Рубрика: Упражнения

как и сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Плавание – занятие, которое может помочь в потере веса. Сайт “Мастера Плавания” (U.S. Masters Swimming) отмечает, что этот вид физической активности имеет дополнительный козырь касательно обеспечения общей натренированности сердечно-сосудистой системы. То, как лучше плавать в бассейне, чтобы похудеть, зависит от вашего веса, скорости плавания и используемого стиля передвижения в воде.

Потеря веса с помощью плавания в бассейне

Вот что гласят данные Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC): 3500 калорий равны полкило веса, а это значит, что вам нужно сжигать больше этой суммы для эффективной потери 0,5 кг в неделю. Просто уберите 500 лишних калорий из вашего ежедневного рациона питания. Кстати, физические упражнения, наряду с сокращением общей энергетической ценности суточного меню, дополнительно ускорят потерю веса.

Итак, как плавать, чтобы похудеть. CDC рекомендует включить в неделю, по крайней мере, два часа и 30 минут умеренных физических нагрузок, таких как плавание. После того, как вы достигнете своей цели в плане потери веса, регулярные занятия плаванием помогут вам стабилизировать его. Национальный реестр по контролю веса (база данных жителей, которые потеряли в среднем 30 кг и удерживали результат в течение пяти лет) сообщает: 90 процентов успешно похудевших людей, занимаются спортом в среднем один час в день. Найдите тот вид физической активности, который вам нравится, например плавание. Это очень важно, потому что вы, скорее всего, будете последовательно и эффективно терять вес.

Сожженные калории

Давайте разберемся, сколько надо плавать в бассейне, чтобы похудеть. CDC утверждает, что 69-килограммовый человек сжигает около 510 калорий, если в течение часа совершает круговые заплывы. При соблюдении привычного рациона питания вам нужно поплавать в течение семи часов, чтобы потерять полкило. А сколько нужно плавать, чтобы похудеть, если вы весите больше?

Чем крупнее человек, тем больше калорий он будет сжигать. Если вы весите 90 кг, то потеряете около 637 калорий за час круговых заплывов, в то время как за тот же промежуток времени 108-килограммовый человек сожжет около 763 калорий. Поскольку плавание задействует практически все мышцы тела, оно поможет убрать столько же жира, сколько и наземные упражнения.

В Университете штата Юта провели исследование, сравнив упражнения в воде с ходьбой по земле: женщины с избыточным весом, которые плавали четыре раза в неделю в течение 40 минут, похудели точно так же, как и те, кто проходил аналогичное количество времени при том же уровне интенсивности. Теперь вы знаете, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Но давайте узнаем, каким стилем и как правильно плавать, чтобы похудеть.

Стили плавания в бассейне для похудения

Различные стили сжигают определенное количество калорий, по своему влияя на продолжительность плавания для потери веса. Если вы хотите сжечь максимальное количество калорий за определенный промежуток времени, выбрав плавание в бассейне для похудения – используйте стиль баттерфляй.

Профессиональные тренеры по плаванию говорят, что это сложный стиль, для которого характерны дельфиньи толчки вперед и чередующиеся круговые движения руками. Он способен сжечь около 150 калорий за 10 минут для 72-килограммового человека. После стиля баттерфляй лучше всего сжигает калории фристайл, также известный как кроличий стиль. Поэтому плавание для похудения для женщин начинается с него.

Фристайл является самым простым стилем плавания, и он самый популярный в фитнесе и похудении. Брасс, плавание на спине и другие способы, которые сжигают много калорий – эквивалентны быстрой ходьбе или медленному бегу трусцой за аналогичный промежуток времени. Чем больше вы будете плавать, используя определенный стиль, тем быстрее вы улучшите свою технику и тем больше калорий сожжете.

Советы: как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Как заниматься в бассейне, чтобы похудеть? Чтобы повысить уровень сжигания калорий и потерять больше веса, нужно заниматься интервально. Плавайте так быстро, как только можете в одну сторону, а в другую уже в более расслабленном темпе. Увеличив интенсивность тренировки, даже если это короткие промежутки времени, вы тем самым удвоите количество сожженных калорий и повысите скорость метаболизма, в результате чего продолжите терять вес даже в состоянии покоя.

Не забудьте взять с собой специальную шапочку. Она уменьшит сопротивление в воде, что позволит увеличить скорость плавания и сжечь больше калорий.

Сайт “Мастера плавания” рекомендует использовать различные стили для того, чтобы усовершенствовать режим тренировок, и избежать скуки. Чтобы добавить разнообразия в свои водные занятия, также попробуйте использовать плавники, ручные манипуляторы и доски для плавания. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте свою выносливость, пока не сможете комфортно плавать в течение 10-30 минут без остановки на отдых. Если вы будете плавать регулярно, то скоро достигнете своей цели в плане потери веса и станете намного стройнее. А теперь о том, какие упражнения помогут похудеть в бассейне больше всего.

Как похудеть в бассейне: упражнения для похудения и придания тонуса всему телу

Велосипед

Это упражнение поможет похудеть в бассейне и отлично подходит для прокачки пресса. Водная форма велосипеда увеличивает нагрузку на плечи и ноги, которые удерживают тело на месте.

Запрокиньте локти на бортик бассейна, если нет возможности использовать поручни.

Подъемы обеих ног

Откинувшись на край бассейна, опустите ноги прямо вниз, а затем поднимите их вверх так высоко, как только можете. Держите ноги совершенно прямыми и сведенными вместе. Вода обеспечивает дополнительную нагрузку, ведь для того, чтобы сохранить контроль, вы должны бороться с естественной плавучестью вашего тела.

Если вам слишком сложно, то сядьте на край бассейна и выполняйте движения оттуда.

Джек-попрыгун

Такого типа упражнения в бассейне для похудения просто идеальны. В воде Джек-попрыгун переходит на совершенно новый, лунно-прогулочный уровень. Мало того, что вам нужно протолкнуть воду, так еще вы должны сохранять равновесие, иначе природная плавучесть тела способствует наклону вперед или назад. Подпрыгните, как обычно, но не позволяйте ногам прикасаться ко дну, когда возвращаете их обратно к центру.

Попробуйте сделать полный вариант Джека, не касаясь дна!

Сгибания рук

Используя утяжелитель, сделайте обычный подъем рук. Сопротивление воды заставит вас работать в обеих направлениях, особенно, если вы используете в бассейне специальный утяжелитель. “Ребра позволяют выделить различные группы мышц, регулируя сопротивление воды”, говорит Крис Кост, который имеет 20-летний опыт работы по водным видам спорта с профессиональными спортсменами, такими как бейсболист Джо Мауэр.

Будьте осторожны, сохраняя под водой полный диапазон движений.

Толчки ногами

Держась за край бассейна, бортик, собаку (если она не мешает вам) или лежа на доске, делайте быстрые махи ногами.

В то время как вы получите удовольствие от брызг, вы также укрепите конечности, если будете держать их под водой и сосредоточитесь на быстроте их движений, а не на высоте подъема.

Лягушачьи прыжки

Начиная с позиции “плие” (пятки вместе, спина прямая, колени согнуты и смотрят в стороны), прыгайте из воды так высоко, как только можете, возвращаясь к “плие” во время приземления. Чем глубже вы приседаете в воде, тем тяжелее придется работать вашей попе и квадрицепсам, чтобы протолкнуть вас через нее.

Чтобы действительно поработать над внутренней частью бедер, опускайтесь и поднимайтесь как можно быстрее.

Пересечение коленей с локтями

Из положения стоя, опустите один локоть в направлении к противоположному колену, при этом не опуская торс, а затем перейдите на другую сторону. Да, вы будете выглядеть в бассейне так, как будто выполняете народный танец, но, поверьте, красивое тело стоит таких жертв.

В полной мере используйте бассейн и между каждым повтором упражнения делайте шаг вперед, приседая и просто слегка подпрыгивая с помощью пальцев ног.

Подъемы коленей

В то время как на земле это мощное плиометрическое движение для ног, в бассейне вы дополнительно включаете в процесс работы мышцы кора. Вода замедлит движение и заставит поднажать пресс, чтобы стабилизировать тело. Кроме того, вода исключает удары во время подъема. Это особенно важно для тех людей, у кого есть проблемы с коленом или повреждения ног. Из положения стоя выполните прыжок с помощью мышц пресса, поднося оба колена к груди. Освоили движение? Попробуйте дополнительно крутить руками, имитируя пропеллер.

Держите грудь вверх и плечи назад, или в конечном итоге вы вынырнете с лицом, полным воды.

Боковые подъемы

В то время как стиль баттерфляй является одним из лучших упражнений для плеч, немногие из нас могут повторить его. Это упражнение – лучший способ хорошо разжечь дельтовидные мышцы. Используйте для этого водные утяжелители, гантели (да, они могут пойти под воду, только не бросайте их, иначе можете сломать плитку бассейна). Поднимайте и опускайте гантели то с одной, то с другой стороны.

Чтобы в полной мере воспользоваться дополнительным сопротивлением, сохраняйте весь диапазон движений в воде.

Беговые лыжи

Двигайте ногами вперед и назад, в то время как руками в противоположном направлении. Чем глубже в воде вы идете, тем тяжелее будет мышцам ног.

Это так же просто, как спускаться с горки на лыжах, но без риска свалиться вперед и получить повреждения в тазобедренном суставе.

Еще немного о похудении

Одно исследование показало, что люди, которые плавают в холодной воде, потребляют больше калорий после тренировки, чем плавающие в теплой. Так что, если изначально вы плаваете, чтобы похудеть, убедитесь, что случайно не употребили много ненужных калорий, перекусывая после тренировки в бассейне для похудения. Кроме того, количество калорий, которые вы сжигаете во время плавания зависит от того, насколько быстро и как долго вы это делаете. В медленном темпе двадцать кругов могут сжечь всего пятьдесят калорий – немного больше, чем просто оставаться на плаву. С другой стороны, пловец, оживленно движущийся вперед, сжигает целых одиннадцать калорий в минуту.

Видео в помощь для похудения в бассейне

Плавание, как способ похудения, именно в бассейне является более подходящим типом тренировки, чем на пляже или в озере; бассейны часто имеют часы, и вам не придется бороться с большими волнами или лодками. Если вы находитесь в крупном городе, то найдите бассейн с удовлетворяющими вас ценами и графиком. Если вы не хотите платить тренеру, чтобы обеспечить себе похудение в бассейне, тогда воспользуйтесь видео с упражнениями для похудения:

В конце концов, как плавать в бассейне, чтобы похудеть: сжигайте больше калорий, чем потребляете. В плане потери веса, ни одно упражнение не является лучшим, чем другое; важно то, что вы соблюдаете правильную, хорошо сбалансированную диету и регулярно занимаетесь физическими упражнениями. Плавание – забавное времяпрепровождение, которое вы можете добавить к своей обычной тренировке, будь вы новичок или мастер. Одним словом – наслаждайтесь!

Плавание в бассейне для похудения

Одним из эффективных способов для похудения считается плавание. По сравнению с обычными тренировками, упражнения в воде даются гораздо легче. Времяпрепровождение в открытых водоёмах или закрытых бассейнах, прежде всего, способствует улучшению морального и физического состояния человека. Прекрасное самочувствие позволяет добиться ошеломляющих результатов.

Содержание

• 1 Упражнения для похудения в бассейне
• 2 Комплекс эффективных упражнений для похудения в воде
  • 2.1 Уменьшаем заднюю поверхность бедра
  • 2.2 Создаём красивую осанку
  • 2.3 Прорабатываем грудные, спинные мышечные группы и мышцы рук
  • 2.4 Подтягиваем ягодицы и заднюю часть бедер
  • 2.5 Тренируем ноги
  • 2.6 Улучшаем пресс
  • 2.7 Убираем целлюлит
  • 2.8 Работаем ногами
  • 2.9 Совершенствуем талию
  • 2.10 Немного поиграем
• 3 Помогают ли похудеть занятия плаванием
• 4 Сколько при плавании сжигается калорий
• 5 Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть
• 6 Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть с помощью интервальной тренировки
• 7 Рекомендации по технике интервального плавания
• 8 Распространённые ошибки

Упражнения для похудения в бассейне

Манипуляции в воде идентичны сочетанию силовой и аэробной нагрузки. Сопротивление воды преодолевается довольно легко и пловец практически не устаёт.

Плавание для похудения в летний сезон осуществляется на открытых участках, зимой рационально посещать бассейн. Выполнение соответствующих упражнений в воде не требует умения плавать. Тренировки проводятся на мелкой воде, после которых постепенно исчезает целлюлит и уходят лишние килограммы.

Водные тренировки предполагают максимальное количество повторов упражнений на пределе возможностей. Выполняется 4–5 элемента, каждый из них повторяется 10 раз. Постепенно количество повторов увеличивается до 100–150 раз.

Важно! При проявлении одышки следует остановиться и перевести дух. Как только дыхание восстановится, можно возобновлять занятие. В качестве альтернативы подойдёт бег или плавание в привычном режиме.

Комплекс эффективных упражнений для похудения в воде

Уменьшаем заднюю поверхность бедра

Заходим в воду по шею. Руки располагаем перед собой. Начинаем поднимать ногу, пытаясь носком соприкоснуться с пальцами рук. Количество повторов – 10 раз на каждую ногу. Доступная вариативность упражнения – махи в стороны, позволяющие проработать внутреннюю поверхность бедра.

Создаём красивую осанку

Во время водных тренировок держим спину прямо и втягиваем живот. Повышаем эффективность лёгкими наклонами корпуса перед собой и назад. Эти манипуляции позволяют быстрее улучшить осанку.

Прорабатываем грудные, спинные мышечные группы и мышцы рук

Погружаемся на глубину до шеи, расставляем ноги на ширине плеч, чуть согнув колени. Руки находятся под водой, разводим их в стороны, разгребая и сгребая волны ладонями. Количество подходов – 3, в каждом 10 повторений.

Подтягиваем ягодицы и заднюю часть бедер

Выбор глубины на усмотрение, только упражнения должны выполняться под водой. Вытягиваем вперёд руки и шагаем по водному пространству, как можно выше поднимая колени. Для проработки спинных, грудных и плечевых мышц следует руки расположить по сторонам. Время тренировки – 20 минут.

Тренируем ноги

Занимаем вертикальную позицию. Начинаем по очереди сгибать правую ногу и левую. Спину держим прямо, таз поддаём чуть вперёд, напрягли ягодицы. Теперь сводим колени вместе так, чтобы они были направлены ко дну. Тянем пятку к ягодице, стараясь соприкоснуться. Следим за дыханием. Если выполнять сидя, тогда упираемся руками о дно, а ноги вытягиваем перед собой (ноги должны представлять прямой угол с телом).

Улучшаем пресс

Ложимся на спину, руки располагаем по сторонам ладонями вниз. С выдохом подтягиваем к груди колени. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. По очереди подтягиваем левое колено к правому плечу, и наоборот.

Несостоявшимся пловцам подойдёт следующее упражнение. Опереться ладонями о дно, при этом подтянуть к груди колени. Напрягли пресс, спину держите прямой. Стопы должны быть расслабленными, а пальцы ног необходимо удерживать на воде.

Убираем целлюлит

Учитывая, что лимфодренажный эффект создаётся за счёт давления воды, мы просто обязаны воспользоваться этим упражнением.

Руки соединяем в замок. Усиленно проводим этим замком быстро по бёдрам и талии. Повторяем 10 раз. Для усиления антицеллюлитного эффекта правильно питаемся.

Работаем ногами

Ноги ставим вместе, руки расставлены в стороны с направлением ладоней вниз. Прямые ноги разводим, ровные руки опускаем вниз. Теперь ноги сводим вместе. Поднимаем руки так, чтобы каждое ребро ладони было направлено вверх. Следим за ровной спиной. Возвращаемся в исходную позицию.

Совершенствуем талию

Это упражнение поможет нам сделать свою талию на 2 см тоньше.
Держимся на воде с помощью гребков руками. При этом подтягиваем к животу колени, разворачивая их на 90 градусов в противоположные стороны. Каждой ногой выполняем 10 повторений. Для более качественной проработки косых мышц живота используем разную амплитуду и меняем скорость движений.

Немного поиграем

Любая игра на воде – замечательный способ для похудения. Можно поиграть в волейбол, затеять гонки, нырять, проводить различные соревнования. Чем интенсивнее игра, тем больше тратится калорий.

Каждый ватерполист обладает идеальной фигурой, не говоря уже об отсутствии подкожного жира. Так что для похудения берём в бассейн мячик.

Помогают ли похудеть занятия плаванием

Открытые водоёмы не всегда доступны для занятий по разным причинам:

• окончание купального сезона;
• отсутствие водоёма поблизости;
• загрязнённые источники;
• большое скопление людей.

Чтобы осуществить плавание для похудения в удобное время, достаточно совершить покупку круглогодичного абонемента в бассейн. С помощью плавания можно:

• улучшить кровообращение;
• избавиться от любых психоэмоциональных перегрузок;
• восстановить работу суставов;
• реабилитировать мышечные травмы;
• снизить количество подкожного жира;
• обрести гибкость;
• забыть о целлюлите.

Неудивительно, что плавание для многих любимый вид спорта. Здесь гармонично сочетается удовольствие с невероятным целительным эффектом. На плавании особенно акцентируют внимание полные женщины. В воде невозможно перегрузить суставы. Она предотвращает любые их растяжения. Процесс похудения протекает естественно.

Сколько при плавании сжигается калорий

При условии довольно-таки активного плавания сжигается достаточно много калорий, а обмен веществ ускоряется. Малоподвижное поведение в воде результатов хороших не даст. Необходимо интенсивно заниматься плаванием. При желании хорошим пловцом удаётся стать всегда. На начальном этапе помогут резиновый мяч и круг. Время первых занятий – 30 минут. Спустя неделю, плавание длится 1 час.

Сжигание калорий в час на вес	Водное поло	Аквааэробная тренировка	Водные лыжи	Плавать быстрым кролем	Плавать медленным кролем	Умеренно плавать брассом	Плыть 400 м/ч	Плыть 2,4 км/ч
50 кг	429	379	254	407	350	280	150	329
60 кг	514	454	304	489	420	336	180	394
70 кг	600	530	355	570	490	392	210	460
80 кг	686	606	406	651	560	448	240	526

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

К сожалению, основное количество людей не имеет представления о том, что такое правильное плавание для похудения. Для понимания предлагается ознакомиться с эффективной методикой по сжиганию жира в воде с минимальной затратой времени.

В приоритете по расходу калорий – баттерфляй («модернизация» брасса) и кроль. Благодаря этому виду спорта, пресс значительно подтягивается, спина выравнивается, укрепляются мышцы рук и ног. Чтобы повысить эффективность проработки проблемных боковых участков тела, необходимо чередовать плавание кролем и плавание на спине.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть с помощью интервальной тренировки

Любой стиль плавания результативнее при условии выполнения в интервальном режиме. Чередуя интенсивные нагрузки с отдыхом, пловец худеет несколько быстрее. Первые результаты заметны уже после двух занятий. Интервальные тренировки способствуют ускорению обмена веществ и метаболизма. Следовательно, сжигание жира проходит намного интенсивнее.

Многолетний опыт доказывает преимущество интервальных тренировок над размеренными физическими нагрузками. Если подойти к вопросу похудения в воде серьёзно, придётся приложить максимум усилий. Высокая интенсивность занятий влечёт за собой ошеломляющие результаты. Бассейн идеально подходит для похудения в любое время года.

Оптимальная продолжительность интервальной тренировки – 10–15 минут. Правильная техника выполнения заключается в следующем: 30 секунд интенсивного плавания преимущественно баттерфляем на пределе возможностей, 15 секунд умеренного брасса – это и есть 1 интервал.

Затем выполняется следующий интервал на тех же условиях. Рекомендуемое количество интервалов для новичков – 8–10 повторений. Когда уровень физической подготовки повысится, отдых лучше сократить на 5 секунд и увеличить продолжительность интенсивного плавания на 10 секунд. Постепенно количество интервалов увеличиваем до 15.

Рекомендации по технике интервального плавания

• Начинаем разминку и выполняем её 5–10 минут, используя разные стили. Рекомендуемый комплекс занятий: плавание на спине, баттерфляй, свободный стиль, интенсивный брасс.
• Придерживаемся равномерных по времени интервалов. При режиме 30/15 необходимо точно соблюдать его до окончания занятий. Ни в коем случае не сдаёмся!
• На отдых отводим не более 15 секунд, работаем – минимум 20.
• Если на 5–7 интервале ощущается полная потеря сил, упражнения выполняются правильно. В случае более раннего утомления последующая нагрузка несколько снижается. Если на 7 интервале не чувствуется изнурения, нагрузку следует повысить.
• По окончании тренировки расслабляемся медленным плаванием в течение 5 минут.

Распространённые ошибки

Восприятие рекомендаций в буквальном смысле влечёт за собой совершение определённых ошибок. Их можно избежать, соблюдая эти правила:

1. Под 45-минутной тренировкой подразумевается 80% затраченного времени на плавание.
2. Перед погружением в воду настоятельно рекомендуется сделать предварительную разминку на суше.
3. Пловцам, которым удаётся спокойно плыть 500–600 метров, следует увеличить свою нагрузку за счёт аквайоги или аквааэробики.
4. Оптимальная температура воды для интервального плавания – 26–28 градусов тепла. В холодной воде плавать лучше неограниченное количество времени, пока тело не начнёт замерзать.
5. Необходимо соблюдать полуторачасовой промежуток между плаванием и приёмом пищи.

Плавание очень эффективно для похудения, укрепления всего организма. Оно улучшает психоэмоциональное состояние каждого человека, что благоприятно сказывается на здоровье.

Упражнения в бассейне для пожилых людей – 30-минутная тренировка в бассейне

30-минутные тренировки, фитнес, тренировки с низкой ударной нагрузкой, тренировки, тренировки по длине, тренировки для пожилых людей

Если вы еще не пробовали тренировки в воде, вы многое упускаете на одной из лучших тренировок с низким воздействием, которые вы можете сделать! Плавание и аквааэробика — идеальный способ повысить частоту сердечных сокращений, не нагружая суставы. Плавучесть воды уменьшает гравитацию, благодаря чему вы чувствуете себя легче и сбалансированнее, а также снижает нагрузку на колени. Это также делает движения, которые было бы трудно сделать на суше, легче в бассейне. Занятия аквааэробикой — отличный вариант для пожилых людей, у которых есть проблемы с равновесием, боли в пояснично-крестцовом отделе или проблемы с суставами, включая артрит. Однако упражнения в бассейне для пожилых людей — это не просто для пожилых людей, это водная тренировка, которую может (и должен!) делать каждый!

Тренировки под водой для пожилых людей помогут сжечь калории и одновременно нарастить силу, сочетая высокоинтенсивные кардиоупражнения с плиометрическими упражнениями. Менее чем за 30 минут вы избавитесь от жира и нарастите мышечную массу — шапочки для плавания не потребуются.

Этим летом так много причин отправиться на тренировку в бассейн (не говоря уже о возможности выйти на улицу)! Аквааэробика помогает сжигать жир, повышать выносливость и не нагружает суставы.

В следующий раз, когда вам наскучат тренировки на эллиптическом тренажере или ходьбе и вы захотите весело провести время, напомните себе о преимуществах тренировок в бассейне:

1. Упражнения в бассейне малоэффективны

Это не только для пожилых людей которые извлекают выгоду из малоэффективных водных тренировок. Если вы страдаете от болей в суставах, вы просто возвращаетесь к упражнениям после некоторого перерыва или просто хотите, чтобы форма упражнений с меньшим воздействием компенсировала некоторые виды деятельности с более высоким воздействием, которые вы выполняете (бег, тренировки HIIT), тренировки в воде идеально подходит для вас.

