Упражнения воркаута: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Простые упражнения Воркаут — «Спорт-Парки»

Наша компания предлагает вам ознакомиться с 10 упражнениями на воркаут-площадках, которые могут выполнить новички. Несмотря на простоту, каждое из этих упражнений является является основополагающим и обязательным для тренировки, так как задействует большую группу мышц.

Упражнения на турнике

Подтягивание на турнике

Самое простое и популярное упражнение, которое задействует такие мышцы, как:
— мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
— груди (большая и малая грудные)
— передние зубчатые мышцы
— мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
— пресс совершает статическую работу  чтобы фиксировать вертикальное положение корпус.

Капитанский подъём

Это одно из легких упражнение в workout, заключающееся в том чтобы сесть на перекладине из полного виса подъемом ног вертикально вверх перед турником(прошу заметить именно перед перекладиной, в отличие от подъема с переворотом).

Подъём с переворотом

Собственно, похож на предыдущий, но как и сообщалось выше, ноги нужно поднимать за перекладиной. В результате этих действий спортсмен совершает переворот вокруг перекладины и возвращается на начальную позицию.

Подъем ног

Если два предыдущих упражнения были нацелены на гибкость, то в этом задействуются мышцы пресса. Упражнение может быть выполнено в нескольких вариантах: подъём согнутых в коленях ног, подъём ног под прямым углом с последующей фиксацией, подъём ног к турнику.

Упражнения на брусьях

Выход на брусья

Основополагающее упражнение с обширной группой мышц. Необходимо опереться на брусья руками, затем опуститься как можно ниже, согнув руки в локтях и вновь вернуться на начальную позицию. В паре с подтягиванием на турнике позволяет задействовать практически все мышцы спины, груди и рук.

Подъем ног

Альтернатива подъёму ног на турнике, но мышцы груди напрягаются немного сильнее. Также есть несколько вариантов подъёма: прямые или согнутые ноги.

Отжимания в горизонтальном упоре

Для этого упражнения нужно полностью забраться на брусья вместе с ногами в горизонтальном положении. Ноги желательно разместить поудобнее, чтобы они не соскользнули. Затем выполняется отжимание. На первый взгляд, упражнение не сложнее стандартного отжимания, но это не так. Упор идёт на спину и грудь.

Шведская стенка

Подъем корпуса в висе вверх ногами, держась ногами за перекладины стенки

Это самое лучшее упражнение на пресс из возможных на воркаут площадках. Но оно также и опасное — висеть долго вверх ногами опасно, так что лучше не затягивать подход.

Флажок

Ещё одно известное и эффектное упражнение, которое часто требуют выполнять даже в школах. При этом оно требует больших физических затрат и полной концентрации на выполнении. Спортсмен берется двумя руками за вертикальную стойку, а затем приподнимает и удерживает в горизонтальном положении выпрямленное тело так, чтобы оно было перпендикулярно стойке.

Лавка

Обратные отжимания от лавки

Повернитесь спиной к лавке и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги можно поставить пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Затем нужно согнуть руки в локтях до прямого угла и после этого вернуться в начальное положение

(Эту страницу посещали 1 618 раз, 1 сегодня)

Workout – уличный спорт — Движение – жизнь

В советском союзе спорту уделялось большое внимание. И в каждом дворе стояли турники, на которых было модно заниматься. С развалом страны и рождением России турники долгое время пустовали. В начале 2000-х годов спорт снова стал входить в моду и про уцелевшие советские турники вспомнили.

В 2009 г. в Россию пришел Workout. И турников стало не хватать. На смену турникам стали отстраивать площадки для Workout. Конечно, не в каждом дворе они есть. Но несколько штук на район вполне оказалось достаточно.

Что означает Workout

Workout (перевод с англ. ) – тренировка. Этот вид физической нагрузки ещё не внесен в реестр видов спорта, но популярность его распространилась по всему миру и продолжает набирать обороты. Повсеместно проходят соревнования и Чемпионаты Мира по Workout.

