Упражнения на пресс со штангой: Как накачать пресс штангой

Цели:   грудь, трицепсы, передние плечи

Если вы хотите построить впечатляющую верхнюю часть туловища, то жим лежа — это то, что вам нужно. «Тройка грудных мышц, плеч и трицепсов делает это составное толкающее движение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из настоящих испытаний силы», — говорит Райт. «Это упражнение также позволяет вам нагружать трицепсы большим весом, чем вы могли бы поднять во вспомогательных упражнениях, таких как отжимания на брусьях или жимы вниз».

За пределами сундука

Жим — это все, что нужно для ваших грудных мышц, верно? Неправильный. «Это требует большой силы толчка, а это значит, что, чтобы присоединиться к большим парням, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», — говорит Райт. «Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, фиксируя их на скамье. Это напряжение будет удерживать вас в устойчивом положении во время больших подъемов и остановит ваше движение. Если вы когда-нибудь видели скамью для пауэрлифтеров, они используют ее до крайности, отрывая бедра от скамьи и ставя ноги, напрягая мышцы от лопаток до самого пола».

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеч, вам будет сложно поднять серьезный вес в жиме лежа. Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе больше шансов стать большим, попробуйте это вспомогательное упражнение. «Отличным вариантом жима лежа является жим гантелей одной рукой, — говорит Райт. «Чтобы оставаться в равновесии, требуется огромный контроль над плечами, а также сильное ядро. Если вы думаете, что одна сторона может быть сильнее другой, включайте это раз в неделю, и ваш дисбаланс скоро уйдет в прошлое».

Используйте свое тело

Способность контролировать собственный вес часто является отличным способом заложить фундамент, который позволит вам поднимать значительный вес при использовании внешнего сопротивления, такого как штанга. «Лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа будут отжимания на брусьях или жимовые упражнения узким хватом, которые задействуют те же мышцы, но немного по-другому», — говорит Райт. «Как только вы сможете выполнить десять повторений с контролируемым весом собственного тела, начните добавлять вес либо с помощью ремня, либо удерживая гантель между ногами».

Узнайте больше из нашего руководства по жиму лежа.

Тяга в наклоне

Основная форма: Держите перекладину хватом на ширине плеч, слегка согнув колени, затем согните бедра, пока туловище не окажется примерно под углом 45°. ° угол к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком большой.

Цели: бицепс, широчайшие, кор

Вы должны уделять столько же времени тренировке спины, сколько и груди, а ключевое движение — тяга в наклоне. «Тяга штанги — отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и увеличить размер спины, и это единственное упражнение, которое задействует все различные мышцы, составляющие заднюю часть туловища», — говорит Райт. «Движение требует не только сильного подтягивания, но и способности удерживать себя неподвижно в наклонном положении, для чего нужны сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, — технически часть ваших основных мышц». 0003

Держите лопатки в напряжении

Если вы хотите поднять приличный вес и эффективно задействовать целевые группы мышц, ваше исходное положение невероятно важно. «Вы всегда должны начинать тягу, «поставив» лопатки», — говорит Райт. «Для этого потяните их назад и вниз, сжимая мышцы между ними и расширяя грудь, затем дайте локтям пройти по бокам. Думайте о своих руках как о крюках — они просто удерживают вес, а не тянут его. Можно даже попробовать хват без большого пальца. Это задействует ваши широчайшие и поможет лучше сокращать мышцы».

Используйте правильные мышцы

Это может показаться несложным движением, но есть несколько распространенных ошибок, которых можно избежать. «Первый — это не тянуть спиной, а вместо этого использовать слишком много бицепсов», — говорит Райт. «Вы должны сначала активировать мышцу, которую хотите использовать, а затем выполнить полный диапазон движения. Во-вторых, нагружая штангу слишком большим весом, вы теряете форму и уменьшаете диапазон движений. Слишком быстрое выполнение повторений также может помешать прогрессу. Помните, что для роста мышц время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение в мышцах».

Тактика из-под рук

Как только вы научитесь идеально выполнять движение, вы можете начать экспериментировать с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите накачать широчайшие — большие мышцы спины — в частности, попробуйте использовать нижний хват с узким расположением рук, потому что это будет нацелено на ваши широчайшие и нижнюю часть спины», — говорит Райт. «Помимо большего задействования широчайших, оно также задействует больше бицепсов. Было показано, что тяги более эффективны для развития ваших широчайших, чем даже тяги широчайших».

