Упражнения на центр грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Содержание

Упражнения для груди

Упражнения для груди. Тренировка грудных мышц

Упражнения для груди, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.

Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

— верхняя часть грудных мышц;
— средняя часть груди;
— нижняя часть грудных мышц;
— внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития
внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Упражнения для бодибилдинга

Как накачать грудную клетку в домашних условиях

Трехглавой электрод помещали на длинную головку (середина живота мышцы) между исходной точкой и местом введения. MVC показал, что плечо и локоть согнуты под углом 90 градусов, в то время как ЭМГ была записана во время разгибания локтя и плеча с сопротивлением. Электрод большой грудной мышцы располагался на четыре пальца ниже ключичной, медиальнее передней подмышечной границы. Когда локоть согнут на 90 градусов, а плечо отведено на 75 градусов, испытуемый выполнял максимальное нажатие ладонью, при этом записывалась мышечная активность. Электроды для широчайшей мышцы спины располагались на расстоянии 3 пальца от задней подмышечной складки и вдоль нее, параллельно латеральному краю лопатки. Когда локоть вытянут, а рука отведена на 30 градусов в коронарной плоскости и повернута внутрь, попытка максимального разгибания плеча, приведение и внутренняя ротация сопровождалась записью мышечной активности. Электрод для прямой мышцы живота помещали на 3 см латеральнее пупка в вертикальном положении. Когда участник лежал на спине, сгибанию туловища оказывалось сопротивление, и регистрировался MVC.Наружный косой электрод помещали на 15 см латеральнее пупка под углом 45 градусов ниже. Когда испытуемый лежал на спине с согнутыми на 90 градусов коленями, регистрировали сопротивление боковому сгибанию. Ваш терапевт по уходу за мягкими тканями также разработает программу упражнений для восстановления силы и функции большой грудной мышцы, а также окружающих мышц, участвующих в движениях рук, груди и плеч.Эта программа реабилитации будет адаптирована к вашим личным обстоятельствам, чтобы обеспечить эффективное выздоровление.

Упражнения будут направлены на постепенное увеличение силы грудных мышц, предотвращая повторные травмы, рубцы и компенсирующую стесненность. Сроки заживления разрыва или отрыва грудной мышцы будут зависеть от серьезности травмы, того, насколько хорошо ваше тело реагирует на лечение, и любых других личных факторов, которые может определить ваш терапевт. При полном отрыве заживает больше, чем при разрыве, так как мышца должна зажить обратно на кость.Важно, чтобы вы следовали советам своего терапевта по уходу за мягкими тканями на протяжении всего периода выздоровления, поскольку он может следить за процессом заживления. Предоставление вашему телу времени для отдыха и восстановления также жизненно важно для предотвращения повторных травм и оптимизации восстановления. И данные MVC, и данные миоэлементов из заданий упражнений обрабатывались одинаково. С помощью программного обеспечения для анализа ЭМГ (EMGWorks, Delsys, Бостон, Массачусетс) сначала уменьшили значение миоэлектрических параметров (смещение было удалено, поэтому сигнал чередуется около 0), затем был использован метод среднеквадратичного значения (окно 150 мс и перекрытие 75 мс) для сгладить данные, обеспечивая линейную огибающую активности ЭМГ.

Используя электрические отметки, оставленные спусковым крючком ножного переключателя в начале и в конце движения, была рассчитана средняя активность для 3 повторений.Затем эту среднюю активность выражали как процент от пиковой активности, обнаруженной во время максимального произвольного сокращения (MVC) для соответствующей мышцы

Быстро как накачать грудную клетку в домашних условиях

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать грудную клетку в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Как узнать, есть ли у вас или вашего клиента мышечный дисбаланс плеча? Встаньте сбоку от клиента (или попросите кого-нибудь встать сбоку от вас) и посмотрите, как центр плеча совпадает с ушами.Правильное выравнивание будет определено, когда центр плеча совпадает с вертикальной осью уха. Если центр плеча находится прямо напротив уха (опущенное плечо), вы, вероятно, имеете дело с мышечным дисбалансом, обсуждаемым здесь.

