Грудной эспандер для женщин упражнения: Упражнения с эспандером для тренировки мышц груди для женщин и мужчин

Упражнения с эспандером для тренировки мышц груди для женщин и мужчин

Эспандер для грудных мышц, упражнения с которым дают положительный эффект для фигуры, можно применять для увеличения нагрузки или как отдельный тренажер. Его с легкостью можно применять в домашних условиях. Давайте разберемся, как заниматься с эспандером для грудных мышц.

Виды эспандеров

Эспандер с резиновыми жгутами – тренажер для проработки мышц. Нагрузку с легкостью можно регулировать.

Они бывают:

• резиновые. Представляют собой ленту с двумя пластиковыми или деревянными ручками;
• пружинные. Имеют две ручки. Пружины чаще всего съемные. Это удобно тем, что можно регулировать нагрузку;
• латексные – лента, которая оснащена двумя ручками из пластика и несколькими съемными жгутами, за счет чего регулируется нагрузка.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по тренировке

Рекомендации:

• перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы – это поможет избежать травматизма;
• нагрузка увеличивается постепенно, переход должен осуществляться от простых упражнений к сложным;
• обязательно нужно контролировать дыхательный процесс и водный баланс организма.

Эспандер для грудных мышц поможет накачать мышцы груди и сделать торс более привлекательным. Давайте разберемся, какие упражнения можно с ним выполнять.

Комплекс упражнений

На картинке представлены базовые упражнения с эспандером для грудных мышц. Важно следить за техникой выполнения упражнения.

Эспандер для грудных мышц позволяет дать нагрузку в 30-40 килограмм, как при занятии на других тренажерах. Тренировочный комплекс представлен несколькими вариантами, которые нужно чередовать в тренировочном процессе:

• грудные мышцы у женщин и мужчин хорошо прокачиваются, если закрепить эспандер крюком к стене, после чего принять положение лежа. Голова должна находиться у крепления. Руки следует завести за голову, и, напрягая мышцы, тянуть тренажер вдоль корпуса;
• с помощью резинового эспандера можно добиться хорошего результата. Ноги следует расставить на ширину плеч. Тренажер сложить вдвое, ручки должны оказаться в одной руке. Ее нужно отвести в сторону. Другой рукой следует взяться за петлю и согнутой рукой оттягивать эспандер, имитируя стрельбу из лука с максимальным натяжением жгута. На каждую руку нужно сделать минимум пятнадцать тяг.

Важно! Первоначально нагрузки не должны быть большими, а постепенно они должны нарастать. Это поможет избежать боли, травм и дискомфортных ощущений.

Разведение рук с эспандером в стороны хорошо прокачивает грудные мышцы, придавая красоту формам.

• нужно для проработки грудины прикрепить эспандер к стене, встать лицом к нему, наклонить корпус под прямым углом и, напрягая мышцы, натягивать жгуты или пружины за ручки. При этом движения должны быть аналогичны толчкам палками при ходьбе на лыжах;

• аналогично прошлому упражнению, эспандер остается на том же месте. Следует развернуться спиной, взять ручки и выполнять движения, которые повторяют удары из бокса. Они должны осуществляться поочередно: сначала одной рукой, потом второй.

Важно! Эспандер для грудных мышц должен быть надежно закреплен.

Это поможет качественно проработать мышцы, избежав получения травмы.

• на середину тренажера следует наступить ногами, ручки взять в руки. После этого нужно приседать, одновременно сгибая руки к грудине;
• нужно закрепить эспандер на стене на уровне груди. Ручки следует натягивать в горизонтальном направлении;
• следует поместить обе ноги на эспандер и работать им внутрь и вверх. Данное упражнение заставляет работать верхние грудные мышцы;
• в положении стоя нужно вытянуть руки перед собой. Ручки тренажера должны быть в разных руках. На вдохе необходимо развести руки в стороны, на выдохе вернуть в первоначальное положение. При правильном выполнении упражнения будет чувствоваться напряжение в мышцах грудной клетки.

Важно! Нужно при максимальном напряжении мышц задерживать положение на 5-10 секунд – это позволит добиться лучшего эффекта.

Еще одно эффективное упражнение на грудные мышцы с эспандером. Задействованы и другие группы мышц

Эспандер для грудных мышц – это тренажер, который отличается достаточно низкой стоимостью и возможностью применения его в любом месте и любое время. Он позволяет накачать грудные мышцы и получить желаемый результат. Главное, гнать прочь лень и заниматься регулярно. Кроме этого, не следует забывать о правильном питании, а именно о насыщении рациона белковой пищей, клетчаткой и сложными углеводами.

Виды эспандеров и упражнения в домашних условиях

Компактный и эффективный — главные преимущества домашнего эспандера. Рассказываем, какие виды эспандеров бывают и какие упражнения можно повторить в домашних условиях.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Комплекс упражнений

Какие виды эспандеров можно использовать в домашних условиях — базовые и эффективные упражнения для тренировки с эспандером.

