Лучшие упражнения для груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Лучшие упражнения мастер-тренера 2022 для мышц груди — обучение онлайн в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения мастер-тренера 2022 для мышц груди — обучение онлайн в Колледже Вейдера

Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 2 часа 09 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата.

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы груди при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой
• Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на верхний отдел груди
• Отжимания от пола
• Отжимания от медболов
• Отжимания от грифа в тренажёре Смита
• Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на нижний отдел груди Пулловер
• Отжимания на брусьях с акцентом на нижний отдел груди в тренажёре гравитрон

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Теги:  Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

9 упражнений, чтобы накачать грудь девушке

Содержание:

1. Нужно ли женщинам тренировать грудь?
2. 6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке
3. 4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома
4. 5 упражнений, чтобы накачать грудь девушке в зале

Для начала уточним, что в женской груди нет мышц. Это в первую очередь жировая и железистая ткань, поэтому «накачать» ее с помощью упражнений невозможно. Но упражнения могут создать приподнятую и округлую форму бюста. Мы подготовили 9 упражнений для дома и зала, которые помогут сделать грудь более привлекательной. 

Нужно ли женщинам тренировать грудь?

Прежде чем задаться вопросом как накачать грудь девушке, определим есть ли в этом необходимость и какую пользу от этого можно получить:

1. Грудные мышцы участвуют в большинстве повседневных действий, которые мы совершаем машинально. Например, мышцами груди запускаются все «толкающие» движения. Самые простые примеры – открытие дверей или толкание детской коляски. Соответственно, развитые мышцы груди могут упростить многие повседневные занятия. 
2. Грудные мышцы влияют на осанку. Мы проводим большую часть дня перед ноутбуками и телефонами, округляя спину и сутулясь. Это положение тела вызывает сжатие / укорочение мышц груди и удлинение мышц спины. Такой дисбаланс вызывает многие проблемы со здоровьем и не дает организму работать эффективно. 
3. При правильных упражнениях для груди улучшается кровообращение, пищеварение, работа легких. Малая грудная мышца активна при каждом вдохе. Фактически это то, что помогает раскрыть диафрагму. Если грудная клетка деформирована, сужена, дыхание может стать поверхностным и не обеспечивать организм необходимым притоком богатой кислородом крови.
4. Упражнения на грудь помогают проработать многие другие мышцы. Как правило, одновременно задействуются плечи, трицепс, спина, мышцы живота и кора. 

Мифы о тренировке мышц груди

Существует несколько мифов относительно тренировок груди для женщин. Одни считают, что упражнения на грудь способны сделать ее меньше и поэтому всячески их избегают. Другие надеются на то, что тренировки её увеличат. Но правда в том, что оба предположения ошибочны. 

Женская грудь состоит из жира и молочных желез. Локально воздействовать на них с помощью упражнений невозможно. Размер груди определяется сочетанием генетики, образа жизни и массы тела. 

Чем же могут помочь упражнения? Прокачка мышц тонизирует область груди, делая ее более рельефной, замедляет провисание и появление дряблости. Совокупный эффект больше похож на подтяжку, чем увеличение.

Уменьшиться же грудь может из-за общего похудения. Жир в теле сжигается равномерно, в том числе и тот, что расположен в груди. Поэтому многие женщины, стремящиеся к похудению, должны быть готовы к тому, что лишние сантиметры уйдут не только с проблемных зон.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщины должны иметь не менее 10-13% жира. Снижение уровня ниже 10% может привести к рискам для здоровья.

6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке

Мышцы груди – одна из самых больших групп мышц верхней части тела и состоит из нескольких частей:

• Большая грудная мышца – веерообразная мышца, расположенная непосредственно под тканью груди в верхней части.
• Малая грудная мышца – расположена в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.
• Передняя зубчатая мышца – расположена сбоку грудной клетки, вдоль ребер.
• Подключичная мышца – небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.

Зная строение груди, гораздо проще контролировать какие из них напрягаются и прорабатываются.

Базовые правила для эффективных тренировок груди

1. Делайте упражнения для груди не механическим образом (по инерции), а медленно и осмысленно. 
2. Давайте себе достаточно отдыха как между подходами, так и после тренировок. 
3. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не беритесь сразу за большие веса, чтобы была возможность делать контролируемые движения и без проблем завершать цикл повторений. 
4. Выполняйте тренировки для груди не чаще двух раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно проходить не менее 48 часов. 
5. Всегда выполняйте разминку перед поднятием тяжестей. Сделайте 5 минут легких кардио или динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы и соединительные ткани к нагрузкам. 
6. Не забывайте правильно дышать во время выполнения нагрузок. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Делайте вдох в момент расслабления мышц, а выдох – во время напряжения, когда прилагается максимальное усилие.  

