Упражнения для нижнего пресса живота для девушек: Как правильно накачать нижний пресс?

Упражнения для нижнего пресса для девушек – путь к великолепному телу

Быть стройной и подтянутой – просто замечательно. Но для того чтобы фигура была красивой, необходимо прилагать определенные усилия. Женский организм устроен таким образом, что все калории первым делом откладываются в виде жировых отложений на бедрах и животе. Нередко бывает, что при общей стройности талия отсутствует. Поэтому важно регулярно и правильно выполнять упражнения для нижнего пресса для девушек. И конечно, не забывать о правильном питании.

Самое простое и распространенное упражнение, о котором знают все, – это подъем верхней части туловища. При этом важно, чтобы ноги не были закреплены, в противном случае эффект будет не таким быстрым и ярко выраженным. Руки можно держать как на плечах, так и за головой.

Пример хорошего и действенного упражнения для нижнего пресса для девушек – это подъем прямых ног. Важно лежать на твердой поверхности. Руки лучше держать вдоль туловища. Для новичков это упражнение довольно трудное, поэтому начать можно с 5-7 раз. Вы также можете поднимать ноги, согнутые в коленях, однако количество повторов тогда важно увеличить хотя бы до 12-13.

Сядьте на пол и упритесь ладонями в пол позади себя. Приподнимите ноги (угол между ними и полом должен составить примерно 45 градусов) и начинайте попеременно поднимать и опускать их – как будто вы сидите на бортике бассейна и барахтаетесь в воде. Для начала совершайте 20-30 повторов.

Разные упражнения для нижнего пресса для девушек можно совершать в одной и той же позе. Когда выполните предыдущее «барахтание», немного отдохните. Затем примите ту же самую позу, но уже начинайте скрещивать ноги попеременно. Это упражнение иногда называют «ножницами». Повторите 20-30 раз.

В качестве переходного упражнения для нижнего пресса для девушек делайте «велосипед», крутя воображаемые педали. Можно также сложенными вместе ногами писать в воздухе большие буквы по алфавиту. Это очень хорошо влияет на формирование плоского живота.

Лягте на пол, вытянув руки над головой. Ноги вместе. Начинайте поднимать и нижние, и верхние конечности, стремясь дотронуться ними друг до друга. Для начала повторяйте 10 раз, а со временем количество повторов можно будет увеличить.

Для следующего упражнения хорошо иметь дома шведскую стенку или турник. Хотя и то, и другое можно найти в любом спорт-городке на территории ближайшей школы. Встаньте на 2-ю или 3-ю ступеньку спиной к стене и держитесь руками на перекладину. Ноги должны быть прямыми. Начинайте совершать подъемы. Если трудно, держите ноги согнутыми в коленях. Это одно из лучших упражнений. Если почувствуете жжение в мышцах, отдохните. Повторяйте 10-15 раз.

Упражнения для нижнего пресса (фото с примерами вы можете увидеть в статье) лучше всего выполнять за 1,5-2 часа до еды. Сразу после приема пищи заниматься спортом нельзя. Придется подождать хотя бы час-полтора. Для многих идеальным временем тренировок является вечер, ведь после семи лучше не есть. Однако лучше всего заниматься примерно за 2-3 часа до отхода ко сну.

Чтобы эффект был отличным, соблюдайте правила дыхания. На усилии выдыхайте, а на расслаблении – наоборот. 

Не ленитесь, и уже скоро у вас будет красивый плоский живот!

Как сделать идеальный и плоский живот?

«Нужно подкачать нижний пресс и сделать плоский живот». Как много девушек приходит с этими словами в спортзал и безуспешно ищут волшебную пилюлю там, где ее нет. Вот почему.

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Похудение

Найди свой ЗОЖ

пресс

Дмитрий Путылин

Борьба с жиром внизу живота

Накачать пресс до кубиков и рельефа невозможно без сжигания жира внизу живота. Почему так?

В силу ряда генетических причин,  организм, особенно женский, предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс без контроля питания.

Поскольку нижняя часть  пресса — это довольно небольшая зона, чтобы увидеть эти мышцы, вы должны снизить уровень жира в организме до минимума.

