Упражнения на гибкость выполняются по: Тест по физической культуре.

как развить гибкость ребенку? – Европейский Гимнастический Центр

Само по себе тело человека имеет прекрасную гибкость, но многое зависит от физических особенностей и уровня. Некоторые дети могут без проблем сесть на шпагат, при этом не имея специальной подготовки или умений, а другим придется потрудиться, чтобы освоить такой элемент и в целом улучшить растяжку, развить эластичность мышц и связок. К физическим особенностям относятся мышечный тонус, строение суставов и общая функциональность организма. А уровень – это способность совершать движения с различной амплитудой. Дети имеют врожденную гибкость, что является отличным фундаментом для дальнейших занятий спортом: высокая эластичность связок и мышц снижает риск получения физических травм, позволяет быстрее и проще освоить базовые упражнения.

Занятия для улучшения гибкости

Правильное развитие гибкости у детей напрямую зависит от их возраста. С 7 лет увеличивается подвижность всех частей тела, в этот период важно активно заниматься растяжкой.

Но и в более раннем возрасте детям можно выполнять растяжку. Например, базовые упражнения в виде ЛФК назначаются уже в младенчестве. К ним относятся:

• висение на выпрямленных руках при поддержке доктора или родителя;
• прогиб назад лежа на спине, с упором на прямые руки;
• вытягивание рук назад при катании спиной на фитболе.

Такие упражнения снимают напряжение с позвоночника, способствуют укреплению мускулатуры рук, помогают мышцам спины и связкам суставов быть более эластичными и выносливыми. С каждым годом упражнения необходимо усложнять и для лучшего эффекта важно выполнять их целым комплексом.

Наклоны в положении сидя. Сначала ноги сдвинуты, ребенок должен совершить десять наклонов к носкам и в конце задержаться в таком положении на 10 секунд. Далее повторяется все то же самое, только теперь ноги раздвинуты врозь.

Наклоны в положении стоя. Это упражнение выполняется по принципу предыдущего.

Ноги вместе, 10 наклонов, в конце задержаться на 10 секунд. Далее ноги на ширине плеч и снова все то же самое.

Самостоятельная растяжка. Ребенок садится на пол, вытягивает перед собой обе ноги. Сначала он должен поднять вверх одну ногу, обхватить ее за лодыжку и потянуть к своему носу, при этом не сгибая ее в течение 10 секунд. Затем ему нужно сделать то же самое с другой ногой.

«Бабочка». Ребенок садится на пол, складывает ноги таким образом, чтобы стопы были прижаты друг к другу, имитируя позу лотоса. В таком положении ему нужно сделать 10 наклонов вперед, в конце задержаться в таком положении на 10 секунд.

«Колечко». Ребенок ложится на живот, опирается на вытянутые прямые руки и тянет пальцы ног к голове, визуально создавая форму кольца. Необходимо сделать 3 повтора по 5 секунд в зафиксированном положении.

«Корзинка». Ребенок ложится на живот, руками тянется назад и обхватывает ноги с внешней стороны за голень. В этом положении спина прогибается, плечи и голова поднимаются, а ноги слегка выпрямляются по направлению к потолку.

Перекаты на спине. Данное упражнение выполняется только в зале под присмотром и с помощью тренера, а также с использованием специального гимнастического модуля. Перекаты выполняются вперед-назад.

Переворот назад. Данный элемент также рекомендуется выполнять в зале с помощью профессионального тренера и с использованием специального модуля. Что касается остальных упражнений, то их можно делать самостоятельно дома. Они не доставляют ребенку никакого дискомфорта, но при этом улучшают функциональность связок и, как следствие, повышают уровень гибкости.

Дополнения к комплексам упражнений в зависимости от возраста ребенка

С каждым годом функциональность детского организма повышается, именно поэтому важно корректировать комплексы упражнений с учетом возрастных нюансов. Такой подход позволяет улучшить эффективность занятий и достичь хорошей гибкости у ребенка.