2. Но предлагает дополнительное сопротивление

 

Тем не менее, не путайте малое воздействие с низкой интенсивностью; вода действует как естественное сопротивление каждому вашему движению. Сопротивление в воде может быть от 4 до 42 раз больше, чем на суше, что делает бассейн или водоем естественным тренажером для силовых тренировок! Однако, в отличие от машин, вода препятствует движению в любом направлении.

3. Сжигает мегакалории

Из-за дополнительного сопротивления в воде вы на самом деле работаете усерднее, чем на суше, чтобы выполнить одно и то же движение, даже если это не ощущается.

Пожилые люди, выполняющие упражнения в бассейне, могут эффективно сжигать больше калорий, чем упражнения на суше, при выполнении одних и тех же движений (например, при ходьбе). Кроме того, водные тренировки сочетают в себе силовые упражнения и кардио, а мы все знаем, что когда ваши тренировки сочетают кардио и силовые упражнения, они более эффективно помогают вам похудеть.

4. Повышает кардио-выносливость

Тренировки в воде не только укрепляют мышцы, но и повышают кардио-выносливость. Когда вы находитесь в более прохладной воде, ваша кровь течет через ваше тело быстрее, чтобы согреть вас. Когда вы сочетаете это с аэробными упражнениями, вы повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы, что является еще одной причиной, почему аквааэробика так хороша для пожилых людей!

5. Делает вас более гибкими

То, как ваше тело движется в воде в сочетании с сопротивлением, которое оно оказывает, естественным образом растягивает ваши мышцы. Если вы не гибки от природы или у вас ограниченный диапазон движений из-за недавней травмы, артрита или других заболеваний, тренировки в воде могут со временем помочь увеличить вашу гибкость.

Связанный: Лучшее домашнее спортивное оборудование для пожилых людей

Оборудование для аквааэробики

Когда дело доходит до тренировок в воде, полезно использовать оборудование для аквааэробики. Вот несколько наших любимых предметов, которые можно использовать для тренировки в бассейне.

Эластичная лента

Эластичная лента — отличный элемент оборудования для аквааэробики. В то время как вода действует как естественное сопротивление, полоса сопротивления может обеспечить дополнительный импульс. Мне нравится Xertube от SPRI (15 долларов).

Водяные грузы

Водяные грузы или грузила для бассейна — это просто гантели, созданные для воды. Вы можете использовать их так же, как гантели в обычной силовой тренировке. Попробуйте сгибания рук на бицепс, флайер, шраги плечами или боковые подъемы с водяным весом в бассейне, чтобы получить отличные силовые упражнения.

Водонепроницаемые часы/таймер

Если вы регулярно занимаетесь спортом в бассейне, водонепроницаемая вода или таймер могут стать отличным оборудованием для занятий водной аэробикой. Приведенные ниже упражнения в бассейне для пожилых людей рассчитаны по времени, поэтому удобно иметь водонепроницаемые часы, которые могут рассчитывать на вас.

Ниже вы найдете две отдельные тренировки в бассейне для пожилых людей. В одном используется оборудование для аквааэробики, а в другом нет, поэтому независимо от того, что у вас есть (или нет), для вас все равно найдется отличная тренировка в бассейне.

Вам также могут понравиться: Тощая Маргарита (On The Rocks)

30-минутная тренировка в бассейне для пожилых людей

Теперь, когда вы знаете об удивительных преимуществах тренировки в воде и некоторых полезных тренажерах для аквааэробики, пришло время погрузиться в эту 30-минутную тренировку в бассейне для пожилых людей, которая сжигает жир и наращивает мышцы.

Что вам понадобится:

• Бассейн или другой источник воды, где вы можете стоять по грудь в воде
• Лента сопротивления
• Водонепроницаемые часы, таймер или пульсометр для установки времени

Инструкции:

• Начните с 2-х минутной разминки в воде или легком плавании.
• Проделайте каждую схему трижды.
• Между каждым циклом выполняйте по 1 минуте каждое кардиоупражнение (включено в полную тренировку на сайте Prevention.com!)
• Заминка с помощью растяжки всего тела в течение 1 минуты.

Общее время тренировки: 30 минут

Схема 1

1. Знак с надписью с вертикальным рядом
Цели: ноги, плечи, верхняя часть задней части, ABS

Стоя на ленте с обеими футами, правая рука рука и левая ручка в правой руке  (a) . Поднимите правую ногу в сторону, потянув рукоятки к плечам (b) . Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 1 минуты, чтобы выполнить 1 подход.

2. Приседания с жимом от плеч над головой
Цели: ноги, ягодицы, плечи, пресс

Встаньте на ленту, расставив обе ноги чуть шире плеч, держа в каждой руке по одной ручке. Присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул, держа колени за пальцами ног (a) . Пауза; встать, выжимая руки над головой  (b) . Повторяйте в течение 1 минуты, чтобы выполнить 1 подход.

Связанный: Руководство по плаванию для начинающих

КОНТУР 2

3. Разведение рук
Цели: грудь, плечи, пресс ручки на уровне груди с согнутыми локтями (a) . Вытяните рукоятки вперед, вытянув руки перед грудью (b) . Вернитесь к началу и продолжайте в течение 1 минуты, чтобы выполнить 1 подход.

4. Тяга над головой с подъемом колен
Мишени: Руки, плечи, спина, пресс, ноги

Начните с вытянутых рук над головой, на ширине плеч, по одной рукоятке в каждой руке и ленте, обернутой вокруг рук, для достижения желаемого сопротивления. Поднимите левое колено (a) . Опустите руки к воде, потянув ленту в стороны, сводя лопатки вместе. Одновременно поменяйте ноги, подняв правое колено  (b) . Повторяйте в течение 1 минуты, чтобы выполнить 1 подход.

Для остальной части этой тренировки перейдите к  Профилактика.com!

Тренировка в бассейне без оборудования для пожилых людей

У вас нет фитнес-резинки или вы просто хотите еще одну тренировку в бассейне, чтобы накопить на солнечный день? Попробуйте приведенную ниже тренировку в бассейне без оборудования для пожилых людей. У нас также есть отличное видео по аквааэробике, в котором подробно описано каждое движение.

Как:

Выполняйте указанное количество времени или повторений, как указано ниже. Повторите 2 или 3 раза для хорошей тренировки!

Ходы

Упражнение №1: Твистеры

1. Начните с того, что встаньте, поставив обе ноги вместе.
2. Подпрыгните и подтяните оба колена к груди, одновременно подтягивая и поворачивая сначала в одну сторону.
3. Прыжком назад в центр и таким же движением повернитесь в противоположную сторону.
4. Продолжайте прыгать и скручивать колени в противоположную сторону, используя косые и основные мышцы, чтобы подтянуть колени к груди.

Выполняйте это движение в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите х 3 подхода. Важно отметить, что прыжки в бассейн малоэффективны. Это не влияет на ваши суставы, как на суше.

Мишени: ноги, кор и косые мышцы живота

Упражнение № 2: Вращатели кора

1. Начните с твердой посадки стоп на расстоянии чуть шире ширины бедер в полуприседе.
2. Вытяните руки перед собой, плотно прижав ладони друг к другу.
3. Поверните руки вокруг тела, используя косые мышцы живота для поворота в одну сторону.
4. Повернитесь в противоположную сторону, вращая косые мышцы живота и отталкиваясь от сопротивления воды вытянутыми руками.

Вращайтесь из стороны в сторону в течение 30 секунд, чтобы проработать корпус, отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода.

Мишени: кор и косые мышцы живота

Упражнение №3: подъемы ног

1. Начните с того, что войдите в угол бассейна, чтобы вы могли использовать выступ для поддержки верхней части тела.
2. Поместите верхнюю часть тела за пределы бассейна на выступ.
3. Плотно прижмитесь всей спиной к стенке бассейна.
4. Используйте силу верхней части тела и корпуса, чтобы поднимать и опускать ноги.

Поднимайте и опускайте ноги по 30 секунд за раз. Отдохните 30 секунд и повторите х 3 подхода. Вы обнаружите, что бассейн создает сопротивление, когда вы поднимаете и опускаете ноги.

Совет тренера: старайтесь, чтобы спина все время касалась стенки бассейна, чтобы защитить спину и использовать брюшной пресс.

Цели: нижняя часть живота

Упражнение №4: Скручивания

1. Начните с того, что поставьте ноги на верхнюю часть платформы бассейна.
2. Положите руки за голову.
3. Задействуйте нижние мышцы живота и сожмите плечи, чтобы подняться из воды.
4. Отпустите и опуститесь обратно в исходное положение.

Повторить по 15 повторений в каждом по 3 подхода. Между подходами отдыхайте 30 секунд, чтобы оторваться от стены и вернуться к стене, чтобы завершить следующий подход.

Совет для тренера: этот диапазон движения может быть очень маленьким, но очень эффективным. Держите локти широко и сжимайте центральное ядро, чтобы подниматься и опускаться!

Цели: Core

Другие тренировки с низким уровнем воздействия, которые стоит попробовать

Эффективная тренировка с низким уровнем воздействия для домашних тренировок

Силовая ходьба для начинающих

2 0 90 Кардиотренировки без бега Bad Knee90 For 5 модификаций упражнений для больных коленей и план тренировок с низким воздействием

Эллиптическая тренировка для похудения

Как похудеть с помощью бассейна

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

Тренировки в бассейне — одни из самых эффективных упражнений, которые может выполнять владелец бассейна в Далласе, когда он пытается работать над мышечной силой или кардио, развивать выносливость и укреплять корпус. Упражнения в бассейне обеспечивают свободную среду, в которой вы можете сосредоточиться на движении каждого тела с естественным сопротивлением. При рассмотрении вопроса о похудении упражнения в бассейне представляют собой лучшую альтернативу другим кардиотренировкам, как с точки зрения развлечения, так и с точки зрения эффективности.

Тренировки в бассейне полезны во многих случаях. Это будет включать баланс, замену суставов, фибромиалгию, артрит, неврологические заболевания и боли в спине. Среда в бассейне также снизит риск падений по сравнению с тренировками на суше.

Вот лучшие тренировки в бассейне для похудения:

1. Бег в воде

Это очень простое упражнение. Это как бег, но в воде бассейна. Если у вашего бассейна плоское дно, вы можете попробовать водные пробежки или просто стоять на месте и бегать трусцой.

2. Лапша для бассейна

Их часто считают игрушками для бассейна; тем не менее, вы можете использовать их для тренировки. Вы можете использовать лапшу для бассейна для тренировок в бассейне с отягощениями, которые задействуют пресс, руки и ноги.

3. Подножка

Это хорошая техника для придания тонуса ногам. Вы можете изменить его, нанося удары ногой спереди, после этого поворачиваясь в сторону и даже на спину. Вы также можете привести свои руки в тонус, используя доску для ударов.

4. Круговое плавание

Плавание на круге — это хорошая тренировка, которая тонизирует все тело. Плавательные круги идеальны в бассейне с беспрепятственным плавательным коридором. Premier Pools & Spas of Dallas предлагает множество конструкций бассейнов, которые имеют эту функцию. Меняйте его между баттерфляем, плаванием на спине, вольным стилем и брассом.

5. Сердечно-сосудистые заболевания

Вместо того, чтобы бегать в бассейне, попробуйте кардио-тренировки, такие как выпады с прыжком, прыжки с одной ноги на другую, прыжки с места на место или прыжки и удары ногами. Эти тренировки в бассейне помогут привести мышцы в тонус и сжечь калории.

Преимущества тренировок в бассейне для похудения:

• Укрепление и тонус мышц.
• Уменьшается нагрузка на суставы, при этом движения и тренировки в воде становятся легкими.
• Повышает выносливость и равновесие.
• Улучшает работу дыхательной системы и сердца.
• Целебное средство для страдающих фибромиалгией и артритом.
• Это креативно и приятно.
• Тренировки в бассейне для быстрого похудения сжигают калории.
• Улучшает сон и повышает иммунитет.
• Позволяет быстрее восстанавливаться после травм костей и суставов.
• Уменьшает болезненность мышц.
• Тренировки в бассейне проще выполнять тем, у кого есть проблемы с гибкостью и подвижностью, например, страдающим ожирением.
• Также хорошо снимает стресс.

Заинтересованы в собственных тренировках в бассейне? Установите бассейн!

Помните, что безопасность должна быть на первом месте, когда вы начинаете заниматься плаванием с целью похудения. Вы должны практиковаться в бассейне, за которым внимательно наблюдает спасатель, или, если нет, вы можете поплавать с другом. Начните плавно и увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок в бассейне, чтобы похудеть, повысить гибкость и набраться силы. Вы хотите привести свое тело в тонус и похудеть с помощью бассейна или планируете установить новый подземный бассейн? Свяжитесь с Premier Pools & Spas of Dallas сегодня!

Хотите получить БЕСПЛАТНУЮ оценку вашего собственного бассейна?

• Название:*

  Первый Last

• Email:*
• Phone:*
• City:*
• State:*

  — Select a State -AlabamaAlaskaArizonaArkansasCaliforniaColoradoConnecticutDelawareDistrict of ColumbiaFloridaGeorgiaHawaiiIdahoIllinoisIndianaIowaKansasKentuckyLouisianaMaineMarylandMassachusettsMichiganMinnesotaMississippiMissouriMontanaNebraskaNevadaNew HampshireNew JerseyNew MexicoNew YorkNorth CarolinaNorth DakotaOhioOklahomaOregonPennsylvaniaRhode IslandSouth CarolinaSouth DakotaTennesseeTexasUtahVermontVirginiaWashingtonWest VirginiaWisconsinWyoming

• Почтовый индекс:*
• Заинтересованы в. ..*

  Заинтересованы в…Gunite PoolFiberglass PoolPool RemodelPool ServiceOther (оставьте сообщение ниже)

• Сообщение:
• CAPTCHA
• 
  Отправляя форму для потенциальных клиентов, клиенты соглашаются на прямое общение по телефону, тексту или электронной почте от Premier Pools & Spas, Premier Pool Service и других брендов, находящихся под управлением Premier Franchise Management. Скрыто ГГГГ тире ММ тире ДД

• Комментарии

  Это поле предназначено для проверки и должно быть оставлено без изменений.

Виды валиков для лечения болезней спины. Способы их применения. Клиника Бобыря

Метод Фукуцудзи, или японский способ похудения, довольно широко освещен в сети. На видео (в конце статьи) восторженные японки радуются: полежав на валике всего несколько минут, талия уменьшилась на 4 см, а рост – заметно увеличился. То есть применение метода Фукуцудзи буквально на глазах дает эффективное похудение и увеличение роста.

Для не искушенного человека – это истинное чудо, заставляющее позабыть усвоенные ранее знания, установки и советы для похудения. В то же время более подкованный заподозрит какой-то подвох и шарлатанство.

Давайте разберемся:

• действительно ли метод Фукуцудзи помогает худеть;
• что реально сулит нам так называемый японский способ похудения;
• узнаем отзывы людей, определенное время испытывающих на себе методу;
• определимся с техникой безопасности;
• что лучше делать, если болит спина.

Обещание и реальность

Японский доктор Тошики Фукуцудзи одним из первых начал популяризировать достижения традиционной восточной медицины и разрабатывать на их основе собственную методику для красоты и здоровья. Упражнение «валик» берет свое начало в оздоровительных практиках цигун и тай-цзи. Но именно в интерпретации доктора Фукуцудзи оно распространилось по миру.
Основная цель упражнения – это корректировка осанки, а также раскрытие грудного отдела позвоночника. Так как практически каждый человек сталкивается с нарушениями осанки, которые в свою очередь негативно влияют на красоту и здоровье, то это упражнение потенциально способно выполнить заявленные обещания, но по-своему:

• Осанка действительно корректируется, но одного лежания на валике недостаточно. Чтобы получить действительно ощутимый результат, нужна комплексная работа и регулярная гимнастика.
• То же самое относится и к укреплению мышц спины и шеи, а также к избавлению от болей в пояснице.

• Форма груди действительно станет лучше, но только за счет того, что раскрывается грудной отдел. Форма молочных желез, и тонус кожи не изменятся. Очень часто грудь теряет форму из-за того, что мы сутулимся, «складываемся» в грудном отделе. Именно так возникает пресловутый эффект «уши спаниеля». Раскрыв грудной отдел и расправив плечи, мы автоматически улучшаем эстетическое состояние этой области.
• Схожим образом обстоит дело с похудением. Когда корректируется положение позвоночника, уходит излишний прогиб в пояснице, то живот как будто «встаёт на место» и талия становится более выраженной. То есть об избавлении от лишних килограммов речи не идет, но более изящные изгибы тела получить можно.

Итак, это упражнение, как и любое другое, само по себе не «волшебная таблетка красоты», но оно действительно способно помочь нам улучшить свою внешность, а главное — самочувствие.

Что представляет собой метод Фукуцудзи

Японский эскулап в течение десятка лет разрабатывал свой знаменитый метод. Результатом исследований и экспериментов стала книга, разошедшаяся по странам Азии в количестве 6 миллионов экземпляров.

Доктор пришел к выводу, что одна из главных причин широкой талии – в неприродном расположении костей таза и подреберья. И если «уложить» их правильно, талия станет тоньше, грудь – развернутей, рост – выше, осанка – стройнее.

Описание методы

Скрутить полотенце, укрепив его нитками, шпагатом или тесьмой, как показано на видео.

В качестве места для выполнения упражнения лучше всего подойдет пол.

Лечь на валик спиной таким образом, чтобы он располагался строго под пупком.

Ноги должны быть разведены на ширину плеч. При этом ступни надо наклонить друг к другу до касания больших пальцев ног.

Руки завести за голову и положить на пол ладонями вниз так, чтобы соприкасались мизинцы. Если не получается удержать их ровными, на первых порах пусть лежат, как получается. Главное, чтобы мизинцы соприкасались.

Теперь нужно расслабить спину и полежать 5 минут.

Если не получается выдержать заданное время – полежать хотя бы пару минут. Через некоторое время начнет получаться лучше.

Главное условие результата – регулярность. То есть это несложное упражнение Фукуцудзи советует делать каждый день.

Позу можно несколько изменять, что даст несколько другие эффекты. Положить валик под грудь, что сделает ее выше. Чтобы лучше «прорисовать» талию, валик нужно класть под начало ребер.

Правильная техника выполнения

Многократное тиражирование этой практики в фитнес-блогах и постах внесло в ее описание много путаницы. Упражнение обманчиво кажется простым. Но именно правильная техника его выполнения крайне важна, чтобы достигнуть желаемого эффекта и не навредить себе.

• Вам понадобится свернутое рулоном полотенце, скрученный коврик йоги, или специальный массажный валик диаметром около 15 сантиметров.

• Ложимся на спину и располагаем его строго под лопатками.
• Теперь самое главное – это отстроить положение шеи, головы и таза.
• Ни в коем случае не запрокидывайте голову назад. Необходимо прижимать подбородок к шее. Если вы легли на валик и понимаете, что прижимать голову к шее тяжело и хочется ее запрокинуть, то необходимо подложить под голову подушку или сложенное полотенце такой толщины, чтобы вы без проблем могли упереться подбородком в шею.
• Теперь подкрутите таз и копчик на себя, затем напрягите поперечную мышцу живота так, чтобы избежать прогиба в пояснице, максимально растянув ее мышцы. При этом слегка согнутые колени немного оторвутся от пола.
• Выстроив положение шеи и таза, переходим к стопам и ладоням. Поднимаем руки над собой, укладываем их назад за голову так, чтобы ладони лежали на полу, а мизинцы соприкасались.
• Ноги лежат свободно, расслабленно, чуть согнуты в коленях. Соединяем большие пальцы стоп и оставляем их в таком положении.
• Итак, правильно отстроив все части тела, остаемся лежать в занятом положении на 3-5 минут. Дышим, следим за поясницей и шеей.
• После этого плавно переворачиваемся на бок, мягко и аккуратно встаем на четвереньки
• Выполняем прогиб спины вверх, как в асане «кошка», или опускаем ягодицы на пятки и отдыхаем в позе ребенка, а затем плавно встаем.

Важно!
Любые заболевания опорно-двигательного аппарата по умолчанию являются противопоказанием для выполнения этого упражнения с валиком доктора Фукуцудзи. Метод доктора Фукуцудзи с валиком предназначен для тех, кто здоров, но имеет проблемы с осанкой, еще не перешедшие в болезнь, например, сколиоз. Если вы сомневаетесь в том, можно ли выполнять эту практику, то обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Текст: Юлия Долженкова.

LiveInternetLiveInternet

Цитата сообщения подружка5

Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!

Быстрое и эффективное похудение… Звучит как неземная сказка, как миф. Однако вот уже десять лет японский врач Фукуцудзи помогает женщинам стройнеть в самые короткие сроки. И это без диет, изнуряющих физических упражнений и траты денег. Бесплатного и быстрого похудения не бывает, скажете вы. А вот и неправда! источник

Способ, описанный японцем в своей книге, которая разошлась по Азии тиражом в шесть миллионов копий, говорит о том, что не нужны никакие специальные средства для быстрого похудения. Понадобятся лишь большое полотенце, крепкая нить, горизонтальная поверхность и пять минут в день.

Суть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца. В результате уходит живот. А если передвинуть полотенце на несколько сантиметров — поднимается грудь, исправляется осанка, даже увеличивается рост. Но обо всем по порядку…

Упражнения Кегеля для женщин по секундам.mp4 смотреть онлайн видео от PiharHronik TV в хорошем качестве.

12+

9 месяцев назад

PiharHronik TV

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи — схема выполнения — https://naturalno.ru/Uprazhneniya-Kegelya-kniga/ Упражнения доктора Арнольда Кегеля направлены на повышение тонуса мышц промежности и улучшения функционирования всей половой сферы. Эти мышцы расположены между копчиковой и лобковыми костями и образуют основание промежности, основная мышца — лобковокопчиковая. Три основных вещи, которые необходимо знать об Упражнениях Кегеля для тренировки вагинальных мышц:  Сжимать необходимо только внутренние мышцы таза (влагалищные или интимные мышцы). Мышцы ягодиц, бедер, брюшные мышцы, а также брови при выполнении упражнений Кегеля не участвуют!  Сжимать мышцы необходимо преодолевая силу сопротивления (т.е. простые сокращения мышц, когда преодолевается сопротивление только воздуха, например, при выполнении домашней работы или ожидании автобуса, как советуют многие популярные журналы, практически бесполезны)!  Над упражнениями Кегеля необходимо работать — Кегель рекомендовал выполнять до 300 сокращений в день и обязательно с нагрузкой (с создаваемым сопротивлением). Упражнение Кегеля 1. Медленные сжатия: 1) Напpягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания 2) Медленно сосчитайте до тpех 3) Расслабьтесь 4) Усложните упражнение, зажав мышцы и удержав их в таком положении 5-20 секунд, затем плавно расслабьте мышцы Пример выполнения 100 сокращений мышц: 70 сжатий по 2 секунды + 15 сжатий по 20 секунд удержания + 15 сжатий по 10 секунд удержания . Итого 590 секунд или 9,8 минут. Упражнение Кегеля 2. Сжатие «Лифт»: 1) Начните плавный подъём на «лифте» – зажмите мышцы чуть-чуть (1 этаж) – Удержите их в зажатом положении на 3-5 секунд 2) Продолжите подъём – зажмите мышцы чуть сильнее (2 этаж) – Удержите, и т. д. до своего предела – 4-7 «этажей» 3) Вниз спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом «этаже» Пример выполнения 100 сокращений мышц: (4 «этажа вверх»+ 4 «этажа» вниз) по 1 секунде, повторяется 25 раз. Итого 200 секунд или 3 минуты. Здесь мы берем 25 раз, потому как каждый этаж представляет собой 1 сжатие, следовательно, 4 этажа вверх — это 4 постепенных сжатия и 4 этажа вниз — это 4 постепенных расслабления, т. е. в общей сложности 100 сжатий/расслаблений. Упражнение 3. Быстрые сокpащения: Напpягите и pасслабьте мышцы как можно быстpее Пример выполнения 100 сокращений мышц: 100 сокращений по 0,5 секунд каждое Итого 50 секунд или чуть меньше 1 минуты.  Использование PelvicToner повышает эффективность Упражнений Кегеля на 65%.  Клинические испытания PelvicToner дают положительные результаты в 93% случаев.  PelvicToner дает «уверенность женщинам в том, что они ПРАВИЛЬНО сокращали мышцы тазового дна, а это является отличным мотиватором для продолжения корректных тренировок мышц тазового дна».  Обратная связь, которую создает PelvicToner, «особенно полезна для подтверждения того, что женщины выполняют предписанные упражнения Кегеля надлежащим образом».

