Рубрика: Упражнения

Спина в тренажерном зале

Спина в тренажерном зале, так обычно определяют запрос, новички только что пришедшие в тренажерный зал за результатом. Давайте разбираться что же подразумевается под этим запросом. И так мышцы спины состоят из:

 трапециевидной  мышцы- (которая в свою очередь делится на верхнюю часть,  среднюю часть    и нижнюю часть)

большую круглую мышцу-

Подостную мышцу-

Ромбовидную мышцу_

Широчайшую мышцу-

Выпрямители позвоночника-

Трапециевидная мышца как уже было сказано выше, состоит из трех частей.

Разберем функцию каждой в отдельности.

       Верхняя трапециевидная мышца- при фиксированных голове и позвоночнике поднимает вверх лопатку. При фиксации лопатки, разгибает шею.

      Средняя часть трапециевидной мышцы — при фиксированных голове и позвоночнике приводит лопатку к позвоночнику.

     Нижняя часть трапециевидной мышцы – при фиксированных голове и позвоночнике опускает плечевой пояс.

Упражнения для работы над этой группой мышц – шраги со штангой, тяга штанги к животу в полунаклоне, горизонтальная тяга, разведение рук с гантелями в полунаклоне, тяга Т-образного грифа в наклоне и многое другое.

       Большая круглая мышца — ее функции состоят в следующем , приведение поднятых рук к туловищу и при фиксированных лопатках разгибает плечо в плечевом суставе.

Упражнения для проработки ее — это различные верхние тяги или подтягивания и пуловер лежа.

        Ромбовидная мышца. Ее функции поднимать лопатку и приближать ее к позвоночнику.

Упражнение для ее проработки – подъемы гантелей через стороны в полунаклоне, тяга штанги к животу, шраги со штангой…

     Подостная мышца. Ее функции разворот плеча, отведения плеча назад и разгибание рук в плечевом суставе.

Упражнения для тренировки ее схожи с ромбовидной, это разведение гантелей через стороны в полунаклоне , тяга штанги к груди узким хватом, подъемы штанги перед собой…

      Широчайшие мышцы. Их функции, разгибать плечо, приводить руку к туловищу, при фиксированных руках, подтягивать к ним тело.

Упражнения для широчайших мышц – становая тяга, подтягивания, различные  тяга верхних и нижних блоков, тяги штанги т гантелей к животу, пуловер.  

   Выпрямители спины. Они является самой длинной и мощной мышцей спины. Функции ее, как понятно из названия, является выпрямление туловища, разгибание позвоночника, удержание туловища в вертикальном положение.

Упражнения для проработки их – становая тяга, наклоны со штангой, гиперэкстензия.

      Из этого беглого разбора видно, что многие группы мышц спины дублируют функции друг друга. Поэтому подбирать отдельные упражнения для каждой из них, нет необходимости.

 Комплекс упражнений для проработки спины у только пришедших в тренажерный зал может выглядеть так:

       1.Подтягивание на турнике (если пока сложно, можно заменить на тягу верхнего блока)

       2.Горизонтальная тяга к животу.

        3.Гиперэкстензия

        4.Шраги с гантелями

  По мере укрепления мышц, постановки правильной техники и увеличения силовой выносливости, упражнения необходимо менять, на более силовые…

Тогда примерный комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

1. Подтягивание на турнике с отягощением
2. Тяга штанги в наклоне к животу
3. Тяга Т-образного грифа узким хватом к груди
4. Становая тяга
5. Шраги со штангой

 Акции и предложения на клубные карты нашей сети

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Широкая спина — мечта едва ли не каждого человека, всерьез решившего заниматься фитнесом. Развитые мышцы позволят не только хорошо выглядеть, но и помогут поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снизит давление на внутренние органы, избавит от хронических болей или минимизирует их. Персональный тренер, основатель собственной фитнес-студии Максим Нагибин рассказал «Ленте.ру» о главных упражнениях на мышцы спины, технике их выполнения, дал советы новичкам и предостерег от самых распространенных ошибок.

Общие рекомендации

Подходить к тренировочному процессу нужно с холодной головой. Это касается и новичков, и тех, кто считает себя большим профессионалом. Прежде всего, нужно очень плавно увеличивать рабочий вес, гонка за рекордами не принесет никакого положительного эффекта, а лишь увеличит риск травм.

Кроме того, во всех упражнениях обязателен акцент на приведение лопаток к позвоночнику

В любом упражнении на первом месте стоит правильная техника, а не вес, поэтому я рекомендую обратиться к профессиональному тренеру, хотя бы на первое время. Он должен научить вас заниматься правильно и эффективно. Широкую спину в зале можно накачать за пять-семь месяцев — грамотно, качественно, сбалансированно и без травм.

Сложнее всего проработать широчайшую мышцу, ведь она самая крупная из мышц спины. С другой стороны, она активно участвует во всех упражнениях. Если их технически правильно выполнять, широчайшая мышца дает хороший отклик. При работе с мышцами спины можно обойтись и только свободными весами, и только работой на тренажерах. Главное — правильная техника. В этом случае все средства, которые вы используете, могут дать отличный результат.

Топ-5 упражнений на спину

— Подтягивания.
Их можно выполнять с собственным весом или отягощениями, использовать разный хват.

— Тяга штанги в наклоне.
В исходном положении корпус наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, все естественные изгибы позвоночника сохраняются, руки полностью выпрямлены, в начальной точке они держат штангу перпендикулярно полу. На выдох приводим лопатки к позвоночнику и тянем штангу к низу живота, после чего возвращаем ее в исходное положение. Получается дугообразное движение.

Фото: Anastase Maragos / Unsplash

— Фронтальная тяга.
В исходном положении сидим в тренажере, ноги слегка согнуты и упираются в специальные упоры, спину держим вертикально, а руки выпрямляем. На выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку к низу живота так, чтобы в конечной точке предплечья и трос образовали одну линию и находились параллельно полу. На выдох возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но не округляя спину.

— Вертикальная тяга.
В исходном положении мы находимся сидя, руки выпрямлены, ладонями обхватываем рукоятку тренажера, находящегося вверху. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в конечной точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. Корпус слегка, градусов на 15, отклонен от вертикали, на выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку на уровень ключицы. Локти при этом должны смотреть четко в пол, а грудной клеткой тянемся вверх. На выдох возвращаемся в исходное положение.

— Тяга Т-образного грифа.
В исходном положении ноги и грудная клетка упираются в соответствующие части тренажера, а полностью выпрямленные руки держат рукоятку. На выдох тянем ее к себе, приводим лопатки к позвоночнику и обязательно контролируем плечи: их нельзя поднимать. Кроме того, нельзя запрокидывать голову. На выдох возвращаем гриф в исходное положение: выпрямляем руки, не округляем спину и не отрываем грудную клетку от упора.

Фото: Fotokvadrat / Shutterstock / Fotodom

Следим за техникой

К сожалению, травмы при работе над мышцами спины — не редкость. Основные причины — неправильная техника выполнения и погоня за чрезмерными отягощениями. Распространенная история: человек насмотрелся роликов в YouTube и других соцсетях, нашел там какую-то понравившуюся программу и пришел работать по ней в зале. Он не понимает, что программа тренировок должна составляться индивидуально профессиональным тренером. То, что хорошо помогло одному, может иметь противоположный эффект для другого.

Одно из любимых упражнений посетителей фитнес-клубов — становая тяга

У некоторых существует заблуждение, что это упражнение на мышцы спины, однако они играют там роль стабилизаторов. Становая тяга — глобальное упражнение, в котором задействовано две трети мышц всего тела, поэтому очень важно выполнять его правильно. К сожалению, многие допускают ошибки, среди которых я выделю выполнение с круглой спиной, недостаточную глубину приседания, что часто компенсируется сильным наклоном корпуса, и задранную вверх голову при подъеме из нижней точки. При последней ошибке нарушается естественный изгиб шейного отдела позвоночника, как следствие — происходит компрессия дисков в этом отделе и перегружаются трапециевидные мышцы.

Тренируемся дома?

На мой взгляд, в домашних условиях трудно добиться грандиозных результатов, такая работа больше подходит для поддержания физической формы. Чтобы был результат, необходимо прогрессировать в объеме и интенсивности нагрузок. Это и дополнительные отягощения, и смена упражнений, и увеличение числа подходов и повторений. Но если уж вы решили тренироваться дома, то лучшее упражнение — это все еще подтягивания.

Особое внимание при занятиях на турнике, как и в тренажерном зале, нужно уделить технике выполнения упражнений. Чем правильнее техника, тем рациональнее нагружаются именно мышцы, а не связки и сухожилия

Расскажу, как правильно подтягиваться. Для начала занимаем положение виса: ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке ваши предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Начинаем движение с приведения лопаток к позвоночнику, и тянемся ключицей к перекладине, максимально приводя лопатки к позвоночнику. Корпус постарайтесь держать четко вертикально, не отклоняясь и не переразгибаясь в позвоночнике. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Фото: Gorodenkoff / Shutterstock / Fotodom

Мифы о плавании

Плавание действительно оказывает положительное воздействие на мышцы спины, ведь именно они в воде выполняют большую часть работы. Но накачать спину только в бассейне очень сложно, так как там нет возможности акцентированно работать конкретно на мышцы спины, используя разные плоскости. В зале же вы можете тренировать мышцы, делая тяговые движения вперед-назад и сверху вниз. В бассейне это невозможно. Однако в остальном занятия в бассейне принесут большую пользу, не стоит ими пренебрегать.

Полная программа тренировки нижней части спины —

Полная программа тренировки нижней части спины: полное руководство по упражнениям и облегчению боли для подвижности и устойчивости. Наличие сильного низа важно, независимо от того, спортсмен вы или нет. Спортсмены и бодибилдеры обычно не уделяют так много внимания нижней части спины, как другим мышцам и частям тела. Одной из причин может быть то, что вы не видите его в зеркале и поэтому можете пренебречь им, даже не осознавая этого. Плохая техника подъема также может повредить нижнюю часть спины. Все это приводит к одному общему симптому: боли в спине.

Чтобы немного лучше понять мышцы нижней части спины и механизм их работы, мы рассмотрим их анатомию. Группа мышц, которую многие люди называют нижними мышцами спины, — это Erector Spinae (выпрямители позвоночника). Он входит в состав одной из самых важных групп мышц тела, т. е. задней цепи (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия) — мышц, образующих область от колена до середины спины. Когда мы тренируем нижнюю часть спины, в этом участвуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, и они тренируются таким образом, что сокращаются против силы, не изменяя своей длины.

Важность работы с нижней частью спины:

Область живота (кор), нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы связывают верхнюю и нижнюю части тела вместе в высокоинтенсивных движениях, таких как спринт и прыжки у спортсменов. Людям, которые ходят в тренажерный зал, сильная нижняя часть спины поможет им набраться сил, а также поможет им улучшить баланс и производительность в приседаниях, сгибании рук, становой тяге и т. д. Для пауэрлифтеров сильная нижняя часть спины играет роль во всех упражнениях. три их пауэрлифтинга. Для бодибилдеров нижняя часть спины важна не только для наращивания силы, но и для эстетического вида. Если мышцы нижней части спины остаются нетренированными, спортсмены часто могут столкнуться с травмами нижней части спины во время поднятия тяжестей. Важно тренировать нижнюю часть спины, чтобы избежать травм и болей в пояснице.

Что вызывает травму нижней части спины?

Боль в пояснице обычно вызвана механическими проблемами или травмами мягких тканей. Эти боли могут возникать внезапно или развиваться со временем. Наиболее распространенными травмами, которые приводят к болям в пояснице, являются разрывы или растяжения мышц и связок. Ниже приведены некоторые распространенные причины болей в пояснице:

Повторяющиеся движения : Мышцы имеют тенденцию напрягаться или рваться, если они подвергаются стрессовым повторяющимся движениям. Эти повторяющиеся стрессовые движения характерны для упражнений с поднятием тяжестей, а также таких видов спорта, как гольф, бейсбол, гребля и т. д. Такая боль может усиливаться со временем и усиливаться, если уже больная мышца подвергается интенсивному стрессу.

Поднятие тяжестей : Во время поднятия тяжестей скручивание позвоночника или верхней части тела, поднятие тяжестей над головой или поднятие тяжестей над землей является распространенной причиной болей в пояснице. Чтобы избежать травм нижней части спины при поднятии тяжестей, избегайте скручивания позвоночника и верхней части тела и держите вес близко к груди, когда поднимаете его.

Неправильная осанка : Сутулая осанка создает дополнительную нагрузку на мышцы нижней части спины и позвоночник, что часто приводит к болям в пояснице. Точно так же слабые брюшные мышцы в сочетании с напряженными подколенными сухожилиями также приводят к болям в пояснице.

Пропуск разминки перед тренировкой : Вы должны растянуть и разогреть мышцы перед тренировкой. Мышцы негибкие и жесткие перед выполнением упражнения. Если их не разогреть перед тренировкой и подвергнуть внезапным нагрузкам и стрессу, они могут порваться или напрячься, что приведет к болям в спине.

Неправильные формы упражнений : Единственной наиболее распространенной причиной болей в спине в тренажерном зале является повторяющееся использование неправильных форм упражнений. Нижняя часть спины задействована во многих тренировках, даже в тех, о которых вы даже не догадываетесь. Вы должны помнить о сутулости или выгибании спины во время поднятия тяжестей. Такие мелочи, как даже опускание бедер во время планки или отжиманий, могут вызвать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Независимо от тренировки, старайтесь держать спину прямо или сохранять нейтральное положение позвоночника.

Предотвращение травм поясницы:

Ниже приведены некоторые способы предотвращения травм поясницы во время тренировки:

Избегайте резких движений : Если упражнение вызывает у вас боль, немедленно прекратите его выполнение. . Испытывать боль во время упражнения — негативный знак, и вы должны немедленно прекратить его. Слушайте свое тело и предупреждающие знаки.

Знайте свои болевые триггеры : Некоторые упражнения могут вызвать немедленный дискомфорт или боль в вашем теле. Если упражнение вызывало у вас боль в пояснице в прошлом, это может быть упражнение, вызывающее боль, и его следует избегать.

Тренируйте мышцы : Силовая тренировка мышц нижней части спины может помочь вам предотвратить боли в спине. Нижняя часть спины несет большую часть веса вашего тела. Если он слаб, поднятие тяжестей в спортзале, как и перенос веса собственного тела, станет мучительной задачей. Чтобы избежать этого, вы должны тренировать нижнюю часть спины.

 Упражнения для нижней части спины: 

Мышцы нижней части спины важны для подвижности, силы и стабильности. Растяжка и укрепление нижней части спины может помочь облегчить боль и ломоту от тренировок, плохой осанки или даже постоянного сидения.

Включение следующих упражнений в ваш фитнес-режим может помочь вам нарастить силу, снизить вероятность получения травм и обеспечить сильную нижнюю часть спины: ягодицы. Для выполнения этого упражнения:

• Выберите подходящий вес и установите штангу на стойку для приседаний
• Штангу нужно расположить на такой высоте, чтобы она была чуть ниже ваших плеч
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра прямо под плечами 
• Опуститесь под гриф и снимите штангу со стойки так, чтобы она располагалась на верхней части спины и плечах (аналогично приседанию со штангой) 
• Сбалансируйте перекладину, удерживая ее ладонями с каждой стороны
• Со штангой на плечах отведите бедра назад и позвольте верхней части тела двигаться вперед, чтобы она была параллельна полу (положение в наклоне)
• Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо
• Задержитесь в этом положении на мгновение
• Теперь вернитесь в исходное вертикальное положение. Это один представитель.
• повторений: 3 подхода по 20 повторений.

1. Становая тяга с дефицитом: Становая тяга с дефицитом позволяет увеличить диапазон движений исполнителя. Чтобы выполнить это упражнение: 

• Начните с того, что встаньте на возвышение на высоте 1–5 дюймов от земли, ноги на ширине бедер
• Чтобы удержать перекладину, опустите бедра и согните колени, чтобы дотянуться до перекладины
• Держите перекладину ладонями на ширине плеч
• Подготовьтесь к первому сету: смотрите прямо перед собой, прогните спину и поднимите грудь
• Поднимите вес до колен, сохраняя правильную форму
• Как только она достигнет коленей, подтяните штангу вверх, напрягая плечи и вдавливая в нее бедра
• Задержитесь в этом положении на мгновение
• Вернитесь в исходное положение, согнув бедра и опустив штангу. Это один представитель.
• повторений: 3 подхода по 12 повторений

1. Разгибание спины: Это упражнение задействует ягодичные мышцы, плечи и бедра, а также укрепляет спину. Для выполнения этого упражнения:

• Возьмите скамью для гиперэкстензии и лягте на нее лицом вниз, руки перед собой или за головой
• Лягте так, чтобы ваши бедра лежали ровно на подушке и было достаточно места, чтобы вы могли согнуть талию
• Теперь, держа спину прямо, медленно начните наклоняться вперед в пояснице
• Продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях (не округляйте спину)
• Задержитесь в этом положении на мгновение
• Теперь вернитесь в исходное положение, подняв туловище назад. Это один представитель.
• повторений: 3 подхода по 15 повторений

Растяжки для нижней части спины: 

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые могут помочь вам облегчить боль в пояснице, а также улучшить осанку и помочь вам сохранить здоровую нижнюю часть спины:

1. Поза ребенка : Для выполнения:

• Поставьте руки и колени на землю и сядьте так, чтобы ягодицы оказались на пятках
• Теперь наклоните туловище вперед, согнувшись в бедрах (положение поклона)
• Полностью вытяните руки перед собой
• Расслабьтесь в положении и глубоко дышите
• Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.

1. Растяжка от колена до груди : Для выполнения этого упражнения:

• Лягте спиной на землю
• Согните колени так, чтобы ступни стояли на земле
• Выпрямите правую ногу и оставьте левое колено согнутым
• Поднимите левую ногу от земли, подтягивая колено к груди, не поднимая бедра, держа правую ногу прямо
• Обратите внимание, что левое колено остается согнутым, когда вы поднимаете его к груди, обхватив колено ладонями
• Удерживайте это положение, глубоко дыша в течение 30 секунд 1 минуту
• Повторить правой ногой

1. Растяжка кобры/растяжка сфинкса: Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на землю лицом вниз и спиной к потолку
• Теперь вытяните руки перед собой, ладони на полу и локти под плечами
• Опираясь на ладони, поднимите грудь и голову ТОЛЬКО вверх от земли и прижмите таз к земле
• Поднимаясь, задействуйте корпус, ягодицы и нижнюю часть спины и смотрите прямо перед собой
• Удерживайте это положение, глубоко дыша, от 30 секунд до 1 минуты

Вывод: 

Упражнения, растяжки и профилактические меры, приведенные выше, не только помогут вам облегчить боли в спине, но также помогут вам набраться сил и укрепить нижнюю часть спины. Не выполняйте вышеуказанные упражнения в случае серьезных травм или любых других сопутствующих заболеваний, а в экстренных случаях проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом.

Related Itemsbackback exerciseFitnessIFBBINBAlower backPNBAstretchworkout

Lat Pulldown + 2 More Back Exercises – Kayla Itsines

Кистевой эспандер — упражнения

Кистевой эспандер принесет немалую пользу мужскому организму, ведь с его помощью можно развить прекрасную силу определенной группы мышц. На сегодняшний день существует немалое количество видов этого мини-тренажера, но мы будем рассматривать такой, при помощи которого представитель сильной половины человечества сможет развить именно мышцы кисти.

Такой эспандер может оснащаться одной или несколькими пружинами, не менее удобным является и резиновое кольцо. Такой тренажер пользуется наибольшей популярностью, именно поэтому было разработано немало упражнений с кистевым эспандером для мужчин, благодаря которым можно увеличить силу хвата до 165 кг. Если вы задумываетесь над тем, какую модель этого тренажера выбрать, мы рекомендуем приобретать исключительно профессиональные кольца, без пупырышек, которые так часто предлагают в спортивных магазинах.

