Упражнения растяжки для начинающих: комплекс упражнений для растяжки для начинающих, советы тренера по стретчингу – Европейский Гимнастический Центр

Содержание

Упражнения на растяжку для начинающих

Растяжка – это прямой показатель амплитуды подвижности суставов. Соответственно, чем хуже ваша растяжка, тем выше шанс получить на ровном месте растяжение, разрыв связок или вывих. Спортсмены самых разных направлений просто обязаны выполнять стретчинг, чтобы избежать травм и состояния «забитости» мышц, которое возникает при преобладании силовых упражнений и полном отсутствии движений на растяжение мышц.

Что касается новичков, то, конечно, при упоминании упражнений для растяжки с нуля, первая ассоциация, которая возникает, это необходимость сесть на шпагат. Шпагат для новичков – это больно, неприятно и травматично. Ни в коем случае не давите на себя и не изнуряйте стремлением именно к шпагату. Прежде всего, вы должны освоить всевозможные упражнения на растяжку для начинающих, которые повысят гибкость всего тела, а уже потом можно выбрать целенаправленно работу над шпатом.

Разновидности растяжки

На самом деле, базовые упражнения на растяжку имеют множество разновидностей:

пассивная растяжка – вас растягивает партнер, становясь на ноги в позе «бабочки» или надавливая на спину в наклонах;
активная – вы растягиваетесь самостоятельно, удлиняя мышцы воздействуя на них весом собственного тела;
упражнения статической растяжки – вы сохраняете положение «натянутости» в мышцах на 15 – 60 сек;
баллистическая растяжка – это рывки и пружинистые наклоны;
упражнения динамической растяжки – наклоны, в которых достигается легкое напряжение, после чего вы плавно из одного положения перемещаетесь в другое.

Для новичка, что динамическая, что баллистическая растяжка – это просто слова. Вам нужно запомнить, что наиболее безопасный вид упражнений для тех, кто начинает с нуля – это статика. Когда вы фиксируете положение тела и переходите без рывков в другое положение, риск что-то вывихнуть и растянуть, практически сведен к нолю. А вот с динамикой нужно подождать. Динамическая растяжка – это очень красиво. Она представляет собой гимнастические махи, перекаты из продольного в поперечный шпагат, словом, занимайтесь и доберетесь и до нее!

Упражнения

Мы выполним комплекс простых упражнений на растяжку, состоящий из статических и динамических элементов.

Станьте ровно, ноги широко, на вдохе вытягиваемся руками наверх, на выдохе выполняем наклон вперед. Делаем перекаты на ногах. Вытягиваем руки в стороны, продолжаем перекаты. Добавляем вытягивания руками вверх и возвращаемся на перекате вниз.
Опускаемся руками вперед, левую ногу сгибаем и выставляем вперед, растягиваем заднюю ногу, пружинистыми движениями.
Правую ногу приставляем к левой, тянемся руками вниз, притягиваем лоб к ногам. Ладошки кладем на пол, левую ногу отводим назад, правую сгибаем и садимся на нее. Вытягиваем вверх руки, фиксируем положение. Опускаемся на правое бедро, правую стопу выдвигаем к центру, стараемся выравнивать бедра, ложимся вперед.

Переносим левую ногу вперед, кладем стопу на правое бедро, руками давим на ноги, ложимся вперед.
Делаем перекаты на спине.
Выполняем все от упр.2 на правую ногу.
Полусогнутые ноги выставляем перед собой, образуя ромб, стопы вместе. Делаем наклон к ногам.
Ноги раздвинуты максимально широко, в наклоне руки заводим под ноги и тянемся вперед, при этом голова должна опуститься максимально вниз.
Выходим из этого положения аккуратно, собираем ноги «по-турецки», делаем вдох и выдох.

Есть одна вещь, которая заставляет многих начинающих опустить руки. Для того чтобы развить гибкость, растягиваться нужно ежедневно без поблажек.

Дело в том, что память мозга на эту «растянутость» такова, что после нескольких дней перерыва, все приходится начинать снова с нуля. Поэтому не поленитесь делать ежедневно хотя бы минимум упражнений для гибкости.

Статьи по теме:

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

В этой статье мы расскажем о комплексе упражнений, которые при регулярном и правильном выполнении через некоторое время помогут сесть на шпагат.

Комплекс упражнений для развития гибкости

В этой статье вы узнаете о самых эффективных на наш взгляд упражнениях для развития гибкости, которые обеспечат повышение эластичности мышц и связок, а также улучшат подвижность суставов.

Упражнения для растяжки ног

Эта статья расскажет о самых эффективных упражнениях для растяжки ног, которые при правильном и регулярном выполнении, в комплексе с силовыми упражнениями, способны сделать ваши ноги стройнее и привлекательнее.

Тренажер для шпагата

Для более ускоренной и эффективной растяжки все больше спортсменов, и не только, прибегают к помощи специальных тренажеров, и об одном их них, тренажере для шпагата, мы расскажем в этой статье.

растяжка для начинающих, упражнения, польза и противопоказания

Главная
/
Блог
/
Как сесть на шпагат мужчине

В 21 веке спорт все еще остается в рамках гендерных различий. Интеграция происходит очень медленно, поскольку у мужчин и женщин разные цели: первые стремятся развить мускулатуру, силу и выносливость, вторые – добиться идеальной фигуры, грации и гибкости.

В своих спортивных достижениях, а тем более – в обычной жизни, представители сильного пола шпагатом пренебрегают, считая его «девчачьей» прерогативой, уделом танцоров, циркачей и гимнастов. А ведь растяжка приводящих мышц для мужчин важна даже больше, чем для женщин.

Студия стретчинга La Salute

Польза шпагата для мужчин

Сидячая работа, пассивный отдых и автомобиль способны привести к застойным явлениям в малом тазу уже к 30 годам. Болезни предстательной железы молодеют в геометрической прогрессии. Аденому и воспаление простаты давно перестали относить к старческим заболеваниям. Проблемы с предстательной железой начинаются, когда приток крови к ней становится недостаточным. Явление быстро перерастает в хроническую форму, которая практически не поддается лечению, угнетая потенцию и вызывая постоянные боли при ходьбе.

Самый простой и эффективный способ избежать проблем с половой системой – регулярно выполнять упражнения, способные улучшить кровообращение органов таза и не допускать застоев. Врачи признаются, что медикаментозная терапия носит больше симптоматический характер, вылечить причину болезни они не могут. А упражнения на шпагат мужской аудитории позволяют избавиться от простатита, даже тогда, когда болезнь уже дала о себе знать.

Здоровому мужчине растяжка мышц промежности поможет значительно удлинить эрекцию, улучшить и разнообразить сексуальную жизнь. Крепкие ноги, спина и эластичные суставы добавят бонусов и в процессе ухаживания за женским полом.

У мужчин более жесткие мышечные ткани. При активных силовых тренировках и употреблении спортивного питания миофибриллярная (истинная) гипертрофия мышц имеет неприятные побочные эффекты: боль и отеки, которые появляются вследствие клеточной гидратации. Упражнения с большими весами повышают уровень гликогена, каждый грамм которого притягивает втрое сильнее воду для синтеза белка в поврежденных волокнах. Устранить эти явления как раз помогает растяжка на шпагат, особенно для начинающих культуристов. Именно стретчинг позволяет развить икроножные мышцы, которые гипертрофии поддаются труднее всего.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Противопоказания и меры предосторожности растяжки

Спорт укрепляет здоровье, но не лечит болезни. Отправляясь в спортзал, в обязательном порядке нужно посетить врача, особенно если имеются какие-либо неприятные симптомы. Растяжка противопоказана при:

простудах, инфекционных и вирусных заболеваниях, повышенной температуре;
артрите;
остеопорозе;
острых воспалениях простаты и мочевого пузыря;
межпозвоночных грыжах;
высоком давлении;
тромбозах и варикозах;
посттравматических и послеоперационных состояниях.

