Силовые упражнения для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Силовые упражнения и здоровье спины: ru_healthlife — LiveJournal

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ЗДОРОВЬЕ СПИНЫ

ВНИМАНИЕ! В СВЯЗИ С ПОПУЛЯРНОСТЬЮ МОЕЙ СТАТЬИ В ИНТЕРНЕТЕ ХОЧУ ОБРАТИТЬ ОСОБОЕ ВНИМЕНИЕ, ЧТО ЭТО СТАТЬЯ НЕ ПРО ТО, КАК ТРЕНИРОВАТСЯ С ГРЫЖАМИ, А ПРО ТО, КАК СОХРАНИТЬ СПИНУ ЗДОРОВОЙ

Часто здесь в сообществе задают вопрос о болях в спине.
Несомненно нужно идти к врачу в первую очередь.

Так же следует посетить остеопата.

Последствия искривлении позвоночника могут быть самыми разными: от болей в спине, конечностях и внутренних органах.

Образ жизни современного человека очень к этому располагает, к сожалению.

Главный враг здоровой спины, конечно же, сидение — перед телевизором, компьютером, за рулем, за школьной партой или офисным столом…

Оно и создает дисбаланс в твоем опорно-двигательном аппарате: мышцы бедра укорачиваются в одном месте и перерастягиваются в другом. Как следствие — позвоночник меняет конфигурацию и начинает испытывать хронические перегрузки, которые и вызывают боль

Растянутые квадрицепсы, и тугие бицепсы бедра создают идеальную почву для лордозов.

А в тренажерном зале, ко всему прочему любители жима лежа стягивают грудные и другие мышцы приводящие плечо внутрь, что создает почву для кифозов.

Как правило у современного человека одни мышцы слабые — растянутые их нужно  «закачать», а антагонисты в тонусе и по сему туги, их нужно растягивать для баланса. Исключение бицепс бедра и ягодицы, они и очень туги и слабы, на них двойное внимание- и качать и тянуть, с удвоенным энтузиазмом

У культуристов огромный перекос в вращении во внутрь- ибо там нагрузка на грудь, спину и др мышцы вращающие внутрь.

Мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды.Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга- растяжки).Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед — большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипертрофированный кифоз.

Наглядно объясню: как  правило современный офисный работник с боку выглядит как буква S.

Выдающийся вперед таз, вываленный живот,   скривленная спина и поданные вперед плечи.

Стянутые бицепсы бедер- приводящие голени и растянутые квадрицепсы (в следствии постоянного сидения), стянутые ягодицы- приводящие бедра, стянутые поясничные и растянутые мышцы живота, стянутые грудные и растянутая середина спины.

В первую очередь для профилактики болезней спины, и во  многих случаях, как бонус — значительное  улучшение осанки, нужно развивать мышцы кора в простонародье — мышцы стабилизаторы

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К мышцам кора относятся, к примеру: косые мышцы живота, поперечная м. живота, прямая м. бедра, малые и средние ягодичные м., приводящие м., м. задней поверхности бедра, подостная м., клювовидно-плечевая м. и т. д. Итак, именно мышцы кора укрепляются упражнениями, в которых надо занимать всякие неудобные и неустойчивые положения. Посмотрев на человека, укрепляющего мышцы кора, внешне сложно заметить работу мышц, так как почти все упражнения выполняются в фиксированном положении. Однако, пока вы пытаетесь удержать себя, к примеру, в упоре лежа на фитболе и происходят как раз самые полезные микродвижения мышц – стабилизаторов

Иногда вы слышали в фитнес – среде или просто среди людей, немного приобщившихся к физическим упражнениям, что от отжиманий в упоре лежа у ни что-то пояснице заболело? А все дело как раз в силе мышц, удерживающих корпус прямо. Как правило, первыми сдаются именно мелкие мышцы — стабилизаторы пресса, поясницы и бедер

Именно такой эффект и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к ноющим болям или даже травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, вы увеличиваете долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Именно после такого укрепления мышц — стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше.

