9 простых упражнений, которые уберут «уши» на бедрах
Каждую зиму мы отращиваем «уши» на бедрах, а вот избавиться от них, чтобы зона галифе стала идеальной, очень непросто. Дело в том, что там нет мышечной ткани, кровообращение плохое, а потому до жировых отложений добраться крайне сложно. Самый разумный способ борьбы с «ушами» — снизить калорийность рациона, исключить пищевой мусор, регулярно ходить на массаж или обертывания (лучше, конечно, и туда, и сюда) и увеличить физическую активность, направленную на жиросжигание. С последним нам поможет профессиональный тренер и наш колумнист Анастасия Rakamakafit.
Редакция сайта
Теги:
Фитнес
Массаж
Советы специалистов
#ТЕЛОВДЕЛО
Упражнения для бедер
Victoria’s Secret
Таким образом «ушам» будет никуда не деться, и они постепенно (к сожалению, ничего быстро не получится) начнут уходить. Если ты будешь заниматься хотя бы три раза в неделю, то уже через месяц заметишь результат — красивая линия бедер, как у модели на рекламном постере, явно начнет вырисовываться».
1. Боковое отведение ноги из положении стоя на коленях
Прогиб в поясничном отделе должен быть минимальный — держи спину ровно и не сутулься. Поднимаем ногу в сторону, стараясь максимально напрячь большую ягодичную мышцу. Запомни: выполняя каждое упражнение из этого комплекса, нужно как можно сильнее зажать ягодицы, чтобы они хорошенько поработали, а жиры сгорели.
Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.
2. Разведение ног в полуприседе (допустим вариант в приседе)
Для этого упражнения советую взять 2 резинки: одну надеть чуть выше колен, а другую — ниже.
Постановка ног — чуть уже ширины плеч. Из этого положения плавно разводи колени так, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом можешь отрывать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю, если так удобнее. Главное — максимально широко в стороны развести ноги. В самом конце добавь статику для «добивки»: держи ноги в разведенном положении, не смыкая их на протяжении 20 секунд.
Повторений: 20.
Подходов: 3−4.
3. Перешагивания в полуприседе (допустим вариант в приседе)
Оставь две резинки. Спину держи ровно, не сутулься. Ноги на ширине плеч (вместе их не своди). Начинай перешагивать из сторону в сторону, стараясь держать ягодицы в напряжении.
Повторений: 20 (перешагиваний каждой ногой).
Подходов: 3−4.
4. Отведение ноги из положения стоя
Корпус чуть-чуть наклони вперёд, опорную ногу слегка согни в колене.
Прогиб в пояснице минимальный. Руки держи перед собой в замке. Резинка — ниже колен (посередине икры). Плавно отводи ногу назад, но при этом следи, чтобы резинка была в натяжении.
Повторений: 20 (сначала одной ногой, а потом другой).
Подходов: 3−4.
5. Подъемы ног в сторону из положения стоя
Надень резинку на стопы. Спину держи ровно, руки на талии, а ноги поставь чуть уже, чем ширина плеч. Колени можно слегка согнуть. Поочередно поднимай каждую ногу в сторону, при этом ягодицы должны находиться в постоянном напряжении.
Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.
6. Боковое отведение ноги из положении стоя
Оставайся в таком же положении, как во время выполнения предыдущего упражнения, только корпус наклони чуть вперед и резинку перемести на середину икры.
Ноги чуть согнуты в коленях. Если готова, то начинай поднимать ногу вверх. Не спеши, не делай резких движений и не поднимай ногу слишком высоко. Ты должна прочувствовать каждое движение.
Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.
7. Подъем ноги из положения лежа
Ложись на один бок, оперевшись на локоть. Вторая рука на талии. Нижняя нога прямая, а верхняя (рабочая) — чуть согнута в колене. Поднимай ее вверх до максимального натяжения резинки, которая должна располагаться в районе щиколоток. И не забывай про напряжение в ягодицах, иначе эффекта не будет.
Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.