Следует быть в разы осторожнее при наличии остеохондроза. Противопоказаний к растяжке нет, но в этом случае стремиться садиться в шпагат мужчине не рекомендуется, поскольку суставная ткань имеет более высокую плотность, чем у женщины. Поэтому травму получить очень легко.

Видео о студии стретчинга в La Salute Люблино

Лучший друг человека – чувство меры. Провисной (отрицательный) шпагат принесет мужскому организму больше вреда, чем пользы. Существует риск травмировать лобково-копчиковую мышцу, которая отвечает за контроль мочеиспускания и эякуляции. Восстановление в этом случае займет очень длительное время.

За сколько можно мужчине сесть на шпагат

Гибкость суставов и связок обеспечивают жир и эластин, которых у взрослых мужчин в разы меньше от природы. Растягивание таза и ног на 180 градусов займет от 7 до 12 месяцев регулярных тренировок. Агрессивная нагрузка на связки может привести к утрате их прочности, что негативно повлияет на работу опорно-двигательного аппарата в целом.

Если говорить простым языком, то сесть на шпагат мужчине не так важно. Положительное влияние оказывает сам процесс растяжки и упражнения, повышающие приток крови к органам малого таза.

До наступления пубертатного периода у детей практически нет никакой разницы в гормональной структуре. Соответственно отсутствуют ограничения к развитию гуттаперчевости. Процесс стабилизации крупных суставов у мальчиков начинается раньше, чем у девочек: к 10-12 годам. С этого возраста все меньше вероятности, что юноша сможет сесть на шпагат. Женщина наделена способностью к деторождению, податливость ее мышечных, костных и суставных тканей в разы выше. Сильному полу такая выворотность несвойственна, упражнения на растяжку им даются тяжелее. Зато риск развития остеопороза у мужчин ниже и заняться стретчингом они могут без ограничений в любом возрасте.

После 30 лет, независимо от уровня физической подготовки, риск вывихов и растяжений резко возрастает. Работая на силу и объем, мужчины забывают, что гипертрофированные мышцы нуждаются в крепких связях. Бесконечные травмы не заставляют себя ждать, заставляя отказаться от больших весов и нагрузок. А выход есть – тренажерный зал и инструктор по стретчингу в одном клубе La Salute. Занятия растяжкой сразу после силовых тренировок решают массу проблем: уходит боль в мышцах, снижается отечность и риск травматизма, устраняется эффект плато.

Виды шпагата

В зависимости от положения ног различают: поперечный и продольный. А по технике исполнения – горизонтальный, вертикальный, воздушный, прямой и отрицательный (минусовой). Мужчинам, в силу особенности строения тазобедренных костей, легче всего поддается «Ван Даммовский» или поперечный шпагат.

Пути достижения цели тоже разные. Растягиваться сильному полу рекомендуется только в динамике, поэтапно, избегая статичных нагрузок на приводящие мышцы бедер. Это еще одна причина, почему мужчинам требуется больше времени для шпагата.

Основные правила для начинающих

Разворот ног на 180 градусов – сложная и неестественная поза для человеческого тела. Без разогрева и разминки растягивание «холодных» мышц и суставов приведет к гарантированным травмам. Хирурги отмечают, что среди молодых людей до 40 лет больше всего повреждений происходит во время домашних занятий, связанных с поднятием тяжестей и неправильным выполнением упражнений. Ходить на тренировки в спортзал гораздо безопаснее, чем экспериментировать с возможностями тела в одиночку дома.

Выбирая экипировку для спорта, не стоит экономить на форме. Выглядеть в зале нужно опрятно, качественная одежда и обувь в разы медленнее изнашиваются. Фирменные вещи лучше абсорбируют пот и неприятные запахи, не сковывают движений. Дешевые кроссовки могут проскальзывать или плохо фиксировать голеностопы. Они не выдерживают и пары стирок. Для спортзала и улицы необходимо иметь разную обувь.

Менять образ жизни надо начинать с питания. Если проблемы с суставами и связками уже дали о себе знать, в первую очередь придется:

отказаться от кофе;
начать прием Омега-3(6) жиров;
увеличить потребление белка до 4 г на 1 кг веса;
следить за питьевым режимом.

Правильный рацион поможет подобрать личный тренер. Обязательное условие для начинающих: предупреждать инструктора, если накануне вы много курили или употребляли алкоголь. Это повлияет на выбор и интенсивность упражнений.

Утренние занятия хорошо подготовят тело к физическим нагрузкам. А поход в спортзал вечером поможет избавиться от неприятных ощущений после сидячей работы.

Заканчивать любые силовые тренинги, будь то культуризм, пауэрлифтинг или борьба, рекомендуется растяжкой. Уделять ей стоит хотя бы 10 минут. Это помогает устранить «затянутость» мышц после их принудительного сокращения. Манипуляции с тяжелыми весами чаще 2-х раз в неделю приводят к тому, что продольные волокна не успевают восстановиться до нормальной длины и наступает состояние хронической усталости (гипоксия).

По-настоящему оценить пользу регулярной растяжки способны не только бодибилдеры. Офисным сотрудникам и заядлым водителям она поможет избавиться от хронических болей в пояснице и отечности ног. Простые упражнения можно выполнять дома и в обеденном перерыве с собственным весом или небольшими гантелями.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Подготовительные упражнения для новичков

Разминка и разогрев проводятся по принципу «сверху вниз» начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Из положения стоя постепенно переходят к упражнениям сидя и лежа, каждый элемент выполняется по 10 раз. Примеры:

Наклоны головы в стороны. Старайтесь дотянуться ухом до опущенного плеча. Добавьте движения вперед и назад, касаясь подбородком груди, а затылком – позвоночника.
Круговые махи руками.
Наклоны корпуса вправо-влево и вперед-назад.
Полуприсяды и приседания с вытягиванием рук вперед.
Шаги и бег на месте, с высоким подниманием колен.
Прыжки.
Ходьба на ягодицах. В положении сидя, напрягая бедра, перемещайте тело вперед и назад, не отрывая ног от пола.
Наклоны вперед сидя. Тянитесь пальцами рук к ступням, не отрывая коленей от пола.
Ягодичный мостик. Из положения лежа поднимайте таз и корпус вверх. Плечи, руки и ступни должны быть прижаты к полу.
Скручивания. Лежа притяните колени к голове, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Хорошо разогреться после разминки позволяют прыжки на скакалке с разной скоростью.

Упражнения на растяжку для начинающих

Этот несложный комплекс рекомендуется осуществлять ежедневно, с небольшим утяжелением или под собственным весом:

Выпады. Сделайте широкий шаг вперед из положения стоя, как бы «приседая» на упорную ногу и прокачайте таз вниз несколько раз.
Боковые выпады. Ноги расставьте как можно шире, выполняя попеременно приседания на правую и левую конечность.
Лягушка. Сидя на коленях, разведите бедра в стороны и выполните складку вперед, стараясь лицом опуститься до пола.
Бабочка. В положении сидя сведите стопы вместе и подтяните их как можно ближе к промежности. Помогая себе руками, старайтесь опустить колени на пол. Выполнять эту растяжку мужчинам рекомендуется только в динамике, «прокачивая» ноги вниз, но не фиксируя положение надолго.
Полушпагат. Сидя на коленях, упритесь руками в пол и отводите одну ногу медленно назад.

Понять, что тело готово к шпагату поможет как раз поза «бабочки». Если колени свободно ложатся на пол и болевых ощущений не возникает, можно попробовать потихоньку садиться в «поперечку». Полный продольный допускается делать только после того, как легко получится сесть на полушпагат на обе ноги.

