Для чего нужны упражнения кегеля: Гимнастика по Кегелю

Содержание

Упражнения Кагеля гинекология №2

Тренировка мышц тазового дна – то, о чем не говорят вслух.

Статью подготовили:

Ассистент кафедры акушерства и гинекологии БГМУ Сущ Е.Л., врач 1 квалификационной категории,

Врач акушер-гинеколог (заведующий) гинекологического отделения №2 Саламаха А.В.

Тренировку мышц тазового дна женщины проводили с древних времен. Одним из древних устройств для тренировки интимных мышц является каменное яйцо. Его подвешивали на крепкой нити. Женщинам приходилось выполнять довольно сложные упражнения, например, удерживать мышцами яйцо, иногда с дополнительным подвешивающим грузом. В древнем Египте, Индии, Китае и других странах особое внимание данным упражнениям уделяли жрицы, гетеры, гейши. Однако знания о подобных упражнениях считались тайными, поэтому к нашему времени большая часть их была утрачена.

Впервые упражнения по укреплению мышц предложил американский врач Джошуа Дэйвис в 1932 году. Позже, в 1948 году, американский гинеколог Арнольд Кегель изобрел специальный тренажер и дал научное обоснование методу.

Упражнения для тренировки мышц тазового дна с каждым днем набирают свою популярность и связано это с наличием проблем у женщин не только в сфере здоровья, но и в сексуальной жизни.

Тренировку мышц тазового дна следует проводить для повышения их тонуса и укрепления тазового дна, которое представлено мышечной и соединительной тканью.

В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов могут потерять свою эластичность и стать слабыми, в результате чего мышцы перестают справляться с основной своей функцией – удержанием органов малого таза.

Вероятность развития дисфункции тазового дня можно определить по наличию определенных факторов риска:

Наличие недержания мочи, которое было у пациентки до беременности.
Раса, этническая принадлежность – реже всего дисфункция тазового дна развивается у индианок.

Количество планируемых детей — при планировании трех и более детей отмечается увеличение риска.
Рост матери, который связан с весом новорожденного. Значение имеет рост мамы менее 160см при наличии ребенка новорожденного весом 4000 г. и более. В таком случае риск развития дисфункции тазового дна увеличивается в 2 раза, чем у женщин, дети которых имеют вес менее 4000г.
Вес матери, значение индекса массы тела (ИМТ) – увеличение ИМТ на одну единицу увеличивает риск пролапса тазовых органов и недержания мочи на 3%.
Наследственность – отягощенная наследственность по развитию пролапса тазовых органов увеличивает риск.

Снижение тонуса тазовых мышц и развитие дисфункции тазового дня может привести к затяжным и болезненным родам. Со временем могут появиться симптомы пролапса (опущения) органов малого таза: начальная стадия характеризуется наличием болезненных ощущений при половом контакте; затем появляется чувство наличия чужеродного тела во влагалище, чувство дискомфорта и тяжесть внизу живота, особенно выраженная в конце рабочего дня или после тяжелой работы; начинаются проблемы с мочеиспусканием (затруднение мочеиспускания или недержание мочи), с актом дефекации (запоры, трудности при испражнении или недержание кала и метеоризмы).

При выпадении матки возникает ощущение постороннего тела в промежности, затрудняющего ходьбу.

Чтобы избежать тяжелых последствий, необходимо при первых признаках обращаться к специалистам, которые диагностируют заболевание и назначат наиболее эффективное лечение.

Одним из способов повышения тонуса и укрепления мышц тазового дна – упражнения Кегеля.

Для чего нужны упражнения Кегеля:

— для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;

— для профилактики и лечения недержания мочи;

— для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;

— для профилактики и лечения опущений органов малого таза;

-для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы.

Суть упражнений заключается в сознательном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Как правильно определить мышцы тазового дна?

во время мочеиспускания остановите поток мочи с помощью сокращения мышц, не вовлекая в этот процесс мышцы брюшного пресса и бедер, и постарайтесь запомнить те мышцы, которые при этом напрягаются. Если вам удалось хотя бы незначительно замедлить поток мочи — вы пользуетесь нужными мышцами.

введите во влагалище два пальца примерно на два сантиметра. Если в момент сокращения мышц вы почувствуете сжатие пальцев, значит, вы на верном пути.

Перед выполнением упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, расслабиться. Во время упражнений следует ровно дышать.

Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их слишком длительное время. Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.
Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.
Повторите упражнения 10 раз – один подход упражнений Кегеля. Подходы повторяйте 3-4 раза в день;
Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю.
Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.
Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Рекомендуемое время тренировок:

Восстановление тазового дна после родов, операции; при недержании мочи – ежедневно 5-10 минут 2 раза в день; поддержание результата – 2-3 раза в неделю – 5-10 минут.

Тренировки по системе Кегеля необходимо проводить до тех пор, пока не сформируется естественная способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению, которое приведет к удержанию мочи. Такого эффекта можно добиться уже через 2-3 месяца регулярных занятий.

Но даже когда тонус мышц восстановится, продолжайте поддерживающие упражнения.

ВАЖНО! обязательно следите за тем, чтобы после сокращения мышц достигалось расслабление: по законам физиологии мышцы, которые не расслабляются, не способны успешно сокращаться в следующий раз. Не приступайте к выполнению упражнений при полном мочевом пузыре, т.к. в этот момент способность мышц к чередованию сокращений и расслаблений значительно уменьшается — вы можете лишь усугубить нарушения мочеиспускания.

Не рассчитывайте на мгновенные результаты! Требуются регулярные тренировки в течение как минимум 3 месяцев, прежде чем мышцы набирают силу.

Упражнения необходимо делать всю оставшуюся жизнь. Если прекратить заниматься проблемы могут вернуться.

Упражнения Кегеля для женщин, какая от них польза? — 1-Fit на vc.ru

1-Fit

29 сен 2022 date» data-date=»1664469072″ data-type=»medium» title=»29.09.2022 19:31:12 (Europe/Moscow)»>29.09.2022

Наверняка вы уже слышали про упражнения Кегеля, разработанные американским специалистом и применяемые для лечения женских, а иногда и мужских болезней. Доктор Арнольд Кегель проделал огромную работу и создал универсальную технологию, которая позволяет без хирургического вмешательства лечить недержание и выпадение органов малого таза.

62 просмотров

Какую еще пользу приносит терапия доктора Кегеля и какие тренажеры можно использовать? Давайте разберемся вместе в этом важном вопросе.

Нужны ли вам упражнения Кегеля?

Как и любая другая терапия в домашних условиях, перед началом работы над своим организмом следует проконсультироваться с лечащим врачом. В большинстве случаев опытные специалисты допускают использование тренажеров и упражнения Кегеля для восстановления тонуса влагалища и лечения женских заболеваний.

Для начала разберемся, какие мышцы можно тренировать и зачем нужны упражнения Кегеля:

Осложнения после родов – это может быть рыхлость влагалища, опущение матки и даже стрессовое недержание мочи. Все эти факторы влияют на общее состояние здоровья, поэтому терапией рекомендуют заниматься многим женщинам при наличии послеродовых осложнений.

Тренировка мышц тазового дна – со временем мышцы становятся слабыми и рыхлыми даже при отсутствии патологий. Упражнения Кегеля тонизируют мышцы, за счет чего они удерживают внутренние органы, в том числе матку, тонкую и прямую кишку.

Тонус и защита – практика показала, что регулярные тренировки защищаю организм от преждевременного опущения нижних органов. Мышцы должны всегда оставаться в тонусе.

Важно для себя понимать, что наш организм стареет и без регулярных нагрузок мышцы начинают слабеть. В итоге мы уже не можем выдерживать нагрузки, а любой подъем тяжести или бег приводят к недержанию мочи. К сожалению, все эти проблемы могут коснуться любую женщину.

Выход из ситуации

Выход только один – заниматься собой и упражняться. Здоровье нашего организма зависит от того, какие тренировки и методики восстановления мы выбираем. Упражнения Кегеля являются универсальными, поэтому и получили такую огромную популярность в мире.

На заметку. Проблемы с репродуктивными органами могут привести к потере эластичности влагалища. Как итог – больше не будет кайфа от интимной жизни.

Согласитесь, только ради последнего пункта стоит заняться собой и начать тренироваться прямо сейчас. Конечно, это лишь часть проблем, с которыми могут столкнуться девушки и женщины после родов или в результате естественных процессов старения организма.

Существует несколько методик и рекомендаций, но проще всего выполнять упражнения Кегеля с помощью специального тренажера. Вам больше не нужно изучать тонкости и секреты каждой методики.

