Простые упражнения, которые можно делать везде
Выполняя эти простые упражнения всего четверть часа, вы получите подтянутое тело и приятное напряжение в мышцах. Хорошая новость: выполнять их можно не только дома, но и на работе, и в парке — где угодно.
Выполняйте все упражнения в течение 30 секунд, делая 10-секундные перерывы между ними.
1. Прыжок с подвёрнутыми коленями
Главные мышцы: задняя поверхность бедра
Встаньте и слегка согните колени, руки держите перед собой на уровне груди, локти согнуты, ладони направлены в пол. Сделайте неглубокий присед и резко подпрыгните, постарайтесь коснуться коленями ладоней. Приземление не менее важно: снова согните ноги и разогните их, чтобы как бы отпружинить и не получить травму.
2. Скалолаз
Главные мышцы: бёдра
Стойте на четвереньках, руки должны находиться слегка впереди плеч.
3. Плиометрические отжимания
Главные мышцы: верхняя часть тела
Примите упор лёжа. Согните локти так, будто выполняете обычное отжимание. Распрямляйте руки с такой силой, чтобы они могли оторваться от пола.
4. Выход с наклоном
Главные мышцы: всё тело
Встаньте на четвереньки, колени оторвите от пола. Руками постепенно «идите» вперёд (ноги при этом будут распрямляться), распределяйте вес тела между пальцами ног и ладонями. Постарайтесь выйти на максимальное расстояние, затем вернитесь в изначальное положение.
5. Берпи
Главные мышцы: всё тело
Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени, таз опустите как можно ниже, руки положите на пол. Из позы приседа перепрыгните в упор лёжа. Отожмитесь, затем в прыжке верните ноги в изначальное положение, распрямите колени и сделайте прыжок, хлопнув в ладони над головой. Выполняйте упражнение быстро.
6. Выпад
Главные мышцы: абдоминальные мышцы, бёдра
Стойте прямо, ноги вместе. Поднимите одну ногу, стараясь дотянуться коленом до груди, держите равновесие. Затем шагните вперёд, согните колено ноги сзади так, чтобы оно было максимально близко к полу. Другая нога также будет согнута. Повторяйте упражнение, чередуя ноги.
7.
ПистолетГлавные мышцы: квадрицепсы
Вытяните руки вперёд на уровне плеч параллельно полу. Поднимите одну ногу вперёд, мыском потяните на себя, напрягая надкостницу и икру. Держитесь прямо и постарайтесь простоять в таком положении 5—10 секунд, после чего повторите упражнение с другой ногой.
8. Выпад с прыжком
Главные мышцы: мышцы бедра (сгибатели), ягодицы, ноги
Стоя прямо, согните руки в локтях. Подпрыгните и в прыжке вынесите левую ногу вперёд. Приземляясь, спружиньте в коленях. Ваше положение после прыжка будет похоже на классический выпад вперёд. Вновь подпрыгните и в прыжке поменяйте ноги. Теперь впереди будет правая нога.
9. Приседания
Главные мышцы: абдоминальные мышцы, бёдра, ягодицы
Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, руки опущены.
Начните приседать до тех пор, пока поверхность бедра не станет параллельной полу. Не отрывайте пятки от пола, колени не выносите за ступни. Вернитесь в изначальное положение.
10. Подъём на мысках
Главные мышцы: икры, голени
Встаньте на расстоянии 6—12 см от стены, поставьте ноги на ширину плеч, руками упритесь в стену для поддержания равновесия. Приподнимитесь на мысочках и опуститесь, колени не сгибайте.
11. Отжимания в позе дельфина
Главные мышцы: верхняя часть тела
Стойте прямо. Наклоните корпус вперёд, положите руки на пол (можете немного согнуть колени) и сделайте несколько «шагов» руками вперёд. Как только расстояние между руками и ногами будет около 1,5 метров, положите на пол локти, руки направлены вперёд, пальцы сцеплены. Приподнимитесь на пальцах ног, положите голову на пол, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
12. «Ослиный» толчок
Главные мышцы: мышцы спины
Стойте в упоре лёжа. Оттолкнитесь ногами от пола, делая прыжок и поднимая ноги вверх. Руки стоят на полу. Следите за тем, чтобы ступни были вместе.