Его по праву можно считать одной из самых зрелищных физических нагрузок. Он сочетает в себе:

• Сложность выполнений элементов.
• Свободу и смелость спортсменов.
• Красивые, развитые тела, которые завораживают и мотивируют.

Workout – уличный вид физической нагрузки, при котором задействовано максимальное количество мышц. Основными снарядами для занятий являются турник и брусья. Но этого недостаточно. Для полноценных тренировок необходимы ещё перекладины и рукоходы.

Workout подразумевает тренировки в тёплое время года. Но даже зимой находятся смельчаки, проводящие тренировки на снегу. Основная масса спортсменов переходит в залы, где есть необходимый инвентарь для занятий. И в этом случае большой популярностью пользуются залы с оборудованием для Crossfit.

Основные виды Workout

Уличный тренинг, или по-другому Street Workout, дал развитие отечественному направлению физической нагрузки Streetlifting. И в воркауте, и в стритлифтинге идет работа с собственным весом тела. Воркаут подразделяется на Street и Ghetto Workout.

Street Workout – классическая разновидность, при которой выполняются основные элементы, усложняются и придумываются новые. Для занятий Street Workout не требуется больших вложений, а турники, брусья и целые спортивные площадки доступны круглосуточно.

Ghetto Workout – силовая разновидность, при которой основные элементы усложняются дополнительными подтягиваниями, отжиманиями. Эта разновидность Workout включает в себя выполнение упражнений не только на турниках, а на городских постройках: фонарных столбах, заборах, скамейках и т.д.

Workout тесно перекликается со спортивной гимнастикой, требует развитие координации и выносливости. Это очень серьезный вид физической нагрузки: в нём невозможно начать выполнять элементы, будучи неподготовленным. Даже многим спортсменам из других видов дисциплин требуется подготовка, иначе легко получить травму.

Основные упражнения Workout

Упражнений в воркауте множество. В каждом упражнении важна техника его выполнения. Поэтому, лучше начинать под присмотром тренера или профессионального спортсмена. Рассмотрим 6 базовых упражнений.

1. Подтягивания на турнике.

Упражнение выполняется из положения выпрямленных рук, подбородок заходит выше перекладины. Для усложнения упражнения спортсмены меняют хват, поочередно подтягиваются на одной руке, головой перед перекладиной. Также используют задержки в согнутых руках и дополнительно отжимаются.

2. Выходы на две руки на турнике.

Это тоже базовый элемент воркаута, который потребует от вас подготовленные суставы и связки, хорошую физическую подготовку. Если вы не можете сделать 10 подтягиваний до подбородка без раскачиваний и 15-20 отжиманий на брусьях, то вы недостаточно подготовлены и выполнение этого упражнения для вас травмоопасно.

Само упражнение состоит из следующих этапов: из положения выпрямленных рук в висе выполнить подтягивание до подбородка, далее дойти до пояса и встать в позу над перекладиной, выйти на ровные руки над перекладиной.

На начальном этапе, в момент, когда тело отклоняется назад при подтягивании и вы готовитесь к забросу наверх рук, нужно согнуть ноги в коленях и поднести к груди – это движение добавит вашему телу кинетической энергии (скорости к начальному моменту, а значит уменьшит силовые затраты организма).

3. Упражнения на рукоходе.

На рукоходе делается базовое упражнение «перехваты» в несколько этапов. Сначала делается захват первой перекладины одной рукой, зависание на согнутой руке, подтягивание и перехват второй перекладины другой рукой. Новичкам стоит начинать с коротких перехватов, для усложнения можно делать длинные перехваты с хватом сбоку или в обратную сторону.

4. Отжимания от земли.

Отжимания от земли – также базовое упражнение, требующее правильной техники выполнения. Ладони и ступни на ширине плеч, локти в пределах 45-градусного угла. Руки сгибаются под углом в 90 градусов, грудь доходит до пола и руки выпрямляются. Важно! Линия тела должна быть прямой от плеч до лодыжек, голова держится параллельно полу.

