7 решений для утра, которые сделают вас спокойнее и продуктивнее
Здоровье
© Autri Taheri/Unsplash
Автор Юнна Врадий
26 июля 2018
Утро — фундамент для всего дня. Чтобы все шло гладко, вы получали удовольствие и набирались сил перед великими свершениями, Pink сделал для вас подборку необременительных занятий для первых часов после пробуждения.
Несмотря на все негодование «сов», ранние подъемы могут в буквальном смысле сделать жизнь лучше. Самое сложное тут — лечь спать пораньше накануне. После этого все пойдет гладко: вы насладитесь тишиной и покоем ранних часов, возможно, увидите рассвет, сможете двигаться в своем ритме и успеть все те вещи, которые хотите сделать в начале дня.
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
В этот раз протест может возникнуть среди членов клуба «Пыльные гантели». Но и для них есть решения: йога, мягкая растяжка, дыхательные практики, несложный комплекс упражнений на общее укрепление организма.
Даже если вам мерзка сама идея о том, чтобы выбираться из постели ради зарядки, для вас есть вариант: начните разминаться прямо в постели. Будем откровенны: вряд ли вы что-либо себе накачаете таким образом, но это все равно полезно для улучшения кровообращения, настройки гормонов и общего самочувствия, а там, глядишь, в один день вы решитесь надеть кроссовки и выйти на пробежку! Если же вы и так активны по утрам, следите за тем, чтобы не переутомиться, ведь головная боль или мышечное перенапряжение не лучшие спутники дня.
© Emma Simpson/Unsplash
Идея медитировать утром, когда того и гляди снова заснешь и ни на что не хватает времени, кажется безумной. И все же это то, на что точно стоит выделить хотя бы 10 минут каждый день. Благодаря регулярным медитациям вы не только станете спокойнее, рассудительнее и увереннее в течение одного дня, но также сможете навести порядок в своей жизни: ложные цели будут отходить на второй план, вы будете лучше понимать свои истинные желания, видеть самый прямой путь к их исполнению.
В зависимости от вашей конституции, состояния здоровья и времени года завтрак может меняться. Неизменно одно — завтрак должен быть. Это важно для старта работы пищеварительной системы, профилактики болезней ЖКТ, поступления энергии для активных действий и даже для хорошего настроения. Ощущение сытости и отсутствие необходимости искать себе завтрак по дороге на работу или на месте — твердая база для начала дня.
© Penchant Styled/Unsplash
Заняться рисованием, сочинением историй или танцем с утра пораньше тоже не самое стандартное решение. И все же мы советуем использовать его каждый день. Дело не только в том, что творчество помогает нам добиваться успеха в бизнесе, но и в том, что утром мы чувствуем себя свободнее от рамок обязательств, рутины и шаблонов, поэтому поймать поток «свободного творчества» и получить от него удовольствие гораздо проще.
Есть две крайности при составлении планов: забывать о них вовсе или же ставить перед собой слишком много высоких целей.
Первое опасно тем, что можно упустить самое важное из виду. Второе, опять же, мешает выбрать самое главное на сегодня и к тому же ужасно демотивирует: зачем составлять все эти списки, если они никогда не исполняются? Поэтому ставьте себе реалистичные цели. Один день — одно дело и несколько небольших сопутствующих, если вы чувствуете себя сегодня на пике сил. Остальные обязанности не нужно отметать, но держите для них отдельный список в порядке приоритетности.
© Bench Accounting/Unsplash
И да, чтобы по-настоящему полюбить утро, не только за эффективность и галочки рядом со списком утренних занятий, придумайте для себя маленькие радости на каждый день. Пейте кофе из тщательно выбранной нечеловечески красивой кружки. Принимайте душ со средством, запах которого делает вас счастливой. Опытным путем подберите музыку, которая не раздражает вас с утра, а воодушевляет, делает атмосферу дома волшебной, а развитие дня — многообещающим. Такое утро способно создать иммунитет из невозмутимости и глубокого созидания на весь день.
Как правильно делать зарядку
Регулярная зарядка, которой достаточно уделить 15 минут в день, повысит тонус организма, улучшит состояние мышц и суставов и самочувствие в целом. По традиции ее рекомендуют делать утром, но легкая физическая нагрузка не помешает и в течение дня. Вот как провести зарядку правильно и какие упражнения лучше всего в нее включить.
