Упражнения для спины в зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

упражнения для тренировок дома и в зале, что делать, чтобы накачать широкую спину?

Они подойдут и новичкам, и профессионалам.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

unsplash.com

Широкая спина — мечта многих мужчин. Сильные мышцы не только создают эстетичный рельеф, но и поддерживают красивую осанку. Причем накачать спину довольно легко, конечно, если тренироваться правильно.

Содержание статьи

Рассказываем, как это делать. 

Зачем укреплять мышцы спины?

Сильная спина нужна не только спортсменам. На самом деле она может заметно облегчить повседневную жизнь. К тому же развитые мышцы спины улучшают здоровье. То есть они помогают поддерживать осанку и в то же время позволяют слаженно функционировать внутренним органам. 

Также упражнения на спину поддерживают мышцы в тонусе и снижают риск дегенерации позвоночных дисков.

Прорабатывать спину на тренировках нужно и тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так как такая физическая нагрузка заставляет тратить много калорий.  

Подготовка к тренировке 

Перед тем, как начать тренировку, сделайте небольшую разминку. Достаточно будет пяти минут, за которые мышцы разогреются и подготовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. 

Упражнения на спину

Наклоны с весом и без 

Техника выполнения: 

• Отведите руки за голову, а ноги расставьте на ширине плеч;
• Колени слегка согните;
• Затем, не округляя спину, наклонитесь так, чтобы туловище стало параллельно полу;
• Вернитесь в исходную позицию.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Упражнение с эспандером 

Техника выполнения: 

• Возьмите эспандер в руки и вытяните их перед собой;
• Старайтесь держать спину ровной, а лопатки сведенными;
• Разведите руки в разные стороны и верните обратно.  

Сделайте два подхода по 15-20 раз. 

Тяга гантелей на четвереньках

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки и в правую руку возьмите гантель;
• Старайтесь держать спину прямой и не прогибаться в пояснице;
• Зафиксируйте таз;
• Поднимите правый локоть, поднося гантель к подмышке;
• Затем выпрямите ее;
• Верните в исходное положение. 

Сделайте 3-6 подходов по 10 повторений. 

Тяга верхнего блока к груди

Техника выполнения: 

• Сядьте на скамью, прижав стопы к полу;
• Возьмитесь за рукоять прямым хватом, расставив руки немного шире плеч; 
• Слегка откиньте корпус назад и зафиксируйте его в таком положении;
• Лопатки сведите, а поняли опустите;
• Подтяните ручку на себя так, чтобы коснуться ей груди;
• Вернитесь в исходное положение.  

Сделайте три-пять подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

Техника выполнения: 

• Сядьте на тренажер, стопами упритесь в платформу;
• Возьмите рукоять;
• Поняли опустите, спину сохраняйте прямой;
• Выдохните, одновременно подтягивая рукоять к животу; 
• Вернитесь в исходную позицию. 

Выполните три-пять подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Техника упражнения: 

• Возьмитесь прямым хватом за невысокую перекладину; 
• Повисните на ней, держа корпус прямым, а пятками упираясь в пол; 
• Плечи опустите, а лопатки соедините; 
• Согните руки в локтях так, чтобы грудью коснуться перекладины;
• Вернитесь в исходную позицию. 

Сделайте три-пять подходов по 15–20 раз.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения: 

• Возьмите штангу прямым хватом, расставив руки немного шире плеч;
• Слегка наклонитесь, а ноги согните в коленях; 
• Выдохните, одновременно притягивая снаряд к животу;
• Затем плавно опустите его. 

Выполните три-пять подходов по 8–10 повторений.

Как тренироваться новичкам? 

Главное — помните, что нагрузка должна быть адекватной, поэтому для начала выбирайте снаряды по силам и делайте столько повторений, сколько можете. Затем начинайте увеличивать вес и подходы. 

