Упражнения на растяжку всего тела: Упражнения для растяжки – комплекс упражнений для растяжки мышц всего тела

Упражнения для растяжки всего тела: комплекс для домашних условий

О пользе растяжки знают многие – она помогает улучшить гибкость и координацию, делает мышцы эластичными, формирует красивую фигуру, улучшает здоровье. Первая ассоциация большинства людей с растяжкой – это упражнения на шпагат. Но на самом деле все далеко этим не ограничивается – для эффективной тренировки нужно растягивать все тело от шеи до ног. Эффективные упражнения для растяжки всего тела, представленные ниже, помогут добиться отличных результатов, если выполнять их регулярно.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела

Как правило, растяжка тела начинается с мышц шеи, затем переходим к плечам, спине, рукам, груди, прессу, а уже в последнюю очередь растягиваем ноги. Представляем комплекс упражнений для растяжки всего тела с правильной последовательностью.

Растяжка мышц шеи

Упражнение 1

Эти упражнения для растяжки тела можно выполнять как сидя, так и стоя.   Одна рука должна быть вытянута вдоль тела, другая – работать и выполнять движение, которое заключается в том, чтобы аккуратно подтянуть голову к плечу вниз. Удерживайтесь в конечном положении столько, сколько можете, после проделайте то же самое с другой стороны. Повторить пару раз с обеих сторон.

Упражнение 2

Вам нужно встать ровно, обе ладони разместить на затылке. Немного надавливая ими на голову, подбородком тянитесь к груди. Задержитесь в таком положении, чтобы почувствовать, как тянется ваша задняя часть шеи.

Растяжка мышц плеч, спины и груди

Далее растяжка для всего тела предполагает проработку плеч, груди и спины.

Упражнение 1

Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч, правую руку поднять вверх. Тяните ее над головой около уха. Правый локоть захватите левой рукой и аккуратно потяните к уху ха руку. Вы должны будете ощутить напряжение в плечах. Почувствовав его, постарайтесь задержаться в финальном положении, насколько можете. То же самое повторите второй рукой.

Упражнение 2

Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. Обе руки выставите за спину так, чтобы локти были согнуты под прямым углом. Одну руку захватите другой, максимально близко к локтю. Аккуратно потяните ее через спину к другому плечу. Задержитесь в конечном положении, насколько сможете, то же самое повторите со второй рукой.

Растяжка мышц спины

Далее растяжка тела в домашних условиях предполагает проработку спины. Одной рукой нужно взяться за шест или столб, откинуться назад и выпрямить ноги, чтоб мышцы растянулись. Задержитесь в таком положении настолько, насколько возможно. Ощутив небольшое жжение, повторите то же самое для другой руки.

Растяжка мышц рук и запястий

Упражнение 1

Это упражнение, которое включает в себя полная растяжка всего тела, прорабатывает трицепс, а дополнительно спину и плечи. Вам нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширине плеч. Вначале закиньте одну руку за спину и согните ее в локте. Теперь поднимите вторую руку, возьмитесь ею за локоть первой руки и аккуратно и плавно тяните его максимально глубоко. Держите растяжку столько, сколько можете, после повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение 2

В этом упражнении задействуется бицепс. Нужно встать на колени на кол, руки поместить перед собой вниз, пальцами указав на колени. Бедра должны почти коснуться стоп. Спину прогните, плавно  и медленно отклонитесь назад, сохраняя неподвижность локтей и положение ладоней на полу, чтобы нужные мышцы растянулись. Задержитесь в финальном положении, насколько можете. После сделайте перерыв в 15-20 секунд и повторите упражнение.

Растяжка мышц груди

Теперь растяжка всего тела в домашних условиях переходит к грудным мышцам.

Упражнение 1

Вам нужна вертикальная опора, например, стена. Подойдите к ней, положите на нее руку. Согните локоть под прямым углом, наклоняясь при этом всем телом вперед и немного в сторону, чтобы ощутить напряжение грудных мышц. Задержитесь в таком положении, насколько можете. Затем повторите то же самое с другой стороны.

Упражнение 2

Примите вертикальное положение. Тяните вытянутые назад руки, держа их в замке. Затем плавно поднимайте руки к потолку, насколько можете, держа их при этом прямыми. Вы должны ощутить растяжение грудных мышц.

