Упражнения на приседания: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Приседания — Workout Russia

Приседания – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. Приседания укрепляют нижнюю часть тела – квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Дополнительно в работу включаются прямая и косая мышцы живота (пресс), а также мышцы-разгибатели спины. Упражнение считается одним из важнейших в общефизической подготовке, а также включается в тренировочную программу при подготовке спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Анатомия упражнения
Техника выполнения и ошибки
Виды приседаний
Для начинающих
Для подготовленных
Для продвинутых
Программа тренировки для приседаний
Источники

Анатомия упражнения

Приседания – незаменимое упражнение для формирования сильных ног. Его уникальность заключается в том, что в приседании в работу включаются как передняя, так и задняя поверхности бедер.

В упражнении в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Все три сустава обязательно должны работать с одинаковой нагрузкой.

Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную и среднюю ягодичную мышцы. Дополнительно также работают более мелкие мышцы, такие как напрягатель широкой фасции бедра и грушевидная мышца.

При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, которые сжимаются во время упражнения и служат мышечным корсетом.

При сгибании коленей работают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) передней части бедра. Четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра – мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра – глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра – ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца – каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях.

В приседаниях также работают полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра – группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра.

Бедренная кость – самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед – большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки.

Приседания благотворно влияют на старые травмы коленей (в случае их наличия), т. к. активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, вследствие чего старые травмы со временем перестают беспокоить.

Все эти мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное – они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу.

Замечание: вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) нагрузку, меняя амплитуду приседания. Чем глубже приседание, тем больше нагружаются мышцы.

Замечание: специалистами замечено, что интенсивная тренировка мышц ног, в особенности регулярное выполнение приседаний, укрепляет пресс эффективнее, чем традиционные упражнение для средней части тела. Кроме того, активное выполнение приседаний запускает в организме мощный метаболический процесс, который продолжается 24 часа после окончания тренировки.

Техника выполнения и ошибки

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Найдите комфортное положение для рук: можно поместить их за голову или держать перед собой. Это исходное положение.
Начните движение вертикально вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах и удерживая спину прямой
Продолжайте садиться до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с полом. В этом положении плотно прижимайте пятки к полу, не отрывайте носки. Вес тела распределяется равномерно по поверхности стоп. Держите спину ровно. Контролируйте колени: они должны смотреть чуть в стороны в направлении носков и располагаться четко над стопами. Это конечное положение
Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе за счет усилия мышц поднимитесь наверх в исходное положение.

Ошибки:

Неправильное положение стоп. В нижней точке не переносите вес тела на носки и не заваливайтесь назад на пятки, не отрывайте их от пола.
Неестественные прогибы в пояснице. Этот пункт следует учитывать во всех упражнениях. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, круглая спина могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.
Резкие движения. Во избежание травм коленей никогда не опускайтесь и не выпрямляйтесь резко. Не теряйте контроль над своими движениями.
Неправильное положение коленей. Не сводите и не разводите колени, следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Помните, что спина и колени первыми подвергаются травмам при неправильной технике выполнения приседаний.

Виды приседаний

Для начинающих

Приседания-сумо

Это упражнение отлично подойдет вам, если вы только начинаете тренироваться или хотите разнообразить свои тренировки. Приседания такого вида интересны тем, что благодаря биомеханике самого движения, помимо четырехглавой мышцы бедра, в упражнении задействованы приводящие и отводящие мышцы бедра. Работают и ягодичные мышцы вкупе с бицепсами бедер, а также мышца, выпрямляющая позвоночник и глубокие мышцы-вращатели позвоночника.

В нижней точке приседания вы должны почувствовать растяжение мышц, разгибающих ноги в тазобедренных суставах.

Техника:

Встаньте ровно. Ноги поставьте шире уровня плеч и разверните носки в стороны примерно на 45 градусов. Найдите комфортное положение для рук.
Начните движение вертикально вниз, разводя колени в стороны. Присядьте до параллели голеней с полом. Спину держите ровно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.
Из нижней точки на выдохе вернитесь вверх в исходное положение

2. Приседание с опорой на стену лицом к стене

Техника этого упражнения позволит новичкам на первых порах сохранять равновесие при выполнении приседания. Упражнение подходит тем, кто имеет проблемы с вестибулярным аппаратом или тем, кто учится приседать. В этом упражнении участвуют все мышцы, которые задействованы при обычном полном приседании

Техника:

Встаньте ровно лицом к стене и положите руки ладонями на стену
Из этого положения, сохраняя спину ровной и упираясь ладонями в стену, начните приседать. Помните, что вес вашего тела должен распределяться по всей стопе. Если вы не можете присесть полностью, опускайтесь до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседа.
Задержитесь немного в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с поддержкой «Складной нож»

Еще одно упражнение, с помощью которого вы научитесь держать баланс тела. Такие приседания укрепят мышцы и суставы, придадут большую гибкость ахиллесову сухожилию и подготовят новичка к более сложным техникам приседаний.

Техника:

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50 – 100см. поставьте ноги на ширине плеч
Наклоните корпус вперед и вытянутыми руками коснитесь предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение
Сохраняя спину ровной, начните приседать. Опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки при этом естественным образом должны согнуться. В нижней точке ни в коем случае не отрывайте пятки от пола.
Из нижней точки, сделав усилие руками и ногами, на выходе вернитесь в исходное положение

4. Приседания на стул

Приседания на стул может выполнить каждый. Тем не менее это считается базовым упражнением, которое стоит освоить, прежде чем переходить к другим видам приседаний. Упражнение учит правильно использовать при выполнении приседаний и держать колени ровно, не допуская их сведения и разведения.

