Упражнения для рук с гантелями мужчинам: Тренировка рук для мужчин. Программы тренировок для дома

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях. Упражнения для ног: тренировка с гантелями

фильтр

keyboard_arrow_down

• • Без рубрики
  • Блог Михаила Пузиновского
  • Для похудения
  • Питание
    • Питание для набора массы
    • Питание для похудения
  • Программы
    • Программы на грудь
    • Программы на живот
    • Программы на ноги
    • Программы на плечи
    • Программы на руки
    • Программы на спину
    • Программы на ягодицы
  • Спортпит
  • Упражнения
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения на живот
    • Упражнения на ноги
    • Упражнения на плечи
    • Упражнения на руки
    • Упражнения на спину
    • Упражнения на ягодицы

• Тренировки: В домашних условиях (универсальные)
• Комплекс: Для мужчин
• Группа мышц: Ноги
• Цель: Масса
• Уровень сложности: Средняя
• Оборудование: Гантели

 

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений на ноги
2. — Приседания с гантелями
3. — Тяга гантелей на прямых ногах
4. — Выпады с гантелями
5. — Подъем на носок одной ноги стоя
6. — Становая тяга в стиле «Сумо»
7. — Приседания в статике

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания с гантелями	3	20
Тяга гантелей на прямых ногах	3	15
Выпады с гантелями	3	12
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью	3	20
Становая тяга с гантелью в стиле сумо	3	15
Приседания в статике	5	30 секунд

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
2. Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

Техника выполнения:

1. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
2. Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Затем выпрямьтесь.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
2. Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

Техника выполнения:

1. На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
2. Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
3. Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле Сумо»

Техника выполнения:

1. Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
2. Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
3. С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания в статике

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно.
   Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
2. Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
3. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Самые лучшие и эффективные упражнения для прокачки бицепса – ДОНСПОРТ

Начнем с главного: если вы пытаетесь понять, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, и хотите потратить на это всего пару недель – переходите к следующим материалам. Такого рецепта не существует. Но если вы готовы спокойно, планомерно и грамотно работать над увеличением объема и силовых показателей – добро пожаловать.

Бицепс – небольшая мышца, она растет медленно и часто представляет самую большую проблему даже для опытных бодибилдеров. При прокачке важно вовремя корректировать программу, избегать перетренированности и следить за техникой выполнения упражнений. Поговорим о том, как правильно накачать бицепс и при этом не допустить травм.

Принципы анатомии бицепса и построения тренировок

Основная функция бицепсов для организма – сгибание рук в локте. Поэтому все упражнения, ориентированные на его прокачку, предполагают именно это движение. Устройство бицепса максимально простое – он представлен двуглавой мышцей, состоящей из длинной и короткой головки. Крепится на проксимальные и дистальные сухожилия.

Не углубляясь в анатомию, отметим главное: при сгибании руки двуглавая мышца напрягается целиком, поэтому искать упражнения на пик бицепса бессмысленно. Целесообразнее говорить о том, как накачать большие руки – в частности, плечевую и плечелучевую мышцы. Первая и вовсе прямо влияет на эстетику бицепса.

Важно: бицепс растет относительно медленно. Процесс можно ускорить только за счет грамотного плана тренировок и качественного питания. Но даже оно не повлияет на вашу анатомию. Не забывайте, что форма бицепса обусловлена генетически – у одного человека он круглый, у другого вытянуто овальный. Пик при этом может быть выражен сильно, слабо или отсутствовать вообще.

Изменить это невозможно. Но, если разобраться, как накачать бицепс мужчине и женщине, все сделать правильно и хорошо просушиться, то руки будут красивыми и сильными вне зависимости от анатомии. Поэтому ваша главная задача – подобрать эффективные упражнения, составить план тренировок и своевременно корректировать его. Параллельно помогать мышцам расти быстрее за счет нормального питания и полноценного восстановления.