4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома

Отжимания

Базовое и основное упражнение, которое рекомендуется для разработки мышц груди – отжимания. Их вариативность зависит от физической подготовки каждой отдельной девушки. Можно выполнять классический вариант, отжиматься от стены, на коленях, с разной постановкой рук и т.д. Для начала рассмотрим классический вариант.

1. Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц.  
2. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти образовали угол 90 градусов. 
3. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их так, чтобы образовалась прямая линия. 
4. Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий на трицепс понадобится скамья или другая поверхность, от которой можно будет отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений.

1. Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
2. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом направлены строго назад, не в стороны.
3. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь, задержитесь в положении на 1-2 секунды.
4. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Собака мордой вниз

Эта базовая асана из йоги идеально подходит для раскрытия и укрепления грудных мышц. 

 

1. Лягте на коврик на живот.
2. Стопы на ширине плеч, ладони находятся на уровне груди и направлены вперед.
3. Сделайте выдох и поднимите корпус от пола, чтобы руки полностью выпрямились, а голова расположилась между ними. 
4. Старайтесь держать ноги прямыми, а стопы прижатыми к полу (без отрывания пяток).
5. Замрите в этом положении на 30-40 секунд, при этом глубоко и спокойно дышите. 
6. Затем сделайте выдох, приподнимите голову от коврика и плавно перейдите в планку. Завершив упражнение, лягте на коврик и отдохните.

Планка

Планка – универсальное упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц, включая грудные, а также укрепляет позвоночник и мышцы кора. В этой статье мы рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, но предлагаем еще 11 видов планки для тех, кто хочет разнообразить свою тренировочную рутину. 

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра, будто собираетесь отжиматься. 
2. Поставьте руки ширине плеч. Они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
3. Корпус и ноги должны образовать ровную линию. Голова смотрит в пол.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты. Затем сделайте перерыв и выполните до 5 подходов.

5 упражнений, чтобы накачать грудь девушке в зале

Жим гантелей на наклонной скамье 

Это упражнение на грудь можно выполнять как в наклонной скамье, так и в нейтральной и пониженной позициях. Все они воздействуют на разные области одних и тех же мышц.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

1. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
4. Вдохните и медленно поднимите их в исходное положение. Внутренние пластины обеих гантелей должны соприкоснуться.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10-30 секунд после каждого круга.

Подтягивания в гравитроне

1. Установите необходимый вес (для новичков это 70-80% от массы тела). 
2. Взберитесь на тренажер, встав коленями на нижнюю платформу. Руками ухватитесь за верхние держатели-ручки. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх. 
3. Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие. 
4. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе, вернитесь в исходное положение.  

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук на грудь в тренажере (упражнение «бабочка»)

1. Выставьте нужный вес. Отрегулируйте высоту сидения для оптимальной и безопасной работы на тренажере. 
2. Упритесь предплечьями в подушки так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Удобно поставьте ноги на опоры. Выпрямите спину, расправьте грудь.
3. На вдохе разведите руки, максимально растянув мышцы груди.
4. Сводя предплечья, сделайте выдох.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук в кроссовере 

 

1. Прикрепите к тросам эспандера D-рукоятки, возьмитесь за них и встаньте посередине.
2. Поставьте ноги на ширине плеч или выдвините одну немного вперед для большей устойчивости. 
3. Разведите руки в стороны и поверните кисти ладонями вперед.
4. Спину держите прямо, живот втяните, плечи расправьте.
5. Глубоко вдохните и сведите руки на уровне ключиц, при этом локти должны быть чуть согнутыми.
6. При достижении пика амплитуды, задержитесь на секунду, выдохните и выполните обратное движение руками. 

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.  

Пуловер с гантелью

Новичкам рекомендуется начинать с веса гантели 2-3 кг.  

1. Лягте на скамью, полностью поддерживая спину, шею и голову. Поставьте ноги на пол немного шире скамьи.
2. Возьмитесь обеими руками за гантель. Вытяните руки  перед собой, держите локти слегка согнутыми.
3. На вдохе вытяните гантель и отведите ее назад за голову. Достигните полностью вытянутого положения примерно за 3-4 секунды. 
4. Затем медленно выдохните и верните руки в исходное положение перед грудью

Альтернативой скамье может служить фитнес-бол. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Заключение

Как мы уже выяснили, тренировки не влияют напрямую на размер груди, но укрепление окружающих мышц могут улучшить ее внешний вид. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом. Лучшее, что вы можете сделать, – это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый вес и правильно питаться.