Во всех упражнениях на растяжку движения должны быть плавными, подконтрольными. Не допускайте рывков и резких движений.

Растяжка мышц пресса

Дальше следуют упражнения для растяжки мышц тела, направленные на пресс.

Упражнение 1

Лягте на живот, обе руки поместите на полу перед собой, будто собрались отжаться. Поднимайте грудь и голову от пола, аккуратно и плавно выгибая при этом спину. Вы должны ощутить растяжение, после этого задержитесь в таком положении, насколько можете. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2

Встаньте прямо, ноги  поставьте на ширине плеч. Одну руку поместите на пояс, и наклоняйтесь в эту сторону, тянитесь за ней. То же самое повторяем для другой стороны.

Растяжка мышц ног

Только после того, как вы выполнили предыдущие упражнения, растяжка мышц всего тела предполагает переход к ногам. Для них будет эффективен представленный ниже комплекс.

Упражнение 1

Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Наклоняйте туловище вперед максимально низко, затем выполняйте пружинящие наклоны вверх и вниз.

Упражнение 2

Нужно сесть на пол и широко расставить ноги в стороны. Наклонитесь максимально низко к одной ноге. Руками при этом держитесь за ногу ниже колена. Делайте пружинящие наклоны вверх и вниз не менее 10 раз. Затем то же самое выполняется для другой ноги.

Упражнение 3

Сядьте на пол, сдвинув ноги и вытянув их вперед. Наклоните туловище максимально низко, пытаясь руками дотянуться до щиколоток. Если это тяжело, можете немного согнуть колени. Выполняйте пружинящие плавные наклоны вверх и вниз, не меньше 10 раз. Основная ваша цель – коснуться головой колен.

Упражнение 4

Двигайте стопы друг от друга в стороны до того момента, пока вы не ощутите натяжение внутренней поверхности бедер. Корпус наклоните вниз, локтями упритесь в пол. Задержитесь в таком положении настолько, насколько позволяет это ваша гибкость. Ежедневно пытайтесь ставить ноги все дальше друг от друга, увеличивая время статики в промежуточных позах.

Упражнение 5

Упражнение направленно на растяжку задней части мышц ног. Нужно встать на твердую поверхность, держа корпус прямо. Левую ногу выдвигайте вперед, а правую – максимально далеко назад. Сгибайте переднюю ногу в колене, опускаясь вниз. Спину держите прямо, чтобы ощущать, как растягиваются мышцы ног. Задержаться нужно в положении, при котором угол согнутого колена будет прямым. Корпус постарайтесь расслабить, чтобы максимальную нагрузку получала нижняя часть тела. Стойте неподвижно столько, сколько можете. Что касается кистей рук, их можно соединит за спиной в замке, просто положить на пол либо бедро или облокотиться ими обо что-то, если вам тяжело держать равновесие. Повторяем то же самое с левой ноги.

Упражнение 6

Выполните выпад в правую сторону. Носок при этом должен быть направлен вперед или чуть наружу, стопа должна стоять на полу. Левую ногу держите прямо. Теперь растягивайтесь и опускайтесь, ощущая напряжение. Проделайте то же самое для другой стороны.

Упражнение 7

Ноги нужно поставить на ширине плеч. Держите их идеально прямо, не сгибая колени, и выполняйте пружинистые наклоны вперед. Сделайте это около 12 раз.

Упражнение 8

Локтями нужно упереться в колени, как показано на фото. Медленно давите локтями на ноги, одновременно наклоняя торс вперед. На вдохе наклоняйтесь. Достигнув максимального напряжения, задержитесь в этом положении. Повторите подобные наклоны несколько раз.

Упражнение 9

Нужно сесть на пол и выпрямить обе ноги перед собой. Руками тянитесь к носку. Ощутив максимальное напряжение в задней поверхности бедра, на какое-то время задержитесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10

Нужно встать прямо, согнуть одно колено и прижать одной либо двумя руками пятку к ягодице. Если нужно, противоположной рукой можно помочь себе держать равновесие. Обращайте внимание, чтобы колени были на одной линии, а бедра были плотно сжаты. Нужно напрячь ягодичные мышцы и слегка подкрутить таз вперед или наверх, чтобы усилить ощущения. Задержитесь в таком положении, насколько можете, ощутив напряжение в передней поверхности бедра. То же самое проделайте для другой ноги.

