Упражнения со штангой для пресса: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Упражнение Русский Твист | Качаем Пресс Со Штангой

Русский твист – это не танец, а крутейшее упражнение для пресса, которое многие, как правило игнорируют. Да и не только для пресса, но и для всех мышц кора и даже для плечевого пояса. Особенно, если делать упражнение русский твист не сидя, а стоя со штангой. Вот тогда его истинное обаяние проявляется во всей своей красе. О том, как выполнять русские скручивания и почему я считаю их лучшим упражнением на косые мышц живота, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• В чём польза русского твиста со штангой?
• Техника выполнения русских скручиваний со штангой
• Почему русский твист —  не есть упражнением для уменьшения талии?
• Как делать скручивания со штангой для разных задач?

Говорю сразу — кубики пресса от этого упражнения не появятся. Оно не для этого предназначено. Чтобы обзавестись кубиками на животе нужно делать молитву у блока, подъем ног в висе и скручивания на фитболе. Биомеханика же русских скручиваний не подразумевает сворачивание корпуса во внутрь, а только повороты из стороны в сторону.

Это значит, что прямая мышца живота хоть и работает, но только в роли стабилизатора. Зато косые мышцы пресса принимают в процессе самое непосредственное участие. Подобные скручивания для них – это идеальный вид нагрузки. Но… Упражнение русский твист в своём изначальном виде представляет собой повороты корпуса сидя на полу. Без утяжелителя или же с ним: с тяжёлым мячом, гантелью, гирей или блином от штанги.

Русский твист сидя с мячом

Так его тоже можно выполнять, но накачать косые мышцы пресса можно быстрее, если делать скручивания со штангой стоя. Почему так? Объясняю:

• Вес снаряда. Мышцы пресса очень выносливы, поэтому активно реагируют на непривычную для них нагрузку – силовую.
  Особенно с дополнительным весом. Штанга сама по себе – это уже вес, а если повесить на неё пару блинов, нагрузка повысится ещё больше. И рост мышц живота, соответственно, ускорится.
• Амплитуда. Выполняя скручивания со штангой стоя можно использовать большую траекторию движения, чем сидя на полу. Это значит, что косым мышцам придётся при этом основательно поднапрячься.
• Меньше нагрузка на поясницу. Делая скручивание сидя приходится задействовать мышцы поясничного отдела, которые вместе с передней стенкой пресса удерживают корпус от падения. Во время поворотов со штангой поясница также работает, но уже вместе с десятком других мышц, поэтому прямая нагрузка на неё снижается. И от её выносливости зависит уже не так много.

И еще… Напольная версия упражнения является изолированным упражнением, направленным на развитие очень небольших участков мышечного корсета. А вот при выполнении того же движения, но уже со штангой, в работу включается куда больший мышечный пласт:

• Косые мышцы живота
• Большая поясничная мышца
• Квадратная мышца поясницы
• Подвздошно-рёберная мышца
• Широчайшие
• Разгибатели позвоночника
• Трапециевидные мышцы
• Ромбовидные мышцы спины
• Задняя дельтовидная
• Внешний вращатель бедра
• Большая ягодичная мышца
• Трицепс

Другими словами, русский твист со штангой – это мега-комплексное упражнение для развития всех мышц кора и даже плечевого пояса. Не простое, не лёгкое, но очень эффективное. Недаром его так любят включать в свой комплекс тренировки пресса все представители боевых искусств и поклонники функционального тренинга.

Русский твист со штангой обожают все бойцы и кроссфитеры

Вывод: упражнение на пресс со штангой – уникальное по своей отдаче движение. Лучшее для прокачки косых мышц живота и всего кора.

Правильное выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки и развитой координации движений. Прежде, чем делать его стоя со штангой, стоит разобраться с его напольной версией и лишь потом переходить к усложненному варианту. Пошаговое выполнение лучшего упражнения на косые мышц пресса выглядит так:

Шаг 1. Становимся ровно перед штангой, делаем небольшой шаг назад. Поднимаем свободный конец и выводим его вверх на выпрямленные руки. Тело находится в небольшом наклоне, ноги чуть согнуты в коленях, пресс напряжен, спина прямая, прогиба в пояснице нет. Это исходное положение.

Шаг 2. Выдыхаем и плавно опускаем конец штанги в сторону, одновременно разворачивая таз и скручивая корпус. Параллельно с движением штанги переносим вес тела в эту же сторону. Делаем небольшую задержку на раз-два, напрягаем мышцы пресса, вдыхаем и возвращаем снаряд в исходное положение.