13. Отжимания на голове
Основные мышцы: шея, верхняя часть спины, руки
Одно из самых сложных упражнений. Для его выполнения вы должны уметь уверенно стоять на руках. Стойте к стене спиной, сделайте небольшой шаг от стены, опустите ладони на пол. Ногами упритесь в стену и сделайте несколько шагов по ней, распрямляя туловище. После согните локти, делая отжимание. Ноги держите на стене. Если вы новичок, попросите друзей подержать вам ноги, чтобы перебороть страх.
14. Супермен
Главные мышцы: грудь, ягодицы
Ложитесь на живот, вытяните руки вперёд. Затем оторвите от пола руки, грудь и ноги, задержитесь в таком положении на три секунды и плавно опуститесь обратно. Важно, чтобы основная нагрузка приходилась на поясницу — только тогда в этом упражнении будет смысл.
15. Пловец
Главные мышцы: верхняя часть спины, плечи
Поставьте ноги на ширину бёдер, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы корпус был параллелен полу. Согните руки, локти прижмите к бокам, ладони держите на уровне груди. Вытяните вперёд одну руку ладонью вниз, а вторую — назад ладонью вверх. Вернитесь в изначальное положение и повторяйте упражнение, чередуя руки.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Простые упражнения для тела | Фото
Марта Носова – актриса, сыгравшая главную роль в сериале «Сладкая жизнь», профессиональная танцовщица, креативный педагог и хореограф-постановщик разработала комплекс простых упражнений, благодаря которому ты обретешь идеальное тело всего за месяц!
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Советы специалистов
#ТЕЛОВДЕЛО
Упражнения для похудения
Фото: unsplash.
com
Простые упражнения для сильного и гибкого тела
1. Для красивых бедер
Исходная позиция: ноги шире плеч, носки развернуты наружу примерно под 45 градусов, спина прямая.
Финальная позиция: зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая. Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление носков. Выполни 3 подхода по 30 сек с перерывом в 20 сек.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Примечание: не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то и поможет!), представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене. Опуститесь до положения, когда бедра окажутся параллельными полу (чем ниже, тем лучше). Задержись внизу на 30 сек (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх.
2. Для упругих ягодиц
Исходная позиция: встань ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой в замок.
Финальная позиция: сделай медленно глубокое приседание и затем выпрыгни вверх и вернись в плие. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.
3. Для рельефного пресса
Исходная позиция: встань в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, (для увеличения нагрузки можно встать на локти), тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
Финальная позиция: Подтяни правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернись в исходное положение и повтори упражнение, подтягивая левое колено. Продолжай выполнять это простое упражнение для тела в течение 30 секунд, чередуя колени, три подхода.
4. Для плоского живота
Исходная позиция: сядь на пол, согнув ноги в коленях, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер, кисти смотрят по направлению ног. Подними бёдра на несколько сантиметров от пола.
Финальная позиция: зафиксируй бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), делай отжимания и на каждый четвёртый счёт меняй ногу с вытягиванием ее наверх. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов, делаем три подхода.
5. Для укрепления мышечного корсета
Исходное положение: сидя на полу, опирайся руками в пол, ноги вытянуты вперёд приподняты на 20 см от пола.
Финальная позиция: одновременно поднимай корпус и тяни колени к груди, руки отрывай от пола и раскрывай в стороны (как на фото), далее возвращайся в исходную позицию. Выполняй упражнение по 30 сек и после становись в планку ещё на 30 сек, три подхода, а между ними 40 секунд перерыва.
6. Для стройных ног
Исходная позиция: стойка на правой ноге, живот и бёдра втянуты в себя, макушкой тянемся в потолок.
Финальная позиция: левую ногу вытягиваем вперёд перед собой на 45 градусов в верх, держим 30 сек и меняем ее, уводя левую ногу в строну, и держим также, снова смена, заводим также ногу за спину и держим ещё 30 сек, повторяем эту же схему на правую ногу.
7. Для гибкости
Исходная позиция: сидя на полу, ноги выпрямить перед собой, носки тянуть на себя, спина ровная.
Финальная позиция: округляем верхнюю часть спины, тянем назад, руки смотрят вперёд, в каждой позиции сидим по три минуты.
Благодарим за помощь фитнес-центр Karina Rafaelovna
Салон Арт Де Бьюти и мастера Звездину Анну
Легкая физическая активность, которой можно заниматься дома
Легкая физическая активность менее интенсивна, чем энергичные упражнения или тренировки. Чтобы просто знать интенсивность физической активности, она умеренная, если вы все еще можете петь.
