Упражнения для девушки для пресса: Упражнения для пресса для девушек

Упражнения для пресса для девушек

View Larger Image

Доброе время суток, красавицы! Если вы зашли на эту страницу, значит у вас есть желаете стать ещё более привлекательными и красивыми. Ниже описаны упражнения, которые на мой взгляд подойдут вам лучше всего. Изложены они будут по группам мышц и виду нагрузки на мышцы брюшного пресса. Упражнения для пресса для девушек в основном будут состоять из лёгких, но при этом эффективных упражнений для домашних условий. Ваша цель ознакомится с ними и понять для себя из каких видов нагрузки может состоять тренировка, что в дальнейшем поможет вам понимать суть различных комплексов упражнений для пресса для девушек.

Для того чтобы накачать верхний, нижний и боковой пресс будут рассмотрены виды упражнений, которые лучше всего подходят для них, естественно с учетом того что вы новичок, который собрался накачать идеальные мышцы живота в домашних условиях.

1. Скручивания с касанием колен руками идеально подходит для девушек, для того чтобы накачать красивый верхний пресс. Всё из-за касания рук, они позволяют вам выучить правильную технику упражнений на верхний пресс, это очень важно потому как большинство новичков совершают в скручиваниях ошибки.
2. Для нижней части пресса я бы советовал выполнять какие-либо ножницы или подъём ног лёжа на полу, очень хорошо подойдёт велосипед лёжа на полу. Дело в том, что на нижний пресс не нужно давать изначально упражнения даже средней сложности, эта мышца долго развивается, а если её перенапрячь очень неприятно болит.
3. Боковые скручивания лёжа очень лёгкое и в то же время эффективное упражнения для того чтобы добиться красивого пресса. Дело в том, что вы сразу почувствуете косые мышцы живота, главное работа происходит со своим весом и ваше талия практически не изменится, но рельеф появится это рекомендуемое упражнение для девушек.
4. В качестве статического упражнения советую конечно же все виды планок. Новичкам подойдёт планка с упором рук на скамью. В дальнейшем рекомендую качать пресс с помощью подъёма таза с упором на локти, тут вам и статика, и динамика для нижнего пресса, так ещё и ягодицы включаются, не говоря уже что все остальные мышцы тоже напряжены.
5. В качестве комплексного упражнения для пресса советую скручивания кокон, в нём работает весь пресс. Для лучшей нагрузки подложите под поясницу полотенце, оно увеличит амплитуду.
6. Вакуум в животе — обязательное упражнение для всех девушек, особенно тех, кто хочет побыстрее спрятать свой живот. Обратите внимание, что вакуум не сгоняет жир, а прячет живот с помощью увеличения контроля над поперечной мышцей живота. Вместе с качанием пресса даёт хороший и быстрый результат.
7. Упражнения в домашних условиях для тех, кто хочет убрать живот и накачать пресс должны быть комплексными или на подобии карио (фитнес упражнения). Для похудения подойдёт круговая тренировка с акцентом на мышцы живота, можно использовать банальные кардиоупражнения типа бега, можно даже по ступенькам быстро ходить, очень эффективно для ваших ног и ягодиц.

Ещё раз хочу напомнить, что для идеального пресса вы должны выполнять упражнения для мышц живота правильно. Только так развитие будет равномерным и стабильным, старайтесь менять тренировку каждый 3-6 недель. Для красивого пресса нужно сушиться, качать пресс на рельеф и тренироваться под самыми разными углами, всячески увеличивая нагрузку. Советую не зацикливаться девушкам только на тренировках пресса, развивайте всё тело.

• Тренировки

• Методики

• Тренировки

• Методики

Упражнения для пресса для девушек

17 АВГУСТА 2018

Область живота – проблемное место для девушек, ведь женский организм обладает особенностью накопления жировых запасов в этой области, избавиться от которых не так-то просто. Обрести четко очерченную талию, рельефный пресс поможет только комплексный подход, включающий диету и набор специальных упражнений для пресса. Какие же упражнения входят в комплекс, как заниматься дома и в зале, в каких случаях нельзя тренировать мышцы живота и как делать это правильно?

