивую новую форму. Подойдут обычная майка и обтягивающие брюки для езды на велосипеде. Можно также заниматься в спортивном костюме. Обувь не требуется. Настоящий индийские йоги занимаются этой древней гимнастикой босиком, но, если дома холодно, можно надеть хлопчатобумажные носки.

Упражнения йоги для похудения для начинающих

В йоге есть некоторые позы, способствующие похудению прямо или косвенно. Занятия йогой хорошо помогают сбросить вес. Те, кто хочет похудеть и возлагает свои надежды на йогу, должны иметь в виду следующее:

• Следует обратить особое внимание на дыхательные упражнения, так как правильное дыхание насыщает легкие кислородом и способствует сжиганию жира;
• Не стоит завершать занятия обильным ужином. Для ужина после тренировки лучше всего подойдет легкий овощной салат с нежирным отварным мясом или рыбой;
• Во время занятий, в перерывах между упражнениями, можно пить минеральную воду без газа или охлажденный зеленый чай. Обильное питье способствует быстрому выведению из организма шлаков и токсинов;
• Отличный вариант для худеющих – совмещение тренировок по йоге с профессиональным массажем.

Отзывы тех, кто занимался для похудения, свидетельствуют о том, что йога действительно помогает избавиться от лишнего веса, но при одном условии – тот, кто худеет, должен полностью изменить свой образ жизни. Это касается диеты, питьевого режима, физической активности .Это под силу далеко не всем, поэтому многие, разочаровавшись в йоге, выбирают другие, более «надежные» способы похудения – фитнес, жесткие диеты, упражнения для стройной фигуры и бег по утрам.

Йога для начинающих в домашних условиях: практические рекомендации

Те, кто занимается йогой, знают, что ее основные позы и упражнения, даже в облегченном варианте для начинающих, помогают обрести внутреннюю гармонию, улучшить физическое и психическое самочувствие. Однако все это справедливо только в том случае, если заниматься йогой правильно. На первых порах новичкам желательно заниматься с инструктором. Если такой возможности нет, не стоит учиться йоге по книжкам с фотографиями. Нужно обязательно посмотреть видеоуроки, чтобы поэтапно увидеть каждое движение, входящее в состав того или иного упражнения.

Одна из особенностей йоги заключается в том, что большинство занятий происходит в положении лежа или сидя. Если дома холодно, заниматься на полу не рекомендуется. Можно заниматься на большом диване или на полу, постелив на пол матрас или старое одеяло. Еще один вариант – приобрести в спортивном магазине специальный коврик для занятий йогой. Лучше всего покупать коврик темного цвета, чтобы его не приходилось очень часто стирать. Такой коврик подойдет и для других физических упражнений, например, для пилатеса.

Йога – увлекательная гимнастика, проверенная временем. Древние индусы наделяли основные позы йоги сакральным значением и считали знатоков йоги самыми мудрыми людьми. Для российских любителей спорта йога – это всего лишь интересный вид досуга и укрепления здоровья. Йога и медитация помогут человеку восстановить душевное равновесие, стать выносливее и сильнее, а также сбросить лишние килограммы и обрести легкость походки. Главное – с самого начала заниматься йогой правильно, иначе от выполнения упражнений будет только вред. Перед тем как начинать тренировки, лучше всего посоветоваться с врачом.

упражнения для начинающих в домашних условиях

Йога — это философия здорового образа жизни, гармоничных отношений со своим телом. Именно поэтому ее часто используют для поддержания физической формы и борьбы со стрессом. Эксперты Rexona подробно расскажут об упражнениях йоги для начинающих, о полезных свойствах и технике выполнения.

Польза йоги

Современный человек ежедневно сталкивается с негативным влиянием: вредные привычки, малоподвижный образ жизни, стрессовые ситуации, несбалансированное питание и неблагоприятная экологическая обстановка. Поэтому так важно научиться поддерживать хорошее физическое и психологическое состояние организма самостоятельно. Регулярные занятия йогой:

1. Помогают замедлить процессы старения.
2. Способствуют развитию всех групп мышц.
3. Повышают гибкость и подвижность суставов.
4. Положительно влияют на состояние позвоночника.
5. Способствуют насыщению тканей кислородом.
6. Активизируют кровообращение и обменные процессы в организме.
7. Помогают расслабить мышцы.
8. Способствуют похудению.
9. Позволяют снизить уровень стресса.