Примечание: ответ на вопрос, как низко наклоняться и насколько сильно закручивать корпус зависит от уровня подготовки каждого атлета и силы его мышечного корсета. Чем глубже наклон, тем активнее трудятся боковые отделы пресса и мышцы спины. Но тут важно знать меру, ибо эти мышцы небольшие, их можно легко растянуть. А вот заживают такие растяжения очень долго.

Вывод: кранчи со штангой новичкам лучше не делать, упражнение не простое и не самое безобидное, требующее, к тому же, определённой силы и навыков.

Упражнения для уменьшения талии действительно существуют, но это не скручивания со штангой, а вакуум и, отчасти, планка, поскольку являются статическими и выполняются без веса. Любое иное упражнение для пресса, выполняемое в динамическом стиле, да ещё, как в нашем случае, с дополнительным отягощением, ведёт к увеличению мышц живота в объёме.

Всё банально просто — мы качаем пресс, его мышечная масса увеличивается, кубики появляются, объем талии растёт. Точно так же происходит с ногами или руками – тренируем, они становятся больше. Утверждать, что русские скручивания – это упражнение для тонкой талии также нелепо, как говорить, что приседания – это упражнение для тонких ног или тяга штанги к поясу – упражнение для узкой спины.

Качая косые мышцы живота с весом мы делаем талию шире

Я не делю силовые упражнения на мужские и женские, ибо все они одинаково эффективны для представителей обоих полов. И хотя женский тренинг отличается от мужского, но не упражнениями, а исключительно стилем их выполнения, ибо мужчины от природы сильнее, а женщины выносливее. Но когда речь заходит о прокачке пресса, я всегда предупреждаю представительниц прекрасной половины о двух моментах:

• Первый. Боковые отделы пресса в обычной жизни включаются в работу не часто. Поэтому прямая и жесткая нагрузка вызывает их стремительный рост.
• Второй. Мужчинам, переживающим о размере талии гораздо легче изменить пропорции тела за счёт расширения плечевого пояса путём накачки средней дельты. Женщинам намного сложнее.

Другими словами, уменьшить талию за счёт этого упражнения не выйдет. А вот увеличить запросто. Поэтому, женщинам я рекомендую (если они не профессиональные спортсменки) избегать скручивания со штангой, и вообще, качать пресс без веса. Для повышения плотности мышц живота и появления кубиков девушкам вполне достаточно регулярного выполнения подъемов корпуса на фитболе и молитвы на блоке. А для улучшения рельефа — планки в разумных пределах и вакуума. Ну и твиста, если уж так хочется, но в классической версии, без веса и с закреплёнными под опорой ногами.

Вывод: русский твист —  не служит для уменьшения талии или же похудения. Это функциональное движение для повышения силы и выносливости корпуса. А по совместительству – лучшее упражнение для косых мышц живота.

Выполнять это движение можно как для повышения силовой выносливости боковых отделов пресса, так и для увеличения их в объеме. Если задача быстро накачать косые мышцы пресса и превратить абдоминальную область живота в мышечное «месиво», твист со штангой нужно делать подчёркнуто медленно со средним (7-9) числом повторений, не забывая регулярно добавлять на штангу новые блины. Для решения этой задачи будет достаточно делать упражнение поначалу один раз, а затем и дважды за неделю, но не подряд, а через день.

Накачать косые мышцы живота? Делайте русский твист в силовом стиле

Если цель – повысить силу и выносливость мышц кора без увеличения их визуального объёма, тогда число повторений должно быть от 12 и выше. В этом случае, такое упражнение на пресс со штангой можно делать и на каждом занятии. Чтобы ещё больше повысить от скручиваний отдачу, их можно компоновать в мини-комплексы (суперсеты) с другими упражнениями для мышц кора. На росте силовой выносливости это скажется наилучшим образом.

Вывод: скручивания со штангой, в зависимости от поставленной цели, можно делать по-разному. Но в любом случае, результат будет отменным.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о русском твисте со штангой окажется полезным и позволит накачать косые мышцы пресса в ускоренном режиме. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения со штангой.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

🔸стоя

🔸сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов. 

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Жим лежа

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Такая программа выполняется 2-3 раза в неделю. Например, в понедельник  и пятницу. При хороших восстановительных способностях, можно тренироваться чаще. Например, в понедельник- день 1, среда- день 2, пятница- снова день 1. Следующий понедельник- день 2 и так далее.

Программа упражнений со штангой на 3 дня  в неделю (сплит).

Программы на 3 дня в неделю и более полноценные тренировочные комплексы, смотрите в специальном разделе с ПРОГРАММАМИ ТРЕНИРОВОК.