Упражнение 11

Лягте на пол вниз спиной, ноги согните в коленях, корпус постарайтесь максимально расслабить. Левую ногу поднимите на правое колено. Двумя руками обнимите правое колено и начните медленно, подконтрольно тянуть его к себе. Затем смените ноги и повторите упражнение.

Упражнение 12

Направлено на растяжку голеностопа. Нужно встать лицом к стене, затем упереться в нее ладонями. Одну ногу отвести назад на 40-60 см, не отрывая от пола пятку – в противном случае упражнение теряет смысл. Прижав пятку, задержитесь в таком положении, сколько можете – до одной минуты.

Эти упражнения растяжки тела помогут вам эффективно проработать все группы мышц. Перед тем как начинать заниматься, изучите основные правила растяжки. Они сводятся к тому, что все движения должны быть плавными и медленными, вы в прямом смысле должны ощущать, как растягивается ваше тело. Легкое ощущение жжения в максимальной точке натяжения – это нормально, но вот сильных болей важно не допускать, иначе вы можете порвать связки.

Также учтите, что упражнения на растяжку имеют противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы позвоночника, связок и суставов, ушибы. При наличии сомнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Кроме того, учтите, что перед растяжкой нужна небольшая разминка для разогрева.

Упражнения для растяжки всего тела: видео

Существует большое количество вариаций комплексов на полную растяжку. Можно выбрать то, что подходит именно вам. Но основные принципы и правила всегда практически одинаковы. Предлагаем посмотреть видео с комплексами упражнений растяжки для всего тела, которые будут полезны в процессе ее освоения.

Универсальный комплекс для растяжки всего тела

Стретчинг — неотъемлемая часть здорового фитнеса. Без него тело будет развиваться не в полной мере. Растяжка расслабляет и уменьшает риск травм, моделирует мышечный корсет и убирает боли в спине.

Такие занятия способны продлить молодость тела, улучшить мобильность суставов, кровообращение, обмен веществ и выстроить красивую осанку.

Стретчинг рекомендуется выполнять после каждой силовой тренировки и в этой статье вас ждёт простой комплекс упражнений на растяжку всего тела.

Упражнения для ног

Эти движения стоит использовать после проработки мышц ног. Если же у вас по плану только стретчинг, хорошо разомнитесь перед тем, как приступить к выполнению.

Складка

Данное упражнение направлено на растяжку бицепса бедра.

Для начала сядьте на пол и вытяните ноги вперёд, а затем наклонитесь к ним. Колени можете слегка согнуть, сохранив прямую линию спины.

Чтобы дополнить это упражнение проработкой мышц голени, обхватите стопы руками и направьте носки на себя до ощущения натяжения икроножных мышц.

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на полу.

Складка ноги врозь

Сидя на ягодицах, максимально разведите ноги и наклонитесь вперёд.

Если выполняя это упражнение у вас возникают сложности, сядьте на возвышенность (блок для йоги, книги) или же согните ноги

Важно разворачивать колени в потолок.

Поза голубя

Из положения планки выведите согнутую в колене ногу вперед и положите ее на пол.

На выдохе медленно опустите таз вниз. Он должен находиться под плечами, а стопа под противоположной подвздошной костью.

В этом положении вы должны почувствовать натяжение в ягодичной мышце согнутой ноги.

Низкий выпад

Из коленно-кистевого упора (таз над коленями, кисти над плечами) выведите согнутую ногу вперед и поставьте на стопу таким образом, чтобы пятка осталась прямо под коленом.

Сзадистоящая нога может находиться как в согнутом положении (касаясь коленом пола), так и в прямом.

Руки поставьте на колено, чтоб держать туловище ровно.

Растяжка квадрицепса

Из положения выпад или поза голубя согните ногу, находящуюся сзади, обхватив стопу или голень рукой.

Подтягивайте пятку к ягодице, создавая натяжение в передней поверхности бедра, и следите за тазом. Он должен оставаться без движения.

Стретчинг для мышц рук и спины

Дальше следуют движения для верхней части. Они не менее важны, чем ноги, поэтому обязательно включайте их в свой тренировочный комплекс.

Собака мордой вниз

Из положения коленно-кистевого упора, выпрямляя колени, поднимите таз наверх.