Это энергично, если вы можете говорить, но не можете вести беседу. Некоторые легкие физические нагрузки, которые вы можете выполнять, включают ходьбу, танцы, работу по дому, легкие тренировки, йогу и пилатес. Это идеальная альтернатива интенсивным упражнениям, требующим времени и энергии.
12 примеров легкой физической активности, которой можно заниматься дома
Исследования показывают, что замена 30 минут сидения умеренной физической активностью может снизить риск преждевременной смерти среди менее активных взрослых.
Точно так же последовательное выполнение этих действий позволяет вам хорошо контролировать свой вес. Но, конечно, несмотря на их умеренный характер, проконсультируйтесь с врачом и сначала пройдите правильные тесты на похудение и фитнес, чтобы гарантировать успех вашей цели.
Вот следующие легкие физические упражнения, которыми вы можете заниматься дома:
1. Работа по дому
Домашние дела, такие как уборка, мытье посуды, складывание белья, раскладывание продуктов, вытирание пыли, глажка и работа в саду могут быть слишком обременительно.
Но подобная физическая активность может способствовать нашему общему благополучию.
Например, уборка пылесосом может сжечь 100-200 калорий за час. Точно так же стирка может помочь вам сжечь 50-100 калорий.
2. Тренировка на диване
Как следует из названия, тренировка на диване — это то, чем вы можете заниматься на диване. Эта легкая физическая активность дома является отличным фитнес-упражнением, связанным со здоровьем. Кроме того, для выполнения этого упражнения вам не нужно приобретать какое-либо оборудование.
Вы можете повторять упражнение из положения сидя в положение стоя. Или вы можете попробовать отжимания на трицепс, выполнив следующие действия:
- Шаг 1: наклонитесь вперед
- Шаг 2: положите руки назад на край дивана.
- Шаг 3: Опустите тело
- Шаг 4: Снова поднимите, используя руки, не касаясь пола ягодицами.
3. Ходьба
Ходьба – легкая физическая и повседневная деятельность. Поскольку это распространено, мы не признаем его преимущества для нашего тела.
Американская ассоциация тревожности и депрессии заявила, что десятиминутная прогулка может быть эквивалентна 45-минутной тренировке для облегчения симптомов тревоги.
Кроме того, по данным Американской психологической ассоциации, ходьба может стимулировать нестандартное мышление. Физические упражнения играют важную роль в когнитивных функциях и предотвращают снижение когнитивных функций. Кроме того, ходьба бесплатна и подходит для людей, у которых нет времени на еженедельное посещение тренажерного зала.
4. Планка
Планка выглядит как простое упражнение, но ее преимущества направлены на несколько групп мышц. Кроме того, вы можете выбирать из его вариаций в зависимости от уровня сложности, который вы можете выдержать. Например, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями на полу вместо выпрямленных ног. Если это слишком просто для вас, вы можете попробовать сложные позы.
В статье, опубликованной в журнале Physical Therapy Rehabilitation Science, планка эффективно укрепляет основные мышцы, поскольку мышечная активность связана с осанкой при выполнении упражнений.
Кроме того, основные мышцы стабилизируют позвоночник, выравнивают тело и повышают производительность при движении конечностей.
5. Йога
Если вы ищете легкую физическую активность, которой вы можете заниматься дома, рекомендуется йога из-за ее терапевтических преимуществ. Йога включает в себя мягкую растяжку, балансировку и спокойное дыхание. Кроме того, вам понадобится только коврик для йоги или любая мягкая ткань, которую можно использовать на полу.
Исследование, опубликованное в журнале NCBI, показало, что занятия йогой повышают мышечную силу и гибкость тела. Он также способствует и улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую функции, а также избавляет от зависимости и лечит ее. Кроме того, он уменьшает стресс, беспокойство, депрессию и хроническую боль, улучшая режим сна и улучшая общее самочувствие и качество жизни.
6. Танцы
Танцы предназначены не только для развлечения и исполнительского искусства. Если вам не нравятся типичные упражнения, танцы под вашу любимую музыку — это интересный способ стать физически активным.
Танцы в среднем сжигают от 200 до 500 калорий в час, но это также зависит от интенсивности.
