Упражнения кегеля беременным: Упражнения Кегеля при беременности и после родов

Вагинальные шарики при беременности — можно ли использовать вагинальные шарики во время беременности

Упражнения Кегеля во время беременности помогают укрепить мышцы тазового дна и подготовить их к предстоящим родам. Регулярные тренировки повышают тонус внутренней мускулатуры и улучшают эластичность мышечных тканей, что снижает риск разрывов и облегчает процесс появления ребенка на свет. Как правильно выполнять интимную гимнастику и можно ли использовать при беременности вагинальные шарики, расскажем ниже.

Упражнения Кегеля при беременности

Гимнастика Кегеля основана на попеременном сокращении и расслаблении вагинальной мускулатуры. Беременным для укрепления мышечной группы тазового дна можно выполнять базовые упражнения без применения вагинальных шариков:

• Удержание. Напрягите интимные мышцы и постарайтесь удержать их в таком положении 5-10 секунд. Расслабьтесь, затем повторите упражнение 10 раз.
• Волна. Здесь к работе вагинальной мускулатуры нужно подключить мышцы ануса. Поочередно сжимайте и расслабляйте переднюю и заднюю мышечную группу, создавая так называемую «волну».
• Быстрое сжатие-расслабление. Сокращайте и расслабляйте интимную мускулатуру в ускоренном темпе. Если дыхание сбивается, можно сделать небольшой перерыв между подходами.

Со временем количество повторов можно увеличить. Важно плавно наращивать нагрузку и не перегружать организм, чтобы не нанести вред себе и будущему ребенку.

Общие рекомендации

Приступать к тренировкам рекомендуется в I триместре, когда тазовые мышцы еще не испытывают значительной нагрузки от веса матки и плода. В этом случае у женщины будет достаточно времени, чтобы укрепить интимную мускулатуру и подготовить организм к легким родам. 

На начальном этапе нужно научиться управлять именно интимными мышцами без использования шариков или других тренажеров. Со II триместра не рекомендуется выполнять гимнастику в положении лежа, чтобы избежать сдавливания нижней полой вены. 

При выполнении упражнений соблюдайте некоторые правила:

• займите удобное положение – выполнять тренировку можно стоя или сидя;
• следите за дыханием – оно должно быть ровным и размеренным;
• сокращайте только тазовые мышцы, пресс и бедра остаются расслаблеными;
• старайтесь заниматься гимнастикой каждый день;
• тренируйтесь в комфортном для вас темпе.

При малейших признаках дискомфорта завершите тренировку и проконсультируйтесь с лечащим врачом. 

Можно ли использовать вагинальные шарики во время беременности?

В отличие от базовых упражнений Кегеля, которые развивают способность не только сжимать, но и расслаблять мышцы тазового дна, гимнастика с вагинальными шариками направлена на продолжительное напряжение интимной мускулатуры. Это может усугубить протекание беременности, поэтому упражнения с шарами рекомендуется отложить на послеродовой период.

Вместо вагинальных шариков при беременности лучше использовать специальные конусы. При введении во влагалище такой тренажер вызывает рефлекторное сокращение внутренней мускулатуры, что позволяет привести в тонус стенки вагины и повысить эластичность тканей без лишних усилий. Занятия с конусами также способствуют быстрому восстановлению после родов, снижают риск пролапса тазовых органов и помогают в лечении синдрома моченедержания.

Противопоказания

Беременным приступать к тренировкам Кегеля можно только после консультации с акушер-гинекологом. Если беременность проходит с осложнениями, то любая физическая активность может спровоцировать преждевременные роды. 

Абсолютные противопоказания к интимной гимнастике у беременных:

• сильный токсикоз;
• угроза выкидыша;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• маточные кровотечения.

Даже если беременность протекает без видимых нарушений, только лечащий врач принимает окончательное решение о том, можно ли заниматься гимнастикой Кегеля, а также нужно ли использовать для этого шарики или другие женские тренажеры.

