Как уменьшить ноги в ляшках упражнения: Как уменьшить ляшки с помощью упражнений

5 упражнений, которые помогут избавиться от галифе (видео)

12 Сентября 2019

Эта зона, более известная как «уши» на бедрах, — одна из самых проблемных для большинства девушек и трудноподдающихся для проработки. Дело в том, что в ней практически нет мышечной ткани, кровообращение оставляет желать лучшего, а потому жировые отложения живут себе и не тужат, ведь их никто не трогает. Но мы узнали у профессионального тренера, какие упражнения нужно делать регулярно (это важно!), чтобы все-таки добиться идеальной фигуры без галифе. 

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

umagazine.ru umagazine.ru 1 час

Мнение эксперта

Дарья Прохорова, менеджер групповых программ фитнес-студии Five Concept Fitness

«Чтобы убрать галифе нужен комплексный подход. Эффект будет, если вы будете совмещать тренировки с использование специальной резинки, правильное питание и массаж (например, ручной антицеллюлитный, вакуумный или скульптурирующий) – первые результаты не заставят себя ждать и проявятся уже через 2-3 недели».

Упражнение №1: присед с отведением правой и левой ноги

Как выполнять: наденьте резинку чуть выше колен, ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте и при подъеме делайте небольшой мах ногой в сторону. Важно помнить, что при приседании колени не выходят за стопы и они должны быть направлены наружу, а не внутрь. В приседе таз направляем назад и в верхней точке до конца не выпрямляемся. Во время отведения ног колени слегка согнуты, старайтесь максимально напрягать ягодицы. 

Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Как выполнять: наденьте резинку чуть выше колен, ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте и при подъеме делайте небольшой мах ногой в сторону. Важно помнить, что при приседании колени не выходят за стопы и они должны быть направлены наружу, а не внутрь. В приседе таз направляем назад и в верхней точке до конца не выпрямляемся. Во время отведения ног колени слегка согнуты, старайтесь максимально напрягать ягодицы.  Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода.  window.yaContextCb.push(()=>{Ya.adfoxCode.create({ownerId:265625,containerId:’adfox_16455357168767881′,params:{pp:’h’,ps:’csvu’,p2:’fweg’}})})

Упражнение №2: скрестные выпады с отведением правой и левой ноги

Как выполнять: резинка остается чуть выше колен. Садимся в плие и отводим одну ногу назад, чтобы у вас получился скрестный выпад. На подъеме нужно отвести заднюю ногу в сторону, сделав небольшой мах. Здесь также контролируем коленные суставы, они четко находятся над пятками, не выходят за пальцы ног. При отведении ногу не поднимаем слишком высоко, достаточно слегка оторвать ее над полом до 45 градусов и сократить мышцы ягодиц.

Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Как выполнять: резинка остается чуть выше колен. Садимся в плие и отводим одну ногу назад, чтобы у вас получился скрестный выпад. На подъеме нужно отвести заднюю ногу в сторону, сделав небольшой мах. Здесь также контролируем коленные суставы, они четко находятся над пятками, не выходят за пальцы ног. При отведении ногу не поднимаем слишком высоко, достаточно слегка оторвать ее над полом до 45 градусов и сократить мышцы ягодиц. Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Упражнение №3: ходьба с резинкой в правую и левую сторону

Как выполнять: переместите резинку чуть ниже колен. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз отведен назад. Идем в стороны — расстояние ног становится немного шире плеч, затем возвращаемся в исходное положение.

Сколько раз: 15 повторений в одну сторону, 3 подхода. 

Как выполнять: переместите резинку чуть ниже колен. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз отведен назад. Идем в стороны — расстояние ног становится немного шире плеч, затем возвращаемся в исходное положение. Сколько раз: 15 повторений в одну сторону, 3 подхода. 

Упражнение №4: плечевой мост с отведением ног в верхней точке

Как выполнять: поднимите резинку чуть выше колен. Ложитесь на спину и согните колени. Максимально поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и разведите колени в сторону. Следите, чтобы вес тела остается на лопатках, колени находились четко над пятками. При отведении колен в стороны вес также остается на лопатках.

