После беременности упражнения: Полный комплекс упражнений до и после родов. Продажа бандажей дородовых, послеродовых

Содержание

Как быстро похудеть и вернуть форму после родов: 6 эффективных советов

Не следует торопиться сбросить вес, набранный за время беременности. Пожалуй, единственные упражнения, с которых вам следует начать, — это кормление грудью и хлопоты по уходу с новорожденным. Эксперты рекомендуют даже не задумываться о возобновлении тренировок в течение шести недель после родов. Мы предлагаем вам выполнить несложные, но эффективные шаги, которые помогут быстрее прийти в форму. Этот комплекс упражнений после родов настолько прост, что вы можете выполнять их даже вместе с ребенком! Как быстро похудеть после родов: упражнения без напряжения

1. Приседания с малышом

Большую часть времени вы проводите с ребенком на руках, а значит, этот дополнительный вес можно использовать с пользой. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, крепко держите малыша в руках. Медленно согните колени и ягодицы так, словно вы садитесь на невидимый стул. Затем выпрямите ноги. Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда берете ребенка на руки, и вскоре вы обнаружите, как подтянулись и стали более стройными ваши бедра сзади.

2. Прогулки, снижающие вес

При ходьбе учащается пульс и сжигаются жиры; это замечательный способ привести в тонус мышцы ног. Старайтесь ходить достаточно быстро, чтобы появилась небольшая одышка; 30 минут такой ходьбы в день — и результаты не заставят себя ждать. Это также хорошая возможность взять с собой коляску, чтобы и ваш малыш наслаждался свежим воздухом.

3. Тренировка с коляской

Некоторые фитнес-центры предлагают для молодых мам занятия с колясками, но если вы не нашли ничего подобного поблизости, всегда можно собрать собственную группу. Все, что вам нужно, — это легкая трехколесная коляска и пара кроссовок; и вы готовы приступить! Начните с энергичной ходьбы, а затем не спеша перейдите на медленный бег. Убедитесь, что ваш малыш крепко пристегнут, и внимательно обходите ямы!

4. Аквааэробика с детьми

Занятия с ребенком в бассейне неподалеку — превосходный способ активно провести время вместе. Не переживайте по поводу длинных заплывов. Аккуратно подпрыгивать над водой, держа ребенка в руках, — само по себе хорошее упражнение. Кроме того, после таких занятий ребенок должен быть послушным и сонным.Комплекс упражнений после родов на укрепление пресс и мышц тазового дна

5. Упражнения для пресса после родов

Время для игр можно провести не только с удовольствием, но и с пользой. В следующий раз, когда ваш малыш будет играть на коврике, лягте рядом и приподнимитесь на руках и ступнях на несколько сантиметров над полом. Постарайтесь задержаться в такой позиции на 20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз или пока ваш малыш не заскучает. Через несколько недель вы заметите, как укрепился ваш пресс.

6. Укрепление мышц тазового дна

Это упражнение вы сможете делать где угодно — перед экраном телевизора или в очереди в магазине. Напрягите мышцы влагалища так, словно вы пытаетесь остановить мочеиспускание, затем расслабьте их. Повторите упражнение 10 раз. Чтобы мышцы тазового дна находились в тонусе, выполняйте это упражнение несколько раз в день.

5 упражнений, которые можно делать сразу после родов

После родов молодые мамы всеми усилиями стремятся вернуть себе плоский живот. Лучший способ, как им кажется, — качать пресс или как можно раньше начинать тренировки в спортзале. Но в этом и заключается главная ошибка. Нужно сначала дать организму восстановиться, а уже потом нагружать его. О лучших упражнениях для того, чтобы привести себя в форму после рождения ребенка, рассказываем вместе с Алионой Хильт — женским фитнес-тренером, специалистом по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановления, абсолютной чемпионкой Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия Вселенная-2017.

Когда можно начинать тренировки?

После родов нельзя сразу бежать в зал. Сначала нужно восстановить силы, а потом приступать к усиленным тренировкам. В это время организм еще ослаблен и нуждается в укреплении.