Иными словами, освоив это упражнение, вы с меньшей вероятностью допустите ошибки, допускаемые неопытными атлетами в обычных приседаниях

Техника:

Встаньте спиной к стулу или скамье, поставьте ноги чуть шире плеч
Начиная движение со сгибания в тазобедренных суставах, опуститесь на стул. Грудь при этом должна быть расправлена, спина ровная. Колени не должны выступать за линию стоп. Вес тела слегка смещен на пятки, при этом носки во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу.
Задержитесь немного в конечном положении и вернитесь вверх, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте амплитуду движения, приседайте на низкую скамью.

5. Приседания с широкой постановкой ног

Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая постановка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Такие приседания хорошо тренируют гибкость и растяжку. Попробуйте ставить ноги на разную ширину и посмотрите, что будет комфортно именно для вас.

Выполняя это упражнение, соблюдайте принципы, применимые к классическому приседанию: держите спину ровно, не уводите колени за линию стоп, не делайте резких движений во время опускания и подъема.

Для подготовленных

Приседания на скамью на одной ноге

Это очень эффективное упражнение, позволяющее проработать каждую мышцу в отдельности и регулировать уровень сложности за счет изменения высоты скамьи.

Техника:

Встаньте прямо спиной к скамье, вытяните руки перед собой или сложите их на груди. Поднимите одну ногу.
Из этого положения начинайте опускаться вниз на скамью. Сохраняйте спину ровной. Колено опорной ноги не должно выходить за уровень стопы.
Задержитесь в нижней точке в на выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.

Примечание: не пытайтесь выполнять это упражнение, не освоив в совершенстве технику классических приседаний (на двух ногах).

2. Узкие приседания

Основную нагрузку в узких приседаниях берут на себя квадрицепсы. Кроме того, нагружаются колени, голени и ягодичные мышцы.

Техника:

Встаньте прямо. Поставьте ноги вместе и слегка разведите носки в стороны. Руки держите перед собой. Так вам будет проще сохранять баланс.
Из этого положения, сгибая колени, начните движение вертикально вниз. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
Задержитесь в нижней точке и медленно за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение

Это сложное упражнение с точки зрения сохранения баланса. Некоторым сложно приседать с плотно приставленными друг к другу ногами по причине особенностей организма. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширину плеч.

3. Разновысокие приседания

Это упражнение является подводящим к приседаниям на одной ноге. В данном случае основную нагрузку получает опорная нога, вторая (та, что находится на снаряде) – выполняет роль поддержки, т.е. помогает удержать равновесие.

В качестве снаряда подойдет мяч или другой более устойчивый предмет (например, низкий стул или скамья).

Техника:

Встаньте прямо, поставьте одну ногу на пол, а вторую поместите на снаряд. Основная часть веса – на опорной ноге. Руки вытяните вперед или сложите на груди.
Начните опускаться вниз, сгибая тазобедренные и коленные суставы. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
Остановитесь в нижней точке на секунду, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение требует определенной физической подготовки, помогает улучшить баланс и развивает координацию. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Поэтому убедитесь, что рядом с вами нет острых углов и жестких предметов, о которые вы можете травмироваться

4. Приседания с прыжком

Упражнение интересно тем, что сочетает в себе аэробную и анаэробную нагрузку, делает мышцы сильнее, а сердце – выносливее.

Основные работающие группы мышц: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку получают разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Техника:

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите чуть в стороны. Спину держите ровно.
Из этого положения выполните классическое приседание.
На выдохе, оттолкнувшись стопами от пола, сделайте взрывное движение вверх (выпрыгивание). В верхней точке вы должны оторваться на несколько сантиметров от земли.
Когда вы начнете движение вниз, вдохните, сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на слегка согнутые ноги и сразу начать движение вниз (приседание). Старайтесь приземлиться, слегка сместив вес тела на пятки. Ни в коем случае не приземляйтесь на носки.

Примечание: пульс в этом упражнении может достигать 140 – 160 ударов в минуту (как при хорошей кардиотренировке), поэтому при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой выполнять такие приседания нужно с огромной осторожностью. Снижайте темп выполнения упражнения и следите за самочувствием!

Для продвинутых

Гавайские приседания

Это упражнение требует значительной гибкости вращательных сухожилий и мышц бедер. Вместе с тем гавайские приседания хорошо тренируют растяжку. Его можно включать в программу тренировок в качестве заключительного упражнения на проработку и растяжение мышц бедер.

Техника:

Встаньте прямо и положите одну ногу себе на колено. Руки вытяните перед собой.
Из этого положения опускайтесь вниз, сгибая опорную ногу (на которой вы стоите) в тазобедренном и коленном суставе. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.
Из нижней точки на выдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание: если вам сложно удерживать баланс, можете начинать упражнение, держась за устойчивый предмет, или опускаться на скамью. Если вы, напротив, хотите усложнить гавайские приседания, выполняйте их, заведя руки за спину.

2. Приседание на одной ноге с поддержкой

Это еще одно подводящее упражнение к приседаниям на одной ноге. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия.

