Упражнения дома с гантелями для мужчин: Тренировки с гантелями для мужчин

Тренировки с гантелями для мужчин

Александр

Тренер

Денис

Тренер

Дмитрий

Тренер

Дмитрий

Тренер

Павел

Тренер

Кирилл

Тренер

Тренировки с гантелями для мужчин

Гантели – идеальный снаряд для работы со свободными весами. У этих утяжелителей широкий диапазон масс. Сборные снаряды позволяют увеличивать вес по мере усложнения тренировок, по конструкции они напоминают мини-штанги. И главное – они подходят для домашнего фитнеса.

Что дают упраженения с гантелями?

Тренировка с гантелями для мужчин – отличный способ разнообразить нагрузку, когда работы с собственным весом становится недостаточно или нужно уделить внимание конкретной группе мышц. Бицепсы и трицепсы, грудные мышцы, спина, ноги – все это можно тренировать с помощью утяжелителей.

Программа тренировок с гантелями для мужчин позволяет провести не только силовую, но и интервальную тренировку, а также получить эффективную кардионагрузку. От поставленной цели зависит план тренировок, который планируется для фитнеса дома.

Почему Motify?

Мы бесплатно предоставляем доступ к видеозаписям тренировок гантелями в домашних условиях. Уроки проводят квалифицированные тренеры, которые тщательно соблюдают технику выполнения упражнений.

Среди бесплатных видео тренировок есть комплексы домашних упражнений для начинающих и опытных спортсменов, рассчитанные на прокачку отдельных групп мышц. Есть возможность постепенного усложнения тренировок за счет перехода к следующим ступеням.

На любом этапе занятий онлайн-фитнес требует подробных, но при этом простых и понятных инструкций, которые занимающийся может воспринимать в процессе выполнения упражнений. Тренеры из команды Motify блестяще объясняют все, что невозможно показать.

Онлайн тренировки не привязаны к конкретному времени. Домашняя тренировка с гантелями экономит время, поскольку добираться до зала не нужно. А пользы при условии точного исполнения инструкций тренера принесет не меньше.

Техника безопасности при работе с гантелями

В тренажерных залах созданы условия для занятий с любым снарядом. Тренировка дома с гантелями не требует сверхординарных мер безопасности. Достаточно резинового коврика, который амортизирует удар от случайно выпавшей гантели, и соблюдения техники выполнения упражнений.

Неправильная работа с утяжелителями – это риск травм суставов и позвоночника из-за нефизиологичной нагрузки. Чтобы избежать этого, программа тренировок от Motify подразумевает не только работу с весом, но и разминку.

Занятия с гантелями могут повредить людям, страдающим пупочной грыжей, сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая гипертонию, болезнями позвоночника, включая состояния после травм. В таких случаях необходимый вид нагрузки назначает лечащий врач. На Motify найдутся фитнес-упражнения и уровень нагрузки, подходящие каждому.

тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Содержание

• 1 Комплекс из 7-ми лучших упражнений
• 2 Рекомендации по выполнению комплекса

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

1. Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают

1-е место.

1. Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
2. Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
3. Разгибая ноги в коленях, встаём.

Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.

2. Ходьба выпадами

Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

1. Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
2. Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
3. Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
4. В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.

Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.

Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.

Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.

3. Подъем на носки стоя

Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.

1. Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу.
   Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
2. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

4. Приседания «плие»

Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.

1. Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
2. Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
3. Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

5. Зашагивания на платформу

Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.

1. Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
2. Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
3. Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
4. Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

6. Болгарские выпады

Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

1. Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
2. Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
3. Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
4. На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку,
   должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.

Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.

7. Ягодичный мостик с гантелями

Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.

1. Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
2. Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
3. Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

• Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
• Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
• Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
• Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
• Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами.

Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Тренировка верхней части тела для мужчин дома с гантелями

• Поделиться на Facebook

Тренировка только с парой гантелей может показаться ограничивающей, но вы все равно можете получить очень хорошую тренировку, используя только пару ручные весы. Хотя тренировки в хорошо оборудованном тренажерном зале дадут вам большую свободу выбора упражнений, в конечном счете, ваши мышцы почувствуют эффект несложной тренировки с гантелями так же сильно, как и при использовании современных тренажеров. Тренировка не должна быть сложной, чтобы быть эффективной.