Жим штанги над головой для больших плеч

Жим штанги над головой (или «армейский жим») — это мощное упражнение, которое задействует мышцы плеч и верхней части спины.

При точном и техническом выполнении он может не только подчеркнуть ваши плечи, но и сформировать верхнюю часть спины, придав вам широкое и сбалансированное телосложение. Эта подтяжка всего тела эффективно развивает плечи и верхнюю часть спины, две наиболее важные области тела для силы и мышечного тонуса.

Жим над головой укрепляет все тело. Жим не только для плеч и рук — жим над головой из положения стоя — это также отличный способ проработать брюшной пресс и бедра, а также помочь улучшить силу ног.

Жим над головой может быть наиболее эффективным упражнением для развития больших плеч, верхней части спины и трицепсов. Это фаворит среди любителей фитнеса, потому что это невероятно эффективный способ развития этих групп мышц. Вес, который вы используете для жима, должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваши мышцы не уставали, и в то же время достаточно легким, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений в расширенном подходе.

Прежде чем выполнять жим над головой: безопасность превыше всего!

Вам следует держаться подальше от жима над головой, если вы новичок в силовых тренировках из-за его большой нагрузки и нагрузки на нервную систему. Несмотря на то, что это одно из самых впечатляющих упражнений и оно отлично подходит для развития верхней части тела, вам необходимо прочное и устоявшееся базовое состояние физической подготовки и основательное образование в области силовых тренировок, прежде чем делать набег на военную прессу. Правда в том, что тела некоторых людей просто не могут выдержать тренировку с тяжелыми весами над головой без травм.

Жим штанги над головой и другие разновидности жима над головой могут быть опасны при выполнении любителями тяжелой атлетики. Если у вас нет надлежащей силы верхней части тела, чтобы справиться с весом, вы можете получить серьезную травму в самом первом повторении. Даже сильные лифтеры должны проявлять большую осторожность при выполнении жима над головой с соответствующей техникой, чтобы гарантировать, что они не вызывают напряжения мышц шеи, лопаток, рук, грудных или основных мышц.

Большинство людей не могут позволить себе личного тренера, но есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проверить силу мышц кора, рук и плеч, чтобы узнать, готовы ли вы начать добавлять жим над головой в свой режим тренировок.

Касание лопаток

Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки за спину и коснитесь вершин лопаток. Если вы можете сделать это, не касаясь ничего, кроме рук, то у вас есть гибкость для выполнения жима над головой.

Если не можете, можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями, но пока не беритесь за штангу.

Досягаемость над головой

Встаньте перед зеркалом, руки по бокам. Поднимите обе руки над головой. Если можете, поднимите обе руки параллельно ушам, не двигая ни ребер, ни других предметов.

Чтобы пройти этот тест, вам нужно удобно стоять прямо с поднятыми руками и убедиться, что ваши ребра неподвижны.

Если вы потерпели неудачу, не анализируйте слишком много причин. Просто приступайте к следующей тренировке с большей силой и точностью. Пока не беритесь за перекладину, но вы можете начать пробовать легкий жим гантелей над головой (или гири).

Когда использовать жим над головой

Сначала в тренировке всегда следует выполнять многосуставные движения. Хотя вам не обязательно сначала выполнять жим над головой на тренировке, лучше всего делать это более тяжелое упражнение в качестве основного упражнения, особенно если вы только начинаете.

В зависимости от варианта подъема, используйте его как вспомогательное или вспомогательное упражнение для ваших основных подъемов. Это тяжелое упражнение нагружает вашу ЦНС из-за его характера для всего тела и относительно большой нагрузки.

Планирование жима над головой

Форма важна, когда речь идет о сложных движениях, особенно при поднятии слишком тяжелого веса. Когда форма ломается во время тренировки, травмы увеличивают вероятность плохих результатов. В результате спортсменам лучше выбирать подходы и схемы повторений, которые позволяют поддерживать форму и осанку.

Идеальный диапазон повторений для жима над головой — 3-8. Любое большее или меньшее количество повторений, и вы рискуете сломать технику, перенапряжение мышц и усталость. Это было доказано снова и снова в исследованиях формы жима над головой с новичками и продвинутыми лифтерами. С другой стороны, диапазоны от 3 до 8 повторений также известны тем, что увеличивают прирост силы при более длительных тренировках.

Иногда увеличение количества повторений может привести к застою, а не к прогрессу. Если вы превысите цель в 8 повторений, попробуйте увеличить вес или сократить время отдыха. Как и в любой тренировке, тренировка баланса обычно является ответом, а не крайностями.

Для многих новичков вариации с гантелями и гирями являются их основным упражнением. Жим над головой — лишь один из многих упражнений, которые можно выполнять с более легким весом и более простой формой.

