Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе: ЛФК-комплекс при остеохондрозе шейного отдела в Перми. Запись и цены на ЛФК на сайте

Полезное упражнение с палкой при остеохондрозе :: SYL.ru

Большой процент людей от восемнадцати лет сегодня страдает всевозможными патологиями позвоночника, в том числе и остеохондрозом. Такое заболевание некогда было характерно только для старшей возрастной группы, но с течением времени данный порог снизился. Причиной этому принято считать появление компьютеров и других современных гаджетов, за счет которых молодежь вынуждена огромное количество времени проводить сидя. Избежать развития этого заболевания довольно просто, нужно только регулярно выполнять специальные упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе. Рассмотрим их подробнее в данной статье.

Следует помнить о том, что их выполнение может осуществляться только тогда, когда отсутствует болевой синдром. Чтобы его устранить, нужно максимально расслабить позвоночник. Добиться этого можно, приняв положение лежа. Далее рекомендуется согнутые в коленях ноги закинуть на валик, подготовленный заранее, а под поясницу желательно подложить подушечку. Во время сильных болей и острого протекания болезни больному нужно соблюдать постельный режим, все движения при этом должны быть исключены, только в таком случае получится справиться с болью.

Необходимость упражнений

На сегодняшний момент есть несколько способов лечения остеохондроза, связанных между собой неразрывно и составляющих в совокупности полноценный комплекс терапии. В этом комплексе важное место занимают занятия при остеохондрозе и сколиозе, затрагивающие все части позвоночника.

Кроме того, нужно отметить, что упражнения с палкой при грудном остеохондрозе периодически оказывают лечение куда более эффективное, чем классическое медикаментозное. Но чтобы добиться хорошего результата, комплекс занятий обязательно должен составлять специалист, следовательно, не рекомендуется откладывать посещение доктора.

Польза

Упражнения с палкой при шейном остеохондрозе (как и других его видах), разработанные на основании возможностей пациента по специальной методике и учитывающие стадию заболевания и воспаленную область, позволяют:

• Расслабить мышцы.
• Укрепить корсет мышц.
• Улучшить кровообращение.
• Стабилизировать позвоночник.
• Освободить больные нервы.
• Между позвонками расширить пространство.
• Поднять настрой.
• Улучшить работу всех внутренних органов.
• Повысить иммунитет.
  

Принципы выполнения

Упражнения с палкой для спины между собой различаются по методике и другим факторам. Например, один комплекс рассчитан на длительное время выполнения, второй же занимает всего пару минут. Кроме того, занятия между собой отличаются по предназначению, так как каждый отдельный комплекс напрямую зависит от локализации болезни. Необходимо отметить, что огромное влияние оказывает также стадия заболевания, так как она связана напрямую с уровнем нагрузки при выполнении упражнений.

Но каким бы упражнение с палкой при остеохондрозе ни было, у всех одинаковые принципы выполнения:

1. Тело должно быть обязательно свежевымытым, чистым.
2. Комната, в которой проводятся занятия, должна проветриваться, и во время занятий в частности.
3. Недопустимо во время занятий наличие посторонних раздражителей.
4. Одежда сухая, чистая, из натуральных тканей.
5. Рекомендуется начинать и завершать каждое упражнение фиксированием артериального давления и пульса.
6. Недопустимы резкие движения, рекомендуется проделывать каждое упражнение плавно.
7. При любом появлении болевого синдрома следует прекратить упражнение, вызвавшее его.
8. Постепенно следует увеличивать нагрузки.
9. Нужно начинать с вдоха каждое новое движение, заканчивать же его следует на выдохе.
10. Необходимо выполнять только назначенные доктором упражнения, не допускается никакой самодеятельности.
11. Необходимо, чтобы происходило регулярно выполнение гимнастики.

Профилактика

Основная часть человечества склонна к развитию остеохондроза. В этой группе риска находятся работники офисов, представители рабочих специальностей, водители, а также учащиеся. Каждый человек остеохондроза может избежать путем выполнения довольно простой гимнастики, которая в себя не включает сложные упражнения, так как предназначена для профилактики болезни. Делая необходимое ему упражнение с палкой, человек позволяет позвоночнику полноценно расслабиться, межпозвоночное пространство при этом будет слегка расширяться, таким образом давать позвонкам свободу.

Эффективное упражнение

Вис на перекладине оказывает наиболее эффективное действие. За счет него позвоночник человека длительное время находится вытянутым, позволяя позвонкам принимать естественное положение. Можно при отсутствии перекладины позвоночник расслабить с помощью ходьбы на четвереньках, но в этом случае очень важно спину держать выгнутой.

Гимнастика с палкой

Упражнение с палкой оказывает при остеохондрозе очень эффективное действие. Ниже рассмотрим самые основные.

Первое необходимо выполнять стоя, когда соответствует ширине плеч расположение ног. Держа в руках палку, человеку необходимо перед грудной клеткой совершить десять круговых движений в одну и другую сторону.

Делая следующее упражнение с палкой, следует принять то же исходное положение, но ладонями держаться за концы палки. Вместе с поворотом головы необходимо повернуть палку в правую сторону, при этом ее переводя в вертикальное положение. Это действие нужно повторять по десять раз в каждую сторону.

Следующее упражнение с палкой. Оставить то же исходное положение. Человеку во время вдоха следует руки с палкой поднять выше головы, при этом опускать их следует во время выдоха. Повторять упражнение более четырех раз не рекомендуется.