8. Подъем таза из положения лежа на боку
Ляг на бок, упираясь в пол локтем и предплечьем одной руки. Вторую руку положи на пояс. Убедившись в том, что тело от плеч до коленей, которые согнуты, представляет собой прямую линию, подними таз и одновременно разведи колени в стороны.
Повторений: 15 (на каждой стороне).
Подходов: 3−4.
9. Разведения ног в прыжке
Как обычно, спина ровная, руки на талии. Резинка на стопах. Ноги стоят практически вплотную друг к другу. В этом упражнении стараться выпрыгнуть высоко вверх. Скользи стопами по полу. Выполняя прыжок, расставляй ноги в стороны (колени сгибай, чтобы не повредить коленный сустав) и возвращайся обратно.
Повторений: 20.
Подходов: 3−4.
6 упражнений против «ушек» на бедрах, которые работают (видео)
«Ушки» на бедрах – одна из главных проблем женского летнего сезона. Еще бы! Когда, как не на пляже, и в чем, как не в купальнике, этих врагов идеальных бедер заметно лучше всего?! Чтобы не было причин откладывать отпуск на зимний период и успеть сполна насладиться бирюзовым прохладным морем и горячим песком – начинайте делать эти упражнения прямо сегодня
15 травня 2021
Джен Селтер – 22-летняя фитнес-звезда, которая прославилась на только аппетитными снимками белфи (селфи ягодиц) и девятью миллионами фолловеров в Instagram, в числе которых Рианна и Бейонсе, но и упражнениями для создания «попы мечты», которыми она щедро делится с поклонниками.
Кстати сказать, упражнения, которые демонстрирует «главная попа» интернета Джен действительно приводят к желаемому результату. На примере ее видео, а также других youtube-блоггеров разбираемся, как эффективно устранить популярную проблему «ушек» и с чистой совестью отправиться демонстрировать точеные бедра на пляж.
Выпад назад на 45 градусов
Джен Селтер называет это упражнение своим любимым. Действительно, оно наиболее эффективное для тех, кто задался целью избавиться от врагов идеальных ягодиц – «ушек». На видео Джен выполняет его стоя на возвышении (тренажере) и пользуется утяжелителями – для увеличения качества проработки проблемной зоны. Для начала вы можете выполнять его на ровной поверхности, не пользуясь гантелями. При выполнении выпада назад на 45 градусов активно прорабатываются зоны на бедрах, которые обычно остаются малоподвижными во время любых других упражнений, поэтому являются главными накопителями жира и как следствие – местом образования «ушек». По мере увеличения количества тренировок можно постепенно увеличивать вес утяжелителя в руках.
Махи в стороны
Суть данного упражнения в том, чтобы выполнять его максимально энергично. Важно не просто махать ногами в стороны, но делать это с силой – так, как будто вы хотите оттолкнуть от себя что-то. Следите, чтобы нога при этом полностью выпрямлялась на самой «верхушке» маха.
Прыжки в позе приседа
Достаточно сложное, но очень действенное упражнение для проработки ягодичных мышц в целом и уменьшения «ушек». Для начала можно попробовать запрыгивать на невысокие тренажеры (как это делает сама Джен), а после нескольких тренировок усложнить и попробовать невысокую скамейку. Главное – запрыгивать на «препятствие» нужно одновременно двумя ногами, в позе приседа. Следите, чтобы спина оставалась максимально ровной во время прыжков.
youtube.com/embed/lo8PO8pZSfA?list=PL40XWe-xyL989sy_5Aq9OX5nIVtD1108J»> Приседы с последующим поднятием ног в положении стоя
Неподготовленным это упражнение будет даваться тяжело, но при систематическом подходе это быстро пройдет. Оно отлично прорабатывает опасную зону «ушек», эффективно борясь с жировыми отложениями на бедрах. Приседать при выполнении упражнения желательно как можно глубже. И не забывайте полностью распрямлять ногу, когда выходите из приседа. В мышцах с непривычки скорее всего будет ощущаться напряжение или даже боль, зато эффект не заставит себя ждать: скоро вы смело сможете надеть самый открытый купальник. Поднимать ногу следует как можно выше – насколько позволяет растяжка.