Возможно ли похудеть только в области живота?

Если вы слышите о точечном похудении или локальном жиросжигании в области пресса или любой другой, срочно бегите от такого тренера или диетолога.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

Влияние упражнений для пресса на брюшной жир

Это подтверждается исследованием, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая — придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам.

Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе исследование не менее интересно и полностью подтверждает первое. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

То есть, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать дефицит калорий, контроль питания и физическую активность.

Как накачать кубики?

Прямая мышца живота отвечает за вожделенные мужчинами и женщинами кубики. Она поддерживает прямой спину и позволяет нам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые «шесть кубиков», которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

Если она работает, то работает сразу и вся, так как ее биомеханическая функция —  сгибать туловище. Она крепится к реберным дугам и к тазу. А в движении сгибания, сокращаясь вся, приближает эти точки.
⠀
Самое интересное.

Чтобы было видно кубики, не нужно неистово качать пресс каждый день. Кубики на прямой мышце живота есть у всех.  Но у кого-то под слоем жира. Даже если вы выглядите стройным и подтянутым. И для того, чтобы их стало видно, нужно снизить процент жира. Больше ничего, никакой магии.

Однако стоит оговориться, что за выраженность кубиков отвечает так же глубина сухожильных перемычек, которые делят прямую мышцу на сегменты (те самые кубики). И это уже чистая генетика.

Тренировка нижнего пресса для ленивых девушек

НАСТОЯЩИЕ ПАРНИ.

Иногда совсем не хочется тренироваться. Например, чаще, чем вы думаете. Может быть, это был просто долгий рабочий день, или у меня есть что-то еще на уме, но чаще всего я просто ленивый.

Когда мне лень, но я знаю, что ДОЛЖНА потренироваться, я делаю ленивую тренировку. Вы спросите, что такое тренировка для ленивых девушек?

Для меня это тренировка для ленивых девушек, которая не требует большого потоотделения, стояния, движения или размышлений. Тренировка пресса, спины или рук обычно является тренировкой для ленивых девушек. Я могу лечь для жима лежа, сесть за тренажер для тяги широчайших или повиснуть на полу и делать упражнения на пресс в течение получаса.

Супер. Ленивый.

Эта тренировка нижнего пресса для ленивых девушек, вероятно, недостаточно длинна для настоящей тренировки. Буквально это 9 минут плюс время отдыха. Итак, я сделаю легкое кардио в течение 30 минут (он же сидя на велосипеде) и закончу этими упражнениями на пресс!

Мне также это нравится, потому что эти упражнения серьезно нацелены на нижнюю часть живота, которую многие считают «проблемной» зоной для похудения.

Если вы ищете несколько других идей для тренировки пресса, которые немного менее ленивы, эта тренировка Box, которая измельчает жир или тренировку с кабельным ядром, вероятно, больше подойдет вам.

Тренировка нижнего пресса для ленивых девушек

Установите таймер на 3 минуты. Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений подряд, пока не истечет 3 минуты. Отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности 3 раунда.

1. Приседания с поднятыми ногами: Начните с положения лежа на спине, ноги в воздухе, колени согнуты. Слегка положите руки рядом с ушами, широко расставив локти. Не вытягивая голову, подтяните грудь к коленям. Задержитесь на полсекунды, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать плечи от земли при каждом повторении и выполняйте каждое движение медленно и с хорошей техникой

2. Чередующиеся V-образные движения ног: Начните с положения лежа на спине, вытянув ноги прямо, образуя перевернутую букву V. Подтяните всю верхнюю часть тела вверх, дотянувшись левой рукой до правой стопы. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, но на этот раз правой рукой и левой ногой. Обязательно поверните туловище так, чтобы оно было обращено в том направлении, куда вы достигаете. Обе стороны равны одному повторению.

3. Удары ногами: Начните снова лежа на спине, вытянув ноги прямо перед собой. Поднимите ноги от земли на несколько дюймов, убедившись, что нижняя часть спины плотно прилегает к земле. Помахивайте ногами вверх и вниз, как при плавании. Не позволяйте ногам двигаться слишком много, делайте движения небольшими и контролируемыми. Удары ногами обеими ногами равны одному повторению.