Тренажер 1-Fit для ног, ягодиц и восстановления тонуса – убирает лишний вес и позволяетвыполнять все упражнения по методике Кегеля в домашних условиях.

упражнений Кегеля: проверенное практическое руководство

Возможно, вы слышали об упражнениях Кегеля, но если вы не пробовали их сами, вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом: что такое упражнения Кегеля? Упражнения Кегеля или кегели — это простые и незаметные упражнения, выполняемые в области «тазового дна» тела с целью укрепления мышц тазового дна и облегчения некоторых неприятных симптомов.

Многие женщины, а также мужчины, которые борются с контролем мочевого пузыря и мочеиспускания, стремятся улучшить свою интимную жизнь со своими партнерами и испытали ослабление тазового дна во время или после беременности, все они успешно улучшили эти симптомы, эффективно практикуя Кегеля. .

Одна из лучших вещей в этих упражнениях для мышц тазового дна? Вы можете практиковать упражнения Кегеля в любом месте и в любое время, и никто даже не узнает, что вы их делаете!

На самом деле, некоторые люди сообщают, что выполняют их, когда принимают душ, едут на работу или в любое другое время, которое напоминает им о том, что им нужно практиковаться хотя бы несколько минут в день.

Как упражнения Кегеля укрепляют тазовое дно

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые отвечают за поддержание функции других органов, включая матку, мочевой пузырь, кишечник и прямую кишку.

Собственное название тазового дна, также называемого тазовой диафрагмой, — levator ani . Это название относится к группе мышц, включающей лобково-копчиковую, лобково-прямокишечную и подвздошно-копчиковую мышцы, которые двигаются и работают вместе в области таза, контролируя как сексуальное возбуждение, так и мочеиспускание. Эти мышцы охватывают уретру, и поэтому, когда их сила увеличивается, вы лучше контролируете свою способность начинать и останавливать мочеиспускание.

Исследования показали, что тренируя эти специфические мышцы, то есть практикуя серию сокращений, а затем расслаблений, они становятся сильнее и лучше справляются с нежелательными симптомами. Большинство людей могут увидеть результаты от упражнений Кегеля в течение четырех-восьми недель регулярного их выполнения, хотя некоторым людям требуется до нескольких месяцев, чтобы увидеть реальное улучшение силы таза.

Многие люди ошибочно полагают, что упражнения Кегеля предназначены только для женщин, но упражнения Кегеля для мужчин такие же и могут быть столь же полезными.

Кто должен выполнять упражнения Кегеля?

Если что-либо из перечисленного ниже относится к вам, вам, вероятно, будет полезно регулярно выполнять простые упражнения Кегеля:

Проблемы с оргазмом : Вы мужчина или женщина, у которых есть проблемы с достижением оргазма, и вы хотите улучшить свою сексуальную жизнь.
Беременность : Вы беременны и хотите поработать над укреплением таза, чтобы подготовиться к телесному стрессу во время родов.
После родов : У вас была беременность и роды, в результате которых ваше тазовое дно стало другим и менее сильным, чем до беременности.
Недержание мочи : У вас слабый контроль над мочевым пузырем, и иногда вы испытываете «подтекание», когда делаете такие вещи, как физические упражнения, смеетесь и сильно кашляете. (Это называется недержанием мочи.)
Недержание кала : Вы страдаете аналогичными проблемами с опорожнением кишечника и склонны чувствовать, что не можете контролировать ситуацию, когда вам нужно сходить в туалет. (Это называется недержанием кала.)
Хирургия в области тазового дна: Вам была проведена операция на каком-либо из органов в области тазового дна, включая мочевой пузырь, матку, кишечник или прямую кишку, что затрудняет контроль над этими органами и надлежащее удаление отходов.
Операция на простате или лучевая терапия: Мужчины, перенесшие операцию на предстательной железе или облучение, также могут страдать от недержания мочи.
Старение : Вы обнаружите, что с возрастом у вас меньше контроля над тазовым дном, чем раньше.
Избыточный вес : Избыточный вес может ограничивать силу тазового дна, что приводит к нежелательным симптомам.

Теперь давайте поговорим о том, как именно выполнять упражнения Кегеля. На самом деле они не так уж и сложны, если вы понимаете, как их правильно делать.