Начните с нормализации режима сна. Это важно в первые месяцы после родов. Используйте свободные часы, чтобы хорошенько выспаться и отдохнуть. Если самой трудно справляться с ребенком, не стесняйтесь просить о помощи мужа или родных.

Придерживайтесь принципов чистого питания. Не стоит есть «за двоих»: достаточно соблюдать правила, которые актуальны и в дородовый период. Пейте достаточно жидкости, ешьте овощи, рассчитывайте калорийность и БЖУ в рационе.

Старайтесь больше двигаться. Во время прогулки можете пройтись выпадами или выполнить несколько отжиманий от скамьи. В уходе за собой не забывайте о массаже сухой щеткой, контрастном душе и подтягивающем креме для тела. Хороший эффект дает медовый массаж. Эти рекомендации помогут вам сбросить лишний вес, набранный за беременность, и быстрее прийти в форму.

Некоторое время после родов живот может оставаться выпуклым: это естественное состояние. Прямые мышцы расходились на протяжении всей беременности, кожа растягивалась, и нельзя ждать, что все это исчезнет в одночасье.

Матка сокращается в течение 6-8 недель после родов: все это время будет сохраняться ощущение, что живот слегка «вываливается» наружу. Но как бы ни хотелось быстрее сделать его плоским, качать пресс категорически нельзя. Это может усугубить проблему, и диастаз будет еще более ощутимым.

Через пару недель после выписки можете приступать к несложным упражнениям. Если не было кесарева сечения, даже лежа в роддоме можно прорабатывать внутренние мышцы, делая гимнастику Кегеля или просто втягивая живот (читайте также: «Упражнения Кегеля: все, что вы хотели знать о гимнастике для интимных мышц»).

Через 6-8 недель после естественных родов и 3-6 месяцев после кесарева сечения можно приступать к активным занятиям в зале. Так как беременность скорее всего была неактивная, начинайте с легких упражнений, будто вы новичок. Выполняйте приседания, выпады, избегая прыжков, чтобы не шокировать организм интенсивными нагрузками. Затем можно добавлять тренажеры, но делать это нужно дозированно. Чтобы прийти в форму, достаточно 45-минутных тренировок 2-3 раза в неделю.

5 упражнений, к которым можно приступить после родов

Этот комплекс подойдет для занятий спустя 2-3 недели после родов. Выполняйте упражнения, ориентируясь на собственные силы и состояние здоровья. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, который должен разрешить вам тренировки.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

Ложитесь на пол, согните колени, пятки подтяните к ягодицам, стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Сначала приподнимайте и опускайте таз, двигаясь в своем темпе.

Теперь усложните упражнение. Одну стопу оторвите от пола и с подъемом таза поочередно вытягивайте ногу наверх или вперед. Опускаясь, сгибайте ногу в колене. Повторяйте 8-10 раз с каждой ноги.

Перекаты

Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль тела. Теперь приподнимите верхнюю часть корпуса и обхватите колени руками. Перекатывайтесь на спине 10-15 раз. Упражнение помогает без напряжения укрепить мышцы кора и обеспечивает массаж позвоночника (читайте также: «Как укрепить мышцы кора: 7 лучших упражнений»).

Боковая планка со скручиванием

Это упражнение — отличный инструмент в борьбе за плоский живот и осиную талию. При его выполнении происходит «утяжка корсета», укрепляются мышцы торса, спины и предплечья.

Примите исходное положение. Сделайте упор на одну руку и на стопы, поставив их рядом друг с другом. Вторую руку поднимите вверх. Следите, чтобы корпус представлял собой ровную линию.

Выполните скручивание, опустив свободную руку и касаясь кисти другой руки, затем верните ее в исходное положение. Повторите 5-7 раз с каждой стороны.

Попеременные подъемы рук и ног

Во время этого упражнения укрепляются мышцы кора и спины. Примите положение на четвереньках. Приподнимите и выпрямите правую ногу и левую руку. Опустите их в исходное положение. Повторите упражнение с левой ноги и правой руки. Выполняйте по 5-7 раз с каждой стороны.

