Рубрика: Упражнения

Суровое домашнее кардио за 20 минут

16 мая 2020 Спорт и фитнес

Нагрузите тело по полной без турника и гантелей.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эта тренировка даст работу трицепсам и груди, плечам, бёдрам и прессу, заставит вас тяжело дышать и усиленно тратить калории все 20 минут или даже больше. Делайте её три раза в неделю и выкладывайтесь по полной, и очень скоро вы перестанете задыхаться, переходя на быстрый шаг или поднимаясь по лестнице на третий этаж.

Что понадобится

Бокс, лавка, стул или другая устойчивая мебель около 50 см в высоту, коврик, таймер, 3–4 метра свободного пространства.

Как выполнять тренировку

Тренировка состоит из шести упражнений:

• 20 прыжков «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks).
• 20 воздушных приседаний.
• 10 бёрпи с прыжком на возвышение.
• 20 раз — упражнение «велосипед».
• 20 выпадов с выпрыгиванием (по 10 с каждой ноги).
• 10 отжиманий с подъёмом руки и ноги.

Как только закончили одно упражнение, без отдыха переходите к следующему. Когда сделаете последнее, передохните одну минуту, а затем начинайте сначала. Всего нужно сделать пять кругов.

Как делать упражнения

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks)

Отличное упражнение для разогрева. Делайте в темпе.

Воздушные приседания

Делайте в полном диапазоне, ниже параллели бёдер с полом. Чуть разверните носки наружу, чтобы колени не уходили внутрь во время подъёма. Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола.

Бёрпи с прыжком на возвышение

В нижней точке касайтесь грудью и бёдрами пола. Не обязательно опускаться строгим отжиманием: падайте животом на пол, а потом с прыжком подставляйте ноги ближе к рукам.

Упрощённая версия — упор лёжа с зашагиванием на возвышение. Встаньте в упор лёжа, с прыжком подтяните ноги к рукам, выпрямитесь, сделайте зашагивание на возвышение, спуститесь обратно и повторите заново.

Велосипед

В этом упражнении пресс остаётся напряжённым всё время. Если после десятки сводит мышцы, вытянитесь на полу на 1–3 секунды, а потом доделайте упражнение.

Выпады с выпрыгиванием

Во время выпада не касайтесь пола сзади стоящей ногой, пусть между коленом и полом остаётся 3–5 см. Можете делать 10 выпадов с правой ноги, а потом 10 — с левой. Или, если мышцы забиваются и болят, менять ноги через каждые пять раз.

Отжимания с подъёмом руки и ноги

Это упражнение прокачивает не только силу рук, но и чувство баланса. Поднимайте руку и ногу плавным движением, а не рывком, фиксируйте на 1–2 секунды. Если отжимания — не ваш конёк, выполняйте упражнение с колен.

На прошлой неделе мы давали интенсивную интервальную тренировку на 30 минут. Если вы ещё не пробовали её, самое время сделать это.

Пишите в комментариях, понравилась ли вам сегодняшняя тренировка. На следующей неделе получите ещё одну.

Читайте также 🏃‍♀️🤸‍♂️

• Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
• 5 кругов ада: тренировка приведёт в тонус мышцы всего тела

Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировки — необходимый тип физической нагрузки для здоровья и поддержания формы. Преимущество кардио — его можно делать дома и без специального оборудования. Проводим кадиотренировку для быстрого сжигания калорий в домашних условиях.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Кардиотренировка

Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы быстро сбросить вес. Смотрите, из каких упражнений состоит эффективная кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира.

Прыжки

Какое упражнение нужно обязательно включить в план тренировки для сжигания жира дома? Конечно, прыжки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаете на пол с прямой спиной.

2. Затем делайте прыжок вверх, выбрасывая ноги и руки в разные стороны. Получается поза морской звезды. Делайте снова прыжок, чтобы вернуться в исходную позицию.

3. Повторяйте прыжки на протяжении 5–10 минут. Результат — минус 100 калорий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Динамичные приседы

Еще одно отличное упражнение для домашней кардиотренировки — динамичные приседы. Если у вас травмы колена, то лучше отказаться от этого упражнения.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — вы садитесь в классический присед.

2. Далее выпрыгиваете вверх, как можно выше. Руки тянете к потолку.

3. В конце прыжка нужно вернуться в исходное положение.

Подъем по лестнице

Прекрасная альтернатива бегу с препятствиями. Каждый день поднимайтесь и спускайте по обычной лестнице. Такое упражнение в рамках кардиотренировки в домашних условиях эффективно для сжигания жира. Дополнительно подъем по лестнице прорабатывает мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — прямая спина и надежно зафиксированные стопы на полу.

2. Начинайте медленно подниматься по лестнице, не пропуская ни одной ступеньки. Затем можно делать подъемы с той же скоростью, но перешагивать уже через 1-2 ступеньки.

3. Ближе к концу ускоряйте шаг — поднимайтесь по лестнице рысцой.

Бег на месте

Нет возможности бегать каждое утро? Отличная замена уличному бегу — бег на месте. Можно параллельно включить подкаст, интересный фильм или просто любимый плей-лист, чтобы не заскучать.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо, руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.

2. Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20–30 минут.

Бег с коленями

Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.

2. Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы. 

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.

2. Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.

3. Повторяйте упражнение в течение 3-5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

2. Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

3. Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

Фото: Shutterstock

19 упражнений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Он учащает сердцебиение, заставляя кровь качать быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.

Регулярные кардиоупражнения также помогут вам похудеть, улучшить сон и снизить риск развития хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на ежедневную пробежку или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете делать дома.

Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам освоиться.

Подъем коленей

Это упражнение включает в себя бег на месте, поэтому его можно выполнять в любом месте с минимальным пространством.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
3. Продолжайте чередовать колени, поднимая и опуская руки .

Удары ногами ягодицами

Удары ногами ягодицами противоположны высоко поднятым коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимете пятки к ягодицам.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подтяните одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
3. Продолжайте чередовать пятки и качать руки.

Боковые движения

Боковые движения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений из стороны в сторону.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
2. Поднимите правую ногу, оттолкнитесь левой ногой и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте шаркать вправо.
4. Повторите те же действия для левой стороны.

Чтобы равномерно проработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

Прогулка с крабом

Прогулка с крабом — это увлекательный способ разогнать кровь. Это также укрепляет ваши плечи, работая со спиной, корпусом и ногами.

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед.
2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Косые скручивания стоя

Это кардиоупражнение не требует больших усилий и идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть и поднимая правое колено.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковые движения в этом упражнении имитируют движения конькобежца. Для испытания добавьте прыжок при перемещении в сторону.

1. Начните с реверанса, согнув оба колена и поставив правую ногу по диагонали позади себя. Согните правую руку и выпрямите левую руку.
2. Оттолкнитесь левой ногой, переместив правую ногу вперед. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
3. Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Джампинг

Для тренировки всего тела добавьте несколько джампингов. Это классическое упражнение воздействует на все тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, подняв руки над головой.
3. Перейти в центр. Повторение.

Постукивание пальцами ног

Это простое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу наверх, носки смотрят вниз.
2. Быстро поменяйте ногу, чтобы поставить другую ногу наверх. Продолжайте чередовать ноги.
3. Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, одновременно постукивая пальцами ног.

Развивая выносливость и силу, переходите к этим промежуточным упражнениям.

Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку.

1. Начните с ног на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед.
2. Отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните.
3. Мягко приземлитесь на корточки. Повторение.

Попеременное касание пальцев ног из положения стоя

Это упражнение задействует руки, корпус и ноги, что делает его отличным кардиоупражнением для всего тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
2. Поднимите правую ногу вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к пальцам правой ноги.
3. Повторите с левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

1. Начните с выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направьте ноги вперед.
2. Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните. Одновременно поменяйте ноги.
3. Приземлиться в выпаде. Повторение.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, направленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Задействуйте свое ядро.
2. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Поднимите руки вверх и резко прыгните на коробку.
3. Осторожно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторение.

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок на домкрате. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

1. Начните с планки, руки под плечами, тело прямо. Сведите ноги вместе.
2. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч.
3. Прыгните обратно на доску и повторите.

Когда вы будете готовы к испытаниям, попробуйте эти продвинутые кардиоупражнения. Каждое упражнение включает в себя большую координацию и несколько движений тела.

Альпинисты

Альпинист — это интенсивное упражнение для всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно набирайте темп.

1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Выровняйте спину и напрягите корпус.
2. Поднимите правое колено к груди. Быстро поменяйтесь местами, отводя правое колено наружу и поднимая левое колено внутрь.
3. Продолжайте чередовать ноги.

Прыжки с планки

Прыжки с планки, также называемые планкой, сочетают планку и прыжки с вращением. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Сведите ноги вместе.
2. Прыгните ногами вправо, вращая так, чтобы колени оказались за пределами правого локтя. Держите ноги вместе.
3. Прыгайте обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Прыжок по диагонали переводит прыжок с выпада на следующий уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка для дополнительного движения, которое заставляет сердце биться сильнее.

1. Начните с положения выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь корпусом к правому углу комнаты.
2. Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх, подпрыгните и поменяйте ногу.
3. Приземлиться в выпаде лицом в левый угол.
4. Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Вращательные домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и скручивания тела. Вместе эти движения разожгут ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

1. Начните с ног и рук вместе.
2. Прыгните в присед, приземлившись, согнув колени, расставив ступни шире плеч и слегка развернув носки. Одновременно вращайте талию, дотягиваясь правой рукой до пола, а левой дотягиваясь до пола.
3. Прыгните в исходное положение, затем вернитесь в присед, вытянув левую руку вверх, а правую вниз.
4. Продолжайте прыгать и менять руки.

Бёрпи

Бёрпи, который включает в себя приседание, прыжок и отжимание, задействует всё ваше тело.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
2. Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
3. Прыгните ногами назад и присядьте. Подпрыгните, вытянув руки вверх. Повторение.

Ползание гусеницы

Во время ползания гусеницы движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

1. Встаньте, ноги вместе. Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь руками до пола. Держите колени прямыми, но расслабленными.
2. Упритесь пальцами в пол, мягко согнув колени. Поставьте ноги и медленно пройдите руками вперед в доску, положив руки под плечи.
3. Напрягите корпус и сделайте одно отжимание.
4. Медленно подойдите ногами к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить упражнение, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще пропустить отжимания для более легкого движения.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио и не получить травму:

• Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это улучшит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск получения травмы.
• Остынь. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедлите ее в течение последних 5–10 минут.
• Пригласи друга. Тренироваться всегда веселее с напарником.
• Стремитесь к 150 минутам. В течение недели старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной активности. Вы можете распределить это во времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы впервые занимаетесь спортом или давно не занимались, поговорите со своим лечащим врачом перед началом новой программы. Они могут предложить рекомендации, основанные на состоянии вашего здоровья и уровне физической подготовки.

Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть:

• диабет
• гипертония
• болезни сердца
• артрит
• заболевания легких
• прошлые или текущие травмы
3 900

Также важно продвигаться постепенно. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снизите риск получения травмы.

Кардиотренировки поддерживают здоровье сердца, легких и мышц. И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить его в свою программу тренировок. Просто не забудьте разогреться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.

19 упражнений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Он учащает сердцебиение, заставляя кровь качать быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.

Регулярные кардиоупражнения также помогут вам похудеть, улучшить сон и снизить риск развития хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на ежедневную пробежку или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете делать дома.

Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам освоиться.

Подъем коленей

Это упражнение включает в себя бег на месте, поэтому его можно выполнять в любом месте с минимальным пространством.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
3. Продолжайте чередовать колени, поднимая и опуская руки .

Удары ногами ягодицами

Удары ногами ягодицами противоположны высоко поднятым коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимете пятки к ягодицам.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подтяните одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
3. Продолжайте чередовать пятки и качать руки.

Боковые движения

Боковые движения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений из стороны в сторону.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
2. Поднимите правую ногу, оттолкнитесь левой ногой и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте шаркать вправо.
4. Повторите те же действия для левой стороны.

Чтобы равномерно проработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

Прогулка с крабом

Прогулка с крабом — это увлекательный способ разогнать кровь. Это также укрепляет ваши плечи, работая со спиной, корпусом и ногами.

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед.
2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Косые скручивания стоя

Это кардиоупражнение не требует больших усилий и идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть и поднимая правое колено.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковые движения в этом упражнении имитируют движения конькобежца. Для испытания добавьте прыжок при перемещении в сторону.

1. Начните с реверанса, согнув оба колена и поставив правую ногу по диагонали позади себя. Согните правую руку и выпрямите левую руку.
2. Оттолкнитесь левой ногой, переместив правую ногу вперед. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
3. Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Джампинг

Для тренировки всего тела добавьте несколько джампингов. Это классическое упражнение воздействует на все тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, подняв руки над головой.
3. Перейти в центр. Повторение.

Постукивание пальцами ног

Это простое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу наверх, носки смотрят вниз.
2. Быстро поменяйте ногу, чтобы поставить другую ногу наверх. Продолжайте чередовать ноги.
3. Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, одновременно постукивая пальцами ног.

Развивая выносливость и силу, переходите к этим промежуточным упражнениям.

Прыжки с приседаниями

Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку.

1. Начните с ног на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед.
2. Отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните.
3. Мягко приземлитесь на корточки. Повторение.

Попеременное касание пальцев ног из положения стоя

Это упражнение задействует руки, корпус и ноги, что делает его отличным кардиоупражнением для всего тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
2. Поднимите правую ногу вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к пальцам правой ноги.
3. Повторите с левой ногой и правой рукой.
Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

1. Начните с выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направьте ноги вперед.
2. Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните. Одновременно поменяйте ноги.
3. Приземлиться в выпаде. Повторение.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, направленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Задействуйте свое ядро.
2. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Поднимите руки вверх и резко прыгните на коробку.
3. Осторожно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторение.
Подъемы планки

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок на домкрате. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

1. Начните с планки, руки под плечами, тело прямо. Сведите ноги вместе.
2. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч.
3. Прыгните обратно на доску и повторите.

Когда вы будете готовы к испытаниям, попробуйте эти продвинутые кардиоупражнения. Каждое упражнение включает в себя большую координацию и несколько движений тела.

Альпинисты

Альпинист — это интенсивное упражнение для всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно набирайте темп.

1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Выровняйте спину и напрягите корпус.
2. Поднимите правое колено к груди. Быстро поменяйтесь местами, отводя правое колено наружу и поднимая левое колено внутрь.
3. Продолжайте чередовать ноги.

Прыжки с планки

Прыжки с планки, также называемые планкой, сочетают планку и прыжки с вращением. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Сведите ноги вместе.
2. Прыгните ногами вправо, вращая так, чтобы колени оказались за пределами правого локтя. Держите ноги вместе.
3. Прыгайте обратно на доску. Повторите с левой стороны.
Прыжки по диагонали

Прыжок по диагонали переводит прыжок с выпада на следующий уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка для дополнительного движения, которое заставляет сердце биться сильнее.

1. Начните с положения выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь корпусом к правому углу комнаты.
2. Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх, подпрыгните и поменяйте ногу.
3. Приземлиться в выпаде лицом в левый угол.
4. Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Вращательные домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и скручивания тела. Вместе эти движения разожгут ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

1. Начните с ног и рук вместе.
2. Прыгните в присед, приземлившись, согнув колени, расставив ступни шире плеч и слегка развернув носки. Одновременно вращайте талию, дотягиваясь правой рукой до пола, а левой дотягиваясь до пола.
3. Прыгните в исходное положение, затем вернитесь в присед, вытянув левую руку вверх, а правую вниз.
4. Продолжайте прыгать и менять руки.

Бёрпи

Бёрпи, который включает в себя приседание, прыжок и отжимание, задействует всё ваше тело.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
2. Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
3. Прыгните ногами назад и присядьте. Подпрыгните, вытянув руки вверх. Повторение.

Ползание гусеницы

Во время ползания гусеницы движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

1. Встаньте, ноги вместе. Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь руками до пола. Держите колени прямыми, но расслабленными.
2. Упритесь пальцами в пол, мягко согнув колени. Поставьте ноги и медленно пройдите руками вперед в доску, положив руки под плечи.
3. Напрягите корпус и сделайте одно отжимание.
4. Медленно подойдите ногами к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить упражнение, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще пропустить отжимания для более легкого движения.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио и не получить травму:

• Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это улучшит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск получения травмы.
• Остынь. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедлите ее в течение последних 5–10 минут.
• Пригласи друга. Тренироваться всегда веселее с напарником.
• Стремитесь к 150 минутам. В течение недели старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной активности. Вы можете распределить это во времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы впервые занимаетесь спортом или давно не занимались, поговорите со своим лечащим врачом перед началом новой программы. Они могут предложить рекомендации, основанные на состоянии вашего здоровья и уровне физической подготовки.

Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть:

• диабет
• гипертония
• болезни сердца
• артрит
• заболевания легких
• прошлые или текущие травмы
3 900

Также важно продвигаться постепенно.

Упражнения, которые улучшают равновесие и координацию у пожилых

Разберем различные виды упражнений, которые помогут улучшить равновесие и координацию у пожилых людей. Полезные упражнения для пожилых людей на свежем воздухе.