Студия стретчинга La Salute

Основные ошибки новичков

Главными причинами неудач и травм при попытках сесть на шпагат являются недостаточная растяжка и переоценка своих возможностей. Мужчинам категорически нельзя тянуться «рывками». Суставы и связки для этого недостаточно эластичны.

Растяжка с утяжелителями − продвинутый уровень тренировок. Мышцы ног должны быть хорошо подготовлены, чтобы удерживать одновременно снаряд и собственный вес. Недопустимы соревнования «кто быстрее». Тело растягивают для здоровья, а не для шпагата. Новички пытаются тянуть «забитые» и поврежденные мышцы, вместо того, чтобы дать им отдохнуть. Острая боль – сигнал для прекращения занятий и обращения к врачу.

Глупо верить обещаниям видеоблогеров, что сесть в шпагат можно за 10 минут. Подобные ролики снимают гимнасты и стрейтчеры. Им вообще не нужно никаких упражнений и разминки, а своих неподготовленных зрителей они вводят в заблуждение ради просмотров. Авторы онлайн-тренировок не несут никакой ответственности за здоровье своих почитателей, а заниматься дома с нуля просто опасно.

Шпагат не цель и не упражнение. Это статическая поза, которая достигается путем долгих месяцев работы над повышением гибкости тела. Пользу приносят регулярные занятия растяжкой, а не сам шпагат.

Заключение

Для сохранения здоровья мужчинам растяжка нужна даже больше, чем женщинам. Сильные мышцы нуждаются в увеличенном притоке кислорода и дополнительном расслаблении. Упражнения на шпагат способны улучшить половую функцию и продлить молодость. Для поддержания хорошей физической формы одной «качалки» недостаточно. Совместить силовые тренировки с плаванием, стретчингом или сауной можно в хорошем фитнес-клубе, а найти такой в центре Москвы непросто. Очень немногие залы, как La Salute, располагают достаточно большими помещениями, чтобы уместить внутри хорошую спортивную инфраструктуру, не создавая скопления людей.

ЗНАКОМСТВО С КЛУБОМ LA SALUTE – 3000 р. *

* В стоимость визита входит тренировка с персональным тренером.
При покупке клубной карты стоимость визита будет вычтена из стоимости карты.

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Новости

Соревнования по плаванию для взрослых!

Детская Спартакиада 2023 в La Salute

Дед Мороз и Щелкунчик в La Salute

25 лучших упражнений на растяжку для начинающих для развития гибкости

Растяжка — отличный способ повысить гибкость. В то время как некоторые участки труднодоступны, многие из них удобны для новичков.

Гибкость крайне важна для любого активного и здорового образа жизни. Исследования показывают, что это может оказать положительное влияние на функцию мышц, снизить риск травм и уменьшить хроническую боль. Кроме того, гибкость может пригодиться в повседневной жизни.

Независимо от того, хотите ли вы стать человеческим кренделем или просто хотите потрогать пальцы ног, нам всем нужно с чего-то начинать. Вот 25 растяжек для начинающих, которые помогут вам на пути к гибкости.

Прежде чем мы углубимся в суть каждого упражнения, вот краткое изложение 25 лучших упражнений:

Поза кобры
Поза «кошка-корова»
Растяжка сидя сбоку
Поза швейцарского мяча
abab растяжка
Растяжка внутренней поверхности бедра сидя
Растяжка с опусканием пятки
Растяжка квадрицепсов стоя
Выпады бегуна
Поза голубя лежа
Растяжка рук орла
Растяжка пальцев вверх и вниз
Верхняя часть трицепса
. Поза
Растяжка сгибателей бедра в выпаде
Поза гирлянды
Растяжка подвздошно-большеберцового бинта сидя

К мышцам кора относятся группы мышц живота, нижней части спины, бедер и таза. Независимо от того, какие упражнения вы делаете, вы будете в некоторой степени задействовать свое ядро. И это хорошая новость, поскольку сильный и гибкий корпус является неотъемлемой частью любого активного образа жизни.

Вот пять убийственных упражнений, которые помогут вам развить силу и гибкость средней части тела.

1. Поза кобры

Поза кобры — это поза йоги, подходящая для начинающих. Это может помочь облегчить боль в пояснице и укрепить пресс.

GIF от Димы Базака

Выполнение позы кобры:

Начните с положения лежа.
Расположив ладони под лопатками, поднимите верхнюю часть тела и голову от пола.
Отталкиваясь руками, поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше. Задействуйте мышцы нижней части спины и поднимите подбородок, чтобы поднять его как можно выше.
Задержитесь на несколько вдохов.
Медленно опуститься на выдохе.

Профессиональный совет : в позе кобры легко напрягаться, так как вы задействуете так много мышц, поэтому не забывайте расслабляться и помнить о своих плечах.

2. Поза Кошка-Корова

Поза Кошка-Корова помогает укрепить основные мышцы, одновременно растягивая шею, позвоночник и плечи.

GIF от Димы Базака

Сделать Позу Кошка-Корова:

Начните с Позы Стола (на руках и коленях). Ваш позвоночник должен быть нейтральным.
Поднимите голову, расслабьте плечи, чтобы они не касались ушей, и смотрите прямо перед собой.
На выдохе выгните позвоночник наружу. Это означает, что вы втягиваете копчик и вытягиваете таз вперед, так что ваша спина прогибается к потолку.
Отпустите и опустите голову (хотя подбородок не должен касаться груди).
Расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение.

3. Растяжка в стороны сидя

Растяжка в стороны сидя развивает гибкость мышц пресса и спины. Часть волшебства бокового разведения в сидячем положении заключается в вытягивании рук над головой. Это задействует и откроет вашу грудь, ребра и плечи.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку сидя в стороны:

Сядьте на пол, расставив ноги перед собой как можно шире, но не испытывая дискомфорта.
Согните локти и поднимите руки в стороны, удерживая голову и шею на одной линии с позвоночником.
Напрягите пресс и на выдохе медленно наклонитесь вправо. Поднесите этот локоть как можно ближе к полу, не поворачивая позвоночник.
Наклоняйтесь, пока не почувствуете напряжение.
Задержитесь на 15–30 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторить вышеописанное 3–4 раза.
Сменить сторону.

4. Поза моста

Поза моста — это основной элемент йоги и одна из первых поз с прогибом назад, которую изучают новички в йоге. Это раскрывает позвоночник, и регулярная практика этой растяжки имеет большое значение для достижения гибкого корпуса.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать позу моста:

Лягте на спину.
Согните ноги в коленях, расставив бедра.
На вдохе оттолкнитесь обеими ногами и позвольте усилию поднять бедра.
Соедините руки под поясницей. Надавите еще сильнее на ступни, чтобы поднять бедра еще выше, позволив внешним сторонам бедер завернуться внутрь.
Задержитесь на несколько вдохов, затем на выдохе разомкните руки.
Пусть ваши бедра опустятся на землю.

Совет профессионала : Поднимайтесь от таза, а не от пупка.

5. Растяжка для пресса со швейцарским мячом

Включение мяча для фитнеса в программу упражнений на растяжку с помощью тренировочного мяча для мышц пресса со швейцарским мячом творит чудеса для создания гибкого корпуса. Эта растяжка в первую очередь задействует ваш пресс, а также немного нагружает нижнюю часть спины. Кроме того, он удобен для начинающих.

GIF от Димы Базака

Как делать растяжку пресса швейцарским мячом:

Сбалансируйте швейцарский мяч посредине спины.
Поставьте ноги на пол.
Вытяните спину, пока весь позвоночник не коснется мяча, выгнувшись вокруг него.
Поднимите руки над головой и положите их на землю.
Растянитесь настолько, насколько сможете без дискомфорта, и задержитесь на 30–60 секунд.
Повторить при необходимости.

