Тренировка памяти и внимания у взрослых упражнения видео: лучшие упражнения для мозга. Как тренировать память и мозг

Содержание

Тренировка мозга и памяти: советы и упражнения

Специалисты очень часто говорят о важности сохранения хорошей физической формы и регулярных тренировок для тела. Но не менее важно тренировать память, воображение и мышление. Расскажем о лучших способах тренировки памяти и поддержания мозга в тонусе в любом возрасте.

Для чего нужно тренировать память?

Память человека напрямую связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы сохраняем в памяти, тем больше активности у мозга, которому необходимо эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым. Несмотря на это, уровень интеллекта не может зафиксироваться раз и навсегда в одной точке. Ученые доказали, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции медленно снижаются. Однако это вовсе не говорит о том, что ему нельзя вернуть «молодость» и былую силу. Для этого важно тренировать мозг и память. Наш мозг обладает нейропластичностью – это способность адаптироваться к новым условиям и изменяться. Он может делать это абсолютно в любом возрасте. Лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда познает что-то новое и запоминает эту информацию. Кроме этого, исследования показывают, что регулярные тренировки памяти способны увеличить показатели интеллекта у взрослых людей, а также улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее нужно тренировать — как и тело. Это не слишком сложно и почти не потребует дополнительных усилий, а также больших вложений времени. Любые действия, которые помогут тренировать память, без труда можно включить в повседневную рутину.

Работать над воображением и визуализацией. Развитию памяти способствует образное мышление. Например, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты.
Можно представить, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются пальцы. Также можно визуализировать, какие продукты требуется купить в магазине, чтобы не составлять список покупок.
Качественно спать. Здоровый сон невероятно важен для процессов обучения и запоминания. Во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Имеет значение не только количество сна – 7-9 часов, — но и его качество. Для этого необходимо составить расписание сна и стараться каждый день ложиться в одно и то же время. За час до сна следует исключить использование девайсов, поскольку свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм.
Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки эффективно улучшают работу мозга. Во время занятий спортом мозг получает больше кислорода. Также существенно снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний, а это частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают избавиться от стресса. Даже непродолжительная прогулка в парке или зарядка помогут перезагрузить мозг.
Контролировать уровень стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс уничтожает клетки мозга и может стать причиной потери памяти. Постоянный стресс негативно влияет на здоровье и обостряет хронические заболевания. Важно вовремя отслеживать состояние и контролировать количество стресса.
Избегать автоматизма. Каждый день мы совершаем большое количество рутинных действий – чистим зубы, идем одной и той же дорогой до работы, покупаем одинаковый кофе. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить его и заставить работать активнее, полезно время от времени менять устоявшиеся привычки.
Изучать иностранные языки. Это один из наиболее эффективных способов, который развивает и мозг, и память. При изучении нового языка мы сталкиваемся с неизвестной, новой системой. Однако именно это стимулирует работу мозга, а также заставляет его выходить из зоны комфорта. Помимо прочего, это достаточно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания.

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться на определенной задаче и удерживать внимание — это крайне важно для развития памяти. Именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную. Необходимо стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети. Также важно контролировать состояние здоровья и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые сопровождаются нарушениями памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов тоже ухудшают когнитивные способности и могут воздействовать на способность концентрироваться, а также адекватно воспринимать новую информацию.

Пептиды для отличной памяти

Клетки мозга являются самыми долгоживущими. Если они погибают, то на их месте образуется соединительная ткань. Именно поэтому организм тщательно оберегает мозг. Однако стрессы, естественное старение, плохая экология и воздействие токсических веществ негативно сказываются на состоянии нервных клеток. В них нарушается метаболизм, замедляются процессы восстановления, а некоторые клетки просто гибнут. Однако мозг может восстанавливаться, если обеспечивать поступление в организм необходимых веществ. Прием коротких пептидов нормализует синтез собственных гормонов, белков и биологически активных веществ. Для нервной системы и головного мозга специалистами разработан комплекс «Neuro 3 Plus». В его состав входят:

пептиды мозга – нормализуют синтез белков в клетках мозга;
пептиды сосудов – восстанавливают клетки сосудов, благодаря чему мозг получает максимум питательных веществ и кислорода;
пептиды печени – улучшают метаболизм, нормализуют работу печени, чтобы избавить организм от вредных веществ, которые негативно влияют на мозг.

