Упражнения при кифозе грудного отдела позвоночника: Комплекс упражнений при кифозе

Содержание

Комплекс упражнений при кифозе | Med-magazin.ua

Автор:

Еднак Василий Игоревич Хирург, Ортопед, Врач высшей категории

Дата публикации: 05.06.2020

Кифоз характеризуется деформацией позвоночника, когда искривление больше угла 30 градусов. При нормальном развитии опорно-двигательной системы, в организме человека имеются 4 изгиба. Они поддерживают амортизацию и обеспечивают свободное передвижение. В случае, когда эти изгибы увеличиваются, ставится диагноз – кифоз. Причиной может быть травма, физические нагрузки, сопутствующие болезни. Упражнения при кифозе грудного отдела улучшают кровообращение в позвоночнике, укрепляют мышцы и скелет.

Правила выполнения упражнений при кифозе

В зависимости от возраста пациента, степени заболевания, наличия хронических болезней, врач определяет интенсивность занятий. В комплекс лечения входит ЛФК, массаж, плавание. В некоторых случаях назначают носить корсет. Носить его слишком долго нельзя, корсет приводит к ослаблению мышц.

Упражнения для исправления кифоза необходимо выполнять по правилам:

Обязательно начинать с разминки;
Чередовать упражнения, которые предполагают нахождение тела в одном положении и динамические;
Силовые нагрузки запрещены, максимально допустимый вес для женщин 2 кг, мужчин 4 кг;
Увеличивать число повторений и интенсивность тренировок нужно постепенно, первый день занятие проходит в умеренном режиме;
Оптимальное время выполнения упражнений – полчаса, поскольку при большей длительности происходит переутомление мышц, а при меньшей не достигается лечебный эффект;

Повторять упражнения не больше 3 раз, после каждого подхода по 2 минуты отдыха;
Упражнения против кифоза выполняются с ровной осанкой, для контроля рекомендуется заниматься перед зеркалом.

Обычно рекомендуют смешанные виды занятий, в них входят облегченные упражнения и активные методики. Грудной кифоз отлично поддается коррекции с помощью ЛФК, массажа и физиотерапии. Заболевание в запущенной стадии не поддается консервативному лечению. Единственное решение – операция, которая не всегда помогает.

Примеры упражнений по смешанной методике

Программа занятий, как исправить кифоз, должна включать плавание, упражнения на увеличение мышечной выносливости, на гибкость. Важно параллельно тренировать мышцы пресса, потому что он выполняет поддержку позвоночника в передней части.

Вот примеры тренировки:

Примите положение стоя, руки находятся на поясе. Плавными движениями выполняйте пригибание грудного отдела, задерживаясь в положении на 15 секунд.

Упражнение многим известно под названием ножницы. Прилягте на коврик, вытяните ровные ноги вверх. Поочередно заводите одну за другую, скрещивая ноги.

В положении лежа, выполняйте активные вращательные движения ногами, как будто едете на велосипеде.

В комплекс упражнений при кифозе входит упражнение на прогибание груди в лежачем положении. Лягте на живот, совершайте выгибания груди, не отрывая нижней части тела от пола, задерживаясь в таком положении на 10 секунд.

Стоя на некотором расстоянии от стула, повернутого спинкой к лицу. Спина прямая, руки подняты вверх, вдох. Наклониться вперед так, чтобы ладони обхватили спинку стула, и прогнуть спину, опираясь на стул, выдох. Вернуться в исходное положение.

Встаньте прямо, ноги расставьте шире. Руки расположите за спиной, закрепите их в замок. На вдохе подымайтесь на носки и отводите руки максимально назад и прогнитесь в спине. На выдохе вернитесь в прежнее положение.

Сядьте на стул, на вдохе тянитесь руками вверх. Голова в это время запрокинута назад, на выдохе примите обычную позу.

Опуститесь на четвереньки с вытянутыми вперед руками, прогнув спину. Тянитесь руками и спиной вперед, повторит 4 раза.

Встаньте на колени, руки и грудь низко опустите к полу. В таком положении нужно проползти в конец комнаты. Грудь при этом не отрывается от пола.