Гибкие ноги важны не только для балета и кикбоксинга. Если вы стоите на ногах, то ваши ноги находятся в действии. Являетесь ли вы бегуном, футболистом или просто любителем походов, гибкость мышц ног может означать разницу между веселой тренировкой или посещением города Оуч в Крэмпсвилле, США.

6. Растяжка внутренней поверхности бедра сидя

Растяжка внутренней поверхности бедра сидя — иногда называемая растяжкой бабочки — это один из самых простых способов раскрыть и задействовать внутреннюю часть бедра, бедра и пах. Это один из лучших способов облегчить дискомфорт в области бедер, который многие испытывают, проводя часы за столом.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку внутренней поверхности бедра сидя:

Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой.
Протяните руку и возьмитесь за правую ногу.
Подтяните ногу к паху. Сделайте то же самое для левой ноги, чтобы подошвы ног были соединены.
Держа ноги в руках, дайте локтям отдохнуть, пока они не коснутся коленей.
Мягко надавите локтями на колени, чтобы они опустились к земле. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете напряжение и втяните пах.
Удерживать 20–30 секунд.
Повторить 3 раза.

FYI : Вы можете наклониться немного вперед от талии, но старайтесь держать позвоночник прямо.

7. Растяжка с опусканием пятки

Известная как растяжка икр с опусканием пятки, эта растяжка ног раскрывает икры. Это может помочь увеличить гибкость от колена до пальцев ног.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку с опусканием одной пятки:

Встаньте на приподнятую ступеньку или прочный объект.
Слегка согните правое колено и опустите правую пятку на землю.
Удерживайте растяжку до 30 секунд.
Повторить 2–3 раза с каждой стороны.

Совет профессионала : вы можете полностью держаться за стену, если это помогает сохранять равновесие.

8. Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя является основой бега. Они очень простые даже по стандартам этого списка для начинающих. Кроме того, вы можете делать их практически в любом месте.

GIF от Димы Базака

Сделать растяжку квадрицепсов стоя:

Встаньте прямо, выпрямив позвоночник.
Поднимите правую пятку к ягодицам.
Встаньте прямо и попытайтесь направить правое колено прямо вниз к земле, удерживая колени как можно более выровненными.
Держите правую ногу правой рукой и удерживайте в течение 30 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

Совет профессионала : Это еще одна растяжка, требующая некоторого баланса. Итак, еще раз, не стесняйтесь использовать стену или устойчивую поверхность, чтобы помочь вам удерживать позицию.

9. Выпады вперед

Независимо от того, набираете ли вы массу, сокращаете вес или просто пытаетесь улучшить общую физическую форму, выпады всегда на высоте. Выпады на икроножных мышцах имеют большое значение для развития фундаментальной мышечной памяти, которую можно использовать в специализированных тренировках, включающих сложные и/или отягощенные выпады.

Гифка Димы Базака.

Чтобы сделать выпад бегуна:

Начните с положения планки, обеими руками упираясь в пол.
Шагните левой ногой к мизинцу левой руки.
Расслабьте спину и бедра и дайте им опуститься на землю.
Удерживать 30 секунд.
Сменить сторону.

10. Поза голубя в положении лежа

Хотя поза голубя в положении лежа в основном используется для растяжки бедер и нижней части спины, она также может помочь расслабить напряженные подколенные сухожилия. Зачем вам более гибкие бедра? Что ж, согласно исследованиям, подобным этому исследованию 2019 года, гибкие подколенные сухожилия могут бороться с проблемами осанки и общей мышечной болью. Более раннее исследование, проведенное в 2015 году, также связывало напряженные подколенные сухожилия с болью в пояснице.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать Позу лежащего голубя:

Лягте на пол, согнув колени и прижав пятки к ягодицам.
Поднимите правую ногу и перенесите ее через тело, положив правый угол на левое бедро.
Соедините обе руки под левым бедром. Используйте их, чтобы подтянуть левое колено к груди, позволяя левой ноге отрываться от пола.
Позвольте бедрам согнуться и задержитесь, как только вы почувствуете, что они растягиваются.
Держите правую ногу согнутой и правое колено открытым, подальше от груди, чтобы повысить эффективность растяжки бедра.
Задержитесь в позе на 3 глубоких вдоха, затем опуститесь обратно в исходное положение.
Поменяйте ноги и повторите.

Прочные гибкие руки важны по ряду причин. Эти растяжки могут помочь укрепить ваши руки, которые могут сжиматься в любое время, когда вам нужно что-то поднять, бросить или схватить.

11. Растяжка рук орла

Растяжка рук Eagle способствует гибкости плеч, локтей и предплечий. Это также отлично подходит для открытия трапеций, что очень полезно, если вы планируете продолжить работу рук с помощью растяжки спины.

GIF от Димы Базака

Растяжка рук орла:

Начните с положения сидя. Можно скрестить ноги на полу или на стуле, если ваш позвоночник прямой, а бедра не искривлены.
Согните локти, скрестив правую руку под левой.
Соедините руки, пока ладони не соприкоснутся, или просто возьмите пальцы левой руки правой рукой.
Поднимите локти, если возможно, до уровня плеч и удерживайте в течение 15–30 секунд.
Сменить сторону.

12. Растяжка пальцев вверх и вниз

Эта растяжка задействует кисти, запястья и пальцы, а также плечи и предплечья. Гибкость во всей руке важна, но кисти и пальцы часто упускают из виду.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку пальцев вверх и вниз:

Вытяните левую руку перед собой на уровне плеча.
Поверните левую ладонь к потолку.
Правой рукой осторожно оттяните пальцы левой руки.
Вдохните и удерживайте растяжку до 30 секунд.
Поменять руки.

13. Растяжка трицепса над головой

Это идеальное упражнение для снятия напряжения в течение рабочего дня. Это также делает первоклассную разминку или заминку.

GIF от Димы Базака

Чтобы выполнить растяжку трицепса над головой:

Встаньте прямо, выровняв позвоночник.
Поднимите правую руку к потолку.
Согните правую руку в локте, потянувшись к верхней части спины. Ведя средним пальцем, поднесите правую руку как можно ближе к позвоночнику.
Поднимите левую руку над головой, возьмитесь за правый локоть и тяните руку, пока не почувствуете растяжение правого трицепса.
Удерживать 30 секунд.
Повторить 3–4 раза на руку.

14. Растяжка плеча через плечо

Растяжка плеча через плечо помогает растянуть и снять напряжение в задней части плеча.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку плеч скрещенными руками:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вытяните правую руку прямо через туловище.
Согните левую руку в локте и зацепите левое предплечье под правую руку.
Поддержите правую руку выше локтя и левой рукой потяните правую руку дальше по туловищу.
Удерживайте до 20 секунд и поменяйте сторону.

15. Растяжка грудного проема

Растяжка грудного проема — отличный способ открыть стесненную грудь. Вы также будете напрягать трицепсы, бицепсы, предплечья и верхнюю часть спины.

GIF от Димы Базака

Растяжка грудных мышц в дверном проеме:

Стоя в открытом дверном проеме, поднимите руки вдоль туловища. Согните руки в локтях и положите руки по обе стороны от дверной рамы.
Поставьте правую ногу вперед и сделайте шаг. Вы должны сразу почувствовать растяжение в плечах и груди.
Задержитесь на 30 секунд, затем сделайте шаг назад.
Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

Профессиональный совет : важно держать спину прямо и не наклоняться вперед.

Зачем тебе гибкая спинка? Начнем с того, что ригидность позвоночника является одной из наиболее распространенных причин болей в спине. Кроме того, растяжка спины также может повысить подвижность и силу.

