Убойные упражнения на бицепс: 5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Лучшие упражнения на бицепс для тренировки в зале и дома

24 июня 2021

Прокачка бицепса относится к анаэробным физическим нагрузкам. Их целью является повреждение мышечной ткани, в результате которого она начинает увеличиваться в размере. Вместе с ростом силовых и функциональных показателей, тренировка рук помогает увеличить скорость обмена веществ и жиросжигфания в организме. 

Тренировка с гантелями

База для бицепса обязательно должна включать занятия с гантелями. Использование снаряда является эффективным и надежным способом добиться мышечной гипертрофии рук, научиться правильной технике движений, улучшить силовые и функциональные показатели. 

Упражнения для бицепсов должны начинаться с активной разминки — она поможет разогреть мышцы и суставы, подготовить сердечно-сосудистую систему к анаэробной нагрузке, избежать травм. Лучшими движениями для подготовки тела к силовому занятию являются наклоны корпуса вперед и в стороны, махи руками, подъемы ног перед собой и захлестывания голеней назад, вращение запястий и предплечий, прыжки на скакалке. Общая продолжительность разминки — 10-15 минут.

Сгибание рук

Относится к группе классических базовых упражнений на бицепс. Со сгибаний рук с гантелями рекомендуется начинать тренировку, т.к. это поможет нагрузить мышцы-разгибатели плеча по всей их длине, создать дополнительный приток крови к рукам. Во время занятия целесообразно использовать гантели , которые реально поднять максимум 15 раз. 

Тренировка выглядит так :

• зафиксировать в ладонях 2 гантели;
• расположить снаряд возле бедер перед собой на полностью распрямленных руках;
• убедиться в том, что спина полностью выпрямлена, а живот втянут;
• во время выдоха потянуть гантели вверх к переднему пучку дельтовидных мышц ;
• на вдохе спокойно опустить снаряд вниз к бедрам;
• в среднем темпе выполнить 12-14 повторений.

Количество подходов и время отдыха между ними зависит от уровня спортивной подготовки и задач, которые решаются на тренировке.

Для новичка отличным вариантом будет являться схема, при которой проработка бицепса осуществляется в 3-5 сериях с минутным отдыхом между ними.

Молот

Упражнения на внешний бицепс выполняются аналогично классическим подъемам гантелей. Единственным отличием является то, что кисти во время подъема и опускания снаряда расположены вертикально. Такая особенность движения помогает акцентировать нагрузку на внешнюю часть мышц-разгибателей, способствуя формированию красивого и рельефного плеча.

Сгибание рук с отведением локтей назад

Эффективно использовать для прокачки мышц-разгибателей плеча в их верхней части. Отведение рук назад во время сгибания растягивает связки, способствуя повышению результативности занятия. Алгоритм выполнения аналогичен алгоритму осуществления классических подъемов гантелей. Единственным отличием является отведение локтей назад во время сокращения мышц плеча.

Лучшие упражнения со штангой

Упражнения со штангой для бицепса отлично прорабатывают мышцы плеча, способствуя быстрому росту силовых показателей , увеличению рук в объеме, улучшению рельефа. Для выбора оптимального веса снаряда рекомендуется руководствоваться формулой: одно повторный максимум минус 2-3 повторения. При таком подходе, во время тренировки, мышцы получают оптимальную нагрузку. Лучшими движениями со штангой являются сгибания в локтях обратным хватом и подъем штанги прямым широким хватом.

Сгибания в локтях обратным хватом

Применение обратного хвата во время выполнения упражнений на бицепс способствует формированию и развитию внешней части бицепса. Для правильного осуществления тренировки необходимо установить на гриф необходимое количество блинов, расположиться перед штангой, расставить ноги на ширину плеч и надежно ухватиться за снаряд узким обратным хватом. Подъемы снаряда следует производить быстро, а опускания — медленно.

Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 до 12. Число серий в упражнении — около 4. Отдыхать между подходами необходимо от 1 до 2 минут — зависит от того, какие задачи решаются на тренировке. Если тренировка бицепса осуществляется с целью сжигания жира, продолжительность отдыха между сериями целесообразно максимально сократить.

Подъем прямым широким хватом

Упражнения для роста бицепса эффективнее всего выполнять с помощью «лесенки». Суть техники заключается в том, что все серии выполняются без паузы для отдыха между собой с поэтапным сбрасыванием блинов со штанги. Такой подход позволяет создать максимальный стресс в мышцах-разгибателях плеча, способствуя их интенсивной гипертрофии . Подъем штанги прямым широким хватом идеально подходит для данной методики.

Алгоритм выполнения выглядит так:

• установить на штангу количество блинов, с которым снаряд можно будет поднять всего 6 раз;
• занять исходное положение: ухватиться за гриф прямым, широким хватом, выровнять туловище, втянуть мышцы живота.
• на выдохе произвести стремительное поднятие штанги вверх;
• на вдохе плавно опустить снаряд вниз;
• сделать 6 повторений;
• сбросить по одному блину с каждой стороны и выполнить 8 повторений;
• снять еще по одному блину и осуществить максимальное количество повторов (до мышечного отказа).

Чтобы не произошло привыкания организма к нагрузкам, рекомендуется каждую неделю менять упражнения для бицепса. Чередовать следует их интенсивность, количество повторений и подходов. Избежать адаптации помогут изометрические (удерживание снаряда в верху) и негативные (медленное опускание) фазы.

Тренажеры для бицепсов

Тренировки в спортзале отличаются высокой эффективностью. Специальное оборудование помогает создать изолированную нагрузку на прокачиваемую мышцу и повысить уровень полезного стресса. Действенными снарядами для проработки плеч являются скамья Скотта и кроссовер.

Скамья Скотта

Эффективнее всего использовать тренажер для подъема гантелей. Тренировать следует каждую руку поочередно с отдыхом между подходами секунд 30-40. Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 (в последней серии) до 15 (на первых подходах).

Преимуществом скамьи Скотта является то, что тренажер помогает растянуть мышцы руки, создать акцентированное усилие на нижний ее участок. Техника выполнения аналогична классическим подъемам гантели — необходимо выполнить поочередные поднятия снаряда перед собой вверх из положения сидя на тренажере. Особенностью работы на скамье Скотта является неполное разгибание руки в нижней фазе движения.

Кроссовер

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бицепса выполняются на кроссовере. Неподвижный тренажер помогает создать в мышцах рук изолированную нагрузку, стимулирующую мышечную гипертрофию . Для избежания перетренерованности, качаться следует по специальной программе. Она должна обеспечивать необходимое количество дней отдыха для восстановления.

Последовательность действий:

• выставить требуемый уровень нагрузки на тренажере;
• расположиться между стойками, ухватившись руками за рукоятки ;
• произвести 10-12 подтягиваний троса к плечу;
• отдохнуть 75-90 секунд и повторить упражнение еще 3-4 раза.

В связи с тем, тяжелый тренинг на кроссовере сопровождается сильным растяжением бицепса, () выполнять разгибания рук на нем рекомендуется в конце тренировки. Новичкам в первые 2-3 месяца после начала занятий с отягощениями не стоит использовать данный тренажер.

Упражнения с резиной

При труднодоступности тренажерного зала и отсутствии штанги и гантелей, качать плечи можно в домашних условиях без специального оборудования. С этой целью эффективно использовать специальные резинки. Они помогут создать сопротивление, необходимое для стимуляции мышечного роста. Лучшими движениями, выполняемыми с помощью эластичной ленты, являются молотковые сгибания и сгибания рук через стороны.

Молотковые сгибания

Для из выполнения необходимо наступить на резинки носками ступней (длиной неиспользуемого участка резинки устанавливается степень ее напряжения), а свободные концы снаряда следует зафиксировать в ладонях. Развернув кисти большим пальцем вверх, выполнить подтягивания предплечий к плечам по классической методике. Во время движения кистей вверх важно сохранять контроль над техникой — не допускается совершать рывки плечами и прогибания корпуса назад.