Техника:

Поставьте снаряд рядом с рабочей ногой. Это может быть баскетбольный мяч, низкая лавка и т.д.
Встаньте прямо. Стопа опорной ноги полностью стоит на полу, вторую ногу поднимите до параллели с полом. Вытяните руку, соответствующую поднятой ноге, перед собой, а другую (которая находится со стороны снаряда) опустите вдоль тела.
Начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока опущенная рука не коснется снаряда. Сохраняйте спину ровной. Не отрывайте пятку и носок от пола.
На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы рабочей ноги.

Примечание: если вам сложно опускаться низко, используйте более высокий снаряд, например, стул.

3. Приседания на одной ноге «Пистолет»

Для выполнения приседаний на одной ноге необходима стабильности области таза и поясничного отдела позвоночника, а также сила мышц бедра и ягодиц, хорошая растяжка мышцы и отличная координация движений. Однако при всей своей сложности упражнение тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза и голеней, повышает выносливость, укрепляет суставы. Приседания на одной ноге, выполненные с правильной техникой, способны сделать ноги сильными и рельефными.

Техника:

Встаньте прямо и поднимите одну ногу на уровень бедра. Вытяните руки перед собой.
Начните опускаться вниз, контролируя положение тела. Держите корпус ровно, а спину прямо. Не допускайте резких движений. Старайтесь не упасть вниз. Опускайтесь медленно до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседаний.
Задержитесь на секунду в нижней точке и на выдохе, используя всю силу рабочей ноги, вернитесь в исходное положение.

4. Приседания «Пистолет» на приподнятой поверхности

Техника выполнения упражнения аналогична технике приседаний на одной ноге. Нюанс в том, что упражнение выполняется не на полу, а на скамье или другом устойчивом снаряде, что позволяет усложнить и разнообразить тренировку.

Вторая (не опорная) нога в нижней точке должна опуститься ниже скамьи. Это создает более сильный рычаг и хорошую устойчивость по сравнению с обычными приседаниями «пистолет». Когда вы сможете выполнить несколько «чистых» повторений, попробуйте держать свободную ногу немного выше.

5. Приседания «Дракон»

Приседания «Дракон» — упражнение для мастеров приседаний. Они требуют серьезной силы, равновесия и подвижности суставов.

Упражнение напоминает стандартные приседания на одной ноге «Пистолет» с той лишь разницей, что теперь вытянутая нога пропущена под рабочую ногу.

Программа тренировки для приседаний

Уровень 1	Приседания «Складной нож»	3 подхода по 30 повторений
Уровень 2	Приседания на стул	3 подхода по 30 повторений
Уровень 3	Классические приседания (со средней постановкой ног)	3 подхода по 40 повторений
Уровень 4	Приседания с узкой постановкой ног	2 подхода по 40 повторений
Уровень 5	Разновысокие приседания	2 подхода по 20 повторений
Уровень 6	Гавайские приседания	2 подхода по 20 повторений
Уровень 7	Приседания на одной ноге с поддержкой	2 подхода по 20 повторений
Уровень 8	Приседания на одной ноге	2 подхода по 20 повторений
Уровень 9	Приседания на одной ноге на приподнятой поверхности	2 подхода по 20 повторений
Уровень 10	Приседания «Дракон»	2 подхода на максимум

Источники

Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
Энциклопедия физических упражнений
Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»
Пол Уэйд «Тренировочная зона»

Как улучшить приседания?

Рассказываем об упражнениях, которые вам стоит добавить в свою программу тренировок.

Петр Ястребов

Теги:

Силовые тренировки

Советы тренера

Getty Images

Пройдемся по пунктам.

Содержание статьи

Чтобы стать сильнее в приседаниях, вам нужно тренироваться и поднимать большие веса. Это бессмысленно отрицать или оспаривать. Лучший способ сделать это — использовать многосуставные комплексные упражнения. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам в действительности большего и не нужно, чем выполнять несколько ключевых упражнений. Извините, но это правда. Новички добьются больших успехов в тяжелых упражнениях за счет нейронной адаптации и простого привыкания к движению.

Однако по мере того, как вы продвигаетесь в своей спортивной карьере, вы можете обнаружить, что существуют определенные аспекты упражнения, с которыми вам трудно справиться. Речь, например, о слабости при выходе из нижней части приседа. В этой статье мы расскажем об упражнениях, которые помогут устранить определенные слабые места, которые у вас могут быть, и помочь вам стать сильнее в приседаниях.

Приседания Андерсона (Приседания со стойки)

Этот тип приседаний не часто встретишь в тренажерных залах, но это фантастический способ тренировать взрывную силу.

Установите поручни силовой рамы на уровне талии и разместите штангу на них.
Зайдите под гриф, разместив под него плечи, и возьмитесь за него крепко руками
Согнув колени, встаньте так, чтобы стопы были немного шире плеч.
Выпрямив ноги, встаньте прямо.
Опустите штангу на секунду обратно на поручни, а затем переходите к следующему повторению.
Не позволяйте штанге «отпрыгивать» от поручней, лучше дайте ей полностью остановиться перед выполнением каждого повторения.

(Читайте также: 9 самых распространенных ошибок в приседе, которых нужно избегать)

Упражнения на одну ногу

Для хорошего приседа нужно иметь сильные квадрицепсы, и выполнение унилатеральных (односторонних) упражнений, или упражнений на одной ноге, таких как выпады, зашагивания и сплит-приседы, отлично поможет развить сильные четырехглавые мышцы бедра. Поскольку вы работаете только с одной ногой, односторонние упражнения отлично подходят для улучшения стабильности и подвижности голеностопного сустава, что напрямую переходит в приседания. Наконец, унилатеральные упражнения требуют большой силы корпуса, чтобы сохранять равновесие. Повышение силы мышц кора также поможет вам приседать с большим весом.