16. Растяжка со сгибанием спины

Растяжка со сгибанием спины идеально подходит для увеличения гибкости позвоночника, а также для снятия любого накопленного напряжения в повседневной деятельности. Следующее предназначено для сгибания поясницы стоя, но существуют и сидячие вариации.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать сгибание спины стоя:

Начните в положении стоя, руки опущены вдоль туловища.
Наклонитесь вперед и согнитесь в бедрах.
Продолжайте, пока не сможете коснуться пальцев ног или схватиться за лодыжки.
Удерживать 5–10 секунд. Вы должны почувствовать небольшое напряжение в подколенных сухожилиях.
Вернуться на подставку.

Профессиональный совет : постарайтесь максимально прижать грудь и туловище к бедрам.

17. Растяжка «колено к груди»

Растяжка «колено к груди» раскрывает гибкость мышц нижней части спины, а также раскрывает ягодичные мышцы.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку колена к груди:

Начните с того, что лягте на плоскую поверхность спиной к земле. Убедитесь, что пятки плотно прилегают к полу.
Подтяните ноги к ягодицам и согните колени.
Возьмитесь за колени обеими руками.
Подтяните колени к груди, как можно ближе. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины.
Удерживать до 30 секунд.

18. Поза ребенка

Поза ребенка — это простой, но эффективный способ повысить гибкость и облегчить боль в спине. Если все сделано правильно, это также может помочь открыть бедра, бедра и лодыжки.

GIF от Димы Базака

Сделать Позу Ребенка:

Начните с Позы Стола. Это на ваших руках и коленях, убедитесь, что ваши бедра, руки и колени выровнены.
Отведите заднюю часть тела назад так, чтобы она опиралась на пятки, позволив коленям согнуться.
На выдохе опустите туловище как можно ниже к земле. Вытяните руки дальше перед собой, чтобы помочь растяжке.
Расслабление рук и плеч при наклоне таза к земле.
Удерживать 30–60 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в позу стола.

Профессиональный совет : Ваша голова всегда должна быть обращена к полу, а шея прямая. Скручивание шеи может разрушить преимущества гибкости, которые вы пытаетесь получить.

19. Скручивание позвоночника сидя

Помимо спины и шеи, скручивание позвоночника сидя задействует ягодицы, грудь и пресс.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать скручивание позвоночника сидя:

Начните с положения сидя на полу. Держите спину прямо, положив руки на бедра.
Поднимите правое колено и согните его.
Скрестите правую ногу над левой так, чтобы правая лодыжка находилась на внешней стороне левого бедра.
Положите правую руку за спину, кончики пальцев касаются пола, поверните ее так, чтобы вытянуться как можно дальше назад без напряжения. Поднимите левую руку вверх, чтобы облегчить движение.
Опустите левую руку так, чтобы трицепс упирался в внешнюю сторону левого колена/бедра. На каждом выдохе немного поворачивайтесь вправо.
Задержитесь на 5–10 вдохов, затем плавно выйдите из позы.
Чередуйте и повторяйте с другой стороны, сделав всего 5–10 скручиваний.

Совет профессионала : Убедитесь, что ваши стопы неподвижно касаются пола, а бедра расположены прямо.

20. Растяжка сфинкса

Растяжка сфинкса, или поза сфинкса, является еще одним опорным элементом йоги. Гораздо менее сложное, чем предыдущее, растяжка сфинкса, тем не менее, раскроет всю вашу спину, повысит гибкость и научит ваш позвоночник изгибаться.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку сфинкса:

Начните в положении лежа, животом к земле.
Расположите локти под лопатками.
Задействуйте квадрицепсы и колени, чтобы упереться носками в пол.
Поднимите верхнюю часть тела, прижав ладони к земле.
Позвольте позвоночнику согнуться и вытолкнуть грудь наружу. Посмотрите вверх, чтобы создать расстояние между подбородком и ключицей, чтобы облегчить движение.
Задержитесь на 5–10 вдохов, затем расслабьтесь.
Повторите столько раз, сколько необходимо.

Гибкие бедра важны практически для любого спортсмена. Они жизненно важны при любом движении ног. Гибкие бедра — это мобильные бедра, а подвижные бедра помогают вам бегать быстрее, прыгать выше, бить сильнее… вы поняли.

21. Круговые движения бедрами стоя

Если вы ищете щадящий способ согнуть квадрицепсы, вы его нашли. Круговые движения бедрами стоя задействуют весь диапазон вращения тазобедренных суставов, чтобы работать не только с мышцами паха и таза. Они также помогают раскрыть бедра и ягодицы.

GIF от Димы Базака

Делать круговые движения бедрами стоя:

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
Поднимите правое колено, пока бедро не окажется параллельно полу.
Вытяните колено, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра, паху и бедре.
Верните ногу в исходное положение, сделав коленом круг в воздухе.
Повторите с другой ногой.
Выполнить 5–10 кругов каждой ногой.

22.