Автор статьи:

Климович Элина Валерьевна

врач акушер-гинеколог

Стаж работы более 20 лет

Упражнения Кегеля ~ Курсы для беременных «Стихиаль»

Рекомендации по выполнению во время беременности.

Важно учитывать, что стандартный формат упражнений Кегеля, когда мы говорим о 300 подтягиваниях мышц тазового дна 2-3 раза в день, должен выполняться с крайней осторожностью, имеет массу ограничений и в таком виде скорее беременным не рекомендован.   Но есть гораздо более мягкие практики, которые очень хорошо зарекомендовали себя во время беременности.

Зачем мы делаем упражнения для мышц промежности:

1. Для того, чтобы ткани влагалища быстро сократились после родов.
2. Для улучшения кровоснабжения тканей, что может послужить профилактикой разрывов в родах.
3. Для профилактики и лечения геморроя, дородового и послеродового.
4. Для улучшения сексуальной жизни, что тоже способствует успешному протеканию беременности и увеличивает вероятность легких родов.

Упражнения выполняются в любом удобном положении.

Техника выполнения упражнений для тренировки мышц промежности для беременных:

Упражнение 1.

• Положите руки на низ животика.
• На вдохе подтяните мышцы влагалища по направлению к голове.
• Расслабьте животик.
• Расслабьте анус.
• С выдохом расслабьте мышцы влагалища. 

Примечание: пресс и матка не участвуют в упражнениях, дополнительно расслабляем животик мы для того, чтобы убедиться, что не включили их автоматически.  

При первом выполнении делаем не более 5 повторов.

Упражнение 2.

• Собираем влагалище на 5 счетов от входа до шейки матки, одновременно внимательно следим, чтобы животик и анус не участвовали в упражнении.
• На пять счетов расслабляем влагалище.

Также не более 5 повторов при первом выполнении.

Повышенный уровень сложности.

• Лифт: на 5 счетов поднимаем мышечное колечко снизу вверх по влагалищу и также на 5 счетов опускаем.

Пресс, анус, матка не задействуются!

Если и это слишком легко, попробуйте сделать это на 10 счетов.

Упражнение 4.

• На вдохе мышцы ануса втягиваются вверх, на выдохе расслабляются. Пресс, матка, мышцы влагалища не задействуются.

Начинаем с 5-ти повторов.

Упражнение 5.

• На вдохе подтягиваем все мышцы промежности вверх, на выдохе расслабляем. 

Матка, пресс не участвуют.

Начинаем с 5-ти повторов.

Упражнение 6.

• Подтягиваем мышцы промежности на вдохе, держим мышцы и задержку дыхания 3 секунды, выдыхаем.

Упражнение 7.

Повышенная сложность, выполняется по освоении предыдущих. 

• Мула бандха: подтягиваем  мышцы тазового дна, одновременно расслабляем анус. В идеале, если мышцы хорошо тренированы, будет чувствоваться мышечная площадка, обволакивающая матку снизу.

Ну и любимые вопросы:

— Как быть если я вообще ничего не чувствую?

Мышцы тазового дна есть у всех. Нервных окончаний в них мало, что вообще-то неплохо для родов.  Но, когда вы посылаете мысленный сигнал мышцам сокращаться, они это делают, через некоторое время вы почувствуете эти сокращения. Во время беременности это,  как правило, происходит намного быстрее. Терпение и регулярные занятия —  и все получится!

Важно не пытаться сделать эти упражнения, используя мышцы пресса. Постоянно следим за расслаблением животика!

— Что делать, если не получается напрягать анус и влагалище по отдельности?

Продолжать тренироваться. Чтобы научить мышцы ануса и влагалища работать дифференцированно, требуется время, зато такая практика уменьшает вероятность вылезания геморроидального узла на потугах, и позволяет намного быстрее восстановиться, если это все-таки произошло.

Стоит также попробовать прилагать меньше усилий и вовремя тренировки сделать акцент на  чувствительности.

— Могут ли упражнения вызывать тонус матки?

Только если вы делаете их с неправильной техникой или слишком стараетесь. Как и во всех новых практиках, надо начинать с самых простых упражнений и  минимального количества повторов.