Прежде чем начать

Если вы новичок в тренировках, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новой программе тренировок. Как только вы справитесь, начните тренировку с нескольких минут легкого кардио, например, бега трусцой или прыжков со скакалкой, а затем несколько растяжек для мышц верхней части тела, чтобы убедиться, что вы должным образом разогреты. Выполните от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения. Отрегулируйте вес так, чтобы последние пару повторений были сложными, но все же выполнимыми в хорошей форме.

Грудь и спина

Грудная клетка и спина — самые крупные мышцы верхней части тела. Работайте над этими мышцами в первую очередь на тренировке, когда ваша энергия и мотивация максимальны.

Для груди выполните жим с пола. Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол. Держите по гантели в каждой руке и, держа руки вертикально, держите гантели над грудью. Согните руки и опустите гантели, пока локти слегка не коснутся пола. Отожмите назад и повторите.

Чтобы проработать мышцы спины, выполните тягу гантелей одной рукой. С гантелью в одной руке наклонитесь вперед от талии и положите свободную руку на высокий стул или ступеньку. Спина прямая, а вес свисает прямо с плеча, согните руку и подтяните вес вверх к ребрам. Опустите вес и повторите. По завершению смените оружие.

Плечи

Хорошо развитые плечи — очень мужская характеристика, и специальное воздействие на боковые или внешние дельтовидные мышцы сделает ваши плечи шире. Выполняйте боковые подъемы, чтобы накачать боковые дельты. С гантелями в каждой руке встаньте, руки по бокам. Слегка согнув локти, но напрягая их, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч. Опустите руки обратно в стороны и повторите.

Руки

Из всех мышц вашего тела руки, вероятно, видны чаще всего. Ваши бицепсы, расположенные на передней части плеча, вероятно, являются самой известной мышцей в теле, а трицепсы, расположенные на тыльной стороне руки, не менее важны.

Накачай бицепсы сгибанием рук с гантелями. Встаньте, руки по бокам и по гантели в каждой руке. Прижав локти к ребрам, согните руки и поднимите гантели к плечам. Медленно опустите вес обратно на бок и повторите. Выполняйте это упражнение, чередуя движения рук для разнообразия.

Чтобы проработать трицепсы, выполняйте трицепсовые разгибания лежа с гантелями. Лягте на спину, возьмите в каждую руку по гантели и держите их прямо над плечами. Держите предплечья вертикально и согните руки, чтобы опустить гантели к ушам. Вытяните руки и повторите.

Core

Мышцы средней части тела, называемые кором, поддерживают и контролируют движения позвоночника. Поддержание этих мышц в хорошей форме может помочь предотвратить боли в спине, а в сочетании со здоровым питанием сделать вашу талию плоской и подтянутой.

Чтобы проработать прямую мышцу живота, расположенную в передней части живота, выполняйте скручивания с отягощением. Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол. Держите гантель на груди. Выдохните и медленно поднимите голову и плечи от земли. Опустите голову и плечи обратно на пол и повторите.

Приведите в тонус и укрепите косые мышцы или мышцы талии с помощью боковых наклонов с гантелями. Встаньте с гантелью в одной руке и, держа руку прямо, наклонитесь в сторону и опустите вес вниз по внешней стороне ноги. Вернитесь в вертикальное положение и повторите. По завершении поменяйте стороны.

Ссылки

• Muscle&Strength.com: Жим гантелей с пола
• Американский совет по упражнениям: Тяга гантелей одной рукой
• ExRx.net: Разведение гантелей в стороны
• ExRx.net: Сгибание рук с гантелями
• 04 Разгибание трицепса
• YouTube.com: Видео с упражнениями — Скручивания с гантелями
• ExRx.net: Сгибание гантелей в стороны

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, который пишет для множества международных изданий. Преподаватель и тренер тренеров, автор журнала «Ультра-ФИТ», занимается фитнесом более 22 лет. Автор книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи сильно» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

5 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей .

Изображение предоставлено: adamkaz/E+/GettyImages

Кардиоупражнения пользуются большим успехом в сохранении здоровья сердца. Но еженедельные силовые тренировки имеют свои преимущества, и с возрастом они становятся еще лучше.

