Гантели дома упражнения: Как лучше тренироваться с гантелями дома

Как лучше тренироваться с гантелями дома

Гантели — это доступный и очень известный всему миру тренажер, позволяющий тренироваться дома с эффективностью ничем не уступающей тренажерным залам. Они очень компактные, дешевые и простые в эксплуатации. Обычные гантели способны загрузить и заставить работать большое количество мышц, а тренироваться с их использованием смогут как новички, так и опытные спортсмены любого пола. Они экономят время и деньги, потраченные на спортзалы. Ниже будет подробно описано как переместить тренировки в удобную обстановку, не теряя при этом их полезности.

Сгибания рук с прямой стойкой

Процесс таков: происходит поднимание и опускание рук, (поворачивании кистей и удержании их на максимальном уровне на некоторое количество времени во всем процессе очень важно). На всем протяжении прямой позвоночник, чуть прижатые к талии локти и лишь немного согнутые колени.

Сгибания рук в положении сидя

Процесс выполнения аналогичен предыдущему, но кроме гантелей понадобится еще какой-нибудь предмет мебели (стул, табурет или даже диван). Это нужно для более эффективной проработки мышц бицепса, а мышцы спины из-за положения сидя участвовать уже не будут.

Молот

Гантели в руках, чуть согнутые ноги ставятся немного шире плеч, костяшки кистей повернуты к ногам повернуты, руки не должны отдаляться от тела, в начальной позиции они всегда прижаты. Мышцами бицепсов производится сгибание рук, при этом двигаются лишь предплечья. Бицепсы сокращаются до уровня плеч, задерживаются на пару секунд и медленно опускаются в исходную точку. Упражнение интенсивное, потому как только руки опустились полностью, стоит тут же повторить сокращение.

Проработка мышц

предплечий с использованием гантелей


Выталкивание гантели с уровня шеи вверх

Одно наиболее узнаваемых на сегодня упражнений с использованием гантели, однако, и при его исполнении нужно выполнять некоторые правила. Принять положение прямо, удерживая в руке гантель. Вытолкнуть ее вверх, рука без гантели тем временем удерживается на поясе, никаким образом не помогая работающей. Гантель следует развернуть на 90 градусов и медленно завести за голову. Далее дело за малым — выталкивать и постепенно опускать гантель. Следует помнить, что плечи неподвижны, предплечья выполняют всю работу.


Сгибание рук в наклонном положении

Наклон торса на 90 градусов, ноги устойчиво расставлены, колени немного согнуты, позвоночник прямой. Рука без гантели упирается в скамью, а та, что с гантелью, согнута под прямым углом и прижата к телу. Затем рука с гантелью выпрямляется и обратно сгибается, плечи все так же неподвижны.

Проработка мышц

плеч упражнения с гантелями

Выжимание гантелей сидя

Ежедневное выполнение этого упражнения тренирует дельтовидную мышцу (а точнее боковую ее часть). Проще говоря, от этого упражнения плечи очень хорошо растут в объеме. Выполняется сидя, позвоночник прямой, хват гантели должен быть такой чтобы предплечья смотрели строго вверх. Ни в коем случае не выполняются рывки, гантель выталкивается резкими и мощными движениями, а затем медленно, ни в коем случае не резко, возвращается в прежнее положение.

Проработка плеч разводкой гантелей

Это упражнение как нельзя лучше задействует мышцы плеч (дельтовидные и боковые). Выполняя его, весьма целесообразно будет использовать малый вес. Процесс выполнения таков: удерживая в полусогнутых руках гантели, с абсолютно прямой спиной, интенсивным и резким движением развести гантели, задержать руки на уровне затылка и, не меняя их формы плавно вернуть их в начальную точку, готовясь к следующему рывку.

Упражнения на развития мышц

груди

Жим/Разводка гантелей лежа

Одно из малочисленных упражнений, для того чтобы увеличить мышцы груди, но кроме гантелей также понадобится и скамья. Она нужна именно для таких сложных в развитии мышц торса. В процессе всей тренировки, очевидно, в руках должны быть гантели, а затем, в положении лежа на скамье, надо вытянуть кисти рук и повернуть их так, чтобы блины смотрели друг на друга с гантелями. С предплечьями, смотрящими в потолок, медленно опускать кисти рук пока гантели не будут на уровне тренируемых этим упражнением мышц, и после также плавно вернуть руки обратно. Точно также, но с прямыми руками, и не сгибая друг от друга выполнить повторения. Условия выполнения не меняются, кисти все также на уровне грудных мышц, а опускания происходят плавно и без рывков.

