Упражнения пилатес для начинающих: Пилатес для начинающих | Как начать заниматься этим мощным упражнением

Пилатес для начинающих | Как начать заниматься этим мощным упражнением

Пилатес — это безопасный и эффективный способ тренировки практически для всех, от пожилых людей, людей с травмами до ведущих спортсменов!

Часто занятия проводятся на коврике и/или тренажере для пилатеса, называемом реформером. Этот стиль с низким воздействием работает над укреплением ядра и мышц-стабилизаторов.

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Для тех, кто интересуется пилатесом для начинающих, лучше всего начать с самого начала: Что такое пилатес?

Вкратце, вот определение, которое отражает все основные моменты:

Пилатес — это упражнение, в котором основное внимание уделяется малотравматичным движениям, сосредоточенным на ядре. Они сопровождаются специальным дыханием. Практика может выполняться на коврике и/или с использованием оборудования. Цель — укрепление и тонизирование. В то же время она может помочь повысить гибкость и улучшить осанку.

ПИЛАТЕС ПРОТИВ ЙОГИ

Пилатес и йога: В чем разница? Пилатес и йогу иногда путают как одну и ту же практику. Однако важно отметить, что эти две практики уникальны.

Йога, как правило, включает в себя больше тренировки ума, чем пилатес. На континууме, например, йога ближе к медитации, чем пилатес.

Пилатес, как правило, сосредоточен на совершенствовании механики тела. Его цели — улучшение гибкости, прочности ядра и осанки. Хотя йога также может помочь улучшить эти показатели, она обычно более мягкая и нежная. Она также включает в себя больше статических поз (в зависимости от того, какой класс вы решите посещать).

Несмотря на эти различия, йога и пилатес во многом похожи. Обе практики сосредоточены на дыхании и способствуют укреплению здоровья и хорошего самочувствия. Обе практики предлагают широкий спектр преимуществ для здоровья.

КЕМ БЫЛ ДЖОЗЕФ ПИЛАТЕС?

Он был основателем пилатеса. Вместе со своей женой Кларой Джозеф разработал эту практику после работы в британском госпитале. Там он помогал пациентам, которые не могли ходить во время Первой мировой войны.

Эмигрировав в Америку из Германии, супруги открыли студию пилатеса в Нью-Йорке в 1926 году. Поскольку английский не был их родным языком, они разработали уникальный практический подход к обучению, который используется и сегодня.

МОЖЕТ ЛИ КТО-НИБУДЬ СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКУ ПО ПИЛАТЕСУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Да! Самое замечательное в этой практике то, что заниматься ею может каждый. Пилатес подходит для мужчин, женщин, пожилых людей, детей — список можно продолжать и продолжать.

Вам необходимо убедиться, что вы начинаете с лучших упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки. Этого можно легко достичь, занимаясь с опытным инструктором по пилатесу.

Ваш инструктор сможет оценить вашу оптимальную начальную точку. Он также поможет вам научиться правильно использовать тренажер и другое оборудование для пилатеса и составить программу тренировок для нижней и верхней частей тела, которая будет направлена на достижение всех ваших целей.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ ПИЛАТЕС

Вот некоторые из основных преимуществ пилатеса:

1. Улучшение осанки и равновесия
2. Усовершенствованная гибкость
3. Снижение риска травм
4. Повышение выносливости во время других тренировок
5. Повышенный мышечный тонус
6. Более глубокое дыхание
7. Улучшение прочности, особенно в основной части тела

25-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА

Независимо от того, проводите ли вы 25-минутную силовую тренировку всего тела для женщин или простое занятие для начинающих, вот некоторые дополнительные преимущества пилатеса для молодых мам:

1. Помощь в лечении диастаза прямой кишки после родов
2. Поднимающий настроение и заряжающий энергией способ провести «время для себя»
3. Улучшение прочности тазового дна

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПИЛАТЕСА

Оборудование для пилатеса может потребоваться или не потребоваться в зависимости от класса. Например, для матового пилатеса вам не понадобится ничего, кроме вашего коврика. Конечно, вас могут попросить использовать реквизит, например, мячи для стабильности, тонизирующие мячи, кольцо для пилатеса, поролоновые валики и т.д.

Вы также можете заниматься на реформере для пилатеса. Существуют различные типы реформеров.

Если вы посещаете занятия в студии пилатеса, у вашего инструктора будут реформеры, которыми вы сможете пользоваться. И наоборот, если вы хотите приобрести его для дома, вам следует поговорить с инструктором о лучшем варианте.

ПИЛАТЕС: ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Пилатес — это метод фитнеса, разработанный Джозефом Пилатесом в начале 20-го века. Эта практика направлена на улучшение прочности, гибкости и выравнивания осанки.

Пилатес для начинающих сосредоточен на изучении основ и синхронизации дыхания с физическими движениями. Но пилатес можно легко использовать и для интенсивной тренировки всего тела.

ЧТО ТАКОЕ НАКЛОНЫ БЕДРА?

Впадины на бедрах — это небольшие углубления, которые иногда видны прямо под тазобедренными костями в силуэте человека.

Некоторым нежелателен изгиб бедер. Некоторые предпочитают иметь более непрерывный изгиб бедер наружу. Упражнения на прогиб бедер, основанные на пилатесе, могут помочь создать последний силуэт.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НАГРУЗОК НА БЕДРА?

Упражнения на сведение бедер, основанные на учениях пилатеса, могут помочь избавиться от сведенных бедер. Основная цель этих упражнений — нарастить мышцы и объем в целевых зонах на бедрах, одновременно теряя жир в других зонах.

ГДЕ Я МОГУ НАЙТИ ЗАНЯТИЯ ПИЛАТЕСОМ ПОБЛИЗОСТИ ОТ МЕНЯ?

Ищете студию пилатеса рядом со мной? Поскольку Anahana с гордостью предлагает ряд цифровых решений для пилатеса, у нас всегда есть пилатес рядом с вами!

Все наши инструкторы профессионально сертифицированы по пилатесу. Они имеют многолетний опыт обучения студентов всех уровней подготовки.

