Упражнения для расширения плеч: Как расширить плечи: упражнения и методики

Как расширить плечи: упражнения и методики

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2015-01-05 Все статьи автора >> Здравствуйте. Ну какой же мужик не мечтает о широких плечах? И перебора тут быть не может! Чем плечи шире – тем лучше! Даже некоторые девушки хотят расширить свои плечи. И сейчас я вам подскажу, как это можно сделать. Сразу скажу, что чем вы моложе, тем сильнее вы сможете расширить плечи. Дальше вы узнаете – почему. Итак, плечи можно сделать шире за счёт трёх вещей: Расширение скелета верхнего плечевого пояса Увеличение дельтовидных мышц в объёме Увеличение широчайших мышц в объёме Расширение скелета Увы, но если ваш скелет уже сформировался, и вам 20 и более лет, то можете этот пункт пропустить. Так как изменить форму скелета можно только в детском и подростковом возрасте. Так вот, по моим наблюдения, хорошо воздействуют на рост костей верхнего плечевого пояса в ширину два упражнения: Отжимания от брусьев Пуловер с гантелей лёжа или штангой Если вам ещё нет 20-ти, и вы хотите расширить ваши плечи, то делайте первое и второе упражнения 2 раза в неделю. Некоторые могут заметить, что при отжиманиях от брусьев у них побаливает середина груди (грудина). Это хороший признак. Это значит, что места крепления рёбер к грудине ещё не закостенели. А это хорошая предпосылка для расширения плеч и грудной клетки. Увеличение дельтовидных мышц Дельты влияют на визуальную ширину плеч спереди. Нужно стараться уделять внимание передней и средней части дельтовидных мышц. Вот базовые упражнения: Жим штанги стоя или сидя с груди Жим штанги стоя или сидя из-за головы Жим гантелями стоя или сидя Махи гантелями в стороны Есть, конечно, ещё много других упражнений на плечи, но эти – самые основные. Если кто хочет поподробнее про накачку плеч, то почитайте эту статью. Увеличение широчайших мышц Широчайшие мышцы делают ваши плечи визуально шире, если смотреть со спины. Что тоже немаловажно. Кроме того, в нашем теле всё взаимосвязано. Хороший рост мышц спины будет провоцировать и рост дельтовидных мышц. Поэтому широчайшие тоже важно качать. Вот базовые упражнения для роста вашей спины в ширину: Подтягивания широким хватом к груди Тяга штанги в наклоне Тяга за голову с верхнего блока широким хватом Тяга с верхнего блока к груди широким хватом Тяга горизонтального блока Упражнений для широчайших не меньше, чем для плеч. Но это — самые основные. Кому интересно – можете почитать статью: Как накачать спину. Выводы Если вы ещё подросток, то у вас есть хорошая возможность реально расширить свои плечи. Главное не прозевать этот момент. Отжимайтесь от брусьев и делайте пуловер 2 раза в неделю. Ну и не забывайте про дельты и спину. Если же вы уже вышли из этого возраста, то вариантов у вас меньше. Но увеличить плечи всё же можно за счёт мышц. Я знаю примеры на практике, когда уже взрослым людям с узкими плечами удавалось их неплохо расширить только за счёт мышц. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Супер убойная тренировка на плечи Как накачать плечи — упражнения и методики Причины травм плеча при силовых тренировках Почему мышцы рано или поздно перестают расти? Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?

Широкие плечи за месяц.

Как накачать широкие плечи

Не секрет, что женщины млеют от классического символа мужественности – широких плеч и узких бедер. Далеко не всех мужчин природа наградила таким достоинством, поэтому они задумываются, можно ли с помощью тренировок сделать плечи шире.

«Косую сажень в плечах» можно наработать, если заниматься планомерно, с полной самоотдачей. Чтобы добиться результата, необходимо знать, как сделать плечи шире. Не каждый, кто пыхтит в спортзале, может похвастаться широкими плечами. Для того чтобы нарастить желаемые объемы, разработан комплекс упражнений.

Важные факторы

Во время большинства силовых упражнений широкие мышцы плеч нагружаются, прямо или косвенно. Нужно понимать, что плечевой сустав и мышцы, которые его окружают, имеют очень сложное строение, поэтому подвержены травмам. Во время занятий следует с осторожностью давать нагрузку на дельтовидные мышцы.