Гиперэкстензия

Упражнение укрепляет мышцы спины, ягодиц, задней части бедра. Для выполнения ложитесь на живот, ноги на ширине плеч, руки поставьте за голову. Медленно приподнимите верхнюю часть туловища и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнения довольно легкие и подходят женщинам в первый месяц после родов, если нет осложнений и противопоказаний. Они помогают избавиться от диастаза и в дальнейшем приступить к более усиленным тренировкам.

Об эксперте:

Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановления, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия Вселенная-2017, блогер-миллионник.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Союз на небесах: 10 пар женских и мужских имен с идеальной совместимостью — а кто предначертан вам?

Нелепо и немодно: 6 устаревших стрижек, которые делают только россиянки

Забыть до лета: 7 моделей сумок, которые нельзя носить зимой (но все это делают)

Терпение на исходе: 7 признаков, что мужчина страдает в отношениях с вами (но вы не замечаете)

Будет стыдно: 5 привычек, которые сразу выдадут в вас неопрятного человека

8 послеродовых упражнений, а также пример тренировки, которая вам понравится Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.

Вот наш процесс.

Будь это ваше первое, второе или четвертое путешествие по послеродовому блоку, велика вероятность того, что ваше тело после рождения ребенка будет ощущаться иначе, чем до беременности (в конце концов, вы только что родили человека!).

Но если вы хотите двигаться, вам может быть интересно, когда можно безопасно вернуться к тренировкам и какие виды тренировок лучше всего подходят в первые несколько недель и месяцев после родов.

Хотя ваша беременность, тип родов и любые осложнения, которые вы испытали во время родов, диктуют конкретные рекомендации по упражнениям, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является ваше самочувствие.

Это потому, что облегчение любых тренировок после родов является ключом как к долгосрочному успеху вашего фитнес-плана, так и к вашему общему здоровью. Другими словами, постарайтесь быть терпеливым и реалистичным в отношении того, на что вы способны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), тип беременности и родов являются основными факторами, которые следует учитывать при выборе даты начала занятий фитнесом. В общем, если у вас была здоровая беременность и роды, вы можете начать тренироваться, когда почувствуете себя готовым. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. (Но это нормально — и совершенно нормально — если вам нужно больше времени!)

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или сильные разрывы влагалища, вам необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить сроки, когда можно безопасно возобновить занятия спортом. В общем, вам придется подождать несколько недель, чтобы вернуться к программе упражнений — так что наслаждайтесь отдыхом без чувства вины, восстановлением и… расслаблением? (Насколько это возможно с новорожденным!)

Когда вы возвращаетесь в спортзал или отправляетесь на прогулку, старайтесь оставаться активными, занимаясь аэробными упражнениями с низкой ударной нагрузкой в течение 20–30 минут в день. день. Добавьте 10 минут простых послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

Если 20 минут слишком много, сократите время до 10-15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем 10-минутную легкую йогу или упражнения для укрепления брюшного пресса вечером. Вы можете добавлять время или интенсивность по мере того, как становитесь сильнее и ваше тело чувствует себя лучше.

Наконечник Pro

Если вы кормите грудью, вам следует сосать грудь или сцеживать молоко перед любыми упражнениями и носить поддерживающий бюстгальтер во время тренировки.

Упражнение, на любые точка в вашей жизни, это один из лучших способов улучшить настроение, укрепить и тонизировать мышцы и улучшить общее самочувствие. Но особенно в послеродовой период фитнес может:

укрепить и привести в тонус мышцы живота, которые были растянуты во время беременности
повысить вашу энергию
улучшить сон
снять стресс
помочь вам сбросить лишний вес, который вы набрали

Согласно обзору исследований 2017 года, аэробные упражнения легкой и средней интенсивности (например, ходьба) в послеродовой период также способны улучшать симптомы депрессии от легкой до умеренной степени.