КАКИМ ВИДОМ ТРЕНИРОВОК ЯВЛЯЕТСЯ ПИЛАТЕС?

Пилатес — это малотравматичная тренировка, но не думайте, что она не заставит вас попотеть! В зависимости от типа выбранного вами занятия пилатесом, вы можете получить что угодно — от мягкого введения в пилатес для начинающих до интенсивной тренировки основной части тела.

ПРЕДЛАГАЕТЕ ЛИ ВЫ ЗАНЯТИЯ ПО ПИЛАТЕСУ?

Да! Мы предлагаем различные виды пилатеса для начинающих. Все наши занятия способствуют развитию сбалансированного ума, сбалансированного тела и сбалансированного дыхания. Вы получите тренировку всего тела.

Для мам, если ваша цель — поддержание прочности ядра во время беременности или улучшение мышц пресса с помощью упражнений для устранения диастаза прямой кишки после родов, мы можем помочь. У нас также есть несколько классов пилатеса для начинающих. Спросите о нашем 25-минутном классе по укреплению всего тела для женщин!

МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ ПИЛАТЕСОМ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ?

Да! На самом деле, пилатес может стать отличным способом эффективной тренировки во время беременности. Он идеально подходит для безопасной тренировки всего тела. Просто убедитесь, что вы выбрали занятия пилатесом или видеоролики пилатеса, которые направлены и безопасны для беременных. Пренатальный пилатес отличается от других видов пилатеса.

БЕЗОПАСЕН ЛИ ПИЛАТЕС ПРИ ДИАСТАЗЕ ПРЯМОЙ КИШКИ?

Да. Diastasis recti (расхождение мышц живота) — особенно распространенная проблема для молодых мам. К счастью, упражнения пилатеса при диастазе прямой кишки могут помочь, поскольку они направлены на улучшение прочности вашего ядра.

РЕСУРСЫ АНАХАНА ПИЛАТЕС

ПИЛАТЕС ВИКИС

Пилатес

Джозеф Пилатес

Реформер для пилатеса

Оборудование для пилатеса

Обучение преподавателей пилатеса

БЛОГИ О ПИЛАТЕСЕ

Что такое пилатес

Пилатес против йоги

Пилатес для начинающих

Пилатес для начинающих

ССЫЛКИ

https://www.pilatesfoundation.com/pilates/the-history-of-pilates/

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/pilates-and-yoga-health-benefits

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454249/#__ffn_sectitle

что это такое, занятия и упражнения для начинающих в домашних условиях

https://rsport. ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Пилатес: что это такое, занятия и упражнения для начинающих в домашних условиях

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум РИА Новости Спорт, 26.05.2022

2022-05-26T03:00

2022-05-26T03:00

2022-05-26T03:00

зож

здоровый образ жизни (зож)

здоровье

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790694962_0:0:3116:1753_1920x0_80_0_0_4358845c14bf7623dca9e6ee4167310f.jpg

Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум противопоказаний. Общая информацияМетодика была изначально разработана еще в 20-е годы прошлого столетия как комплекс упражнений для восстановления организма после травм. Автор этой системы искал методы реабилитации спортсменов и танцоров после растяжений, разрывов связок и других проблем со здоровьем. Джозеф Хубертус Пилатес превратил свои тренировки в целую философию. И сегодня они стали основой для отдельного спортивного направления, которое часто называют «умным» фитнесом.С помощью упражнений из пилатеса можно подтянуть фигуру, сделать ее гармоничной, снять боли в спине, укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс. И это лишь часть полезных свойств популярной системы тренировок. Благодаря отсутствию ударных нагрузок и щадящему действию на организм занятия подходят даже для будущих мам.Основные принципыОснователь методики верил, что наше тело должно быть таким же прекрасным, как и мысли. Он включил в систему тренировок упражнения из йоги, восточных единоборств и других видов спорта. Они нацелены на работу не только с телом, и но разумом. Философия Джозефа Пилатеса строится на 6 принципах:Пилатес помогает пробудить «спящие» мышцы, снять нагрузку с суставов, убрать болевые ощущения и сделать тело гармоничным. А еще он развивает осознанность, учит слышать и слушать свой организм. Также эта многогранная система физических нагрузок направлена на развитие выносливости и силы, работу над техникой дыхания.Кому подходитОсновная цель занятий пилатесом — укрепление мышц и всего организма в целом без нагрузки на жизненно важные органы. Именно поэтому такие оздоровительные тренировки подходят для людей с ограничениями по здоровью. Упражнения рекомендованы атлетам любого возраста, вне зависимости от уровня физической нагрузки.Благодаря спокойному темпу занятий и размеренному дыханию во время работы, система тренировок подходит для беременных, пожилых людей, а также атлетов с проблемами опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.ПользаРегулярные занятия пилатесом обеспечивают и внешние, и внутренние перемены. Эти тренировки дарят свободу движений, повышают гибкость и делают человека сильнее. Использовать их можно для достижения разных целей — совершенствования фигуры, улучшения самочувствия, а также для профилактики и реабилитации после травм позвоночника, суставов.Для фигурыВ ходе тренировок задействуются различные группы мышц. Медленный темп движений в сочетании с правильным дыханием прорабатывают как поверхностные, так и глубокие мышечные слои. А еще они повышают подвижность суставов.Для женщин уроки пилатеса полезны тем, что они укрепляют мышцы тазового дна. Это позволяет избежать застойных явлений. Улучшается и координация движений, что важно как для мужчин, так и для женщин.Для спиныФизическая нагрузка снимает мышечную зажатость, убирает боли в спине и позвоночнике. Улучшение осанки помогает избежать сутулости, в результате чего атлет кажется выше, а его силуэт преображается.Для нервной системыПилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой, а также нервной системы. Методика помогает справиться с психоэмоциональным напряжением. Регулярные занятия спортом повышают настроение, устраняют стресс и нормализуют сон. Для похуденияЗанятия помогают избавиться от висцерального жира — особенно в области живота и бедер, ягодиц. Формируется красивый, подтянутый силуэт. Тренировки способствуют сжиганию калорий, а разноплановые упражнения возвращают эластичность коже тела. За час работы в зале можно потратить до 330 ккал.Для обмена веществМетодика оказывает комплексное действие на весь организм. В результате коррекции осанки улучшается кровоснабжение всех органов, тканей организма. Регулярная физическая нагрузка положительно влияет на работу пищеварительной системы.Как часто можно заниматьсяКак и любые другие виды фитнеса, пилатес приносит эффект лишь при соблюдении графика тренировок. Начинать стоит с 2-3 занятий в неделю, их продолжительность должна составлять от 20 минут. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировок нужно повышать, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.Как правильно заниматьсяПилатес привлекателен для начинающих тем, что многие упражнения можно выполнять без тренажеров, с собственным весом. Поэтому методика подходит для работы над фигурой в домашних условиях. Однако специальные приспособления создают дополнительное сопротивление в мышцах. В этот список входят реформер, фриформ, валик для ног, массажный ролик и не только.Начинать занятия пилатесом необходимо с разминки — например, небольшой кардионагрузки или суставной гимнастики. Во время выполнения упражнений важно следить за самочувствием, прекращать тренировку при появлении болей в мышцах и суставах. Завершается занятие всегда комплексом на растяжку для быстрого восстановления.Комплекс упражненийОдной из ключевых особенностей методики является постепенное повышение уровня сложности занятий. Грамотно составленная программа упражнений помогает избежать травм. Во время тренировок происходит укрепление мышечного корсета и повышение подвижности суставов, эластичности мышц, а еще они позволяют достичь душевного равновесия.Каждая тренировка по пилатесу начинается с небольшой разминки и включает дыхательные практики, элементы растяжки, упражнения на проработку различных мышечных групп. Условно занятия разделены на комплексы для:Скручивание позвоночникаУпражнение улучшает осанку, прорабатывает мышцы кора.Круги ногойПодтягивает живот и способствует развитию мобильности тазобедренных суставов.СотняРазработанное Джозефом Пилатесом упражнение для спины и мышц кора.СуперменУпражнение-находка для укрепления позвоночника, коррекции осанки и развития гибкости.Ягодичный мостикЭто упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, помогает сделать живот плоским.Касания пяток лежа попеременноПри выполнении этих движений задействованы косые мышцы пресса, что помогает убрать жировые отложения с области талии и живота.ПланкаСуществует множество вариаций этого упражнения, но самая простая из них выполняется так:ПерекатыС помощью перекатов можно снять напряжение с мышц позвоночника и сделать осанку красивой.ЛодкаЛодочка снимает боль в позвоночнике и подтягивает мышцы живота.Повороты сидяЭто простое, но действенное упражнения для приведения в тонус мышц живота и повышения подвижности позвоночника. Растягивание спины с мячомТакое упражнение снимает зажатость в позвоночнике и улучшает растяжку.Профессиональный спорт и пилатесПилатес часто рекомендуют использовать в дополнение к силовым тренировкам, занятиям спортом. Эта физическая нагрузка помогает снизить риск появления травм. А учитывая первоначальный замысел создателя методики, еще и способствует восстановлению после болезней, других проблем со здоровьем.ОграниченияПилатес относится к низкоударным видам тренинга, поэтому он подходит всем тем, кому не подходят другие виды спорта из-за патологий суставов или сосудов. Занятия не противопоказаны даже в преклонном возрасте. Но после 40-45 лет перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.К основным же ограничениям для выполнения упражнений относят:Начав заниматься пилатесом, помните, что эта фитнес-система направлена на долговременный результат. Не старайтесь сразу же сделать большое количество повторов, гораздо важнее — техника выполнения упражнений.

https://rsport. ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html

https://rsport.ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220524/aminokisloty-1790424053.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790694962_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_654a74311685c6c47b2f4fad2f184e32.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), здоровье, здоровье — общество, общество

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Здоровье, Здоровье — Общество, Общество

Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум противопоказаний.

Общая информация

Методика была изначально разработана еще в 20-е годы прошлого столетия как комплекс упражнений для восстановления организма после травм. Автор этой системы искал методы реабилитации спортсменов и танцоров после растяжений, разрывов связок и других проблем со здоровьем. Джозеф Хубертус Пилатес превратил свои тренировки в целую философию. И сегодня они стали основой для отдельного спортивного направления, которое часто называют «умным» фитнесом.

С помощью упражнений из пилатеса можно подтянуть фигуру, сделать ее гармоничной, снять боли в спине, укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс. И это лишь часть полезных свойств популярной системы тренировок. Благодаря отсутствию ударных нагрузок и щадящему действию на организм занятия подходят даже для будущих мам.

© РИА Новости / Александр Кряжев / Перейти в медиабанкПилатес

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Пилатес

Основные принципы

Основатель методики верил, что наше тело должно быть таким же прекрасным, как и мысли. Он включил в систему тренировок упражнения из йоги, восточных единоборств и других видов спорта. Они нацелены на работу не только с телом, и но разумом.

Философия Джозефа Пилатеса строится на 6 принципах:

1. 1

   Центрирование. Во время занятий нужно чувствовать напряжение мышц всего тела, уделяя особое внимание его центру — брюшному прессу.

2. 2

   Точность, симметрия. При выполнении движений нельзя допускать каких-либо перекосов, положение тела должно быть ровным.

3. 3

   Концентрация. Нельзя допускать несобранности и рассеянности, это может привести к травме.

4. 4

   Контроль. Важно следить за процессом, погружаясь в него полностью, понимать, что это за движения и для чего они нужны.

5. 5

   Дыхание. Методика направлена на развитие «среднего» грудного дыхания с вдохом через нос, а выдохом — через рот.

6. 6

   Вытяжение. Ощущение вытянутости позвоночника должно сохраняться на протяжении всей тренировки.

Пилатес помогает пробудить «спящие» мышцы, снять нагрузку с суставов, убрать болевые ощущения и сделать тело гармоничным. А еще он развивает осознанность, учит слышать и слушать свой организм. Также эта многогранная система физических нагрузок направлена на развитие выносливости и силы, работу над техникой дыхания.