Пожилые люди часто сталкиваются с ухудшением самочувствия. Не является секретом тот факт, что российские граждане пожилого возраста регулярно сталкиваются с недостатком внимания со стороны общества, с периодическим ухудшением самочувствия и разными неурядицами в социальной сфере. К пожилому возрасту специалисты обычно относят людей от шестидесяти до семидесяти лет, когда уже дают знать о себе некоторые хронические заболевания и быстрая усталость.

Известно, что любое заболевание у граждан часто оставляет нежелательные последствия, в молодые годы это не слишком заметно, а ближе к старости им становится сложнее справляться с физической нагрузкой. Пожилые граждане по мере возможности стараются укреплять организм и пробуют все доступные оздоровительные процедуры.

 Занятия желательно проводить на открытом воздухе

Пожилым людям желательно выполнять приятные для них упражнения, которые постепенно будут улучшать их координацию и равновесие. Сначала стоит подобрать оптимальную для себя программу и по возможности проводить занятия на свежем воздухе, при выполнении упражнений пожилым людям не стоит доводить себя до изнеможения. Общеукрепляющие процедуры можно начать с эффективных пеших прогулок, они не обременительны для граждан разного возраста и не отнимут у них много времени.

 Упражнение для развития равновесия «Прогулка по прямой»

Как правило, упражнение «Прогулка по прямой» начинается с разведения рук в стороны и параллельно полу, человек медленно продвигается по прямой линии и делает секундную паузу в момент подъёма ноги с земли. При выполнении ходьбы желательно делать от пятнадцати до двадцати шагов. При этом нужно поддерживать равновесие, смотреть вперёд и держать голову прямо.

 Полезное упражнение «Раскачивание плота»

  Сначала нужно поставить ноги на ширину плеч и обеспечить на них одинаковую нагрузку. Пожилому человеку необходимо в неторопливом темпе перенести свой вес на одну сторону, при этом аккуратно поднимая другую ногу от поверхности земли. Гражданам не стоит держать ногу в поднятом состоянии более тридцати секунд, а затем им нужно медленно вернуться в первоначальное положение. После данную процедуру необходимо выполнить на другой стороне. Первый раз не стоит выполнять эту процедуру более пяти повторений на каждую сторону. При появлении уверенности в своих силах можно повышать количество повторов.

Упражнение «Стойка цапли» хорошо укрепляет мышцы человека

Выполнение упражнения «Стойка цапли» считается достаточно простым и эффективным для пожилых людей. На начальном этапе человек стоит на одной ноге, а противоположную ногу старается поднимать перед собой. Для обеспечения безопасности выполняемого упражнения рука опирается на спинку стула. Простоять на одной ноге желательно около десяти секунд, а после сделать повтор на другой ноге. Количество повторов на каждой ноге варьируется от пяти до десяти раз. Важно прилагать необходимые усилия и тренировать обе стороны одинаково. В процессе занятий нужно следить за собственной осанкой и за тем, чтобы не переусердствовать.

Упражнение «Стопа в стопу» не должно вызывать ощущения дискомфорта

Пожилому человеку требуется поочерёдно переставлять ступни таким образом, чтобы пальцы одной ноги прикасались к пятке другой. Бывает так, что состояние здоровья человека не позволяет ему ставить ноги в одну линию, но это считается допустимым явлением. В таком случае пожилым людям стоит избегать дискомфорта и постараться расставлять ступни как можно ближе. Гражданам нужно смотреть перед собой, совершать от пятнадцати до двадцати шагов и соблюдать равновесие.

Упражнение «Внимательный взгляд» неплохо развивает сосредоточенность у граждан

Пожилому человеку нужно стать прямо и расположить кисть правой руки таким образом, чтобы её большой палец находился на расстоянии приблизительно тридцати сантиметров от лица. Правую руку необходимо согнуть в локте и не напрягая её поднять вверх настолько, насколько это возможно, чтобы следить за правым большим пальцем глазами и не двигать головой. Затем требуется максимально опустить руку вниз и одновременно следить за этим пальцем глазами. Следующим действием является подведение большого пальца правой руки опять на уровень глаз. Потом рекомендуется отвести правую руку максимально вправо, снова на уровень глаз, а затем отвести руку влево и внимательно следить за пальцем глазами.

Упражнение «Поддержи баланс» могут выполнять даже люди с ограниченными возможностями

Человеку нужно удобно сесть на стул, поставить прямую палку, трость или зонт на ладонь, а затем удерживать эти предметы как можно дольше в вертикальном положении. Взгляд желательно концентрировать на верхней точке удерживаемого предмета, при этом корпус нельзя отклонять далеко вперёд или в сторону. Пожилым людям желательно выполнять комфортные для них упражнения и не заставлять себя делать больше, чем это необходимо. Иногда на занятиях может появиться боль или наблюдаться ухудшение самочувствия, в таких случаях нужно прекратить упражнения и вовремя обратиться к врачу.

В нашем пансионате для пожилых людей «Ялта» сотрудники стараются с постоянной периодичностью проводить занятия с пожилыми постояльцами на свежем воздухе. Постояльцы гуляют, общаются, применяют физические упражнения на улице для поддержания хорошего физического и психологического состояния.

Физическая активность в пожилом возрасте

Древнегреческий философ Аристотель сказал: «Движение — это жизнь, а жизнь — это движение.» Известно, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще болеют и в среднем живут меньше, чем те, кто активно двигается и занимается спортом. Способность к интенсивным занятиям спортом с годами уменьшается, но именно в пожилом возрасте важно сохранять двигательную активность, поскольку отсутствие физических нагрузок ускоряет процессы старения организма и усугубляет течение многих заболеваний, характерных для преклонного возраста. Врачи отмечают, что у физически активных пожилых людей в лучшем состоянии находятся сердечно-сосудистая и дыхательная системы, более высокая физическая и умственная работоспособность, лучше память и координация движений, а соответственно, они более самостоятельные и уверенные в своих силах.

В пожилом возрасте физические упражнения и регулярная активность необходимы для замедления процессов старения, профилактики возрастных заболеваний и укрепления организма. Даже наличие хронических заболеваний не является противопоказанием к умеренным посильным физическим нагрузкам. Конечно, есть примеры успешных возрастных спортсменов и даже спортсменов-долгожителей, но в пожилом возрасте все-таки рекомендуются не занятия спортом, а оздоровительная физическая активность и упражнения, подобранные с учетом возможностей и состояния здоровья пожилого человека.

Польза физической активности:

• Повышается физическая и интеллектуальная работоспособность.
• Улучшается работа всех систем организма – сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной, опорно-двигательной и других.
• Повышается иммунитет.
• Стимулируется обмен веществ, уменьшается риск развития многих возрастных болезней, включая атеросклероз, гипертонию, сахарный диабет.
• Снижается избыточный вес.
• Укрепляются мышцы.
• Повышается подвижность суставов.
• Улучшается координация движений.
• Снижается уровень стресса и улучшается настроение.
• Улучшается сон.
• Поднимается самооценка и уверенность в своих силах.
• Продлевается время активной независимой жизни.

При выборе физической активности и подборе упражнений для пожилого человека важно учитывать его индивидуальные особенности. В первую очередь это возрастные изменения и состояние здоровья — у пожилого человека могут быть головокружения, нарушенная координация движений, проблемы со зрением, инконтиненция или другие нарушения, которые могут быть ограничивающим фактором при выборе активности. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, особенно актуально это для тех, у кого имеются хронические заболевания. Лучше выбрать такой вид активности, который приносит радость, тогда регулярные занятия будут приносить пользу и удовольствие.

Полезные советы для начинающих:

• Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
• Подберите удобную для занятий одежду и обувь.
• Занимайтесь регулярно 3-5 раз в неделю.
• Подбирайте упражнения, которые вам комфортно выполнять и которые не вызывают боли.
• Любое занятие начинайте с разминки.
• Контролируйте показания пульса и давления.
• Правильно выбирайте нагрузку, наращивайте интенсивность занятий постепенно, в комфортном для себя режиме.
• Избегайте силовых упражнений и нагрузок на суставы.
• Включайте упражнения на растяжку и гибкость.
• Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
• Не занимайтесь сразу после еды, до занятий должно пройти 1,5-2 часа.

Если пожилому человеку не нравится заниматься зарядкой, физическими упражнениями, то стоит помнить, что в это возрасте полезна любая физическая активность — работа по дому, прогулки с собакой, работа на дачном участке, игры с внуками, танцы, прогулки на свежем воздухе. Главное — это вести подвижный образ жизни.

Для тех, кто выбирает регулярные занятия, мы рекомендуем самые популярные и полезные активности в пожилом возрасте:

Фитнес. Для занятий в фитнес центре можно выбрать групповые или индивидуальные занятия. Опытный инструктор подбирает подходящие занятия и упражнения, исходя из возраста и состояния здоровья человека. Женщины особенно любят групповые занятия, которые не только укрепляют здоровье и тонус мышц, но и позволяют встретить единомышленниц и завести новые знакомства. В тренажерном зале для пожилых будут полезны занятия на беговой дорожке, эллипсе и велосипедном тренажере.

Скандинавская ходьба. Этот вид активности стал особенно популярным среди пожилых людей в последние годы. Скандинавская ходьба — это вид ходьбы со специальными палками и по определенным правилам. При этом задействовано около 90% всех мышц, а нагрузка равномерно распределяется на весь организм. Благодаря специальным палкам снижается нагрузка на суставы, так как задействованы не только ноги, но и руки, что особенно важно для пожилых людей. Эта ходьба имеет простую технику, которую может освоить каждый.

Плавание и аквааэробика. Регулярное посещение бассейна поможет остановить как физическое, так и психологическое старение организма, станет отличной профилактикой деменции за счет улучшения кровоснабжения тканей мозга, поможет снизить вес, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Специальные упражнения в воде часто назначаются в комплексе с другими методами реабилитации после перенесенных инсультов и инфарктов, тяжелых травм и операций. Контакт с водой положительным образом сказывается как на организме в целом, так и на отдельных его системах. В воде человек иначе ощущает свой вес, поэтому многие движения даются намного легче, не вызывают усталости, а физические нагрузки не наносят вреда суставам. В зависимости от наличия проблем со здоровьем, могут быть рекомендованы различные стили плавания: при остеохондрозе рекомендуют плавать брассом, в при межпозвоночной грыже — кролем.

Йога. Пожилой возраст идеален для занятия йогой. Регулярные занятия йогой позволяют приостановить процесс старения организма, способствуют сохранению подвижности позвоночника, укрепляют костный скелет и препятствуют развитию остеопороза. Правильно подобранный комплекс также поддерживает мышцы в функциональном состоянии, тренирует правильное дыхание, восстанавливает гибкость и подвижность суставов. Как правило, все асаны в йоге для старшего возраста выполняются мягко и бережно, и благодаря им успешно устраняются скованность, легкая отечность, утренняя закостенелость, и конечно, уменьшаются хронические боли в суставах и спине.

Беговые лыжи. Для активных пожилых людей, у которых нет проблем с опорно-двигательным аппаратом, дыханием и сердечно-сосудистой системой, регулярные прогулки зимой на беговых лыжах станут прекрасной физической нагрузкой и источником хорошего настроения. Экипировка для таких занятий вполне доступна, а сами занятия помогут укрепить мышечный тонус, дадут посильную кардио нагрузку, укрепят дыхательную систему и иммунитет, позволят сжечь лишние калории, дадут заряд бодрости и оптимизма.

Настольный теннис. Безопасный и легкий вариант физической активности. При игре в настольный теннис активизируется внимание, улучшается координация движений, разрабатывается реакция и стимулируется логика. Игра азартная и интересная, что гарантирует участникам массу положительных эмоций и хорошее настроение.

Упражнения на свежем воздухе, безопасные для пожилых людей

Отзыв Майкла В. Смита, доктора медицинских наук, 3 марта 2021 г. , лучший сон и психическое здоровье, и даже более низкий риск слабоумия. Кроме того, никакого специального оборудования не требуется — просто зашнуруйте кроссовки, выйдите на улицу и вперед.

В тайцзицюань используются медленные, плавные, целенаправленные движения для заземления тела и разума. Заниматься тай-чи можно где угодно, в том числе и на улице. Помимо снятия стресса, эта «медитация в движении» может улучшить силу верхней и нижней частей тела, сделать вас более гибкими и улучшить равновесие.

Наденьте шлем и отправляйтесь на велосипедную дорожку, чтобы набраться сил, проработать мышцы, поддерживающие равновесие, и укрепить сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете от болей в спине или вам нужно снизить риск падений, попробуйте лежачий велосипед с тремя колесами, низкой посадкой и сиденьем, на которое можно опереться.

Сможете выкопать? Регулярные занятия садоводством выводят вас на свежий воздух, на природу и достаточно двигают ваше тело, чтобы помочь вам предотвратить остеопороз и снизить риск некоторых заболеваний, таких как рак, диабет 2 типа, депрессия и болезни сердца.

Иногда физическая активность может выглядеть как игра в мяч во дворе с соседом или лепка снеговика с внуками. Время, проведенное с детьми, не только поддерживает активность вашего тела, но и стимулирует ваш разум.

Вы можете пройти до 4 миль во время игры в гольф на 18 лунках. Ваше сердце получает еще больше нагрузки, если во время этого вы носите с собой клюшки. Старайтесь растягиваться и использовать правильное положение во время маха, чтобы избежать травм.

Время, проведенное на теннисном корте, помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, увеличивая частоту дыхания короткими рывками. Это улучшает здоровье ваших легких, сердца и кровотока. Найдите кого-нибудь для игры, кто может соответствовать вашему набору навыков, и начинайте качаться. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как остеопороз, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что такие виды спорта, как теннис, безопасны для вас.

Когда погода достаточно теплая, плавание в открытом бассейне — отличный способ поработать над выносливостью сердечно-сосудистой системы и при этом снизить нагрузку на организм. Вы даже должны быть в состоянии сделать это безопасно, если вы находитесь в кардиореабилитационном центре после проблемы с сердцем. Не пловец? Попробуйте пройтись по бассейну по мелководью.

Тренировка в воде с использованием поплавков для сопротивления снимает нагрузку с суставов и повышает тонус мышц. Он также может улучшить здоровье костей после менопаузы и предотвратить инвалидность по мере старения организма.

С мягким ковриком вы можете заниматься йогой на открытом воздухе, на солнце и на свежем воздухе. Простые упражнения йоги улучшают кровообращение и могут облегчить симптомы артрита, помочь вашему сердцу, улучшить сон и снизить стресс.

Изображения, предоставленные:

1. Кортни Хейл / Getty Images
2. Kali9 / Getty Images
3. Drazen_ / Getty Images
4. Joyce Diva / Getty Images
5. VORDA / Getty Images
6. RGSTUDIO
8. Imagesh / Getty Images / Getty Images / Getty Images / Getty Images / Getty Images / getty -Images / getty —
. Изображения
9. technotr / Getty Images
10. kali9 / Getty Images
11. FatCamera / Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Фонд помощи при артрите: «1».

Гарвардская медицинская школа: польза тай-чи для здоровья», «Гольф может быть полезен, если заниматься правильно».

Гериатрическая ортопедическая хирургия и реабилитация : «Пожилые велосипедисты: оценка рисков, безопасности и преимуществ».

Американский совет по физическим упражнениям: «Какой кардиотренажер лучше всего использовать?»

SAGE Open Medicine : «Положительные преимущества домашних и общественных садоводческих работ для пожилых людей: пожилые люди сообщают о повышении самооценки, продуктивной деятельности, социальной активности и физических упражнениях».

Национальный институт старения: «Веселые способы для пожилых людей оставаться физически активными».

Кливлендская клиника: «Плавание: полезно для суставов и полезно для сердца».

CDC: «Польза для здоровья от занятий в воде».

Медицина Джона Хопкинса: «9 преимуществ йоги».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

8 идей для упражнений на свежем воздухе для активных пожилых людей

by Pete McCall
на 04 августа 2020 г.

Независимо от того, нравится ли вашим клиентам заниматься спортом на свежем воздухе под летним солнцем или просто нравится прогулка на свежем воздухе в хорошую погоду, планирование занятий на свежем воздухе может стать отличным способом помочь вашему клиенты остаются мотивированными и избегают срывов и последующих рецидивов. В настоящее время это также, вероятно, более безопасный вариант занятий в помещении, особенно для пожилых людей и других групп повышенного риска. Если вы работаете с пожилыми клиентами, которые заинтересованы в том, чтобы оставаться активными, вот восемь идей, которые помогут им выйти на улицу и изучить творческие способы получения достаточного количества физической активности.

Упражнения на ловкость, такие как боковые шаркания и прыжки, можно рассматривать как комбинацию динамического баланса и вертикальной тренировки кора, которые подготавливают тело к быстрому перемещению центра масс по изменяющейся опорной поверхности. Выделите немного места в парке, отметьте расстояние в 10 ярдов и попросите вашего клиента двигаться в одном направлении, выполняя различные движения, а затем вернуться обратно. Выполните 2-4 повторения каждого из следующих движений: бег с высоким коленом, бег с пяткой, перетасовка в сторону, педаль назад, прыжки вперед, прыжки в стороны и прыжки назад.

Изучение региональных парков с соблюдением всех правил безопасности и гигиены труда может стать отличным вариантом для пеших прогулок, бега и езды на велосипеде. Призовите своих клиентов спланировать прогулку на свежем воздухе с другом, чтобы быть физически активными, а также общаться лично, сохраняя при этом ответственную дистанцию ​​друг от друга.