Варя Баркалова
Теги:
спорт
здоровье
FPG/Hulton Archive/Getty Images
Разминка
Начинать любые упражнения, даже легкую зарядку, необходимо с разогрева мышц и суставов. Уделите внимание последовательно всем частям тела, повторите каждый элемент несколько раз, при вращениях суставов не забывайте делать их и по часовой стрелке, и против.
- Голова и шея. Поворачивайте голову вправо-влево, затем сделайте наклоны — к плечам и вперед-назад.
- Туловище. Сделайте повороты корпуса и вращения тазом, а также наклоны вправо-влево.
- Руки. Начинайте с кистей и продвигайтесь к плечам: вращайте сначала кистями, затем переключитесь на локтевые суставы, после — на плечевые. Потом опустите руки вдоль тела и вращайте плечами без задействования рук.
- Ноги. Так же как и с руками, вращайте последовательно сперва голеностопом, затем коленями, а после — тазобедренными суставами.
Растяжка
Чтобы более основательно растянуть мышцы, сделайте несколько плавных упражнений. Можно позаимствовать некоторые элементы из наших рекомендаций для снятия мышечных зажимов или использовать следующие:
- Растяжка вверх-вниз. Вытяните руки вверх, потянитесь всем телом. Затем сделайте медленный наклон вниз, постарайтесь коснуться руками пальцев ног.
- Глубокие выпады вперед. Одну ногу согните в колене, сделав выпад вперед, другую вытяните назад. Оперевшись на ладони рядом с передней ступней, покачайтесь на бедрах, затем поменяйте ноги.
- Повороты в стороны. Из той же позы, в которой делали выпады, поднимите одну руку вверх и разверните корпус вслед за ней, удерживайте равновесие несколько секунд, затем поменяйте руки.
Оперевшись на ладони рядом с передней ступней, покачайтесь на бедрах, затем поменяйте ноги.Силовые упражнения
После разминки и растяжки можно выполнить несколько более интенсивных упражнений. Лучше всего уделить понемногу времени разным видам, чем сосредоточиться на чем-то одном: цель зарядки — не накачать мышцы, а «встряхнуть» тело.
- Приседания. Слегка разверните колени и ступни в стороны, держите спину прямой, а руки вытяните вперед или соедините в замок на уровне груди и приседайте 10–15 раз.
- Отжимания. Для зарядки достаточно будет 10 отжиманий — старайтесь держать спину прямой, а локти направлять назад, а не в стороны.
- «Велосипед» на спине. Ложитесь на спину, руки за голову и слегка ее приподнимите. Поднимите ноги под 45 градусов к полу и делайте движения, как будто крутите педали велосипеда.
- Бег на месте. «Пробегитесь» на месте в течение минуты, постепенно наращивая интенсивность.
Поднимите ноги под 45 градусов к полу и делайте движения, как будто крутите педали велосипеда.Завершение
После зарядки дайте телу немного остыть, но не прекращайте активность резко. Неторопливо поднимите руки вверх вместе с глубоким вдохом, затем плавно опустите на выдохе, повторите это несколько раз. Можно делать это стоя или медленно расхаживая по комнате.
Самое эффективное время для тренировок, согласно науке
Найти время для тренировки может быть достаточно сложно, но, что еще хуже, в мире спорта ведутся споры о том, в какое время дня лучше всего это делать. Долгое время я слышал, что тренироваться первым делом утром идеально, но другие говорят, что ночные тренировки приносят им больше пользы. Я был одним из тех, кто занимается вечерними тренировками, когда регулярно работал в офисе, но с тех пор перешел на поздние утренние тренировки.
Независимо от того, когда вы тренируетесь, регулярное движение приносит много пользы для здоровья, например, улучшает здоровье сердца, становится сильнее или даже повышает выносливость. Большинство людей решают заниматься спортом, когда это лучше всего соответствует их расписанию, поэтому часто они не могут изменить время дня, когда они выбирают для активности.
Однако исследования показали, что время дня, которое вы выбираете для занятий спортом, может по-разному влиять на вашу тренировку. Вот как определить, что лучше для вас, на основе последних данных.