Кому подходит

Основная цель занятий пилатесом — укрепление мышц и всего организма в целом без нагрузки на жизненно важные органы. Именно поэтому такие оздоровительные тренировки подходят для людей с ограничениями по здоровью. Упражнения рекомендованы атлетам любого возраста, вне зависимости от уровня физической нагрузки.

Благодаря спокойному темпу занятий и размеренному дыханию во время работы, система тренировок подходит для беременных, пожилых людей, а также атлетов с проблемами опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.

Польза

Регулярные занятия пилатесом обеспечивают и внешние, и внутренние перемены. Эти тренировки дарят свободу движений, повышают гибкость и делают человека сильнее. Использовать их можно для достижения разных целей — совершенствования фигуры, улучшения самочувствия, а также для профилактики и реабилитации после травм позвоночника, суставов.

24 мая 2022, 18:00ЗОЖ

Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

Для фигуры

В ходе тренировок задействуются различные группы мышц. Медленный темп движений в сочетании с правильным дыханием прорабатывают как поверхностные, так и глубокие мышечные слои. А еще они повышают подвижность суставов.

Для женщин уроки пилатеса полезны тем, что они укрепляют мышцы тазового дна. Это позволяет избежать застойных явлений. Улучшается и координация движений, что важно как для мужчин, так и для женщин.

Для спины

Физическая нагрузка снимает мышечную зажатость, убирает боли в спине и позвоночнике. Улучшение осанки помогает избежать сутулости, в результате чего атлет кажется выше, а его силуэт преображается.

Для нервной системы

Пилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой, а также нервной системы. Методика помогает справиться с психоэмоциональным напряжением. Регулярные занятия спортом повышают настроение, устраняют стресс и нормализуют сон.

© Pixabay / lograstudioУпражнения

© Pixabay / lograstudio

Упражнения

Для похудения

Занятия помогают избавиться от висцерального жира — особенно в области живота и бедер, ягодиц. Формируется красивый, подтянутый силуэт. Тренировки способствуют сжиганию калорий, а разноплановые упражнения возвращают эластичность коже тела. За час работы в зале можно потратить до 330 ккал.

Для обмена веществ

Методика оказывает комплексное действие на весь организм. В результате коррекции осанки улучшается кровоснабжение всех органов, тканей организма. Регулярная физическая нагрузка положительно влияет на работу пищеварительной системы.

Как часто можно заниматься

Как и любые другие виды фитнеса, пилатес приносит эффект лишь при соблюдении графика тренировок. Начинать стоит с 2-3 занятий в неделю, их продолжительность должна составлять от 20 минут. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировок нужно повышать, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.

Как правильно заниматься

Пилатес привлекателен для начинающих тем, что многие упражнения можно выполнять без тренажеров, с собственным весом. Поэтому методика подходит для работы над фигурой в домашних условиях. Однако специальные приспособления создают дополнительное сопротивление в мышцах. В этот список входят реформер, фриформ, валик для ног, массажный ролик и не только.

Начинать занятия пилатесом необходимо с разминки — например, небольшой кардионагрузки или суставной гимнастики. Во время выполнения упражнений важно следить за самочувствием, прекращать тренировку при появлении болей в мышцах и суставах. Завершается занятие всегда комплексом на растяжку для быстрого восстановления.

Комплекс упражнений

Одной из ключевых особенностей методики является постепенное повышение уровня сложности занятий. Грамотно составленная программа упражнений помогает избежать травм. Во время тренировок происходит укрепление мышечного корсета и повышение подвижности суставов, эластичности мышц, а еще они позволяют достичь душевного равновесия.

Каждая тренировка по пилатесу начинается с небольшой разминки и включает дыхательные практики, элементы растяжки, упражнения на проработку различных мышечных групп. Условно занятия разделены на комплексы для:

• —

  верхней части тела;

• —

  мышц спины и пресса;

• —

  ног, ягодиц и бедер.

25 мая 2022, 17:55ЗОЖ

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

Скручивание позвоночника

Упражнение улучшает осанку, прорабатывает мышцы кора.

• —

  Лягте на пол и вытяните ноги, руки положите вдоль корпуса.

• —

  На выдохе медленно приподнимите корпус и скрутите его, одновременно наклоняясь к ногам.

• —

  Во время движения потяните стопы на себя, а потом осторожно вернитесь в исходную позицию и повторите 10-15 раз.

Круги ногой

Подтягивает живот и способствует развитию мобильности тазобедренных суставов.

• —

  Лягте на коврик спиной и положите руки вдоль тела.

• —

  Вытяните вверх правую ногу, а левую — оставьте на полу.

• —

  «Нарисуйте» правой ногой в воздухе круг, не отрывая поясницу от пола.

• —

  Повторите круги 5 раз по часовой стрелке, а потом — против, затем поменяйте ноги.

Разработанное Джозефом Пилатесом упражнение для спины и мышц кора.

• —

  Лягте на спину и приподнимите ноги, выпрямите их.

• —

  На выдохе слегка приподнимите корпус и вытяните руки перед собой.

• —

  Сделайте 4-5 движений руками вверх и вниз, не забывая ровно дышать.

• —

  Повторите вертикальные движения руками 50-100 раз.

© Pixabay / shushipuУпражнения

© Pixabay / shushipu

Упражнения

Супермен

Упражнение-находка для укрепления позвоночника, коррекции осанки и развития гибкости.

• —

  Лягте на живот и вытяните вперед руки ладонями вниз, выпрямите ноги.

• —

  На вдохе приподнимите и руки, и ноги, не сгибая их.

• —

  Задержитесь в позиции на 3 секунды, а потом на выдохе опустите конечности и повторите движения.

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, помогает сделать живот плоским.

• —

  Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив пятки на одну линию с костями таза, а руки вытяните вдоль тела.

• —

  На выдохе плавно оторвите таз от пола.

• —

  Вернитесь в исходную точку на вдохе и повторите 10-15 раз.

Касания пяток лежа попеременно

При выполнении этих движений задействованы косые мышцы пресса, что помогает убрать жировые отложения с области талии и живота.