Поза связанного угла лежа
Поза связанного угла лежа — это позиция высшего уровня йоги для растяжки бедер и паха. В дополнение к расширению бедер, эта поза растянет внутренние приводящие мышцы бедер и подтянет нижнюю часть живота.
GIF by Dima Bazak
Делать Лежащая поза связанного угла:
Начните с положения лежа спиной к полу. Ноги должны быть вытянуты, руки по бокам ладонями вверх.
Согнув колени, соедините ступни вместе. Позвольте вашим ногам раскрыться.
Подтяните соединенные пятки к паху. Выполняйте движение до тех пор, пока не почувствуете растяжение в бедрах и бедрах.
Расслабьте плечи и верхнюю часть тела. Удерживайте позу 1–5 минут.
Вернитесь в положение 1, медленно сближая колени, позволяя коленям развернуться и разогнуться. Не нужно повторять!
Совет профессионала : Простым вариантом этой растяжки является размещение блока для йоги на самом нижнем уровне под каждым коленом. Это может дать вам дополнительную поддержку и уменьшить напряжение или нагрузку на суставы.
23. Растяжка сгибателей бедра с выпадами
Растяжка сгибателей бедра с выпадами — один из лучших способов раскрыть бедра, работая над ягодичными мышцами и квадрицепсами.
GIF от Димы Базака
Чтобы сделать растяжку сгибателей бедра в выпаде:
Начните в положении стоя, глядя прямо перед собой.
Поднимите правое колено и сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Глубоко согните правое колено и опустите бедра вниз и вперед к земле.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Выполните 10–15 выпадов на каждую ногу.
24. Поза гирлянды
Эта поза на корточках воздействует на бедра, пах, бедра, лодыжки и туловище.
GIF от Димы Базака
Сделать Поза гирлянды:
Начните в положении стоя, расставив ноги. Они должны быть шире ваших плеч (примерно ширины вашего коврика для йоги, если он у вас есть).
Согните колени и присядьте.
Опустите булочки как можно ближе к земле, не касаясь ее, и твердо упритесь пятками в пол.
Удерживая локти и руки в коленях, соедините ладони в молитвенном положении.
Держите позвоночник прямо и положите руки на сердце. Прижмите плечи к коленям, задержав дыхание на 5 вдохов.
Расслабьтесь, выйдите из позы и вернитесь в положение стоя.
Повторить 3 раза.
Наконечник Pro : Сядьте на блок для йоги или подложите под пятки сложенный твердый коврик для дополнительной поддержки.
25. Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы сидя
Синдром подвздошно-большеберцового тракта (также известный как «колено бегуна») вызывает острую боль во внешней части колена. Вы знаете, какой хороший способ остановить синдром IT-группы? Гибкая IT-группа! Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы в положении сидя способствует гибкости подвздошно-большеберцовой мышцы, бедер и ног.
GIF от Димы Базака
Чтобы сделать растяжку ИТ-ленты сидя:
Сядьте на пол, руки по бокам, спина прямая.
Перекиньте правую ногу через левую.
Подтяните правое колено к груди, поместив внутреннюю часть колена как можно ближе к туловищу.
Поднимите левую руку и обхватите ею правое колено. Позвольте верхней части тела слегка повернуться, пока вы выполняете движение.
Включите и напрягите правое бедро. Вы должны почувствовать растяжение на внешней стороне бедер и ягодицах.
Удерживать 15–20 секунд.
Повторить 3–5 раз на каждую ногу.
Гибкость связана с рядом преимуществ для здоровья. Это может улучшить мышечную функцию, увеличить диапазон движений, снизить риск травм и облегчить хроническую боль. Эти 25 растяжек для начинающих — отличный способ повысить гибкость и силу. Просто имейте в виду, что этот список предназначен для новичков в гибкой жизни. Если вы хотите перейти на следующий уровень гибкости, попробуйте еще несколько промежуточных поз йоги — отличный следующий шаг!
25 лучших упражнений на растяжку для начинающих для развития гибкости
Растяжка — отличный способ повысить гибкость. В то время как некоторые участки труднодоступны, многие из них удобны для новичков.
Гибкость крайне важна для любого активного и здорового образа жизни. Исследования показывают, что это может оказать положительное влияние на функцию мышц, снизить риск травм и уменьшить хроническую боль. Кроме того, гибкость может пригодиться в повседневной жизни.
Независимо от того, хотите ли вы стать человеческим кренделем или просто хотите потрогать пальцы ног, нам всем нужно с чего-то начинать. Вот 25 растяжек для начинающих, которые помогут вам на пути к гибкости.
Прежде чем мы углубимся в суть каждого упражнения, вот краткое изложение 25 лучших упражнений:
Поза кобры
Поза «кошка-корова»
Растяжка сидя сбоку
Поза швейцарского мяча
abab растяжка
Растяжка внутренней поверхности бедра сидя
Растяжка с опусканием пятки
Растяжка квадрицепсов стоя
Выпады бегуна
Поза голубя лежа
Растяжка рук орла
Растяжка пальцев вверх и вниз
Верхняя часть трицепса
. Поза
Растяжка сгибателей бедра в выпаде
Поза гирлянды
Растяжка подвздошно-большеберцового бинта сидя
К мышцам кора относятся группы мышц живота, нижней части спины, бедер и таза. Независимо от того, какие упражнения вы делаете, вы будете в некоторой степени задействовать свое ядро. И это хорошая новость, поскольку сильный и гибкий корпус является неотъемлемой частью любого активного образа жизни.
Вот пять убийственных упражнений, которые помогут вам развить силу и гибкость средней части тела.
1. Поза кобры
Поза кобры — это поза йоги, подходящая для начинающих. Это может помочь облегчить боль в пояснице и укрепить пресс.
GIF от Димы Базака
Выполнение позы кобры:
Начните с положения лежа.
Расположив ладони под лопатками, поднимите верхнюю часть тела и голову от пола.
Отталкиваясь руками, поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше. Задействуйте мышцы нижней части спины и поднимите подбородок, чтобы поднять его как можно выше.
Задержитесь на несколько вдохов.
Медленно опуститься на выдохе.
Профессиональный совет : в позе кобры легко напрягаться, так как вы задействуете так много мышц, поэтому не забывайте расслабляться и помнить о своих плечах.
2. Поза Кошка-Корова
Поза Кошка-Корова помогает укрепить основные мышцы, одновременно растягивая шею, позвоночник и плечи.
GIF от Димы Базака
Сделать Позу Кошка-Корова:
Начните с Позы Стола (на руках и коленях). Ваш позвоночник должен быть нейтральным.
Поднимите голову, расслабьте плечи, чтобы они не касались ушей, и смотрите прямо перед собой.
На выдохе выгните позвоночник наружу. Это означает, что вы втягиваете копчик и вытягиваете таз вперед, так что ваша спина прогибается к потолку.
Отпустите и опустите голову (хотя подбородок не должен касаться груди).
Расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение.
3. Растяжка в стороны сидя
Растяжка в стороны сидя развивает гибкость мышц пресса и спины. Часть волшебства бокового разведения в сидячем положении заключается в вытягивании рук над головой. Это задействует и откроет вашу грудь, ребра и плечи.
GIF от Димы Базака
Чтобы сделать растяжку сидя в стороны:
Сядьте на пол, расставив ноги перед собой как можно шире, но не испытывая дискомфорта.
Согните локти и поднимите руки в стороны, удерживая голову и шею на одной линии с позвоночником.
Напрягите пресс и на выдохе медленно наклонитесь вправо. Поднесите этот локоть как можно ближе к полу, не поворачивая позвоночник.
Наклоняйтесь, пока не почувствуете напряжение.
Задержитесь на 15–30 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторить вышеописанное 3–4 раза.
Сменить сторону.
4. Поза моста
Поза моста — это основной элемент йоги и одна из первых поз с прогибом назад, которую изучают новички в йоге. Это раскрывает позвоночник, и регулярная практика этой растяжки имеет большое значение для достижения гибкого корпуса.
GIF от Димы Базака
Чтобы сделать позу моста:
Лягте на спину.
Согните ноги в коленях, расставив бедра.
На вдохе оттолкнитесь обеими ногами и позвольте усилию поднять бедра.
Соедините руки под поясницей. Надавите еще сильнее на ступни, чтобы поднять бедра еще выше, позволив внешним сторонам бедер завернуться внутрь.
Задержитесь на несколько вдохов, затем на выдохе разомкните руки.
Пусть ваши бедра опустятся на землю.
Совет профессионала : Поднимайтесь от таза, а не от пупка.
5. Растяжка для пресса со швейцарским мячом
