Как похудеть и почему физические упражнения не спасают от ожирения
Считать пройденные шаги. Регулярно ходить в тренажерный зал. Ездить на работу на велосипеде. Если вы когда-либо пытались избавиться от лишних килограммов, то наверняка делали это именно так. Но эксперты уверены: увеличение физической активности не приносит худеющим большой пользы. Почему? И что делать?
Яблык в Telegram и YouTube. Подписывайтесь! |
♥ ПО ТЕМЕ: Идеальный вес для женщин и мужчин: как определить с помощью медицинских формул: 5 методов.
Диетолог Энди Белатти:
«Существует распространенный миф о том, что мы можем «выжечь» наши калории путем тренировок».
На деле физическая активность – конечно, сама по себе очень важная предпосылка для хорошего настроения и самочувствия – не приводит к быстрой потере веса.
Вам поможет только изменение рациона.
Белатти говорит, что изменение диеты (слово «диета» означает не только ограничение в пище, но и то, чем и как человек питается) особенно важно в самом начале, когда человек только принимает решение о том, что он хочет избавиться от лишнего веса. Зачастую худеющие пытаются решить свою проблему при помощи физических упражнений, но вскоре отчаиваются и бросают занятия, так как видят, что увеличение активности не приводит к желаемым результатам. Гораздо больше результатов могла бы дать коррекция пищевых привычек – например, добавление в рацион большего количества овощей и отказ от «быстрых» углеводов.
Недавно были опубликованы результаты очередного исследования на тему «как лучше худеть». 3 000 взрослых людей пытались сбросить лишний вес двумя способами — переходом на низкокалорийную диету или упражнениями. Первый подход дал отличные результаты, второй — практически никаких.
Почему так происходит? Филип Стэнфорт, профессор факультета физической культуры при техасском университете и глава Института фитнеса Техаса, объясняет: упражнения сжигают гораздо меньше жира, чем кажется большинству людей.
«Для того, чтобы сжечь 3 500 калорий, вам придется пройти 50 км».
Но это не значит, что от физических упражнений следует отказаться. Другое большое исследование с более чем 1 000 принимавших в нем участие взрослых показало: комбинация здорового рациона питания и регулярных упражнений за год помогает людям сжечь лишнего веса больше, чем что-то одно (упражнения или диета).
Исследователи также отмечают, что регулярные упражнения оказывают благоприятное влияние на человеческий мозг сразу по нескольким направлениям. Хорошая «потогонка» в тренажерном зале улучшает настроение, замедляет возрастные нарушения и даже улучшает память.
Белатти подытоживает:
«Упражнения не являются ключом к потере веса, но крайне важны для здоровья в целом, особенно для его ментальной составляющей».
Смотрите также:
- 15 стран мира с самой высокой продолжительностью жизни человека.
- Почему нужно пользоваться Night Shift (Ночным режимом) на iPhone – научное объяснение.
- Почему появляются мурашки на коже, почему пальцы морщатся от воды и другие необычные факты о теле человека.
Пожалуйста, оцените статью
Средняя оценка / 5. Количество оценок:
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
Метки: Здоровье.
В какое время дня эффективнее всего заниматься спортом, чтобы похудеть?
Рассказываем, в какое время суток эффективнее всего тренироваться, чтобы быстро сбросить вес и чувствовать себя бодрее.
Валерия Скрипко
Unsplash
Найти свободное время для занятий спортом может оказаться непростой задачей, но если вы хотите оптимизировать свои тренировки и получить от них максимальную пользу, возможно, стоит выбрать первую половину дня.
Выясняем, что говорит наука о лучшем времени суток для занятий спортом и чего стоит ожидать, если вы заканчиваете тренировку довольно поздно.
Содержание статьи
Преимущества утренних тренировок
Утренняя тренировка, особенно на пустой желудок, — лучший способ сжечь накопленный жир, поэтому это время идеально подходит тем, кто хочет похудеть. Во многом это связано с уровнем гормонов в утренние часы, которые помогают вам достичь цели, как говорит Энтони Хакни, профессор кафедры физического воспитания и спорта в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилле.
«Концентрация гормонов в утренние часы способствует ускорению липидного обмена», — объясняет Хакни. По утрам у людей наблюдается повышенный уровень кортизола и гормона роста, участвующих в метаболизме, поэтому вы будете «черпать больше энергии из своих жировых запасов», как отмечает Энтони Хакни. Это потенциально может привести к потере веса.