Нагрузки для груди стоит сочетать с силовыми упражнениями для других частей тела. Это обеспечит сбалансированный рост мышц. Для тех, кто хочет похудеть в зоне декольте, в тренировочную рутину стоит добавить кардиотренировки и массаж. Это поможет сбросить нежелательный жир и сделать бюст более подтянутым и упругим. И не забывайте о том, что все тела уникальны и неповторимы.

8 лучших упражнений для груди на силу и форму

Мышцы груди можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).

Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы. Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.

Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.

Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.

Но если оставить в стороне гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.

Грудь состоит из трех основных мышц:

• большая грудная
• малая грудная
• передняя зубчатая

Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).

Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.

Головка ключицы сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой. Он также приводит плечевую кость, что означает, что он приводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.

Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.

Задача малой грудной мышцы — стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.

Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе всего к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.

Резюме

Грудь состоит из трех основных мышц. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

«Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»

Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).

Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.

Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать количество калорий, чтобы лучше видеть свои мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.

Резюме

Грудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было лучше видно.

Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.

Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).

Однако, в недавнем обзоре литературы, рекомендация для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, составляет 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).

Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.

Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).

Резюме

Белок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки грудной клетки к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).

1. Начните с того, что положите руки на стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
2. Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении, опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
3. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье

1. Лягте на спину на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Переместите груз на уровень груди.
3. Согнув локти под углом 45 градусов, медленно опустите вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
4. Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Расположите груз над ключицей.
3. Медленно опустите гирю на грудь, примерно на одной линии с серединой груди и чуть выше сосков.
4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, не забывайте держать спину ровной, а ступни — ровно на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье

1. Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
2. Расположите гирю над нижней частью груди в верхней части живота.
3. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
4. Сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

1. Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
2. Напрягая корпус, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
3. Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
4. Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
5. Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.

Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.

6. Тросовый кроссовер

Необходимое оборудование: тросовый тренажер или эспандер

1. Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
2. Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
3. Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: Станция для отжиманий

1. Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь.
2. Выпрямите локти и прижмитесь к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с ладонями.
3. Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

8. Пуловер с эластичной лентой

Необходимое оборудование: эластичная лента

1. Закрепите ленту на чем-нибудь твердом. Затем лягте на спину головой к опорной точке. Лента должна быть примерно на 1-2 фута выше вашей головы.
2. Возьмитесь за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держите большие пальцы направленными к небу, а ладони отвернуты друг от друга.
3. Напрягая корпус и выпрямляя локти, потяните ленту к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
4. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

Независимо от того, является ли ваша цель скульптурной грудью или более сильной верхней частью тела, которая поможет вам поднять детей в воздух, работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Вышеупомянутые упражнения, наряду с диетой с высоким содержанием белка, могут помочь увеличить размер и силу этих мышц.

Выполните хорошую разминку, используя движения с меньшей нагрузкой, такие как толчки на наклонной поверхности, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и снизить риск получения травмы. Будьте последовательны и регулируйте нагрузку так, как вам удобно. Вскоре ваши планки станут длиннее, а пресс сильнее — наслаждайтесь путешествием.

Машина стоимостью 12 000 долларов показывает, что это такое

Это Бетти: машина ЭМГ стоимостью 12 000 долларов США, которая поможет нам определить, какие НА САМОМ ДЕЛЕ лучшие упражнения для груди.

Как все это работает?

Ну, сейчас объясню. Но перед этим я просто подумал, что вы должны знать, что многие из лучших упражнений на грудь, которые вы здесь встретите, — это ТОЧНЫЕ упражнения, которые я использую в своих программах «Build With Science 2.0» (новых и улучшенных!) Так что, если вы хотите ускорить свои результаты и трансформацию, обязательно пройдите краткий тест на анализ ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест на анализ, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Правильно. Прежде чем мы углубимся в то, что является лучшими упражнениями для груди (чтобы вы могли добавить их в свою тренировочную программу для этой желанной массы ), давайте поговорим о том, почему я вообще купил оборудование за 12 000 долларов.

Я помню, как смотрел фильм «Безумный, глупый, любимый» и видел на экране мускулистое мускулистое тело Райана Гослинга.

Я представил себе, как невероятно и уверенно я буду выглядеть так.

Итак, в 15 лет я пошел в спортзал. Но я быстро запутался и запутался. Все, кого я спрашивал о том, как я должен тренироваться или питаться, имели другое мнение. В течение многих лет я пробовал самые разные вещи, но все равно чувствовал себя застрявшим.

Пока однажды во время учебы в университете я случайно не наткнулся на исследование 2010 года под названием «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями».

В этой статье мы углубимся в науку о том, что заставляет мышцы расти, и о том, как применить эту науку к тренировкам.

Я был очарован. Мне казалось, что я наткнулся на золотую жилу.