Запомните ключевые принципы тренировки:

1. Бицепс «работает» практически во всех упражнениях для спины. Это учитывают при составлении программы тренировок. Прокачку бицепса переносят на день тренировки спины и дополнительно используют пару целенаправленных упражнений.
2. Достаточно одного снаряда. Но если хотите понять, как накачать бицепс гантелями, штангой или с помощью многочисленных тренажеров – экспериментируйте, меняйте углы, сравнивайте результаты.
3. Нельзя целенаправленно тренировать бицепс каждый день – это небольшая мышца, которая не справится с максимально долгой и интенсивной нагрузкой. Для эффективной прокачки достаточно одной непродолжительной тренировки в неделю.

Проблема перетренированности чаще всего встречается у новичков, которые пытаются накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Они выполняют один подход за другим, «забивая» двуглавую мышцу до отказа. В лучшем случае это приводит к пустой трате времени. В результате спортсмен тратит силы попусту, ему требуется длительное восстановление. Так делать не стоит.

Упражнения

Упражнения на бицепс в тренажерном зале делятся на базовые и изолирующие. Их необходимо включать в план тренировок в зависимости от текущей формы и стоящих перед вами задач. Для начала поговорим о том, что они собой представляют и чем отличаются друг от друга.

Базовые

Тут ситуация интересная. Дело в том, что базовых упражнений на бицепс практически не существует. Исключением можно считать только подтягивания обратным узким хватом – оно задействует спину, но если не до конца разгибать локти и делать акцент именно на подъеме тела путем сгибания рук в локтевом суставе, то можно дать максимальную нагрузку именно на двуглавую мышцу.

Что же касается тяг в наклоне и на блоках, то их можно отнести к базовым упражнениям для спины. Поэтому в программе тренировок присутствует гораздо больше изолирующего тренинга, а не базового.

Изолирующие

Лучшие упражнения на бицепс относятся к числу изолирующих. Ввиду небольшого объема мышцы акцент стоит сделать именно на них. Это упражнения с гантелями, штангой и в тренажерах, которые по сути имеют одну и ту же технику. Различия есть лишь в положении тела и кисти спортсмена во время выполнения.

К числу наиболее эффективных изолирующих упражнений для прокачки бицепса относятся:

1. Подъем снаряда на бицепс в положении стоя – выполняется с четким соблюдением числа повторений и амплитуды.

   При этом корпус статичен, хват пропорционален ширине плеч или немного уже. При использовании гантелей не обязательно брать обе сразу – допускается поднимать их поочередно каждой рукой. Снаряд опускается медленно, удерживается в пиковом состоянии на протяжении пары секунд.

2. Подъем гантелей в положении сидя – упражнение отличает высокая эффективность, так как в стартовой позиции двуглавая мышца уже находится в состоянии напряжения. К тому же корпус зафиксирован, раскачиваться и помогать себе не удастся. Снаряд поднимаем медленно и фиксируем в пиковом положении по аналогии с предыдущим упражнением.

3. Подъем снаряда в скамье Скотта – с помощью тренажера легко изолировать работу мышц и направить нагрузку на бицепс. Лучше всего использовать W-образную штангу – это поможет меньше нагружать запястье. Если же применяете гантели, то лучше тренировать попеременно каждую руку. При подъеме снаряда совершайте плавные движения и фиксируйте их в пиковом состоянии.

4. Подъем снаряда в наклоне – в ходе упражнения корпус наклонен, рука находится перпендикулярно полу. Локоть статичен, корпус тоже. Руки сгибаются плавно. При использовании в качестве снаряда гантелей упражнение выполняется попеременно, свободная рука при этом опирается на бедро.

5. Прокачка бицепса в тренажерах – упражнения выполняется в завершении тренировки с использованием любого имеющегося в зале оборудования. Например, схожего со скамьей Скотта тренажера. В качестве альтернативы можно использовать разгибания рук в кроссовере, либо на нижнем блоке.

Обратите внимание: стоит чередовать упражнения, методом проб выбирать для себя наиболее подходящие. Если вы не уверены в технике – обратитесь за помощью к тренеру. Специалист прекрасно знает, как накачать руки гантелями мужчине или девушке, как использовать альтернативные снаряды и оборудование. Он поможет подобрать оптимальные упражнения и сформировать правильную технику их выполнения.

Как тренировать?