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые — шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

 Но в нашей программе, само собой будут рассмотрены не только они, но и все мышечные группы ответственные за здоровую осанку! Собственно какие профилактические упражнения, помогут снизить риск искривления и помогут в формировании хорошей останки

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.

Это упражнение развивает т.н. «Заднюю цепь кора», от поясничных мышц, до ягодиц и бицепсов бедра, именно эти группы мышц являются самыми важными для здоровья позвоночника и спины в целом!

ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА

Встань на локти, выпрямив тело и бедра. Втяни живот и напряги ягодицы. Замри на 30-60  секунд.
Внимание: Важно! Копчик подворачиваем вперед, как бы «поджимаем копчик», чтобы не было прогиба в пояснице, спина ровная как будто прижались к ровной стене. (кстати во время упражнения на плечи — жим стоя тоже нужно подворачивать копчик)

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Это, как и следующее упражнение, в фитнес пришло из хаттха йоги

Повернись к полу боком и встань на один локоть, направив предплечье под прямым углом к корпусу. Выведи тело в одну линию с ногами, втяни живот и продержи эту позицию еще 30- 60 секунд. Без отдыха сделай подход для другой стороны.

 Эти два упражнения развивает т.н. «переднюю цепь кора». В частности мышцы пресса.
Все три упражнения являются незаменимыми для использования в зале новичками, с целью развить себе мышцы кораК сожалению, я НИКОГДА не видел ,чтобы тренера давали эти упражнения своим подопечным

ПОДЪЕМ КОРПУСА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Зацепившись нижними ребрами за пол», так, чтобы живот был плотно прижат к полу медленно прогните корпус вверх,  разгибаясь именно в ГРУДНОМ отделе. НЕ разгибаемся в  пояснице, копчик чуть подвернут! Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки Голову назад НЕ запрокидывайте, держите ее ПАРАЛЛЕЛЬНО полу. Прочувствуйте напряжение мышц между лопатками. Постарайтесь сохранить его. Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20–30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

СПЛИТ ПРИСЕД

 Заднюю ногу поставьте на жесткую опору, а переднюю отставив далеко вперед в выпад, и приседайте. Это болгарский сплит-присед.
Главное, чтобы колено не уходило дальше носка ног
Многочисленными исследованиями уже доказано, что выпады с вышагиванием, а тем более выпады в ходьбе, могут нанести существенный вред коленным суставам! А вот болгарский и классический сплит- приседы, абсолютно безопасны и так же эффективны!

Л-РАЗВЕДЕНИЕ

Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на уровне Ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью.
Возьмите в левую руку небольшой блин или очень лёгкую гантель, опустите левый трицепс на верхний край скамьи. Затем поместите правую руку на скамью непосредственно под трицепсом левой руки. В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или гантель к точке, находящейся чуть-чуть ниже уровня, где предплечье параллельно полу


Ценность этого незаменимого пражнения заключается в том, что оно увеличивает силу мышцы-вращателей плечевого сустава, включая верхние, нижние и подлопаточные ротаторные манжеты плеча, а также малые круглые мышцы (см. атлас). Сухожилия этих мышц соединяются с тканями плечевого сустава (вращательной манжетой).
L-разводка (это упражнение также называют «L-Fly», «L-флай») необходима для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению проблем плечевыми суставами.

Чтобы уяснить разницу между внешними и внутренними мышцами-вращателями плечевого сустава, представьте себе, что Вы пожимаете кому-нибудь руку своей правой рукой. Согните свою правую руку под необходимым углом, а локоть держите прижатым к боку. Двигая кисть правой руки вправо, мы получим «вращение наружу». Двигая кисть правой руки влево, мы получим «вращение внутрь».

РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫ
                                                       

• Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.


• Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.


• Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Скамья для выполнения обратных гиперэкстензий позволяет развивать динамическую силу в концентрической фазе (фаза подъёма), в то же время оказывая реабилитирующее влияние на поясницу в эксцентрической фазе (фаза опускания веса), мягко растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку. Упражнение, по сути, создаёт внутри «эффект внутреннего насоса», закачивая в позвоночный столб спинную жидкость и наполняя мышцы низа спины кровью. Каждый, кто хоть раз травмировал свою поясницу, знает, как важно снять с позвоночника нагрузку и восстановить циркуляцию крови и спинной жидкости в поражённой области. Только в таких условиях возможна реабилитация после травмы. Ляте на фитбол или на скамью для обратных эктензий и плавно поднимайте ноги

Гиперэкстензии. Если нет скамьи для обратных экстензий, следует выполнять обычные гипреэкстензии , видео по ссылке http://www.youtube.com/watch?v=7xnbE_u91dk&list=UUVaL7js9VE6biDOfLD5QN3g

Отдельно хочу, упомянуть про упражнения на пресс
Всем кто выполняет упражнения на пресс поднимая ноги при зафиксированном корпусе или корпус при зафиксированных ногах.

Есть заблуждение — это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это «складной нож». Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая пясницу от пола (т.н. «скручивания» лежа).

уже давно, большинство зарубежных тренеров и многие наши топ-тренера, для пресса убирают скурчивания именно из за негативного влияния на поясницу, и дают уже совершенно другие упражнения

О нагрузке поговорили, теперь о стрече.

1. РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА
 
Встань на левое колено, выставив правую ногу далеко вперед. Согни ее в колене и перенеси на нее же вес тела. Упрись обеими руками в бедро правой ноги и зафиксируй поясницу. Не прогибаясь в позвоночнике, максимально опусти таз и слегка подай вперед. Дыши ровно. Задержись в этом положении на 15-30 секунд, а затем сделай все то же самое для другой ноги.

2. РАСТЯЖКА БИЦЕПСА БЕДРА
Встань ровно. Не скручиваясь в пояснице наклонись всем торсом вперед и вниз дотягиваясь руками до пола

Использование трости.
Другое простое техническое устройство, которую я использую в работе с клиентами — то, что я называю тростью. Орудие ничуть не более экзотическое, чем рукоятка метлы. Держите ее сзади, напротив низа спины, параллельно полу. Беритесь за нее ладонями вперед с обеих концов, вытянув руки. Проводите по крайней мере 10 минут в день в этом положении, ходя по кругу и сохраняя это положение – чем дольше, тем лучше. Трость будет оттягивать ваши плечи назад, выравнивая их надлежащим образом, и заставлять принимать ваш позвоночник более благоприятное положение. Убедитесь, что держите голову высоко и прямо: задняя часть вашего уха должна находиться непосредственно над срединной линией вашего дельтоида

Внимание: кисти руки и локти Жесткие! Чтобы поворот шел именно в плечевых суставах, а не компенсировался локтевыми

Грудное расширение.

наша грудная клетка часто находится в стесненном состоянии из-за неправильного положения тела и напряженных мышц, окружающих ваш позвоночник (не говоря уже о годах воздействия гравитационного притяжения). Это упражнение делает мягкие ткани в области грудной клетки более подвижными. Лягте поперек эластичного ролика, диаметром около 6 дюймов или 15 см (вы наверняка сможете найти такой ролик там же, где приобрели ролик, показанный в первом упражнении этого раздела). Вы можете выполнять это упражнение статически, сохраняя позицию неизменной, или сделать его динамическим (и более эффективным), прокатываясь на ролике на несколько дюймов вперед (то есть, будто ролик катится по вашей спине) и назад (к исходному положению, показанному на рисунке).
Внимание: так же подворачиваем копчик, чтобы прогиб не компенсировался поясницей, а проходил строго в грудном отделе!
Делайте это упражнение в течение пяти минут каждый день, добавляя минуту или две каждую неделю, пока не достигнете 10 минут.
(лучшего фото к сожалению на нашел)

Растяжка малых грудных мышц

стань спиной к стене так, чтобы видеть собственное отражение в зеркале. Прими положение “сдаюсь”: руки согнуты в локтях, ладони подняты вверх, лопатки сведены. Вжимая в стену тыльные стороны ладоней и не отрывая от нее локтей, подними руки вверх под углом 45о относительно вертикали. Не снимая давления ладонями и локтями на стену, вернись в исходное положение. Выполни 2-3 сета по 8 повторов. Следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вверх вместе с руками и старайся ставить ноги как можно ближе к стен

А так же крайне полезной будет растяжка в дверном проеме (но очень важно не перегибаться в позвоночнике!