Я начал читать больше исследований и применять эти методы в своих тренировках, и мои результаты взлетели до небес. Я научил этим методам своих друзей и семью, и там произошел тот же эффект.

Наконец-то! Источник правды, которому я мог доверять. И тут меня осенило… Если бы я мог совместить свою любовь к науке с фитнесом, это было бы моей мечтой. И я знал, что не могу быть один. Я не мог быть единственным, кто был разочарован мнениями и предложениями, которые просто не работали.

Именно тогда я пошел ва-банк, чтобы продолжить карьеру в фитнесе. Учиться у экспертов и анализировать исследования таким образом, чтобы их мог понять и применить обычный человек.

Однако… Я хотел сделать еще один шаг… Я хочу не только рассказывать об исследованиях и распространять правду по всему миру, но я хочу быть частью этого исследовательского процесса.

Войдите в Бетти (аппарат ЭМГ, но не называйте ее так)

Это возвращает меня к Бетти.

Она так называемая машина ЭМГ (только не говорите ей об этом, ей нравится чувствовать себя человеком). ЭМГ расшифровывается как электромиография и представляет собой способ измерения электрической активности, производимой мышцами при их сокращении.

Исследователи используют это, чтобы оценить, насколько хорошо различные упражнения (например, упражнения для грудных мышц) активизируют наши мышцы (например, грудные мышцы).

Хотя у этого метода есть некоторые ограничения, о которых я расскажу позже, это хороший способ проверить потенциальную эффективность различных упражнений.

Но как только я загорелся желанием использовать Бетти, чтобы выяснить, какие на самом деле лучшие упражнения для груди… я столкнулся с проблемой.

Я не пользовался этой машиной со времен университета. И я хочу убедиться, что провел этот эксперимент как можно лучше, чтобы мы и вы действительно могли доверять данным о лучших упражнениях для груди.

Итак, я позвонил нескольким коллегам, и они привели меня к Джону, студенту магистратуры, специализирующемуся на ЭМГ, который научил меня всему, что мне нужно было знать, прежде чем я провел эксперимент, чтобы выяснить, какие упражнения для груди самые лучшие.

Наконец-то мы с Бетти были готовы к нашему первому пробному прогону — на один шаг ближе к тому, чтобы узнать, какие на самом деле лучшие упражнения для груди!

Тестовые переменные

После того, как она освоилась, пришло время подготовиться к эксперименту и подумать обо всех переменных, которые мы должны были контролировать.

• Субъекты: Все тела немного разные. Таким образом, в целом, чем больше испытуемых участвует в исследовании, тем надежнее будут данные. Так что, хотя это утроило бы работу, я хотел, чтобы всего было как минимум 3 предмета. К счастью, у нас были Алекс (один из наших тренеров «Построено с наукой») и Раза (наш операционный менеджер), стремившиеся выяснить, какие упражнения для груди самые лучшие. Раза скорее начинающий лифтер, поэтому я подумал, что будет интересно посмотреть, как его результаты будут сравниваться с моими и результатами Алекса.

• Вес, используемый в каждом упражнении на грудь: Очевидно, веса, которые Алекс, Раза и я можем поднять, будут разными. Вот почему нам нужно было выяснить, какой вес мы будем использовать в каждом упражнении на грудь, чтобы убедиться, что они одинаково сложны для нас. Итак, за неделю до даты теста, чтобы выяснить, какие упражнения для груди самые лучшие, мы все провели целый день в нашем тренажерном зале и вычислили предполагаемый «1 повторный максимум» для каждого упражнения. Это максимальный вес, который мы можем поднять в каждом упражнении. В день тестирования мы использовали 70% этого веса для каждого из упражнений, которые мы тестировали. Тем не менее, мы не могли сделать это с отжиманиями, так как вы вынуждены использовать собственный вес тела. Это привело к некоторым интересным результатам, о которых я расскажу позже.

• Затем, чтобы сделать вещи действительно интересными, ставка : Подробнее об этом ниже.

Что это за предполагаемая «ставка»?

Итак, как упоминалось ранее, Бетти поможет нам определить, какие упражнения на грудь лучше всего подходят для: из нас (т. е. Раза, Алекс и я) запишем на листе бумаги, какие упражнения из списка, по нашему мнению, станут двумя лучшими для каждой области груди (другими словами: лучшие упражнения для груди в каждой категории) .

Как только мы получим результаты лучших упражнений на грудь (согласно определению Бетти), мы сравним их с каждым из наших списков. Человек, который правильно выполняет наименьшее количество упражнений, будет вынужден иметь дело с последствиями.

