Упражнения плоскостопие: ЛФК при плоскостопии у взрослых

Содержание

зарядка из 10 элементов против плоскостопия

Мы проводим весь день сидя у компьютера или, наоборот, постоянно на ногах. Что больше вредит здоровью? И главное: как справляться с последствиями?

Наталия Экономцева

Об эффективном комплексе упражнений рассказала Ольга Чижевская, исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему развивается плоскостопие?

О вреде сидячего образа жизни сказано много. В Америке его даже называют «новым курением», апеллируя к тьме-тьмущей заболеваний, которые можно в прямом смысле «заработать». Удивительно, но сидя, мы сильнее нагружаем спину, чем в процессе ходьбы. Та самая эволюция, поставившая нас на ноги, подарила нам лучший амортизатор из возможных – позвоночник с естественными изгибами в форме буквы S.

Однако, когда мы садимся, Sпревращается в C, итяжесть тела максимально ложится на позвоночный столб. Отсюда боли в пояснице, невралгии и даже мигрени.

Работа на ногах имеет свои риски для здоровья. И тут мы даже не рассматриваем 8-часовой рабочий день на шпильках (к слову, опасность кроется и в лодочках со слишком узким носком, и в туфлях на плоской негнущейся подошве). Проблемы перегрузки и «профдеформации» возникают во всем опорно-двигательном аппарате «от нижних этажей к верхним». Если в конце рабочего дня ноги отекают и «гудят», можете считать это первым предупреждением. А дальше – разрушение суставов, варикоз… Продолжать?

Так как же минимизировать вред для ОДА в случае офисной работы?

Согласно рекомендациям, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, при 8-часовом рабочем дне, необходимо минимум 2 часа проводить на ногах. В идеале это время разбивается на части. Перерывы можно использовать для прогулки за кофе, марш-броска по коридору во время конференц-кола и т.

п. — все, что угодно, но только не сидение неподвижно. Дополнительная возможность снять «статику» и немного размяться — катать босой ногой под столом мячик для гольфа или резиновый шар с «шипами» (их еще часто рекомендуют логопеды для развития мелкой моторики у детей).

Работаете из дома?

Дополнительный риск в том, что наш домашний «офис» редко оборудован в соответствии с нормами. Так, из-за отсутствия эргономичного стола, сидя дома за компьютером, мы часто вытягиваем шею вперед. Такая поза создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Специалисты по ОДА приводят наглядную метафору. Представьте, что держите шар для боулинга одной рукой. Если ваша рука опущена вниз, это создает минимальную нагрузку на мышцы, но стоит вынести мяч в руке вперед, и ваши мышцы должны напрячься, чтобы удержать его.

Теперь нам проще вообразить, что, когда мы сидим за столом, вытянувшись к монитору, то наша голова, как тот самый шар для боулинга, создает дополнительную нагрузку на позвоночник (к слову, средний шар и голова весят примерно одинаково). Так вот, чтобы контролировать себя, врачи рекомендуют втягивать подбородок. Это позволяет удерживать голову и шею в максимально ровном вертикальном положении.

А как помочь себе тем, кто весь день трудится на ногах?

Несомненно, важно уделять внимание обуви, способствующей физиологичному (здоровому) движению. Она должна хорошо фиксировать голеностоп — так пальцы ног не будут непроизвольно сжиматься, удерживая ботинок, и не вызовут перенапряжения в мышечной цепи. Подошва туфель не должна быть ригидной, чтобы при движении стопа совершала физиологичный перекат.

В течение дня полезно менять нагрузку на мышцы голеностопа. Для этого достаточно каждые два часа делать по 5-10 приседаний. Кроме того, если есть возможность разуться, хорошо «покататься» с носка на пятку и обратно.

Каблуки вредны, а кроссовки полезны? Врач комментирует мифы о здоровье ног

Биомеханика «хромает».