Сколько раз: 15 повторений, 3 подхода. 

Как выполнять: поднимите резинку чуть выше колен. Ложитесь на спину и согните колени. Максимально поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и разведите колени в сторону. Следите, чтобы вес тела остается на лопатках, колени находились четко над пятками. При отведении колен в стороны вес также остается на лопатках. Сколько раз: 15 повторений, 3 подхода. 

Упражнение №5: «лягушка», или отведение бедра в согнутой позиции

Как выполнять: резинка все так же выше колен. Ложитесь на бок, локоть опорной руки должен быть четко под плечом (прямой угол), а другая рука на талии и не помогает вам выполнять упражнение.

Ноги согнуты в коленях, стопы вместе (следим за тем, чтобы они не разъединялись!). В нижней точке верхнее колено находится на весу, растягивая резинку.

Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений.

Как выполнять: резинка все так же выше колен. Ложитесь на бок, локоть опорной руки должен быть четко под плечом (прямой угол), а другая рука на талии и не помогает вам выполнять упражнение. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе (следим за тем, чтобы они не разъединялись!). В нижней точке верхнее колено находится на весу, растягивая резинку. Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода.  Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Спорт упражнения мнение эксперта

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

Читайте также

Новости

«Ангелы» возвращаются: Victoria’s Secret снова снимают своих давних подруг в новой кампании

Журнал

«Как я похудел на 12 кг и полюбил спорт»: личная история Георгия Чемянова

Музыка и кино

«Оскар» за лучший анимационный фильм: мнение кинокритика и астролога

Стиль жизни

«Оскар» за лучший грим и прически: мнение кинокритика и астролога

Эффективные упражнения для похудения ляшек за 3 дня

• Диета для похудения ляшек
• Жиросжигающие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях
• Обертывание для похудения ляшек
• Массаж
• Упражнения для похудения ляшек – видео

До какого-то важного для вас события, осталось всего каких-то три-четыре дня, а ваши ножки выглядят не такими идеальными, как хотелось бы. Знакомая ситуация, не правда ли? Отчаиваться не стоит, потому что привести их в порядок за три дня вполне возможно, главное, что потребуется от вас, это сила волии хорошее настроение!

Как бы это не было досадно, но бедра –  это такое уязвимое место, где в первую очередь начинается отложение лишних килограммов, поэтому целлюлит и жир на бедрах, стали ночными кошмарами многих женщин. А все потому, что природа заботится о женском здоровье и старается лучше утеплить самые важные части организма. Вот почему съеденный в позднее время тортик или порция любимого десерта так дорого обходятся нашей фигуре. Поэтому следить за своим телом очень важно.

Диета для похудения ляшек

Не пугайтесь этого страшного, на первый взгляд, слова. Обычно диета ассоциируется с какими-то глобальными жесткими ограничениями и голоданием. Это неправильное понимание. Диета – это грамотно составленный, суточный рацион питания, направленный на уменьшение объемов вашего желудка в кратчайшие сроки. Конечно, от многих привычных продуктов придется отказаться, но при правильно составленной диете, вы не будете чувствовать острой потребности в еде.

Настало время непосредственно перейти от теории к практике. Наша цель – в эти три дня сбросить как можно больше жира в зоне бедер, но при этом мы должны питаться правильно, а не голодать. Это важно, потому что, если вы заставите свой организм перенести подобный стресс, то, когда вы вернетесь к своему обычному режиму питания, организм начнет запасать жиры, и вы очень быстро вернетесь к прежним объемам.

На время диеты нужно отказаться от жаренного, сладкого, соленого. Следует убрать из рациона хлебобулочные изделия. Лучше отдавать предпочтение сваренным на пару овощам, рыбе и курице. На гарнир можно есть пшенку, перловку и овсянку. Питаться нужно три раза в день, порциями по 300 грамм. Перекусывать можно неограниченными количеством фруктов. Прекратить прием пищи за три часа до сна. Черный чай заменить на зеленый.