Все дал из того, что можно выполнять дома, вне зала!

Естественно, в зале не стоит забывать, про такие важнейшие упражнения как в частности

ПОДЪЕМ  НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Подтягивания на низкой перекладин

или же тяга к поясу на тренажере (лучше всего обратным хватом- ладонями вверх
Видео описание здесь http://www. youtube.com/watch?v=Yz91juAwBDU

Отведения стоя гантелей на дельтовидные http://www.youtube.com/watch?v=7xnbE_u91dk&list=UUVaL7js9VE6biDOfLD5QN3g

Главное тут, что все это работает ТОЛЬКО все вместе.
Нужно выполнять, ВСЕ упражнения силовой и стречевой направленности, чтобы был эффект.

Знаменитый Американский тренер Чад Уотерберри советует:
«Еще хорошая идея Швейцарский шар в качестве стула. Замените ваш офисный стул швейцарским шаром. Покупайте шар достаточно большой в диаметре, чтобы при сидении на нем ноги были согнуты в коленях под углом приблизительно 90 градусов (ваши тазобедренные суставы должны располагаться приблизительно на одной высоте с коленными). Сидение на шаре вынуждает вас при этом поддерживать вертикальное положение торса. Это простой и эффективный способ увеличить выносливость мускулатуры, отвечающей за правильную осанку, так как вам будет нельзя сгорбиться вперед или прислониться к спинке стула»

Само- собой это не комплексная тренировка, а набор упражнений ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ минимум необходимого мышечного баланса для здоровья позвоночника.

Вот, собственно и все. Потратил несколько часов) 

П. С.

А вообще ОДНИ ЛИШЬ ТОЛЬКО упражнения не могут помочь в осанке. В осанке помогает ТОТАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ из секунды в секунду за ней! И упражнения только как дополнения- и несут лишь 10% успеха. Но и тогда нужно понимать что и где делать- ведь осанка бывает по разному плохой- какие мышцы растягивать ,а какие качать. Растягивать ли мышцы бицепсов бедра а качать задние дельты или еще как. И тут кстати стретчинг- растяжка не менее важны.

Будьте здоровы!

Упражнения для спины

Упражнения для спины

ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ. ФИТНЕС

Упражнения для спины

Многие люди не знают, как увеличить силу спины. Поскольку мы не можем видеть, как работают эти мышцы, трудно понять, как на них нацелиться.

Почему нужна сильная спина

Сильная спина позволяет стоять и сидеть прямо, иметь красивую и правильную осанкой, а также легко тянуть и толкать предметы.

Вот почему упражнения для спины, приведенные ниже так важны. Я могу говорить об этом лично, потому что слабая спина – это то, что стоило мне моей карьеры в легкой атлетике. Я выступал в качестве прыгуна в длину в команде Арканзаса по легкой атлетике.

Большая часть моих тренировок была сосредоточена на эстетике, а не на применении. Это означало, что я пренебрегал укреплением мышц спины, которые были необходимы для улучшения спортивных результатов. Это мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Отсутствие должной тренировки нижней части спины привело к тому, что у меня случился перелом копчика. Лечение потребовало 13 операций, две из которых были связаны со спинальным сращением. Но не волнуйтесь – худшие времена пережиты, и сейчас я здесь, чтобы помочь вам правильно работать спиной в комплексе силовых тренировок.

При правильном выполнении эти упражнения позволят почувствовать, как ромбовидные мышцы сжимаются с каждым повторением упражнения, набирают силу и дают вам больше силовых возможностей.

Ощущение сокращения мышц позвоночнго столба станет желанным сигналом того, вы набрали минимально необходимую плотность мышц спины.