Включение мяча для фитнеса в программу упражнений на растяжку с помощью тренировочного мяча для мышц пресса со швейцарским мячом творит чудеса для создания гибкого корпуса. Эта растяжка в первую очередь задействует ваш пресс, а также немного нагружает нижнюю часть спины. Кроме того, он удобен для начинающих.
GIF от Димы Базака
Как делать растяжку пресса швейцарским мячом:
Сбалансируйте швейцарский мяч посредине спины.
Поставьте ноги на пол.
Вытяните спину, пока весь позвоночник не коснется мяча, выгнувшись вокруг него.
Поднимите руки над головой и положите их на землю.
Растянитесь настолько, насколько сможете без дискомфорта, и задержитесь на 30–60 секунд.
Повторить при необходимости.
Гибкие ноги важны не только для балета и кикбоксинга. Если вы стоите на ногах, то ваши ноги находятся в действии. Являетесь ли вы бегуном, футболистом или просто любителем походов, гибкость мышц ног может означать разницу между веселой тренировкой или посещением города Оуч в Крэмпсвилле, США.
6. Растяжка внутренней поверхности бедра сидя
Растяжка внутренней поверхности бедра сидя — иногда называемая растяжкой бабочки — это один из самых простых способов раскрыть и задействовать внутреннюю часть бедра, бедра и пах. Это один из лучших способов облегчить дискомфорт в области бедер, который многие испытывают, проводя часы за столом.
GIF от Димы Базака
Чтобы сделать растяжку внутренней поверхности бедра сидя:
Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой.
Протяните руку и возьмитесь за правую ногу.
Подтяните ногу к паху. Сделайте то же самое для левой ноги, чтобы подошвы ног были соединены.
Держа ноги в руках, дайте локтям отдохнуть, пока они не коснутся коленей.
Мягко надавите локтями на колени, чтобы они опустились к земле. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете напряжение и втяните пах.
Удерживать 20–30 секунд.
Повторить 3 раза.
FYI : Вы можете наклониться немного вперед от талии, но старайтесь держать позвоночник прямо.
7. Растяжка с опусканием пятки
Известная как растяжка икр с опусканием пятки, эта растяжка ног раскрывает икры. Это может помочь увеличить гибкость от колена до пальцев ног.
GIF от Димы Базака
Чтобы сделать растяжку с опусканием одной пятки:
Встаньте на приподнятую ступеньку или прочный объект.
Слегка согните правое колено и опустите правую пятку на землю.
Удерживайте растяжку до 30 секунд.
Повторить 2–3 раза с каждой стороны.
Совет профессионала : вы можете полностью держаться за стену, если это помогает сохранять равновесие.
8. Растяжка квадрицепсов стоя
Растяжка квадрицепсов стоя является основой бега. Они очень простые даже по стандартам этого списка для начинающих. Кроме того, вы можете делать их практически в любом месте.
GIF от Димы Базака
Сделать растяжку квадрицепсов стоя:
Встаньте прямо, выпрямив позвоночник.
Поднимите правую пятку к ягодицам.
Встаньте прямо и попытайтесь направить правое колено прямо вниз к земле, удерживая колени как можно более выровненными.
Держите правую ногу правой рукой и удерживайте в течение 30 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 2–3 раза на каждую ногу.
Совет профессионала : Это еще одна растяжка, требующая некоторого баланса. Итак, еще раз, не стесняйтесь использовать стену или устойчивую поверхность, чтобы помочь вам удерживать позицию.
9. Выпады вперед
Независимо от того, набираете ли вы массу, сокращаете вес или просто пытаетесь улучшить общую физическую форму, выпады всегда на высоте. Выпады на икроножных мышцах имеют большое значение для развития фундаментальной мышечной памяти, которую можно использовать в специализированных тренировках, включающих сложные и/или отягощенные выпады.
Гифка Димы Базака.
Чтобы сделать выпад бегуна:
Начните с положения планки, обеими руками упираясь в пол.
Шагните левой ногой к мизинцу левой руки.
Расслабьте спину и бедра и дайте им опуститься на землю.
Удерживать 30 секунд.
Сменить сторону.
10. Поза голубя в положении лежа
Хотя поза голубя в положении лежа в основном используется для растяжки бедер и нижней части спины, она также может помочь расслабить напряженные подколенные сухожилия. Зачем вам более гибкие бедра? Что ж, согласно исследованиям, подобным этому исследованию 2019 года, гибкие подколенные сухожилия могут бороться с проблемами осанки и общей мышечной болью. Более раннее исследование, проведенное в 2015 году, также связывало напряженные подколенные сухожилия с болью в пояснице.
GIF от Димы Базака
Чтобы сделать Позу лежащего голубя:
Лягте на пол, согнув колени и прижав пятки к ягодицам.
Поднимите правую ногу и перенесите ее через тело, положив правый угол на левое бедро.
Соедините обе руки под левым бедром. Используйте их, чтобы подтянуть левое колено к груди, позволяя левой ноге отрываться от пола.
Позвольте бедрам согнуться и задержитесь, как только вы почувствуете, что они растягиваются.
Держите правую ногу согнутой и правое колено открытым, подальше от груди, чтобы повысить эффективность растяжки бедра.
Задержитесь в позе на 3 глубоких вдоха, затем опуститесь обратно в исходное положение.
Поменяйте ноги и повторите.
Прочные гибкие руки важны по ряду причин. Эти растяжки могут помочь укрепить ваши руки, которые могут сжиматься в любое время, когда вам нужно что-то поднять, бросить или схватить.
11. Растяжка рук орла
Растяжка рук Eagle способствует гибкости плеч, локтей и предплечий. Это также отлично подходит для открытия трапеций, что очень полезно, если вы планируете продолжить работу рук с помощью растяжки спины.
GIF от Димы Базака
Растяжка рук орла:
Начните с положения сидя. Можно скрестить ноги на полу или на стуле, если ваш позвоночник прямой, а бедра не искривлены.
Согните локти, скрестив правую руку под левой.
Соедините руки, пока ладони не соприкоснутся, или просто возьмите пальцы левой руки правой рукой.
Поднимите локти, если возможно, до уровня плеч и удерживайте в течение 15–30 секунд.
Сменить сторону.
12.
Растяжка пальцев вверх и вниз
Эта растяжка задействует кисти, запястья и пальцы, а также плечи и предплечья. Гибкость во всей руке важна, но кисти и пальцы часто упускают из виду.
GIF от Димы Базака
Чтобы сделать растяжку пальцев вверх и вниз:
Вытяните левую руку перед собой на уровне плеча.
Поверните левую ладонь к потолку.
Правой рукой осторожно оттяните пальцы левой руки.
Вдохните и удерживайте растяжку до 30 секунд.
Поменять руки.
13. Растяжка трицепса над головой
Это идеальное упражнение для снятия напряжения в течение рабочего дня. Это также делает первоклассную разминку или заминку.
GIF от Димы Базака
Чтобы выполнить растяжку трицепса над головой:
Встаньте прямо, выровняв позвоночник.
Поднимите правую руку к потолку.
Согните правую руку в локте, потянувшись к верхней части спины. Ведя средним пальцем, поднесите правую руку как можно ближе к позвоночнику.
Поднимите левую руку над головой, возьмитесь за правый локоть и тяните руку, пока не почувствуете растяжение правого трицепса.
Удерживать 30 секунд.
Повторить 3–4 раза на руку.
14. Растяжка плеча через плечо
Растяжка плеча через плечо помогает растянуть и снять напряжение в задней части плеча.
GIF от Димы Базака
Чтобы сделать растяжку плеч скрещенными руками:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вытяните правую руку прямо через туловище.
Согните левую руку в локте и зацепите левое предплечье под правую руку.
Поддержите правую руку выше локтя и левой рукой потяните правую руку дальше по туловищу.
Удерживайте до 20 секунд и поменяйте сторону.
15. Растяжка грудного проема
Растяжка грудного проема — отличный способ открыть стесненную грудь. Вы также будете напрягать трицепсы, бицепсы, предплечья и верхнюю часть спины.
GIF от Димы Базака
Растяжка грудных мышц в дверном проеме:
Стоя в открытом дверном проеме, поднимите руки вдоль туловища. Согните руки в локтях и положите руки по обе стороны от дверной рамы.
Поставьте правую ногу вперед и сделайте шаг. Вы должны сразу почувствовать растяжение в плечах и груди.
Задержитесь на 30 секунд, затем сделайте шаг назад.
Повторить 2–3 раза на каждую ногу.
Профессиональный совет : важно держать спину прямо и не наклоняться вперед.
Зачем тебе гибкая спинка? Начнем с того, что ригидность позвоночника является одной из наиболее распространенных причин болей в спине. Кроме того, растяжка спины также может повысить подвижность и силу.