Согласно исследованиям, преимущества танцев включают повышение гибкости, улучшение мышечной силы и тонуса, повышение выносливости, баланса и пространственного восприятия, а также общее ощущение благополучия.
Например, движения из стороны в сторону могут помочь укрепить несущие кости, такие как бедренная, большеберцовая и малоберцовая кости. Другие танцевальные шаги, такие как движения бедрами, круги или шимми, могут привести мышцы в тонус и улучшить осанку, предотвращая проблемы с поясницей.
7. Пилатес
Вы можете заниматься пилатесом самостоятельно дома и смотреть видеоуроки онлайн. Все, что вам нужно, это коврик для йоги или полотенце. С другой стороны, вы также можете найти инструктора, который поможет вам правильно.
Пилатес — это целостное упражнение для удлинения, укрепления и восстановления баланса тела с помощью сочетания западных и восточных стилей упражнений для тела.
Кроме того, исследования показывают несколько преимуществ для здоровья от занятий пилатесом, таких как улучшение осанки, гибкость, кровообращение, равновесие, снижение артериального давления, боли в спине, подвижность суставов, повышение силы и здоровья позвоночника, а также снижение уровня стресса.
8. Хулахуп
Как и аэробные упражнения, хулахуп обеспечивает хорошие аэробные нагрузки. Предположим, вы пробуете хулахупы с утяжелением вместо обычных. Это даст вашим мышцам живота большее сопротивление. Кроме того, вы должны учитывать размер, который подходит вам.
Что касается пользы для здоровья, исследование пришло к выводу, что занятия с утяжеленными обручами могут уменьшить брюшной жир и увеличить мышечную массу туловища у людей с избыточным весом.
Легкие упражнения и тренировки
Помимо легких физических упражнений, которыми вы можете заниматься в любое время и в любом месте, выполняйте самые простые упражнения. Эти умеренные и хорошо переносимые упражнения и
9.
Приседания и выпадыЕсли вы хотите развить силу нижней части тела, то приседания и выпады — ваш лучший выбор. Эти позиции являются многосуставными упражнениями и могут заставить вас тяжело дышать после выполнения нескольких подходов.
Кроме того, исследование баланса и активации мышц нижних конечностей между линейными и традиционными выпадами показало, что сплит-приседания и выпады — это упражнения, которые увеличивают силу мышц-разгибателей бедра и колена.
10. Отведение бедра в положении лежа на боку
Вы можете выполнять отведение бедра в положении лежа на боку, если хотите укрепить мышцы бедра без интенсивных упражнений. Эта позиция такая легкая. Лучше всего, если вы будете делать это на ровной устойчивой поверхности.
- Шаг 1: Лягте на бок, обе ноги прямые. Одна нога должна опираться на землю, а другая на нее.
- Шаг 2: Поднимите и опустите ногу вверх и вниз, сохраняя положение тела. Следите за тем, чтобы ваши бедра не открывались, и держите тело прямо.
- Шаг 3: Повторите это движение необходимое количество раз для каждой стороны тела.
11. Супермен
Если вы хотите проработать нижнюю часть спины и всю заднюю часть тела, попробуйте упражнение супермена. Помните, что ключом является точность позы, а не скорость.
Чтобы сделать Супермена, вам нужно:
- Шаг 1: Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
- Шаг 2: Держите шею в нейтральном положении, поскольку она является продолжением позвоночника.
- Шаг 3: Позвольте корпусу и спине поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли как можно выше.
- Шаг 4: Сделайте паузу в одну секунду и медленно опустите руки и ноги в исходное положение.
12. 20-минутная легкая тренировка с гантелями
Обзор, опубликованный в журнале «Исследования силы и физической формы», показал, что вы можете нарастить мышечную массу, даже если будете поднимать легкие веса.
Если вы хотите проработать бицепсы, трицепсы и плечи, выполните 20-минутную тренировку с легкими гантелями.
Вам нужно всего 45 секунд, чтобы выполнить каждое упражнение в 15-20 повторениях. Кроме того, вы можете сделать перерыв на 15 секунд между ними и повторить в течение пяти раундов.
Вот два примера упражнений, которые вы можете выполнить:
Разведение рук на трицепс
- Шаг 1: Встаньте на ширине бедер и возьмите в каждую руку по гантели.
