Упражнения для массы: Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело. Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:

• Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
• Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься спортом. Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.

Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы. Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.

В чем особенность базовых упражнений?

В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:

• Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
• Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.

Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.

Основные упражнения для новичка и профи

Базовые упражнения для набора мышечной массы могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.

Жим лежа

Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.

Становая тяга

Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:

• Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
• Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
• Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.

В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.

Приседания со штангой

Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.

Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!

Лучшие упражнения для набора массы — Упражнения — Фитнес

Хочешь набрать массу и прилагаешь усилия, чтобы был результат? Тогда эта статья для тебя. Мы предлагаем 5 самых действенных упражнений для того, чтобы твое тело стало таким, о котором ты мечтаешь. 

Тяжелоатлетическая (становая) тяга 

Это упражнение основное для тех, кто решил набрать массу. Во время выполнения становой тяги работает 75% мышц. Соблюдая технику, можно тренироваться с разными снарядами. Но базовыми считаются 3 вида тяги штанги: классическая, на прямых ногах и лифтерская (тяга «Сумо»).

Чтобы снизить вероятность травм, необходимо держать спину прямо, а руки вытянутыми и также прямыми. Различия в выполнении упражнения могут быть и по типу хвата за штангу, ширине ног и сгибу коленей. 

Тем, кто только начал тренироваться, рекомендуется первое время делать классическую тягу. Она менее травмоопасная и дает хороший результат. Колени должны быть немного согнутыми, хват – прямой, а голени практически контактируют с грифом. Ноги нужно поставить на ширине плеч. 

Приседания с нагрузкой

Этот тип упражнений часто применяется в процессе тренировок спортсменов во многих видах спорта. Во время приседаний с нагрузкой активно работает большинство мышц в нижней части тела. Также берут участие пресс и мышцы спины.

 

В качестве нагрузки можно взять штангу, гантели или гири. Глубина приседаний может быть разной. Но начинать нужно с неглубоких приседаний со штангой на спине. Ноги следует поставить на ширине плеч, а носки должны «смотреть» наружу. Рекомендуется заниматься под наблюдением тренера или помощника. 

Жим лежа

Такой вид тренировок отлично укрепляет верхние мышцы, в частности крупные спинные мышцы. Есть разные варианты жима лежа.

1. Классический жим. Его делают на специальной скамейке для жима. В положении лежа гриф штанги следует держать на вытянутых и прямых руках на уровне грудной клетки. Далее плавно и не торопясь штангу нужно опустить на грудь, сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение. Подвид классического жима: гриф сразу находится на уровне грудной клетки, после чего штангу нужно поднять до положения прямых рук и вернуться в первоначальное положение.

2. Жим без паузы. В положении лежа штангу нужно выжимать вверх после контакта с грудной клеткой. Как правило, этот вариант не подходит для подготовки тяжелоатлетов к состязаниям.

Жим можно делать и на специальной наклонной скамейке, чтобы увеличить нагрузку на мышечные ткани. Ширина и вид хвата выбираются на свое усмотрение.

Подтягивание с отягощением

Если во время подтягивания будет отягощающий элемент, нагрузка на мышцы существенно увеличится. В результате такого упражнения руки становятся сильнее, укрепляется спина, грудная клетка, а также пресс.

Вес для отягощения можно выбирать индивидуально. В качестве нагрузки можно использовать тяжелый рюкзак, что-либо увесистое, прикрепленное к поясу, или же специальный утяжеляющий жилет.

Делать такое упражнение следует очень аккуратно, без резких движений. Нельзя раскачиваться на турнике или спрыгивать с него. В противном случае можно нанести вред позвоночнику. 

Рекомендуется делать не больше семи подходов. Подниматься нужно быстро, а вот опускаться – медленно и плавно. Висеть, полностью распрямив в локтях руки – нельзя.

Жим сидя

Жим штанги в сидячем положении хорошо разрабатывает мышцы груди и плечи. 

Делать жим нужно на лавке с прямой или практически прямой спиной. Положение грифа на уровне грудной клетки. Поднимать штангу вверх нужно так, чтобы она не была над головой. Далее – возвращение в исходную позицию. 

Для жима сидя ненужно брать большой вес, заводить штангу за голову и делать нестандартный хват. Результат будет и без этого. Кроме того, воздержись от резких движений, чтобы не навредить позвоночнику. 

Перечисленные упражнения обязательно помогут достигнуть желаемого результата. Главное делать их систематически и не более 7 – 8 подходов. 