Тянитесь грудной клеткой и пятками к полу. Шея — продолжение позвоночника.

Кошка-корова

Перед выполнением упражнения встаньте в колено-кистевой упор — плечи разместите над кистями, а таз над коленями.

Прогнитесь в грудном отделе, сводя лопатки. Макушкой и копчиком старайтесь тянуться вверх.

Затем округляйте спину, подкручивая таз назад и направляя копчик в пол. Взгляд устремите на ноги. Медленно меняйте эти два положения и продолжайте глубоко дышать.

Кобра

Из положения лёжа на животе упритесь прямым руками в пол, поднимая верхнюю часть корпуса и вытягиваясь макушкой в потолок. Ноги оставьте прямыми.

Грудная клетка раскрыта, лопатки сведены, а плечи находятся над кистями.

Замок за спиной

Заведите одну согнутую руку за голову, а вторую за спину. Постарайтесь соединить руки в замок и задержитесь в этой позиции.

Если не получается, используйте полотенце (ремень или резину), взяв его за один конец верхней и за другой нижней рукой.

Выведение руки перед собой

Выведите ровную руку перед собой на уровень груди, а затем потянитесь ею к противоположному плечу. Сверху слегка надавите другой рукой.

Рабочая рука должно быть строго параллельна полу, а плечи опущены.

Заключение

Выполняйте эти упражнения плавно, задерживаясь в каждом положении на необходимое время. Новичкам можно начать с 10 секунд.

Также не забывайте растягивать обе стороны тела одинаковое количество времени, чтобы не усугубить дисбаланс гибкости. В ходе тренировок вы почувствуете, как уходят зажимы и тело становится более пластичным.

Помните, что стретчинг — обязательный элемент восстановления, который необходим каждому атлету, вне зависимости от уровня подготовки.

Уделите ему хотя бы 10-15 минут после занятия и вы точно ощутите положительные изменения!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

10-минутная программа растяжки всего тела (видео)

Йога + упражнения на растяжку

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 3 августа 2022 г.

Следуйте этой 10-минутной программе РАСТЯЖКИ ВСЕГО ТЕЛА дома. Идеальный способ остыть после домашней тренировки или добавить эту растяжку всего тела к следующему активному восстановительному дню. Эти 15 упражнений на растяжку, разработанные для снятия болей в пояснице, скованности бедер и напряженных мышц, предназначены как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Переход к упражнениям на растяжку

Растяжка, заминка, диапазон движения (ДД), активное восстановление. Восстановление мышц, пожалуй, самая важная часть хорошо продуманной фитнес-программы, и тем не менее, кажется, что это первое, что нужно пропустить, когда у нас мало времени.

Если ты регулярно занимаешься домашними тренировками, ты СПОРТСМЕН. Это означает, что вам нужна динамическая растяжка, чтобы восстанавливаться, как спортсмену. Отдых и восстановление жизненно важны для получения желаемых результатов от ежедневных тренировок.

Когда растягиваться?

К двум наиболее распространенным типам ежедневной растяжки относятся:

• Динамическая растяжка. Активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движений. Этот тип растяжки выполняется ДО упражнений или перед тренировкой, так как это помогает разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям. Вот несколько замечательных примеров динамических упражнений на растяжку для подготовки тела к движению: 5-минутная разминка для домашних тренировок, 10-минутная динамическая разминка: подвижность + кардио, 10-минутная динамическая растяжка и подвижность и 10-минутная активация ягодичных мышц. .
• Статическая растяжка. Растяжка, которую вы удерживаете в течение 15-30 секунд или дольше, не двигаясь. Этот тип растяжки обычно выполняется ПОСЛЕ тренировки или в конце тренировки, так как это помогает расслабить напряженные мышцы после тренировки. Вот несколько замечательных примеров более статических упражнений на растяжку после тренировки: эта 10-минутная программа на растяжку всего тела, 8 упражнений на растяжку верхней части тела, 8 лучших упражнений на пену для восстановления мышц и 8 упражнений на подвижность для восстановления мышц.

Ежедневная растяжка — отличный способ увеличить кровоток и уменьшить скованность. Например, растяжка после длительного периода бездействия (например, после 8 часов сна) — отличный способ проснуться. Попробуйте эту 10-минутную утреннюю растяжку !

