Упражнения на нижнюю часть ягодиц: как накачать низ ягодичных мышц

как накачать низ ягодичных мышц

Опубликовано 15.05.2019 в 23:53

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

Содержание

1. Рекомендации к тренировкам
2. Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек
3. 1. Полуприседы
4. 2. Ягодичный мостик
5. 3. Румынская тяга
6. 4. Выпады-ножницы
7. 5. Подъемы ног на скамье
8. 6. Махи ногами
9. 7. Легкие прыжки
10. Заключение
11. Как поднять низ ягодиц в видео формате

Рекомендации к тренировкам

Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

• Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
• Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
• Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
• Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
• Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
• Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Ступни расположите параллельно друг другу.
3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
5. При подъеме сжимайте ягодичные.
6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

• В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
• Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

А также читайте, как приседать для ягодиц →

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

Подробнее о румынской тяге →

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

Подробнее об упражнении ножницы →

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
3. Крепко обхватите края сидения.
4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
2. Отводите левое бедро в сторону.
3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).

• Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
• Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
• Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

Как поднять низ ягодиц в видео формате

А также читайте, как убрать живот и бока женщине →

Основные упражнения для красивых ягодиц

Какая женщина не мечтает иметь округлую, упругую попу? Форма ягодиц зависит от генетики, но изменить ее в лучшую сторону можно при помощи регулярного выполнения упражнений.

Важно учесть, что за одну тренировку рекомендуется выполнять любые 3-4 упражнения из представленных ниже. Между выполнением упражнений необходимо делать перерыв не менее двух дней для того, чтобы поврежденные волокна успели восстановиться.

 

1.Приседания с гантелями с широкой постановкой ног (мыски развернуты наружу)

Это самое эффективное упражнение в борьбе за красивые ягодицы. Оно делает попу округлой и подтянутой. Его можно выполнять как дома, так и в спортзале. Необходимо только подобрать оптимальный вес. Количество повторов зависит от уровня подготовки, минимально за один подход рекомендуется сделать 15-20 приседаний в 3-4 подхода. При этом последние повторы должны быть достаточно интенсивными.

Данное упражнение можно разнообразить приседаниями в тренажере Смита.

 

2.Становая тяга на прямых ногах

Помогает задействовать одновременно несколько групп мышц, за счет чего обеспечивает большую силовую нагрузку. В результате укрепляются ягодицы, бедра, спина, пресс. За одну тренировку рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

 

3.Выпады назад

Помогают укрепить ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Выполняются стоя на ширине плеч. Выпад делается попеременно каждой ногой назад. Выполнять это упражнение необходимо с гантелями оптимального веса. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений минимум.

 

4. Жим ногами лежа в тренажере с широкой постановкой ног

Позволяет задействовать все группы мышц ног, включая ягодицы. Выполнять данное упражнение необходимо не менее 20 повторов в 3-4 подхода с плавным опусканием вниз до касания коленями торса.

 

5. Отведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение позволяет закрепить форму ягодичных мышц. Рекомендуется 2-3 подхода по 30-50 повторений.

 

6. Гиперэкстензия

Данное упражнение позволяет нагружать как нижнюю часть спины, так и ягодичные мышцы и подходит для любого уровня подготовки.

Нюанс заключается в том, чтобы упражнение выполнялось в полной амплитуде, достаточно плавными и не резкими движениями с фиксацией торса в верхней точке. Это позволяет дополнительно сократить ягодичные мышцы. Важно строго соблюдать дыхание: при опускании  вниз — вдох, при подъеме наверх — выдох. Упражнение выполняется с ровной спиной.

Рекомендуется делать 3-4 подхода по 20-30 повторений.

 

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме!

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

• Назад
• Вперёд

7 упражнений для нижней части ягодичных мышц для эффективной тренировки ягодиц

С анатомической точки зрения «нижней ягодичной» мышцы на самом деле нет… однако мы можем нацелить мышечные волокна в нижней части ягодиц и верхней части подколенного сухожилия, чтобы действительно укрепить, привести в тонус и придать форму. эта часть тела.

Более сильные нижние ягодичные мышцы сделают ягодицы более округлыми, а также помогут обеспечить большую силу нижней части тела, что может быть полезно во всех видах спорта и повседневной деятельности (а также для стабилизации позвоночника и бедер).