Выполняйте жим гантелей или гирь над головой в диапазоне 5-12 повторений с более легкими весами, и вы дадите своему телу время, необходимое для роста. Диапазон от 5 до 12 повторений идеально подходит для этих упражнений, так как он увеличивает силу, не отбрасывая вас назад с точки зрения диапазона движений или усилий.

Как выполнять жим над головой

Чтобы выполнить жим над головой в правильной технике, встаньте со штангой на передние плечи. Расположите штангу на плечах и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч. Выпрямляйте руки, пока не окажетесь в положении жесткого жима, локти зафиксированы вверху, сохраняя прямую траекторию грифа. В верхней точке задержите штангу на секунду, прежде чем опустить ее обратно на передние плечи.

Жим гантелей и гирь над головой аналогичен по исполнению, но с одним небольшим отличием. Руки начинаются в нейтральном положении внизу, как при жиме гантелей. Вращение рук параллельно ушам при нажатии позволяет использовать весь диапазон движения плеч. В остальном то же самое. По мере того, как вес перемещается вверх и назад, локти разгибаются, когда они прижимаются вверх и назад.

Жим над головой Форма и стойка

При выполнении жима над головой пятки должны быть под бедрами. Это означает, что у вас должна быть узкая стойка. Но ваши пятки не должны соприкасаться. Встаньте так же, как вы стоите, когда выполняете становую тягу.

Нижняя часть тела

Покачивание ногами может улучшить жим над головой, но также может повредить нижнюю часть спины и бедра. Жим над головой, поставив ноги параллельно и на ширине плеч, чтобы равномерно распределить давление на спину и бедра.

Вы можете немного развернуть ноги, но убедитесь, что они выровнены горизонтально, когда смотрите вниз. Не шатайте свою стойку, выставляя одну ногу вперед.

Ваши ноги должны стоять на полу, когда вы выполняете жим над головой. Это улучшает баланс тела и позволяет использовать больше веса тела для подъема штанги. Чтобы лучше контролировать штангу, держите переднюю часть стопы, пятки и пальцы ног твердо на полу.

Не поднимайте пальцы ног и пятки. Используйте только мышцы ступней и ног для жима над головой, а не импульс верхней части тела.

Держите ноги прямо и сожмите ягодицы. Работают плечи, а не колени. Гиперразгибание коленей — это обман — вы снимаете работу с плеч.

Напрягите квадрицепсы и держите ноги прямо. Если ваши колени болят, вы, вероятно, чрезмерно растягиваетесь. Если вы все еще не можете зафиксировать колени, уменьшите вес на 10%.

Жим толканием — это не то же самое, что жим над головой. Толкающий жим использует более сильные мышцы бедер, чтобы сбросить штангу с плеч. Он позволяет вам жать более тяжелые веса, но не работает с вашими плечами, как жим над головой.

Если вы согните бедра во время жима над головой, вы обманете себя и не получите лучших результатов. Вы никогда не должны жульничать во время тренировки. Подумайте о том, чтобы сжать ягодицы, чтобы бедра оставались прямыми.

Хват

Хват очень важен для жима над головой. Если вы хотите безопасно выполнять это упражнение, вы должны обхватить перекладину большими пальцами.

Таким образом, штанга не может выскользнуть из рук и ударить вас по голове. Это также делает вас сильнее, потому что вы сильнее сжимаете штангу.

Это помогает больше задействовать руки, плечи и грудные мышцы, делая их сильнее. Кроме того, полный хват позволяет вам выполнять жим над головой с большим весом, не вызывая плохой техники.

Стоять или сидеть?

В чем разница между выполнением этого движения стоя и сидя? Когда вы выполняете движения со штангой с отягощением, ваше тело должно использовать мышцы-стабилизаторы в каждом плечевом суставе, чтобы каждая часть тела постоянно прижималась к весу, иначе вы получите болезненную травму. Сильные, устойчивые плечи помогают предотвратить наклоны во время подъемов.

Жим стоя над головой

Жим штанги стоя требует большей общей силы тела, потому что он создает большую устойчивость корпуса, туловища и напряжение. Это также развивает силу плеч. Однако, если вы уже в фантастической форме и силе, жим сидя над головой увеличит вашу общую силу верхней части тела, но не обязательно увеличит общую силу.

Жим над головой стоя требует большей стабильности корпуса и общего напряжения веса, чем вариант сидя, потому что ваши бедра и ноги должны быть задействованы, чтобы вы не наклонялись.