Исследования также показывают, что утренние тренировки помогают снизить аппетит в течение дня, что может способствовать похудению.
Даже если вы не любите рано вставать, утренние тренировки могут быстро войти в привычку. Исследование, опубликованное в 2019 году в научном журнале Journal of Physiology, показало, что физические упражнения в 7 утра помогут вам перевести биологические часы и с легкостью просыпаться по утрам. Это также означает, что вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня, но уже ближе к ночи престанете бодрствовать и сможете быстро уснуть. Некоторые исследования показывают, что утром людям гораздо легче придерживаться здоровых привычек.
Кроме того, ранние тренировки помогут вам укрепить свое психическое здоровье и повысить продуктивность, так как спорт отлично справляется со снижением стресса.
Дневные тренировки почти так же эффективны
Спорт в обеденное время — неплохая альтернатива утреннему, особенно если тренировка долгая и интенсивная.
Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и потери веса, но дневные могут повысить вашу результативность, так как к этому времени вы успеете позавтракать или даже пообедать.
Послеобеденная тренировка также поможет вам избежать переутомления в течение дня и оставаться энергичным на работе. Исследование, опубликованное в научном журнале Journal of Physiology, показало, что выполнение физических упражнений между 13:00 и 16:00 может сдвинуть ваши биологические часы так же, как и утренняя тренировка.
Даже короткая прогулка поможет взбодриться и сфокусироваться.
Кроме того, по мнению ученых, ближе к вечеру ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий, чем ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя, поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются. Но вполне возможно, что вы можете сжечь немного больше энергии, если будете двигаться днем.
И у ночных тренировок есть свои преимущества
Многим людям удобнее всего заниматься спортом после работы.
Однако существует распространенное мнение, что вечерняя тренировка настолько бодрит, что потом трудно заснуть.
В то время как исследование, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что занятия спортом между 19:00 и 22:00 сбивают биологические часы, что способствует более позднему отходу ко сну, Хакни не согласен с такой теорией. «Есть подтверждения тому, что если после тренировки вы не будете принимать душ и сразу отправляться спать, физическая нагрузка никак не помешает вашему сну», — говорит он.
Вечерние тренировки, направленные на снижение уровня стресса, такие как йога, наоборот, помогут вам уснуть.
И хотя исследования, касающиеся потери веса во время утренних тренировок, более устоявшиеся, некоторые данные свидетельствуют о том, что занятия спортом ночью тоже помогают похудеть. Согласно статье 2019 года, опубликованной в научном журнале Experimental Physiology, ночные тренировки не нарушают сон, а со временем даже могут снизить уровень «гормона голода» грелина, что приводит к потере веса.
Итог
По мнению Хакни, лучшее время для физических нагрузок — утро. Ранние тренировки помогают извлечь максимум пользы и добиться лучших результатов. Но в действительности нельзя назвать какое-то определённое неудачное время для занятий спортом, главное, чтобы вам было удобно.
А когда вы обычно занимаетесь спортом: утром, днём или вечером?
Источник
8 лучших упражнений для похудения
По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).
Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.
Помимо того, что упражнения помогают сбросить вес, они имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).
Вот 8 лучших упражнений для похудения.
Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.
Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.
По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).
12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).
Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.
Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю.
Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.
Резюме
Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.
Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.
Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).
Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе.
Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).
И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.
Резюме
Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.
Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее сбросить вес.
Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде со средней скоростью 12–13,9 миль в час. (19–22,4 км/ч) (5).
Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).
Езда на велосипеде отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.
Краткий обзор
Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.
Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.
Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).
Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).
Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к 9% увеличение скорости метаболизма среди мужчин, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).
Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).
Краткий обзор
Тренировки с отягощениями помогут вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.
Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.
Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.
Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).
Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).
ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.
Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.
Резюме
Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.
Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).
То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий.
Одно исследование, проведенное среди пловцов, показало, что больше всего калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).).
Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).
Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.
Краткая информация
Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.
Йога — популярный способ тренировки и снятия стресса.
Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).
12-недельное исследование 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).
Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.
Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).
Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.
Краткий обзор
Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.
Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .
Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.
8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (24 ).
Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).
Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.
Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.
Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.
Резюме
Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.
Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.
К ним относятся:
- Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
- Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
- Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют одинаковое количество калорий (29).
- Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
- Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
- Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
- Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).
Более низкий BMR может затруднить похудение (28). Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).
Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).
Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).
Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.
Резюме
Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.
Многие упражнения помогут вам похудеть.
Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.
Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.
Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.