Фронтальные выпады

Возьмите пару гантелей нейтральным хватом.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам.
Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле и удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
Оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.
Повторите это же движение с противоположной ногой.

Зашагивания на тумбу

Поставьте тумбу (или плио-бокс) прямо перед собой.
Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч или в вытянутых руках.
Поставьте правую ногу на ящик и поднимитесь на него, надавливая на пятку и выпрямив правую ногу.

Подведите левую ногу к правой ноге, полностью став на ящик.
Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой, вернувшись в исходное положение.
После выполнения необходимого количества повторений повторите то же самое со второй ногой.

Сплит-присед (приседание в разножке)

Возьмите пару гантелей, удерживая их в вытянутых руках по бокам.
Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, как будто выполняя выпад. Пятка задней ноги должна быть приподнята.
Удерживая туловище прямо, медленно опуститесь, пока заднее колено почти не коснется пола. Сделайте короткую паузу.
Затем, оттолкнувшись передней ногой, снова поднимитесь.
Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

youtube

Нажми и смотри

(Читайте также: Кубковые, тюремные сисси и другие: 5 необычных вариантов приседаний)

45 вариантов приседаний для повышения эффективности тренировки

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Любите вы их или ненавидите, но приседания работают. Они полезны не только для ваших ног и ягодиц, но и для вашего кора. Кроме того, это функциональные упражнения, то есть они могут облегчить повседневную деятельность.

И хотя нельзя отрицать эффективность базового приседания, существует множество других вариантов. Ниже у нас есть 45 вариаций, которые помогут вам улучшить вашу игру в приседаниях и сохранить интерес.

Эти приседания не требуют никакого оборудования или дополнительного сопротивления — только вес вашего тела.

1. Базовые приседания

Это святой Грааль приседаний. Овладейте этим основополагающим движением, и вы будете в отличной форме, пока будете работать над этим списком.

Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки опущены по бокам.
Начните сгибаться в бедрах и сгибать колени, садясь назад, как будто вы собираетесь сесть, и позволяя рукам подняться перед вами. Убедитесь, что ваши колени не проваливаются внутрь, а спина остается прямой.
Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, остановитесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Приседания у стены

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, приседания у стены обеспечат дополнительную поддержку.

Встаньте спиной к стене и отодвиньте ноги примерно на 12 дюймов от стены.
Согните колени и присядьте, удерживая спину прижатой к стене на протяжении всего движения.
Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь пятками назад, чтобы начать.

3. Приседания заключенного

Заведение рук за голову помогает стабилизировать корпус и плечи.

Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, руки согнуты, пальцы переплетены за головой.
Выполните базовое приседание.

4. Боковые приседания

Во время тренировки важно работать во всех плоскостях движения — то есть не только вперед и назад, но и из стороны в сторону.

Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
Начните сгибать бедра и сгибать колени, отводя правую ногу в сторону и позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение.
Когда ваши бедра будут параллельны земле, встаньте, шагнув левой ногой навстречу правой.
Повторите, шагнув левой ногой вперед и поставив правую ногу навстречу ей.

5. Приседания-пистолеты

Более продвинутое упражнение, приседания-пистолеты — это приседания с собственным весом на одной ноге, требующие силы, равновесия и подвижности.

Встаньте, поставив ноги вместе, и вытяните руки перед собой.
Поднимите левую ногу от пола перед собой и присядьте на правую, опускаясь до тех пор, пока левая нога не станет параллельной полу.
Встаньте и повторите в другую сторону.

6. Приседания на одной ноге

Не путать с приседаниями-пистолетами, приседания на одной ноге — это просто присед на одной ноге. Основное отличие состоит в том, что в приседе на одной ноге свободная нога не обязательно должна быть параллельна земле.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед собой.
Поднимите левую ногу над землей перед собой и присядьте на правую ногу до упора, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
Встаньте, затем поменяйте ноги.

7. Приседания с плие

Пробудите свою внутреннюю звезду балета с помощью приседаний с плие. Это также отлично подходит для нацеливания на ваши бедра.

Поставьте ноги шире плеч, носки разведены.
Согните ноги в коленях, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле или настолько далеко, насколько сможете. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Приседания плие с перетаскиванием ноги

Начните с приседаний плие. Когда вы вернетесь, перетащите правую ногу на землю, чтобы встретить левую ногу.
Сделайте широкий шаг левой ногой, присядьте плие, затем подтяните левую ногу к правой.

9. Приседания с коленным приводом

Опуститесь в базовый присед.
Поднимаясь, поднимите правое колено как можно выше.
Немедленно снова опуститесь в другой базовый присед, на этот раз отжавшись и подняв левое колено.

10. Приседания с боковым ударом ногой

Добавление толчка к приседаниям быстро превращает их из силовых в кардио.

Опуститесь в обычный присед.
Поднявшись, поднимите правую ногу так высоко, как только сможете.
Немедленно опуститесь снова и выполните еще одно базовое приседание, отжимаясь и поднимая левую ногу вверх.

11. Сплит-присед

Сместите стойку так, чтобы правая нога находилась впереди левой.
Выполните приседание, опускаясь до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
Встаньте и смените позу.

12. Приседания с узкой постановкой ног

Поставив ноги ближе друг к другу, вы получите дополнительную нагрузку на квадрицепсы.