Практическое руководство: упражнения Кегеля

Шаг 1. Вам нужно найти мышцы в вашем теле, которые используются в упражнениях Кегеля.

Вы можете сделать это, отправившись в туалет, чтобы помочиться, и остановив струю на полпути. Обратите внимание на то, какие мышцы вам нужно было задействовать, чтобы эффективно сдерживать мочеиспускание.

Это покажет вам, есть ли у вас ослабление тазового дна, но имейте в виду, что этот метод используется только для первоначального обнаружения мышц и не должен использоваться снова и снова, поскольку он может повредить уретру.

Шаг 2. Обнаружив свои мышцы, начните выполнять базовое упражнение «сокращения».

Начните упражнения Кегеля, лежа на спине на твердой кровати или полу. Если вы лежите на полу, я рекомендую использовать коврик для упражнений для комфорта.

Попробуйте найти те же мышцы, которые вы использовали, чтобы остановить мочеиспускание, и напрягите их, удерживая в течение нескольких секунд, как будто вы снова останавливаете себя от похода в ванную. Работайте над тем, чтобы удерживать сокращение (напряжение) в течение пяти секунд, затем расслабьте мышцы.

Дайте себе отдохнуть несколько секунд и продолжайте повторять этот метод.

Шаг 3. Увеличьте силу тазового дна, удерживая сокращения дольше.

Как только вы научитесь удерживать мышечные сокращения в течение пяти секунд, увеличьте их до 10 секунд. Стремитесь сделать серию из 10 секунд напряжения, затем 10 секунд расслабления. Выполните эту серию 10 раз.

Шаг 4. Практика каждый день: три подхода Кегеля, 10 повторений в подходе.

Выполнение трех подходов по 10 упражнений в день — это цель упражнений Кегеля. Имейте в виду, что вы воздействуете на мышцы тазового дна, те самые, которые используются для остановки мочеиспускания.

Вы не хотите полагаться на напряжение пресса, верхней части бедер или ягодичных (ягодичных) мышц, поэтому узнайте, с какими мышцами вы действительно работаете, и продолжайте тренировать их по 10 секунд за раз.

Поиск и устранение неисправностей

Многие люди сообщают, что изначально у них были проблемы с определением местоположения «мышц Кегеля», поэтому, если вы не уверены в своей способности правильно выполнять упражнения, вы не одиноки. Если вы все еще не уверены, работаете ли вы с правильными мышцами, вы можете попробовать использовать следующие техники:

Если вы женщина: Вы можете попробовать сжать палец во влагалище, а затем отпустить. Если вы можете эффективно сжать палец, вы используете правильные мышцы.
Если вы мужчина: Вы можете сделать то же самое в прямой кишке. Попробуйте ввести палец и сжать его, чтобы увидеть, задействовано ли тазовое дно.
Обратитесь за помощью: Вы также можете обратиться за помощью к физиотерапевту, который будет работать с вами, чтобы увеличить не только правильные мышцы таза, но и силу основных и четырехглавых мышц, которые играют роль в тазовом дне также.
Попробуйте пилатес : Некоторые люди считают полезным выполнять упражнения в стиле пилатеса, чтобы увеличить мышечную силу всего корпуса и таза, помогая активно задействовать мышцы Кегеля.

Исследования показывают, что правильное расположение мышц Кегеля является ключом к получению всех преимуществ, поэтому обязательно уделите время поиску правильной группы мышц, чтобы получить наилучшие результаты.

Преимущества

Хотите знать, как появились эти упражнения для мышц тазового дна? Упражнения Кегеля были впервые созданы и задокументированы американским гинекологом доктором Арнольдом Кегелем в 1948. В своем опубликованном отчете д-р Кегель сообщил, что, регулярно практикуя нехирургические целевые упражнения Кегеля, женщины смогли укрепить мышцы таза и, как следствие, улучшить свою сексуальную жизнь, более здоровые роды, лучше контролировать свои оргазмы и многое другое. .

Доктор Кегель полагал, что определенная дисфункция «лобково-копчиковой» области женских органов таза приводит к ослаблению мышц, что является причиной таких симптомов, как отсутствие чувствительности во время секса и неспособность испытывать оргазмы. Сегодня исследователи рекомендуют упражнения Кегеля для получения дополнительных преимуществ, помимо улучшения сексуальной жизни, особенно для контроля недержания мочи.