Для усложнения упражнения меняют высоту отжиманий, делают отжимания на пальцах, на одной руке, с хлопком, стойкой на руках.

5. Отжимания на брусьях.

Это упражнение тренирует грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузка меняется с изменением угла наклона корпуса, чем вертикальнее, тем проще выполнять упражнение. При более вертикальном выполнении тренируется трицепс и этот вариант выполнения считается базовым.

Техника выполнения упражнения: брусья берутся средним хватом, ладони направлены друг на друга, легким прыжком (или с подставки) занять положение стоя на вытянутых руках. С медленным вдохом опустить корпус, согнув локти до параллели предплечья с полом. Далее следует резко выдохнуть и, как бы, «отжать» корпус вверх. То есть выдыхать на усилии. Сделать нужное количество повторов. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Для усложнения добавляют вес, делают больше наклон корпуса, используют горизонтальные отжимания лежа на брусьях. Совсем продвинутые делают отжимания на брусьях «уголком», от столбов, разнохватом и, даже, вниз головой.

6. Пресс.

Мышцы кора работают практически во всех упражнениях Workout, но дополнительно их прорабатывают в таких базовых упражнениях, как подъем ног из положения виса на турнике или на брусьях.

Это упражнение выполняется так: принимается вис на турнике, ладони – на ширине плеч, живот втянут, спина прямая. Пресс сокращается, слегка подкрутив таз, колени приводятся к груди. После этого пресс раскручивается в исходное состояние, с вытянутыми ногами, но не расслабляется внизу. Делается нужное количество повторов.

Упражнение можно усложнить или выполнять различными вариациями, например, носки поднимать к перекладине, поднимать колени в висе с поворотами, делать подъем ног в висе на логтях, из положения виса вниз головой, поднимая корпус до бедер и т. д.

Это основные 6 упражнений, которые необходимо научиться выполнять при занятиях Workout. Существуют также соревновательные элементы, выполняемые профессиональными спортсменами. Визитной карточкой профессионалов Workout является элемент «Флаг», при котором руки держатся за вертикальную трубу, а корпус в ровном горизонтальном положении удерживается над землей.

В этой статье мы не будем углубляться в технику выполнения профессиональных элементов. Для поддержания спортивной физической формы достаточно и основных перечисленных выше упражнений. Помните, у каждого из вас есть неплохой шанс подтянуть свои силовые показатели. Главное – желание.

Хороших тренировок!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

5 Упражнения с гантелями для сильной спины и рельефной верхней части тела

Измельчение является ключевым компонентом подтянутого телосложения, которое полностью готово к весеннему и летнему сезону без рубашки. Достижение стройной, мускулистой верхней части тела требует, чтобы вы нагружали мышцы верхней части тела весом. Это особенно важно для мышц спины, которыми часто пренебрегают в пользу упражнений на грудь. Чтобы вы двигались в правильном направлении, мы собрали пять лучших упражнений с гантелями для спины, которые помогут вам добиться рельефной верхней части тела.

Хорошо развитые мышцы спины делают ваш торс более толстым и сильным для мужчин, а также классический V-образный силуэт. Для женщин упражнения для спины придают четкость и тонус средней и верхней части спины, что делает их важными компонентами отличной программы тренировки верхней части тела для мужчин и женщин.

В этой статье приготовьтесь к пяти лучшим упражнениям с гантелями для спины и рельефной верхней части тела. Выполняйте каждое упражнение от восьми до двенадцати повторений, используя вес, который кажется тяжелым для такого количества повторений. Отдыхайте по одной минуте между подходами и выполняйте по три подхода в каждом упражнении два раза в неделю.

Берите гантели и продолжайте читать, чтобы узнать больше. И далее, не пропустите 5 привычек упражнений, которые разрушают ваше тело после 50 лет. -накачка мышц тела.

