Разминка перед футболом упражнения: Футбольная разминка: правила и лучшие упражнения

Футбольная разминка: правила и лучшие упражнения

В любом спорте перед началом активной тренировки необходимо подготовить себя к большим нагрузкам. В футболе помимо физической составляющей присутствует и эмоциональная.

Хорошая разминка позволяет психологически подготовить футболиста к тренировке или матчу. Длительность разминки зависит от подготовки спортсмена и в среднем составляет 20-40 минут.

Из чего состоит разминка в футболе

Основной задачей разминки является разогрев связок и сухожилий. Качественная подготовка хорошо разогревает мышцы, тем самым увеличивая физические возможности и уменьшая риск получения травм.

Стандартный комплекс должен состоять из следующих упражнений:

• легкая пробежка, состоящая из нескольких кругов без заданий;
• разогрев мышц;
• растяжка;
• беговая нагрузка;
• упражнения с мячом.

При проведении разминки необходимо учитывать многие факторы:

1. самочувствие спортсмена;
2. погодные условия;
3. время суток: утренняя подготовка организма к тренировке требует больше времени, так как после сна мышцы расслаблены.

Беговые упражнения

Разогревающая пробежка должна быть легкой в медленном темпе, чтобы пробудить организм. После тщательного разогрева мышц беговые задания выполняются в среднем и быстром темпе:

• приставной шаг;
• скрестный шаг;
• захлест голени;
• бег с высоким подниманием бедра;
• бег с выпадами влево и вправо;
• бег спиной вперед и с разворотом на 360 градусов;
• бег с ускорением;
• бег с препятствиями, чаще всего через фишки.

Упражнения на растяжку

В футболе достаточно много резких и быстрых движений, поэтому проработка связок и сухожилий является приоритетной. Разогревать мышцы необходимо сверху вниз, начиная с шеи:

1. круговые движения головой и плечами;
2. махи руками;
3. отжимания широким и узким хватом;
4. наклоны;
5. выпады;
6. махи ногами;
7. приседания.

Постепенно и по мере возможности добавлять более серьезные упражнения: шпагат, бабочка, лягушка.

Разминка с мячом

После бега и растяжки, можно переходить к тренировке с мячом. Начать также рекомендуется с простых пасов друг другу и далее переходить к комбинациям. Чаще всего данный этап разминки у игроков с разным амплуа свой. Нападающие отрабатывают удары по воротам, защитники отрабатывают длинные пасы и перехваты. Вратарь большую часть времени тренируется отдельно, оттачивая мастерство группировки и реакции.

Только после всех этапов разминки, игрок готов к матчу. Стоит помнить, что идти следует от простого к сложному. Организм даже профессионального футболиста не может быть готов сразу к тяжелым нагрузкам. Лучше потратить время и хорошо размяться, чем рисковать своим здоровьем.

Источник:  Разминка в футболе

Опубликовано 19 ноября 2019

Упражнения для разминки футболистов на тренировке

Как разминаются футболисты

О конкретных упражнениях скажем в соответствующих разделах статьи, здесь речь пойдёт несколько о другом.

При разминке футболисты настраиваются на тренировку (матч) психологически. У каждого есть свои повседневные заботы и проблемы, то, что волнует и тревожит. Во время тренировки, тем более при важной игре, от всего этого надо отрешиться, временно забыть. Даже простенькую задачу не получится решить, если мысли постоянно отвлекаются на другое. Не удастся выучить и освоить финт, обвести соперника и т. д. Каких-то особых упражнений на психологический настрой, как правило, при разминке не используется. При грамотном её построении, этому способствует сам процесс начала тренировки.

О важности физической подготовки к нагрузкам перед основной частью тренировки известно практически всем, иначе спортсмен не сможет реализовать даже половины своих возможностей, а то и получит травму. Последнее означает потерю физической формы и наработанных в последнее время навыков, как следствие, меньшую нужность игрока для команды.

Также при разминке настраивается командное взаимодействие спортсменов между собой. Начинается всё с обычной пробежки друг за другом, заканчивается ударами по воротам. Каким бы мастером ни был каждый из футболистов, без чёткого согласованного взаимодействия между игроками выиграть команда не сможет.