Что делать, если вы опоздали? Чтобы исправить существующий дисбаланс мышц этого типа, вам нужно растягиваться, а не укреплять большую грудную мышцу, и тратить много времени на упражнения для средней части спины / задних дельтовидных мышц. Сложность при операции в случае застарелого разрыва может заключаться в том, что долгое время находившуюся в сокращенном состоянии мышцу может оказаться невозможным натянуть к месту прикрепления, и в таком случае может потребоваться пластика путем использования сухожилия из другого места (хамстринг сухожилия и т.д.), за счет которого и восстанавливается недостающая длина. Необходимость в этом возникает крайне редко. Считается, что если до операции большая грудная мышца в сокращенном состоянии находится кнутри от соска, то высока вероятность того, что пластика потребуется.

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов. Доказано, что для полноценного восстановления мышцам требуется промежуток от 5 до 10 дней. Поэтому нет смысла качать одну и ту же мышцу через день/каждые 2 дня и т.д. План тренировок необходимо составить так, чтобы каждый день вы качали разные мышцы. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Например, расположить их через день. Суббота и воскресенье – выходной, понедельник, среда, пятница – тренировки. Вторник, четверг – отдых между днями тренировок. Диета для похудения верхней части тела видео Что кушать, чтобы похудеть в верхней части тела? Нужно питаться правильно и подсчитывать калории. Это важный элемент, поскольку вы должны вызывать в организме дефицит калорий. Кушать обязательно три-пять раза в день (включая два перекуса). Отказаться от сладкого, копченного, жаренного и других разновидностей вредных продуктов.

Полностью исключите сахар из [hellip;]

Как накачать грудную клетку в домашних условиях за месяц

Как накачать мышцы быстро при помощи простых упражнений? Довольно легко. Для прокачки рук дома вам не понадобятся тренажеры. Достаточно будет иметь под рукой пару разборных гантелей: упражнения с гантелями для бицепсов; а если нет и их, то помогут обычные отжимания от пола. При условии регулярного выполнения этих упражнений будет достаточно, чтобы сделать ваши руки мощными и мускулистыми. Существуют независимые научные исследования, показавшие, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.

Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал привыкнуть. При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо подсушить тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений. Однозначного ответа на вопрос, насколько эффективными могут оказаться домашние тренировки, не существует. Здесь многое зависит от индивидуальных качеств человека, и, прежде всего, от его силы воли #8211; одно дело качать мышцы в залах, оборудованных современными тренажерами, под контролем опытных инструкторов, в атмосфере соперничества, и совсем другое #8211; выполнять монотонные упражнения в мало приспособленных для этого условиях. Тем не менее, если вы руководствуетесь поговоркой Финансовые проблемы вы сможете быстро решить, воспользовавшись услугами МФО и взяв займ в Санкт-Петербурге. Оформить микрозайм можно через интернет. Оформить микрозайм можно зайдя на портал сервис микрофинансирования и заполнив заявку на займ. Подать запрос можно в любое время суток!

Кто сможет взять деньги в заем?

Микрофинансовая компания при обращении, предъявляют минимальные требования к клиентам. Взять займ, могут лица, с российским гражданством при наличии паспорта с пропиской в одном из городов. Компания смотрит на наличие трудоустройства и размер дохода. Большинство фирм работает с лицами старше 18 лет. Несомненным плюсом является возможность оформления ссуды с плохим рейтингом заемщика. Для подачи заявления нужно иметь паспорт и СНИЛС.

Как оформить займ?

Что бы быстро получить быстрый займ требуется следовать инструкции: Выбрать на сайте идеально подходящую организацию, изучив все предложения. Организации отличаются по процентам и сумме онлайн займа. Выбрать сумму и срок займа. Введя требуемые данные, будет известна сумма переплаты. Потребуется пройти регистрацию на сайте МФО. Введите требуемую информацию в форме заполнения заявления на займ. Нужно ввести личные данные и номер мобильного телефона. После чего укажите всю дополнительную информацию. В документе требуются данные: информация о работе, доход, адрес проживания, информация о других кредитах, наличие семьи, паспортные данные, способ получения денег. Получить одобрение по заявке. Решения принимаются очень быстро. Сервис микрофинансирования выдает решение в течении нескольких минут. Автоматизированные компании дают ответ моментально, после отправки заявки. Заключить договор займа. После внимательного изучения договора, ставится галочка внизу договора. Деньги переводят на счёт после оформления, через 1 минуту. Выданные средства, клиент вправе тратить на свое усмотрение. Изначально заметим, что идеального рельефа мышц, сопоставимого с тем, что мы видим у профессиональных бодибилдеров, занимаясь дома получить невозможно. Для этого необходимы регулярные тренировки на комплексных тренажерах и специальное питание. Однако развить выносливость, убрать жировые складки на животе и