На первом занятии стоит вообще заниматься без веса, чтобы не шокировать организм сразу же. И отдавать предпочтение лучше базовым, классическим упражнениям, которые помогут просто укрепить корпус. 

Кроме того, правильнее всего работать с тренером, который составит программу и проконтролирует процесс.

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин

Сильная, рельефная спина не только добавит вам привлекательности в глазах противоположного пола, но и обеспечит правильное и безопасное выполнение многих упражнений. Даже обыкновенные отжимания от пола требуют развитых мышц спины, иначе техника пострадает. Все о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные инструкторы, готовые поделиться с вами своими знаниями.

Как тренировать мышцы спины

Мышцы спины считаются самой крупной группой в верхней части тела. От их развитости в принципе зависит ваша сила и уровень физической подготовки. У мужчин мышцы верха тела очень отзывчивы к нагрузке, а потому первые результаты вы заметите уже спустя несколько тренировок.

Спина берет на себя нагрузку во многих упражнениях, к примеру, в планке и отжиманиях, она включается даже при выполнении приседаний и выпадов. Но все-таки общеукрепляющих упражнений недостаточно, чтобы как следует проработать мышцы спины.

В тренажерном зале следует медленно выполнять упражнения и избегать пампинга и других быстрых техник. Пампинг уместен при прокачке бицепсов, трицепсов и ягодиц у женщин, а для спины нужен спокойный и вдумчивый тренинг, ориентированный на рост мышц.

Начинать тренировку рекомендуется с базовых упражнений на спину, к которым относятся подтягивания, становая тяга и тяга к поясу. Затем можно добавлять изоляцию на тренажерах, а также упражнения из планки для прокачки глубоких мышц корпуса и стабилизаторов позвоночника.

Базовые упражнения выполняйте на 8-12 повторений с весом 50-65% от одноповторного максимума. Варьируйте количество повторов в зависимости от величины веса.

Изоляцию оптимально выполнять в 10-12 повторах со средним или немного выше среднего весом.

Завершайте тренировку общеукрепляющими упражнениями. Подойдут различные модификации планки и динамические упражнения из упора лежа, например, «скалолаз» и «спайдермен». В домашних условиях можно тренировать спину без веса с помощью упражнений типа «лодка» и «пловец» на полу.

В завершении тренинга сделайте стретчинг на мышцы спины, например, несколько упражнений из йоги: «собака мордой вниз и вверх», «поза кобры», «поза ребенка», «поза кошки».

Особенности тренировки спины

Чтобы накачать спину, следует помнить о важных особенностях тренинга. К примеру, для прокачки тела важна правильная техника, что особенно касается мышц спины. Неправильное выполнение упражнений может привести к травме позвоночника, что обернется хронической болью в спине. Поэтому на начальном этапе технику должен поставить тренер.

Есть и другие правила тренировки спины:

• На начальном этапе занимайтесь спиной на каждой тренировке по программе фулбади;
• По мере прогресса в занятиях разделите тренинг на сплиты, миксуя спину с прокачкой трицепсов, плеч или пресса;
• Всегда начинайте с базы, а заканчивайте изоляцией;
• Разминайтесь перед тренировкой;
• После тренировки делайте разминку;
• Уточняйте у тренера технику новых упражнений;
• Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной, а тем более не поднимайте большой вес с пола, согнувшись в пояснице, так как это верный путь к травме;
• Берите вес, с которым вы сможете правильно выполнить не менее 8 повторений;
• Повышайте веса пропорционально развитию силы;
• Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, избегайте читинга;
• Всегда разворачивайте плечи и сводите лопатки.

И полезный совет: не сутультесь в повседневной жизни, так как это не только плохо выглядит, но и уничтожает ваш позвоночник.

Немного анатомии спины

Форму спине придают широчайшие мышцы, являющиеся самыми крупными в этой группе. Они включаются в каждом упражнении на спину, а лучшими для их тренировки считаются вертикальная и горизонтальная тяга на блоке, а также тяга гантели и штанги к поясу. Середину спины занимают трапециевидные, которые создают атлетический рельеф, выступая под поверхностью кожи. Для тренировки трапеций отлично подходят шраги прямо и в наклоне, а также тяга к подбородку.