Если речь идёт о выездных футбольных матчах, то здесь во время разминки для спортсменов важно приспособиться к чужому полю, качеству его покрытии, освещению, климатической обстановке. Это происходит на протяжении всей тренировки, но первый этап, именно во время разминки. Во время неё спортсмен начинает чувствовать поле, понимать как нужно эффективнее двигаться, настроить своё дыхание и т. п.

Правила разминки перед началом игры в футболе

Основные из них следующие:

• Всё начинается с самого простого, например, пробежки по футбольному полю, а затем постепенно усложняется. Понятно, что у каждого организм индивидуален, но футбол игра групповая, поэтому отдельная разминка для каждого из футболистов неуместна. Исключение составляет разве что разминка вратаря, он тренируется по особой программе и в общий процесс включается лишь на этапе, когда отрабатываются удары по воротам.
• Программа разминки составляется таким образом, чтобы все игроки оказались в нужной форме. По большому счёту, это «правило самого слабого звена». Если хотя бы один из футболистов во время разминки не готов к тренировке, то будет менее результативен и худший результат покажет вся команда.
• По утрам разминка проводится дольше т. к. тело после сна более заторможено и расслаблено. Вечером разминку можно проводить в усечённом варианте. Тело за день и так в значительной степени подготовлено.

За исключением самого первого правила, все остальные не носят железного характера. Следовать им нужно в пределах здравого смысла. Например, если игрок получил травму, он тренируется и разминается по особой программе, опускает некоторые этапы процесса и т. д. Перед матчем разминка может проходить с большей интенсивностью независимо от времени суток.

Смотрите это видео на YouTube

Виды упражнений для разминки футболистов

Разминка футболистов состоит из разогрева, разминки суставов, растяжки мышц и связок, разминки голеностопа и ударов по воротам. Между разминкой голеностопа и ударами по воротам, можно ещё раз сделать беговые упражнения. Есть, конечно, и другие программы, но в большинстве случаев всё происходит именно по такой схеме. При необходимости, если сочтёт это нужным, тренер останавливается на другой структуре разминочных занятий.

Упражнения на разогрев

• Лёгкий бег около 5-ти или 10-ти минут. Обычно бегают от одного конца футбольного поля до другого либо по его периметру.
• Упражнение пробежка с приставным шагом. Оно многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Развернитесь боком, затем первую ногу пошлите вперёд, вторую приставьте рядом. Двигайтесь по прямой линии. Сначала упражнение следует делать левым боком, затем правым.
• Упражнение бег с высоким подъёмом бедра. При его выполнении колени поднимаются максимально высоко к груди. Делается на месте либо в движении.
• Упражнение бег с захлёстыванием голени. Пятки при каждом шаге касаются ягодиц. Туловище слегка наклонено вперёд, руки двигаются, как при обычном беге.
• Упражнение перекрёстный бег. Бежать нужно не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги. Корпус поворачивается при каждом шаге в противоположную от ведущей ноги сторону.
• Упражнение махи бёдрами. Согните ногу в колене, затем совершайте полукруговые движения бедром.
• Упражнение бег с выпрыгиванием. Словами объяснить технику выполнения этого упражнения довольно сложно. Посмотрите, как разбегаются прыгуны в высоту.

Разминка суставов

Она состоит из круговых движений в одну строну, затем в другую. Начинать нужно с головы, потом опускайтесь к плечам, рукам и так дойдите до голеностопа. Первые вращения совершайте медленно, постепенно скорость доведите до умеренной.

Упражнения на растяжку

Начинать следует с наклонов вперёд. После этого идут наклоны в стороны. Затем нужно расставить ноги максимально широко и присесть на одну из них, после чего сменить положение на другую ногу. Повторить несколько раз. Далее переходите к выпадам вперёд правой и левой ногой. В заключение разминки сделайте шпагат.

Разминка голеностопа

В футболе на него приходятся очень большие нагрузки. Вращательными упражнениями он уже немного размят, но этого мало. Поэтому приведём упражнения: ходьба на носках при чередовании с ходьбой на пятках, стойка на одной ноге, катание мяча только одной голенью, бедро при этом не меняет своего положения.