Встаньте, сомкнув ноги, носки смотрят прямо вперед.
Согнитесь в бедрах и сядьте в присед, убедившись, что ваши колени не прогибаются. Встаньте, когда ваши бедра будут параллельны земле.

13. Боковые приседания

Выполните боковые приседания, но вместо того, чтобы вернуться к центру, продолжайте двигаться в одном направлении.
Повторить такое же количество шагов с другой стороны.

14. Приседания с реверансом

Этот вариант позволяет дополнительно проработать ягодичные мышцы.

Начните с ног на ширине плеч, руки на бедрах.
Шагните правой ногой назад, скрестив ее за левой, как будто вы делаете реверанс, согните левую ногу и остановитесь, когда бедро окажется параллельно земле.
Вернитесь в начало и завершите упражнение противоположной ногой.

15. Ходьба на корточках

Почувствуйте жжение при ходьбе на корточках, которая увеличивает время нахождения в состоянии напряжения или продолжительность работы мышц.

Опуститесь в обычный присед.
Не вставая, пройдите одну ногу перед другой.

16. Приседания «лягушка»

Опуститесь в базовый присед.
Вставьте локти в колени, сцепив ладони вместе.
Удерживая локти на месте, медленно начните выпрямлять ноги, поднимая бедра вверх, а затем опускаясь вниз.

17. Пульс в приседаниях

Опуститесь в базовый присед.
Вместо того, чтобы полностью выпрямиться в исходное положение, поднимитесь наполовину, затем снова опуститесь.

18. Приседания

Опуститесь в обычный присед с руками за головой.
Выпрыгивайте ногами вперед и назад, сохраняя присед.

19. Приседания с отдачей

Опуститесь в базовый присед.
Поднявшись, оторвите правую ногу от земли, напрягая ягодичные мышцы и отводя ногу назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
Опустите ногу на землю, снова присядьте и отведите левую ногу назад.

Добавив к приседаниям гантели, штангу или гирю, вы бросите себе вызов с большим сопротивлением.

20. Приседания над головой

Приседания над головой с весом над головой требуют большей стабильности, подвижности и гибкости, чем базовые приседания.

Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены. Держите штангу или мяч над головой широким хватом.
Держите грудь и голову приподнятыми, сядьте на бедра так, чтобы бедра проходили чуть дальше параллели с землей.
Проедьте пятками, чтобы вернуться на старт.

21. Приседания с минами

В этом варианте используется машина с минами, которую можно найти во многих тренажерных залах.

Поместите штангу в угол или на минную станцию и нагрузите ее нужным весом.
Встаньте перед утяжелителем, держа его обеими руками на уровне груди, и присядьте.
Отжимайтесь пятками, держа грудь приподнятой.

22. Приседания со штангой

Положите штангу на плечи.
Выполните базовое приседание.

23. Приседания с гантелями

Держите по гантели в каждой руке по бокам и выполните базовый присед.
Держите грудь открытой и голову прямо.

24. Фронтальные приседания

Поскольку в этом варианте вы держите вес перед собой, ваше ядро напрягается. Ваша верхняя часть спины должна работать, чтобы поддерживать хорошую осанку, а ваши квадрицепсы испытывают более высокую нагрузку.

Положите штангу на переднюю сторону, положите ее на плечи, скрестите руки и возьмитесь за перекладину.
Опуститесь в обычный присед.

25. Кубковый присед

Подобно фронтальному приседу, ваша передняя цепь — или передняя часть тела — выполняет большую часть работы в кубковом приседе. Нижняя позиция также довольно естественна и проста для большинства людей.

Держите гантель или гирю близко к груди, расставив ноги чуть шире плеч и слегка развернув носки.
Держа грудь и голову приподнятыми, согните колени, пока подколенные сухожилия не коснутся икр. Вставать.

26. Приседания Зерхера

Еще один присед с фронтальной нагрузкой, присед Зерхера не для слабонервных, так как он требует удерживания веса на сгибе локтя.

Держите штангу на сгибе локтя ладонями к себе.
Опуститесь в обычный присед.

27. Болгарский сплит-присед

Этот вариант на одной ноге заставляет вас по-настоящему задействовать мышцы кора. Завершите это упражнение, взяв по гантели в каждую руку или повесив штангу на спину.

Встаньте перед скамейкой в шпагате, поставив левую ногу на скамью. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко, чтобы удобно присесть, не выходя коленом за пальцы ног.
Держа грудь открытой, присядьте на правую ногу, отталкиваясь пяткой.
Встаньте и поиграйте с другой стороны.

Плиометрические приседания включают в себя взрывные движения, которые требуют от ваших мышц приложения максимальной силы за очень короткий промежуток времени — они сочетают скорость с силой, чтобы сделать вас более мощным.

осторожность
Если вы новичок в тренировках или у вас есть какая-либо травма, воздержитесь от этих движений, которые могут быть тяжелыми для ваших суставов.

28. Приседания с прыжком

Примите базовое положение приседа. Опуститесь вниз и, поднимаясь вверх, взорвитесь пальцами ног в прыжке.
Мягко приземляйтесь, немедленно падая вниз и снова взлетая вверх.

29. Приседания с прыжком на носках

Этот вариант немного облегчит нагрузку на колени и лодыжки.

Примите положение приседания с прыжком.
Вместо того, чтобы отрываться от земли, просто поднимитесь на носки.

30. Приседания с прыжком с отягощением

Возьмите в обе руки легкую гантель.
Выполните стандартный присед с прыжком.