Основная цель в послеродовом периоде — двигать телом и делать движения, которые доставляют вам удовольствие. Тем не менее, есть одна область, которая нуждается в небольшом дополнительном TLC, по словам Розелин Рейли, руководителя объекта и тренера в учебном лагере Fit Body в Беркли, штат Мичиган.

«Самое важное в послеродовом периоде — это восстановить силу кора», — говорит Рейли. Она рекомендует сосредоточить внимание на диафрагме, поперечных мышцах живота и тазовом дне. «Кардиотренировки — это хорошо, но я бы предпочла более легкое кардио и сосредоточилась на восстановлении силы кора», — добавляет она.

Чтобы привести корпус в форму, Рейли рекомендует начать с этих пяти движений:

Удержание швейцарской берд-собаки
Кошка-корова на столешнице
Ягодичный мостик с швейцарским мячом
Послеродовая планка

9 Боковые доски 30 подъемов ног

И, конечно же, диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля являются ключевыми в послеродовом периоде.
1. Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля)
Если вы следовали инструкциям своего врача во время беременности, вполне вероятно, что ваше тело уже знает, как делать упражнения Кегеля. Продолжение этих упражнений в послеродовой период может помочь вам укрепить мышцы тазового дна.
1. Напрягите мышцы тазового дна (те, которые используются для остановки потока мочи).
2. Удерживать 10 секунд.
3. Повторять в течение дня.
2. Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное или глубокое дыхание — это упражнение, которое вы можете начать в первые несколько дней после родов. Выделение нескольких минут в день на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, поможет вам расслабиться и уменьшить стресс. Это также может улучшить стабильность корпуса и замедлить частоту дыхания. Вы можете выполнять это дыхательное упражнение сидя или лежа.
1. Лягте на пол на коврик для йоги.
2. Расслабьте тело, сосредоточившись на снятии напряжения с пальцев ног на макушку.
3. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
4. Сделайте глубокий вдох через нос. Это расширит ваш живот, но ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной. Вдохните в течение 2-3 секунд.
5. Медленно выдохните, удерживая одну и на груди, а другую на животе.
6. Повторить несколько раз в течение 2-3 минут.
3. Прогулки
Первые несколько месяцев после доставки — отличное время для тест-драйва новой беговой коляски, которую передала вам ваша лучшая подруга. Ходьба, толкая новорожденного, даст вашему телу потрясающую тренировку, особенно если вы сможете найти маршрут с горками (привет, ягодичные мышцы!).
Когда вы станете сильнее, останавливайтесь каждые 10–15 минут и выполняйте несколько приседаний с собственным весом. Если погода хорошая, выньте ребенка из коляски и держите его перед собой, сидя на корточках. Дополнительное сопротивление действительно даст толчок вашей попе, и вашему малышу понравится проводить время лицом к лицу.
4. Собаки швейцарского мяча держат птицу
Это упражнение улучшает устойчивость, осанку и уменьшает боль в пояснице, которая довольно часто встречается после родов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений (купить его можно здесь).
Поделиться на Pinterest
1. Лягте поверх мяча так, чтобы ваш торс закрывал мяч. Ваше тело будет находиться в прямой линии, ладони упираются в пол, а пальцы ног касаются земли.
2. Глядя в пол, поднимите и вытяните левую ногу и правую руку одновременно. Задержитесь на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
4. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.
5. Кошка-Корова в столешнице
Растяжка Кошка-Корова — это движение йоги для начинающих, которое помогает поддерживать мышцы спины, укрепляет корпус и способствует подвижности позвоночника. Включение этого упражнения в послеродовую тренировку может помочь уменьшить боль в спине, способствовать расслаблению и улучшить кровообращение.
Поделиться на Pinterest
1. Встаньте на пол на четвереньки. Держите спину ровной, позвоночник нейтральным и смотрите в пол. Ваши запястья окажутся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
2. Вдохните и сделайте глубокий вдох. На выдохе округлить позвоночник к потолку. Ваша голова и копчик будут двигаться ближе друг к другу.