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: женское здоровье (3 видео)

В большинстве своем женщины никогда не задумываются о том, какую важную роль в их теле играют мышцы тазового дна. Но между тем, от силы и тонуса этих мышц зависит и здоровье их репродуктивной системы, и полнота ощущений во время интимной близости.

Женское здоровье с упражнениями Кегеля

И если в юности, когда мышечная система еще находится в состоянии физиологического напряжения, можно не придавать им особого значения, то с возрастом даже незначительное ослабление мышц таза может привести к серьезным и достаточно неприятным последствиям – выпадению стенок влагалища, опущению матки, стрессовому недержанию мочи, геморрою и ректоцеле.

Чтобы избежать всех этих проблем, примерно в сороковых годах прошлого столетия одним грамотным врачом-гинекологом были разработаны упражнения, которые впоследствии так и назвали – упражнения Кегеля для женщин. Отзывы тех, кто регулярно занимался по данному комплексу, показывают, что он очень эффективно решает многие проблемы сексуального и гинекологического характера.

Как сделать талию тонкой: комплекс эффективных упражнений

Иметь стройное тело, подтянутое, без лишних складок на животе – мечта практически всех особей женского пола (и мужского тоже). Кому-то тонкая талия, подтянутый животик и ноги дарованы природой, ну а кому – нет, придется хорошо постараться.

Особенно, если генетически нет предрасположения к хрупкому телосложению. Форму тела, которая сложена по генетике, довольно сложно исправить, но возможно. Разобраться: скрывается ли талия под жировой прослойкой или генетически не дана, и можно приступать к выделке стройного тела.

Также, стоит изучить, какие упражнения уменьшают объёмы, а какие даже могут прибавить. И помнить, что похудеть локально невозможно! Объему уходят одновременно, и тело худеет равномерно. Будет полезным включить в тренировку комплекс упражнений, который поможет достичь «осиной» талии.

Дамы средневековья носили корсеты, чтобы визуально подчеркнуть красоту талию. Это затрудняло дыхание, и нарушало функционал внутренних органов. Сейчас страдать от ношения корсета, естественно, не нужно.

Для тех, кто готов добиваться результатов, придумано достаточное количество упражнений как сделать тонкую талию.

1. «Талию не видно»
2. Упражнения
3. Эффективные упражнения
4. Упражнения для укрепления пресса
5. Путь к стройной талии заключает в себе…

«Талию не видно»

• Если выпрямить спину, поупражняться над исправлением осанки, то можно заметить, как изменилась талия.
• Если мышцы живот недостаточно развиты (пресс), то они не справляются с удержанием брюшной полости. Из-за этого живот кажется обвисшим.
• Тип фигуры. Если он – яблоко. То, здесь широкая талия. Проработать такую фигуру сложно, но вполне возможно.

Упражнения

Дамам, не имеющих предрасположенности к полноте будет добиться стройного тела легче, чем тем, кто это унаследовал. Для того чтобы подтянуть живот, нужно действовать комплексно:

1. Занятия йогой, направленные на уменьшение талии
2. Комплекс упражнений, подходящий для проблемной зоны
3. Правильное питание и нужное количество воды

Цель – это сжечь жир, который собрался в этой области. Если заниматься только силовыми тренировками, то процесс не пойдет. Объемы не будут уходить, а будут только увеличиваться. Важно подключить кардио и добавить силовые, чтобы кожа не обвисала после похудения.

Эффективные упражнения

Упражнение довольно легкие. Для новичка подойдут отлично. Перед началом тренировки нужно обязательно сделать разминку!

Разминка должна включать в себя разогрев всей группы мышц. Нужно уделить время голове и шее (наклоны и повороты).

1. Наклоны в сторону Самое примитивное, но эффективное упражнение. Главное правило – держать спину прямой. И делать не спеша. Нужно подтянуться: расправить плечи и напрячь пресс.
2. Планка Техника выполнения планки, также довольно проста: нужно вытянуть вперед руки, расправить ладони и упереться ими в пол. Носки стоп также упираются в пол. Спина + ноги = прямая линия. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит мышцы пресса, но не перекачает их. Тем самым, мышцы будут держать органы, и живот подтянется, а не будет увеличиваться за счет роста мышц.
3. Мельница Исходное положение:
   -Встать прямо
   -Ноги на ширине плеч
   -Корпус вперед на 90 градусов

Поочередно касаться ладонью противоположной стопы, имитируя лопасти мельницы. Еще одно упражнение, которое не представляется сложным.

Эти упражнения не получится делать долго. Они подойдут в качестве отличной разминки для талии. Минут 20 хватает, чтобы размять мышцы живота и приступить к важной части.

Упражнения для укрепления пресса

1. Скручивания «велосипед»
   Исходное положение:
   · Лечь на спину
   · Руки за голову

Это стандартная поза для прокачки пресса

Алгоритм прост: поднимать верхнюю часть туловища к ногам и касаться локтем колена.
Таких повторов должно быть не менее 12. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 12 раз.

2. «Березка» с дополнением Принять позу «березки»: лечь на спину и поднять вертикально ноги. Руки произвольно прижаты к полу. Отрывать копчик от пола и тянуться стопами вверх. Делать 10-12 раз по 3 подхода.

3. Необычное упражнение для разнообразия Выполняется несложно:
-Лечь на пол так, чтобы верхняя часть туловища лежала на полу, а ноги вертикально в полную длину упирались в стенку. Похоже на «березку». Именно «березка» упирается в стену.
-Отрывать копчик от пола, тем самым ногами скользить по стене.
-Возвратиться в исходное положение.

Здесь задействованы пресс и ягодицы. Их мышцы должны хорошо чувствоваться. Выполнять 10-12 раз по 3 подхода.

4. Планка на боку
Боковая планка является отличным упражнением для сжигания жира на боках.
За основу берется классическая планка.
Исходное положение:
-Опереться на вытянутую правую руку
-Корпус развернут, создавая линию от головы до ног
-Ягодичные мышцы напряжены
-Пресс напряжен
-Голова смотрит прямо
Стоять в планке по 30 секунд на каждой руке, 3 подхода.

Это упражнение можно сделать еще эффективней, дополнительно загрузив мышцы пресса:
-Исходное положение
-Руку на пояс (вторая рука – опора)
-Опускать туловище примерно на середину, затем поднимать. При этом не сгибать руку и ноги

Упражнение кажется сложным, но при выполнении все легче. Если мышцы пресса чувствуются, то упражнение выполняется верно. Обязательной составляющей в получении результата является кардио. Плавание, бег, лыжи, скандинавская ходьба, кардио-упражнения, танцы и др. – отличный пример.

Кардио-тренировки направлены на выносливость и сжигают максимальное количество калорий. Калории начинают активно сжигаться на 20-ой минуте тренировки. После часа интенсивной нагрузки, это свойство теряется. Начинается переутомление. Поэтому важно строить план тренировки грамотно.

Путь к стройной талии заключает в себе (расставлено в порядке значимости):

• Правильное питание
• Кардио (активная борьба с жиром)
• Упражнения для тонкой талии. Они укрепляют мышцы. Кардио будет сжигать калории, а упражнения не дадут телу обвиснуть после похудения и придадут красивую форму.
• Растяжка.

После первой тренировки чувство скованности в мышцах можно максимально уменьшить, выполняя растяжку. Растяжка соберет мышцы и поможет минимизировать болезненные ощущения; улучшает восстановление.

5 1 голос

Рейтинг статьи

простые упражнения, чтобы убрать живот

Если объем талии не позволяет уверенно себя чувствовать, не печалься: к счастью, решение найдено. Уделяем 10 минут в день йоге, и живот быстро подтянется!

Дарья Гуляйкина звездный редактор

Теги:

Асия

Йога

Упражнения для похудения

похудение живота

йога для начинающих

Getty Images

Для многих женщин живот – это закрытая зона. Его прячут, утягивают бельем, потому что современная индустрия красоты внушила женщинам, что живот должен быть с кубиками, плоский и накачанный. Но в первую очередь, живот должен быть здоровым. Живот в переводе означает «жизнь». Для женщины живот – это не просто зона на теле, а это место силы, источник энергии и долголетия.

Практика йоги корректно воздействует на эту область. В результате практики вы заметите более подтянутый живот и более упругий пресс, почувствуете свою женственность и повысите уверенность в себе. И не будет необходимости носить утягивающую одежду, которая формирует в теле напряжение.

Упражнения на пресс не стоит практиковать в первые три дня менструации, беременным, а также менее двух часов после еды. Лучшее время для практики – утро. Для практики вам понадобится только коврик.

Итак, пора избавиться от нежелательного «багажа» в своей жизни!

Анастасия Ожгихина

Декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», к.э.н., международный инструктор по хатха-йоге

Разминка – 1 минута

Разогрев запястий

Для чего: подготовить запястья к нагрузке, чтобы избежать травм.

Как выполнять: сожмите руки в кулаки и начните вращение кулаками. 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.  

Марджариасана (кошка-корова)

Для чего: разогреть весь позвоночник, сделать его гибким и подвижным, подготовить к выполнению более сложных асан, укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить кровообращение органов малого таза и брюшной полости.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, кисти под плечами, руки на ширине плеч, колени на ширине таза. Со вдохом прогиб, тяните нос вверх, плечи вниз, с выдохом скруглите спину, взгляд в сторону пупка. Повторите 10 раз в ритме своего дыхания. Выполняйте упражнение медленно и изящно.

Основная часть – 8 минут

Гоасана (баланс на четвереньках)

30 секунд + 30 секунд

Для чего: укрепить мышцы кора, развить баланс и координацию.

Как выполнять: встаньте на четвереньки так, чтобы кисти рук были строго под плечами, в коленях прямой угол, ноги на ширине таза, шея — продолжение позвоночника. Подтяните живот. Поднимите одновременно прямую правую руку и прямую левую ногу параллельно полу. Вытягивайтесь в противоположные стороны, удерживая баланс. Сделайте 5 дыхательных циклов, с выдохом отпустите руку и ногу на коврик. Повторите асану на другую сторону.

Кумбхакасана (планка на прямых руках)

1 минута

Для чего: укрепить мышцы кора, сделать пресс рельефным, увеличить выносливость.

Как выполнять: встаньте в упор лежа, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, стопы на ширине плеч. Напрягите пресс, чтобы почувствовать работу мышц живота. Не поднимайте таз вверх и не опускайте поясницу – шея, спина, таз и ноги одна линия. Фиксируйте позу 30-60 секунд. Дышите глубоко. С выдохом опустите колени на коврик, выйдите из асаны.

Упрощение: если пока невозможно выполнить полный вариант асаны, опустите колени на пол и фиксируйте такой вариант.

Усложнение: если полный вариант дается легко, выполните асану поочерёдно с поднятыми ногами и поднятыми по очереди руками.

Васиштхасана (боковая планка)

30 секунд + 30 секунд

Для чего: проработать косые мышцы живота, сформировать красивую линию талии, укрепить мышцы кора и рук, увеличить выносливость.

Как выполнять: встаньте в планку на прямых руках. Со вдохом оторвите правую руку от пола, разворачивая корпус вверх, раскрывая грудную клетку. Правую ногу положите поверх левой. Толкайте таз вверх. Фиксируйте позу 15-30 секунд. Дышите ровно и глубоко. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите асану на другую сторону.

Упрощение: если пока сложно выполнять полный вариант асаны, опустите колено нижней ноги на коврик.

Усложнение: поставьте стопу  верхней ноги на внутреннюю часть бедра нижней ноги. Еще более сложный вариант – захват рукой за стопу прямой верхней ноги.  

Навасана (поза лодки)

30 секунд

Для чего: укрепить мышцы кора, ног, сделать пресс рельефным.

Как выполнять: сядьте на коврик, выпрямите спину, опираясь ладонями о пол, слегка отклонитесь назад и поднимите согнутые ноги вверх, так, чтобы голени стали параллельны полу. Вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Удерживайте позу 5 дыхательных циклов. С выдохом опустите ноги и руки.

Упрощение: если сложно удержать асану, придерживайте бедра руками.

Усложнение: не меняя положения тела и рук, выпрямите ноги.

Ардха навасана (поза полулодки)

30 секунд

Для чего: сформировать красивый рельеф живота, укрепить мышцы кора.

Как выполнять: из навасаны выпрямите и опустите ноги на небольшом расстоянии от него (угол между полом и ногами примерно 30-35 градусов), верхняя часть спины тоже опустится ниже. Спина не соприкасается с ковриком. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в асане. Сохраняйте нормальный ритм дыхания, не углубляйте его.

Упрощение: немного согните колени.

Павана муктасана (поза испускания ветров)

1 минута

Для чего: устранить вздутие живота, избавиться от запоров и изжоги, устранить жировые отложения в области живота и таза, укрепляет мышцы спины и шеи.

Как выполнять: лягте на спину и согните ноги в коленях. Притяните колени к себе руками и прижмите бедра, оторвите плечи от пола, подтягивая голову к коленям. Зафиксируйте положение на 5-10 дыхательных циклов. С выдохом отпустите захват руками, и опустите ноги на коврик.

Упрощение: выполняйте поочередно для каждой ноги.

Дханурасана (поза лука)

30 секунд

Для чего: привести мышцы живота в тонус, вытянуть их,  раскрыть грудную клетку, вытянуть плечевые и тазобедренные суставы, улучшить работу органов брюшной полости.

Как выполнять: лягте на живот и согните ноги в коленях. Отведите руки назад и захватите руками лодыжки, стопы соедините вместе. Голову не запрокидывайте назад и не разводите колени широко. Фиксируйте позу 5 дыхательных циклов, с выдохом опуститесь на коврик.

Упрощение: не соединяйте стопы вместе, только слегка отрывайте бедра от пола, не делая прогиб глубоким.

Бакасана (поза журавля)

30 секунд

Для чего: укрепить глубокие мышцы пресса, укрепить мышцы рук и плечевого пояса.

Как выполнять: сделайте глубокое приседание, поставив руки перед собой на ширине плеч, пальцы рук направлены вперед и широкого раздвинуты. Согните немного руки и расположите колени в подмышечных впадинах. Теперь поднимитесь на носках, оторвите стопы от пола, подавая тело вперед. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы пресса. Удерживайте асану несколько секунд, постепенно увеличивая время нахождения в ней. C выдохом опустите стопы на коврик, выйдите из асаны.

Упрощение: поднимайте от пола стопы поочередно.

Усложнение: выпрямить ногу, затем другую. 

Заключительная часть

Шавасана (поза мертвеца)

1 минута

Для чего: снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия.

Как выполнять: лягте на спину, между пятками оставьте более 5 сантиметров.  Позвольте ногам полностью расслабиться.  Руки расположите вдоль тела, не касаясь его, ладони вверх. Глаза закройте. Сделайте глубокий вдох и выдохом расслабьте все тело, уберите все зажимы. Мысленно пройдитесь вниманием по каждому участку тела, расслабляя его – ноги, руки, живот, грудная клетка, лоб, веки, челюсть, плечи, спина, мышцы ягодиц. Дыхание ровное и спокойное. Мягко откройте глаза, согните правое колено и перекатитесь на правый бок. Помогая себе правой рукой, перейдите в сидячее положение.

Упрощение: если сложно лежать на ровной поверхности, выполняйте позу на кровати. Главное в шавасане – тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть дискомфорт.

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать даже сидя / AdMe.ru

Чтобы привести тело в форму к лету, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы встать и сделать это. Решение этой проблемы довольно простое. Попробуйте выполнять эти упражнения, сидя на стуле.

AdMe.ru собрал несколько упражнений для пресса и талии, которые можно делать в офисе или дома перед телевизором.

7. Разминка

Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что даже если наша тренировка длится 5 минут, мы должны быть готовы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край стула, положите руки на колени.
2. Плавно отклонитесь назад, напрягая брюшной пресс и держа спину прямо. Ваша спина может касаться спинки стула, но не опирайтесь на нее своим весом.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10-12 повторений.

6. Скручивания для косых мышц

Это упражнение задействует косые мышцы и помогает сделать их сильнее.

Техника упражнения:

1. Исходное положение здесь такое же.
2. Согните руки и положите их за голову.
3. Поверните багажник вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Задержитесь на 3 секунды и поверните влево.
4. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5.

Наклоны вперед

Это упражнение работает на пресс так же, как и традиционные скручивания.

Техника выполнения упражнений:

1. Заведите руки за голову, сцепите пальцы.
2. Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками, когда наклоняетесь.
3. Сделайте 15 повторений.

4. Подтяните колени к груди

Это упражнение задействует косые мышцы живота, прямую мышцу живота и даже мышцы бедра.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: вы сидите в максимально удобном кресле.
2. Подтяните одну согнутую ногу к груди, возьмитесь руками за колено и оставайтесь в этом положении 3 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

3. Подтяните колени к груди и выпрямите ноги

Чтобы иметь отличный пресс, вы должны задействовать ноги. Прежде чем начать, убедитесь, что ваш стул устойчив.

Техника выполнения упражнений:

1. Откиньтесь на спинку стула и поставьте ноги вместе.
2. Подтяните колени к груди и удерживайте в течение 3 секунд.
3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь на 3 секунды.
4. Медленно согните колени и подтяните их к груди, снова выпрямите.
5. Повторите это упражнение 10 раз.

2. Вращения с согнутыми коленями

Это упражнение очень хорошо прорабатывает пресс.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
2. Подтяните согнутые колени к груди.
3. Начинайте вращать ногами. Убедитесь, что работает вся нога (а не только пальцы ног), потому что это лучший способ накачать пресс.
4. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

1. «Ножницы»

В этом упражнении с шестью пакетами также задействованы мышцы бедра.

Техника упражнений:

1. Откиньтесь на спинку стула и возьмитесь руками за обе стороны сиденья.
2. Поднимите прямые ноги и начните разводить их в стороны, а затем скрестите одну ногу над другой посередине.
3. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты.

Несколько советов

Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны помнить о своей диете. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:

1. Старайтесь употреблять такое количество калорий, которое рекомендовано для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо 2000-2400 калорий в день. Узнать свою норму можно в этой таблице.
2. Ваша диета должна быть сбалансированной. Половину вашего ежедневного рациона должны составлять углеводы, 30 % белков и 20 % жиров.
3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают нам не есть слишком много. Его можно найти в оливковом и арахисовом маслах, индейке, форели и авокадо.

Мы решили выполнить эти упражнения во время обеденного перерыва. Вы обычно разогреваетесь на рабочем месте?

Обратите внимание, : эта статья была обновлена ​​в апреле 2022 года, чтобы исправить исходный материал и фактические неточности.

AdMe.ru/Здоровье/7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать даже сидя

ExRx.net : Упражнения для талии

• Абдоминальный вакуум

• См. большинство косых упражнений выше

• Barbell
  • Hyperextension
    • Back Extension
  • Hyperextension (45°)
    • Back Extension (45°)
  • Bent Knee Good-morning
  • Deadlift
    • Block Тяга
    • Становая тяга с дефицитом
    • Тяга в раме
    • Становая тяга сумо
      • Тяга сумо с блоком
    • Становая тяга на прямых ногах

    • Становая тяга на прямых ногах0006

    • Trap Bar TeadLift
  • Терп-бар с жестким ног.
  • Гантель
    • Становая тяга на прямых ногах
      • Одной рукой
  • Рычаг (с диском)
    • Становая тяга 9001

      0

    • Straight-leg Deadlift
  • Lever (selectorized)
    • Back Extension
      • on older machine
      • on rehab machine
    • Kneeling Back Extension
    • Pull Back Разгибание
  • Смит
    • Доброе утро с согнутыми коленями
    • Становая тяга
    • Становая тяга на прямых ногах
    • Становая тяга на прямых ногах
  • Weighted
    • Hyperextension
      • Back Extension
        • on ball
    • Hyperextension (45°)
      • Back Extension (45°)

  See Подколенные сухожилия для аналогичных упражнений.

  См. также Общие упражнения для спины ниже:

  • Трос
    • Тяга сидя
      • Широкий хват

  Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник, шейки матки и головы, см. в программе Splenius.

  См. Упражнения для нижней части спины и восстановление сил.

  • Bodyweight
    • Back Extension on ball
      • arms crossed
      • arms up
    • Bird Dog
      • Alternating
    • Bird Dog on ball
      • Переменный
    • Hanging Hyperextension
    • Hyperextension
      • arms crossed
      • hands on head
    • Hyperextension (45°)
      • arms crossed
      • hands behind neck

      • arms up

  • Superman
    • Контралатеральный
  • Подвешенный
    • Гиперэкстензия
    • Вытягивание
  • Изометрический
    • Задний мост
    • Снижение заднего моста
      • Одиночный нога
    • Наклонный задний мост
  • Наклонный задний мост
  175
  • .

Путеводитель по упражнениям с петлями TRX

3 августа 2014 Здоровье Советы

Мы сделали подробную инструкцию по самым популярным упражнениям с петлями TRX. Эти снаряды отлично разнообразят вашу тренировку!

Если вас уже воротит от гантелей, штанг, гирь и беговых дорожек, значит, пришло время попробовать что-то новое. Петли TRX — это отличный способ разнообразить ваши тренировки, добавив в них статику, баланс и просто суперсложные упражнения, выполнить которые — это уже небольшой вызов.

Всё, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это сами петли и любая перекладина, к которой их можно прицепить. Прицепили? Готовьтесь испытать такие ощущения, которых ещё не испытывали! А чтобы начинать было проще, мы подготовили инструкцию о том, как выполнять самые популярные упражнения.

Верхняя часть тела

Группы мышц: плечи, трицепс, грудь.

Техника: стандартные отжимания, которые каждый из нас делал хоть раз в жизни (надеюсь, что больше). Возьмите петли в руки и займите исходное положение. Вес тела должен располагаться на руках. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вы должны почувствовать, как в работу включаются мышцы груди и плеч.

Группы мышц: трицепс, грудь, плечи, мышцы торса.

Техника: это упражнение можно выполнять как альтернативу жиму лёжа. Исходное положение: тело под наклоном, руки перед собой и согнуты в локтях. Медленно опускайте тело вниз, задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: руки, грудь, мышцы торса, плеч.

Техника: вставьте обе ноги в ремни и займите исходное положение, положив ладони на пол. Исходное положение ничем не отличается от обычной планки. Теперь медленно ведите ноги к груди и разводите колени к локтям. Ну и что, что вы похожи на жабу, зато укрепите мышцы торса!