Как накачать грудную клетку в домашних условиях похудеть в бедрах

При этом необходимо разработать удобный для себя график занятий и строго придерживаться его, проводя тренировки в определенное время. Помимо того, необходимо предусмотреть равномерное распределение нагрузок для различных групп мышц. В домашних условиях, для того чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц следует в конце комплекса упражнений для груди выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук. Только отжимайтесь ладонями вовнутрь. Такое выполнение отжимания также позволяет сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных. Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, обязательно включайте в свои программы тренировок для груди хотя бы одно из этих упражнений и вы достигнете желаемого результата.

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом. Однако надо помнить, что жимы вниз головой #8212; это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно прокачивает и подрезает грудь. Здесь я рекомендую остановить внимание на сведениях рук в тренажере или в кроссовере. Эти упражнения для грудных мышц позволяют максимально задействовать внутренний отдел грудных мышц за счёт пиковых сокращений в концентрической фазе движения

Как накачать грудную клетку в домашних условиях без спорта

Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Грудные мышцы с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей. Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы.

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни. Здесь и кроется первопричина плохих результатов в накачке груди, при таком подходе к тренировкам мышцы груди попросту прегорают и не успевают восстанавливаться. Фанатично выполняя жим штанги лежа и разведения на тренажере бабочка, накачать грудь достаточно тяжело. В первом случае мышца перерабатывает при частом выполнении упражнения, во-втором напротив, не получает нужный для запуска роста мышц стресс. Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.

Как накачать грудную клетку в домашних условиях дома

Это упражнение снимает нагрузку с трицепса, и за счет этого нагрузка на грудные мышцы увеличивается. Данное упражнение больше прокачивает верх груди. А также амплитуда у этого упражнение значительно больше. Но не стоит вставать на мостик, при выполнении данного упражнения, так как при несоблюдении угол будет таким же как и в жиме лежа на горизонтальной скамье. Советую делать акцент именно на это упражнение, так как верхняя часть груди является у большинства отстающей, и именно поэтому лучше всего делать упор на жим лежа на наклонной лавке. Не придётся изменять положение при другом упражнении. Для толчка гантелей в горизонтальной плоскости руки следует располагать по-иному. В таком случае руки с гантелями будут двигаться сверху вниз. Кисти пальцев направлены к голове. Тренировка осуществляется методом поднятия и опускания рук с грузом.

Это упражнение не зря является самым популярным упражнением для укрепления грудных мышц. На гриф штанги установите подходящий для вас вес. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Опустите штангу на грудь так, чтобы между штангой и грудью оставалось еще примерно 2,5 см. Затем поднимите штангу вверх. Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции. Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и Правильный рацион очень важен для роста мышечной массы, так как насыщает организм строительным материалом. Рацион должен содержать белки и углеводы. Углеводы придадут организму необходимую энергию для полноценной тренировки, а белки превращаются в мышечные волокна.

7 упражнений для внутренней части груди, которые сделают грудь массивной

Мы все видели, как эти люди в спортзале думали: «Было бы здорово иметь каньон, разделяющий мои грудные мышцы». Если вы хотите показать свою грудь, работа над внутренней частью грудной клетки — лучший способ действительно показать свою грудь.

Мы должны признать, что нет упражнений, которые изолируют внутреннюю часть грудных мышц и прорабатывают их, но есть определенные упражнения, которые оказывают дополнительное давление на внутреннюю часть грудной клетки.

Картинка, обнимающая большое дерево. Это в основном движение, которое вам нужно, чтобы по-настоящему задействовать эти внутренние грудные мышцы.

Перейти к

Анатомия грудной клетки

Прежде чем мы прыгнем и возьмем эти веса, давайте кратко рассмотрим анатомию грудной клетки.

В области грудной клетки находятся основные грудные мышцы, которые начинаются от ключицы и тянутся вниз до грудины. Верхняя часть грудной клетки прикреплена к ключице, а нижняя часть груди прикреплена к последней.