Помимо диеты, следует также помнить о соблюдении питьевого режима. Для каждого веса, нужна определенная норма воды. Если ваш вес от 53 до 63 килограммов, то выпивайте 2 литра в день; от 65 до 80 килограммов – 3 литра; от 90 и выше – 3,5 литра.

Пить воду необходимо по одному стакану за пол часа до приема еды. Когда вы почувствуете голод, но до приема пищи еще долго, выпейте пару стаканов воды. Не забывайте, что пить нужно небольшими глотками, а не залпом!

Жиросжигающие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Упражнения для бедер и ягодиц, являются самой важной частью нашего комплекса для похудения. Из самого названия ясно, что тренировки сжигают жир. Во время тренировки, наш организм использует жир, в качестве сырья для энергии, в результате чего мы начинаем худеть. Главная цель жиросжигания – активизировать метаболизм клетки.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению любого комплекса упражнений, выполняется разминка. Ее цель – разогреть весь организм, разработать мышцы, связки, суставы и подготовить ваш организм к предстоящим нагрузкам. На разминку следует выделить примерно 10-15 минут.

1. Встаньте прямо, носочки рядом. Руками поднимите колено правой ноги к груди. Повторите по 10 раз.
2. Ноги вместе, руки по швам. Делайте наклоны вбок по 15 раз в каждую сторону.
3. Сядьте на пол, носочки вытяните вместе. Руки прямые перед собой. Тянитесь вперед 10 раз.
4. Лягте на спину. Поднимите ноги и делайте движения, будто вы едете на велосипеде 1 минуту.

Комплекс упражнений

Ну а теперь переходим к основным упражнениям. Данный комплекс направлен на сжигание жира в области бедер.

При регулярном выполнении этого комплекса, ваши ягодицы станут аппетитными, бедра будут стройными и подтянутыми, а мышцы перестанут быть дряблыми и войдут в тонус.

Махи ногами

Исходное положение – стоя на четвереньках. Выполняйте широкие махи назад сначала левой ногой, потом – правой. Старайтесь ногу максимально выпрямить при каждом махе. Сделайте по 25 раз.

Выпады

Сделайте широкий шаг вперед. Носочек передней ноги направлен чуть внутрь. Задняя – согнута в колене и стоит на носке. Туловище вертикально. Плавно начните движение вниз. Коленка задней ноги не должна касаться пола, а передней – не выходить за носочек. Затем, возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь задней ногой. Сделайте 20 повторений. Если вы захотите увеличить нагрузку на мышцы, то можете взять в руки гантели. В этом случае руки все время выполнения упражнения руки держите ровно, вдоль тела.

Поднятие ноги с толчком

Встаньте перпендикулярно стене и обопритесь о нее рукой. Вытянете носочек одной ноги и напрягите ее. Выведите ее вбок до параллели с полом, согните ее к себе и выпрямите, словно вы делаете пинок и опустите. Выполните по 15 упражнений.

Приседание плие

Ноги расставлены шире плеч. Носочки развернуты в стороны. Коленки направлены туда же, куда и носки. Спину держите ровно с легким прогибом в районе поясницы. Руки перед собой. Приседаем как можно глубже. Следим за тем, чтобы коленки не выходили за носочек. Возвращаемся в исходное положение, но при этом стараемся перенести вес на пятки. До конца колени не разгибаем. 20 раз.

Поднятие «по лестнице»

Поставьте перед собой стул. Выполняйте поднятие на него, словно идете по лестнице. Выполните по 30 повторений.

Подъем ног в положении лежа

Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимаем левую ногу, так, чтобы угол между ногой и полом был 90 градусов. Затем принимаем исходное положение. Повторяем все действия, но уже правой ногой. Выполните 20 повторений. Со временем можно будет упражнение усложнить – поднимать ноги не попеременно, а вместе.

Ножницы

Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ровные ноги и делайте махи ими крест на крест. Выполните 20 скрещиваний не опуская ноги на пол.

Подъем ноги лежа

Лягте на бок. Руку согните в локте и подложите под голову. Поднимите верхнюю ногу, примерно на 40 градусов. Выполните по 30 раз на каждую ногу.