P.S. Мышцы груди очень сложно развивать в домашних условиях, но если не гнаться за мировыми рекордами эти упражнения отлично подойдут.

Упражнения на развитие мышц

спины в домашних условиях


Проработка трапеции с гантелями

Одно из полезнейших для проработки верхней трапеции имеет весьма интересное название «Шраги». Стойка прямо, ноги находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч, а плечи слегка развернуты, подбородок опущен. Медленно и как бы образно соединить плечи около задней части шеи, выжимая гантели по траектории круга (назад и вверх). По окончанию выше написанных действий опустить руки в точку начала. Работать стоит по подходам, начиная с малого, постепенно увеличивая нагрузку.


Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение разовьет и проработает широчайшие спинные мышцы, бонусов затрагивая также и бицепсы. Стойка углом (спина перпендикулярна ногам), позвоночник прямой. Чтобы не сгибать его, лучше не смотреть вниз. В руках гантели (они должны быть перпендикулярно поверхности пола), выполнить тягу на себя. При поднимании локти всегда около тела и смотрят в потолок. Как поднимания так и опускания выполняются медленно.

Упражнения на развитие мышц

ног с гантелями


Приседания/Выпады с гантелями

Квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, тренируемая как раз этим упражнением, а при выполнении выпадов происходит тренировка ягодиц. В названии раскрыт весь процесс упражнения. Все что нужно знать — руки с гантелями вдоль тела, а приседания могут быть как обычными так и выпадами, пятки прижаты к полу. Процесс опускания и подъема происходит медленно, чтобы проработать мышцы достаточно хорошо.

Это основные упражнения для тех, кто хочет заниматься дома эффективно, иметь красивое и рельефное тело. Количество повторений зависит от физической формы, то есть от возможностей занимающегося. Тренируясь хотя бы три раза в неделю физическое здоровье, выносливость и эстетика человека будет улучшаться с каждой тренировкой.

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

Заниматься с гантелями можно как в спортивном зале, так и дома. Выполнение комплекса упражнений позволит Вам добиться гармоничного развития тела.

Прежде, чем мы перейдем к следующему комплексу упражнений с гантелями, я хочу отметить несколько пунктов:

1. В основе занятий бодибилдингом лежит принцип постепенного увеличения нагрузок. Ведь именно он увеличивает вашу мышечную массу и силу.

2. Правильно дышать. В фазе усилия — выдох. И только так! Из личного опыта могу сказать — попробуйте выжать 100-120 кг на вдохе, если скелетно-мышечная система человека устроена так, что подобные усилия просто выдавливают воздух из легких.

3. Тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Если говорить о комплексе, приведенном ниже, то оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

4. В последнее время много говорят о спортивном питании. Не спешите бежать в магазин и закупать его килограммами. Помните, что хорошего там столько же, сколько и плохого. Не спешите давиться лишней тарелкой в обед. Вы только в начале пути. Время и опыт подскажут, что вам нужно.

5. Также, начиная занятия, следует ознакомиться с основными способами самоконтроля при физических нагрузках, такими, как измерение пульса и влияния его частоты, измерения давления и др.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

А теперь возьмите гантели, я надеюсь, они у вас уже есть. Любой формы и любого веса. Но не спешите брать очень большой вес, так как Вы только в начале пути. Даже если у вас литые гантели, не беда, воспользуемся проверенными методами. Итак, вы смотрите на гантели и говорите себе: и что с этим делать? Все просто, берем их в руки и приступаем к выполнению комплекса упражнений с гантелями дома.

1. Упражнение для мышц плеча

Одновременный жим гантелей стоя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели подняты к плечам, слегка касаясь их. Вдох. Одновременно с выдохом выжмите гантели вверх. Не задерживая дыхания, одновременно со вдохом опустить в исходное положение. Выполнить в 2*(6-10).

Обычные ошибки: спортсмен сильно отклоняется назад прогибая спину, что может привести к проблемам с позвоночником.

2. Упражнение для сгибателей рук бицепсов

Одновременный подъем гантелей на бицепс. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони вперед.