Частые прогулки с домашним питомцем — отличный способ получить дополнительное время для движения. Однако для пользы для здоровья напомните своим клиентам поддерживать хороший темп ходьбы. Как правило, если вы идете в темпе, который позволяет вам говорить, но не петь, вы работаете с умеренной интенсивностью. Попросите вашего клиента провести честную оценку: если его собака замедляет движение, вероятно, лучше пойти в одиночку, когда придет время для его фитнес-прогулки. Взять собаку-компаньона в парк для собак, чтобы поиграть в апорт, — это еще один способ получить дополнительную активность, особенно если клиент принимает участие, играя в активную форму улова или метки.

От быстрых поездок на работу до тренировочной поездки на выходных или изучения нового региона во время многодневного велопохода и кемпинга — велосипедные дорожки, построенные на полосе отчуждения старой железной дороги, предоставляют множество возможностей для тех, кто кто любит путешествовать на двух колесах. Железнодорожные тропы предоставляют множество возможностей для езды на велосипеде, ходьбы или бега, они являются отличным ресурсом для упражнений на свежем воздухе, который многие люди часто упускают из виду. Призовите своих клиентов найти его в своем районе и начать изучение.

Хотя представителям поколения X (1965-1980 г.р.) в значительной степени приписывают изобретение приключенческих видов спорта на открытом воздухе, таких как катание на горных велосипедах, нет возрастных ограничений для тех, кто может заниматься спортом на открытом воздухе на велосипеде. Степень сложности может сильно различаться в зависимости от местности: скалы и крутые склоны могут значительно увеличить сложность и интенсивность, в то время как по более плоским и широким тропам относительно легко ориентироваться. Одним из важных преимуществ катания на горных велосипедах с точки зрения безопасности является то, что вам не нужно ездить по городским дорогам и соревноваться за место с отвлеченными водителями. Напомните своим клиентам, чтобы они искали курсы или гидов, которые могут помочь им найти местные тропы и научиться перемещаться по ним.

Местные парки и игровые площадки, как правило, предлагают все необходимое для отличной тренировки. При поиске места в парке или на игровой площадке пусть ваши клиенты думают об использовании пространства, а не только об оборудовании. Пространство — это место, где они могут запускать спринты или упражнения на ловкость; Элементы парка, такие как низкие стены или скамейки, превращаются в отличные платформы для упражнений на подъем или прыжков (в целях безопасности используйте высоту ниже колена). Вот быстрая и эффективная тренировка, которую ваши клиенты могут выполнять во время прогулки по местному парку: 10 шагов в каждом направлении на низкой стене; 10 сплит-приседаний; 6 прыжков и 15 отжиманий на скамье на трицепс. Как только ваши клиенты увидят парк как собственное фитнес-клуб, у них появится множество идей о том, как двигаться в пространстве.

Местный парк или детская площадка также являются отличным местом для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). И вот несколько хороших новостей о HIIT, которыми вы можете поделиться со своими клиентами: даже 10-минутная тренировка (не включая полную разминку и заминку) может быть действительно эффективной. Попросите ваших клиентов загрузить табата-таймер на свои смартфоны и выполнять это тренировка в стиле табата с собственным весом: прыжки, отжимания, бег на месте и альпинизм, выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, с хорошей техникой, в течение 20 секунд и восстанавливайтесь в течение 10 секунд после каждого упражнения. два раза, прежде чем перейти к следующему упражнению.0004

Катание на доске с веслом стоя (SUP) — отличный вариант в то время, когда физическое дистанцирование необходимо для поддержания здоровья. Баланс, необходимый для того, чтобы стоять на неустойчивой поверхности, в сочетании с силой, необходимой для гребли, делают SUP отличным занятием для фитнеса на открытом воздухе.

Выйти на тренировку на улицу — отличный способ дать телу другую физическую нагрузку, но также важно сменить обстановку или попробовать освоить новый вид упражнений. Изучение нового упражнения предлагает уникальный способ двигать телом, а изучение новых навыков также помогает укрепить мозг. Вашим клиентам никогда не придется пропускать тренировку, если тренажерный зал недоступен. Если вы потратите время на то, чтобы определить место и спланировать стратегию занятий на свежем воздухе, это означает, что у них есть навыки для физической активности, куда бы они ни пошли.

Получите скидку до 350 долларов на программы для специалистов ACE!

Сохранить

Автор

Пит МакКолл

Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии. Он был отмечен как эксперт в Washington Post , The New York Times , Los Angeles Times , Runner’s World и Self .

10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

Бьюти-блог

Разминка

Исходная позиция: ноги шире плеч, руки в стороны, стопы параллельны друг другу.

Движения: наклоните корпус влево, потянувшись в ту же сторону правой рукой. Повторите в противоположном направлении. Наклонитесь вперед, вытянув руки назад. Поднявшись на цыпочки, поднимите руки вверх.

Совет: почувствуйте в разминке все мышцы, если при определенном действие вы почувствовали дискомфорт, сделайте его несколько раз, чтобы неприятные ощущения ушли или стали меньше.

Повороты

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, ладони сожмите в кулак, подведите к груди, широко расставьте локти.

Движения: делайте энергичные повороты в одну сторону – два раза и в другую, не отрывая ступни от пола. Двигайте только верхней частью туловища.

Совет: максимально ровно держите осанку.

Планка

Исходная позиция: лягте на пол, а лучше на коврик для йоги.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимитесь так, чтобы тело от макушки до пяток составляло прямую линию. В первый раз постойте в этом положении 10 секунд и с каждым разом постепенно увеличивайте время.

Совет: не выпячивайте ягодицы и не прогибайтесь; следите за дыханием. Для увеличения нагрузки можно вытягивать вперед одну руку.

Прыжки из планки

Исходная позиция: лягте на пол.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимите тело так, чтобы оно составляло прямую линию. Совершайте прыжки, сводя и разводя ноги на ширину плеч.

Совет: следите за дыханием, выдыхая при напряжении.

Скручивания из положения лежа

Исходная позиция: лягте на пол, руки разведите в стороны, ноги прямые, подняты кверху.

Движения: согните ноги и перенесите их на правую сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Сделайте 10-20 повторов.

Совет: старайтесь не отрывать таз от пола.

Альпинист

Исходная позиция: поза планки.

Движения: поочередно подтягивайте левую и правую ногу к груди. Повторите 10-20 раз.

Совет: упражнение нужно выполнять в интенсивном темпе.

Махи ногами их положения лежа

Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль туловища.

Движения: приподнимите ноги на 10-15 см от пола и делайте поочередно небольшие махи вверх. Повторите 10-20 раз каждой.

Совет: не задерживайте дыхание, чтобы повысить эффективность упражнения.

Обруч

Исходная позиция: встаньте прямо, руки вдоль боков или заложены за голову.

Движения: двигая только нижней частью тела, крутите обруч (если хотите добиться большего эффекта – обруч должен быть массажный, со специальными насадками внутри).

Совет: если это ваше первое знакомство с хулахупом – не переусердствуйте, при интенсивных нагрузках могут появиться синяки, что не позволит вам продолжить занятия. Дайте вашему телу привыкнуть и постепенно увеличивайте нагрузку.

Пресс

Исходная позиция: лягте на спину, руки за головой.

Движения: согнув ноги, чуть приподнимите голову и резкими толчками выталкивайте голову и грудь наверх. Вы должны почувствовать косые мышцы на боках и напряжение в верхней части живота.

Совет: это упражнение эффективнее всего делать сразу после обруча.

Його-кошка

Исходная позиция: встаньте на четвереньки.

Движения: прогибайтесь то вверх, то вниз 10-20 раз.

Совет: вы должны полностью почувствовать тело; голова, плечи, спина и попа должны двигаться синхронно. Это упражнение поможет расслабить мышцы и закрепить эффект. Не закидывайте резко голову.

Теги

• Спорт
• Фитнес

Тонкая талия и плоский живот: 2 простых упражнения, которые сделают вашу фигуру идеальной

Тонкая талия — мечта многих женщин. К счастью, сегодня желанного силуэта можно добиться без вмешательства корсетов и других неудобных и подчас опасных приспособлений. Владелица Kinetic Pilates Ребекка Конвей обучает классическому пилатесу в Северном Лондоне и популяризует этот вид нагрузок в Сети.Она подробно рассказала, как можно использовать упражнения из пилатеса для формирования тонкой талии и плоского живота.

«Пилатес — отличный метод, чтобы привести в тонус живот и все тело, — говорит Ребекка. — Упражнения пилатеса предназначены для наращивания сильных, упругих мышц и удлинения тела. Пилатес помогает подтянуть корпус внутрь и вверх, что создает выпрямленный позвоночник и длинную узкую талию. Задействуя нужные мышцы вы не только станете выше и начнете лучше поддерживать осанку, но и ваш брюшной пресс также станет сильнее, что создаст длинную тонкую талию, если делать все правильно и последовательно».

Ребекка рекомендует пустить в ход «Традиционную серию для живота», которая эффективно борется с жиром на животе, сказав, что это «лучший способ скульптурировать область живота». «Это не только укрепляет брюшной пресс, но и помогает создать длинные стройные мышцы и четкость, — говорит Конвей. — Это весьма эффективная пара упражнений, входящая в серию Basic Classical Mat. Выполнение базовой серии на ковриках в рамках вашей тренировки поможет вам добиться более сильных мышц кора и более рельефного пресса». Ребекка подробно описала упражнения, чтобы их можно было повторить дома.

Первое упражнение

Итак, что же нужно делать? Начните с растяжки одной ноги.

Лягте на спину и подтяните колени к груди, согнув их в коленях. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку. Поднимите голову и плечо с коврика и вытяните левую ногу. При этом опускайте вытянутую ногу настолько низко, насколько вы можете, чтобы удерживать спину на коврике.

Поменяйте ноги и руки. Теперь левая рука должна находиться на вашем левом колене, правая рука — на левой лодыжке. Повторите упражнение от пяти до десяти раз и не забывайте, что все это время ваш пресс должен быть в напряжении, а колено каждый раз должно стремиться к подбородку.

Второе упражнение

Теперь вы можете приступить к двойной растяжке, то есть растяжке обеих ног.

Лежа на коврике подтяните колени к груди, сгибая ноги и держась за лодыжки. Поднимите голову и плечи с коврика и вытяните руки и ноги под углом 45 градусов, держа спину на коврике. Ваши руки должны уходить за уши при поднятой голове, а ноги нужно держать по диагонали, не опуская их к полу и не поднимая под 90 градусов.

Затем согните ноги обратно к груди и снова держитесь руками за лодыжки, вернув их к ногам круговым движением параллельно полу (как будто вы делаете взмах во время плавания). Это движение лучше делать на выдохе.

Повторите упражнение от пяти до десяти раз, следя за спиной и прессом. Напряжение должно нарастать, когда вы отводите конечности дальше от центра своего тела. Если удерживать руки и ноги под 45 градусов пока слишком тяжело, начните с 90 градусов, а по мере привыкания начните опускать их по диагонали.

Включите оба упражнения в повседневную рутину, чтобы обеспечить плоский живот и тонкую талию. Они достаточно просты в исполнении, и делать их можно не имея никакого оборудования, в том числе и в поездках.

«Цель этих упражнений — укрепить брюшной пресс, а также укрепить и удлинить тело. Это очень важно для тонуса живота. Обязательно контролируйте спину и не позволяйте ей выгибаться над ковриком, держите мышцы живота втянутыми и напряженными, чтобы поддерживать спину. Убедитесь, что вы не чувствуете боли или дискомфорта, особенно в спине или шее. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, поднимите вытянутую ногу выше, а если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, опустите голову, необходимо, чтобы брюшной пресс все время втягивался и напрягался», — предупреждает гуру пилатеса, советуя обратиться к квалифицированному инструктору, если вы пока не чувствуете все части тела и не всегда умеете контролировать напряжение.

Фото: Stock Adobe

Сегодня читают

Добавьте в гардероб: как узнать свой «цвет удачи», который принесет счастье и деньги

Гороскоп на неделю с 12 по 18 декабря: кого ждет признание в любви, а кого — большая премия

Фальшивый брак: как Гарри тонко намекнул, что Кейт и Уильям не любят друг друга

«Грязная игра»: главное обвинение Меган Маркл в адрес Виндзоров, которое вас обескуражит

Знают все хозяйки: как навсегда избавиться от неприятного запаха в шкафу

Список лучших упражнений для тонкой талии и плоского живота

Содержание

1. Лучшие упражнения для тонкой талии и плоского живота
2. Велосипедный хруст
3. Боковая планка
4. Бёрпи
5. Русские Твисты
6. Приседания

Большинство женщин полнеют в области талии и таза, и этому нет логического объяснения. Это просто так, поэтому очень важно убедиться, что вы работаете с основными мышцами (обрамляющими талию) и поддерживаете здоровый образ жизни и следите за тем, не выходит ли линия талии за желаемый предел. Ни для кого не секрет, что только тренировка и несколько специальных упражнений для талии для женщин помогут вам обрести стройную талию и оставаться в форме. Итак, мы решили составить список упражнений, которые помогут вам быстро уменьшить объем талии и жир. Взглянем!

Нет ни одного упражнения, которое волшебным образом избавит вас от жира на талии и поможет сделать талию более тонкой. Существует множество упражнений для тонкой талии, которые помогут вам получить сильное ядро ​​​​и тонкую талию.

Скручивания на велосипеде

Простое упражнение для уменьшения талии, скручивания на велосипеде дают вам кардио-удар, а также сжигают пресс и являются единственными в своем роде.

Как делать:

• Для этого упражнения лягте и поднимите голову и плечи, руки за голову и ноги в положение на столе.
• Теперь подтяните левый локоть к правому колену, удерживая левую ногу под углом 45 градусов.

Боковая планка

Говоря о лучшей тренировке для тонкой талии и плоского живота , мы не можем не упомянуть боковые планки. Упражнение, которое задействует боковые мышцы кора и укрепляет косые мышцы живота, боковые планки — это то, что вы никогда не должны пропускать.

Как делать:

• Для боковой планки обопритесь на левую сторону тела, сохраняя прямую линию от головы до пят, и согните руку и локоть, удерживая их прямо под плечом.
• Задержитесь на 30-45 секунд и повторите с другой стороны.

Берпи

Берпи — еще одно упражнение, которое очень поможет вам, если вы хотите уменьшить талию. Упражнение на кондиционирование всего тела, берпи задействует каждую группу мышц тела, и если вы делаете это вместе с отжиманием, это упражнение будет еще более утомительным.

Как делать:

• Для берпи начните с расставления ног на ширине плеч, держа голову прямо и спину прямо. Затем присядьте и положите руки на пол.
• Теперь перенесите весь свой вес на руки и поставьте ноги в положение планки.

Русские скручивания

Еще одно упражнение, которое вы можете включить в свою тренировку для тонкой талии, — это Русские скручивания. Это упражнение помогает улучшить мышцы тела, и наряду с тонизированием талии оно также проработает мышцы кора и плечи.

Как делать:

• Для русских скручиваний лягте на спину, поднимите колени и согните их под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваши ноги просто парят над полом, и держите вес прямо над грудью. Используйте не ноги, а пресс, чтобы поднять туловище и держать его под углом 45 градусов к полу.
• Теперь поверните туловище влево и поднимите руки, но держите их прямо. Повторите с другой стороны.

Приседания

Приседания нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы и широко известны как упражнение, которое прорабатывает бедра и ягодицы. Однако это упражнение воздействует и на талию. Это упражнение сжигает калории и помогает уменьшить объем талии.

Как делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь, держа спину прямо, согните колени и вытяните руки вперед, сделайте глубокий вдох.
• Опуститесь как можно ниже, а затем встаньте. И используйте руки для равновесия и выдохните.

Теперь, когда вы знаете об упражнениях для талии для женщин, мы надеемся, что вы подумаете о некоторых из них. Если вы хотите тренироваться дома, сделайте это с FITCOACH — тренером по фитнесу с поддержкой искусственного интеллекта, который узнает все о ваших потребностях и целях в фитнесе и соответственно рекомендует тренировки. По мере того, как вы выполняете тренировки, рекомендованные FITCOACH , он отслеживает ваши привычки, то, что вы делаете и как вы это делаете, чтобы каждый раз улучшать рекомендации. Чем больше вы тренируетесь, тем больше упражнений он рекомендует, тем больше он узнает о вашем теле и фитнес-предпочтениях и помогает вам быстрее и организованнее достигать своих целей. С FITCOACH вы можете заниматься где угодно, будь то ваш дом или любое другое личное пространство. Он даже позволяет создавать собственные тренировки для разных частей тела.

Если вы хотите записаться в тренажерный зал и быть более последовательным, а также хотите более восторженную атмосферу для тренировок или хотите присоединиться к спортивным занятиям , сделайте это с FITPASS — крупнейшей в Индии сетью из тренажерных залов и фитнес-студий , которая предлагает вам свободу тренироваться где угодно и когда угодно. Вы можете выбирать из более чем 1 50 000 тренировок и более 5 500 тренажерных залов и фитнес-студий по всей стране.

10 лучших упражнений для живота и талии

Ищете лучшие упражнения для живота и талии? В этом посте представлены 10 ультраэффективных упражнений, которые помогут вам сделать живот плоским и вылепить талию.

Если гладкий пресс находится на вершине вашего списка желаний для сексуального тела, вы попали по адресу!