Гимнастика в бассейне

Среди лечебных занятий спортом место нашлось и для плавания, следовательно, при остеохондрозе упражнения в бассейне осуществлять допустимо. К ним можно отнести приседания, всевозможные махи ногами, упражнения в воде с палкой, круговые движения и прочее. Кроме того, очень полезен сам процесс плавания, так как он может осуществляться только при выпрямленной спине.

Вода способствует выполнению различных гимнастических занятий, поскольку под ее воздействием снижается вес тела, что сказывается благотворно на выполнении различных упражнений. Но необходимо помнить, что при этом вода должна быть немного подогретой, в помещении же не должно быть намека на сквозняки, в противном случае заболевание только усилится.

Лечебная йога

На сегодняшний момент многие люди свое предпочтение отдают экзотическим способам лечения, а не стандартному комплексу упражнений лечебной физической культуры. Упражнения йоги являются одним из этих вариантов. Они очень полезны, так как позволяют позвоночнику расслабиться и вытянуться.

Замечательно проделывать сведение лопаток – человеку, находящемуся на четвереньках, следует свести лопатки. Сгибать локти или спину при этом недопустимо.

Поза тигра также очень эффективна в растягивании позвоночника. Что она представляет собой? Нужно встать на четвереньки, при этом правая нога должна напоминать в согнутом виде что-то вроде хвоста. Колено этой ноги должно стремиться вверх, в то время как носок желает оказаться как можно ближе к ягодицам. Ногу на обратном пути следует установить в начальную позицию, выгнув при этом спину.

Итак, мы рассмотрели упражнения с палкой для спины. Будьте здоровы!

Упражнения при нарушении опорно-двигательного аппарата

Опорно-двигательный аппарат включает более двухсот костей, около шестисот мышц, связки, сухожилия, суставы. Центром системы является позвоночник, который состоит из позвонков шеи, грудного, поясничного, крестцового, копчикового отделов.

Внутри позвонков проходит спинной мозг, для которого они служат защитным футляром. Позвоночный столб имеет изгибы, которые служат для сохранения равновесия во время движения. Защищают позвоночник от повреждений, поддерживают его в вертикальном состоянии две опоры – брюшной пресс и грудная клетка.

Активные звенья опорно-двигательного аппарата — это мышцы, кости и их соединения. Мышцы пронизаны кровеносными сосудами, сокращение мышц помогает увеличить ток крови. Снижение активности мышц приводит к застойным явлениям, происходит снижение обмена веществ. Опорно-двигательная система служит защитой для внутренних органов, смягчает удары, толчки, участвует в кроветворении, обмене веществ, кровообращении, обеспечивает организму подвижность, выполнение движений, осанку, перемещение человеческого тела в воде, в плотной среде, по твердым поверхностям, позволяет принимать определенные позы.

Патологические изменения в локомоторной системе, вызванные заболеванием или сформировавшиеся во время внутриутробного развития, снижают качество жизни, очень часто приводят к инвалидности. Наша команда экспертов организует медицинскую помощь по лечению таких заболеваний в лучших клиниках Израиля, Европы и США, где будет проведено современное лечение с применением новейших технологий. Наша команда организует лечение различных заболеваний и реабилитацию в лучших клиниках России, Германии, США, Израиля, Франции. Узнайте больше, позвоните по телефону +7 (495) 023-10-24.

Причины развития нарушений и заболеваний

Гиподинамия – основная причина развития нарушений и заболеваний опорно-двигательной системы, нарушения обмена веществ, увеличения массы тела, развития заболеваний сердца, сосудов. Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата развиваются из-за возрастных изменений. Нарушается координация, становятся слабыми мышцы, движения теряют скорость. Эти же симптомы нарушений появляются у людей, которые мало двигаются.

Причиной нарушений в состоянии костной системы служат различные заболевания: артрит, артроз, остеопороз, остеохондроз. Костная ткань теряет прочность при низкой активности мышц. Из-за дряблости мышц, потери прочности костей меняется осанка, грудь становится впалой, позвоночник искривляется. Все эти изменения влекут за собой нарушения в работе внутренних органов. Низкая двигательная активность негативно влияет на суставы — развиваются воспалительные процессы, любое движение сопровождается сильной болью.

Искривление позвоночника приводит к изменению положения внутренних органов, их смещению, происходит снижение работоспособности мышц, ухудшается память из-за плохого кровоснабжения мозга, падает внимание и умственная работоспособность. Смещение органов нарушает их нормальное функционирование, снижаются адаптационные возможности всех систем организма, органов дыхания. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат растет, усиливается деформация позвоночника, ухудшается состояние внутренних органов. Осанка — это показатель здоровья позвоночника, её патологическое состояние является симптомом, который характеризует целую группу заболеваний. Нарушение осанки может быть врожденным, в результате сбоев при внутриутробном развитии, генетических заболеваний или приобретенным в течение жизни.

Степени искривления позвоночника, ведущие к нарушению осанки:

• Сутулость – увеличивается изгиб позвоночника вперед в грудном отделе, уменьшается поясничный изгиб позвоночника назад;
• Круглая спина – изгиб грудного отдела позвоночника увеличивается, изгиб поясничного отдела отсутствует;
• Кругловогнутая спина – все изгибы позвоночника увеличены;
• Плосковогнутая спина – остается нормальным или увеличивается изгиб в области поясницы, уменьшается изгиб в области грудного отдела позвоночника;
• Плоская спина – уменьшаются изгибы всех отделов позвоночника.