А о каких конкретно «последствиях» речь? Ответ: погружение всего тела в канадскую смертельную ловушку тундры размером с человеческий рост — гарантированно сократит всю оставшуюся мужественность.

Что мы тестировали, чтобы определить лучшие упражнения для груди?

Вот список всех упражнений для груди, которые мы будем тестировать, чтобы определить лучшие упражнения для груди.

• Отжимания
• Полосные отжимания
• Стоящая кабельная муха
• Высокий до низкокабельной мухи
• Сидящая кабельная муха
• DEAD DIPS
• Пресса на лечебной засоле
• Пресса с голкой
• Пресса с голкой
• .
• Жим гантелей в наклоне
• Жим гантелей в наклоне 15 градусов
• Жим гантелей в наклоне 30 градусов
• Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим щипками
• Печ-тренажер

Несколько последних штрихов в тестовый день

, лучшие упражнения для груди), было еще несколько заключительных вещей, которые нам нужно было сделать в день теста:

• Чистое бритье (чтобы датчики держались): Благодаря моим наполовину филиппинским генам и вьетнамским генам Алекса фон, мы были готовы идти. Разе, с другой стороны, нужно было немного поработать.

• Расположение электродов: Мы разместили датчики в верхней, средней и нижней частях грудной клетки, чтобы ранжировать каждое упражнение в зависимости от того, насколько хорошо оно воздействует на каждую из этих областей. Но мы также поместили один на переднюю дельту, чтобы посмотреть, не заставят ли какие-то упражнения работать дельты, а не грудь. Очевидно, что лучшие упражнения на грудь не должны включать слишком большую активацию дельт.

• Измерения максимального произвольного сокращения (MVC): Прежде чем приступить к первому упражнению, нам нужно было провести важное измерение, чтобы убедиться, что мы можем стандартизировать данные. Это «максимальное произвольное сокращение» (т. е. MVC). Это представляет собой максимальную активацию, которую может достичь ваша мышца. Обратите внимание, что это значение будет немного отличаться для всех. Итак, собрав это значение до того, как мы начнем тестировать упражнения, мы сможем точно сравнить упражнения для груди, которые мы делаем, с каждым из наших максимальных значений. Это дает нам точное представление о том, насколько хорошо конкретное упражнение работает для наших отдельных мышц груди. Получить это значение было непросто. Но мы все равно сделали это, и мы были готовы к тестированию.

Что мы делали во время фактического теста Чтобы найти лучшие упражнения для груди

Вот что вам нужно знать об актуальном тесте, разработанном для выявления лучших упражнений для груди:

• Дизайн: Мы сделали 1 сет из 5 повторений в каждом упражнении, затем перерыв между ними не менее 5 минут, прежде чем переходить к следующему. Это похоже на то, что делается в большинстве исследовательских работ EMG.

• Мы обеспечили надлежащую форму: Как вы, наверное, уже знаете, форма чрезвычайно важна, прежде всего, для активации нужных мышц. Итак, я внимательно следил за нашей формой и при необходимости корректировал ее во время исследования. На самом деле, вы можете увидеть важность этого от Разы. Взгляните на активацию его грудной клетки при использовании его исходной формы, а затем еще раз при использовании нашей исправленной, научно обоснованной формы отжиманий. Активация его сундуков увеличилась на 150%! Честно говоря, все решают мелкие детали. И это то, чему мы научим вас делать в наших совершенно новых онлайн-программах фитнеса 2.0!

• Момент «упс»: Ладно, это не так уж и важно, но я просто подумал, что было бы интересно поделиться. Итак, одно из самых популярных упражнений в этом списке — «тренажер для грудных мышц». Но поскольку мы проводили эксперимент в тренажерном зале «Build With Science», у нас фактически не было доступа к этому конкретному тренажеру! К счастью, поблизости был общественный спортзал, и мы направились туда, чтобы закончить учебу.

Прежде чем мы расскажем о лучших упражнениях для груди в каждой категории, важно помнить об ограничениях этого небольшого эксперимента. А именно, с несколькими переменными и всего тремя субъектами трудно обнаружить какие-либо статистические различия.

Тем не менее, я усреднил данные по нам трем (т. е. по Разе, Алексу и мне) и нашел несколько действительно интересных результатов, которые согласуются со многими другими исследованиями.

Лучшие упражнения для верхней части груди

Теперь, без лишних слов, давайте начнем с лучших упражнений для верхней части груди.

Как правило, упражнения, выполняемые на наклонной скамье, больше нацелены на верхнюю часть груди. Поэтому неудивительно, что двумя лучшими упражнениями были оба жима гантелей на наклонной скамье, просто под разными углами скамьи.

Мы проверили три угла:

1. 15 градусов
2. 30 градусов И
3. 45 градусов

плечи начали брать верх.