16. Растяжка со сгибанием спины
Растяжка со сгибанием спины идеально подходит для увеличения гибкости позвоночника, а также для снятия любого накопленного напряжения в повседневной деятельности. Следующее предназначено для сгибания поясницы стоя, но существуют и сидячие вариации.
GIF от Димы Базака
Чтобы сделать сгибание спины стоя:
Начните в положении стоя, руки опущены вдоль туловища.
Наклонитесь вперед и согнитесь в бедрах.
Продолжайте, пока не сможете коснуться пальцев ног или схватиться за лодыжки.
Удерживать 5–10 секунд. Вы должны почувствовать небольшое напряжение в подколенных сухожилиях.
Вернуться на подставку.
Профессиональный совет : постарайтесь максимально прижать грудь и туловище к бедрам.
17. Растяжка «колено к груди»
Растяжка «колено к груди» раскрывает гибкость мышц нижней части спины, а также раскрывает ягодичные мышцы.
GIF от Димы Базака
Чтобы сделать растяжку колена к груди:
Начните с того, что лягте на плоскую поверхность спиной к земле. Убедитесь, что пятки плотно прилегают к полу.
Подтяните ноги к ягодицам и согните колени.
Возьмитесь за колени обеими руками.
Подтяните колени к груди, как можно ближе. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины.
Удерживать до 30 секунд.
18. Поза ребенка
Поза ребенка — это простой, но эффективный способ повысить гибкость и облегчить боль в спине. Если все сделано правильно, это также может помочь открыть бедра, бедра и лодыжки.
GIF от Димы Базака
Сделать Позу Ребенка:
Начните с Позы Стола. Это на ваших руках и коленях, убедитесь, что ваши бедра, руки и колени выровнены.
Отведите заднюю часть тела назад так, чтобы она опиралась на пятки, позволив коленям согнуться.
На выдохе опустите туловище как можно ниже к земле. Вытяните руки дальше перед собой, чтобы помочь растяжке.
Расслабление рук и плеч при наклоне таза к земле.
Удерживать 30–60 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в позу стола.
Профессиональный совет : Ваша голова всегда должна быть обращена к полу, а шея прямая. Скручивание шеи может разрушить преимущества гибкости, которые вы пытаетесь получить.
19. Скручивание позвоночника сидя
Помимо спины и шеи, скручивание позвоночника сидя задействует ягодицы, грудь и пресс.
GIF от Димы Базака
Чтобы сделать скручивание позвоночника сидя:
Начните с положения сидя на полу. Держите спину прямо, положив руки на бедра.
Поднимите правое колено и согните его.
Скрестите правую ногу над левой так, чтобы правая лодыжка находилась на внешней стороне левого бедра.
Положите правую руку за спину, кончики пальцев касаются пола, поверните ее так, чтобы вытянуться как можно дальше назад без напряжения. Поднимите левую руку вверх, чтобы облегчить движение.
Опустите левую руку так, чтобы трицепс упирался в внешнюю сторону левого колена/бедра. На каждом выдохе немного поворачивайтесь вправо.
Задержитесь на 5–10 вдохов, затем плавно выйдите из позы.
Чередуйте и повторяйте с другой стороны, сделав всего 5–10 скручиваний.
Совет профессионала : Убедитесь, что ваши стопы неподвижно касаются пола, а бедра расположены прямо.
20. Растяжка сфинкса
Растяжка сфинкса, или поза сфинкса, является еще одним опорным элементом йоги. Гораздо менее сложное, чем предыдущее, растяжка сфинкса, тем не менее, раскроет всю вашу спину, повысит гибкость и научит ваш позвоночник изгибаться.
GIF от Димы Базака
Чтобы сделать растяжку сфинкса:
Начните в положении лежа, животом к земле.
Расположите локти под лопатками.
Задействуйте квадрицепсы и колени, чтобы упереться носками в пол.
Поднимите верхнюю часть тела, прижав ладони к земле.
Позвольте позвоночнику согнуться и вытолкнуть грудь наружу. Посмотрите вверх, чтобы создать расстояние между подбородком и ключицей, чтобы облегчить движение.
Задержитесь на 5–10 вдохов, затем расслабьтесь.
Повторите столько раз, сколько необходимо.
Гибкие бедра важны практически для любого спортсмена. Они жизненно важны при любом движении ног. Гибкие бедра — это мобильные бедра, а подвижные бедра помогают вам бегать быстрее, прыгать выше, бить сильнее… вы поняли.
21. Круговые движения бедрами стоя
Если вы ищете щадящий способ согнуть квадрицепсы, вы его нашли. Круговые движения бедрами стоя задействуют весь диапазон вращения тазобедренных суставов, чтобы работать не только с мышцами паха и таза. Они также помогают раскрыть бедра и ягодицы.
GIF от Димы Базака
Делать круговые движения бедрами стоя:
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
Поднимите правое колено, пока бедро не окажется параллельно полу.
Вытяните колено, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра, паху и бедре.
Верните ногу в исходное положение, сделав коленом круг в воздухе.
Повторите с другой ногой.
Выполнить 5–10 кругов каждой ногой.
22.
Поза связанного угла лежа
Поза связанного угла лежа — это позиция высшего уровня йоги для растяжки бедер и паха. В дополнение к расширению бедер, эта поза растянет внутренние приводящие мышцы бедер и подтянет нижнюю часть живота.
GIF by Dima Bazak
Делать Лежащая поза связанного угла:
Начните с положения лежа спиной к полу. Ноги должны быть вытянуты, руки по бокам ладонями вверх.
Согнув колени, соедините ступни вместе. Позвольте вашим ногам раскрыться.
Подтяните соединенные пятки к паху. Выполняйте движение до тех пор, пока не почувствуете растяжение в бедрах и бедрах.
Расслабьте плечи и верхнюю часть тела. Удерживайте позу 1–5 минут.
Вернитесь в положение 1, медленно сближая колени, позволяя коленям развернуться и разогнуться. Не нужно повторять!
Совет профессионала : Простым вариантом этой растяжки является размещение блока для йоги на самом нижнем уровне под каждым коленом. Это может дать вам дополнительную поддержку и уменьшить напряжение или нагрузку на суставы.
23. Растяжка сгибателей бедра с выпадами
Растяжка сгибателей бедра с выпадами — один из лучших способов раскрыть бедра, работая над ягодичными мышцами и квадрицепсами.
GIF от Димы Базака
Чтобы сделать растяжку сгибателей бедра в выпаде:
Начните в положении стоя, глядя прямо перед собой.
Поднимите правое колено и сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Глубоко согните правое колено и опустите бедра вниз и вперед к земле.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Выполните 10–15 выпадов на каждую ногу.
24. Поза гирлянды
Эта поза на корточках воздействует на бедра, пах, бедра, лодыжки и туловище.
GIF от Димы Базака
Сделать Поза гирлянды:
Начните в положении стоя, расставив ноги. Они должны быть шире ваших плеч (примерно ширины вашего коврика для йоги, если он у вас есть).
Согните колени и присядьте.
Опустите булочки как можно ближе к земле, не касаясь ее, и твердо упритесь пятками в пол.
Удерживая локти и руки в коленях, соедините ладони в молитвенном положении.
Держите позвоночник прямо и положите руки на сердце. Прижмите плечи к коленям, задержав дыхание на 5 вдохов.
Расслабьтесь, выйдите из позы и вернитесь в положение стоя.
Повторить 3 раза.
Наконечник Pro : Сядьте на блок для йоги или подложите под пятки сложенный твердый коврик для дополнительной поддержки.
25. Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы сидя
Синдром подвздошно-большеберцового тракта (также известный как «колено бегуна») вызывает острую боль во внешней части колена. Вы знаете, какой хороший способ остановить синдром IT-группы? Гибкая IT-группа! Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы в положении сидя способствует гибкости подвздошно-большеберцовой мышцы, бедер и ног.
GIF от Димы Базака
Чтобы сделать растяжку ИТ-ленты сидя:
Сядьте на пол, руки по бокам, спина прямая.
Перекиньте правую ногу через левую.
Подтяните правое колено к груди, поместив внутреннюю часть колена как можно ближе к туловищу.
Поднимите левую руку и обхватите ею правое колено. Позвольте верхней части тела слегка повернуться, пока вы выполняете движение.
Включите и напрягите правое бедро. Вы должны почувствовать растяжение на внешней стороне бедер и ягодицах.
Удерживать 15–20 секунд.
Повторить 3–5 раз на каждую ногу.
Гибкость связана с рядом преимуществ для здоровья. Это может улучшить мышечную функцию, увеличить диапазон движений, снизить риск травм и облегчить хроническую боль.