Лучшее время дня для физических упражнений — это когда вы можете делать это постоянно.
Гетти ИзображенийЛучшее время для тренировок — когда есть возможность
Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировок — когда есть возможность.
К сожалению, не у всех есть расписание, которое позволяет 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутную тренировку с Theragun.Если вы занимаетесь спортом только перед работой, то лучше всего утром. Если вы приберегите физическую активность для насыщенных вечеров, есть большая вероятность, что вы никогда не доберетесь до нее.
Точно так же, если вы можете выделить всего 20 минут на упражнения в день перед сном, это лучшее время для тренировок.
Я хочу добавить примечание о постоянстве: лучшее время для упражнений — это когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для упражнений — это время, которого вы можете придерживаться дни, недели и месяцы.
Например, если вы тот человек, у которого есть только 20 минут на ночь, но вы постоянно пропускаете их, спросите себя, можно ли вместо этого вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще выполняете свои 20 минут упражнений; это просто немного сдвинуло твой график.
Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, лучше теряют вес и улучшают физическую форму в долгосрочной перспективе. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярным графикам тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше в утренних тренировках, и то же самое в отношении ночных тренировок.
Тем не менее, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.
Томас Барвик / Getty ImagesПреимущества утренних тренировок
Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться спортом по утрам.
Может помочь вам установить режим фитнеса: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий.
Если вы тренируетесь первым делом с утра, вы не можете пропустить ее вечером, потому что накопились обязанности.
Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение может быть трудным поначалу, но исследования показывают, что привычка к утренней зарядке может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, более бодрое утром и более усталое вечером, так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром. Согласно некоторым исследованиям, утренняя зарядка способствует более глубокому сну, чем вечерняя. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если улучшится ваш циркадный ритм и цикл сна.
Сейчас играет: Смотри: Стадии сна появятся в Watch OS9
12:04
Можно сжечь больше жира: Доказано, что упражнения натощак — в «состоянии голодания» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «состоянии сытости»).
Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие жировые запасы для подпитки упражнений, а не использовать пищу, которую вы только что съели, в качестве топлива. Другие исследования также показывают, что «догорание» длится дольше, когда вы тренируетесь утром, что может помочь вам со временем похудеть.
Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения благотворно влияют на уровень энергии, бдительность, сосредоточенность и способность принимать решения, что может привести к более продуктивному рабочему дню.
Поднимет настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать день с высокой ноты. Эндорфины или «химические вещества счастья», вырабатываемые организмом в ответ на физические упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом настроении долгое время. часовая тренировка. Чувство выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.
Вы можете чувствовать себя разбитым перед утренней тренировкой, если будильник разбудит вас от глубокого сна.
ФотоАльто/Фредерик Сиру/Getty ImagesНедостатки утренних тренировок
Хотя привычка к утренней зарядке может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки. Когда вы тренируетесь первым делом с утра, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.
Возможно, у вас заканчивается топливо: Если вы недостаточно поели накануне вечером, вы можете столкнуться с серьезным чувством голода во время тренировки. Если вы чаще всего просыпаетесь голодными, попробуйте перед сном пообедать или перекусить небольшими порциями, богатыми белком. Перед утренней тренировкой вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску, например, банан, чтобы избежать голода и усталости, связанной с голодом.
Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна утренний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущению слабости некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это происходит часто.
Физическая работоспособность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и воодушевленными. Вы можете испытывать скованность в суставах и временную негибкость. Вы должны расслабиться во время разминки, но исследования фактически показывают, что определенные показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.
На разминку уходит больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — переход к тренировке вместо медленного расслабления может привести к травме.
Это верно всегда, но особенно, когда ваше тело прохладнее. Ваш сердечный ритм также медленнее по утрам (это лучшее время, чтобы определить ваш истинный сердечный ритм в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.
Польза дневных и вечерних тренировок
Я завидую тем, кто может уместиться на тренировке с 12 часов дня до 12 часов дня. и 16:00 Это было бы идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это последовательно. Я чувствую себя более готовым к занятиям во второй половине дня: более гибким, более подвижным, более энергичным физически. Я также чувствую себя сильнее и быстрее.