Существует ряд врожденных дефектов опорно-двигательного аппарата у детей:

• Кривошея – заболевание костно-мышечного аппарата, наиболее часто встречается врожденная кривошея, которая развивается во внутриутробном состоянии. Может развиться из-за неправильного внутриутробного положения головки, воспалительного процесса, травмы во время осложненных родов. Кривошея часто становится причиной развития у ребенка сколиоза;
• Плоскостопие – является последствием слабости соединительной ткани стопы, в результате слабой соединительной ткани не формируется правильный изгиб стопы. Плоскостопие у детей также развивается при недостаточной стимуляции мышц стопы;
• Патологические изменения в работе опорно-двигательного аппарата при ДЦП, сопровождаются нарушением нервной системы, расстройством речи;
• Врожденный вывих бедра – неправильное развитие сустава, приводит к его подвывиху или вывиху;
• Косолапость, различные деформации стоп – врожденный дефект, может развиваться в результате повреждения связок, костей стопы, голени, паралича мышц;
• Хондродистрофия — врожденное заболевание, поражающее костную систему.

Некоторые заболевания могут вызвать патологические изменения в работе опорно-двигательного аппарата.

К ним относятся: разит, остеомиелит, туберкулез, опухоли костей, травмы конечностей, спинного, головного мозга, полиартрит, системные заболевания. Врожденные заболевания требуют особого подхода. Некоторые дефекты можно исправить только с помощью хирургического вмешательства, другие нарушения опорно-двигательного аппарата исправить невозможно. В этом случае помогут улучшить состояние больного физические упражнения, лечебный массаж, дыхательная гимнастика.

Для предотвращения развития тяжелых осложнений, связанных с опорно-двигательным аппаратом, для лечения уже имеющихся нарушений применяют специальные упражнения. Упражнения при нарушении опорно-двигательного аппарата – это ряд специальных занятий, которые помогают коррекции деформаций костного аппарата, снимают излишнюю нагрузку, увеличивают подвижность позвонков, улучшают состояние мышечной системы, её выносливость, улучшают двигательную активность больного. Упражнения при заболеваниях костно-мышечной системы помогают укрепить нервную систему, улучшить психоэмоциональное состояние больного.

Упражнения при сколиозе

С помощью лечебных упражнений при сколиозе можно добиться коррекции искривления позвоночника, баланса связок и мышц, укрепить мышцы торса, снять излишнюю нагрузку с определенных участков опорно-двигательного аппарата. Рекомендуется проведение лечебных упражнений совмещать с массажем и плаванием. Не рекомендуются при сколиозе: вытягивание на перекладине, приседания, круговые повороты туловищем, прыжки и бег. При появлении боли во время упражнений занятие следует прекратить.

Перед проведением упражнений проводится разминка:

• Встать, ноги поставить на ширину плеч. Совершая вдох медленно поднять руки вверх, а на выдохе руки опустить. Упражнение повторить не менее 6 раз;
• Прислониться к ровной стене спиной – прислонить к стене пятки, плотно прижать ягодицы, лопатки и затылок. Постоять и отойти от стены, сохраняя такое положение некоторое времени;
• Стоять ровно, вытянуть руки вперед, на вдохе развести в стороны, переворачивая ладонями вверх. На выдохе руки вытянуть вперед. Повторить 6 раз;
• Встать ровно, руки по швам. Плечами провести несколько круговых движений вперед, затем столько же движений сделать назад;
• Аккуратно поднять ногу и сгибая в колене прижать к животу, затем сделать упражнение с другой ногой. Повторить несколько раз;
После разминки наступает время выполнения основных упражнений:
• Лечь на спортивный коврик, выпрямиться. В положении лежа выполнить, повторяя 10 раз, ножницы. Сначала упражнение выполняется движением ног по горизонтали, затем в вертикальном положении;
• Встать на четвереньки на коврик, ноги расставить на ширину плеч. Как можно больше выгнуть спину вверх, опустить голову и ягодицы вниз. Затем поднять голову и ягодицы вверх и аккуратно прогнуть спину вниз, насколько возможно. Упражнение повторить 5 раз;
• Опуститься на четвереньки, ладонями на пол. Сесть ягодицами на пятки ног, вытягиваясь при этом вперед, немного развернуться и вытянуться вправо, влево. Упражнение повторить 5 раз;
• Встать, ноги поставить на ширину плеч. Руки вытянуть по швам. Медленно сводить лопатки, руки должны быть параллельны корпусу тела. Сдвигая и раздвигая лопатки, использовать только мышцы грудного отдела и плеч. Повторить 10 раз;
• На коврик положить твердый валик или подушку. Лечь животом на валик, завести руки за спину и сомкнуть пальцы рук. Медленно поднимать плечи и ноги вверх, насколько возможно. Стараться не нагружать позвоночник, весь упор делать на нижнюю часть тела. Повторять не менее 10 раз;
• Лечь на коврик спиной вниз, руки развести в разные стороны, колени согнуть. Опускать согнутые колени сначала вправо, затем влево, при этом голову поворачивать в противоположную сторону, руки остаются разведенными. Выполнить 7 раз;
• Встать на четвереньки. Вытянуть параллельно полу правую ногу, левую руку вперед, соблюдать параллельность полу. Повторить упражнение с другой рукой и ногой. Выполнить упражнение 10 раз;
• Расположиться боком на полу на стороне искривления. Положить в область талии валик. Согнуть ногу, находящуюся сверху, выпрямить ногу, находящуюся снизу. Согнуть и положить под шею нижнюю руку, верхнюю руку завести за голову, локоть держать параллельно полу. Через несколько секунд можно расслабиться. Повторить 5 раз;
• Сесть на стул, развести ступни ног на ширину плеч. Опираясь на пятки, разводить переднюю часть стоп в разные стороны насколько возможно. Затем, разворачивая ступни, свести носки стоп к друг другу. Повторить 10 раз.