Сгибания рук через стороны

Скручивания на бицепс с помощью резинки выполняются аналогично тяги троса в кроссовере. Единственной сложностью, с которой можно столкнуться на старте упражнения, это отсутствие места для фиксации резинки. Простым решением данной проблемы является установка небольших колец на противоположных стенках комнаты для занятия спортом.

Чтобы добиться максимального быстрого результата, упражнения на бицепс следует выполнять по тренировочной программе. План занятий должен быть составлен таким образом, чтобы мышцы-разгибатели рук прорабатывались 1 раз в 4-6 дней.

Поделиться

Твитнуть

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Эффективные упражнения на бицепс — GYM24 Немига

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Большой выразительный бицепс является одной из самых популярных целей среди людей, которые решили пойти в тренажёрный зал, чтобы нарастить мышечную массу. В статье разберём особенности тренировки двуглавой мышцы, предложим наиболее действенные упражнения на бицепс.

Строение бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца, расположенная между плечом и локтем. Её основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Работает по принципу рычага: чем ближе вес располагается к кисти, тем больше будет оказываемая нагрузка на мышцу при сгибании.

Бицепс иначе называют двуглавой мышцей руки. Он состоит из двух основных головок:

• Короткая. Находится с внутренней стороны руки. При помощи её сокращения происходит подъём веса кистями, развёрнутыми в сторону атлета.
• Длинная. Выполняет идентичную функцию подъёма веса. Именно она наделяет двуглавую мышцу силой и определяет её объём.

Головки бицепсов имеют разное начало, но сливаются вместе ближе к лучевой кости.

Значительную роль для роста бицепса играет плечевая мышца – брахиалис, которая находится под ним. Прокачанный брахиалис начинает выпирать, тем самым как бы «выталкивая» бицепс наружу, делая его более заметным.

На заметку! Для эффективного роста бицепса необходимо работать над главной мышцей предплечья – плечелучевой (или брахиорадиалис). Только сбалансированная прокачка бицепса и прилегающих к нему мышц позволит получить желаемый результат.

Особенности тренировки бицепса

Так как бицепс – это небольшая мышечная группа, то быстрых результатов ожидать не стоит. Рост двуглавой мышцы происходит постепенно и сильно зависит от уровня тренированности мускулатуры плеч и предплечья.

Оптимальный вариант тренировки – заниматься прокачкой бицепса в день тренинга спины. Двуглавая мышца достаточно задействуется при подтягиваниях, тяге блока к груди и к поясу. Для повышения эффективности стоит вписать в тренировочный план несколько изолирующих упражнений, которые позволят максимально нагрузить бицепс.

При выполнении упражнений на бицепс не забывайте про нейромышечную связь. Сосредотачивайтесь на правильной технике упражнения и думайте о бицепсе, который совершает сгибающие и разгибающие движения. Такой подход позволяет повысить эффективность работы прокачиваемой мышцы.

Основные рекомендации по тренировке бицепса

Для ускоренного роста бицепса следует придерживаться нескольких рекомендаций:

• Для роста бицепса достаточно 8-12 повторений в одном подходе. Для тренировки силы – от 6 до 8 повторений.
• Один подход должен длиться не более 60 секунд. После этого отдыхайте пару минут. Оптимальное количество подходов – от трёх до пяти.
• При тренировке бицепса отдавайте предпочтение сетам (цикличному выполнению ряда упражнений). Их количество аналогично подходам – от 3 до 5.
• Повышать вес рекомендуется понемногу через 1-3 тренировки. Увеличение не должно быть резким – добавляйте по одному килограмму или по два.
• Не выполняйте один и тот же комплекс постоянно. Видоизменяйте старые упражнения или добавляйте новые. В противном случае мышцы адаптируются к нагрузке и эффективность тренинга упадёт.