Упражнения Кегеля для сексуального здоровья

Хотя необходимо провести дополнительные исследования для оценки эффективности упражнений Кегеля для улучшения сексуальной жизни, многие женщины и мужчины сообщают, что укрепление тазовой области может улучшить их способность достигать оргазма.

Мышцы таза используются во время секса для создания трения и сокращений, которые могут привести к оргазму, поэтому улучшение кровообращения, чувствительности и способности сокращать эти мышцы могут помочь тем, кто борется с оргазмом.

Не существует специального протокола упражнений Кегеля для улучшения сексуальной жизни. Тот же метод используется как для борьбы с недержанием мочи и для беременных женщин.

Некоторым женщинам нравится проверять, становятся ли их мышцы Кегеля сильнее, используя вагинальный конус или приспособление, которое они могут удерживать на месте с помощью лобковых мышц. Делая это перед сексом, можно задействовать правильные мышцы и улучшить кровоток, что может помочь в достижении оргазма.

Упражнения Кегеля для беременных

Тазовые мышцы играют очень важную роль в здоровой беременности, поддерживая вес растущей и расширяющейся матки во время беременности и помогая растягивать область во время родов. Это означает, что мышцы Кегеля, по сути, работают сверхурочно во время беременности и впоследствии могут ослабнуть и растянуться за пределы своей комфортной точки после завершения родов.

К счастью, упражнения Кегеля помогают восстановить их эластичность и силу после родов, помогая контролировать симптомы послеродового недержания мочи и трудности с получением удовольствия от секса. Многочисленные исследования показали, что упражнения Кегеля могут значительно уменьшить симптомы недержания мочи и кала у беременных и родильниц.

Также полезно накачать мышцы Кегеля до родов — таким образом, они более эффективно облегчают роды. Практика перед родами также укрепляет промежность — область, расположенную между влагалищем и прямой кишкой, которая может легко порваться во время родов.

ПРИМЕЧАНИЕ ПО МОДИФИКАЦИИ : Если при выполнении упражнений для мышц тазового дна, таких как упражнения Кегеля, вы испытываете дискомфорт в пояснице, вы можете использовать мяч для упражнений под ногами, чтобы уменьшить давление на спину.

Упражнения Кегеля для мужчин

Хотя упражнения Кегеля чаще всего используются женщинами, мужчины также могут использовать их. Упражнения Кегеля для мужчин — это полезный способ для мужчин достичь тех же результатов, что и женщины.

Мужчины могут укрепить свои лонно-копчиковые мышцы и другие мышцы тазовой диафрагмы, которые контролируют половое возбуждение и мочеиспускание. Некоторые данные показывают, что кегели могут помочь улучшить эрекцию, недержание мочи и недержание кала у мужчин с ослабленными мышцами таза.

Некоторые мужчины испытывают слабость в этой области из-за старения, хирургического удаления предстательной железы, симптомов, связанных с диабетом или гиперактивным мочевым пузырем. Самая популярная причина, по которой мужчины практикуют упражнения Кегеля, — это улучшение контроля над мочеиспусканием, особенно при неконтролируемом подтекании мочи после мочеиспускания.

Мужчины могут следовать тому же направлению, что и женщины, чтобы эффективно начать практиковать упражнения Кегеля — упражнения Кегеля для мужчин и упражнения Кегеля для женщин — это одно и то же.

Тазовые тонеры

В дополнение к базовым упражнениям Кегеля, для которых не требуется приспособлений или оборудования, некоторые женщины предпочитают использовать тонизирующие устройства для таза. Чаще всего эти устройства незаметно используются женщинами в их собственных домах и обычно не используются врачами, потому что базовые упражнения Кегеля оказались столь же или даже более эффективными, чем устройства для нацеливания на правильные мышцы.

На рынке представлено множество устройств, в том числе устройства для электростимуляции, вагинальные конусы, стержни и шарики сопротивления, а также эластичные ленты с пружинами (это тип, продвигаемый доктором Кегелем). Исследования показали, что простые упражнения Кегеля на самом деле лучше воздействуют на нужные мышцы, чем устройства, поэтому в настоящее время врачи обычно не рекомендуют женщинам использовать устройства.

Дополнительным преимуществом использования тазовых устройств, по-видимому, является то, что некоторые типы предлагают биологическую обратную связь, которая передается, когда вы нацелены на нужные мышцы или работаете неправильно. Этот тип биологической обратной связи чаще всего доступен в устройствах электростимуляции, которые чаще всего используются в кабинетах врачей.