Добавить тягу гантелей

Хотите стать еще лучше в тяге? Затем выполните это вспомогательное движение. «Мое любимое вспомогательное упражнение для тяги штанги — это тяга гантелей с упором», — говорит Райт. «Положи одну руку на скамью и широко расставь ноги, опираясь на туловище. Пусть гантель свисает, затем потяните ее назад и вверх, чтобы она двигалась по изогнутой траектории к нижней части грудной клетки. Гребля одной рукой обеспечивает больший диапазон движений, а также отлично подходит для развития косых мышц и кора».

Получите больше указателей с нашим наклонным направляющим.

Становая тяга

Основная форма: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками сразу за ногами. Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу под контролем — хотя, как только вы доберетесь до действительно тяжелых весов, можно отказаться от последнего повторения.

Цели: все тело

Если вам нужна грубая сила, то становая тяга — это упражнение для вас. «Это строитель задней цепи, работающий с мышцами задней части тела, чтобы тянуть штангу от пола к бедру», — говорит Райт. «Становая тяга позволит вам поднять больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, поэтому используйте ее для развития общей силы и мощи».

Мозги и мускулы

Становая тяга — это грубая сила, выполняемая с использованием надежной техники. «Хотя подъем веса с пола может показаться достаточно простым, на самом деле есть много вещей, которые вы можете сделать неправильно», — говорит Райт. «Плохая техника подводит большинство тягачей в обычном зале и может привести к серьезной травме. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь, сведя лопатки. Это создаст напряжение в спине, которое поможет вам не округлить поясницу или слишком рано поднять бедра. Ваша цель — подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в подъеме и сильно сожмите ягодицы, прижимая пятки к полу».

Тяжело и быстро

Даже если вы новичок, вы быстро достигнете веса не менее 100 кг на грифе. И когда это становится серьезным, вы не хотите поднимать с сомнительной техникой. «Если вы обнаружите, что с трудом выполняете это упражнение с хорошей техникой, тогда начните с тяги в раме, что означает установку грифа на стойке примерно в 30 см от пола», — говорит Райт. «Вы будете развивать силу в более коротком диапазоне движения». И если вы обнаружите, что вам приходится тренироваться в каждом повторении, вы можете поработать над скоростью подъема.

«Чтобы повысить скорость становой тяги, выполняйте тяжелые махи гирями. Направляя бедра вперед против веса гири, вы укрепите ягодичные мышцы и тазобедренный сустав, увеличивая силу становой тяги».

Продолжайте совершенствоваться в тяге с помощью нашего руководства по становой тяге.

Приседания со штангой на спине

Основная форма:  Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.

Цели: квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия

Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам всегда зададут один вопрос: «Что вы приседаете?» Нравится вам это или нет, ваша сила, как правило, всегда будет оцениваться по количеству приседаний, которые вы можете показать. «Новички в тяжелой атлетике сосредотачиваются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни тянутся прямо ниже пояса», — говорит Райт. «Причина, по которой приседания являются отличной мерой силы, заключается в том, что они работают как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела одновременно, соединяя их сильным ядром».

Никаких полумер

Если вы хоть раз были в спортзалах, то наверняка видели, как люди нагружают штангу и делают полуповторения в стойке для приседаний. Они могут быть довольны собой, но зря тратят время. «Правильный присед требует, чтобы бедра опускались, по крайней мере, до уровня колен», — говорит Райт. «Вы услышите фразу «прошлая параллель», и это относится к тому, что бедра находятся на одной линии с полом. Если вы не продвинетесь достаточно глубоко, ваши мышцы не получат стимула, необходимого для того, чтобы стать больше и сильнее. Работайте над своей подвижностью в течение пяти-десяти минут перед любым приседанием — это даст вам дополнительную глубину, что значительно повлияет на ваши результаты, а также поможет вам избежать травм».

Польза для всего тела

Хотя приседания — это в первую очередь упражнение для ног, верхняя часть тела также задействована и становится тем более важной, чем больший вес вы пытаетесь поднять. «Простой способ улучшить свои приседания — убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высоко», — говорит Райт. «Возьмите штангу и потяните ее на плечи. Поднимите грудь и толкните локти вперед. Это даст вам более прочную платформу для сидения на штанге и означает меньше работы для вашего корпуса и ног. Вы будете удивлены той разницей, которую это изменит».

Добавить Болгарские сплит-приседания

Дисбаланс силы между левой и правой сторонами тела может привести к неправильным движениям и, в конечном счете, к травмам. Выполнение упражнения, которое развивает силу в одностороннем порядке, поможет защититься от этого. «После того, как вы сделали приседания, переходите к болгарским сплит-приседаниям», — говорит Райт. «Держа пару гантелей, примите раздельную стойку, поставив одну ногу впереди себя, а другую позади, и поставьте заднюю ногу на скамью.