Упражнения с кистевым эспандером для рук

Используя этот тренажер необходимо особое внимание уделять не количеству сделанных упражнений, а качеству, с которым вы их выполняете. Основное упражнение — это плотное сжимание тренажера. Важно знать, что начинать выполнение тренировок стоит с относительно небольшой нагрузки, постепенно ее увеличивая. В противном случае, вы рискуете ощутить сильную крепатуру, что затянет процесс развития мышц, отвечающих за хватку.

Упражнения с кистевым эспандером на силу

В основном подобный тренажер необходим людям, занимающимся работой либо спортом, где требуется хорошая хватка. Спортсменам, поднимающим штангу, очень важно развить эту самую силу хватки. Развить все сразу за один день невозможно, нужен постоянный и кропотливый труд над собой, именно поэтому следует выполнять упражнения пирамидка с кистевым эспандером, где предусмотрено постепенное увеличение количества сжиманий тренажера. Конечно, при таких занятиях следует учитывать и какой вид тренажера вы выбрали — на пружинах или же в виде резинового кольца. Также важна плотность, то есть новичкам не стоит отдавать предпочтение эспандерам с повышенной плотностью сжимания, лучше выбирать такой, который будет максимально подходить по степени жесткости. Существуют также эспандеры с регулируемой степенью жесткости, что позволяет заниматься с ними женщинами и даже детям. К главным принципам тренировки можно отнести качество выполнения и жесткость самого тренажера.

Похожие статьи

Эспандер ручной (кистевой) — 3 плюса тренажера: виды, упражнения, отзывы

Кистевой эспандер — тренажер, предназначенный для проработки мышц предплечья и кистей. Он может служить реабилитационным, разминочным или тренировочным целям.

Огромный плюс этого тренажера — это его размеры. В отличии от многих других тренажеров его можно брать с собой и заниматься практически где угодно (в транспорте, на работе и т.д). Большую популярность эспандер приобрел в кругах практикующих контактный бой, а так же как уникальное средство реабилитации при травмах рук и кистей.

Когда стоит использовать тренажер «Эспандер»?

• Эспандеры незаменимый тренажер для тех, кто много времени проводит за компьютером или письмом, так как помогает разработать суставы и снять мышечный спазм.
• Кистевые эспандеры отлично прорабатывают хват, чтобы держать и срывать захват (в техниках борьбы).
• Кистевые эспандеры прекрасно подойдут для тех, кто проходит период реабилитации после травм или других заболеваний. В этот период нельзя выполнять сложные упражнения, но начав с эспандера вы скорее сможете восстановиться.
• Есть данные о том, что кистевые эспандеры оказывают положительное влияние на кровеносную систему, поэтому их рекомендовано использовать при гипертонии и для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
• Кистевой тренажер может быть использован как инструмент для снятия стресса. По этому же принципу устроены все современные антистрессы, только кистевой эспандер еще принесет вам и пользу.

Плюсы эспандера и особенности тренировки (видео)

Исходя из нагрузки и поставленной задачи эспандер может быть:

• лечебно-реабилитационным
• разминочным
• тренировочным

Виды кистевых эспандеров

Эспандер «Резиновое кольцо»

Один из самых привычных видов эспандеров. Может иметь гладкую поверхность или небольшие пупырышки (массажный эспандер).

Основополагающие реабилитационные мероприятия при плоскостопии



В статье рассматривается использование основных средств физической реабилитации при плоскостопии, основные виды и степени плоскостопие, методы устранения данной патологии с помощью разработанного комплекса физических упражнений.

Ключевые слова: плоскостопие, свод стопы, физические упражнения, реабилитация.

Basic rehabilitation measures for flat feet

The article discusses the use of basic physical rehabilitation tools for flat feet, the main types and degrees of flat feet, methods of eliminating this pathology using a developed set of physical exercises.

Keywords: flat Feet, arch of the foot, physical exercises, rehabilitation.

Стопа — сложный орган тела человека, выполняющий при ходьбе опорную, рессорную и балансировочную функции. В обеспечении указанных функций принимают участие 26 костей и 24 сустава, подкрепленные мощным сухожильно-связочным аппаратом и 32 мышцами, из которых 22 — собственно мышцы стопы. Нормальная стопа человека имеет два свода — продольный и поперечный, обеспечивающие её рессорность, т. е. способность амортизировать сотрясение тела при ходьбе, беге, прыжках и повышающие выносливость к осевой нагрузке. Уменьшение высоты сводов стопы носит название “плоскостопие». При плоскостопии одновременно с уменьшением высоты сводов происходит скручивание стоп, поэтому осевая нагрузка приходится на уплощённый внутренний свод. Рессорность стопы при этом резко снижается. При уплощении свода стопы происходит натяжение связок и подошвенного нерва, что может вызывать боли при ходьбе.

Наиболее ранние признаки плоскостопия — ноющая боль в стопе, мышцах голени, бедра, в пояснице. К вечеру может появиться отёк стопы, исчезающий за ночь. В дальнейшем стопа деформируется, удлиняется и расширяется в средней части. При тяжёлых степенях плоскостопия значительно изменяется походка: становиться неуклюжей, скованной. Плоскостопие развивается чаще в детстве, когда нагрузка на стопу не соответствует выносливости её мышц.

Плоскостопие находится в прямой зависимости от массы тела: чем больше масса и, следовательно, чем больше нагрузка на стопы, тем более выражено продольное плоскостопие в основном у женщин. Продольное плоскостопие встречается чаще всего в возрасте от 7 до 25 лет, а поперечное — в 35–50 лет.

Различают III степени плоскостопия.

При продольном плоскостопии I степени или слабовыраженном плоскостопии больных беспокоят усталость в нижних конечностях и боли в стопах при нагрузках. Опускание продольного свода происходит главным образом при нагрузке. Стопа внешне не деформирована, походка может терять упругость. Затруднений в подборе обуви нет. На плантограмме закрашенная часть распространяется на 1/3 под сводного пространства. На профильной рентгенограмме стоп, произведенной стоя, угол наклона пяточной кости составляет 11–15°, а таранный угол увеличивается до 100°.

При II степени продольного плоскостопия (умеренно выраженное плоскостопие) боли интенсивнее и носят более постоянный характер, их отмечают не только в стопах, но и в голенях. Понижение продольного свода определяют уже и без нагрузки, но стоя оно более выражено. Походка теряет упругость и плавность. Подбор обуви несколько затруднен. На плантограмме закрашенная часть распространяется на 2/3 под сводного пространства. На профильной рентгенограмме стоп угол наклона пяточной кости уменьшается до 6–10°, таранный угол увеличивается до 110°.

При III степени плоскостопия (резко выраженное продольное плоскостопие) имеются жалобы на постоянные боли в стопах, голенях, а также в пояснице, значительно усиливающиеся после нагрузки. Клинически продольный свод стопы не определяется. Пятка округлой формы, контуры ахиллова (пяточного) сухожилия сглажены. Ходьба затруднена. Постепенно нарастает туго подвижность в суставах стоп и голеностопных суставах. Возможно появление отека стоп и области голеностопных суставов. Подбор обуви затруднен, а иногда и невозможен. На плантограмме закрашенная часть распространяется на все под сводное пространство. На профильной рентгенограмме угол наклона пяточной кости от 5 до 0°. Таранный угол доходит до 125°. [2]

Основными реабилитационными мероприятиями являются физические упражнения. Лечебное действие физических упражнений проявляется в виде трёх основных механизмов: тонизирующего влияния, трофического действия, и нормализации функций.

Механизмы тонизирующего влияния физических упражнений.

Тонизирующее действие считается основным, наиболее характерным для всех физических упражнений и заключается в усилении интенсивности физиологических и биохимических процессов под действием мышечной нагрузки. Физические упражнения оказывают общеразвивающее и общетонизирующее влияние на организм. Систематическое применение физических упражнений ведёт к повышению устойчивости организма к воздействию экстремальных факторов и повышает адаптацию к изменяющимся условиям внешней среды. Наряду с общетонизирующим действием физические упражнения оказывают и направленный тонизирующий эффект, стимулируя преимущественно функции определённых органов и систем. Следует особенно подчеркнуть важность положительных эмоций (бодрость, радость, удовлетворённость и др.), вызываемых физическими упражнениями.

Механизмы трофического действия физических упражнений.

Трофическое действие физических упражнений проявляется, прежде всего, в усилении обмена веществ и регенеративных процессов. При занятиях физическими упражнениями активизируются обменные и пластические процессы не только в мышечной ткани, но и во внутренних органах. Трофические процессы содействуют повышению функциональной способности мышц стопы, их тренировке.

Механизмы нормализации функций. Нормализация функций заключается в восстановлении функций отдельных органов и систем или организма в целом при воздействии физических упражнений. Важнейшим путём нормализации функциональных нарушений является воздействие через проприорецепторы, импульсация от которых оказывает как общетонизирующее влияние на центральную нервную систему, так и специфическое действие — на нервные центры регуляции физиологических функций. Физические упражнения оказывают симптоматическое нормализующее действие на нарушенные функции.

Лечебное действие физических упражнений может проявляться комплексно, либо в зависимости от патологии и построения комплекса проявляется преимущественное действие одного из механизмов.

Самое главное состоит в том, что под влиянием занятий в статическом или динамическом режиме в мышцах происходят соответствующие морфологические изменение: тренировка статическими нагрузками приводит к преобладанию признаков, характерных для тонических волокон, динамический же режим тренировок приводит к преобладанию тетанических волокон. Следовательно, занятия физическими упражнениями увеличивают диапазон возможностей мышц человека, так как включают в себя упражнения и динамического и статического характера. [1]

Примерный комплекс упражнений при плоскостопии:

1) И.п.- стоя, 1- подняться на носки, руки на поясе, 2 — вернуться в и. п., 3–4 повторить то же.(15–20р)

2) И. п.- то же, 1- поднимание носков вверх, 2- вернуться в и. п., 3–4 повторить то же. (15–20р)

3) И.п. то же, 1-носки врозь, 2 — пятки врозь, 3–4 вернуться в и. п. (15–20р)

4) И.п.- то же, 1-полуприсед, 2-и.п., 3–4 повторить то же. (15–20р)

5) И.п.- стоя, левая в сторону на носок,1-присед на опорной ноге, 2-и.п., 3–4 повторить то же. (15–20р)

6) И.п.- стоя, правая в сторону на носок,1-присед на опорной ноге, 2-и.п., 3–4 повторить то же. (15–20р)

7) И.п.- широкая стойка, руки на поясе,1-полуприсед, 2-и.п., 3–4 повторить то же. (15–20р)

8) И.п.- сидя, руки под икры. Одновременное сгибание и разгибание в голеностопных суставах. (15–20р)

9) И.п.- сидя, руки под икры. Поочередное сгибание и разгибание в голеностопных суставах. (15–20р)

10) И.п.- сидя, руки под икры. Одновременное сгибание и разгибание носков (пальцев). (15–20р)

11) И.п.- сидя, руки под икры. Поочередное сгибание и разгибание носков (пальцев). (15–20р)

12) И. п.- сидя, носки оттянуты, руки в упоре сзади. Одновременное отведение и приведение носов (пальцев) в стороны. (15–20р)

13) И.п.- сидя, носки на себя, руки в упоре сзади. Одновременное отведение и приведение носов (пальцев) в стороны. (15–20р)

14) И.п.- сидя, носки от себя, руки в упоре сзади, 1- одновременное отведение большого пальца во внутрь, 2-и.п., 3–4 повторить то же. (15–20р)

15) И.п.- сидя, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади, 1- одновременное поднятие пальцев вверх, 2-и.п., 3–4 повторить то, же. (15–20р)

16) И.п.- то же, 1-одновременное поднятие всей стопы с опорой на пятку, 2-и.п., 3–4 повторить то, же. (15–20р)

17) И.п.- то же, 1- одновременное поднятие пяток, 2-и.п., 3–4 повторить то, же. (15–20р)

18) И.п.-то же, 1- одновременное отведение носков в стороны, 2- то же пятки, 3–6 повторить то же, 7–12- в обратную сторону. (15–20р)

19) И.п.-то же, 1- одновременно поднятие носков вверх, 2- сгибание пальцев ног, 3-упор согнутых пальцев о пол, 4- поднятие пяток,5–8 — вернуться в и. п.. (15–20р)

20) И.п.- сидя, ноги прямые, руки в упоре сзади, 1- поднять левую ногу вверх, 2- ротация ноги наружу, 3- ротация ноги во внутрь, 4- и.п.. (15–20р)

21) И.п.- сидя, ноги прямые, руки в упоре сзади, 1- поднять правую ногу вверх, 2- ротация ноги наружу, 3- ротация ноги во внутрь, 4- и.п.. (15–20р)

Таким образом, из вышеперечисленного можно сделать вывод, что какого происхождения не было бы плоскостопие средства физической реабилитации являются одними из главенствующих, благодаря физическим упражнениям происходит укрепление мышечно-связочного опорно-двигательного аппарата. Параллельно решаются задачи укрепления основных групп мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшается подвижность в стопе. Использование данного комплекса упражнений очень эффективно не только в коррекции данного заболевания, но и в его профилактике и в дальнейшем его прогрессировании, и оздоровлении организма в целом.

Литература:

1. Гишберг, Л. С. «Применение лечебной физкультуры при заболеваниях плоскостопием» / Л. С. Гишберг. — М.: СМОЛГИЗ, 1998г.
2. Зыкун, Ж. А. Исследование влияние йоги на физическую подготовленность студентов группы ЛФК / Ж. А. Зыкун. — Текст: непосредственный // Молодой ученый. — 2018. — № 45 (231). — С. 286–289.
3. Зыкун, Ж. А. Основные корригирующие упражнения при сколиозе / Ж. А. Зыкун. — Текст: непосредственный // Молодой ученый. — 2017. — № 42 (176). — С. 191–193
4. Красикова, А.С. «Профилактика лечения плоскостопия» / А. С. Красикова.- М.: 2002г.
5. Хихлуха Д. А. Средства физической культуры для улучшения здоровья студентов общих факультетов / Д. А. Хихлуха, Н. И. Литовкин // Материалы Международной научно-методической заочной конференции под.общ. ред. К. К. Бондаренко / ГГУ им. Ф. Скорины. — Гомель, 8–9 июня 2017 года. 154–158.
6. Хихлуха Д. А. Значение физических упражнений в профилактике умственной перегрузки и утомления студенческой молодежи / Д. А. Хихлуха, С. И. Лопухов // Сборник научных трудов. 26 апреля 2019 года. Елец: ФГБОУ ВО «Елецкий государственный университет им. И. А. Бунина», 2019. — 492 с. 198–203.

Основные термины (генерируются автоматически): упражнение, III, продольное плоскостопие, ротация ноги, рука, стопа, одновременное отведение, пяточная кость, сводное пространство, таранный угол.

Плоскостопие продольное поперечное степени лечение профилактика

Плоскостопие — это деформация стопы, характеризующаяся уплощением ее сводов. Различают поперечное и продольное плоскостопие, возможно сочетание обеих этих форм друг с другом и с другими деформациями стопы.

Рис. 1. Взаимоотношение костей стопы в норме (слева) и при поперечном плоскостопии (справа).

Рис. 2. Взаимоотношение костей стопы в норме (вверху) и при продольном плоскостопии (внизу).

Плоскостопие бывает врожденным и приобретенным. Последнее может быть статическим, травматическим, паралитическим. Статическое плоскостопие — одно из наиболее распространенных ортопедических заболеваний, чаще бывает двусторонним; возникает вследствие чрезмерных нагрузок на мышечно-связочный аппарат стопы. Нередко является профессиональным заболеванием у лиц, работа которых связана с длительным пребыванием на ногах (почтальоны, парикмахеры, кондукторы, работники прилавка и др.). Предрасполагающие факторы: нерациональная обувь, слабость связок стопы и мышц ног, различные заболевания с нарушением кровообращения в конечностях — тромбофлебит, эндартериит. Поперечное плоскостопие может развиться как самостоятельная деформация или в сочетании с продольным плоскостопием и hallux valgus (см.).

При тяжелых степенях плоскостопия походка значительно меняется, становится неуклюжей, скованной. Человек ходит широко расставляя ноги и развернув стопы, слегка согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах, усиленно размахивает руками. К вечеру может появляться отек стопы, исчезающий за ночь. Ранний признак плоскостопия — ноющие боли в стопе, мышцах голени, бедра, пояснице. Позднее стопа деформируется — удлиняется, расширена в средней части, продольный свод полностью исчезает, пятка отклоняется кнаружи.

Рис. 3. Внешний вид плоской стопы. Рис. 4. Отпечатки стопы нормальной (слева) и плоской (справа).

Диагноз плоскостопия в выраженных случаях не сложен и может быть поставлен при обычном осмотре (рис. 3). Более точные и объективные данные о степени плоскостопия получают при специальных методах исследования. Изготовляют отпечатки или обчерки подошвенной поверхности стоп (плантография). Нормальная стопа дает на бумаге отпечаток пятки, узкой полоски по наружному краю стопы и ее переднего отдела. При тяжелом плоскостопии подошва отпечатывается полностью (рис. 4). Характеристику степени плоскостопия в цифровых показателях дает подометрия (см.).

Рис. 5. Гимнастические упражнения при плоской стопе.

Рис. 6. Вкладывание стельки-супинатора.

Профилактика плоскостопия заключается в обеспечении высокой функциональной выносливости мышечно-связочного аппарата стопы, что достигается комплексом специальных и общеукрепляющих физических упражнений, рациональным подбором обуви. При длительном стоянии рекомендуется стопы ставить параллельно, периодически становиться на наружные края стопы. Обувь должна строго соответствовать размеру стопы. Тесная и излишне свободная обувь одинаково вредно отражается на пружинящих свойствах стопы. Рациональная высота каблука 3—4 см.

Лечение плоскостопия зависит от стадии заболевания и клинических проявлений. Назначают ежедневные теплые ванны до колен, массаж мышц стопы и голени, гимнастику. Гимнастические упражнения должны носить регулярный характер, по 5—6 мин., желательно несколько раз в течение дня.

Начинают гимнастику с ходьбы босиком с упором на всю стопу, затем ходьба на цыпочках, приседание и ходьба на наружном крае стопы. Завершают упражнения подскоками и прыжками на пальцах (рис. 5). Проводят упражнения с вытягиванием носков ног с упором пальцами в неподвижный предмет, сгибание пальцев стопы, прижатой к полу, захватывание и поднимание пальцами мелких предметов с пола. Рекомендуется ходьба босиком по неровной земле, песку, лазанье по гладкому шесту, бег, прыжки, игра в футбол. В обувь  вкладывают специальную стельку — супинатор (рис. 6), которая приподнимает опущенный продольный свод. Поперечный свод удается приподнять, подклеив к стельке, соответственно головкам II—III плюсневых костей, полоску мягкой резины длиной 2,5 см, шириной 2 см и толщиной (в средней части) 0,8 см. При выраженном плоскостопии рекомендуется специальная ортопедическая обувь (см.). В тяжелых случаях плоскостопия со стойкой деформацией стопы, особенно при травматическом плоскостопии, производят операции на связках и костях стопы.

Плоскостопие (pes planus) — деформация, сопровождающаяся уплощением сводов стопы. При уплощении продольного свода говорят о продольном плоскостопии (рис. 1), при уплощении поперечного — о поперечном (рис. 2). Нередко продольное плоскостопие сочетается с отведением переднего отдела стопы, поднятием наружного края, пронацией пятки, то есть вальгусом стопы (pes plano-valgus). При резко выраженном отведении переднего отдела стопы говорят о pes plano-valgo-abductus.