• —

  Лягте на коврик, согнув ноги в коленях, а стопы расставьте на ширину плеч.

• —

  На вдохе приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса, а затем на выдохе коснитесь правой ладонью правой пятки.

• —

  Задержитесь в этом положении на пару секунд, после чего коснитесь левой рукой левой пятки.

Планка

Существует множество вариаций этого упражнения, но самая простая из них выполняется так:

• —

  Опуститесь на коврик, встав на предплечья, и выпрямите спину.

• —

  Втяните живот и напрягите мышцы пресса, не сводите лопатки.

• —

  Смотрите перед собой, выпрямите ноги и поставьте стопы рядом друг с другом.

• —

  Удерживайте позу столько, сколько получится.

Перекаты

С помощью перекатов можно снять напряжение с мышц позвоночника и сделать осанку красивой.

• —

  Сядьте на пол и обхватите колени руками, прижав их к животу.

• —

  Плавно сделайте перекат вперед и назад.

• —

  Повторите 5-10 раз.

Лодочка снимает боль в позвоночнике и подтягивает мышцы живота.

• —

  Лягте на живот, одновременно вытянув руки и ноги.

• —

  На выдохе плавным движением поднимите вверх конечности.

• —

  Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите руки и ноги, и повторите.

25 мая 2022, 16:45ЗОЖ

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Повороты сидя

Это простое, но действенное упражнения для приведения в тонус мышц живота и повышения подвижности позвоночника.

• —

  Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги.

• —

  Разведите руки в стороны и сведите между собой лопатки.

• —

  Медленно повернитесь вправо, напрягая мышцы пресса.

• —

  Вернитесь в исходную точку и повернитесь влево.

Растягивание спины с мячом

Такое упражнение снимает зажатость в позвоночнике и улучшает растяжку.

• —

  Поместите за спину фитбол и сядьте на корточки, а потом опуститесь спиной на мяч.

• —

  Плавно перекатываясь на снаряде, вытяните позвоночник.

• —

  Выпрямите ноги, а руками тянитесь над головой так, чтобы расслабить все тело, а не только спину.

Профессиональный спорт и пилатес

Пилатес часто рекомендуют использовать в дополнение к силовым тренировкам, занятиям спортом. Эта физическая нагрузка помогает снизить риск появления травм. А учитывая первоначальный замысел создателя методики, еще и способствует восстановлению после болезней, других проблем со здоровьем.

Ограничения

Пилатес относится к низкоударным видам тренинга, поэтому он подходит всем тем, кому не подходят другие виды спорта из-за патологий суставов или сосудов. Занятия не противопоказаны даже в преклонном возрасте. Но после 40-45 лет перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

К основным же ограничениям для выполнения упражнений относят:

• —

  Сердечно-сосудистые заболевания.

• —

  Обострение болезней опорно-двигательного аппарата.

• —

  Недавно перенесенные травмы и операции.

• —

  Угроза прерывания беременности.

• —

  Ожирение.

Начав заниматься пилатесом, помните, что эта фитнес-система направлена на долговременный результат. Не старайтесь сразу же сделать большое количество повторов, гораздо важнее — техника выполнения упражнений.

24 мая 2022, 17:05ЗОЖ

Что такое аминокислоты: виды, особенности и правила приема

Матч-центр

Полное руководство по тренировкам

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Вы, наверное, слышали о пилатесе — это имя стало нарицательным.

Тем не менее, пилатес — это гораздо больше, чем то, что рекламирует поп-культура. Да, это отличная тренировка и она фантастическая для вашего кора, и она помогает вам максимизировать свою силу.

Более того, пилатес — это метод, который поддерживает структуру вашего тела, уравновешивая силу, подвижность и гибкость (1, 2, 3, 4, 5).

Пилатес подходит всем, независимо от возраста, телосложения, расы, пола или способностей. С более чем 600 упражнениями и вариациями пилатес можно модифицировать для любого уровня. Он эффективен как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Если вам интересно, вы плохо знакомы с методом и не знаете, с чего начать, читайте дальше.

Этот метод упражнений для всего тела, первоначально называвшийся «Контрология», был создан в начале 20 века Джозефом Х. Пилатесом.

Г-н Пилатес обучил и исцелил множество людей из всех слоев общества, в том числе несколько артистов. Небольшая группа, состоящая в основном из исполнителей, стала привратниками, известными как «Старейшины». Благодаря им метод пилатеса вырос, в конечном итоге став нарицательным (6).

Пилатес состоит из работы на матах и ​​упражнений на специальном оборудовании, часто подпружиненном, таком как Reformer, Tower (или Cadillac) и Stability Chair. Это востребованный метод, рекомендованный врачами и используемый физиотерапевтами.

Он полезен для людей всех возрастов и уровней подготовки, потому что это метод упражнений с низкой ударной нагрузкой, который выравнивает тело, создает силу за счет мышечного баланса и точной нервно-мышечной настройки.

Пилатес может быть как восстанавливающим, так и мощным. Хотя это и не сердечно-сосудистое упражнение, вы можете вспотеть, почувствовав, как ваши мышцы работают по-новому. Он известен тем, что работает с более мелкими, глубокими и часто недоиспользуемыми стабилизирующими мышцами, поддерживающими суставы.

В результате вызов, который вы испытываете при занятиях пилатесом, может немного отличаться от того, к чему вы привыкли в тренажерном зале или на занятиях по велотренажерам. Тем не менее, если вы начнете заниматься пилатесом, вы получите огромную пользу.

Длинный список преимуществ пилатеса включает в себя улучшение осанки, укрепление мышц кора, гибкость и баланс, а также уменьшение болей в спине и уменьшение стресса.

Хорошая последовательная практика предназначена для обеспечения легкости и силы. Это поможет вам справляться с повседневными делами с меньшей болью и большей свободой и жизненной силой.

Да, пилатес хорош для начинающих.

Значительная часть рекламы пилатеса посвящена его более акробатическим упражнениям или демонстрирует танцоров на тренажерах, выполняющих шпагат. Не позволяйте этому запугать вас.