Выполните сплит-присед, опустив заднее колено и удерживая переднюю голень вертикально. Это разовьет силу ваших ног, а также баланс и станет отличным вспомогательным движением для приседаний со штангой на спине».

Продолжайте свое развитие с помощью нашего руководства по освоению приседаний на спине.

Жим над головой

Основная форма: Поставьте ноги на ширине плеч, поместите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками чуть шире ширины плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, выжимая штангу прямо вверх. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите. Вы можете обнаружить, что поднимаете больший вес, обхватывая большие пальцы с той же стороны, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

Цели: плечи, трицепсы

Поднятие тяжестей над головой — это настоящее испытание силы старой школы. «Жим над головой требует силы и баланса, а также подвижности и устойчивости плеч», — говорит Райт. «Это упражнение создаст большие дельты, а также сильную спину, а также большую силу над головой, которая перейдет в жим лежа».

The Only Way Is Up

Жим веса прямо над головой, а не немного перед собой, является ключом к увеличению веса. «Выполняя жим над головой, помните, что вес должен находиться над центром тяжести, проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», — говорит Райт. «Держите их на одной линии, напрягая пресс и ягодицы и проталкивая голову, как только гриф пройдет мимо вашего носа. Вы также добавите около 10% к своей силе, просто удерживая корпус в напряжении — так что напрягите ягодицы!»

Защитите шею

Хороший жим над головой зависит от хорошей подвижности, а это означает, что вы можете сводить лопатки и толкать локти так, чтобы они оказались прямо под перекладиной. Чтобы помочь развить эту способность, попробуйте начать движение с весом за шеей. «Как только вы освоите армейский жим (ноги вместе), вы можете попробовать жим из-за головы», — говорит Райт. «Применяются те же правила, только вы начинаете с перекладины на спине. Этот вариант больше задействует задние дельты и спину, но вам нужно будет снизить вес примерно на 30% и взять немного более широкий хват».

Add In The Landmine Press

Ваши плечевые суставы хрупкие, потому что они свободно подвижны и включают в себя группу небольших стабилизирующих мышц, называемых ротаторной манжетой плеча. В результате легко что-то пойти не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим мины после работы над головой», — говорит Райт. «Вставьте один конец штанги в угол комнаты и выполните жим от плеч одной рукой. Не забывайте оставаться строгими и позволять лопаткам двигаться, сохраняя при этом напряженным пресс».

Просмотрите варианты, вспомогательные упражнения и многое другое с нашим руководством по жиму над головой.

Выпады

Основная форма: Встаньте со штангой на плечах. Сведите лопатки и держите спину прямо, а корпус напряженным. Сделайте большой шаг вперед и опустите свое тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90˚, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Выпады со штангой отлично развивают нижнюю часть тела, поскольку позволяют выполнять тяжелые нагрузки на одну ногу в динамичном движении. «У этого упражнения есть множество вариаций, и его можно использовать для проработки различных мышц нижней части тела», — говорит Райт. «Это одно из самых малоиспользуемых движений для развития спортивных способностей».

Напряженное туловище

Несмотря на то, что выпад – это в первую очередь движение нижней части тела, тот факт, что вес приходится на спину, передает усилие через туловище. «Чем крепче вы сможете держать туловище, тем устойчивее вы будете себя чувствовать и тем сильнее вы станете», — говорит Райт. «Постарайтесь стать как можно выше, втянув пресс и плечи назад, затем сделайте выпад вперед. Короткие выпады нагружают квадрицепсы, тогда как более длинный шаг делает упор на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если ваша лодыжка согнута, а колено выдвинуто вперед, вы нагружаете переднюю часть ноги, если нет, то вы работаете с задней цепью».

Обратный ход

Если стандартный выпад встречается редко, то обратный выпад является фактически исчезающим видом. Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшение вашей проприоцепции (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать баланс и координировать движения). «Если у вас возникают проблемы с выпадами, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра или лодыжек, поэтому обратный выпад — отличный прогресс», — говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам отводить бедра назад и делать шаг назад, что поможет вам улучшить до полного выпада при ходьбе».

Сделайте длинный выпад

Выполнение любой формы выпада поможет улучшить ваши спортивные способности, поскольку это сложное комплексное упражнение, включающее неустойчивое одностороннее движение. Однако есть способы выполнить это, чтобы получить преимущество элитного уровня. «Чтобы развить силу и скорость, я делаю более длинные выпады и подтягиваюсь пяткой вперед, задействуя ягодичные мышцы», — говорит Райт. «Не останавливаясь в верхней точке, я позволяю своим бедрам двигаться вперед по естественной дуге в следующем выпаде. Это больше похоже на естественную походку во время бега, и помогает сохранять напряжение в коре и наращивать силу и мощь».