Часто задаваемые вопросы о растяжке всего тела

Каковы преимущества программы растяжки всего тела?

Растяжка всего тела очень важна и имеет ряд преимуществ, таких как: увеличение активного диапазона движений (ДД), улучшение осанки, предотвращение и лечение болей в спине, снятие стресса, улучшение кровообращения и расслабления, повышение гибкости, предотвращение травм, уменьшение болей в мышцах. и улучшает спортивные результаты. Укрепление и растяжка определенных групп мышц способствует правильному выравниванию, уменьшает скелетно-мышечную боль и улучшает общие спортивные результаты.

Как часто нужно растягиваться?

ЕЖЕДНЕВНО. 2-3 более продолжительных сеанса растяжки всего тела в неделю. Если вы хотите развить гибкость и повысить подвижность, ежедневная растяжка — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать. Я всегда рекомендую как минимум 5-минутную заминку в конце тренировки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и снять мышечное напряжение. Harvard Health говорит, что здоровые взрослые должны стремиться к 2-3 более длительным сеансам растяжки в неделю, так что это моя личная цель, когда речь идет о более длительных сеансах растяжки.

Почему растяжка может вызывать дискомфорт?

Если вы предпочитаете силовые тренировки основных групп мышц и высокоинтенсивные тренировки, «растяжка» — это сама по себе тренировка, потому что она отличается от того, к чему привыкло ваше тело. Принимая во внимание, что такие тренировки, как йога и barre, включают в себя растяжку. Очень важно АКТИВНО удерживать свое тело от напряжения во время каждой растяжки. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать глубокие вдохи и дышать в каждом упражнении на растяжку. Подумайте о том, чтобы «снять» напряжение и скованность в каждой группе мышц. Примечание. Вы можете чувствовать дискомфорт при растяжении, но это не должно вызывать болезненных ощущений. Если вы чувствуете, что растяжка причиняет боль, отступите от растяжки и уменьшите диапазон движения, изменяя каждую позу, пока не обретете большую гибкость и подвижность.

10-минутная процедура для растяжения полной растяжения тела

Эта ежедневная рутина растяжения предназначена для всех, кто хочет:

• меня за эту 10-минутную программу растяжки всего тела, предназначенную для расслабления напряженных мышц бедер, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, паха, нижней части спины и грудных мышц.
  Тренировочное оборудование для растяжки:

  Никакого оборудования, только вес и коврик для йоги (партнер).

  Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

  Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

  КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

  Щелкните здесь, чтобы купить

  Инструкции по растяжке:

  Следуйте инструкциям по растяжке всего тела на YouTube, под руководством личного тренера Линдси Бомгрен.

  Упражнение на растяжку выглядит так:

  • 15 упражнений на растяжку всего тела
  • Мы пройдемся по упражнению, удерживая каждую растяжку верхней части тела и растяжку нижней части тела в течение 30 секунд или более.

  Схема тренировки

  1. Прогулка до планки и выпад бегуна с низкой посадкой (растяжка бедра)
  2. Поза ящерицы
  3. Поза кобры
  4. Растяжка для кошек и коров
  5. Опущенная собака и вытянутая спина
  6. Пуховые ножницы для бедер
  7. Выпад Полумесяца к Воину Один
  8. Скромный воин и расширение сундука
  9. Поза пирамиды (растяжка подколенного сухожилия)
  10. Опустить собаку на столешницу
  11. Растяжка для щенков и лягушек
  12. Поза скорпиона
  13. Растяжка внешней части ягодичных мышц и скручивание позвоночника
  14. Растяжка плугом лежа (растяжка нижней части спины)
  15. Обратная столешница

  Предпочитаете смотреть на YouTube?

  Растяжка всего тела

  6 ежедневных упражнений на растяжку всего тела

  Планка с выходом и выпад бегуна с низкой посадкой (растяжка сгибателей бедра)

  Цели: Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, плечи, бедра, сгибатели бедра, ягодицы и кор.

  Обратите внимание: вы можете удерживать низкий выпад или растяжку сгибателей бедра до 60 секунд с каждой стороны.