Пока хорошо не размялись, к основной части тренировки не приступайте. Удачи.

Смотрите это видео на YouTube

Отличная разминка для футбольных команд всех уровней и возрастов

• Посмотреть увеличенное изображение

Футбольная разминка — важный ритуал перед тренировкой или перед игрой, который имеет преимущества для команд и игроков любого уровня, от новичка до элиты.

Потратив пятнадцать-двадцать минут на футбольную разминку, ваша команда быстрее всех начнёт игру и сможет справиться с суровостью и бешеным темпом первых стадий игры, не травмируя себя.

Растяжка для футболистов

Ваша футбольная разминка не должна заключаться в том, чтобы бить по мячу с полной силой по направлению к вратарю. Вместо этого вам следует выполнять серию футбольных разминочных упражнений и растяжек, которые подготовят все ваши мышцы к предстоящим действиям.

Хорошо составленная программа футбольных разминочных упражнений должна состоять из нескольких минут бега трусцой, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, температуру тела и увеличить приток крови к мышцам. Затем следует динамическая растяжка (растяжка в движении) для улучшения подвижности и гибкости.

Эта часть футбольной разминки может включать:

• Шагающие выпады
• Удары пяткой
• Линейный подъем колен
• Приседания
• Растяжка икр
• Боковые ступеньки
• Вращения грудного отдела позвоночника
• Махи ногами
• Кариока
• Над воротами

По мере того, как ваша футбольная разминка прогрессирует, вы должны постепенно увеличивать интенсивность упражнений, вводя короткие спринты и упражнения на быстрые ноги, когда вы чередуете бег на десять метров и быстро делаете как можно больше шагов на протяжении следующих десяти метров. Другими отличными примерами, которые вы можете использовать для разнообразия, являются прыжки, зигзагообразный бег, шаркание в стороны, прыжки и прыжки.

Эффективные футбольные разминочные игры

Эффективные футбольные разминочные игры — отличный способ заинтересовать игроков и вовлечь их в процесс разминки. Лучшие игры для разогрева задействуют как тело, так и разум, поощряя тактическое и реактивное мышление и оттачивая технические навыки.

Футбольные разминочные игры включают в себя:

• Эстафета дриблинга. Игрок ведет мяч как можно быстрее по полю и обратно, прежде чем передать мяч следующему игроку. Вы можете настроить две команды друг против друга, чтобы стимулировать соперничество, или расположить ряд конусов для слалома, который фокусируется на контроле над скоростью.
• Упражнения Рондо. Упражнения Рондо четыре против двух популярны среди профессиональных игроков. Четыре игрока образуют круг вокруг двух защитников, передавая мяч между игроками, в то время как защитники пытаются отобрать мяч.
• Обход круга — игроки образуют круг с двумя игроками внутри с футбольными мячами. Внутренние игроки ведут мяч и передают мяч внешнему игроку, который затем ведет мяч в круг, прежде чем передать другому аутсайдеру круга.
• Мини-игры. Простые игры 3 на 3, 4 на 4 или 5 на 5 включают действия, которые гарантируют, что игроки будут проводить больше времени, чем в полномасштабной игре.

Не забудьте после футбольного матча или тренировки провести десятиминутную разминку. Футбольная разминка должна включать низкоинтенсивные кардиоупражнения и карвинг, глютен, подколенные сухожилия и растяжку бедер. Эти упражнения и растяжки необходимы для снижения риска получения травмы.