Это то, что я видел и в прошлых исследованиях ЭМГ.

В результате нижние наклоны 15 градусов и 30 градусов, что обычно всего на 1-2 деления вверх от нижнего положения, вышли на первое место. 15 градусов работали лучше всего для меня, поэтому я буду придерживаться этого, тогда как 30 градусов лучше всего работали для Разы и Алекса.

Я бы посоветовал вам попробовать оба и посмотреть, что вам больше нравится.

Дополнительное упражнение, о котором я хотел бы упомянуть: Жим щипками

Теперь, однако, есть еще одно упражнение для верхней части груди, которое я хочу выделить. Это называется щипковый жим, популярное упражнение для «инфлюенсеров в Instagram», которое, как мне кажется, было бы забавно добавить и протестировать.

Угадайте, что? В итоге это стало лучшим упражнением для верхней части груди Разы. В целом для меня он тоже показал хорошие результаты.

Но я бы не рекомендовал. На самом деле, это далеко не одно из лучших упражнений для груди.

Почему? Что ж, это подводит меня к одному из ограничений Бетти (прости, детка, не принимай это на свой счет). Хотя упражнение может действительно хорошо активировать мышцу, это не обязательно означает, что это лучший способ нарастить эту мышцу.

В случае с щипковым жимом грудь активируется очень сильно, чтобы удерживать веса сжатыми вместе. Этот тип сокращения груди называется изометрическим сокращением, которое, к сожалению, не очень эффективно для наращивания мышечной массы. Это все равно, что пытаться нарастить ноги с помощью приседаний у стены вместо приседаний.

К счастью, жим щипками оказался единственным упражнением с высокой активацией, но низким потенциалом для наращивания мышечной массы в списке, который я тестировал.

Лучшие упражнения для средней части груди

Теперь лучшие упражнения для средней части груди.

Упражнение «Первый победитель» на самом деле не очень известное, но мы используем его в наших программах «Build With Science». И это фаворит нескольких популярных бодибилдеров, таких как Джон Медоуз (RIP).

Тссс: мы не просто включаем лучшие упражнения для груди в наши программы Built With Science. Вы также найдете лучшие упражнения для плеч, спины, подколенных сухожилий, квадрицепсов… упражнений, которые вы называете, у нас есть . Заинтересованы в том, чтобы «взломать» свой путь к идеальному телосложению? Затем пройдите короткий тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройди тест «Отправная точка» здесь!

Это не что иное, как жим гантелей на наклонной скамье. Но это не типичная версия, которую вы видите в тренажерном зале.

Здесь мы использовали очень небольшое возвышение, поместив блин под передней частью скамьи.

Обычно это помогает лучше всего подчеркнуть нижнюю часть груди. Но, к моему удивлению, он отлично справился с активацией среднего сундука для всех нас четверых.

Другим победителем стало упражнение с очень стабильной постановкой, обеспечивающее постоянное напряжение грудной клетки во всем диапазоне движения. Это сидячая канатная муха.

В этом случае мы поместили тросовые ручки на уровне груди, что казалось идеальным для средней части груди, а также, как вы увидите, для нижней части груди.

Дополнительное упражнение, о котором хотелось бы упомянуть: отжимания

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для нижней части груди, я хочу выделить еще одно упражнение. Отжимания.

Отжимания с собственным весом дали мне крайне низкую оценку.

И для Алекса тоже:

Но для Разы, поскольку они были более сложными для него, это на самом деле было самым высоким для его средней груди.

Таким образом, хотя это может быть отличным упражнением и таким же эффективным, как жим лежа для начинающих, оно будет становиться менее эффективным по мере того, как вы становитесь сильнее и нуждаетесь в большем количестве испытаний.

Лучшие упражнения для нижней части груди

И последнее, но не менее важное: лучшие упражнения для нижней части груди.

Здесь я ожидал, что махи с тросом от высокого к низкому выиграют, потому что натяжение от троса хорошо согласуется с нижними грудными волокнами. Несмотря на то, что в итоге он получил хорошие результаты, на первое место вышли сидячие канатные мухи. Это может быть связано с тем, что это более стабильная установка, при этом натяжение троса все еще достаточно хорошо совпадает с нижней частью груди.

Итак, оба варианта хороши, но мне было бы интересно посмотреть, изменится ли активация вообще, если бы я разместил датчики чуть больше на внешней стороне груди, где лично я больше всего ощущаю тросовых мушек.

Другим победителем, присоединившимся к списку лучших упражнений для груди, снова стал жим гантелей на наклонной скамье, предполагая, что очень небольшое наклонение очень хорошо выравнивает жим как со средними, так и с нижними волокнами груди.