Чтобы выполнить тягу одной рукой в ​​наклоне, начните с гантели в одной руке и скамьи или ящика на высоте около колена перед собой. Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью, рука с гантелью свободно свисает. Поднимите гантель вверх, направляя локоть к потолку. Прекратите движение, когда верхняя часть руки окажется на одной линии с туловищем. Опустите гантель в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Задние дельтовидные мышцы — это мышцы на задней стороне плеча. Они являются ключевыми для получения полностью трехмерного вида верхней части тела сбоку и сзади. Вы будете использовать более легкие гантели по сравнению с тягой одной рукой.

Чтобы выполнить тягу гантелей на задние дельты, начните с гантелей в каждой руке, удерживая их хватом сверху, большие пальцы направлены друг к другу. Наклонитесь вперед в талии и позвольте гантелям висеть. Слегка согните локоть и зафиксируйте его в этом положении. Разведите гантели в стороны, сохраняя сгибание локтя. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши руки полностью не разведутся в стороны и вы не почувствуете сжатие в задней части плеча. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Пуловеры с гантелями нагружают широчайшие, задние дельтовидные и многие другие мышцы верхней части тела.

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, начните лежать на спине на скамье с гантелями в каждой руке. Вытяните гантели прямо вверх нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Держите руки прямо и опустите гантели по дуге к голове, пока они не будут параллельны полу в положении над головой относительно вашего тела. Когда вы достигнете конечного положения, почувствуйте растяжение в груди и широчайших, а затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Отступные тяги заставляют вас выполнять тягу из положения планки, повышая требования к стабильности корпуса в упражнении. Поднимите одну гантель вверх, перенеся вес на другую руку. Грести до тех пор, пока верхняя часть руки не будет параллельна туловищу. Опуститься в исходное положение. Повторите с обеих сторон для целевых повторений.

В тяге с упором на грудь удары гантелями сзади под углом наклона. Вам понадобится наклонная скамья или подобное оборудование.

Чтобы выполнять тяги с опорой на грудь, начните с наклонной скамьи, положив грудь на скамью, голову глядя на скамью и взяв в каждую руку по гантели. Поднимите гантели вверх, пока ваши плечи не будут параллельны туловищу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Тайлер Рид

Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Узнайте больше о Тайлер

5 упражнений, которые изменят ваше психическое здоровье к лучшему

Каждый ищет способ улучшить свое психическое здоровье. Одна из самых эффективных стратегий все это время была у вас под носом. Регулярные физические упражнения могут естественным образом улучшить ваше настроение и облегчить симптомы депрессии и беспокойства.

Не волнуйтесь, если вам не нравится тренажерный зал. вам не нужно становиться бодибилдером, чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья. Возможно, вы уже делаете часть работы. Вот лучшие упражнения, которые вы должны попробовать сегодня.

Чтобы получить дополнительные советы по психическому здоровью, узнайте, как улучшить настроение без терапии и как изменить свой рацион, чтобы улучшить психическое здоровье.

Почему для психического здоровья следует заниматься спортом?

Упражнения помогают чувствовать себя хорошо. Когда я говорю о физических упражнениях, я имею в виду не только посещение тренажерного зала и качание железа. Упражнения — это все, что заставляет вас двигаться. Вам не нужно выходить из дома, чтобы улучшить свое психическое здоровье с помощью физической активности.

Польза физических упражнений для вашего психического здоровья:

• Улучшенный изображение тела
• Лучшее настроение
• Симптомы снижения депрессии и тревоги
• Снижение симптомов СДВГ
• Более высокая самооценка
• Sense выполнений
• . Повышенная самооценка
• Sense выполнений
• . один тип упражнений откроет хорошее психическое здоровье. Это означает, что у вас есть возможность найти то, что подходит вашей жизни. Нет никакой планки — любое движение имеет значение. Однако исследователи отмечают, что увеличение количества упражнений увеличивает отдачу.