Хорошая новость заключается в том, что на то, чтобы привести живот в тонус, не нужно тратить все свое время. Плохая новость заключается в том, что может быть трудно понять, с чего начать при таком количестве тренировок на пресс.

Вот почему в этом посте мы собрали 10 суперэффективных тренировок, которые вы можете выполнять дома, чтобы быстро сделать живот плоским и сделать талию более стройной. Выберите один и давайте начнем!

1. 10-минутная тренировка для талии Whittler

Эта 10-минутная тренировка Blogilates нацелена на талию и косые мышцы живота, чтобы создать естественный корсет вокруг талии.

2. Плоский живот и пресс 10-минутное испытание для похудения

Кто не любит хорошую тренировку Chloe Ting? Эта 10-минутная программа для пресса определенно сложна, поскольку включает в себя множество планок и упражнений с собственным весом для проработки вашего кора.

3. Тренировка плоского пресса без оборудования

Эта быстрая тренировка плоского пресса с Бейли Браун заставит вас почувствовать жжение всего за 5 минут. По крайней мере, красивая пляжная обстановка отвлечет вас во время убийственных кранчей!

4. Похудение 3 в 1: бюстгальтер Fat + топ Muffin + узкая талия

Зачем останавливаться на животе? Эта эффективная 15-минутная тренировка пресса стоя с Ханой Милли также нацелена на жир от бюстгальтера, верх булочки и линию талии.

5. 10 минут пресса по шесть пакетов для начинающих

Вам не нужно быть заядлым фанатом тренажерного зала, чтобы получить шесть кубиков пресса! Эта 10-минутная тренировка пресса MadFit для начинающих не требует оборудования и идеально подходит для всех уровней физической подготовки.

6. Тренировка тонкой талии (10 минут)

Если вам нужна подтянутая талия, Холли Долке станет источником вдохновения. Эта 10-минутная тренировка включает в себя множество уникальных движений, в том числе упражнения стоя.

7. 10-минутная тренировка талии среднего уровня

Наконец, тренировка среднего уровня, которая не слишком проста и не слишком сложна. Эта 10-минутная тренировка с Памелой Рейф фокусируется на упражнениях на пресс, нацеленных на косые мышцы живота.

8. Тренировка для похудения талии сидя

Если вы устали от обычных скручиваний и планок, эта тренировка для похудения с Susana Yábar совершенно другая. Вся тренировка выполняется в сидячем положении с упором на талию и живот.

9. Уменьшение талии 14 дней домашних тренировок

Мы любим быстрые результаты, и эта 14-дневная тренировка с Лилли Сабри вам поможет! Эта 10-минутная тренировка позволяет быстро скорректировать все правильные углы для уменьшения талии и плоского живота.

10. 15-минутная тренировка плоского живота без прыжков

Если вы хотите повысить интенсивность, эта 15-минутная тренировка для тонкой талии и плоского живота заставит вас почувствовать жжение. Он включает в себя упражнения стоя, доски и работу на полу.

Готовы чувствовать себя более уверенно?

Поднимите свою любимую тренировку талии и живота на новый уровень с Tummy Sleek ! Наша инновационная сыворотка для подтяжки живота содержит натуральные и клинически протестированные ингредиенты, которые помогают:

• Заметно разглаживает и подтягивает кожу
• Уменьшает появление растяжек
• Удаление отеков и детоксикация для более упругого живота подтянутый животик и дополнительный заряд уверенности.

  Узнайте больше и покупайте прямо сейчас!

  ГЛАДКИЙ ЖИВОТОК

  «Через пару недель я чувствую себя более подтянутым и подтянутым».

ЛФК при грыже шейного отдела позвоночника

Содержание↓[показать]

Лечение шейного остеохондроза по методу Бубновского

Обновлено: 02.02.2023

Шейный отдел позвоночника – его самая подвижная часть. Кроме того, по каналам в зоне шеи проводятся двусторонние импульсы между головным мозгом и рецепторами, а также транспортируются питание и кислород. Поэтому наличие шейного остеохондроза может привести к куда более серьезным проблемам, чем просто малоподвижность этой части тела. Эффективно и своевременно справиться с нарушениями поможет специальный комплекс упражнений для шеи, разработанный доктором Бубновским в целях борьбы с остеохондрозом.

Конечно, первое, что сигнализирует о проблеме в шейном отделе – это боль. Она может быть, как в шее, так и локализироваться в области плеч, затылка или принимать вид головной боли. Последнее – мигрени, которые зачастую сложно убрать медикаментозно.

При остеохондрозе шейного отдела часто бывает тошнота. Это связано с нарушением кровотока по пути «головной мозг – туловище».

Тошноту мы привыкли считать чем-то связанным с ЖКТ, но не всегда это так. Но и наоборот, тошнота далеко не главный признак остеохондроза шейного отдела.

Шейное сплетение разных каналов и нервов содержит и нерв, который регулирует глубину вдоха. Так вот при поражении шейного отдела позвоночника может быть симптом нехватки воздуха. Пациент может ощущать трудность вдоха и невозможность наполнить легкие полностью.

Вестибулярный аппарат получает все питание и кислород из каналов позвоночника, поэтому при нарушении транспортировки по данным каналам при остеохондрозе может возникнуть шум или звон в ушах.

Также пациенты при остеохондрозе шейного отдела позвоночника жалуются на нарушение зрения, в частности больные туманно видят предметы, ощущают пелену перед глазами и нарушение фокусировки на объектах.

Работа над избавлением от остеохондроза шеи – сложный и долгий процесс. Лечение проводят несколько узкоспециализированных врачей. Таблетки, уколы, массажи, упражнения – все это составляет комплекс мер, исключить из которого что-то одно нельзя.

Лечебная гимнастика, начавшаяся на раннем этапе развития болезни, может предотвратить осложнения и деформацию шейных позвонков. Упражнения помогают развить сильный корсет мышечных тканей, прилежащих к позвонку.

Методика Бубновского позволит наблюдать улучшения уже в скором времени с момента начала лечения:

• благодаря укрепленному мышечному корсету снижается нагрузка на шейные позвонки;
• развитие остеохондроза замедляется или вовсе останавливается;
• упражнения служат профилактикой осложнений;
• подвижность шеи восстанавливается;
• зажимы нервов или другие препятствия для нормальной транспортировки веществ и импульсов устраняются;
• обеспечивается активизация местных обменных процессов.

Также лечение по Бубновскому предполагает, что пациент внесет некоторые изменения в свое питание. То есть нужно все пищевые привычки свести к правильному питанию. Для этого нужно:

Василий Смольный: О диете, ЗОЖ и «Бешеной сушке» — 13 июля 2016

Общество

13 июля 2016, 13:05

обсудитьСоздатель «Бешеной сушки» Василий Смольный

Поделиться

Популярный блогер, создатель on-line игры «Бешеная сушка» и автор бестселлера «ПП для ТП» Василий Смольный рассказал о том, сколько раз в день нужно отжиматься, можно ли есть после 18:00 и из чего состоит диета здорового человека. Смотрите, слушайте и конспектируйте эфир [Фонтанки.Офис].

Создатель «Бешеной сушки» Василий Смольный рассказал в эфире [Фонтанки.Офис] о главных принципах ЗОЖ, диетах и психологии худеющих. Также он высказал свое мнение о других популярных системах похудания и порекомендовал всем отказаться от жареной на масле картошки. 

Создатель on-line игры «Бешеная сушка» Василий Смольный рассказывает о том, почему не стоит морить себя голодом и жарить картошку на масле

[Фонтанка.Офис]

Полную запись эфира смотрите на официальном канале «Фонтанки» на YouTube.

Аудиоподкаст эфира: 

Создатель «Бешеной сушки» Василий Смольный рассказывает про ЗОЖ, диету и психологию худеющих

[Фонтанка.Офис]

скачать

УДИВЛЕНИЕ0

ПЕЧАЛЬ0

Комментарии 0

Пока нет ни одного комментария.

Добавьте комментарий первым!

добавить комментарий

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях

• ВКонтакте
• Телеграм
• Яндекс.Дзен

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Новости СМИ2

сообщить новость

Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.

• Группа вконтакте

Новости компаний

Комментарии

Новости компаний

30. 12.2022 14:20

«Евроинвест» поддержал детей Приозерска

Компания «Евроинвест» Андрея Березина поддержала новогоднее настроение воспитанников Приозерского МРЦ для детей инвалидов. ЛОГБУ «Приозерский МРЦ для детей инвалидов» — подшефное учреждение, в котором регулярно проводятся праздники и организуются подарки для детей, а также поставляется оборудование для реабилитации. В этом году компания «Евроинвест» Андрея Березина обеспечила помощь в организации праздника и приняла участие в покупке новогодних подарков для 150 ребят. В новый год хочется, чтобы праздник был у всех. На мой взгляд, внимание и…

29.12.2022 17:00

«Аккала — продолжение зимней сказки»

Мы с гордостью вошли в топ 10 номинации «база отдыха года» городской премии «Фонтанка.ру — Признание и Влияние» и стараемся каждый день радовать наших гостей соответствуя возложенным признанием! Аккала — это историческое скандинавское название местности, где сейчас находится посёлок Красная Долина в Ленинградской области. Первое упоминание деревни Аккала датируется 1544 годом, и это ещё не дата основания:) Из шведских переписных и поземельных книг известно, что в то время здесь уже были налогооблагаемые крестьянские имения (Юхо и Хейкки…

29.12.2022 10:30

МегаФон приобрел российского производителя программного обеспечения oneFactor

МегаФон завершил сделку по покупке компании oneFactor, специализирующейся на разработке аналитических платформ на базе искусственного интеллекта. Сделка позволит оператору усилить экспертизу в области bigdata и предлагать новые решения для абонентов и бизнеса. МегаФон — один из крупнейших поставщиков аналитических решений на российском рынке. За последние три года за счет разработки новых сервисов и расширения продуктового портфеля этот сегмент бизнеса удвоился в денежном выражении. «Рынок решений на основе больших данных растет на 40% в…

ТОП 5

1

Стало известно, кого полиция после курантов грузила в автобусы в центре Петербурга. Счет идет на тысячи

173 727

1132

В центре Петербурга жесткие задержания. Полиция чутко реагирует на несанкционированные фейерверки

109 119

1263

Суды наказали 60 мигрантов в Петербурге после массовых задержаний в новогоднюю ночь

83 564

324

«Дворцовая закрыта». В центре Петербурга ищут подступы к главной ели

72 161

595

Минобороны РФ: При обстреле Макеевки из HIMARS погибли 63 российских военных

64 166

Новости компаний

Как Сбросить Вес Сушка – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ КЛИКАЙ ЗДЕСЬ!

Как Сбросить Вес Сушка

26 08 — В этой заметке спустя почти четыре месяца от начала сушки я . Какие упражнения выполнять для того что бы быстро похудеть ?
28 04 — Неосведомленные люди часто путают похудение и сушку , в то время . составляется таким образом, чтобы сбросить вес максимально .
11 04 2019 — Сушка тела для женщин — это похудение без ущерба для мышц, которое создает . 3 причины, которые мешают тебе похудеть  .
Вы не занимаетесь спортом, но имеете лишний вес. В этом случае сначала надо просто похудеть , иначе затея с сушкой будет бесполезной.
23 08 2019 — Сушка — это комплекс из правильно подобранной диеты и . А для тех, кто хочет просто похудеть — нужно правильное питание, .
Как похудеть на 10 кг девушке за 45 дней !? Сушка тела для девушек от Наталии. Результат до и после похудения. Диета и программа .
Как похудеть к лету. Сушка , трансформация тела — Юрий Спасокукоцкий. Как быстро успеть убрать жир ? Как сделать кубики .
Отзывы уже похудевших девушек и женщин, а также меню для сушки . Естественно, если вы хотите похудеть или просушиться, то в первую очередь .

Сушка тела в домашних условиях — вполне выполни05 задача. Соблюдение рекомендаций и внимательное отношение к организму — залог успеха при .
В последнее время эта диетическая система питания — выбор многих девушек, стремящихся похудеть и создать идеальные формы фигуры.
25 07. 2019 — Озвучивая свое желание похудеть , мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно .
На сколько похудеть можно — это сказать сложно, потому что у всех организм разный, структура тела разная, разный рос, вес и ритм жизни. То что .
22 08 — Ответ прост: сушка тела для девушек поможет вам. Детальное руководство по . Жирные коленки: как похудеть в коленях. 06.02.2019.
19 08 — Прежде всего, следует пересмотреть ваш режим питания в случае, если вас интересует не только уменьшение веса , но и сушка тела.
В статье мы расскажем об особенностях сушки для женщин, приведем . это кратковременный и даже экстремальный вариант потери веса , но, тем не .
Сушка тела для девушек — меню на месяц по дням в домашних условиях. 13 упражнений, чтобы прокачать все тело и сбросить вес Для Ванны И Тела  .
30 05 — В принципе, мужики не прочь похудеть и избавиться от жирка. Вот только многие понимают, что потеряют при этом не только жир, но и .
19 07. — Но рацион для сушки также популярен и у девушек, которые не на массу тренируются, а просто хотят похудеть . Так или иначе, цель .

25 04 2019 — Загрузите этот контент ( Сушка тела: похудеть дома, упражнения и тренировки) и используйте его на iPhone, iPad или iPod touch.

16 03 2019 — Какие продукты можно употреблять при питании на сушке , а какие . Ну если честно, хочешь похудеть – будет и тяжело и больно.
СУШКА ТЕЛА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ Минус 15 кг . Похудеть до 6 кг всего за 7 дней поможет простая и безвредная диета «5 столовых · Диеты .
Правила сушки для девушек: как безопасно избавиться от жировых отложений. Расчет . Контроль веса – важное условие создания идеальной фигуры.
Сушка тела для похудения происходит поэтапно по неделям. Каждые 7 . ведь есть много более безопасных и менее радикальных способов похудеть .
17 04 2019 — Сушка тела, Как быстро похудеть без вреда для здоровья. (прочитайте статью полностью если что-то будет непонятно — пропускайте.
« Сушка » это комплекс мер: диета, режим питания и физическая . Когда мы хотим похудеть , то на самом деле желаем убрать лишний жир, а не общую .
1 05 2019 — Прежде чем говорить о том как сбросить вес девушкам с помощью правильной сушки , необходимо отчетливо понимать о каком .
За два сезона я увидела в проекте людей с совершенно разной мотивацией: похудеть , получить рельеф, быть в тусовке, выиграть призы. Была в шоке .

Из этой статьи вы узнаете как правильно начать сушку , пройти ее и . Многим девушкам, которые хотят быстро похудеть интересуются, можно .
17 07. 2019 — Что едят при сушке тела: меню диеты, правильный рацион питания и . Спортсмен, имеющий избыточный вес , сначала уменьшает .
9 03 — Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и . с малым весом , которые считаются стандартом при сушке , а тренировка .
Как похудеть за 30 дней на 5 килограммов? Приходите на сушку для умных — 30-дневный онлайн-интенсив. Тренировки, упражнения, правильное .
26 08 — Похудеть и не потерять мышечную массу – это настоящее искусство. Узнайте, как правильно питаться и тренироваться, чтобы .

14 03 2019 — Увидел рекламный блок, перешёл на сайт Бешеной сушки , задумчиво . Главный секрет заключается в том, что похудеть – это просто.
Этот суперэффект достигается как раз сушкой . Чтобы заняться ею, надо уже иметь накачанные мышцы. Желающим просто сбросить вес такой метод .
Хотя эта практика считается «нормальной» среди атлетов, вы должны осознавать опасность, которой подвергаются люди, желающие « сбросить вес » в .
19 07. — Тренировки для похудения и во время сушки . Как тренироваться чтобы сбросить лишний вес ? Как убрать живот и получить поджарое .