Упражнения при плоскостопии

Стопа – это важный элемент опорно-двигательного аппарата. Она помогает равномерно распределять нагрузку на всю опорно-двигательную систему. Её деформация приводит к развитию патологических процессов в суставах, повышается нагрузка на позвоночник, сухожилия, нарушается кровообращение. Плоскостопие вызывает изменение осанки, деформацию нижней конечности, является одной из причин развития нарушений в работе внутренних органов. Вылечить плоскостопие нельзя, но с помощью упражнений, массажа и применения специальных ортопедических стелек можно избежать развития осложнений.

Комплекс лечебных упражнений в положении стоя:

• Поочередно ходить на носках, на пятках, заканчивается упражнение хождением на боковой, внутренней стороне ступней, не менее 5 минут;
• Стоя перекатываться с пятки на стопу и опять на пятку. Выполнить 30 раз;
• Вращать по очереди ступни по часовой стрелке, затем против нее. Упражнение для каждой ступни выполнить 10 раз;
• Пальцы ног согнуть и разогнуть 10 раз;
• Встать на внутреннюю часть стопы на 10 секунд;
• Пальцами ног рисовать на полу фигуры.

Для исправления поперечного уплощения проводят упражнения, сидя на стуле:

• Сесть на стул, поставить ноги вместе. Поднимать пятку вверх 10 раз на правой ноге, затем на левой ноге, затем поднимать пятки обеих ног 10 раз;
• Сидя на стуле, попробуйте перекладывать предметы с места на место с помощью ступней ног;
• На пол перед собой положить мяч, ступнями ног катать его вперед и назад;
• Взять с помощью ступней карандаш и попытаться рисовать фигуры на листке бумаги.
  Сначала правой ступней, затем левой;
• С помощью пяток выполняйте движения, имитирующие сгребание чего-либо от внешней стороны к внутренней, носки ступней должны быть сведены.

Упражнения, которые выполняют при плоско-поперечном своде:

• Сидя на полу, согните колени. Медленно опускайте их, слегка надавливая, соединив пятки вместе;
• Прижмите пятки к друг другу, постарайтесь завести носок правой ноги под стопу левой ноги, не раздвигая пятки. Повторить с другой ногой те же действия. Провести упражнение 16 раз;
• Лежа на полу, стучите внутренней поверхностью ступни об пол.

Упражнения при плоской вальгусной деформации:

• Положите на пол гимнастическую палку, пройдитесь по ней как по канату левой ногой, затем правой, затем обеими ногами;
• Положите палку перпендикулярно к боковой части стоп, в течение десяти минут ходить от одного края к другому, палка должны приходиться на середину стопы;
• На носках стоп пройти вперед, затем назад.

Перед началом гимнастических упражнений обязательно следует делать разминку, перед занятиями с гимнастическим снарядом рекомендуется принять теплую ванну с добавлением морской соли.

Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе, видео

Главная / Упражнения для лечения сколиоза, остеохондроза, протрузий и грыж / Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе, видео

Гимнастика с палкой при остеохондрозе является одним из самых эффективных методов восстановления мышц спины , которая из-за болезни потеряла эластичность. На сегодняшний день остеохондроз все чаще наблюдается среди лиц молодого возраста, несмотря на то, что ранее это заболевание было свойственно пожилым людям. Это связано с тем, что современное общество больше времени проводит сидя, чем стоя. Малоподвижный образ жизни, лишний вес также негативно влияют на позвоночник человека. Лечебная физкультура с палкой – отличный способ борьбы с остеохондрозом, а при постоянном выполнении простых упражнений можно избавиться от недуга.

Содержание статьи

• 1 Эффективность упражнений с палкой
• 2 Комплекс лечебной гимнастики
• 3 Как предотвратить боль в пояснице

Пожалуйста 9 Эффективность упражнений с палкой

обратите внимание, что терапия часто является более эффективной терапией, чем лекарства. Главное соблюдать требования – не заниматься самолечением, а обратиться к квалифицированному врачу, который назначит необходимые упражнения при остеохондрозе. Комплекс упражнений с палкой способствует восстановлению функций позвоночника, что со временем может привести к полному выздоровлению.

Кроме коррекции позвоночника вы также сможете:

• Укрепить иммунитет;
• Для нормализации работы внутренних органов;
• Для исправления осанки;
• Улучшение кровообращения в организме;
• Для укрепления позвоночника:
• Для увеличения пространства между позвонками;
• Для расслабления мышц перед дальнейшим лечением.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений с гимнастической палкой, необходимо полностью устранить боли в позвоночнике. Только в этом случае вы добьетесь желаемого результата от терапии.

Комплекс лечебной гимнастики

При занятиях с гимнастической палкой нагрузка на группы мышц спины распределяется равномерно. Остановите свой выбор на гимнастике для джунглей, которая подойдет вашему росту. Проверить это легко: просто встаньте, наклоните корпус вперед и потяните за руки. Удерживая один конец, упирается палкой в ​​пол (угол не должен превышать 70 градусов). Палка является общедоступным предметом физических упражнений, и заниматься ею можно везде: дома, на улице, в спортзале. Для лечения остеохондроза он выполняет важные функции:

• Способствует полному расслаблению спинных мышц;
• Организм адаптируется к предстоящей терапии;
• Используется для профилактики в целом.