3. Задержитесь в позе кошки на 1-2 секунды. Затем вдохните, выгните спину, поднимите копчик и поднимите голову к небу, расслабив живот на полу, чтобы перейти в положение коровы.
4. Делайте это непрерывно в течение примерно 60 секунд.
6. Ягодичный мостик на швейцарском мяче
Рейли говорит, что упражнение на ягодичном мостике на швейцарском мяче отлично подходит для стабилизации тазового дна и кора. Работают мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого движения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений.
Поделиться на Pinterest
1. Начните с ровной спиной на земле, коленями согнутыми и стабилизирующим мячом у ног.
2. Поставьте ноги на мяч, отожмите пятки и поднимите бедра в воздух. Используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы помочь. Ваши плечи и верхняя часть спины останутся в контакте с полом, а ваше тело должно быть на прямой линии.
3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч неподвижно.
4. Выполните от 3 до 4 подходов, от 10 до 20 повторений в каждом подходе.
7. Планка после родов (она же стандартная планка)
Стандартная планка — отличное упражнение для всего тела, которое тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо поднимает ягодичные мышцы. Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если у вас были вагинальные роды без осложнений.
Если вам нужно изменить это движение, Рейли советует начать с колен, прежде чем делать полную стандартную планку.
Поделиться на Pinterest
1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
2. Напрягите ягодичные мышцы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии.
3. Напрягая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и задержитесь на 30 секунд.
4. Повторить 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.
8. Подъемы ног в боковой планке
Подъем ног в боковой планке является разновидностью стандартной планки. Это более сложное упражнение, поэтому вы можете сохранить его на 6-8 недель после родов. Это упражнение задействует ягодичные, косые и, в меньшей степени, плечевые мышцы.
Поделиться на Pinterest
1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
2. Встаньте на одно предплечье и повернитесь в сторону.
3. Поднимите тело от пола, чтобы принять положение боковой планки.
4. Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в воздухе от 20 до 30 секунд или несколько раз поднимайте ногу, пока не истечет время.
5. Выполните от 1 до 2 подходов на каждую сторону.
Пн-Ср-Пт и Сб или Вс
- 30-минутная прогулка с коляской и пять базовых упражнений, перечисленных выше. (Вы можете ежедневно выполнять диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля.)
Вт-Чт
- Функциональная тренировка ниже.
- Как только вы достигнете 12-недельной отметки, вы можете заменить тренировку в стиле Табата (ниже) одной из тренировок по функциональной тренировке.
Функциональная тренировка
Рейли предлагает функциональную тренировку с очень легким весом — или ребенком в качестве веса. Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв в конце каждого раунда.
- Приседания с собственным весом: от 12 до 15 повторений
- Отжимания: от 12 до 15 повторений (можно изменить, делая их стоя на коленях)
- Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу
- Становая тяга с легкой гантелью (или ребенком вместо гантели) : от 12 до 15 повторений
- Тяга в наклоне с использованием ребенка или легкого набивного мяча: от 12 до 15 повторений
Тренировка в стиле табата
Через 12 недель после родов Рейли рекомендует тренировку с собственным весом, используя план из 20 в стиле табата секунд работы и 10 секунд отдыха.
Выполняйте каждое движение в течение 8 раундов — по 1 упражнению за раз. Например:
- 20 секунд приседаний
- 10-секундный отдых
- 20 выпасов
- 10 секунд
- 20 отжимания
- 10-секундные отдыха
- 20 секунд из пластин. отдых
- Повторить всего 8 раундов.
Помните, что послеродовой период — это время, когда нужно быть добрее к себе и вернуться к физическим упражнениям. Каждый раз, когда вы тренируетесь, проверяйте свое тело и задавайте себе следующие вопросы:
- Что я чувствую?
- Ничего не болит?
- Дает ли мне эта тренировка заряд энергии или готовность вздремнуть?
Если возможно, делайте несколько заметок после каждой тренировки — по крайней мере, на ранних этапах послеродовых упражнений. Таким образом, вы сможете увидеть любые закономерности или проблемные области, которыми вам может понадобиться поделиться со своим врачом.