Как избавиться от жира в верхней части тела (по мнению экспертов) — Fitbod
Потеря жира может быть сложной задачей, однако потеря жира в определенных областях может быть совершенно разочаровывающей. Если вы хотите избавиться от жира в верхней части тела, например, вокруг талии, спины, груди и рук, вам следует обратить пристальное внимание на свой рацион и постоянство тренировок.
При попытке избавиться от жира в верхней части тела применяются те же правила сжигания жира: вам необходимо соблюдать дефицит калорий, а также добавлять силовые упражнения, которые наращивают мышечную массу в верхней части тела.
Ниже мы обсудим риски для здоровья, связанные с наличием слишком большого количества жира в верхней части тела, как избавиться от жира в верхней части тела и некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в верхней части тела.
Ищете программу тренировок, которая поможет вам нарастить мышечную массу и привести в тонус верхнюю часть тела? Позвольте Fitbod разработать программу тренировок, адаптированную к вашим целям, и следите за вашим прогрессом на каждом этапе пути.
Что вызывает появление жира в верхней части тела?
Жир в верхней части тела может быть вызван неправильным питанием, отсутствием физической активности и повышенным потреблением алкоголя.
Кроме того, генетика может играть роль в том, где вы храните свой жир, однако диета и физические упражнения могут способствовать потере жира в верхней части тела и улучшению физической формы и здоровья.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod
Последствия для здоровья чрезмерного содержания жира в верхней части тела
Высокий уровень общего жира в организме имеет много последствий для здоровья, однако более высокий уровень жира в верхней части тела связан с высоким уровнем холестерина, высокое кровяное давление, повышенный риск метаболических осложнений, диабет 2 типа и апноэ во сне.
Кроме того, накопление жира в верхней части тела также связано с умеренным нарушением функции легких.
Вывод: Наличие избыточного жира в организме наносит значительный вред здоровью.
Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира в верхней части тела?
Потеря жира — это процесс, который одинаков для потери жира в нижней и верхней части тела.
Исследования неоднократно показывали, что не существует такого понятия, как «точечное похудение» (то есть потеря веса в определенной области тела). Единственный способ избавиться от жира в верхней части тела — следовать тем же рекомендациям, что и при сжигании жира в целом.
В целом, вы можете терять 1-2 фунта веса в неделю, при этом значительная часть этого веса приходится на потерю жидкости и жира.
Если вы тренируетесь с отягощениями и питаетесь с дефицитом калорий, вы можете увеличить свои шансы сохранить как можно больше мышц и оптимизировать результаты сжигания жира.
За 8-12 недель это означает, что вы можете потерять 4-8 фунтов жира (не взвешивая вес), что будет иметь большое значение для большинства людей в достижении их целей по снижению веса.
7 способов избавиться от жира в верхней части тела
Ниже приведены семь способов избавиться от жира в верхней части тела.
Примечание: Большинство из них предназначены для сжигания жира по всему телу, так как локальная потеря жира невозможна.
1. Увеличение расхода калорий
Когда мы говорим о похудении, большинство людей постоянно думает о том, чтобы есть меньше. В то время как это необходимая часть процесса диеты, есть меньше является средством для достижения цели. Конец ставит себя в дефицит калорий (см. следующий шаг).
Вы также можете увеличить дефицит, если будете больше тренироваться и вести активный образ жизни.
Стремитесь делать 10 000 шагов в день, следуя программе тренировок Fitbod для сжигания жира и меньше ешьте — все это отличные способы коллективно увеличить свой дефицит и сохранить мышечную массу.
2. Соблюдайте дефицит калорий
Меньшее потребление пищи — отличный способ похудеть и, по сути, необходимая часть. Стремитесь потреблять на 300-500 калорий меньше в день (или на 5-10% меньше калорий в день), что должно происходить за счет сокращения калорий из жиров или углеводов, поскольку вы хотите поддерживать более высокое потребление белка для сохранения мышц.
Если вы хотите узнать больше о том, как похудеть, обязательно ознакомьтесь с этой статьей.
3. Тренировка мышц верхней части тела с отягощениями
Поднятие тяжестей является ключом к сохранению как можно большего количества мышц во время фазы диеты. Тренировка мышц верхней части тела с отягощениями поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить рельеф и тонус мышц по мере того, как вы будете терять жировые отложения (из-за диеты и дефицита калорий).
Без тренировочных весов вы можете обнаружить, что по-прежнему теряете жировые отложения, однако у вас может не хватить мышц для придания желаемой формы и четкости.
