Упражнения для пресса. / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Упражнения для пресса в картинках + видео, вместе с регулярными тренировками и правильным питанием помогут вам создать красивый и рельефный пресс. Вообще если говорить о нижней части пресса, то термин “нижние мышцы пресса” не совсем верен, так как пресс представляет собой одну большую мышцу, которая находится между грудью и бедрами. Поэтому любой комплекс упражнений на пресс, будет так же направлен на нижние мышцы пресса, просто с разной эффективностью и интенсивностью нагрузки. В общем, как накачать нижний пресс это несложный вопрос, главное ориентироваться на напряжение в целевой группе мышц.
Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно. Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.
Традиционные скручивания.
Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.
Скручивания на пресс.
Держите голову на одной линии с телом во время всего движения. Не сгибайте шею. Пытайтесь сохранить одну позу корпуса во время скручиваний. Смотрите в потолок, это также поможет вам.
Не заводите руки за голову. Так вы будете тянуть шею вперед, и снимать нагрузку с пресса. Просто касайтесь шеи кончиками пальцев и все.
Дышите через нос и делайте вдох на подъеме тела. И выдох, когда опускаетесь.
Втягивайте пупок внутрь позвоночника во время опускания корпуса.
Скручивания на пресс ноги на скамье.
- Упражнение выполняется лёжа на полу.
- Ноги должны лежать на скамье выше вашего корпуса.
Взгляд сугубо вверх. - Вдыхая поднимайте корпус как можно выше, по направлению к коленям, при этом немного согнув спину. На пике постарайтесь удержать себя в таком положении 1-1,5 секунд, взгляд уже устремлён вперёд.
- Затем выдыхая, не быстро, опускайтесь в исходное положение.
- В исходном положении сделайте паузу на секунду и начинайте заново.
Взгляд сугубо вверх.3-4 подхода по 15-20 повторений.
Подъем ног.
Просто ложитесь на спину и на пол. Ноги вместе и распрямлены. Положите руки ладонями вниз и под ягодицы, чтобы стабилизировать спину.
Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.
На протяжении всего движения держите мышцы живота в напряжении и старайтесь не отрывать спину и голову от пола.
Затем опустите ноги вниз, лишь слегка касаясь пола. Затем продолжайте упражнение.
Обратные скручивания.
Для этого упражнения нужно поднять ноги вверх до прямого угла с полом, как показано на фото ниже.
Вместо того, чтобы держать их прямо, можно слегка согнуть в коленях.
Затем оторвите бедра от пола и поднимите ноги вверх как на фотографии. Затем вернитесь обратно, остановив бедра в сантиметре от пола, и снова повторите.
Сгибание корпуса с ногами фитболе.
Встаньте в упор лежа, положив ноги на фитнес мяч.
Затем сгибая корпус, подтяните мяч ногами к себе как показано на фотографии. Тело при этом будет напоминать латинскую букву “V”.
Ваша спина должна оставаться прямой, а ладони находиться прямо под плечами.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание корпуса с руками на фитболе.
Это упражнение схоже с предыдущим только ноги согнуты в коленях и находятся на полу (фото ниже). Руки при этом лежат на фитнес мяче.
Из начальной позиции начните вытягивать торс вверх, подтягивая фитбол к себе.
Когда вы примите почти вертикальную позицию, то вернитесь в исходную позицию и снова повторите.
Держать гриф верхнего блока за головой:
— сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса.
При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц.
Подъемы туловища на наклонной скамье
Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы:
— сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;
— опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота;
— сделать выдох по окончании движения.
Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.
Чтобы задействовать максимально верхние прямые мышцы живота, опускайте туловище до положения параллельно полу. При опускании ниже, Вы смещаете часть нагрузки на мышцы бедер.
Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону.
Подъем ног на наклонной скамье.
Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции.
Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой
Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.
Упражнение для пресса на турнике.
Это упражнение задействует:
1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног;
2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.
Упражнение на пресс в тренажере.
Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота.
Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.
Упражнение на пресс на брусьях.