Вдох. Одновременно с выдохом согнуть руки в локтях, подняв этим гантели вверх. Локоть во время выполнения упр. должен оставаться неподвижным. Вниз — вдох. Выполнить 2*(6-10).

Обычные ошибки: атлет помогает спиной, отгибая ее назад (способ читинг), или же сильно раскачивается.

Еще одна из возможных ошибок — это подъем локтей вверх.

3. Упражнение для разгибателей рук трицепсов

Подъем гантели на трицепс. Исходное положение: стоя с наклоном вперед и опорой правой рукой о табурет. Ноги на ширине плеч, параллельно табуретке. Гантель в согнутой в локте руке поднята к груди. Вдох. Не меняя положения руки в локте, одновременно с выдохом разогнуть руку в локте, поднять гантель вверх. 2*(6-10).

Обычные ошибки: атлет разворачивается боком или же стоит не параллельно опоре. Тогда в работу включается корпус. Так делать неправильно.

4. Упражнение для мышц груди

Разводка гантелей лежа. Исходное положение: можно выполнять лежа на полу, можно, как более лучший вариант, выполнять упражнение, лежа на 2-х табуретках, поскольку вы еще не обзавелись скамьей с наклонной спинкой.

Итак, лежа лицом вверх, гантели в поднятых вверх руках, сведенных над грудью. Одновременно с вдохом развести руки в стороны. С выдохом — поднять вверх. Руки в локтях должны быть чуть-чуть согнуты.

Возможные ошибки: сильно согнутые в локтях руки.

Во время выполнения упражнения следите за ногами: они должны плотно стоять на полу, сохраняя вам равновесие. Выполнить 2*(6-10).

5. Упражнение для мышц спины

Наклоны. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Выдох. Одновременно с вдохом наклониться вниз, почти доставая гантелями пол, при этом надо согнуть немного ноги в коленях. Выдох одновременно с движением вверх. Выполнить 2*(15-20).

6. Упражнение для мышц бедра

Приседания. Исходное положение: гантели подняты к плечам. Ноги на ширине плеч.

Выдох. Вдыхаем и одновременно приседаем. Приседать нужно на всей ступне, равномерно распределив вес на носок и пятку. Гантели чуть касаются плечей, спина по возможности прямая, голова чуть отклонена назад. 2*(10-15).

7. Упражнение для мышц голени

Подъемы на носках. Исходное положение: стоя на одной ноге, с опорой одноименной рукой о стенку или спинку стула. Подъемы на носке опорной ноги с коротким отдыхом в полминуты. Можно использовать возвышение. Левая – отдых – правая – отдых – левая – отдых – правая — отдых. Выполнить по 10-20 повторений на каждую ногу. 2*(10-20). Вдох — вниз.

8. Упражнение для мышц пресса

Исходное положение: сидя, зацепив пальцы ног за упор снизу. Если вы еще не обзавелись шведской стенкой, то дома для этой цели подойдет ваш любимый диван. Ноги в коленях должны быть согнуты под 90 градусов. Гантель в руках за головой. Отклоняемся назад до касания спиной пола — вдох. Поднимаемся вверх — выдох.

Вообще — это просто самый первый комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, вводный, рассчитанный на то, чтобы подготовить мышцы к дальнейшей работе. Этот вводный гантельный комплекс рассчитан на месяц-полтора.

Количество повторений указано приблизительно, без учета веса гантели, вашего физического состояния, возраста и пола. Это, в общем-то, особого значения не имеет.

После того, как был освоен комплекс упражнений с гантелями дома, можно приступать к планомерному увеличению нагрузок, что даст незамедлительный результат.

Конечно, это только вводный комплекс, а если Вы хотите заняться собою серьезно и быстро получить желаемый результат, то лучше всего обратиться к услугам персонального тренера. Такой подход, кроме всего прочего, позволит Вам избежать и проблем со здоровьем, которые могут быть вызваны занятиями по программе тренировок, которая Вам не подходит.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 336106

Домашняя тренировка всего тела с парой гантелей

Нет времени, нет места, нет домашнего оборудования. .. у всех нас есть оправдания, чтобы пропустить тренировку. Уже нет! С помощью программы тренировок с гантелями для всего тела, которую я вам предоставлю, вы сможете тренировать все свои основные группы мышц.

Более того, вы можете делать это, не выходя из дома, в удобном для вас темпе. Оборудование? Все, что вам нужно, это пара гантелей, пусть и подходящего веса, чтобы вы могли улучшить свои мышцы и силу.

