Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях
Главная » База упражнений
021.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.8
(32)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Подъем ног в упоре – это прекрасное упражнение для тренировки пресса, в особенности нижней части прямой мышцы живота. По сути, оно является упрощенной версией подъемов ног в висе. Упражнение выполняется в специальном тренажере с двумя мягкими упорами, на которые спортсмен ставит предплечья. Также можно выполнять его на брусьях. В последнем случае делать подъемы сложнее, так как отсутствует опора для спины, и упор приходится не на локти, а на кисти рук.
Воздействие на мышцы
Традиционно подъемы ног считаются упражнением, направленным на развитие нижней части пресса. Однако мышцы живота нельзя заставить работать изолированно друг от друга.
Во время выполнения скручиваний или поднятия ног либо корпуса работает весь пресс. Просто та или иная механика выполнения способствует смещению акцента нагрузки на различные группы мышц.
Подъем ног в упоре на локтях максимально нагружает нижнюю часть прямой мышцы, а это особенно проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. У большинства людей низ живота не идеален, даже если верх прокачан вплоть до кубиков. Поэтому тут всегда есть над чем работать.
Дополнительно нагрузку получает верхняя часть прямых мышц, внешние и внутренние косые, поперечная мышца живота, также в нижней фазе подъема работают мускулы сгибатели бедра.
При выполнении упражнения на тренажере статическую нагрузку испытывает плечевой пояс. Важным моментом является то, что во время всего движения нельзя провисать в плечах. Вы должны держаться ровно, шея должна быть прямой и вытянутой вверх.
Если вы делаете подъемы ног в упоре на брусьях, то статическое напряжение испытывают не только плечи, но и мускулатура рук.
Значительная часть энергии тратится на поддержание тела в стабильном положении, так как соприкасаетесь с опорой вы только кистями, а поддержка для спины отсутствует. Поэтому на брусьях упражнение делать сложнее, чем на тренажере.
В целом упражнение хорошо подходит новичкам, но вот людям с повышенной массой тела оно противопоказано. Это связано также с высокой нагрузкой на плечевой пояс. Также стоит воздержаться от выполнения подъемов ног в упоре людям, имеющим травмы суставов плеч, локтей или запястий.
Техника выполнения
Рассмотрим технику выполнения подъемов ног в упоре сначала в тренажере, а затем на брусьях.
Итак, займите положение упора на предплечьях в тренажере. Ваша спина должна быть плотно прижата к спинке. Кистями рук схватитесь за специальные ручки. Зафиксируйте положение плечевого пояса, во время выполнения движения вы не должны проседать, втягивая голову в плечи. Копчик немного подкрутите вперед.
- Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения.
Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее. Выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды. - На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.
Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее. Выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.На брусьях упражнение выполняется следующим образом:
- Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Так же, как и в предыдущем варианте, плечи жестко зафиксированы, спина прямая, копчик слегка подвернут вперед. В данном варианте упражнения мышцам ваших рук придется не только поддерживать корпус, но и стабилизировать положение во время движения. Поэтому руки должны быть достаточно сильными.
- На выдохе поднимите ноги вверх – чем выше, тем лучше. Задержитесь на 1–2 секунды.
- На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не совершать резких движений и рывков.
Выполняя движение на брусьях, вы можете чуть-чуть качнуть ноги назад перед началом подъема. Это поможет преодолеть самую нижнюю фазу, в которой работают в основном сгибатели бедра. Сильно раскачиваться нельзя – вы можете травмироваться, да и эффективность упражнения за счет инерции будет значительно снижена.
Подъемы ног в упоре выполняются по 20–25 раз в 3–4 подхода.
Это упражнение прекрасно подходит как мужчинам, так и девушкам. Для комплексной проработки мышц живота сочетайте его со скручиваниями, подъемами туловища на римском стуле и другими упражнениями на пресс.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Поделиться:Касание руками прямых ног — упражнение на пресс
Home workout
Придется попотеть
Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!
от 1 250.00 р.
Fanatic Kettlebell (одна гиря)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев.
Готовность к любым вызовам с гирями!
от 1 150.00 р.