  Как делать выход из планки и выпад низкого бегуна

  1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине бедер; руки прямо над головой.
  2. Наклонитесь вперед, отводя бедра прямо назад, подошвы ног должны оставаться на мате, если это возможно. Дотянитесь кончиками пальцев до коврика и медленно выйдите в положение высокой планки, держа руки на полу.
  3. Найдите высокую планку, ладони на коврике, плечи на запястьях, корпус напряжен, образуя прямую линию от головы до пяток.
  4. Выдохните, когда вы делаете шаг правой ногой за пределы правой руки, ставя ее на коврик.
  5. Заземляясь через левую руку, откройте вправо, вытянув правый локоть и правую руку вверх к потолку. Взгляд следует за кончиками пальцев.
  6. Верните правую руку на коврик, затем вернитесь к высокой планке.
  7. Проведите руками назад к ногам и встаньте прямо.
  8. Затем повторите выход по доске. На этот раз, найдя высокую планку, шагните левой ногой за пределы левой руки. Откройтесь влево, потянувшись левым локтем и левой рукой к потолку.
  Растяжка «кошка-корова»

  Цели: Позвоночник и поясница.

  Простая поза кошки-коровы улучшает кровообращение между позвонками позвоночника. Отлично подходит для снятия боли в спине и стресса.

  Как сделать растяжку «кошка-корова»

  1. Начните с положения столешницы (на четвереньках) на четвереньках. Плечи сложены над запястьями, а бедра сложены над коленями.
  2. Найдите нейтральный позвоночник — думайте о позвоночнике как о прямой линии, соединяющей плечи с бедрами. Держите шею длинной, глядя вниз и наружу.
  3. На вдохе примите позу дуги, согнув пальцы ног и отклонив таз назад так, чтобы копчик торчал вверх. Опустите живот вниз, втягивая пупок внутрь.
  4. Мягко поднимите взгляд к потолку. Это поза коровы.
  5. На выдохе примите позу кошки. Опустите верхние части стоп на пол и втяните копчик.
  6. Притяните пупок к позвоночнику и опустите голову, глядя на пупок.
  7. Повторяйте эту последовательность выгибания и закругления в течение 30-60 секунд.
  Выпады полумесяца воину с расширением грудной клетки

  Цели: Сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, плечи, туловище и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  Отличная растяжка для велосипедистов, бегунов и тех, кто большую часть дня проводит в сидячем положении. Также отлично подходит для улучшения баланса и силы кора.

  Как сделать выпад полумесяцем воину-1 с расширением грудной клетки

  1. Начните с низкого выпада, правая нога вперед, левая назад. Опустите заднее левое колено к коврику.
  2. Ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой, а переднее правое бедро параллельно земле.
  3. Вдохните и поднимите руки над головой, держа руки и локти на одной линии с ушами.
  4. Чтобы углубить выпад для этой растяжки сгибателей бедра, сильно надавите на ступни, позволяя бедрам двигаться вперед.
  5. Затем поверните заднюю (левую) ногу, чтобы найти Warrior One. Задняя стопа теперь параллельна (пятка выравнивается по своду стопы). Вытяните руки в положение Т.
  6. Возможность завести руки за спину для расширения грудной клетки.
  7. Удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить сторону.
  Поза пирамиды (растяжка подколенного сухожилия)

  Цели:  Задняя цепь (задняя часть тела) — подколенные сухожилия, поясница, позвоночник и бедра.

  Как делать позу пирамиды

  1. Начните в шахматном порядке, правая нога вперед, левая назад. Бедра квадратные вперед.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы согнуть бедра, и обхватите переднюю ногу руками. Меньше думайте о том, как далеко вы можете наклониться, и больше о том, насколько вы можете отвести бедра назад.
  3. Нажмите на переднюю правую пятку. Вы должны почувствовать растяжение вдоль задней части правой и левой ноги, в частности, растяжение подколенного сухожилия передней правой ноги. Обратите внимание, растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое или умеренное напряжение в задней части ноги (подколенные сухожилия). Гибкость в этой растяжке подколенного сухожилия со временем улучшится.
  4. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
  5. Смените стойку в шахматном порядке, попеременно вынося заднюю ногу (левую ногу) вперед и повторяя, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие.
  Растяжка для щенков

  Цели:  Позвоночник, плечи, верхняя часть спины, шея, руки, грудь и мышцы живота.

  Поза щенка отлично успокаивает тело, снимает стресс и тревогу. А также снять напряжение в плечах, плечах и шее. Это похоже на позу ребенка, но ваши бедра остаются высоко.