Это отличная помощь для мозга. Пептиды – это не гормоны или стимулирующие вещества, которые могут вызвать зависимость и привыкание мозга. Биорегуляторы помогают клеткам настроиться на правильную работу полностью безопасно для организма. Оптимальным считается сочетание препаратов NEURO 3 Plus и PROTECTOR 3 Plus. Они способны поддержать работу мозга и существенно сократить риск возникновения нейродегенеративных патологий. PROTECTOR 3 Plus — пептиды эпифиза в его составе способствуют синтезу мелатонина, который улучшает работу нейроэндокринной системы. Также этот гормон способствует повышению ресурсов организма, защите от свободных радикалов, замедлению апоптоза и продлению жизненного цикла клеток. Пептиды тимуса и костного мозга способствуют стимуляции иммунной системы, а также защите от накопления амилоида — основного фактора болезни Альцгеймера. Пептиды не доставляют в организм уже готовые белки или гормоны — они учат клетки синтезировать их в необходимом количестве и активируют замедленные биохимические реакции.

Именно поэтому пептиды не дают побочных реакций, а профилактический эффект сохраняется на несколько месяцев.

13 полезных приложений, чтобы прокачать ваш мозг

Общество • СИ «Омск Здесь» 22 июля 2021, 13:20 • печать

Сегодня мы представляем вам нашу новую подборку приложений, с помощью которых вы разовьёте мозг, начнёте учить языки и приведёте нервы в порядок.

22 июля отмечается Международный день мозга. Мы решили, что это отличный повод подготовить для вас новую подборку полезных приложений. С помощью них вы сможете прокачать свои умственные способности. Все приложения бесплатные, хотя некоторые поддерживают покупки дополнительного контента внутри себя.

Lumosity

Приложение разработали нейробиологи для тренировки памяти, внимания и других ментальных способностей. На основе результатов теста Lumosity подберёт индивидуальный план занятий. Создатели приложения обещают, что регулярные тренировки положительно скажутся на выполнении ваших повседневных задач.

Google Play
Apple

Peak

В этом приложении вы найдёте разделённые по группам мини-игры. Есть упражнения для тренировки памяти, быстроты мышления, внимательности. Однако приложение не русифицировано, чтобы собирать слова или искать их на огромном поле букв, придётся напрячь знания по английскому языку. Но так вы убиваете сразу двух зайцев: и мозг тренируете, и язык подтягиваете.

Google Play
Apple

NeuroNation

Титулованный немецкий проект предлагает тренировать память, концентрацию и интеллект. После тестирования, которое выявит ваши способности, вам предложат выбрать навыки, которые вы хотите развивать. Сервис будет подбирать упражнения специально для вас. Однако большая часть мини-игр доступна только в платной версии.

Google Play
Apple

CogniFit

Сервис оценит 23 ваши когнитивных способности. Система проверяет на бессонницу, депрессию, СДВГ и так далее. На основании тестов создаются личные тренировки. Причём создатели уверяют, что важен и набор упражнений, и последовательность их выполнения. Занятия прокачивают когнитивные способности и корректируют лёгкие расстройства.

Сайт

Викиум

Викиум — это онлайн-тренажёры для повышения продуктивности мозга. Упражнения помогут поддерживать основные когнитивные функции в тонусе. Работа с приложением начинается с тестирования, которое позволит определить собственные сильные и слабые стороны. На основе его будет составлен персональный план тренировок. Адаптивный алгоритм отслеживает прогресс и корректирует программу развития при необходимости.

Google Play
Apple

GEIST (Memorado)

Игры рассчитаны на тренировку скорости мышления, памяти, концентрации и логики, реакции и математического мышления. В дополнение к развивающим играм в программе доступны упражнения, которые помогут успокоиться и снять стресс. 24 игры и 720 уровней помогут отточить ваш ум.

Apple

Elevate

Это приложение обещает развивать разные области знаний, но особенно интересным будет для изучающих английский язык. Языковое направление здесь представлено сразу несколькими задачами: чтением, письмом, аудированием.

Google Play
Apple

Duolingo

Бесплатное приложение, которое подтянет ваши навыки в чтении, разговорной речи, письме и восприятии на слух. Играйте, отвечайте на вопросы и выполняйте задания, увеличивая словарный запас и улучшая знания грамматики.

Google Play
Apple

Lingualeo

Сейчас в приложении можно изучать 20 языков. В нём вы найдёте словесные тренировки, упражнения по грамматике, обучающие видео и тематические курсы.

Google Play
Apple

Memrise

В приложении вы найдёте ролики с базовыми уроками по изучению языка, тысячи видео с носителями, чтобы лучше понимать разговорную речь. Приложение формирует учебный план под вас, вы сможете ставить личные цели, чтобы не терять мотивацию весь период изучения.