Различают пять видов плоской стопы: врожденная, рахитическая, паралитическая, травматическая, статическая.

Врожденное плоскостопие встречается сравнительно редко. Причиной его являются пороки развития зачатка, амниотические перетяжки, недоразвитие или отсутствие малоберцовои кости, а также другие пороки развития.

Рахитическое плоскостопие наблюдается при рахите в результате мягкости костей и их пониженной сопротивляемости, а также общего ослабления мышечно-связочного аппарата. Стопа становится податливой и под влиянием нагрузки тела переходит из положения супинации в положение пронации, передний отдел стопы отводится, а своды опускаются.

Паралитическое плоскостопие (рис. 3) возникает в подавляющем большинстве случаев как следствие полиомиелита. Степень плоскостопия зависит от степени паралича и количества вовлеченных мышц. Плосковальгусная стопа образуется после полиомиелита, как правило, при параличе одной или обеих большеберцовых мышц при удовлетворительной функции всех остальных мышц голени.

Травматическое плоскостопие может образоваться в результате переломов различных костей предплюсны, но чаще всего является последствием неправильно сросшихся переломов лодыжек типа Дюпюитрена.

Статическое плоскостопие (рис. 4) — самый распространенный вид плоскостопия. Основными причинами его возникновения являются слабость мышечного тонуса, чрезмерное утомление в связи с длительным пребыванием на ногах.

Клиническая картина и течение. К ранним симптомам плоскостопия относят утомляемость ног и боль в икроножных мышцах при ходьбе и к концу дня. В дальнейшем появляются нарастающие боли при стоянии и ходьбе. В ряде случаев боли бывают столь резкими, что больные с трудом передвигаются на костылях или вынуждены лежать. Боли обычно локализуются в определенных местах: на подошве в области свода, в области таранно-ладьевидного сочленения и в области мышц голени. При более резком вальгироваиии стопы возникают боли в области лодыжек. Признаки выраженного плоскостопия: удлинение стоп, расширение их в средней части, уплощение продольного свода, пронирование стоп с отхождением пяток кнаружи. При осмотре особое внимание надо обращать на внутренние края стоп и степень уплощения их свода. Больные, страдающие плоскостопием, изнашивают внутреннюю сторону подошвы и каблука обуви. Для диагностики плоскостопия применяют также плантографию (см.) и подометрию (см.) по методу М. О. Фридлянда.        

Рис. 3. Стопы при паралитическом плоскостопии.
Рис. 4. Стопы при статическом плоскостопии.

Рентгенологическое исследование. Убедительные объективные признаки плоскостопия получаются на рентгенограммах, сделанных обязательно с нагрузкой стопы. В боковой проекции при продольном плоскостопии пяточная кость расположена параллельно подошве; угол свода стопы увеличивается. Патологическая статика костей стопы при плоскостопии уже рано, даже в юношеском возрасте, ведет к остеоартрозам в суставах предплюсны. При врожденном плоскостопии, обусловленном резким вертикальным положением таранной кости, на боковой рентгенограмме стопы суставная щель между пяточной и кубовидной костями широко зияет, а таранная кость сочленяется с ладьевидной не своей головкой, а шейкой. Поперечное плоскостопие на подошвенных рентгенограммах проявляется более выраженным, чем в норме, веерообразным расхождением периферических отделов плюсневых костей с увеличенными расстояниями между головками их. Поперечный свод стопы уменьшается по высоте, головки плюсневых костей лежат в плоскости, почти параллельной подошвенной поверхности стопы. Дифференцировать плоскостопие следует с мортоновской метатарзальной невралгией, а также с остеохондропатией и зонами перестройки плюсневых костей, частичной предпосылкой которых плоскостопие может явиться. Лечение врожденного плоскостопия состоит в массаже, бинтовании стопы. При резких формах этой деформации показано лечение гипсовыми повязками с фиксацией стопы в варусном положении.

При начинающемся плоскостопии лечение состоит в укреплении мускулатуры теплыми ваннами, массажем и гимнастикой. Только при безуспешности этого лечения можно применить у детей дошкольного возраста стельки-супинаторы. Хороший эффект дает ритмическая фарадизация большеберцовых мышц. Больным следует запретить ношение мягкой и валяной обуви. Детям школьного возраста и взрослым в первую очередь проводят консервативное лечение, направленное на восстановление нормальной установки стопы, ее свода и рессорной функции. Больного прежде всего необходимо снабдить соответствующей ортопедической обувью с вкладкой свода и поднятием внутреннего края пятки.

При плоскостопии, осложненном резкими болями, лечение начинается с наложения гипсовых повязок в положении супинации стоп. По исчезновении боли назначаются ортопедическая обувь (см. Обувь ортопедическая), поднимающая внутренний край пятки и умеренно выполняющая свод, массаж, гимнастика. В случаях неудачи показано оперативное лечение, которое заключается в ручной редрессации, а затем тенотомии ахиллова сухожилия и пересадке длинной малоберцовой мышцы на внутренний край стопы.

При резко выраженной pes plano-valgo-abductus лечение должно начинаться с изготовления больным правильно пригнанной ортопедической обуви с одновременным проведением физических методов лечения. Если ортопедическая обувь не приносит облегчения, прибегают к оперативному лечению. Операция начинается с бескровной редрессации (см.) под внутрикостной анестезией или наркозом, иногда предварительно производится тенотомия ахиллова сухожилия. После восстановления свода вправлением головки таранной кости производят пересадку длинной малоберцовой мышцы на внутренний край стопы. Если после этой операции наблюдается тенденция к релаксации, прибегают к артродезированию таранно-ладьевидного сустава.

В тех случаях, когда бескровное вправление головки таранной кости не удается, для репозиции производят резекцию части ее головки и прилегающей суставной поверхности ладьевидной кости, а для исправления пронационного положения пятки— клиновидную резекцию таранно-пяточного сустава с основанием клина, обращенным кнутри.

Вместо клиновидной резекции М. И. Куслик рекомендовал более экономную серповидную резекцию — иссечение узкого серповидного клина позади шопаровского сочленения.

При pes plano-valgus contractus (сведенной плоской стопе), когда болевые ощущения интенсивны и ходьба невозможна, лечение сводится к успокоению болевых ощущений и переводу стопы из контрактурного пронационного положения в положение супинации. В относительно легких случаях ограничиваются полным покоем, тепловыми процедурами, а по прекращении острых болей, когда исчезает контрактура мышц, на 10 дней накладывают съемную гипсовую шину в положении супинации.

При поперечном плоскостопии лечение заключается в первую очередь в восстановлении поперечного свода путем циркулярного бинтования и разгрузки при помощи ортопедических стелек с применением тепловых процедур и массажа. В случаях безуспешности консервативного лечения прибегают к оперативному стягиванию поперечного свода шелковыми нитями или капроновыми лентами.

При паралитическом плоскостопии следует назначать обувь с выкладкой свода и удержанием стопы от вальгирования. На ночь рекомендуют гипсовую или пластмассовую шину, удерживающую стопу в положении супинации и разгибания. Назначают физиотерапию, бальнеологическое и медикаментозное лечение. Оперативное лечение сводится к стабилизации стопы подтаранным артродезом и пересадке сухожилия длинной малоберцовой мышцы на ладьевидную или I клиновидную кость. В последующем показано ношение ортопедической обуви.      

Профилактика. Наряду с ношением рациональной обуви необходимо включать специальные физические упражнения, направленные на укрепление нервно-мышечного и связочного аппарата стоп.

Профилактике и лечению начальных степеней плоскостопия способствует также ходьба босиком по неровной почве, на песке и в сосновом лесу, где действует «рефлекс щажения».

Лечебная физкультура. Помимо общеоздоровительного влияния, лечебная гимнастика при плоскостопии применяется для укрепления связочного и мышечного аппарата стопы и голени, удержания сводов стопы в определенном положении, снижения утомляемости при длительной ходьбе. Специальные физические упражнения для стопы, включаемые в утреннюю гигиеническую гимнастику, процедуры лечебной гимнастики выполняются в различных исходных положениях — лежа, сидя, стоя (рис. 5). Каждое упражнение рекомендуется повторять 8—10 раз. Очень полезны при плоскостопии различные виды ходьбы: босиком по песку, на носках, на пятках, на наружной стороне ступни. Комплексы специальных упражнений для стопы следует повторять 2—3 раза в течение дня, особенно в перерывах между работой и длительным пребыванием на ногах.     

Рис. 5. Лечебные физические упражнения при плоскостопии: 1 — одновременное поднимание на носки при максимальном вытягивании туловища вверх; 2 — перекат с пятки на носок и обратно; 3 — переход в положение стоя на наружный край стопы с последующим возвращением в исходное положение; 4 — ходьба с поворотом стопы во внутрь («косолапо»), с подниманием на носок на каждом шаге; 5 — поочередное захватывание пальцами ног различных предметов.

• Стопа и рациональная обувь

Плоскостопие (плоская стопа) | Kaiser Permanente

Skip Navigation

Основные сведения о состоянии

Плоскостопие (pes planus) — это состояние, при котором продольный свод стопы, проходящий вдоль подошвы стопы, не имеет нормального развития и опущен или уплощен. Могут быть поражены одна стопа или обе стопы.

Дети, как и взрослые, могут страдать плоскостопием. Большинство детей страдают плоскостопием до 3-5 лет, когда их продольный свод развивается нормально.

Чем это вызвано?

Плоскостопие может быть наследственным заболеванием или может быть вызвано травмой или состоянием, таким как ревматоидный артрит, инсульт или диабет.

Каковы симптомы?

Люди с плоскостопием редко имеют симптомы или проблемы. У некоторых людей может быть боль из-за:

• Изменения в рабочей среде.
• Легкая травма.
• Внезапное увеличение веса.
• Чрезмерное стояние, ходьба, прыжки или бег.
• Плохо подобранная обувь.

Дети иногда испытывают дискомфорт в ногах и боли в ногах, связанные с плоскостопием.

Как лечить плоскостопие?

Лечение взрослых обычно заключается в ношении просторной удобной обуви с хорошей поддержкой свода стопы. Ваш врач может порекомендовать прокладку для пятки (подпяточную чашку) или ортопедические приспособления для обуви, которые представляют собой формованные кусочки резины, кожи, металла, пластика или другого синтетического материала, которые вставляются в обувь. Они уравновешивают стопу в нейтральном положении и смягчают стопу от чрезмерных ударов.

Детям лечение с использованием корректирующей обуви или вкладышей требуется редко, так как дуга обычно нормально развивается к 5 годам.

Хирургическое вмешательство требуется редко.

Боль в пятке можно облегчить, растянув напряженные икроножные мышцы. Смотрите фото упражнения на растяжку икр.

• Встаньте на расстоянии около 1 фута (30 см) от стены и прижмите ладони обеих рук к стене на уровне груди.
• Сделайте шаг назад одной ногой, держа ее прямо в колене и обеими стопами на полу. Ваши ступни должны быть направлены прямо на стену или немного ближе к центру вашего тела. Держите колено ближайшей к стене ноги по центру лодыжки.
• Согните другую (переднюю) ногу в колене и прижмитесь обеими руками к стене, пока не почувствуете легкое растяжение задней ноги (икроножной мышцы).
• Задержитесь, досчитав до 10 (увеличьте счет до 30 или дольше по мере продолжения в течение нескольких недель). Поменяйте ноги и повторите. Делайте это от 2 до 4 раз в день.

Упражнения для укрепления стоп с использованием полотенца и гирь. Посмотрите на изображение упражнения сгибание рук с полотенцем.

• Положите полотенце на пол и сядьте на стул перед ним, поставив обе ноги на полотенце с одного конца.
• Возьмитесь за полотенце пальцами одной ноги (удерживайте пятку на полу, а другой ногой закрепите полотенце). Согните пальцы ног, чтобы потянуть полотенце на себя.
• Повторите с другой ногой. Чтобы увеличить силу, позже используйте утяжелители от 3 до 2 кг (например, большую банку с фруктами или овощами) на другом конце полотенца.

Упражнения на растяжку икр с полотенцем. Смотрите фото упражнения на растяжку полотенца.

• Сядьте на пол или коврик, вытянув ноги перед собой.
• Сверните полотенце в продольном направлении, а затем закрепите его петлей на одной ступне (вокруг подушечки стопы).
• Возьмите один конец полотенца в любую руку и осторожно потяните полотенце к телу, чтобы растянуть переднюю часть стопы. Повторите другой ногой.

Некоторые люди, особенно конкурентоспособные спортсмены, люди, которые хотят вернуться к тяжелой спортивной программе, или люди с высокой мотивацией, могут выбирать более интенсивные программы укрепления и развития гибкости. Физиотерапевт или тренер могут помочь контролировать программу, рекомендованную вашим специалистом по спортивной медицине или специалистом по стопам, например, ортопедом или ортопедом.

Лечение нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), теплом или массажем может помочь при болях в стопах и дискомфорте в ногах. Если плоскостопие связано с другим заболеванием, может потребоваться хирургическое вмешательство или другое лечение.

Кредиты

• К началу страницы

• Следующий раздел:

  Связанная информация

[PDF] Влияние упражнений на короткую стопу и стелек для поддержки свода стопы на улучшение медиального продольного свода и динамического баланса у пациентов с гибким плоскостопием

• DOI:10.1589/jpts.28.3136
• Идентификатор корпуса: 1966503

 @article{Kim2016TheEO,
  title={Влияние коротких упражнений для стопы и стелек с поддержкой свода стопы на улучшение медиального продольного свода и динамического баланса у пациентов с гибким плоскостопием},
  автор={Ын-Гён Ким и Джин Соп Ким},
  journal={Научный журнал физиотерапии},
  год = {2016},
  объем = {28},
  страницы = {3136 - 3139}
} 

• Ын-Гён Ким, Джин Соп Ким
• Опубликовано 1 ноября 2016 г.
• Education
• Journal of Physical Therapy Science

[Цель] Целью настоящего исследования является применение коротких упражнений для стопы и стелек с поддержкой свода стопы для улучшения медиального продольного свода плоскостопия и сравнения результатов для выявления эффектов. вышеперечисленных упражнений на динамическое равновесие стоп и нижних конечностей. [Обследуемые и методы] Четырнадцать студентов университета с гибким плоскостопием были отобраны путем проведения тестов на падение ладьевидной кости и случайным образом распределены в группу упражнений на короткую стопу из семи субъектов и дуги… 

Влияние коротких упражнений на стопу у пациентов с гибким плоскостопием: экспериментальное исследование до и после

• Абха Хисти, Рутуджа Кулкарни, П. Десаи, Т. Палекар

• Медицина

• 2022
Неделя Программа упражнений на короткую стопу улучшала внутреннюю мышечную активность стопы у людей с плоскостопием, однако группа В, то есть упражнения на короткую стопу, показывает лучшее улучшение медиального продольного свода, чем группа А. в «Люди с плоскостопием: метаанализ»

• Chin-Hui Huang, Liang-Yu Chen, Y. Liao, Kunanya Masodsai, Yi-Yuan Lin

• Психология, медицина

  Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения

• 2022

  2 9 мая SFE приносят больше пользы, чем другие вмешательства, поскольку они влияют на выравнивание стопы у людей с плоскостопием, и, следовательно, SFE рекомендуется в качестве полезной динамической поддержки при возникновении проблем с плоскостопием.

  Влияние короткой стопы на опущение ладьевидной кости: критически оцененная тема.

  • Кэмерон Хаун, Кэтлин Н. Браун, Ким Ханниган, Сэмюэл Т. Джонсон

  • Психология, медицина

    Журнал спортивной реабилитации

  • 2020

  Имеются предварительные данные SFE, поддерживающие снижение использования ND-SFE особенно у людей с гибким плоскостопием, однако проблемы с дизайном исследования затрудняют интерпретацию данных.

  Влияние плиометрических упражнений по сравнению с корректирующими упражнениями при плоскостопии на постуральный контроль и положение стопы у детей с ожирением и гибким плоскостопием

  • Hatem H. Allam, Alsufiany Muhsen, Mosfer A Al-Walah, A. N. Alotaibi, Shayek S Alotaibi, Lamiaa K Elsayyad

  • Medicine

    Applied bionics and biomechanics

  • 2021

  Plyometric exercises and foot correction exercises оказало положительное влияние на осанку стопы, равновесие и функциональную подвижность у детей с ожирением и плоскостопием.

  Комплексная программа упражнений улучшает положение стоп у людей с гибким плоскостопием: рандомизированное исследование.

  Немедленное воздействие силиконовых стелек для поддержки свода стопы на постуральный баланс у детей с гибким плоскостопием

  Силиконовый супинатор оказывает немедленное положительное влияние на улучшение статического и динамического равновесия у детей с гибким плоскостопием, и долгосрочная оценка его эффективности является оправданной подтвердить выводы.

  Корректирующие упражнения для внутренних мышц стопы по сравнению с внешними мышцами для реабилитации искривления плоскостопия у подростков: рандомизированное контролируемое исследование

  • M. Gheitasi, Masoomeh Maleki, Mohammad Bayattork

  • Образование, психология

    Спортивные науки для здоровья

  • 2022

  Наружные и внутренние мышцы свода стопы активно поддерживают наружные и внутренние мышцы свода стопы. Предыдущие исследования были сосредоточены на укреплении собственных мышц, а некоторые…

  Влияние селективного укрепления задней большеберцовой мышцы и растяжения подвздошно-поясничных мышц на опускание ладьевидной кости, динамическое равновесие и активность мышц нижних конечностей при пронированных стопах: рандомизированное клиническое исследование

  Продемонстрировано, что включение селективного укрепления задней большеберцовой мышцы и растяжения подвздошно-поясничной мышцы в дополнение к обычной программе упражнений скручивания полотенца может улучшить важные клинические результаты, такие как опущение ладьевидной кости, мышечная активность и динамическое равновесие при плоскостопии.

  Рандомизированное клиническое исследование: влияние упражнений внутренних мышц на пронацию стопы -Туседо

• Медицина, психология

  Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения

• 2020

SFE можно рассматривать как полезный инструмент для лечения патологий, этиология которых включает чрезмерную пронацию стопы, а положение стопы было изменено в обеих группы по отношению к своему начальному состоянию, и значение ND уменьшилось.

Острый ответ на упражнение с разведением пальцев стопы на медиальную продольную высоту свода стопы и равновесие

• Джинсон Ким, Джусунг Ли, Теджин Юн

• Обучение

• 2021

Упражняющая группа выполнила 40 повторений TSE, в то время как контрольная группа отдыхала на стуле и выполняла переднюю и медиально-заднюю дистанции досягаемости были измерены для оценки динамического баланса.

ПОКАЗАНЫ 1-10 ИЗ 24 ССЫЛОК

СОРТИРОВАТЬ ПОРелевантности Наиболее влиятельные документыНедавность

Различия в выполнении задач статического и динамического баланса после 4 недель внутренней тренировки мышц стопы: упражнение на короткую стопу по сравнению с упражнением на сгибание рук в полотенце.

SFE обучает IFM более эффективно, чем TCE; однако результаты между доминирующей и недоминантной ногами были разными.

Сравнение биомеханических эффектов наколенников с вальгусной деформацией и боковых клиновидных стелек у пациентов с остеоартрозом коленного сустава.

• Ричард К. Джонс, К. Нестер, С. Тайсон

• Медицина, биология

  Походка и осанка

• 2013

Уточнение функциональных различий между большим пальцем стопы и малыми пальцами ноги при опоре на них. эффекты кондиционирующего сокращения мышц подошвенного сгибания пальцев стопы

Мышцы подошвенного сгибания меньших пальцев стопы, по-видимому, контролируют амплитуду постурального раскачивания, а составляющая направления вперед-назад скорости постурального раскачивания была снижена за счет условного сокращения мышц подошвенного сгибания большого пальца стопы и меньших пальцев стопы.