  Как делать растяжку для щенков

  1. Начните с положения столешницы (на четвереньках) на четвереньках. Плечи расположены над запястьями, а бедра – над коленями (колени согнуты под углом 90 градусов).
  2. Затем отведите руки от тела.
  3. Вытяните руки как можно дальше перед собой, держа бедра высоко.
  4. Подумайте о создании длины от кончиков пальцев до копчика.
  5. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, вытягиваясь от кончиков пальцев до копчика с каждым выдохом.
  Обратная столешница

  Цели: Грудь, плечи, спина, шея, руки, колени и бедра.

  Перевернутая поза столешницы, также называемая позой краба, раскрывает грудную клетку и стимулирует дыхательную и эндокринную системы.

  Как сделать перевернутую столешницу

  1. Сядьте на коврик, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни на коврике. Упритесь руками за спину на расстоянии ширины плеч; кончики пальцев обращены к ягодицам.
  2. Упритесь пятками в пол, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли. Ваше тело должно образовывать прямую линию от туловища до колен, плечи должны располагаться прямо над запястьями, а колени — прямо над лодыжками.
  3. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
  4. Затем медленно опустите бедра вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему важна растяжка?

  1. Предотвращение травм
  2. Диапазон движений

  Все мы знаем, что упражнения полезны для нашего тела. Но по своей природе упражнения и интенсивные тренировки подвергают наши мышцы, соединительные ткани, суставы и связки стрессу и напряжению.

  Растяжка сохраняет гибкость и здоровье мышц, что помогает предотвратить травмы .

  Без растяжения мышцы могут укорачиваться и напрягаться (из-за сжатия во время тренировок или повседневной деятельности, например, при длительном сидении в офисном кресле).

  Напряженные мышцы затрудняют полный диапазон движений в суставах, что необходимо для безопасного и эффективного выполнения многих упражнений. Это подвергает вас риску боли в суставах, напряжениям и повреждению мышц. (Harvard Health)

  Кроме того, полный диапазон движений может повысить эффективность тренировок.  Например, присядьте. Если у вас более широкий диапазон движений в бедрах и коленях, вы можете глубже погрузиться в присед и лучше задействовать ягодичные мышцы по мере увеличения мощности.

  Закрепите эту программу упражнений на растяжку всего тела

  Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.  

  Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

  Подробнее о Линдси

  Давайте потренируемся

  Insta-friends

  Бесплатные планы тренировок на неделю в папке «Входящие»

  Сеанс растяжки всего тела, который нельзя пропустить

  Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом какое-то время или просто решили стать более активными, ты в прекрасном месте. Вы, наверное, уже знаете много советов и приемов для фитнеса, например, HIIT сжигает калории, силовые тренировки укрепляют мышцы, а уроки танцев улучшают координацию тела. Но как насчет важного элемента фитнеса, о котором большинство из нас забывают или пропускают? Речь, конечно же, о растяжке!

  Большинство из нас знает, что растяжка улучшает гибкость, но это только верхушка айсберга. Растяжка может помочь в тренировках, а также помочь в восстановлении! Настоящая физиология довольно проста и понятна: когда вы тренируетесь, ваши мышцы сокращаются и укорачиваются. После того, как вы закончите тренировку, эти ткани все еще напряжены и стянуты, и они подвержены риску деформаций, растяжений и развития воспалительной боли. Растяжка после тренировки расслабляет ткани, помогает им восстановить свою прежнюю длину и снижает риск повреждения после тренировки.

  «Хорошо растянутая мышца легче достигает своего полного диапазона движений», согласно Гарвардской медицинской школе. Удлиненные и растянутые мышцы могут как улучшить ваши спортивные результаты, так и помочь вам в выполнении функциональных повседневных задач, таких как дотягивание рук или сгибание.

  Физиотерапевты и тренеры убеждены, что польза растяжки как неотъемлемой части здорового образа жизни универсальна для всех полов, возрастов и уровней физической подготовки. Помимо повышения работоспособности, растяжка тонизирует подвижность суставов, увеличивает кровоток, повышает уровень кислорода, ускоряет доставку питательных веществ к мышцам, удаляет метаболические отходы, помогает избежать болезненных ощущений после тренировки и, что не менее важно, постепенно и мягко. возвращает ваши жизненные показатели к их нормальному диапазону.