То, как мышца прикрепляется к грудной клетке, невозможно специально нацелить на внутреннюю часть груди, но есть определенные упражнения для всей груди, но больше внимания уделяется внутренней части грудной клетки.

Важность

Помимо очевидного факта, что ваше тело будет выглядеть намного лучше, развитая грудная клетка обеспечивает большую силу и поддерживает остальные мышцы верхней части тела.

Это означает, что развитая грудная клетка будет поддерживать ваши руки и плечи, значительно облегчая вертикальные, боковые и вращательные движения. Помимо поддержки, это улучшает вашу осанку, укрепляет спину, а если вы увлекаетесь регби, ваши подкаты станут чертовски лучше.

7 Упражнения для внутренней части груди

Как упоминалось ранее, мышцы груди нельзя прорабатывать изолированно, но если вы хотите больше проработать внутреннюю часть груди, лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют движению рук к средней линии груди. .

Упражнение на внутреннюю часть груди #1 Жим шестиугольников

Начните с позиции жима гантелей лежа
Держите гантели в контакте друг с другом
Вытяните руки вверх, а затем вернитесь в исходное положение (Продолжайте сжимать гантели на протяжении всего повторения)

Упражнение на внутреннюю часть груди #2 Жим от блинов

Выберите блин и лягте на горизонтальную скамью, сжимая блин раскрытыми ладонями
Переместите пластину вверх, а затем вниз, убедившись, что вы идеально выровнены с центром груди
Постарайтесь сильно сжать грудь, чтобы она была согнута. Ключевым моментом здесь является медленное движение с большим количеством повторений.

Упражнение на внутреннюю часть груди #3 Разведение рук на одной руке

Начните с перемещения шкивов в верхнее положение, выберите используемое сопротивление и возьмите рукоять в одну руку.
Вытяните руку и слегка согните локоть
Подтяните руку к средней линии груди, удерживая верхнюю часть тела прямо.
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

*Это одностороннее упражнение, то есть оно выполняется одной рукой за раз.

Упражнение на внутреннюю часть груди #4 Кроссовер на тросе

Встаньте между тренажером для кросса, убедитесь, что ваш торс слегка согнут
Выберите сопротивление и протяните кабель к центру груди.
Двигайте руками наружу по дуге, пока не почувствуете растяжение в области груди. При движении рук следите за тем, чтобы движение было плавным, без лишних рывков.
Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы сжимаете грудные мышцы по направлению к средней линии груди

Упражнение на внутреннюю часть груди №5. Узкие отжимания

Начните с позиции отжимания узким хватом
Сожмите грудь вместе и опустите тело
Возврат в исходное положение с сильным сокращением

Упражнение на внутреннюю часть груди № 6 Разведения гантелей в стороны

Лягте на скамью с отягощением, с которым вы можете выполнить 12 повторений
Держите руки параллельно полу и сложите их на груди
Постарайтесь максимально напрячь грудь в пике и вернуться в исходное положение

Упражнение на внутреннюю часть груди №7 Разведение на низком тросе

Выберите вес и встаньте прямо
Поднимите ладони вверх и подтяните трос к груди
Следите за тем, чтобы концы рукоятки были как можно ближе друг к другу во время вращения
Будет лучше, если вы сократите грудь на пике вращения, чтобы по-настоящему проработать внутреннюю часть грудных мышц

Краткие советы, которые помогут вам

Все эти упражнения разработаны таким образом, чтобы подчеркнуть воздействие на ваши внутренние грудные мышцы. Вот несколько советов, которые помогут вам по-настоящему накачать эти мышцы и добиться лучших результатов.

Узкий хват штанги

Как правило, узкий хват штанги выполняется для проработки трицепсов, но это упражнение классифицируется как многосуставное упражнение, которое воздействует на грудь и плечи, а также трицепсы.

Несмотря на то, что диапазон движения, охватываемый этим движением, охватывает большую часть земли и оказывает большее давление на трицепсы, позиция с узким хватом — один из лучших способов сосредоточить внимание на внутренних мышцах грудных мышц.