Для меня эти чувства стихают около 17:00. Марк, но я отвлекся — большинство людей испытывают эти физиологические адаптации в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.
Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически работают лучше в конце дня. Мышечная сила, гибкость, выходная мощность и выносливость лучше вечером, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются вечером, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.
Ваше тело становится теплее в течение дня: Поскольку температура вашего тела становится выше в конце дня, многие люди могут быстрее войти в ритм во время дневных и вечерних тренировок. Все равно надо разогреться!
Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваш организм может вырабатывать его больше во время дневных тренировок, чем во время утренних, что приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.
Упражнения в конце дня могут снять стресс: Упражнения — это всегда хороший способ снять стресс, но ночные тренировки действительно могут помочь вам выпустить пар.
Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может быть сладким ночным чаем, который поможет вам успокоиться перед сном.
Может помочь заменить вредные привычки: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить, например перекусывать, пить, курить или слишком много смотреть телевизор, позвольте упражнениям занять их место. Как только вы начнете тренироваться по ночам, вы можете удивиться тому, что даже не забыли о своих старых привычках.
Если вы откладываете тренировки до вечера, вы можете столкнуться с отсутствием мотивации.
Клаус Ведфельт / Getty ImagesНедостатки дневных и вечерних тренировок
Вышеуказанные преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.
Может мешать сну: Общепринятое утверждение о том, что ночные тренировки вредны для сна, является мифом. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что ночные упражнения могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже улучшить ночной сон — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если они тренируются слишком близко ко сну. Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как CrossFit или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если выполнять их перед сном.
Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные тренировки могут вам не подойти просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня дела накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы уложиться в короткую утреннюю тренировку.
Сейчас играет: Смотри: Умные часы не полностью готовы, когда речь идет о калориях…
8:49
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
Советы по эффективной утренней тренировке
Тренер по тонулу Джо Родонис делится своими советами о том, как рано вставать, чтобы начать тренировку.
Всегда полезно начать тренировку до того, как накопится дневная нагрузка, пока будильник не пробудит вас от глубокого сна. Точно так же чувствовал сертифицированный персональный тренер Джо Родонис, когда он начал тренировать клиентов, которые должны были заниматься спортом по утрам.
Ему приходилось просыпаться в 4 утра, чтобы быть готовым к тренировке в 5 утра. Теперь он легко может встать с постели к 6 утра, чтобы успеть в студию Tonal вовремя на свою первую тренировку в прямом эфире за день. Вот его советы по составлению утренней тренировки (и почему вы в первую очередь должны это делать), а также идеи для высокоэффективных утренних тренировок, которые заставят вас взволноваться, чтобы выпрыгнуть из постели.
История по теме: Это небольшое изменение в вашем утреннем графике может настроить вас на успех
Преимущества утренней тренировкиНет ничего плохого в том, чтобы тренироваться днем или ночью. «Все дело в том, какое время дня вам подходит», — говорит Родонис. Однако у утренних тренировок есть свои уникальные преимущества.
Несколько исследований показали, что физические упражнения улучшают настроение, так почему бы не начать свой день с занятия, которое сделает вас счастливее, менее беспокойным и более энергичным? Утреннее сердцебиение и приток крови помогут вам чувствовать себя лучше в течение всего дня.
Выполняя тяжелую тренировку, вы будете чувствовать себя более уверенно и компетентно в течение дня. После того, как вы вычеркнете упражнения из списка дел, другие задачи, такие как важная встреча, могут показаться менее пугающими.
«Приятно осознавать, что вы начали день с чего-то сложного, — говорит Родонис. «Теперь вы можете начать свой рабочий день и выполнять его с той же интенсивностью и энергией».
Утренние тренировки также могут улучшить ваши результаты: в одном исследовании группа, которая тренировалась до полудня, потеряла значительно больше веса в течение 10 месяцев, чем группа, которая тренировалась после 15:00. Другое исследование показало, что у испытуемых, которые тренировались в 7 часов утра, улучшалось качество сна и наблюдалось большее падение артериального давления в ночное время, чем у тех, кто тренировался в 13 часов. или 7 вечера
Как составить высокоэффективный режим утренней тренировки Важно проявить терпение, когда вы впервые пытаетесь вставать раньше и тренироваться.