Жим сидя над головой

Жим сидя над головой лучше всего подходит для тех, у кого более сильный корпус и менее гибкие суставы. Как правило, их легче выполнять, так как вы стабилизируете свое тело с помощью скамьи.

Это делает их хорошим выбором для лифтеров, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой, и тех, кто не в лучшей физической форме. Они также являются лучшей альтернативой для лифтеров с ограниченными физическими возможностями нижней части тела, которые хотят максимально использовать подъем верхней части тела.

Группы мышц, прорабатываемые жимом штанги над головой

В жиме над головой задействованы различные мышцы для поднятия веса. Ваши плечи и руки являются главными движущими силами, которые давят на штангу над головой. Но все, что находится между вашими плечами и полом, должно оставаться натянутым, чтобы сбалансировать вас, а также не дать вам сбросить вес на шею или локти. Верхний жим одновременно концентрирует несколько групп мышц для наращивания силы и мощи.

Оружие

Выпрямление локтей задействует мышцы тыльной стороны рук, трицепсы. Их размер делает их сильнее любого бицепса. Мышцы предплечий также включаются в работу, чтобы удерживать вес.

Спина и плечи

Для жима над головой поднимите штангу на прямых руках так, чтобы ноги не отрывались от пола. Это нацелено на мышцы плеча: передние, боковые и задние дельтовидные мышцы. Мышцы развиваются равномерно с тяжелыми весами, так что вы строите более широкие плечи.

Кор

Мышцы кора — основа сильного тела. Они стабилизируют ваше туловище, когда вы нажимаете на штангу над головой. Более сильный пресс — это более компактный пресс, особенно в сочетании со сбалансированной диетой.

Ноги

Ваши ноги уравновешивают тело, а руки и плечи давят на перекладину. Это работает с вашими бедрами, бедрами, икрами и лодыжками. Верхний жим не работает с этими мышцами так же, как приседания, потому что ваши ноги не двигаются во время повторений. Вместо этого они остаются прямыми. Они должны поддерживать тяжеловес штанги. Если вы хотите проработать нижнюю часть тела, приседания — лучший выбор.

Важные правила техники безопасности при выполнении жима над головой

Любое упражнение может вызвать ненужное напряжение или травму при неправильном выполнении, но жим над головой — это тренировка всего тела с использованием тяжелого свободного веса над головой. Это делает его одним из самых опасных упражнений, которые вы можете выполнять, и многие вещи могут пойти не так, если вы недостаточно подготовлены или у вас недостаточно сил для правильного выполнения жима над головой.

Прежде чем включить жим над головой в свою программу тренировок, выполните перечисленные выше проверки безопасности и учтите эти риски безопасности, связанные с подъемником.

Следите за своими плечами

Доказано, что жим над головой полезен для здоровья плеч, но вам нужна хорошая форма. Укрепляет плечи и мышцы-вращатели манжеты плеча. Эти мышцы защищают плечевые суставы и предотвращают вывихи. Хорошая форма также предотвращает мышечный дисбаланс в жиме лежа, укрепляя задние мышцы плеча. Однако плохая форма повредит вашим плечам. Жим лежа — отличное упражнение для сильных плеч, которое затем поможет вам в жиме над головой.

Пожимайте плечами. Начните с того, что держите штангу высоко, согнув локти под углом 45°. Не используйте более широкий хват, иначе ваши локти будут раздуваться, как при жиме лежа. Нажмите на штангу по вертикальной линии, пока ваши руки не окажутся прямыми в верхней точке. Чтобы закончить повторение, поднимите и наклоните плечи. Штанга должна оставаться на прямой траектории грифа прямо над плечевым суставом, пока вы делаете это.

Пожимание плечами — ключ к сильным плечам. Это активирует трапециевидную мышцу, разворачивая лопатку наружу и поднимая костный отросток плечевой кости (плечевой кости). Это создает пространство между верхней частью плечевой кости и акромионом, что может облегчить боль в плече и уменьшить воспаление.

Если вы не пожимаете плечами в верхней точке жима лежа, вы рискуете получить травму.

Будьте готовы бросить штангу

Люди боятся жима над головой, если никогда раньше этого не делали. Они думают, что штанга упадет им на голову и раздавит их еще до того, как они успеют закончить упражнение. Однако это миф. Вес, который слишком тяжел для вас, чтобы его контролировать, не поднимется выше вашей головы. Вы потерпите неудачу внизу, потому что это слишком сложно.

При выполнении жима штанги над головой есть только два способа опустить штангу на себя. Первый заключается в использовании хвата без большого пальца. Если это произойдет, штанга выпадет из ваших рук и причинит вам боль. Лучше иметь полный хват, обхватив перекладину большими пальцами.