Псс: хотите подробнее изучить результаты? Я тебя прикрыл. Продолжайте прокручивать до бонусного раздела «Ботанический разговор», чтобы просмотреть все данные в деталях, а также список всех победителей (т. Е. Лучшие упражнения для груди для каждой области груди).

Итак, в конце теста мы все переоделись и собрались вокруг для вынесения вердикта. В тот момент я еще понятия не имел, кто будет участвовать. У кого были самые правильные предположения о лучших упражнениях для груди?

• Будет ли это новичок (т.е. Раза)?
• Главный тренер (то есть Алекс)?
• Или мой самый большой страх… меня?

4 правильно.

Алекс ответил правильно 4 раза.

А Раза? Он получил 3 правильно.

Это означало, что Раза должен войти!

Увидев, как Раза ныряет в лед, как абсолютный чемпион, я вдохновился прыгнуть. И пока я сидел и замерзал под дождем, я начал немного волноваться.

После того, как я набрал 100 000 подписчиков на YouTube, я основал «Build With Science», основанный на более широком видении, которое я всегда имел в виду.

Чтобы создать наследие, которое просуществует еще долго после моей смерти и будет намного больше и больше, чем я сам.

Наследие, которое привнесет в фитнес-индустрию более научный и основанный на исследованиях подход и избавит от чуши и «братской науки», от которых страдает индустрия.

Этот небольшой научный эксперимент по лучшим упражнениям для груди стал большим шагом к осознанию этого. Впервые в жизни, вместо того, чтобы просто наблюдать за наукой, я в каком-то смысле действительно занимаюсь наукой. Я взволнован тем, к чему это приведет, и я ценю, что вы присоединились ко мне в этом путешествии.

Итак, мы протестировали грудную клетку и теперь знаем, какие упражнения лучше всего подходят для каждой области грудной клетки. Более интересные новости: это не все, чем мы занимаемся; мы будем тестировать плечи дальше!

Более того, мы организовали опрос, в котором вы можете проголосовать за упражнения, которые, по вашему мнению, окажутся лучшими.

Победители получают БЕСПЛАТНУЮ программу «Build With Science», а ВСЕ участники получают код скидки. Вам буквально нечего терять (возможно, всего несколько минут вашего времени). Эм, чего ты ждешь? Нажмите на ссылку ниже, чтобы проголосовать СЕЙЧАС:

Нажмите кнопку ниже, чтобы проголосовать и получить шанс выиграть БЕСПЛАТНУЮ программу Built With Science:

↓

Голосуй здесь!

Удачи, увидимся в следующий раз. О, и для тех, кто ищет несправедливого преимущества , почему бы не проверить все прошлые статьи, которые я написал на плечах для «вдохновения»?

• 15 ЛУЧШИХ упражнений для плечевых мышц (и как их использовать)
• Тренировка плеч на массу и симметрию (10 исследований)
• Почему ваши дельты не растут (ОДНО РЕШЕНИЕ!)

Кстати , вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Я протестировал 16 упражнений на грудь, они лучше всего подходят для роста о лучших упражнениях для груди, о которых я сообщал ранее, основывался на средних показателях трех субъектов, участвовавших в исследовании (т. е. Разы, Алекса и меня).