Независимо от того, хотите ли вы тренировать нижние ягодичные мышцы из эстетических соображений или для улучшения спортивных результатов, в этом руководстве описано все, что вам нужно для эффективной тренировки ягодиц.

Мы намечаем 7 лучших упражнений, которые стоит попробовать, а также советы и рекомендации, как максимально эффективно использовать эти движения, когда речь идет об эффективном наращивании мышечной массы.

Краткий обзор – упражнения для нижней части ягодичных мышц

• Румынская становая тяга на одной ноге
• Удары ослика
• Обратный выпад с дефицитом
• Приседания лягушки
• Ягодичные отжимания
• Подножки
• B Стойка для тазобедренного сустава

Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году.👇

ЭКСКЛЮЗИВ СКИДКА 20% включают в себя наращивание мышц в ягодицах, а также снижение процента жира в организме. Это означает, что рекомендуется придерживаться здоровой диеты наряду с выполнением этих упражнений. В конечном счете, мы стремимся сбросить жир и заменить его мышечной массой.

Лучшие упражнения для нижней части ягодичных мышц

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге вошла бы в наш список практически для любой тренировки нижней части тела. Это одностороннее движение помогает бороться с мышечным дисбалансом и укрепляет каждую сторону тела по отдельности.

Румынская становая тяга на одной ноге с опорой на бедра включает сильное сжатие ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.

Удары ослика

Удары ногами — популярное упражнение для ягодичных мышц, которое хорошо подходит как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями.

Ослиный удар представляет собой удар вверх (или назад) из положения на четвереньках.

Одним из преимуществ использования ослиных пинков для активации нижних ягодичных мышц является то, что движение очень легко модифицировать и адаптировать. От вариации прямой ноги до использования различных весов в тренажерном зале для обеспечения сопротивления, это означает, что удар осла может сделать ваши тренировки на ягодицы новыми и захватывающими.

Чтобы получить максимальную отдачу от ослиных пинков, мы рекомендуем сосредоточиться на сжатии ягодичных мышц во время движения и медленно опускать ногу вниз, чтобы дольше держать мышцы в напряжении.

Обратные выпады с дефицитом

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, но большинство из нас, естественно, делают выпады вперед. Биомеханика этого означает, что квадрицепсы являются ведущими мышцами, участвующими в движении. Однако, если вы сделаете выпад назад, ягодицы и подколенные сухожилия станут ведущими задействованными мышцами.

Итак, когда дело доходит до лепки ягодичных мышц, включите обратные выпады.

Дефицитные обратные выпады просто увеличивают диапазон движений в бедрах и позволяют дольше удерживать мышцы в напряжении. Угол, создаваемый недостатком, также означает, что активированы волокна в нижней части ягодичных мышц.

Недавно мы опубликовали целое руководство по обратному выпаду с дефицитом, поэтому ознакомьтесь с ним, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять это движение.

Приседания лягушки

Приседания «лягушка» включают в себя «пульсацию» в глубоком приседе. Этот вид упражнений помогает действительно лепить и тонизировать ягодицы.

Даже без какого-либо оборудования приседания с лягушкой очень сложны, и после нескольких подходов вы действительно почувствуете это в нижней части тела.

Это движение также является весьма освежающим способом активировать ягодичные мышцы, поскольку оно включает в себя шарниры в коленях, а не в бедрах (как во многих упражнениях для ягодичных мышц).

Помимо того, что они помогают укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы (и нижнюю часть тела в целом), приседания-лягушки требуют, чтобы вы глубоко приседали и удерживали их, что является отличным способом улучшить подвижность и гибкость бедер.

Отжимания для ягодичных мышц

Отведения для ягодичных мышц — отличный способ тренировать ягодичные и подколенные сухожилия, при этом нужно отводить одну ногу назад. Это можно делать как движение с собственным весом, но использование эспандеров или тренажера на тросе (ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям ягодиц на тросе) позволяет вам перегрузить мышцы дополнительным сопротивлением.

Как и в приседаниях с лягушкой, вы можете включать более мелкие «пульсирующие» повторения, а также медленные эксцентрические повторения, чтобы действительно сосредоточиться на формировании нижней части ягодичных мышц.