Fanatic Kettlebell (две гири)
Подойдет всем
от 1 150.00 р.
Первое подтягивание
Втянуться
Научись подтягиваться за 6 недель! Программа тренировок от 2х кратного вице-чемпиона мира по Воркауту.
от 1 850.00 р.
Kettlebell Classic
Придется попотеть
Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.
Streetlifting
Придется попотеть
Мощный бустер твоих силовых на турнике и брусьях с дополнительным отягощением!
от 1 650.00 р.
Home Elite Fitness
Подойдет всем
Пособие и домашние тренировки в 4 вариантах на каждый день! С гантелями, с весом тела, с гирей и турником, с гирей и тумбой!
от 1 350.00 р.
Functional Women
Придется попотеть
Тренировки для девушек в стиле кроссфит.
от 1 150.00 р.
Functional Training
Придется попотеть
Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.
от 1 350.00 р.
Гимнастика
Подойдет всем
Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!
от 1 150.00 р.Street Elite Fitness
Придется попотеть
Программа тренировок с турником и брусьями в стиле кроссфит
от
950.
00 р.
ВАРВАР
Подойдет всем
Варварский кроссфит! Тренировки на улице с камнем или гирей, турником и брусьями!
от 750.00 р.
Fanatic STRONG
Нужна сила воли
от 1 250.00 р.
Спартанец
Подойдет всем
Программа для всех кто хочет прокачать всё тело и похудеть, занимаясь без доп отягощений, на уличной площадке или стадионе. Бег, турник и вес своего тела.
от 1 250.00 р.
Kettlebell Elite Fitness
Придется попотеть
Тренировки с гирями на уличной площадке в стиле кроссфит
от 1 150.00 р.Functional PRO
Высший пилотаж
Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.
от 1 250.00 р.
Кроссфит новобранец
Втянуться
Программа тренировок по кроссфиту для новичков.
Обучение всем азам и навыкам.
от 1 450.00 р.
Leg discomfort
Подойдет всем
Leg discomfort — программа с ограничениями для нижних конечностей. Много работы на руки
от 1 850.00 р.
Hand discomfort
Подойдет всем
Программа тренировок с ограничениями для верхних конечностей. Основной упор тренировок на мышцы ног.
от 1 850.00 р.
Домашний вызов
Втянуться
Прими недельный вызов домашних тренировок без оборудования!
Бесплатно
FUNCTIONAL MUSCLES
Придется попотеть
Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.
от 1 350.00 р.
CrossFitness
Подойдет всем
Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!
от 950.00 р.
Эта тренировка для ног и пресса прокачает ваш кор и нижнюю часть тела всего за 6 движений с собственным весом
Чтобы хорошо тренировать ноги и пресс, не обязательно использовать оборудование, абонемент в тренажерный зал или множество сложных упражнений. Это может быть простая тренировка из шести движений с собственным весом, которую вы можете выполнять дома — именно такую тренировку мы приготовили для вас ниже.
Но сначала давайте поговорим о том, почему сила ног и корпуса вообще имеет значение.
Эти группы мышц являются основой и основой для поддержки всего вашего тела, говорит Кайла Де Риенцо, сертифицированный NASM личный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу в Орландо. Ваше ядро, в частности, является источником энергии, из которого возникает множество движений — от удерживания доски до подметания пола и поднятия тяжелой коробки, — говорит Де Риенцо.
Являясь связующим звеном между верхней и нижней частями тела, кор влияет на работу других групп мышц, — говорит Де Риенцо. Например, сильное ядро может помочь вам лучше бегать, поскольку сила, которую ваши ноги генерируют во время бега, должна передаваться через ваше тело, как ранее сообщал SELF. Чем сильнее ваше ядро, тем эффективнее будет передаваться эта сила, и тем эффективнее вы сможете продвигаться вперед.
Ноги — еще одна сверхважная группа мышц. Даже если вы не готовитесь к гонке или не работаете над какой-либо другой конкретной спортивной целью, вам нужны достаточно сильные ноги, чтобы буквально нести вас по жизни, как ранее сообщал SELF.
Все, начиная от подъема по лестнице и заканчивая подъемом тяжелого мешка для белья, становится проще, когда вы можете задействовать мышцы ног.