Вдоль позвоночника тянутся длинные мышцы – разгибатели спины. Они отвечают за сгибание и разгибание корпуса. Но от их тренированности зависит способность удерживать тело в различных положениях. К примеру, если вы хотите научиться делать «уголок» на турнике, то крепкого пресса будет мало, нужны еще и хорошо проработанные разгибатели спины. Прокачать эти мышцы поможет становая тяга и гиперэкстензия.

Небольшие мышцы спины, например, зубчатые по бокам корпуса или круглые в средней части спины включаются в работу во время всех базовых упражнений. Если хотите прорисованный рельеф, то выполняйте больше функциональных упражнений с собственным весом, к примеру, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола разным хватом, скручивания, в том числе косые и другие.

Больше о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вам расскажут тренеры клуба «Мультиспорт», которые также составят вам индивидуальный план занятий. У нас вас ждут современно оснащенные залы, множество фитнес-направлений и дружелюбная атмосфера! Звоните для подробной информации, здесь вас с радостью проконсультируют по всем вопросам!

Поделиться:

˂ Назад

7 лучших упражнений со штангой для построения большой спины

В то время как большинство людей зациклены на наращивании груди или бицепсов, сильная, мускулистая спина является основой вашей общей силы и физической формы — с дополнительным бонусом чертовски хорошо выглядите, когда вы сними рубашку. Вы хотите, чтобы спина с V-образным вырезом была такой толстой, что ее будет видно даже под рубашками? Чтобы достичь спины своей мечты, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, используя техники прогрессивной перегрузки. К счастью, все, что вам нужно для этого, — это скамья и штанга.

В то время как широчайшие мышцы спины являются самой крупной основной группой мышц спины, есть несколько других второстепенных групп, имеющих решающее значение для построения крутой Х-образной фигуры. Эти семь сложных движений со штангой не только значительно разовьют и увеличат ваши широчайшие, но и помогут укрепить ромбовидные, зубчатые и все области трапециевидных мышц.

1 из 7

HadelProductions / Getty

Становая тяга

Вполне возможно, что это единственное лучшее упражнение для наращивания мышечной массы всех времен, оно задействует все части вашей задней цепи. Каждое отдельное мышечное волокно от широчайших мышц спины до малых ромбовидных мышц будет задействовано в серии тяжелой становой тяги.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 причин, по которым ваша становая тяга не удалась >>

Как ее выполнять:

Постановка становой тяги является наиболее важным ключом, необходимым для правильного выполнения тяги. Подойдите и поставьте ноги на середину перекладины, хватаясь примерно на расстоянии ширины плеч. Сохраняя напряженный корпус, согните колени вниз, пока гриф почти не коснется ваших голеней. Задействуйте широчайшие, держа спину прямо, поднимая грудь и, самое главное, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Потяните прямо вверх, пока не достигнете положения стоя для блокировки. В дополнение к проработке каждой мышечной ткани спины, вы улучшите стабильность кора и активируете бесчисленное количество вторичных мышц по всей задней цепи.

2 из 7

Пер Бернал

Тяга в наклоне обратным хватом

Шестикратный Мистер Олимпия Фил Хит заявил, что тяга в наклоне обратным хватом — единственное лучшее упражнение для развития сильной и широкой спины. Уникальность этого конкретного движения заключается в том, что оно явно воздействует на несколько мышц спины по сравнению с другими упражнениями. При правильном выполнении это упражнение поможет укрепить и укрепить среднюю часть спины. Осторожно выходите на сцену, потому что спина вашей елки зажжет публику.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 способов гребли вправо >>

Как это делать:

Начните с того, что встаньте прямо и возьмитесь за перекладину супинированным хватом чуть дальше плеч. Слегка согните колени и вытяните туловище вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Верхняя часть тела будет сохранять неподвижное положение, пока вы сосредоточитесь на движении штанги вверх, напрягая широчайшие мышцы и удерживая их в течение доли секунды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы вытягивать локти, максимально исключая движение рук. Использование ремней на запястьях позволит вам тянуть больший вес и предотвратит ограничение силы хвата.