Google Play
Apple

А ещё больше приложений для изучения иностранного языка вы найдёте в нашем материале «Английский язык с нуля — начните уже сейчас!».

Personal Zen

Это приложение для снижения стресса и беспокойства. Его созданием занимались учёные из Городского университета Нью-Йорка. Сперва вы оцените свой уровень стресса. Затем вам предложат следить за двумя персонажами, один с позитивными эмоциями, другой — с противоположными. Разработчики заявляют, что позитивные результаты появляются, даже если уделять приложению 20 минут в неделю.

Google Play
Apple

MindSelf — Коуч медитации в твоем смартфоне

Приложение обучает медитации для развития осознанности, познания себя и управления стрессом. В приложении есть различные направления от управления стрессом до решения проблем с пищевыми расстройствами.

Google Play
Apple

Мо: Медитация и Сон

Приложение подходит и для новичков, и для профессионалов. В нём вы найдёте основные направления медитации: антистресс, концентрация и продуктивность, медитация сна, личные отношения, счастье и благодарность, работа с самооценкой.

Google Play
Apple

Медитация для начинающих 7 Практика медитации

Приложение разработано специально для тех, кто только знакомится с практиками медитации. Разработчики предлагают пользователю проходить 7 минут урока медитации каждый день. Уроки даются последовательно и в итоге образуют единую систему.

Google Play

А чтобы прокачать не только мозг, но и свою жизнь советуем воспользоваться нашей подборкой «30 приложений, которые изменят вашу жизнь к лучшему в 2021 году».

Отметим, что приложения для смартфона помомают нам не только учиться, но и развлеаться. Воспользуйтесь нашей подборкой весёлых игр для компании.

Как улучшить память

Как повысить мощность мозга в любом возрасте

Крепкая память зависит от здоровья и жизнеспособности вашего мозга. Являетесь ли вы студентом, готовящимся к выпускным экзаменам, работающим профессионалом, заинтересованным в том, чтобы делать все возможное, чтобы оставаться умственно острым, или пожилым человеком, стремящимся сохранить и улучшить свое серое вещество с возрастом, вы можете многое сделать, чтобы улучшить свою память и умственные способности

Говорят, что старую собаку нельзя научить новым трюкам, но когда дело доходит до мозга, ученые обнаружили, что эта старая пословица просто неверна. Человеческий мозг обладает удивительной способностью адаптироваться и изменяться даже в пожилом возрасте. Эта способность известна как нейропластичность . При правильной стимуляции ваш мозг может формировать новые нейронные пути, изменять существующие связи, адаптироваться и реагировать постоянно меняющимися способами.

Невероятная способность мозга изменять свою форму сохраняется, когда речь идет об обучении и памяти. Вы можете использовать естественную силу нейропластичности, чтобы повысить свои когнитивные способности, повысить способность усваивать новую информацию и улучшить память в любом возрасте. Эти девять советов могут показать вам, как это сделать.

Совет 1. Разминка вашего мозга

К тому времени, когда вы достигаете совершеннолетия, в вашем мозгу развились миллионы нервных путей, которые помогают вам быстро обрабатывать и вспоминать информацию, решать знакомые проблемы и выполнять привычные задачи с минимальными умственными усилиями. Но если вы всегда придерживаетесь этих проторенных путей, вы не даете своему мозгу той стимуляции, которая необходима ему для дальнейшего роста и развития. Вы должны встряхнуть вещи время от времени!

Память, как и мышечная сила, требует от вас «использовать ее или потерять». Чем больше вы тренируете свой мозг, тем лучше вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Но не все виды деятельности равны. Лучшие упражнения для мозга нарушают вашу рутину и побуждают вас использовать и развивать новые пути мозга.