Некоторые тревожные сигналы, о которых следует помнить в это время, включают:
- вагинальное кровотечение
- боль в животе
- внезапный дискомфорт в области таза
Если упражнения вызывают у вас боль или кровотечение, немедленно обратитесь к врачу. В дополнение к визиту в офис они могут порекомендовать такие изменения, как снижение интенсивности и продолжительности деятельности.
Включение упражнений в послеродовой период может помочь укрепить мышцы кора, улучшить настроение, снизить стресс и предотвратить травмы поясницы. Это также дает вам время сосредоточиться на себе, что является редкостью во время материнства. Наш девиз? Позаботьтесь о себе, чтобы вы могли позаботиться о них.
8 послеродовых упражнений, а также пример тренировки, которая вам понравится
Поделиться на Pinterest
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Будь это ваше первое, второе или четвертое путешествие по послеродовому блоку, велика вероятность того, что ваше тело после рождения ребенка будет ощущаться иначе, чем до беременности (в конце концов, вы только что родили человека!).
Но если вы хотите двигаться, вам может быть интересно, когда можно безопасно вернуться к тренировкам и какие виды тренировок лучше всего подходят в первые несколько недель и месяцев после родов.
Хотя ваша беременность, тип родов и любые осложнения, которые вы испытали во время родов, диктуют конкретные рекомендации по упражнениям, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является ваше самочувствие.
Это потому, что облегчение любых тренировок после родов является ключом как к долгосрочному успеху вашего фитнес-плана, так и к вашему общему здоровью. Другими словами, постарайтесь быть терпеливым и реалистичным в отношении того, на что вы способны.
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), тип беременности и родов являются основными факторами, которые следует учитывать при выборе даты начала занятий фитнесом. В общем, если у вас была здоровая беременность и роды, вы можете начать тренироваться, когда почувствуете себя готовым. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. (Но это нормально — и совершенно нормально — если вам нужно больше времени!)
Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или сильные разрывы влагалища, вам необходимо посоветоваться с врачом, чтобы определить сроки, когда можно снова начать заниматься спортом. В общем, вам придется подождать несколько недель, чтобы вернуться к программе упражнений — так что наслаждайтесь отдыхом без чувства вины, восстановлением и… расслаблением? (Насколько это возможно с новорожденным, то есть!)
Когда вы вернетесь в тренажерный зал или отправитесь на прогулку, старайтесь оставаться активными, занимаясь аэробными упражнениями с низкой нагрузкой от 20 до 30 минут в день. Добавьте 10 минут простых послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.
Если 20 минут слишком много, сократите время до 10–15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем 10-минутную легкую йогу или упражнения для укрепления брюшного пресса вечером. Вы можете добавлять время или интенсивность по мере того, как становитесь сильнее и ваше тело чувствует себя лучше.
Наконечник Pro
Если вы кормите грудью, вам нужно сосать грудь или сцеживать молоко перед любыми упражнениями и носить поддерживающий бюстгальтер во время тренировки.
Физические упражнения в любой -й момент вашей жизни — один из лучших способов улучшить настроение, укрепить и тонизировать мышцы и улучшить общее состояние здоровья. Но особенно в послеродовой период фитнес может:
- укрепить и привести в тонус мышцы живота, растянутые во время беременности
- повысить вашу энергию
- улучшить сон
- снять стресс
- помочь вам сбросить лишний вес, который вы набрали легкие и умеренные симптомы депрессии, согласно обзору исследований 2017 года.
  Основная цель в послеродовом периоде — двигать телом и делать движения, которые доставляют вам удовольствие. Тем не менее, есть одна область, которая нуждается в небольшом дополнительном TLC, по словам Розелин Рейли, руководителя объекта и тренера в учебном лагере Fit Body в Беркли, штат Мичиган.