Важный элемент техники безопасности: в конце любой практики делаем упражнение 6. Оно позволяет полностью расслабить мышцы и убрать остаточные напряжения.

Естественно, как и у любых практик во время беременности, есть ограничения и противопоказания.

Все, что вам нужно знать об упражнениях Кегеля во время беременности

Многие из нас знают упражнения Кегеля как страшные упражнения, которые врач советует нам делать, стоя в очереди в магазине или сидя на красный свет, но эти упражнения для мышц тазового дна имеют ценное значение. место в вашем ежедневном списке дел во время беременности.

Эти упражнения, названные в честь гинеколога Арнольда Кегеля, укрепляют мышцы тазового дна, которые растягиваются во время беременности и родов. Если все сделано правильно, упражнения Кегеля могут свести к минимуму растяжение и укрепить мышцы в области таза и влагалища.

Шерри А. Росс, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог в медицинском центре Провиденс Сент-Джонс, говорит, что ваш врач может порекомендовать регулярные упражнения Кегеля во время беременности, что имеет смысл, тем более что вам нужны сильные мышцы, чтобы помогать во время родов и помогать свести к минимуму послеродовое недержание мочи.

Если это ваш первый ребенок, вы можете не понимать, какую важную роль эти мышцы играют после родов. Но как только вы достигнете послеродовой стадии, вы скоро обнаружите важность мышц тазового дна.

Мало того, что они поддерживают репродуктивные органы и контролируют функцию мочевого пузыря и кишечника, Росс говорит, что сильные мышцы тазового дна могут также помочь отсрочить или предотвратить пролапс тазовых органов и другие связанные симптомы.

И если делать это правильно и неоднократно, она также отмечает, что вы можете избежать таких симптомов, как стресс и императивное недержание мочи, которые могут возникнуть как в результате родов, так и в результате обычного старения.

В идеале ваше тазовое дно активно — как сокращается, так и расслабляется — во время всех повседневных действий, от сидения до стояния и рекрутирования во время упражнений.

Но как только вы поймете, как найти мышцы тазового дна и шаги для выполнения упражнения Кегеля, вы сможете выполнять эти упражнения где угодно и никто даже не узнает.

Чтобы определить мышцы тазового дна, Росс советует выполнить следующие шаги:

1. Сходите в туалет.
2. Во время мочеиспускания остановите поток на полпути и удерживайте его в течение 3 секунд.
3. Расслабьтесь, позволяя мочеиспусканию продолжаться.
4. Повтор. Хотя может потребоваться несколько попыток, чтобы найти нужные мышцы, которые нужно напрячь или сжать, если вы будете придерживаться этого принципа, вы мгновенно выполните несколько подходов Кегеля.

Теперь, когда вы знаете, как определить эти важные мышцы, пришло время научиться включать упражнения Кегеля в свой распорядок дня.

Следует помнить, как и со всеми мышцами, говорит Хезер Джеффкоут, DPT, владелица FeminaPT.com, что они должны хорошо сокращаться, но также расслабляться и удлиняться. «Это особенно важно, поскольку тазовое дно должно удлиняться во время беременности и вагинальных родов», — добавляет она.

При выполнении упражнений Кегеля Джеффкоут советует выполнять их сзади вперед, то есть от ануса к влагалищу. Если все сделано правильно, Джеффкоут говорит, что вы также почувствуете мягкое сокращение нижней части живота.

«Количество упражнений Кегеля, которые вы должны выполнять для поддержания уровня физической подготовки, варьируется и зависит от таких факторов, как реабилитация после травмы, борьба со стрессовым недержанием или пролапсом или болью в области таза», — говорит Джеффкоут.

Если нет симптомов дисфункции тазового дна, Jeffcoat рекомендует следующий протокол:

1. Сократите или напрягите мышцы в течение 3 секунд.
2. Отдых в течение 3 секунд.
3. Делайте 2 подхода по 10-15 раз через день.
4. Чередуйте с быстрыми сокращениями 2 подхода по 10-15 раз в остальные дни.