4. Вертикальный велосипед: Это упражнение похоже на обычное упражнение на велосипеде, за исключением того, что вы будете сидеть прямо, а не лежать. Аккуратно положите руки рядом с ушами, убедившись, что вы не используете их, чтобы тянуть за голову. Поверните туловище влево, одновременно поднимая левое колено. Вернитесь в центр и продолжайте двигаться до противоположной стороны. При этом подтяните правое колено к груди. Обе стороны равны одному повторению

А ты?!

• У вас есть любимая тренировка в «ленивые» дни?

Скачать лучшие темы WordPress Скачать бесплатно

Скачать бесплатно WordPress Themes

Скачать Premium WordPress Themes бесплатно

Скачать WordPress Themes

онлайн бесплатно берем

5 лучших упражнений для нижнего пресса, чтобы уменьшить жир на животе

Никита Бхардвадж Опубликовано: 5 мая 2022 г., 08:59 IST

• 94

Прослушать эту статью

Не так уж сложно привести в порядок верхнюю и среднюю часть пресса.

Но когда дело доходит до нижнего пресса, его САМОЕ сложно взломать. Сказав это, есть набор упражнений для нижней части пресса, которые действительно могут помочь вам уменьшить жир вокруг области живота. Конечно, они немного сложнее, чем ваша обычная тренировка пресса. Но, милые дамы, мы это знаем — ни боли, ни выгоды.

Есть много причин, по которым нижняя часть живота выглядит полнее, чем другие области. Это потому, что задержка воды, вздутие живота, накопление жира максимальны в этой области и т. д. Но наряду с чистой диетой и некоторыми упражнениями для нижнего пресса вы определенно можете привести свое тело в тонус в кратчайшие сроки.

Итак, давайте узнаем, что делает эти движения золотыми для нижней части живота.

1. Высокие колени : Вы не сможете по-настоящему проработать нижнюю часть пресса, не добавляя кардио. Подъем высоких коленей — это одно из кардиоупражнений, которое не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и очень быстро разогревает основные мышцы.
   Результат? Лучшая потеря жира в нижней части живота! Просто помните, что вам нужно делать их действительно очень быстро, чтобы на самом деле заставить это ядро ​​​​действительно работать. Новички могут делать по 50 повторений каждой ногой и 4 подхода, а профессионалы могут делать по 100 повторений каждой ногой и 5 подходов.

   Если вы хотите сосредоточиться на своем корпусе, вам могут подойти высокие колени. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Обратные скручивания: Так же, как обычные скручивания воздействуют на верхнюю часть туловища, обратные скручивания созданы специально для нижней части живота. Откроем вам один секрет: если вы делаете 100 подъемов ног в тренажерном зале, а ваш живот остается прежним, бросайте его сразу же, потому что обратные скручивания дадут вам более быструю потерю веса, а количество повторений также будет меньше. Если вы изначально не можете выполнить обратные скручивания, используйте этот трюк, держите что-то за головой, чтобы сбалансировать движение, и как только вы освоите его, вы можете положить руки на коврик и сделать это.
   Новички могут делать 15 повторений и 4 подхода, а другие могут делать 25 повторений и 4 подхода.

   Не все, что вы делаете наоборот, плохо. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Упражнения на пресс с ножницами: Многие из вас должны отказаться от этого упражнения, когда его попросят сделать, потому что оно кажется вам слишком простым. Теперь внимательно прочитайте то, что мы собираемся вам рассказать. Эмпирическое правило для накачивания пресса гласит: простые движения лучше сложных. Ты знаешь почему? Потому что вы выполняете их правильно, с правильной формой и задействованием мышц. Так что в следующий раз, когда ваш тренер скажет вам сделать это, не корчите рожи! Скорее сделайте их, чтобы знать себе цену. Начинающие могут делать по 50 повторений каждой ногой и 4 подхода, а другие могут делать по 100 повторений каждой ногой и 5 подходов.
   Попробуйте пресс-ножницы для подтянутого живота и поверьте нам, вы не пожалеете. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Скручивания и удержание V-up: Это идеальный показатель для вашего пресса — будь то верхняя или нижняя часть пресса.