Еще один способ опустить штангу — не блокировать локти в верхней точке движения. Вес рухнет на вашу голову, если вы не зафиксируете локти. Всегда блокируйте локти в верхней точке жима над головой.

На самом деле вам не нужно выполнять жим над головой внутри Power Rack с установленными английскими булавками. Вы можете просто сразу перейти к жиму от плеч, когда вы провалите повторение. Если вы предпочитаете жим над головой внутри силовой рамы с установленными английскими булавками, вооружитесь уверенностью и делайте это.

Преимущества жима штанги над головой

Вам не нужно изолировать плечевые мышцы множеством различных упражнений. Верхний жим выполняет свою работу. Он равномерно воздействует на весь плечевой пояс, позволяя поднимать более тяжелые веса.

Жим над головой укрепляет вращательные мышцы плеча. Это более безопасный и эффективный способ предотвратить и исправить травмы плеча, чем упражнения на внутреннее и внешнее вращение с гантелями. Кроме того, в отличие от жима лежа, он укрепляет заднюю часть плеч, а не только грудь.

8 лучших упражнений на толчок со штангой для увеличения силы и размера

Если вы ищете упражнения на толчок со штангой, которые можно включить в программу тренировок на толчок, тягу и ноги (PPL), вы можете прочитать эту статью. Я поделился восемью тренировками по жиму штанги, которые я часто выполняю в дни тяги. Возможно, вы уже знакомы с некоторыми упражнениями, такими как жим лежа и жим над головой, но есть и другие упражнения, которые вы можете выполнять в разные дни тяги.

Я разделил эту статью на три части; в первой части вы увидите, как работают мышцы во время тренировки с жимом штанги, во второй – о преимуществах тренировки с жимом штанги, а в последней – как выполнять упражнения с жимом штанги шаг за шагом.

Упражнения на жим штанги укрепляют и приводят в тонус мышцы верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Они также задействуют мышцы живота и помогают развить крепкий корпус.

• Грудь: Грудные мышцы, также известные как грудные, являются одними из самых крупных мышц верхней части тела, которые задействуются во время различных жимов лежа, таких как жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье и на наклонной скамье. Наличие крепких и крупных грудных мышц помогает улучшить внешний вид верхней части тела.
• Плечо: Плечо состоит из трех мышц: передней дельты, латеральной дельты и задней дельты. Тем не менее, передняя дельтовидная мышца является основной мышцей, работающей во время упражнений на толчок штанги.
• Трицепс: Трицепс — это самая большая мышца руки, расположенная на тыльной стороне плеча. У него две головки, длинная и короткая, и почти обе мышцы активируются во время тренировок с жимом штанги, таких как жим лежа узким хватом и французский жим.

Штанги, гантели, тренажеры и гири — отличное оборудование, позволяющее выполнять множество упражнений. Однако, когда дело доходит до выполнения упражнений на толчок, у штанги есть несколько преимуществ и недостатков.

Плюсы упражнений со штангой

Если вы хотите поднять больший вес, вы можете тренироваться со штангой. Штанга помогает поднять на 17 процентов больше веса, чем гантели во время жима лежа, как показано в исследовании, опубликованном в Journal of Sports Science. ¹ Сравнение мышечной активности и силы 1-RM в трех упражнениях на жим от груди с различными требованиями к устойчивости – Journal of Sports Science

Связанный : Гантели и штанги (что лучше и почему)

Штанга представляет собой свободный вес и позволяет выполнять больший диапазон движений, чем тренажеры. Увеличенный диапазон движений поможет вам эффективно выполнять упражнения, а также улучшить равновесие.

Минусы тренировок со штангой

Штанга — полезный инструмент, но у него есть и один недостаток. Например, вы не сможете выполнять много односторонних упражнений, используя одну руку за раз, и не сможете исправить мышечный и силовой дисбаланс, если захотите. Вот почему включение упражнений с гантелями вместе со штангой поможет вам достичь максимальных результатов.

1. Пресса для летнего пресса со штангой
2. Военная пресса
3. Двойной нагрузкой на двойную руку. Жим лежа
4. Французский жим штанги

1. Жим штанги лежа

The barbell bench press is самые популярные упражнения для верхней части тела ² Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP. Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом. J Прочность Конд Рез. 2010 март; 24 (3): 779-84. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2237. Опечатка в: J Прочность Cond Res. 2011 Январь; 25 (1): 286. PMID: 20093960, который помогает укрепить и увеличить грудные мышцы. Это также тренирует ваши трицепсы, плечи и кор.