При остеохондрозе упражнения начинаются с облегченной формы, наиболее подходящей пациенту. Обычно начинают с упражнений для рук и плечевых суставов. Постепенно вы можете двигаться с палкой.

Лечебный комплекс состоит из 4 основных упражнений:

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Держите палку за концы на расстоянии вытянутой руки перед собой. Поверните все тело вправо, затем влево. Упражнения выполняются по 15 раз в каждую сторону.
2. Ип то же самое. Держите палку в горизонтальном положении также перед собой, охватывая концы. Затем измените положение с горизонтального на вертикальное. Затем повторите, в результате вращательного движения «пропеллера». Выполнить 20 раз, чередуя направление – по часовой стрелке, затем против.
3. ИП – стоя, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, держа палку. Руки, не сгибая, поднять вверх и глубоко вдохнуть. Опустите руки вниз и выдохните. Во время упражнений необходимо внимательно следить за дыханием. Выполняется от 4 до 6 раз.
4. СП не меняется. Поднимите руки вверх, затем глубоко вдохнув, прогните спину и наклонитесь, чтобы коснуться палкой пола. Выдох – исходное положение. Упражнение выполняется от 5 до 7 раз.

Что важно учитывать при выполнении упражнений с палкой Вместе с врачом проанализируйте степень допустимых нагрузок. Особое внимание следует уделить нагрузке при шейном остеохондрозе. При этом специалист должен учитывать, на какой стадии находится заболевание. Есть несколько правил, которые необходимо соблюдать перед началом терапии:

• Тщательно проветрить помещение, в котором будут проводиться упражнения с палкой при остеохондрозе;
• Перед занятием принять душ и надеть чистую одежду, которая не будет стеснять движений. Желательно, чтобы он был из хлопка без синтетических примесей;
• Обувь должна быть легкой и удобной;
• В комнате не должно быть отвлекающих факторов, таких как яркий свет или отвлекающие посторонние звуки;
• Физиотерапию следует проводить плавно, без рывков;
• Каждое упражнение начинать с измерения пульса и артериального давления, затем после выполнения записывать показания;
• Нагрузку следует увеличивать постепенно;
• Если во время тренировки пациент почувствовал боль, занятия необходимо немедленно прекратить;
• Лечебный комплекс выполняется только с разрешения врача, самостоятельно выполнять дополнительные упражнения нельзя.
• Комплекс упражнений для ежедневного выполнения.

Как предотвратить боль в пояснице

Остеохондрозом страдают работники офисов, студенты, водители и все те, кто большую часть времени сидит. Защитить себя от болезней сможет каждый, если регулярно проводить профилактические занятия. В них не будет ни сложности, ни особых навыков.

Наиболее эффективным упражнением является периодическое висение на перекладине. Тогда расстояние между позвонками будет расширяться, предотвращая появление остеохондроза.

Еще одно профилактическое упражнение – растяжка спины. Для этого достаточно просто сделать потягивающее движение, как после пробуждения. При соблюдении всех рекомендаций врача и регулярном выполнении лечебной физкультуры можно избавиться от остеохондроза.

Предотвращение чрезмерного использования гимнастики при травмах колена и лодыжки

Ударные травмы колена и лодыжки, к сожалению, досаждают многим гимнастам. В основном это связано с тем, что молодые спортсмены подвергаются огромным силам удара , которые могут достигать 8,8-14,9-кратного веса тела, 1000 раз в месяц и практически круглый год (подробнее о последних научных достижениях читайте здесь). Бруггерман зафиксировал, что пиковая нагрузка на лодыжку при столкновении кости с костью в 23 раза превышает вес тела, что просто поразительно (биомеханические исследования можно найти в этой книге).

Как показывает этот недавний Систематический обзор травматизма в гимнастике за 2018 год, количество травм нижней части тела в гимнастике стремительно растет, начиная от рекреационного и заканчивая олимпийским уровнем, что приводит к большому количеству пропущенных тренировок и серьезным проблемам со здоровьем.

Такие проблемы, как стрессовые переломы, растяжения связок голеностопного сустава, воспаление зоны роста, разрывы передней крестообразной связки или мениска, травмы ахиллова сухожилия и разрушение хряща от чрезмерного использования, наблюдаются на всех уровнях гимнастики. Все эти травмы имеют общее совпадение в том, что они основаны на «ударе».

Другие факторы, такие как отсутствие учета ударных нагрузок, смена снаряжения, ограниченная подвижность лодыжек или бедер, короткое приземление, проблемы с техникой, питание и недостаточная сила ног, также играют роль.

 

Содержание

С какими травмами колена и лодыжки сталкиваются гимнасты?

Юные гимнасты обычно болеют болезнью Севера или болезнью Осгуда-Шлаттерса (медицинское название апофизит пяточной и большеберцовой костей), которая представляет собой воспаление зоны роста пяточной или коленной кости (дополнительные исследовательские статьи здесь, здесь и здесь). Когда это происходит в нижней части коленной чашечки, это называется синдромом Синдинга-Ларсена-Йоханнсона, а когда на внешней стороне стопы — болезнью Изелина.

Эти ударные травмы, как правило, происходят из-за того, что зоны роста открыты, а костная ткань внутри них состоит в основном из хрящей, а не полностью сросшихся костей. Это приводит к тому, что они плохо переносят нагрузку, а во время удара это становится огромной точкой стресса.