36

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ДАННЫЕ:
Jeremy exercise	Front delt	Upper chest	Middle chest	Lower chest
push-ups	31,4	22,2	32,5	29,7
. 0620
standing cable fly	25.6	25.4	66.3	44.9
high to low cable fly	16.7	20.2	62.3	53.8
seated cable fly	35.6	30	79.2	57.2
chest dips	59.1	21.9	45.7	39.4
barbell bench press	44	48.3	50.3	53.5
incline barbell bench press	46.9	36.8	45.3	30.3
flat dumbbell press	46.5	54.3	59.6	63.6
incline machine press	54	57.5	53.7	56.4
15 degree incline dumbbell press	37. 6	64.9	52.2	55.5
30 degree incline dumbbell press	42.5	49.5	46.6	39.4
45 degree incline dumbbell press	43.8	30.7	43.9	22.8
decline dumbbell press	55.3	53	62.8	73.8
pinch press	31.1	27.6	70.6	51.7
pec deck machine	34	31.8	84.5	55
Упражнение Alex	Передняя дельта	Верхняя часть груди	Средняя часть груди
push-ups	37. 2	37.3	29.8	49.5
banded push-ups	65.4	45.2	38.9	55.1
standing cable flyes	23	50.5	45.2	110
high to low cable fly	24.1	54.8	59.7	132
seated cable fly	35.3	65.5	73.2	173
chest dips	46	68.8	49	66.4
barbell bench press	73.6	81,6	64,5	109
Наклонная наклонная наканица из шарнина.0620	54	67.3	65.1	135
incline machine press	56.7	65.6	67. 1	72.2
15 degree incline dumbbell press	58.7	73.7	78.3	107
30 degree incline dumbbell press	77.3	82.2	67.1	68.2
45 degree incline dumbbell press	78.2	68	40.3	41.2
decline dumbbell press	50.8	61	70.2	145
pinch press	33.3	38.7	44.4	104
pec deck machine	21.2	55.4	51	131
Raza exercise	Front delt	Upper chest	Middle chest	Lower chest
push-ups	43. 7	58.6	63.5	59.1
banded push-ups	42.2	54.2	48.6	50.4
standing cable fly	35	64.2	47.8	54.4
high to low cable fly	14.4	47.6	38.8	54.1
seated cable fly	38.4	72.6	55.3	73.4
chest dips	41.5	35.6	33.3	56.5
barbell bench press	43	41	37.7	55.9
incline barbell bench press	44.5	48.5	37.2	48.2
flat dumbbell press	17.2	26	40.8	76
incline machine press	44	30. 4	35.8	30
15 degree incline dumbbell press	36.2	44.3	45.9	33.6
30 degree incline dumbbell press	43.3	45.1	36.4	28.8
45 degree incline dumbbell press	49	44	45,8	28,4
DEPLIN0620	65.1
pinch press	48.8	78.8	45.5	45.2
pec deck machine	19.2	51.4	40	55.6

However , когда вы посмотрите на данные на индивидуальном уровне, появятся некоторые интересные вещи:

• Тренажер для грудных мышц работал лучше всего для активации моей средней части груди — и совсем немного! С другой стороны, Алексу и Разе это не помогло. Как ни странно, я действительно чувствовал довольно сильное сокращение грудной клетки, когда выполнял тренажер для грудных мышц. С другой стороны, может быть, это был просто лабораторный халат ~ флюиды в общественном спортзале.

• Для каждого из нас «лучшим образом» работали разные упражнения. Например, «жим гантелей на горизонтальной поверхности» лучше всего активировал нижнюю часть грудной клетки для Разы, хотя мы определили, что «разведения гантелей сидя» и «жим гантелей на наклонной скамье» были лучшими упражнениями для нижней части груди, когда мы усреднили данные. Однако, если вы посмотрите на данные Разы более внимательно, вы увидите, что разведение гантелей сидя и жим гантелей на наклонной скамье очень близко отстают от его значения в жиме гантелей на горизонтальной поверхности. Эти три упражнения очень хорошо подошли мне и Алексу. Таким образом, несмотря на некоторые индивидуальные различия, в целом тенденции были очень схожими, что делает «средних победителей» (т. е. все лучшие упражнения для груди), о которых мы сообщали ранее, полезным «переходным» списком, который, вероятно, будет хорошим вариантом для подавляющее большинство людей.

• Цифры Алекса намного выше (особенно для нижней части груди). На самом деле, многие из значений его нижней части грудной клетки превышают 100%. Если вы помните ранее, 100% — это измеренное «максимальное» сокращение, которое мы установили во время нашего протокола MVC. Так что, если вам удалось превысить 100% во время упражнения (в случае с Алексом он дошел до 173% для нижней части груди при выполнении разведения на тросе сидя), это означает, что вы активировали свою грудь даже больше, чем во время MVC. протокол, когда вы должны были максимально активировать грудную клетку. Это может означать, что Алекс просто недостаточно сильно напрягался и сжимал грудь настолько, насколько мог, во время протокола MVC. Хотя в данном случае это не особо негативно влияет на данные, поскольку мы все усреднили, я буду помнить об этом в будущем.

• Вот что я узнал об активации передних дельт в различных проверенных упражнениях на грудь. Для меня отжимания от груди больше всего активировали передние дельты (неудивительно, что я всегда ненавидел это упражнение!). Удивительно, но отжимания от груди довольно хорошо работали у Алекса и Разы и далеко не были в их списке лучших упражнений для передних дельт. Вместо этого именно жим гантелей под углом 45 градусов показал наибольшую активацию передних дельт (как мы обсуждали ранее в этой статье). Есть ли упражнения, в которых вы действительно чувствуете, что передние дельты берут верх? Учитывая, что ваша форма верна, вы можете пересмотреть их для другого упражнения, в котором они не берут верх!

Должны ли мы заботиться о ширине захвата? Как насчет размещения электродов (внешняя или нижняя часть грудной клетки)?

Мы протестировали несколько разных упражнений, но одной вещью, с которой мы не поигрались, пытаясь определить лучшие упражнения для груди, была ширина хвата.