Комплекс упражнений при грудном кифозе нужно выполнять ежедневно по 3-4 повторения. В комплексе с массажем, мануальной терапией и физиопроцедурами, занятия дадут положительный результат. Выполнять упражнения можно в качестве профилактики кифоза.

Тренировки лучше всего проводит в просторном помещении, где нет лишних предметов. Спортивная обувь и одежда помогут выполнять упражнения легко, не сковывая движений. Не начинайте занятие, если с момента последнего приема пищи не прошло 40 минут. Длительность тренировок увеличивайте каждый день, доводя до 30-40 минут. В первые дни достаточно 10 минут.

Упражнения при кифозе грудного отдела позвоночника, принципы выполнения и основные противопоказания

Главная

Вики

Ортопедия

ЛФК при кифозе грудного отдела позвоночника разрабатывается в обязательном порядке тренером и врачом.

Повторять упражнения затем можно дома.

Полезные свойства упражнений при кифозе грудного отдела

Кифоз – это патология, характеризующаяся патологическим искривлением позвоночника. Проявляется в виде выпуклости, возникающей в районе позвоночника. При этом в большей степени распространен кифоз именно грудного отдела (шейный и поясничный встречаются довольно редко). Помогут устранить кифоз грудного отдела позвоночника лечение и гимнастика. Для борьбы с данным недугом используют специальную лечебную физкультуру, которая обладает массой полезных свойств:

способствует укреплению мышц спины;
повышает гибкость и подвижность позвоночника;
нормализует кровообращение;
способствует улучшению общего самочувствия пациента.

Следует знать, что упражнения при кифозе грудного отдела позвоночника помогут пациенту только в том случае, если речь идет о 1 или 2 степени заболевания.

При запущенной степени (3 или 4 стадия) гимнастика не поможет. Тут уже требуется хирургическое вмешательство.

Принципы выполнения

При лечении и гимнастике, направленным против кифоза грудного отдела позвоночника, больным следует соблюдать некоторые правила, которые сводятся к следующему:

программа ЛФК должна быть составлена лицом, обладающим соответствующей квалификацией;
тренировка не должна превышать 30-40 минут;
перед занятием мышцы следует разогреть;
в процессе выполнения упражнений следует правильно держать осанку;
увеличивать нагрузку следует постепенно;
ЛФК должна подразумевать различные упражнения: как активные, так и пассивные.

Вышеперечисленных принципов следует придерживаться, несмотря на то, какова степень выраженности патологии.

Статические и динамические упражнения

При лечебной гимнастике при кифозе грудного отдела позвоночника больному человеку следует сочетать упражнения различной степени подвижности. Так, динамические поспособствуют улучшению кровообращения, а также повысят мышечный тонус. В то время как статические занятия гимнастикой способствуют укреплению позвоночного столба и грудной мускулатуры.

Увеличение амплитуды и силы движений

Начинать занятия следует с незначительных нагрузок, постепенно увеличивая амплитуду движений. Это позволит привыкнуть организму к новым нагрузкам. Если же выполнить все элементы лечебной физкультуры за один сеанс, то мышцы быстро устанут, и она не принесет ожидаемого эффекта.

Принятие ванны или расслабляющий массаж

Для того чтобы усилить эффект от проведения упражнений при кифозе грудного отдела позвоночника, рекомендуется предварительно полежать в расслабляющей ванне или же сделать релаксирующий массаж. Это поможет расслабить мышцы, а также лучшим образом подготовить их к предстоящей нагрузке.

Комплекс упражнений при заболевании

В настоящее время разработано довольно большое количество разнообразных методик по борьбе с грудным кифозом. При этом базовый комплекс упражнений при кифозе грудного отдела позвоночника подразумевает выполнение следующих элементов:

Ставим ноги на ширине плеч, берем в руки гимнастическую палку и аккуратно заводим руки за спину. Теперь приседаем. Опускаясь вниз, вдыхаем, при возврате на исходную точку – выдох.
Принимаем ту же начальную позицию. После этого, вдыхая, встаем на носочки. Потом опускаемся на выдохе.
Снова то же исходное положение. Удерживаем палку напротив лопаток, затем запрокидываем голову и на вдохе выпрямляем руки. При возврате в начальную позицию – выдох.

