Упражнения на спину для женщин в тренажерном зале: Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Упражнения для спины

В развитии спины больше всего заинтересованы мужчины, поскольку они стремятся получить сильное мускулистое тело. Однако девушкам аналогичные тренировки тоже пойдут на пользу.

Упражнения для спины на тренажерах, имеющихся в фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ», помогут сформировать ровную осанку и V-образный силуэт. Более того, проработанные спинные мышцы позволяют планомерно нагружать остальные части тела. Рассмотрим подробнее занятия, развивающие мускулы в определенных зонах спины.

Тренировка спины: общая информация

Упражнения, развивающие спинную мускулатуру, делятся на базовые и изолирующие. К первой группе относится увеличение силы и общей массы спины. Упражнения второй группы необходимы для дополнительной проработки определенных участков.

Упражнения для спины в тренажерном зале в среднем выполняются в 3 подхода по 12 повторений. Часто их совмещают с занятиями, направленными на проработку груди. В неделю достаточно 1-2 посещений зала.

Выполняя упражнения на спину, человек задействует следующие мышцы:

• Широчайшие (расположены посередине). Развивая эти мускулы, получается визуально уменьшить талию и тяжелый низ туловища, что выглядит гармонично в мужском и женском вариантах.
• Трапециевидная (находится сверху, охватывая шею, лопатки, плечи). В прокаченном состоянии делает спину толще, поэтому девушкам необязательно делать упор на эту зону.
• Спинные выпрямители (область поясницы). Их развитость не выражается внешне, но выпрямители стабилизируют позвоночник при тяжелой работе в зале со свободными весами.

Упражнения на спину для мужчин

Новички, впервые заглянувшие в тренажерный зал, спину прорабатывают с тренером.

Упражнения, предложенные ниже, не следует использовать без предварительного инструктажа: нарушение техники может серьезно повредить суставам, связкам и позвоночнику.

Подтягивания: осуществляются на турнике с разной шириной хвата. Чем шире расставлены руки, тем активнее задействованы широчайшие мускулы. Новички, не владеющие техникой, должны использовать степ-платформу для отталкивания либо заручиться поддержкой тренера. Если подтягивания даются легко, можно использовать утяжелитель в виде блина.

Становая тяга (подходит для мужчин и женщин): задействует всю спину, но весьма травмоопасна для новичков. Предварительно необходимо укрепить выпрямители и пресс.

Тяга в наклоне: при поднятии штанги корпус постоянно остается наклоненным, работают только руки. Такая тренировка спины развивает широчайшие мускулы и придает объем всему корпусу, поэтому чаще ее выполняют мужчины.

Шраги: направлены на развитие верхней зоны трапециевидной мышцы. Для этого в выпрямленные руки берется штанга с изогнутым грифом или гантели. Спортивные снаряды поднимаются посредством работы плеч (напоминает пожимание плечами). Эта тренировка спины противопоказана девушкам, не желающим выглядеть «перекаченными».

Тяга правой и левой рукой: делается с опорой на скамью и с использованием гантели. При этом снижается давление на позвоночник и увеличивается амплитуда движения, позволяя проработать широчайшие мускулы с нижнего края.

Женские упражнения на спину

Представленный ниже комплекс подходит девушкам, которым тяжело работать на турнике и с тяжелыми гантелями, а также мужчинам – в качестве изолирующей нагрузки.

1. Тяга за голову и к груди верхнего блока: заменяет подтягивания тем, кто не в силах поднять собственный вес. Выполняется на блочном тренажере с разными хватами, хорошо нагружает область широчайших мышц, предплечья, дельты.
2. Тяга нижнего блока: подобно работе с весом в наклоне, прокачивает нижнюю зону широчайших. Эти упражнения на спину облегчают женщинам жизнь, заменяя работу со штангой.
3. Гиперэкстензия: лучшая тренировка для выпрямителей спины, выполняется на римском стуле.
4. После предварительного укрепления мышечного корсета, женщинам также следует выполнять становую тягу, которая, ко всему прочему, отлично нагружает ягодицы.

Если вы намерены посещать тренажерный зал, обязательно включите упражнения для спины в свою тренировку, так как эта часть тела трудно прорабатывается в домашних условиях.

В фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ» вы найдете необходимое снаряжение и тренажеры, а также сможете воспользоваться услугами персонального тренера. Он составит индивидуальную программу, обучит правильной работе с тренажерами и спортивным инвентарем, что отразится на эффективности занятий.

Упражнения для спины в тренажерном зале

Мышцы спины — это крупная мышечная группа составляющая большой процент мышц нашего тела.

Это значит, что относиться к тренировкам спины нужно с особым вниманием. Ниже приведены 3 универсальных упражнений для спины, которые стоит включить в вашу программу тренировки.

Эти упражнения не только для мужчин, но и для женщин. Они в равной степени помогут укрепить мышечный корсет и добавить рельефности.

Тренировка спины — это отличный способ не только добавить мышечной массы вашему телу, но также прекрасная возможность получить пользу от физических упражнений, включая улучшение осанки и спортивных результатов, если это является вашей целью.

1.Тяга штанги в наклоне

Это упражнение можно выполнять и с гантелями, однако использование штанги позволяет увеличить нагрузку, что, в свою очередь, помогает задействовать больше мышечных волокон.

Постепенное увеличение нагрузки поможет постоянно воздействовать на мышечные волокна, способствуя увеличению силы и росту мышц.

Тяга штанга в наклоне — одно из лучших упражнений направленное на тренировку большинства мышц спины. Основной акцент делается на ромбовидные, большие и малые круглые, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы и широчайшую.

При выполнении тяги штанги в наклоне ключевое значение имеет техника: позвоночник должен сохранять естественное положение. Хват руки может быть пронированным или супинированным, в зависимости от того, что для вас более удобно. Сосредоточьтесь на том,чтоб штанга шла вдоль ног, в верхней точки сводим лопатки,а локти прижимаем максимально близко к корпусу.

2. Подтягивания

Подтягивания — это базовое упражнение для развития мышц спины.
Чтобы облегчить задачу, вы можете воспользоваться резиновыми эспандерами с сопротивлением. Если подтягивания даются легко, добавьте вес, пояс с утяжелителем.

Широчайшая мышца спины и Большие круглые мышцы являются основными мышцами, на тренировку которых направлены подтягивания.

3. Тяга нижнего блока

Подойдите к тренажеру и установите V-образую рукоять. Присядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и упритесь ногами в платформу далее возьмитесь за рукоять. Спину держите прямо, руки вытянуты. Это ваше исходное положение.

Сохраняя туловище в неподвижном положении,на выдохе притяните ручки рукояти к поясу.Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе медленно верните трос в исходное положение .

Важно!

Прежде чем приступать к тренировке спины в тренажерном зале или дома, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем. Профилактический прием и коррекция программы упражнений в случае необходимости помогут предотвратить травмы и нежелательные болевые ощущения.

А какие упражнения для тренировки спины используете вы?

13 лучших упражнений для спины для женщин, которые сделают спину сильной и красивой

Современный образ жизни подвергает нашу спину большой нагрузке. Мы проводим много времени, сгорбившись над нашими компьютерами и смартфонами. Кроме того, есть вождение, перевозка детей и продуктов, а также многие другие виды деятельности, которые предъявляют значительные требования к нашей спине. Вот почему так важно поддерживать сильную, подтянутую спину.

В этой статье вы найдете 13 лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут сохранить элегантную и совершенную осанку и сделать спину сильной и сексуальной.

О спине

В спине много крупных групп мышц. Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины, образуя ромб между плечами и средней частью позвоночника. Ваши ромбовидные мышцы также расположены в середине верхней части спины, соединяясь с дельтовидными мышцами.

Крупнейшие мышцы спины — это широчайшие мышцы спины, которые покрывают внешние стороны и вносят свой вклад в атлетический V-образный конус. Мышцы нижней части спины, известные как выпрямители позвоночника, проходят по обеим сторонам позвоночника. Поддержание сильных и тонированных мышц, выпрямляющих позвоночник, предотвратит проблемы с нижней частью спины, которые характерны для многих женщин. Это также поможет улучшить баланс и координацию.