На этот момент у меня была цель сбросить шесть килограмм. Начнем с . Быстро уходит вес , тело более рельефное, чувство голода долго не мучает.
Что такое “ сушка ”, это достаточно экстремальный способ похудения. Который .. Если больше идет потеря веса , это значит теряется мышечная ткань.. что я набирал, это 10кг за первые 2 месяца в армии, потом опять сбросил .
Меню на неделю для сушки тела. Просушка тела для девушек дома дает возможность уже за месяц сбросить до 15 кг веса без вреда для здоровья.
23 04 2019 — Расставьте приоритеты: « сушка » должна стать делом чуть ли не . Другой вопрос — как похудеть так, чтобы ушёл жир и остались .
27 08 2019 — Сушка тела для девушек: как выглядит меню «диеты качков» и .. и не менее эффективные способы похудеть : занимайтесь спортом, .
Если взвешивание назначено на 10 часов утра в субботу и спортсмену необходимо « похудеть » на 2 кг, ему следует прекратить .
23 04 2019 — Безуглеводная диета позволяет просушиться и похудеть быстро и эффективно. Избавление от лишних килограммов в виде жира и .
Что Лучше Для Похудения Кардио Или Силовые Тренировки
Жесткая Диета Для Похудения На 30 Кг
Похудение За Неделю На 4 Кг
Диета 5п Меню На Неделю При Остром Панкреатите
Диета Любимая Меню И Отзывы
Похудеть К Свадьбе За Неделю
Как Похудеть До 45 Кг С 60
Банановая Диета На 7 Дней Отзывы И Результаты
Как Похудеть В Животе
Как Быстро И Эффективно Похудеть В Домашних Условиях После Родов
Диета Крестной До И После
Язва Диета Меню
Похудеть За 5 Дней Отзывы
Детокс-Диета Гвинет Пэлтроу
Диета Творог И Яйцо
Лишний Вес Причины
Как Похудеть На 6 Кг За 10 Дней
Как Похудеть В Талии
Быстрое Похудение Живота И Боков В Домашних Условиях Видео
Трудно Похудеть После 40
Мужчины Похудение До И После
Лишний Вес Зачатие
Как Похудеть При Гастрите Желудка Меню
Как Похудеть За 1 Недели На 7 Кг В Домашних Условиях
Шоколад Слим Для Похудения Отзывы
Какая Нужна Диета Чтобы Убрать Живот И Бока В Домашних Условиях
Заговор На Похудение На Растущую Луну
Как Похудеть За Один Час
Как Быстро И Эффективно Похудеть На 10 Кг В Домашних Условиях
Фруктовая Диета Для Похудения На 10 Кг
Хочу Похудеть На 30 Кг С Чего Начать В Домашних Условиях Меню
Простая И Эффективная Диета
У Меня Есть Лишний Вес Что Делать
Как Убрать Нижнюю Часть Ноги Похудение Голени
Сбросить Вес За 2 Недели Отзывы
Диета 7 Дней Минус 6 Кг
Похудеть С Имбирем И Кефиром
Как Снизить Вес После 50 Лет Женщине
Хочу Сильно Похудеть За Неделю
Похудение Мамы И Дочки Маша
Что Можно Кушать После 6 Вечера Чтобы Похудеть
Диета Фруктово Овощная На 7 Дней
Как Похудеть В Животе Мужчине
При Климаксе Можно Ли Похудеть
Я Похудела За 2 Месяца На 40 Кг
Видео Упражнения Для Похудения Живота И Боков В Домашних Условиях
Диета Малышевой Бесплатно Меню
Как Быстро Похудеть С Помощью Рвоты
Похудеть Быстро За Неделю
Диета Эндоморфа Для Набора Мышечной Массы
Как Быстро Похудеть На 10 Кг За 7 Дней
Имбирь Похудеть Рецепты
Как Похудеть За 7 Дней На 2 Кг
Как Есть После Тренировки Чтобы Похудеть Девушке
Питание При Гв В Первый Месяц
Можно Ли Похудеть Принимая Противозачаточные Таблетки Медиана
Как Похудеть В Области Живота И Ляшек
Горький Шоколад Похудение
Лишний Вес Духовные Причины
Как Похудеть За Месяц На 5 Кг Без Вреда Для Здоровья Без Диет
Диета Для Сушки Тела Меню Для Мужчин 4 Недели
Диета Пьера Дюкана При Гв
Диета При Гв При Атопическом Дерматите
Диета Ромашка На 6 Дней Меню
Похудение С Помощью Воды С Лимоном Рецепт
Диета 5 Столовых Ложек Отзывы Похудевших Форумы
Рацион Правильного Питания При Занятиях Спортом Чтоб Похудеть
Как Быстро Похудеть В Ногах За 3 Дня
Послеоперационная Диета Желчекаменной Болезни
Убрать Жир С Живота И Боков Диета
Диета 6 Лепестков Рецепты Куриного Дня
Как Похудеть Без Диет Правильное Питание
Диета Целлюлит
Диета Дюкана Продукты Чередование
Система Минус 60 Кг
Диета 3 Недели Минус 10 Кг
Потеря Веса У Женщин При Климаксе
Как Быстро И Надолго Похудеть После Родов
Как Похудеть На 20 Кг За 3 Месяца Без Диет
Как Похудеть При 90 Кг
Как Можно Похудеть В Области Живота И Талии
Гуарана Купить Похудеть
Похудеть За Месяц На 10 Кг В Домашних Условиях Диета
Европейский Центр Снижения Веса Отзывы
Можно Ли Похудеть От Кофе Турбослим
Медленное Похудение 1 Кг В Неделю
Мазь Для Похудения Живота В Домашних Условиях
Как Похудеть За 10 Дней На 5 Кг В Домашних Условиях Отзывы
Как Похудеть Эффективно В Домашних Условиях Без Диеты
Йога Для Похудения Упражнения В Картинках
Можно Ли Похудеть Прыгая На Скакалке Каждый День Неделю
Как Похудеть В 15 Лет Девушке В Домашних Условиях Упражнения
Диета 6 Лепестков Меню Отзывы И Результаты
Диета Abc Light Меню На Каждый День
Диета Полины Гагариной Меню На Неделю Отзывы
Диета Любимая Меню На 7 Дней Результаты
Как Похудеть Мужчине Питанием
Похудеть С 60 Кг До 55
Как Считать Калории Чтобы Похудеть Таблица Excel
Диета Для Похудения При Гв Отзывы

Минус 1 Кг В День Диета Отзывы

Расписание Матчей Нхл Сезон 2019 2020

Betcity Ru Букмекерская

Расписание Футбольных Матчей Рфпл 2019

Диета 10 Дней Первый День Питьевой

Чемпионат Англии Расписание Матчей 2019 2020

Матч Расписание Трансляций На Сегодня

Как Похудеть В Руках За 3 Дня

Как Зарабатывать На Ставках В Букмекерских Конторах

Атлетико Спартак Ответный Матч Прогноз

Упражнение | Фонд Крона и колита

«Несмотря на мой напряженный график, я находил время для регулярных тренировок, и это было лучшим решением для меня — в результате я стал намного более доволен собой».

— Джош Гудман, член Национального совета руководителей колледжей

Регулярная физическая активность является важным фактором здорового образа жизни взрослого человека. Упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес, снизить стресс, улучшить состояние кожи, устранить мышечную слабость и укрепить кости и иммунную систему. Это также может увеличить чувство счастья (из-за выброса эндорфина — гормона «хорошего самочувствия»). Поскольку многие пациенты с ВЗК справляются с проблемами психического здоровья, такими как депрессия и беспокойство, физические упражнения являются здоровым и важным механизмом преодоления для улучшения и поддержания психического здоровья. Упражнения в колледже важно включить в свой распорядок дня, чтобы поддерживать здоровый образ жизни и справляться со стрессом на занятиях. В большинстве колледжей есть помещения для отдыха/тренажерные залы. Воспользуйтесь этим ресурсом, если он легко доступен. Многие места отдыха в колледжах открыты долгие часы (ранним утром и поздним вечером, а некоторые даже 24 часа), чтобы приспособиться к вашему напряженному графику.

Упражнения и вспышки

Во время обострений или периодов обострения симптомов вы можете чувствовать себя не в состоянии выполнять упражнения или быть очень утомленными. В этом случае лучше дать телу отдохнуть. Во время вспышек рекомендуется ограничить упражнения и возобновить их после того, как вспышка пройдет и ваша энергия вернется. Важно обсудить со своим врачом, какое решение является лучшим для вас, как во время обострения, так и во время контроля.

Нет доступа в спортзал? Без проблем.

Если в вашей школе нет мест для отдыха учащихся, не позволяйте этому мешать вам заниматься спортом. Многие местные тренажерные залы и фитнес-студии предлагают скидки на членство для студентов, все, что вам нужно, это ваш студенческий билет! Если ваш бюджет не позволяет абонемент в тренажерный зал, есть много способов заниматься спортом. Многие упражнения можно выполнять в собственном доме/квартире/общежитии, например, силовые тренировки с собственным весом (также с низкой ударной нагрузкой). Если вы хотите выйти на улицу, ходьба и езда на велосипеде — еще одна отличная тренировка, которая не требует посещения тренажерного зала.

Не знаете, с чего начать?

Существует множество приложений для телефонов, которые предлагают фитнес-планы и тренировки в соответствии с вашими потребностями как в тренажерном зале, так и вне его. Быстрый поиск в магазине приложений или в Интернете предоставит вам бесчисленное количество вариантов, чтобы вы могли найти то, что лучше всего соответствует тому, что вы ищете. Найдите бесплатный (они так же полезны!). Многие спортивные залы предлагают услуги персональных тренировок без дополнительной оплаты или с минимальными затратами. Не забывайте, что ваш врач и диетолог являются бесценными источниками, которые могут дать вам рекомендации, основанные на вашем личном здоровье. Всегда разговаривайте с ними! Для пациентов с ВЗК рекомендуются легкие/умеренные физические нагрузки. Некоторые виды деятельности с низким уровнем воздействия включают, помимо прочего, быструю ходьбу, езду на велосипеде и плавание, йогу, занятия на эллиптическом тренажере и греблю. Упражнения с низким воздействием не означают, что они легкие или неэффективные, поэтому не позволяйте этому отбить у вас охоту их выполнять. Тренировки с низкой ударной нагрузкой по-прежнему заставляют сердце биться быстрее и создают преимущества упражнений, сводя к минимуму риск травм и меньшую нагрузку на суставы.

Полезные советы по упражнениям и ВЗК

• Обсудите со своим врачом, какие упражнения лучше всего подходят вам и вашим возможностям, особенно если вы недавно перенесли операцию. Болезни и способности у всех разные, и ваш врач может порекомендовать лучший вариант для вас лично.
• Если вы тренируетесь на улице, найдите маршруты, позволяющие при необходимости делать перерывы в туалете
• Увлажните себя (много воды!)
• Попробуйте разные занятия и найдите то, что вам нравится, а затем чередуйте их, чтобы не скучать и не скучать
• Независимо от вашего веса, физические упражнения и здоровое питание являются важными способами избежать потенциальных осложнений ВЗК. Ваш врач обсудит, как упражнения могут принести пользу вашему здоровью, поскольку они относятся к вашей болезни и телу.
• Поговорите со своим диетологом, чтобы убедиться, что вы едите достаточно (и хорошо) во время тренировок
• Делайте то, что считаете нужным ВАМ!

Другие полезные ресурсы по упражнениям:

http://online.ccfa.org/site/PageServer?pagename=health_tips_exercise https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2660805

 

Ваш Internet Explorer устарел. Для оптимальных настроек безопасности и лучшего взаимодействия с нашим сайтом попробуйте переключиться на один из следующих вариантов:

Google Chrome

Скачать Chrome

Firefox

Скачать Firefox

Safari (Macos 10,8+ только)

Скачать Safari

Whout Throt That This Tikt)

Safari

Whout Throt That This Tictok Tren Среди пользователей TikTok появилась тенденция: посетители тренажерного зала принимают порошки перед тренировкой без воды, также называемые «сухим черпанием».

Некоторые люди утверждают, что зачерпывание сухих веществ может помочь вашему организму быстрее усвоить соединения, повышая эффективность тренировки, но эти утверждения не основаны на науке.

Кроме того, эта практика сопряжена с несколькими потенциальными рисками, некоторые из которых могут быть серьезными.

В этой статье объясняются риски, связанные с тенденцией TikTok зачерпывать продукты сухим способом, и рассказывается, как безопасно использовать порошки и добавки перед тренировкой.

Порошки для приема перед тренировкой — это пищевые добавки, разработанные для повышения эффективности тренировок за счет некоторых потенциальных преимуществ.

К ним относятся повышение энергии и сосредоточенности, повышение работоспособности, улучшение притока крови к работающим мышцам и предотвращение усталости.

Некоторые из наиболее распространенных предтренировочных ингредиентов включают (1):

• Кофеин: повышает энергию и концентрацию, снижая утомляемость
• Креатин: может повысить эффективность упражнений высокой интенсивности и улучшить адаптацию к тренировкам
• Бета -аланин: действует как рН-буфер для молочной кислоты и может повышать способность к интенсивным нагрузкам
• L-теанин: часто используется для смягчения нервных эффектов потребления кофеина и улучшения концентрации
• L-аргинин: предшественник оксида азота, стимулятор кровотока и сосудистой системы во всем организме
• Цитруллина малат: легко превращается в L-аргинин в организме и известный стимулятор оксида азота
• Аминокислоты с разветвленной цепью: специальные аминокислоты, которые часто добавляют для стимулирования синтеза мышечного белка и предотвращения разрушения мышц, хотя данные об их эффективности неоднозначны .

  Большинство торговых марок предлагают смешать предтренировочный порошок с водой и выпить примерно за 30 минут до тренировки.

  Краткое описание

  Предтренировочные порошки — это пищевые добавки, разработанные для повышения энергии, предотвращения усталости, повышения работоспособности и увеличения притока крови к работающим мышцам.

  Большинство предтренировочных порошков предназначены для смешивания с водой. Принимать их в сухом виде несет в себе некоторые потенциально серьезные риски для здоровья.

  Более того, предтренировочные порошки обычно предназначены для людей старше 18 лет из-за высокого уровня кофеина, который может быть опасен при приеме в чрезмерных дозах. Кроме того, порошки перед тренировкой могут содержать потенциально вредные вещества.

  Это делает тенденцию к сбору мусора в TikTok еще более опасной, поскольку в этом соревновании участвуют несовершеннолетние.

  Вот основные риски, связанные с приемом сухих порошков перед тренировкой, и почему эксперты категорически против этого.

  Случайное вдыхание

  При попытке употребления предтренировочного порошка без воды вы подвергаетесь повышенному риску вдыхания порошка.

  Положив в рот мерную ложку предтренировочного порошка, вы, возможно, не сможете ее проглотить из-за его меловой текстуры. Это может заставить вас задыхаться, всасывая порошок в легкие и носовые ходы.

  Это известно как стремление. В серьезных случаях это может привести к воспалению или инфекции в легких (2).

  Побочное действие на сердце

  Многие предтренировочные порошки содержат большие дозы кофеина, иногда превышающие 300 мг на порцию. Это эквивалентно количеству кофеина, содержащемуся в трех чашках кофе объемом 8 унций (237 мл).

  В то время как большинство взрослых могут справиться с таким количеством кофеина, если порошок смешивают с водой и постепенно потребляют, при приеме сухой ложкой в ​​организм сразу поступает колоссальная доза кофеина.

  Это может быть слишком много для многих людей, особенно для лиц моложе 18 лет.

  Такая большая доза кофеина может привести к неконтролируемому учащенному сердцебиению и резкому повышению артериального давления (3).

  Был по крайней мере один задокументированный случай, когда у влиятельного лица в социальных сетях случился сердечный приступ из-за сухого зачерпывания порошка перед тренировкой (4).

  Может вызывать проблемы с пищеварением

  Другим зарегистрированным побочным эффектом сухого черпания являются проблемы с пищеварением (5).

  Большое количество неразбавленных веществ, поступающих в желудок одновременно с минимальным количеством жидкости, может привести к таким симптомам, как (6): добавка с водой может предотвратить эти проблемы.

  Краткая информация

  Сухое черпание — опасная практика, которая сопряжена с потенциальными рисками для здоровья, включая учащенное сердцебиение, раздражение легких или инфекцию в результате случайного вдыхания, а также проблемы с пищеварением. Придерживаясь инструкций на этикетке, этого в основном можно избежать.

  Хотя предтренировочные добавки, включая порошки, предназначены не для всех, они могут иметь место в определенных программах тренировок для тренирующихся среднего и продвинутого уровня.

  Большинство новичков не получат большой пользы от приема добавок перед тренировкой. Вместо этого они должны сосредоточиться в основном на получении адекватного питания до и после тренировки, изучении техники упражнений и постепенном увеличении силы.

  В частности, лицам моложе 18 лет настоятельно не рекомендуется принимать порошки перед тренировкой из-за потенциально серьезного риска для здоровья.

  Кроме того, некоторые ингредиенты, содержащиеся в порошках перед тренировкой, могут быть запрещены Национальной студенческой спортивной ассоциацией или NCAA (7).

  Эти продукты часто содержат различные ингредиенты, которые обычно не указываются по отдельности, а представляют собой запатентованную смесь. Поэтому студентам-спортсменам важно помнить об этом.

  Для взрослых, которые ответственно относятся к приему порошков перед тренировкой, вот несколько советов по безопасности при их использовании.

  Соблюдать инструкции на упаковке

  Одним из наиболее важных аспектов безопасного приема предтренировочных добавок является соблюдение инструкций, напечатанных на этикетке.

  Большинство брендов рекомендуют смешивать порошки для предтренировочных комплексов с 8–16 унциями (237–473 мл) воды и выпивать за 30 минут до тренировки.

  Некоторые бренды рекомендуют рекомендации по дозировке в зависимости от массы тела, так как это может повлиять на то, как добавка обрабатывается в вашем организме.

  Следуя инструкциям на упаковке, вы с гораздо меньшей вероятностью испытаете потенциально опасные побочные эффекты.

  Избегайте запатентованных смесей

  Некоторые бренды предтренировочных порошков содержат запатентованные смеси, которые, по сути, представляют собой рецептуры различных добавок, перечисленных на этикетке.

  Маркировка «запатентованных смесей» защищает рецептуру компании, но подвергает пользователей риску, поскольку количество каждого ингредиента в смеси неизвестно.

  Лучше избегать запатентованных смесей, если вы хотите выбрать высококачественную добавку. Подумайте о том, чтобы придерживаться брендов, которые полностью прозрачны с ингредиентами на этикетке.

  Придерживайтесь проверенных порошков для предтренировочных комплексов сторонних производителей

  Учитывая, что порошкообразные предтренировочные комплексы, как и все пищевые добавки, не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), важно выбрать бренд с хорошей репутацией. что вы доверяете.