Подборка упражнений для тренировки бицепса

Рассмотрим подробно лучшие упражнения на бицепс. Некоторые их них реализуемы как в условиях зала, так и при тренировках дома, если есть соответствующее оборудование (сборные гантели, турник).

1. Подтягивания обратным хватом
   Это самое простое и доступное упражнение на бицепс, которое выполняется со своим весом. Если Вы выполняете легко более 12 повторов, рекомендуем начать использовать дополнительный вес при занятиях.Техника выполнения: возьмитесь за перекладину обратным хватом, не широким. Округлите лопатки, чтобы снять часть нагрузки с мышцы спины и сконцентрироваться на бицепсе. Выполняйте медленные подъёмы вверх и контролируемые опускания вниз.
   Совет! Чтобы бицепс был всегда под нагрузкой, сократите амплитуду движения. В нижней точке держите руки немного согнутыми, не допуская их полного разгиба.
2. Подъём на бицепс штанги/гантелей стоя
   Для этого упражнения подойдёт штанга или гантели. При подъёмах избегайте «читинга» – не помогайте себе раскачиванием корпуса, выполняйте движение только при помощи работы рук. Если Вам тяжело, то лучше уменьшить вес. Использование изогнутого грифа для подъёма на бицепс позволяет больше включить мышцу в работу, так как кисти будут немного развёрнуты внутрь.С гантелями можно расширить диапазон воздействия на мышцы. Классические подъёмы на бицепс, когда кисти изначально развёрнуты к атлету, отлично прокачивают двуглавую мышцу. Если поднимать гантели нейтральным хватом (иначе упражнение называют «молоток»), то в работу включаются мышцы предплечья: брахиалис и брахиорадиалис.Техника выполнения. Возьмите снаряд в руки. Если это штанга, то хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Немного округлите спину. Не делайте подъёмы в полную амплитуду. В нижней точке движения держите руки чуть согнутыми.
   Совет! Самый эффективный вариант упражнения с гантелями на бицепс – подъёмы с разворотом кистей в движении. Исходная позиция: в руках гантели, кисти внешней частью смотрят вперёд. Начинайте осуществлять сгибание, одновременно с этим разворачивая кисть к себе. При опускании возвращайтесь в исходное положение. Таким образом, достаточная нагрузка идёт как на бицепс, так и на мышцы предплечья.
3. Сгибание рук на скамье Скотта
   Среди упражнений на бицепс в тренажёрном зале стоит выделить подъём штанги (гантелей) на скамье Скотта. Благодаря сидячему положению и фиксации локтевых суставов, упражнение отлично прорабатывает двуглавые мышцы рук. Имейте в виду, что при сгибаниях на скамье Скотта необходимо брать меньший вес, чем при классических подъёмах штанги (гантелей) стоя.Техника выполнения. Поместите штангу на специальные подставки ниже подлокотника. Сядьте на скамью, немного наклонив корпус вперёд. Ступни должны касаться пола. Положите руки на подлокотник и возьмите штангу. Можно использовать гантели (как одну, так и две). Начинайте медленно поднимать и опускать снаряд. Не разгибайте полностью руки, чтобы избежать растяжения связок и травм локтевого сустава.
   Совет! При отсутствии данного тренажёра, Вы можете использовать в качестве подставки для локтя внутреннюю часть бедра. Однако в этом случае для упражнения используются только гантели.
4. Подъём блока на бицепс
   Настройте блок под его движение снизу-вверх (на себя). В нижней части также не разгибайте руки полностью.Техника выполнения. Рекомендуем использовать «канатную» рукоятку, которая требует нейтрального хвата. Станьте ровно, спина прямая, локти при движении не должны уходить в сторону. Выполняйте медленные сгибания и контролируемые разгибания.
   
5. Подъём штанги на бицепс прямым хватом
   Использование прямого хвата при подъёме штанги (внутренняя часть кисти при сгибании смотрит вперёд) позволяет сосредоточиться на прокачке длинной головки бицепса.Техника выполнения такая же, как и при обычных подъёмах: отсутствует раскачка корпуса, движение выполняется подконтрольно, спина чуть скруглена.
   