Исследование, опубликованное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), также показало, что жим штанги лежа сильнее активирует большую грудную мышцу по сравнению с девятью упражнениями на грудь, включая отжимания, отжимания на брусьях и разведение грудных мышц. ³ Исследования ACE Fitness: 3 самых эффективных упражнения для груди

Жим штанги лежа также помогает улучшить баланс и силу хвата, поскольку требует удержания веса без посторонней помощи.

Однако это также может вызвать ненужную нагрузку на плечевые суставы и увеличить риск травм, если вы поднимаете слишком большой вес или не поддерживаете правильную форму. Так что лучше всего попросить кого-нибудь быть вашим наблюдателем, когда вы поднимаете тяжелый вес.

Как выполнять жим лежа:

1. Поместите соответствующий вес в гриф. Начните с легкого веса, примерно 30-40% от вашего 1ПМ.
2. Лягте на скамью лицом под штангу.
3. Возьмите перекладину обратным хватом, руки чуть шире плеч.
4. Напрягите мышцы живота, снимите штангу со стойки и держите ее над грудью. Убедитесь, что ваша грудь находится выше бедер, а локти не вывернуты наружу.
5. Опустите штангу близко к груди, вдохните и прижмите ее непосредственно к груди, пока руки не выпрямятся.
6. Выдохните, сделайте паузу в одну секунду и снова опустите штангу близко к груди. Это одно повторение.

Полезные советы:

• Выполняйте каждое повторение контролируемо и убедитесь, что опускаете штангу на одно и то же место во время каждого повторения.
• Старайтесь не удерживать планку внизу дольше одной-двух секунд.

2. Военная пресса

Армейское упражнение для плечевого пресса — одно из лучших. Он работает в основном с передней частью плеча, передней частью дельты. ⁴ Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Silva SF, Marchetti PH. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Джей Хам Кинет. 2020 31 октября; 75: 5-14. doi: 10.2478/hukin-2020-0033. PMID: 33312291; PMCID: PMC7706677 Он также задействует трицепсы и кор (особенно во время жима над головой) и помогает улучшить композицию верхней части тела.

Вы можете делать жим над головой, выполняя специальные упражнения для укрепления плеч, силовые тренировки или даже на ноге и задней ноге.

Как выполнять жим штанги стоя над головой:

1. Поместите подходящий вес в гриф.
2. Крепко возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.
3. Согните руки в локтях и держите штангу на уровне плеч. Убедитесь, что ваши локти не направлены полностью наружу.
4. Напрягите мышцы живота и выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся.
5. Снова опустите штангу на уровень плеч и повторите желаемое количество раз.

Советы

• Вы также можете выполнять жим от плеч сидя, но для этого вам понадобится гибкая тренировочная скамья, а также доступ к стойке.
• Вы можете использовать спортивный пояс при выполнении жимов над головой стоя, так как он обеспечивает устойчивость нижней части спины и снижает вероятность болей в пояснице.

3. Dual Arm Landmine Press

Жим наземной мины двумя руками — это сложное движение, которое одновременно укрепляет грудь и плечо и помогает построить прочную верхнюю часть тела.

Самое лучшее в этом упражнении то, что вам не нужно никакого дополнительного оборудования для его выполнения; все, что вам нужно, это штанги и блины.

Как выполнять:

1. Поместите один конец грифа в угол стены, а в другой вставьте блины.
2. Сядьте на колени, возьмитесь руками за перекладину и держите ее на уровне груди.
3. Слегка наклонитесь вперед, держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Это начало.
4. Выжимайте штангу к потолку, пока руки не выпрямятся.
5. Пауза на одну секунду и возврат к началу.

Наконечники:

• Для удобства подложите под колени подушечки из пеноматериала.
• Начните с легкого веса и увеличивайте вес в последующих подходах.

4. Kneeling Single-arm Landmine Press

Жим наземной мины одной рукой — это одностороннее упражнение, которое тренирует плечевые мышцы, прежде всего передние дельты. Это также поможет вам больше сосредоточиться на своей слабой стороне и поможет исправить силовой и мышечный дисбаланс. Так что это отличное упражнение, если вы хотите работать над одной стороной дельты индивидуально.

Как это сделать:

1. Поместите один конец штанги в угол стены, а в другой вставьте утяжеляющие пластины.
2. Сядьте на левое колено, не отрывая правой ноги от пола перед собой.
3. Возьмитесь за перекладину левой рукой, держите ее перед плечом, согнув локоть, и слегка наклонитесь вперед. Это начало.
4. Выжимайте штангу над головой, пока рука не окажется прямо перед вами.
5. Опустите вес в исходное положение. Это одно повторение.
6. Выполните одинаковое количество подходов и повторений на каждую сторону.