Устройства для электростимуляции показывают, насколько сильны сокращения Кегеля и правильно ли они выполняются, что может показать, как сила нарастает с течением времени. Электрические устройства, подобные этому, помогают посылать женщинам положительное подкрепление и работают с помощью электродов, которые помещаются в область таза.

Последние мысли

Поскольку упражнения Кегеля можно выполнять в любом месте без использования оборудования и с минимальными затратами времени и усилий, вам следует попробовать их, если вы боретесь с недержанием мочи или хотите улучшить свою сексуальную жизнь.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнения Кегеля, пора начать регулярно выполнять эти высокотерапевтические упражнения для мышц тазового дна.

В отличие от приема лекарств или операции, упражнения Кегеля могут предложить естественный и эффективный способ улучшить нежелательные состояния малого таза, а также вашу личную жизнь.

Упражнения Кегеля — уход за собой | UF Health, University of Florida Health

Описание

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы матки, мочевого пузыря и кишечника (толстой кишки). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с недержанием мочи или контролем кишечника. У вас могут возникнуть следующие проблемы:

По мере взросления
Если вы набираете вес
После беременности и родов
После гинекологических операций (женщины)
После операции на предстательной железе (мужчины)

У людей с заболеваниями головного мозга и нервной системы также могут быть проблемы с недержанием мочи или нарушением опорожнения кишечника.

Упражнения Кегеля можно выполнять в любое время, когда вы сидите или лежите. Вы можете выполнять их, когда едите, сидите за столом, ведете машину, отдыхаете или смотрите телевизор.

Альтернативные названия

Упражнения для укрепления мышц таза; Упражнения для мышц тазового дна

Как найти нужные мышцы

Упражнение Кегеля — это то же самое, что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать мочеиспускание. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие поток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно напрячь.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните, а затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища (для женщин), мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы правильно выполнили упражнение. Ваши бедра, ягодичные мышцы и живот должны оставаться расслабленными.

Если вы все еще не уверены, что напрягаете нужные мышцы:

Представьте, что вы пытаетесь удержаться от газов.
Женщины: введите палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
Мужчинам: вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.

Как выполнять упражнения Кегеля

Как только вы почувствуете, каково это движение, выполняйте упражнения Кегеля 3 раза в день:

Убедитесь, что мочевой пузырь пуст, затем сядьте или лягте.
Напрягите мышцы тазового дна. Держитесь крепче и считайте от 3 до 5 секунд.
Расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд.
Повторять 10 раз 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Делая эти упражнения, дышите глубоко и расслабьте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Через 4–6 недель вы почувствуете себя лучше и у вас будет меньше симптомов. Продолжайте выполнять упражнения, но не увеличивайте их количество. Чрезмерное усердие может привести к натуживанию при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Некоторые предостережения:

Когда вы научитесь их делать, не выполняйте упражнения Кегеля одновременно с мочеиспусканием чаще двух раз в месяц. Выполнение упражнений во время мочеиспускания может со временем ослабить мышцы тазового дна или вызвать повреждение мочевого пузыря и почек.
У женщин неправильное выполнение упражнений Кегеля или чрезмерное усилие могут привести к чрезмерному напряжению мышц влагалища. Это может вызвать боль во время полового акта.
Недержание вернется, если вы перестанете выполнять эти упражнения. Как только вы начнете их делать, вам, возможно, придется делать их всю оставшуюся жизнь.
После того, как вы начнете выполнять эти упражнения, ваше недержание мочи уменьшится через несколько месяцев.

Когда звонить врачу

Если вы не уверены, что правильно выполняете упражнения Кегеля, позвоните своему поставщику медицинских услуг. Ваш врач может проверить, правильно ли вы их выполняете. Вас могут направить к физиотерапевту, который специализируется на упражнениях для мышц тазового дна.

Ссылки

Магован Б.А., Оуэн П., Томсон А. Пролапс тазовых органов. В: Магован Б.А., Оуэн П., Томсон А., ред. Клиническое акушерство и гинекология . 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 10.

Ньюман Д.К., Бурджио К.Л. Консервативное лечение недержания мочи: поведенческая терапия и терапия тазового дна, уретральные и тазовые устройства.