Приседания с грузом
Гантели или любой другой утяжелитель для выполнения этого упражнении не являются необходимостью. Вес в данном случае в несколько раз увеличивает эффект, но для начала можно просто научиться правильно приседать.
После чего уже можно брать утяжелители. Если вы стабильно тренируетесь, смело берите сразу небольшой утяжелитель. Ноги во время приседа нужно поставить максимально широко. Чем шире вы поставите ноги, тем большая нагрузка будет осуществляться на все ягодичные мышцы. Все время выполнения упражнения носки должны быть расположены под углом 45 градусов, а пятки ни в коем случае нельзя отрывать от пола. На вдохе следует выполнять приседание исключительно до прямого угла в коленном суставе (то есть в данном случае присед не должен быть таким же глубоким, как в предыдущем упражнении). На выдохе поднимайтесь, одновременно втягивая ягодичные мышцы. Во время выполнения упражнения очень важно не забывать: спину следует держать ровно и когда вы опускаетесь, и когда поднимаетесь. Не исключено, что поначалу вы сможете упустить или забыть один из принципов правильного приседа. Поэтому, как и в любой другой тренировке, при борьбе с ненавистными «ушками» важно постоянство, в таком случае вы быстро втянетесь и перестанете обращать внимание на то, чтобы контролировать множество важных деталей упражнения.
Подъемы ног от пола или фитбола
Перед началом упражнения станьте в исходное положение на четвереньки. Сначала по очереди поднимайте согнутые в колене ноги, затем прямые. Для самых продвинутых можно попробовать продолжить выполнение на фитболе – таким образом вы сумеете одновременно проработать большее количество мышц ягодиц и сделать их поистине идеальными.
Теги: идеальная фигура, упражнения, фитнес
Реклама
Популярные материалы
Культгід: куди піти у грудні 2022-го
Максіспідниця — тренд, на який варто звернути увагу цього сезону…
Національна спадщина: 5 забутих страв української кухні
Как убрать ушки на бедрах: упражнения дома
Если у вас при всей стройности фигуры есть «ушки» на бедрах, скорее всего, в последнее время вы неправильно худели.
Не исключено, что процесс похудения осуществлялся стремительными темпами, причем исключительно за счет уменьшения объема и калорийности пищи. Поэтому лишний вес, конечно, быстро ушел, но жировые отложения остались в самых «проблемных» местах. Ведь, как известно, первыми худеют и лица. Но эти пресловутые «уши» теперь вряд ли когда-нибудь исчезнут без посторонней помощи. Самый верный способ избавиться от них – хороший комплекс специальных упражнений, в котором задействованы мышцы этой труднодоступной области. Я расскажу о том, как убрать «ушки» на бедрах. Эти упражнения просты, и выполнять их может каждый.
Отведение ног попеременно в стороны — лучшее упражнение балерины
Начнем наш урок с одного интересного приспособления. Вы когда-нибудь задумывались, почему у танцоров нет проблем с бриджами на бедрах? Получается, что они выполняют одно хорошее упражнение, укрепляющее мышцы ног в этой области. Это поочередный подъем ног или разведение их в стороны.
Встаем прямо, можно держаться за опору, например стул. Поднимаем правую ногу и отводим в сторону, левая нога прямая. Так повторить 20-30 раз подряд. То же самое делаем с левой ногой. С каждым разом увеличивайте количество подходов, постепенно доводя их до 50-60. Теперь вы знаете, как убрать ушки на бедрах. Упражнения простые, просто старайтесь выполнять их регулярно.
Приседания очень эффективны
Возьмем еще одно замечательное упражнение из балетного, чтобы избавиться от галифе на бедрах. Это так называемое приседание-плейе. Выполняем его так: встаньте прямо, ноги значительно шире плеч, носки разведены в разные стороны. Медленно приседаем как можно ниже, остаемся так несколько секунд и встаем. Такое упражнение поможет нам быстро решить проблему, как убрать ушки на бедрах. Упражнения выполняются 10 -15 раз.
Сведение и подъем ног из положения лежа
Что еще может помочь нам быстро справиться с заданием? Махи ноги! Только делаем их из положения лежа.