Укрепление и тонизирование всех областей спины не только сделает ваши ягодицы подтянутыми, подтянутыми и красивыми. Это также поднимет вашу грудь. Это, в свою очередь, приподнимет ваш бюст, способствуя вашей женственной форме.

Зачем тренировать мышцы спины?

• Улучшает осанку
• Укрепляет спину
• Сжигает больше калорий
• Помогает убрать жир со спины
• Предотвращает боли в спине и травмы

5 Упражнения для спины для начинающих для женщин

Упражнение №1: подъем спины

Задействованные мышцы:

• Первичное: Разгибатель позвоночника
• Дополнительное: Ромбовидные

Метод выполнения:

• Встаньте, поставив ноги в положение раздельной стойки с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен быть примерно на 10 дюймов позади правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
• Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя напряженный корпус и нейтральный (не округлый) позвоночник.
• Подтягивая корпус, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, напрягая мышцы средней части спины.
• Медленно опуститесь в исходное положение. Убедитесь, что ваш пресс все время втянут.

Упражнение №2: Подъем с расправленными крыльями

Задействованные мышцы:

• Основное: Трапециевидная
• Вторичный: ромбы

Метод выполнения:

• Встаньте с парой легких гантелей, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, слегка согнув руки и зафиксировав их в локтях. Сохраняйте нейтральный позвоночник.
• Поднимите обе руки в стороны. Попробуйте свести лопатки вместе, слегка согнув локти. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Упражнение №3: Гребля одной рукой (гантель)

Задействованные мышцы:

• Первичное: Широчайшие мышцы спины
• Второстепенное: Ромбовидные

Способ выполнения:

• Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе всего к ней. Поместите левое колено на скамью. Держите гантель среднего веса в правой руке и дайте ей повиснуть на боку ладонью к бедру. Положите левую руку на скамью. Ваш торс должен быть наклонен примерно на 30 градусов.
• Потяните мышцы верхней части спины, чтобы поднять вес к подмышке. Ваш локоть должен идти прямо вверх, а не наружу. Задержитесь в верхнем положении на двухсекундный счет.
• Медленно опустите в исходное положение. Повторите на другой руке, выполнив необходимое количество повторений.

Упражнение №4: Лук и стрелы

Задействованные мышцы:

• Первичные: трапециевидные
• Второстепенные: ромбовидные

Метод выполнения:

• Встаньте на колени на коврик для упражнений (или сядьте на мяч для упражнений) с парой легких гантелей в руках. В качестве альтернативы вы можете держать в руках эспандер. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью внутрь (положение «молоткообразного сгибания рук»). Ваши левые руки должны быть отведены назад к левой подмышке. Обе руки (и гири) должны быть на уровне плеч.
• Медленно измените положение, отводя правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте рукам опускаться. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 5: Ходьба на руках на спине

Задействованные мышцы:

• Основное: Ромбовидные
• Дополнительное: Дельтовидные мышцы

Метод выполнения:

• Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений. Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и держите бедра в стабильном положении.
• Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеча. Держите левую руку твердо на полу. Втянув брюшной пресс, выполните обратное движение, чтобы опустить правую руку, а левую поднять до уровня плеча. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 Упражнения для промежуточных спинков для женщин

Упражнение № 6: Супер Женщина

07 Superwomn Planks HLF

Посмотрите это видео на YouTube

Привлечены мышцы:

• Первичный: Erector Spinae
• s Seconday
  • Primary: Erector Spinae
  • S
    • Primary: Erector Spinae
    • S
      • Primary: Erector Spinae
      • S
        • .

        Метод выполнения:

        • Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений. Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и держите бедра в стабильном положении.
        • Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо позади себя. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо назад, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
        • Медленно опустите в исходное положение.
        • Повторите с противоположными конечностями, чередуя повторения.

        Упражнение № 7: Идеальный подъем осанки

        Учебное пособие — Супермен

        
        Посмотреть это видео на YouTube

        Задействованные мышцы:

        • Первичный: разгибатель позвоночника
        • Вторичный: Ромбовидные

        Метод выполнения:

        • Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо перед собой.
        • Опустив корпус, медленно поднимите руки и ноги, глядя в потолок. Задержитесь в верхнем положении на 3 секунды.
        • Медленно опуститесь в исходное положение.