31. Поп-приседания

Начните с ног вместе и рук по бокам.
Согните колени и вытяните руки перед собой, согнув их в локтях.
Поднимитесь и «вспрыгните», широко расставив ноги, позволив слегка согнуть колено, а затем сразу же прыгнув ступнями на середину.
Поднимитесь и снова всплывите.

Скамьи, ящики, мячи для йоги и резинки — все они могут помочь вам усовершенствовать форму, обеспечив дополнительное сопротивление.

32. Приседания у стены на мяче для йоги

Выполните приседания у стены, но поместите мяч для упражнений между собой и стеной.
Катитесь по мячу, опуская тело.

33. Приседания на ящик или лёжа

Если вы новичок в приседаниях, приседания со скамьёй — это хороший способ немного опуститься ниже.

Встаньте перед скамьей или ящиком так, чтобы легко касаться его, когда садитесь в присед.
Сделайте базовый присед, опускаясь до тех пор, пока ягодицы не коснутся сиденья, затем снова встаньте.

34. Приседания с мини-лентой

Правильная форма приседания подразумевает, что колени не должны быть разведены в стороны, но часто можно увидеть, как колени прогибаются, что может быть признаком слабых ягодичных мышц.

Использование мини-группы, которую вы можете найти в Интернете, поможет вам избежать этой ошибки.

Наденьте мини-резинку выше колен, приняв стойку для базового приседания.
Выполните базовое приседание, убедившись, что вы выталкиваете бедра на резинки.

35. Сисси-приседания

Вы можете выполнять вариант сисси-приседаний, просто используя пластину, но это будет проще с помощью тренажера для сисси-приседаний — вот что мы объясним здесь.

Расположитесь в тренажере для сисси-приседаний так, чтобы ваши икры стояли напротив большой подушечки, а ступни находились под упорами для ног.
Начинайте садиться, упираясь в удерживающие подушки, пока бедра не окажутся параллельны земле.
Встаньте и повторите.

36. Приседания с резиновой лентой

Ленты сопротивления оказывают меньшее давление на суставы, чем утяжелители, но при этом обеспечивают напряжение, необходимое для наращивания силы.

В Интернете можно найти эспандеры всех типов и цветов.

Встаньте, положив оба ремня на ленту, держа концы на талии.
Держа руки на месте, встаньте. Выполните базовое приседание.
Встать, чтобы вернуться на старт.

37. Приседания TRX

Ремни TRX, доступные онлайн, используют гравитацию и вес собственного тела для тренировки с отягощениями. Приседания TRX — отличное начальное упражнение.

Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
Опуститесь в присед, слегка натянув лямки.

38. Удар ногами в приседе TRX

Настройка для стандартного приседания TRX.
Поднявшись, вытолкните правую ногу вверх и наружу.
Когда ваша нога вернется на землю, сразу же снова присядьте, на этот раз выбрасывая левую ногу вверх и наружу.

39. Прыжки с приседаниями TRX

Настройка для стандартного приседания TRX.
Когда вы подниметесь, совершите прыжок, мягко приземлитесь и сразу же опуститесь обратно в присед.

40. Приседания пистолета TRX

Приседания-пистолет могут быть довольно сложными, но выполнение их с помощью ремня TRX может помочь вам освоиться.

Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
Поднимите левую ногу от земли, удерживая ее прямо перед собой, и присядьте на правую ногу, позволяя левой ноге тянуться параллельно земле.
Встаньте и повторите с другой ногой.

41. Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита, также известные как вспомогательные приседания, позволяют сосредоточиться на форме и снизить риск получения травмы.

Загрузите желаемое количество веса на тренажер и расположите штангу так, чтобы вам было удобно залезть под нее и встать. Он должен лежать на ваших трапециях и плечах.
Согнитесь в бедрах и согните колени, садясь на бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Встаньте и повторите.

42. Гакк-приседания

В этом варианте используется другой тренажер, называемый гакк-машиной.

Загрузите желаемое количество веса, расположите спину и плечи на подушках и вытяните ноги, освободив ручки безопасности.
Согните колени, остановившись, когда бедра окажутся параллельны земле, и оттолкнитесь, чтобы начать.

43. Приседания Bosu

Использование мяча Bosu, который можно найти в Интернете, — отличный способ поработать над балансом во время приседаний.

Установите мяч Bosu так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.
Вытяните руки перед собой и согните колени, откинувшись на бедра и сохраняя равновесие. Держите спину прямо на всем протяжении.
Встаньте и повторите.

44. Обратные приседания босу

Этот вариант предлагает еще более сложные задачи на равновесие, чем обычные приседания босу.

Переверните мяч Bosu плоской поверхностью вверх. Аккуратно установите его так, чтобы ваши ноги касались краев.
Присядьте, убедившись, что ваши колени выдвинуты наружу, ваша грудь горда, спина прямая, а голова остается поднятой.
Нажмите назад, чтобы начать и повторить.

45. Прыжок на ящик и приседание

Это продвинутое плиометрическое упражнение с использованием ящика. Будьте осторожны, если вы никогда раньше не прыгали на ящик.

Встаньте перед коробкой.
Спрыгните вниз и подпрыгните, приземлившись на ящик и присев на корточки.
Отойдите и повторите.

Приседания — отличный способ укрепить нижнюю часть тела. Существует бесчисленное множество вариаций для всевозможных ограничений, прогрессий и целей. Чего же ты ждешь? Время бросить это низко!