Мы ложимся на пол на гимнастический коврик. Затем прямые ноги поднимаем вверх, сводим и сажаем. Можно немного и разнообразить это занятие. То же самое можно сделать, только с согнутыми в коленях ногами. Это очень эффективные упражнения. Убрать «ушки» на бедрах они помогут быстро. Сколько раз они выступают? Сколько сможете, пока не почувствуете легкую усталость.
Делаем атаки
Теперь перейдем к силовым тренировкам. Лучшее упражнение в этой области — быстро опустить уши на бедра. Встаем прямо, руки в стороны. Делайте выпады поочередно то левой ногой, то правой. Выполняйте по 10 пар движений за подход.
Итак, мы рассмотрели комплекс мероприятий, которые помогут нам справиться с нашей проблемой. Практикуйтесь регулярно – и вскоре вы забудете о своих опытах по поводу того, как убрать «ушки» на бедрах. Упражнения очень эффективны, а результат можно наблюдать через недели после двух постоянных тренировок.
Как быстро убрать ушки на бедрах
19февраля
В любом возрасте женщины могут страдать от избыточных жировых отложений на внешней стороне бедер.
Такие отложения называются «ушами». Чаще всего они встречаются у женщин с фигурой типа «груша» и их внешний вид доставляет серьезный дискомфорт, так как делает нижнюю часть тела непропорциональной.
Калорийное питание в сочетании с малой физической нагрузкой приводит к тому, что «ушки» на бедрах будут только увеличиваться в размерах. Казалось бы, проблема решается просто – с помощью диеты и регулярных занятий спортом.
Однако для коррекции проблемной зоны недостаточно изменить питание и заняться гимнастикой, нужен специально подобранный комплекс упражнений в сочетании с другими процедурами — массажем и баней.
Как убрать «ушки» на бедрах
Содержание
- 1 Как убрать «ушки» на бедрах
- 2 Упражнения от «ушек»
Массаж и самомассаж способствуют улучшению кровообращения, увеличению лимфооттока и уменьшению плотности жировой прослойки. Если делать массаж каждый день, то через две-три недели нежелательные объемы уменьшатся на пару сантиметров.
instagram viewer
Поглаживание чередуется с более интенсивным воздействием — выжиманием. При выжимании движения выполняются снизу вверх, от колена к бедру сначала одной рукой, а затем двумя. В результате усиливается отток венозной крови и приток артериальной крови, что улучшает питание тканей. Еще одно эффективное массажное движение – легкое поколачивание обеими руками по внешней стороне бедер.
Посещение парилки плюс обработка веником проблемных зон дают поразительные результаты. Лучше всего перед походом в парилку принять горячий душ и выпить теплого напитка – чая с травами или воды с лимонным соком. Это усилит потоотделение и поможет вывести ненужную жидкость из организма.
Не находитесь в парилке долго, достаточно пяти-семи минут, после чего снова вернуться в теплый душ. При повторном входе в парилку следует взять веник и интенсивными движениями «пройтись» по внешней стороне бедер.
Упражнения от «ушей»
Уменьшить жировые отложения в области бедер помогут кардиотренировки – танцевальная аэробика, бег или занятия на кардиотренажерах по полчаса не менее трех раз в неделю. А вот укрепить мышцы и сделать бедра подтянутыми и упругими можно только с помощью специальных упражнений. При выполнении упражнений мышцы бедер начинают работать в разных плоскостях, что способствует быстрому сжиганию жира и уменьшению объема «ушей».
Приседания
Одно из самых эффективных упражнений — приседания с выпадами. Одна нога выносится вперед, после чего делается 10 глубоких приседаний с упором на ведущую ногу. Затем упражнение повторяют, выдвигая вперед другую ногу.
Падения на бок
Ноги шире плеч, стопы параллельны. Поочередно делайте выпады в одну и другую сторону со сгибанием опорной ноги. Корпус слегка наклоняется вперед.
Ноги
Ноги отводятся за ноги в стороны из положения стоя, руки можно держать за опору.