        Упражнение № 8. Подъем пловца

        Фитнес-приложение DoCFIT — высокоинтенсивная тренировка с собственным весом — основные упражнения в стиле ММА — плавание

        
        Посмотрите это видео на YouTube

        : Дельтоиды

      Метод выполнения:

      • Лягте лицом вниз на коврик для упражнений. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их на уровень плеч. Держите руки на ширине плеч ладонями к полу. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо перед собой. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
      • Сохраняя приподнятое положение головы и плеч, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встретиться перед головой.
      • Отведите руки назад. Вы будете имитировать плавание (брасс)

      Упражнение №9: Тяга гантелей в наклоне

      Задействованные мышцы:

      • Основное: Широчайшие мышцы спины
      • Дополнительное: Бицепс

      Метод исполнения:

      • Встаньте, держа пару гантелей среднего веса, ноги на ширине плеч или вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Сохраняйте нейтральный позвоночник с небольшим прогибом в нижней части спины. Сохраняйте плотный стержень.
      • Опустив руки перед собой, сведите лопатки вниз и вместе. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
      • Задержитесь в верхнем положении на секунду или две, чувствуя сжатие широчайших мышц спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

      Упражнение №10: Скульптор спины

      Как принять позу Т | Тренировка спины

      
      Посмотрите это видео на YouTube

      Задействованные мышцы:

      • Первичные: Трапециевидные
      • Второстепенные: Дельтовидные

      Метод выполнения:

      • Лягте лицом вниз на коврик для упражнений. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны, ладонями наружу и большими пальцами вверх.
      • Опустив бедра и ступни, поднимите руки вверх и высоко в стороны. Поднимаясь, подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на шесть дюймов. Не сгибайте руки.
      • Задержитесь в верхнем положении, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

      3 Продвинутые упражнения для спины для женщин

      Упражнение №11: Пуловер над головой

      Тяга гантелей лежа над головой

      
      Посмотрите это видео на YouTube

      Задействованные мышцы:

      • Первичные: Широчайшие мышцы спины
      • Вторичные: Дельтовидные мышцы

      Метод выполнения:

      • Лягте лицом вверх, согните колени и зажмите гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой. Напрягите мышцы кора.
      • Не сгибая рук, держите вес над головой за спиной до тех пор, пока он не коснется пола позади вас. В этом положении напрягите широчайшие.
      • Не сгибая рук, верните вес в исходное положение, напрягая мышцы верхней части спины по мере того, как руки возвращаются. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

      Упражнение №12: Тяга вниз широчайшими

      Тяга вниз – женщины

      
      Посмотрите это видео на YouTube

      Тяга вниз – это упражнение, которое выполняется на тренажере для тяги широчайших, который можно найти в любом спортзале. Это также стандартное приспособление для большинства домашних многофункциональных тренажерных залов. Упражнение представляет собой движение, обратное подтягиванию. Подтягивания — лучшее общее упражнение для спины, которое можно сделать. Однако это очень сложно. Тяга вниз — очень хорошее переходное движение.

      Задействованные мышцы:

      • Первичная: широчайшая мышца спины
      • Вторичная: трапециевидная

      Метод выполнения:

      • Встаньте перед тренажером для тяги верхнего блока. Сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину обеими руками, используя хват сверху. Ваш хват должен быть немного шире ширины плеч.
      • Сядьте, держась за перекладину над грудью, вытянув руки. Поместите колени под подушку, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
      • Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (слегка прогнув спину), сведите лопатки вниз и вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Ваши локти должны опускаться вниз и в стороны, чтобы указывать на пол. Сделайте паузу в нижнем положении, почувствовав напряжение в широчайших мышцах.
      • Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

      Упражнение №13: Тяга вниз на прямых руках из положения стоя

      
      Посмотрите это видео на YouTube

      В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем упражнении.