Встаем на четвереньки. Стараемся как можно ниже прогнуться в грудной клетке. Локти располагаем по сторонам. Ползем примерно 50 шагов.
Ложимся на спину. Вдоль торса вытягиваем руки. После этого прогибаемся в области позвоночника, опираясь на руки, которые согнуты в локтях, и затылок. Делаем вдох в момент усилия, возвращаясь в исходную позицию, – выдох.
Ложимся на живот, кладем руки на плечи. Запрокидываем голову, поднимая над полом грудную клетку, опираемся при этом на предплечья. Вдох – на усилии, выдох – на возврате.
Встаем на колени и опускаемся, принимая упор на ладони. Далее сгибаем руки в локтевых суставах, опускаем к полу грудную клетку, выдвигая тело вперед. Возвращаемся в исходное положение.
Лежим на спине в расслабленном состоянии, руки – вдоль торса. Затем руки кладем за затылок и как можно сильнее тянемся вверх. В верхней точки удерживаемся 3 секунды. Принимаем исходное положение.

Завершаем связку упражнения растяжением мышц. Встаем на носочки и тянемся руками максимально вверх. Вы должны обязательно прочувствовать мышцы спины. Перечисленные упражнения являются базовыми и выбираются в зависимости от индивидуальных особенностей пациента.

Противопоказания

Следует знать, что ЛФК, назначенная и разработанная для вас при кифозе грудного отдела позвоночника, имеет целый ряд противопоказаний. Как правило, они связаны с приобретенными или врожденными заболеваниями, которые присутствуют у больного.

Инфекционные патологии

Как известно, при попадании инфекции (грипп, РВИ и т.д.) в человеческий организм начинается активная борьба иммунной системы с патогенными и условно-патогенными возбудителями. В этот период важно, чтобы человек находился в полном покое. Иммунитет и так испытывает большую нагрузку, при этом дополнительные усилия могут только усугубить ситуацию.

Проблемы с психическим состоянием

Если у человека отмечается обострение какого-либо психического состояния (например, шизофрения, невроз, психоз и т.д.), то в данный период рекомендуется воздержаться от излишних физических нагрузок.

Подъем температуры тела выше 37,5 градусов

Как правило, повышение температуры тела выше установленной нормы (36,6-37,5) является реакцией организма на определенное заболевание, природу которого должен установить врач. В данной ситуации лучше воздержаться от выполнения упражнений при кифозе грудного отдела, так как организм может воспринять воздействие на мышцы, в качестве раздражителя. В результате этого может появиться головная боль, рвота, а также ухудшение общего состояния пациента.

Повышение артериального давления

Следует знать, что людям, страдающим гипертонией, противопоказаны статические упражнения. Объясняется это тем, что при длительном напряжении мышц, может подскочить артериальное давление. Особую опасность представляют возможные последствия и осложнения гипертонии. Так, может развиться сердечная недостаточность, инсульт, нарушиться кровообращение в голове и т.д.

Вероятность развития кровотечений и тромбоэмболии

Интенсивные физические занятия могут спровоцировать развитие кровотечения у человека, входящего в группу риска. К такой категории можно отнести людей, недавно перенесших операцию на внутренних органах, страдающих частым носовым кровотечением и т. д. Кроме того, если присутствует риск возникновения тромбов, физическую активность также следует ограничить и выполнять только те упражнения, которые разрешил лечащий врач.

Запишитесь на консультацию или диагностику уже сегодня!

Записаться можно по телефону: +7 (812) 901-03-03

Или оставьте заявку

ФИО

Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Наши медицинские центры

Запись на прием

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество

Контактный телефон*

E-mail*

Запись и оплата повторного онлайн приёма

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество*

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

О файлах cookie на этом веб-сайте

Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

Как лечить округлую верхнюю часть спины

Упражнения при кифозе: как лечить округлую верхнюю часть спины искривление позвоночника, в конечном итоге вызывающее появление горба в верхней части спины.