Упражнения для 4 лет. В этом возрасте можно уже вводить шпагаты (20 секунд) и «мостик» (5 подходов). При этом количество базовых упражнений увеличивается на 5–10 раз, в зависимости от готовности ребенка. Также важно дать ему самостоятельность. Если до этого в упражнениях помогают родитель или тренер, то теперь ребенок должен выполнять все сам, причем по собственному желанию, а не через силу. Для этого применяйте игровые методы, находите способы увлечь ребенка. Помните, в этом возрасте суставной аппарат еще не до конца сформирован, поэтому не делайте упор на профессиональную растяжку. Она может давать болевые ощущения, которые лишь отпугнут ребенка и могут вообще лишить его желания заниматься.

Упражнения для 5–7 лет. Остаются все базовые упражнения, но в них снова увеличивается число повторений. Тренер совсем ненавязчиво оказывает помощь в растяжке, но большую часть элементов ребенок выполняет самостоятельно. Для хорошего шпагата каждую ногу важно тянуть не менее 30 секунд, далее это время увеличивается до минуты и более.

Упражнения для 7 лет. В данном возрасте допускается использование статических и динамических упражнений, также включаются гимнастические элементы. «Кольцо» и «корзинка» теперь выполняются по 5 подходов с фиксацией на 5 секунд. Добавляются махи ногами у опоры вперед, назад и в стороны по 10 раз, перевороты вперед-назад на полу, шпагаты и растяжка складок по 2–3 минуты.

На что стоит обратить внимание

Существует несколько важных нюансов, которые стоит учитывать при развитии гибкости у детей:

• эффективная растяжка – регулярная. Именно упорство ребенка и его желание заниматься влияют на то, как быстро появится положительный результат. А вот месячный перерыв может с легкостью уничтожить весь наработанный результат тренировок;
• эластичность связок выше в раннем возрасте, именно тогда гораздо проще научиться садиться на шпагат;
• хорошая гибкость влияет на нынешний вид и функционирование организма: она обеспечивает ровную красивую осанку, улучшает кровообращение и позволяет сохранять подвижность долгие годы;
• не нужно пытаться добиться сверхгибкости в раннем возрасте. Это может привести к травмам и другим негативным последствиям, которые проявят себя в будущем.

Стретчинг – это прекрасный способ подготовить мышцы перед другими физическими упражнениями, а также эффективный метод расслабить мускулатуру после них. Специалисты Европейского Гимнастического Центра помогут проводить упражнения правильно, с наибольшей эффективностью, а также подготовят вашего ребенка к дальнейшим занятиям любым видом спорта. Подробную информацию можно получить у наших специалистов по контактному телефону +7 (495) 648 88 08 или оставьте заявку на бесплатное пробное занятие, чтобы сразу познакомиться с тренером и форматом нашей работы.

7-8 класс теория

7-8 класс Теоретико-методические задания

1. Под физической культурой понимается:

А) часть культуры общества и человека;

Б) процесс развития физических способностей;

В) вид воспитания, направленный на обучение движениям и развитие физических качеств;

Г) развитие естественных сил природы и воспитание гигиенических качеств.

2. Результатом физической подготовки является:

А) физическое развитие;

Б) физическое совершенство;

В) физическая подготовленность;

Г) способность правильно выполнять двигательные действия.

3. Международный Олимпийский комитет был создан в:

А) Олимпии;

Б) Париже;

В) Люцерне;

Г) Лондоне.

4. Бег с остановками и изменением направления по сигналу преимущественно способствует формированию:

А) координации движений;

Б) техники движений;

В) быстроты реакции;

Г) скоростной силы.

5. Солнечные ванны лучше всего принимать:

A) с 12 до 16 часов дня;

Б) до 12 и после 16 часов дня;

B) в любое время дня при соблюдении необходимых мер предосторожности;

Г) с 10 до 14 часов.