  Многие компании предпочитают, чтобы их продукты проверялись третьей стороной, что гарантирует отсутствие загрязняющих веществ или запрещенных веществ.

  Лучше всего использовать добавки, которые были протестированы третьей стороной на предмет безопасности их ингредиентов и точности маркировки.

  Чтобы определить, была ли добавка протестирована третьей стороной, вы можете посетить веб-сайты NSF International, Informed Choice или Consumer Lab.

  Кроме того, ознакомьтесь с 10 лучшими предтренировочными добавками Healthline для набора мышечной массы и 6 предтренировочными добавками для женщин, проверенными нашей командой по обеспечению деловой этики и медицинскими экспертами.

  Резюме

  Чтобы безопасно использовать предтренировочный порошок, лучше всего следовать инструкциям на этикетке, избегать брендов, рекламирующих запатентованные смеси, и выбирать продукты, которые были протестированы третьей стороной.

  «Зачерпывание всухую» — это тенденция TikTok, побуждающая людей принимать порошки перед тренировкой без воды.

  Эта практика очень опасна и может привести к некоторым потенциально серьезным последствиям для здоровья, включая учащенное сердцебиение, раздражение или инфекцию легких и проблемы с пищеварением.

  Кроме того, предтренировочные порошки, как правило, не рекомендуются лицам младше 18 лет. и выбирайте продукты, которые были протестированы третьей стороной.

Упражнения с резинкой для мужчин, польза, техника выполнения

Для того чтобы успешно заниматься фитнесом, необязательно приобретать дорогое оборудование. Можно использовать и простейшие снаряды, особенно дома. Один из наиболее интересных примеров — упражнения с резинкой для мужчин; они легко запоминаются, нетрудоемкие, но очень эффективные. Главное — правильно выполнять все элементы и не превышать допустимую нагрузку, рассчитывая свои силы.

Содержание

1. Особенности и преимущества тренировки
2. Популярные комплексы упражнения
3. Для мышц спины
4. Для бедер и ягодиц
5. Для рук и плеч
6. Для груди
7. На пресс
8. Дополнительные рекомендации
9. Видео

Особенности и преимущества тренировки

Фитнес-резинки — это эластичные ленты, которые используются для занятий спортом. Выпускаются аксессуары разной длины и плотности. Цвет также варьируется в зависимости от максимальной нагрузки, на которую рассчитано изделие.

Основные преимущества резинок:

• недорого стоят;
• легко брать с собой куда угодно, в частности, в тренажерный зал;
• позволяют активизировать все группы мышц;
• подходят тем, кому не рекомендованы занятия с дополнительным весом;
• есть возможность отрегулировать нагрузку на мышцы благодаря наличию нескольких уровней сопротивления;
• используя резинку, можно выполнять практически все классические упражнения, к примеру, приседания.

Недостатки у изделий также есть. Среди основных минусов можно выделить следующие:

• быстро изнашиваются;
• не все виды подходят для силовых тренировок;
• ленту довольно трудно зафиксировать в неподвижном положении.

Эластичные ленты позволяют прокачать мышцы спины и пресса, груди, бедер и ягодиц. Также с их помощью можно скорректировать форму рук и сделать мускулы более рельефными, симметричными. Рекомендуемая частота тренировок — 3–4 раза в неделю, продолжительность — не менее 40 минут. Упражнения с резинками подходят людям любого возраста, с разным уровнем общей физической подготовки. Главное — выбрать подходящую разновидность аксессуара.

Кроме лент для занятий используются петли. Основное преимущество заключается в том, что их можно зафиксировать на шведской стенке или турнике. Этот аксессуар намного облегчает тяжелые силовые упражнения и подойдет для опытных атлетов. Недостатком является высокая стоимость.

В процессе тренировки рекомендуется использовать разные типы фитнес-резинок, чтобы варьировать нагрузку на мускулы. Работу следует строить по принципу от простого к сложному.

Популярные комплексы упражнения

Есть несколько комплексов, подходящих для представителей сильного пола. Они состоят из простых, но эффективных упражнений с фитнес-лентой. Перед выполнением необходимо сделать разминку для разогрева мышц.

Для мышц спины

Дышать при выполнении гимнастики нужно спокойно и ровно. Для укрепления мышц спины можно делать следующие упражнения:

1. Закрепить резинку к какому-либо предмету, вытянуть руки, согнуть их и потянуть эластичную ленту на себя, не наклоняя спину. Продолжительность выполнения составляет 45 секунд.
2. Поднять руки с лентой выше головы. Опускать их, натягивая резинку, чтобы она достала до плеч.
3. Сделать упор на одну ногу, вторая стоит на резинке. На вдохе подтягивать ее к груди, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить три подхода.

Упражнения с резиновой лентой дают хороший результат, если практиковать их ежедневно. Спина благодаря ей укрепляется, мышцы приобретают характерный рельеф.

Для бедер и ягодиц

Эта тренировка подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Для нее не требуется хорошая физическая подготовка, поэтому считается оптимальным вариантом для начинающих. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Зафиксировать резинку на щиколотках и выполнять прыжки: ноги вместе–ноги врозь.
2. Исходное положение то же. Делать приставные шаги влево–вправо. Необходимо стараться ступать как можно шире, это важное условие эффективности.
3. Сделать упор на одну ногу, второй выполнять махи вперед–назад.
4. Поставить ноги с резиной на щиколотках на ширине плеч, выполнить 5 шагов назад, потом вернуться.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — 15. Потом можно довести до 20.

Для рук и плеч

Этот комплекс упражнений в домашних условиях укрепляет руки и распрямляет плечи. Систематическое выполнение гимнастики благотворно влияет на осанку. Варианты эффективных упражнений для рук:

1. Резиновый жгут фиксируется на плечах. Руки разводятся в стороны до максимума, потом возвращаются в исходное положение. Плечи неподвижны.
2. Спортсмен встает в центр ленты и держит концы в руках. Вдыхает и сгибает локтевые суставы, выдыхает и распрямляет их.
3. Исходное положение — сидя на коврике. Стопы упираются в резинку. Удерживая ленту руками, делаются скручивания вбок.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — от 13 до 15. Опытным спортсменам можно делать сразу 20.

Для груди

Этот комплекс способствует правильному формированию мышц груди, подходит людям с разным уровнем подготовки. Выполнять упражнения с резиновыми петлями можно в любой последовательности:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Удерживая ленту, спортсмен разводит руки в стороны до упора, потом возвращается в прежнюю позицию.
2. Резинка для фитнеса протянута под мышками, выполняется классическое отжимание в позиции планка, для начинающих — с колен.

После окончания тренировки следует выполнить упражнение на расслабление мышц. В это время можно послушать спокойную, умиротворяющую музыку. Такое завершение работы нормализует ритм дыхания.

На пресс

Комплекс укрепляет мышцы живота. Для быстрого и длительного эффекта выполнять движения с резиновыми петлями для мужчин следует ежедневно. Последовательность будет следующей:

1. Исходное положение — сидя на коврике, ноги согнуты. Лента натянута на лопатках, спортсмен удерживает ее концы. Нужно поджать колени к животу, выполнять перекаты в стороны.
2. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом. Резинку следует зафиксировать на стопах. Выпрямленные руки заводить за спину с напряженным прессом. Ноги разгибать, при этом лопатки не отрывать от пола. Далее следует вернуться в исходное положение.
3. Необходимо лечь на спину, лента при этом зажимается правой ногой. Выполнить упражнение «ножницы». Во время работы пресс должен максимально напрягаться, иначе не будет эффекта. Левая конечность согнута, правая находится под углом 45 градусов. Оптимальный вариант — 15 повторов каждого движения. Выполняется в 2 подхода.

Такие упражнения для мужчин с резинкой подойдут не только для того, чтобы придать мышцам рельефный рисунок. Если чередовать их с кардиотренировками, можно быстро и надолго избавиться от лишнего веса, при этом работу в спортзале на тренажерах желающие могут заменить обычным бегом. Выполнение движений во время занятий друг за другом по кругу увеличивает выносливость и заставляет трудиться все группы мускулов. Физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и потреблением достаточного количества жидкости.

Дополнительные рекомендации

Повышать нагрузку следует постепенно, только в этом случае тренировки будут безопасными. Когда наступает время перерыва между подходами, следует выпивать большое количество негазированной воды комнатной температуры, чтобы восполнить потери жидкости. Также необходимо иметь в виду следующее:

• во время одной тренировки следует задействовать движения, заставляющие работать разные группы мышц;
• лучше заниматься по полчаса ежедневно, чем по часу два-три раза в неделю;
• одежда и обувь должны быть удобными, не стесняющими движения;
• выполнять упражнения с резинками для мужчин в домашних условиях рекомендуется во время проветривания помещения, чтобы улучшить вентиляцию легких. Летом (например, на даче) можно работать на свежем воздухе.

Не стоит начинать комплекс упражнений на пустой или голодный желудок. Оптимальное время — полчаса спустя после легкого завтрака. Начинающим лучше выбрать не эластичную резинку, а жгут, который обладает меньшей силой сопротивления. Его единственный минус заключается в том, что он не позволяет точно определить величину нагрузки. Во время тренировочного занятия жгут может перекатываться по телу, но это не доставляет спортсмену никакого дискомфорта. Для опытных атлетов подойдут специальные петли.

Главное преимущество резинок заключается в том, что они дают равномерную нагрузку на мускулы. Соответственно, использовать этот аксессуар для тренировок могут не только взрослые мужчины, но и подростки от 12 лет.

Для того чтобы тренировки были эффективными, следует ориентироваться не на количество, а на качество выполняемых упражнений с резиновыми петлями. Лучше сделать 2–3 подхода, но так, чтобы работали все мышцы, чем выполнить какое-то движение много раз, но вполсилы. Систематическая тренировка по заданному алгоритму поможет сделать мышцы рельефными и укрепить их без риска получить травму. При выборе фитнес-ленты следует учитывать ее максимально допустимую нагрузку.

Как накачать попу, упругие ягодицы женщине дома — упражнения, тренировки для ягодиц — 21 ноября 2022

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

30 минут в день!

Комплекс упражнений, который при регулярном выполнении сделает ваши ягодицы упругими, округлит и приподнимет их. Выполняйте упражнения каждый день и уже через пару недель вы заметите хорошие изменения. Сделайте фото до и после, чтобы сравнить и лучше оценить результат.

Чтобы тренировка было более энергозатратной, можно сделать ее в круговом формате: то есть по порядку выполнить все 5 упражнений без отдыха — это один круг. Затем отдохнуть в течение 2 минут, после чего повторить еще два круга в том же ритме.

Приседания с прыжком

shutterstock.com

1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Согните колени, опускаясь в положение приседа, при этом руки держите согнутыми, кисти на уровне лица. Бедра должны быть практически параллельны полу, спина прямая, но не прогнутая, пятка прижата к полу.

2. Из этого положения резко выпрыгните вверх, опустив руки вдоль туловища. Макушкой тянитесь вверх, взгляд прямо перед собой. В верхней точке как будто задержитесь на долю секунды и почувствуйте ягодицы, посильнее сожмите их мышцы.

3. Вернитесь в положение приседа и продолжайте выпрыгивать в одном ритме без остановок. Упражнение выполняется мягко, в небольшой амплитуде.

4. Сделайте 12 прыжков и 3 подхода.

Зашагивания на возвышенность

shutterstock.com

1. Подготовьте устойчивую опору — в идеале для домашних тренировок подойдет крепкий стул или табурет.

2. Встаньте перед опорой, опустив руки вниз или держа их согнутыми перед собой. Слегка напрягите пресс и выпрямите спину.

3. Поставьте правую ногу на стул так, чтобы пятка была у края, сделайте выдох и поднимитесь вверх на тумбу, перенося вес тела на правую ногу и разгибая ее в коленном суставе. Поставьте рядом вторую ногу или оставьте ее на весу.

4. Плавно опустите на пол левую ногу, спускаясь с платформы. Вернитесь в исходное положение, вернув правую ногу на пол и сделайте вдох.

5. Выполните по 8-10 повторений на каждую ногу. Выполняйте их плавно, без резких движений, чтобы не получить травму.

Ягодичный мост с утяжелением

shutterstock.com

1. Лягте на коврик на спину, оденьте фитнес-резинку на бедра чуть выше колена. В качестве утяжеления вместо резинки можно использовать гантель или бутылки с водой (положите их на бедра и придерживайте руками).

2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Ноги чуть разведены.

3. Сделайте выдох, напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра и спину от пола. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч (спина ровная, без прогиба). В верхней точке разведите колени в стороны, чувствуя сопротивление фитнес-резинки и напряжение в ягодицах. Задержитесь на несколько секунд, сжав ягодицы сильнее.

4. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.

Выпады

shutterstock. com

1. Встаньте прямо, для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой в руки.

2. Сделав вдох, шагните правой ногой примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади. Держите корпус ровно и сохраняйте равновесие, голени должны быть расположены перпендикулярно полу. Не уводите колено вперед за носок, чтобы не добавлять нагрузку на коленный сустав. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодицы.

3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение по 8-10 раз сначала на одну, затем на другую ногу.

Невидимый стульчик

shutterstock.com

1. Прислонитесь спиной к стене, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, бедра параллельно полу. Руки вытяните перед собой или опустите вниз.

2. Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд. Спина прямая.

3. Встаньте, отдохните, а затем повторите упражнение еще 2 раза. Увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 5–10 секунд, когда почувствуете себя сильнее.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Лучшие упражнения для ягодиц

Область ягодиц считается самой проблемной среди представительниц прекрасного пола, поскольку она генетически предрасположена к жировым осложнениям. Кроме этого, ягодичные мышцы крупные, поэтому привести их в тонус и добиться красивого рельефа непросто. В данном случае помогут лучшие упражнения для круглых ягодиц, которые необходимо выполнять регулярно, а главное, правильно. Чтобы получить хорошие результаты, одних тренировок будет недостаточно, поскольку важно перейти на правильное питание.

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Начнем с некоторых правил, которые стоит учитывать, чтобы сделать тренировки максимально эффективными:

1. Заниматься спортом необходимо регулярно, то есть не меньше трех раз в неделю. Важно заметить, что и ежедневные нагрузки также являются нежелательными, поскольку мышечным волокнам нужно время для полноценного восстановления, поэтому хотя бы один день перерыва между тренировками должен быть.
2. Нагрузку следует повышать постепенно, давая возможность мышцам привыкнуть. Без этого прогресса можно и не ждать. Повышать нагрузку можно за счет увеличения количества повторений или же благодаря использованию дополнительного веса.
3. Выполняя лучшие упражнения для ягодиц для женщин, обязательно помните о правильном дыхании, так усилие совершается на выдохе, а расслабление – на вдохе. Если не соблюдать правила дыхания, то тренировки будут бесполезными.
4. Лучше всего сочетать кардио и силовые нагрузки, что позволит избавиться от целлюлита, уменьшить объем и прокачать мышцы.

Теперь непосредственно рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц, поскольку именно знание техники позволит получить хорошие результаты.

1. Приседания. Это основное базовое упражнение, которое непременно стоит включать в тренировку, чтобы прокачать ягодицы. Лучше всего выполнять его с дополнительным весом, в данном случае с гантелью, которую необходимо взять обеими руками. Ноги держите на уровне плеч. Приседайте вниз, подавая таз назад, и опускайтесь до того, как бедра не достигнут параллели с полом. Проконтролируйте, чтобы колени не заходили за носки. После этого медленно встаньте, но лучше колени полностью не разгибать, сохраняя нагрузку. Еще один вариант – приседания сумо. Отличие заключается в том, что ноги следует поставить шире плеч и немного развернуть носки наружу.
2. Махи ногами. Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки, поставив руки на ширине плеч. Отводите ногу назад, выполняя мах и поднимая ее максимально высоко, стараясь пяткой тянуться к потолку. Медленно вернитесь в начальное положение. Важно следить за тем, чтобы спина и поясница не прогибались, и тело оставалось неподвижным, чтобы не сбивалась нагрузка. Выполняйте это лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях сначала одной, а затем, другой ногой.
3. Косые выпады. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы и бедра. Для его выполнения потребуются гантели. Встаньте прямо, поставив руки на ширине плеч. Выдыхая, сделайте выпад, отводя одну ногу назад по диагонали. Опускайтесь до того, как бедро передней ноги достигнет параллели с полом. На вдохе вернитесь в начальное положение.
4. Становая тяга. Перечень лучших упражнений для увеличения ягодиц не может не включать становую тягу, которую выполняют и в зале, и дома. Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поднимите таз вверх, а взгляд направьте вперед. Рекомендуется немного согнуть колени. Выпрямляйте корпус, а затем, снова наклоняйтесь, направляя таз назад. Выполняйте все в медленном темпе, стараясь напрягать мышцы.

 

Статьи по теме:

Как накачать верхнюю часть ягодиц? Красивая и подтянутая попа – мечта многих девушек, но она вполне достижима, если усиленно заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как накачать верхнюю часть ягодиц.	Упражнения для ягодиц — комплексы упражнений в тренажерном зале и в домашних условиях Красивая и упругая попа – это не просто мечта, а реальная цель, которую можно достичь, выполняя упражнения для ягодиц. Спорт поможет избавиться от лишних сантиметров и улучшить объем. Заниматься можно в зале или в домашних условиях, главное, соблюдать правила тренинга и технику выполнения.
Приседания с гантелями для девушек — правильная техника выполнения Приседания с гантелями отлично подходят для прокачки ягодичной мышцы. Это упражнение приносит пользу, но при несоблюдении правил выполнения можно причинить вред организму. Есть несколько вариантов, отличающихся техникой и направленностью.	Как быстро накачать попу – можно ли достичь результата дома, описание эффективных упражнений Чтобы понять, как быстро накачать попу в домашних условиях, нужно знать особенности мышц этой части тела и какие упражнения подходят. Только соблюдение режима и проведение регулярных тренировок помогут получить желаемые результаты без тренажеров.