Заключение

Главный ключ к успеху – дисциплина и соблюдение основных принципов тренировок. Не забывайте о восстановлении. Бицепсам необходимо отдыхать пару дней. Для повышения эффективности тренинга объединяйте упражнения в сеты. Цикличное выполнение упражнений позволит качественно проработать как сам бицепс, так и прилегающие к нему мышечные группы. Записывайтесь в тренажёрный зал и достигайте поставленных целей быстро и с максимальной эффективностью.

 

Топ-10 лучших упражнений на бицепс на размер! – Fitness Volt

Лучшие упражнения для мышц рук для убийственных бицепсов

Когда вы смотрите на чье-то тело, которое занимается спортом, скорее всего, первое, что вы заметите, это размер его мышц. Часто это даже не самые большие и сильные мышцы, которые у них есть, а просто самые заметные.

Тренировать бицепсы несложно — есть несколько способов тренировать верхнюю часть руки. Однако, если вы действительно хотите, чтобы «оружие» выделялось, жизненно важно правильно тренироваться.

1. Сгибание рук молотком

Когда вы выполняете этот тип тренировки, сгибается весь локоть и тренируется вся рука – на самом деле, при сгибании рук молоток работает больше всего. Чтобы получить наибольшую пользу от этого упражнения, вы должны использовать скамью священника или концентрационные сгибания рук.

2. Сгибание рук на наклонной скамье

Многие люди считают сгибание рук молотом лучшей тренировкой для этой мышцы, просто из-за напряжения, которое вы почувствуете в верхней части рук, когда выполняете эту мышцу. Вы обнаружите, что сила ваших бицепсов увеличится благодаря этой тренировке, но молот снимает часть напряжения, что означает, что она не так эффективна, как могла бы быть, если бы выполнялась по-другому

3. Концентрированные сгибания рук в положении стоя

Подобно сгибаниям на внутреннюю сторону бицепса, это проработает верхнюю часть руки, но при этом рука должна находиться перед телом, а плечо вращаться. Рекомендуется положить свободную руку на ногу, чтобы поддерживать свой вес, особенно если вы делаете много повторений и ожидаете усталости. Выполняя эти упражнения, вы должны чередовать супинированный и молотковый хват.

4. Сгибание рук с EZ-грифом

Многие люди выбирают это упражнение, так как оно более удобно, чем прямой гриф. Тот факт, что вы также тренируете не только двуглавую мышцу плеча, но и всю руку, означает, что на самом деле сгибание рук со штангой EX всегда является наиболее эффективным, когда речь идет о наращивании мышц бицепса.

5. Сгибание рук со штангой в положении стоя широким хватом

Важно, чтобы вы брали этот гриф широким хватом, чтобы вращать плечо и заставлять плечевую кость менять свое положение. Это позволит проработать и короткую головку бицепса! Важно, чтобы вы выполняли это упражнение правильно — не ищите легкий путь и не откидывайтесь назад, когда делаете их, иначе ваша работа не будет такой эффективной.

6. Сгибание рук на бицепс

Это упражнение максимально растянет длинную головную мышцу, что принесет вам максимальную пользу. На самом деле, чем горизонтальнее скамья, тем больше пользы вы почувствуете. Ваш бицепс состоит из двух разных частей — головок — и именно верхнюю головку вы хотите проработать — что и происходит!

7. Сгибание рук Зоттмана

Самое замечательное в сгибании рук Зоттмана то, что оно прорабатывает весь бицепс, так что это отличное универсальное упражнение для тех, кто не знает, какое упражнение делать. У вас должны быть ладони вверх, когда вы идете вверх, а затем ладони вниз, когда вы опускаетесь, это чередование того, как вы держите ладони, гарантирует, что тренировка принесет вам максимальную пользу. Попробуйте и выработайте привычку вращать запястье по пути вверх, а не только внизу, прежде чем начать — так вам будет намного легче!