Содержание статьи

1. Тренировки в зале
2. Занятия дома

Красивый, рельефный пресс, плоский животик – мечта любой девушки. К сожалению, не все наделены идеальной фигурой от природы, чаще всего, для достижения результата необходима большая работа. Особую актуальность этот вопрос имеет в восстановлении фигуры после родов. Важное место принадлежит специальным упражнениям для пресса для девушек, отличающимся от мужских.

Упражнения для пресса для девушек должны помочь в создании рельефных кубиков и сохранить талию. Приступать к работе можно после того, как вы избавитесь от лишнего веса, иначе усилия просто не будут видны. Специалисты установили, что процент жира в женском организме не должен превышать 10-15%. Не стоит ожидать мгновенного результата и верить, что пресс можно накачать за неделю. В среднем, при условии регулярной работы, до появления результата должен пройти месяц. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Правильно рассчитанная нагрузка сопровождается приятной усталостью, боль в мышцах проходит через 1-2 часа. Перетренированность приводит к травмам, снижает иммунитет.

Тренировки в зале

Тренировки в зале должны проводится 2-3 раза в неделю, работать необходимо над мышцами пресса и всем телом в комплексе. Пригодится следующее оборудование и тренажеры:

• скамья для пресса с регулируемым углом наклона;
• гимнастический ролик;
• гимнастический мяч;
• гребной тренажер;
• абслейтер;
• торсо-трек;
• обруч.

Эффективные упражнения для пресса непременно включают:

• Скручивания на скамье. Установите наклон 10 градусов. Поднимайте корпус, избегая резких движений, напрягая мышцы живота. Новичкам необходимо приблизительно три подхода по десять повторений, в дальнейшем количество должно увеличиваться.
• Подъем ног на скамье.
• Скручивания с блоком. Из положения стоя на коленях с округленной спиной необходимо опускаться вниз, стараясь дотянуться до коленей локтями.
• Скручивания с мячом. Лечь на фитбол спиной, упереться в пол согнутыми ногами, руки на груди. Сделать три подхода подъема корпуса из этого положения, количество повторений начинаем с 10, постепенно увеличивая.
• С помощью фитбола можно прокачивать и нижний пресс: из упора лежа положите ноги на фитбол, выполняйте подтягивания коленей к груди, напрягая мышцы живота.
• Эффективны упражнения на турнике. При выполнении необходимо сильно прижимать бедро к корпусу.
• Не пренебрегайте хула-хупом, это комплексное воздействие на мышцы пресса, позволяющее убрать бока и сформировать талию.

Занятия дома

Упражнения для пресса для девушек дома во многом похожи на упражнения, выполняемые в зале.

1. Скручивания. Попробуйте разные варианты, например, косые. Согните ноги, положите лодыжку правой ноги на левое колено. Поднимайте корпус, пытаясь подтянуть плечо к противоположному колену. Поменяйте ноги. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

2. Обратные скручивания. Согните ноги, поднимайте бедра, стараясь дотянуться коленями до плеч, напрягая пресс.

3. Велосипед. Уберите руки за голову, согните ноги, поочередно пытайтесь дотянуться левым коленом к правому локтю, выпрямляя правую ногу и наоборот.

4. Вытяните руки над головой прямо, напрягая пресс, поднимайте корпус и ноги одновременно. Избегайте резких движений.

5. Поднимайте прямые ноги вверх, руками упритесь в пол.

6. Ножницы – не касаясь пола, совершайте «стригущие» махи прямыми ногами.

7. Завершающим упражнением выполните махи ногами. Руки положите под ягодицы, выполняйте махи, имитируя ходьбу, одна нога должна идти вверх, другая вниз, не касаясь пола.