А что делает хорошую тренировку ног и пресса? Что ж, при укреплении нижней части тела убедитесь, что вы нагружаете не только мышцы передней части тела, такие как квадрицепсы, но и мышцы задней поверхности тела — подколенные сухожилия, ягодицы и икры. То же самое относится и к вашему ядру; не только оттачивайте прямые мышцы живота (мышцы кора, идущие вертикально вдоль передней части живота), но также обязательно работайте с более глубокими мышцами-стабилизаторами кора, говорит Де Риенцо, включая поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора, которые охватывают вокруг позвоночника и по бокам) и multifidus (мышцы спины вдоль позвоночника). Нацеливание на различные мышцы ног и кора, а не на некоторые из них, поможет развить всестороннюю силу и улучшить общее функционирование этих групп мышц.
Следующая схема из шести движений для ног и пресса, которую Де Риенцо создал для SELF, нацелена на массу мышц кора и нижней части тела.
Он включает в себя работу на баланс, координацию и стабильность. и также обеспечивают небольшую дозу кардио. Более того, все движения легко модифицируются, так что от этой программы могут получить пользу как новички, так и более продвинутые спортсмены. И еще один плюс? Вам не нужно никакого оборудования, чтобы сделать это.
Делайте это два-три раза в неделю, предлагает ДеРиенцо. Только не забудьте сначала сделать короткую разминку, чтобы не прыгать с холодными мышцами. Несколько минут прыжков, высоко поднятых коленей и ударов ногами по ягодицам могут помочь.
Эта суперсетная тренировка строит большие ноги и крепкий пресс
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Сделай шесть кубиков пресса, сожги жир и создай мощные ягодичные мышцы во время изоляции
Автор Майкл Дженнингс
Клаус ВедфельтGetty Images
Если есть какая-то часть вашего тела, которая пострадала от государственной изоляции, мы готовы поспорить, что это ваши ноги.
Потому что, хотя легко придумать, как проработать верхнюю часть тела дома — отжимания — отличное комплексное упражнение, — проработка нижней части тела требует немного больше размышлений.
Чтобы помочь с этим, мы попросили PT Джонни Джейкобса создать тренировку для ног, которая также заставит ваш пресс работать, сжигать жир на животе и гарантирует, что ни одна нижняя часть тела или основные мышцы не останутся без внимания.
«Сочетание сопротивления с фронтальной нагрузкой для движений ног и упражнений, сосредоточенных на коре, заставит ваш пресс чувствовать себя так, как будто его победил Энтони Джошуа», — говорит Джейкобс. «Способность удерживать напряжение во всем теле даст вашему кору необходимую концентрацию для наращивания силы. Более сильный кор делает более сильного, выносливого и эффективного спортсмена».
О, и прямо перед тренировкой: если у вас нет гири, используйте гантель, а если у вас нет гантели, найдите что-нибудь тяжелое, лежащее у вас дома.
Удачи.
Вам это понадобится.
1
Приседания с одной гирей в кубке
Выполните суперсет с прогулкой фермера с гантелями.
Подходы: 4
Повторения: 8
Отдых: без отдыха
Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гирю обеими руками у груди. Сядьте обратно в присед, держа гирю высоко на груди, поднимитесь и повторите.
2
Прогулка фермера с гантелями
Подходы: 4
Повторения: 40 метров
Отдых: 75 секунд
Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Идите вперед, делая короткие, быстрые шаги. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.
3
Выпады с гантелями
Выполните суперсет с флаттер-киками.
Наборы: 4
Повторений: 8
Отдых: без отдыха
Встаньте прямо с гантелями по бокам, ладони обращены к телу. Сделайте выпад вперед правой ногой настолько далеко, насколько сможете, согнув оставшееся колено так, чтобы оно почти коснулось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.
4
Флаттер Кикс
Комплекты: 4
Повторения: 20
Отдых: 75 секунд
Лягте лицом вниз на скамью, поставив бедра на край. Вытяните ноги над спинкой скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер. Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, когда поднимаете правую ногу. Убедитесь, что вы все время держите контролируемое движение.
5
Кубок приседания
Выполнить как суперсет с планкой.