Шаги вверх

Кажущиеся простым упражнением, шаг вверх нельзя недооценивать, когда дело касается укрепления ягодичных мышц. Особенно, если у вас нет доступа в тренажерный зал или большого количества оборудования, движения вверх и вниз на приподнятую платформу — эффективный способ активировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Когда дело доходит до односторонних упражнений, таких как подъемы на ступеньки, вам нужно принять решение… чередовать ноги или делать по одному подходу на каждую ногу отдельно. Оба варианта хороши, но если целью является наращивание мышечной массы, мы рекомендуем делать один подход для каждой ноги отдельно, так как вы можете держать мышцы этой ноги в напряжении в течение всего подхода.

(Наше руководство по альтернативным шагам предлагает список упражнений, дающих аналогичные результаты).

B Стойка для толчка бедра

B Стойка для толчка бедра включает принятие «ступенчатой» стойки во время толчка бедра. Думайте об этом как о варианте с одной ногой, в котором другая нога используется для поддержки движения (это также иногда называют толчком бедра в стойке с ногами, что является хорошим способом обдумать упражнение).

Причина, по которой мы склонны использовать толчки бедрами в стойке B вместо обычных, состоит в том, чтобы извлечь выгоду из односторонней тренировки и убедиться, что мы включаем множество движений, которые помогают устранить потенциальный мышечный дисбаланс. Мы не хотим, чтобы одна сторона чрезмерно компенсировала другую сторону.

Тяги бедрами в стойке B также означают, что вы не нагружаете слишком много веса, что полезно, если вы тренируетесь дома.

Вы, конечно, можете выбрать обычный толчок бедром, и результат будет таким же.

Для любого вида тяги бедрами есть небольшая хитрость, позволяющая адаптировать движение к нижним ягодицам: поставьте ступни/ступни дальше от ягодиц на пол. Это задействует подколенные сухожилия и опустит ягодицы больше, чем если бы вы поставили ноги ближе к ягодицам.

Часто задаваемые вопросы

Что такое «нижний приклад»?

Как упоминалось во вступлении, «нижней ягодичной» мышцы не существует… когда люди ссылаются на нижнюю часть ягодиц (или «связку ягодичных мышц»), на самом деле они имеют в виду только нижние ягодичные мышцы.

Развивая нижнюю часть ягодичных мышц (и избавляясь от лишнего жира), вы можете изменить их внешний вид, сделав их более округлыми и подтянутыми.

Верхние подколенные сухожилия также сыграют свою роль.

Как нацеливаться и тренировать ягодицы

Когда дело доходит до нацеливания и тренировки ягодиц, мы в основном говорим об упражнениях и тренировках для ягодичных мышц. Укрепление ягодичных мышц во многом будет играть определяющую роль.

Как подчеркивается в этой статье, существуют определенные упражнения и их вариации, которые помогают уделить больше внимания мышечным волокнам нижней части ягодичных мышц по сравнению с обычными упражнениями для ног.

Несмотря на то, что для наращивания мышечной массы есть место для многоповторных тренировок в стиле скульптуры, вы захотите включить в свои тренировки какие-то прогрессивные тренировки с перегрузкой. Это означает использование дополнительного сопротивления (например, гантели, ленты, тросы, штанги, гири), чтобы заставить мышцы работать усерднее и расти.

Хотя вы можете нарастить мышечную массу, выполняя упражнения и тренировки с собственным весом, более эффективно использовать отягощения для создания дополнительного сопротивления, которое заставит ваши мышцы адаптироваться.

(ознакомьтесь с руководством по поднятию тяжестей для женщин, если вам нужна помощь в начале работы).

Важность тренировки нижней части ягодиц

Нижняя часть ягодиц помогает обеспечить стабильность и поддержку позвоночника и бедер. Слабые ягодицы часто могут быть основной причиной болей в спине и плохой осанки.

Тренировка ягодичных мышц и нижней части ягодиц выходит за рамки эстетических соображений и может помочь улучшить функциональные движения.

Однако важно не перетренировать ягодичные мышцы и не игнорировать другие части тела. Мы рекомендуем следовать раздельной тренировке, такой как PPL (толчок, тяга, ноги), чтобы убедиться, что вы следуете сбалансированной программе, избегая создания мышечного дисбаланса.