Выделяются общие правила тренировок:

• Начинайте с разминки, она должна занимать 10-15 минут. Прогрев мышц поможет избежать травм, снизит риск растяжения. Разминкой послужат прыжки со скакалкой, танцы, растяжка.
• Правильно экипируйтесь – в зале уделите особое внимание обуви, одежда должна быть из натуральных тканей, удобной и не сковывающей движения.
• Запаситесь свежей водой, не допускайте обезвоживания организма во время тренировки.
• Тренируйтесь, по возможности, утром, на голодный желудок. Это повысит эффективность, позволит сжечь лишний жир в области талии. После выполнения комплекса рекомендован легкий завтрак: каша, творог, курица.
• Дышите ровно и глубоко, позволяя кислороду проникать в каждую клетку, что сделает процесс более эффективным.
• Занимаясь дома, посмотрите видеоуроки, изучите технику выполнения упражнений и придерживайтесь ее. В зале попросите инструктора помочь в работе с тренажерами.
• Избегайте чрезмерных нагрузок, не занимайтесь во время менструации, при проблемах со здоровьем. Ознакомьтесь со списком противопоказаний и следуйте ему.

Противопоказания:

• После операций.
• При заболеваниях позвоночника.
• При заболеваниях внутренних органов, среди которых, опущение, грыжа, опухоли.
• В период беременности и сразу после родов.
• С осторожностью в критические дни.

Лучшая тренировка в день отжиманий, толковые упражнения, объясненные тренером

Главные новости дня

1

Все эти потрясающие подарки на удивление стоят меньше 50 долларов

2

«Я тренировался на беговой дорожке 12-3-30 в течение 21 дня»

3

12 леггинсов Alo, которые уже в продаже

4

24-часовой грипп не имеет ничего общего с гриппом

5

Флисовая поясная сумка Lululemon’s Everywhere возвращается 👀

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим. Почему нам доверяют?

Возьмите несколько гантелей и дайте команду «Нажми».

По Энди Брейтович

Вы знаете эти модные термины, которые вы слышите в тренажерном зале или на IG, но вы не совсем уверены, что они означают? Ну, ты не одинок. «День толчка» был для меня одним из них. Как и многие технические фразы, плавающие вокруг, день толчка не так сложен или запутан, как может показаться на первый взгляд, и на самом деле он очень полезен для плана тренировки всего тела.

«День толчка состоит из упражнений, во время которых вы отталкиваетесь от центра масс», — говорит Кара Кармайкл, CPT. Другими словами, толчковые упражнения — это любое движение, при котором вы буквально что-то отталкиваете (например, пол или вес). Противоположностью упражнениям на толчок являются «упражнения на тягу», когда вес притягивается к центру масс, объясняет Кармайкл.

Познакомьтесь с экспертом: Кара Кармайкл, CPT, сертифицированный персональный тренер NASM, тренер OrangeTheory и сертифицированный тренер по питанию PN.

Итак, зачем включать в свой план тренировок разгрузочные дни? Во-первых, упражнения в интенсивный день разбивают вашу тренировку или отдельные части тела, которые вы тренируете, говорит Кармайкл. «[Дни толчка] дайте своим мышцам отдых, которого они заслуживают». Это полезно как для новичков, так и для экспертов. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , дни интенсивных нагрузок помогают избежать перетренированности одних и тех же мышц и пренебрежения другими группами мышц.

Упражнения на толчок предназначены не только для верхней части тела. Они также включают движения нижней части тела, такие как приседания (вам буквально 9 лет).0043 отталкивает землю). Не говоря уже о том, что упражнения на толчок помогают в повседневных делах, таких как посадка и выход из машины, подъем по лестнице или толкание коляски.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях на толчок или хотите оптимизировать свою рутину, попробуйте этот план тренировок на день с шестью движениями, созданный Кармайклом, и приготовьтесь к тому, чтобы продвинуть его по-настоящему хорошо.