Упражнения для укрепления мышц спины

1. Упражнение Кобра.
2. Упражнение Супермен.
3. Тяга лопаткой в планке.
4. Упражнение Планка с попеременной опорой на одну руку.
5. Упражнение Планка с подъемом таза и касанием ног руками.
6. Упражнение Полет лежа на животе.
7. Отжимания лопатками в планке.
8. Сведение лопаток с удержаниием.
9. Подъем таза и лопаток лежа на спине.
10. Упражнение Брейк-данс.

См.: Силовая тренировка. 12-недельная программа

.

Просмотров: 1685

• силовые тренировки
• упражнения для спины

• Назад
• Вперёд

Популярные темы

• силовая подготовка
• фитнес
• развитие силы
• силовые тренировки
• упражнения для спины
• специальная выносливость
• набор мышечной массы

Преимущества, когда использовать, примеры и многое другое

Динамическое растяжение: преимущества, когда использовать, примеры и многое другое

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа 2
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Аллергии
    • Alzheimer’s & Dementia
    • БИПОЛОНЕ0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Food
    • SAGCLVY
    • • Mindful Food
      • SAGU Ваше тело
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • У меня депрессия
      • Контроль веса
      • Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 23 мая 2019 г.

  Динамические растяжки — это активные движения, при которых суставы и мышцы проходят полный диапазон движений. Их можно использовать для разогрева тела перед тренировкой.

  Динамическая растяжка может быть функциональной и имитировать движения, которыми вы собираетесь заниматься. Например, пловец может крутить руками перед тем, как войти в воду.

  Динамическая растяжка также может быть серией движений, чтобы заставить тело двигаться перед любым типом упражнений. Некоторые примеры включают скручивания туловища, выпады при ходьбе или махи ногой у стены.

  Динамическая растяжка отличается от статической.

  Динамическая растяжка предназначена для того, чтобы заставить тело двигаться. Растяжки не задерживаются на какое-то время. Динамические растяжки включают движения, такие как выпады с поворотом туловища.

  Статическая растяжка, с другой стороны, заключается в том, что мышцы растягиваются и удерживаются в течение определенного периода времени. Некоторые примеры статической растяжки включают растяжку трицепса или растяжку бабочки.

  Динамическую растяжку можно использовать перед началом любых упражнений. Это может помочь разогреть ваше тело или заставить ваши мышцы двигаться и быть готовыми к работе. Вот некоторые примеры, которым может помочь динамическая растяжка:

  • Перед занятиями спортом или легкой атлетикой. Исследования показывают, что динамическая растяжка может быть полезна для спортсменов, которые будут бегать или прыгать, включая баскетболистов, футболистов и спринтеров.
  • Перед тяжелой атлетикой. Согласно исследованиям, динамическая растяжка может помочь с силой разгибания ног и улучшить производительность по сравнению со статической растяжкой или без нее.
  • Перед сердечно-сосудистыми нагрузками. Будете ли вы бегать, заниматься в учебном лагере или плавать, динамические упражнения могут разогреть и подготовить ваши мышцы, что может повысить производительность и снизить риск получения травмы.

  Динамическая растяжка — отличный способ разогреться перед тренировкой. Пример динамической растяжки может включать следующие движения.

  Круговые движения бедрами

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте на одну ногу, держась за столешницу или стену для поддержки.
  2. Аккуратно вращайте другой ногой, делая небольшие круговые движения в сторону.
  3. Выполните 20 кругов, затем поменяйте ноги.
  4. Увеличивайте круги по мере того, как вы становитесь более гибкими.

  Выпад с поворотом

  Поделиться на Pinterest

  1. Сделайте выпад правой ногой вперед, удерживая колено прямо над лодыжкой и не вытягивая его дальше лодыжки.
  2. Вытяните левую руку над головой и наклоните туловище вправо.
  3. Отведите правую ногу назад, чтобы вернуться в вертикальное положение. Сделайте выпад вперед левой ногой.
  4. Повторить пять раз на каждую ногу.