Йога: что важно знать?

Йога — это особый комплекс тренировочных упражнений (асан), которые необходимо выполнять в определенной последовательности. Завершает тренировку специальная поза покоя — шавасана: в ней тело должно находиться совершенно неподвижным на протяжении 10–15 минут. Этого промежутка времени вполне достаточно для расслабления и отдыха.

Комплекс упражнений йоги для начинающих и опытных спортсменов не должен провоцировать дискомфорт или боль во время выполнения. При переходе из одной асаны в другую не нужно с большим усилием растягивать мышцы и терпеть неприятные ощущения: тебе должно быть комфортно. Новичкам необходимо научиться слушать свое тело, реагировать на ощущения — в этом случае организм быстрее адаптируется к нагрузкам, а позы будут даваться легче с каждым разом.

Совет! Чтобы быстро расслабиться, выбирай специальный комплекс упражнений. Хатха-йога — это популярное направление, в котором дыхание играет одну из ключевых ролей. Особые техники повышают антистрессовый эффект от тренировки и дарят релакс.

Йога в домашних условиях

Оптимальный вариант — изучать новые упражнения с тренером, у которого есть практический опыт. Такой подход дисциплинирует, помогает быстро отработать правильную технику и сделать занятия максимально продуктивными.

Однако при большом желании можно самостоятельно освоить упражнения для начинающих в домашних условиях. Для этого необходимо подготовить весь необходимый инвентарь для йоги (коврик, легкий плед и воду), посмотреть видеопримеры упражнений и подобрать оптимальное время занятий.

Важно! Йога активизирует обменные процессы в организме, поэтому во время занятия необходимо пить чистую негазированную воду. Делай это мелкими глотками после каждой асаны (позы).

Основные правила занятий

Простые рекомендации позволяют сделать занятия по-настоящему полезными и продуктивными:

1. Старайся выполнять асаны строго на голодный желудок. Идеальное время для йоги — утром после душа. Если ты планируешь заниматься в течение дня или вечером, после еды должно пройти не менее 3–4 часов.
2. Перед занятием обязательно проветри комнату, также можно зажечь ароматизированные палочки для медитации или включить аромалампу с любимым эфирным маслом.
3. Выбирай максимально удобную одежду для тренировок. Подойдут свободные фасоны и модели из ультраэластичных материалов. Различные украшения и аксессуары лучше снять, чтобы не отвлекаться на них в процессе занятия. Длинные волосы необходимо собрать в легкий пучок или зафиксировать другим удобным способом.
4. Выбери подходящую музыку. Повторять асаны в тишине − не лучший вариант для концентрации внимания. Спокойные мелодии помогают сосредоточиться на дыхании и технике упражнений, быстрее расслабиться.
5. Перед началом тренировки сделай легкую разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки. Для этого подойдут базовые кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой и без).
6. В процессе занятия старайся следить за дыханием — оно должно быть ровным и глубоким вне зависимости от выбранной асаны.

Защита от пота

Чтобы сохранить свежесть и уверенность на занятиях, применяй антиперспиранты Rexona. Средства с нейтральным запахом обеспечат надежную защиту от пота и не будут отвлекать от занятий йогой.

1. Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудры специально создан для защиты от пота в любых условиях, он отлично подходит для чувствительной кожи. Средство быстро впитывается, препятствуя появлению влажности и неприятного запаха даже при интенсивных нагрузках
2. Антиперспирант аэрозоль Rexona Абсолютный комфорт способен обеспечить сухость и усиленную защиту от запаха нон-стоп в течение 72 часов. Средство не перебивает аромат парфюма.
3. Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть душа легко адаптируется к твоему ритму дня за счет специальной технологии Motionsense. Невидимые микрокапсулы активизируются при движениях и дарят гарантированную защиту от пота.

Выбирай средство в удобном формате: аэрозоль, сухой крем или карандаш для свежести и длительного комфорта.

Упражнения йоги

Комплекс упражнений для занятий дома и в зале состоит из базовых и дополнительных асан с оригинальными названиями и особой техникой выполнения.