Преимущества тренировок с отягощениями включают повышение силы, энергии, подвижности и, согласно исследованию Медицина и Наука в спорте и Упражнения (MSSE), проведенному в январе 2018 г., более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. заболевания и сахарный диабет 2 типа. Согласно исследованию MSSE, проведенному в сентябре 2019 года, поднятие тяжестей может даже снизить риск некоторых форм рака.

Кроме того, тренировки с отягощениями помогут вам оставаться устойчиво на ногах и укрепить кости, чтобы избежать падений. И если вы все же упадете, это может уменьшить ваши шансы что-нибудь сломать, говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT.

Одним из лучших и самых простых способов нарастить мышечную массу для пожилых людей является набор гантелей. Вы можете найти их в тренажерном зале, но они также недороги и компактны, чтобы хранить их в гостиной. Регулируемые гантели идеально подходят для большего количества упражнений, чем вы можете сосчитать.

Чтобы помочь вам начать с лучших из лучших, вот пять лучших упражнений с гантелями для пожилых людей, а также советы экспертов о том, как начать безопасно и уверенно.

Дополнительная литература

5 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей

Движение 1. Приседания с гантелями

Приседания являются одним из основных элементов повседневной жизни. (Подумайте: встать со стула, сесть на унитаз.) Вот почему так важно укреплять приседания, говорит Араужо.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), это упражнение нацелено на мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но это также работает на ваше ядро, чтобы помочь улучшить вашу общую стабильность.

Приседания с гантелями

Уровень навыка Новичок

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Корпус и нижняя часть тела

1. Держите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
2. Начните с того, что расставьте ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Пальцы могут быть направлены вперед или слегка развернуты.)
3. Держите грудь прямо и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед так, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или так низко, как вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
4. Нажмите на все четыре угла стоп, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет

Вы можете немного облегчить это упражнение, опускаясь на стул при каждом повторении, говорит Араужо. Или, если вы готовы к вызову, добавьте трехсекундную паузу в конце движения.

Упражнение 2. Жим гантелей от груди

Так же, как и приседания, жим от груди — это комплексное упражнение, в котором одновременно работают несколько суставов и групп мышц. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), движение верхней части тела укрепляет грудь, плечи и трицепсы.

Выполняя силовые упражнения с гантелями, вы отдельно нагружаете и прорабатываете стороны тела. Это означает, что вы тренируете все важные стабилизирующие мышцы груди, плеч и рук — и можете снизить вероятность возникновения болей в плечах и локтях.

Жим гантелей от груди

Уровень навыка Новичок

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Ядро и верхняя часть тела

1. Лягте на спину на скамью или другую плоскую поверхность, взяв в каждую руку по гантели. Держите гири прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ноги на пол и напрягите пресс.
2. Согните плечи и локти, чтобы опустить гантели, пока они не окажутся на одной линии с грудью (или настолько низко, насколько вам будет комфортно при хорошей форме). Ваши предплечья всегда должны быть полностью вертикальными.
3. Поднимите гантели на грудь.

Совет

Если у вас нет тренировочной скамьи, вы можете использовать домашнюю скамью для силовых упражнений, например, пол, скамью для пианино или другую устойчивую поверхность.

Движение 3. Становая тяга с гантелями

Всякий раз, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять ручку с земли, вы выполняете становую тягу.

Выполнение становой тяги с гантелями укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор и широчайшие. Это также поможет вам освоить правильную форму для повседневных силовых подвигов. Поднятие ручки может показаться легким, но когда вы поднимаете тяжелую коробку с пола, использование правильной техники имеет решающее значение для того, чтобы избежать травм, особенно в нижней части спины.

По словам Араужо, становая тяга — одно из самых функциональных упражнений с гантелями для пожилых людей.

Становая тяга с гантелями

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Ядро и нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу. Собери свое ядро.
2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить вес к середине голеней.
3. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи расправлены.
4. Чтобы встать, упритесь ступнями в пол и сожмите ягодицы. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть от себя пол.
5. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторите.

Совет

Чтобы опуститься в становую тягу, представьте, как вы пытаетесь упереться ягодицами в стену позади вас, говорит Араужо. Держите спину ровной, а колени всегда направлены вперед.