От 20 до 40 процентов пожилых людей страдают кифозом. Наибольшее изменение грудной дуги происходит у женщин в возрасте от 50 до 70 лет.0003

Упражнения в сочетании с правильной осанкой и хиропрактикой могут помочь улучшить округлую верхнюю часть спины.

Обзор исследований влияния упражнений на кифоз, проведенный в 2019 году, показал, что упражнения могут оказывать положительное влияние на угол грудного кифоза. Также было высказано предположение, что как укрепление, так и растяжка могут быть полезны, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять результаты.

Ник Араза, хиропрактик из семейной хиропрактики в Санта-Барбаре, рекомендует эти пять упражнений, чтобы предотвратить или улучшить круглую верхнюю часть спины. Последовательность является ключевым фактором. Эти упражнения следует повторять минимум три-четыре раза в неделю, чтобы со временем увидеть результаты.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом тренировки и обязательно прислушивайтесь к своему организму. Если упражнение или растяжка вызывают усиление боли, остановитесь и обратитесь за помощью.

1. Зеркальное отображение

Для этого упражнения просто выполните движение, противоположное позе, которую вы пытаетесь исправить.

Встаньте прямо, прислонившись к стене, если необходимо.
Слегка втяните подбородок и запрокиньте голову прямо над плечами.
Отведите лопатки назад и вниз. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты. Сделайте перерыв, если почувствуете боль.

Если вам сложно коснуться головой стены, сохраняя при этом подбородок согнутым, положите подушку за спину и прижмите голову к подушке.

2. Втягивание головы

Это упражнение выполняется лежа на полу и отлично подходит для мышц шеи, которые часто растянуты и ослаблены.

Потяните подбородок к полу, как будто пытаясь сделать двойной подбородок.
Удерживать 15 секунд. Повторить от 5 до 10 раз.

3. Супермен

Лежа на животе, вытянуть руки перед головой.
Держа голову в нейтральном положении, глядя в пол, поднимите обе руки и ноги к потолку.
Почувствуйте, как будто вы тянетесь далеко от своего тела руками и ногами. Задержитесь на 3 секунды и повторите 10 раз.

4. Продление жизни

Цель этого упражнения — растянуть напряженные мышцы груди и укрепить слабые мышцы спины.

Встаньте прямо, колени мягкие, корпус напряжен, грудь прямая, лопатки отведены назад и опущены.
Поднимите руки в положение Y, большие пальцы направлены назад.
Сделайте 2-3 глубоких вдоха, сохраняя эту позу на выдохе.

5. Пенный валик для грудного отдела позвоночника

Лягте на пол, положив под себя пенопластовый валик на середину спины.
Аккуратно катайтесь вверх и вниз по пенопластовому валику, массируя мышцы спины и грудного отдела позвоночника.

Вы также можете попробовать это с руками, вытянутыми над головой, в положении продления жизни, описанном выше. Делайте это в течение как минимум 30 секунд до 1 минуты.

Хотя кифоз чаще всего поражает пожилых людей, он может поражать любого человека в любом возрасте. Вот основные типы кифоза:

Постуральный кифоз: Обычно возникает из-за постоянной плохой осанки или из-за более слабых костей и переломов.
Врожденный кифоз: Этот тип возникает у младенцев, когда позвоночник развивается неправильно и часто поддается хирургическому лечению.
Пищевой или метаболический кифоз: Условия, влияющие на формирование и плотность костей, могут способствовать метаболическому кифозу.
Кифоз Шейермана: Когда наряду с кифозом видны узлы Шморля (разновидность грыжи межпозвонкового диска), это известно как кифоз Шейермана.