Внутренние мышцы делят на группы:

• Надостная;
• Подостная;
• Малая круглая;

К внешним относят головки дельтовидной мышцы: заднюю, среднюю и переднюю. Благодаря им происходит сгибание, вращение руки.

Если вы хотите, чтобы у вас были широкие плечи, следует делать специальные упражнения, когда идет акцент только на дельтовидную мышцу, максимально изолируя другие.

Чтобы быстрее накачать плечи, должно работать как можно большее количество мышечных волокон. Посетители тренажерных залов пробуют различные методики и программы, выполняя все упражнения сразу.

Но если делать дополнительные изолирующие упражнения, можно перегрузить мышцы, что вызовет травму и остановит их рост. Боль может появиться не сразу – как правило, этот процесс носит накопительный характер. Неосмысленные тренировки не приведут ни к чему хорошему.

На начальном этапе тренировок необходимо выполнять базу исключительно на плечи – это позволит заложить основу. Когда будут увеличиваться объемы и силовые возможности, тренер подскажет, какие изолирующие упражнения вводят и нужны ли они в конкретном случае.

Базовые упражнения

К ним можно отнести вариации жимов, «штанга из-за головы» , жим стоя с гантелями, упражнения из положения сидя.

Выполнять их нужно 8-10 раз, набирая динамику. Постепенно увеличивайте рабочий вес – это будет способствовать росту мышечной массы.

Перед тренировкой следует разогреть мышцы, все три пучка, а также мышцы ротатора. В разминочный комплекс входит разведение гантелей, их подъем, разведение с разлетом. Гантели должны весить 3-5 кг, повторять каждое упражнение нужно 15 раз без перерывов.

Турник

На турнике развиваются практически все мышцы плечевого пояса. Но подтягиваться нужно правильно – только тогда будет результат.

Главные принципы:

• Все движения должны быть плавными, нельзя делать рывки;
• Опускаться столько же времени, сколько занимает подъем;
• Хвататься следует крепко, положение тела должно быть вертикальным;
• Не следует раскачиваться;
• На подъеме – вдох, на спуске – выдох.

Как можно сделать широкие плечи на турнике?

Регулярно выполняйте следующие упражнения:

• Прямой средний хват. Нужно повиснуть на турнике, прогнуться в спине, ноги немного согнуть и скрестить. Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч. Подтягивайтесь, сводя лопатки. Коснитесь грифа верхом грудной мышцы, а на спуске выпрямляйте руки;
• Обратный средний хват. Беритесь за гриф хватом снизу и прогибайтесь в спине, ноги согнуты и скрещены. Максимально поднимайтесь вверх, фиксируйте корпус и подводите ключицы к грифу;
• Узкий обратный хват. Хватайтесь снизу, прогибаясь и скрещивая ноги. Подтянувшись, плечи отведите назад, касаясь турника грудным отделом. Это упражнение для задних дельт;
• Широкий хват. Повисните на турнике так, чтобы расстояние между руками было максимальным. Ноги согните и скрестите. Подтягиваясь, сводите лопатки, прогибайтесь в спине и касайтесь грифа грудью. Локти должны быть направлены четко в пол;
• Широкий хват за голову. Ноги и спина должны быть прямые, а при подъеме гриф оказывается за головой. Локти смотрят в пол.

Гантели

В домашних условиях можно сделать широкие плечи, занимаясь с гантелями. Возьмите средние по весу гантели и выполняйте круговые движения. Работайте в спокойном темпе, не делая рывков.

Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели, опустив руки вдоль туловища. Немного наклонитесь вперед, при этом опустив плечи. Трапеции должны быть растянуты. Перемещайте плечи вниз-вверх, делая паузы на пике сокращения. Не должно быть резких движений и вращений.

Теперь вы знаете, как можно сделать широкие плечи в домашних условиях. Все упражнения выполняйте в среднем темпе, не делая рывков и не пользуясь инерцией.

Чтобы уберечь суставы и предотвратить травмы, можно пользоваться бинтовкой и специальными мазями. Результативных вам тренировок и широких плечей!

Красивые широкие плечи — гордость любого мужчины. Для того чтобы фигура была в виде заветного перевернутого треугольника, необходимо грамотно нагружать мышцы плеч. Об этом — подробнее.

Упражнения на плечи, как и на другие группы мышц, делятся на базовые и изолирующие. При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на трапецию, при изолирующих — отдельные пучки дельтовидных мышц. Для получения наилучшей формы важно совмещать эти нагрузки.