Когда зоны роста полностью смыкаются и гимнасты становятся старше, силы, как правило, переходят на фактическое ахиллово сухожилие, сухожилие надколенника или внутренние структуры сустава, такие как мениск или связки. Они также имеют тенденцию становиться более интенсивными по мере того, как гимнасты выполняют более сложные упражнения и тренируются больше часов в неделю. Из-за повторяющихся травм эти травмы обычно проявляются как

• Хроническая инсерционная или срединная тендинопатия ахиллова сухожилия/надколенника (исследования здесь, здесь, здесь и здесь)
• Смешанные ударные травмы, включающие усталостные переломы купола таранной кости или ладьевидной кости (обзор исследований у артистов балета здесь) или обсессивно-компульсивное расстройство купола таранной кости (исследование остеохондрита дессиканца здесь)
• Полные разрывы ахиллова сухожилия, передней крестообразной связки или мениска (исследование здесь, здесь и здесь) как повторяющаяся микротравма в течение продолжительного времени или одно внезапное событие вызывает полное разрушение тканей, что может потребовать хирургического вмешательства.

 

Как помочь с этой растущей проблемой в гимнастике  

К сожалению, я лечил или консультировал сотни гимнастов по поводу различных травм коленей и лодыжек. Единственным преимуществом этого является то, что он позволил увидеть много данных и новых тенденций, чтобы помочь им.

Независимо от того, получают ли травмы юные гимнасты, которые внезапно получают синдром Севера, гимнасты из колледжей или элитные гимнасты, борющиеся с хронической тендинопатией и стрессовыми переломами костей, или любые спортсмены, которые страдают от полного разрыва передней крестообразной связки, существует множество частично совпадающих принципов, которые может применять каждый в гимнастике. их ежедневные тренировки.

Я искренне думаю, что мы видим одну и ту же версию травмы по всему спектру, в зависимости от того, насколько зрелым является гимнаст. Болезнь Севера в юности гимнаста может стать тендинопатией ахиллова сухожилия или стрессовым переломом в старшей школе, а в колледже — полным ахиллесовым разрывом. Осгуд Шлаттерс в молодости может стать тендинопатией надколенника или «пателлофеморальным синдромом» (совсем не очень удачный термин), когда они учатся в старшей школе, что затем может привести к полному разрыву мениска в колледже.

В рамках этой статьи не рассматривается полная реабилитация ахиллова сухожилия или разрыва передней крестообразной связки (если вам интересно, ознакомьтесь с отличными исследовательскими статьями здесь и здесь). Для 90% травм колена и лодыжки, с которыми сталкивается большинство людей, вот 11 концепций, которым я обучаю практически всех.

 

1. Временное сокращение рабочей нагрузки и объема воздействия

Честность — лучшая политика, так что давайте просто примем реальность и смиримся с ней. Основная причина, по которой гимнасты получают так много ударных травм лодыжки или колена, заключается в том, что они просто делают слишком много, слишком быстро и являются детьми, которые еще не созрели.

Многие люди спрашивают меня о лучших упражнениях и растяжках, чтобы избавиться от боли в пятке или колене, обычно только после того, как чья-то травма зашла очень далеко и обычно с приближением соревнований. К сожалению, все намного сложнее.

Правда в том, что все эти травмы происходят из-за несоответствия между нагрузкой на ткани и их емкостью. Внезапные всплески нагрузки (например, внезапное увеличение количества жестких приземлений в гимнастике или комплексных упражнениях), а также чрезмерно высокая хроническая нагрузка (несколько интенсивных тренировочных дней подряд) могут быть проблематичными с точки зрения риска травм (исследование здесь и здесь). . Не поймите меня неправильно, нам нужно тренировать эти вещи. Но нам нужно использовать здравый смысл/подтвержденный наукой подход, и тот, который имеет постоянную связь с тем, что чувствуют гимнастки.

Чтобы иметь надежду на долгосрочные решения, мы должны временно уменьшить силу удара, когда появляется боль, а затем медленно восстанавливать толерантность к нагрузке с помощью силы, физической подготовки и постепенного воздействия удара. Сначала это, вероятно, будет несколько недель без какого-либо воздействия, чтобы обеспечить заживление. Затем это означает медленное введение нагрузки через базовые упражнения, трамплины или тамбл-траки, приземления на мягкие маты и уменьшенные числа. Затем, наконец, он может вернуться к жесткой посадке, полному кувырку/соскоку и вернуться к более высоким цифрам.

 

2. Быстрая диагностика и получение медицинской помощи

Важной предпосылкой для этого является то, что в тренажерном зале должна быть культура доверия и общения, чтобы гимнастки действительно чувствовали себя комфортно, рассказывая о боли.

Если эта проблема не будет решена в первую очередь, а нездоровая среда или давление со стороны тренера/родителей будут иметь место в той или иной форме, отсроченная помощь неизбежна, что значительно усложнит поиск решений. Хотя я также работал с гимнастками, которые просто упрямы, чтобы говорить за себя, или, возможно, пытаются преодолеть боязнь навыков, таких случаев меньшинство. Разговор, который я веду с гимнастками, сильно отличается, если у них боли 4 дня, а не 4 месяца.

Если травмы негативно сказываются на тренировках более 3 дней при попытках что-то изменить, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы, а затем к специалисту по реабилитации (желательно тому, кто разбирается в гимнастике). Это не только отличное лечение, но и домашняя программа и полная оценка движения, чтобы посмотреть на другие области, способствующие возникновению проблемы.

 

3. Будьте терпеливы

Я знаю, что у нас есть три предложения, и я еще ничего не сказал об упражнениях. Это сделано намеренно, потому что это настоящие проблемы, о которых никто не хочет вести жесткий, но необходимый разговор.