Как и при любой другой тренировке, перед началом необходимо разогреться. Рекомендуется от пяти до десяти минут ходьбы, бега трусцой или чего-то подобного.

Приседания с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч; держите гантели прямо на плечах или сбоку от тела. Согните бедра, а затем согните колени и полностью опуститесь вниз, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не будут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если вы чувствуете, что ваши пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в опущенных руках (перед собой). Наклонитесь вперед в талии, сгибая бедро. Держите спину ровной, а голову приподнятой.

Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться в тот момент, когда почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Лягте на спину в полулежачем положении. Держите гантели рядом с плечами ладонями вперед и согнутыми в локтях.

Толкните гири вверх и соедините их в конце движения, постоянно удерживая их в одной плоскости. Не перенапрягайтесь и не поднимайте тело в конце движения.

Что означает «лежа на спине»? Лежа на спине или лицом вверх. Противоположно склонному.

Разведения гантелей

Лягте на спину в полулежачем положении. Держите гантели в руках, руки на полу.

Соедините ладони над головой, описывая полукруг каждой рукой, слегка согнув руки в локтях и двигаясь только в плечевом суставе, пока не почувствуете полное растяжение грудных мышц и передних дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя

Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите гантели над плечами ладонями вперед и медленно поднимите их вверх, не доходя до конца движения, чтобы не поднять лопатки.

Затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

Боковой подъем

Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели ладонями друг к другу перед собой и поднимите руки в стороны вверх и в стороны, пока они не достигнут высоты плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, затем наклоните туловище вперед и оставайтесь под углом 45 градусов к полу.

Потяните гантели к бокам тела, сгибая руки в локтях и сводя лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Это упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, чередуя руки или обеими руками вместе.

Держите гантели рядом с телом ладонями вперед, а затем поднимите гантели вверх, сгибая их в локтевых суставах, пока они не достигнут 3/4 длины плеч.

Разгибания на трицепс с гантелями лежа

Лягте на спину в полулежачем положении. Держите гантели в противоположных ладонях. Руки должны быть под углом 90 градусов к телу и полу.

Согните локти и опустите гантели назад до уровня ушей, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Скручивания живота

Лягте на спину в полулежачем положении. Держите одну гантель обеими руками.

Выпрямите руки и укажите ими в потолок. Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части брюшного пресса. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Комплексная тренировка

1

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

2

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

3

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

4

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

5

Жим гантелей стоя

4 подхода, 8-12 повторений (2-4 подхода)

6

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

7

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

8

3 подхода по 8-12 повторений (1-3 подхода)

9

3 подхода по 8-12 повторений (1-3 подхода)

10

Скручивания

Выполняйте, держа гантели обеими руками.

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

лучших упражнений с гантелями для подколенных сухожилий – Born Tough

Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной. Эти мышцы находятся в задней части верхней части ноги.

Воистину, подколенные сухожилия отвечают за движения бедра и колена, которые играют весьма важную роль при ходьбе, беге, приседании, сгибании коленей или наклоне таза.

Содержание

  • 1. Достаточно ли гантелей для тренировки ног?
  • 2. Как хорошо тренировать ноги только с гантелями среднего веса?
  • 3. Как делать приседания с гантелями?
  • 4. Приседания с гантелями так же эффективны, как приседания со штангой на спине?
  • 5. Лучшие упражнения с гантелями для подколенных сухожилий
    • 5.1 Становая тяга с гантелями
    • 5.2 Становая тяга с гантелями на одной ноге
    • 5. 3 Ягодичный мостик с отягощением
    • 5.4 Подъем бедра с гантелями
    • 5,5 качели с грузом
    • 5.6 Доброе утро с гантелями
    • 5.7 Приседания сумо с гантелями
    • 5.8 Обратные выпады с гантелями
  • 6. Еда на вынос

Большинство людей раньше тренировали квадрицепсы только потому, что квадрицепсы являются одними из самых больших и сильных мышц тела. Хотя они работают, чтобы помочь вам бегать, ходить, стоять и сидеть, что становится причиной приоритета людей, когда дело доходит до тренировок.

При одержимости передней мышцей ноги или квадрицепсом часто игнорируются и повреждаются подколенные сухожилия. К сожалению, подколенные сухожилия более подвержены травмам из-за их значительного участия в движении ног. Травмы подколенного сухожилия являются одними из самых распространенных спортивных травм, и для их восстановления требуется длительный период времени.