45 вариантов приседаний для повышения эффективности тренировки

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

1. Базовые приседания

Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, руки опущены по бокам.
Начните сгибаться в бедрах и сгибать колени, садясь назад, как будто вы собираетесь сесть, и позволяя рукам подняться перед вами. Убедитесь, что ваши колени не проваливаются внутрь, а спина остается прямой.
Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, остановитесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Приседания у стены

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, приседания у стены обеспечат дополнительную поддержку.

Встаньте спиной к стене и отодвиньте ноги примерно на 12 дюймов от стены.
Согните колени и присядьте, удерживая спину прижатой к стене на протяжении всего движения.
Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь пятками назад, чтобы начать.

3. Приседания заключенного

Руки за головой помогают стабилизировать корпус и плечи.

Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, руки согнуты, пальцы переплетены за головой.
Выполните базовое приседание.

4. Боковые приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
Начинайте сгибать бедра и сгибать колени, отводя правую ногу в сторону и позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение.
Когда ваши бедра будут параллельны земле, встаньте, шагнув левой ногой к правой.
Повторите, шагнув левой ногой вперед и поставив правую ногу навстречу ей.

5. Приседания-пистолеты

Встаньте, поставив ноги вместе, и вытяните руки перед собой.
Поднимите левую ногу от пола перед собой и присядьте на правую, опускаясь до тех пор, пока левая нога не станет параллельной полу.
Встаньте и повторите на другую сторону.

6. Приседания на одной ноге

Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед собой.
Поднимите левую ногу над землей перед собой и присядьте на правую ногу до упора, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
Встаньте, затем поменяйте ноги.

7. Приседания с плие

Поставьте ноги шире плеч, носки разведены.
Согните колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны земле или насколько сможете. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Приседания плие с перетаскиванием ноги

Начните с приседаний плие. Когда вы вернетесь, перетащите правую ногу на землю, чтобы встретить левую ногу.
Сделайте широкий шаг левой ногой, присядьте плие, затем подтяните левую ногу к правой.

9. Приседания с коленным приводом

Опуститесь в базовый присед.
Поднимаясь, поднимите правое колено как можно выше.
Немедленно снова опуститесь в другой базовый присед, на этот раз отжавшись и подняв левое колено.

10. Приседания с боковым ударом

Добавление толчка к приседаниям быстро превращает их из силовых в кардиотренировки.

Опуститесь в обычный присед.
Поднявшись, поднимите правую ногу так высоко, как только сможете.
Немедленно опуститесь снова, чтобы выполнить еще одно базовое приседание, оттолкнувшись и подняв левую ногу.

11. Сплит-присед

Сместите стойку так, чтобы правая нога находилась впереди левой.
Выполните приседание, опускаясь до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
Встаньте и поменяйте позицию.

12. Приседания с узкой постановкой ног

Поставив ноги ближе друг к другу, вы получите дополнительную нагрузку на квадрицепсы.

Встаньте, сомкнув ноги, носки смотрят прямо вперед.
Согнитесь в бедрах и сядьте в присед, убедившись, что ваши колени не прогибаются. Встаньте, когда ваши бедра будут параллельны земле.

13. Боковые приседания

Выполните боковые приседания, но вместо того, чтобы вернуться к центру, продолжайте двигаться в одном направлении.
Повторить такое же количество шагов с другой стороны.

14. Реверанс

В этом варианте особое внимание уделяется ягодицам.

Начните с ног на ширине плеч, руки на бедрах.
Шагните правой ногой назад, скрестив ее за левой, как будто вы делаете реверанс, согните левую ногу и остановитесь, когда бедро окажется параллельно земле.
Вернитесь в начало и завершите упражнение противоположной ногой.

15. Ходьба на корточках

Почувствуйте жжение при ходьбе на корточках, которая увеличивает время нахождения под напряжением или продолжительность работы мышц.

Опуститесь в обычный присед.
Не вставая, пройдите одну ногу перед другой.

16. Приседания «лягушка»

Опуститесь в базовый присед.
Вставьте локти в колени, сцепив ладони вместе.
Удерживая локти на месте, медленно начните выпрямлять ноги, поднимая бедра вверх, а затем опускаясь вниз.

17. Пульс в приседаниях

Опуститесь в базовый присед.
Вместо того, чтобы полностью выпрямиться в исходное положение, поднимитесь наполовину, затем снова опуститесь.

18. Приседания

Опуститесь в обычный присед с руками за головой.
Выпрыгивайте ногами вперед и назад, сохраняя присед.

19. Приседания с отдачей

Опуститесь в базовый присед.
Поднявшись, оторвите правую ногу от земли, напрягая ягодичные мышцы и отводя ногу назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
Опустите ногу на землю, снова присядьте и отведите левую ногу назад.

Добавив к приседаниям гантели, штангу или гирю, вы бросите себе вызов с большим сопротивлением.

20. Приседания над головой

Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены. Держите штангу или мяч над головой широким хватом.
Держите грудь и голову приподнятыми, сядьте на бедра так, чтобы бедра проходили чуть дальше параллели с землей.
Проедьте пятками, чтобы вернуться на старт.

21. Приседания с минами

В этом варианте используется машина с минами, которую можно найти во многих тренажерных залах.

Поместите штангу в угол или на минную станцию и нагрузите ее нужным весом.
Встаньте перед утяжелителем, держа его обеими руками на уровне груди, и присядьте.
Отжимайтесь пятками, держа грудь приподнятой.