4. Используйте кардиотренировки легкой и умеренной интенсивности для сжигания большего количества жира
Кардиотренировки могут быть полезным способом увеличения калорийности и увеличения дефицита калорий. Хотя кардио по своей сути не является необходимым для потери жира и не сжигает жир больше, чем другие формы фитнеса, оно может быть отличным способом улучшить физическую форму, здоровье сердца и расходовать энергию.
HIIT — это обычная практика кардиотренировок, однако тренировки в менее интенсивных диапазонах могут быть лучше для мобилизации жировых запасов и использования жира для получения энергии.
Согласно этому исследованию, большинству людей было бы полезно тренироваться с интенсивностью 60-65% от VO2max, что составляет примерно 70-75% от максимальной ЧСС, если они хотят максимально использовать жир в качестве основного источника топлива во время тренировки.
Добавление дней с легкими кардиотренировками, долгие прогулки быстрым шагом или походы и поддержание частоты сердечных сокращений в пределах максимальной зоны ЧСС 60–80 % — отличный способ сжечь калории, мобилизовать жировые запасы и улучшить физическую форму.
5. Сокращение потребления алкоголя
Было доказано, что потребление алкоголя, помимо потребления слишком большого количества калорий, способствует набору жира.
Исследователи обнаружили, что при наличии уже существующей диеты с более высоким содержанием калорий (например, диеты, при которой вы не теряете вес) добавление этанола (компонента алкоголя) снижает окисление жиров (использование жиров в качестве источника энергии для организма). ) до 24 часов после употребления алкоголя.
Это привело исследователей к выводу, что люди, которые обычно употребляют алкоголь и имеют избыток калорий, подвергаются большему риску того, что избыточные калории будут откладываться непосредственно в жировые запасы.
6. Бросьте курить
Исследования показали, что курение приводит к накоплению большего количества жировой ткани вокруг центральной области тела (туловище и живот), несмотря на более низкий уровень жира в организме у курильщиков по сравнению с некурящими .
Жировая ткань, также известная как жировая ткань, представляет собой запасы жира, расположенные по всему телу (под кожей и между внутренними органами).
Если риска рака и болезней недостаточно, чтобы остановить вас от курения, научные данные, показывающие, что курение может способствовать локализованному накоплению жира вокруг средней части тела, помогут.
7. Sleep More
Исследователи обнаружили положительную корреляцию между продолжительным сном и потерей веса, особенно жиросжигания , в долгосрочном 12-месячном исследовании по снижению веса.
Хотя точное количество необходимых часов сна может варьироваться, постарайтесь высыпаться, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим и иметь энергию в течение дня.
Если вам трудно вставать или вы вялый в течение дня, попробуйте спать на 30-60 минут больше в сутки и пересматривайте, пока не найдете оптимальное для вас число.
Статья по теме: Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу?
8 лучших упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в верхней части тела
Ниже приведен список некоторых из лучших упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в верхней части тела.
Примечание: Важно помнить, что все эти упражнения отлично развивают мышцы груди, плеч, спины и рук. Ключом к потере жира в верхней части тела является сжигание жира в целом (т. е. по всему телу), а затем тренировка верхней части тела с использованием сопротивления.
1. Жим штанги
Жим штанги лежа — отличное упражнение для наращивания мышц верхней части тела, особенно груди, трицепсов и передней части плеча.
Штанга — отличный способ выполнить жим лежа, поскольку он позволяет поднимать более тяжелые веса и может выполняться различными хватами (узким, средним, широким).
Если у вас нет штанги, вы также можете выполнять жим гантелей лежа, жим гантелей с пола, жим лежа на тренажере или отжимания.
2. Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне тренирует мышцы спины, а также бицепсы и предплечья.
Выполнение тяги в наклоне с гантелями позволяет увеличить амплитуду движения и изменить хват, а также дает возможность добавить скручивание (пронация и супинация запястья).
Все эти настройки могут помочь вам нарастить больше мышц и лучше индивидуализировать тренировки.
Если у вас нет доступа к гантелям, вы также можете выполнять тяги штанги в наклоне, тяги в тренажере или перевернутую тягу.
3. Тяга широчайших
Тяга широчайших мышц — это упражнение для укрепления спины, которое можно выполнять с любым уровнем подготовки и выполнять как с тяжелыми, так и с более легкими весами, чтобы помочь вам нарастить больше мышц и рельефность спины.