Тренировка нижней части ягодичных мышц/нижней части ягодиц

7 перечисленных упражнений – это все, что вам нужно для эффективной тренировки нижней части ягодичных мышц/нижней части ягодиц.

Мы рекомендуем выбрать 5 из этих упражнений и выполнить 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Это означает выбор веса, при котором 8-12 повторений кажутся сложными, но достижимыми. Возможно, вы захотите провести вводную тренировку, на которой вы будете тестировать разные веса, чтобы понять, какие веса лучше всего подходят для вашей текущей силы.

В течение нескольких недель вы можете чередовать упражнения, чтобы тренировки оставались свежими.

Выполнение 3 подходов по 8-12 повторений направлено на гипертрофию и развитие мышц. Если вы хотите больше сосредоточиться на моделировании, вы можете увеличить количество повторений и выбрать более легкий вес.

Bottom Line

Если вы хотите проработать нижнюю часть ягодичных мышц, попробуйте эти упражнения на следующей тренировке. Не забудьте сосредоточиться на том, чтобы действительно сжимать ягодицы во время упражнений и поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.

Со временем старайтесь увеличивать вес, который вы поднимаете, чтобы продолжать прогрессировать.

Для эстетических и визуальных преобразований вам также необходимо учитывать свой рацион и общий состав жира.

Похожие статьи

4-недельный план тренировки ягодичных мышц с PDF-файлом

Лучшие тренажеры и оборудование для ягодичных мышц

Руководство по расстановке ног для жима ногами

9 лучших упражнений для нижней части ягодичных мышц для развития ягодиц

01 февраля 2023 г.

Делиться:

Накачать ягодичные мышцы, в том числе нижнюю часть ягодиц, — цель, стоящая перед многими посетителями тренажерного зала. И это правильно, хорошо подтянутая нижняя часть ягодиц может сделать попой попой и преобразить внешний вид вашей ягодицы.

Чтобы нацелиться на нижнюю часть ягодиц, нам нужно смотреть в направлении нижней части ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Но как мы можем эффективно построить их? В Интернете так много противоречивой информации, что трудно понять, какому плану тренировок следует следовать.

К счастью для вас, мы нашли лучших упражнений , которые вы можете добавить в свою тренировку уже сегодня, чтобы начать строить ягодицы .

Содержание

Что такое нижняя часть?

Анатомия ягодиц

Можете ли вы проработать нижнюю часть ягодичных мышц?

Упражнения для нижней части ягодичных мышц

Тренировки ягодиц

Как построить нижнюю часть приклада

 

 

Что такое нижняя часть ягодиц

Нижняя часть ягодиц, как следует из названия, — это область под ягодицами, где ваши ягодицы встречаются с подколенными сухожилиями, иногда называемая врезкой ягодичных мышц.

Здесь нет другой мышцы, это просто место, где две мышцы встречаются и образуют искомую «складку».

Как правило, чем больше ягодицы, тем больше складка.

Генетика также влияет на внешний вид этой области. Они контролируют прикрепление ваших мышц и решают, где хранить жир, поэтому они могут работать либо на вас, либо против вас.

В любом случае, наращивание ягодичных мышц и подколенных сухожилий — это путь, по которому мы должны строить область под ягодицами.

 

Анатомия ягодиц

Ягодичная область состоит из 3 мышц. Изображение ниже может помочь визуализировать, где находится каждый из них.

Максимальная ягодичная мышца

Максимальная ягодичная мышца является самой крупной из трех и является ближайшей к поверхности мышцей. Будучи самым большим, он отвечает за большую часть формы задницы.

Основная роль максимумов – разгибание бедра, т.е. Открытие тазобедренного сустава, так что угол между тазом и бедром увеличивается. Но также помогает в отведении и внешнем вращении.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца является 2 ^и самой большой из 3 мышц и расположена под и над максимумами, по бокам верхней части ягодиц.

Основная роль медиуса — отведение, т. е. отведение бедра в стороны от центральной линии тела. Это также способствует внешнему вращению бедра, т. е. направлению носков наружу.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца является наименьшей из трех и расположена под средней мышцей, глубоко в задней области бедра. Роль минимуса заключается в помощи при отведении и внешнем вращении.