      Задействованные мышцы:

      • Первичная: широчайшая мышца спины
      • Вторичная: трапециевидная

      Метод выполнения:

      • Встаньте, ноги на ширине плеч, на расстоянии вытянутой руки от тренажера. Возьмитесь за перекладину на уровне плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть прямыми, но не жесткими. Сохраняйте нейтральный позвоночник.
      • Сведите лопатки вместе и опустите. Напрягите пресс. Удерживая руки прямыми, потяните штангу вниз к передней части бедер. Тяга должна начинаться с широчайших мышц спины.
      • Задержитесь в нижнем положении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не округляйте спину на протяжении всего движения.

      Избавление от жира в спине

      Теперь у вас есть отличная подборка упражнений для проработки всей спины. А как насчет того валика жира, который висит над лямкой лифчика? Избавятся ли они от этого?

      №

      Накопленный жир не будет удален при выполнении целевых упражнений, указанных выше. Однако, если вы объедините наши упражнения с регулярными упражнениями на сердечно-сосудистую систему, вы будете сжигать жир во всех частях тела, включая среднюю часть спины. Здоровая, сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для получения энергии, а не откладывались в виде жира.

      Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера являются хорошим выбором при работе по снижению жировых отложений. Однако для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).

      HIIT включает в себя выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени, за которыми следуют еще более короткие периоды отдыха. Например, вы можете выполнять ВИИТ на велотренажере, сделав двухминутную разминку. Затем переключитесь на максимальную способность на 30 секунд. Доведите до максимального уровня усилий. Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

      Заключение

      Лучшие упражнения для спины для женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, привести в тонус, подтянуть и сформировать все мышцы спины. Выберите любые три упражнения, чтобы объединить их в тренировку спины. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте это два раза в неделю, давая себе как минимум два дня отдыха между тренировками. На следующей неделе выберите другие упражнения. Через несколько месяцев вы вылепите спину, которой будете гордиться.

      Тренажерный зал для спины для женщин

      спина тренировки 06 июня 2019 г.

       

      Во-первых, давайте поговорим о преимуществах

      Многие женщины пренебрегают своей спиной во время тренировок в тренажерном зале, отдавая предпочтение ногам, ягодицам и прессу, а не верхней части тела. Когда дело доходит до создания идеальной подтянутой фигуры в виде песочных часов, спина играет крайне недооцененную роль. Кроме того, сильная спина имеет ряд преимуществ для здоровья.

      Построение фигуры «песочные часы»

      С эстетической точки зрения построение широчайших — отличный способ создать фигуру «песочные часы». Создание определенной формы — это игра с пропорциями тела. К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы уменьшить талию. У некоторых людей генетически более короткие и массивные туловища. Вы можете делать кардио и придерживаться основных упражнений с собственным весом, но это далеко не все.

      Наращивание широчайших расширит верхнюю часть тела и сделает талию еще меньше! Работа со спиной поможет вам создать V-образную форму верхней части тела, которая может создать иллюзию изгибов у женщины, у которой их может и не быть от природы.

      Пособия для здоровья и фитнеса

      Нижняя часть спины является одним из основных стабилизирующих мышц вашего тела. Что это значит?

      Это означает, что спина должна быть достаточно сильной, чтобы поддерживать кинетическую цепь в каждом выполняемом вами упражнении. Слабые мышцы спины могут поставить под угрозу вашу форму во время таких движений, как приседания со штангой на спине, и вызвать цепную реакцию травм.

      С другой стороны, укрепление этих мышц — отличный способ предотвратить будущие травмы и максимально эффективно построить остальные части тела. Наращивая мышцы-стабилизаторы, вы гарантируете, что сможете выполнять упражнения с правильной техникой и, следовательно, правильно воздействовать на предполагаемую группу мышц.

      Кроме того, важно отметить, что большинство взрослого населения страдает от болей в пояснице. Нижняя часть спины поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому она находится под большим напряжением. Добавьте к этому тот факт, что многие из нас работают на сидячей работе, и вы получите рецепт плохой осанки и болей в спине. Ваше тело на самом деле приспосабливается к неправильным движениям, если это ваша норма.

      Он учится использовать мышцы-синергисты, чтобы компенсировать недостаточную активность мышц основного двигателя. Это всего лишь означает, что мышцы берут на себя движения, которые они не должны выполнять, когда нужная мышца не работает.