  Упражнения для психического здоровья Это один из моих фаворитов, так как он относительно малоэффективен, и вы можете делать это где угодно. Ходьба может помочь снять стресс, облегчить симптомы тревоги и способствовать позитивным мыслям. Если вы хотите получить наилучшие результаты, выйдите на улицу и понежьтесь в зелени. Было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают тревогу.

  

  Это не обязательно долгая прогулка; исследования показывают, что всего 15 минут ходьбы могут снизить риск депрессии на 26%.

  2. Бег

  Если вы ищете более интенсивную форму упражнений для психического здоровья, попробуйте бег. Наш мозг наполняется эндорфинами, которые улучшают наше настроение, когда мы бежим. Это то, что люди называют «кайфом бегуна». Исследования показали, что упражнения на свежем воздухе являются эффективной альтернативой антидепрессантам.

  Постоянный бег также может облегчить засыпание и улучшить качество сна, что необходимо для снижения симптомов тревоги и депрессии.

  Читать дальше : 5 отличных приложений для бега, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе

  RgStudio/Getty Images

  3. Силовые тренировки

  Попробуйте силовые тренировки, если вы хотите получить дополнительные преимущества в виде наращивания мышечной массы и восстановления психического здоровья. Это может снизить риск развития депрессии или облегчить существующие симптомы. Вы также получаете удовлетворение от достижения целей в области силы.

  Силовые тренировки не обязательно должны подразумевать посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей. Вы можете легко нарастить силу дома со свободными весами, эспандерами и собственным весом.

  4. Йога

  Йога не только помогает вашему телу двигаться, но и дает возможность поразмышлять и помедитировать. Вот почему мы думаем, что это одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свое психическое здоровье. Сосредоточение внимания на своем дыхании может устранить вредные привычки психического здоровья, такие как мыслительные циклы и негативное мышление. Контролируемое дыхание активирует вашу парасимпатическую нервную систему, что приводит вас в состояние расслабления. Это достигается за счет снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления.

  Парасимпатическая нервная система является аналогом симпатической нервной системы, которая контролирует реакцию организма на борьбу или бегство. Когда вы испытываете тревогу, ваша симпатическая нервная система срабатывает, даже если опасности нет. Йога может помочь задействовать вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы вернуть вас к гомеостазу.

  Одно из лучших качеств йоги — разнообразие. Вы можете выбрать, какой тип вы хотели бы сделать — от успокаивающего до более требовательного физически.

  5. Танцы

  Танцы — еще один вариант физических упражнений, который может значительно уменьшить тревогу. Это также может повысить самооценку. Как и в йоге, вы можете выбрать тип танца, которым будете заниматься, — преимущества есть у каждого из них. Если вы не балерина, попробуйте танго или свободное движение.

  Вам не нужно идти в танцевальную студию, чтобы пожинать плоды. Вы можете заниматься виртуальными танцами, не выходя из дома. Тем не менее, синхронные или хореографические групповые танцы могут максимизировать результаты, если вы жаждете социального взаимодействия. Такие занятия, как зумба, имеют социальные преимущества, которых нет в других формах упражнений. Они позволяют вам общаться с другими людьми и формировать дружеские отношения.

  FatCamera/Getty Images

  Практические советы по началу занятий для психического здоровья

  Самое сложное — это начать. Вот несколько стратегий, которые помогут сделать упражнения основным элементом вашего распорядка дня.

  • Выберите занятие, которое вам нравится: Старайтесь не думать о физических упражнениях как о чем-то, что вы должны делать. Вместо этого рассматривайте его как еще один инструмент, который вы используете в своем путешествии по здоровому образу жизни.
  • Ставьте перед собой реалистичные цели: Слишком большие физические нагрузки могут негативно сказаться на вашем психическом здоровье, особенно если вы ставите перед собой цели, которых не можете достичь. Ставьте перед собой небольшие цели, которые вы сможете развивать по мере своего роста. Помните, вам нечего никому доказывать, кроме себя.
  • Вознаграждайте себя: Поощрение себя за завершение тренировки — отличная идея, чтобы сделать это привычкой.