10 лучших создателей массы по версии Иэна

Время поговорить об упражнениях. Некоторые из упражнений, которые я собираюсь порекомендовать, не станут неожиданностью. Некоторые будут. Порядок, в котором я буду проходить их, будет в какой-то степени отражать мою оценку, но в некоторых случаях трудно сказать, что одно лучше другого. Кроме того, вы увидите включение периферийных упражнений, но только тех, которые в наибольшей степени способствуют развитию массы.

1. Становая тяга

Когда я думаю о массе, толщине и чистоте объем , я думаю о становой тяге. И нет, я не говорю о становой тяге на прямых ногах или каких-то причудливых вариациях. Я говорю о становой тяге с согнутым коленом и отрывом веса от пола — это реально!

Почему я поставил становую тягу первой? Почему не приседать? Ну, это могло пойти в любом случае. На меня повлиял тот факт, что становой тягой занимается меньше людей, чем приседаниями, поэтому, если бы я повысил осведомленность и воспринял ценность становой тяги, это принесло бы пользу многим.

Имейте в виду, что если вы делаете становую тягу, как цирковой урод, и заботитесь только о том, чтобы встать с максимальным весом, то я бы не поставил это упражнение на первое место. Но если вы делаете это так, как я преподаю становую тягу, то она заслуживает своего места на вершине.

Я говорю это только для того, чтобы придать себе чувство собственной важности? Нет. Я говорю это, потому что способ, которым я обучаю становой тяге, оптимизирует задействование мышц и обеспечивает наилучший перенос в жизнь и спорт (не говоря уже о безопасности).

2. Приседания

Теперь это неудивительно. Вы, наверное, слышали, что 67% (или около того) общей мышечной массы задействуется во время приседаний. Что касается становой тяги, я предпочитаю свой подход к приседаниям: стремлюсь оптимизировать задействование мышц. См. мою статью «Пять способов пойти глубже» для получения дополнительной информации.

Теперь, когда я говорю «приседать», я имею в виду приседания со спиной. Фронтальные приседания — хороший вариант с аналогичными результатами, но не такими, как приседания со штангой на спине, если выбрать наиболее выгодную вариацию номер один.

3.

Жим лежа

Я знаю, что мне не нужно обосновывать выбор этого упражнения. (Ну, по крайней мере, если вы не перешли на сторону культа «жим лежа не является функциональным или конкретным».) На самом деле, я подозреваю, что многие будут спешить с упражнением № 3 и притворяться, что я указал его как № 1! Вообще говоря, мне не нужно усиливать включение этого подъемника, поэтому вместо этого, я думаю, я возьму свою удобную мыльницу и устрою суд!

В первый раз, когда я услышал о культе «Вы должны пройти только половину дистанции, потому что это слишком опасно, чтобы пройти полную дистанцию», я чуть не упал навзничь. Давайте не будем больше доверять этому! Но если этого было недостаточно, человеческая чрезмерная реакция, похоже, заразила жим лежа теориями, представленными как факты, предполагающими, что жим лежа либо нефункционален, либо не специфичен для человеческого движения или спорта. Те, кто верят в это, считают, что подъем не следует делать (или делать только лежа на полу). Бедные души. Самые большие неудачники здесь — спортсмены, тренирующиеся под руководством этих идиотов!

Ладно, я сейчас отойду от мыльницы.

Помните, что этот список не касается предотвращения травм или мышечного баланса; этот список посвящен ранжированию тех, кто вносит наибольший вклад в общую массу. Жим лежа заслуживает здесь своего места. Ваша задача, как и в любом подъеме, свести на нет мышечный дисбаланс, возникающий при жиме лежа. Если вы занимаетесь становой тягой, это, как правило, не будет проблемой. Если вы не делаете становую тягу, вам нужно стать очень сильным в наклоне или тяге сидя!

Заметили что-нибудь о первых трех подъемах, которые я выбрал? Вам намекает слово «пауэрлифтинг»? Неудивительно, что именно эти три упражнения выбраны для этого вида спорта. Также неудивительно, что у тех, кто долго тренируется в этом виде спорта, хорошо развиваются мышцы кора!

4. Подъем на грудь

Я мог бы поставить это упражнение выше, но я хотел, чтобы по крайней мере некоторые подъемы верхней части тела были выше в моем списке! Я знаю, что некоторые могут задаться вопросом, почему это упражнение вообще попало в список.

Во-первых, с точки зрения мышечной массы, это похоже на становую тягу, но, возможно, является ее бедным родственником. «Беднее» только потому, что большинство из них даже близко не поднимут в толчке то, что они могут сделать в становой тяге.