Упражнение 4. Гантель Scaption

С годами плечи легко теряют силу и подвижность. Катание с гантелями — отличное упражнение, чтобы изменить это, и при этом не усугубить чувствительные суставы. Это, как правило, более удобно, чем боковые или боковые подъемы плеч.

Гантель Scaption

Уровень навыка Все уровни

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Верхняя часть тела

1. Встаньте с гантелей в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены внутрь.
2. Напрягите корпус и поднимите гантели перед собой под углом примерно 45 градусов.
3. Поднимите гири, пока они не будут немного выше уровня плеч.
4. Контролируемо опустите груз обратно.

Совет

Не прогибайте нижнюю часть спины и не используйте импульс. Держите корпус и ягодицы в напряжении, это поможет вашей спине быть счастливой.

Движение 5. Тяга гантелей

Движения вперед, такие как вождение автомобиля или набор текста на компьютере, могут сказаться на вашей осанке, согласно NASM. По словам Араужо, в долгосрочной перспективе это может вызвать боль в пояснице или сутулость в верхней части спины.

Но укрепление мышц спины может помочь. Тяга гантелей укрепляет мышцы вверх и вниз по позвоночнику и вокруг лопаток, помогая улучшить осанку. По ее словам, это также работает с вашими глубокими мышцами кора, что может еще больше облегчить боль в спине.

Тяга гантелей

Уровень навыка Новичок

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Ядро и верхняя часть тела

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (до 90 градусов), удерживая спину ровной. Начните с вытянутых рук к земле, ладони смотрят друг на друга.
2. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к нижней части живота.
3. Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем.

Совет

Чтобы изменить это упражнение, поднимайте по одной гантели за раз. Поместите свободную руку на стул или скамью для лучшего равновесия, говорит Араужо. Или усложните задачу, снизив вес на трехсекундный счет.

4 Советы по упражнениям с гантелями для пожилых людей

1. Выполняйте три 30-минутных занятия в неделю

Хотя силовые тренировки дают много преимуществ, это не повседневный вид деятельности. Если вы новичок в поднятии тяжестей, стремитесь к двум-трем тренировкам для всего тела в неделю, рекомендует Араужо.

«Между тренировками с гантелями вы можете делать кардиоупражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, но не пренебрегайте восстановлением», — говорит она. «Последнее, что вы хотите, это получить травму, потому что вы сделали слишком много слишком быстро».

В первые несколько месяцев силовых тренировок продолжительность тренировок не должна превышать 30–45 минут.

2. Попробуйте 4 подхода по 10 повторений

Здесь вы переходите к мелочам. Согласно NASM, для наращивания мышечной массы вам следует выполнять как минимум от 3 до 5 подходов по 6–12 повторений упражнений с отягощениями. Араужо рекомендует начинать каждое движение с 4 подходов по 10 повторений.

Между каждым подходом и упражнением отдых между 90 и 120 секундами. Но если вы чувствуете, что вам нужно больше отдыха, возьмите его!

3. Постепенно увеличивайте вес

Используемый вес зависит от упражнения. В конце концов, большинство людей могут приседать с большим весом, чем поднимать на скатах. По ее словам, большинство пожилых людей могут начать с 15-фунтовых гирь для упражнений на нижнюю часть тела и 5- или 7,5-фунтовых гантелей для верхней части тела и исходя из этого оценивать свои способности.

Более важным, чем цифры, является выбор веса, которым вы можете удобно управлять, говорит Араужо. Если вы закончили подход и чувствуете, что можете сразу же сделать еще один, вы, вероятно, можете немного увеличить вес. Если ваша техника становится неустойчивой к концу сета, ваши гантели слишком тяжелые.

Чтобы со временем нарастить мышечную массу и силу, вам также необходимо постоянно увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество подходов и повторений, которые вы делаете (так называемая прогрессивная перегрузка), в соответствии с NASM. Поставьте перед собой цель усложнять упражнения с гантелями всякий раз, когда они начинают казаться легкими.

Дополнительная литература

4. Всегда делайте разминку и заминку

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой, говорит Араужо. Хотя их легко пропустить, эти части вашей тренировки так же важны, как и подъем гантелей в середине.

Разогрейтесь, выполнив несколько динамических упражнений на растяжку, таких как раскладушки и дюймовые черви.