Упражнения пилатеса работают постепенно, от новичка к продвинутому.

Даже высокоэффективные спортсмены начинают с азов. Многие продвинутые практикующие предпочитают выполнять тренировку для новичков, чтобы укрепить свой фундамент.

Хороший учитель подберет упражнения для вас, сделав их безопасными, эффективными и достаточно сложными.

Важно прислушиваться к своему телу, делать как можно больше и продолжать быть последовательным, чтобы прогрессировать дальше.

Начиная заниматься пилатесом, важно понимать, что это путешествие. С последовательностью ваше понимание его концепций будет углубляться.

Пилатес прорабатывает все тело; пока вы стабилизируете одну часть тела, другая движется. Некоторые движения или диапазоны движений, возможно, сначала должны быть меньше, а со временем увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее.

Контроль и точность — два принципа метода. Всегда выбирайте качество, а не количество — и вы получите более благотворное влияние на свое тело и жизнь.

Дыхание, еще один важный принцип, необходимый для упражнений пилатеса. Дыхание в пилатесе увеличивает объем легких и предшествует движению (7).

Дыхание в пилатесе фокусируется на трехмерном дыхании через грудную клетку и диафрагму, что позволяет глубже задействовать кор. Ваш кор включает в себя мышцы нижней части спины, брюшного пресса, ягодичных мышц, бедер, внутренней поверхности бедер и тазового дна.

Задействуя основные мышцы во время упражнений пилатеса, стремитесь к гибкости, а не к фиксации или захвату. Думайте о туловище как об обертывании и подъеме, а не как о «всасывании живота».

Не пугайтесь, если ваш инструктор использует сигналы, которые сначала кажутся немного странными. Пилатес — уникальное упражнение, и в самом начале его часто можно сравнить с изучением иностранного языка.

Попробуйте подойти к движениям с духом исследования, и вы можете быть удивлены тем, что вы обнаружите.

Все, что вам действительно нужно, чтобы начать заниматься пилатесом, — это ваше тело, небольшое полотенце и коврик или мягкая поверхность (желательно что-то вроде ковра, а не кровати — она слишком мягкая!).

Как правило, коврик для йоги слишком тонкий, и с упражнениями на перекатывание пилатеса он может быть неудобным. Если ваш бюджет позволяет, инвестируйте в более толстый и мягкий коврик. Кроме того, вы можете положить на коврик толстое полотенце или одеяло.

Некоторые учителя и классы могут использовать дополнительный реквизит или оборудование. Реквизит предназначен для поддержки, добавления разнообразия или повышения уровня сложности.

Небольшой реквизит может включать в себя магический круг, легкие веса (или консервы или бутылки с водой), мини-мяч, терабанды и даже швейцарский мяч.

Если бы вам нужно было выбрать одну вещь, на которой нужно сосредоточиться или освоить в начале, это было бы ваше дыхание.

Ваше дыхание добавляет жизненных сил, работая синхронно и являясь ключом к эффективной работе кора. Это основа каждого упражнения.

Постоянные занятия пилатесом три раза в неделю — идеальный вариант. Дважды достаточно, а ежедневная практика возможна и не утомительна для тела. Стремитесь найти ритм, который работает для вас.

Ваше тело меняется от момента к моменту. По мере того, как ваше самосознание возрастает, вы будете лучше понимать, что нужно вашему телу.

Каждая тренировка будет и должна быть разной. В случае, если вы чувствуете усталость, измените темп. Если уместно, постарайтесь выполнить некоторые, если не все, упражнения, чтобы снова почувствовать себя бодрым.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом фитнес-программы.

Существуют специальные программы пилатеса для различных групп населения, таких как беременные, пожилые люди и люди с травмами нижней части спины или низкой плотностью костей.

Если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь и повторите оценку. С опытом и повышенным вниманием к телу вы можете научиться изменять или пропускать движение.

По возможности занимайтесь индивидуально с квалифицированным инструктором по пилатесу. Даже несколько сеансов для укрепления основы и изучения модификаций, специфичных для вашего тела, полезны.

Есть много возможностей для дальнейшего роста с пилатесом, как онлайн, так и лично.

Многочисленные источники онлайн-занятий по пилатесу и онлайн-занятий. Healthline даже предлагает 22-минутные тренировки по пилатесу в рамках нашей серии видеороликов Fit It In.

Если вам интересно научиться заниматься на тренажерах для пилатеса, посетите местные студии в вашем районе. Почти все студии предлагают индивидуальные занятия и групповые занятия.

Упражнения на матворке и реформере являются наиболее известными и популярными аспектами пилатеса. Многие студии предлагают групповые занятия на основе Reformer по более высокой цене, чем на матворке, но они дешевле, чем занятия один на один.

В некоторых студиях есть другие специализированные классы оборудования, включая Chair или Tower, или могут предлагаться смешанные или круговые классы.

При поиске инструктора вам следует ознакомиться с его аттестатами, а также встретиться с ним или посетить пробный урок, чтобы узнать, подходит ли вам его подход.

В общем, вам нужен инструктор по пилатесу с солидным образованием и намного большим, чем семинары по выходным.

Пилатес имеет множество преимуществ и является отличной тренировкой для всех.

Тренировка для новичков не только закладывает прочную основу для дальнейшего роста, но и сразу развивает силу и самосознание.

Упражнения пилатеса можно разбить на части или изменить, чтобы они подходили вам на любом этапе вашей жизни. Постоянная практика поддерживает и улучшает ваш образ жизни, позволяя вам двигаться легко, энергично и с новой жизненной силой.

Упражнения пилатеса для начинающих

Упражнения пилатеса отлично подходят для начинающих, которые хотят укрепить мышцы кора, нарастить длинные, сухие мышцы и добавить в свой режим упражнений тренировку с низкой ударной нагрузкой.

Прежде всего, пилатес направлен на то, чтобы научить вас стабилизировать и укреплять корпус, и это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей физической формы.