Все мы знаем, что наклонная скамья работает на нижнюю часть груди, а наклонная — на верхнюю часть груди, но если у вас есть регулируемая скамья и тренажер Смита, вы можете сместить акцент на промежуточные области. Все, что вам нужно сделать, это установить скамью под средними углами, и все готово.

Акцент на пиковом сокращении в разведении кабеля

Часть грудной клетки, на которую делается упор, зависит от дугового движения, когда вы выполняете кроссы или разведения кабеля. Совершенно очевидно, что, когда ваши руки далеко друг от друга, вы сосредотачиваетесь на своих внешних грудных мышцах, в отличие от того, когда они ближе, вы работаете над своими внутренними грудными мышцами.

Исследования показывают, что пиковые сокращения лучше работают и развивают внутренние мышцы, но это зависит от того, как вы выполняете упражнение.

Рекомендуется удерживать и сгибать грудную клетку на пике сокращения, это очень хорошо работает при выполнении кроссоверов и разведения рук, а также на тренажере для грудных мышц.

Если вы хотите проработать надоедливую внутреннюю часть грудных мышц, попробуйте использовать «полуторную технику», когда вы делаете одно полное повторение и одно частичное повторение в кроссе или в полете. Выполнение обоих этих движений считается за одно повторение.

Попробуйте добавить их в свою тренировочную программу, и у вас сразу же появятся впадины в груди.

Внутренняя часть грудной клетки придает эстетичность и силу груди, а также поддерживает всю верхнюю часть тела.

Внутреннюю часть грудной клетки трудно построить, так как она имеет более крупные и сильные волокна, для роста которых требуется гораздо больше усилий. Грудь также имеет большую площадь поверхности, что также влияет на сложность их тренировки.

Тем не менее, ваша грудь является самой заметной частью вашего тела, и усердная работа над ней обязательно окупится в долгосрочной перспективе.

Вам понравилось? Читайте наш блог о тренировке нижней части груди.

Рамиз Шах

Производитель цифрового контента в SQUATWOLF. Моя жизнь вращается вокруг четырех слов. Футбол, музыка, фитнес и игры… много игр.

5 лучших упражнений на верхнюю часть груди для увеличения силы и объема

Понедельник не зря называют «Международным днем груди»: впечатляющий набор грудных мышц может изменить все ваше телосложение. Помимо желания хорошо выглядеть на пляже или в бассейне этим летом, сильная грудь также может помочь вам добиться лучших результатов во всем, от пауэрлифтинга до гимнастики.

В то время как стандартный жим лежа оправдывает свою репутацию универсального фантастического упражнения для увеличения силы и размера, для увеличения груди может потребоваться более четкий подход, чем просто стандартные пять подходов по пять повторений. Нацеливание на верхнюю часть груди может улучшить весь ваш внешний вид, если вы знаете, что делаете.

Лучшие упражнения для верхней части груди

Шестигранный жим на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Гильотинный пресс
Низкая тросовая мушка
Погружение с грузом

Шестигранный жим на наклонной скамье

Напряжение — это то, что нужно, чтобы расщепить мышцы, чтобы они восстанавливались больше и лучше. И немногие движения вызывают большее напряжение, чем шестигранный жим — упражнение, в котором вы сжимаете две гантели вместе, когда нажимаете на них. Выполняя шестигранный жим на наклонной поверхности, вы наклоняете вес так, что ваша верхняя часть груди находится в большей степени в осаде. Осторожно: это движение, если его выполнять правильно, невероятно унизительно. если вы обычно жмете гантели весом от 50 до 60 фунтов, выберите вес 25 фунтов.

https://youtube.com/watch?v=IWAKCFGy920Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: НАКЛОННЫЕ ГАНТЕЛИ НА ШЕСТИГРАННЫЙ ПРЕСС (https://youtube.com/watch?v=IWAKCFGy920)

[Связанные : Как набрать мышечную массу. Руководство по питанию для массы ]