По словам Родониса, может пройти до месяца, прежде чем у вас больше не будет соблазна нажать кнопку повтора.
Для Родониса ключом к установлению нового распорядка было составление расписания. Он нашел регулярное время пробуждения и ложился спать в одно и то же время каждую ночь. Он узнал о важности строгого графика сна, обучая клиентов с тяжелой работой, у которых было время тренироваться только рано утром.
«Они были очень организованы, — говорит он. «Даже по выходным у них будет постоянное время пробуждения». Даже если вы не пытаетесь проснуться на рассвете, исследования показывают, что несоблюдение графика может ухудшить качество сна и привести к дневной усталости.
Ритуал перед сном — еще один способ закрепить новую привычку. «Между 9-10 вечера. Я стараюсь получать меньше стимулов, будь то чтение книги, ведение дневника или даже прогулка с собакой», — говорит Родонис. «Это скорее время простоя, когда мне не нужно выступать или быть «включенным». Он также рекомендует устранять любые утренние барьеры с помощью методов «поставь и забудь», таких как раскладывание тренировочной одежды накануне вечером, чтобы было одно.
меньше шагов для беспокойства, когда у вас затуманенные глаза.
Утром легче вспотеть, когда вас ждет увлекательная тренировка. С тренировками и программами под руководством тренера на Tonal все, что вам нужно сделать, это нажать «Старт», чтобы начать веселую и сложную тренировку. Чтобы увидеть, как участники Tonal максимально эффективно проводят свое утро, мы собрали данные о самых популярных тренировках и программах, выполненных до 9 утра среди участников с разным уровнем опыта и разными целями. Попробуйте один из них, чтобы начать свой день.
Explore Tonal
Лучшая быстрая утренняя тренировка перед работой20-in-20: Ignite – Coach Tony Horton
разминка перед выходом на работу. Эта программа с Тони Хортоном, состоящая из 20 тренировок по 20 минут каждая, позволяет легко встроить быструю сессию в ваш насыщенный утренний распорядок. Каждый день вы будете концентрироваться на разных группах мышц, чтобы к концу недели бросить вызов всему телу.
Power Build – тренер Джо Родонис
Члены группы Tonal, стремящиеся нарастить мышечную массу, утром вскакивают с постели, чтобы развить силу и мощь с помощью Rodonis в рамках этой программы. Он сочетает в себе дни с низкой скоростью и тяжелой атлетикой для стимуляции гипертрофии и дни с высокой скоростью и легкой тягой для наращивания взрывной силы. Верхнее/нижнее разделение гарантирует, что всем вашим основным мышцам будет уделено особое внимание.
Лучшая утренняя тренировка для похуденияHIIT The Beach 2 — тренер Габби Сансости
Если вы сосредоточены на сжигании жира и изменении состава тела, вам понравится эта любимая участниками программа. Он предназначен для наращивания мышечной массы за счет подъема всего тела и запускает метаболический ответ, повышая частоту сердечных сокращений. Заразительная энергия Sansosti подарит вам заряд бодрости на весь день.
Summer Body Blast – Тренер Фрэнсис Флорес
Улучшите свою мышечную выносливость с помощью этих высокоинтенсивных тренировок, включающих сложные движения, объемные подходы и минимальный отдых для поддержания частоты сердечных сокращений. Спортивные упражнения в сочетании с базовыми упражнениями на толчок и тягу улучшат вашу повседневную жизнь.
Лучшая программа утренней тренировки для начинающихТренировка для начинающих – тренер Эми Шемпер
Благодаря этой энергичной и доступной программе даже новички с удовольствием начинают свое утро с тренировки. В каждой из этих шести тренировок всего несколько различных упражнений (все продолжительностью менее 30 минут), поэтому новички могут легко освоить движения путем повторения. Schemper поддерживает темп, так что вы тоже вспотеете.
Лучшая программа утренней тренировки для промежуточных упражненийПолный нокаут тела – тренер Тони Хортон
Чтобы проработать все основные группы мышц перед завтраком, участники Tonal не могут насытиться этой разовой тренировкой Тони Хортона со штангой.