В гимнастике мы работаем с детьми, которые растут как сорняки и каждые 6-8 месяцев имеют совершенно другое тело. Длинные кости, такие как бедренная и большеберцовая кости, растут намного быстрее, чем мышцы и сухожилия. Как бы нам ни хотелось, чтобы 1-2 дня отдыха уняли боль, лучше изменить нашу перспективу в рамках от недель до месяцев, даже если правильно управлять на раннем этапе.

 

4. Ежедневный уход за мягкими тканями (мануальная терапия и растяжка)

Природа гимнастики требует многих часов в день, когда мы проводим носки (подошвенное сгибание), ноги вместе (аддукторы) и прямые колени (разгибание). Это варьируется от хорошей формы носка или постоянного напряжения ног до бега, прыжков, реальных навыков или акробатики.

При сложении поверх массивной эксцентрической травмы от сил приземления (помните, что вес тела должен быть в 15 раз больше), ноги несут большие потери. Со временем тренировки могут вызвать адаптивную жесткость мышечной ткани, которая уменьшает диапазон движений, как показал мой друг и наставник Майк Рейнольд по бейсболу (больше исследований здесь)

Во-первых, следует проверить движения носка (дозифлексия) и разгибание бедра, а затем следует выполнять ежедневные массажные ролики и растяжку стены. Research suggests 2 x 30-60 seconds of each, done 5-6x/week, is ideal (check out those review studies here and here)

 

5 Применяйте ледяные ванны и компрессы на ночь

Боль в костях и острая боль в ахилловом сухожилии/надколеннике чрезвычайно сильны. Так что, если вы тренер или родитель, обязательно проявите сочувствие. Ночные ванночки с холодной водой рекомендуются для облегчения боли, несмотря на неоднозначные обзоры исследований по уменьшению воспаления (отличная статья на сайте моего приятеля Майка Рейнольдса, посвященная научным дебатам об обледенении). На мой взгляд, мы больше стремимся снизить чувствительность к движению как часть общей программы лечения.

В связи с этим активное движение и компрессия поддерживаются, чтобы помочь справиться с воспалением (исследование здесь). Таким образом, лед может помочь уменьшить боль, а затем помочь кому-то двигаться более комфортно, чтобы справиться с переносимостью боли/нагрузки. Точно так же может быть полезно носить компрессионные рукава. У доктора Сэндса есть фантастическое Выздоровление, рассказывающее об этих концепциях в этой книге здесь.

 

6. Правильно приземлиться

Как уже упоминалось, силы приземления в гимнастике поистине огромны. Я уже говорил об этом раньше (полная статья здесь), но реальность такова, что гимнастика должна изменить то, как она учит детей приземляться.

Приземление со стопами/коленами вместе, с прямым туловищем, поджатыми бедрами и в основном с использованием колен не является идеальным способом поглощения силы.

Исследования продолжают показывать, что это не только снижает эффективность приземления, но также является огромным фактором риска для многих часто встречающихся травм колена и лодыжки (подробнее читайте здесь, здесь и здесь) на ширине бедер, колени на одной линии с бедрами и правильное замедление в приседаниях (угол туловища и голени параллелен, а бедро согнуто примерно на 30 градусов). Это неотъемлемая часть процесса реабилитации для любой гимнастки, с которой я работаю.

Эта модель движения, больше основанная на приседаниях, позволяет перенаправить большую часть усилия на мышечную ткань ноги, предназначенную для поглощения этой силы, например, на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кор. Это критически важный компонент, помогающий силам гимнастики равномерно проходить через все тело, и в идеале через бедра/кор, а не только через ахиллово сухожилие.

 

7. Медленное восстановление силы коленного и голеностопного суставов после травмы

После уменьшения боли и надлежащего лечения очень важно восстановить местную силу колена/лодыжки и способность выдерживать силу. Спешка обратно в гимнастику — одна из самых частых ошибок, которые я вижу. Мы должны использовать формализованные принципы силы и физической подготовки, а также исследования рабочей нагрузки, чтобы постепенно повышать толерантность гимнасток к ударам (подробнее здесь и здесь).

я хочу быть на самом деле ясно здесь, важно, чтобы мы подталкивали гимнасток и подвергали их стрессу . Речь идет не о том, чтобы завернуть спортсмена в пузырчатую пленку и постоянно тянуть назад. Тело адаптируется, когда дается оптимальная доза стресса, а затем оптимальная доза восстановления.

Мне нравится давать гимнастам кубические прыжки, медбол-подборы на одной ноге и упражнения на приземление на одной ноге в зеркало, чтобы медленно восстанавливать силу и практиковать правильную технику приземления. Я также использую массу общих плиометрических упражнений, начиная от малых (кроличьи прыжки) и заканчивая средними (прыжки в глубину двумя и одной ногой) и большими (множественные скачки на одной ноге). Затем это встраивается в полную плиометрическую программу и программу подготовки к спорту и физической подготовке, о которой я расскажу ниже.

 

 

8. Медленно восстанавливайте объем воздействия после реабилитации

Это, безусловно, проходит, независимо от того, ушла ли боль в одной из самых важных областей. Самый простой способ снова вызвать раздражение ахиллова сухожилия или колена – это снова погрузиться во все твердые поверхности и ударные нагрузки. Возвращаясь к исследованиям, мы должны использовать прогрессивную перегрузку и концепцию периодизации (исследование здесь), чтобы повысить толерантность тканей, прежде чем мы вернемся к большим навыкам гимнастики.