В отличие от тяги, тяга вниз развивает мышечные волокна спины, что помогает сделать ваше телосложение более широким и V-образным
Вы также можете заменить в своей программе подтягивания и подтягивания с поддержкой, если у вас нет доступа к подтягиваниям широчайших.
4. Жим гантелей Арнольда
Жим гантелей Арнольда — это упражнение для развития плечевого пояса, которое отлично подходит для увеличения мышц и четкости всех головок плеча.
В отличие от других упражнений на плечи, жим гантелей Арнольда нацелен на все три головки дельтовидных мышц одновременно, что делает его отличным упражнением для улучшения результатов тренировки плеч.
Если у вас нет доступа к гантелям, вы также можете выполнять жим штанги от плеч, жим от плеч в тросе или жим от плеч в тренажере.
5. Жим толчком
Жим толчком — это взрывное упражнение для верхней части тела, которое тренирует плечи, трицепсы и нижнюю часть тела.
Это комплексное упражнение отлично подходит для набора мышечной массы и сжигания калорий, так как вы можете перемещать тяжелые грузы и использовать при этом массу мышечной массы.
Вы можете выполнять жим штанги, гантели или гири.
6. Skullcrusher с гантелями
Skullcrusher с гантелями — это изолирующее упражнение на трицепс, которое поможет вам нарастить мышцы тыльной стороны руки.
Наращивание мышц трицепса также поможет подтянуть руки и сделать вас более рельефными.
Если у вас нет доступа к гантелям, вы также можете выполнять сгибания черепа со штангой или EZ-грифом или выполнять разгибания на трицепс с канатом над головой, чтобы получить многие из тех же преимуществ.
Хотите убийственное оружие? Проверьте эти тренировки Fitbod!
7. Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — это упражнение на бицепс, которое поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить рельефность рук.
В то время как тяга и подтягивания в определенной степени тренируют бицепсы, добавление специальных упражнений для бицепсов, таких как сгибание рук со штангой, идеально подходит для улучшения мышечного тонуса и четкости.
Вы также можете заменить сгибание рук с гантелями на бицепс или сгибание рук молотком, чтобы получить очень похожие результаты.
8. Боковые подъемы гантелей
Боковые подъемы гантелей — это упражнение на изоляцию плеч, которое можно выполнять для увеличения тренировочного объема и акцента на плечи.
Если вы хотите увеличить рост мышц и рельефность плеч, боковые подъемы могут стать отличным способом их тренировки без необходимости поднимать тяжести над головой (что может быть сложно для некоторых людей из-за подвижности и предыдущих травм).
Другие упражнения на разведение рук в стороны, такие как разведение рук в стороны на тросе, также являются отличными вариантами этого движения и могут дать вам аналогичные преимущества.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Часто задаваемые вопросы:
Как похудеть за счет верхней части тела?
Чтобы похудеть за счет верхней части тела, вам следует сосредоточиться на снижении веса и жира в целом, создав себе дефицит калорий за счет меньшего количества еды и увеличения ежедневной активности. Добавление тренировок с отягощениями в вашу рутину также может помочь вам нарастить мышечную массу и рельефность, поскольку вы продолжаете терять жир.
Как избавиться от жира на груди и руках?
Хотя не существует такого понятия, как «точечное уменьшение», вы можете избавиться от жира на груди и руках, потеряв жир и вес во всем теле.
Некоторые люди теряют вес в некоторых областях быстрее, чем другие, в зависимости от генетики, однако добавление упражнений для верхней части тела для груди и рук может помочь вам нарастить мышечную массу, чтобы улучшить форму и рельеф мышц, поскольку вы продолжаете терять вес и жировые отложения.
Сжигает ли ходьба жир в верхней части тела?
Ходьба — отличное упражнение с низким уровнем воздействия для сжигания калорий, однако ходьба, как и любое другое упражнение или движение, не приводит к точечному уменьшению жировых отложений в определенных частях тела. Когда вы теряете вес и жир, ваше тело теряет их в зависимости от вашей генетики. Если вы хотите избавиться от жира в верхней части тела, вам нужно создать дефицит калорий, а также выполнять силовые тренировки для наращивания мышечной массы.
Сжигает ли бег жир в верхней части тела?
Бег сжигает не больше жира в верхней части тела, чем в других частях тела. Бег — это способ расходовать калории и создать дефицит калорий (при условии, что вы также едите меньше).