Отведение ноги в сторону

Исходное положение – стоя на четвереньках. Согнутую в колене левую ногу поднимите в сторону так, чтобы она была параллельна полу. В таком же положение выпрямите ее, задержитесь на 3 секунды и ровной опустите на пол. Вернитесь в исходное положение. По 20 повторений на каждую ногу.

Поднятие таза

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимайте бедра, тянитесь тазом вверх, опираясь на носочки, как можно выше, при этом не напрягая спину.

Заминка после тренировки

Когда вы как следует разогрели свой организм тренировкой, ему необходимо немного «остудиться», чтобы снова начать работать в привычном ритме. Резкая остановка тренировки, без плавного перехода, может навредить организму, чтобы этого не произошло в конце тренировки, рекомендуется сделать несколько упражнений.

1. Поставьте стопы на ширине плеч и выполняйте плавные боковые наклоны к полу 10 раз.
2. Лягте на живот, поставьте руки под собой и выпрямите их, не отрывая нижней части туловища от пола. Выгибайте спину и тянитесь назад. Сделайте 5 повторений.
3. Выполните выпад вперед одной ногой, тяните руки вверх и застыньте в этом положении 10 секунд, потом медленно опуститесь и смените ногу. Выполните по 5 повторений.
4. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. Приседаем и наклоняем корпус вперед, потом выпрямляем колени и встаем. Выполните 10 повторений.

Обертывание для похудения ляшек

После утомляющих тренировок, можно побаловать свое тело приятными процедурами. Но, согласитесь, не каждая девушка, может позволить себе делать дорогостоящие обертывания в салонах красоты? Это и не обязательно. Обертывания от целлюлита можно делать в домашних условиях.

Что же такое обертывание? Эта процедура заключается в укутывании проблемных мест пищевой пленкой, для создания эффекта теплицы. Он активизирует кровообращение и работу сальных и потовых желез, за счет чего и происходит вывод шлаков.

Переходим к самой приятной стадии похудения. Берем 100 грамм меда, 2 столовые ложки репейного масла и 3 капли эфирного масла лимона, все смешиваем и наносим на кожу. Обертываем все пищевой пленкой. Ложимся под одеяло и ждем час, после смываем.

Еще один рецепт. Берем 2 столовые ложки черной косметической глины, полстакана воды, 1 чайную ложку горчичного порошка и 1 чайную ложку меда. Должна получиться консистенция сметаны. Наносим, обертываем и ждем 40 минут. Такую процедуру нужно проводить раз в два дня.

Массаж

Массаж для похудения ляшек помогает устранить целлюлит, разжижать жировые отложения, а также помогает расслабиться мышцам, после упорных тренировок. Массаж поможет вернуть вашей коже былой тонус и упругость.

Нанесите на кожу бедер мёд. Начинайте с медленных круговых движений, постепенно ускоряя темп. Потом перейдите к растиранию кожи. Далее начните похлопывать бедра, по необходимости добавьте еще мед. Потом можно делать круговые движения жесткой мочалкой, возможно, вам будет несколько больно, но это нормально, при данном виде массажа, ведь это не расслабляющий массаж, а жиросжигающий.

Упражнения для похудения ляшек – видео

В данном видеоуроке представлены упражнения для похудения в области бедер. Упражнения в видео направленны на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. Для выполнения этих упражнений, вам понадобится лишь коврик, вода, ну и конечно же, хорошее настроение!

Если выполнять все вышеперечисленное, то можно легко и быстро достичь хороших результатов. Даже не стоит сомневаться в том, что ваше тело станет таким, как вы мечтали. Возможно, на пути к вашей мечте – идеальным ногам, у вас возникнут сложности или даже желание все бросить, но не нужно ему поддаваться, потому что в конце этого комплекса вас ждет стройная фигура!

А пробовали ли вы уменьшить объем своих ляшек и бедер? Что помогло вам? Делитесь своими рецептами и опытом в комментариях!