6. К циклическим видам спорта относятся…:

A) борьба, бокс, фехтование;

Б) баскетбол, волейбол, футбол;

B) ходьба, бег, лыжные гонки, плавание; Г) метание мяча, диска, молота.

7. Где и когда были проведены первые Олимпийские игры современности?

А) 1516 год в Германии;

Б) 1850 год в Англии;

В) 1896 год в Греции;

Г) 1869 год во Франции.

8. Главной причиной нарушения осанки является:

1. малоподвижный образ жизни; Б) слабость мышц спины;

2. привычка носить сумку на одном плече;

Г) долгое пребывание в положении сидя за партой.

9. Международный олимпийский комитет является:

А) международной неправительственной организацией;

Б) генеральной ассоциацией международных федераций;

В) международным объединением физкультурного движения;

Г) физкультурно-спортивным европейским союзом.

10. Документом, представляющим все аспекты организации соревнований, является:

А) календарь соревнований;

Б) положение о соревнованиях;

В) правила соревнований;

Г) программа соревнований.

11. Профилактика нарушений осанки осуществляется при:

A) скоростных упражнениях;

Б) упражнениях «на гибкость»;

B) силовых упражнениях;

Г) упражнениях на «выносливость».

12. Какая организация занимается подготовкой и проведением Олимпийских игр?

A) НХЛ;

Б) НБА;

B) МОК;

Г) УЕФА.

13. В каком виде спорта завоевала золотую медаль дальневосточница Юлия Чепалова на ХVII Олимпийских играх?

А) скоростной спуск;

Б) конькобежный спринт;

В) фристайл;

Г) лыжные гонки.

14. Что определяет техника безопасности?

А) навыки знаний физических упражнений без травм;

Б) комплекс мер, направленных на обучение правилам поведения, правилам страховки и самостраховки, оказания доврачебной помощи;

В) правильное выполнение упражнений;

Г) организацию и проведение учебных и внеурочных занятий в соответствии с гигиеническими требованиями.

15. Выберите правильную последовательность действий по оказанию доврачебной помощи при обмороке:

А) положить пострадавшего в прохладное место, обмахивать полотенцем, дать обильное теплое питье;

Б) холодный компресс на голову, покой, ногам придают возвышенное положение;

В) теплый компресс на голову, расстегнуть стесняющую дыхание одежду неглубокий массаж области шеи, холодное питье;

Г) придать пострадавшему горизонтальное положение, обеспечить приток свежего воздуха, обтереть лицо холодной водой, дать понюхать нашатырь.

16.Какое определение не относится к основным свойствам мышц?

А) растяжение;

Б) сокращение;

В) эластичность;

Г) постоянность состояния

17. Смысл физической культуры как компонента культуры общества заключается в:

А) укреплении здоровья и воспитании физических качеств людей;

Б) обучении двигательным действиям и повышении работоспособности;

В) совершенствовании природных, физических свойств людей;

Г) определенном образе организации двигательной активности.

18. С помощью какого теста не определяется физическое качество выносливость?

А) 6- ти минутный бег;

Б) бег на 100 метров;

В) лыжная гонка на 3 километра;

Г) плавание 800 метров.

19. Какова протяженность марафонской дистанции на Олимпийских играх?

1. 42 км 195 м; Б) 32 км 195 м;

2. 50 км 195 м; Г) 45 км 195 м.

20. В каком виде спорта в большей степени проявляется гибкость?

А) фехтование;

Б) волейбол;

В) спортивная гимнастика;

Г) фигурное катание.

21. Укажите последовательно, от каких факторов, прежде всего, зависит здоровье человека:

1. Деятельность учреждений здравоохранения.

2. Наследственности.

3. Состояние окружающей среды.

4. Условия и образ жизни.

А) 1, 2, 3, 4;

Б) 2, 4, 1, 3;

В) 4, 3, 2, 1;

Г) 3, 1, 4, 2.