Так бывает, но это поправимо

Если вы следите за распорядком дня, чередуете нагрузку, но ноги к вечеру все равно устают, рекомендуется консультация у профильного врача – подиатра. Он проводит диагностику стоп и всего опорно-двигательного аппарата.

Частая проблема, выявляемая при диагностике — неоптимальный двигательный стереотип ходьбы. Наша скелетно-мышечная система работает как отлаженный механизм. Только вместо шестеренок, болтиков и гаек — суставы, сухожилия, связки. И по аналогии, если в механизме повреждена одна деталь – постепенно расшатается и выйдет из строя все устройство. Так и у нас, если какая-то даже самая маленькая мышца перманентно перенапряжена, меняется биомеханика движения. Это приводит к цепной реакции: повреждения, «зажимы» поднимаются вверх, распространяясь на весь ОДА. Возникают печально известные артрозы, остеохондроз и прочие патологии.

Что делать, если сводит ноги?

«Домашняя работа».

Укрепляем спину, плечи, ноги

Снижение двигательной активности, вызванное удаленной работой, многих перевело в «спящий режим». Наш организм очень адаптивен, и если мы приучили его предаваться меланхолии перед телевизором, он автоматически замедлил метаболизм. Если мышцы не получают должную нагрузку, они фактически выводятся из игры. А дальше все те последствия, о которых мы уже говорили – пагубная цепная реакция.

Вот почему сегодня врачи уделяют особое внимание формированию «домашнего спортзала». А подиатры делают особый акцент на упражнения для поддержания баланса. Такие тренировки развивают не только отдельные группы мышц, как это происходит при обычной физической активности, но и глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы.Между тем именно они – опора для нашего корпуса.

Для полноценных тренировок на баланс дома необходимо минимум оборудования. Например, можно обзавестись балансировочной подушкой.

Что такое балансировочная подушка и комплекс упражнений на ней

Простейший балансир представляет собой эластичный резиновый диск с рельефной поверхностью.

Он наполнен воздухом и эффективно создает нестабильную плоскость. При этом рельефная сторона обеспечивает дополнительную стимуляцию рецепторов стопы.

А у вас к вечеру устает спина?

Упражнения – делайте их каждый день!

Разместите балансировочную подушку на сиденье стула. Босыми ногами выполняйте круговые вращения в голеностопном суставе. Каждой ногой по 15 раз.
Положите подушку на пол перед стулом. Из положения, сидя на стуле, поставьте ноги на подушку. Вставайте и садитесь 10 раз (не держитесь руками за сиденье).
Встаньте на подушку. Держите спину ровно. Разведите руки в стороны и стойте так 5 минут.
Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению. Скрестите руки на груди и стойте, удерживая баланс, в течение 5 минут. Закройте глаза и задержитесь в этой позиции еще на несколько секунд.

Стойка на одной ноге (руки на талии). По одной минуте — на правой и на левой конечности.
Делайте выпады вперед попеременно на каждую ногу по 5 раз (одна нога на полу, втора – на подушке). Аналогично можно совершать выпады в сторону – также 5 раз.
Упражнение на укрепление мышц спины. Ложитесь животом на балансировочную подушку. Упритесь ногами в пол, руки — за голову. На выдохе поднимайте корпус, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, затем опускайтесь. Повторите 10 раз.
Упражнение на пресс. Сядьте на подушку, согнув ноги, и опустите корпус на пол. Выполните 10 подъемов без помощи рук (держите их перед собой).

Человека со здоровым и крепким ОДА видно издалека по царственной осанке и легкой походке. А еще он куда реже болеет вирусными заболеваниями! Когда спина и грудь расправлены, дышится в прямом смысле легче. А при хорошей вентиляции легких ОРВИ не страшны!