Группы мышц: грудь, пресс, плечи.

Техника: отличное комбинированное упражнение, которое задействует сразу три группы мышц. Займите такое исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем, держа тело ровно, наклоняйтесь вперёд, ведя руки вверх до тех пор, пока они не создадут одну линию с телом. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное.

Группы мышц: трицепс.

Техника: адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Но если вы бывший «морской котик» или 10 лет изучали айкидо, то можете рискнуть. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой так, словно вы Супермен. Теперь медленно согните их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: возьмите обе рукояти одной рукой и отклонитесь назад. Заняв исходное положение, подтяните тело к петлям, сгибая руку в локте. Помните, что не стоит сгибать тело и делать упражнение резко.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: аналогичное предыдущему упражнение, в котором нагрузка не акцентируется на одной руке. Возьмите петли в обе руки, выпрямите их и займите исходное положение. Подтяните тело к петлям и медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: плечи, спина, косые мышцы живота.

Техника: тело находится диагонально полу, петли натянуты. Подтяните туловище вперёд, отводя одну руку вверх, а вторую вниз. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, поменяв руки.

Группы мышц: бицепс.

Техника: встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: бицепс, пресс.

Техника: займите исходное положение лёжа с вытянутыми руками. Наклоните тело вперёд (качните пресс, в общем) и согните руки в локтях. Такое комбинированное упражнение поможет вам разнообразить тренировку и не умереть от скуки. Кстати, вот ещё несколько способов того, как можно сделать свою тренировку не такой скучной.

Нижняя часть тела

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: самое лучшее упражнение для нижней части тела. TRX добавляют этому упражнению немного нестабильности. Займите исходное положение, стоя прямо и держа руки параллельно полу. Удерживая спину прямой, присядьте так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали угол в 90 градусов. Затем медленно вернитесь обратно.

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: утяжелённая версия предыдущего упражнения. Техника остаётся такой же, сложность меняется. Обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы с коленями, то от выполнения этого упражнения лучше воздержаться.

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы торса.

Техника: лично для меня выпады — это ад. Они так пробивают заднюю поверхность ног, что передвигаться на следующий день — задача не из лёгких. Выпады в TRX одновременно и сложнее и легче. Здесь вам придётся ещё и держать равновесие тела. Стоя спиной к петлям, вставьте ногу в оба ремня. Теперь медленно приседайте на свободной ноге, в это время вторая нога в TRX должна медленно идти вверх. Если всё сделано правильно, вы почувствуете напряжение в ягодицах и мышцах торса.

Группы мышц: ягодицы, бёдра.

Техника: лягте лицом вверх, положив руки вдоль пояса. Вставьте ноги в петли и немного потяните их вниз, чтобы проверить, хорошо ли они закреплены. Затем медленно поднимите поясницу вверх, зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное. Дёргаться в конвульсиях и призывать на помощь инерцию ни к чему!

Группы мышц: трицепс, пресс, квадрицепсы.

Техника: займите исходное положение. Важно, чтобы пальцы рук были направлены в сторону TRX, а не наоборот. Поочерёдно подводите ноги к туловищу и возвращайте их в исходное положение. Можете выполнять это упражнение настолько быстро, насколько можете без потери техники.

Группы мышц: боковые мышцы живота.

Техника: исходное положение вам 100% знакомо. Это стандартная планка. Вот только дальше всё будет не так просто. Поверните тело вокруг своей оси в одну сторону, вытянув руку вверх. Задержитесь в этом положении настолько, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Мы смогли снять это упражнение с четвёртого раза. Три раза перед этим я не мог продержаться ни секунды и падал. Побьёте мой рекорд?

Группы мышц: мышцы торса.

Техника: обычную планку тоже можно легко делать с помощью TRX.  Для этого вставьте ноги в петли и займите исходное положение лёжа. Поставьте секундомер и наслаждайтесь ощущениями.

виды и техника выполнения упражнений для кроссфита

Поделиться:

Помимо упражнений, рассчитанных на работу с собственным весом спортсмена или с дополнительным отягощением, в кроссфите часто используются упражнения, для выполнения которых необходимы специальные петли trx. Это отличное средство для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, дать нестандартную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и разгрузить центральную нервную систему от изнуряющих тренировок со свободными весами.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно применять петли в кроссфите, разберемся, кому и зачем это нужно и можно ли сделать этот инвентарь своими руками.

Что такое петли trx?

Конструкция этого спортивного снаряда предельно проста: две петли с регулировкой длины, мягкие прорезиненные рукоятки и карабин для крепления.

Если вы хотите использовать петли ТРХ в домашних условиях, то закрепить их можно где угодно, нужно лишь немного свободного пространства. Например, если в квартире или во дворе имеется шведская стенка, то она может стать отличным вариантом для крепления TRX-петель. С её помощью вам будет даже проще варьировать высоту их расположения.

Петли становятся всё более популярны среди спортсменов. Cегодня в крупных городах ими оборудован почти каждый приличный тренажерный зал. И это неудивительно, ведь сфера применения этого инвентаря весьма широка:

1. Петли отлично подойдут для тренировок начинающих атлетов, еще не научившихся контролировать сокращение и растяжение мышц во время движений.
2. Для людей, имеющих серьезные проблемы с позвоночником, петли trx – самая безопасная конструкция для проработки мышц спины, так как они не создают осевой нагрузки на позвоночник.
3. Петли ТРХ позволяют дать умеренную растягивающую нагрузку на грудной отдел позвоночника, что исправляет кифоз и улучшает осанку.
4. Работа со своим весом позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, не получающие сильной динамической нагрузки во время классических базовых упражнений.

Упражнения с TRX-петлями

Тренировка с петлями trx позволяет выполнять огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышечные группы нашего организма. Рекомендуем попробовать нижеперечисленные упражнения и убедиться в их эффективности на собственном опыте.

Подтягивания на петлях

По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу. Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.

Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний с помощью петель выглядит следующим образом:

1. Возьмитесь за прорезиненные рукоятки и примите стартовое положение: выставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен примерно под 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен строго вперед. Сделайте глубокий вдох.
2. Делая выдох, начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки – так нагрузка больше распределится на мышцы спины. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь дополнительно статически сократить мышцы верхней части спины.
3. Плавно опуститесь вниз, распрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.

Сгибания рук

Это изолированное упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Его биомеханика схожа со сгибаниями рук с гантелей на скамье Скотта, однако здесь нам намного проще сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Стартовая позиция схожа с подтягиваниями на петлях, однако руки следует расположить уже и повернуть к себе. Если ваши бицепсы уже достаточно сильны, лучше использовать открытый хват (расположить большой палец руки на верхней части рукоятки) и немного отогнуть кисть от себя – так нагрузка будет акцентироваться на нижней части бицепса.
2. Начинайте поднимать корпус вверх усилием бицепса, постепенно поднимая локти вверх. Это единственное упражнение на бицепс, в котором нам нужно выводить локти вперед и вверх, чтобы сильнее сократить бицепс, угол наклона корпуса не позволит при этом перегрузить локтевые связки.
3. Продолжайте движение вверх, в конечной точке кисти должны расположиться над головой, примерно на уровне затылка. Менее опытным атлетам достаточно дотягивать до уровня лба.
4. На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы дополнительно сократить нижнюю часть бицепса, после чего вернитесь в исходное положение.

Отжимания с помощью петель

Отжимаясь на TRX-петлях или низковисящих кольцах, вы подготавливаете свои мышцы и суставно-связочный аппарат к более сложным упражнениям, таким как отжимания на кольцах или выходы силой на кольцах. Кроме того, вы отлично прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а разводя руки немного шире в нижней точке делаете упражнение еще более комплексным, так как дополнительно растягиваете внешние отделы грудных мышц, как при выполнении разводки с гантелями.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Займите исходное положение: возьмитесь за прорезиненные рукоятки чуть шире уровня плеч и опуститесь вниз. Чем более параллельно будет Ваше тело относительно уровня пола, тем больше нагрузка будет ложиться на грудные мышцы. Если угол наклона корпуса равен примерно 45 градусам, львиная доля нагрузки перейдет на передние пучки дельтовидных мышц.
2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и немного разводя рукоятки в стороны. Чем сильнее Вы будете разводить рукоятки, тем больше будут растягиваться грудные мышцы в нижней точке. Раздвигая рукоятки, старайтесь не сильно сгибать локти, чтобы не перегружать трицепсы. Варьируйте степень разведения ручек от подхода к подходу, чтобы комплексно проработать весь массив грудных мышц.
3. На секунду задержитесь в нижней точке. Рекомендуется не возвращаться полностью в стартовое положение, а оставить 5-7 см амплитуды и на секунду-другую зафиксироваться в этом положении, чтобы сильнее напрячь внутреннюю часть грудных мышц.

Приседания пистолетиком

В кроссфите на петлях очень удобно обучиться такому базовому элементу, как пистолетик. Петли служат дополнительной точкой опоры и не дают нам заваливаться вперед или назад. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, а также улучшает координацию и чувство баланса при обычных приседаниях со штангой.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Возьмитесь за рукоятки примерно на ширине плеч и сделайте несколько шагов назад, чтобы петли натянулись. Немного наклонитесь назад и держите спину прямой.
2. Делая вдох и не меняя положения корпуса, плавно опуститесь вниз. Желательно выполнять это упражнение в максимально возможной амплитуде, чтобы в нижней точке бицепс бедра касался икроножной мышцы. Крепко держитесь за рукоятки, чтобы не потерять равновесие.
3. Делая выдох, встаньте из нижней точки и полностью выпрямите колено.

Выпады на TRX-петлях

TRX-петли отлично подойдут для проработки ягодиц с помощью такого популярного упражнения, как выпады. Преимущество этой вариации выполнения упражнения состоит в том, что нам не нужно следить за постановкой задней ноги и мы можем полностью сконцентрироваться на работе нужных нам мышц.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Займите исходное положение: зафиксируйте одну ногу в рукоятке, а другую выставьте немного вперед. Спину держим прямо, взгляд направлен вперед, руки лучше скрестить на груди, чтобы было проще балансировать.
2. Начинайте сгибать переднюю ногу, одновременно отводя заднюю ногу как можно дальше – так нагрузка на ягодицы будет максимальной. Движение должно быть плавным и подконтрольным, Вы должны чувствовать растяжение работающих мышц.
3. После того, как Вы сделали выпад в полную амплитуду, вернитесь в исходное положение, делая выдох, разгибая колено и возвращая заднюю ногу на первоначальный уровень.

Разведение рук на задние дельты

Очень многие атлеты сталкиваются со следующей проблемой: задние пучки дельтовидных мышц плохо отзываются на нагрузку. Попробуйте «пробить» их при помощи этого упражнения, оно позволяет как следует сконцентрироваться на изолированном сокращении задних дельт и помогает добиться хорошего кровенаполнения.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Займите исходное положение, как при подтягиваниях или сгибаниях рук в TRX-петлях.
2. Начинайте делать движение вверх, разводя прямые руки в стороны и меняя их положения относительно корпус.
3. Доведите руки до одной линии с телом и на секунду задержитесь в этом положении, чтобы максимально сократить задние дельты, после чего вернитесь в исходное положение. Рекомендуется работать в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.

Как выполняются описанные, а также другие упражнения с петлями ТРХ, можете дополнительно посмотреть в подобранном нами видео.

Использование резиновых петель

Параллельно с изучением упражнений на TRX-петлях рекомендуем испробовать не менее интересный инструмент для тренировок – резиновые петли. Они выполняются из латекса и позволяют нам создать дополнительное сопротивление при подъеме снаряда. Например, степень сопротивления некоторых моделей может достигать 90 кг. Резиновые петли можно применять в тренажерном зале, занимаясь кроссфитом или фитнесом, или дома, во время отдыха от тяжелых тренировок.

С их помощью можно имитировать движения, выполняемые с отягощением в виде штанги или гантелей, например: подъем на бицепс, разведения с гантелями стоя, тягу горизонтального блока к груди, разведения на задние дельты, разгибания с канатной рукоятью и многие другие. Главное – надежно зафиксировать петлю и с точностью до мелочей повторять движение таким же образом, каким бы Вы его выполняли на тренажере или при работе со штангой.

Существует и другой способ применения резиновых петель, он особенно популярен в пауэрлифтинге. Способ заключается в следующем: петля крепится на штанге, другая часть – на инвентаре (скамья для жима, стойка для приседаний и т.д.). Помимо резиновых петель, спортсмен вешает небольшое отягощение (около 50% от его разового максимума) и выполняет таким образом жим лежа, приседания или становую тягу. Резиновая петля натягивается по мере подъема штанги вверх и создает дополнительное сопротивление, которое растет с каждым сантиметром амплитуды. Таким образом спортсмен учится преодолевать «мертвые точки» в базовых движениях.

Петли trx своими руками

Конструкция тренажера проста, и если у вас нет возможности приобрести фирменный продукт, можно попробовать сделать петли trx своими руками. Главное – наличие качественных материалов, симметричность обеих петель и соблюдение правильных размеров. Вот несколько советов, которые, при необходимости, помогут вам изготовить тренажер самостоятельно:

1. Рекомендуемая ширина петель – 40 мм, длина 250 – 300 см. С одной стороны каждой ленты нужно сделать небольшую лямку, внутрь которой прикрепить небольшой пластиковый крючок, чтобы ленту можно было прицепить к карабину. С другого конца необходимо сформировать еще две лямки: одну шире, диаметром в 25-30 см, чтобы в нее можно было просунуть ноги, другую уже – в нее необходимо вставить мягкую прорезиненную или неопреновую рукоятку.
2. Когда сделаете лямки, вставьте крючки, ручки и надежно зашейте нитками повышенной прочности из нейлона или капрона, иначе долго эта конструкция не проживет.
3. Еще один совет – позаботьтесь о регулировке длины петли. Для этого нужно купить металлическую или пластиковую пряжку, расположить ее по центру на симметричном расстоянии и продеть через нее петлю. Такая маленькая уловка поможет делать петлю короче или длиннее.
4. Остаётся самое простое: вставить оба крючка в карабин и прикрепить к любому подходящему предмету. Если у вас дома нет шведской стенки или другой надежной опоры, проще всего купить анкер с крюком и надежно закрепить его на стене или потолоке.

Тренировочные кроссфит комплексы

Итак, вы уже поняли, что если для тренировки использовать trx петли, упражнения даже из самого легкого разряда будут давать дополнительную нагрузку. Предлагаем вам испытать в своём тренировочном процессе несколько кроссфит комплексов, содержащих такие упражнения.

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

лучших упражнений TRX для начинающих | Фитнес

Энтони Дж. Йенг

27 мая 2020 г.

Тренажер TRX Suspension Trainer — один из самых универсальных тренажеров в спортзале или домашнем спортзале. Вы можете взять его практически с собой куда угодно — и он открывает бесчисленное количество упражнений с собственным весом, которые помогут вам достичь потрясающих результатов.

Мы попросили Шану Верстеген, личного тренера и мастера-инструктора по TRX, рассказать об основных упражнениях, которые она рекомендует новичкам для начала работы с длинными желто-черными ремнями. С помощью этих движений вы начнете свой фитнес-путешествие, наращивая мышечную массу и сжигая жир.

1. ПЛАНКА TRX

Почему вы должны это делать: «Создание сильного кора важно для всех новичков», — говорит Верстеген. «Способность держать тело выровненным и напряженным приведет к безопасному и успешному выполнению всех других упражнений».

Движение: С ремнями на середине икры, начните с лежания на животе лицом от точки крепления и поместите пальцы ног в опоры для ног. Вдавите пятки обратно в рукоятки, напрягите икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор и выжмитесь в идеально ровную планку.

Удерживайте столько, сколько сможете, или до 30 секунд. Повторите для трех полных подходов.

Совет для профессионалов: Если у вас возникли проблемы с попаданием пальцев ног в ремни, выполните следующие три шага:

1. Сядьте лицом к точке крепления так, чтобы нижняя часть опор для ног свешивалась на 8–12 дюймов над землей. Ваши колени должны находиться примерно в футе от ремней.
2. Перенесите вес на правое бедро. Поставив правую ногу на опору для левой ноги, скрестите левую ногу с правой и поместите ее на опору для правой ноги. Направьте пальцы ног.
3. Перевернитесь вправо в положение планки, позволив стопам вращаться внутри опор для ног. Ваша верхняя часть тела должна поддерживаться вашими предплечьями или руками в положении отжимания. Отдыхайте, поставив колени на землю и приняв положение на руках и коленях.

2. TRX LOW ROW

Зачем это делать: «Тяга необходима для правильной осанки», — говорит Верстеген. Мало того, что тяга TRX отлично воздействует на мышцы спины, вы можете легко изменить интенсивность, перемещая ноги ближе или дальше от точки крепления, добавляет она.

Перемещение: С укороченным подвесным тренажером встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, рукоятки находятся на уровне грудной клетки, тело прямо и в планке. Медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело, удерживая тело на прямой линии от головы до пят, и вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

3. TRX ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ

Почему вы должны это делать: Скорее всего, большинство ваших упражнений направлены на обе руки или обе ноги одновременно, например, приседания, становая тяга или отжимания. Тем не менее, используя упражнения, нацеленные на каждую руку и ногу по отдельности, называемые «односторонней тренировкой», вы можете значительно улучшить свою физическую форму и тело.

Перемещение: Возьмите один ремень TRX снизу, поставив ноги ближе к точке крепления. Сведите лопатки вместе и подтяните себя, держа тело прямо, как доску. Не позволяйте своему телу скручиваться.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

4. ПРИСЕДАНИЯ TRX

Почему вы должны это делать: Независимо от вашего уровня физической подготовки, приседания приносят невероятную пользу. «Приседания TRX улучшат подвижность бедер и механику приседаний, которые можно перенести в стойку для приседаний, повседневные движения и практически любой вид спорта», — объясняет Верстеген.

Перемещение: Отрегулируйте лямки TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Держите рукоятки перед собой, согнув локти, и сделайте шаг назад, пока лямки не натянутся. Не отклоняясь назад, опустите бедра вниз и назад настолько низко, насколько вам удобно. Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

5. TRX ЖИМ ГРУДЬЮ

Почему вы должны это делать: «Жим от груди — отличный инструмент не только для обучения толканию с правильным выравниванием, но и для того, чтобы задействовать корпус для сильного, стабильного позвоночника. «, — говорит Верстеген. Неудивительно, что это основной продукт для тренеров по TRX.

Перемещение: Полностью растяните лямки TRX и встаньте лицом в сторону от точки крепления. Начните с носков и вытяните руки прямо под плечами, упираясь в ручки лямок. Держа свое тело в прямой планке, опуститесь, пока ваши локти не окажутся на уровне 9.0 градусов. Выпрямите руки и напрягите мышцы кора, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

6. ВЫПАДЫ TRX С ШАГОМ НАЗАД

Зачем это делать: Выпады, держась за подвесной тренажер TRX, могут расширить ваш диапазон движений, а также помочь поддерживать правильную осанку, особенно если вы новичок в движение.

Движение: Начните с лямок на средней длине и встаньте лицом к точке крепления. Слегка ухватившись за рукоятки, сделайте шаг правой ногой назад и согните оба колена на 9 градусов.0 градусов. Сожмите ягодицы и вернитесь в стойку. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

7. Сгибание рук на бицепс TRX

Зачем это делать: «В отличие от традиционных сгибаний рук с гантелями, сгибание рук на бицепс TRX задействует все тело, и его легче сделать более или менее сложным, просто перемещая ноги. «, — говорит Верстеген.

Движение: С ремнями средней длины, начните с мизинцев у висков и высоко поднятых локтей. Держа локти приподнятыми, а корпус прямым, выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение, не опуская локти и не поднимая плеч.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

8. TRX Сгибание подколенного сухожилия

Почему вы должны это делать: «Сила подколенного сухожилия необходима для целостности коленного сустава и способности бегать, прыгать, бить ногами и многое другое», — объясняет Верстеген. Это упражнение полезно как новичкам, так и профессионалам.

Перемещение: С ремнями до середины икры лягте на спину лицом к точке крепления и поместите пятки в опоры для ног. Сохраняйте равномерное давление на пятки, задействуйте ягодицы и корпус, держите бедра приподнятыми и тяните пятки, как если бы они были на железнодорожных путях, пока ваши колени не окажутся над бедрами. Верните ноги в прямое положение, сохраняя напряженный корпус.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

Совет для профессионалов: Если у вас возникли проблемы с постановкой ног в опоры, выполните следующие три шага:

1. Сядьте лицом к тренажеру TRX Suspension Trainer так, чтобы нижняя часть опор для ног свешивалась на 8–12 дюймов над землей. Ваши колени должны находиться примерно в футе от ремней. Удерживайте каждую опору для ног указательным и средним пальцами.
2. Перевернитесь на спину, подтянув оба колена к груди, и одновременно поместите обе пятки в опоры для ног. Убедитесь, что ваши пятки полностью поддерживаются опорами для ног.
3. Выпрямите ноги, и вы готовы к работе. В качестве альтернативной техники вы также можете выполнять эти упражнения, опираясь пальцами ног на опоры для ног и опираясь на своды стоп. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой способ вы предпочитаете.

9. TRX Y-FLY

Зачем это делать: TRX также можно использовать для предотвращения травм и улучшения осанки. «Y-Fly фокусируется на подвижности плеч и силе верхней части спины», — говорит Верстеген. «Выполнение этого упражнения поможет вам добиться красивой осанки».

Перемещение: Отрегулируйте лямки TRX до середины длины и встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что ваши руки находятся в положении «Y» над головой, и выберите либо стойку на ширине бедер, либо слегка сместите ноги. Медленно опустите тело назад, сохраняя прямую планку. Держите руки прямыми, возвращаясь в исходное положение «Y».

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

Готовы сделать следующий шаг? Разблокировать MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога. Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

Теги новичкамСоветы по фитнесутренировки в тренажерном залесиловые тренировкиметодические советывсе телоTRX

Об авторе

лучших упражнений TRX: 38 упражнений, которые вам нужно попробовать

Лучшие упражнения TRX: поиск идеальных упражнений TRX для вас

Независимо от того, являетесь ли вы экспертом в тренажерном зале, который хочет разнообразить свои тренировки, или просто новичком, который интересуется, что означают желтые ремни в тренажерном зале, этот список лучших упражнений TRX поможет вам предлагают отличный способ привести в тонус и укрепить мышцы. Если вы знаете правильные упражнения, вы можете тренировать все тело с помощью лямок TRX.

Этот список лучших упражнений TRX будет включать 38 различных упражнений TRX, которые вы можете попробовать и добавить в свой план тренировок. Если вы хотите тренировать определенную группу мышц, внести разнообразие в свою тренировку или что-то еще, этот список упражнений TRX поможет вам.

Кроме того, они также являются отличным инструментом для домашних тренировок, поэтому еще никогда не было так легко провести отличную домашнюю тренировку, как с ремнями TRX. И хотя у каждого упражнения есть рекомендуемый уровень сложности, преимущество упражнений TRX заключается в том, что большинство из них могут быть адаптированы для всех уровней энтузиастов фитнеса. Все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона тела в одну или другую сторону, чтобы сделать упражнение легче или сложнее.

Просмотрев все эти упражнения TRX, обязательно посетите наш список лучших добавок для фитнеса, лучших добавок для мужчин и лучших добавок для женщин. Эти списки позволят вам убедиться, что вы заботитесь о своем теле как внутри, так и снаружи.