Время: 45 минут | Оборудование: гантели, коврик, скамья (или возвышение) | Подходит для: всего тела

Инструкции: Выполните первые три движения три раза. Отдых 2 минуты. Затем продолжите с тремя раундами последних трех ходов.

1

Кубок приседания

Инструкции:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, гири или гантели перед грудью, локти направлены к полу.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
3. Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. До 10.

2

Болгарский сплит-присед

Как:

1. Встаньте на полметра перед ступенькой, держа в каждой руке по гантели.
2. Вытяните левую ногу назад и поставьте ее на ступеньку.
3. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока ваше колено не зависнет прямо над землей), держа плечи и грудь приподнятыми.
4. Пауза, затем нажмите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 10 с каждой стороны.

3

Шаг вперед

Как делать:

1. Встаньте лицом к ящику или ступеньке.
2. Поставьте левую ногу на скамью, а правую на пол.
3. Отталкиваясь левой ногой, поднимите тело вверх, пока не встанете на скамью.
4. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует цифру 9.Угол 0 градусов.
5. Пауза, затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте по 10 на каждую ногу.

Дополнительно: держите по гантели в каждой руке, чтобы усложнить упражнение.

4

Жим гантелей от плеч

Как выполнять:

1. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук.
3. Задержитесь на одну секунду, затем опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. До 10.

5

Жим гантелей от груди

Инструкции:

1. Лягте спиной на скамью или коврик и поставьте ноги на пол, держа две гантели на груди.
2. Толкните гирю прямо вверх и вытяните руки ладонями к стопам.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз, пока локти почти не коснутся пола. Это один представитель. До 10.

6

Отжимание

Как выполнять:

1. Начните с положения высокой планки, плечи над запястьями, грудь широкая, корпус напряжен, пальцы ног согнуты. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток.
2. Согните локти и опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Держите плечи под углом 45 градусов к туловищу.
3. Пауза, затем оттолкнитесь руками в исходное положение. Это один представитель. До 10.

7

Часто задаваемые вопросы о Push-дне

Сколько упражнений нужно делать в разгрузочный день?

Старайтесь делать от пяти до семи ходов в день, говорит Кармайкл.

Как организовать день толчка?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, лучше всего сначала проработать самые большие группы мышц, говорит Кармайкл. Например, она предлагает начинать с движений нижней части тела (таких как приседания и подъемы), поскольку обычно вы можете нагружать более тяжелые веса, а для их выполнения требуется больше энергии и силы.

Как часто вы должны включать упражнения на толчок в программу?

Старайтесь добавлять от двух до трех разгрузочных дней каждую неделю, говорит Кармайкл. Но не переусердствуйте! «День толчка — это то, что вы делаете», — объясняет она. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить силу нижней части тела, сделайте этот день толчком для нижней части тела. Если вы хотите сгореть с головы до пят, то день тренировок для всего тела — отличная функциональная тренировка.

Итог: Думайте о жимовых упражнениях как о функциональном способе тренировки всех мышц и максимум на восстановление между тренировками.

Энди Брейтович Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill.

Хотите сохранить эту статью?

Создайте учетную запись, и вы сможете сохранять и просматривать тренировки, рецепты и многое другое. Это бесплатно!

Зарегистрироваться

Войти

Присоединяйтесь к Women’s Health+

Вы достигли максимума! Чтобы читать и сохранять неограниченное количество статей, зарегистрируйтесь, чтобы стать участником Women’s Health+.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Вам понравится эта 20-минутная тренировка всего тела DB

17 лучших упражнений с гирями для всего тела

Келси Уэллс Беременность Сила и подвижность Пот

Бала: распродажа в киберпонедельник!