Причины кифоза включают:

дегенеративные изменения
компрессионные переломы
мышечную слабость
измененную биомеханику или модели движений Он говорит, что даже короткая продолжительность плохой осанки может вызвать негативные изменения в вашем позвоночнике.
Когда вы проводите время в согнутом (согнутом) положении, ваша голова начинает удерживать переднее положение. Это вызывает повышенную нагрузку и нагрузку на позвоночник и шею. Голова должна находиться прямо над телом, образуя прямую линию от плеч до ушей.
Соблюдая правильную осанку и выполняя упражнения для укрепления спины и шеи, вы можете облегчить нагрузку. Это даст вашему позвоночнику передышку.
Исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что упражнения и тренировка осанки уменьшают кривизну, измеренную кифометром. Кифометр вручную измеряет кривизну позвоночника вперед. Однако это не привело к значительному улучшению кифоза, измеряемому рентгенологически, поэтому необходимы дальнейшие исследования.
Внеся небольшие изменения в заботу о своей осанке сегодня и предотвратив кифоз, вы сможете пожинать плоды для здоровья долгие годы.
Итак, отвлекитесь от телефона, потренируйтесь в правильной осанке и работайте над улучшением качества жизни. Помните: последовательность является ключевым моментом, когда вы начинаете с небольших изменений в движениях и растяжках.
Последнее медицинское рассмотрение 4 марта 2022 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Айлон Т. и др. (2015). Прогрессирующий кифоз позвоночника у пожилых людей.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26378354/
- Араза Н. (2019). Личное интервью.
- Cramer H, et al. (2018). Постуральная осведомленность и ее связь с болью: проверка инновационного инструмента, измеряющего осведомленность о позе тела у пациентов с хронической болью. /
  ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5889545
- González-Gálvez N, et al. (2019). Влияние программ упражнений на кифоз и угол лордоза: систематический обзор и метаанализ.
  journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0216180
- Katzman WB, et al. (2017). Половые различия в ответ на целевые упражнения и тренировки осанки, специфичные для кифоза, у пожилых людей, проживающих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29202732
- Koelé C, et al. (2020). Клиническая значимость гиперкифоза: описательный обзор.
  frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00005/full
- Кифоз (круглый) позвоночника. (н.д.).
  orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/kyphosis-roundback-of-the-spine/
- Lu L, et al. (2020). Эффективная оценка кратковременной плохой осанки на усталость мышц верхних конечностей перед физической нагрузкой.
  frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.541974/full
- Sadiq IM, et al. (2019). Узелки Шморля в поясничном отделе позвоночника; распространенность болей в спине у взрослых и их связь с дегенерацией концевой пластинки позвонков.
  ejrnm.springeropen.com/articles/10.1186/s43055-019-0069-9
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
марта 4, 2022
, с медицинской точки зрения
Marie Lorraine Johnson MS, Rd, CPT
17, 2020
. Написано
Natasha Freitel
, редактировано
Catherine Clark
. Отредактировано
Megan McMorris
Посмотреть всю историю
Поделитесь этой статьей
Медицинский анализ Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT — Наташа Фрейтель — обновлена 4 марта 2022
Прочтите следующее
- 1102020202 Упражнения для развития нижней трапециевидной мышцы
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и стабильность. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!
  ПОДРОБНЕЕ
- Упражнения для кора и бедер для коррекции лордоза и облегчить боль. Попробуйте эти пять!
  ПОДРОБНЕЕ
- Устранение боли в верхней части спины и шее
  Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN
  Это сутулость, которой можно избежать, вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и оказывает давление на диски верхнего отдела позвоночника. Вот как помочь исправить…
  ПОДРОБНЕЕ
- 5 Укрепляющие упражнения при болях в пояснице
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Испытываете боль в пояснице? Иногда все, что вам нужно, это несколько простых упражнений для нижней части спины. Вот почему мы составили простую программу из…
  ПОДРОБНЕЕ
- 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Если вы хотите улучшить осанку и укрепить спину, вам следует потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…
  ПОДРОБНЕЕ
- 5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года
  Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack наши эксперты выбрали для вашего домашнего тренажерного зала.