Составить программу тренировок, подобрать оптимальные упражнения, сформировать правильную технику и не допускать чрезмерных нагрузок. Упор на бицепс стоит сделать в случае, если он устает. Тогда тренировка рук включается в сплит, так же двуглавая мышца дополнительно прокачивается при тренировке спины.

Как это выглядит:

1. На тренировке рук чередуйте тренинг бицепса и трицепса. Всего рекомендуется добавить 2 упражнения на бицепс, 1 на брахиалис и 3 на трицепс.
2. В начало тренировки ставьте подтягивание обратным хватом. Альтернативой может стать подъем штанги в положении стоя или сгибание рук с гантелями сидя.
3. Во вторую очередь выполните одно из альтернативных упражнений, либо сгибание рук на скамье Скотта.
4. Завершайте занятие подъемом снарядов в наклоне или с использованием нижнего блока.
5. Если тренировка рук следует за тренировкой спины, то можно сократить количество выполняемых упражнений.

Эффективная программа тренировок

Программа составляется в зависимости от типа тренировок и имеющихся снарядов. Чтобы понять, как быстро накачать руки, также важно учитывать текущую форму. Рассмотрим два варианта тренировок для новичков и продолжающих спортсменов – домашнюю и изолированную.

Как накачать руки дома:

• подтягивания обратным хватом в 3-4 подхода по 15 повторений;
• поочередный подъем гантелей в положении стоя в 3 подхода по 10 повторений;
• изолированный подъем гантелей в положении сидя в 3 подхода по 10 повторений;
• «молотки» с гантелями в положении стоя в 3-4 подхода по 12 повторений.

Обратите внимание: упражнения на бицепс дома обычно предполагают использование ограниченного набора снарядов. Если вес гантелей станет мал, не стоит увеличивать количество повторений. Попробуйте сменить снаряд или выполнять упражнения еще более плавно, увеличить время фиксации руки в пиковой точке.

Упражнения на бицепс с гантелями, штангой и в тренажерах для отдельной тренировки:

• сгибание рук со штангой в положении стоя и жим узким хватом – оба упражнения выполняются в 4 подхода по 10-12 повторений;
• сгибание рук со штангой на скамье, французский жим в положении лежа, подъем рук на нижнем блоке и разгибания из-за головы в 3 подхода по 12 повторений;
• подъем гантелей с фиксацией на наклонной скамье в 4 подхода по 10 повторений.
  Тренировка с упором на бицепс выполняется 1 раз в неделю. Также рекомендуется добавить 1-2 изолированных упражнения в памповом стиле ко дню спины.

Это универсальные программы, которые можно использовать в качестве основы для тренировок. Однако ваша цель заключается в формировании индивидуального плана – это основа быстрого прогресса. Если создать его самостоятельно не получается – обратитесь за помощью к тренеру. В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» работают опытные специалисты, которые всегда придут на помощь. Они сформируют оптимальную программу тренировок и смогут скорректировать план в соответствии с вашими результатами.

Замедлите старение после 60 лет с помощью этих упражнений с гантелями, говорит тренер — ешьте это, а не то Знание того, что происходит, когда вы становитесь старше, — это лишь часть процесса. Необходимо узнать, почему происходят эти изменения и что с ними делать. С возрастом силовые тренировки становятся более важными, чем когда-либо. Это связано с тем, что в этот период жизни вы теряете мышечную массу, что приводит к замедлению метаболизма.

Примите этот этап жизни и будьте активны в отношении изменений, которые вам необходимо внести. Вы можете замедлить старение после 60 лет с помощью упражнений с гантелями, и у нас есть эффективная программа.

Muscle предотвращает старение и помогает оставаться в форме. Если вы хотите сохранить свое качество жизни, то вам нужно его строить и поддерживать в максимально возможной степени. Если вы хотите замедлить старение, то вам нужно тренироваться как минимум два-три раза в неделю. Есть много разных силовых тренажеров, которые вы можете использовать, но я рекомендую гантели. Они универсальны, вы можете тренировать одну сторону тела за раз и выполнять с ними самые разные упражнения. Это беспроигрышный план!