Эта тренировка стоя противодействует сидя

30-дневный фитнес-челлендж, который вам нужно попробовать

30 лучших упражнений с эспандером, которые вы можете выполнять

Домашняя тренировка по боксу для вашего нового кардиофикса

В этой тренировке с мячом важна сила

У Amazon все еще есть сумасшедшие предложения на наши любимые кроссовки

Должны ли женщины тренировать грудь? Каковы преимущества и недостатки? – 1 Up Nutrition

Должны ли женщины тренировать грудь? Каковы преимущества и недостатки?

Тренировки с отягощениями — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, развить психологическую устойчивость и изменить свое телосложение.

Однако из-за повального увлечения кардио в конце 80-х и 90-х годов существует много путаницы в отношении тренировок с отягощениями, особенно когда речь идет о женщинах и о том, должны ли они тренировать грудь.

Мы здесь, чтобы дать вам честный ответ на этот широко обсуждаемый вопрос.

Одним словом, ДА!

Женщины должны тренировать грудь.

Мышцы грудной клетки, как и любая другая группа мышц тела, нуждаются в эффективной тренировке, чтобы стать сильнее и в тонусе.

Многие женщины опасаются, что тренировка груди либо превратит их в своего рода бодибилдера на фармацевтическом топливе, либо, наоборот, уменьшит их грудь.

Тем не менее, работа с грудью укрепит грудные мышцы и, возможно, сделает вашу грудь более приподнятой. Более того, простое поднятие тяжестей не превратит вас за одну ночь в мускулистую здоровяк.

Для достижения размеров профессиональных бодибилдеров и спортсменов требуются годы согласованных усилий. Наращивание мышечной массы – это сложная задача для тела. По сути, вам нужно «заставить» его расти, комбинируя прогрессивную перегрузку в тренажерном зале и высококалорийный план питания на кухне. Этот дуэт должен выполняться в течение лет , чтобы получить такие размеры, которые вы видите у женщин-бодибилдеров.

Мы говорим это, чтобы рассеять ваши опасения, что выполнение нескольких подходов в жиме лежа и отжиманиях ухудшит вашу фигуру.

Теперь давайте обсудим преимущества тренировки груди для женщин.

Как и любые другие мышцы, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела более полной и подтянутой, вам нужно бросить ей сопротивление. Самый эффективный способ сделать это — выполнять упражнения с отягощениями.

Комплексные упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей, отжимания и отжимания на брусьях, являются отличными вариантами для тренировки толкающих мышц верхней части тела и развития рельефной грудной клетки.

Мышечный дисбаланс возникает, когда вы тренируете определенные части тела (руки, ноги, корпус и т. д.) чаще и с большей интенсивностью, чем другие части.

Со временем эти дисбалансы могут привести к плохой осанке, двигательным нарушениям и потенциальным травмам, не говоря уже о том, что ваше телосложение будет выглядеть несбалансированным.

Хотите верьте, хотите нет, но лучшие упражнения на грудь также являются одними из лучших упражнений для укрепления и тонуса плеч и трицепсов, поскольку все три группы мышц задействованы в упражнениях на толчок верхней части тела.

Это означает, что улучшается не только внешний вид вашей груди, но и внешний вид всей верхней части вашего тела, благодаря чему ваше телосложение выделяется всякий раз, когда вы носите майки, платья, спортивную одежду или любую другую одежду. одежда в целом.

Грудь — одна из самых больших групп мышц в теле. Таким образом, когда вы выполняете базовые упражнения, задействуя большое количество мышц, вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем если бы вы просто выполняли несколько изолирующих упражнений, таких как откаты назад и боковые движения.

Если ни по какой другой причине, подумайте о тренировке грудных мышц для дополнительного сжигания калорий и ускорения обмена веществ, которые придадут вашей тренировке!

Толчок — это основное движение, а это значит, что мы созданы для этого.

Ваша грудь участвует в каждом типе толкающего движения, которое вы делаете, от открытия двери до нанесения удара на уроке кикбоксинга. Тренировка груди сделает вас сильнее в этих повседневных обстоятельствах и, в конечном счете, сделает ваше тело более выносливым.