Но ключ, который действительно привлекает меня в этом упражнении с точки зрения массового развития, — это мое уважение к развитию верхней части спины. Нет другого отдельного упражнения, которое даст вам такую ​​массу верхней части спины, как это упражнение (ну, за исключением рывкового подъема, но я выбрал одно, которое вам может быть легче освоить). Просто посмотрите на верхнюю часть спины элитных тяжелоатлетов-олимпийцев, и вы поймете, что я имею в виду.

Я видел, как великие бодибилдеры тренируются, как пауэрлифтеры, чтобы получить это преимущество в массе, но редко можно увидеть, чтобы кто-то отдавал должное в олимпийских упражнениях. Если обучение является проблемой (существует преобладающее мнение, что этим упражнениям сложно научиться), наймите тренера или закажите мое видео или DVD под названием «Руководство Яна Кинга по олимпийским упражнениям» на сайте www. getbuffed.net.

Другой альтернативой является замена взятия на грудь одной из многих олимпийских вспомогательных подтягивающих сил, напр. силовая тяга или рывковая тяга (или даже высокая тяга). Если вы идете по этому пути и используете высокую тягу, подумайте о том, чтобы выбрать вариант с более широким хватом (рывковая тяга), так как вам будет легче получить больший диапазон при высокой тяге.

Я не единственный, кто ценит этот подъемник. Хотя, возможно, по другим причинам (возможно, он имел в виду переход на атлетический уровень), Билл Старр в своей классической книге 1970-х годов «. Сильнейшие должны выжить » заменил взятие на грудь становой тяге как часть большой тройки — взятие на грудь, присед и жим лежа.

Короче говоря, уборка и тяжелая атлетика наращивают массу. Делай их!

5. Подтягивания

Широчайшие — очень большая мышечная группа, и ни одно упражнение не развивает широчайшие так, как подтягивания (кроме, может быть, тяжелой становой тяги, но это уже другая тема!)

Я знаю, что это упражнение в разных странах называется по-разному, в том числе и подтягиванием. Итог – полоса не двигается; вы перемещаете тело к бару. Это должно сломать международные языковые барьеры!

Несмотря на схожие модели движения между тягой вниз и подтягиванием, по разным причинам (известным и неизвестным) подтягивание опережает тягу широчайших рук вниз для воздействия на мышечную массу. Еще одно преимущество, в отличие от жима лежа, вы не будете конкурировать со слишком большим количеством людей, пытающихся использовать турник в вашем тренажерном зале!

Для достижения наилучших результатов в развитии массы при тяжелой нагрузке мой любимый вариант подтягиваний — ладонями в стороны (лежа), хват средней ширины.

6. Жим от плеч

Как и подтягивания, жим от плеч имеет различные названия, которые вызывают ненужную путаницу, включая армейский жим. Не отрицая вклада армейской винтовки, зажатой над головой, в историю и популярность этого подъема, движение простое — вы нажимаете на штангу над головой.

Да, я сказал бар , потому что все мои предпочтения в развитии массы основаны на двухсторонних движениях штанги. Нет, это не означает, что я не использую унилатеральные движения, скорее, я не доминирую в унилатеральных движениях с течением времени, если только у человека нет очень веских причин для этого, таких как серьезный мышечный дисбаланс, травмы и т. д.

Для наилучшего набора массы при тяжелой нагрузке мой любимый вариант жима от плеч — это жим штанги сидя за шеей средним хватом.

Ничто не сравнится с этим упражнением, не только в развитии плеч. Великий жим лежа Тед Арчиди был большим поклонником жима от плеч, чтобы помочь жиму.

К сожалению, уменьшение размаха в плече носит эпидемический характер и делает этот подъем слишком болезненным для некоторых. Но это только один из многих побочных эффектов того, как «большинство людей» тренируется с весами. Они так же распространены, разнообразны и часты, как и загрязняющие вещества в окружающей среде.

7. Тяга в наклоне

Я чуть не плачу от ностальгии! Это еще один подъем, который не так часто встретишь в так называемом «современном мире».

До появления оборудования на основе шкивов это был один из немногих вариантов, которые можно было использовать для загрузки горизонтального тянущего движения. Конечно, это изменилось, и в дополнение к некоторым действительно хорошим тренажерам для гребли сидя, я не удивлюсь, если услышу о тренажере, который действительно гребет за вас!