Домашний эспандер для женщин: что такое и какие бывают виды

Эспандер стал популярным домашним тренажером еще в 80-х и 90-х годах. Первые эспандеры состояли из нескольких длинных пружин и двух пластиковых ручек на концах. Сегодня такие тренажеры не используются — им на смену пришли более гибкие и плавные пружины. Польза эспандера очевидна — регулярные тренировки с эспандером помогут проработать мышцы спины, груди, рук и даже ног.

На рынке спортивного снаряжения появились самые разные эспандеры для фитнеса. Виды отличаются шириной и степенью натяжения. Некоторые тренажеры можно регулировать под свои потребности.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эспандер универсальный

Универсальные эспандеры производят в форме кольца или восьмерки. Такой вариант используется для проработки основных мышц не только верхней части тела, но и нижней. Универсальные эспандеры очень компактные, поэтому с ними можно тренироваться в домашних условиях. Отлично продуманная конструкция создает нужное сопротивление и нагрузку на мышцы.

Упражнения с универсальным эспандером в домашних условиях

• Упражнение для ног

Используйте стену или стул как опору. Ступни поместите в ручки эспандера и удерживайте себя с помощью опорной поверхности. Сделайте упор на левую ногу, а правую согните таким образом, чтобы пятка почти дотягивалась до ягодиц. Проденьте стопы в рукоятки. Встаньте прямо и сделайте упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

• Упражнение для пресса

Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ногами в пол. Затем разместите одну стопу на середине трубы эспандера и возьмите в руки пластиковые рукоятки, согнув руки в локтях. Приподнимите бедра, вытяните одну ногу вперед и вверх на 40 градусов. Далее опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой.

• Упражнение для рук

Возьмитесь за ручки эспандера и поставьте ноги на середину трубок. Затем согните руки в локтях и начните поднимать их до сильного натяжения. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите руки. Делайте по 10 повторений.

Грудные эспандеры

Домашний эспандер для груди выглядит так: несколько труб соединены металлическими или пластиковыми ручками. Тренажер отлично прорабатывает грудные и спинные мышцы.

Как правильно использовать эспандер грудной в домашних условиях

• Базовое упражнение — вы вытягиваете руки перед собой и плавно разводите их в стороны. Либо повторяете другой вариант для тренировки мышц спины — разводите руки за спиной.
• Отличное упражнение — растяжка эспандера диагонально за спиной. Как делать? Прижмите одну руку к туловищу в области талии, а другую — начинайте оттягивать вверх.
• Ищите эффективные упражнения с эспандером для женщин? Вот оно — проденьте левую ногу в любую ручку и сделайте упражнение на проработку бицепса. Во время движения нужно сгибать и разгибать левую ногу в локте. Повторите упражнение на противоположную сторону.

Упражнения с домашним эспандером для женщин

Эспандер-кольцо

Тренажер изготовлен из более толстого материала. Эспандер имеет форму круга или эллипса. Обычно тренажер используют для тренировки мышц рук.

Упражнения с домашним эспандером-кольцом для женщин

• Возьмите кольцо в руку и начинайте резко и максимально сжимать его. Повторяйте упражнение по 10-15 раз.
• Возьмите кольцо в руку, но сжимать уже не всей ладонью, а только пальцами. Сжимайте плавно в течение минуты.

Эспандер с подставкой для ног или лопатками

Такое устройство имеет две сплошные рукоятки, соединяющиеся упругим шнуром с поперечной ручкой.

 Спортсмены обычно повторяют упражнения с домашним эспандером, напоминающие греблю. Как их делать? Нужно положить ноги на ручки, а затем медленно их вытягивать.

Как правильно использовать эспандер с подставкой для ног в домашних условиях

• Сгибание ног под натяжением

Установите крепление в низком положении и зафиксируйте ноги в ручках эспандера. Лягте на живот, а затем на выдохе начинайте сгибать ноги. В конечной точке задержитесь на несколько секунд и опустите ноги. Не отрывайте таз от пола во время упражнения.

• Отведение ног в стороны

Проденьте ступню в петлю и сядьте параллельно фиксатору. Начинайте отводить ногу в сторону, а затем плавно возвращать ее в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

Латексная лента

Лента — это кусок эластичной резины без ручек. Обычно тренажер используют для тренировки верхней и нижней частей тела. Она достаточно универсальна — латексную ленту применяют для силовых, общеразвивающих, реабилитационных и пилатес-упражнений.

Тренировка с эспандером – латексной лентой

• Мостик

Лягте на спину и оторвите таз от пола. Ноги поставьте на пол и согните их в коленях. Предварительно поместите ленту чуть выше коленей. Затем начинайте разводить ноги, не опуская таз.