 

Можете ли вы нацелиться на нижние ягодичные мышцы

Как видно из анатомии, нижние ягодичные мышцы состоят из одной мышцы, большой ягодичной мышцы.

Прямо сейчас вы, вероятно, думаете, что невозможно нацеливаться на разные части ягодичных мышц, потому что это всего лишь одна большая мышца, и что мы, вероятно, должны нацеливаться на них в целом.

Ну и да и нет.

Видите ли, исследования показали, что большие ягодичные мышцы можно разделить на 2 основные части: верхнюю и нижнюю.

Верхняя часть относится к верхней части ягодичных мышц, а нижняя — к нижней части ягодичных мышц.

Исследование, опубликованное в журнале Physical Therapy [1], показало, что верхняя (верхняя) часть ягодичных мышц лучше подходит для упражнений, включающих отведение бедра (аналогично средней ягодичной мышце), в то время как нижняя (нижняя) часть лучше подходит для упражнений, включающих разгибание бедра.

Результаты недавнего исследования 2016 года могут помочь проверить эту теорию [2]. В исследовании приняли участие 20 человек, и они выполнили 11 различных упражнений на ягодичные мышцы. Во время каждого упражнения они проверяли активацию как верхней, так и нижней части ягодичных мышц. Данные показали, что верхняя часть ягодичных мышц была активна во время упражнений на отведение и разгибание, тогда как нижняя часть ягодиц лучше активировалась только во время упражнений на разгибание.

Зная это, мы можем сосредоточиться на упражнениях, основанных на разгибании бедер, для развития нижней части ягодичных мышц.

 

Лучшие упражнения для нижней части ягодичных мышц

Давайте рассмотрим лучшие упражнения для нижней части ягодичных мышц.

Тяга бедрами

Узнав, что лучший способ проработать нижнюю часть ягодичных мышц — выполнять упражнения, включающие разгибание бедра, мы должны поставить тягу бедрами на первое место в списке.

Упражнение «Тяга бедра» представляет собой полностью разгибание бедра. Это отличное упражнение, нацеленное именно на ту область, на которую мы хотим нацелиться.

Как:

• Сядьте на землю перед скамьей и упритесь лопатками в скамью
• Удерживая ноги на земле, перекатите нагруженную штангу по голеням до положения таза (потребуется подушка для отряда)
• Положив обе руки на гриф, чтобы удерживать его в этом положении, подтяните пятки ближе к ягодицам (расстояние будет методом проб и ошибок, попробуйте разные положения и используйте положение, в котором вы можете чувствовать, что ваши ягодицы выполняют большую часть работы)
• Упираясь пятками, и, опираясь лопатками на скамью, оттолкнитесь, чтобы сдвинуть таз к потолку
• Как только ваша спина и подколенные сухожилия образуют прямую линию, вы достигли верхней точки движения. Опустите вес в исходное положение.

Тренируетесь дома и у вас нет доступа к штанге и гантелям? никаких драм — проверьте идеальный тренажер для домашнего тренажерного зала:

Проверьте сегодняшнюю цену на Amazon.

 

Тяга для ягодичных мышц

Не у всех получается выполнять тягу бедрами. Такие проблемы, как боль в спине, неудобное ощущение штанги на бедрах и трудности с задействованием ягодичных мышц по сравнению с другими мышцами ног, — вот некоторые из проблем, с которыми сталкиваются люди. Если это вы, то неплохо было бы обратиться к блестящей альтернативе тяге бедра, например, к протягиванию троса.

Движение очень похоже на тягу бедрами, но вы будете выполнять упражнения стоя, а не на полу, и для укрепления ягодичных мышц вы будете использовать тросы, а не штангу.

Как:

• Установите машину так, чтобы кабель шел из самого нижнего положения
• Стоя спиной к машине, пропустите трос между ногами и возьмитесь за крепление троса нейтральным хватом
• Сделайте несколько шагов вперед, пока не почувствуете натяжение веревки
• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы направлены вперед
• Слегка согните колени и, сохраняя прямую спину, согнитесь в бедрах и опустите грудь к полу, позволяя тросу пройти между ногами
• Когда вы почувствуете растяжение ягодичных мышц, сократите мышцы и вернитесь в исходное положение
• В верхней точке движения сильно сожмите ягодицы, чтобы почувствовать сокращение.