При выборе упражнений важно отдавать приоритет сложным движениям, поскольку они помогают задействовать больше групп мышц и дают наилучшие результаты. Читайте мой список рекомендуемых упражнений с гантелями, которые вы можете включить в свою программу тренировок, и будьте готовы замедлить старение после 60 лет.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните становую тягу с гантелями, поместив гантель перед собой, ноги не должны быть на ширине плеч. Держите грудь прямо, а корпус напряженным, присядьте, затем возьмите вес. Ударьте пятками и бедрами, чтобы вернуться назад, сгибая ягодицы и квадрицепсы, чтобы закончить. Верните гантель в исходное положение, прежде чем сделать еще одно повторение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Связанный: Силовая тренировка №1 для восстановления мышечной массы с возрастом, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте параллельно скамье, чтобы выполнить тягу гантелей с супинацией так, чтобы одна рука и колено твердо стояли на поверхности для баланса. Возьмите гантель противоположной рукой, держите ладонь вверх, а руку вытяните прямо к полу. Убедитесь, что ваша грудь высокая, а кор напряжен, затем подтяните гантель к бедру, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения. Выпрямите руку и сделайте хорошую растяжку в нижней точке перед выполнением следующего повторения. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Связано: Тренировка на полу №1 для сжигания жира на животе и замедления старения, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Возьмите пару гантелей для этого скручивающего движения и лягте на скамью. Расположите руку так, как вы обычно это делаете при обычном жиме лежа. Начинайте выжимать вес вверх, но скручивайте руки по мере того, как тянетесь к верху. Сильно напрягите грудные мышцы в конце, затем выполните обратное движение перед выполнением следующего повторения. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните приседания с гантелями, удерживая пару гантелей. Встаньте в шахматную стойку, поставив одну ногу вперед и одну ногу позади себя. Держа грудь прямо, медленно опускайтесь, пока колено задней ноги не коснется земли. Хорошо растяните бедра задней ноги, затем проведите пяткой вперед, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.0003 Тим Лю, C.S. C.S.

Возьмите пару гантелей ладонями вверх и согните их к груди. Сильно напрягите бицепс в верхней точке. Сопротивляйтесь на пути вниз, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Обязательно сохраняйте напряжение все время. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для людей старше 50 лет

Эта домашняя тренировка с гантелями развивает силу и улучшает кардиореспираторную выносливость, осанку и подвижность.

Изображение предоставлено: Jun/iStock/Getty Images Plus

С возрастом наша способность восстанавливаться и оставаться мобильными и гибкими снижается. Хотя большинство из нас знает, что упражнения могут помочь уменьшить некоторые последствия старения, начинать программу, когда вам за 50, может быть пугающе.

Добавьте к этому бомбардировку социальных сетей «экспертами по фитнесу», выполняющими кажущиеся невозможными или сложными упражнения, и можно потеряться в море дезинформации. Поэтому важно выбирать упражнения и фитнес-программу, которые снижают риск получения травм, улучшая при этом подвижность, выносливость, силу и осанку.

Домашняя тренировка с гантелями для всего тела — это идеальный способ для людей старше 50 лет улучшить общую физическую форму без затрат, страха или неудобств, связанных с посещением тренажерного зала.

Упражнения с гантелями позволяют равномерно развивать группы мышц с обеих сторон тела, а также задействуют более мелкие группы мышц, сухожилия и связки, что способствует стабильности и балансу суставов.

Следующая тренировка с гантелями для всего тела для людей старше 50 лет укрепит ноги, руки, плечи, спину и грудь, что поможет бороться с возрастной потерей мышечной массы, называемой саркопенией, а также улучшит кардиореспираторную выносливость, осанку и подвижность.

Если вы выполните по 1 раунду каждого упражнения, отдыхая между подходами от 30 до 45 секунд, эта тренировка займет у вас около 20 минут. Если у вас есть больше времени и вы готовы принять вызов, вы можете пройти 2 или даже 3 раунда. Поскольку количество повторений в каждом упражнении различается, смотрите ниже, сколько нужно выполнять для каждого движения.

• Набор гантелей с таким весом, который будет для вас сложным, когда вы дойдете до последнего повторения в каждом подходе.