  «Самое важное в послеродовом периоде — это восстановить силу кора, — говорит Рейли. Она рекомендует сосредоточить внимание на диафрагме, поперечных мышцах живота и тазовом дне. «Кардиотренировки — это хорошо, но я бы предпочла более легкое кардио и сосредоточилась на восстановлении силы кора», — добавляет она.
  Чтобы вернуть себе форму, Рейли рекомендует начать с этих пяти движений:
  - Швейцарская птичья собака держит
  - Кошка-Корова в столешнице
  - Ягодичный мостик на швейцарском мяче
  - послеродовая планка
  - боковая планка подъемы ног
  И, конечно же, диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля являются ключевыми в послеродовом периоде.
  1. Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля)
  Если вы следовали инструкциям своего врача во время беременности, вполне вероятно, что ваше тело уже знает, как делать упражнения Кегеля. Продолжение этих упражнений в послеродовой период может помочь вам укрепить мышцы тазового дна.
  1. Напрягите мышцы тазового дна (те, которые используются для остановки потока мочи).
  2. Удерживать 10 секунд.
  3. Повторять в течение дня.
  2. Диафрагмальное дыхание
  Диафрагмальное или глубокое дыхание — это упражнение, которое вы можете начать в первые несколько дней после родов. Выделение нескольких минут в день на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, поможет вам расслабиться и уменьшить стресс. Это также может улучшить стабильность корпуса и замедлить частоту дыхания. Вы можете выполнять это дыхательное упражнение сидя или лежа.
  1. Лягте на пол на коврик для йоги.
  2. Расслабьте тело, сосредоточившись на снятии напряжения с пальцев ног на макушку.
  3. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  4. Сделайте глубокий вдох через нос. Это расширит ваш живот, но ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной. Вдохните в течение 2-3 секунд.
  5. Медленно выдохните, удерживая одну и на груди, а другую на животе.
  6. Повторить несколько раз в течение 2-3 минут.
  3. Прогулки
  Первые несколько месяцев после доставки — отличное время для тест-драйва новой беговой коляски, которую передала вам ваша лучшая подруга. Ходьба, толкая новорожденного, даст вашему телу потрясающую тренировку, особенно если вы сможете найти маршрут с горками (привет, ягодичные мышцы!).
  Когда вы станете сильнее, останавливайтесь каждые 10–15 минут и выполняйте несколько приседаний с собственным весом. Если погода хорошая, выньте ребенка из коляски и держите его перед собой, сидя на корточках. Дополнительное сопротивление действительно даст толчок вашей попе, и вашему малышу понравится проводить время лицом к лицу.
  4. Собаки швейцарского мяча держат птицу
  Это упражнение улучшает устойчивость, осанку и уменьшает боль в пояснице, которая довольно часто встречается после родов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений (купить его можно здесь).
  Поделиться на Pinterest
  1. Лягте поверх мяча так, чтобы ваш торс закрывал мяч. Ваше тело будет находиться в прямой линии, ладони упираются в пол, а пальцы ног касаются земли.
  2. Глядя в пол, поднимите и вытяните левую ногу и правую руку одновременно. Задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
  4. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.
  5. Кошка-Корова в столешнице
  Растяжка Кошка-Корова — это движение йоги для начинающих, которое помогает поддерживать мышцы спины, укрепляет корпус и способствует подвижности позвоночника. Включение этого упражнения в послеродовую тренировку может помочь уменьшить боль в спине, способствовать расслаблению и улучшить кровообращение.
  Поделиться на Pinterest
  1. Встаньте на пол на четвереньки. Держите спину ровной, позвоночник нейтральным и смотрите в пол. Ваши запястья окажутся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
  2. Вдохните и сделайте глубокий вдох. На выдохе округлить позвоночник к потолку. Ваша голова и копчик будут двигаться ближе друг к другу.
  3. Задержитесь в позе кошки на 1-2 секунды. Затем вдохните, выгните спину, поднимите копчик и поднимите голову к небу, расслабив живот на полу, чтобы перейти в положение коровы.
  4. Делайте это непрерывно в течение примерно 60 секунд.
  6. Ягодичный мостик на швейцарском мяче
  Рейли говорит, что упражнение на ягодичном мостике на швейцарском мяче отлично подходит для стабилизации тазового дна и кора. Работают мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого движения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений.