 

8 простых упражнений для ягодиц, которые можно делать прямо перед сном

Фитнес

Попробуйте эти упражнения с собственным весом, чтобы расслабиться после долгого дня сидения на месте.

Бари Либерман, C.P.T.

25 ноября 2019 г.

Katie Thompson

Независимо от того, решите ли вы тренироваться утром или вечером, выполнение простых движений каждый день может быть полезным во многих отношениях. И это не значит, что каждый день должен быть интенсивной тренировкой. На самом деле, мы надеемся, что эти упражнения помогут вам почувствовать себя более расслабленным и расслабленным перед тем, как лечь в постель.

Если вы действительно хотите сделать это полноценной тренировкой, вы можете включить все эти движения в тренировку для всего тела, чтобы укрепить ягодичные мышцы. Если это ваша цель, вы можете даже рассмотреть возможность увеличения веса таких движений, как боковые выпады и ягодичные мостики. Но в противном случае мы предлагаем выполнять эти простые упражнения для ягодиц аккуратно и медленно, сосредотачиваясь на своей форме, дыхании и выравнивании позвоночника на протяжении каждого движения. Вместо того, чтобы ставить свой обычный микс для спортзала, подумайте о плейлисте для расслабления, который поможет вам расслабиться. Особенно, когда дело доходит до двух последних движений — бокового смещения выпада и растяжки «четверка» — делайте их настолько медленно, насколько хотите, действительно чувствуя растяжение в ягодицах, бедрах, подколенных сухожилиях и внутренней части бедер.

Так как они предназначены для спокойного выполнения, вы можете сделать все движения один раз и на этом закончить вечер. Но если вы ищете немного больше структуры, мы создали рекомендуемую тренировку ниже.

Указания по тренировке

Выполняйте каждое движение ниже по порядку 10-12 повторений. Проделайте весь круг 3 раза.
Если вы относитесь к этим движениям больше как к растяжке, сосредоточьтесь на вдохе в начале каждого движения и выдохе в конце каждого движения. Выполните по 10-12 вдохов в каждом. Проделайте круг 1-2 раза.

Наша модель, Грейс Пуллиам , преподает воздушную йогу, виньяса-йогу и проводит занятия по предотвращению падений для пожилых людей. Когда она не преподает, ей нравится заниматься танцами и бегать в парке.

• Katie Thompson 

  Маршевый ягодичный мостик с разгибанием ног

  • Лягте лицом вверх на пол или коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки по бокам, кончики пальцев должны почти касаться пяток или касаться пяток. Задействуйте свое ядро, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.

  • Поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке. Задержитесь здесь и поднимите правую ногу от пола, выпрямляя правую ногу прямо.

  • Поставьте правую ногу на пол и, не опуская бедра, немедленно поднимите левую ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте марш, чередуя стороны.

• Katie Thompson 

  Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки по бокам, кончики пальцев должны касаться пяток. Задействуйте свое ядро, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.

  • Из этого положения поднимите правую ногу от пола и вытяните ногу.

  • Оттолкнитесь левой ногой, задействуйте корпус и сожмите ягодичные мышцы, поднимая бедра и выполняя ягодичный мостик.

  • Медленно опустите бедра на пол.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Кэти Томпсон 

  Удар осла

  • Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами и мышцы кора.

  • Толкайте правой ногой вверх и к потолку, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть ногу вверх.

  • Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять устойчивость и не наклоняться влево; и прекратите подъем, прежде чем прогнуть поясницу. Помните: это силовое упражнение, а не упражнение на гибкость.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Кэти Томпсон 

  Пожарный гидрант

  • Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами и мышцы кора.

  • Держа ногу согнутой, поднимите правое колено в сторону, к потолку, как будто оно тянется за веревку.

  • Держите корпус в напряжении и следите за тем, чтобы ваше тело не наклонялось влево во время подъема.

  • Опустите колено в исходное положение и повторите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Katie Thompson 

  Косые скручивания на коленях

  • Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами, корпус задействован.

  • Подобно движению пожарного гидранта, держите правое колено согнутым и поднимите правое колено к потолку, как будто оно тянется за веревку.

  • Когда ваше бедро достигнет угла 90 градусов, отведите правую ногу назад, выпрямляя ногу, но оставляя бедро открытым.

  • Отведите ногу назад и потяните колено вперед, стремясь коснуться правого плеча. В зависимости от вашей гибкости, вы, возможно, не сможете ввести его полностью, и это нормально.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

Самые популярные

Джиллиан Майклc «Похудей за 30 дней» — «Джиллиан Майклс «стройная фигура за 30 дней». Почему я три раза прекращала тренировки и снова к ним возвращалась. Но так и не смогла пройти курс до конца. Кому противопоказаны тренировки Джилиан Майклс.»

Обучающее видео Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» идеальный курс для тех кто стремится изменить свое тело но нет времени посещать фитнес-клубы.

У меня все банально просто. 9 лет назад я было стройной девушкой, вес которой составлял 43-45 кг. при росте 157 см. Это при том что я ела все что хотела в любое время суток и тихо мечтала поправится на пару-тройку килограмм.

Забеременела сыном и поправилась на… 22 кг. Мне стало плевать на фигуру, спустя 3 года родилась дочь, но моя фигура была уже в плачевном состоянии. Сидела на разных диетах, которые очень даже дисциплинировали, но стоило прекратить как вес пусть в меньшем объёме но возвращался. Благо я узнала о Джиллиан Майклс с её замечательным комплексом упражнений, как по мне очень грамотно разработанным

Обучающее видео длится 27 минут, хотя Джиллиан все время говорит о 20ти минутах. Имеется перевод на русский язык, доступно и понятно. Месячный курс поделен на 3 части, каждая длится 10 дней, начинать естественно нужно с первого уровня.

Почему я остановилась на тренировки с Джиллиан Майклс:

1. Прежде всего эти тренировки мне необходимы были для укрепления мышц спины и шеи, а похудение будет приятным бонусом.

2. Экономия средств на фитнес клубах, нужно выделить себе лишь 30 минут в день.

3. Минимум инвентаря: кроссовки, коврик и гантели. Можно взять бутылки с водой, но мне этот вариант не понравился, я купила гантели весом 1 кг. каждая.

4. Судя по отзывам программа работает эффективно.

Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» 1 уровень.

Первый уровень дался мне с трудом, но внешний вид Джиллиан и девушек на заднем плане довольно таки мощный стимулятор не останавливаться.

На приседаниях с гантелями у меня начало ныть правое колено и я хотела было остановиться, но шла дальше, параллельно принимая препараты для суставов и используя соответствующие мази/гели.

Имитация прыжков со скакалкой тоже вызывали боль в колене, поэтому я порой просто поднималась на носочках или же шагала, но не останавливалась ни на секунду.

К концу первого уровня все упражнения давались мне вполне легко, я к ним привыкла, никакого дискомфорта больше не было.. Первый уровень у меня составил не 10 а 9 дней, один день пришлось пропустить. У сына поднялась температура, мы не могли её сбить, сами понимаете, не до тренировок.

Джиллиан Майклс похудеть за 30 дней 2 уровень.

Первый день второго уровня дался мне с огромным трудом, видимо сказался пропущенный один день. В связи с частыми наклонами во втором уровне у меня колотилось сердце и сжимало виски. Боюсь для людей с серьезными сосудистыми заболеваниями перед тренировками потребуется консультация врача.

Кроме того у меня опять начало болеть колено, да с пущей интенсивностью. Тренировки пришлось прекратить так и не окончив второй уровень, обидно, но боль в колене стала давать о себе знать не только во время тренировок но и ночами. Стала лечить боль в колене, не очень то улыбалось быть стройной и хромать на правую ногу.

______________________________________________________________________________________

Спустя время, когда боль прошла я снова вернулась к Джиллиан и начала курс с самого начала, то есть с первого уровня. С горем пополам прошла первый тур, на середине второго снова боль в правом колене и незначительный дискомфорт в левом. Снова пришлось остановиться.

______________________________________________________________________________________

Спустя некоторое время третья попытка стать стройной и снова мимо, боль в шее немного утихла, а вот в коленях не давала покоя. Обратила к Невропатологу, которая категорически запретила мне такие нагрузки на суставы и больной позвоночник. По ее словам, мне нужен более щадящий и спокойный комплекс упражнений. Все же я последую рекомендациям зарекомендовавшего себя врача, который лечит меня много лет и знает все мои проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

______________________________________________________________________________________

Вот так закончилась моя «дружба» с Джилиан Майклс так и не успев толком начаться. А ведь после курса «похудей за 30 дне» я настроена была идти дальше по ее методике, но видно не судьба.

Для себя сделала вывод что людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом такие нагрузки противопоказаны. А здоровым пожалуйста, зеленый свет!

К Джиллиан без претензий, ее курс однозначно работает, ощутила на себе даже после тех незначительных попытках, но видимо это не мое!

Рекомендовать не берусь, все индивидуально. Многие довольны и делятся хорошими результатами, но видимо ко всему есть противопоказания. Ставлю 3 балла и палец вверх, заниматься или нет решать только Вам!

Джилиан Майклс Больше нет проблемных зон — «Хотите привести мышцы в тонус, избавиться от живота и боков? Тогда эта тренировка для вас.

»

Хочу рассказать ещё об одной хорошей тренировке с Джилиан Майклс, которая быстро поможет вернуть телу тонус.

Занимаюсь я с Джилиан Майклс с начала апреля, т.е уже больше полугода.

Если до беременности и родов мне для поддержания формы достаточно было ограничить себя в питании, перестать есть всякие вредности и сладкое , то после рождения сына все стало не так просто. Родила я в 30, а после 30 не так легко прийти в форму у, как в 20. За беременность я набрала около 20 кг.

После родов мы всей семьёй забыли про сон и покой, сын мучался животом, позже началась аллергия. Я сидела на строгой диете, чтобы облегчить страдания малыша, но это не помогло ни ребёнку, ни моей фигуре. Вес остановился на отметке 72 кг, хотя моё питание было очень ограниченным и диетическим.

Ещё я надеялась, что вес держится из-за грудного вскормливания, но после его окончания изменений не последовало, вес не уходил.

Возможно, из-за недосыпа и стресса организм запасал жир. Спать мы начали ближе к году, и только тогда я смогла начать уделять немного времени себе.

Я заметила, что стараюсь не смотреть на себя в зеркало. Фигура была расплывшейся, и как бы я не втягивала живот, разницы особой не было. Ещё жутко бесили бока, которых до беременности не было.

Диета, как я уже говорила, не помогала, и я с печалью отметила, что видимо в моей жизни не хватает спорта.

Спорт, признаюсь, я терпеть не могла. В школе ненавидела уроки физкультуры, на кроссах у меня всегда кололо в боку, на канат я ни разу не смогла залезть. Но что поделать, надо что-то менять. Либо оставаться коровушкой, менять гардероб на безразмерые штаны и балахоны(мой размер одежды стал 50-52),либо пахать и бороться с лишними кг. Я выбрала второе.

Сначала я прошла курс «Стройная фигура за 30 дней» от Джиллиан Майклс.

Остановилась я на тренировках именно этого тренера по нескольким причинам. Первая- я действительно видела результат! Это очень важно, т. к. когда результата нет, то я быстро бросаю свои начинания, такая уж я)). Вторая — мне очень понравилась сама Джиллиан. Некоторые пишут, что она очень жёсткая, грубая, но мне наоборот понравилось, что она заставляет меня трясти своим салом​​ работать. Она постоянно много болтает, и благодаря этому тренировка проходит незаметно)). Третья- то, что упражнения не сложные, в тренировках собраны упражнения для всех групп мышц. Будет работать и подтягиваться все тело.

Плюс в тренировках с Джилл то, что из инвентаря нужны только гантели, коврик и кроссовки.

Моё рабочее место. Старенькие коврик и гантели.

После «Стройной фигуры» я вдохновилась результатами, и решила, что хочу заниматься дальше, и чем-то посложнее. Так я остановилась на этой тренировке.

Кстати, тренировку «Больше нет проблемных зон» я часто выполняю без кроссовок, потому что в этой тренировке практически нет прыжков. Сама тренировка проходит намного спокойнее, чем та же «Стройная фигура», нет такого бешенного темпа.

Длится занятие почти час, включая в себя разминку и заминку. Если у вас есть лишний вес, то рекомендуется сочетать данную тренировку с кардио (кардио лучше выполнять в отдельные дни). Если же лишнего веса у вас нет или его немного, то вам хватит одной этой тренировки. Я сочетаю эту тренировку с «Сожги жир, ускорь метаболизм»,потому что лишний вес у меня имеется.

Гантели я сначала использовала самодельные по 1,5 кг, позже мне подарили старенькие гантели по 3 кг, и теперь я использую их.

Тренировка переведена на русский язык, что для меня является большим плюсом,т.к. с английским я не дружу).

Порадовало большое количество упражнений для попы и задней стороны бедра. Моя пятная точнка заметно подтянулась,уменьшился целлюлит. Но, на мой взгляд, не хватает упражнений для внутренней стороны бедра, а эта зона часто является очень проблемной. Поэтому упражнения для этой зоны я выполняю отдельно.

Много упражнений для рук. Руки у меня заметно потянулись и уменьшились в объёмах после прохождения этой программы.

Начальный вес 71 кг, вес до занятий по «Больше нет проблемных зон» 67,200 кг, после 62 кг. Как уже писала выше, программа сочеталась с » Сожги жир, ускорь метаболизм». Плюс преимущественно правильное питание.

Фото промежуточные, т. к. я ещё в процессе похудения. На фото до вес 71 кг. Если хотите посмотреть более развёрнутые коллажи, загляните в мой отзыв на эту тренировку

После /до

До/после. Сын как обычно попал в кадр)

До/после

Данную программу рекомендую всем желающим привести свое тело в порядок, и мышцы в тонус.

Правда,одного месяца я думаю будет недостаточно. Я занимаюсь уже более полугода,но все равно мне еще пахать и пахать)).Но разве может что-то остановить человека,сильно желающего стать стройным и красивым?

Желаю вам целеноправленно идти к своей цели. Будте стройными и красивыми))

Спасибо,что заглянули))

Джиллиан Майклс Тренировка с жиром на животе | POPSUGAR Фитнес

Просмотр на одной странице

Начать показ слайдов

Поделиться этой ссылкой Копировать

← Используйте клавиши со стрелками →

В то время как диета играет огромную роль в уменьшении жира на животе, Джиллиан Майклс также рекомендует выполнять упражнения для уменьшения общего жира в организме, что поможет сделать ваш торс стройнее. «Вы должны подготовить мышцы под жиром, чтобы, когда вы теряете этот верхний слой, ваш живот был в тонусе», — объяснила Джиллиан. Она посоветовала сосредоточиться на функциональных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц, таких как отжимания, альпинизм, планка и выпады, чтобы сжигать калории и укреплять мышцы кора.

«Методами, которые, как было доказано, сжигают больше калорий, что приводит к сжиганию большего количества отложенного жира, являются тренировки HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности), тренировки с отягощениями, функциональный фитнес (упражнения, которые задействуют несколько групп мышц) и круговые тренировки», — Джиллиан. сказал. «Мне нравится, когда люди занимаются минимум 20 минут, а лучше 30 (не считая трех-пятиминутной разминки и трех-пятиминутной заминки). Если все делать правильно, этого будет достаточно, чтобы увидеть хорошие результаты — но только если диета тоже на высоте».

Вот круговая тренировка, разработанная Джиллиан из ее нового приложения My Fitness by Jillian Michaels, чтобы помочь вам уменьшить жир на животе. «Я комбинирую интервальные интервалы HIIT в своих силовых и кондиционных схемах. Между упражнениями нет отдыха, поэтому частота сердечных сокращений остается на высоком уровне, и время не тратится впустую. Упражнения задействуют несколько групп мышц и используют тренировки с собственным весом и сопротивлением со свободным весом для максимальной эффективности. и подготовьте основные мышцы», — объяснила Джиллиан. Настоящая тренировка должна длиться около 21 минуты, так что с разминкой и заминкой вы закончите примерно за полчаса.

Необходимое оборудование: 2 легкие гантели

Инструкции: После пятиминутной разминки повторите каждый круг дважды, прежде чем переходить к следующему кругу. Для отжиманий в боковой планке и планки на подъемнике в первый раз делайте левую сторону, а во втором раунде — правую. В идеале между упражнениями не должно быть отдыха, но если вам нужно, выделите пару минут на отдых между кругами. В конце расслабьтесь с помощью этой пятиминутной растяжки.