Мышцы живота отвечают за формирование брюшной стенки, участвуют в удержании позвоночника и формировании осанки, обеспечивают защиту внешним органам. Одним из основных упражнения для проработки всех этих мышц является подъем коленей в упоре на брусьях. Выполнять это упражнения можно любой возрастной категории, оно является отличным дополнением к любой тренировочной программе. При выполнении этого упражнения вы занимаете положение, в котором нет нагрузки на спину, позвоночник расслаблен и вытягивается, что тоже полезно. Мышцы пресса являются выносливыми, поэтому для их тренировки необходимо большое количество повторений.
Если вы новичок, то сначала начните с небольшого количества повторений и со временем старайтесь увеличить число подъемов. Единственная проблема с которой можно столкнутся выполняя данное упражнение, это сложность в удержании собственного тела в висе на локтях.
Техника выполнения упражнения. Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет: Плотно прижаться спиной к спинке тренажера и жестко зафиксировать локти на опоре. На вдохе подтянуть колени к груди, при этом округлив спину для лучшего сокращения брюшных мышц.На выдохе опустить ноги. При подъеме коленей к груди в работу включаются не только мышцы пресса, но и мышцы сгибатели бедра (в особенности подвздошно-поясничные) . Для усложнения исполнения этого упражнения, можно использовать такие варианты его выполнения: Сократить амплитуду разгибания ног не опуская их ниже горизонтального уровня, это обеспечит изолированное воздействие на мышцы живота. Что бы усложнить исполнение упражнения, выполняйте его с выпрямленными ногами.
Используйте для дополнительной нагрузки утяжелители. Одевать их необходимо на голени ноги. Задержите колени у груди на несколько секунд. Это обеспечит дополнительную статическую нагрузку на ваши мышцы. Выполняя подъем коленей к груди вися на брусьях, стоит уделить особое внимание технике исполнения упражнения. Следи за своим дыханием. Ведь от правильного дыхания зависит работа всего организма. Ни в коем случае не допускайте раскачивания ног, это аннулирует эффективность выполнения упражнения. Придерживайтесь всех советов и указаний, по выполнению упражнения. И уже в ближайшем времени, Вы увидите первые результаты от проделанной работы. Дополнительные советы.
Уделите 30-45 минут аэробным упражнениям или кардиотренировки. Это может включать в себя как бег, так и пешую прогулку в быстром темпе, а также плавание или танцы.
Уменьшите потребление соли. Соль приводит к отекам и делает живот надутым, что скрывает кубики пресса.
Ешьте здоровую и натуральную пищу. Избегайте жирной пищи и ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельных злаков.
Уделите внимание и тренировке нижней части спины и пояснице. Ваша осанка также имеет огромное значение, если вы хотите накачать мышцы нижнего пресса и предотвратить травму спины. Удачи!
Упражнения с гимнастическим роликом для пресса.
Как убрать живот и бока.
Упражнения на фитболе
Упражнения на трицепс.
Запястье — предплечие.Упражнения.
Упражнения на грудь.
Упражнения для ног
Качаем шею.Упражнения.
Упражнение для спины
Упражнения на плечи.
Упражнения на трапецию.
Упражнения с эспандером.
Силовая аэробика.
Базовые упражнения.
Вернутся на ГЛАВНУЮ
Лучшие упражнения для пресса: подробное описание с фото
В фигуре каждого из нас есть сильные стороны и недостатки. Без этого не обойтись. Мы регулярно посещаем тренажерные залы, выматываем себя сложными упражнениями и мучаем организм, сидя на строгой диете. И все это для того, чтобы немного уменьшить талию, убрать бока или подкорректировать ягодицы. Однако, как бы нам не хотелось, но мы не можем повлиять на набор или сброс веса в определенном месте. Чтобы лучше разобраться в этом вопросе, мы обратились к Лорен Бассетт, которая рассказала и показала нам лучшие упражнения для пресса.
Организм у всех устроен по одному принципу. Когда тело нуждается в энергии, оно не будет брать ее из живота, только потому, что вы хотите себе стройную талию, ведь оно получает ее из всего тела. Кроме того, еще одна грустная реальность заключается в том, что сколько бы вы не качали пресс, в надежде получить заветные 6 кубиков, пока толстый слой жира покрывает мышцы, вы их не увидите.
Именно поэтому, самой оптимальной программой тренировок считается смесь силовых упражнений и сжигания жира (кардио) в дополнении к правильному сбалансированному питанию. Забудьте о всех диетах, которые вы когда-либо слышали. Как показывает практика, после выхода из нее вес возвращается и даже превышает прошлую цифру. Даже если вы откажитесь от глютена, или же полностью исключите сахар из своего рациона, все равно не произойдет никаких долгосрочных изменений в фигуре.