3 базовых упражнения для плеч:

1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы выполняйте в тренажере Смита. Это намного безопаснее свободных весов, к тому же этот тренажер задаст ровные и правильные движения рук. Остается лишь контролировать движение локтей. Локти должны строго идти по прямой линии в плоскости туловища. Спину следует держать ровно, поэтому спинку скамьи ставьте строго перпендикулярно полу. Дыхание очень важно для правильной работы в зале. Выдыхать нужно в верхней точке жима. Если начнете выдыхать одновременно с началом упражнения, то в пиковой его части, вам не хватит кислорода. Соответственно, не сможете выжать больший вес. При этом упражнении вы задействуете средний пучок дельтовидных мышц, а также трапецию, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. При работе до отказа попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать — так вы качественнее и безопаснее выполните подход.

2. Жим гантелей сидя

Жим гантелей тренирует передние пучки дельт, средние и совсем незначительно задние. Кисти с гантелями идут по одной прямой, локти строго в сторону вдоль туловища. Частой ошибкой является отведение локтей в стороны и прогиб в пояснице. Держите плечи на одном уровне, не подымая и не опуская их. Берите только те веса, которые сможете выжать, не ломая при этом технику.

3. Тяга штанги к подбородку

Штанга берется прямым хватом и тянется к подбородку, при этом локти смотрят в сторону и вверх. Для наилучшего результата старайтесь локти поднять выше грифа штанги. Нагрузка пойдет в основном на средние дельтовидные мышцы, затем уже на передние и трапециевидные мышцы. Выполняйте тягу штанги к подбородку предельно медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам. Выбор хвата (узкий, широкий) является спорным вопросом. Считается, что широкий хват менее опасен для плечевых суставов.

3 изолированных упражнения для плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя

Упражнение высокотехничное, требующее правильной техники. При неправильной технике разводка гантелей перестает быть изолированной нагрузкой, т. к. включите трапеция, а при махами корпусом задействуете еще и ноги. Поэтому важно выбрать правильный вес, который сможете поднять только за счет дельт.

Плечи должны быть опущены, локти доходят до параллели с плечами. Если будут идти выше — то автоматически поднимутся плечи и в работу включится трапеция. В верхней точке должны оказаться мизинцы пальцев.

Для лучшего понимая техники у новичков существует такая ассоциация, как «пролить воду из кружки». Представьте, что в руке вы держите стакан с водой, вам надо развести руки в стороны так, чтоб все до капли вылить из него.

Такой подъем гантелей можно выполнять и с блоком. Возьмите 2 ручки с разных сторон нижнего блока и выполняйте упражнение.

2. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

При выполнении обратных разведений является изолированной нагрузкой на задние пучки дельт, а также при этом упражнении включаются мышцы верхней части спины.

Перед началом тренировки отрегулируйте Peck-Deck, установите рукоятки по ширине плеч, поднимите сидение на такую высоту, чтобы, сидя на тренажере, руки были на одной линии с полом. Отводите руки, как можно дальше назад, сводя лопатки. На выдохе сведите руки. Локти должны оказаться за спиной, если это не получается выполнить — снизьте вес. Спина должна быть жесткой и прямой. Сутулость и раскачивание корпуса приведет к потере эффективности и травмам.

3. Подъем рук с гантелями перед собой

Подъем гантелей перед собой прекрасно проработает вам передний пучок дельт.

Это упражнение выполняется стоя, руки с гантелями опущены до касания с бедром. На вдохе на почти прямых руках делайте мах руками. Положение гантелей может быть:

1) тыльной стороной ладони вверх;

2) ладонями друг к другу.

Можно поднимать руки попеременно или одновременно. Держите равное расстояние между руками! Оно должно быть либо равно ширине плеч, либо немного уже. Не помогайте вытолкнуть вес гантелей за счет поясницы и ног. Не поднимайте также гантели выше 45 градусов от параллели с полом, иначе включатся трапеция и передняя-зубчатая мышца.

Не спешите увеличивать вес. Для того, чтобы была концентрированная нагрузка, не опускайте руки к бедрам, держите их перед собой и работайте в верней части амплитуды.

Для того чтобы вы лучше представляли, как выполнять упражнения, мы попросили провести тренировку плеч знаменитого российского бодибилдера Александра Федорова.