 

Подъемы на шаг

Возможно, вы не думали о том, чтобы включить подъемы на ступеньку в свои тренировки для ягодичных мышц, и мы не виним вас — простой характер упражнения может легко обмануть нас, заставив думать, что оно не так уж и здорово.

Поэтому вы можете быть удивлены, узнав, что результаты исследования 2020 года, сравнивающего активацию ягодичных мышц в 10 различных упражнениях, показали, что подъемы на ступеньки занимают первое место — взгляните на диаграмму.

По этой причине мы рекомендуем включить их в тренировку ягодичных мышц.

Как:

• Встаньте перед платформой примерно на высоте колена, с гантелью в одной руке
• Ведя ногу с противоположной стороны от руки, держащей гантель, шагните на помост
• Поднимите другую ногу и встаньте на платформу
• Спуститься с платформы ведущей ногой, которая прибыла последней

 

Отведение ягодичных мышц на блоке одной ногой

Отведение ягодичных мышц на блоке одной ногой — еще одно замечательное упражнение для изоляции нижней части ягодичных мышц. Будучи упражнением на тросе, оно предлагает другой профиль сопротивления по сравнению со свободными весами, что может помочь заставить мышцы начать новый рост.

Как:

• Установите канатную машину так, чтобы кабель шел снизу. Прикреплено одноножное приспособление
• Закрепите ремень на щиколотке и, стоя лицом к тренажеру, сделайте шаг назад, пока не почувствуете натяжение троса
• Наклонитесь вперед и держитесь за машину. Слегка согните колени
• Удерживая противоположную ногу на полу, напрягите ягодичные мышцы и отведите ногу назад
• Верх движения будет, когда подколенные сухожилия и спина выровняются, как только вы достигнете этого, вы сможете вернуться в исходное положение

 

Тяга бедра в тренажере Смита на коленях

Если вы новичок в тренировке ягодичных мышц, это упражнение для вас. Выполнение упражнения на машине Смита обеспечивает высокий уровень устойчивости, поэтому вам не нужно беспокоиться о балансе, вы можете сосредоточиться на соединении ягодичных мышц мозга.

Как сделать:

• Опустите штангу машины Смита на соответствующую высоту, чтобы, когда вы стоите на коленях, вы могли положить ее на спину
• Постелите коврик на пол под перекладиной, чтобы защитить колени
• Встаньте на колени и положите гриф на верхнюю часть спины. Положите руки на перекладину.
• Отцепите штангу и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра
• Верх положения, когда спина и подколенные сухожилия выровнены
• Медленно опускайте бедра, пока ягодицы не коснутся стоп. Повторите движение

 

Выпады со штангой назад

Вы можете подумать, что выпады со штангой — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы, и вы будете правы, но вы подумаете о традиционном выпаде вперед. Преимущество обратного выпада заключается в том, что он смещает акцент с квадрицепсов на ягодичные и подколенные сухожилия.

Это потрясающее комплексное упражнение, которое может помочь сгладить любые мышечные дисбалансы из-за его одностороннего характера.

  Как:

• Установите штангу так же, как при приседаниях (на высоте плеч).
• Опять же, как и при приседаниях, встаньте под штангу с прочным основанием и поднимите штангу со стоек
• Медленно отойдите от стойки, чтобы у вас было достаточно места для выполнения упражнения, не сталкиваясь с ней
• Поставьте ноги на ширине плеч, оторвите одну ногу от пола и сделайте выпад назад, насколько вам удобно
• Согните ведущую ногу и опустите бедра к полу
• Когда вы чувствуете растяжение в ягодицах и квадрицепсах, вы достигли нижней точки движения
• Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

 

Болгарские приседания

Болгарские приседания не для слабонервных. Это продвинутое упражнение представляет собой составное движение, которое эффективно нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Подобно обратному выпаду со штангой, односторонний элемент этого упражнения может помочь сгладить любой мышечный дисбаланс и задействовать дополнительные мышцы, необходимые для баланса.