Опять же, я хочу прояснить, что нам нужно соответствующим образом нагружать колено или лодыжку. Я вижу, что столько же гимнастов получают повторные травмы, потому что они не испытывают достаточного стресса в реабилитационном центре по сравнению с теми, кто перенапрягается на тренировках.

Исследование рабочей нагрузки и травм показало, что ничего не делать или не подвергать тело стрессу может быть не идеальным подходом. Я разрабатываю программы, в которых гимнастка начинает с мягких/трамповых поверхностей 3 раза в неделю и подсчитывает количество ударов, затем медленно переходит на средние поверхности и, наконец, на твердые поверхности в течение 4 недель. Я также говорю им, что уровни боли 3/10 являются пределом, и болезненность не может длиться более 24 часов, иначе они слишком сильно надавили.

Очень важно медленное улучшение поверхности и объективный подсчет/увеличение объема за сеанс с интервалом не менее 24 часов. Вот изображение из 6-недельной программы, которую я сделал для гимнастки, у которой были травмы обеих ног, чтобы проиллюстрировать это.

9. Правильные технические проблемы (крутой взлет и короткое приземление)

Об этом я думаю гораздо больше, чем 5 лет назад, благодаря возможности учиться у некоторых замечательных тренеров по гимнастике , и узнать их мнение о том, почему происходит так много травм. Очень крутые углы взлета на полу, безусловно, стоит подумать об изменении. Я использовал технику «хлесткого кнута», которую продвигают элитные тренеры, с которыми я разговаривал. Это тот, где руки ведут в тугую арку, а бедра используются для создания вращения. Я обнаружил, что это очень полезно для снижения нагрузки на ахиллово сухожилие при очень крутых углах взлета, хотя я знаю, что это не всегда возможно)

Другая более очевидная деталь, хотя она шокирующе не раскрыта, заключается в том, что гимнастам просто нужно перестать приземляться слишком низко и постоянно разрушать свои лодыжки. Ошибки, очевидно, случаются здесь и там, но реальность такова, что слишком многим гимнасткам позволяют ежедневно приземляться очень коротко. Вместо этого тренеры и спортсмены должны сделать шаг назад, чтобы провести жесткий разговор, сохранить навыки, которые еще не готовы, и восстановить основы/основы. Сначала здоровье, потом гимнастика. Если вы этого не сделаете, риск повторной травмы и долгосрочных проблем резко возрастет.

 

10. Развитие силы ног с помощью программ физической подготовки

Это соответствует комментариям о технике приземления, увеличении силы бедер и терпении. Гимнастика труднее, чем когда-либо, и навыки, которые демонстрируют молодые гимнасты, сбивают с толку. Огромный кусок времени в неделю должен быть посвящен силовой, кондиционной и физической подготовке, если гимнастки хотят выдержать такие высокие ударные нагрузки.

Я не буду вдаваться в подробности, но это должно произойти с пересмотром нашего подхода к силовым программам гимнастики. Мы должны быть открыты для гибридной модели, в которой гимнасты поднимают тяжести и выполняют работу с собственным весом, используют периодические методы, используют идеальное соотношение работы и отдыха, проводят меньше соревнований и больше тренируются в целом, и, возможно, даже имеют относительное межсезонье. Без этих изменений мы продолжим наблюдать шокирующе высокий уровень травм голеностопного сустава (и любых других травм).

Узнайте больше об этих мыслях здесь и здесь, а также ознакомьтесь с полной бесплатной часовой лекцией о силовых программах гимнастики здесь.

11. Отслеживание роста

Травмы лодыжки, колена и многие другие травмы пластин роста, как правило, сильно проявляются в периоды быстрого роста. Упреждающее измерение этого роста может быть очень полезным для прогнозирования периодов повышенного риска и, следовательно, времени, когда людям неизбежно придется отказаться от тренировок. Прочтите эту статью, где я рассказываю о том, как это сделать, а также об исследованиях, стоящих за этим.

 

Хотите узнать больше? Загрузите мое бесплатное руководство по подготовке к гимнастике, 10-минутные схемы гибкости или электронную книгу по гимнастике

Если вы ищете более конкретные программы гибкости или подготовительные курсы, вы можете скачать эти бесплатные рабочие листы, которые я сделал летом, чтобы помочь людям. «10-минутное руководство по развитию гибкости» и «Руководство по подготовке к гимнастике» полны конкретных схем, упражнений на растяжку, силу и предотвращение травм, которые я использую каждый день. Для медиков, которые хотят знать все, что я думаю о травмах нижней части тела и реабилитации, в моей электронной книге Gymnastics Medial E-Book есть все, что вам нужно. У них также есть полные распечатанные рабочие листы, которые можно повесить в тренажерном зале, и видеоуроки по упражнениям, на которых можно учиться.

Загрузить мой новый бесплатный

10-минутные гимнастические схемы на гибкость

конверт конверт

• 4 полных схемы бедер и плеч в формате PDF
• Включены видеоролики с упражнениями для каждого упражнения 

..»> Загрузите бесплатное руководство SHIFT по гимнастике перед началом занятий

Ежедневные упражнения на мягкие ткани и активацию

Специфические схемы 2x в неделю для мужских и женских гимнастков

Описания, видео с упражнениями и загружаемые контрольные списки

. Средство для гимнастики. женская гимнастика, почему они происходят и как их предотвратить

Ознакомьтесь с последними научными данными о травмах и реабилитации в гимнастике

Получите советы о последних методах снижения риска травм и реабилитации

 

 

Заключительные мысли

Очевидно, помимо этого существует множество других факторов, таких как смена оборудования, биомеханические проблемы или индивидуальные анатомические проблемы, которые могут быть факторами.