- Шаг 2: Отведите бедра назад и примите положение прямой спины. Ваше тело должно быть параллельно земле.
- Шаг 3: Сформируйте угол 90 градусов, положив руки по бокам и уперев локти в грудную клетку.
- Шаг 4: Выпрямите руки назад, не двигая плечами, напрягая трицепсы.
- Шаг 5: Вернитесь в исходное положение и повторите.
Пульс апперкота
- Шаг 1: Встаньте на ширине бедер и h
- Шаг 2: Поднимите руки под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть параллельны земле, а вес должен быть на уровне глаз.
- Шаг 3: Покачайте руками вверх и вниз, руки над головой и под головой.
Bottomline
Всякий раз, когда мы слишком заняты, мы забываем заботиться о своем здоровье. К сожалению, у нас больше шансов заболеть сердечными заболеваниями, диабетом, депрессией, беспокойством или преждевременной смертью, если мы не примем меры против малоподвижного образа жизни.
Вам не нужно проводить день в тренажерном зале и усиленно тренироваться. Просто выполняйте легкие физические упражнения в течение короткого времени в течение дня. Сделайте это ежедневной привычкой, и вы получите билет из бездействия, повысив свою защиту от нарушений обмена веществ.
Всего 30 минут легких упражнений каждый день могут принести пользу здоровью
Новое исследование, проведенное Каролинским институтом в Стокгольме, Швеция, показывает, что замена времени, проведенного в сидячем положении, легкой физической активностью может принести больше пользы для здоровья, чем считалось ранее.
Поделиться на PinterestНовые исследования показывают, что даже небольшие упражнения каждый день могут принести значительную пользу.
В журнале Clinical Epidemiology авторы сообщают, что замена всего получаса сидения каждый день работой по дому, ходьбой, стоянием или аналогичной низкоинтенсивной активностью связана с 24-процентным снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Эти новые данные могут стать приятным сюрпризом, особенно для тех, кто считает, что только физическая активность умеренной или высокой интенсивности может иметь существенное значение.
Исследование имеет особое значение, поскольку в нем «объективно оценивались» уровни физической активности с использованием трекеров движения, а не самоотчетов участников.
«Предыдущие исследования, — говорит руководитель исследования доктор Мария Хагстрёмер, старший преподаватель кафедры нейробиологии, медицинских наук и общества, — спрашивали участников об уровнях физической активности, но это может привести к ошибкам в отчетах, поскольку трудно точно помнить, как долго человек сидел и двигался».
Исследование также подтверждает, что замена малоподвижного образа жизни физической активностью средней или высокой интенсивности оказывает еще большее влияние на снижение смертности, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Министерство здравоохранения и социальных служб США поясняет, что «для существенной пользы для здоровья» взрослые должны заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, предпочтительно распределяя их в течение недели в виде подходов продолжительностью не менее 10 минут в время. В качестве примеров они предлагают «быструю ходьбу или теннис».
Альтернативой этому являются 75 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности или эквивалентное сочетание умеренных и интенсивных упражнений. В качестве примеров интенсивной деятельности они приводят «бег трусцой или плавание».
Еще большую пользу приносит увеличение времени, затрачиваемого на аэробные физические нагрузки, а также выполнение упражнений на укрепление мышц, которые «задействуют все основные группы мышц» не менее 2 дней в неделю.
В руководящих принципах США также говорится, что мы должны стремиться «избегать бездействия», отмечая, что «[A]взрослые, которые участвуют в любой физической активности, получают некоторую пользу для здоровья». Поэтому можно простить предположение, что эти преимущества будут довольно небольшими, учитывая небольшое количество места, посвященного этому совету.
Новые данные могут утешить тех, чья реакция на формальные правила такова: «У меня едва хватает времени на стирку и подметание двора, не говоря уже о том, чтобы работать по 2,5 часа в неделю!»
Похоже, время, проведенное за выполнением повседневных дел вместо сидения, тоже имеет значение, и эта разница больше, чем мы думали.
Исследователи подтвердили опасность длительного сидения в более раннем исследовании, которое показало, что по сравнению с сидением менее 6,5 часов в день сидение более 10 часов в день было связано с 2,5-кратным увеличением риска преждевременной смерти.
Для исследования ученые проанализировали данные 851 мужчины и женщины, принявших участие в шведском исследовании поведения и изменения отношения населения.