8. Сгибание рук со штангой

Возможно, одно из самых известных упражнений на бицепс. Если вы выполнили только это упражнение, вы все равно увидите изменения в бицепсах, хотя и не такие значительные, как если бы вы что-то перепутали. Вы должны использовать как можно больший вес в этом сгибании и экспериментировать с шириной хвата. Попробуйте также вращать запястья с разными сгибаниями, чтобы максимально нагрузить бицепс плеча.

 

9. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Каждый, кто когда-либо выполнял этот тип тренировки, и это определенно не то, что следует упускать из виду, когда вы хотите улучшить свою игру с помощью тренировок на бицепс. Просто поднимите как можно больший вес и вращайте запястьями, чтобы получить максимальную пользу от этого простого упражнения.

10. Скручивание троса над головой

Последнее, но не менее важное, это скручивание троса над головой. Это хороший способ попрактиковаться в позе двойного бицепса спереди — вы должны убедиться, что делаете это правильно, если хотите заняться бодибилдингом. Вы должны смешивать вещи, выполняя одну руку за раз. Вы даже можете попытаться поднять руку прямо к голове, а затем вытянуть ее, чтобы согнуть вниз за голову.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Тренировка оружия Тренировки

Ф.В. Team

Fitness Volt Team, ваш источник №1 по тренировкам, новостям, анализу, мнениям и развлечениям в бодибилдинге и фитнесе.

Убийственная тренировка бицепса | 2 простых упражнения, которые помогут быстро накачать бицепс

Автор: Бри | 7 ^th 18 ноя 10:08

Одна из причин, по которой люди ходят в спортзал, это накачать бицепсы. Так что, если вы один из таких людей, поздравляю, потому что вы попали в нужную статью о упражнениях для рук.

Вы можете следовать программам тренировок, состоящим из двух частей, которые мы предоставили вам ниже. Согласно Мышцы и фитнес, ключ к развитию маленькой руки лежит в двух тренировочных переменных: объеме и частоте.

Они предложили попробовать добавить несколько дополнительных сетов гантелей или односторонних сгибаний рук меньшей рукой в ​​конце тренировки бицепса и упражнений на бицепс. Кроме того, добавляйте дополнительный день или два каждую неделю, когда вы выполняете наборы сгибаний только для меньшей руки — 4-6 подходов в каждой из этих тренировок должно быть достаточно.

Можно пару месяцев так делать, потом заново мерить. Как бы то ни было, для некоторых из нас все, что нужно для получения мотивации для тяжелой тренировки, — это пара обуви, хорошая музыка и достаточное место для упражнений.

Сказав это, многим нужны аксессуары для тренировок, чтобы помочь нам. Вот почему выбор лучших аксессуаров для тренировок окажет большую помощь.

Одного фитнес-резинки недостаточно, поэтому убедитесь, что вы ищете лучшие аксессуары для тренировок, которые подходят вам, когда вы выполняете убийственную тренировку бицепса.

Тренировка 1: Тренировка бицепса без других частей тела

1. Молочные сгиба .

2. Сгибание рук на бицепс на блоке

Подходов: 3

Повторов: 12

Отдых: 90 секунд

Вы можете следить за тренировкой на YouTube, предоставленной Health Hunt.

3. Сгибание рук с гантелями

Подходов: 2

Повторов: 12

Отдых: 90 секунд

Вы можете следить за тренировкой на YouTube, предоставленной Howcast.

4. Сгибание рук со штангой на бицепс

Подходов: 4

Повторов: 8

Отдых: 2 минуты

Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, предоставленной Howcast.

5. Сгибание рук с гантелями сидя

Наборы: 3

Повторов: 10

Отдых: 90 секунд

Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной ChadMollickDotCom.

Тренировка 3: тренировка BICEPS с одной или более другими частями тела

1. Своины молотка

Наборы: 2

Reps: 12

REST: 90 секунд

2.