Базовые асаны

1. Простая поза

Именно с нее и начинается любое занятие йогой. У этой позы существует множество вариаций исполнения. Для новичков, которые начали заниматься йогой недавно или только планируют первую тренировку, подойдет следующий вариант:

1. Сядь на коврик, ноги должны быть вытянуты прямо перед собой.
2. Помести ступню правой ноги под колено левой, а затем перемести ступню левой ноги под противоположное колено.
3. Постарайся вытянуть позвоночник и немного прогни поясничный отдел вперед. Сохраняй ровное положение спины.

Эту позу используют во время скручивания и других асан. Она получила большую популярность и часто используется во время дыхательных техник, различных вариантов медитации.

2. Поза скалы

Еще одна базовая поза, которую стоит выучить в числе первых. Последовательность движений:

1. Для начала сядь на колени и пятки, поместив руки на бедра.
2. Удерживай ровное положение спины, не прогибая поясничный отдел.
3. Если находиться в асане становится труднее, можешь положить небольшое одеяло либо плед под ягодицы.

Дополнительные асаны

1. «Собака мордой вниз»

Асана имеет и второе название — поза треугольника. Оно намекает на положение тела, которое необходимо занять. Пошаговая инструкция:

1. Упрись руками и стопами в поверхность пола, широко разведя ладони. Ступни размести на ширине таза.
2. Мысленно проведи две прямые линии: от запястья до бедра и от бедра к пятке. Задержись в таком положении.
3. Старайся вытягивать шею и держать спину ровной без прогибов. Дыхание должно быть равномерным, глубоким и спокойным.

Эта позиция положительно влияет на процесс пищеварения, укрепляет поясницу и шею, постепенно растягивает мускулатуру ног, рук и всей спины. Начинать выполнение следует с 60 секунд, постепенно увеличивая промежуток до 5 минут.

2. «Кошка-корова»

Еще одна известная поза, которую нетрудно освоить новичкам. Последовательность движений:

1. Встань на четвереньки.
2. Твои руки должны находиться строго на ширине плеч, пальцы направь вперед. Колени размести прямо под бедрами.
3. Сделай вдох и подтяни таз вперед, медленно прогибая поясницу и всю спину. Голова и шея при этом должны тянуться назад. Подбородок держи максимально высоко.
4. Во время выдоха верни таз в обратную сторону, выгнув спину вверх. Подбородок должен упираться в грудную клетку.
5. Все движения выполняй плавно и аккуратно, избегай спешки.

Упражнение постепенно укрепляет мускулатуру шеи, повышает гибкость и общую подвижность позвоночника, положительно влияет на осанку. Его хорошо выполнять после длительной сидячей работы, чтобы убрать неприятную скованность и напряжение в теле. Также асана помогает снять утомление и успокоить нервную систему. Начинай выполнение с 1 минуты, постепенно увеличивая время до 3–5 минут.

3. «Кобра»

Простая позиция, которую стоит обязательно включить в свой тренировочный план. Как выполнить асану:

1. Приляг на живот, положив кисти под плечи, ладони плотно прижми к поверхности пола.
2. Начни поднимать корпус вместе с головой, избегая сильного наклона шеи назад.
3. Постепенно выпрями руки. Не допускай сильного прогиба спины — ощущения в процессе выполнения упражнения должны быть комфортными.
4. Все движения выполняй равномерно и плавно без рывков. Вдыхай и выдыхай воздух вместе с движением тела.

Асана способна укрепить мышцы спины, она положительно влияет на работу внутренних органов и кровообращение. Сначала задерживайся в позе не более 1 минуты, затем постепенно увеличивай время до 3 минут.

4. «Стул»

Эта поза отличается простой техникой, но требует большего мышечного напряжения. Инструкция для новичков:

1. Встань ровно и расставь ноги на ширине плеч.
2. Подними прямые руки наверх, а ладони при этом разверни друг к другу.
3. Затем имитируй приседание на воображаемый стул: для этого согни колени и немного наклони тело вперед.
4. Задняя часть спины и руки должны создать прямую линию.

Асана отлично прокачивает мышцы ног, рук и всего корпуса. Также поза повышает силу и общую выносливость. Минимальное время выполнения — 30–60 секунд, постепенно доводи его до 3 минут.