• Отжимания

Установите ленту в области плеч, затем встаньте в позу для отжиманий. На вдохе начинайте сгибать руки и опускаться вниз, не касаясь животом пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Фото: Shutterstock

rē•spin STRENGTHEN — домашняя тренировка груди с эспандером

Магазин

Соединять

• CONNECT

  Глубокое погружение в отношения, которые составляют наш мир.

  Healing the Shadow Self

  Пришло время встретиться со своей тенью?

  Помещение вашего психического здоровья

  Будьте нежны с собой.

  Дизайн дома как

  Интроспективный взгляд на создание пространства, в котором мы можем «хорошо жить».

  We Are One

  Представляем компонент Connect.

питать

• ПИТАНИЕ

  Питание разума, тела и души.

  Уход за кожей своими руками от Холли Берри

  Как включить укрепляющие иммунитет основные продукты в свой уход за собой

  Red Snapper с вкусовым рецептором

  .

  rē•приоритет вашего иммунитета This

  Почему вам нужно больше, чем просто витамин C.

  Мускатная тыква, шалфей, фисташка

  Пикантный и вкусный.

Укреплять

• УСИЛЕНИЕ

  Открытие собственной силы и доведение себя до предела.

  Пришло время переосмыслить

  У нас было ENUF болезненных менструаций.

  Чтение знаков

  Как стать защитником собственного здоровья

  Отслаивание слоев

  переопределено с помощью B The Method.

  rē•введение в движение и расслабление

  Уроки нахождения баланса.

Пробудить

• ПРОБУЖДЕНИЕ

  Безопасное место для изучения и раскрытия вашей духовности.

  How to Embrace a

  Потратьте месяц на то, чтобы перестроить свою жизнь без алкоголя.

  Многомерные свойства

  Клинический травник помогает нам переосмыслить наши представления о растениях.

  Oak Essentials: The Beauty

  Пробуждение наших чувств к эстетике, близкой к природе.

  Выравнивание наших основных столпов

  Использование трав для улучшения нашего разума, тела и духа.

Давать

• ПОДАРИТЕ

  Разговоры о благотворительности, выражении благодарности и самопожертвовании.

  The rē•spin Wellness Holiday

  «Сезон ухода за собой.

  переоценка воздействия

  Как забота об окружающей среде приносит пользу нашему физическому и психическому благополучию.

  Где фитнес, велнес и

  согласовывают ваши тренировки с животными.

  re_grocery: переосмысление концепции устойчивого шоппинга

  переосмысление концепции BYOC — «Принеси свою собственную тару»

Вечный

О нас

РЕШАЙТЕ ВАШУ ПОДГОТОВКУ

Является ли эспандер хорошим упражнением?

Тяжелоатлетические упражнения CrossFit для мужчин

Альтернативное упражнение с гантелями на наклонной скамье . ..

Стивен Келлихер

• Поделиться на Facebook , но они являются эффективными упражнениями для развития функциональной силы. Эспандеры укрепляют связки и сухожилия, а также тонизируют грудные мышцы. Если вы ищете размер и силу, вам подойдут более тяжелые упражнения с отягощениями, но стоит обратить внимание на эспандеры для груди, чтобы дополнить вашу текущую программу. Если вы имеете дело с травмами, эспандеры менее травмоопасны по сравнению с тяжелыми весами.

  Универсальность и доступность

  Помимо физических преимуществ тренировки с эспандером, одним из очевидных преимуществ работы с тросами является их универсальность и доступность. Кабели расширителя грудной клетки относительно недороги, и вы можете использовать их практически где угодно. Вы можете использовать тросы-эспандеры для имитации многих из тех же упражнений для верхней части тела, что и со свободными весами, таких как тяга широчайших, разгибания трицепсов и жим от плеч, и вы можете выполнять упражнения, уникальные для тросов.

  Безопасность

  Еще одним преимуществом тренировки с эспандером является относительная безопасность упражнения по сравнению с методами тренировок с более высоким сопротивлением, такими как свободные веса и тренажеры. Свободные веса требуют, чтобы вы останавливали значительную часть инерции при подъеме, что может быть тяжелым для ваших суставов. Кабели более гладкие и менее нестабильные, а также оказывают меньшее сопротивление.

  Уникальные упражнения

  В то время как эспандер может дополнять или заменять комплексную тренировку верхней части тела, набор упражнений, который вы можете выполнять, ограничен только вашим воображением. Упражнения с партнером, такие как тяги, а также отдельные упражнения, такие как вращение кабеля, бой с тенью кабеля и упражнения для ног, могут быть включены в вашу программу.

  Преимущества и недостатки

  Грудные эспандеры обладают некоторыми уникальными преимуществами, включая расширение дельтовидных и грудных мышц и увеличение объема дыхания, но есть и некоторые недостатки.