Последние сообщения

• Почему мы используем быстро впитывающую ткань в нашей спортивной одежде
• Отличная разминка для футбольных команд всех уровней
• Советы по выбору правильной велоодежды для вас
• В центре внимания клиентов: футбольный клуб «Глазго Веллингтон»
• Рейнджерс Сезон 2020-21 Обзор

Категории товаров

• Гоночные футболки
• Футбольная команда
• Медали события
• Презентационная упаковка
• Одежда для велоспорта
• Толстовки, куртки, топы
• Баннеры и флаги
• Головной убор
• Бутылки и кружки
• Безопасность, Hi-Vis
• Аксессуары

Категории блога

• Велоспорт
• События
• Футбол
• Новости
• Бег
• Тренды

Четырехэтапная футбольная разминка — стопка

Разминка перед футбольным матчем или тренировкой во многом отличается от разминки перед другими видами спорта. Для того, чтобы соревноваться в своих лучших проявлениях, футболистам нужно делать больше, чем разминаться и потеть. Они должны привыкнуть к своему тесному, тяжелому оборудованию и участвовать в легких контактных упражнениях, чтобы их тела не были шокированы контактом на полной скорости во время игры.

Лучшие разминки делают все это — и укрепляют правильную технику. Вот отличная футбольная разминка из четырех частей, которую вы можете попробовать.

Футбольные разминочные упражнения

Первая фаза: динамическая растяжка

Разогретые мышцы растягиваются легче, чем холодные, поэтому первая фаза представляет собой динамическую разминку, которая растягивает мышцы и повышает внутреннюю температуру тела до пот.

Наиболее распространенные динамические растяжки:

• Бег с поднятыми коленями
• Удары ногами по ягодицам
• Выпады
• Боковые выпады
• Высокие удары
• Скакалка

Многие команды выполняют два повторения движений на расстоянии от 10 до 20 ярдов.

Второй этап: статическая растяжка

После того, как вы вспотели и ваши мышцы подготовлены, статическая растяжка расслабит их для предстоящей активности и улучшит их гибкость.

Полная статическая растяжка нацелена на подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, мышцы паха и нижнюю часть спины.

Уделите особое внимание растяжке икроножных мышц. Их часто упускают из виду, несмотря на то, что они обычно являются первыми мышцами, которые сокращаются при чрезмерной жаре. Держите каждую растяжку не менее тридцати секунд.

Фаза третья: Атлетические движения

В конце разминки можно включить упражнения для определенной позиции, чтобы укрепить технику и добавить немного веселья в то, что часто бывает скучным.

Линейные игроки нападения могут играть против фиктивной защиты. Квотербеки, бегущие защитники и принимающие могут выполнять упражнения «похлопай и иди», прокладывая маршруты против воздуха, чтобы улучшить время. Линейные защитники могут практиковать правильную технику захвата мяча.

Лучший способ предотвратить травмы и подготовить игроков к насилию в игре — постепенно к нему приближаться.

Фаза четвертая: командные тренировки

В качестве последнего шага перед соревнованием нападение и защита должны пройти несколько основных игр на половинной скорости. Это упражнение принесет пользу всем 22 игрокам. Он включает в себя все, чему их учили, на достаточно медленной скорости, чтобы обеспечить безопасность перед игрой.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Разминка перед футбольным матчем или тренировкой во многом отличается от разминки перед другими видами спорта. Для того, чтобы соревноваться в своих лучших проявлениях, футболистам нужно делать больше, чем разминаться и потеть. Они должны привыкнуть к своему тесному, тяжелому оборудованию и участвовать в легких контактных упражнениях, чтобы их тела не были шокированы контактом на полной скорости во время игры.

Лучшие разминки делают все это — и укрепляют правильную технику. Вот отличная футбольная разминка из четырех частей, которую вы можете попробовать.

Футбольные разминочные упражнения

Фаза первая: динамическая растяжка

Разогретые мышцы растягиваются легче, чем холодные, поэтому первая фаза представляет собой динамическую разминку, которая растягивает мышцы и повышает пот.

Наиболее распространенные динамические упражнения на растяжку:

• Бег с высоким коленом
• Удары ногами по ягодицам
• Выпады
• Боковые выпады
• Высокие удары
• Скакалка

Многие команды выполняют два повторения движений на расстоянии от 10 до 20 ярдов.

Второй этап: статическая растяжка

После того, как вы вспотели и ваши мышцы подготовлены, статическая растяжка расслабит их для предстоящей активности и улучшит их гибкость.

Полная статическая растяжка нацелена на подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, мышцы паха и нижнюю часть спины.