38 УПРАЖНЕНИЯ TRX. Вам нужно попробовать:

1. Упражнение TRX Plank TRX

Первичные мышцы работали: ABS и Core

Уровень сложности: Начало

. :  Планка TRX будет очень похожа на традиционное упражнение для мышц кора, называемое планкой. Однако вместо того, чтобы ставить ноги на землю, вы поместите ноги в ремни. Ремни заставят вас стабилизировать движения и помогут развить все мышцы кора. Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы держите спину прямо и контролируете свое дыхание.

2. Упражнение для одной ног-планы TRX

Первичные мышцы работают: ABS и Core

Уровень сложности: Промежуточные

О УПРАВЛЕНИЕ TRX: Это упражнение. TRX планка немного дальше и сделать его сложнее. В планке TRX на одной ноге вы ставите одну ногу на ремень, а затем удерживаете другую от земли без ремня.

Это заставит ваше ядро ​​​​работать очень усердно, потому что оно должно удерживать весь вес ноги, которая не находится в ремне. Выполняя это упражнение, помните, что обе стороны должны работать одинаковое количество времени, и сосредоточьтесь на хорошей форме.

3. Упражнение TRX TRX

Первичные мышцы. планка TRX. Вы начнете с того, что поместите обе ноги в ремни, как на доске. На этот раз, однако, вместо того, чтобы оставаться на месте, вы будете раскачиваться взад-вперед, как пила. Это движение пилы позволит вам изолировать верхнюю и нижнюю часть пресса и заставить работать корпус. Как и в большинстве других упражнений, важно, чтобы во время выполнения этого упражнения вы использовали хорошо контролируемые движения.

4. AB Crunch Trx упражнение

Основные мышцы. с ремнями TRX. Дополнительная изоляция от необходимости делать их с ногами в ремнях бросит вызов вашему кору и позволит вам изолировать шесть кубиков для отличного хруста. Не забывайте следить за своим дыханием и не позволяйте спине прогибаться, когда вы опускаетесь в планку.

5. Упражнение TRX Crunch TRX

Первичные мышцы. , вместо того, чтобы выводить оба колена прямо вперед, вы будете скручивать их и ставить их либо вправо, либо влево, каждый раз попеременно. Выполнение этого движения будет полезно как для пресса, так и для косых мышц живота. Это позволит вам тонизировать и укрепить всю основную область.

6. Упражнение по горькому альпинисту TRX

Первичные мышцы. Список того, что можно сделать без лямок TRX. Однако с ремнями TRX это полностью меняет правила игры. Вы начнете с того, что поставите ногу на каждую лямку, а затем подниметесь в положение отжимания.

С этого момента вы будете попеременно подтягивать колени вперед и назад к груди. Цель состоит в том, чтобы поддерживать хороший плавный темп все время. Кроме того, держите спину прямо и контролируйте дыхание во время движения.

7. Pike Press TRX Упражнение

Первичные мышцы. отличный вариант для тонуса и укрепления мышц живота. Ваша исходная позиция — ноги в лямках и в положении отжимания.

Чтобы выполнить упражнение, подтяните обе ступни к рукам, заставив ягодицы подняться в воздух, а затем опустите их обратно. Важным ключом к этому упражнению является сосредоточение внимания на контроле скорости ваших движений. Вы хотите иметь приятное плавное движение каждый раз.

8. Боковая планка с опусканием бедра TRX-упражнение

Основные задействованные мышцы:  косые и основные

уровень сложности 9 9001: уровень сложности 9 0010003

Об упражнении TRX:  Это одно из лучших упражнений TRX для тонуса и укрепления косых мышц. Вы сможете укрепить, тонизировать и работать над тем, чтобы избавиться от этих вечно настойчивых любовных ручек. Это упражнение можно выполнять в нескольких вариациях.

Вы можете опускаться и подниматься в постоянном темпе, стремясь выполнить большое количество повторений. Или вы можете подняться, задержаться на счет 5 секунд, а затем вернуться вниз. Оба варианта хороши, поэтому меняйте их при выполнении этого упражнения.

9. Боковая планка с упражнением TRX TRX

Основные мышцы. Основные мышцы работают: Склоны и ядро ​​

. Эта боковая планка также поможет поработать над прессом. Вы получите движение бокового хруста, которое поможет подтянуть и укрепить корпус в целом. Однако это немного более сложное упражнение. Поэтому убедитесь, что вы фиксируете правильную форму, когда делаете это.

10. Упражнение по поднятию ноги TRX

Первичные мышцы работают: Наклоны и ядро ​​

Уровень сложности: . Промежуточный. лежать на спине и держать лямки TRX руками. Это поможет вам стабилизироваться, когда вы вращаете ноги из стороны в сторону. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на хорошем контролируемом движении и движении ногами. Думайте о плавных, а не отрывистых движениях.

11. Упражнение TRX RUNNER TRX SUPINE

Первичные мышцы работают: ABS и Core

Уровень сложности: Начало

. вы собираетесь лечь на спину, оторвав ноги от земли примерно на 6-8 дюймов. Одна нога выпрямлена, а другая согнута к груди под углом 90 градусов. При этом вы будете чередовать положения ног. Продолжайте повторять этот паттерн вперед и назад и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваш кор напряженным, как вы это делаете.

12. Упражнение по развертыванию TRX

Основные мышцы работают: ABS и Core

Уровень сложности: Новичок

О ТРК Упражнение: Стоящий бросок. изолируйте мышцы живота, когда вытягиваете руки над головой. Чем под большим углом вы выполняете упражнение, тем сильнее вы нагружаете свои основные мышцы. Важным ключом к этому упражнению является прямая спина. Не позволяйте спине провисать, когда вы идете вперед и назад.

13. Упражнение по развертыванию TRX на коленях

Первичные мышцы работают: ABS и Core

Уровень сложности: Начал

О УПРАВЛЕНИЕ TRX: Вариант. Важ. выкатывание на коленях задействует те же мышцы. Однако выполнение этого упражнения с колен поможет создать немного другой угол. Кроме того, использование коленей позволяет вам использовать только часть своего веса. Это даст вам больше контроля при выполнении движения выкатывания.

14. Упражнение для SAIP TRX

Основные мышцы. вызов? Добавьте кабели TRX, и вы будете работать над мышцами кора лучше, чем когда-либо. Это не революционное новое упражнение, но, помещая пятки в лямки, вы добавляете новый уровень сложности. Вы сможете изолировать мышцы живота, когда садитесь и опускаетесь обратно.

15. Планка на спине с проведением упражнения TRX TRX

Первичные мышцы работают: нижняя часть спины и плечи

Уровень сложности: Промежуточный

ОБЩИЕ планка, это одно из лучших упражнений TRX для укрепления нижней части спины и плеч, а также других второстепенных мышц. Вы можете делать это с паузой в верхней точке (обычно 5 секунд или около того) или стараться сделать как можно больше повторений, плавно переходя туда и обратно между обратной планкой и тягой.

16. Хип -шарнирное упражнение TRX

Основные мышцы работают: нижняя часть спины и плечи

Уровень сложности: Начало

О УПРАВЛЕНИЕ TRX: . узкие бедра, добро пожаловать на эту растяжку бедра. Кабели TRX позволят вам растянуть нижнюю часть спины и открыть бедра. Просто положите руки на рукоятки, найдите хороший угол, а затем наклонитесь вперед, позволяя спине вытянуться между опущенными бедрами и руками на рукоятках TRX.

17. Упражнение по нижней части спины TRX

Основные мышцы. позволит вам расслабить нижнюю часть спины. Вы можете удерживать растянутое положение, вращаясь в любую сторону, или позволить себе медленно раскачиваться вперед и назад. Все, что вам нужно сделать, это выбрать хороший угол, а затем позволить весу вашего тела сделать все остальное, пока вы держитесь за ручки.

18. Упражнение по поводу ротации туловища

Первичные мышцы работают: Midsection, нижняя часть спины, сердечный

Уровень сложности: начинающий

ОБЩЕСТВО TRX. вы сможете растянуть всю среднюю часть тела. Во время вращения вы почувствуете, как удлиняются нижняя часть спины, косые мышцы живота и мышцы живота. Это отличное упражнение, которое можно делать до или после некоторых упражнений на пресс из этого списка. Вы сможете расслабиться до этого, а также убедиться, что вы растянулись и расслабились после.

19. Нижняя дельтовидная тяга TRX Упражнения

Первичные мышцы. подтянутые и сильные мышцы плеч. Это изолирует дельтовидную мышцу и позволит вам по-настоящему развить плечевые мышцы. В зависимости от угла наклона тела вы можете увеличивать или уменьшать сложность упражнения. Когда вы выполняете это упражнение, следите за тем, чтобы у вас была хорошая форма и плавные движения, когда вы подтягиваетесь и опускаетесь.

20. Нижняя дельтовидная муха упражнения

Первичные мышцы. упражнение. Дельтовидная разведение, тем не менее, позволит вам подойти к плечевым мышцам под немного другим углом. Это упражнение также позволит вам изолировать ловушки. Так что убедитесь, что вы сводите лопатки вместе, когда тянете руки вниз и назад.

21. Работайте Deltoid Fly TRX. заставит вас разделить ремни, когда вы будете подтягиваться. Одна рука поднимается прямо над головой, а другая опускается прямо за талию. Вы будете каждый раз чередовать руки и стоять в слегка шаткой стойке во время выполнения упражнения. То, как вы опускаетесь вниз, может быть столь же полезным, как и то, как вы подтягиваетесь. Поэтому убедитесь, что вы опускаетесь вниз под контролем.

22. Упражнение TRX Power TRX

Основные мышцы. Силовая тяга также является хорошей тренировкой для кора, так как вам нужно все время держать его в напряжении. Упражнения для одной руки хороши еще и тем, что помогают устранить дисбаланс. Делая все двумя руками, вы можете иметь одну руку, компенсирующую другую. Чтобы сделать это упражнение легче или сложнее, просто отрегулируйте угол наклона тела. Чем прямее вы стоите, тем легче будет.

23. Упражнение TRX в середине ряда

Первичные мышцы. отлично подходит для тонизирования и улучшения силы верхней части спины. Наряду с плечами и верхней частью спины вы также будете тренировать бицепсы. Делая это, сосредоточьтесь на контроле своих движений и дыхания. Кроме того, найдите угол тела, который будет бросать вам вызов, но также позволит вам практиковать отличную форму.

24. Упражнение TRX в середине ряда с одной рукой

Первичные мышцы. еще одно из лучших упражнений TRX для верхней части спины. Это заставит вас двигаться вперед и назад в одной плоскости без каких-либо вращений. Использование только одной руки за раз позволит вам по-настоящему изолировать мышцы верхней части спины и плеч.

Также помогает предотвратить мышечный дисбаланс. При выполнении упражнений двумя руками более сильная рука иногда дает чрезмерную компенсацию. Однако с помощью упражнений с одной рукой вы помогаете устранить это.

25. Стоки смещения на грудной мух. грудь, это упражнение TRX отлично подходит для изоляции грудных мышц. В шахматной стойке вы собираетесь взяться за ручки так, чтобы ваша грудь была обращена в сторону от ремней.

Здесь вы сможете определить желаемый угол наклона тела (уровень сложности). После этого плавно опускайтесь вперед, разводя при этом руки. Вы вернете себя обратно, соединив руки вместе. Для отличного упражнения на грудь попробуйте разведение груди TRX.

26. Жим от груди узким хватом Упражнение TRX

Основные задействованные мышцы:  Грудь, плечи, трицепс

Уровень сложности:  Начинающий

Об упражнении TRX:  Это упражнение поможет развить грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Вы также можете считать это основной тренировкой, если ваш угол достаточно острый. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь руками за ручки, расположите грудь подальше от лямок, а затем имитируйте отжимание с наклоном. Чем острее угол, тем сложнее будет.

27. Трицепсовый жим TRX Упражнение

Основные рабочие мышцы:  Трицепсы

Уровень сложности:  Начинающий

Об упражнении TRX:  Вы не можете забыть о руках, когда идете в спортзал, и мы не забыли о руках, когда мы ставили это список вместе либо. Это одно из лучших упражнений TRX для сосредоточения внимания исключительно на трехглавой мышце. Это позволит вам привести в тонус и создать длинную, сухую мышцу трицепса. Однако будьте осторожны; это упражнение заставит вас хотеть носить больше маек и рубашек без рукавов.

28. Tricep chackback Trx Упражнение

Первичные мышцы работают: Triceps

Уровень сложности: Новичок

О ТРК Упражнение: Это упражнение. длинная, худощавая на вид трехглавая мышца. Ремни TRX позволят вам действительно изолировать трицепсы. Кроме того, вы сможете лучше работать до отказа. Когда вы почувствуете мышечную усталость, просто отрегулируйте угол наклона тела. Это способствует лучшему выгоранию мышц трицепса.

29. Упражнение с Curl Curl TRX

Первичные мышцы. новая любимая поговорка после этого упражнения на бицепс TRX. Благодаря возможности увеличивать или уменьшать угол упражнения, вы сможете найти идеальный уровень сложности. По мере того, как вы будете выполнять подходы и повторения и начнете уставать, вы также сможете отрегулировать угол наклона тела. Это позволит вам всегда держать себя в поле зрения.

30. Упражнение для прыжков с приседанием для приседа с одной ногой

Первичные мышцы. одно из лучших упражнений TRX для развития взрывной силы и баланса. Нога в ручке TRX позволит вам иметь некоторую плавность в ваших движениях. Это позволит вам прыгать и быть взрывным, не используя другую ногу.

Пара ключей к этому упражнению: следите за тем, чтобы переднее колено не выходило дальше пальцев ног, когда вы приседаете, а затем убедитесь, что вы приземляетесь красиво и сбалансированно, когда спускаетесь с прыжка.

31. Упражнение TRX Forward TRX

Первичные мышцы. изоляция одной ноги за раз. Это отлично подходит для баланса, стабилизации мышц и обеспечения того, чтобы ваша доминирующая нога не чрезмерно компенсировала нагрузку, как это иногда может происходить при выполнении упражнений на двух ногах. При выполнении этого упражнения сосредоточьтесь на правильной форме. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног и не позволяйте ему смещаться из стороны в сторону, когда вы опускаетесь в присед с выпадом.

32. Упражнение по приседаниям на верхних приседаниях

Основные мышцы работают: ноги, спина

Уровень сложности: Новичок

Облизочно тяжело для вашей спины и плеч, особенно если вы не в хорошей форме. С ремнями TRX вы можете выполнять те же движения без тяжелого веса над головой. Это упражнение для ног и спины позволит вам подтолкнуть себя и бросить вызов себе с помощью приседания над головой, и вы можете делать это со спокойной душой.

33. Пистолетный приседания TRX Упражнения

Первичные мышцы работали: Квадратные квадраты, подколенные сухожилия, глюс

Уровень сложности: . Следует

. быть сложным даже для продвинутых энтузиастов фитнеса. Однако, добавив ремни TRX, вы можете решить, какая помощь вам нужна при опускании и подъеме. Это отлично подходит как для начинающих, так и для экспертов.

Новички смогут поддерживать себя при освоении приседаний-пистолетов, а опытные смогут выполнять большое количество повторений и использовать помощь по мере необходимости.

34. Упражнение TRX Cross Lunge

Первичные мышцы работали: Квадратные, подколенные сухожилия, ягодицы

Уровень сложности: Промежуточные

Упражнение по TRX: Работаем. угол может изменить правила игры. Это упражнение с перекрестными выпадами будет делать именно это, когда вы отводите одну ногу назад и за другую ногу. Движение задействует мышцы ног, о которых вы даже не подозревали.

А с помощью ремней TRX вы можете выбирать, насколько сильно вам нужна помощь при спуске и подъеме. Если вы хотите изолировать определенные мышцы ног, это одно из лучших упражнений TRX для использования.

35. Упражнение по боковым выпадам TRX

Первичные мышцы работают: Квадраты, подколенные сухожилия, ягодицы

. боковой выпад. Ремни TRX позволят вам практиковать правильную технику во время выполнения упражнения. Даже если у вас уже есть отличная форма, это может быть отличным упражнением. Ремни TRX можно использовать для увеличения количества повторений, которые вы можете сделать. Так что, если вы хотите выполнить тренировку ног TRX с большим количеством повторений, но в более быстром темпе, попробуйте это упражнение.

36. Lunge с Hop TRX Упражнение

Первичные мышцы. как для спортсменов, так и для неспортсменов. Это позволит вам развить ваши ноги в целом, а также улучшит быстросокращающиеся мышцы и взрывную силу. Ремни TRX будут работать как вспомогательный инструмент и помогут вам подняться выше над землей во время прыжка. Выполняя это упражнение, действительно фиксируйте отличную форму и приземляйтесь каждый раз мягко. Это поможет увеличить пользу от упражнения, а также защитит ваши колени.

37. Hip Press Trx Упражнение

Первичные мышцы. Упражнение с собственным весом, это упражнение на жим бедрами позволит вам по-настоящему изолировать ягодицы, подколенные сухожилия и бедра с помощью ремней TRX. Вы сможете все время держать пятки приподнятыми, но при этом будете иметь некоторую плавность в движении.

Ремни смогут подняться еще выше, если вы поднимете бедра как можно выше. В этом упражнении вы можете либо подниматься и опускаться плавными движениями, либо оставаться в верхней точке определенное время.

Какие физические упражнения приносят наибольшую пользу здоровью

Приходится проводить в сидячем положении по пять, семь, восемь и даже десять часов в день? Совсем не остается времени на фитнес, а быть здоровым, гибким и бодрым хочется?

Тогда предлагаем комплекс из пяти упражнений, который всего за 20 минут в день поможет намного улучшить состояние вашего тела, сделает вас энергичнее и позволит как можно дольше оставаться молодым.

Практика «Пять тибетских жемчужин»

Практика «Пять тибетских жемчужин» или «Пять тибетцев» появилась в монастырях Тибета. Но чтобы ее выполнять, совсем не обязательно быть монахом и жить в горах. Достаточно просто найти немного времени, лучше – с утра, вскоре после того, как вы поднялись с постели. Но можно делать упражнения и в другое время суток.

Идея комплекса упражнений состоит в том, чтобы задействовать все 12 основных суставов тела, которые в восточной медицине входят в число энергетических центров. Эти центры должны работать, иначе человек начинает болеть и стареть. Эти физические упражнения приносят наибольшую пользу здоровью. 

Сколько раз делать? 

Оптимальный вариант – выполнять каждое из пяти упражнений 21 раз. Однако сразу это получается мало у кого. Лучше действовать постепенно – каждый день делать упражнения по 3-5 раз, постепенно, по мере готовности, увеличивая количество повторений.  

Как правильно выполнять практику «Пять тибетских жемчужин»?

Жемчужина № 1. Тренирует вестибулярный аппарат. Нужно встать прямо, потянувшись макушкой вверх, слегка втянув живот. Ноги поставить на ширину плеч, руки поднять в стороны параллельно полу. Теперь начинайте медленно, осторожно вращаться по часовой стрелке. С непривычки может закружиться голова: на этом этапе стоит остановиться. На первый раз хватит. Остановитесь, опустите руки. Сделайте 3-5 глубоких вдохов (через нос) и выдохов (через рот).

Жемчужина № 2. Помогает тренировать мышцы спины и пресса. Положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони развернуты к полу, подбородок направлен к груди. Сделайте выдох, затем поднимите ноги вверх, чтобы они образовали с полом прямой угол. Следите, чтобы таз плотно прижимался к полу. Опирайтесь ладонями в пол. Теперь опустите ноги и выдохните. После того, как проделаете несколько раз, встаньте, сделайте вдохи и выдохи.

Видео — ЦСМ Здравица

Синди Кроуфорд показала видео своих любимых упражнений с фитнес-резинкой

Синди Кроуфорд (фото: instagram.com/cindycrawford)

Кроуфорд обожает заниматься с фитнес-резинкой

Супермодель Синди Кроуфорд недавно отпраздновала 53-летие. При этом стройности Кроуфорд, как она молодо выглядит, может позавидовать даже 25-летняя девушка.

Кроуфорд неоднократно повторяла, что «жизнь — это движение». И хотя Кроуфорд во всем старается искать баланс и в приоритете у нее в любом случае общение с родными и друзьями, модель старается хотя бы минимально размяться. При этом Кроуфорд обязательно выполняет комплекс базовых упражнений. Во-первых, это мышцы рук – одна из самых сложных зон нашего тела. Ведь порой так просто «запустить» их получить в подарок дряблые некрасивые руки.

Фитнес-резинка – один из самых любимых «спортивных аксессуаров» Синди Кроуфорд! pic. twitter.com/nDUqNYaLEb

— MyGlamWish (@glam_wish) March 1, 2019

Также Кроуфорд делает комплексу упражнений на пресс и мышцы ног. Кстати, один из любимых спортивных снарядов супермодели 90-х – это эластичная фитнес-резинка, с помощью которой можно выполнить десятки разнообразных упражнений и задействовать буквально все группы мышц. Такими упражнениями Кроуфорд поделилась со своими instagram-подписчиками.

К слову, фитнес-тренер супермодели Сара Хагаман также прокомментировала эти тренировки. Интересно, что Сара также настоятельно советует своим подписчицам купить такие резинки. Тренер объясняет, что это универсальный «снаряд», передает myglamwish.com.

Синди Кроуфорд выполняет комплекс упражнений для укрепления мышц рук. Ноги «держит в тонусе» фитнес-резинка pic.twitter.com/fdxdNdJsGL

— MyGlamWish (@glam_wish) March 1, 2019

Хагаман прокомментировала правильность выполнения упражнения для рук.

«Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваш локоть зафиксирован на месте, кога рука вытягивается вперед. Отводя руку назад, сгибайте ее в локте на 90 градусов», — говорит фитнес-тренер.

Фитнес-резинка – один из самых любимых «спортивных аксессуаров» Синди Кроуфорд! pic.twitter.com/YtL8WiShQa

— MyGlamWish (@glam_wish) March 1, 2019

Напомним, ранее мы давали топ-5 секретов вечной молодости Синди Кроуфорд.

Мы уточняли, что Кроуфорд по-прежнему тренируется 5 раз в неделю. И все же супермоодели удается найти время на семью, работу и хобби. Синди не гонится фанатично посещать каждый день зал. Модель не расстраивается, если приходится пропустить тренировку.

Среди любимых упражнений: приседания, выпады, упражнения для пресса – простые вещи порой работают лучше всего, убеждена модель. Еще она обожает йогу и иногда ходит на хайкинг.

Читайте LITE в Google News

тренировки схуднення модель

Синди кроуфорд упражнения для похудения для начинающих

Приветствуем всех на сайте о красоте, спорте и здоровом образе жизни! Все мы хотим иметь стройное и привлекательное тело. Для этого надо придерживаться диеты, а также уделять время физическим нагрузкам. Выделить время для полноценной часовой тренировки могут не все. Отличным решением в такой ситуации станет использование программы от Синди Кроуфорд Идеальное тело за 10 минут. Для качественной проработки мышц можно чередовать выполнение упражнений плие и приседания. Начинать занятия надо с минимального уровня нагрузки, увеличивайте интенсивность тренировок постепенно. Для усложнения задачи используйте гантели. Также можно увеличить количество повторов, но ни в коем случае нельзя ускорять темп тренировки. . Выполняем движение 10 раз на каждую ногу. Начинаем из положения стоя, ноги на ширине плеч. Делаем шаг и одновременно приседаем. Когда в колене будет прямой угол, двигаемся в обратную сторону. Следим, чтобы носок и колено находились на одной линии. Двигаться надо в определенном ритме. Чтобы облегчить задачу тренируйтесь под счет на 4.