Power Clean

Основная форма:  Начните со штангой на полу, удерживая ее хватом на ширине плеч. Ударьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших коленей, используя инерцию, чтобы подтянуть его до уровня груди и «поймать» его грудью. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.

Мишени: все тело

Это одно движение в серии, посвященной увеличению силы и скорости. «Подъем на грудь годами использовался спортсменами для улучшения их результатов на поле», — говорит Райт. «Наращивание силы требует повышения скорости по сравнению с сопротивлением, а силовое взятие на грудь позволяет вам развивать силу всего тела, комбинируя становую тягу и взятие на грудь».

Разогревайтесь правильно

В начале тренировки вы должны поставить подъем на грудь, но это не значит, что вы выходите прямо из раздевалки, прикрепляете пару 20-килограммовых блинов к концу грифа и начинаете поднимать штангу. . «Убедитесь, что вы хорошо разогреты, а ваши плечи и широчайшие мышцы подвижны, чтобы вы могли быстро попасть под штангу», — говорит Райт. «Возможность быстро занять место в передней стойке является ключевым моментом. Скорость средней части — это то, что сделает или сломает ваш подъем, поэтому подумайте о быстром выполнении бедра или «второй тяги» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу».

Подтягивание в висе

Если вы обычно тренируетесь в брюках спортивного костюма и не слишком беспокоитесь о том, чтобы отрастить ноги, как у ствола дерева, вы можете выполнить вариацию этого движения в подвешивании, которая включает в себя начало движения, удерживая перекладину. Другим преимуществом этой версии является то, что она улучшает силу хвата, что, в свою очередь, может оказать положительное влияние на вашу силу и способность выполнять чистый присед. «Вис на грудь, при котором штанга начинается от бедер, а не от пола, идеален, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт. «Это также хороший прогресс до силового взятия на грудь».

Power Through

Мощные взятия на грудь потребуют от вашего тела огромной энергии, но это не повод расслабляться после того, как вы дошли до конца своего последнего подхода. «Два движения, которые я люблю использовать в том же сеансе, что и силовые взятия на грудь, — это прыжки на ящик и толкатели», — говорит Райт. «Прыжки на ящик улучшат вашу скорость и силу, в то время как подруливающее упражнение похоже на континуум движения, потому что оно включает в себя переход от фронтального приседания к жиму от плеч. В частности, подруливающие устройства помогают соединить все части головоломки, укрепляя связь между нижней и верхней частями тела.

Воспользуйтесь нашим руководством по силовой уборке, чтобы освоить движение.

Фото: Глен Берроуз; Модель: Том Райт

Сетка Список

Последние новости об упражнениях со штангой

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

© Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери, Ванна БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.

Военный пресс | Видео с упражнениями и руководства

Армейский жим — это комплексное движение, используемое для увеличения размера и силы плеч. Когда-то он оспаривался как четвертый пауэрлифтинг, но сейчас в нем редко участвуют. Тем не менее, способность поднимать значительный вес над головой остается популярным показателем силы верхней части тела. Армейский жим можно тренировать как силовой подъем или в традиционных диапазонах повторений для наращивания мышечной массы как часть тренировки всего тела, плеч или верхней части тела.

Преимущества

1. Серьезное измерение силы плеча и общей силы
2. Развивает силу верхней части тела для других движений
3. Способствует здоровой подвижности плеча
4. Трицепс, корпус, верхняя часть спины и ноги помогают двигать и стабилизировать штангу

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

9,3

В среднем

Военная пресса Изображения

Показывать женские изображения и видео

Армейский жим Инструкция

1. Начните с размещения штанги высотой около груди на стойке для приседаний.
   После того, как вы выбрали веса, возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Обязательно держите штангу шире ширины плеч друг от друга.
2. Слегка согните колени и положите штангу на ключицу. Поднимите штангу вверх, удерживая ее на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч друг от друга.
3. Как только вы возьмете штангу с правильной длиной хвата, поднимите штангу над головой, зафиксировав руки. Держите примерно на уровне плеч и немного впереди головы. Это ваша исходная позиция.
4. На вдохе медленно опустите штангу к ключице.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации:

• Это упражнение также можно выполнять сидя, так как тем, у кого проблемы с поясницей, лучше выполнять эту разновидность сидя.
• Вариант за шею не рекомендуется людям с проблемами плеча, так как он может быть тяжелым для вращательной манжеты плеча из-за гиперэкстензии, возникающей при переносе грифа за шею.