3 из 7

M+F Magazine

T-Bar Row

Это упражнение было любимым основным упражнением самого величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера. В классическом фильме Качая железо можно увидеть, как Арни перемалывает несколько тарелок на пути к толстому мясистому заду. Красота этого движения заключается в его упрощенном характере. Если вы хотите, чтобы спина была толще, тяга Т-образного грифа — это движение, которое должно быть включено в вашу программу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тяга Т-образного грифа для большей спины >>

Как выполнять:

Возьмите штангу и либо поместите ее в минную станцию ​​(если она есть), либо надежно закрепите ее в углу. Начните добавлять желаемое количество блинов к внешней стороне штанги. Встаньте над серединой грифа, слегка согнув колени и сохраняя нейтральное положение позвоночника (исходное положение может быть похоже на установку для становой тяги). Предпочтительно возьмите приспособление для сидячего ряда и поместите его под перекладину рядом с пластинами. Если его нет, вы можете просто взять сам бар. Сохраняйте напряженный корпус, нейтральный позвоночник и начинайте поднимать штангу вверх к средней части живота. Обязательно отведите лопатку перед началом движения и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, устраняя активацию бицепса.

4 из 7

Пер Бернал

Тяга Пендлея

Этот вариант тяги был популяризирован тренером Гленном Пендлеем, создав гибридное движение, использующее приемы становой тяги и тяги в наклоне. Стиль Pendlay уникален тем, что вес полностью останавливается в конце движения. Таким образом, увеличивается активация широчайших для каждого повторения и сета. Побочным продуктом этого движения является повышенная взрывная сила, что делает его ценным вспомогательным упражнением, улучшающим другие основные движения.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Наращивание спины с помощью тяги в наклоне >>

Как выполнять:

Штанга начинается на полу, как в становой тяге. Расположитесь над перекладиной так, чтобы ваша спина находилась почти в горизонтальном положении относительно земли. Сохраняйте прямое положение груди, нейтральный позвоночник и отводите локти назад за туловище на пике движения. Опустите вес к земле и дайте ему полностью остановиться на земле.

5 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Meadows Row

Хотя это конкретное движение не является наиболее распространенным упражнением для спины, оно не снижает его общей эффективности. Односторонний характер этого движения штанги позволит вам сосредоточиться на изолировании каждой широчайшей мышцы отдельно. В некоторых кругах оно известно как единственное лучшее упражнение для полноценного роста мышц. Это движение имеет некоторое сходство со своим родственным упражнением тяги гантелей, поскольку оно односторонне активирует каждую сторону спины. Однако на этом сходство заканчивается.

Как это сделать:

Начните с размещения стержня в углу или на мине. Ближайшее к перекладине бедро поставьте выше, чем другое бедро. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад за туловище. Некоторые стержни могут быть немного толще на концах, поэтому могут пригодиться ремешки на запястье, поскольку сила хвата не является ограничивающим фактором. При правильном выполнении вы увидите детальное развитие широчайших, о котором большинство бодибилдеров-любителей могли только мечтать.

6 из 7

Пекич / Гетти

Тяга с опорой на грудь

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать сокращение мышц спины, тогда не ищите ничего, кроме тяги штанги с опорой на грудь. Это движение, более известное некоторым людям как китайская тяга, позволяет максимально активировать широчайшие, поскольку жим заставит остальную часть тела сохранять неподвижное положение. Будут стимулироваться несколько других вторичных мышц, включая плечевую, боковую дельтовидную, заднюю дельтовидную и даже малую круглую мышцу.