22. Как дозируются упражнения на «гибкость», т.е., сколько движений следует делать в одной серии? Упражнения на гибкость выполняются …

A) по 8-16 циклов движений в серии;

Б) пока не начнется увеличиваться амплитуда движений;

B) до появления болевых ощущений;

Г) по 10 циклов в 4 серии.

23. Кто выступил с предложением возродить Олимпийские игры?

А) Жан Жак Руссо;

Б) Хуан Антонио Самаранч;

В) Пьер де Кубертен;

Г) Ян Амос Каменский.

24. Что такое адаптация?

А) процесс приспособления организма к меняющимся условиям внешней среды;

Б) чередование нагрузки и отдыха во время тренировочного процесса;

В) процесс восстановления;

Г) система повышения эффективности функционирования системы соревнований и системы тренировки.

25. Каковы нормальные показатели пульса здорового взрослого нетренированного человека в покое?

1. 60-80; Б) 70-90;

2. 75-85;

Г) 50-70.

1-а

2-в

3-б

4-в

5-б

6-в

7-в

8-б

9-а

10-б

11-в

12-в

13-г

14-б

15-г

16-г,

17-в

18-б

19-а

20-в

21-в

22-в

23-в

24-а

25-а

упражнений на гибкость: лучшие движения для поддержания подвижности

(Изображение предоставлено Гетти)

Важно регулярно выполнять упражнения на гибкость, потому что физическое здоровье зависит не только от силы. С возрастом наша опорно-двигательная система естественным образом дегенерирует, вызывая мышечную слабость и снижение подвижности. Мы можем бороться с последствиями старения, включив упражнения на гибкость в наш обычный режим тренировок.

Гибкость — это показатель того, насколько мы здоровы, согласно исследованию, опубликованному в Revista Brasileira de Medicina do Esporte (открывается в новой вкладке). Наши мышцы должны быть растянуты и укреплены, чтобы поддерживать нашу подвижность.

Поэтому вам следует подумать о том, чтобы добавить эти упражнения на гибкость в свою программу упражнений, чтобы ваше тело получало все необходимое для поддержания формы и здоровья. Всегда полезно использовать один из лучших ковриков для йоги (открывается в новой вкладке), чтобы практиковать эти упражнения, чтобы поддерживать колени.

Поза большого пальца ноги в наклоне

Поза большого пальца ноги в наклоне отлично подходит для улучшения и поддержания гибкости подколенного сухожилия. Напряженные подколенные сухожилия могут привести к ряду проблем, таких как изменения осанки и скелетно-мышечные боли, поэтому важно их растянуть. Если вы изо всех сил пытаетесь коснуться пальцев ног, вы вполне можете увидеть улучшение, если будете делать эту позу регулярно.

(Изображение предоставлено Kat Bayly)

Шаг 1: Лягте на спину и проведите левой ногой прямо по полу, а правую ступню вверх к потолку. Согните обе ступни, отталкиваясь пятками, и постарайтесь максимально выпрямить колено.

Шаг 2: Вы можете взяться руками за заднюю часть правого бедра. Если вы не можете легко дотянуться до правой ноги, подумайте о том, чтобы согнуть левое колено и поставить левую ногу на пол.

Шаг 3: Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты, медленно вдыхая и выдыхая, прежде чем перейти на другую ногу.

Главный совет: Чтобы максимизировать эффективность этой позиции, во время удержания задействуйте четырехглавые мышцы, прижимая ногу, которая находится в воздухе, к рукам, одновременно подтягивая ногу к себе.

Исследование, опубликованное в Южноафриканском журнале физиотерапии (открывается в новой вкладке), показало, что пассивная растяжка (когда для растяжки используется внешняя сила, такая как сила тяжести) улучшает гибкость, но активация противоположных мышц во время растяжки на самом деле может иметь больший эффект. влияние на повышение гибкости.