Подумайте об этом: вам нужна сила кора не только для любой спортивной деятельности, но и для повседневной деятельности — подъема вещей, наклонов, тянущихся за вещами или переноски чего-то тяжелого. Все эти функциональные действия требуют хорошей стабильности, исходящей от вашего центра. И чем больше у вас стабильности и силы, тем меньше вы будете подвержены травмам.

Независимо от того, что привело вас к вашему первому упражнению пилатеса, давайте узнаем, как оно работает и какую пользу вы получите в этих упражнениях пилатеса для начинающих. Мы также покажем вам быструю тренировку по пилатесу для начинающих в конце статьи, чтобы вы могли начать!

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Что такое пилатес?
• История пилатеса
• Преимущества пилатеса для разума и тела
• Коврик для пилатеса или реформатор: в чем разница?
• Что можно и чего нельзя делать на первом занятии по пилатесу
• Быстрая тренировка по пилатесу для начинающих

Пилатес — это форма упражнений для ума и тела, в которой используется серия вдумчивых контролируемых упражнений для укрепления и стабилизации кора.

Основная цель пилатеса — научить мышцы кора быть похожими на ствол большого дуба. Пока ваши конечности (ветви) двигаются, ваша середина (туловище) остается сильной и закрепленной.

Это делается с помощью вашей «электростанции». Электростанция — это комбинация мышц, составляющих ваш кор, идущих от нижней части ребер к верхней части бедер.

Пилатес научит вас использовать весь силовой агрегат, но особое внимание уделяет уникальной мышце под названием «поперечная мышца живота», которая находится ниже пупка.

Если хочешь его найти, положи руку на нижнюю часть живота и несколько раз покашляй. Мышца, которую вы чувствуете при кашле, — это поперечная мышца живота. Это мышца, которая действует как грузовой пояс вокруг талии. Это не только удерживает ваш живот плоским, но и крепко держит вас в напряжении, а также сохраняет ваше ядро ​​​​стабильным.

С помощью серии методичных простых упражнений вы научитесь использовать свое дыхание, чтобы контролировать эту мышцу и активировать использование кора при любых обстоятельствах. В этом суть пилатеса.

Создатель пилатеса в роли Джозефа Пилатеса, который в детстве страдал от многих проблем со здоровьем и был полон решимости стать сильным и здоровым взрослым. Говорят, что он исследовал и практиковал почти все виды упражнений, которые только мог найти, и записывал свои результаты. Кроме того, он, возможно, был одной из первых влиятельных фигур в фитнесе, объединивших западные и восточные традиции здоровья и фитнеса.

Работая медсестрой во время Первой мировой войны, Джозеф Пилатес начал разрабатывать свою технику, помогая пациентам реабилитировать свое тело, используя больничные койки в качестве инструмента. Он прикрепил пружины к кроватям и разработал упражнения, которые помогут им стать сильнее. Метод пилатеса направлен на правильное дыхание и правильное положение позвоночника и таза. Когда Джозеф Пилатес приехал в Америку в 1923 его техника нашла отклик в мире танца. Профессиональные танцоры обнаружили, что метод упражнений пилатес помогает им не только восстановиться после травм, но и предотвратить их повторение.

Сегодня популярность пилатеса продолжает расти, потому что эти методические упражнения, такие как перекатывание всего тела, укрепляют основные мышцы, включая брюшной пресс, спину и бедра. За последнее десятилетие пилатес получил широкую огласку как секрет красивого сильного тела для профессиональных спортсменов и знаменитостей, но пилатес действительно подходит всем.

Связанный:  Послеродовая основная тренировка пилатеса

Поскольку пилатес настолько тщательно контролируется, а движения настолько специфичны, это определенно упражнение для разума и тела. Скорее всего, вы можете запрыгнуть на эллиптический тренажер рядом с другом и продолжить разговор. Однако, если вы правильно практикуете пилатес и используете дыхание так, как оно задумано, вы будете полностью сосредоточены на упражнении. Это может быть как утомительно, так и возбуждающе.

Практика пилатеса дает бесчисленное множество преимуществ:

• Укрепляет мышцы кора
• Укрепляет другие мышцы без воздействия
• Предотвращает травмы
• Создает длинные сухие мышцы
• Повышает гибкость
• Повышает осознанность разума и тела
• Улучшает осанку и выравнивание
• Снижает стресс

Метод пилатеса для тренировки тела – это полная координация тела, ума и духа.
~Джозеф Пилатес

Есть два способа заниматься пилатесом: на коврике или на тренажере, называемом реформером. Независимо от того, занимаетесь ли вы на тренажере для пилатеса, тянете тросы руками или практикуете пилатес 100 на мате, цель остается неизменной: стабильность во время движения. Хотите знать, какая форма пилатеса может быть для вас? Давайте взглянем.

Пилатес на мате выполняется, очевидно, на мате с собственным весом, используемым в качестве сопротивления. Для многих пилатес на матах является предпочтительным способом начать заниматься пилатесом и изучить все техники, необходимые для правильного выполнения упражнений.

Тело новичка может легко запутаться на реформере, пытаясь освоить азы пилатеса, а также контролируя движение оборудования. Гораздо выгоднее начать на мате, изучить основы, которые имеют решающее значение для успеха, а позже добавить реформатор.

Имейте в виду, что коврик для пилатеса подходит НЕ ТОЛЬКО для начинающих. Как только вы освоите профессиональные инструменты, у вас будет много способов сделать пилатес на коврике более сложным. Упражнения на коврике могут стать более сложными, в зависимости от того, как вы используете свое тело.

Кроме того, к работе на коврике можно добавить другие инструменты для повышения интенсивности тренировки, такие как мячи, диски, блоки, ремни и многое другое. Суть такова: от новичка до продвинутого, пилатес на матах подходит всем.

Реформеры для пилатеса основаны на трансформированных больничных койках, созданных Джозефом Пилатесом еще во время Первой мировой войны. На протяжении многих лет к реформеру добавлялись постоянные обновления, но основная структура реформера остается такой же, как у оригинал.

Кровати имеют ремни для рук и ног, а также поверхность, прикрепленную к пружине, чтобы она могла двигаться вперед и назад, когда участники используют свои мышцы для ее перемещения.