Собственная поддержка мышцами стопы медиального продольного свода стопы: электромиографическое исследование.

• П. Фиолковски, Д. Брант, М. Бишоп, Р. Ву, М. Городиски

• Биология

  Журнал хирургии стопы и голеностопного сустава: официальная публикация Американского колледжа хирургов стопы и голеностопного сустава

• 2003

Наблюдение, что опущение ладьевидной кости увеличивается при снижении активности собственных мышц, указывает на то, что внутренние мышцы стопы играют важную роль. роль в поддержке медиального продольного свода.

Дозозависимое влияние индивидуальных ортезов стопы на активность мышц нижних конечностей и подошвенное давление при пронированном типе стопы.

• S. Telfer, M. Abbott, M. Steultjens, D. Rafferty, J. Woodburn

• Биология

  Походка и осанка

• 2013

Положение заднего отдела стопы, переднего отдела и заднего отдела стопы Экскурсия большеберцовой мышцы

Эти данные свидетельствуют о том, что эверсия заднего отдела стопы и отведение переднего отдела стопы объясняют большую часть дисперсии PT-экскурсии мышц и теоретически важны для контроля клинических изменений длины задней большеберцовой мышцы.

Взаимосвязь между ощущением стопы и равновесием в положении стоя у пациентов с рассеянным склерозом.

• S. Citaker, A. Gunduz, Meral Bosnak Guclu, B. Nazlıel, C. Irkec, D. Kaya

• Медицина

  Походка и осанка

• 2011 Биомеханика стопы 1

  2 90 функция бессимптомной стопы.

  • Х. Хиллстром, Джинсап Сонг, Дж. Деланд

  • Медицина

    Походка и осанка

  • 2013

  Силовые тренировки сопровождаются увеличением силы бедер и изменениями биомеханики нижних конечностей во время бега.

  • Kelli R. Snyder, J. E. Earl, K. O’Connor, K. Ebersole

  • Медицина

    Клиническая биомеханика

  • 2009

  Измерение передней крестообразной связки при травме передней крестообразной связки

  Чрезмерная пронация подтаранного сустава, определяемая как опускание ладьевидной кости, была определена как 1 фактор, который может способствовать повреждению передней крестообразной связки (ПКС).

Как восстановиться после родов: упражнения Кегеля | О здоровье и медицине

Спортивные тренировки на разные группы мышц давно стали неотъемлемой частью повседневной жизни современного человека. Мы выполняем комплексы на пресс, ноги, руки, однако мало кто задумывается о важности поддержания интимных мышц в тонусе. 

Специальная гимнастика тазового дна была создана гинекологом Арнольдом Кегелем в 20 веке. Несмотря на то, что похожие тренировки были описаны еще в Камасутре, Кегель их преобразовал и дополнил. Врач даже запатентовал специальный прибор, при помощи которого можно замерять силу мышц таза. Эта система упражнений еще уникальна тем, что эффект будет заметен всего через месяц, в отличие от других способов восстановления после рождения ребенка.

Заболевания, которые могут возникнуть из-за слабых мышц таза

Со временем тазовое дно ослабевает, из-за чего возникают следующие проблемы со здоровьем:

• недержание мочи;
• опущение матки;
• геморрой;
• снижение либидо.

Когда видны первые результаты, люди обычно начинают переусердствовать с упражнениями, и это может привести к печальным последствиям в виде сосудистых расстройств, кровотечений и воспалительного процесса в органах. Не забывайте, что упражнения Кегеля — это серьезная и полноценная тренировка, поэтому заниматься нужно в меру. 

Как почувствовать мышцы малого таза

Перед тем, как приступить к упражнениям, нужно понять, где находятся эти мышцы. Необходимо представить мочеиспускание и остановить его. Таким образом мышцы вокруг уретры сократятся.

Их движение является основой программы Кегеля. Сжимать и расслаблять мышцы нужно медленно и аккуратно. Резкие сокращения могут привести к обратному эффекту. Рекомендуется выполнять комплекс каждый день по несколько минут. Обязательно следить за дыханием. Оно должно быть равномерным. Об этом рассказывает aif.ru.

Упражнения Кегеля для женщин

«Полумост»

Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях, и упереться ступнями в пол. Поясницу обязательно положить на запястья. Приподнимите и удерживайте таз в течение пяти секунд, после чего опустите его обратно.

«Лифт»

Упражнение называется так, потому что напоминает подъем и спуск на лифте. На пять секунд напрягаете бедра, следующие пять секунд расслабляете. Постепенно увеличивайте силу напряжения, а когда дойдете до пика, начинайте постепенно их расслаблять.

«Удержание»

Необходимо сделать вдох и подтянуть низ живота. После чего выдохнуть и расслабиться.

Упражнения Кегеля для мужчин

Программа Кегеля может быть полезна не только для женщин, но и для мужчин. С помощью регулярных тренировок представители сильного пола смогут избежать таких заболеваний, как простатит и эректильная дисфункция.

«Усиление»

Пять подходов нужно сжимать мышцы ануса по пять секунд, после чего можно отдохнуть и повторить упражнения.

«Гора»

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Подтягивайте ноги к себе и отводите их обратно пять раз.

«Суперсжатие»

Дыша равномерно, сокращайте мышцы тазового дна по пять секунд. Повторите серию пять раз.

Из-за нарушения работы функций интимных мышц страдают каждая шестая женщина и каждый третий мужчина на нашей планете. Очень важно держать их в тонусе, потому что в противном случае опциональная работа органов тазового дна значительно снизится, что приведет к очень неприятным последствиям.

Ранее 5-tv.ru сообщал, что певица Нюша показала полуобнаженное тело после родов. 

упражнения Кегеля | KinesioPro

Упражнения Кегеля, также известные как упражнения для мышц тазового дна, названы в честь доктора Арнольда Кегеля, поскольку именно он разработал специальные упражнения для укрепления мышц тазового дна. Доктор Кегель первоначально предложил свою программу упражнений в 1948 году в качестве альтернативы хирургии, которую он считал неэффективной, а иногда и ненужной.

Эта статья будет посвящена исключительно теории и терминологии доктора Кегеля. Дополнительную информацию о мышцах тазового дна можно найти здесь и тут. Важно отметить, что выбор в пользу упражнений Кегеля должен делать врач/физиотерапевт, специализирующийся на подобных проблемах, поскольку не все дисфункции тазового дна являются результатом слабости мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля включают в себя изометрические сокращения мышц тазового дна. Они необходимы, чтобы выработать достаточную силу, координацию и выносливость, чтобы лучше себя чувствовать после родов или бороться с процессами старения.

Три шага Кегеля

В своем подходе Доктор Кегель выделил три шага:

1. «Первым шагом является наружный осмотр, когда пациент находится в литотомическом положении (лежа на спине с разведенными и приподнятыми ногами)». Кегель сначала визуально наблюдал за способностью пациента втягивать внутрь структуры промежности.
2. «Второй шаг — вагинальное исследование, выполняемое аккуратно одним пальцем». Пальцевой осмотр преследовал двойную цель: во-первых, он позволял врачу оценить состояние лобково-копчиковой мышцы на разной глубине, а во-вторых, он позволял врачу убедиться, что пациент может идентифицировать нужную мышцу и сократить ее. Таким образом, по мнению доктора Кегеля при пальцевом необходимо идентифицировать мышцы, а не тренировать их.
3. Третий шаг следует сразу за вторым: «После 5–10 правильных сокращений во влагалище вводится перинеометр [инструмент для измерения силы произвольных сокращений мышц промежности], и врач, и пациент наблюдают за показаниями манометра, свидетельствующих об интенсивности мышечных сокращений». В нескольких статьях, введение устройства биологической обратной связи (то есть перинеометра) знаменует начало третьего и основного этапа в программе упражнений доктора Кегеля.

Важно отметить, что доктор Кегель определил свои упражнения не как «формальные», а как «оперативные». Т.е. вместо того, чтобы объяснять «как выполнять упражнения», он показывал, что будет измеряться, если они будут выполнены правильно с использованием его устройства. Таким образом, он изобрел и использовал первый в мире прибор с биологической обратной связью — перинеометр для объективной оценки силы мышц тазового дна как в кабинете врача, так и при ежедневном использовании пациентом в домашних условиях.

Три шага к увеличению эффективности

• Научитесь напрягать мышцы вокруг влагалища/анального отверстия.
• Обратите внимание, что, когда вы выполняете 1 и 2 шаги правильно, вы также должны чувствовать, что мышцы вокруг заднего прохода слегка напрягаются.  
• В тихой, спокойной обстановке, не отвлекаясь, попрактикуйте упражнения Кегеля и определите, как долго вы можете удерживать мышцы в сокращённом состоянии и какое количество сокращений вы можете сделать, прежде чем устанете. Не делайте более 5-10 повторений одновременно с удержанием сокращения в течение 3-5 секунд.

Как правильно тренироваться?

• В общей сложности доктор Кегель рекомендовал заниматься с помощью перинеометра ежедневно в течение часа.
• Нигде он не упоминает продолжительность одного сокращения, но утверждает, что «тренировки должны длиться по двадцать минут три раза в день, или всего необходимо выполнять 300 сокращений в день».
• В своих схемах «давление в промежуток времени» он рисует симметричные синусоидальные волны и отмечает, что в заключительной, здоровой стадии сокращения становятся «продолжительными».
• Для улучшения силы мышц тазового дна необходимо применять общие принципы укрепления мышц: перегрузка, специфичность и обратимость.

Друзья, этот и другие вопросы будут подробно разбираться на семинаре Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Польза упражнений Кегеля

• Подготовка к родам.
• Предотвращение недержания мочи и кала во время или после родов.
• Улучшение способности к дефекации.
• Уменьшение боли в области промежности.
• Уменьшение и/или предотвращение выпадения органов малого таза.
• Улучшение сексуальной функции.

Источник: Physiopedia — Kegel’s Exercise: Females.

Метки: женское здоровье, упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — Hossein Sadeghi-Nejad, MD, F.A.C.S.

Возможно, у вас уже есть программа упражнений для тонуса пресса, бицепсов, трицепсов, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Нагружая мышцы с помощью упражнений, вы можете улучшить выносливость, осанку и настроение, снизить риск хронических заболеваний и в целом поддержать свое здоровье.

Как насчет вашего тазового дна?

Мышцы тазового дна поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь. Их иногда сравнивают с гамаком — слоем, прикрепленным к вашим седалищным костям (то есть костям в нижней части таза), копчику и лобковой кости, — который удерживает ваши органы таза на месте.

Как и любая группа мышц, мышцы тазового дна со временем могут ослабевать. Это происходит с возрастом, но также может произойти после определенных обстоятельств, таких как беременность, роды или операция на простате. Избыточный вес также может сказаться на мышцах тазового дна.

Как и любая группа мышц, мышцы тазового дна со временем могут ослабевать.

Поддерживать мышцы тазового дна в форме легко. Упражнения Кегеля (также называемые тренировкой мышц тазового дна) существуют уже несколько десятилетий. Впервые они были разработаны американским гинекологом Арнольдом Кегелем в 19 веке.40с. Но они не только для женщин. Мужчины тоже получают пользу от упражнений Кегеля.

Почему мужчины и женщины должны заниматься Кегелем?

Урологи часто рекомендуют упражнения Кегеля людям с гиперактивным мочевым пузырем, пролапсом тазовых органов и другими урологическими проблемами, такими как недержание мочи (подтекание мочи). Укрепление и тонизация мышц тазового дна может помочь в решении этих проблем.

Кегели могут иметь и сексуальные преимущества. У мужчин может улучшиться эрекция. Женщины, регулярно выполняющие упражнения Кегеля, часто обнаруживают, что вагинальное проникновение становится более комфортным. Оргазмы могут усиливаться как у мужчин, так и у женщин.

Когда вы изучите технику, упражнения Кегеля выполнять будет легко. Вам не нужно специальное оборудование, и их можно делать где угодно. Они также осторожны; никто не узнает, когда вы делаете упражнения Кегеля.

Примечание. Кегель подходит не всем. В некоторых случаях проблемы с тазовым дном развиваются из-за того, что мышцы слишком напряжены и их трудно расслабить, что делает упражнения Кегеля менее эффективными. Ваш врач может помочь вам в вашей личной ситуации.

Как начать работу с Кегелем?

Хотя упражнения Кегеля просты, их нужно выполнять правильно, поэтому поговорите с врачом или другим медицинским работником, прежде чем включать их в свою рутину.

Самый важный аспект упражнений Кегеля — убедиться, что вы работаете с правильной группой мышц. Вот несколько способов убедиться в этом:

• Представьте, что вы собираетесь сдать газ. Сожмите мышцы, которые мешают вам это сделать. Ощущение натяжения, которое вы чувствуете при сжатии, указывает на мышцы тазового дна.
• В следующий раз, когда будете мочиться, остановите поток мочи на полпути, обращая внимание на мышцы, которые вы используете. Если вы можете остановить поток, вы нашли мышцы тазового дна.
• Женщины могут попробовать ввести палец во влагалище, а затем представить, что они останавливают струю мочи. При сжатии мышц они должны чувствовать напряжение вокруг пальца.

Чтобы определить, на какие мышцы воздействовать, может потребоваться время и практика.

Каждый раз, когда вы сжимаете эти мышцы, вы выполняете упражнение Кегеля.

Сначала попробуйте удерживать каждую кегель на секунду-другую. Затем расслабьтесь на несколько секунд. Потом снова Кегель. Эта схема повторяющихся сжатий и расслаблений является основным компонентом программы упражнений Кегеля.

Со временем, когда ваше тазовое дно начнет укрепляться, вы обнаружите, что можете дольше удерживать упражнения Кегеля. Десять секунд — это хорошая цель, но если вы не можете сделать это с первого раза, это нормально. Ваша способность удерживать Кегеля в течение более длительных периодов времени должна улучшаться с повторением.

Создайте план упражнений Кегеля

После того, как вы освоите упражнения Кегеля, сделайте их ежедневными. Некоторые специалисты рекомендуют выполнять упражнения Кегеля 3 раза в день подходами по 10-15 сжатий-расслаблений повторений (иногда это называется повторений ).

Вы также можете изменить свою позицию. Подумайте о том, чтобы выполнять некоторые упражнения Кегеля стоя, другие — сидя, а остальные — лежа.

Еще один способ разнообразить упражнение Кегеля — делать короткие или длинные повторения. Короткие повторения выполняются быстро: вы держите каждое упражнение Кегеля на пару секунд, расслабляясь на несколько секунд между ними. Для длинных упражнений Кегеля вы держите каждое упражнение Кегеля в течение более длительного периода времени (например, 10 секунд) с равным временем отдыха между ними. Выполнение коротких и длинных повторений обеспечивает более комплексную тренировку мышц тазового дна.

Несколько слов о весах: некоторые люди используют специальные веса или конусы, чтобы улучшить свою практику Кегеля. Вы можете увидеть некоторые из этих продуктов в продаже. Такие устройства следует приобретать и использовать только под руководством квалифицированного медицинского работника.

Советы по выполнению упражнений Кегеля

Приступая к упражнениям Кегеля, помните об этих советах:

• Убедитесь, что вы расслабляете мышцы тазового дна между каждым упражнением Кегеля. Этот период отдыха является частью программы, и во избежание травм важно его не пропускать.
• Убедитесь, что мышцы живота, спины, бедер и ягодиц остаются расслабленными, пока вы выполняете упражнения Кегеля. Сосредоточьтесь только на тазовом дне.
• Дышите нормально. Не задерживайте дыхание, когда делаете упражнения Кегеля.
• Не выполняйте упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может фактически ослабить тазовое дно и повредить ваши почки и мочевой пузырь.
• Не переусердствуйте! Как говорится, «всего в меру». Эта идея применима к Кегелю. Если вы делаете слишком много упражнений Кегеля, ваше тазовое дно может стать слишком тугим, что может привести к подтеканию мочи, пролапсу тазовых органов и сексуальным болям.

Получение результатов

После того, как вы начнете регулярно выполнять упражнения Кегеля, вы заметите разницу примерно через 4–6 недель. Это может означать меньше подтеканий мочи, меньше походов в туалет или улучшение сексуального здоровья. Однако для некоторых людей улучшение занимает больше времени, поэтому мы рекомендуем вам придерживаться этого.

Ресурсы

Healthline.com

Крауч, Марси, PT, DPT, CLT, WCS
«Да, вы действительно можете выполнять слишком много упражнений Кегеля. Вот что происходит»
(11 декабря 2020 г.)
https://www.healthline.com/health/parenting/yes-you-really-can-do-too-many-kegels-heres-what-happens

Национальная ассоциация по борьбе с воздержанием

«Упражнения Кегеля: пошаговое руководство»
https://www.nafc.org/kegel-exercises

«Упражнения Кегеля для мужчин»
https://www.nafc.org/kegel- упражнения для мужчин

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

«Упражнения Кегеля»
(Последняя проверка: апрель 2014 г. )
https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises

Фонд помощи урологам

«Упражнения Кегеля и тазового дна»
( 1 апреля 2019 г.)
https://www.urologyhealth.org/healthy-living/care-blog/2019/kegel-and-pelvic-floor-exercises

VoicesForPFD.org (Американское урогинекологическое общество)

» Упражнения для мышц тазового дна и тренировка мочевого пузыря»
(2016)
https://www.voicesforpfd.org/assets/2/6/Bladder_Training.pdf

«Укрепление мышц тазового дна»
https://www.voicesforpfd.org/assets/2/6/Kegel_Exercises.pdf

WebMD

Фрайс, Венди С.
«Упражнения Кегеля: лечение мужского недержания мочи»
(медицинская проверка: 21 июля 2020 г.)
https://www.webmd.com/urinary-incontinence-oab/kegel-exercises-treating-male-urinary-incontinence

Эта обучающая статья для пациентов опубликована с разрешения HealthcommunitiesProviderServices . com и адаптирован для нашего использования.

Вся информация проверяется сертифицированным урологом.

Что такое упражнения Кегеля и какую пользу они могут принести для сексуального здоровья?

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь, влагалище и прямую кишку, и играют важную роль в функционировании этих органов.

Мышцы тазового дна могут ослабнуть по разным причинам:

• Операции на предстательной железе или гинекологические операции
• Роды
• Старение
• Прибавка в весе
• Хронические заболевания, такие как диабет
• Гиперактивный мочевой пузырь
• Воспалительные заболевания кишечника
• Хроническая тазовая боль
• Язвенный колит
• Болезнь Крона

У людей с ослабленными мышцами тазового дна могут быть проблемы с недержанием мочи (подтекание мочи или фекалий) и нарушение половой функции. Упражнения Кегеля — простой способ привести эти мышцы в тонус и укрепить их.

Укрепление мышц тазового дна помогает моче оставаться в мочевом пузыре, что может облегчить симптомы недержания мочи. Упражнения Кегеля полезны как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения Кегеля также могут быть полезны для сексуальной жизни. Некоторые мужчины обнаруживают, что их эректильная функция улучшается после выполнения упражнений Кегеля в течение некоторого времени, так как укрепление может улучшить эрекцию. У них могут быть более интенсивные оргазмы. Расслабление также может улучшить контроль над преждевременной эякуляцией.

Женщинам упражнения Кегеля помогают расслабить влагалище, делая проникновение более комфортным. Они также могут улучшить вагинальную смазку, увеличить приток крови к гениталиям, усилить сексуальное возбуждение и облегчить достижение оргазма.

Упражнения Кегеля выполнять легко. Первый шаг – найти правильные мышцы. Это можно сделать во время мочеиспускания:

• Временно остановить поток мочи.
• Обратите внимание, какие мышцы напряжены. Женщины должны чувствовать это во влагалище; мужчин в анусе.
• Не напрягайте мышцы живота, груди, бедер и ягодиц.