• Коврик для упражнений не обязателен, но рекомендуется.

Совет

Упражнения перечислены в порядке от самых больших групп мышц к самым маленьким. Этот прогрессивный порядок позволяет выполнять каждое упражнение с максимальной интенсивностью. Это связано с тем, что работа с небольшими группами мышц в первую очередь может привести к преждевременному утомлению более крупных групп мышц, что может помешать вам получить полную пользу от упражнения.

1. Приседания сумо

Наборы 2

повторений 12

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят под углом 45 градусов. (Если положение кажется вам неудобным, придвиньте ноги немного ближе).
2. Держите гантель вертикально обеими руками перед грудью.
3. Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните колени выше пальцев ног, чтобы присесть. Подумайте о скольжении по стене, держа спину как можно прямее, не наклоняясь вперед и не выпячивая ягодицы.
4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно при хорошей форме).
5. Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, перенеся вес через ноги и вернувшись в исходное положение.
6. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и повторите.

Приседания сумо улучшают общую силу бедер и ягодичных мышц, а также способствуют развитию внутренней поверхности бедра.

2. Жим от груди одной рукой лежа

Наборы 2

повторений 10

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Верхняя часть тела

1. Возьмите гантель и лягте на пол, согнув колени и твердо поставив стопы.
2. Держите гантель в правой руке над грудью хватом лежа (сверху), ладонью от себя к стопам. Ваш трицепс должен лежать на полу, а локоть должен быть в положении 9.Угол 0 градусов.
3. Вытяните свободную руку (ту, что не держит гантель) рядом с собой, ладонью вниз на пол.
4. На выдохе и напрягая мышцы кора, выжмите гантель к потолку.
5. Пауза, затем верните руку в исходное положение.
6. Поменяйте руки и повторите.

Жим от груди одной рукой лежа увеличивает силу груди, плеч и трицепсов, а также улучшает силу и устойчивость корпуса, особенно косых мышц живота.

3. Тяга в наклоне

Наборы 2

повторений 12

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Верхняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга.
2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес не будет сосредоточен на пятках. Пусть гири висят прямо перед вашими коленями.
3. Напрягите мышцы кора и подумайте о том, чтобы спина оставалась ровной.
4. Ведя спиной, сведите лопатки вместе, а затем вытяните руки, чтобы поднять гантели вверх к грудной клетке. Пауза в верхней точке движения.
5. Держите корпус и позвоночник в стабильном положении, выполняя движение в обратном направлении, вытягивая руки и опуская гантели так, чтобы они висели на коленях.

Тяга в наклоне увеличивает силу верхней части спины и подвижность средней части спины, а также повышает выносливость нижней части спины. Улучшение силы верхней части спины также может улучшить осанку.

4. Стационарные выпады

Наборы 2

повторений 12

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Сделайте шаг назад на несколько футов левой ногой, упираясь правой пяткой в ​​землю.
3. Пока ваша грудь остается вертикальной, согните правое колено на 90 градусов. В то же время опустите левое колено, чтобы зависнуть над землей, согнувшись на 9 градусов.0 градусов.
4. Надавите на правую пятку и выпрямите правую ногу. Одновременно выпрямите левое колено. Это 1 повтор.
5. Поменяйте ноги и повторите.

Стационарные выпады улучшают устойчивость и силу верхней части бедер, косвенно увеличивая силу и устойчивость икр, что важно для предотвращения травм колена.

5. Сгибание рук на бицепс

Наборы 2

повторений 12

Активность Тренировка с гантелями

Регион Верхняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам. Слегка согните колени, напрягите мышцы кора и поддерживайте прямую осанку.
2. Расположите руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Держитесь за гантели, но не сжимайте их так сильно, чтобы чувствовать напряжение в предплечьях.
3. Сгибая руки в локтях, поднимите обе гантели к плечам, напрягая бицепсы и поворачивая ладони так, чтобы они смотрели вперед, а не внутрь.
4. Опустите гантели так же, как вы их подняли, пока ваши руки полностью не выпрямятся в том же положении, в котором вы начали.
5. Повторить, не размахивая гантелями. Другими словами, полагайтесь на свои мышцы, а не на импульс. Если вы обнаружите, что вам нужно добавить импульс для подъема, попробуйте вместо этого использовать немного более легкую гантель, так как раскачивание может привести к травме.