Быстро синди кроуфорд упражнения для похудения для начинающих

Правильный способ быстрого снижения веса синди кроуфорд упражнения для похудения для начинающих как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Надеемся, что наша статья оказалась вам полезной и вдохновляющей. Если это так, уделите пару минут своего времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда Я и Фитнес заранее вас благодарит. До новых встреч! Синди Кроуфорд никогда не пропагандировала модельную худобу и параметры. Она всегда призывает к здоровому образу жизни и комфортному самочувствию. Звезда 90-х тренируется 2-3 раза в неделю. Полчаса она уделяет

. Это упражнение также выполняется 20 раз. Нужно лечь на пол и принять ИП, как при скручиваниях. Отрывать от пола надо таз, одновременно напрягая мышцы живота и попы. Этот сайт использует cookie для хранения данных. Продолжая использовать сайт, Вы даете свое согласие на работу с этими файлами. Внимание! Вся предоставленная информация не может быть использована без обязательной консультации с врачом!

Синди кроуфорд упражнения для похудения для начинающих за месяц

Нажимая на кнопку Отправить комментарий, я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю Упражнения, здоровье, мотивация, красота, правильное питание#8230;

Вот, кстати, и упражнение на трицепс, которое рекомендует выполнять Синди. Оно также прокачивает мышцы спины, которым тоже стоит уделять внимание, поэтому советуем включить его в свою тренировку. Слегка согни ноги в коленях, чуть наклонившись вперед, прижми руки с гантелями к корпусу и держи спину прямо. Теперь тяни гантели к себе, сводя лопатки вместе. Начни с трех подходов по 10-12 повторений, а потом увеличивай вес или количество повторов. или в рамках интенсивной тренировки, как у Синди Кроуфорд. Модель включала его в горячий список тех упражнений, которые помогают накачать пресс и сделать живот плоским и подтянутым. Никогда не выполняла велосипед ранее? Это просто: ляг на пол, согни ноги в коленях и имитируй ногами кручение педалей. При этом старайся отрывать лопатки от пола и касаться локтем противоположного колена. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Синди кроуфорд упражнения для похудения для начинающих похудеть в бедрах

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

От природы наделенная выразительной внешностью, высоким ростом, грацией и обаянием, Синди смогла удержаться на вершине славы на протяжении нескольких десятков лет и вошла в историю, в отличие от множества не менее талантливых и привлекательных моделей. Во многом этому способствовали ее упорные занятия фитнесом и программы, записанные на видео. Синди доказала женщинам, что можно оставаться стройной и красивой даже после рождения двух детей раскрываясь, как розовый бутон, с возрастом. Полноценный сон положительно влияет на процесс похудения. При интенсивных тренировках организму необходимо достаточное количество времени, чтобы успеть восстановится. Спать следует не менее 9 часов в сутки. Для каждого человека количество сна индивидуально, но оно должно быть не меньше 7, не больше 9 часов. Этого времени хватает для того, чтобы организм восстановился. и приспособления. Тренировки по Синди Кроуфорд занимают минимум вашего драгоценного времени и их спокойно можно выполнять в домашних условиях. К плюсам также относятся и что тренировка по видео будет проходить в компании с самой звездой, ведь именно она выполняет все действия вместе с вами, а это согласитесь, не самая плохая компания для занятий спортом!

Синди кроуфорд упражнения для похудения для начинающих без спорта

Пластическая хирургия, по ее мнению, не панацея от возрастных изменений и не повод отказываться от проверенного временем ухода за собой. Казалось бы, что может быть проще, чем умываться молоком. Супермодель проводит эту процедуру 3-4 раза в неделю. Молоко хорошо увлажняет кожу, делает ее мягче. Не стоит путать спорт с изнуряющими тренировками до седьмого пота, занятия Синди неоднократно это подтверждают. В самом начале вам всё-таки придётся изрядно потрудиться, но с каждой тренировкой будет становиться все легче и легче, вы сами не заметите, как привыкнете к таким занятиям. Эффектная зубная щетка в черном цвете с матовым корпусом. Устанавливается на специальной подставке, которая также выполняет функции зарядного устройства. Все элементы надежно защищены от влаги, так что никаких проблем с размещением в ванной комнате не возникнет. Бюджетная электрическая щетка, работающая от одной батареи на протяжении 30 дней. Позволит сделать процесс чистки зубов интересным для любого ребенка. Модель выполнена из дешевого пластика, который при этом имеет неплохие прочностные характеристики. Хотя крышка маленькая, она не потеряется за счёт небольшого гибкого соединителя. На корпусе нанесены мелким шрифтом основные данные и характеристики. Также есть светодиоды – по одному на каждый из трёх режимов. Четвёртый – это индикатор заряда.

Синди кроуфорд упражнения для похудения для начинающих дома

Щетка среднего уровня с подвижной головкой и продуманной системой управления. Надежно лежит в руке и не выскальзывает даже при намокании. Все конструктивные части надежно защищены от влаги. Поставляется вместе с универсальным зарядным кабелем. Довольно крупная электрическая модель, которая впрочем все равно хорошо лежит в руке. Может быть выполнена в черном и белом цветах. Комплектуется прочным контейнером, позволяющим переносить набор для ухода за зубами из одного места в другое. DR.BEI S7 можно мыть как привычную мануальную. Этот момент следует отметить в самом начале обзора. Ведь многие пользователи сомневаются в том, что станут пользоваться зубной щеткой, корпус которой надо беречь от воды. Электрическая модель с частотой вибрации 28000-40000 раз в минуту. Комплектуется тремя функциональными головками и специальным колпачком для защиты конструкции от пыли. На корпусе есть небольшой индикатор заряда. Синяя верхушка у насадки, предназначенной для чувствительных зубов. Разработанные японской компанией Toray щетинки отличаются мягкостью. Обеспечивают глубокую очистку и дополнительную защиту от бактерий. Стильная отбеливающая модель с перезаряжаемым аккумулятором. Устанавливается прямо на удобной зарядной станции и отлично вписывается в интерьер ванной комнаты. Есть варианты в черном и белом цветах.

Похожие статьи:

синий чай для похудения отзывы
сиофор можно для похудения
сирота похудел
сиртфуд диета план питания
система быстрого похудения от юлии барановской

---

Get to know everything Vimeo can do for your business. Отвлечься от реальности, устроить флешбэк в середину 80-90х и ностальгировать по эпохе супермоделей. Не только! В те времена, почти все супермодели выпустили свои видео-тренировки, но только Синди Кроуфорд сделала их легендарными. Вместе с персональным тренером Раду они записали простые и понятные комплексы упражнений, для которых вам понадобиться лишь коврик и стул.  В комплексе от Синди  удачно сочетаются силовые и кардио-упражнения. Главная особенность для эстетов: видео-тренировки записаны на крыше высотки и на береговой линии пляжа. 54-летняя модель до сих пор в безупречной форме, что только доказывает эффективность ее системы тренировок. Как известно, Синди Кроуфорд никогда всерьез не увлекалась спортом – в школе она скорее была поглощена учебой, благодаря чему и получила академическую стипендию. Но карьера фотомодели побудила ее вплотную заняться собственной фигурой, чтобы довести до совершенства и как можно выше продвинуться по карьерной лестнице. В этом ей помог известный голливудский фитнес-тренер Раду, который подобрал самые эффективные упражнения, позволяющие в относительно короткие сроки привести мышцы в тонус и сжечь лишние жировые отложения. Непосредственно перейдём к самому комплексу, он состоит из 3 различных тренировок, 2 комплекса, а именно второй и третий являются полноценными, на выполнение каждого из них придётся потратить около 40-45 минут. Самая первая часть займёт лишь 10 минут вашего свободного времени. Всего 10 минут и вы станете обладательницей такого же прекрасного тела, как у этой знаменитой модели — правда, звучит впечатляюще! А ведь это действительно работает. Боли в мышцах и суставах после ковида возникают у немалого процента перенесших это тяжелое заболевание. Особенно высок риск развития таких осложнений у пожилых пациентов, которые болели в средней, либо тяжелой форме. Нередко это осложнение сочетается с поражением мышц, связок, сухожилий, суставов и других органов. Запаздывающая мышечная боль Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными [hellip;] Полноценный сон положительно влияет на процесс похудения. При интенсивных тренировках организму необходимо достаточное количество времени, чтобы успеть восстановится. Спать следует не менее 9 часов в сутки. Для каждого человека количество сна индивидуально, но оно должно быть не меньше 7, не больше 9 часов. Этого времени хватает для того, чтобы организм восстановился.

Итальянская паста и белый хлеб, как утверждают модные журналы, любимая еда супермодели Синди Кроуфорд. Но как же знаменитая аэробика с Синди Кроуфорд? На видео — стройная подтянутая красавица, в которой трудно заподозрить поклонницу макарон и хлеба. Секрет идеальной фигуры модели — в образе жизни, соблюдать который под силу практически любой из нас. За всю свою длинную и насыщенную карьеру она принимала участие в съёмках более 600 журналов, также супермодель известна тем, что занимает 5 место среди самых сексуальных звёзд XX века. Красотка Синди признана самой красивой женщиной в мире, а еще она была успешной ведущей программы Дом стиля на телеканале MTV. Много овощей. Питание должно содержать большое количество свежих овощей, самыми полезными являются некрахмалистые. Их должно быть намного больше, чем продуктов с высоким содержанием белка. Необходимо каждый день съедать по пять порций (порция – 200 г) свежих фруктов или овощей; You will likely feel a little sore the next day (unlike the ab workout which burns literally during the routine). But always remember, it#8217;s a matter of minutes, so keep going. And so a new challenge is set. After my morning abs workout, I#8217;ve tacked on this seven-minute and 47-second arm routine: Kanye West Teases Upcoming Yeezy Gap Engineered by Balenciaga Drop in New Music Video

The Long-Awaited Fendi and Versace#8217;s #8216;Fendace#8217; Collection Is Here Kate Middleton Presents Saul Nash the 2022 Queen Elizabeth II British Design Award “This is good for your triceps for when you wear strapless dresses” READ: CINDY CRAWFORD#8217;s 6-MINUTE at-home AB WORKOUT  Кажется, вы используете блокировщик рекламы. Вместе с рекламой он может отключать постеры, видео и другие важные элементы. Добавьте Я и Фитнес в исключения, и всё будет в порядке.

Копирование, публикация, перепечатывание или дальнейшее распространение информации возможно только при указании открытой индексируемой гиперссылки на наш сайт. Упражнения, здоровье, мотивация, красота, правильное питание#8230; Утренняя тренировка от Синди Кроуфорд на 11 минут  Синди Кроуфорд. Утренняя зарядка. 11 мин Пользовательское соглашение

Автор статьи: Калачев

Apple TV «Physical»: как Синди Кроуфорд вдохновила Роуз Бирн и едва надетый купальник — она попыталась вспомнить что-то, что Сьюзан Сарандон однажды сказала ей о «Тельме и Луизе».

«Она сказала, что была настолько сосредоточена на вождении, что у нее не было времени сделать так много действует как », — недавно сказал Бирн. «Это стало уроком того, как с концентрацией, необходимой для такой задачи, как вождение автомобиля или, в моем случае, аэробика, невозможно быть таким же застенчивым в нашем выступлении. Даже в моем очень тесном купальнике».

В драмеди, действие которой происходит недалеко от Сан-Диего в 1981 году, Бирн играет Шейлу Рубин, бывшую активистку Беркли, ставшую разочарованной домохозяйкой, которая с трудом терпит своего неотесанного мужа Дэнни (Рори Сковел), конченого радикала и неудавшегося ученого, который решает баллотироваться в местный офис, используя все ее идеи.

Она также борется с личным, но всепоглощающим расстройством пищевого поведения, которое, по-видимому, искажает все ее мысли, о чем мы слышим беглым голосом за кадром. («Ты ничто. Ты призрак. Толстый призрак», — говорит себе Шейла в какой-то момент.) Спасение приходит в виде урока аэробики в ближайшем торговом центре. Шейла начинает преподавать, а затем решает снять собственное видео о тренировках, рассматривая это как возможность как для финансовой выгоды, так и для личного удовлетворения.

«Шейла не знает, как это сформулировать, но она хочет сесть за стол. Она пытается использовать эти амбиции, скрывая тайну, ужасный стыд и разрушительную болезнь», — сказала Бирн, разговаривая по телефону из Сиднея, Австралия, где она остановилась со своим партнером Бобби Каннавале и их двумя детьми.

В драмеди «Физическое» Бирн играет инструктора по аэробике, которая недовольна своим браком и борется с расстройством пищевого поведения.

(Катрина Марчиновски / Apple TV)

Актриса рассказала, что она связана с резким критическим внутренним голосом Шейлы: «Женщины могут быть невероятно саморазрушительными в том, что мы делаем с собой и со своим телом, и я не думаю, что это то, что представлено достаточно в историях, которые я вижу».

Несмотря на то, что в нем есть обдолбанные серферы и много сцен на фуд-корте в торговом центре, «Physical» — это больше, чем ностальгическая возня по 80-м годам. Создатель Энни Вейсман черпала вдохновение в своем детстве в прибрежном поселке Дель-Мар и в молчаливой многолетней борьбе с расстройством пищевого поведения. Цель, по ее словам, состояла в том, чтобы преодолеть солнечные клише и «отражать больше тьмы, которую я испытала в своей жизни, будучи уроженкой Южной Калифорнии».

Бирн уникально сумел уловить эту сложность, сказал Вейсман. «Я видел ее во многих разных ролях, которые были совершенно разными — комедийными, мрачными. Но в этой роли, я думаю, вы видите, как она делает все эти вещи одновременно. Было волнующе увидеть, как она сочетает игру в одном персонаже».

Универсальность Byrne была полностью продемонстрирована за последние 18 месяцев. Вместе с Каннавале она снялась в современной постановке греческой трагедии «Медея», которая была закрыта за несколько дней до того, как пандемия закрыла кинотеатры по всей стране в марте 2020 года.

Затем она появилась в образе легендарной феминистки Глории Стайнем в сериале «Миссис Стейнем». Америка», ограниченный сериал FX о поправке о равных правах, который закончился избранием Рональда Рейгана в 1980 году и «странным образом ощущался как дополнение» к «Physical», — говорит она.

«Надеюсь, зрителю очень интересно наблюдать за сложными персонажами — будь то Шейла, Филлис Шлафли или Тони Сопрано — и вы все равно хотите за них болеть», — добавляет она.

Женщин «придерживают к другим стандартам», говорит Бирн, и они сталкиваются с «давлением необходимости всегда держать себя в руках и иметь возможность делать 50 дел одновременно».

(Бен Бейкер / For The Times)

Я подозреваю, что многие люди будут сравнивать Шейлу с активисткой и гуру фитнеса Джейн Фонда. Были ли реальные люди, которые вдохновили вас на ваше выступление?

Энни Вейсман была невероятно откровенна со мной, она выросла в Сан-Диего. Многое из этого взято из ее собственной жизни, от женщин в ее жизни, так что для меня это был огромный пробный камень, который я мог передать Шейле. Это было сочетание женщин и предпринимателей того времени, таких как Сюзанна Сомерс. Для меня у меня была Синди Кроуфорд.

Конечно! Какие у вас воспоминания об этой ленте?

Я тренировался с Синди Кроуфорд в своей гостиной в пригороде Бальмейн, Сидней, где я вырос, примерно в 1993 году. склад? Кроме того, ярко, черно-белое затем разбивается в цвет. Самое главное, ее потрясающие волосы, фирменные стрижки и, я думаю, белое боди-стринги в какой-то момент?

Как вы подошли к составлению программы аэробики Шейлы?

Я начал работать с хореографом Дженнифер Гамильтон за несколько месяцев до начала шоу, чтобы понять эволюцию Шейлы и ее движений. Это было действительно весело. Любая возможность быть менее застенчивым как актер прекрасна, потому что у вас нет времени, чтобы принять решение о своем выступлении в настоящий день. Я твердо верю, что лучшие выступления — это когда о них не думаешь.

Трудно представить себе тренировки в одежде, которую носит Шейла.

Теперь все влиятельные лица Instagram носят эти наряды. Конец 80-х, начало 90-х сейчас очень актуален. И надевание этих нарядов казалось таким. Так интересно, эволюция стиля и то, как все это перерабатывается. У нас был фантастический художник по костюмам Камерон Леннокс, который был настолько детализирован, что это невероятно. И вы могли бы подумать, что это довольно просто с купальником. Но поверьте мне, это не так. Они в сантиметре, миллиметре от своей жизни, эта ткань просто туго обтягивает тела каждого.

Много ли вы думали о тематических связях между «Физическим» и «Миссис Уайт». Америка»?

Да. Я имею в виду, очевидно, что Шейла так отличается от Глории Стайнем, которая является реальным человеком, жива и здорова. Но история в целом действительно резонировала со мной в более широком масштабе. Мы входим в 80-е, поколение Me. Мне очень любопытно посмотреть, куда пойдет Шейла. Без домашнего видео не было бы iPhone. Это специфически американская история, эта идея предпринимателя и новатора. Таких новаторов и мыслителей больше нигде не бывает. Я иностранец, поэтому для меня все еще очень интересно жить и изучать культуру, отличную от моей.

«Шейла не знает, как это сформулировать, но она хочет сесть за стол», — говорит Бирн о своем персонаже в «Физическом».

(Apple TV)

«Миссис. Америка» была очень своевременной, несмотря на то, что это была историческая драма. Мне интересно, находят ли отклик у вас вообще какие-либо аспекты этой истории, особенно за последний год.

Вы не хотите, чтобы шоу было просто уроком, вы хотите, чтобы оно было развлекательным. Вы же не хотите, чтобы это было похоже на домашнее задание. Но для меня «Миссис Америка» добилась этого, потому что она была очень эмоциональной; на самом деле речь шла об отношениях внутри движения и о том, какой властью и доступом обладало тогда феминистское движение. Простой факт заключается в том, что ERA до сих пор не ратифицирована. Я думал, что знаю о феминизме и его истории. Мы все стоим на плечах этих женщин.

В «Physical» внутренний голос Шейлы часто противоречит тому, что она выражает внешне. Это устройство мы часто видим в шоу о женщинах. У вас есть мысли, почему это может быть?

Это правда. К сожалению, я просто чувствую, что мы привязаны к разным стандартам, постоянно держимся вместе и можем делать 50 дел одновременно, но все равно присутствуем как собранные вместе.

Я хотел спросить вас о «Ущерб». Это был ранний пример амбициозной телевизионной драмы о женских персонажах. Вы вспоминаете об этом как о важном моменте в вашей карьере?

Это был поворотный момент во многих отношениях, в личном и профессиональном плане. Мы вышли в том же году, что и «Безумцы», до того, как любое приложение стало стримером. Поэтому для меня большая честь, что я был частью этого. [Costar] Гленн [Close] — один из лучших; она так много работает. Это был невероятный сценарий, который действительно исследовал профессиональные женские отношения. Очевидно, это было очень продвинутое шоу в жанре триллера, но мне оно понравилось. Я думаю, что «Damages» оказывает большее влияние, чем люди могут себе представить. Когда я смотрю шоу сейчас, я вижу остаточный эффект, который они оказали на творчество. Я очень горжусь этим.

Как вы думаете, ему не хватает кредита?

Я лично делаю. Я чувствую, что это было своего рода новаторским. Мне нравится быть частью этого. Это все время, верно? То же самое с «миссис. Америка» — это было такое размышление об администрации, которая была у нас в прошлом году, и о сроках проведения и финансирования этих шоу. Вы посмотрите на что-то вроде «I May Destroy You», которая меня поразила. Это действительно прорыв. И это не было бы сделано пять лет назад, 10 лет назад. Энни написала этот сценарий [для «Физического»] восемь лет назад. Быть женщиной — это не монолитный опыт. Сейчас интересно смотреть, как эти истории рассказывают.

Синди Кроуфорд, 52 года, показывает омолаживающую тренировку в селфи без макияжа — Здоровье

Где вы покупаете средства по уходу за кожей и волосами?

Аптека (либо химик, либо Priceline) Супермаркет или универмаг

В 52 года у Синди Кроуфорд одно из самых безупречных лиц в мире. В среду бывшая супермодель поделилась селфи после тренировки в тренажерном зале, демонстрируя свое идеально подтянутое тело, свежий макияж и безупречно выглядящее лицо. Она также раскрыла секрет своей фантастической фигуры длиной в несколько десятилетий — и если вы были в 90-х годах, это наверняка вызовет серьезную ностальгию.

«Ранняя пташка в спортзал», — подписала Кроуфорд свое фото в Instagram, на котором она одета в белый топ для тренировок и яркие леггинсы.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Ранняя пташка в спортзал.

Публикация Синди Кроуфорд (@cindycrawford) на 17 октября 2018 г. в 10:22 по тихоокеанскому времени

В то время как Интернет часто может быть местом, наполненным неприятными троллями, последователи Кроуфорд не испытывали к ней ничего, кроме любви, восхваляя ее природную красоту и долголетие. Один фанат даже приписал супермодели ее собственный идеал тренировок, сказав ей, что раньше она тренировалась до 19 лет.92 Shape Your Body видео тренировки на VHS. «Любил их, и они стали катализатором моей любви к тренировкам!» она написала. И угадайте, что? — ответил Кроуфорд. «Эти тренировки по-прежнему лежат в основе того, как я тренируюсь сегодня!» она раскрыла.

Если вы не знали, Кроуфорд когда-то была богиней видео-тренировок в стиле Джейн Фонда. Вот самое интересное: в 1992 году, когда она была одной из самых востребованных и высокооплачиваемых супермоделей в мире, она выпустила несколько эпических видео (тогда они были на VHS) со своим тогдашним тренером Раду Теодореску.

Это видео было одним из самых продаваемых видео о тренировках десятилетия, и миллионы людей по всему миру были очарованы 20-летним Кроуфордом, выполняющим идеальный выпад (популярная песня Сила на данный момент » Сумасшедшая» , тихо играющая на заднем фоне), поднимает легкие веса на пляже в купальнике и растягивается на крышах офисных зданий.

В ее движениях не было ничего необычного и сложного, просто множество повторений базовых и основных упражнений для фитнеса, таких как приседания, выпады, приседания, скручивания и веса, разбитые на подходы по три. Если вы успешно завершили видео, вероятно, вы обливались потом и не могли ходить в течение нескольких дней.

В интервью 2011 года она рассказала, что Раду, как его чаще называли в мире знаменитых тренеров 90-х, был ответственен за то, что она «увлеклась фитнесом». Она также призналась, что десятилетия спустя она все еще выполняла модифицированную версию тренировки.

В 2017 году она рассказала NY Mag’s The Cut , что начинает текущую версию своей 30-летней тренировки с 20 минут кардио, а затем с весами. «Иногда кардио — это прыжки на батуте, беговая дорожка, эллиптический тренажер или бег», — объяснила она. Затем она делает от 30 минут до часа «олдскульных» выпадов, гантелей, приседаний и бицепсов.

Она также рассказала, что ее дочь Кайя Гербер, в настоящее время одна из самых востребованных супермоделей в мире, также является поклонницей ее тренировок.

Топ-6 эффективных упражнений на ягодицы от чемпионки по фитнес-бикини :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как быстро и эффективно накачать упругие ягодицы, рассказывает чемпионка по бодибилдингу в категории «фитнес-бикини» Яна Кузнецова. О технике выполнения самых полезных упражнений — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Яна SMITH Кузнецова (Фото: https://vk.com/yanasmithzueva)

Тренировку ягодиц проводят для увеличения их мышечной массы, придания необходимого объема и упругости. Все упражнения направлены на проработку внешней и верхней части ягодичных мышц, которые, как правило, и являются «проблемными зонами» у большинства женщин. Тренировку на ягодицы следует проводить один-два раза в неделю.