Как выполнять:

Начните с установки плоской скамьи на возвышении примерно в 2-3 футах от земли. Если в вашем тренажерном зале есть ящики, используйте их, чтобы поднять скамью на нужную высоту. В противном случае используйте 45-фунтовые пластины, чтобы поднять скамью с земли. Расположите штангу прямо под серединой скамьи, добавляя желаемое количество веса с каждой стороны. Лягте лицом вниз на скамью и крепко возьмитесь за гриф на ширине плеч. Сконцентрируйтесь на подъеме веса вверх, пока он не коснется нижней части скамьи. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, сосредоточившись на вытягивании локтей.

7 из 7

Маркус Багге

Тяга длинного грифа одной рукой

Бодибилдеры во всем мире страдают от распространенного заболевания спины, называемого «синдромом неровной широчайшей мышцы», при котором одна широчайшая мышца больше другой. Это связано главным образом с тем, что большинство движений спины двусторонние. Включив одностороннюю греблю в свою тренировку, вы сможете правильно проработать каждую сторону по отдельности, чтобы создать неоспоримую симметрию.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Instant Muscle – приседания на мине >>

Как это сделать:

Поместите штангу в стационарную насадку для противопехотной мины или плотно прижмите ее к углу стены. Добавьте желаемое количество веса к штанге, помня, что это одностороннее движение (поэтому вес будет меньше). Встаньте рядом со штангой и крепко возьмитесь за штангу возле воротника. Перейдите в наклонное положение и слегка согните ноги в коленях. Начинайте тянуть вес вверх, задерживаясь на секунду в верхней точке движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела неподвижно и не дергать тело во время движения.

«Снова» в школу | Тренировки для сильной спины

По словам Корри Мэтьюза, члена Gold’s Gym Fitness Institute, польза от сильной спины двояка. «Это держит ваш позвоночник ровным и безболезненным», — говорит она. «И — дополнительный бонус — он формирует талию, делая ее более тонкой и четкой».

Здоровая спина должна быть на первом месте: более 5,7 миллиона человек в США страдают от проблем со спиной или позвоночником, и 80% американцев в течение жизни сталкиваются с той или иной болью в спине. Если специально не тренировать, основные мышцы имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, подвергая позвоночник риску. И хотя 80% к 90% людей выздоравливают от боли в спине в течение недели после травмы, каждый год тратится 31 миллион долларов на визиты в офис для лечения боли в спине. Чтобы предотвратить проблемы со спиной, Американский совет по физическим упражнениям предлагает выполнять упражнения на выносливость мышц, подобные перечисленным ниже.

Ключом к укреплению спины является использование хорошего спортивного оборудования, говорит Мэтьюз, так как спина — это самая сложная часть тела, с которой невозможно работать без правильных инструментов. Она также подчеркивает, что при тренировке спины правильная форма важнее веса. Отрегулируйте вес и количество повторений в зависимости от вашей цели — силы или рельефа.

Сила: 4 подхода по 6–10 повторений
Определение:  4 подхода по 19–15 повторений для этого приседания. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире ширины плеч, руки прямые вверх, ладони смотрят вперед. Тяните штангу к груди, локти в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение, руки прямые.

Сила:  4 подхода по 6–10 повторений
Определение:  4 подхода по 12–15 повторений
Возьмитесь за рукоятки тренажера и сядьте, выпрямив спину, лопатки отведены назад. Держите ноги слегка согнутыми, а брюшной пресс втянутым. Подтяните вес к телу, пока рукоятки не коснутся живота. Вернитесь в исходное положение.

Сила:  4 подхода по 6–10 повторений
Определение:  4 подхода по 10–12 повторений
Возьмите гантель в одну руку и положите противоположное колено и руку на скамью. Туловище должно быть параллельно земле. Начните с прямой руки сбоку и подтяните гантель к груди (около подмышки), держа руку близко к телу.