Руководство по приседаниям с лягушкой: инструкции, преимущества и альтернативы Приседания лягушки

— это эффективное упражнение для нижней части тела, которое помогает улучшить вашу силу, гибкость и диапазон движений. Он отлично подходит для развития силы и гибкости бедер, предотвращения травм и повышения производительности в других упражнениях, таких как выпады и приседания.

Приседания «лягушка» также растягивают внутреннюю часть бедер, что может помочь уменьшить боль, связанную с напряженными мышцами ног. Это упражнение стоит попробовать, если вы хотите улучшить подвижность бедер или стабильность коленей, одновременно укрепляя нижнюю часть тела!

Приседания лягушки получили свое название от того, как вы двигаетесь во время их выполнения — это похоже на то, как лягушка движется по земле. Поза требует, чтобы вы сели на пятки, согнув колени и повернув ступни наружу; это создает напряжение в бедрах, что позволяет вам «приседать», как лягушка.

Так что продолжайте читать, чтобы узнать больше о мышцах, участвующих в этом движении, о том, как их выполнять, и о преимуществах добавления их в программу ног .

Техника приседания лягушки и работающие мышцы  

Приседания «лягушка» — это упражнения для нижней части тела, которые задействуют ягодичные мышцы (основные мышцы), бедра, икры и внутреннюю поверхность бедер. Так как это делается в более широкой стойке, это задействует больше ягодичных мышц (1). И поскольку оно не нацелено непосредственно на нижнюю часть спины — из-за более широкой стойки — приседания-лягушки можно делать часто, не беспокоясь о травме, если у вас уже есть травма нижней части спины.

Чтобы выполнить присед «лягушка»:

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и развернув носки на 45 градусов наружу.
2. Отведите бедра назад и присядьте так низко, как вам удобно (стреляйте так, чтобы ваши бедра ушли за параллель).
3. Отведите бедра назад и поднимите ягодицы наполовину. (Ваш торс должен быть почти параллелен земле. 
4. Опустите ягодицы обратно и повторите.

Подсказка

Во время приседаний лягушки важно держать колени перпендикулярно пальцам ног на протяжении всего движения, чтобы не напрягать их. Если вы позволите своим коленям прогнуться внутрь, выйти наружу или выйти вперед, вы рискуете их напрячь.

Если вам нужно выяснить, насколько далеко назад и вниз нужно отводить колени во время приседания «лягушка», попробуйте следующее: встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и наклонитесь вперед в пояснице, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. (или даже ниже). Теперь представьте, что вы приседаете без веса на плечах.

В этом положении обратите внимание на то, сколько изгибов происходит в обоих направлениях из вертикального положения стоя. Точно такое же количество изгибов должно происходить и при выполнении приседаний лягушки.

Преимущества 

Повышение силы, гибкости и подвижности 

Приседания с лягушкой – это упражнение для нижней части тела, которое может помочь улучшить вашу силу и гибкость. Более широкая стойка этого движения значительно повышает подвижность и гибкость бедер. Кроме того, это помогает растянуть сгибатели и приводящие мышцы бедра, которые обычно напрягаются от сидения или бездействия.

Но лягушачьи приседания — это не просто отдельное упражнение. Его также можно использовать в качестве разминки, чтобы помочь вам подготовиться к другим упражнениям с преобладанием бедер, таким как выпады и приседания. Кроме того, растяжение мышц-сгибателей и приводящих мышц бедра облегчает выполнение этих упражнений и обеспечивает поддержку суставов.

Кроме того, улучшение гибкости бедер поможет при выполнении других упражнений, требующих хорошей подвижности в этой области, таких как становая тяга или махи гирями. И это поможет вам получить более глубокую глубину приседаний.

Снижение риска травм

Поскольку приседания лягушки — отличное упражнение для улучшения диапазона движений, силы и гибкости бедер, они могут снизить риск травм. Кроме того, улучшение подвижности бедра помогает предотвратить травмы и помогает восстановиться после травм спины (2).

Приседания «лягушка» позволяют укрепить бедра в согнутом положении. Это важно, потому что большинство людей с напряженными бедрами испытывают боль или дискомфорт, когда наклоняются, чтобы поднять предмет с пола.