Контур 1
Упражнения	Время
Выпад вперед с отталкиванием гантели	25 секунд
Планка	25 секунд
Боковая планка Pop	25 секунд
Бёрпи	25 секунд
Холлоумен	25 секунд

Контур 2
Упражнения	Время
Планка лифта	25 секунд
Велосипедный хруст	25 секунд
Дюймовый червяк	25 секунд
Извивающийся хруст	25 секунд
Альпинист	25 секунд

Контур 3
Упражнения	Время
Высокие колени	25 секунд
Скручивания стоя с попеременным постукиванием пальцами ног	25 секунд
Косые скручивания стоя (левая нога)	25 секунд
Косые скручивания стоя (правая нога)	25 секунд
Приседания с чередованием циклонов	25 секунд

Начать слайд-шоу

Тренировка для похудения | POPSUGAR Фитнес

Просмотр на одной странице

Начать показ слайдов

Поделиться этой ссылкой Копировать

← Используйте клавиши со стрелками →

Диета играет огромную роль в похудении, но сертифицированный ACE тренер по фитнесу Джон Керсберген сказал POPSUGAR, что тренировки, включающие высокоинтенсивные интервалы и силовые тренировки, также являются частью уравнения. ВИИТ-тренировки могут помочь вам сжечь жир и стать стройнее, а силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, что улучшит общую композицию вашего тела.

Тренер и эксперт по фитнесу Джиллиан Майклс согласна с сочетанием HIIT и силовых тренировок для похудения. Она сказала POPSUGAR, что HIIT «усиливает сжигание калорий во время тренировки, а также во время EPOC или после сжигания калорий, и ускоряет то, как быстро вы становитесь лучше из-за усиленной реакции адаптации к стрессу». Что касается силовых тренировок, она добавила: «Поднятие тяжестей абсолютно ускоряет потерю жира, потому что сжигает больше калорий во время и после тренировки, если все сделано правильно».

Не нужно часами страдать в спортзале; Джон сказал: «Вся тренировка, включая разминку, не должна длиться более 45 минут, чтобы быть эффективной». И достаточно трех-четырех раз в неделю. Хотя вы могли бы потратить деньги на фитнес-тренера и модный тренажерный зал, эта эффективная тренировка абсолютно бесплатна, занимает всего 42 минуты, и вы можете выполнять ее где угодно, если у вас есть пара гантелей.

Необходимое оборудование: Необходима только одна пара гантелей легкого и среднего веса (от 3 до 15 фунтов), но вы можете предпочесть держать под рукой два набора на тот случай, если вы захотите стать легче или тяжелее, в зависимости от упражнение. Выберите вес гантелей, который позволит вам выполнить все 12 повторений без остановки.

Указания: После разогрева в течение нескольких минут с прыжками, круговыми движениями бедрами и прогулками доски следуйте приведенным ниже инструкциям. Для каждой пятиминутной части выполняйте столько подходов двухходовой тренировки, сколько сможете, пока не истечет пять минут. Увеличивайте темп как можно сильнее, зная, что после этого вы сможете отдохнуть одну минуту. Затем переходите к следующему пятиминутному разделу и так далее, пока не закончатся 42 минуты. Включите музыку и получайте удовольствие! Охладитесь с помощью растяжки и раскатывания пены.

0:00-5:00	Сделайте по 12 повторений каждого
	Скипы с высоким коленом
	Подруливающее устройство для гантелей
5:01-6:00	Остальное
6:01-11:00	Сделайте по 12 повторений каждого
	Приседания с прыжком
	Становая тяга с передним рядом
11:01-12:00	Остальное
12:01-17:00	Сделайте по 12 повторений каждого
	Домкрат для досок
	Попеременный выпад вперед со сгибанием бицепса
17:01-18:00	Остальное
18:01-23:00	Сделайте по 12 повторений каждого
	Боковой кроличий прыжок
	Приседания сумо с гантелями
23:01-24:00	Остальное
24:01-29:00	Сделайте по 12 повторений каждого
	Берпи
	Сидячий русский твист
29:01-30:00	Остальное
30:01-35:00	Сделайте по 12 повторений каждого
	Домкрат для приседаний
	Планка с тягой гантелей
35:01-36:00	Остальное
36:01-41:00	Сделайте по 12 повторений каждого
	Высокие колени
	Сгибание рук на бицепс и жим над головой
41:01-42:00	Остальное

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое движение.

ТОП-8 самых мощных жиросжигающих упражнений

11.06.2020

«Готовь сани летом, а телегу зимой», — гласит русская народная пословица. Она очень точно отражает, что к летнему сезону нужно готовиться заранее. Мы имеем ввиду не покупку купальников, плавок и надувных матрацов, а вашу физическую форму. Особенно это касается людей с избыточным весом. Мы расскажем о том, как полностью избежать неловких ситуаций при посещении общественных пляжей.

«Живу Спортом» — о лучших упражнениях, позволяющих сбросить вес.

Издревле жир позволял человеку, да и любому живому существу, выживать в суровые холода. В настоящее время такая необходимость отпала, но организм, по привычке, продолжает  его накапливать. Для начала давайте разберёмся, как он это делает.

В первую очередь, в жировые клетки перерабатываются углеводы. Если употреблять углеводы сверх нормы, они будут трансформироваться в жировые отложения и «оседать» в области живота, бедер, верхней части рук и ног, у женщин — еще и в области груди.

Для того, чтобы сжечь подкожный жир, одной физкультуры мало. Зачастую питание играет намного большую роль в процессе избавления от лишнего веса. Но сейчас речь пойдёт исключительно о физических упражнениях. Запомните главное – подкожный жир хорошо сжигается при регулярных кардио тренировках.

Приседания Табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата. Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и совершенно неважно, какой сейчас интервал — первый или последний. 

Танцы

Это потрясающее упражнение как для работы в зале на специальных курсах танцев, так и для домашних тренировок для сжигания жира.  Кстати, вы можете стать участником ZOOM-тренировки зумба от «Живу Спортом». Следите за расписанием на сайте. 

Бег

Одной из самых эффективных тренировок для твоего тела станет обычный бег. Внеси в свой режим ежедневные утренние пробежки, и уже через неделю ты заметишь изменения в теле: ногах, животе, ягодицах, да и дышать, конечно, станет намного легче.

Прыжки со скакалкой

Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. 

Бёрпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. А ещё бёрпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Плавание

Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Идеальным вариантом для комплексного сжигания жира будет комбинирование бега и плавания.

Планка

Что может быть лучше, чем всеми признанная и эффективная классика? Только ее усовершенствованный вариант. Вам понадобиться небольшое отягощение – кладем его на спину и стоим в планке до тех пор, пока спина не начнет прогибаться – сбрасываем отягощение и стоим в планке без отягощения.

Пресс (скручивание поперечное и «складной ножик»)

Ложитесь на пол лицом вверх. Ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Отрывайте от пола левое колено и правую лопатку. Дотроньтесь локтем до колена. Повторите этот элемент с другой ногой и противоположной рукой. На каждую сторону произведите по 10 повторов. Со временем увеличивайте нагрузку на 3-5 повторов ежедневно.

Это упражнение прекрасно нагрузит почти весь пресс. Достичь максимального эффекта можно в короткие сроки. Основная его прелесть в том, что внимание уделяется низу живота, а он, как известно, очень сложно прорабатывается. Выполняется очень легко — нужно одновременно поднимать ноги и корпус.

Теги: ЗОЖ Студентам,Пенсионерам

Материалы по теме

• Татьяна Соловьева: «Кожа становится подтянутой, а про эндорфины и говорить нечего – столько появляется энергии, которая направляется только в правильное, доброе русло»
• Как правильно подготовить собаку к каникроссу
• Небо должно быть доступно для всех: В Жуковском прошел 7-й Парафестиваль для людей с ограниченными возможностями
• Вейкбординг – как продлить лето
• Акробатический рок-н-ролл снова стал модным направлением у молодежи

09. 02.2022 ИНТЕРВЬЮ ЗОЖ

Татьяна Соловьева: «Кожа становится подтянутой, а про эндорфины и говорить нечего – столько появляется энергии, которая направляется только в правильное, доброе русло»

«Живу Спортом» поговорил с активистом клуба закаливания «Отмороженные Амазонки».

07.09.2021 ЗОЖ СОБАКИ И СПОРТ ОБЗОР

Как правильно подготовить собаку к каникроссу

Приучать собаку к этому занятию можно с самого раннего возраста.

04.09.2021 ЗОЖ ОБЗОР ИНТЕРВЬЮ

Небо должно быть доступно для всех: В Жуковском прошел 7-й Парафестиваль для людей с ограниченными возможностями

Мероприятие стало настоящим семейным праздником для всех влюбленных в небо.

03.09.2021 ЗОЖ ИНТЕРВЬЮ

Вейкбординг – как продлить лето

О том, как можно научиться уверенно стоять на доске рассказала тренер-инструктор Ольга Демченко.

31.08.2021 ОБЗОР ЗОЖ

Акробатический рок-н-ролл снова стал модным направлением у молодежи

Сегодня им начинаются заниматься с 5-ти лет, но вместе с тем, в рок-н-ролл можно прийти в любом возрасте.

09.02.2022 ИНТЕРВЬЮ ЗОЖ

Татьяна Соловьева: «Кожа становится подтянутой, а про эндорфины и говорить нечего – столько появляется энергии, которая направляется только в правильное, доброе русло»

«Живу Спортом» поговорил с активистом клуба закаливания «Отмороженные Амазонки».

07.09.2021 ЗОЖ СОБАКИ И СПОРТ ОБЗОР

Как правильно подготовить собаку к каникроссу

Приучать собаку к этому занятию можно с самого раннего возраста.

какие полезнее, лучшие упражнения на жиросжигание

Принято считать, что аэробные тренировки (вместе с сокращением потребляемых калорий) — лучший способ похудеть.

Men Today

Но миллионы людей часами потеют на эллипсоидах и велотренажерах, однако никак не могут сбросить ни килограмма. Это означает одно из двух: либо для похудения требуется гораздо больше усилий, чем думает большинство обывателей; либо нас ввели в заблуждение, и на самом деле существуют гораздо более эффективные способы сжигания жира. Часто в качестве таковых предлагаются силовые тренировки, однако научные факты все-таки говорят о другом.

Содержание статьи

Несомненно, во время аэробной тренировки вы расходуете больше калорий, чем во время силовой (при условии, что интенсивность и продолжительность занятий примерно одинаковы). Но калории, которые вы сжигаете в течение остального дня, могут дать перевес в пользу поднятия тяжестей.

Классическое исследование, результаты которого были опубликованы аж в 1977 году, показало, что постепенное ухудшение с возрастом уровня метаболизма в состоянии покоя (мы ведь расходуем калории, даже когда спим) практически полностью зависит от потери мышечной массы: этот процесс начинается после 30 лет и неумолимо продолжается всю оставшуюся жизнь. Поднятие штанги не только замедляет потерю мышечной массы, но и даже дает возможность нарастить ее, что также улучшает обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Как работают жиросжигающие тренировки

Кроме того, силовые тренировки помогают организму сжигать больше жира вместо углеводов в качестве топлива (хотя до сих пор остается неясным, приводит ли это к снижению общего количества жира, которое накапливается у вас за долгий срок).

Ну и, наконец, наиболее очевидный аргумент: сильный и здоровый человек с большей долей вероятности будет активно двигаться, поднимать различные предметы, ходить по лестницам — одним словом, самыми разными способами сжигать калории в повседневной жизни.

Именно эти факторы побудили в 2009 году специалистов из Американского колледжа спортивной медицины признать возможность того, что силовые тренировки могут быть полезными для похудения, что противоречило более ранней официально принятой точке зрения. Теперь они, правда, заняли выжидательную позицию, желая получить документальные подтверждения.

youtube

Нажми и смотри

Эффективные тренировки для сжигания жира

Однако экспериментов, касающихся связи силовых тренировок и похудения, было проведено немало. Наиболее впечатляющие результаты, что и неудивительно, были получены в ходе испытаний, сочетающих оба вида физической активности. Так, корейские ученые протестировали две программы занятий. Первая включала шесть кардиотренировок в неделю, а вторая за тот же период — три кардио- и три силовые тренировки. Выяснилось, что комбинированная программа дает лучшие результаты для снижения уровня подкожного и брюшного жира, а также для наращивания мышечной массы. Несомненно, у силовых тренировок великое множество преимуществ, включая и улучшение метаболизма, и способность сжигать жир. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, следует обязательно сочетать их с аэробными упражнениями и соблюдать дефицит калорий.

Тренировка для сжигания жира — лучшие упражнения

Выпады с поворотом корпуса

Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.

Берпи с отжиманием

Берпи с отжиманием — одно из самых энергоемких упражнений, оно позволяет потерять большое количество калорий за короткое время. Чтобы выполнить упражнение, сначала сделайте неполное приседание и опустите руки на пол. Затем из этого положения с прыжком выйдите в планку на вытянутых руках. После чего отожмитесь от пола и с прыжком подставьте ноги к рукам. В завершении упражнения выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Это упражнение задействует все тело. На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию, а также способствует сжиганию жира.

Прыжки на скакалке

Согласно исследованию, проведенному в 2013 году учеными из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны для похудения, как и 30 минут бега. Кроме того, исследователи выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза.

Запрыгивание/зашагивание на куб или ступеньку

Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение для сжигания жира, позволяющее тратить много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы из-за возможности нагрузить все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи. Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.

Еще по теме:

5 летних фруктов, которые ускоряют сжигание жира и помогают худеть

Какие продукты могут ускорить похудение: 10 полезных вариантов

Лучшие программы и упражнения для сжигания жира

«Есть два основных фактора, влияющих на сжигание жира», — объясняет Маритато. «Одним из них является количество калорий, сжигаемых за счет жира в течение дня, когда вы не тренируетесь, а вторым — калории, которые вы сжигаете за счет жира во время тренировки».

Другими словами, мы сжигаем калории, даже когда не тренируемся. Тренировки с большим эффектом «дожигания» — например, те, которые нацелены на самые большие группы мышц, могут усилить это.

«Уровень основного метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые ваше тело сжигает просто для поддержания жизни», — говорит Маритато. «Вашему телу требуется энергия, чтобы питать мозг, качать сердце и просто поддерживать нормальную позу в состоянии покоя. Несколько исследований показали, что увеличение мышечной массы также увеличивает BMR, что приводит к большему сжиганию калорий во время отдыха».

Фактически, исследование 2012 года показало, что «десять недель силовых тренировок могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на семь процентов и снизить вес жира на 1,8 кг. «В этом примере человек, набравший 1,4 кг безжировой массы тела, может сжигать дополнительно от 150 до 300 калорий в день в состоянии покоя», — объясняет Маритато.

Какой самый быстрый способ сжечь жир?

«Самый быстрый способ сжечь жир на животе — не самый эффективный», — предупреждает Рэйчел Макферсон, сертифицированный тренер ACE и консультант по питанию на garagegymreviews.com. “. Если вы хотите устойчивых результатов, вам нужно идти в ногу со временем и делать это медленно».

МакФерсон советует вам сбросить от пяти до десяти процентов жира в организме во время фазы похудения, а затем поддерживать этот вес как минимум столько времени, сколько вы потратили на его потерю, прежде чем снова начать худеть. «Таким образом, ваш метаболизм восстановится после диеты и будет готов к дальнейшей потере веса, не заходя на крайние меры», — говорит она. «Это требует терпеливого мышления, при котором вы не слишком сосредоточены на быстрых результатах, а скорее на устойчивых — если вы резко сядете на диету и не будете делать перерывы в диете, вы не сможете поддерживать потерю веса».

Итак, когда дело доходит до потери веса, медленные и устойчивые побеждают в гонке.

И еще одно: точечно уменьшить жировые отложения невозможно. Это означает, что вы ничего не можете сделать, чтобы специально убрать жир с живота. Прости за это.

Где вы можете изменить ситуацию на долгие годы, так это на кухне. «Популярная поговорка: «Плохую диету невозможно переиграть», — напоминает нам Маритато. «Большинство людей не понимают, что потеря жира — это не только сжигание калорий с помощью упражнений, но и оптимизация метаболизма и гормонального фона», — объясняет он.

Маритато продолжает объяснять, что не существует единой идеальной диеты, потому что мы все разные, но трудно ошибиться с диетой из цельных продуктов, включающей свежие овощи, фрукты и нежирное мясо.

«Сведение к минимуму обработанных пищевых продуктов и простых сахаров может помочь уменьшить воспаление кишечника и задержку жидкости. Хотя необходимы дальнейшие исследования, все больше данных свидетельствуют о том, что воспаление кишечника связано с увеличением веса и трудностями сжигания жира», — добавляет Маритато.

Исследования также показывают , что сон может помочь регулировать обмен веществ, и Маритато считает, что осознанность также может помочь нам оптимизировать наши тела и намерения.

Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?  

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Лучшие упражнения на полу для увеличения сжигания жира без оборудования — ешьте это, а не то

Пытаетесь эффективно тренироваться без оборудования и ограниченного времени? Я понял тебя. Как тренер, я регулярно включаю эти упражнения на полу в занятия своих клиентов, чтобы они почувствовали жжение и быстро увидели результаты. Лучшая часть? Они не только сделают тело подтянутым и подтянутым, но и помогут вывести токсины, улучшить кровообращение и улучшить настроение. Эти стимулирующие работу сердца, потливые и стимулирующие выработку эндорфинов упражнения для увеличения сжигания жира обеспечат вам активность независимо от того, путешествуете ли вы или просто встаете с постели.

Ниже приведены упражнения без инвентаря для увеличения сжигания жира. А затем обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.