Другой способ найти мышцы — поместить палец во влагалище (или прямую кишку для мужчин) и притвориться, будто вы пытаетесь не выпускать газы. Вы почувствуете, как мышцы тазового дна напрягаются вокруг пальца. Это правильные мышцы.

Далее упражнения Кегеля довольно просты:

• Напрягите или «нажмите» мышцы тазового дна на 10 секунд.
• Отпустите и расслабьте мышцы на 10 секунд.
• Повторяйте не менее 5–10 раз три раза в день.

Во время упражнений Кегеля дышите как обычно. Не задерживайте дыхание. Старайтесь не сокращать мышцы живота, живота, бедер или ягодиц.

Некоторым людям полезно «запланировать» упражнения Кегеля, когда они занимаются рутинной деятельностью, например, чистят зубы утром или смотрят телевизор вечером. Таким образом, упражнения входят в привычку.

БАЛЕТНЫЕ упражнения для похудения ног

При помощи этих упражнений за неделю свои ножки стройными вы не сделаете, но при регулярных тренировках уже через месяц вы увидите положительные результаты. Такая эффективная программа тренировок подходит как женщинам, так и мужчинам. Главное проявите упорство, и вы обязательно добьетесь поставленных целей!

То, без чего невозможно представить красивый, гармоничный силуэт — подтянутые ножки. В ногах человека сосредоточено большое количество мышц, поэтому есть они не в тонусе, ноги не будут выглядеть привлекательно. Давайте разберемся, какие упражнения наиболее эффективны для формирования красивых ног.

Упражнения для стройности ног

Существует огромное количество физических упражнений, позволяющих сделать ноги более стройными, подтянутыми и привлекательными. Некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, не имея тренажеров и дополнительных приспособлений.

Давайте рассмотрим технику выполнения лучших упражнений для стройности ног. Сразу отметим, что каждое из них нужно выполнять по 3-4 подхода с 12-15 повторениями в каждом.

Приседания

Классические приседания считаются одним из лучших упражнений для тройных ног и упругих ягодиц. Выполнять их лучше с утяжелителями в виде небольших гантелей или бутылок с водой. Также можно надеть на плечи рюкзак с каким-нибудь грузом. Начинайте с небольшого отягощения массой в 2 кг, но постепенно увеличивайте его до 10 кг и более.

Выполняется это эффективное упражнение для мужчин и женщин элементарно: нужно встать ровно, расставив стопы немного шире плеч. Носки должны смотреть немного врозь, а под пятки можно подставить небольшие подставки высотой 2-3 см (они позволят делать более глубокие приседания).

Если работаете с гантелями или бутылками, возьмите их в руки и начните приседать, а если выполняете упражнение с рюкзаком, руки можно сложить за шеей или вытянуть вперед. Приседать нужно до той точки, в которой бедра будут строго параллельны полу, но следите за коленями, чтобы они не выходили сильно вперед (не дальше носков).

Выпады

Это упражнение задействует бедра, ягодицы и икроножные мышцы, поэтому его можно считать комплексным. С его помощью вы быстро заполучите стройные и подтянутые ноги. При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а в руки можно взять гантели или бутылки с водой для повышения нагрузки.

Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога остается на месте, а вторая выставляется вперед, и вы вместе с этим проседаете вниз. Опускаться нужно до того момента, когда бедро передней ноги будет параллельно полу, а колено задней ноги почти дотронется к полу.

Махи ногами

Одно из лучших упражнений для стройных ног, благодаря которому они станут худыми и подтянутыми. Для выполнения движения нужен стул со спинкой.

Встаньте сбоку, ноги поставьте вместе и распрямите спину. Отведите одну ногу в сторону, стремясь поднять ее, как можно выше, но туловищем не наклоняйтесь. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Делаем упражнение плавно и медленно, ощущая работу и высокое напряжение мышц.

Подъем ноги, стоя на коленях

Как сделать ноги стройными и худыми с помощью еще одного простого упражнения, доступного к выполнению в домашних условиях? Вам нужно встать на четвереньки, смотреть прямо перед собой и не круглить спину, а затем на выдохе поднять одну ногу назад, не выпрямляя.

Поднимайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Делайте все медленно и без инерции, чтобы ощущалась нагрузка задней поверхности бедра и ягодицы. 

Стульчик

Данное упражнение для красивых и стройных ног выполняется в статике. С его помощью вы сожжете жировую прослойку и подтяните обвисающую кожу. В отличие от всех вышеперечисленных, выполнять его нужно не на количество повторений, а на время.

Вам нужно встать спиной к стене, отступив от нее на 30-40 сантиметров. Опускаемся, будто садимся на воображаемый стул, и задерживаемся. Спиной упираемся в стену, а руки опускаем вниз вдоль туловища. В коленях должен быть прямой угол, а вы ощутите сильное напряжение в бедрах и голенях. Когда устанете, поднимайтесь, отдохните полминуты и повторите так 3-4 раза.

Ягодичная ходьба

Необычное, но эффективное упражнение, позволит вам добиться стройных ног дома в сжатые сроки. Движение прорабатывает бедра, убирая с них жировые отложения и подтягивая.

Выполняется очень просто: садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой и немного разводим стопы. Смотрим строго перед собой и с ровной спиной начинаем передвигаться на ягодницах, попеременно сдвигая каждую из них вперед. Сделав 10 шажков вперед, аналогичным образом возвращайтесь назад.

Подъем на носки

Невозможно получить стройные ноги, не проработав икроножные мышцы. Подтянутые голени выглядят очень привлекательно, поэтому уделите им должное внимание.

Для выполнения упражнения потребуется небольшая возвышенность – около 5-10 см. Встаньте на нее носками, чтобы пятки находились в воздухе. Руками держитесь за что-нибудь, сохраняя равновесие. Опуститесь вниз на носках, насколько удастся, а затем поднимитесь максимально вверх. Выполняйте упражнение максимально медленно, чтобы к 12-15 повторению вы ощутили сильное жжение в икрах.

Балетные упражнения для стройности ног

Если вышеописанного комплекса для стройных ног вам недостаточно, предлагаем дополнительно еще 3 балетных упражнения, которые можно выполнять и дома. С их помощью вы сможете сделать свои ножки более худыми и стройными, даже если имеется некоторая кривизна.

Итак, в тройку лучших и простых балетных движений можно отнести следующие:

1. Плие.

Известная балетная позиция, помогающая сделать ножки привлекательными, подтянутыми и более худыми. Для его выполнения необходимо подняться на носки, сомкнув пятки, и выполнить приседание. Новичкам это движение дается с трудом, но можно упростить задачу: поставьте ноги шире плеч, направьте носки в стороны и выполните присед. Для отягощения можно взять в руки бутылку с водой или гантель.

2. Тандю.

У этого упражнения несколько разновидностей: вперед, в сторону и назад. Оно напоминает вышеописанные махи ногой стоя, но имеет более сложную технику. Встать нужно так, чтобы пятки были прижаты друг к другу, а носки направлены врозь. Держась за опору, отведите одну ногу вперед, затем назад, а потом вбок. Поднимайте ее, насколько позволяет растяжка, и задерживайте в верхних точках. Посмотрите видео этого балетного упражнения, чтобы лучше разобраться.

3. Релеве.

Прекрасное упражнение, позволяющее сделать стройные ноги благодаря проработке икроножных мышц. Оно предполагает попеременное поднятие на носки, стоя возле опоры.

При помощи этих упражнений за неделю свои ножки стройными вы не сделаете, но при регулярных тренировках уже через месяц вы увидите положительные результаты. Такая эффективная программа тренировок подходит как женщинам, так и мужчинам. Главное проявите упорство, и вы обязательно добьетесь поставленных целей. опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

упражнения для худых ног — для похудения ног, бедер и ягодиц в домашних условиях

От каких упражнений худеют ноги

Начнем с главного: мы не худеем локально, объемы можно уменьшить только равномерно по всему телу. Хотите добиться стройного силуэта ног? Приготовьтесь перестроить питание (это запустит процесс снижения веса) и регулярно заниматься фитнесом. Причем бессмысленно выполнять только упражнения для похудения ног и бедер: тренировать нужно все тело, уделив достаточное количество времени и кардиозанятиям, и силовым нагрузкам.

Другое дело, что если ноги и бедра — ваша проблемная зона, эту область можно тренировать усиленно: дополнительно прорабатывать мускулатуру нижней части тела. Или выбирать функциональные упражнения (выпады, приседания), которые вовлекают преимущественно низ. <<То же касается кардионагрузок, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Для стройности ног, например, имеет смысл заниматься сайклингом, бегом, аэробикой>>.

Хорошим решением для тех, кто мечтает добиться стройности ног, станет круговая тренировка. <<Выполняя функциональные упражнения в динамическом режиме, мы одновременно укрепляем мышцы, стимулируем процесс жиросжигания, избавляемся от отеков>>, — отмечает Анастасия Юркова.

Мы попросили Анастасию составить и показать нам комплекс эффективных упражнений с учетом этих особенностей. Оговоримся сразу: нарастить мышечную массу или добиться ярко-выраженного рельефа с данной тренировкой, увы, не получится. Зато вы сможете заметно похудеть в бедрах и в целом сделать силуэт более точеным.

Упражнения для худых ног: как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно. <<Работайте в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению. Завершив круг, отдохните в течение минуты-двух и начните все сначала>>, — советует Анастасия Юркова.
• Выполните за одно занятие 3-4 круга.
• Варьируйте нагрузку на свое усмотрение. <<Если хотите усложнить занятие, увеличьте время работы и сократите паузы. Например, 40 секунд выполняете упражнение, 20 — отдыхаете. Можно довести время работы до минуты>>, — говорит Анастасия Юркова.
• Завершите занятие стретчингом.
• Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для похудения ног

Первые несколько тренировок можно провести в спокойном темпе, работая по схеме 30/30. Ваша задача — освоить корректную технику выполнения, постепенно темп можно будет увеличить (если, конечно, вы занимаетесь для быстрого похудения ног).

Разминка: шаг с захлестом

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и поднимите стопу, подтянув ее к ягодице. Затем опустите левую стопу на пол, перенесите вес тела на нее и, согнув правое колено, поднимите стопу и подтяните ее к ягодице. Это составит один повтор. Работайте в комфортном темпе, выполняя эти упражнения в течение двух-трех минут.

Прыжки в выпаде

Встаньте прямо, шагните правой ногой вперед. Из этого положения выпрыгните вверх, смените положение стоп, разместив левую ногу впереди. Приземлившись, опуститесь в выпад. Это будет один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов за 30 секунд.

Прыжки с подъемом ног

Встаньте прямо, поставив стопы параллельно на ширине плеч. Выпрыгните вверх, подтянув левое колено к животу. Приземлитесь в выпад, поставив левую стопу позади корпуса. Затем выполните все то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Бег на месте

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно на ширине плеч. Высоко поднимая колени, начните бег на месте. <<Бегите>> в течение 30 секунд.

Выпады в сторону с прыжками

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, опускаясь в боковой выпад. Затем перенесите максимум веса на правую стопу, поднимите левую стопу и подпрыгните вверх. Приземлитесь на правую стопу, левую ногу снова отведите в сторону и опуститесь в выпад. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд в каждую сторону.

Конькобежец

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отпрыгните влево, перенеся вес тела на левую стопу, правую — уведите за левую. Затем повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд в каждую сторону.

Приседания с шагом в сторону

Встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте широкий шаг влево, опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ног и бедер. Затем снова соедините стопы и отшагните вправо, опуститесь в приседание. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд в каждую сторону.

Выпады

Встаньте прямо, стопы вместе. Шагните правой стопой вперед и опуститесь в выпад. Затем примите вертикальное положение и правой стопой отшагните назад, снова опуститесь в выпад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе несколько раз в неделю и уже через месяц заметите первые результаты.

Получите стройные и стройные ноги прямо сейчас!

Для того, чтобы ноги были стройными и стройными, необходимо сочетание специальных упражнений для ног, которые не наращивают мускулы, кардиотренировок и здоровой диеты из цельных продуктов.

Очень важно заниматься спортом и правильно питаться. Потому что только один не даст вам желаемых результатов.

Здоровое сбалансированное питание — единственный способ достичь идеального веса. И вместе с упражнениями вы лепите свое тело таким, каким хотите, чтобы оно выглядело.

Тип тренировок определяет, как будет выглядеть ваше тело. Это совершенно другой подход к тренировкам, чем к сильным и мускулистым ногам.

Я вижу слишком много плохих советов, которые повторяются снова и снова, поэтому, прежде чем я перейду к упражнениям для ног для худых и стройных ног, давайте ответим на некоторые часто задаваемые вопросы.

Если вы здесь только ради упражнений, перейдите к УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОЩИХ НОГ или ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА ОДНУ НЕДЕЛЮ 0018 .

Физическая нагрузка для людей с больной сердечно-сосудистой системой

Физическая нагрузка для людей с больной сердечно-сосудистой системой

---

Сердечно-сосудистая система человека не терпит покоя. Средний слой сердца представляет собой мышечную ткань и поэтому нуждается в регулярных тренировках. Идеально для этого подходят умеренные кардионагрузки¹: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба², лечебная гимнастика и даже обычные прогулки на свежем воздухе. Альтернативный вариант для любителей спортзалов: велотренажер и аэробика. Много полезных упражнений можно почерпнуть из восточных практик: йога, цигун³и даже танец живота.

Вид физической нагрузки стоит выбирать, учитывая состояние сердечно-сосудистой системы. При наличии хронических заболеваний необходимо получить одобрение кардиолога! Например, нагрузки, разрешенные гипертонику, могут быть совершенно неприемлемыми для человека, перенесшего инфаркт миокарда.

---

¹ Кардионагрузки

Это виды физических упражнений, направленных на усиленную работу сердца и учащение дыхания. Во время таких тренировок, запускается биохимический процесс аэробного гликолиза: когда в результате окисления кислородом, активно расщепляется глюкоза. Кардионагрузки напрямую связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы человека.

---

² Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – (от англ. Nordic Walking), в оригинале фин. Sauvakävely — ходьба с палками). Родоначальники этого вида спорта – финские лыжники, которые тренировались с палками летом. В конце 90ых годов XX века Скандинавская ходьба стала популярна во всем мире. Многочисленные исследования подтверждают, что СХ благотворно влияет на работу сердца: особенно она хороша при повышенном артериальном давлении. У поклонников этого вида спорта уже через несколько месяцев систолическое давление снижается от 4 до 9 мм ртутного столба.

---

³ Цигун

Цигун — Дословный перевод с китайского означает — работа с энергией (ци — энергия, гунн — действие, работа, умение). Цигун – это древнее искусство, в основу которого заложена идея о существовании особой энергии ци, пронизывающей весь мир. И хотя научный мир до сих пор не признал существование этой энергии, Цигун успешно практикуется во всем мире. Упражнения, когда-то хранимые даосскими монахами в строжайшем секрете, сегодня помогают многим людям обрести физическое здоровье и духовное равновесие.

---

• Атеросклероз, ожирение

Больное сердце и лишний вес взаимосвязаны. Чем больше килограммов, тем выше уровень сердечно-сосудистого риска. Самый действенный способ снизить риски – сделать физкультуру частью своей жизни, например, начать бегать.

Однако, если масса тела значительно превышает норму, важен очень осторожный старт. Медики рекомендуют начинать с диеты и простой ходьбы. И только когда вес начнет снижаться, можно начинать бегать: трусцой, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

Для начала хватит и 10 минут в день. В идеале, бегать нужно по 30-40 минут несколько раз в неделю. Улучшение состояния сердца и сосудов не заставит себя ждать: так, каждые 5 сброшенных килограммов понижают артериальное давление на 5.4 мм ртутного столба.

• Артериальная гипертония

Главное, что должен себе уяснить гипертоник: резкие движения, позы вниз головой и поднимание грузов — запрещены. Людям со склонностью к повышению давления идеально подходят дыхательные комплексы из йоги или цигун. При гармонизации вдохов и выдохов мозг насыщается кислородом, а давление стабилизируется. Ежедневные получасовые прогулки или даже просто ходьба на месте – тоже прекрасное средство для усмирения гипертонии. Плавание или аквааэробика трижды в неделю по 45 минут – идеальный вариант для тех, кто прогулкам предпочитает воду.

• Ишемическая болезнь сердца

Это целая группа заболеваний: стенокардии, инфаркт миокарда, постинфарктный кардиосклероз. Физическая нагрузка назначается с учетом тяжести заболевания. При первых степенях ишемии кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу. Несколько раз в неделю: новички по 20 минут в день, опытные «ходуны» – час-полтора. При острых и тяжелых формах ишемии показана самая простая гимнастика: сидя на стуле или стоя на месте. Или же – медленные танцы.

• Тахикардия, брадикардия, аритмия, вегетососудистая дистония

При различных нарушениях сердечных ритмов и ВСД освойте приемы китайской гимнастики Цигун⁴. Древние передали нам бесценный опыт для поддержания сердца в здоровом состоянии. К тому же, основные принципы цигун освоить под силу даже очень пожилым людям!

---

⁴ Цигун «Разведение воды» и «Взбалтывание моря»

Очень действенно упражнение Цигун «Разведение воды». Оно помогает работе сердца, избавляет от болей в середине грудины, сильного сердцебиения и одышки.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки перед собой до уровня груди, ладони отверните от себя, мизинцы направьте вверх, руки согните, образуя кольцо. На вдохе отведите кисти рук назад за себя на уровне плеч, не меняя положения мизинцев. При этом старайтесь выпятить грудь вперед. На выдохе верните кисти в положение перед грудью. Повторяйте разведение рук до появления ощущения тепла, комфорта в области груди.

И еще одно эффективное упражнение «Взбалтывание моря». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, соедините руки и поднимите их до уровня груди. Начинайте вращать руками, описывая круги диаметром около 15 см. Выполняя один вдох–выдох, описывайте один круг.

---

• Варикозное расширение вен

Силовые нагрузки исключены. Приседания и упражнения на стуле с опущенными ногами – тоже. Хорошо помогают старые добрые «ножницы», «велосипед», махи ногами и упражнения, когда ноги лежат на фитнес-мяче. Результат будет ощутим только при регулярных занятиях: два раза в день по 20 минут. Плавание и езда на велосипеде по 40-60 минут несколько раз в неделю – также помогут вашим венам.

Любые упражнения начинайте с разминки. Всегда соблюдайте умеренный темп, регулярность упражнений и следите за частотой пульса. Максимально допустимую цифру вы узнаете, отняв от 220 свой возраст. Однако следует помнить, что это правило актуально для людей, не имеющих сердечно-сосудистых заболеваний. В противном случае, обязательно уточните у своего врача, какие упражнения и частота пульса допустимы именно для вас.

Умеренные физические нагрузки не только помогут сохранить форму, но и снимут эмоциональное напряжение. Тогда Ваше сердце точно скажет Вам Спасибо!

---

Как тренировать сердце и сосуды

• Главная
• Блог
• Зачем тренировать сердце

Содержание:

• Почему нужно тренировать сердце

• Как тренировать сердце и сосуды

• Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

• Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца

Умеренные физические нагрузки полезны всему организму и не в последнюю очередь сердечно-сосудистой системе. Укрепить сердечную мышцу можно при помощи простых упражнений. Главное, соблюдать некоторые правила, иначе вместо пользы можно причинить нанести себе вред. Сегодня мы расскажем, зачем тренировать сердце и как делать это правильно.

Почему нужно тренировать сердце

Регулярные упражнения помогают стать более стрессоустойчивым. Стресс оказывает губительное влияние на сердце, в то время как регулярные упражнения способствуют выработке нейромедиаторов и уменьшению гормона кортизола. Но здесь важно понимать, что при физических, как и при эмоциональных перегрузках, вырабатываются гормоны стресса — адреналин и норадреналин.