Четыре ключевых элемента хорошего занятия для развития мозга

Оно научит вас чему-то новому. Неважно, насколько интеллектуально это занятие, если это то, в чем вы уже хорошо разбираетесь, это не очень хорошая тренировка для мозга. Деятельность должна быть чем-то незнакомым и выходящим за пределы вашей зоны комфорта. Чтобы укрепить мозг, вам нужно продолжать учиться и развивать новые навыки.
Это сложно. Лучшие упражнения для развития мозга требуют вашего полного и пристального внимания. Недостаточно того, что вы нашли занятие сложным в какой-то момент. Это все еще должно быть что-то, что требует умственных усилий. Например, важно научиться играть новое сложное музыкальное произведение; игра сложной пьесы, которую вы уже запомнили, — нет.
Это навык, который можно развивать. Ищите занятия, которые позволят вам начать с легкого уровня и продвигаться вверх по мере улучшения ваших навыков — всегда раздвигайте границы, чтобы вы продолжали расширять свои возможности. Когда ранее сложный уровень начинает казаться вам комфортным, это означает, что пришло время перейти к следующему уровню производительности.
Это полезно. Награды поддерживают процесс обучения мозга. Чем больше вы заинтересованы и вовлечены в деятельность, тем больше вероятность того, что вы продолжите ею заниматься, и тем большую пользу вы получите. Итак, выбирайте занятия, которые, хотя и сложны, все же приятны и приносят удовлетворение.

Подумайте о чем-то новом, что вы всегда хотели попробовать, например, научиться играть на гитаре, лепить глиняную посуду, жонглировать, играть в шахматы, говорить по-французски, танцевать танго или освоить игру в гольф. Любое из этих занятий может помочь вам улучшить вашу память, если они заставляют вас бросать вызов и заниматься.

А как насчет программ для тренировки мозга?

Существует бесчисленное множество приложений для тренировки мозга и онлайн-программ, которые обещают улучшить память, навыки решения задач, внимание и даже IQ при ежедневной практике. Но действительно ли они работают?

Все больше доказательств свидетельствует о том, что нет. Хотя эти программы тренировки мозга могут привести к краткосрочным улучшениям в любой задаче или конкретной игре, которую вы практиковали, они не укрепляют и не улучшают общий интеллект, память или другие когнитивные способности.

Совет 2. Не пропускайте физические упражнения

Хотя умственные упражнения важны для здоровья мозга, это не означает, что вам никогда не нужно потеть. Физические упражнения помогают вашему мозгу оставаться в тонусе. Он увеличивает поступление кислорода в мозг и снижает риск заболеваний, приводящих к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

[Читайте: Польза упражнений для психического здоровья]

Упражнения также усиливают действие полезных химических веществ для мозга и снижают уровень гормонов стресса. Возможно, наиболее важно то, что упражнения играют важную роль в нейропластичности, повышая факторы роста и стимулируя новые нейронные связи.

Советы по упражнениям для стимуляции работы мозга

Аэробные упражнения особенно полезны для мозга, поэтому выбирайте занятия, которые улучшают кровообращение. В общем, все, что хорошо для вашего сердца, хорошо для вашего мозга.
Вам нужно много времени, чтобы развеять туман сна, когда вы просыпаетесь? Если это так, вы можете обнаружить, что упражнения утром перед началом дня имеют большое значение. Помимо расчистки паутины, это также подготовит вас к обучению в течение дня.
Физическая активность, требующая зрительно-моторной координации или сложной моторики, особенно полезна для развития мозга.
Перерывы на физические упражнения помогут вам избавиться от умственной усталости и дневных спадов. Даже короткой прогулки или нескольких прыжков может быть достаточно, чтобы перезагрузить ваш мозг.

Совет 3: Получите Zs

Существует большая разница между количеством сна, на которое вы можете рассчитывать, и количеством сна, которое вам необходимо для того, чтобы функционировать наилучшим образом. Правда в том, что более 95% взрослых нуждаются в 7,5-9 часах сна каждую ночь, чтобы избежать недосыпания. Даже экономия нескольких часов имеет значение! Память, креативность, способность решать проблемы и навыки критического мышления — все это находится под угрозой.

Но сон имеет решающее значение для обучения и памяти в еще более фундаментальном смысле. Исследования показывают, что сон необходим для консолидации памяти, при этом ключевая деятельность по улучшению памяти происходит во время самых глубоких стадий сна.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Старайтесь не нарушать распорядок дня даже в выходные и праздничные дни.

[Читайте: Как лучше спать]

Избегайте всех экранов по крайней мере за час до сна. Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами, телефонами и компьютерами, вызывает пробуждение и подавляет гормоны, такие как мелатонин, вызывающие сонливость.

Сократите потребление кофеина. Кофеин по-разному влияет на людей. Некоторые люди очень чувствительны, и даже утренний кофе может мешать сну ночью. Попробуйте уменьшить потребление или полностью отказаться от него, если вы подозреваете, что он мешает вам спать.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире терапевтическая служба. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Профессиональная онлайн-терапия и инструменты, основанные на проверенных стратегиях когнитивно-поведенческой терапии. Получите мгновенную помощь вместе с вашим собственным персонализированным набором инструментов для терапии.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Совет 4: Найдите время для друзей

Когда вы думаете о способах улучшения памяти, думаете ли вы о «серьезных» занятиях, таких как борьба с кроссвордом New York Times или овладение шахматной стратегией, или более беззаботное времяпрепровождение — тусовки с друзьями или просмотр забавного фильма — которые приходят на ум? Если вы похожи на большинство из нас, это, вероятно, первое. Но бесчисленные исследования показывают, что жизнь, полная друзей и веселья, приносит когнитивные преимущества.