Самый проверенный и надежный метод похудения, которым пользуются большинство фитнес-профи называется 80/20.
Его смысл заключается в том, чтобы 80% времени уделять здоровому питанию (фрукты, овощи, нежирный белок и т.д.), а 20% времени вы можете побаловать себя любимыми лакомствами, о которых мечтали все те 80%.
Все вышесказанное подтверждает, что спортом нужно заниматься комплексно и уделять время каждой клеточке своего тела. Тем не менее, существуют упражнения, которые помогут накачать пресс немного лучше, чем остальные. Все потому, что они направлены не только на прокачку мышц, но и на сжигание жира. Ниже вы встретите подробное описание каждого упражнения с фото. Также стоит отметить, что эту тренировку можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.
Оглавление
- 1 Планка
- 2 Подъем ноги
- 3 Косой Твист
- 4 Скручивание
упражнение планка
4Планка
Планка является очень популярным и любимым упражнением многих фитнес-тренеров.
Все потому, что она способна не только прокачать пресс, но и тонизировать все тело. Главное помните что выполняя упражнение, руки должны находиться непосредственно под плечами. Живот должен быть всегда подтянут.
упражнение подъем ноги
3Подъем ноги
Это упражнение отлично прокачивает нижний пресс. Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх и поднять ноги таким образом, чтобы они образовали ровную линию. Затем медленно опускайте ноги как можно ближе к полу. В зависимости от ваших возможностей старайтесь сделать от 15 до 25 раз за один подход.
упражнение косой твист
2Косой Твист
Это упражнение очень хорошо прокачивает все мышцы брюшного пресса. Оно задействует как верхний и нижний, так и косые мышцы живота, поэтому такое упражнение просто обязано быть в вашей тренировке. Исходное положение, как и у предыдущего – лежа на спине. Необходимо оторвать плечи от пола, правую руку протянуть перед собой, а левую поместить согнутую в локте за голову. Правую ногу положите прямо, а левую согните в колене. Одновременно поднимайте вверх правую ногу и подтягивайте к ней корпус и локоть левой руки. Делать упражнение необходимо 15-25 раз на каждую сторону.
1Скручивание
Эта вариация на традиционные скручивания является одним из лучших упражнений для пресса.
Исходное положение тоже – лежа лицом вверх. Ноги необходимо поместить перпендикулярно полу. На счет 1 отрывайте ваши лопатки от пола и подтягивайте корпус к ногам, напрягая верхние кубики. Руки не должны препятствовать или помогать. Поместите их за уши, но не скрещивайте на затылке, в таком случае вы можете потянуть шею. Сделайте 3 подхода по 15-25 раз.
ПОДЕЛИТЬСЯ
Упражнение для прессы — Bilder und stockfotos
746Bilder
- Bilder
- FOTOS
- GRAFIKEN
- VEKTOREN
- Videos
Durchstöbern Sie 746
Durchstöbern Sie 746
Durchstöbern Sie 746
Durchstöbern SI 746
. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.
Номер телефона:
Am beliebtesten
attraktive rothaarige Fitnessfrau Trainiert die Schultermuskulatur beim hanteldrücken in einem modernen FitnessStudio. бодибилдинг и фитнес — упражнения на жим над головой стоковые фото и изображения Attraktive rothaarige Fitnessfrau trainiert die… menschen, die icon-set ausüben. вектор. — Упражнения на жим над головой — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символMenschen, die Icon-Set ausüben. Вектор.
Training mit dem gymnastikball — жим над головой упражнения стоковые фото и фотографииTraining mit dem Gymnastikball
спорт для фитнеса с приседаниями и жимом над головой в 3-х описаниях. диаграмма Wie Man einfach фитнес. — Упражнения на жим над головой стоковые графики, -клипарт, -мультфильмы и -символSport Frauen tun Fitness mit Hantel Squat und Overhead Press Übung
Вид сверху на профессионального спортсмена, занимающегося жимом лежа в тренажерном зале. muskuläre und athletische культурист тун langhantel übung.