  Советы по безопасности, которые необходимо знать
  • Растяжка — единственный идеальный способ завершить любую кардио- или силовую тренировку. Не забудьте замедлить пульс перед началом; попробуйте медленно ходить в течение нескольких минут, делая глубокие вдохи.
  • Обязательно растягивайте все группы мышц. Нет лучшего порядка растяжки, чем другие, поэтому вы можете выполнять любую последовательность движений.
  • Целевые мышцы должны быть полностью расслаблены перед растяжкой, поэтому убедитесь, что вы вдыхаете ощущение и делаете все возможное, чтобы снять напряжение.
  • Выдохните, переходя в позу, и медленно растягивайте мышцы, пока не почувствуете легкий дискомфорт (но не боль!). Задержитесь в положении на 10-20 секунд. Если вы хотите усилить растяжку и улучшить гибкость, вы можете удерживать каждую позу в течение 45-60 секунд.
  • Растяжка выполняется статично, поэтому не раскачивайте и не давите на мышцу.
  • Сосредоточьтесь на ровном и глубоком дыхании. Вдохните через нос и выдохните через рот, а на выдохе войдите в положение растяжки.
  • Используйте коврик для йоги или другую мягкую поверхность, которая снизит нагрузку на суставы и сделает растяжку более комфортной.
  • Не забывайте, что зеркало — ваш друг, когда дело доходит до растяжки! Выполняйте свою рутину перед ним, чтобы следить за своей техникой.

  Мы знаем, как заманчиво поторопиться после тренировки, отправиться в душ, а затем побаловать себя вкусной закуской, но поверьте нам: всесторонняя 10-минутная растяжка действительно поможет вам получить максимальную отдачу ваших тренировок. Это может даже стать одним из ваших любимых ежедневных ритуалов!

  Мы составили последовательность из 20 простых, но эффективных упражнений на растяжку, которые помогут вам чувствовать себя хорошо после любой тренировки, какой бы тяжелой она ни была.

  Растяжка шеи

  Плавно наклоняйте голову в стороны, слегка усиливая давление ладонью.

  Плавно наклоните голову вперед, слегка усиливая давление ладонью.

  Растяжка плеч 

  Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой слегка надавите на область локтя.

  Растяжка рук 

  Вытяните руку вперед, поверните ее ладонью вверх и надавите пальцами вниз другой рукой, чтобы растянуть ладонь, предплечье и всю руку.

  Согните руку в локте и положите ее за спину. Протяните пальцы вниз вдоль позвоночника, а другой рукой слегка надавите на локоть, чтобы растянуть трицепс.

  Растяжка груди 

  Отведите руки назад, переплетите пальцы и потянитесь вверх.

  Растяжка спины и позвоночника 

  Встаньте на руки и колени и согните позвоночник вверх (как у кошки), а затем согните его вниз (так, чтобы ваш живот свисал к полу, как у коровы).

  Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их, затем потянитесь корпусом вниз и дотянитесь руками до пальцев ног, стараясь их коснуться.

  Сядьте ягодицами на пятки, колени слегка разведены. Вытяните руки вперед и наклонитесь, поместив туловище между бедрами.

  Растяжка пресса

  Лягте на коврик на живот, положите руки перед собой и поднимите верхнюю часть тела.

  Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, потянитесь влево. Повторите с другой рукой.

  Растяжка ног

  Сделайте выпад вперед, наклоните туловище к колену опорной ноги. Держите рабочую ногу прямо, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия.

  Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене и поставьте стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, обхватите стопу руками и потяните пальцы на себя.

  Лягте на пол, оставьте одну ногу прямо на полу, поднимите другую. Обхватите стопу руками (при необходимости можно использовать эспандер) и подтяните ногу к себе.

  Сделайте глубокий выпад, поднимите руки вверх, чтобы растянуть мышцы паха.

  Согните колено, отведите его назад и возьмитесь руками за стопу. Прижмите ногу к ягодице, чтобы растянуть квадрицепсы.

  Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Попробуйте поставить таз на пол.

  Сядьте на пол, расставьте прямые ноги шире, а затем наклонитесь вперед. Не сгибайте колени и старайтесь положить живот на пол.