Даже после того, как вы укрепили бедра, существуют другие способы получения травм во время повседневной деятельности, включая поднятие пакетов с продуктами или подъем по лестнице. Однако, если ваши мышцы достаточно гибкие, чтобы обеспечить правильную форму при выполнении этих задач, не напрягая их слишком сильно, то они должны быть в состоянии справиться с дополнительным напряжением, не вызывая травм.

Альтернативы приседаниям лягушки

Вот некоторые другие движения, дающие аналогичные преимущества.

Импульсные приседания 

Импульсные приседания аналогичны приседаниям с лягушкой, поскольку они требуют, чтобы вы сохраняли напряжение в бедрах при каждом повторении. И им также нужно, чтобы вы оставались в нижней части приседания. Приседания сумо с гантелями

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это еще один вариант, который задействует мышцы нижней части тела — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы — и бросает вызов вашему балансу и кору, поскольку вам нужно удерживать вес в руках во время движения.

Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые часто задаваемые вопросы (FAQ), которые следует помнить, пытаясь выполнить присед лягушки.

• Для чего нужны лягушачьи приседания?

Это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части тела, особенно ягодичных мышц, а также для улучшения гибкости и подвижности бедер.

• Безопасно ли приседание с лягушкой?

Да, поскольку вам не нужно использовать вес, и он защищает нижнюю часть спины, это более безопасная альтернатива другим упражнениям для нижней части тела, таким как приседания с отягощением.

• Какие мышцы работают при приседаниях с лягушкой?  

Это движение задействует мышцы нижней части тела — бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.

Другие руководства по упражнениям

Приседания «лягушка» отлично подходят для проработки ягодичных мышц и улучшения подвижности бедер. Ознакомьтесь с некоторыми из наших других руководств по упражнениям:

• Руководство по упражнению «Доброе утро сидя»: инструкции, советы, преимущества и альтернативы  

• Подъем гантелей: инструкции и руководство по упражнениям  

Поделитесь этой статьей в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы помочь другим узнать о преимуществах этого упражнения!

Ссылки

1. Паоли А., Марколин Г. и Петроне Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со спиной с разной нагрузкой на штангу. Журнал исследований силы и физической подготовки , 23 (1), 246–250. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181876811
2. Конрад А., Мочник Р., Титце С., Накамура М. и Тилп М. (2021). Влияние растяжения мышц-сгибателей бедра на показатели работоспособности. Систематический обзор с метаанализом. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 18 (4), 1936. https://doi.org/10.3390/ijerph28041936

Руководство по упражнению «Прыжки лягушкой»: инструкции, преимущества и меры предосторожности

Упражнение «Прыжок лягушкой» — это очень важная вариация прыжка, такая же, как «кроличьи прыжки» в любой программе тренировки всего тела. Это плиометрическая тренировка, известная также под названиями «лягушачьи прыжки» или «лягушачьи упражнения». Итак, хотите узнать, как выполняется упражнение «лягушачий прыжок»? Начните с того, что встаньте, широко развернув ступни наружу под углом 45 градусов. Опуститесь в положение приседа с прямой спиной. Затем резко прыгайте в воздух, отталкиваясь от земли. Вы можете либо прыгать вперед, либо прыгать на месте. Прыжки вперед помогут сжечь больше калорий и станут дополнительной кардиотренировкой.

Как выполнить упражнение «Прыжки лягушки»?

Если вы предлагаете тренировку лягушачьего прыжка для начинающих, начните с выполнения 2–3 подходов по 12–20 повторений. Вам не нужно придерживаться его и изменять в зависимости от вашей способности поддерживать хорошую осанку и технику на протяжении всего сета. Это отличная тренировка дома, так как она не требует какой-либо специальной машины или оборудования. Здесь обсуждается пошаговая инструкция, как безупречно выполнить прыжок лягушкой. Следуя этому, вы сможете выполнять прыжки лягушки и предотвратить любые ненужные травмы.