5. Incline Barbell Bench Press

Жим лежа на наклонной скамье задействует верхнюю часть груди и помогает накачать грудные мышцы. Он также одновременно задействует передние дельты, трицепсы и мышцы кора и увеличивает мышечную массу и силу подъема.

Анализ ЭМГ, опубликованный в журнале Health Journal, показал, что выполнение жима лежа в положении с наклоном 30 градусов приводит к большей активации верхней части большой грудной мышцы. Вы также можете выполнять жим лежа на наклонной скамье с гантелями, в зависимости от того, что вам нравится больше всего.

Давайте посмотрим, как выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье:

1. Вставьте нужный вес в гриф и установите скамью в положение наклона 30 градусов.
2. Лягте на скамью лицом под штангу.
3. Крепко возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
4. Поднимите грудь и напрягите корпус, снимите штангу со стойки и держите ее над грудью.
5. Опустите штангу близко к груди, вдохните и прижмите ее непосредственно к груди, пока руки не выпрямятся.
6. Выдохните, сделайте паузу на одну секунду и вернитесь в исходное положение.
7. Повторить для предложенных повторений.

6. Barbell Push Press

Жим от пола является одним из высокоинтенсивных упражнений, которые одновременно сжигают значительное количество калорий и наращивают мышцы. Это отличный способ поработать над силой, мощью и взрывной силой.

Жим от пола одновременно укрепляет многие мышцы верхней части тела, особенно плечи и квадрицепсы.

Если вы спортсмен, вы также можете включить это упражнение в свою плиометрическую тренировку, чтобы увеличить силу и мощность верхней и нижней частей тела — исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research. ⁵ Сила и импульс, применяемые во время жимовых упражнений – Национальная ассоциация силы и физической подготовки

Давайте посмотрим, как это сделать:

1. Возьмите нагруженную штангу и держите ее перед плечом, локти направлены вперед, а ладони обращены вверх.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.
3. Удерживая корпус напряженным, опуститесь в частичный присед, а затем толкните бедра, чтобы резко вытолкнуть штангу над головой, пока ваши руки не выпрямятся.
4. Снова опустите штангу на плечо и повторите предложенное количество повторений.

7. Жим лежа узким хватом

Если вы хотите накачать трицепсы и увеличить руки, вы можете включить жим лежа узким хватом в свою программу тренировок. Жим лежа узким или узким хватом увеличивает силу трицепсов.

Позволяет держать руки близко друг к другу и заставляет трицепсы стабилизироваться и выжимать вес.

Тем не менее, вам нужно поддерживать правильную форму, чтобы эффективно задействовать трицепсы. Ниже приведены шаги, которым вы можете следовать для эффективного выполнения этого упражнения:

1. Вставьте подходящий вес в гриф и установите его в нужное положение.
2. Лягте на скамью лицом под штангу.
3. Крепко возьмитесь за перекладину, расставив руки короче ширины плеч ладонями вверх.
4. Снимите штангу и держите ее над грудью, локти прижаты к бокам и направлены вперед.
5. Нажмите на штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся.
6. Сделайте паузу на одну секунду и вернитесь в исходное положение.

8. Warne French Press

The barbell french press is also known as a skull crusher, and it’s an отличный способ укрепить и привести в тонус трицепсы. Это также помогает укрепить хват и подвижность запястий и помогает развить крепкие руки.

Как выполнять:

1. Возьмите нагруженную штангу, лягте на скамью и поставьте ноги на пол.
2. Держите штангу над головой, согнув локти и глядя вперед.
3. Удерживая локти неподвижными, вытяните предплечья над головой. Вы почувствуете сокращение длинной головки трицепса в верхней точке.
4. Контролируемо опустите штангу и повторите желаемое количество раз.

Штанга — отличный тренажер, который обеспечивает больший диапазон движений, помогает поднимать больший вес и позволяет выполнять различные упражнения.

Отжимания со штангой — отличный способ укрепить и развить мышцы верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов.

Вы можете включить их в свою программу тренировки толчков, тяг и ног (PPL) вместе с другими упражнениями для достижения наилучших результатов.

Связанные упражнения:

• Топ 5 упражнений со штангой для нижней части спины

• 6 Лучшие упражнения со штангой для верхней части спины на силу и рост

• 6 лучших упражнений со штангой для широчайших, чтобы набрать вес для спины

• 5 лучших упражнений со штангой для подколенного сухожилия

• 10 лучших упражнений со штангой на бицепс для максимального роста

Ссылки

• 1

  Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости – Journal of Sports Science

• 2

  Шик Э.