Так же, как и подтягивания, тяга в наклоне требует минимального оборудования – только штанга и несколько дисков! Для достижения наилучших результатов в развитии массы от тяжелой нагрузки, мой любимый вариант тяги в наклоне — это хват средней ширины ладонями вниз (лежа) с подтягиванием к верхней середине туловища.

Теперь, с точки зрения чистой мышечной массы, это отличное упражнение, но не самое лучшее, как видно из его рейтинга в этом списке. Но помните, тяга в наклоне уравновешивает жим лежа. Если вы сосредоточитесь на жиме больше, чем на горизонтальной тяге, вы, скорее всего, разовьете мышечный дисбаланс и нарушение симметрии и рискуете получить травму.

При всем при этом, если вы будете придерживаться этого списка и сосредоточите много энергии на становой тяге и взятии на грудь, тогда вам не придется так сильно беспокоиться о горизонтальном мышечном балансе.

С другой стороны, если у вас не хватает становой тяги/очищения, вам нужно быть напуганным, очень напуганным…

Ладно, я немного мелодраматичен. Но только немного. Риски, с которыми вы сталкиваетесь при жиме лежа без соответствующей гребли или подтягивания в качестве противовеса, вполне реальны.

«Но разве гребля не для спины?» скулят обмякшие персональные тренеры. «Нет, если вы используете хорошую форму!» ответил большой австралийский тренер!

8. Отжимания

Всем, кто читал The Book of Muscle , опубликованный Men’s Health , будет знать, что у меня слабость к купанию. Она не идеальна, и, как и везде в жизни, в силу ее достоинств есть противоположные недостатки. Но как упражнение номер один для трицепса оно имеет много преимуществ. Он может увеличить массу ваших трицепсов, как никто другой, а благодаря своей многосуставной природе он также может значительно увеличить вашу силу при жиме лежа.

Любое движение, основанное на собственном весе, дисквалифицирует себя из большинства, поэтому отжимания в вашем тренажерном зале не будут иметь такого же большого пробега, как, скажем, тренажер для отжиманий с помощником, и уж точно меньше, чем дека для грудных мышц! Так что еще раз, вы не будете ждать в очереди, чтобы использовать его!

Отжимания на брусьях и подтягивания — два отличных примера упражнений с собственным весом, в которых (с добавлением внешних нагрузок) могут быть удовлетворены тренировочные потребности любого человека, независимо от его веса и силы! Мой любимый вариант отжиманий — это хват средней ширины ладонями внутрь (с внешней стороны тела).

9. Сгибание рук на бицепс

Чтобы дополнить развитие мышц плеча только отжиманиями на брусьях, вам нужно выбрать упражнение на бицепс. Или, как говорится в «Короле Льве »: «Король должен выбрать королеву, поэтому Симба выбрал Налу…» (Вы можете увидеть чтение перед сном, которым я занимался последние несколько лет!)

Вам не нужно ничего искать, кроме сгибания рук на бицепс со штангой стоя. Мой любимый вариант сгибания рук на бицепс для наращивания массы — это хват средней ширины снизу, с использованием прямого грифа или по умолчанию EZ-гриф, если у вас есть проблемы с предплечьями. Будьте избирательны в использовании чит-техники и всегда используйте полный диапазон в расширении.

10. Жим икроножными мышцами

В случае отсутствия хотя бы одного упражнения на икроножные мышцы, я бы позаботился о развитии вашей голени. За исключением толчкового или рывкового движения, ни в одном из вышеперечисленных движений нет значительных нагрузок на икры. Мое любимое упражнение для набора массы для голени — подъем на носки стоя с весом на плечах (при использовании тренажера для икроножных мышц).

Неспособность нарастить массу голени от этого упражнения часто винят в генетике или какой-то другой причине. Прежде чем вы начнете придумывать умные оправдания, попробуйте следующую процедуру. Обязательно выполняйте его первым на неделе и первым на тренировке, если вам действительно нужен размер голени.