Как:

• Установите скамью и встаньте примерно в 2 футах перед ней (найдите подходящее положение)
• Поднимите одну ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Найти удобное положение ног на скамье можно методом проб и ошибок. Восстановите равновесие.
• Медленно опустите бедра к полу, оказывая давление на переднюю ногу и используя заднюю ногу для равновесия
• Как только вы почувствуете растяжение в ягодицах и квадрицепсах, вы достигли нижней точки движения. Сократите мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Поменяйте ноги местами, как только вы выполните желаемое количество повторений.

 

Как мы знаем, чтобы накачать ягодицы, основное внимание нужно уделить нижней части ягодичных мышц. Но мы не должны пренебрегать подколенными сухожилиями — они должны быть сильными и накачанными, чтобы ягодицы выглядели идеально.

Таким образом, следующие упражнения сосредоточены на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях .

 

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — отличное упражнение, которое может одновременно задействовать ягодичные и подколенные сухожилия (две мышцы, отвечающие за нижнюю часть ягодиц). Проработка подколенных сухожилий за счет фиксированного положения колена и проработка ягодичных мышц за счет поворота бедра — это упражнение делает все, что нам нужно.

Как:

• Установите штангу, как при традиционной становой тяге
• Встаньте, поставив ноги под штангу, на ширине плеч
• Сохраняя прямую спину, наклониться и поднять штангу и вернуться в положение стоя со штангой в руках
• Согните бедра, толкая бедра назад и сохраняя ровную спину. Когда вы это сделаете, ваши колени естественным образом начнут сгибаться
• Опустите штангу чуть ниже колен (или там, где вы почувствуете растяжение ягодичных мышц и подколенных сухожилий)
• Как только почувствуете растяжение, напрягите мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

 

Тренажер для ягодичных мышц

Как следует из названия, тренажер для ягодичных мышц развивает ягодичные и подколенные сухожилия — та-да!

Если вам посчастливилось иметь этот тренажер в своем спортзале, вы должны использовать его для прокачки ягодиц.

Вы также дадите пояснице заслуженный отдых, так как это упражнение не требует нагрузки на позвоночник, как некоторые другие популярные упражнения на ягодичные мышцы.

Как сделать:

• Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваши квадрицепсы опирались на подушку, а ваши ступни ровно стояли на основании
• Займите положение, поставив ступни на основание и квадрицепсы на подушку. Пусть верхняя часть тела упадет на пол
• Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять верхнюю часть тела к потолку
• Как только ваша спина и подколенные сухожилия выровнены, вы достигли верхней точки движения, медленно вернитесь в исходное положение

 

Тренировки под ягодицами

Поскольку многие упражнения для нижней части ягодичных мышц нацелены также на квадрицепсы, имеет смысл объединить тренировку ягодичных мышц с тренировкой ног и выполнить их обе за одно занятие.

Мы рекомендуем тренировать ягодичные мышцы/ноги два раза в неделю. Поэтому мы разработали 2 разных занятия с упором на развитие нижней части ягодичных мышц.

 

Тренировка нижней части ягодичных мышц A

Упражнение	Наборы	Повторений
Бедренные тяги	4	8
Болгарские сплит-приседания	4	10 Каждая ножка
Румынская становая тяга	4	10
Протягивание каната для ягодичных мышц	3	12 Каждая ножка
Удар бедрами в тренажере Смита	3	15

 

Тренировка нижней части ягодичных мышц B

Упражнение	Наборы	Повторений
Обратный выпад со штангой	4	8 Каждая ножка
Шаг вверх	4	10 Каждая ножка
Отведение ягодиц одной ногой	4	12 Каждая ножка
Проявитель ветчины для ягодиц	3	12
Тяга бедра в тренажере Смита на коленях	3	15 Каждая ножка

 

 

Как накачать нижнюю часть ягодиц

Итак, мы знаем, как накачать нижнюю часть ягодиц, какие упражнения лучше всего подходят для проработки нижней прогресс?

Прогрессивная перегрузка

Чтобы прогрессировать в мире тяжелой атлетики, будь то увеличение силы или, в нашем случае, наращивание мышечной массы, нам необходимо применять тренировочный принцип, называемый прогрессивной перегрузкой.