Здоровые отношения: лучший стимулятор мозга

Люди — очень социальные животные. Мы не предназначены для выживания, не говоря уже о процветании, в изоляции. Отношения стимулируют наш мозг — на самом деле, общение с другими людьми может стать лучшей тренировкой мозга.

Исследования показывают, что значимые дружеские отношения и сильная система поддержки жизненно важны не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга. Например, в одном из недавних исследований Гарвардской школы общественного здравоохранения исследователи обнаружили, что у людей с наиболее активной социальной жизнью скорость ухудшения памяти была самой низкой.

Есть много способов начать пользоваться преимуществами общения для мозга и памяти. Станьте волонтером, вступите в клуб, поставьте перед собой цель чаще видеться с друзьями или свяжитесь с ними по телефону. И если человек не под рукой, не забывайте о ценности домашнего животного, особенно очень социальной собаки.

Совет 5. Держите стресс под контролем

Стресс — один из злейших врагов мозга. Со временем хронический стресс разрушает клетки мозга и повреждает гиппокамп — область мозга, участвующую в формировании новых воспоминаний и извлечении старых. Исследования также связывают стресс с потерей памяти.

Советы по управлению стрессом

Установите реалистичные ожидания (и будьте готовы сказать нет!)
Делайте перерывы в течение дня
Выражайте свои чувства вместо того, чтобы скрывать их
Установите здоровый баланс между работой и отдыхом
Сосредоточьтесь на одной задаче за раз, а не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно

[Читать: Управление стрессом]

Польза медитации для снятия стресса и улучшения памяти

Научные данные о пользе медитации для психического здоровья продолжают накапливаться. Исследования показывают, что медитация помогает улучшить многие состояния, включая депрессию, тревогу, хроническую боль, диабет и высокое кровяное давление. Медитация также может улучшить внимание, концентрацию, творчество, память, а также навыки обучения и рассуждения.

Медитация творит свое «волшебство», изменяя настоящий мозг. Изображения мозга показывают, что у тех, кто регулярно медитирует, больше активности в левой префронтальной коре, области мозга, связанной с чувством радости и невозмутимости. Медитация также увеличивает толщину коры головного мозга и способствует увеличению связей между клетками мозга — все это повышает остроту ума и способность памяти.

Попробуйте одну из бесплатных аудиомедитаций HelpGuide.

Совет 6: посмеяться

Вы слышали, что смех — лучшее лекарство, и это верно как для мозга и памяти, так и для тела. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничены определенными областями мозга, смех затрагивает несколько областей по всему мозгу.

Кроме того, прослушивание шуток и отработка изюминок активизирует области мозга, жизненно важные для обучения и творчества. Как отмечает психолог Дэниел Гоулман в своей книге «Эмоциональный интеллект », «смех помогает людям мыслить шире и ассоциировать более свободно».

Ищете способы сделать свою жизнь более веселой? Начните с этих основ:

Смейтесь над собой. Поделитесь своими неловкими моментами. Лучший способ относиться к себе менее серьезно — это поговорить о временах, когда мы относились к себе слишком серьезно.

Когда вы услышите смех, двигайтесь к нему. В большинстве случаев люди очень рады поделиться чем-то забавным, потому что это дает им возможность снова посмеяться и насладиться юмором, который вы в нем найдете. Когда вы слышите смех, ищите его и старайтесь присоединиться к нему.

Проведите время с веселыми и игривыми людьми. Это люди, которые легко смеются — как над собой, так и над нелепостями жизни — и обычно находят юмор в повседневных событиях. Их игривая точка зрения и смех заразительны.

Окружите себя напоминаниями, чтобы взбодриться. Держите игрушку на столе или в машине. Повесьте забавный плакат в своем офисе. Выберите заставку для компьютера, которая заставит вас смеяться. Кадрируйте фотографии, на которых вы и ваши близкие весело проводите время.

Обращайте внимание на детей и подражайте им. Они мастера игры, легкого отношения к жизни и смеха.

Совет 7.