Преимущества жима шестигранником на наклонной скамье
Требует меньше места на полу, чем вариант со штангой, что делает его более удобным и быстрым.
Более низкая потребность в стабильности обеспечивает лучшую связь между мозгом и мышцами.
Как выполнять жим гантелей на мине
Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов. Возьмите пару гантелей средней сложности, так как это упражнение больше направлено на сокращение и концентрацию, чем на максимальный вес. Когда гантели соприкасаются друг с другом, лежа на груди, слегка нажмите вверх и назад. Держите локти согнутыми и опускайтесь до тех пор, пока гантели слегка не коснутся рубашки. Активно «сжимайте» гантели вместе на протяжении всего движения.
Жим гантелей на наклонной скамье
Этот жим гантелей на наклонной скамье является популярным движением среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, поскольку это универсальное, но сложное движение, которое при правильном выполнении полностью сжигает грудь и плечи. Нажатие на наклонную поверхность обеспечивает большую степень сгибания плеча, за которое в первую очередь отвечает ключичная головка грудной клетки («верхняя» часть грудной клетки). Этот увеличенный диапазон движения должен резко увеличить вовлечение волокон в верхнюю часть грудной клетки. (1)
https://youtube. com/watch?v=0G2_XV7slIgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье! (РАСТИТЕ ГРУДЬ) (https://youtube.com/watch?v=0G2_XV7slIg)
[См. также: Лучшие свободные веса — гантели, штанги, гири и др.]
Преимущества гантелей Жим лежа
Хорошо подходит для высокоинтенсивных нагрузок и может выполняться до отказа в присутствии страховщика.
Угол наклона скамьи можно отрегулировать в соответствии с индивидуальными потребностями или с учетом травм.
Как выполнять жим гантелей лежа
Установите регулируемую скамью с умеренным наклоном в пределах 25-40 градусов. С парой гантелей на каждом колене напрягите мышцы кора и откиньтесь назад. Когда вы окажетесь в положении, «вытолкните» гантели в исходное положение ногами. Поставьте ноги на пол, убедитесь, что ваши локти находятся под запястьями, и выжмите вес вверх, немного назад и внутрь к средней линии.
В конечном положении гантели должны находиться близко друг к другу, прямо над плечевым суставом, в то время как вы активно прижимаете плечо к туловищу. Опускайтесь до тех пор, пока гири не коснутся груди, если это возможно, и повторите.
Гильотинный жим
На первый взгляд, это необычное движение может показаться неправильным выполнением стандартного жима лежа. Однако при правильном выполнении это фантастическое упражнение для верхней части груди из-за интенсивной растяжки и ограниченного участия трицепсов. Гильотинный жим обычно выполняется со штангой и получил свое название от опускания штанги на шею (или даже на подбородок). Экстремальное разведение локтей вызывает невероятное растяжение обеих головок грудных мышц, но будьте осторожны — это требует хорошего здоровья и подвижности плеч, поэтому заранее тщательно разогрейтесь.
https://youtube.com/watch?v=y90T12sTukgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Guillotine Press (https://youtube. com/watch?v=y90T12sTukg)
[Связанные: Получите больше от тренировки с помощью разминки верхней части тела на груди.
Уникальный диапазон движения позволяет стимулировать под углом, который трудно достичь другими движениями.
Для эффективной работы требуется лишь небольшая нагрузка, что экономит время и энергию при настройке.
Как делать гильотинный жим
Возьмитесь широким хватом и снимите пустую или слегка нагруженную штангу, лежа на плоской или слегка наклонной скамье. Медленно опустите вес прямо вниз к шее или ключице, держа локти разведенными. Ни в коем случае не кладите гриф на шею, а задержитесь в нижнем положении на мгновение, прежде чем снова поднять его, пытаясь «согнуть» гриф в U-образную форму. Остановитесь до любого заметного дискомфорта в плече.
Это упражнение также хорошо подходит для выполнения в машине Смита, поскольку идеальная траектория грифа полностью или почти вертикальна. Машина Смита иногда дает плохие повторения, но исследования показывают, что она может стимулировать мышечную активацию и тренировку не хуже, чем свободные веса. (1)
Low Cable Flye
Хорошо разработанная программа тренировок должна включать движения, тренирующие все анатомические функции, которые выполняет мышца. Хотя грудные обычно ассоциируются с жимом, они также тянут руку горизонтально в пространстве. Таким образом, хороший день для груди не может быть полным без хотя бы одного бокового движения мух — в данном случае, одного, специально направленного на верхнюю часть груди. Установив тросы под небольшим углом, вы можете идеально имитировать сгибание плеча, выполняемое малой грудной мышцей, что делает низкое разведение троса идеальным завершением вашего следующего дня тренировки грудных мышц.