Прогрессирующая перегрузка — это когда мы увеличиваем стимул, воздействующий на мышцу с течением времени, чтобы заставить мышцу постоянно адаптироваться. Если бы мы этого не сделали и сохранили раздражитель прежним, то тело не увидит причин меняться и, следовательно, останется прежним.

Мы можем применять прогрессивную перегрузку различными способами, такими как:

• Увеличивающиеся наборы
• Увеличение числа повторений
• Сокращение времени отдыха
• Увеличение недельного объема

Но самый распространенный метод — увеличение сопротивления. Поскольку сила и размер тесно связаны, если мы сможем стать сильнее, то, скорее всего, мы нарастим мышечную массу.

 

Диета

Сначала мы должны решить, в состоянии ли мы нарастить мышечную массу или же мы хотим сначала сбросить жир.

Если процентное содержание жира в нашем организме достаточно велико, возможно, стоит сбросить вес, прежде чем пытаться нарастить мышечную массу. Это делается для того, чтобы, когда мы наращиваем мышцы, мы могли их заметить, и они не терялись под слоем жира. Кроме того, при наращивании мышечной массы мы неизбежно собираемся набрать немного жира, поэтому, если наш процент жира уже высок, мы не хотим увеличивать его дальше.

Чтобы похудеть, нам нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем ежедневно. С другой стороны, если мы хотим нарастить мышечную массу, нам нужно потреблять больше калорий, чем мы сжигаем ежедневно. Ознакомьтесь с любой из следующих статей в зависимости от ваших целей обучения.

• Сколько я должен есть, чтобы уменьшить жировые отложения?
• Сколько калорий мне нужно для наращивания мышечной массы?

 

Консистенция

И сжигание жира, и наращивание мышечной массы требуют времени, мы не можем ожидать результатов за одну ночь. Нам нужно быть последовательными как в тренажерном зале, так и на кухне в течение пары месяцев, прежде чем мы увидим результаты.

В этом может помочь наличие партнера по тренировкам, или, если вы пользуетесь приложением для подсчета калорий, присоединяйтесь к их сообществам — вы можете встретить единомышленников и мотивировать друг друга во время ваших путешествий.

 

Активация ягодичных мышц

Многие из нас проводят большую часть дня сидя. Независимо от того, сидите ли вы за столом на работе или отдыхаете дома, длительное пребывание в этом положении может привести к ослаблению и расслаблению ягодичных мышц.

В результате нам необходимо тщательно разогреть ягодицы перед любой тренировкой, чтобы убедиться, что они активированы и работают должным образом, чтобы быть готовыми справиться с сопротивлением, используемым в наших тренировках.

Если мы неправильно активируем ягодичные мышцы, мы можем увидеть, как другие мышцы чрезмерно компенсируют нагрузку, пытаясь снять нагрузку с ягодичных мышц, и мы рискуем получить травму.

Наши любимые упражнения по активации ягодиц:

Слолоны моллюсков

получение некоторых из следующих: 

Проверьте сегодняшнюю цену на амазоне

 сообщить об этом объявлении

Заключительные мысли

Возможен рост ягодиц. Нам нужно будет использовать лучшие упражнения, применять основные принципы наращивания мышечной массы и оставаться последовательными.

Мы надеемся, что вы сможете внедрить идеи и упражнения, описанные в этой статье, в свои тренировки, чтобы накачать желаемые ягодицы.

Как всегда удачной тренировки! Если у вас есть какие-либо вопросы, задайте их в комментариях, и мы ответим, как только сможем.

 

 

Ссылки

[1]. Кэтрин Лайонс, Жаклин Перри, Джоанн К. Гронли, Ли Барнс, Дэн Антонелли, Время и относительная интенсивность действия мышц-разгибателей бедра и отводящих мышц во время ходьбы по уровню и лестнице: исследование ЭМГ,  Physical Therapy , Volume 63, Issue 10, 1 October 1983, Pages 1597–1605, https://doi.org/10.1093/ptj/63.10.1597

[2] Selkowitz, DM, Beneck, GJ, & Powers , CM (2016). Сравнение электромиографической активности верхней и нижней частей большой ягодичной мышцы при общепринятых лечебных упражнениях. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , 46 (9), 794–799.