Сила бицепсов важна для повседневного подъема.

6. Трицепс назад

Наборы 2

повторений 12

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Верхняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам. Слегка согните колени, напрягите мышцы кора и поддерживайте прямую осанку.
2. Расположите руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Держитесь за гантели, но не сжимайте их так сильно, чтобы чувствовать напряжение в предплечьях.
3. Наклонитесь примерно на 45 градусов, сохраняя прямую спину. Держите голову на одной линии с позвоночником.
4. Согните руки, удерживая гантели близко к туловищу, и согните в локте, пока предплечье и плечо не образуют угол 90 градусов.
5. Притворившись, что ваши локти приклеены к телу, вытяните руки прямо назад контролируемым движением и напрягите мышцы в верхней точке.
6. После небольшой паузы опустите гантели обратно на 90 градусов в исходное положение, снова двигая только локтями.

Отжимания на трицепс помогают укрепить трицепс, а также улучшают стабильность и силу задних дельтовидных мышц и верхней части спины.

7. Румынская становая тяга

Наборы 2

повторений 12

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, прямые руки опустите по бокам.
2. Соберись с силами.
3. Слегка согнув колени, отведите ягодицы назад и согнитесь в бедрах. Опустите гантели к полу, вращая ладонями внутрь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или гантели в верхней части стопы (в зависимости от того, что наступит раньше).
4. Упритесь ступнями в землю, напрягите подколенные сухожилия и начните подниматься обратно на пояс. Держите плечи назад и голову на одной линии с позвоночником, концентрируясь на том, чтобы держать грудь приподнятой (это предотвратит округление плеч и нижней части спины).
5. Когда вы медленно вернетесь в почти полностью стоячее положение, напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, затем повторите.

Румынская становая тяга улучшает силу нижней части спины и подколенного сухожилия, а также гибкость подколенного сухожилия.

8. Боковой подъем к переднему подъему

Наборы 2

повторений 8

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Верхняя часть тела

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам.
2. Разверните ладони к телу, гантели слегка отодвиньте от тела; это сохранит напряжение в боковых дельтовидных мышцах.
3. На вдохе поднимите гантели по бокам, вытянув руки, пока не достигнете примерно высоты плеч, стараясь ни в какой точке не поднимать запястья выше локтей.
4. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение на выдохе.
5. Вдохните, поднимая гантели перед собой ладонями вниз. Снова держите руки вытянутыми, на этот раз слегка согните их в локтях, чтобы уменьшить напряжение в суставах.
6. Когда ваши руки окажутся примерно горизонтально относительно пола, сделайте паузу на мгновение.
7. Выдохните, когда вы медленно и подконтрольно опускаете руки обратно в исходное положение, снова удерживая гантели от касания тела, прежде чем повторить упражнение.
8. Чередуйте боковые и передние подъемы.

Подъемы рук из стороны в сторону улучшают силу плеч, не беспокоясь о проблемах с ударами плеча, которые могут возникнуть при жиме над головой.

9. Русский твист

Наборы 2

повторений 40

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Core

1. Сядьте на пол, слегка согните колени, пятки касаются пола. Отклонитесь назад под углом 45 градусов.
2. Держите одну гантель горизонтально по направлению к центру груди обеими руками, удерживая вес за один конец каждой руки.
3. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, поверните туловище вправо, удерживая плечи и спину в вертикальном положении.
4. Поверните туловище назад через центр, затем повернитесь влево. Это завершает одно повторение.
5. Повторите по 20 повторений на каждую сторону или всего 40 повторений.

Русская закрутка укрепляет весь корпус, а также улучшает подвижность туловища.

10. Ветряная мельница

Наборы 2

повторений 10

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Ядро и верхняя часть тела

1. Встаньте, поставив ноги немного шире ширины плеч, носки левой ноги смотрят в сторону под углом 90 градусов (или как можно ближе к 90 градусам).