https://youtube.com/watch?v=M1N804yWA-8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как: летать на груди с низким кабелем (https://youtube. com/watch?v=M1N804yWA-8) )
[См. также: Лучшие гантели по долговечности, регулируемости, премиальным опциям и т. д.]
Преимущества махов с низким тросом
Обеспечивает более стабильное напряжение во всем диапазоне движения, чем махи с гантелями.
Тросы
обеспечивают быструю и удобную регулировку нагрузки, что делает это движение идеальным для дроп-сетов или кластерных тренировок.
Легкое, ровное сопротивление делает его отличным вариантом для тех, кто имеет дело с травмой.
Как выполнять низкое разведение троса
Установив тросы ниже уровня талии, примите стойку в шахматном порядке. Позвольте вашим рукам немного свисать позади тела ладонями вперед. «Зачерпните» ручки вверх и внутрь, вращая руку так, чтобы ваши локти были направлены в стороны вверху. Сожмите грудь и прижмите плечо к туловищу в верхней точке для сильного сокращения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Ни в коем случае не позволяйте плечам подниматься вверх.
Отжимания на брусьях с отягощением
Стандартные отжимания на брусьях считаются классикой художественной гимнастики, но для некоторых спортсменов они могут оказаться слишком простыми. С некоторыми незначительными корректировками сложности, если это необходимо, это может стать фантастическим завершением вашей следующей тренировки, ориентированной на верхнюю часть груди. Отжимания с отягощением — отличное дополнение к тренировочному плану, потому что оно удовлетворяет диапазону движений, не охватываемому другими движениями в этом списке. Несмотря на то, что широкое движение прямыми руками разрывает грудную клетку, некоторые исследования показывают, что более тесный хват может особенно хорошо стимулировать верхнюю часть грудной клетки, когда речь идет о вариантах жима. (2)
https://youtube.com/watch?v=CwdvJLObrf8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: следует ли делать отжимания с отягощением? (https://youtube. com/watch?v=CwdvJLObrf8)
[Related: How to Incorporate Bands and Chains Into Your Weight Training ]
Benefits of the Weighted Отжимания на брусьях
Отжимания с отягощением отлично подходят в качестве завершающего движения, поскольку их можно безопасно довести до механической поломки.
Его сложность можно масштабировать, так как даже небольшой дополнительный вес сильно влияет на сложность.
Широкие возможности настройки техники для соответствия различным типам телосложения и ограничениям движения.
Как выполнять отжимания с отягощением
Обычные варианты выполнения отжиманий включают в себя навешивание цепи на верхнюю часть спины, использование грузового пояса с петлей для блинов или обертывание легкой гантели между скрещенными лодыжками. Любой метод, обеспечивающий наибольшую стабильность и фокус, будет работать нормально. Подвешивайтесь на рукоятках, напрягите корпус и напрягите лопатки. Как только вы и вес остановитесь, медленно опускайтесь, сгибая локти и позволяя плечу уйти за туловище. Когда вы почувствуете сильное растяжение в груди, поднимитесь, держа руки прижатыми к бокам.
Анатомия грудной клетки
Грудная клетка делится на два отдельных компонента: большая грудная мышца, или головка грудины, представляет собой поверхностную мышцу, с которой знакомо большинство людей, а малая грудная мышца, или ключичная головка, проходит под ней и прикрепляется до лопатки. Грудные мышцы являются основным двигателем многих распространенных занятий как в тренажерном зале, так и вне его, от толкания санок до плавания.
Поскольку обе головы являются частью одного мышечного комплекса, их строение очень похоже. Однако разные места прикрепления (плечевая кость и лопатка соответственно) означают, что иногда они выполняют разные функции. Большая грудная мышца играет большую роль в приведении руки, в то время как малая грудная мышца активно участвует в сгибании плеча — поднятии руки вперед перед телом.
Несмотря на то, что тяжелый многосуставной жим всегда надежен для стимуляции мышц, часто требуется более четкая или изолированная работа, чтобы действительно стимулировать рост верхней части грудной клетки. Это различие важно, потому что оно влияет на выбор упражнений — многие популярные тренировочные программы не обеспечивают всестороннего развития грудных мышц, потому что они не учитывают различия в структуре или функциях.