• Жим на носки стоя на одной ноге до отказа с весом тела в темпе 321. (Это три секунды вниз, две секунды паузы и одну секунду вверх.)
• Нет отдыха, тогда:
• Та же нога, жим на носки с собственным весом на одной ноге до отказа с наклоном туловища вперед, 321.
• Нет отдыха, тогда:
• Одной ногой, жим икрами одной ногой на тренажере для жима ногами на наклонной скамье на 321.
• Нет отдыха, тогда:
• Жим икроножными мышцами одной ногой на одной ноге на тренажере для жима икроножных мышц сидя на 321.
• Нет отдыха, тогда:
• Та же нога, подъемы одной ноги на носки (сгибание спины: вы можете делать это на тренажере для сгибания ног лежа, поместив пальцы ног под нижний валик и подняв стопу к телу) до отказа в темпе 311.
• Нет отдыха, тогда:
• Та же нога, прыжки на одной ноге от 60 до 120 повторений, без контакта пятки с землей (высота прыжка сейчас не так важна, просто увеличивайте объем, чем больше, тем лучше).
• Нет отдыха, тогда:
• Баланс на одной ноге от 30 секунд до 1 минуты (если вам это кажется легким, закройте глаза)
• Теперь ты можешь отдохнуть минуту-две или пойти в больницу. Затем убедитесь, что вы делаете другую ногу.

10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы

Хотя у всех, кто ходит в спортзал, чтобы поднимать тяжести, есть свой собственный набор конкретных целей, одна общая черта, которая проходит через большинство, — это желание стать больше и сильнее. Бодибилдеры уникальны тем, что стремятся нарастить каждую мышцу тела в максимально возможной степени, стараясь, чтобы все оставалось в идеальной пропорции и симметрии. Из-за этого они должны использовать множество конкретных и разнообразных упражнений для каждой части тела, чтобы каждое мышечное волокно и двигательный комплекс истощались на каждой тренировке.

Нередко бодибилдеры проводят 5-7 дней в неделю в тренажерном зале, по два часа за занятие, лепя и совершенствуя свое телосложение. Однако не у всех есть на это время и желание выглядеть как ходячая анатомическая карта.

Тем не менее, вот мои 10 самых эффективных упражнений для набора мышечной массы и силы. Вам все равно придется усердно работать над этими упражнениями, чтобы добавить еще один X (или два) к L на ваших футболках, но вам не придется проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы быть самым большим/самым плохим «действием». герой» на вашем блоке.

1 из 10

Per Bernal

Жим лежа

Основные работающие мышцы: грудные/передние дельтовидные/трицепсы

нижняя часть спины; грудная клетка высоко поднята; и плечи пожали назад и вниз.

2 из 10

Ian Spanier / M+F Magazine

Пуловер со штангой

Основные задействованные мышцы: верхние грудные/широчайшие/большие круглые мышцы/трицепсы

*Краткий совет: хотите ли вы проработать грудь или широчайшие мышцы, получите максимальную отдачу от этого движения, используя вес, который позволит вам полностью и глубоко растянуться, удерживая бедра внизу.

3 из 10

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Тяга BB в наклоне

Основные задействованные мышцы: широчайшие/ромбовидные/средние трапеции/задние дельты/нижняя часть спины/бицепс/плечевая мышца/предплечья

* 900 Tip : используйте широкий/прямой хват, чтобы максимально проработать мышцы верхней части спины, и более тесный/нижний хват, чтобы проработать живот широчайших (для большей V-образности).

4 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Становая тяга

Основные задействованные мышцы: нижняя часть спины/квадрицепсы/бедра/ягодицы/бедра/верхние трапеции/предплечья

основное внимание уделяется спортивным результатам, общей силе и большей мощности. Становая тяга в раме или в машине Смита в любом месте от середины голени до высоты колена, если основная цель — увеличение мышечной массы спины.

5 из 10

Магазин EDGAR ARTIGA / M+F

Pullup

Основные задействованные мышцы: широчайшие, ромбовидные, средние трапециевидные, задние дельты, бицепсы, плечевые мышцы, предплечья.

. 6 из 10. больший вес на штанге. Убедитесь, что каждое повторение контролируется и достигает глубины, при которой бедра параллельны полу или даже на несколько дюймов ниже.

7 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Жим ногами

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы/бедра/бедра/ягодицы

или даже сет на сет), чтобы подчеркнуть разные зоны бедер.

8 из 10

pavel ythjall / M+F Magazine

Жим гантелей сидя

Основные задействованные мышцы: плечи/трицепсы/верхние грудные

ДБ ладонями друг к другу. Чтобы проработать передние дельты, а также задействовать боковые головки, отведите локти назад на одной линии с туловищем и ладонями вперед.

9 из 10

Pavel Ythjall

Тяга в вертикальном положении

Основные задействуемые мышцы: плечи/трапециевидные мышцы/бицепсы/брахиалис/предплечья

примерно на уровне сосков, чтобы сильнее ударить по плечам. Чтобы нацелиться на трапеции, держите руки ближе друг к другу и поднимите штангу до уровня подбородка.