Тренировка плеч с Александром Федоровым

Подготовила: Анастасия Кужелева

Несмотря на то, что плечи – это основа привлекательной атлетической фигуры, у множества людей, уделяющих прокачке данной части тела возникают с этим вопросом частенько проблемы. Сегодня мы постараемся разрушить эти проблемы и ответить на самый главный вопрос — как же сделать плечи шире в домашних условиях?

Способы сделать плечи шире

Какие существуют способы сделать плечи шире:

1. Максимально прокачать дельты до беспредельного значения (по вашей физической возможности).
2. Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как прокачать дельтовидную мышцу

Очень важно понять, что плечо – самый подвижный сустав и работая над его физическим развитием необходимо быть очень аккуратным. Как прокачать дельтовидную мышцу

Чтобы прокачать дельтовидную мышцу, нужно обратить внимание на подбор упражнений, которые вы будете использовать для прокачки. Постарайтесь прочувствовать полное участие работы всей мышечной группы. Дельтовидная мышца при работе со свободными весами, должна быть в постоянном напряжении. Так же рекомендуется работать с относительно небольшими весами, но до определенного чувства жжения .

Грубой и нецелесообразной ошибкой можно считать, когда начинающие уделяют при прорабатывании этой группы мышцы только среднему и переднему пучку. Хорошо развитые задние пучки тоже придают вашему телу отличительные и структурные очертания атлета, поэтому не стоит допускать такой ошибки.

Расширение плеч

Этот пункт про расширение плеч реальней будет для тех, кому еще не исполнилось 23 или 24, в дальнейшем просто рост костей останавливается и само расширение костей практически невозможно.

Упражнения для расширения грудной клетки

Упражнения для расширения грудной клетки:

1. Дыхательные приседания;
2. Пуловер.

Особенность дыхательного приседа заключается в приседании с относительно небольшим весом, с которым вы сможете выполнить около двадцати повторений. Выполняются они на глубоком вдохе. Это отлично позволяет гипервентелировать ваши легкие именно в момент работы с не более тяжелым весом, тем самым, расширяя грудную клетку.

Упражнение такого типа схоже с традиционными приседами, однако есть и различие. В конце каждого приседа (в точке подъема), делается несколько полных вдохов и выдохов. После чего вы осуществляете вдох в точке опускания, а при подъеме выдыхаете.

Тренировка на расширение плеч

Как выполняется на расширение плеч:

• 1-10 повторений — три вдоха и выхода;
• 11-20 повторений — четыре вдохов и выдоха;
• 20-25 повторений — пять вдохов и выдохов.

Как исполняется пуловер

Правила того, как исполняется пуловер:

1. подбираем себе гантель с удобным для вас весом
2. садимся поперек горизонтальной скамейки и располагаем подготовленный снаряд у себя на коленях
3. Затем опускаем свой корпус так, чтобы ваш таз был на весу, а ноги упирались в пол под прямым углом.
4. при начальной позиции, размещаем гриф или рукоятку гантели между своими большими пальцами
5. Осуществляем подъем вертикально вверх, немного сгибая в локтях
6. При опускании снаряда за голову вы также одновременно опускаете и таз, тем самым, добиваясь растяжения грудной клетки.
7. Возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение выполняем медленно, в неторопливой форме.

Оказывается, все не так уж и сложно, достаточно грамотно сочетать эти два отличных упражнения. Дыхательное приседание + пуловер + отдых, еще раз подход на дыхательное приседание + пуловер.

Выполните в конце тренировке пару таких сетов, и вам этого хватит за глаза, чтобы сделать плечи широкими.

Ширина ваших плеч предопределена генетически, в соответствии с типом телосложения и наследственностью. Поэтому если вы уже вышли из детского возраста, расширить костяк плечевого пояса не получится.

Советы подтягиваться и заниматься плаванием можно и нужно давать детям, в период когда кости развиваются и растут. Это вполне может привести к увеличению ширины плеч. В дальнейшем увеличение костей невозможно. Как говорится: «Что выросло-то выросло.»

В связи с этим , изначально имеющие узкий костяк проигрывают представителям других (эндоморф, мезоморф) в ширине плеч.

Единственной возможностью сделать плечи шире является наращивание объемов дельтовидных мышц и трапециевидных мышц (при развитых трапециях плечи смотрятся не столько широко, сколько более массивно).

Для визуального увеличения ширины плеч необходимо развитие передней и особенно средней головки дельтовидных мышц. Именно она дает возможность сделать плечи шире.