Йога — это универсальная практика. Упражнения для женщин и мужчин в домашних условиях укрепляют мышцы и улучшают растяжку, повышают общую подвижность суставов. При регулярном выполнении асаны позволяют эффективно бороться со стрессом.

Вам также может быть интересно

( 78 items )

Preloader

поз йоги для начинающих: основные асаны, которые нужно знать

Новинки в позах йоги для начинающих

Позы йоги для начинающих

Воин 2 Поза

Названная в честь легендарного воина, Вирабхадрасана 2 укрепляет ваши квадрицепсы, плечи и корпус, не говоря уже о вашей выносливости и внутренней решимости.

Редакторы YJ 9 декабря, 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Легкая поза

Не позволяйте имени обмануть вас. Если вы привыкли сидеть на стульях, Простая поза (или Сукхасана) может быть довольно сложной.

12 нояб. 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Поза стула

Уткатасана мощно укрепляет мышцы рук и ног, а также стимулирует диафрагму и сердце.

9 нояб. 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Поза горы

Основа всех поз стоя. Поза горы является отличной отправной точкой, позой для отдыха или инструментом для улучшения осанки.

Редакторы YJ 14 окт. 2021 г.

Позы йоги с балансом на руках

Поза планки

Поддерживайте отношения между любовью и ненавистью с помощью Позы планки. Лучший друг новичка, это идеальный предшественник более сложных балансов рук.

Редакторы YJ 19 мая 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Герой (поза) для каждой домашней практики

Интенсивность Вирасаны может показаться такой же устрашающей, как путешествие героя в вашей любимой приключенческой истории. Выберите вариацию позы, от нежной до огненной, чтобы соответствовать повествованию вашей личной истории на коврике сегодня.

Кэтрин Бадиг 21 марта 2017 г.

Позы йоги для начинающих

Низкий выпад

Низкий выпад, или Анджанейасана на санскрите, растягивает бедра и пах и раскрывает грудную клетку. Он обеспечивает восстановление после тренировки и повышает энергию, сознательно работая над улучшением осанки.

Редакторы YJ 5 мая 2008 г.

Позы йоги для начинающих

Гирлянда или поза на корточках

Превосходный помощник для хорошего здоровья тазового дна, поза гирлянды, называемая Маласана на санскрите, растягивает лодыжки, пах и спину, стимулируя правильное пищеварение. Не беспокойтесь, если ваши пятки не достают до пола — просто положите их на свернутое одеяло.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

поза саранчи

Салабхасана или поза Саранчи эффективно подготавливает новичков к более глубоким прогибам назад, укрепляя заднюю часть туловища, ноги и руки.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Поза рыбы

Увеличьте энергию тела и боритесь с усталостью с помощью Позы Рыбы или Матсьясаны на санскрите, укрепляя уверенность в себе с помощью любовной растяжки плеч. Говорят, что если вы будете выполнять Матсьясану в воде, вы сможете плавать, как рыба.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Поза Коровьего Морда

Не видно коровьего лица? Обратите внимание, что скрещенные ноги выглядят как губы. Согнутые в локтях руки, одна вверх и одна вниз, — это уши.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Поза героя

Вирасана – бальзам для уставших ног в конце дня, а также альтернатива Лотосу для сидячей медитации.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Половина Позы Повелителя Рыб

Эта поза, также называемая на санскрите Позой скручивания сидя или Ардха Матсиендрасаной, заряжает позвоночник энергией и стимулирует правильное пищеварение, улучшая осанку и осознание тела.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Поза кобры

Обеспечивая сознательное раскрытие грудной клетки и растяжение плеч, поза кобры, называемая на санскрите бхуджангасаной, борется с усталостью и облегчает боль в пояснице, укрепляя как энергетическое, так и физическое тело.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Информационный бюллетень Yoga Journal

Вдохновляйте свою практику, углубляйте свои знания и будьте в курсе последних новостей.

17 поз йоги для начинающих, которые помогут создать прочную основу

Ниже мы собрали 17 основных поз йоги с их английскими и санскритскими названиями, которые продемонстрировали инструкторы по йоге Филлисия Боннано и Хуанина Кочер. Выполняйте эти позы, чтобы познакомить свое тело и разум с каждой из них, и они обязательно станут вашей второй натурой в кратчайшие сроки.

1.

Поза горы