1. Начните выполнять упражнение «лягушка», поставив ноги шире плеч.
2. Следите за тем, чтобы ножки были направлены наружу под углом 45 градусов.
3. Расположите плечи прямо над бедрами.
4. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении.
5. Не забывайте держать подбородок на протяжении всего упражнения, как будто вы держите под ним какой-то предмет.
6. Распределяйте свой вес равномерно по всему телу во время лягушачьих прыжков.
7. Упирайтесь ногами в пол и сохраняйте устойчивое положение.
8. Поставьте руки перед ногами в висе, но с небольшим изгибом в локтях.
9. Вдохните и выдохните так, чтобы плечи и бедра почувствовали напряжение.
10. Задействуйте корпус на протяжении всей тренировки по прыжкам с лягушкой.
11. Обратите внимание, что все повторения должны начинаться только с этой исходной позиции.
12. Ваш позвоночник должен сохранять нейтральное положение, а затем начните сгибать колени и бедра. В этот момент вы должны сохранять вертикальное положение голени.
13. Затем, выпрямив грудь, опуститесь вниз.
14. Когда ноги параллельны полу, следите за тем, чтобы руки были вытянуты вперед, а грудь находилась прямо над коленями.
15. Теперь начните взрывное движение вверх, отталкиваясь от земли. Прыгните в воздух, выпрямив ноги и держа руки перед собой.
16. Когда вы приземляетесь во время лягушачьих прыжков, всегда делайте это на подушечках стоп. Это поможет равномерно распределить вес по всей стопе.
17. Слегка согните бедра и колени, чтобы поглотить усилие.
18. В этот момент вы должны перенести весь вес своего тела на среднюю часть стопы и пятку. Это задействует ваши пальцы ног.
19. Грудная клетка должна находиться прямо над бедрами, колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
20. Соблюдайте особую осторожность при приземлении. Ядро должно быть задействовано на протяжении всего приземления.
21. Продолжайте выполнять прыжки-чехарды столько раз, сколько хотите, пока не почувствуете усталость.

Попробуйте этот прыжок лягушки с отжиманием от Cult Fit

Каковы преимущества упражнения Frog Jumps?

Вы ощутите многочисленные преимущества для своего здоровья, включив лягушачьи прыжки в свой распорядок дня. Некоторые из преимуществ лягушачьего прыжка:

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Когда вы выполняете упражнения правильно, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и улучшаете свою кардиотренировку.
• Лягушачьи прыжки полезны для укрепления мышц вокруг всех суставов. Это будет строить и активировать мышцы-сгибатели бедра и, следовательно, является отличной тренировкой для нижней части тела. Снимает боль в пояснице и стопе. Следовательно, он идеально подходит для людей, страдающих от болей в нижней части талии.
• Упражнение «Прыжок лягушкой» задействует основные мышцы тела: подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы.
• Повышает выносливость, поэтому идеально подходит для слабых людей.
• Укрепляет мышцы ног, помогая быстро бегать. Поэтому он полезен для бегунов и спортсменов.
• 30-минутные прыжки с лягушкой позволят сжечь 800 калорий и решить проблемы с набором веса при регулярном выполнении. Плиометрическая тренировка помогает сжечь больше калорий, чем любая другая тренировка. Поэтому это полезно для людей, которые нацелены на похудение.
• Регулирует кровь в организме.
• Активно прорабатывает икры, ягодицы и мышцы бедер.
• Упражнение «лягушачий прыжок» укрепляет суставы и запястья, наращивая мышцы, которые работают во время тренировки.

Как безопасно выполнять упражнение «Прыжок лягушкой» и избежать травм?

Стандартный совет для всех: если у вас есть какое-либо ранее существовавшее заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнения «лягушачий прыжок». Как обсуждалось выше, следуйте правильной технике упражнений, чтобы обеспечить критерии эффективности и безопасности. Вы также можете изменить тренировку в соответствии с вашими потребностями и требованиями, если вы уверены, что сделаете ее безопасно. Выберите подходящий для вас вес, при котором вы сможете полностью контролировать движения своего тела.