Преимущества тренировки верхней части грудной клетки
Несмотря на то, что работа с небольшими конкретными мышцами часто является прерогативой профессиональных спортсменов, включение в тренировку нескольких движений, направленных на верхнюю часть грудной клетки, может принести пользу, не требуя от вас наступать на этап бодибилдинга.
Chutimun Kasun/Shutterstock
[См. также: 8 лучших упражнений для грудных мышц для больших грудных мышц и сильного жима лежа]
Эстетика
Тем не менее, основное преимущество, несомненно, визуальное. Иконы телосложения, такие как Арнольд Шварценеггер, были известны своей невероятно массивной грудью, и такая репутация исходит только от правильной тренировки всех мышц. Пренебрежение малой грудной клеткой в ваших тренировках в долгосрочной перспективе, скорее всего, создаст несбалансированный внешний вид.
Совместное здоровье и долголетие
Это не означает, что целенаправленная тренировка грудных мышц — это стиль, а не содержание. Удивительно, но сосредоточение внимания на ключичной головке грудных мышц может улучшить здоровье плеча, поскольку эта мышца прикрепляется к лопатке и, таким образом, влияет на ее поведение. Для долговременной целостности суставов могут быть полезны даже изолирующие упражнения, обычно используемые в программах бодибилдинга, если они должным образом растягивают ткани (3).
Мощность и производительность
Наконец, все вспомогательные тренировки будут иметь некоторый уровень переноса на ваш основной вид спорта или деятельность, включая работу над верхней частью груди. Поскольку малая грудная мышца так хорошо стимулируется при выполнении жимовых движений вперед на наклонной поверхности, это, скорее всего, увеличит вашу силу жима в целом, помогая вам поднимать более тяжелые веса над головой в тренировках по тяжелой атлетике, стронгмену или кроссфиту.
Как разогреть грудь перед тренировкой
Несмотря на то, что можно начать некоторые тренировки и естественным образом войти в ритм, выполнение специальной тренировки груди в «холодном» состоянии может привести к катастрофе. Распространенным недугом среди крыс в спортзале является «плечо жима лежа», самоочевидное прозвище для болей, связанных с чрезмерным нажатием.
Хотя связь между чрезмерным нажатием и болью в плече теоретически является результатом ухудшения состояния мягких тканей, особенно в малой грудной мышце, это в некотором роде всеобъемлющая информация. (4) Так как движения в этой статье нацелены на верхнюю часть груди, правильная разминка абсолютно необходима. Когда дело доходит до разминки в день тяжелой нагрузки на грудь, главное — активация и стабилизация. Обычные реабилитационные упражнения, такие как подтягивание лица или поднятие задних дельт, отлично подходят для «пробуждения» мелких мышц верхней части спины, которые сочленяют плечо.
После этого рудиментарное движение, заставляющее лопатки оставаться в инертном состоянии при сопротивлении, будет творить чудеса для стабильности: перевернутая тяга, отжимание или подтягивание лопаток или даже сгибание рук с упором на отведение плеч назад и вниз в то время как отвод локтей назад за тело точно имитирует действие рук во время большинства жимов.
Дополнительные советы по тренировке верхней части груди
Теперь, когда у вас есть меню движений на выбор, вы можете начать составлять план тренировок, который наверняка взорвет вашу грудь и заставит вас покупать новые классические рубашки. Самое важное, что нужно помнить, когда речь идет о целенаправленной работе по бодибилдингу, это то, что она требует активной умственной концентрации.
Если вы пытаетесь полностью утомить маленькую мышцу определенным движением, вы не можете просто выполнять каждое повторение. Сильная концентрация необходима для хорошей связи между мозгом и мышцами и получения напряжения там, где оно должно быть. Как только вы будете довольны тренировкой груди, не стесняйтесь ознакомиться с другими полезными руководствами для групп мышц, которым нужно немного больше внимания.
Стоит ли тренировать корпус ежедневно?
Получите максимум от дня ног с лучшими упражнениями для ног на массу
Тренировки бицепсов, которые стоит попробовать
Ссылки
Требс А., Бранденбург Дж., Питни В. (2010) Анализ электромиографии 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жима от груди под разными углами. Журнал исследований силы и физической подготовки 24 (7).
Барнетт С., Кипперс В., Тернер П.