А ведь спорт нужен не только для тренировки мышц, но и избавления от напряжения. Поэтому нагрузки в первую очередь должны приносить удовольствие, но при этом не становиться зависимостью. Если вы слишком гонитесь за достижениями, возможно, вы зависимы от адреналина, а это не идет на пользу сердечно-сосудистой системе. Кроме того, участие в изматывающих марафонах может принести другую проблему — болезни суставов и воспаления в организме. Таким образом, при выборе вида спорта и количества нагрузок важно соблюдать умеренность. Но спортивные нагрузки не только позволяют избавиться от стресса, они способствуют увеличению объема сердца. Тренированное сердце за раз перекачивает большее количество крови, т.е. орган может совершать меньшее количество сокращений. При этом речь идет именно об увеличении объема, а не размеров. При регулярных занятиях также увеличивается объем легких, т.е. организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания.

Как тренировать сердце и сосуды

Главное правило, которого нужно придерживаться при аэробных нагрузках (кардио) — контроль частоты сердечных сокращений. В этом случае тренировки дают заметный эффект даже в сочетании с небольшой анаэробной (силовой) нагрузкой.

Как тренировать сердце правильно? Все довольно просто. При тренировках важно следить за пульсом: показатели должны дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне на протяжении всего занятия. В этом случае объем сердца будет увеличиваться за счет растяжения стенок. Если же пульс возрастает до 180-200 ударов и держится на таком уровне больше 20 минут, происходит выброс молочной кислоты, из-за которой стенки утолщаются. Утолщение ведет к постепенному отмиранию клеток и повышению риска инфаркта, поэтому такие нагрузки приносят больше вреда, чем пользы.

Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

При выборе вида спорта нужно учитывать как физические возможности организма, так и свое эмоциональное состояние. Если к каким-либо тренировкам не лежит душа, лучше выбрать другие упражнения.

Полезные тренировки для сердечной мышцы:

• Ходьба. Наиболее подходит новичкам. Важно не останавливаться в течение 40-60 минут и со временем увеличивать скорость ходьбы. От хождения сердце не перегружается даже у нетренированных людей.
• Бег. Бегать можно как в спортзале, так и в парке, а также дома на месте. Но, как и при других видах нагрузок, важно следить за пульсом. Бег может быть противопоказан людям с излишним весом.
• Плавание. Не имеет противопоказаний. Посещать бассейн можно людям с лишним весом и пациентам с болезнями суставов, позвоночника.
• Ходьба по лестнице. Интенсивная нагрузка. Подниматься сначала можно на несколько этажей, со временем все выше.
• Танцы. Хорошо тренируют сердце без перенапряжения и способствуют выработке эндорфинов, которые позволяют бороться со стрессом.
• Велопрогулки.
• Тренажеры. Новичкам лучше заниматься в зале под присмотром инструктора.

Помните, что спортом можно заниматься где угодно. Необязательно записываться в спортзал, если большое скопление людей не дает вам расслабиться. Важно найти подходящее место, где вам будет комфортно. Это может быть парк, улица, собственная квартира, офис. Если же, наоборот, вы испытываете беспокойство от недостатка общения, вам подойдут командные виды спорта: волейбол, баскетбол, аквааэробика. Оптимальный режим — 30-60 минут занятий 3-4 раза в неделю.

Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца

Сердечно-сосудистые заболевания не являются противопоказанием к тренировкам. Хотя стоит уточнить, что кардиологические заболевания бывают различными и разной степени тяжести, поэтому все занятия нужно согласовать с врачом.

Физические нагрузки необходимы тем, кто страдает от болезни сердца и сосудов, а также перенесшим операцию, но сначала нужно получить заключение и разрешение кардиолога. Если вы испытываете усталость даже от минимальной физической нагрузки, возможно у вас проблемы с ССС. В этом случае следует пройти обследование и на время воздержаться от нагрузок. Если же у вас уже диагностировано кардиологическое заболевание, консультация кардиолога жизненно необходима. Пройти качественную диагностику и получить консультацию опытного врача вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.

8-800-444-49-59
Запись на консультацию, исследование

Береговая ул., 36А, Чехов, Московская обл., Россия, 142301

Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Пн-Вс — Круглосуточно

3 дыхательных упражнения для укрепления сердца

Любовь, паника, тревога… многие вещи могут заставить ваше сердце «замирать». Это потому, что ваш тип дыхания влияет на частоту сердечных сокращений. О, и еще один факт о здоровье сердца — болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин.

Между чувствами, которые заставляют ваше сердце биться чаще, и факторами, повышающими риск сердечных заболеваний, очень важно помнить о здоровье сердца. И это не должно быть сложно или отнимать много времени. Простые дыхательные упражнения для укрепления сердца могут иметь огромное значение!

Как дыхание влияет на ваше тело

Сердце взаимодействует с мозгом, запуская нейроны и высвобождая гормоны, давление, электромагнитные волны и другие нейротрансмиттеры. И на каждое сообщение, отправленное в ваш мозг, может влиять ваше дыхание.

Когда не думаешь об этом, дышишь грудью. Это называется поверхностным дыханием . Этот тип дыхания связан с повышением уровня гормонов стресса, усталостью, одышкой, высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями.

Исследования показывают, что глубокое дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание , положительно влияет на уровень стресса и беспокойства, кровяное давление, объем легких, мышечное напряжение и — да! — сердечное заболевание.

Чтобы дышать диафрагмой, медленно вдохните через нос так, чтобы живот вышел наружу. Затем выдохните через сжатые губы (вздох — бонус!).

В этих упражнениях используется диафрагмальное дыхание для усиления парасимпатической реакции сердца (т. е. уменьшения частоты сердечных сокращений). Дайте им попробовать показать свое сердце немного любви!

3 дыхательных упражнения для укрепления сердца

Нескольких простых изменений может быть достаточно, чтобы снизить риск развития сердечных заболеваний. Не говоря уже о снижении уровня стресса при увеличении энергии!

Упражнение №1.

Сосредоточьтесь на замедлении дыхания

Простое диафрагмальное дыхание — отличное начало для улучшения здоровья сердца! Старайтесь глубоко дышать в одно и то же время каждый день (например, перед едой), чтобы это вошло в привычку. Достаточно скоро вы заметите, что дышите поверхностно в течение длительного времени, и сможете делать глубокие вдохи, чтобы регулировать уровень стресса.

Независимо от того, когда вы дышите диафрагмой, постарайтесь сделать не менее пяти глубоких вдохов подряд.

Упражнение № 2. Рассчитывайте время дыхания

После того, как вы начнете дышать в устойчивом ритме, попробуйте вдыхать, считая до 3, и выдыхая, считая до 6. Попробуйте дойти до 4 и 8, затем до 5 и 10. , и так далее.

Упражнение №3. Закройте ноздри

Дышите диафрагмой, закройте правую ноздрю примерно на 1–2 минуты. Переключитесь на левую ноздрю и повторите. Делайте это несколько раз в день, чтобы укрепить сердце и уменьшить стресс.

Дополнительный совет: добавьте тренировку

Поставьте перед собой цель применять описанные выше техники дыхания для здоровья сердца и включать упражнения (даже если они не аэробные!).

В то время как аэробные упражнения улучшают эффективность сердечно-сосудистой системы организма, ваши тренировки могут улучшить здоровье сердца, даже если они не являются аэробными. Тренировки с отягощениями (силовая работа), растяжка, гибкость и тренировка баланса способствуют здоровью сердца.

Если вы не готовы бегать, попробуйте упражнения с собственным весом или йогу, чтобы оставаться активными!

 

Независимо от того, выполняете ли вы дыхательные упражнения для укрепления сердца или делаете их обычными, здоровье сердца может стать частью вашего образа жизни.

Как глубокое дыхание повлияло на вас? Напишите нам в комментариях!

Избавьтесь от сердечных заболеваний с помощью этих простых дыхательных упражнений | Здоровье

Внезапная кончина певца К.К. и череда смертей знаменитостей в недавнем прошлом из-за сердечного приступа привлекли внимание к важности здоровья сердца. Кардиологи и эксперты по фитнесу рекомендуют своевременное обследование и здоровый образ жизни, чтобы предотвратить риск сердечной смерти. Есть много факторов, которые способствуют ухудшению здоровья сердца, от стресса, алкоголя до малоподвижного образа жизни. (Также читайте: Кардиолог о том, как лучше было справиться с сердечным приступом певца К.К.)

Длительные глубокие вдохи и выдохи оказались очень полезными для здоровья сердца. (Pixabay)

К сожалению, наш напряженный образ жизни почти не оставляет времени для ухода за собой и физических упражнений, чтобы оставаться здоровым. Независимо от того, работаете ли вы дома или в офисе, отсутствие баланса между работой и личной жизнью также может негативно сказаться на здоровье сосудов. Пранаяму или дыхательные упражнения с их огромными преимуществами можно легко включить в распорядок дня. Длительные глубокие вдохи и выдохи оказались очень полезными для здоровья сердца. Это можно сделать не только за гораздо меньшее время, но и в помещении.

«Йога — это естественное и безопасное решение большинства проблем, связанных со здоровьем, таких как профилактика, лечение и лечение. И это справедливо даже в том случае, когда речь идет о здоровье вашего сердца. Йога представляет собой объединение многих техник, таких как пранаямы, мудры и асаны. это может быть очень полезно для вас.Наряду с йогой убедитесь, что вы вносите необходимые позитивные изменения в образ жизни, которые могут поддержать ваше общее здоровье.Не упускайте из виду здоровье вашего мозга и сердца, так как это может привести к таким проблемам, как инсульт, паралич, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, острый стресс, беспокойство и т. д.», — говорит известный гуру йоги Великий Мастер Акшар.

Вот несколько практик пранаямы, к которым вы можете постепенно приступать в повседневной жизни. Это позаботится о вашем сердце, чтобы вы были здоровы.

Бхастрика Пранаяма

Бхастрика Пранаяма

Техника

· Вдохните и наполните легкие воздухом

· Полностью выдохните

· Вдох и выдох 1:1 в соотношении. Например, если вы вдыхаете на 6 счетов, вы должны сделать 6 счетов и на выдохе

Бхрамари Пранаяма

Бхрамари Пранаяма

Техника

· Положите большие пальцы на «Козелок», внешний клапан снаружи уха.

· Приложите указательный палец ко лбу; средний палец на медиальном кантусе и безымянный палец на углу ноздри

· Вдохните и наполните легкие воздухом

· На выдохе медленно издайте жужжащий звук, как у пчелы, то есть «ммммммм…. ”

· Держите рот все время закрытым и почувствуйте, как вибрация звука распространяется по всему телу

Вратакар-пранаяма

Вратакар-пранаяма

· Наполните легкие воздухом на вдохе

· Не беспокойте область живота

· Визуализируйте 3 круга перед лицом

· Правой рукой нарисуйте воображаемые круги близко к носу

· Представьте, что воздух втекает в ваш нос, как пружина

· На одном дыхании нарисуйте перед носом 3 круга по часовой стрелке, а затем выдохните

· Начните с нескольких кругов и постепенно увеличьте до 100 когда вы станете экспертом в этой технике

Анулом Вилом (Попеременное дыхание через ноздри)

Анулом Вилом

Техника

· Аккуратно закройте правую ноздрю большим пальцем, вдохните в левую ноздрю и закройте ее, выдыхая через правую ноздрю.

· Затем вдохните через правую, закрыв ее, чтобы выдохнуть только через левую.

· Это составляет один цикл. Повторяйте в течение 10 минут

Капал Бхати

Капал Бхати

Метод

· Вдохните нормально и сконцентрируйтесь на коротком, ритмичном и энергичном выдохе

· Вы можете использовать желудок, чтобы принудительно вытолкнуть весь воздух из диафрагмы и легких, сжимая его

· Вдох должен происходить автоматически во время декомпрессии ваш живот

Удгит Пранаяма

Метод

• Сядьте в любую удобную позу (например, Сукхасану, Ардхападмасану или Падмасану)

• Выпрямите спину и закройте глаза

• Положите ладони на колени лицом вверх (в Прапти-мудре)

• Глубоко вдохните и наполните легкие воздухом

• На выдохе сформируйте губами круг и произносите «Оооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо»

• Почувствуйте, как вибрация звука распространяется по всему телу

Еда и диета

«Некоторые из простых способов сохранить ваши Нади, или каналы в теле, здоровыми — есть свежую домашнюю пищу.

Упражнения для груди

Упражнения для груди

Показать ещё

Упражнения для груди. Тренировка грудных мышц

Упражнения для груди, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.

Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

•   — верхняя часть грудных мышц;
•   — средняя часть груди;
•   — нижняя часть грудных мышц;
•   — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
• Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
• Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
• Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
• Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
• Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
• Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
• Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
• Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
• Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
• Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

• Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
• Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

• Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
• Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
• Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
• Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Упражнения для бодибилдинга

Как накачать грудную клетку в домашних условиях

Трехглавой электрод помещали на длинную головку (середина живота мышцы) между исходной точкой и местом введения. MVC показал, что плечо и локоть согнуты под углом 90 градусов, в то время как ЭМГ была записана во время разгибания локтя и плеча с сопротивлением. Электрод большой грудной мышцы располагался на четыре пальца ниже ключичной, медиальнее передней подмышечной границы. Когда локоть согнут на 90 градусов, а плечо отведено на 75 градусов, испытуемый выполнял максимальное нажатие ладонью, при этом записывалась мышечная активность. Электроды для широчайшей мышцы спины располагались на расстоянии 3 пальца от задней подмышечной складки и вдоль нее, параллельно латеральному краю лопатки. Когда локоть вытянут, а рука отведена на 30 градусов в коронарной плоскости и повернута внутрь, попытка максимального разгибания плеча, приведение и внутренняя ротация сопровождалась записью мышечной активности. Электрод для прямой мышцы живота помещали на 3 см латеральнее пупка в вертикальном положении. Когда участник лежал на спине, сгибанию туловища оказывалось сопротивление, и регистрировался MVC.Наружный косой электрод помещали на 15 см латеральнее пупка под углом 45 градусов ниже. Когда испытуемый лежал на спине с согнутыми на 90 градусов коленями, регистрировали сопротивление боковому сгибанию. Ваш терапевт по уходу за мягкими тканями также разработает программу упражнений для восстановления силы и функции большой грудной мышцы, а также окружающих мышц, участвующих в движениях рук, груди и плеч.Эта программа реабилитации будет адаптирована к вашим личным обстоятельствам, чтобы обеспечить эффективное выздоровление. Упражнения будут направлены на постепенное увеличение силы грудных мышц, предотвращая повторные травмы, рубцы и компенсирующую стесненность. Сроки заживления разрыва или отрыва грудной мышцы будут зависеть от серьезности травмы, того, насколько хорошо ваше тело реагирует на лечение, и любых других личных факторов, которые может определить ваш терапевт. При полном отрыве заживает больше, чем при разрыве, так как мышца должна зажить обратно на кость.Важно, чтобы вы следовали советам своего терапевта по уходу за мягкими тканями на протяжении всего периода выздоровления, поскольку он может следить за процессом заживления. Предоставление вашему телу времени для отдыха и восстановления также жизненно важно для предотвращения повторных травм и оптимизации восстановления. И данные MVC, и данные миоэлементов из заданий упражнений обрабатывались одинаково. С помощью программного обеспечения для анализа ЭМГ (EMGWorks, Delsys, Бостон, Массачусетс) сначала уменьшили значение миоэлектрических параметров (смещение было удалено, поэтому сигнал чередуется около 0), затем был использован метод среднеквадратичного значения (окно 150 мс и перекрытие 75 мс) для сгладить данные, обеспечивая линейную огибающую активности ЭМГ. Используя электрические отметки, оставленные спусковым крючком ножного переключателя в начале и в конце движения, была рассчитана средняя активность для 3 повторений.Затем эту среднюю активность выражали как процент от пиковой активности, обнаруженной во время максимального произвольного сокращения (MVC) для соответствующей мышцы

Быстро как накачать грудную клетку в домашних условиях

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать грудную клетку в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Как узнать, есть ли у вас или вашего клиента мышечный дисбаланс плеча? Встаньте сбоку от клиента (или попросите кого-нибудь встать сбоку от вас) и посмотрите, как центр плеча совпадает с ушами.Правильное выравнивание будет определено, когда центр плеча совпадает с вертикальной осью уха. Если центр плеча находится прямо напротив уха (опущенное плечо), вы, вероятно, имеете дело с мышечным дисбалансом, обсуждаемым здесь. Что делать, если вы опоздали? Чтобы исправить существующий дисбаланс мышц этого типа, вам нужно растягиваться, а не укреплять большую грудную мышцу, и тратить много времени на упражнения для средней части спины / задних дельтовидных мышц. Сложность при операции в случае  застарелого разрыва может заключаться в том, что долгое время находившуюся в сокращенном состоянии мышцу может оказаться невозможным натянуть к месту прикрепления, и в таком случае может потребоваться пластика путем использования сухожилия из другого места (хамстринг сухожилия и т.д.), за счет которого и восстанавливается недостающая длина. Необходимость в этом возникает крайне редко. Считается, что если до операции большая грудная мышца в сокращенном состоянии находится кнутри от соска, то высока вероятность того, что пластика потребуется. 

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов. Доказано, что для полноценного восстановления мышцам требуется промежуток от 5 до 10 дней. Поэтому нет смысла качать одну и ту же мышцу через день/каждые 2 дня и т.д. План тренировок необходимо составить так, чтобы каждый день вы качали разные мышцы. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Например, расположить их через день. Суббота и воскресенье – выходной, понедельник, среда, пятница – тренировки. Вторник, четверг – отдых между днями тренировок. Диета для похудения верхней части тела видео Что кушать, чтобы похудеть в верхней части тела? Нужно питаться правильно и подсчитывать калории. Это важный элемент, поскольку вы должны вызывать в организме дефицит калорий. Кушать обязательно три-пять раза в день (включая два перекуса). Отказаться от сладкого, копченного, жаренного и других разновидностей вредных продуктов. Полностью исключите сахар из [hellip;]

Как накачать грудную клетку в домашних условиях за месяц

Как накачать мышцы быстро при помощи простых упражнений? Довольно легко. Для прокачки рук дома вам не понадобятся тренажеры. Достаточно будет иметь под рукой пару разборных гантелей: упражнения с гантелями для бицепсов; а если нет и их, то помогут обычные отжимания от пола. При условии регулярного выполнения этих упражнений будет достаточно, чтобы сделать ваши руки мощными и мускулистыми. Существуют независимые научные исследования, показавшие, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.

Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал привыкнуть. При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо подсушить тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений. Однозначного ответа на вопрос, насколько эффективными могут оказаться домашние тренировки, не существует. Здесь многое зависит от индивидуальных качеств человека, и, прежде всего, от его силы воли #8211; одно дело качать мышцы в залах, оборудованных современными тренажерами, под контролем опытных инструкторов, в атмосфере соперничества, и совсем другое #8211; выполнять монотонные упражнения в мало приспособленных для этого условиях. Тем не менее, если вы руководствуетесь поговоркой Финансовые проблемы вы сможете быстро решить, воспользовавшись услугами МФО и взяв займ в Санкт-Петербурге. Оформить микрозайм можно через интернет. Оформить микрозайм можно зайдя на портал сервис микрофинансирования и заполнив заявку на займ. Подать запрос можно в любое время суток!

Кто сможет взять деньги в заем?

Микрофинансовая компания при обращении, предъявляют минимальные требования к клиентам. Взять займ, могут лица, с российским гражданством при наличии паспорта с пропиской в одном из городов. Компания смотрит на наличие трудоустройства и размер дохода. Большинство фирм работает с лицами старше 18 лет. Несомненным плюсом является возможность оформления ссуды с плохим рейтингом заемщика. Для подачи заявления нужно иметь паспорт и СНИЛС.