Упражнения для расширения плеч

Достаточно много. Однако для расширения плеч необходимо направленно развивать среднюю головку дельт.

Основным упражнением для развития средней головки дельтовидных мышц являются махи гантелями в стороны.

Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях а руки в локтях. На выдохе поднимайте руки с гантелями через стороны, работая только плечами. В верхней точке кисти слегка повернуты внутрь. Не раскачивайте корпус во время выполнения упражнения. На выдохе опускайте руки в исходное положение.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения:

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ СИДЯ

При таком выполнении упражнения практически исключается возможность читинговать, то есть раскачивать корпус вперед-назад для «закидывания» гантелей в верхнюю точку амплитуды.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО

Как и практически все упражнения с гантелями, махи в стороны являются односторонним упражнением, то есть могут выполняться одной рукой. Данное выполнение позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце.

Однозначно не подходит для новичков, так как не имея должного опыта они обязательно будут отклоняться в сторону при выполнении махов, нарушая технику и снимая нагрузку со средней головки дельтовидных мышц.

МАХИ В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ

Эта разновидность выполнения махов стороны так же больше подходит для опытных атлетов, которые хорошо умеют чувствовать свои мышцы. Больше подходит для пампинга дельт и не может служить полноценной заменой махов гантелями в стороны.

В конце еще раз о самых популярных заблуждениях «Как сделать плечи шире»:

Плавание — великолепно развивает мышцы плечевого пояса, если вы занимаетесь профессионально с самого детства. Посещение бассейна «для себя» укрепит ваше здоровье и сделает плечи сильнее, но однозначно их не расширит.

Подтягивания — базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. В упражнении в качестве вспомогательных групп работают мышцы плечевого пояса и бицепса. Не расширит ваши плечи, даже если вы будете висеть на турнике с утра до поздней ночи.

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной и красивой пропорцией плеч и талии. Однако это не повод сдаваться.Как сделать широкие плечи? Есть два основных пути:1) сделать шире костяк грудной клетки и плеч2) нарастить внушительные .Первый путь оптимально подходит для тех, кому меньше 20 лет. В старшем возрасте замедляется рост костей, и сделать широкие плечи в этом случае становится весьма непросто.

Подтягивания

Самый оптимальный способ сделать плечи шире – подтягивания. Выполняя их, руки надо ставить максимально широким хватом, и количество подходов должно быть достаточно большим.При должной работе до 20 лет, вы сохраните широкие мужественные плечи, даже если перестанете заниматься в тренажерном зале. Людям, которые преодолели этот рубеж, расширить плечи таким образом будет значительно сложнее, однако упражнение все равно остается крайне полезным и должно обязательно быть в расписании тренировок.Это касалось плеч, теперь поговорим о грудной клетке. Ее расширение происходит за счет специальных дыхательных упражнений. Чаще всего они представляют собой приседания с небольшим весом, и выполняемые на полном вдохе. В этом случае происходит гипервентиляция легких, а когда она сопряжена с нагрузкой, хрящи расширяются, увеличивая грудную клетку.На штанге должен быть вес, с которым вы достаточно свободно можете присесть 20 раз.Первые десять повторений нужно делать по три глубоких вдоха-выдоха перед каждым повторением. Вторые десять – по четыре вдоха-выдоха. И, наконец, еще пять повторений по пять вдохов-выдохов между приседаниями.Сразу после упражнения вы переходите к пуловеру с гантелями. Это нужно для того, чтобы закрепить эффект, растянув грудную клетку.Делайте эту связку два раза в конце тренировки один раз в неделю.Такие упражнения следует делать циклически, пауза между циклами должна составлять не менее месяца. Продолжительность циклов должна возрастать, первый составляет около 4-5 недель, второй – 5-6, третий – 6-8 недель.Чаще всего, в конце третьего цикла уже можно будет увидеть эффект от упражнений. Второй путь сделать широкие плечи — это попытка нарастить мышечную массу в районе дельт. Тут следует отметить, что дельты на самом деле – достаточно небольшие мышцы, которые часто оказываются задействованы во время многих других упражнений, поэтому их рост может стать проблемой. Им не привыкать переносить значительные нагрузки, так что здесь нужен особый подход.Постарайтесь понять, в каком из упражнений дельтовидные мышцы наиболее откликаются на нагрузку. Во время упражнения вы должны все время чувствовать напряжение в них, фиксируйте гантели в крайних точках. Старайтесь работать до появления жжения в мышцах.Чтобы сделать плечи шире, есть множество упражнений со штангой, гантелями и в тренажерах. Все они описаны в нашего сайта. Ниже представлены самые популярные упражнения:

Шраги с гантелями

Шраги (Шраги со штангой , Шраги с гантелями) — Используется в качестве основного движения для проработки трапециевидных мышц.Жим гантелей (Жим гантелей сидя) — Используется в качестве базового упражнения для проработки плечевого пояса. Подъем гантелей вперед (Подъем гантели вперед) — Используются преимущественно для проработки передних пучков дельтовидных.Подъем гантелей в стороны (Подъем гантелей в стороны) — Используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц.Подъем штанги к подбородку (Подъем штанги к подбородку ) — В зависимости от ширины хвата используется как для проработки передних пучков дельтовидных мышц (узкий хват) так и для проработки мышц верхней части спины, в частности трапециевидных мышц (широкий хват).Обратные махи в тренажере peckdeck («Бабочка») (Бабочка) — Используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Лучшие упражнения на разгибание плеч

Ранее я публиковал статью о ПОДВИЖНОСТИ ЖИМА НА СКРЕЖИ. В этой статье я обозначил несколько ключевых областей подвижности, на которые следует обратить внимание, чтобы обеспечить правильную технику жима лежа. Одной из таких областей была подвижность разгибания плеч, часто упускаемый из виду компонент подвижности плеч, который может повлиять не только на жим лежа, но и на отжимания, отжимания на брусьях и подъемы силой.

После публикации этой статьи я получил много сообщений от спортсменов с просьбами о дальнейшей помощи в улучшении их подвижности в разгибании плеча, так как это проблемная область для них, о которой они никогда не знали. Вот мои любимые упражнения на разгибание плеч!

Оценка подвижности разгибания плеча

Прежде чем принять решение о лечении какой-либо подвижности, важно определить, нужно ли вам над ней работать или нет. Вы будете удивлены тем, как часто я вижу, что спортсмены тратят свое время на работу не в тех областях подвижности, которые соответствуют их конкретным потребностям. Вот как я оцениваю разгибание плеч.

Для получения дополнительной помощи по улучшению вашей мобильности воспользуйтесь нашим БЕСПЛАТНЫМ контрольным списком мобильности!

Упражнения для разгибания плеча

 

Растяжка метлой

Простое упражнение для улучшения подвижности разгибания плеч, которое часто выполняется неправильно. Как я подчеркивал в своей статье о мобильности в жиме лежа, мы часто видим, как спортсмены, которым не хватает диапазона движения разгибания плеча, наклоняют лопатку вперед (опуская лопатку вперед), чтобы компенсировать это. То же самое происходит и с растяжкой на метле, поэтому убедитесь, что вы держите лопатку прижатой во время растяжки.

Разгибание плеч PAILs & RAILs

Использование PAILs и RAILs (подход к мобильности от Functional Range Coniditioning) может быть отличным методом для увеличения диапазона разгибания плеч. Начните с пассивной растяжки. Затем активно выполняйте жесткие изометрические сокращения (сокращение мышц без движения), нажимая на штангу, не позволяя телу двигаться. Затем сделайте то же самое, пытаясь поднять штангу (без движения). Комбинация растяжек и изометрических сокращений способствует быстрому изменению подвижности.

Мосты для разгибания плеч

Начните это движение, втягивая (оттягивая назад) и слегка нажимая (опуская) лопатки, затем поднимите бедра, чтобы растянуть плечи.

 

Bear Rolls

Это одно из моих любимых упражнений, так как оно также включает некоторую подвижность грудного отдела. НО для этого нужен кто-то, у кого уже есть хорошее разгибание плеч, и ему просто нужно немного больше. Обязательно полностью раскройте плечи, а затем поднимите бедра как можно выше.

Тренажер для подвески Stretch

Используя любой тренажер для подвески (я использую тренажер Edge Suspension Trainer, который отличного качества всего за 60 долларов), втяните лопатки и идите вперед, растягивая плечо.

Эксцентрические сгибания рук на наклонной скамье

Некоторые спортсмены, даже после восстановления подвижности в пассивном разгибании плеч, по умолчанию опускают лопатку вперед, когда переходят к разгибанию плеч. Это упражнение отлично подходит для работы над контролем этого движения и борьбы с этой компенсацией.