Соблюдайте диету, стимулирующую работу мозга

Как телу нужно топливо, так и мозгу. Вы, наверное, уже знаете, что диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, «полезных» жирах (таких как оливковое масло, орехи, рыба) и постном белке, принесет много пользы для здоровья, но такая диета также может улучшить память. Однако для здоровья мозга важно не только то, что вы едите, но и то, что вы дон ‘ т есть.

[Читать: Правильное питание с возрастом]

Следующие советы по питанию помогут увеличить силу вашего мозга и снизить риск слабоумия:

Получайте омега-3 жирные кислоты. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 особенно полезны для здоровья мозга. Рыба является особенно богатым источником омега-3, особенно «жирная рыба» из холодной воды, такая как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Если вы не любите морепродукты, рассмотрите нерыбные источники омега-3, такие как морские водоросли, грецкие орехи, молотое льняное семя, льняное масло, зимняя тыква, фасоль пинто, шпинат, брокколи, тыквенные семечки и соевые бобы.

Ограничьте потребление калорий и насыщенных жиров. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (из таких источников, как красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сливки и мороженое) повышают риск слабоумия и ухудшают концентрацию внимания и память.

Ешьте больше фруктов и овощей. Продукт содержит антиоксиданты, вещества, которые защищают клетки мозга от повреждений. Красочные фрукты и овощи являются особенно хорошими источниками антиоксидантных «суперпродуктов».

Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, которые защищают от свободных радикалов, способных повредить клетки мозга. Помимо многих других преимуществ, регулярное употребление зеленого чая может улучшить память и умственную активность, а также замедлить старение мозга.

Пейте вино (или виноградный сок) умеренно. Крайне важно контролировать потребление алкоголя, поскольку алкоголь убивает клетки мозга. Но в умеренных количествах (около 1 стакана в день для женщин и 2 для мужчин) алкоголь действительно может улучшить память и когнитивные функции. Красное вино кажется лучшим вариантом, так как оно богато ресвератролом, флавоноидом, который усиливает приток крови к мозгу и снижает риск болезни Альцгеймера. Другие варианты, содержащие ресвератрол, включают виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград и ягоды, а также арахис.

Совет 8: выявляйте и лечите проблемы со здоровьем

Вы чувствуете, что ваша память необъяснимо ухудшилась? Если это так, то виноваты могут быть проблемы со здоровьем или образом жизни.

Не только слабоумие или болезнь Альцгеймера вызывают потерю памяти. Есть много болезней, психических расстройств и лекарств, которые могут влиять на память:

Сердечно-сосудистые заболевания и их факторы риска. Сердечно-сосудистые заболевания и их факторы риска, включая высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, связаны с умеренными когнитивными нарушениями.

[Читать: Артериальное давление и ваш мозг]

Диабет. Исследования показывают, что у людей с диабетом снижение когнитивных функций происходит гораздо сильнее, чем у тех, кто не страдает этим заболеванием.

Гормональный дисбаланс. Женщины в период менопаузы часто испытывают проблемы с памятью, когда уровень эстрогена падает. У мужчин низкий уровень тестостерона может вызвать проблемы. Дисбаланс щитовидной железы также может вызывать забывчивость, вялое мышление или спутанность сознания.

Лекарства. Многие рецептурные и безрецептурные лекарства могут мешать памяти и ясному мышлению. Распространенными виновниками являются лекарства от простуды и аллергии, снотворные средства и антидепрессанты. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных побочных эффектах.

Это депрессия?

Эмоциональные трудности могут так же тяжело сказаться на мозге, как и физические проблемы. На самом деле, умственная вялость, трудности с концентрацией внимания и забывчивость являются распространенными симптомами депрессии. Проблемы с памятью могут быть особенно серьезными у пожилых людей, страдающих депрессией — настолько, что иногда ее принимают за деменцию. Хорошая новость заключается в том, что после лечения депрессии память должна вернуться к норме.

Совет 9. Примите практические меры для поддержки обучения и памяти

Обратите внимание. Вы не можете что-то запомнить, если вы никогда этого не учили, и вы не можете что-то выучить, то есть закодировать это в своем мозгу, если не уделяете этому достаточно внимания. Требуется около восьми секунд интенсивной концентрации, чтобы обработать часть информации в вашей памяти. Если вас легко отвлечь, выберите тихое место, где вас никто не будет прерывать.

Задействуйте как можно больше органов чувств. Попробуйте соотнести информацию с цветами, текстурами, запахами и вкусами. Физический акт перезаписи информации может помочь запечатлеть ее в вашем мозгу. Даже если вы визуальный ученик, читайте вслух то, что вы хотите запомнить. Если вы можете читать его ритмично, даже лучше.