Как оформить займ?

Что бы быстро получить быстрый займ требуется следовать инструкции: Выбрать на сайте идеально подходящую организацию, изучив все предложения. Организации отличаются по процентам и сумме онлайн займа. Выбрать сумму и срок займа. Введя требуемые данные, будет известна сумма переплаты. Потребуется пройти регистрацию на сайте МФО. Введите требуемую информацию в форме заполнения заявления на займ. Нужно ввести личные данные и номер мобильного телефона. После чего укажите всю дополнительную информацию. В документе требуются данные: информация о работе, доход, адрес проживания, информация о других кредитах, наличие семьи, паспортные данные, способ получения денег. Получить одобрение по заявке. Решения принимаются очень быстро. Сервис микрофинансирования выдает решение в течении нескольких минут. Автоматизированные компании дают ответ моментально, после отправки заявки. Заключить договор займа. После внимательного изучения договора, ставится галочка внизу договора. Деньги переводят на счёт после оформления, через 1 минуту. Выданные средства, клиент вправе тратить на свое усмотрение. Изначально заметим, что идеального рельефа мышц, сопоставимого с тем, что мы видим у профессиональных бодибилдеров, занимаясь дома получить невозможно. Для этого необходимы регулярные тренировки на комплексных тренажерах и специальное питание. Однако развить выносливость, убрать жировые складки на животе и

Как накачать грудную клетку в домашних условиях похудеть в бедрах

При этом необходимо разработать удобный для себя график занятий и строго придерживаться его, проводя тренировки в определенное время. Помимо того, необходимо предусмотреть равномерное распределение нагрузок для различных групп мышц. В домашних условиях, для того чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц следует в конце комплекса упражнений для груди выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук. Только отжимайтесь ладонями вовнутрь. Такое выполнение отжимания также позволяет сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных. Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, обязательно включайте в свои программы тренировок для груди хотя бы одно из этих упражнений и вы достигнете желаемого результата.

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом. Однако надо помнить, что жимы вниз головой #8212; это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно прокачивает и подрезает грудь. Здесь я рекомендую остановить внимание на сведениях рук в тренажере или в кроссовере. Эти упражнения для грудных мышц позволяют максимально задействовать внутренний отдел грудных мышц за счёт пиковых сокращений в концентрической фазе движения

Как накачать грудную клетку в домашних условиях без спорта

Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Грудные мышцы с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей. Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы.

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни. Здесь и кроется первопричина плохих результатов в накачке груди, при таком подходе к тренировкам мышцы груди попросту прегорают и не успевают восстанавливаться. Фанатично выполняя жим штанги лежа и разведения на тренажере бабочка, накачать грудь достаточно тяжело. В первом случае мышца перерабатывает при частом выполнении упражнения, во-втором напротив, не получает нужный для запуска роста мышц стресс. Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.

Как накачать грудную клетку в домашних условиях дома

Это упражнение снимает нагрузку с трицепса, и за счет этого нагрузка на грудные мышцы увеличивается. Данное упражнение больше прокачивает верх груди. А также амплитуда у этого упражнение значительно больше. Но не стоит вставать на мостик, при выполнении данного упражнения, так как при несоблюдении угол будет таким же как и в жиме лежа на горизонтальной скамье. Советую делать акцент именно на это упражнение, так как верхняя часть груди является у большинства отстающей, и именно поэтому лучше всего делать упор на жим лежа на наклонной лавке. Не придётся изменять положение при другом упражнении. Для толчка гантелей в горизонтальной плоскости руки следует располагать по-иному. В таком случае руки с гантелями будут двигаться сверху вниз. Кисти пальцев направлены к голове. Тренировка осуществляется методом поднятия и опускания рук с грузом.

Это упражнение не зря является самым популярным упражнением для укрепления грудных мышц. На гриф штанги установите подходящий для вас вес. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Опустите штангу на грудь так, чтобы между штангой и грудью оставалось еще примерно 2,5 см. Затем поднимите штангу вверх. Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции. Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и Правильный рацион очень важен для роста мышечной массы, так как насыщает организм строительным материалом. Рацион должен содержать белки и углеводы. Углеводы придадут организму необходимую энергию для полноценной тренировки, а белки превращаются в мышечные волокна.

Похожие статьи:

как накачать впадины на попе
как накачать и подтянуть попу
как накачать косые в домашних условиях
как накачать красивую попу в домашних условиях
как накачать красивую попу за месяц

Гимнастика для шеи от доктора Шишонина

Автор статьи:

Шишонин Александр Юрьевич

Главный врач

Давайте поговорим про лечение хронических неинфекционных заболеваний. Если посмотреть на статистику Росстата внимательно, то сердечно-сосудистые заболевания лидируют среди причин смертей — 45%. Государство всеми силами стремится уменьшить этот процент пропагандой здорового образа жизни и открытием спортивных кластеров. Только подход нужен комплексный, ведь здоровые привычки формируются примером, регулярностью и пониманием физиологии человеческого тела.

Гипертония ≠ Приговор

В основе всех инфарктов и инсультов лежит гипертонический корень. Другими словами: всё, что связано с гипертонией заканчивается инфарктом или инсультом и таблетки не могут предотвратить этот процесс, они лишь маскируют симптомы.

Подробнее о шейных позвонках рассказывается в статье «Шея — источник здоровья», здесь лишь повторим: гипертония — симптом, или сигнал организма, не заболевание.

Кратко о повышенном артериальном давлении

• Смещение шейных позвонков приводит к нарушению кровоснабжения ствола головного мозга
• Мозг отдаёт команду сердцу качать кровь активнее, из-за этого повышается давление
• Регулярный плохой приток крови и питательных веществ к сосудистому центру вынуждает организм повышать уровень глюкозы в крови, это становится причиной развития ожирения, атеросклероза и диабета 2-го типа

Дисбаланс между симпатическим и парасимпатическим компонентами возникает при слабом кровотоке по позвоночным артериям, со временем нарушится сердечный ритм и возникнет аритмия.

Знаменитая шейная гимнастика — ответ на вопросы о профилактике ХНИЗ

Гимнастика для шеи доктора Шишонина уже набрала 36 миллионов просмотров на известном видеохостинге. Секрет популярности прост: проверенная и доказанная польза. Ведь спазм глубоких мышц шеи, вокруг смещённых шейных позвонков, приводит к зажиму и сужению просвета сосудов, кровоток, и количество кислорода в мозг, снижается, отсюда головокружения, отдышка, боли и высокое давление.

Зачем делать гимнастику для шеи?

В человеческой шее около 8 слоёв мелких мышц, которые сложно прорабатывать. При этом шейные мышцы несут на себе колоссальную ответственность и груз, ведь всё должно работать слаженно: вены, артерии и нервные окончания, и важно избавиться от спазмов, иначе они повлияют на работу сердца, кишечника и конечностей.

Гимнастика для шеи доктора Шишонина направлена на:

• Разблокировку позвоночных артерий и вен
• Восстановление прохождения крови через ткани головного мозга
• Нормализацию артериального давления
• Укрепление связок шеи
• Снижение вероятности инфаркта и инсульта

Связки позвоночного столба

Помимо мышц, артерий, вен, нервов спинного мозга, головного мозга, Виллизиева круга, хрящей и межпозвоночных дисков существуют связки. Они располагаются между позвонками и держат их. В случае нестабильности, связки растягиваются и дегенерируют, нарушается кровоснабжение из-за мышечных спазмов, позвонки расшатываются и сосуды, между ними, сдавливаются.

Кроме коротких связок есть ещё глубокие длинные связки, которые важно проработать. Например, от черепа до крестца проходит связка, которая удерживает весь позвоночник, а атланто-окципитальная связка удерживает череп и атлант вместе и, чтобы атлант смог повернуться вокруг 2-го позвонка вместе с черепом, у артерии есть изгиб.

Статика

Все упражнения шейной гимнастики доктора Шишонина — статические. Это нужно для укрепления связок, поэтому выполняется удержание на 5 секунд. Если не будет происходить задержки в положении, при выполнении упражнений, то связки не укрепятся, результата не будет.

Проработка всей системы

Комплекс шейной гимнастики позволяет направлено и качественно проработать все позвонки, даже атлант. Ведь именно сдвиг атланта самый тяжёлый в лечении и может привести к нарушению кровоснабжения ствола головного мозга, по сути — удавка на шее, которая приводит к фатальным последствиям.

Делать или не делать гимнастику для шеи доктора Шишонина?

Это личный выбор каждого. Комплекс гимнастики для шеи — отличное средство лечения и профилактики хронических неинфекционных заболеваний. Это полезная привычка, которая занимает 20 минут и эффективна при:

• Гипертонии
• Остеохондрозе
• Атеросклерозе
• Диабете
• Головных болях
• Панических атаках
• Регулярной усталости
• СДВГ у детей
• Ювенальной гипертонии
• Сколиозах и нарушениях осанки
• Проведении профилактических мероприятий
• Комплексных оздоровительных процедурах

Подготовка перед выполнением комплекса упражнений для шеи

Чтобы подготовить мышцы, перед выполнением упражнений, нужно сделать разминку. Александр Юрьевич предлагает два варианта: отжимания и приседания с гантелями, выбирайте тот, который подходит, с учётом физического состояния.

Отжимания. Для женщин — с колен, для мужчин — с носочков. Тут важно не крутить головой, чтобы не обострить проблемы в шейном отделе.

Приседания с гантелями, весом от 0,5 кг до 2 кг каждая. Одновременно с приседанием поднимайте руки вверх, перед собой, до упора и удерживайте от 3 до 5 секунд. Сделать от пяти до пятнадцати подходов. Кому позволяет физическая подготовка, могут усложнить это упражнение: одновременно с приседанием поднимайте руки, через стороны, вверх до упора и удерживайте от 3 до 5 секунд. Сделать от пяти до десяти подходов.

Гимнастика для шеи доктора Шишонина

Классический комплекс состоит из 9 упражнений для шейного отдела позвоночника и растяжки или заминки.

• Упражнение №1. «Метроном», отлично укрепляет и растягивает боковую группу мышц шеи.
• Упражнение №2. «Пружина», помогает укреплять верхний грудной отдел позвоночника за счёт вытяжения и сжатия шеи.
• Упражнение №3. «Гусь», популярное упражнение для увеличения амплитуды и нормальной координации движения шейного отдела позвоночника.
• Упражнение №4. «Взгляд в небо», прорабатывает подзатылочные мышцы шеи.
• Упражнение №5. «Рамка», прорабатывает и укрепляет глубокие лестничные мышцы шеи, которые невозможно проработать иначе.
• Упражнение №6. «Факир», самое фотогеничное упражнение для проработки мышц плечевого пояса вместе с мышцами шеи.
• Упражнение №7. «Самолёт», укрепляет зону между лопаток или мышцы грудного отдела позвоночника.
• Упражнение №8. «Цапля», увеличивает гибкость спины и шеи, укрепляет мышцы шейного и грудного отделов позвоночника.
• Упражнение №9. «Дерево», помогает в вытяжении всех отделов позвоночника.

Упражнения на растяжку после выполнения шейной гимнастики доктора Шишонина:

• Растяжка боковых групп мышц шеи
• Растяжка задних групп мышц шеи
• Растяжка задних групп мышц шеи вправо и влево

Ещё один вариант шейной гимнастики содержит 12 упражнений и растяжку, его можно найти по ссылке.

Рамка. Техника выполнения упражнения для шеи от гипертонии и остеохондроза Доктора Шишонина!

12+

9 месяцев назад

Видео Блог Доктора Шишонина4 286 подписчиков

Записаться в клинику Доктора Шишонина можно по телефону +7 800 511 66 58 Гимнастика для шеи Доктора Шишонана: https://rutube.ru/video/74a6e0a1c120a3241306b6d9d9688209/ Узнаете все секреты и тонкости выполнения гимнастики для шеи. Упражнение «Рамка». Необходимо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. Полезно выполнять при болях в плече! Все упражнения комплекса выполняются в положении сидя, спина прямая. Доктор Шишонин рассказывает и показывает как ПРАВИЛЬНО выполнять упражнения Гимнастики для шеи. Узнаете все секреты и тонкости выполнения гимнастики для шеи. Для тех кто не знаком с гимнастикой для шеи сомневается или ленится (откладывая на потом , когда уже «прижмет») самое время начать делать все правильно! У людей с гипертонией или межпозвоночными грыжами в шее все зажато, они не могут точно контролировать свои движения. Такие пациенты стремятся за один сеанс растянуть все. Этого делать не стоит. Когда вы поймете все тонкости гимнастики и начнете выполнять упражнения правильно, только в таком случае можно ожидать хорошего терапевтического результата. Главное все делать в меру и ни в коем случае не нужно себя перегружать. Многие интересуются, кому можно, а кому нельзя выполнять гимнастику Шишонина. Так вот, если пациент все делает правильно, то есть сначала он осваивает технику и лишь потом прикладывает силу, то гимнастика Шишонина показана абсолютно всем. Доктор Шишонин рекомендует в течение первых двух недель ежедневно выполнять упражнения, далее заниматься гимнастикой можно 2-3 раза в неделю. Доктор Шишонин — главврач «Клиники доктора Шишонина», кандидат медицинских наук, организатор «Клуба бывших гипертоников». 18 лет занимается практикой лечения и восстановления людей от гипертонической болезни. Автор ряда уникальных запатентованных методик в кардиологии, ортопедии и онкологии, которые на практике доказали свою эффективность, в частности: — методика коррекции глубоких мышц шеи — система лечения, восстановления и омоложения людей преклонных лет (самому старшему пациенту — 95 лет) Адрес клиники Доктора Шишонина: г. Москва, Ясногорская улица, 5. Часы работы: Пн-Пт с 09:00 до 21:00 Сб с 10:00 до 18:00, Вс — выходной ✔Запись на обследование в клинику 👉http://120×80.ru/klinictrube380 ✔ Клуб Бывших Гипертоников Доктора Шишонина 👉 http://120×80.ru/Klubyrutube380 ✔ Онлайн курсы Доктора Шишонина👉 http://120×80.ru/filtrube380 Служба заботы 8 800 350-11-57 RUTUBE 👉 http://120×80.ru/rutuberu Читайте интересные статьи о лечении гипертонии в моем блоге ►http://120×80.ru/blogru А так же в наших социальных сетях: Telegram-канал 👉http://120×80.ru/tmeru ВК ►http://120×80.ru/ruvk Одноклассники ►http://120×80.ru/ruok ЯндексДзен ►http://120×80.ru/zenru ВНИМАНИЕ! Это видео носит образовательный и ознакомительный характер. Имеются противопоказания. Перед применением рекомендаций и советов из видео ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом! Все имена, использованные в видео, изменены по этическим соображениям. Любые совпадения являются случайными. #шишонин #здоровье #гимнастикадляшеи

التمارين الرياضية — Перевод на русский — примеры арабский

Эти примеры могут содержать нецензурные слова, основанные на вашем поиске.

Эти примеры могут содержать разговорные слова на основе вашего поиска.

شرب الكثير من الماء وتناول الخضار وممارسة التمارين الرياضية يوية

Пейте много воды, ешьте овощи и упражнение ежедневно.

أتدرب كثيراً في الواقع، فأنا أحب التمارين الرياضية حقاً.

На самом деле я много тренируюсь, мне очень нравится упражнение .

صديقي تاني لقد نشر هذا الفيديو لي في التمارين الرياضية .

Мой друг Тони только что опубликовал это видео со мной в 9 лет.0009 аэробика .

ولكن حاول البدء بكمية صغيرة من أنشطة التمارين الرياضية .

Они смогли попробовать множество мини- видов спорта .

تمكنك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية من التخلص من الإجهاد.

Вы также можете принять спорт , чтобы уйти от стресса.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي السر وراء الجسم السقللم ٹاللم ٹانتظام ممارسة

Регулярные упражнения — это секрет здорового тела и ума.

نعلم جميعًا مدى أهمية التمارين الرياضية للحفاظ على صحتيا لبدلية.

Мы все знаем важность упражнение для поддержания нашего физического здоровья.

يتم إنتاج الكورتيزول عندما لا تمارس التمارين الرياضية أيضًا.

Кортизол вырабатывается и тогда, когда вы не занимаетесь физическими упражнениями.

النشاط البدني مثل التسوق أو التمارين الرياضية غالباً ما يتأثر.

Физическая активность, такая как поход по магазинам или упражнение часто поражается.

من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية ، والجلوس على الأرض مواجهة.

Лучше выполнять упражнение , сидя на полу лицом вверх.

واصل التمارين الرياضية حتى تشعر أن جسدك بدأ بالاسترخاء.

Сохранить выполняйте упражнение , пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться.

ممارسة التمارين الرياضية سوف تنفعك في جميع السبل الممكنة.

Упражнение принесет вам всевозможную пользу.

توضح الورقة الثانية بعض إرشادات التمارين الرياضية للناجين مٳجين مٳجين مٳجين مٳجين مٳجين مٳجين مٳجين توضح الورقة

Второй документ описывает около Упражнение Руководство для выживших после рака.

لو استطعت، أدخلي التمارين الرياضية في حياتك اليومية.

Если можете, включите упражнение в свою повседневную жизнь.

كما يمكنك أيضاً ممارسة التمارين الرياضية بدون الحاجة لأي أدو.

Вы также можете сделать упражнение без использования какого-либо оборудования.

تجعلك تظنين أنك قادرةٌ على خسارة الوزن دون ممارسة التمارين الريا9.

Заставляет вас думать, что вы можете похудеть без упражнений .

يبدو أن ممارسة التمارين الرياضية تقلل من خطر الإصابة بمرض عقلي.

9Упражнение 0009 снижает риск развития психических заболеваний.

لم أكن أريد أن تضطر إلى الاعتماد على معدات تمارين الرياضية .

Я не хотел полагаться на оборудование для упражнений .

نفس القدر من الأهمية هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للووٰي

Не менее важен регулярный упражнение для глаз и питания.

فقدان الوزن هو واحد من أكبر فوائد ممارسة التمارين الرياضية باٸمممارسة

Потеря веса является одним из самых больших преимуществ регулярных упражнений .

Возможно неприемлемый контент

Примеры используются только для того, чтобы помочь вам перевести искомое слово или выражение в различных контекстах. Они не отбираются и не проверяются нами и могут содержать неприемлемые термины или идеи. Пожалуйста, сообщайте о примерах, которые нужно отредактировать или не отображать. Грубые или разговорные переводы обычно выделены красным или оранжевым цветом.

Зарегистрируйтесь, чтобы увидеть больше примеров Это простой и бесплатный

регистр Соединять

Acta Physiologica Hungarica Volume 100 Issue 1 (2012)

Эрвин Бауэр — один из первых биологов-теоретиков, дистанцировавшихся в своих идеях как от витализма, так и от механицизма. Он сформулировал принцип перманентной неравновесности живых систем (принцип Бауэра) в терминах термодинамики в 1920. Научный путь Бауэра можно разделить на три периода. В начале 1920-х годов он предложил свой принцип в качестве аксиомы, которую нельзя вывести из современного естествознания. В конце 1920-х годов он переформулировал ее таким образом, чтобы ее можно было подвергнуть экспериментальной проверке. Обобщая свои взгляды в 1930-х годах в своей книге «Теоретическая биология», он пытался показать, что его аксиома действительно является фундаментальным принципом биологии. Этот более поздний взгляд был анахронизмом, несмотря на многие поразительные прозрения Бауэра. Однако энергетическая формулировка принципа Бауэра представляет собой реалистическую характеристику живых организмов и может быть выведена из теории открытых систем — фактически она способствовала формулированию этой теории. Принцип Бауэра может быть включен в нелинейную термодинамику необратимых процессов.