Как лечить плоскостопие? I Лучшие упражнения

Одной из самых актуальных проблем в современной ортопедии является плоскостопие. Этот дефект характеризуется уплощением стопы, уменьшением её свода. В наиболее тяжелых случаях наблюдается полное исчезновение свода стопы, с развитием вальгусной деформации нижних конечностей. В зависимости от вида деформации выделяют продольное, поперечное и смешанное плоскостопие. Примерно в 3% случаев данный дефект носит наследственный характер и обусловлен врожденной слабостью связочного аппарата. Такое плоскостопие, как правило, выявляется в детском возрасте и достаточно сложно поддается коррекции. У взрослых дефект чаще появляется в результате длительного стояния на ногах, избыточной массы тела, носки неудобной обуви. В любом случае, здесь также присутствует некоторая врожденная слабость связочного аппарата.

Лечебная физкультура

Одним из основных, а при правильном выполнении, самым эффективным методом лечения является лечебная физкультура. Какие же принципы должны соблюдаться? Учитывая, что причиной деформации стопы является ослабление связок, обеспечивающих удержание свода, то и основные упражнения должны быть направлены на укрепление этих связок. Медицинской и спортивной науке давно известно, что самыми эффективными в этом направлении являются упражнения, выполняемые в силовом режиме. А из силовых упражнений больше всего гипертрофии и укреплению связок способствуют статические упражнения. Разберемся подробнее.

Наибольшее воздействие на связки, участвующие в формировании свода стопы, имеют две группы упражнений. Первая группа связана со сгибанием стопы в голеностопном суставе. При выполнении этих движений тыл стопы сближается с передней поверхностью голени. Укрепление связок, участвующих в этом движении, способствует формированию начала свода стопы. Вторая группа упражнений направлена на разгибание стопы в голеностопном суставе и является основной в лечении и профилактике плоскостопия. Это движение выполняется, когда мы встаем на носочки.

Две группы упражнений

Динамические упражнения

Для развития связок выполняем упражнения в динамическом и статическом режимах. Начинаем с динамического многоповторного упражнения с целью разогреть работающие ткани и подготовить их к более серьезной нагрузке. Можно выполнить 15-20 повторений сгибаний в голеностопном суставе сидя без нагрузки, затем сделать разгибания сидя, так же 15-20 повторений. После выполнения разогревающих подходов, выполняем 2-3 рабочих подхода с дополнительными отягощениями. В качестве отягощений при сгибаниях можно использовать мешочек с песком или толстую книгу, помещенные на тыльную поверхность стопы. После выполнения этого упражнения приступаем к динамическим упражнениям на разгибания. Это может быть вставание на носочки стоя на небольшой подставке высотой 5-10 см. Для усиления воздействия, движения можно выполнять стоя на одной ноге. Возможен вариант сидя. В этом случае на колени можно положить груз или попросить сесть партнера.

Статические упражнения

Как только динамическая часть упражнений будет выполнена, приступаем к статической части. Статику можно выполнять как сразу в качестве продолжения динамического упражнения, так и отдельно, после выполнения всей динамической группы. Упражнение выполняется до отказа в одном подходе. Если длительность выполнения упражнения превысит две минуты, то необходимо увеличить нагрузку за счет дополнительных отягощений. Оптимальное время выполнения статических напряжений — от 15 секунд до 2 минут. После завешения статической группы упражнений, нужно провести заминку в виде небольшой прогулки или ходьбы на месте. При построении комплекса лечебной физкультуры, включаем обязательно обе группы упражнений, делая акцент на второй.

Примерный комплекс упражнений

В качестве примера можно привести следующий комплекс.

Сгибание стопы без отягощения сидя – 20 повторений, 1 подход.
Сгибание стопы с отягощением сидя – 15 повторений, 2 подхода.
В качестве продолжения второго упражнения, сразу переходим в статический режим после выполнения второго подхода. Держим до предела.
Вставание на носочки стоя на двух ногах на подставке – 20 повторений, 1 подход.
Повторение предыдущего упражнения, но уже стоя на одной ноге – 15 повторений, 2 подхода.
В качестве продолжения пятого упражнения, сразу переходим в статический режим. Стоим на носочке одной ноги до предела. Затем смена ног.
Спокойная ходьба на месте — 1 минута.