Используя эту позу в качестве примера, наши подколенные сухожилия помогают нашим коленям сгибаться, тогда как четырехглавые мышцы (в наших бедрах) помогают выпрямлять наши колени, делая их противоположными мышцами. Растягивая один набор мышц и задействуя другой, у нас больше шансов улучшить их гибкость.

Выпады

Выпады имеют множество преимуществ, помогая сохранить гибкость нижней части тела. Они раскрывают сгибатели бедра, а также более глубокие мышцы поясничной, четырехглавой мышц и лодыжек. Мало того, выпады также могут помочь укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и мышцы бедер.

(Изображение предоставлено Getty)

Шаг 1: Из положения на четвереньках поставьте правую ногу между руками. Отведите левую ногу назад, если это необходимо. Вы всегда можете подпереть левую голень свернутым одеялом, если испытываете дискомфорт в заднем колене.

Шаг 2: Положите руки по обе стороны стопы или положите их на правое бедро.

Шаг 3: Позвольте бедрам двигаться вперед и вниз, одновременно активно прижимая ступни к полу.

Шаг 4: Подождите минуту, прежде чем перейти на другую сторону.

Исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что разные типы выпадов также обладают разным эффектом укрепления. После шестинедельного периода были заметны улучшения в силе подколенного сухожилия у участников, которые практиковали выпады при ходьбе, и улучшения в спринтерском беге у тех, кто практиковал выпады с прыжком.

Со скрещенными ногами из положения сидя в стойку

Знаете ли вы, что одним из показателей вашей физической подготовки является способность вставать из положения со скрещенными ногами без помощи рук? Издание Harvard Health Publishing (открывается в новой вкладке) отмечает, что тест «без рук» может многое рассказать о нашей силе и гибкости.

(Изображение предоставлено Getty)

Стоя со скрещенной ногой (или в другом положении сидя) задействуются мышцы корпуса и ног, а также проверяется баланс и гибкость. Поэтому рекомендуется практиковать это упражнение, чтобы повысить гибкость и сохранить подвижность.

Исследователи в Бразилии, как отмечается в исследовании, опубликованном в Revista Brasileira de Medicina do Esporte , разработали «тест в положении сидя-вставание» в качестве клинического обследования, чтобы помочь медицинским работникам оценить «гибкость нижних конечностей». суставы конечностей, равновесие, координацию движений и соотношение мышечной силы и массы тела».

Они отметили, что это можно «возможно охарактеризовать как минимальную функциональную мышечную подготовленность». Они полагали, что «основываясь на результатах SRT, у медицинских работников, вероятно, будут лучшие средства для стимулирования принятия более активного образа жизни и более научного консультирования по программам физической активности».

Шаг 1: Сядьте со скрещенными ногами на пол или на подушку. Если у вас больные колени, сядьте, вытянув ноги прямо.

Шаг 2: Начните нажимать на ноги и ступни, чтобы попытаться встать без помощи рук.

Шаг 3: Убедитесь, что у вас есть кто-то или что-то, что вы можете использовать (что не двигается), если вам нужно использовать руки, чтобы подняться.

Шаг 4: Опуститесь на пол без помощи рук, если можете, и попытайтесь снова встать без поддержки. Продолжайте делать это в течение 10 раундов, затем отдохните.

Главный совет: Вы всегда можете сделать это, сидя на стуле.

Вращения плечами с бинтами

Часто считается, что использование лучших эспандеров (открывается в новой вкладке) во время упражнений увеличивает силу, но исследования показали, что они могут быть эффективными и для увеличения гибкости.

Мета-анализ, опубликованный в Journal of Physical Therapy Science , показал, что использование эспандеров эффективно улучшало результаты теста «функциональная досягаемость» (тест на гибкость) у пожилых участников, живущих в сообщество. Следовательно, это говорит о том, что эспандеры можно использовать для повышения гибкости, а не только для наращивания силы.