 

Определение сгибания плеча, упражнения и растяжка

Проведите 5 минут на танцполе на свадьбе, и вы не сможете не заметить, что плечо – одна из самых подвижных частей человеческого тела.

Внезапно цыпленок в стиле фанк — это не просто банальный групповой танец — это мастер-класс по универсальности шарнирного соединения.

А поднять крышу? Это реальное применение сгибания плеча.

Что такое сгибание плеча?

«Сгибание плеч — это когда вы поднимаете руки над головой, — объясняет Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

Это движение, которое вы, вероятно, выполняете в течение дня, даже не замечая этого.

Поднять ребенка, поймать такси и дотянуться до банки на верхней полке кладовой — все это примеры сгибания плеча.

Это движение также является неотъемлемой частью большинства видов спорта, в которых задействована верхняя часть тела; каждый раз, когда волейболист наносит удар или мощный форвард бросает трехочковый, они используют сгибание плеча.

Сгибание и разгибание плеча

Но то, что поднимается, должно опускаться. Противоположность сгибания плеча называется разгибанием плеча.

«Подумайте о том, чтобы принести что-нибудь с верхней полки», — говорит Браун. «Если вы берете предмет перед собой и приближаете его к своему телу, вы используете разгибание плеч».

Упражнения, в которых используется сгибание плеч

Поскольку сгибание плеч является таким распространенным повседневным движением, всесторонняя программа силовых тренировок должна включать упражнения на сгибание плеч.

1. Подъем плеч перед собой

Появляется в: 21 Day Fix >> Upper Fix

Подъем плеч перед собой — это простое упражнение на сгибание плеча, которое можно масштабировать для начинающих или более продвинутых спортсменов, регулируя вес или уровень. сопротивления.

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. (Вы также можете использовать эспандер, закрепив его петлей под сводами стопы.)
• Удерживая корпус в напряжении и прямые руки, поднимите руки перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга.
90–108 Пауза, затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

2. Жим нейтральным хватом над головой

Это упражнение не только укрепляет мышцы, сгибающие плечи, но также помогает сделать плечи крупнее и красивее.

Появляется в: Мастерский молот и долото  >> Hammer Power

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите две гантели средней тяжести на уровне плеч ладонями друг к другу.
• Выжимайте гантели над головой, пока ваши руки не выпрямятся. Держите локти прижатыми к телу.
• Опустите гантели на уровень плеч и повторите.

Растяжка мышц плеча

Растяжка помогает улучшить гибкость и предотвратить травмы. Включите эти растяжки плеч в свою заминку после любой тренировки, включающей упражнения на сгибание плеч.

1. Растяжка груди с заведением рук за спину

Вы почувствуете это простое, но эффективное растяжение дельтовидных и больших грудных мышц.

Появляется в:  CORE DE FORCE >> MMA Shred

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Заведите обе руки за спину и переплетите пальцы.
• Глядя вверх, поднимите грудь к потолку, тянитесь руками к полу и выпрямляйте руки.
• Удерживайте 15 секунд и отпустите.

2. Растяжка груди с мячом для устойчивости

Не позволяйте тонким движениям этой растяжки груди и плеч обмануть вас — небольшие сокращения помогают расслабить напряженные грудные и плечи.

Появляется в:  P90X2 >> P. A.P. Верхняя часть

• Встаньте на четвереньки с мячом для устойчивости, расположенным справа от вас. Поднимите правую руку в положение на 3 часа и положите ладонь на стабилизирующий мяч.
• Медленно опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в правой части грудной клетки. Поднимите пальцы вверх и задержите их на одну секунду. Затем отпустите пальцы и повторите еще два раза.
• Повторите последовательность с рычагом в положении «2 часа», затем поменяйте руки и повторите всю последовательность с левой стороны.

Какие мышцы задействованы при сгибании плеча?

Мышцы, сгибающие плечо, включают дельтовидную, большую грудную и клювовидно-плечевую. Передняя головка дельтовидной и ключичная головка большой грудной мышцы являются основными двигателями сгибания плеча, а клювовидно-плечевая мышца является мышцей-синергистом, что означает, что она помогает основным двигателям. Вот как эти мышцы работают в вашем теле.

Дельтовидная

Дельтовидная мышца, округлая, треугольной формы, расположенная на верхней части плеча, состоит из трех «головок» или частей: передней (передней) головки, латеральной (средней) головки и задняя (задняя) головка.