• Крах
• Расширять

• Верхняя

комплекс эффективных тренировок для спины и шеи, чтобы снять боль, спазмы

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе назначается врачом. Задачи таких упражнений – улучшить кровообращение и подвижность позвоночника в области шеи, укрепить мышцы шеи и спины, улучшить гибкость шеи и координацию, а также снизить болевые ощущения¹.

С помощью специальных упражнений можно улучшить физическое состояние и предотвратить риск осложнений в будущем². Но, чтобы получить такой положительный результат, упражнения должны выполняться регулярно. При этом начинать заниматься ЛФК лучше под наблюдением инструктора, который научит правильно выполнять все упражнения.

Сами по себе тренировки, в основном, достаточно просты. В дальнейшем их можно будет выполнять самостоятельно дома или на работе, если для этого есть условия.

Рейтинг топ-10 эффективных тренировок при шейном остеохондрозе по версии КП

Перед выполнением упражнений надо обязательно сделать небольшую разминку, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Иначе можно получить растяжение или повредить связки.

Разминкой могут быть повороты корпуса в стороны, поднятие рук, плавные повороты головы влево-вправо. Выполнять упражнения лучше не по одному, а в комплексе.

Первые 5 упражнений выполняются из одного исходного положения: ноги на ширине плеч, голову держим прямо, лопатки в половину сведены, руки опущены вниз.

1 упражнение

Поворачиваем голову влево, стараясь довести подбородок до уровня верхушки надплечья, затем наклоняем голову в сторону надплечья и возвращаем в исходное положение. Затем точно так же поворачиваем голову с наклоном в сторону надплечья в правую сторону. Выполняется упражнение в течение 1 минуты.

2 упражнение

Выдвигаем голову максимально вперед, затем возвращаем в исходное положение и отводим голову назад, сделав второй подбородок.   На выполнение упражнения – 1 минута.

3 упражнение

Смотрим перед собой и наклоняем голову к плечу 20 раз подряд вправо, а затем 20 раз влево.

4 упражнение

Поднимаем оба плеча одновременно. Подтягиваем их вверх, фиксируем и опускаем обратно, максимально устремляя вниз. Выполняется упражнение 1 минуту.

5 упражнение

Выполняем наклон головы вправо, фиксируем. Расслабленную правую руку кладем на голову, ощущая растяжение шеи слева. Затем наклоняем голову влево, кладем на голову левую руку. Растяжение шеи будет ощутимо справа. Надавливать рукой на голову, чтобы усилить ощущение не надо! Упражнение выполняется по 30 секунд на каждую сторону.

6 упражнение

Ноги на ширине плеч. Берем левую руку за запястье правой рукой и натягиваем вправо по диагонали вниз перед собой. Затем поворачиваем вправо, вслед за рукой, голову. Подбородок доводим до уровня верхушки правого надплечья, наклоняем голову вправо и фиксируем в этом положении на 30 секунд. Возвращаем голову и руку в исходное положение.

Затем повторяем упражнение в другую сторону: берем левой рукой правую за запястье, тянем вниз по диагонали влево, поворачивая в эту же сторону голову, и когда подбородок будет на уровне верхушки левого надплечья, наклоняем голову влево.

7 упражнение

Ноги на ширине плеч. Отводим руки за спину, берем правой рукой левую руку за запястье и натягиваем вправо. В эту же сторону поворачиваем голову, доводим подбородок до уровня верхушки надплечья. Наклоняем голову в сторону правого надплечья и фиксируем в таком положении на 30 секунд.

Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение зеркально: левая рука тянет за запястье правую руку в свою сторону, голова поворачивается и наклоняется тоже влево, к надплечью, фиксируясь на 30 секунд.

8 упражнение

Ноги на ширине плеч. Встаем к стенке, повернувшись к ней левым боком и упираемся в нее ладонью вытянутой левой руки. Рука прямая, вытянута на уровне плеча, пальцы распрямлены. Выполняем разворот корпуса вправо, растягивая грудные мышцы. Затем поворачиваемся к стенке правым боком и выполняем таким же образом развороты влево. Время выполнения упражнения — 1 минута.  

9 упражнение

Ноги на ширине плеч. Заводим прямые руки за спину, сцепив их в замок, затем стараемся максимально свести лопатки и поднять руки вверх, насколько это возможно. Время выполнения – 1 минута.

10 упражнение

Ноги на ширине плеч. Вытягиваем руки перед собой на уровне головы с упором на стену. Выполняем наклон корпуса вниз, таз отводим назад. Время выполнения – 1 минута.

Отзывы врачей об упражнениях при шейном остеохондрозе

Как отмечает врач ЛФК и спортивной медицины, физиотерапевт Евгений Омельченко, боль в шейном отделе позвоночника — одна из самых частых жалоб, встречающихся в его практике. Причиной ее может быть как остеохондроз, так и грыжи межпозвоночных дисков, протрузии, спондилоартрит и т.д. Ставит диагноз и назначает лечение только врач, а ЛФК – часть этого лечения.

— Представленный выше комплекс упражнений я применяю при хронических болях в области шеи и надплечья. При регулярном выполнении упражнения помогают снизить интенсивность боли. Данный комплекс рекомендуется выполнять 1-2 раза в день, делая все плавно, без резких движений, — говорит наш эксперт.

Врач-терапевт, гериатр Андрей Ильницкий добавляет, что противопоказаний к упражнениям ЛФК при шейном остеохондрозе не так много, но их надо обязательно учитывать. К ним относится выраженный болевой синдром, ухудшение общего самочувствия, связанное, например, с ОРВИ или травмами. Поэтому нужно вначале обязательно проконсультироваться с врачом.

— Иногда, для того чтобы приступить к упражнениям, требуется поддерживающая медикаментозная терапия – либо обезболивающие, либо препараты для расслабления мышц, или успокаивающие. Дело в том, что начало физических упражнений нередко приводит к обострению болевого синдрома. Поэтому, чтобы начало тренировок было более комфортным, мы можем назначить коротким курсом НВПС. Тогда пациент может без усиления боли начинать упражнения, спокойно их продолжать, достигая положительного эффекта, — говорит эксперт.

Чтобы физические упражнения при шейном остеохондрозе были более эффективны, надо проанализировать образ жизни человека, например, как он спит. Слишком высокая или низкая подушка, чересчур мягкая кровать – все это может способствовать тому, что во время сна он выгибается дугой. Это в свою очередь приводит к возникновению болевого синдрома в шейном отделе.

— Важно иметь уравновешенное состояние нервной системы. Мы часто видим, что на фоне остеохондроза шейного отдела позвоночника нарушается сон. Недосыпание снижает порог болевой чувствительности, а значит и эффективность физических упражнений³, — добавляет Андрей Ильницкий.

Популярные вопросы и ответы

Последствия самолечения шейного остеохондроза, даже если речь идет об упражнениях, а не лекарствах, могут быть весьма плачевными. В каких случаях могут быть противопоказаны физические тренировки, и какие упражнения вообще нельзя делать при шейном остеохондрозе? На вопросы отвечает врач ЛФК и спортивной медицины, физиотерапевт Евгений Омельченко.

Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе шейного отдела?

— Упражнения, которые не рекомендуется делать неподготовленному человеку, а при наличии жалоб на боли в шее категорически противопоказаны:

● борцовский мостик,
● различные стойки на голове из йоги,
● «березка»,
● упражнения на шею с надавливанием руками,
● подтягивания на турнике (если есть боль).

Эти упражнения несут большую нагрузку, и человека без специальных навыков и сильного мышечного корсета могут привести к травме, развитию грыжи и протрузии межпозвоночного диска и спондилоартроза.

Есть ли противопоказания у упражнений при шейном остеохондрозе?

— Основные противопоказания к ЛФК на шейном отделе:

● острая боль;
● онемение рук;
● ощущение «мурашек» по рукам;
●  головокружения и потери сознания.

При этих симптомах обязательно посещение невролога и врача ЛФК для разработки индивидуального курса лечения.

Чем еще стоит дополнить упражнения при шейном остеохондрозе, чтобы улучшить свое самочувствие?

— Отличное дополнение к комплексу упражнений – приведение в норму своего рабочего времени, чередование труда и отдыха. Ни один даже здоровый человек не сможет себя хорошо чувствовать, если он на работе по 8-9 часов не встает из-за компьютера. Поэтому я бы рекомендовал каждые 45-60 минут делать 5-10 минутный перерыв, во время которого надо встать, походить, проделать комплекс для шеи, дыхательную гимнастику и т.д.

Улучшение сна и питания также положительно скажется на вашем самочувствие и работоспособности.

Источники:

1. Пилипович А.А. Боль в шее: клиника, диагностика, терапия. РМЖ. 2017;13:940-944. http://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Boly_v_shee_klinika_diagnostika_terapiya_3/#ixzz7qe2jIGyR
2. ЛФК и лечебное плавание в ортопедии. Остеохондроз. Величко Т.И., Лоскутов В.А., Лоскутова И.В. Научная электронная библиотека. https://monographies.ru/en/book/section?id=7270
3. Никифоров А.С., Мендель О.И. Остеохондроз и спондилоартроз позвоночника как проявления единого дегенеративного процесса. Современные подходы к лечению. РМЖ. 2006;23:1708. www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Osteohondroz_i_spondiloartroz_pozvonochnika_kak_proyavleniya_edinogo_degenerativnogo_processa_Sovremennye_podhody_k_lecheniyu/

топ 10 упражнений для шеи

Бубновский Сергей Михайлович: 50 незаменимых упражнений для дома и зала

Артикул: p5156983

Купили 828 раз

О товаре

Сергей Бубновский — доктор медицинских наук, профессор, автор безоперационных методов лечения позвоночника и суставов, создатель нового направления в медицине — кинезитерапии, в которой сам больной активно участвует в своем выздоровлении благодаря внутренним резервам и пониманию своего тела.

На сегодняшний день продано уже более 2 700 000 экземпляров книг в авторстве Сергея Бубновского!

Книга профессора Бубновского — это иллюстрированное пособие для тех, кто уже знаком с его уникальной запатентованной методикой лечения и оздоровления позвоночника и суставов, известной под названием «кинезитерапия».

Предлагаемые упражнения удачно систематизированы по группам заболеваний, поэтому каждый читатель легко найдет те из них, которые помогут именно ему.

Вы узнаете:

— что делать при болях в шее или пояснице;

— какие упражнения можно делать при гипертонии и опущениях внутренних органов.

В книге для каждого упражнения указаны показания и противопоказания, которые помогут занимающимся достигнуть максимальной эффективности занятий и избежать травм. Многие из упражнений можно выполнять в домашних условиях при помощи простых вспомогательных средств.

Автор выделил из множества упражнений 50 основных, выполняя которые регулярно вы сможете избавиться от мучающих вас недугов и значительно улучшить качество жизни.

Характеристики

Автор:

Сергей Бубновский

Серия:

Бестселлеры доктора Бубновского. Новое оформление

Раздел:

Массаж. ЛФК

Издательство:

Эксмо

Возрастное ограничение:

16+

Год издания:

2022

Количество страниц:

160

Переплет:

Мягкий (3)

Бумага:

Офсетная

Формат:

128×202 мм

Вес:

0. 13 кг

Дарим до 50 бонусов за отзыв

Роман Дьяконов

8 января 2023 г.

Отзыв о покупке
на book24.ru

Подход Сергея Михайловича к лечению многих заболеваний вызывает огромное уважение. Ведь именно движение является мощным средством омоложения. И для чтобы оно было лечебным, приносило больше пользы, Сергей Михайлович дал свои советы, за что выражаю огромную благодарность от себя. Ведь не мало примеров в жизни, когда благодаря физическим упражнениям люди крепчали, вставали на ноги те, кто никогда ходить не мог. Конечно, это не панацея от всех болезней, но это мощный инструмент оздоровления от многих болезней. А чтоб дело пошло куда быстрее, книга вам в помощь. Я с физической культурой связан с малых лет, и я вижу результат на своем теле. Особенно приятно, это и другие замечают.

Ирина Жирнова

000Z»> 27 февраля 2022 г.

Отзыв о покупке
на book24.ru

Купила эту книгу вместе с «Домашними уроками здоровья» этого же автора. Вместе эти небольшие пособия по здоровью — просто кладезь информации, мощный мотиватор начать утро со столь необходимых нашему организму движений, подготовить себя к долгому рабочему дню за компьютером. Но и на работе делаю некоторые упражнения: во время обеда закрываю кабинет и расстилаю коврик. Чувствую себя намного лучше. Спасибо Сергею Михайловичу за то, что он дал себе труд собрать в таких книгах свой накопленный опыт по лечению болезней суставов без операций. Очень подробно рассказано, как правильно выполнять упражнения, какие есть противопоказания. Там, где требуется тренажер, выполняю упражнения в фитнес клубе. В общем, все можно делать, было бы желание. Очень хорошая книга, особенно для тех, кто уже столкнулся с проблемами, но еще лучше она послужит тем, кто этих проблем не хочет и стремится сохранить высокое качество жизни на долгие годы.

Анна Дужак

26 января 2022 г.

Отзыв о покупке
на book24.ru

Мне нравится подход Сергея Бубновского с помощью упражнений улучшить своё здоровье. Он неустанно повторяет нам: вместо таблеток- физические , дозированные упражнения. Действительно, данная книга содержит упражнения для многих болезней с описанием и картинками, а самое главное- после каждого есть противопоказания для кого нельзя. Для меня оказалась это ценная информация. Выбрала себе упражнения и вот три месяца лечусь. Результат отличный. Советую каждому для улучшения здоровья.

Денис Замалиев

26 сентября 2019 г.

Отзыв о покупке
на book24.ru

Очень полезная литература. При лечении болезней, связанных с позвоночником, эти упражнения отлично подходят, особенно в сочетании с плаванием…

Ольга Алмазова

000Z»> 5 августа 2019 г.

Отзыв о покупке
на book24.ru

Советую эту книгу приобрести каждому. Упражнения очень важны для тех, кто думает о профилактике. И особенно полезна книга будет тем, кто имеет те или иные проблемы по здоровью. Рекомендации содержат предупреждения, а тренажёры легко заменяемы домашними приспособлениями/

50 незаменимых упражнений для дома и зала. Сергей Бубновский

> Medycyna>50 незаменимых упражнений для дома и зала. Сергей Бубновский

Powiększ

Эксмо

Indeks: 978-5-04-101109-3

Stan: Nowy

(с автографом)

Więcej szczegółów

1 Przedmiot Przedmioty

• Więcej informacji

50 незаменимых упражнений для дома и зала

Автор: Сергей Бубновский 

Формат издания: 13 х 20 см

Количество страниц: 116

Год выпуска: 2021

ISBN: 978-5-04-101109-3

Издательство: Эксмо

Мягкая обложка

Язык издания: Русский

Книга доктора медицинских наук, профессора С. М. Бубновского представляет собой прекрасное иллюстрированное пособие для тех, кто уже знаком с его уникальной запатентованной методикой лечения и оздоровления позвоночника и суставов, известной под названием «кинезитерапия».
Предлагаемые упражнения удачно систематизированы по группам заболеваний, поэтому каждый читатель легко найдет те из них, которые помогут именно ему. Что делать при болях в шее или пояснице? Какие упражнения можно делать при гипертонии и опущениях внутренних органов? В книге для каждого упражнения указаны показания и противопоказания, которые помогут занимающимся достигнуть максимальной эффективности занятий и избежать травм. Многие из упражнений можно выполнять в домашних условиях при помощи простых вспомогательных средств.
Автор выделил из множества упражнений 50 основных, выполняя которые регулярно вы сможете избавиться от мучающих вас недугов и значительно улучшить качество жизни.

Koszt dostawy

Brak metod dostawy dla tego produktu.

30 innych produktów w tej samej kategorii:

• Книжки українською
  • Дитяча література
  • Книги для підлітків
  • Література для дорослих
  • Навчальна література
• Books in English
• Inne języki
• Albumy
• Anegdoty, humor
• ANTYKWARIAT
• Astrologia. Magia
• Audiobooki
• Biografie. Wspomnienia
• Biznes. Prawo
• Broń i militaria
• Czasopisma, Krzyżówki
• Dla dzieci — książki
  • CD/mp3
  • Nauka
  • Gry. Puzzle
  • Kolorowanki
  • Zabawki
• Dom. Hobby
• Encyklopedie
• Fantastyka. Fantasy
• Filmy — pozostałe
  • Filmy dla dzieci
  • Komedie
  • Dokumentalne
  • Wojenne
• Filozofia. Religia
• Historia
• Językoznawstwo/Tłumaczenia
• Kalendarze 2023
• Klasyka rosyjska
• Klawiatura, naklejki z cyrylicą
• Komiks
• Kryminał. Sensacja
• Kuchnia
• Kultura
• Literatura metodyczna
  • Logopedia
  • Pomoce do nauki języka
• Literatura światowa
• Literatura współczesna
• Literaturoznawstwo
• Marketing. Zarządzanie
• Marynarka wojenna
• MASZA I NIEDŹWIEDŹ
• Medycyna
• Muzyka
• Nuty
• Plakat sowiecki
• Pocztówki, naklejki i inne
• Podręczniki — pozostałe
  • poziom A1
  • poziom A2
  • poziom B1
  • poziom B2
  • poziom C1
  • Gramatyka języka rosyjskiego
  • Easy Readers — rosyjski
  • Metoda Ilji Franka
  • Podręczniki dla dzieci
  • Польский язык
• Poezja
• Polityka. Politologia
• Polskie motywy
• Poradniki
• Psychologia. Socjologia
• Publicystyka
• Służby specjalne
• Słowniki
• Sport
• Szachy
• Suweniry, Matrioszki
• Testy na certyfikat TRKI
• Wszystko do szkoły
• Русская школа
• Turystyka. Mapy
• Wyprzedaż

Producenci

• 1С-Паблишинг
• Ad Marginem Press
• Castorland
• Corpus
• Edgard

Wszyscy producenci1С-ПаблишингAd Marginem PressCastorlandCorpusEdgardHarlequinLoraineMachaonMILANDPWNStep PuzzleWSiPАзбукаАзбука-классикаАйрис-ПрессАлгоритмАлетейяАлтейАльпина ПаблишерАльфа-книгаАмфораАрдисАспект-ПрессАСТАСТ-ПрессАстрельАтлантАудиокнигаАякс-ПрессБелый городБогданВагриусВАКОВакошаВесь МирВечеВидавництво «Час Майстрів»Видавництво зіркаВидавництво Старого ЛеваВидавнича група ОсноваВосточная книгаВремяГангутГНОМГуманитарный ЦентрДаръДетская литератураДом славянской книгиДрофаДрофа МедиаДух і літераЖивой языкЗахаровЗебра ЕЗлатоустИграем вместеИДДКИздательская группа URSSИздательство РанокИздательство СиндбадИндрикКароКачелиКлевер-Медиа-ГруппКлуб Семейного ДосугаКнижный мирКомпасГидКонтакт-КультураКучково полеЛ itera NovaЛабиринтЛадаЛениздатЛенинградское издательствоЛимбах ИванЛКИМалышМартинМедный всадникМистерия +Молодая гвардияМульти-ПультиНИГМАНовое Литературное ОбозрениеНовый хронографНоринтОлма Медиа ГруппОниксОникс 21 векПаритетПитерПОКОЛЕНИЕПопурриПосевПросвещениеПроспектПроф-ПрессПРОФИЗДАТРавновесиеРедакция Елены ШубинойРечьРипол КлассикРИСИРосмэнРоссийское Библейское ОбществоРОССПЭНРусская ЛираРусские витязиРусский путьРусский Шахматный ДомРусский язык МедиаРусский Язык.