Если вам сложно помнить о сокращении этих мощных мышц, Джеффкоут говорит, что есть устройства с поддержкой Bluetooth, которые могут дать вам обратную связь. «В моем офисе мы рекомендуем использовать Attain, который обеспечивает визуальную обратную связь, а также электрическую стимуляцию мышц тазового дна, чтобы помочь вам с сокращениями тазового дна», — добавляет она.

Тренажеры Кегеля

Эти устройства дают информацию о том, насколько эффективно сокращаются мышцы тазового дна. Купить их онлайн:

• Attain
• Pericoach
• Perifit

Сокращения Кегеля — это сокращение мышц тазового дна, поэтому, как и любые другие мышцы тела, вы должны внимательно следить за их укреплением на протяжении всей жизни.

Для многих женщин упражнения Кегеля во время беременности являются безопасным и эффективным способом укрепить мышцы тазового дна. Тем не менее, Джеффкоут говорит, что если вы испытываете боль в области таза, живота, бедра или спины, выполнение упражнений Кегеля может быть одним из факторов, усиливающих ваш болевой цикл.

«Примеры тазовой боли и боли в животе, которые должны заставить женщину задуматься о целесообразности Кегеля, включают такие симптомы, как боль в мочевом пузыре (синдром болезненного мочевого пузыря или интерстициальный цистит), вульводиния, вестибулодиния, вагинизм, диспареуния или болезненный половой акт, срочность и / или частота мочеиспускания, эндометриоз или запор», — объясняет она.

Если вы столкнулись с каким-либо из этих состояний, компания Jeffcoat настоятельно рекомендует пройти обследование у физиотерапевта тазового дна, который поможет составить план ухода за женщиной.

Преимущества упражнений Кегеля, говорит Джейми Липелес, DO, акушер-гинеколог и основатель Marina акушер-гинеколог в Марина-дель-Рей, включают:

• укрепление мышц тазового дна
• лучший контроль над мочевым пузырем
• лучший контроль во избежание ректального недержания
• более плотное влагалище, что может привести к более приятному сексу

Кроме того, Джеффкоут говорит, что многие люди не знают, что упражнения Кегеля также могут помочь с постуральной поддержкой. «Эта дополнительная поддержка необходима для уменьшения других симптомов, таких как боль в спине», — объясняет она.

В то время как большинству женщин упражнения Кегеля приносят пользу во время беременности, Джеффкоут говорит, что если вы постоянно сжимаете тазовое дно, что она часто наблюдает у своих заядлых клиентов пилатеса, у вас могут возникнуть неблагоприятные симптомы, такие как боль в области таза или живота. «Мы должны уметь сокращаться, а также расслаблять и удлинять мышцы для оптимального функционирования».

Несмотря на то, что упражнения Кегеля рекомендуется начинать в раннем возрасте, Липелес говорит, что самое критическое время — во время беременности и после родов — как для вагинальных родов, так и для кесарева сечения.

Но если вы имеете дело с какими-либо заболеваниями, при которых Кегеля противопоказаны, лучше проконсультироваться со специалистом.

«Лучший способ решить, следует ли делать упражнения Кегеля во время беременности, — это оценить мышцы тазового дна и честно взглянуть на любые симптомы, которые они испытывают, и обсудить это со своим врачом или физиотерапевтом», — объясняет Джеффкоут.

Если есть какие-либо симптомы боли, она говорит, что типичным ответом является прекращение приема таблеток Кегеля до дальнейшего обследования врачом.

Упражнения Кегеля во время беременности являются эффективным способом укрепления мышц тазового дна и помогают предотвратить недержание мочи, опущение тазовых органов, а также помогают при родах.

Если у вас есть вопросы о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля, или вы испытываете боль при выполнении упражнений, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом тазового дна.

Не забудьте сосредоточиться на сокращении мышц, а также на расслаблении, чтобы вы были оптимально подготовлены к появлению вашего ребенка в этом мире.