22. Приседания со штангой

Положите штангу на плечи.
Выполните базовое приседание.

23. Приседания с гантелями

Держите по гантели в каждой руке по бокам и выполните базовый присед.
Держите грудь открытой и голову прямо.

24.

Фронтальные приседания

Положите штангу на переднюю сторону, положите ее на плечи, скрестите руки и возьмитесь за перекладину.
Опуститесь в обычный присед.

25. Кубковый присед

Держите гантель или гирю близко к груди, расставив ноги чуть шире плеч и слегка развернув носки.
Держа грудь и голову приподнятыми, согните колени, пока подколенные сухожилия не коснутся икр. Вставать.

26. Приседания Зерхера

Держите штангу на сгибе локтя ладонями к себе.
Опуститесь в обычный присед.

27. Болгарский сплит-присед

Встаньте перед скамейкой в шпагате, поставив левую ногу на скамью. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко, чтобы удобно присесть, не выходя коленом за пальцы ног.
Держа грудь открытой, присядьте на правую ногу, отталкиваясь пяткой.
Встаньте и поиграйте с другой стороны.

осторожность
Если вы новичок в тренировках или у вас есть какая-либо травма, воздержитесь от этих движений, которые могут быть тяжелыми для ваших суставов.

28. Приседания с прыжком

Примите базовое положение приседа. Опуститесь вниз и, поднимаясь вверх, взорвитесь пальцами ног в прыжке.
Мягко приземляйтесь, немедленно падая вниз и снова взлетая вверх.

29. Приседания с прыжком на носках

Этот вариант немного облегчит нагрузку на колени и лодыжки.

Примите положение приседания с прыжком.
Вместо того, чтобы отрываться от земли, просто поднимитесь на носки.

30. Приседания с прыжком с отягощением

Возьмите в обе руки легкую гантель.
Выполните стандартный присед с прыжком.

31. Поп-приседания

Начните с ног вместе и рук по бокам.
Согните колени и вытяните руки перед собой, согнув их в локтях.
Поднимитесь и «вспрыгните», широко расставив ноги, позволив слегка согнуть колено, а затем сразу же прыгнув ступнями на середину.
Поднимитесь и снова всплывите.

32. Приседания у стены на мяче для йоги

Выполните приседания у стены, но поместите мяч для упражнений между собой и стеной.
Катитесь по мячу, опуская тело.

33. Приседания на ящик или лёжа

Если вы новичок в приседаниях, приседания со скамьёй — это хороший способ немного опуститься ниже.

Встаньте перед скамьей или ящиком так, чтобы легко касаться его, когда садитесь в присед.
Сделайте базовый присед, опускаясь до тех пор, пока ягодицы не коснутся сиденья, затем снова встаньте.

34. Приседания с мини-лентой

Использование мини-группы, которую вы можете найти в Интернете, поможет вам избежать этой ошибки.

Наденьте мини-резинку выше колен, приняв стойку для базового приседания.
Выполните базовое приседание, убедившись, что вы выталкиваете бедра на резинки.

35. Сисси-приседания

Расположитесь в тренажере для сисси-приседаний так, чтобы ваши икры стояли напротив большой подушечки, а ступни находились под упорами для ног.
Начинайте садиться, упираясь в удерживающие подушки, пока бедра не окажутся параллельны земле.
Встаньте и повторите.

36. Приседания с резиновой лентой

В Интернете можно найти эспандеры всех типов и цветов.

Встаньте, положив оба ремня на ленту, держа концы на талии.
Держа руки на месте, встаньте. Выполните базовое приседание.
Встать, чтобы вернуться на старт.

37. Приседания TRX

Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
Опуститесь в присед, слегка натянув лямки.

38. Удар ногами в приседе TRX

Настройка для стандартного приседания TRX.
Поднявшись, вытолкните правую ногу вверх и наружу.
Когда ваша нога вернется на землю, сразу же снова присядьте, на этот раз выбрасывая левую ногу вверх и наружу.

39. Прыжки с приседаниями TRX

Настройка для стандартного приседания TRX.
Когда вы подниметесь, совершите прыжок, мягко приземлитесь и сразу же опуститесь обратно в присед.

40. Приседания пистолета TRX

Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
Поднимите левую ногу от земли, удерживая ее прямо перед собой, и присядьте на правую ногу, позволяя левой ноге тянуться параллельно земле.
Встаньте и повторите с другой ногой.

41. Приседания в тренажере Смита

Загрузите желаемое количество веса на тренажер и расположите штангу так, чтобы вам было удобно залезть под нее и встать. Он должен лежать на ваших трапециях и плечах.
Согнитесь в бедрах и согните колени, садясь на бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Встаньте и повторите.

42. Гакк-приседания

В этом варианте используется другой тренажер, называемый гакк-машиной.

Загрузите желаемое количество веса, расположите спину и плечи на подушках и вытяните ноги, освободив ручки безопасности.
Согните колени, остановившись, когда бедра окажутся параллельны земле, и оттолкнитесь, чтобы начать.

43. Приседания Bosu

Установите мяч Bosu так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.
Вытяните руки перед собой и согните колени, откинувшись на бедра и сохраняя равновесие. Держите спину прямо на всем протяжении.
Встаньте и повторите.

44. Обратные приседания босу

Этот вариант предлагает еще более сложные задачи на равновесие, чем обычные приседания босу.

Переверните мяч Bosu плоской поверхностью вверх. Аккуратно установите его так, чтобы ваши ноги касались краев.