  Круговые движения руками

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
  2. Медленно вращайте руками, начиная с маленьких кругов и заканчивая большими кругами. Выполните 20 кругов.
  3. Измените направление кругов и выполните еще 20.

  Когда нужно разогреться перед разминкой

  Если вы сидели или чувствуете сильную скованность, вы также можете начать с 5–10-минутного легкого бега трусцой или езды на велосипеде, чтобы разогреться. Вы также можете попробовать пенопластовый валик перед тем, как начать динамическую растяжку, чтобы снять напряжение.

  Бегунам может быть полезна динамическая растяжка в качестве разминки. Некоторые рекомендуемые растяжки для бегунов приведены ниже.

  Подлокотники большие

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте прямо, вытянув руки в стороны.
  2. Начните делать большие круги.
  3. Выполните 5–10 повторений с махами руками вперед.
  4. Повторить с отведением рук назад.

  Маятник для ног

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните раскачивать одну ногу вперед и назад, балансируя на другой. При необходимости можно держаться за стену.
  2. Качаться вперед и назад 5–10 раз.
  3. Опустите эту ногу и повторите с другой ногой, махая 5–10 раз.
  4. Затем вы можете повернуться лицом к стене и помахать ногами из стороны в сторону, если хотите.

  Бег на четвереньках

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните с бега на месте в течение 2–3 секунд.
  2. Вытянитесь за одной ногой, чтобы ухватиться за одну ступню, чтобы растянуть квадрицепс. Задержитесь на 2–3 секунды.
  3. Снова начать толчковый режим в течение 2–3 секунд.
  4. Повторите растяжку другой ногой.
  5. Повторить 5–10 раз.

  Динамическая растяжка может быть эффективной перед тренировкой верхней части тела, например перед поднятием тяжестей. Попробуйте следующие динамические растяжки.

  Махи руками

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте вперед, вытянув руки на уровне плеч перед собой ладонями вниз.
  2. Идите вперед, махая обеими руками вправо, при этом левая рука вытягивается перед грудью, а правая рука вытягивается в сторону. Размахивая руками, не забывайте держать туловище прямо и поворачивать только плечевые суставы.
  3. Обратное направление качания на противоположную сторону, продолжая идти.
  4. Повторить по 5 раз с каждой стороны.

  Вращения позвоночника

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
  2. Держите туловище неподвижно и медленно начинайте вращать телом вперед-назад справа налево.
  3. Повторить 5–10 раз.

  Хотя динамическая растяжка важна для разогрева, нет необходимости выполнять динамическую растяжку в качестве заминки. Динамические растяжки повышают температуру тела. Во время восстановления цель состоит в том, чтобы понизить вашу температуру.

  Вместо этого попробуйте статическую растяжку, такую ​​как растяжка четырехглавой мышцы, растяжка кобры или подколенного сухожилия.

  Никогда не выполняйте динамическую растяжку, если вы получили травму, если это не рекомендовано врачом или физиотерапевтом.

  Взрослые старше 65 лет также должны соблюдать осторожность при выполнении динамической растяжки. Статические растяжки могут быть более полезными.

  Статическая растяжка может быть более полезной для упражнений, требующих гибкости, включая гимнастику, балет и йогу.

  В следующий раз, когда вы будете тренироваться или заниматься спортом, попробуйте добавить в разминку динамическую растяжку. Вы можете обнаружить, что ваше тело чувствует себя более энергичным, растянутым и готовым тренироваться. Просто помните, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

  Последнее медицинское рассмотрение от 23 мая 2019 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Beedle BB и др. (2007). Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах.
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685684
  • Стр. П. (2012 г.). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
  • Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Поделиться этой статьей

    Читать дальше

    • Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать тело и общее самочувствие. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Растяжка

      Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

      Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он разогревает ваши мышцы, а разогрев мышц – это еще…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Основные упражнения для бегунов на растяжку

      Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 безопасных способов повысить гибкость

      Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

      ПОДРОБНЕЕ

    • 7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Фитнес-экипировка, необходимая для поддержания активности этой зимой

      Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

      Рэйчел Аджмера, MS, RD

      Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.Часы 0220, которые отслеживают частоту сердечных сокращений, стали популярны как среди спортсменов, так и среди людей с заболеваниями. Вот 11 лучших пульсометров…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 10 лучших массажных пистолетов 2023 года

      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT тренировка.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 8 лучших складных беговых дорожек 2023 года

      Посмотрите, какие складные беговые дорожки выбрала наша команда, чтобы вы могли оставаться в форме в рамках ограниченного пространства.