10 Упражнения Кегеля для беременных и их преимущества

Упражнения Кегеля, также известные как упражнения для тренировки мышц тазового дна, укрепляют мышцы тазового дна, поддерживая матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Эти упражнения полезны для беременных , так как помогают оставаться в форме во время беременности . Тренировка тела перед родами может привести его в тонус.

5 Преимущества упражнений Кегеля

Давайте попрыгаем (шучу, не прыгайте во время беременности), давайте перейдем к преимуществам этих удивительных упражнений Кегеля упражнения для беременных —

#1 Легкие роды и роды

Выполняя упражнения Кегеля во время беременности, вы можете сделать беременность менее болезненной. Эти упражнения включают в себя позы и растяжки, которые поддерживают активность мышц таза, что еще больше облегчает процесс родов. Упражнения Кегеля тренируют ваше тело и дают вам возможность контролировать его во время родов.

#2 Устройство для контроля мочевого пузыря

Одной из вещей, которая постоянно беспокоит вас во время беременности, являются частые позывы к мочеиспусканию. Это происходит потому, что во время беременности матка расширяется и давит на мочевой пузырь. Частое мочеиспускание является одним из 8 общих признаков ранней беременности и даже считается здоровым признаком. Тренировка мышц таза укрепит их и улучшит функцию ректального сфинктера и уретры.

#3 Предотвращает те небольшие подтекания после рождения ребенка

Поскольку ваши мышцы подвергались большой нагрузке во время родов, они становятся слабыми и даже немного расслабляются. Если вы продолжите практиковать Кегеля, это поможет вашим мышцам напрячься и избавит вас от нежелательных выделений при чихании и кашле.

#4 Лечение мышц таза

После беременности вам нужно вернуть свои силы и дать достаточно времени для восстановления. Упражнения Кегеля помогают улучшить кровообращение и ускорить заживление мышц промежности. Это также поможет стимулировать рост новых мышечных тканей, обеспечивая заживление мышц, которые могли порваться в процессе.

#5 Вернитесь в форму

Упражнения Кегеля, несомненно, помогут вам вернуться в форму после беременности. Вы сможете быстрее вернуться к своей дородовой форме и физической форме. Это также поможет в тонизировании вагинальных мышц.

Кегеля полезно во время или после беременности, но их положительный эффект остается с вами на всю жизнь. Попробуйте их в течение недели, и вы почувствуете улучшения.

Многие также любят — Травы во время беременности

10 упражнений Кегеля во время беременности (пошаговое руководство)

#1 Tailor Sit

беременность.

Ступени

1. Сядьте на пол с прямой спиной.
2. Соедините подошвы ног.
3. Аккуратно наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение мышц бедра и бедра. Ваша спина должна оставаться прямой. Не прижимайте ноги руками.
4. Держи и считай до пяти.
5. Расслабься.

Вам также нравится — Безопасно ли работать во время беременности?

#2 Пресс Tailor

Пресс Tailor уменьшает боль в спине и улучшает кровообращение. Таким образом, ребенок получает дополнительное пространство, поскольку матка движется вперед.

Шаги

1. Сядьте на пол с прямой спиной.
2. Соедините подошвы ног.
3. Положите руки под лодыжку и немного потяните их к себе.
4. Положите руки под колени и вдохните.
5. Опустите колени вниз.
6. Упритесь руками в колени и немного подтолкните их вверх.
7. Удерживать 10 секунд.
8. Выдох

Вам многие тоже нравятся — Держитесь подальше от этих продуктов во время беременности.

#3 Поза гирлянды/тазовое дно E

Упражнения для мышц тазового дна очень полезны для предотвращения мочевых инфекций и дисфункций тазового дна во время беременности.

Ступени

1. Сядьте на пол (положение см. на рисунке) и немного наклонитесь вперед.
2. Сожмите и определите мышцы. Найдите мышцу, сожмите и удерживайте, как будто вы останавливаете мочеиспускание посередине.
3. Как только вы определите мышцы, напрягите их и удерживайте в напряжении в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд.
4. Повторяйте эту процедуру регулярно 10-15 раз в день в течение трех дней.