— Упражнения на жим над головой стоковые фото и изображенияOkklusives Training in Physiotherapie
Подготовлено к обучению und im FitnessStudio hantel-bankdrücken über den kopf macht. — Упражнения на жим над головой стоковые фотографии и изображенияЖена-фитнес, с тренажёрами и фитнес-студией…
Жена-фитте, с тренажёрами и фитнес-студией Hantelbankdrücken über den Kopf macht.
Starker MAN Trainiert mit langhantel im Fitnessstudio — упражнения для пресса над головой стоковые фото и фотографии0003 gewichtheben gewichte — упражнения для жима над головой стоковые фото и фотографииGewichtheben Gewichte
Bankdrücken Workout
junge frau training mit gewichten — жим над головой для упражнений стоковые фотографии и изображенияJunge Frau training mit Gewichten
, fit Ejunge, Allein im Fitnessstudio mit Gewichten Trainiert.
Юнг активный штарк verschwitzte Passform muskulöser Mann mit große
starker sportler, der ein krafttraining mit hantel macht. — Упражнения на жим над головой стоковые фотографии и изображенияStarker Sportler, der ein Krafttraining mit Hantel macht.
Активный азиатский спортсмен, дер eine Gewichtsübung in einem Fitnessstudio macht — Fitness durch Anheben einer Hantel, Mann hebt oder hält eine schwere Hantel in der Position Overhead Tricep Extension. Бодибилдинг-тренировки.
Фитнес или бодибилдинг Hintergrund. Hanteln im Fitnessstudio.
..
Nur ein bisschen mehr…
фрау, наклонившаяся над рядным прессом. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — упражнение для жима над головой, графика, клипарт, мультфильмы и символыЖенщина, умирает, наклонившись над строкой Presseübung macht. Flache…
Frau macht gebeugt über Reihe Presseübung. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund frau, die v-sitz-curl-presseübung macht. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — упражнения на жим над головой стоковые графики, -клипарт, -мультфильмы и -символFrau, die V-Sitz-Curl-Presseübung macht. Flache…
Frau macht V Sit Curl Press Übung.
Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund
Женщина, умирает, наклонившись над строкой Presseübung macht. Flache…
Frau macht gebeugt über Reihe Presseübung. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund
Physiotherapeut massiert das Kalb des Mannes
Physiotherapeut, der einem jungen Mann eine Beinmassage gibt. Nahaufnahme von Händen, unkenntlichen Menschen
frau, die v-sitz-curl-presseübung macht. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — упражнения для жима над головой, графика, клипарт, мультфильмы и символы Женщина, V-Sitz-Curl-Presseübung macht.
Флеш…
Frau macht V Sit Curl Press Übung. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund
bunte antistress-sensorische Spielzeug-zappel-push pop на розовом фоне. Копировать фон speicherplatz für das design — упражнения для пресса над головой стоковые фотографии и изображенияBunte Antistress-sensorische Spielzeug-Zappel-Push Pop es auf…
Bunte Antistress-sensorische Spielzeug-Fidget Push Pop на розовом фоне. Копирайт для дизайна. Blick von oben
starke muskulöse frau bei der überkopfpresse im Fitnessstudio — упражнения для жима над головой стоковые фотографии и изображенияStarke muskulöse Frau bei der Überkopfpresse im Fitnessstudio
Tailleporträt einer Profisportlerin, die während des Krafttrainings eine Langhantel über den Kopf hebt
aufnahme eines gutaussehenden jungen mannes, der sich hinlegt und während seines trainings im fitnessstudio eine langhantel benutzt — overhead press exercise stock- fotos und bilder Aufnahme eines gutaussehenden jungen Mannes, der sich hinlegt.
..
Draufsicht auf Hanteln auf weißem Hintergrund
Reifer Trainerathlet, der die brustmuskulatur trainiert und krafttrainingsübungen auf bankdrücken im Fitnessstudio durchführt. — жим над головой, фотографии и фотографииReifer Trainerathlet, der die Brustmuskulatur trainiert und…
Reifer Trainer, der die Brustmuskulatur trainiert und Krafttrainingsübungen an Bankdrückgeräten im Fitnessstudio macht.
жим над головой – ausgangsposition — упражнения на жим над головой стоковые фотографии и изображенияOverhead Press – Ausgangsposition
starker sportler, der ein krafttraining mit hantel macht. — Упражнения на жим над головой стоковые фотографии и изображенияStarker Sportler, der ein Krafttraining mit Hantel macht.