      ПОДРОБНЕЕ

    Упражнения для спины и способы их выполнения

    Автор Candina Jordan

    Мышцы спины являются важной частью каждого движения, которое вы делаете. Ваш позвоночник поддерживается мышцами кора. К основным мышцам относятся передние мышцы живота; мышцы по бокам вашего тела; мышцы спины; глубокая мышца, которая охватывает переднюю часть тела; ваша диафрагма; и мышцы тазового дна, бедер и ягодиц.

    Преимущества сильной спины и мышц кора

    В какой-то момент жизни у 90% взрослых возникает боль в спине, которая мешает их повседневной деятельности и длится как минимум несколько дней. Упражнения для спины могут помочь предотвратить повторяющиеся эпизоды болей в спине. Поскольку ваша спина участвует в каждом движении, которое вы делаете, укрепление спины может облегчить повседневную деятельность. (Прежде чем вы начнете, вы можете проверить эти упражнения на пресс для начинающих.)

    Отжимания

    Это упражнение является классическим по уважительной причине. Это задействует все ваше тело, особенно мышцы кора и спины. ‌

    Начните с выполнения как можно большего количества отжиманий, сохраняя правильную форму. Неважно, сколько или мало вы можете сделать. Это ваш базовый уровень. Когда вы начнете, сосредоточьтесь на выполнении этого количества отжиманий в один день и на отдыхе в следующий. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать количество отжиманий. ‌

    Вот как правильно отжиматься:  ‌

    1. Начните с положения планки. Ваши руки должны быть прямыми и на ширине плеч, ладони должны быть ровно ниже уровня плеч. Ваши ноги должны быть вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга, а ваш вес приходится на подушечки стоп.
    2. Равномерно распределяйте вес во время отжимания. Посмотрите вниз на пол.
    3. Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
    4. Поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.

    Если одно отжимание слишком сложное, вы можете использовать некоторые модификации, пока не наберете силу: 

    • Вместо того, чтобы останавливаться, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов, опуститесь до пола на короткий отдых .
    • Вместо того, чтобы начинать из положения планки, начните с коленями на полу.
    • Вместо того, чтобы отжиматься от пола, делайте их, положив руки на стойку и наклонив тело под углом 45 градусов.
    • Когда вам станет легче выполнять модифицированные отжимания, вы можете перейти в положение полного отжимания.

    Боковая планка

    Это упражнение задействует мышцы спины и боковые мышцы тела, которые называются косыми мышцами. Чтобы сделать боковую планку, выполните следующие действия:  ‌

    1. Начните с пола на боку, поставив правую руку под правым плечом и сложив ноги.
    2. Поднимите тело, чтобы образовать прямую линию.
    3. Напрягите мышцы живота, поставьте ноги друг на друга и держитесь.
    4. Опуститесь на спину и повторите с другой стороны.
    5. Поставьте нижнее колено на пол для большей поддержки, если вам нужно изменить это упражнение.

    Упражнение с мостиком

    902:20 Это упражнение помогает укрепить спину и окружающие мышцы кора. Начните с 5 повторений каждый день и постепенно доведите до 30 повторений в день. Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнить упражнение с мостиком: ‌
    1. Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги на пол.
    2. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
    3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
    4. Задержитесь на три глубоких вдоха.
    5. Вернуться на этаж.

    Эластичная лента «Тянуть в стороны»

    Это упражнение выполняется с использованием эластичной ленты. Укрепляет мышцы верхней части спины. Вот правильный способ разведения резиновой ленты:  ‌

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.