Многие также любят — Уход за осанкой во время беременности

#4 Сожмите палец

Упражнение со сжатием пальца позволяет подготовиться к родам, контролируя сокращение и расслабление мышц.

Шаги

1. Поместите палец во влагалище. (Попросите вас вымыть руки перед введением)
2. Коснитесь живота, напрягите и удерживайте, сжимая мышцы, как будто вы останавливаете мочеиспускание в середине.
3. Вы почувствуете сжатие, как будто ваш палец засосет внутрь.
4. Дышите расслабленно, медленно.
5. Сделайте это дважды или трижды.

Многие вам также нравятся — Мифы о беременности развеяны!!

#5 Наклон таза

Одним из полезных упражнений кегала во время беременности для снятия напряжения в брюшной полости является наклон таза. Она чем-то похожа на йогу злого кота, она показала чудеса на беременных женщинах.

Ступени

1. Лягте ровно, спиной прямо к полу.
2. Напрягите и напрягите ягодицы и мышцы живота.
3. Аккуратно поднимите таз вверх.
4. Держите около 10 секунд.

Вам также нравятся многие — Йога во время беременности

Приседания #6

Выполнение приседаний поддерживает движение мышц таза во время беременности, чтобы они не ослабли. Приседания также помогают раскрыть бедра. Не нужно делать это с весами во время беременности. Первый 90–105 этап беременности 90–106 — идеальное время для приседаний.

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Носки должны быть направлены вверх.
3. Вы можете вытянуть руки наружу для поддержки баланса.
4. Опуститесь и встаньте на корточки. (Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно)
5. Затем вернитесь в предыдущее основное положение. Начинайте сжимать ягодицы, когда возвращаетесь.
6. Повторять 10-15 раз в день.

Вам также нравится — Использование микроволновых печей во время беременности может быть вредным!

#7 Дыхание

Изменения гормонального фона могут привести к проблемам с дыханием у беременных. Временами может показаться, что вам не хватает воздуха. Во время беременности диафрагма сдавливается маткой, что ограничивает способность легких дышать.

Шаги

1. Сначала дышите нормально.
2. Теперь медленно сделайте глубокий вдох. (Вдохните через нос)
3. Когда ваши легкие наполнятся воздухом, поднимите живот и грудную клетку.
4. Полностью выдохните (на этот раз через рот)

Вам также нравится — Являются ли растяжки проблемой во время беременности?

#8 Поза сапожника лежа

Во время беременности на тазовое дно оказывается сильное давление, особенно в течение последних 9 лет.й месяц. Поза лежащего сапожника расслабляет мышцы и снижает напряжение в нижней части тела.

Ступени

1. Используя подушку и блок для поддержки, сядьте прямо прямо.
2. Сведите подошвы вместе.
3. Согните ноги внутрь.
4. Слегка прижмите колени к земле. (они должны быть вдали друг от друга)
5. Оставайтесь в этом положении только до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

Многие также любят — Употребление в пищу рыбы во время беременности может подвергнуть риску вашего ребенка

Мост #9

Могут ли упражнения с мостиком повлиять на вашу беременность? Да, в самом деле! Известно, что он укрепляет мышцы бедер, и, поскольку в третьем триместре следует избегать лежания на горизонтальной поверхности,

Шаги

1. Положите руки на стену пола и встаньте на расстоянии вытянутой руки, чтобы поддерживать стену.
2. Держите ноги ближе, чтобы они касались друг друга.
3. Слегка приподнимите пятку и немного согните колени.
4. Вы также можете использовать поддержку швейцарского мяча для баланса.
5. Опуститесь так, как вам удобно, и оставайтесь в этом положении около 45 секунд или около того. Не заставляйте себя придерживаться времени. Оденьтесь в соответствии с вашим комфортом.
6. Повторить три подхода.

Вам многие также нравятся — Гастрит во время беременности

#10 Птица-собака

Птица-собака — полезное упражнение, позволяющее задействовать все мышцы за один раз, включая мышцы тазового дна, — отличное упражнение для второго триместра .