Свяжите информацию с тем, что вы уже знаете. Соедините новые данные с информацией, которую вы уже помните, будь то новый материал, основанный на предыдущих знаниях, или что-то столь же простое, как адрес кого-то, кто живет на улице, где вы уже кого-то знаете.

Для более сложного материала сосредоточьтесь на понимании основных идей , а не на запоминании отдельных деталей. Потренируйтесь объяснять идеи другим людям своими словами.

Повторите уже изученную информацию. Повторите то, что вы узнали, в тот же день, когда вы это узнали, и через определенные промежутки времени после этого. Эта «репетиция с интервалами» более эффективна, чем зубрежка, особенно для закрепления того, что вы выучили.

Используйте мнемонические приемы для облегчения запоминания. Мнемоники (начальная буква «м» не произносится) — это подсказки любого рода, которые помогают нам что-то вспомнить, обычно помогая нам связать информацию, которую мы хотим запомнить, с визуальным образом, предложением или словом.

6 типов мнемонических приемов

Визуальный образ – Свяжите визуальный образ со словом или именем, чтобы лучше запомнить их. Позитивные, приятные образы, яркие, красочные и трехмерные, будут легче запоминаться. Пример: Чтобы запомнить имя Розы Паркс и то, чем она известна, представьте себе женщину, сидящую на скамейке в парке в окружении роз и ожидающую, пока подъедет ее автобус.
Акростих (или предложение) – Составьте предложение, в котором первая буква каждого слова является частью или представляет собой инициал того, что вы хотите запомнить. Пример: Предложение «Все хорошие мальчики прекрасны», чтобы запомнить строки скрипичного ключа, представляющие ноты ми, соль, си, ре и фа.
Акроним — Акроним — это слово, состоящее из первых букв всех ключевых слов или идей, которые вам нужно запомнить, и создания из них нового слова. Пример: Слово «ДОМА» для запоминания названий Великих озер: Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри и Верхнее.
Рифмы и аллитерации – Рифмы, аллитерации (повторяющийся звук или слог) и даже шутки помогают запомнить более обыденные факты и цифры. Пример: Рифма «Тридцать дней в сентябре, апреле, июне и ноябре», чтобы запомнить месяцы года, в которых всего 30 дней.
Фрагментация — Фрагментация разбивает длинный список чисел или других типов информации на более мелкие, более управляемые фрагменты. Пример: Запоминание 10-значного номера телефона путем разбиения его на три набора цифр: 555-867-5309 (в отличие от 5558675309).
Метод локусов . Представьте, что вы размещаете предметы, которые хотите запомнить, по маршруту, который вы хорошо знаете, или в определенных местах знакомой комнаты или здания. Пример: Для списка покупок представьте бананы на пороге вашего дома, лужу молока посреди дивана, яйца, поднимающиеся по лестнице, и хлеб на вашей кровати.

Последнее обновление или проверка от 28 февраля 2023 г.

Могут ли они помочь пожилым людям?

Автор: Кендалл К. Морган

Поищите в Интернете «упражнения для мозга для пожилых людей», и вы найдете предложения для всего, от судоку до шахмат. Вы также найдете специальные программы или приложения для тренировки мозга, которые обещают улучшить память, внимание и многое другое, с целью сохранить вашу умственную остроту независимо от вашего возраста. Они часто заявляют, что их поддерживает наука. Но действительно ли работают упражнения для мозга или «тренировка мозга»?

«Для ученого это не черно-белый ответ «да» или «нет», — говорит Сюзанна Джегги, доктор философии, когнитивист из Калифорнийского университета в Ирвине. «Я бы сказал, что это зависит. Это может быть полезно как часть вашего общего набора вещей, которые вы делаете, когда становитесь старше, наряду с физическими упражнениями, правильным питанием, хорошим графиком сна и в целом поддержанием активности, когнитивной или умственной. Вы можете многое сделать, чтобы оставаться в форме, и упражнения для мозга могут быть частью этого».

Тем не менее, многие приложения обещают, что если вы будете выполнять их упражнения хотя бы по несколько минут в день, «это предотвратит слабоумие», — говорит она. Реальность более тонкая и сложная.

Взвешивание доказательств

Исследование Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Olders (ACTIVE) часто упоминается в пользу преимуществ тренировки мозга для пожилых людей. В исследовании приняли участие более 2800 человек в возрасте 65 лет и старше. Исследователи разработали его, чтобы проверить, могут ли различные виды тренировки мозга помочь людям оставаться независимыми с возрастом, улучшая их умственные способности.