      Полная сила тела и баланс — это то, что поддерживает хорошую осанку и правильные движения. Вот почему для вас полезно держать верхнюю и нижнюю часть спины сильными, даже если ваша главная цель — рост других частей тела.

      А теперь… на тренировку.

      Тренировка спины

      На упражнения! Эта тренировка займет у вас около 30 минут.

      Воздействует как на нижнюю, так и на верхнюю часть спины и воздействует на эти мышцы под разными углами. Вы заметите, что два упражнения помечены буквой «А». Это означает, что они предназначены для выполнения в качестве суперсета.

      Эта техника включает в себя выполнение двух упражнений одно за другим без отдыха между ними. Вы выполните каждое из них (чтобы сделать подход), а затем сделаете 60-секундный перерыв, прежде чем снова повторить упражнения для предписанного количества подходов.

      Использование суперсетов — это один из способов повысить интенсивность упражнений и по-новому нагрузить мышцы. Вот как мы предотвращаем тренировочные плато.

      Старайтесь, чтобы все перерывы не превышали 60 секунд, чтобы поддерживать высокую интенсивность этой тренировки и уложиться в 30-минутный диапазон!

      Не в тренажерном зале? Отложите тренировку на потом!
      1. Разгибания спины

      1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, ноги опираются на подкладки. Убедитесь, что высота скамьи отрегулирована таким образом, чтобы ваши бедра находились над подушками и могли свободно двигаться.

      2. Поместите ступни и лодыжки под подкладки для ног.

      3. Для начала, вытянув тело по прямой линии, медленно наклонитесь вперед, не округляя спину и не отрывая ног от опорных подушек.

      4. Почувствуйте растяжение в подколенных сухожилиях и нижней части спины, затем вернитесь в исходное положение.

      2. Доброе утро со штангой  

      1. Положите штангу на верхнюю часть спины, расставив руки чуть шире плеч. Ноги должны быть расставлены чуть меньше ширины плеч.

      2. Выпрямив ноги, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

      3. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

      3. Тяга верхнего блока широким хватом  

      1. Сядьте на канатную станцию ​​с прямой перекладиной, прикрепленной к шкиву.

      2. Верхним хватом держите гриф как можно шире. Откиньтесь назад, но не выгибайте спину.

      3. Потяните штангу вниз к груди. Ваши локти должны расширяться наружу.

      4. Медленно вернитесь в исходное положение.

      4. Низкие вантовые задние ряды  

      1. Сядьте на канатную станцию ​​с V-образным креплением на нижнем шкиве. Поставьте ноги на подставки для ног, слегка согнув колени.

      2. Наклонившись вперед, возьмитесь за V-образную перекладину обеими руками и потяните назад, пока верхняя часть тела не образует угол 90 градусов с ногами. Спина должна быть слегка прогнута, грудь выпячена.

      3. Держите верхнюю часть тела неподвижно и потяните насадку назад на себя, сжимая спину.

       4. Когда ваши руки коснутся пресса, сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

      5. Тяга гантелей одной рукой

      1. Поставьте колено на край скамьи и наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Рука с той же стороны от согнутого колена должна опираться на скамью для поддержки.

      2. Другой рукой возьмите гантель прямым хватом. Держите спину прямо.

      3. Подтяните гантель прямо к груди, держа руку близко к боку. Напрягите мышцы спины и медленно вернитесь в исходное положение.

      Я помогаю таким же женщинам, как и вы, наращивать мышечную массу, терять жир и улучшать метаболизм с помощью простой гибкой диеты и увлекательных тренировок .

      Если вы готовы сказать ЧЕРТ ДА изменению своего здоровья, тела и своей жизни, ПОДАЙТЕ ЗАЯВКУ ЗДЕСЬ на индивидуальный коучинг. Я буду рядом, чтобы тренировать вас на каждом этапе пути, чтобы мы могли добиться лучших и устойчивых результатов.

      Не убежден? Ознакомьтесь с некоторыми из этих удивительных историй успеха от женщин JUST LIKE YOU. Если вы сидите и говорите себе, что вы слишком стары, слишком далеко, слишком заняты или слишком устали, ОСТАНОВИТЕСЬ ПРЯМО СЕЙЧАС.