Изображение 1 из 3

(Изображение предоставлено Kat Bayly) (Изображение предоставлено Kat Bayly) (Изображение предоставлено Kat Bayly) растяните его, чтобы он был туго натянут.

Шаг 2: Вдохните и поднимите руки вверх, держа локти прямыми и не сгибая запястья. Поднимите руки вверх и над головой.

Шаг 3: Выдохните и продолжайте движение, опуская руки за собой и к бедрам. Ваши руки должны были подняться вверх и над головой.

Шаг 4: Вдохните и поднимите руки над головой.

Шаг 5: Выдохните и опустите их обратно к передней части тела, за бедра.

Шаг 6: Повторите это 8-10 раз перед отдыхом.

Эти вращательные движения плечами помогают раскрыть мышцы плеч, верхней части спины и груди.

Лучшие на сегодня предложения ковриков для йоги

76 Отзывы покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

24,99 долл.

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

$19,99

(открыть в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$24,99

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Кэт — учитель йоги с более чем пятилетним стажем преподавания, специализирующийся на поддержке травмированных студентов. Она имеет право преподавать гормональную йога-терапию и в настоящее время учится на практикующего йога-терапевта. Наряду с этим Кэт написала о йоге и внимательности для T3 и является основателем Калинди-йоги.

Каковы рекомендации FITT по растяжке? | Растяжка

Реклама

Частота: Растяжку следует выполнять 5-7 раз в неделю

Интенсивность: Растяжку следует проводить до тех пор, пока не почувствуется легкий дискомфорт в мышцах или суставах

Тип: Растяжка может включать самостоятельное миофасциальное расслабление, статическое растяжение, динамическое растяжение и активную изолированная растяжка

Время: Растяжка должна выполняться в течение 30 секунд на каждую группу мышц

Аббревиатура FITT может напомнить вам о необходимости слегка изменить F частоту, I интенсивность, T время (длительность) и T тип упражнений, которые вы выполняете, чтобы неуклонно улучшать свою физическую форму. .
Растяжка является одним из трех основных видов упражнений. (Двумя другими являются сердечно-сосудистые аэробные упражнения и силовые тренировки.) Удлинение мышц за счет растяжки помогает вам стать более гибким, что облегчает некоторые виды повседневной деятельности. Кроме того, улучшенная гибкость, полученная благодаря регулярной растяжке, помогает предотвратить травмы при выполнении повседневных движений тела и особенно во время упражнений. Растяжка также снижает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и улучшает осанку. Эти рекомендации FITT помогут вам оставаться в форме в части растяжки вашего общего плана упражнений.
Рекомендации FITT по растяжке:

• Частота: Старайтесь 5 раз в неделю или всякий раз, когда вы выполняете «кардио» (сердечно-сосудистые аэробные упражнения). Лучше всего выполнять растяжку сразу после периода кардио-заминки, когда мышцы разогреты и усилен кровоток. Не занимайтесь спортом до разминки.
• Интенсивность: Выполняйте каждую растяжку медленными, уверенными движениями, не раскачивая и не блокируя суставы, что может привести к травме. Растягивайтесь только до точки легкого дискомфорта, останавливаясь до того, как растяжка станет болезненной.
• Время: Делайте растяжку от 10 до 15 минут за раз. Держите каждую растяжку около 15 секунд. Повторяйте по мере необходимости, в зависимости от того, что вам нравится.
• Тип: йога, пилатес или другие упражнения на растяжку, включая растяжку коленей к груди, растяжку икр, растяжку трицепса и т. д.

Не забудьте также добавить в свою программу упражнений сердечно-сосудистые аэробные и силовые упражнения. Также помните, что вы должны обсудить свой план упражнений и цели в фитнесе со своим врачом, прежде чем начать.

Как я могу уменьшить напряжение, которое я чувствую во внешней части бедер? Отличный способ снять напряжение и боль…

Почему упражнения на растяжку иногда вызывают сильную боль? Узнайте больше о растяжке от наших экспертов.