В целом результаты показали, что несколько недель тренировки мозга сработали. Обычно люди совершенствовались в навыках, на которые нацелено их обучение. Таким образом, те, кто обучался визуальному поиску, быстро справлялись с ним. Те, кто работал над решением проблем, обычно улучшались в этой области. Тренировка памяти также приводила к некоторым улучшениям, хотя и реже.

По крайней мере, некоторые люди стали лучше выполнять те психологические тесты, которые они практиковали в ходе исследования. Но, прежде чем бежать начинать тренировку, подождите минутку. Исследование не обнаружило никаких доказательств того, что эти улучшения в тестах помогают людям в их повседневной жизни. Возможно, это потому, что у участников исследования изначально не было когнитивных нарушений.

Чтобы выяснить, поможет ли обучение людям в более позднем возрасте, исследователи вернули участников исследования 10 лет спустя, когда им было в среднем 82 года. И были некоторые скромно хорошие новости. Около 60% людей, прошедших тренировку мозга в ходе исследования, сообщили, что они так же хорошо или даже лучше справляются с повседневной деятельностью.

Это по сравнению с половиной людей в контрольной группе исследования, которые не проходили никакой специальной подготовки. Итак, десятилетие спустя большинство людей, прошедших тренировку мозга, не заметили ухудшения. Они как группа, возможно, в среднем работали немного лучше, чем те, кто не проходил обучение. Тем не менее, исследователи сообщили, что преимущества были в лучшем случае скромными, вероятно, потому, что в игру вступает множество других факторов.

Наращивание рабочей памяти

«Мы знаем, что тренировка мозга помогает некоторым людям, — говорит Джегги. «Но у нас ограниченное понимание механизма. Что именно в [определенных] упражнениях работает хорошо? Почему у одних они работают, а у других нет?»

Jaeggi участвует в онлайн-исследовании, в котором участвуют 30 000 человек, чтобы помочь найти ответ. Ее работа сосредоточена на тренировке мозга, направленной на улучшение рабочей памяти. Рабочая память — это то, что вам нужно, чтобы удерживать информацию в памяти в течение короткого периода времени, пока вы занимаетесь другими делами. Это важно для многих навыков, которые вам нужны, чтобы прожить день и взаимодействовать с другими людьми, от наблюдения за разговором до выполнения ментальных вычислений.

Самое известное и изученное упражнение для мозга, позволяющее задействовать рабочую память, — это задача n-back, — говорит Бенджамин Кац, доктор философии, доцент кафедры развития человека в Технологическом институте Вирджинии, изучающий когнитивную тренировку.

«Вы должны запомнить серию светящихся блоков на экране и серию букв», — говорит он. «Вы должны запомнить эту серию и указать, соответствует ли буква или блок той, которая стояла перед ней».

Хотя большинство упражнений плохо переносятся на другие задачи или в повседневную жизнь, есть некоторые свидетельства того, что задача n-back подходит. Одно исследование показало, что это привело к лучшему подвижному интеллекту, способности рассуждать и решать новые проблемы. Более позднее исследование показало, что больше тренировок приводит к большему прогрессу.

«Часто близок к переводу», — говорит Кац. «Вы добиваетесь большего успеха после выполнения программ с очень похожими задачами. Это важно, но гораздо меньше доказательств того, что эти задачи обязательно могут напрямую улучшить то, что вам небезразлично каждый день, например, вспомнить, что вам нужно купить в продуктовом магазине, или запомнить имя человека».

Есть ли вред?

Итог для Джегги: «Появляется все больше доказательств того, что некоторые игры могут быть полезными. Я бы не стал отговаривать их играть. Но это не серебряная пуля — «Играй в это и не заболей слабоумием». На самом деле это работает не так».

Кац говорит, что вместо использования программ для тренировки мозга, возможно, было бы лучше заниматься тем, что обычно помогает вам учиться и заниматься жизнью. Он предлагает научиться игре на музыкальном инструменте или иностранному языку или заняться творческой деятельностью.

«Они почти наверняка во многом аналогичны когнитивному обучению», — говорит он. «Они могут быть веселее и интереснее, и есть столько же доказательств того, что они могут помочь».

Если вам нравятся настольные игры или карты, играйте в них, говорит он. Какие бы занятия вы ни выбрали для умственной активности, он также предлагает вам продолжать бросать себе вызов и часто менять их. Не просто продолжайте решать одно и то же судоку или кроссворд разгадывать головоломки снова и снова.