Активный азиатский спортсмен, дер eine Gewichtsübung in einem Fitnessstudio macht — Fitness durch Anheben einer Hantel, Mann hebt oder hält eine schwere Hantel in der Position Overhead Tricep Extension.
Бодибилдинг-тренировки.
Fitter Mann, der Medizinball wirft, der Ball Slam gegen den…
Fitter Mann, der Medizinball wirft und Ball gegen den Boden der Turnhalle oder die Schulterpresse schlägt.
Beine eines jungen, der auf einer bahn über mini-bananenhürden summt — упражнение для жима над головой стоковые фото и изображенияBeine eines Jungen, der auf einer Bahn über Mini-Bananenhürden… Тренировки über kleine gelbe Hürden auf einer roten Bahn.
fit-mannes gewichtheben — жим над головой, фото и фотографии — жим над головой, фото и фотоHündin in schwarzem Elasthan springt über zwei foof hohe Hürden
Ein Highschool-Mädchen springt während des Leichtathletiktrainings mit schwarzem Elasthan und weißem Толстовка über gelbe Plastikhürden auf einem.
Над головой — накладные расходы, а также на азиатские, дер…
Накладные расходы — на тренировку, на тренировку в Азии, дер stehende Hantelpressen macht. Шультертренинг. Fitnesskonzept auf einem grasbewachsenen Hof zu Hause.
frau macht übungen mit hanteln auf einem burgunderroten ball — упражнение для жима над головой стоковые фотографии и изображенияFrau macht Übungen mit Hanteln auf einem burgunderroten Ball
Frau macht Übungen mit Hanteln auf einem Ball zu Hause, sonnig, Nahaufnahme. Ballwidestandstraining für Frauen über 30
mann mit fliegender drohne bei sonnenuntergang — упражнения для жима над головой stock-fotos und bilderMann mit fliegender Drohne bei Sonnenuntergang
Silhouette eines Mannes mit einer fliegenden Drohne bei Sonnenuntergang Fitness, imstudioinuntergang
— Упражнения на жим над головой стоковые фотографии и изображенияBein drücken Sie trainieren im Fitness-Studio, Pov
luftaufnahme einer kleinen figur eines arbeiters, der im sommer auf dem fußballstadionfeld grünes gras mit mähmaschine schneidt.
— жим над головой, фото и фотографииLuftaufnahme einer kleinen Figur eines Arbeiters, der im Summer…
фитнес или бодибилдинг. hanteln im FitnessStudio Stock, Ansicht von Oben — упражнения для жима над головой, фото и фотографииФитнес или бодибилдинг Hintergrund. Hanteln im Fitnessstudio…
glückliche frauen армейский жим — упражнения для жима над головой стоковые фото и изображенияGlückliche Frauen армейский жим
подросток-мэдхен arbeiten zu hause mit hanteln — жим над головой упражнения стоковые фото и изображенияTeenager-Mädchen arbeiten zu Hause mit Während der
COVID-19-Pandemie trainiert ein Mädchen im Teenageralter zu Hause. Das Mädchen им Teenageralter лежит на дер Trainingsmatte унд schiebt умирают Hanteln hoch. Das Mädchen lächelt в камере. Никон Д850 verschiedene Fitness-Übung hantel bewegt manga gym set illustration — overhead press training stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole verschiedene Fitness-Übung Hantel bewegt Manga Gym Set.
..
Юнги, подходящие фрау Beim Ausdauertraining zu Hause
Oben Ansicht einer jungen, fitten Frau, die moderne Sportbekleidung beim Ausdauertraining zu Hause trägt, in Underarm-Plankenposition steht und auf Yogamatte trainiert. Gesundes Lifestyle-, Fitness- und Workout-Konzept
Overhead Press Exercise Stock-Fotos und Bilder
- CREATIVE
- EDITORIAL
- VIDEOS
Beste Übereinstimmung
Neuestes
Ältestes
Am beliebtesten
Alle Zeiträume24 Stunden48 Stunden72 Stunden7 Tage30 Tage12 MonateAngepasster Zeitraum
Lizenzfrei
Lizenzpflichtig
RF und RM
Durchstöbern Sie 262
упражнения для жима над головой Stock-Photografie und Bilder. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.