Ниже приведены лучшие упражнения с гантелями для подколенных сухожилий. Эти упражнения не только укрепят и нарастят подколенные сухожилия, но и улучшат общую силу нижней части тела. Кроме того, вы будете тренировать другие мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, ягодицы, икры, а также нижнюю часть спины. Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям на подколенные сухожилия с гантелями, необходимо обсудить несколько важных вопросов.

КУПИТЬ

Born Tough Black Бодибилдинг Спортивная одежда для сна для мужчин

30,00 $ 39,00 $

КУПИТЬ

Черная толстовка с капюшоном для бодибилдинга для мужчин Born Tough Momentum Drawstrings

50,00 $ 65,00 $

КУПИТЬ

Born Tough Military Зеленая рубашка для бодибилдинга без рукавов для мужчин

32,00 $ 57,00 $

КУПИТЬ

Достаточно ли гантелей для тренировки ног?

Когда вы думаете о гантелях, какое упражнение первым приходит вам на ум? Могу поспорить, жим от плеч или сгибание рук на бицепс. Обычно люди предпочитают тренировать верхнюю часть тела с гантелями, потому что они не отдают предпочтение гантелям для тренировки нижней части тела.

Конечно, гантели легче по весу, чем тренажеры для ног, но они могут быть невероятно эффективными инструментами, когда речь идет о наращивании мышц ног. Упражнения на подколенные сухожилия с гантелями максимально нагружают ноги, хотя их постановка должна быть скорректирована.

Упражнения с гантелями для подколенных сухожилий задействуют самые разные группы мышц. Кроме того, их можно использовать для тонизирования или наращивания мышечной массы.

Как хорошо тренировать ноги только с гантелями среднего веса?

Приседания и приседания у стены — это основные упражнения для ног, которые можно расширить, включив в свою программу гантели. Добавьте немного больше веса к своим упражнениям, чтобы укрепить все, от икр до бедер и ягодиц.

Если вы новичок и планируете тренировать ноги, начните с подъема легкого веса с ограничением повторений в каждом подходе. Делая это, вы получите представление о своем уровне и о том, какой вес вы способны легко поднять. Если повторения кажутся легкими, попробуйте поднять больший вес!

Хорошие и легкие движения — лучший способ начать упражнения для нижней части тела. Хотя вы выполняете тренировку подколенного сухожилия с гантелями, не делайте движения слишком быстрыми. Хотя подколенные сухожилия являются самой большой группой мышц в организме, их трудно восстановить, и обычно это занимает много времени. После выздоровления он может легко сдерживать и вызывать проблемы. Так что не будьте строги к себе, либо вы выполняете упражнения с гантелями для подколенных сухожилий, либо комплексные упражнения для подколенных сухожилий.

Как делать приседания с гантелями?

Приседания с гантелями — это базовое упражнение для развития силы и мощи нижней части тела, особенно квадрицепсов и ягодичных мышц. Ниже приведены шаги для выполнения приседаний с гантелями.

  • Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
  • Держите спину прямо, колени позади пальцев ног, отведите бедра назад и опуститесь в присед, сохраняя позу, пока бедра не окажутся параллельны земле.
  • Вытяните колени и бедра, чтобы подняться из приседа.

Приседания с гантелями так же эффективны, как приседания со штангой на спине?

Судя по всему, приседания с гантелями и приседания со штангой одинаково эффективно задействуют ноги, корпус и ягодицы. Тем не менее, между ними есть большая разница, значительная. Приседания со штангой задействуют все тело, тогда как приседания с гантелями в основном сосредотачиваются на ногах, коре, предплечьях и квадрицепсах. Более того, приседания с гантелями также задействуют трапециевидные мышцы и широчайшие лучше, чем приседания со штангой.

По мнению некоторых ученых, приседания со штангой превосходят приседания с гантелями из-за более высоких возможных нагрузок.

Рождённый крепкий бластер

35,00 $ 59,00 $

КУПИТЬ

Изолированная бутылка для воды Born Tough

9,00 $ 12,00 $

КУПИТЬ

Кепка/кепка Born Tough Snapback, черная

17,00 $ 23,00 $

КУПИТЬ

Черная дорожная сумка для бодибилдинга Born Tough

50,00 $ 89,00 $

КУПИТЬ

Лучшие упражнения с гантелями для подколенных сухожилий

Становая тяга с гантелями

Как выполнять:

  • Возьмите гантели в обе руки и положите руки по бокам.
  • Держите руки прямо.
  • Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени.
  • Медленно опустите гантели на пол, держа спину прямо.
  • Вернитесь в исходное положение, задействовав мышцы кора и ягодицы.