Данный комплекс продолжительностью 15-20 минут вполне впишется в любой режим дня. Упражнения лучше выполнять во второй половине дня. Для детей желательно придумать вариант в игровой форме (достаем птичку, солнышко и т.п.).

Как часто выполнять упражнения?

Очень важным моментом является периодичность выполнения комплекса. По заверениям физиологов во время выполнения самих упражнений происходит разрушение и ослабление связок. В ответ на это организм включает механизмы восстановления и постепенно не только восстанавливает связки в прежнее состояние, но и достигает некоторой дополнительной гипертрофии и укрепления. Этот механизм получил название суперкомпенсации. Затем, если достигнутые результаты не будут подкреплены очередной порцией упражнений, связки возвращаются к своему первоначальному состоянию. Наша задача состоит в том, чтобы построить тренировочный процесс так, чтобы каждая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации. Связочный аппарат полностью восстанавливается после предельной нагрузки примерно через 7-9 дней и держится в фазе суперкомпенсации 10-16 дней. Исходя из этого, можно сделать вывод, что оптимальная частота тренировок будет примерно 1 раз в две недели. Но это касается предельных тренировок, которые способны выполнить только тренированные спортсмены. Простому же обывателю такой уровень напряжения во время выполнения упражнений достигнуть невозможно, и степень повреждения волокон в связочном аппарате будет значительно меньше. Поэтому для достижения эффекта тренировки нужно проводить чаще.

Как вариант схема может выглядеть следующим образом. Пока объем нагрузок незначительный, комплекс упражнений выполняем каждый день. По мере роста нагрузок переходим на три раза в неделю. Как только напряжение становится предельным, переходим на одну тренировку в неделю или даже в две недели. Хорошим критерием правильно подобранной частоты является улучшение результатов и рост нагрузок на каждой тренировке. В противном случае тренировочную схему лучше пересмотреть.

В случае детского плоскостопия критерии будут иными, здесь нужно ориентироваться на степень старания ребенка и его возраст. Лучше всего, конечно же, довериться грамотному инструктору лечебной физкультуры, который подберет для ребенка индивидуальный режим тренировок, обучит правильной технике упражнений и мотивирует ребенка.

Заключение

При разумном подходе к данной методике первые результаты будут заметны уже через несколько месяцев, а до полного выздоровления может понадобиться путь, длиной в несколько лет. Но полученные результаты и восстановленное здоровье стоит потраченных на это усилий.

Best Exercises for Collapsed Arches & Flat Feet according to Podiatrists — Custom Orthotics Blog

Upstep Staff

October 20, 2021.

Reviewed by

Joel Taylor

Плоскостопие — довольно распространенное заболевание стопы, при котором свод стопы временно или постоянно разрушается. Это происходит, когда средняя часть стопы — между пяткой и пальцами — не получает достаточной поддержки.

Плоскостопие может быть гибким или жестким. При гибком плоскостопии упавший свод заметен только в положении стоя. Однако при ригидном плоскостопии упавший свод заметен во всех положениях. Они могут сделать ваши ноги уставшими, болезненными, больными или опухшими и даже повлиять на вашу спину и ноги.

Лечение плоскостопия требует надлежащего лечения, иначе оно может привести к осложнениям, которых можно избежать. К счастью, существуют различные эффективные варианты лечения плоскостопия. Одним из них является использование упражнений.

Имеющиеся данные показывают, что упражнения эффективны в предотвращении прогрессирования плоскостопия. Вот некоторые из них, которые вы можете сделать, чтобы укрепить свои мышцы и помочь им противостоять обмороку.