  ПОДРОБНЕЕ
- Фиксация мышц живота Упражнения для снятия нагрузки со спины
  Фиксация мышц живота — это метод, который может помочь вам защитить от напряжения такие области, как шея и нижняя часть спины, подверженные травмам. Преимущества простираются от…
  ПОДРОБНЕЕ
- Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» момент во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.
  ПОДРОБНЕЕ
- 11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога-физиолога
  Хотите ли вы освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашим экспертом…
  ПОДРОБНЕЕ
- 8 лучших беговых кроссовок Brooks 2022 года
  Кимберли Запата и Эмили Кронклетон
  Компания Brooks хорошо известна производством беговой обуви высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года.
  ПОДРОБНЕЕ
Лучшие варианты, начало работы и многое другое
Написано авторами редакционных статей WebMD
Медицинский обзор Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 7 ноября 2020 г.
В этой статье
- Упражнения для уменьшения кифоза
- Меры безопасности
Кифоз также известен как «круглая спина» или «горбатость», потому что это чрезмерный изгиб верхней части спины, который делает ее округлой или сгорбленной. В то время как небольшой изгиб в верхней части спины является естественным, экстремальный изгиб может быть неудобным, болезненным или затруднять дыхание. Существует ряд упражнений, которые могут помочь уменьшить грудной кифоз, особенно в тех случаях, когда он вызван проблемами с осанкой.
Упражнения для уменьшения постурального кифоза направлены на укрепление мышц туловища, особенно вокруг позвоночника. Цель этих упражнений — облегчить поддержание здоровой осанки.
Упражнения для уменьшения кифоза
Определенная степень кифоза или искривления позвоночника важна для поддержания здоровья позвоночника. Тем не менее, растяжка и укрепление мышц позвоночника поможет сохранить здоровый изгиб, облегчив при этом сохранение вертикальной осанки.
Проверка горизонтальной осанки
Это упражнение поможет вам найти естественное положение спины без чрезмерного искривления верхней части спины.
Шаг 1: Лягте на землю, вытянув ноги. Положите руки на живот, чуть ниже ребер. Пусть ваши плечи расслабятся к земле.
Шаг 2: Медленно подтяните пятки к телу, сгибая колени. Положите руки на землю по бокам. Обратите внимание на свою спину. Вы должны чувствовать, как вся ваша спина соприкасается с землей, вплоть до верхней части плеч. Вы можете почувствовать легкое растяжение в спине, если у вас какое-то время был кифоз.
Эта позиция предполагает естественный, расслабленный изгиб позвоночника, а не чрезмерный изгиб. Вы можете повторять это упражнение всякий раз, когда хотите напомнить себе, как ощущается здоровая осанка.
Подъемы рук
Эта растяжка помогает задействовать мышцы плеч, укрепляя и растягивая их.
Шаг 1: Встаньте, руки по бокам, ладони смотрят вперед.
Шаг 2: Поднимите руки и согните их в локтях так, чтобы плечи были параллельны земле, а ладони были направлены вперед, как будто вы имитируете стойку ворот. Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд.
Шаг 3: Продолжайте поднимать руки, пока они полностью не выпрямятся вверх, так высоко, как только сможете, ладонями вперед. Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд, затем опустите руки.
Повторяйте это упражнение десять раз за подход, до трех раз в день.
Сжатие лопаток
Это упражнение поможет вам снять напряжение и укрепить мышцы верхней части спины:
Шаг 1: Сядьте или встаньте в вертикальном положении, расправив плечи.
Шаг 2: Сожмите лопатки как можно сильнее и удерживайте от пяти до десяти секунд. Отпустите и повторите.
Вы можете повторять это упражнение от трех до пяти раз за подход и выполнять два подхода в день.
Эластичная лента сопротивления.
Если вы хотите добавить дополнительное сопротивление к упражнениям на лопатки, вы можете использовать эспандер. Возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления перед своим телом, растяните ленту так далеко, как вам удобно, с руками, параллельными полу. Сосредоточьтесь на использовании плеч для растяжки, особенно лопаток. Удерживайте растяжку от пяти до десяти секунд, затем медленно расслабьтесь. Вы можете повторять это упражнение от трех до пяти раз за подход и делать до трех подходов в день.
Отжимания
Отжимания — одно из самых простых упражнений с собственным весом для укрепления мышц плеч и спины, а также рук.
Шаг 1: Лягте на пол на живот, упритесь руками в пол по обе стороны от плеч.

Упражнения при кифозе грудного отдела позвоночника: Комплекс упражнений при кифозе | Med-magazin.ua