Яна Кузнецова — действующая спортсменка профессионального бодибилдинга в категории фитнес-бикини IFBB и онлайн-тренер по фитнесу.

Вице-чемпионка мира и 22-кратная чемпионка международных профессиональных соревнований. Двукратная чемпионка ARNOLD CLASSIC EUROPE. Абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини.

adv.rbc.ru

Упражнения на пресс стоя — как качать пресс стоя в домашних условиях

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.

Написано

5 статей

Минутку внимания уделим важности развития мышц пресса. Если ты хочешь носить обтягивающие платья и майки, а также иметь ровную осанку без применения корсетов и прочих приветов инквизиции – тогда нужно качать мышцы брюшного пресса. Также рядом с ними располагаются органы малого таза, о здоровье которых частенько забывается. Во время тренировок кора к ним приливает большое количество крови и кислорода. А это способствует их омоложению и сокращению походов к гинекологу до профилактических осмотров.

Дополнительный плюс тренировок стоя – увеличенный расход калорий. Разница между горизонтальной и вертикальной тренировками будет немалой! Плюсом будут работать руки, ноги, ягодицы и спина ー чтобы поддерживать вертикальное положение. За одно и то же время калорий сжигается куда больше просто за счёт смены положения ー а это большой плюс, если вы худеете.  

Какие мышцы задействованы во время тренировок на пресс

Собственно, все те же, как и в других упражнениях: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышцы живота. Все они участвуют в поддержании внутренних органов и положения позвоночника. Но не будем грузить анатомией, а расскажем самую суть. 

Прямая мышца живота помогает нам сгибаться пополам. На практике это те самые желанные «кубики». Внимание: разрушение легенды! Мышца при нагрузке всегда напрягается полностью. Разделение мышц на верхний и нижний этажи  ー сказки бабы Фисы.

Знать, какие мышцы участвуют в упражнениях на пресс, очень важно. Источник: pexels

Следующая: наружная косая мышца живота. Она даёт возможность корпусу наклоняться в стороны и делать повороты вправо-влево. Что тут важно? Многие девчата боятся, что слишком развитые косые мышцы живота «раздуют» талию. Это правда. Слишком развитые ー будут. А вот грамотный тренинг формирует красивый плоский живот и осиную талию. Плюсом идёт профилактика пупочных грыж.

Далее: внутренняя косая мышца живота. Она также позволяет корпусу наклоняться вперёд и в сторону. Здесь важно то, что при слабости этой мышцы повышается риск возникновения грыж брюшной стенки.

Ну и напоследок ー поперечная мышца живота. Она поддерживает поясницу и таз во время движения и жизнедеятельности, помогает вращению корпуса. Слабость этих мышц может стать причиной болей в пояснице или нестабильности поясничного отдела позвоночника. Ещё в приседе будет возникать вздутие бокового отдела живота.

Убедили мы в необходимости того, чтобы включить упражнения для пресса в программу занятий? Супер, идём дальше!

Кому подойдут тренировки для пресса из положения стоя?

Теперь очень важный момент ー кому подойдут тренировки для пресса стоя? Ответ очень простой: всем относительно здоровым людям.

А кому тренировки нанесут больше вреда, чем пользы? Обладателям грыжи передней брюшной стенки и носителям диагноза «диастаз мышц живота» ー первые в очереди. Здесь, как у врачей ー главное, не навредить. Увеличение грыжи, болезненные последствия и риск вмешательства хирургов после тренировок вряд ли входят в тренировочный план.

Вторые в очереди ー товарищи, недавно перенёсшие любые оперативные вмешательства. Первостепенная задача ー восстановление. Если организм будет тратить силы на прокачку пресса, то с ненулевой вероятностью ответит осложнением. Недостаточное восстановление после болезни или операции ー сниженный резерв организма на всю жизнь. Дождитесь пока врач разрешит тренироваться!

Если что-то беспокоит по здоровью, для сначала сходи к врачу на консультацию. Источник: pexels

Следующий лот ー острые нарушения дыхательной, сердечно-сосудистой и вообще любой системы. Кашляешь ー иди к врачу, а не в спортзал. Организм ослаблен, а по пути на тренировку обязательно найдётся любезно чихающий товарищ, который переведёт простое ОРВИ в бронхит или в пневмонию. Мысль такая ー сначала лечимся, потом качаемся!

И в целом, перед началом тренировок загляните к терапевту. Если пульс, ЭКГ и базовые показатели в норме ー смело на фитнес!

Можно ли выполнять упражнения для пресса в домашних условиях? 

Да, да и ещё раз да! Мышцы пресса и так ежедневно подвергаются нагрузке, и даже домашняя тренировка сможет проявить долгожданные кубики. С одной оговоркой: если ваши 6 кубиков прячутся под 1 шариком, то для явления пресса народу нужно пересмотреть питание и снизить процент жира. У женщин этот показатель 25% и менее, у мужчин ー 15% и менее. Выяснить этот процент можно по специальной формуле либо пройти биоимпеданс в клинике или в тренажерке.

Итак, вся предварительная работа проведена. Можно приступать к занятию!

Разминка перед тренировкой

Почти то же самое, что и зарядка в школе. Простой комплекс ー от головы до пяточек. Необходимо хорошо размять мышцы, чтобы упражнения для мышц живота были максимально эффективными!

Первое ー наклоны головы в сторону. Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем. Спинка прямая, как струнка! Аккуратно наклоняем голову направо и налево, потом назад и вперёд. Крутить головой вокруг своей оси не нужно ー это чревато защемлениями и дискомфортом.

Удели время зарядке. Разогрей мышцы и подготовь тело к тренировке. Источник: pexels

Мнём суставчики! Делаем круговые движения плечами. Диаметр круга побольше. Голову держим прямо, смотрим вперёд и следим за подбородком! 9 раз вперёд и 9 назад. 

Кисточки! Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулачки и вращаем ими сначала от себя, потом к себе. 

Локотки! Вытягиваем руки перед собой, сгибаем их в локтях и вращаем руками от кисти до локтя сначала к себе, потом от себя. Локти и плечи при этом неподвижны.

Коленочки! Ставим ступни вместе, наклоняемся немного вперёд и кладём кисти на колени. Спину держим прямо, взгляд ー в светлое будущее! Начинаем рисовать круги коленками сначала по часовой, потом ー против часовой стрелки. 

Передняя поверхность бедра. Встаём прямо, ступни вместе. Сгибаем ногу в колене и захватываем её за носок. Ступню согнутой ноги стараемся прижать поближе к ягодице. Следим за коленом прямой ноги ー оно не должно «уходить». Тянем ножку по 10 секунд и меняем на другую!

Задняя поверхность бедра и икры. Ставим ногу на пятку. Руки складываем в «замок» за спину. Корпус наклоняем. Смотрим вперёд. И начинаем тянуть носочек на себя. Корректируем наклон корпуса так, чтобы чувствовать натяжение в икре. Отмеряем 10 секунд и меняем ногу!

И, наконец, спинка. Ставим ступни вместе. Наклоняемся вниз. Заводим руки за коленки и цепляем их в «замок«. Смягчим коленки и скруглим спину. В этом положении тянем спину к потолку секунд 10 до приятного растягивания. 

Разминка подошла к концу! Ты уже молодчинка и умничка. Давай приступать к основной части.

Топ-тренировок на пресс стоя

Самый главный ориентир ー  удовольствие и удовлетворение от процесса! Лучше любимая и маленькая, но регулярная тренировка трижды в неделю, чем каторга раз в пятилетку.  

Представляем варианты прокачки пресса:

Тренировка 1.

Упражнение 1: скручивание с подъёмом колен. Это упражнение очень похоже на стандартные скручивания лёжа. 

Что делаем: встаём прямо, ручки перед собой. Выдох! Колено левой ноги направляем к локтю правой руки до соприкосновения. Возвращаемся в стоечку. Вдох ー выдох! Меняем: колено правой ноги направляем к локтю левой руки. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 2: скручивания с подъёмом прямых ног. 

Что делаем: встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимаем над головой, кисти цепляем в «замок». Выдох. Поднимаем правую ногу и кончиками пальцев руки тянемся к пальчикам на ногах. Спина при этом ровная! Соприкоснулись, возвращаемся в исходное положение. Вдох ー выдох! Повторяем с другой ногой. Делаем по 15 раз на каждую сторону.

Тренер FitStars Анастасия Завистовская и ее авторская программа «Идеальный пресс за 15 минут» помогут увидеть в зеркале долгожданный рельеф. Источник: FitStars

Упражнение 3: боковые скручивания.

Что делаем: встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки ー наружу. Руками обхватываем голову. Выдыхаем! Сгибаем правую ногу и подтягиваем её к правому локтю. Спина ровная! Вдыхаем и возвращаемся на исходную. Затем то же самое проделываем с левой стороной. Здесь чередуйте на свой лад: можно выполнять поочерёдно каждую сторону, а можно их чередовать.

Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 4: прыжки с поворотом.

Что делаем: встаём прямо, ноги вместе, руки перед собой и согнуты в локтях. Начинаем прыгать и одновременно поворачивать бёдра и плечи в разных направлениях. Смотрим вперёд. Дышим носом. Начинаем прыгать с 40 секунд. Далее увеличение будет идти вместе с увеличением уровня подготовки.

Лайфхак для продвинутого уровня: крепим утяжелители на руки.

Лайфхак для мегапродвинутого уровня: крепим утяжелители на руки и ноги.

Тренировка 2. 

Она несколько посложнее. Мышцы живота после неё станут красивыми и рельефными.

Упражнение 1: подтягивание ноги из выпада. Здесь у нас микс из координации и прокачки пресса. Держим корпус прямо! 

Что делаем: ставим правую ногу вперёд, левую отводим назад как можно дальше. Сгибаем переднюю ногу, а заднюю ставим на носочек. Задняя нога ー прямая. Выпрямляемся и вытягиваем руки над головой. Наклоняем корпус и немного переносим вес тела на правое бедро. Выдох. Одновременно сгибаем руки и подтягиваем заднюю ногу к локтям. Соприкасаем локти и коленки. Возвращаемся на исходную позицию. Повторяем 20ー25 раз на одну ногу и меняем сторону.

Тренер FitStars Михаил Прыгунов со своей программой «Железный пресс» очень тебя вдохновит. Источник: FitStars

Упражнение 2: наклоны в плие. Упражнение ー бриллиант. Здесь и спина, и пресс, и бедра, и плечи, и вестибулярка. Важно: встаём в позицию ー сохраняем её до конца! Руки, пресс и положение ног статичны. Здесь можно сделать меньше, но не потерять в качестве.

Что делаем: встаём в плие ー ставим ноги широко, сгибаем колени под прямым углом и разводим носки в разные стороны. Встали? Это уже похвально! А теперь выпрямляем спинку, и кладём ладошки на затылок. Локти при этом находятся на уровне шеи, т.е. развернуты. Выдох. Наклоняемся вправо и дотрагиваемся локтем до колена. Возвращаемся в исходное положение. Вдох ー выдох. Повторяем наклон влево. Повторяем по 10 наклонов в каждую сторону. 

Упражнение 3: «Дровосек». Для начинашек: руки цепляем в «замок». Для профи: в руки берем тяжёлый мяч, гирю, гантель или бутыль с водой.

Что делаем: встаём прямо, ноги чуть шире плеч. Поднимаем руки вверх и разворачиваем корпус вправо. Левую ногу немного сгибаем. Представьте, что у вас в руках топор. Выдох. Делаем движение «топором» ー резко опускаем руки в противоположную сторону. Ступни разворачиваем, колени при этом в чуть согнутом состоянии идут за руками и ступнями. Спину сохраняем прямой и смотрим перед собой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15ー20 раз, а потом меняем сторону.

Упражнение 4: «Мельница». Любимая «махалка» из детского сада при правильном выполнении хорошо тянет мышцы спины и укрепляет кор.

Что делаем: встаём прямо, ноги шире плеч. Наклоняемся и поднимаем правую руку прямо вверх, а прямой левой тянемся до левого носка. Меняем руки. Спина всё время прямая! К ноге разворачиваемся всем корпусом. Повторяем 30 раз. 

Для профи: берём в верхнюю руку утяжелитель и работаем на одну сторону по 20 раз. Потом меняем сторону. 

Запыхалась? Вспотела? Огонь! Мы очень рады! 

И последний вопрос…

Как часто делать тренировку отдельно на пресс?

Мы рекомендуем не более 1ー2 тренировок в неделю. Больше особого смысла нет, так как остальные мышцы останутся без должного внимания, а пресс и так работает у нас всякий раз, когда мы принимаем вертикальное положение.

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть, что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для тренировки пресса заглядывай в программы:

«Пресс за 7 минут» с Иванной Идуш. Интенсивная и разнообразная работа над мышцами живота! Всего 7 минут в день ー и результат не заставит себя ждать!

Вместе с тренером FitStars Иванна Идуш твои тренировки будут разнообразны и результативны . Источник: FitStars

«Железный пресс» с Михаилом Прыгуновым. Базовая программа из 6 тренировок с универсальными вариантами упражнений на пресс. Профессиональные комментарии, техника выполнения и дыхания приведут к восторженному отражению в зеркале!

«Идеальный пресс за 15 минут» с Анастасией Завистовской. Авторские тренировки помогут за 15-минутную тренировку обрести желанный рельеф. Осиная талия, здоровая поясница или кубики пресса ー вот результат, к которому ты точно придёшь!

Эффективны ли упражнения для пресса в домашних условиях?

Особенность мышц живота в том, что они напрягаются каждый раз, когда вы принимаете вертикальное положение или наклоняетесь. Упражнения на пресс в домашних условиях легко проводить без специального оборудования, достаточно одних гантелей или бутылки с водой. Но нужно учитывать, что укрепление мышц живота сводится к тому, что работают все группы мышц — косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота.

Какие мышцы живота формируют пресс и какие упражнения стоя самые эффективные для их роста?

Мышцы пресса состоят из следующих: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота. Базовые упражнения включают в работу все мышцы пресса, хотя бы для стабилизации и ровного горизонтального положения Одно из лучших базовых упражнений на мышцы пресса — подтягивание ноги из выпада.

Домашняя тренировка для взрослых – Европейский Гимнастический Центр

Загруженность работой, семейными вопросами, бытовыми делами часто не оставляет взрослым времени для посещения спортивного зала. Но гиподинамия и напряженный график негативно сказывается на здоровье и настроении. Даже легкая физическая нагрузка и растяжка, выполняемая дома в течение 30 минут в день, поможет взбодриться, размять суставы, укрепить мышцы, а также эмоционально разгрузиться.

Для этого выполняйте специальный комплекс упражнений для дома, составленный Европейским Гимнастическим Центром.

Разминка:

1) Круг руками в плечевых суставах вперед/назад. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки встороны, затем поставьте ладони на плечи и выполните 5 кругов руками вперед, затем назад.

2) Круг руками в локтевых суставах.Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и соберите ладонь в кулак. Затем согните руки в локтевом суставе так, чтобы пальцами коснуться плеча. После этого выполните руками вращательное движение к себе — 5 раз, а затем в обратную сторону от себя — 5 раз.

3) Заведение локтей за голову. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – несколько раз по 5 секунд.

4) Растяжка плечевых суставов. Исходное положение: стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.

5) Наклоны головой. Исходное положение: сидя на коленях, спина ровная, выполните плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой в каждую сторону, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед.

6) Наклоны туловища вправо/влево. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните наклоны в каждую сторону по 5 раз. Затем выполните наклоны вправо/влево с одной поднятой рукой наверх, после этого с двумя.

7) Разминка голеностопных суставов. Исходное положение: сидя на полу, вытяните ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону.

Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).

8) Складка, стоя ноги вместе/врозь. Исходное положение: стоя ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми – 10 раз.

Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам) на 10 секунд.

Затем поставьте ноги шире плеч, руками возьмитесь за локти и постарайтесь ими дотянуться до пола, при этом ноги держать прямыми – 10 раз.

Тренировка мышц:

1) Приседания. Исходное положение: ноги вместе, руки поднимите вперед и выполните 15 приседаний.

2)«Лодочка» на животе. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держите натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.

3) Равновесие на двух ногах. Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

4) Упражнение для пресса. Исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.

5) Упор присев – упор лежа – прыжок наверх. Эта комбинация состоит из трех элементов, которые выполняются друг за другом без остановки – 2 подхода по 5 – 7 раз.

Исходное положение: упор присев, руки стоят перед собой на полу. Затем с помощью отталкивания ног выполняете упор лежа («планка»), после этого сразу подтягиваете ноги в упор присев и выполняете прыжок наверх, поднимая руки вверх. Далее снова повторяете комбинацию.

6) Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполните 15 — 20 раз.

7) «Березка». Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги и таз наверх так, чтобы упор был только на лопатки, ладонями упирайтесь в поясницу, а локтями в пол. Ноги держите вместе, носками тянитесь в потолок. Постарайтесь зафиксировать это положение на 10 секунд.

8) Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Задания выполняются подряд, без отдыха по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. По мере адаптации к нагрузке количество раз можно увеличивать.

9) Мах ногой назад/ в сторону. Исходное положение: упор на колени и на руки. Отведите прямую правую ногу и сделайте ей мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.

После выполнения махов назад, в этом же положении отведите прямую правую ногу в сторону и выполните мах наверх – 20 раз. Затем то же самое движение сделайте левой ногой. При выполнении упражнения все тело, кроме ног, должно быть неподвижным.

Растяжка

1)Складка, сидя ноги вместе/врозь. Исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд.

При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.

2) Шпагат на правую/левую ногу. Исходное положение: передняя нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя — на колене, пятка смотрит в потолок. Руки поставьте по бокам от ног. Во время шпагата нельзя разворачиваться и заваливаться на одну сторону. Сохраняйте правильное положение и немного покачивайтесь вниз к полу. Выполняйте шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2 подхода с постепенным увеличением времени.

3) Прямой шпагат. Исходное положение: стоя ноги врозь, упритесь на руки и медленно разводите прямые ноги в стороны до терпимого уровня, затем зафиксируйте положение на 30 секунд. Выполняйте шпагат 2 подхода с постепенным увеличением времени.

4) «Колечко». Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

5) Растяжка ног с опорой. Исходное положение: стоя на одной ноге, вторую поднимите на опору под углом 45 градусов и сделайте наклон вперед, руками потянитесь к носками, колени держите прямые – 10 раз. То же самое упражнение повторите на другую ногу.

После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ноге) на 10 секунд.

9 Упражнения стоя, которые можно выполнять на работе или во время ожидания в очереди

Вот несколько простых базовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить физическую активность и поддерживать себя в форме на работе или стоя в очереди.

Мы стоим в очередях за едой, чтобы зарегистрироваться на мероприятия или даже в банк. На работе иногда нам приходится стоять часами, когда мы сопровождаем мероприятие или работаем на стойке регистрации.

В следующий раз, когда вы будете стоять на ногах дольше нескольких минут, попробуйте заняться силовыми упражнениями, которые могут улучшить мышечную силу, а также помогут вам поддерживать себя в форме.

Связанные: 4 простых упражнения для укрепления мышц кора

Попробуйте эти простые базовые упражнения, стоя в очереди

 Если у вас плотный график изо дня в день, вот несколько способов, как вы можете выполнять эти простые упражнения в повседневной жизни.

1. Стоя на цыпочках (подъемы на носки стоя/упражнение в стойке на носках) — Стоя прямо, ноги прямые, мышцы живота напряжены, поднимите пятки как можно выше, балансируя на носках. Если вы делаете это правильно, вы должны начать чувствовать растяжение в икроножных мышцах. Используйте время стояния с пользой, а тем временем формируйте икры!
2. Щипки для ягодиц — В качестве дополнения к подъемам на носки стоя вы можете еще больше подтянуть ягодицы, добавив это небольшое упражнение. Пока вы стоите на цыпочках, начните сжимать ягодицы. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и снова опуститесь.
3. Сгибание брюшного пресса — Простое упражнение, которое может помочь укрепить ваш кор, состоит в том, чтобы просто согнуть мышцы кора, когда вы стоите, расставив ноги на расстоянии бедер. Просто приготовьтесь, как будто готовитесь к удару в живот.
4. Растяжка — Еще одно простое занятие, которым вы можете заниматься, стоя в очереди, — это растяжка. Есть множество преимуществ растяжки, включая повышение гибкости, предотвращение травм, а также снятие стресса. Вот несколько упражнений на растяжку:
   • Растяжка подколенного сухожилия — поставив правую ногу вперед и направив пальцы ног к небу, начните медленно сгибать левое колено, пока не почувствуете растяжение левого подколенного сухожилия. Повторите с другой ногой.
   • Растяжка квадрицепсов — стоя на левой ноге, согните правое колено и подтяните правую ногу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в правой квадрицепсе. Повторите с другой ногой.
   • Перекатывание плечами — встаньте прямо, поставьте ноги на пол. Держите спину прямо и подбородок втянутым, вращайте плечами назад круговыми движениями. Повторите 10 раз, затем измените направление.

Связанные: 5 упражнений для профилактики хронических заболеваний

Попробуйте эти сложные упражнения стоя на работе

Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, когда вы стоите на работе, попробуйте эти упражнения! Они также являются прекрасным упражнением за столом для тех из нас, кто проводит много времени сидя на работе.

1. Бегущий человек — одно из основных движений перетасовки, вам не понадобится много места, так как вы, по сути, бежите, не двигаясь. Это относительно простое упражнение представляет собой отличную аэробную нагрузку, которая даст вам хорошую кардиотренировку. Для этого имитируйте бег, постоянно шаркая ногой, стоящей на земле, назад. Есть много обучающих видео ^[1] о том, как сделать «бегущего человека», который вы можете посмотреть в Интернете.
2. Вертикальные прыжки с места — Стоя на одном месте, представьте, что вы баскетболист, и прыгайте так высоко, как только сможете. Это упражнение, в котором используется вес собственного тела, поможет укрепить мышцы ног и кора.
3. Боковые подъемы — Не волнуйтесь, мы не забыли о верхней части тела. Используя бутылки с водой или книги в качестве веса, поднимите обе руки вверх, пока они не будут полностью вытянуты и параллельны полу. Старайтесь не сгибать локти. Если у вас есть только одна бутылка или книга, вы также можете делать это по одной руке за раз. Обязательно держитесь за что-нибудь, чтобы стабилизировать себя, когда делаете боковые подъемы одной рукой.
4. Позы йоги — Практикуйте стоячие позы йоги, такие как столб дерева. Поставив левую ногу на землю, согните правое колено и медленно поднимите его вверх, пока подошва правой ноги не упрется во внутреннюю часть левого бедра. Положив руки на бедра, стабилизируйте осанку, прежде чем поднять руки к небу на ширине плеч. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, затем повторите с другой ногой. Преимущества этой позы включают укрепление бедер и икр, а также улучшение чувства равновесия. Вот более подробное пошаговое руководство ^[2] для выполнения Позы Дерева.
5. Приседание — Попросите друга остаться в приседе, чтобы посмотреть, кто сможет удерживать это положение дольше. Приседания не только укрепляют мышцы ног, но и тренируют основные мышцы для улучшения общей подвижности и баланса.

Вот оно. Вооружившись этими упражнениями для стояния, вы сможете превратить скучные моменты стояния на работе или в очередях в возможность поддерживать себя в форме.

Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

---

Читать дальше:

• 4 простых упражнения для укрепления мышц кора
• 11 способов облегчить боль в ногах
• Простые упражнения для офисных работников

---

Ссылки

1. Heldens, O. [AXEL — OH]. (2016, 24 июня). ПЕРЕТАСКА #7 ОБУЧЕНИЕ БЕГУЩИЙ ЧЕЛОВЕК И БОКОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЕРЕТАСКА | AXEL — OH [Видеофайл].
   Получено в сентябре 2016 г. с https://www.youtube.com/watch?v=iHIDmBtykhM.
2. Нельсон, Дж. (nd). Поза дерева [веб-сайт].
   Получено в сентябре 2016 г. с https://www.yogajournal.com/pose/tree-pose/
   

Последний раз эта статья рецензировалась на Вторник, 15 ноября 2022 г.

Программы, которые могут вам понравиться

Просмотреть другие программы

National Steps Challenge™

Превратите свои движения в мгновенные ежедневные награды круглый год с помощью National Steps Challenge™

Будьте здоровы, чтобы оставаться сильным

Придайте импульс своим здоровым привычкам уже сегодня с хорошей гигиеной, активным образом жизни, сбалансированным питанием и достаточным количеством сна.

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

• Часто задаваемые вопросы на Screen for Life
• Оценка риска диабета

ВИД

Повторное использование позиции каталога

Вот несколько простых базовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить физическую активность и поддерживать себя в форме на работе или стоя в очереди.

Мы стоим в очередях за едой, на регистрацию на мероприятия или даже в банк. На работе иногда нам приходится стоять часами, когда мы сопровождаем мероприятие или работаем на стойке регистрации.

В следующий раз, когда вы будете стоять на ногах дольше нескольких минут, попробуйте занимайтесь силовыми упражнениями, которые могут улучшить мышечную силу, а также помогут вам поддерживать себя в форме.

      Связанные:
         4 простых упражнения для укрепления мышц кора

Попробуйте эти простые базовые упражнения, стоя в очереди

   

      

         
      

   

 Если у вас плотный график изо дня в день, вот несколько способов, которыми вы можете выполнять эти простые упражнения в повседневной жизни.

1. 
            Стоя на цыпочках (подъемы на носки стоя/упражнение на носки) — Стоя прямо, ноги прямые, мышцы живота согнуты, поднимите пятки как можно выше как вы можете идти, балансируя на пальцах ног. Если вы делаете это правильно, вы должны начать чувствовать растяжение в икроножных мышцах. Используйте время стояния с пользой, а тем временем формируйте икры!

2. 
            Щипки для ягодиц. В качестве дополнения к подъемам на носки стоя вы можете еще больше укрепить ягодицы, добавив это небольшое упражнение. Пока вы стоите на цыпочках, начните сжимать ягодицы. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и снова опуститесь.

3. 
            Сгибания брюшного пресса. Простое упражнение, которое может помочь укрепить мышцы кора, состоит в том, чтобы просто сгибать мышцы кора, стоя, расставив ноги на расстоянии бедер. Просто приготовьтесь, как будто готовитесь к удару в живот.

4. 
            Растяжка. Еще одно простое упражнение, которым вы можете заниматься, стоя в очереди, – это растяжка. Есть множество преимуществ растяжки, включая повышение гибкости, предотвращение травм, а также снятие стресса. Вот несколько упражнений на растяжку:

            

   • Растяжка подколенного сухожилия — поставив правую ногу вперед и направив пальцы ног к небу, начните медленно сгибать левое колено, пока не почувствуете растяжение левого подколенного сухожилия. Повторите с другой ногой.

   • Растяжка квадрицепсов — стоя на левой ноге, согните правое колено и подтяните правую ногу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в правой квадрицепсе. Повторите с другой ногой.

   • Вращение плечами — встаньте прямо, поставив ноги на пол. Держите спину прямо и подбородок втянутым, вращайте плечами назад круговыми движениями. Повторите 10 раз, затем измените направление.

      Связанные:
          healthhub.sg/live-healthy/1384/run-from-chronic-illnesses» title=»5 упражнений для предотвращения хронических заболеваний»>5 упражнений для предотвращения хронических заболеваний< /a>

Попробуйте эти сложные упражнения стоя на работе

   

      

         
      

   

Если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений, стоя на работе, попробуйте эти упражнения! Они также являются прекрасным упражнением за столом для тех из нас, кто проводит много времени сидя на работе.

1. 
            Бегущий человек — одно из основных движений при перетасовке, вам не понадобится много места, так как вы, по сути, бежите, не двигаясь. Это относительно простое упражнение представляет собой отличную аэробную нагрузку, которая даст вам хорошую кардиотренировку. Для этого имитируйте бег, постоянно шаркая ногой, стоящей на земле, назад. Существует множество обучающих видео^[1] о том, как сделать «бегущего человека», которые вы можете посмотреть в Интернете.

2. 
            Вертикальные прыжки с места. Стоя на одном месте, представьте, что вы баскетболист, и прыгайте как можно выше. Это упражнение, в котором используется вес собственного тела, поможет укрепить мышцы ног и кора.

3. 
            Подъемы рук в стороны — не волнуйтесь, мы не забыли о верхней части тела. Используя бутылки с водой или книги в качестве веса, поднимите обе руки вверх, пока они не будут полностью вытянуты и параллельны полу. Старайтесь не сгибать локти. Если у вас есть только одна бутылка или книга, вы также можете делать это по одной руке за раз. Обязательно держитесь за что-нибудь, чтобы стабилизировать себя, когда делаете боковые подъемы одной рукой.

4. 
            позы йоги — практикуйте стоячие позы йоги, такие как столб дерева. Поставив левую ногу на землю, согните правое колено и медленно поднимите его вверх, пока подошва правой ноги не упрется во внутреннюю часть левого бедра. Положив руки на бедра, стабилизируйте осанку, прежде чем поднять руки к небу на ширине плеч. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, затем повторите с другой ногой. Преимущества этой позы включают укрепление бедер и икр, а также улучшение чувства равновесия. Вот более подробное пошаговое руководство^[2] по выполнению позы дерева.

5. 
            Приседание – предложите своему другу остаться в приседе, чтобы посмотреть, кто сможет удерживать это положение дольше. Приседания не только укрепляют мышцы ног, но и тренируют основные мышцы для улучшения общей подвижности и баланса.

Вот оно. Вооружившись этими упражнениями для стояния, вы сможете превратить скучные моменты стояния на работе или в очередях в возможность поддерживать себя в форме.

      Загрузите приложение HealthHub по телефону
          google.com/store/apps/details?id=sg.gov.hpb.healthhub&amp ;hl=en_SG» target=»_blank» rel=»nofollow»>Google Play или
         Apple Store, чтобы всегда иметь под рукой дополнительные советы по здоровому образу жизни.

---

      Читать дальше:

• 
           4 простых упражнения для укрепления мышц кора
• 
           11 способов облегчить боль в ногах

     
      
• 
           Simple Упражнения для офисных работников

---

Справочные материалы

1. Хелденс, О. [AXEL — OH]. (2016, 24 июня).
            ПЕРЕМЕШАТЬ #7 ОБУЧЕНИЕ RUNNING MAN & БОКОВЫЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЯ | AXEL — OH [Видео файл].
            
   Получено с https://www.youtube.com/watch?v=iHIDmBtykhM, сентябрь 2016 г. Поза дерева [веб-сайт].
            
   Получено в сентябре 2016 г. с https://www.yogajournal.com/pose/tree-pose/
          

понедельник, 16 января 2017 г.

понедельник, 2 июля 2018 г.

Нет

1372

Вторник, 15 ноября 2022 г.

Совет по укреплению здоровья

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded. jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www.hpb.gov.sg

9 упражнений стоя, которые можно делать на работе или в очереди

Статьи

9 основных упражнений стоя, которые заставят ваш пресс

Кэти Томпсон

Фитнес

Потому что планки и скручивания — не единственные варианты.

Автор Jenny McCoy

Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.

9 января 2023 г.

От планки до скручиваний и приседаний многие классические упражнения на пресс выполняются на земле. Но на самом деле есть множество основных упражнений стоя, которые вы можете выполнять, чтобы серьезно задействовать свой живот. На самом деле, упражнения для кора стоя обеспечивают уникальные и законные преимущества, которых вы не получите на коврике, что делает их достойным дополнением к вашей тренировочной программе.

Что касается того, почему в первую очередь важна сила кора, ну, «кор — это центр тела», — говорит SELF личный тренер Эван Уильямс, CSCS, CPT, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и основатель E2G Performance. Когда вы выполняете практически любое функциональное движение, ваше ядро ​​​​должно включаться, чтобы помочь вам занять положение, необходимое для правильного выполнения этого движения, объясняет Уильямс. Другой способ подумать об этом: без хорошего вовлечения кора ваша осанка и позиционирование в движении будут неправильными, что затем помешает вам сделать это правильно и безопасно.

Возьмем, к примеру, становую тягу. При хорошем задействовании кора вы сможете поддерживать ровную спину, когда поднимаете и опускаете вес, что позволит вам усилить движение ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями вместо того, чтобы выгибать позвоночник и непреднамеренно напрягать нижнюю часть спины.

Теперь, если вы хотите, чтобы ваш корпус работал как можно оптимальнее, важно включить несколько типов упражнений для корпуса, в том числе движения стоя, а также упражнения на земле. Упражнения для кора стоя важны, потому что очень многие движения в жизни выполняются из вертикального положения — выгуливаете ли вы свою собаку, поднимаетесь по лестнице или несете белье. «Люди делают большую часть наших движений стоя, — говорит Уильямс, — поэтому хорошо иметь достаточную силу, стоя вертикально».

В то же время упражнения на коврике тоже имеют место быть, так как они, как правило, более удобны для новичков благодаря полу, который помогает обеспечить устойчивость и опору. Это означает, что они могут стать отличной отправной точкой для людей, которые начинают заниматься спортом. Кроме того, из-за этой опоры на землю вы можете добавить больше нагрузки в движениях на коврике (обычно в виде свободных весов, таких как гантели и гири), что делает эти упражнения идеальными для роста мышц, — говорит Уильямс.

Так что да, хорошо продуманная программа упражнений будет включать в себя оба типа основных движений. Но есть вероятность, что вы можете быть немного более знакомы с этими вариантами матов. Так что, если вы хотите узнать больше об упражнениях для кора стоя, оставайтесь здесь. Мы обратились к Уильямсу за необходимой информацией об основных упражнениях стоя, в том числе о том, как они воздействуют на ваш пресс, для кого они хороши и как добавить их в свою рутину. Мы также собрали девять потрясающих упражнений для кора стоя, которые вы можете попробовать дома. Давайте приступим!

Как стоячие упражнения влияют на пресс?

Как стоячие упражнения для кора, так и упражнения для кора на мате задействуют ваши основные мышцы. Но разница в том, как они достигают основной вовлеченности. При движениях стоя большая часть работы кора происходит в результате работы над стабильностью и балансом. Когда вы выполняете упражнение стоя, ваше ядро ​​​​должно стабилизироваться, чтобы сопротивляться гравитации и удерживать вас в правильном положении, объясняет Уильямс. И если движение включает в себя компонент баланса — скажем, вы делаете становую тягу на одной ноге, например, — ваше ядро ​​​​также должно работать, чтобы вы не упали.

Точнее, многие основные движения стоя являются упражнениями против движения. Это означает, что ваше ядро ​​сопротивляется движению во время выполнения упражнения. Например, ношение чемодана (которое включает в себя ходьбу с весом в одной руке) относится к категории упражнений против движения, известных как упражнения против бокового сгибания. Когда вы выполняете переноску чемодана, ваш корпус должен действительно работать, чтобы поддерживать вертикальное положение и сопротивляться силе веса, тянущего вас в сторону. Жим Паллоффа — еще один пример антидвижения, на этот раз упражнения против вращения. В жиме Паллофа вы тянете трос от боковой части тела к передней части тела, и ваше ядро ​​​​должно задействоваться, чтобы предотвратить вращение к кабелю.

То же самое касается традиционных односторонних силовых упражнений с отягощениями, таких как тяга одной рукой или жим одной рукой над головой. Когда вы держите только один вес, ваше тело, естественно, хочет повернуться и сместиться в сторону с весом, поэтому вам нужно задействовать свое ядро, чтобы этого не произошло. Даже если вы не думаете об этих силовых упражнениях как об «упражнениях на пресс», их односторонний аспект действительно подвергает ваше ядро ​​испытанию.

Но движения корпуса стоя также могут быть более динамичными и включать в себя вращение туловища. Дровосек — один из примеров вращательного движения ядра стоя. В дровосеке вы поднимаете вес (или просто руки) вверх и вниз по диагонали через ваше тело. По словам Уильямса, это движение, которое включает в себя скручивание туловища, увеличивает динамическую силу, мощность и стабильность корпуса.

Вы можете выполнять как антидвигательные упражнения, так и динамические вращательные упражнения на коврике — планки и русские скручивания — два соответствующих примера. Но разница в том, что, как правило, движения на татами включают поддержку пола, которая помогает вам оставаться в правильном положении, — говорит Уильямс. Это означает, что при движениях на полу обычно требуется меньшая стабильность, чем при выполнении стоя.

Кому могут быть полезны упражнения для пресса стоя?

Большинство людей могут делать и получать пользу от упражнений на пресс стоя, если они могут стоять, говорит Уильямс. Тем не менее, новички могут захотеть начать с движений на коврике, таких как мертвые жуки и птичьи собаки, поскольку они, как правило, более удобны для новичков, предлагает Уильямс. Как только вы освоите эти движения и почувствуете себя хорошо в своей способности задействовать корпус на коврике, вы можете перейти к движениям стоя, говорит он.

Затем начните с изометрических движений стоя — по сути, упражнений, в которых вы занимаете положение и удерживаетесь, советует он. Один пример: держите вес в одной руке и посмотрите, сможете ли вы эффективно задействовать корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении, не наклоняясь в сторону. Оттуда вы можете постепенно экспериментировать с большим количеством движений стоя.

Важное предостережение: если у вас боли в спине любого типа, вам следует избегать движений, требующих сильного сгибания позвоночника (например, любых скручиваний из положения стоя), поскольку такие движения могут усугубить ваши проблемы. Поговорите со своим физиотерапевтом или врачом о том, какие движения лучше всего подходят для вас.

Как следует выполнять упражнения для мышц кора стоя?

Уильямс предлагает делать упражнения для кора стоя два-три раза в неделю. Вам не нужно посвящать им целую тренировку; он рекомендует выбрать два или три упражнения и включить их в свою обычную силовую тренировку. Стремитесь к трем подходам от восьми до 15 повторений в каждом упражнении, говорит он.

Отличный способ включить базовые упражнения стоя в существующую силовую программу — это использовать их в круговом цикле после основного подъема, говорит Уильямс. Например, после серии приседаний со штангой на спине вы можете выполнить серию приседаний на дровосеках, чтобы активно восстановиться после приседаний со штангой на спине  и задействуйте мышцы кора, что поможет вам в следующем большом подъеме.

Как только упражнение начинает казаться легким, вы всегда можете увеличить его интенсивность, говорит Уильямс. Это гарантирует, что ваше тело постоянно бросает вызов. Вы можете увеличить интенсивность, добавляя нагрузку, сужая стойку или увеличивая нагрузку на равновесие — например, переходя от становой тяги в стойке на ногах к становой тяге на одной ноге.

Также важно: Не забывайте об упражнениях на татами. Как мы уже упоминали, в вашей программе упражнений есть место как стоячим, так и стоячим движениям. Уильямс рекомендует стрелять в равном соотношении между ними.

Упражнения для корпуса стоя

Готовы попробовать упражнения для корпуса стоя? Вот девять отличных вариантов, которые можно включить в свою тренировочную программу.

Просто помните: если у вас есть какие-либо боли в спине, вам следует избегать упражнений, требующих сильного сгибания позвоночника, — в данном случае движений 7, 8 и 9, — поскольку они могут усугубить ваши проблемы.

Нижеприведенные упражнения демонстрирует Тина Танг, тренер по силовой подготовке, которая помогает женщинам старше 50 лет поднимать тяжести в пери- и постменопаузальный период.

• Кэти Томпсон

  Ветряная мельница с гантелями

  • Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, повернув обе ступни примерно на 45 градусов влево. Держите гантель в левой руке и вытяните левую руку прямо над головой (не сгибая локоть) так, чтобы она почти касалась уха. Отведите левое плечо от левого уха и задействуйте широчайшие мышцы, чтобы удерживать вес. Ваша правая рука должна лежать прямо рядом с вами. Это исходное положение.
  • Держите левую руку прямо над головой и смотрите на левую руку, отведите левое бедро в сторону и немного отведите ягодицы назад. Ваше правое колено будет слегка согнуто, а левая нога останется прямой.
  • Наклонитесь вперед на бедрах, опуская правую руку на пол между бедрами, слегка поворачивая верхнюю часть тела внутрь, чтобы левая рука оставалась направленной к потолку. Держите корпус напряженным, а спину ровной.
  • Когда ваша правая рука коснется пола, сделайте паузу на мгновение, прежде чем медленно встать, удерживая при этом левую руку прямо над собой.
  • Это 1 представитель. Сделайте заданное количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

  Это упражнение задействует все мышцы живота, но особенно косые (мышцы по бокам живота).

• Katie Thompson

  Тяга одной рукой с опорой на бедро

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке, а руку сбоку. Сделайте шаг вперед левой ногой примерно на два фута и положите левую руку на левый квадрицепс. Это исходное положение.
  • С включенным корпусом наклонитесь вперед в бедрах, отведя ягодицы назад, и согните левое колено, следя за тем, чтобы плечи не округлялись. (Подвижность ваших бедер и гибкость подколенного сухожилия будут определять, насколько далеко вы можете согнуться.) Смотрите на землю в нескольких дюймах от ваших ног, чтобы держать шею в удобном положении.
  • Подтяните вес к груди, прижимая локти к телу и сжимая лопатки на две секунды в верхней точке движения. Ваш локоть должен пройти за спину, когда вы подносите вес к груди.
  • Медленно опустите вес, вытянув руки к полу. Это 1 повтор. Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

  Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, а также на корпус, так как корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение и смещение тела в ту сторону, на которую приходится вес. Усложните задачу, убрав неработающую руку с бедра.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Становая тяга на одной ноге

  • Встаньте, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке перед ногами. Это исходное положение.
  • Перенесите вес тела на левую ногу и, слегка согнув левое колено, поднимите правую ногу прямо за туловище, согнувшись в бедрах, чтобы туловище было параллельно полу, и опустите вес по направлению к полу. пол.
  • Держите спину прямо. В нижней точке движения ваше туловище и правая нога должны быть почти параллельны полу, а вес должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли. (Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вы, возможно, не сможете поднять ногу так высоко.)
  • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо, и верните вес в исходное положение. Опустите правую ногу вниз, чтобы она встретилась с левой, но старайтесь удерживать большую часть веса на левой ноге.
  • Сделайте паузу и сожмите задницу. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

  В этом упражнении работают ягодицы и подколенные сухожилия, а также кор, так как кор должен стабилизировать тело, когда вы балансируете на одной ноге. Добавьте подъем колена в конце каждого повторения, чтобы сделать его более сложным.

• Katie Thompson

  Жим от плеч одной рукой

  • Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите гантель в правой руке и положите ее на уровне плеча, согнув локоть и повернув ладонь к телу нейтральным хватом. Это исходное положение.
  • Выжмите гантель над головой, полностью выпрямляя локоть. Следите за тем, чтобы кор был напряжен, а бедра подвернуты, чтобы не выгибать поясницу, когда вы поднимаете руку.
  • Медленно согните локоть, чтобы опустить вес обратно в исходное положение. Это 1 повтор. Продолжайте выполнять заданное количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

  Это движение нацелено на ваши плечи, так как это одностороннее движение. Ваше тело естественным образом хочет повернуться и сместиться в сторону, удерживающую вес, и вы должны задействовать свое ядро, чтобы этого не произошло.

• Кэти Томпсон

  Дровосек

  • Встаньте, ноги шире ширины бедер, корпус напряжен, руки по бокам.
  • Сцепите руки вместе над головой и вправо, позволяя туловищу и пальцам ног естественным образом вращаться вправо при скручивании.
  • Теперь «рубите» руки вниз влево, перекидывая их через переднюю часть тела и направляя к левой лодыжке, позволяя туловищу и пальцам ног естественно вращаться в этом направлении. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша нижняя часть тела была более стабильной, и напрягите корпус для вращения. Это 1 повтор.
  • Поднимите руки вверх и вправо, чтобы начать следующее повторение. Продолжайте на той же стороне в течение установленного времени или количества повторений, затем повторите на другой стороне.

  Это упражнение задействует поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора), прямые мышцы живота (мышцы, идущие вертикально вдоль живота) и косые мышцы живота. Усложните упражнение, взяв гантель.

Самые популярные

• Katie Thompson

  Выпады в реверансе с подъемом ноги в сторону

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая корпус, руки подняты за уши, ладони смотрят вперед, локти согнуты (как показано на рисунке) или сцеплены перед собой. Ваша грудь. Это исходное положение.
  • Шагните правой ногой по диагонали за левую ногу и согните оба колена, чтобы сделать реверанс.
  • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать, и отведите правое колено наружу и вверх к правому локтю, балансируя на мгновение.
  • Опустите правую ногу и поставьте ее за левой ногой, чтобы сразу перейти к следующему повторению.
  • Когда все повторения выполнены на одну сторону, переключитесь на другую сторону.

  Это упражнение задействует нижнюю часть пресса, а также ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Katie Thompson

  Поперечное скручивание стоя

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки подняты за уши, ладони смотрят вперед, локти согнуты. Это исходное положение.
  • Поверните туловище, чтобы прижать левое колено к правому локтю.
  • Опустите ногу на землю, затем повторите наклонное скручивание в другую сторону. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

  Это упражнение задействует косые, поперечные и прямые мышцы живота. Возможно, вы захотите избежать этого движения, если у вас болит спина, и придерживайтесь движений, таких как упражнения против движений, когда вы не сгибаете позвоночник.

• Katie Thompson

  Попеременные боковые скручивания стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти широко.
  • Поднимите левое колено к левому локтю, одновременно сгибая туловище вверх и влево. Теперь повторите с другой стороны.
  • Это 1 повтор. Продолжайте выполнять заданное количество повторений, чередуя стороны.

  Это движение работает с косыми мышцами. Возможно, вы захотите избежать этого движения, если у вас болит спина.

Самый популярный

• Katie Thompson

  SAD-CREANC лицом вперед, локти согнуты. Это исходное положение.

• Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки; отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
• Вернитесь в вертикальное положение и используйте инерцию, чтобы повернуть туловище и прижать левое колено к правому локтю.
• Опустите ногу обратно на землю, затем снова присядьте и повторите наклонное скручивание в другую сторону. Это 1 повтор.
• Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также косые, поперечные и прямые мышцы живота. Возможно, вы захотите избежать этого движения, если у вас болит спина.

Связанный:

• Тренировка пресса с гантелями и неожиданными движениями, бросающими вызов кору
• 31 из лучших упражнений для корпуса, которые вы можете делать дома

Дженни — журналистка из Боулдера, штат Колорадо, специализирующаяся на фитнесе, еде и человеческих интересах. Она начала заниматься новостным бизнесом в возрасте 8 лет, когда создала издание на собачью тематику для местных владельцев собак. Хотя The Baci News (названная в честь лабораторной смеси для еды, приготовленной ее семьей) не пережила шестого класса из-за ее любопытства к людям.