1. Скручивания стопы

Вы можете выполнять как внутреннюю, так и внешнюю скручивание стопы.

Для выполнения поворотов стопы наружу лягте на спину. Поднимите передние ноги и внутрь (большие пальцы ног друг к другу). Поднимите и разведите передние ноги (большие пальцы ног врозь). Верните ноги в середину.

Для выполнения поворотов стопы внутрь, сидя на стуле, переместите ногу к средней линии тела. Затем вернитесь на свое место. Вы можете выполнять три подхода по 10 повторений каждый день.

2. Подъемы пальцев ног

Подъемы пальцев ног направлены на укрепление внутренних мышц стопы и улучшение стабильности и равновесия стопы. Вы можете начать как стоя, так и сидя.

Сидя босиком,

Поднимите большой палец одной ноги и упритесь остальными четырьмя пальцами в землю.
Опустите большой палец ноги, поднимите и оторвите остальные четыре пальца от земли.
Удерживайте положение в течение пяти секунд.
Повторите на каждую сторону от шести до восьми раз.

Стоя,

Поднимите внутреннюю часть стопы над землей.
Поднимите переднюю часть стопы как можно выше, удерживая вес на пятке.
Опустите ногу и повторите также от шести до восьми раз.
Старайтесь выполнять от трех до пяти повторений в неделю.

3.

Скручивание полотенца

Скручивание полотенца — еще одно важное упражнение для укрепления сводов стопы. Он начинается в сидячем положении и требует, чтобы у вас было полотенце. выполнить упражнение;

Сядьте на стул с полотенцем, положенным у ваших ног
При минимальном движении ноги хватайте полотенце мышцами пальцев ног до тех пор, пока не станет невозможно протянуть полотенце под ногой.
Повторить другой ногой.
Старайтесь начинать хотя бы с одного подхода в день и продолжайте увеличивать количество подходов по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в упражнении.

4. Разгибание пальцев ног

Упражнение на разгибание пальцев ног — это упражнение на растяжку, которое фокусируется на мышцах стопы, отвечающих за управление движением пальцев ног. Чтобы выполнить это упражнение,

Осторожно надавите на носок, пока не станут заметны костяшки пальцев.
Удерживайте положение до двадцати секунд для максимального растяжения
Повторите 3-4 раза за подход.

5. Подъем свода стопы

Подъем свода стопы укрепляет мышцы, помогающие супинировать и поднимать своды стопы. Выполните следующие действия, чтобы выполнить упражнение;

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Удерживая пальцы ног в контакте с полом, перекатывайте вес тела на внешний край стоп, максимально поднимая своды стопы.
Удерживайте положение до пяти секунд, прежде чем отпустить ноги.
Выполняйте 2–3 подхода по 10–15 повторений в день.

6. Подъем на носки

Из положения стоя

Поднимите пятки как можно выше. Конечное положение не должно быть слишком неудобным. Вы можете держаться за стену или взять стул для дополнительной поддержки.
Задержитесь в конечном положении примерно на пять секунд и опустите пятку обратно на пол.
Ежедневно выполняйте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

7. Короткая стопа

Упражнение с короткой стопой направлено на работу внутренних мышц стопы, поддерживающих свод стопы. выполнить упражнение;

Сядьте прямо на стул, ступня плотно стоит на полу, а пальцы ног направлены вперед.
Не отрывая никакой части стопы от земли, проведите передней частью стопы назад по полу к пятке.
Удерживайте короткое положение стопы в течение 5-10 секунд.
Чередуйте каждую ногу, повторяя упражнение до 10 раз на каждой ноге.

Простое упражнение

Плоскостопие может привести к изнурительным последствиям, если не принять меры на ранней стадии. Поскольку многие из этих упражнений можно легко выполнять без присмотра, начинайте как можно раньше и придерживайтесь последовательного подхода к упражнениям для достижения максимальных результатов.

Не можете найти то, что ищете?