  Поделиться на Pinterest
  1. Начните с ровной спиной на земле, коленями согнутыми и стабилизирующим мячом у ног.
  2. Поставьте ноги на мяч, отожмите пятки и поднимите бедра в воздух. Используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы помочь. Ваши плечи и верхняя часть спины останутся в контакте с полом, а ваше тело должно быть на прямой линии.
  3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч неподвижно.
  4. Выполните от 3 до 4 подходов, от 10 до 20 повторений в каждом подходе.
  7.
  Планка после родов (она же стандартная планка)
  Стандартная планка — отличное упражнение для всего тела, которое тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо поднимает ягодичные мышцы. Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если у вас были вагинальные роды без осложнений.
  Если вам нужно изменить это движение, Рейли советует начать с колен, прежде чем делать полную стандартную планку.
  Поделиться на Pinterest
  1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии.
  3. Напрягая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и задержитесь на 30 секунд.
  4. Повторить 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.
  8. Подъемы ног в боковой планке
  Подъем ног в боковой планке является разновидностью стандартной планки. Это более сложное упражнение, поэтому вы можете сохранить его на 6-8 недель после родов. Это упражнение задействует ягодичные, косые и, в меньшей степени, плечевые мышцы.
  Поделиться на Pinterest
  1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
  2. Встаньте на одно предплечье и повернитесь в сторону.
  3. Поднимите тело от пола, чтобы принять положение боковой планки.
  4. Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в воздухе от 20 до 30 секунд или несколько раз поднимайте ногу, пока не истечет время.
  5. Выполните от 1 до 2 подходов на каждую сторону.
  Пн-Ср-Пт и Сб или Вс
  - 30-минутная прогулка с коляской и пять базовых упражнений, перечисленных выше. (Вы можете ежедневно выполнять диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля. )
  Вт-Чт
  - Функциональная тренировка ниже.
  - Как только вы достигнете 12-недельной отметки, вы можете заменить тренировку в стиле Табата (ниже) одной из тренировок по функциональной тренировке.
  Функциональная тренировка
  Рейли предлагает функциональную тренировку с очень легким весом — или ребенком в качестве веса. Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв в конце каждого раунда.
  - Приседания с собственным весом: от 12 до 15 повторений
  - Отжимания: от 12 до 15 повторений (можно изменить, делая их стоя на коленях)
  - Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу
  - Становая тяга с легкой гантелью (или ребенком вместо гантели) : от 12 до 15 повторений
  - Тяга в наклоне с использованием ребенка или легкого набивного мяча: от 12 до 15 повторений
  Тренировка в стиле табата
  Через 12 недель после родов Рейли рекомендует тренировку с собственным весом, используя план из 20 в стиле табата секунд работы и 10 секунд отдыха.
  Выполняйте каждое движение в течение 8 раундов — по 1 упражнению за раз. Например:
  - 20 секунд приседаний
  - 10-секундный отдых
  - 20 выпасов
  - 10 секунд
  - 20 отжимания
  - 10-секундные отдыха
  - 20 секунд из пластин. отдых
  - Повторить всего 8 раундов.
  Помните, что послеродовой период — это время, когда нужно быть добрее к себе и вернуться к физическим упражнениям. Каждый раз, когда вы тренируетесь, проверяйте свое тело и задавайте себе следующие вопросы:
  - Что я чувствую?
  - Ничего не болит?
  - Дает ли мне эта тренировка заряд энергии или готовность вздремнуть?
  Если возможно, делайте несколько заметок после каждой тренировки — по крайней мере, на ранних этапах послеродовых упражнений. Таким образом, вы сможете увидеть любые закономерности или проблемные области, которыми вам может понадобиться поделиться со своим врачом.
  Некоторые тревожные сигналы, о которых следует помнить в это время, включают:
  - вагинальное кровотечение
  - боль в животе
  - внезапный дискомфорт в области таза
  Если упражнения вызывают у вас боль или кровотечение, немедленно обратитесь к врачу.