После того, как вы изучите принципы пилатеса, перенос тренировки на реформатор может стать не только новым испытанием для кора, но и тренировкой общей силы тела.

Следует помнить о стоимости. Уроки реформатора будут значительно дороже, чем занятия на матах, поэтому обязательно уточняйте стоимость заранее. Есть люди, которые тренируются только на мате, и другие, которые тренируются только на реформере, но имейте в виду, что эти два упражнения не исключают друг друга. Многие люди практикуют и то, и другое, и, по правде говоря, это очень умный способ.

Быть новичком в чем-либо может быть пугающе, но каждый в какой-то момент начинает с нуля! Вот несколько советов, которые помогут вам уверенно провести первое занятие по пилатесу.

Возможно, пилатес больше, чем любой другой вид фитнеса, должен преподавать кто-то, кто хорошо обучен и сертифицирован в пилатесе. Кривая обучения довольно велика, и правильная техника решает все. Сообщите инструктору, что вы новичок, и он обязательно поможет вам найти свой путь.

Первые несколько занятий пилатесом могут даже не заставить вас потеть, так что не планируйте уйти с чувством промокшего и физически истощенного. В конце концов, вы отработаете свой хвост, но первые несколько сессий будут медленными и вдумчивыми. Просто помните, что важны детали. Речь идет о качестве движения.

В пилатесе вы должны освоить основы, прежде чем переходить к работе с более глубокими мышцами, поэтому, независимо от того, насколько вы уже в хорошей форме или спортивны, смиритесь и учитесь и будьте новичком ты учишь.

Заниматься пилатесом следует в облегающей или слегка облегающей одежде. Для того, чтобы вы и ваш инструктор могли видеть, правильно ли вы выполняете движения, ваши изгибы должны быть видны. Большие футболки или спортивные штаны будут мешать.

Не могу сказать, что первые несколько раз вы не почувствуете истинных преимуществ пилатеса. Чтобы получить результат, вам нужно пройти серию занятий. Убедитесь, что вы покупаете пакет, если это возможно. Скорее всего, таким образом вы сэкономите себе немного денег.

Небольшой перекус за час до тренировки — это нормально. 100-200 калорий чего-то, что хорошо сидит в желудке, например, банана или тоста с арахисовым маслом, идеально. Полноценного обеда нет. Со всем интенсивным дыханием и втягиванием через ваш кор, лучше, чтобы у вас не было обеденного живота.

Позвоните заранее и узнайте, предоставляются ли коврики. Иногда они есть, иногда платные, а иногда приходится приносить свои. Узнайте заранее. Не забудьте взять с собой маленькое полотенце от пота и бутылку воды.

Занятия пилатесом в студии или спортзале — это прекрасно для начала, но как только вы освоите позы, не бойтесь заниматься пилатесом и дома.

Занятия пилатесом дома — отличный способ потренироваться! Вот короткая тренировка, которую вы можете сделать прямо сейчас, которая проведет вас через несколько самых простых и популярных упражнений пилатеса на коврике… или попробуйте одну из наших бесплатных 10-минутных тренировок пилатеса! Эту тренировку лучше всего выполнять без обуви, и все, что вам нужно, это коврик или мягкая поверхность для работы.

Вот план:

• Следите за своим дыханием. В каждом упражнении обязательно делайте вдохи и выдохи. Когда вы выдыхаете, представьте, что вы сильно дуете через соломинку, этот принудительный выдох задействует ваши основные мышцы. Так что не забывайте дышать!

• В пилатесе качество важнее количества. Сосредоточьтесь на точности и качестве каждого движения, а не на большом количестве повторений. Количество повторений указано под каждым упражнением, и вы сделаете придерживайтесь 8-12 повторений.

• После того, как вы выполните каждое упражнение один раз, повторите последовательность еще 2-3 раза, когда вы освоитесь с движениями.

«Через 10 сеансов вы почувствуете разницу, через 20 сеансов вы увидите разницу, через 30 у вас будет совершенно новое тело».

– Joseph Pilates

Half RollBack

1. Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на коврик. Руки округлены в форме круга перед грудью.
2. Напрягите брюшной пресс и медленно округляйте спину к коврику, пока не дойдете до середины спины. Затем напрягите пресс еще глубже и вернитесь в исходное положение.

Завершите 10 повторений

Пилатес 100

1. Начните лежать на спине. Подтяните оба колена к груди, чтобы принять положение стола. Оторвите голову, шею и плечи от коврика. Руки длинные по бокам. Вытяните ноги в длину и опустите как можно дальше, сохраняя при этом пресс напряженным, а спину слегка прижатой к мату. Вы можете модифицировать, согнув колени или поставив ноги на мат с согнутыми коленями.
2. Быстро и контролируемо двигайте руками вверх и вниз, делая пять коротких вдохов и пять коротких выдохов (как вдох и выдох). Обязательно расслабьте плечи и шею и сосредоточьтесь на мышцах живота, выполняющих всю работу.

Выполняйте до 100 циклов дыхания

Перекатывание всего тела

1. Начните лежа на коврике, руки вытянуты над головой, ноги вытянуты, ступни согнуты.
2. Поднимите руки вверх и над плечами и медленно оторвите верхнюю часть туловища и туловища от пола, приняв сидячее положение. Согните туловище, удерживая пресс в напряжении и дотягиваясь до пальцев ног.
3. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение, удерживая пятки на земле и напрягая пресс.

Выполнить 8 повторений

Плавание

1. Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Напрягите мышцы живота так, чтобы вы почувствовали, как сокращается поперечная мышца живота.
2. Поднимите руки и ноги от пола и держите нос над ковриком. Помахивайте руками и ногами, двигаясь от бедер и плеч (не от коленей и локтей). Как ваше плавание. Во время плавания нужно сделать пять коротких вдохов и пять коротких выдохов (как вдох и выдох).

Велосипед

1. Лежа на спине, ноги оторваны от пола, а ноги в положении на столе. Руки находятся за головой, а голова, шея и плечи согнуты над матом.
2. Согните одно колено, а противоположный локоть вытянитесь к нему.