4 Упражнения для детей при плоскостопии

Плоскостопие или плоскостопие возникает, когда свод стопы не полностью развит. Мы видим эту презентацию по разным причинам. Плоскостопие может быть связано с повышенным или пониженным мышечным тонусом или слабостью стопы и голеностопного сустава. Что делать ребенку с плоскостопием? Как правило, положение и выравнивание стопы у детей не стабилизируются примерно до 7-8 лет, поэтому до тех пор мы можем использовать целенаправленные упражнения для плоскостопия, чтобы добиться отличных результатов в построении сводов стопы и устойчивости стопы/голеностопа у детей.

Ниже приведены несколько способов борьбы с плоскостопием, вызванным снижением мышечного тонуса или мышечной слабостью. Помимо выполнения некоторых из этих безопасных и эффективных упражнений от плоскостопия в домашних условиях, также рекомендуется проконсультироваться с физиотерапевтом вашего малыша или ребенка, чтобы лучше понять, почему его свод не полностью развился, и получить полную оценку приступайте к индивидуальному плану лечения!

1. Равновесие на одной конечности

Упражнение на равновесие вашего ребенка — отличный способ добиться использования мелких мышц стопы, а также мышц вокруг лодыжки для повышения устойчивости и развития свода стопы. Если стоять на одной ноге слишком сложно, попробуйте поставить противоположную ногу на мяч или попробуйте встать одной ногой прямо перед другой для более простых вариантов. Если стоять на одной ноге слишком легко, возьмите подушку и попросите балансировать на ней для более динамичной поверхности. Все еще нужен вызов? Потренируйтесь бросать и ловить, дотягиваться до пузырей или писать азбуку в воздухе противоположной ногой.

2. Собирание шариков ногами

Попросите ребенка потренироваться поднимать шарики или мелкие предметы ступнями/пальцами! Это упражнение направлено на активацию всех более мелких мышц стопы, называемых внутренними мышцами. Начните это упражнение в сидячем положении. Затем, как только ваш ребенок освоит это, предложите ему попробовать это упражнение стоя, чтобы поощрить равновесие одной ноги на противоположной ноге.

3. Балансировка на узких поверхностях

Возьмите половинку пенопластового валика, если он у вас есть. Если нет, вы можете использовать край бордюра, корни деревьев снаружи или небольшое свернутое полотенце! Пусть ваш ребенок встанет так, чтобы его пятки и пальцы ног свисали с края поверхности, и потренируйтесь сохранять равновесие. Если это слишком просто, поработайте над перешагиванием из стороны в сторону по поверхности, чтобы усложнить задачу. Во время этого занятия вы увидите, как лодыжки вашего ребенка качаются, а пальцы ног сгибаются/разгибаются, чтобы сохранить равновесие. Все это укрепляет стопу, чтобы способствовать формированию свода стопы.

4. Ходьба по неровной местности

Плоскостопие характерно для новичков или тех, кто ходит неустойчиво, так как они не используют мышцы стопы для формирования свода стопы. Хороший способ начать развитие свода стопы — пройтись по неровной поверхности. Это может означать, что ваш новый ходок будет практиковаться на песке, траве, мульче или других различных поверхностях снаружи. Вы также можете создавать сложные поверхности внутри дома. Спрячьте несколько малышей в шапочках под ковриком для йоги или бросьте ряд подушек и подушек на пол, чтобы попрактиковаться в ходьбе!

Найдите дополнительные ресурсы и занятия в блоге NAPA:

Ходьба на носочках у детей: что должны знать родители
Схождение наружу (утиная лапка) и схождение внутрь (голубиное схождение)
6 игр с прыжками для детей: сенсорный ввод, упражнения и развлечения
15 занятий для развития крупной моторики к лету

Об авторе

Карли нравится педиатрическая терапия, основанная на играх, поскольку она дает ей возможность создать для детей как позитивный, так и захватывающий опыт.