Наборы: 3 Сета

Повторения: 12-15 повторений

Deadlift гантели

Как это сделать:

  • . ваши стороны.
  • Медленно согните бедра, подняв левую ногу позади себя, слегка согнув правое колено.
  • Опускайтесь вниз, пока поднятая нога не окажется параллельно земле.
  • Нажмите на пол другой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте сторону и повторите.

Наборы: 3 Сета

Повторения: 5-6 повторений на каждой стороне

Взвешенный ягодичный мост

Как это сделать:

  • . -ширина друг от друга.
  • Поместите гантель над бедрами и поднимите бедра вверх.
  • Сделайте свое тело прямой линией от плеч до бедер.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь на землю.

Наборы: 3 комплекта

Повторения: 10 повторений

Повышенные гантели. Опирайтесь спиной на коробку о возвышенную поверхность.

  • Держите колени согнутыми, поставив стопы на пол.
  • Держите ноги на ширине плеч и положите лопатки на коробку.
  • Поместите гантели на верхнюю часть бедер.
  • Втяните подбородок и оттолкнитесь пятками.
  • Продолжайте отжиматься, пока не увидите, что ваши бедра параллельны земле, а ноги согнуты под углом 90 градусов.
  • Хорошо напрягите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Наборы: 3 набора

    Повторений: 12 повторений

    Махи с отягощением

    Как делать:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Держите гантель или гирю сверху обеими руками перед собой.
    • Согните колени, не округляя спину.
    • Раскачайте гантель между ног, отведя бедра назад.
    • Напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, когда вес окажется позади вас.
    • Поднимите гантель до уровня груди.
    • Задействуйте корпус, квадрицепсы и ягодицы в верхней точке маха.
    • Позвольте гантели естественным образом опуститься между ног.
    • Повторить

    Наборы: 2-3 комплекта

    Повторения: 10 повторений

    Ганние Доброе утро

    Как это сделать:

    • Стоя с вашими ногами.
    • Поместите или держите гантель у основания шеи, опираясь на верхнюю часть лопаток.
    • Задействуйте ягодичные мышцы, слегка согнув колени.
    • Согнитесь в бедрах, сохраняя прямую спину.
    • Выпадающий список, чтобы ваша грудь была параллельна полу.
    • С силой упритесь ступнями в пол, согнув корпус.
    • Теперь поверните это движение в обратном направлении, толкнув бедра вперед.

    Наборы: 3 подхода

    Повторений: 8-12 повторений

    Советы для профессионалов: Смотрите прямо. Во время этого движения держите голову на одном уровне с позвоночником. Не поднимайте его.

    Приседания сумо с гантелями

    Как делать:

    • Встаньте в хорошую широкую стойку, развернув пальцы ног.
    • Держите верхнюю часть гантели между ног.
    • Выполните широкое приседание, согнув ноги в коленях и опустив бедра.
    • Бедра должны быть параллельны полу.
    • Полностью выпрямите ноги и сожмите ягодицы, поднимаясь обратно.

    Комплекты: 3 комплекта

    Повторы: 8-10 повторений

    Обратные выпады с гантелями

    Как выполнять:

    • Держите гантели в каждой руке на ширине плеч, встаньте на ширину плеч.
    • Держите руки прямо по бокам.
    • Выдвиньте грудь вперед, делая большой шаг назад.
    • Опустите заднее колено к полу, максимально выпрямив переднюю голень.
    • Вернитесь в исходное положение, используя мышцы ног и толкая корпус.
    • Повторите и поменяйте сторону.

    Наборы: 3 подхода

    Повторений: 12-15 повторений на каждую сторону

    Вывод:

    Подколенные сухожилия отвечают за все основные движения тела, такие как бедра и колени. Поддержание силы подколенных сухожилий так же важно, как и других частей тела, и это также помогает привести в тонус ягодицы и ноги. Тренируйте ноги и выполняйте упражнения на подколенные сухожилия с гантелями, чтобы укрепить их и предотвратить травмы.

     «Эта статья первоначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>