Упражнения в тренажерном зале для мышц спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Спина в тренажерном зале

 

Спина в тренажерном зале, так обычно определяют запрос, новички только что пришедшие в тренажерный зал за результатом. Давайте разбираться что же подразумевается под этим запросом. И так мышцы спины состоят из:

 трапециевидной  мышцы- (которая в свою очередь делится на верхнюю часть,  среднюю часть    и нижнюю часть)

большую круглую мышцу-

Подостную мышцу-

Ромбовидную мышцу_

Широчайшую мышцу-

Выпрямители позвоночника-

 

Трапециевидная мышца как уже было сказано выше, состоит из трех частей.

Разберем функцию каждой в отдельности.

       Верхняя трапециевидная мышца- при фиксированных голове и позвоночнике поднимает вверх лопатку. При фиксации лопатки, разгибает шею.

      Средняя часть трапециевидной мышцы — при фиксированных голове и позвоночнике приводит лопатку к позвоночнику.

     Нижняя часть трапециевидной мышцы – при фиксированных голове и позвоночнике опускает плечевой пояс.

Упражнения для работы над этой группой мышц – шраги со штангой, тяга штанги к животу в полунаклоне, горизонтальная тяга, разведение рук с гантелями в полунаклоне, тяга Т-образного грифа в наклоне и многое другое.

  

       Большая круглая мышца — ее функции состоят в следующем , приведение поднятых рук к туловищу и при фиксированных лопатках разгибает плечо в плечевом суставе.

Упражнения для проработки ее — это различные верхние тяги или подтягивания и пуловер лежа.

 

 

        Ромбовидная мышца. Ее функции поднимать лопатку и приближать ее к позвоночнику.

Упражнение для ее проработки – подъемы гантелей через стороны в полунаклоне, тяга штанги к животу, шраги со штангой…

 

     Подостная мышца. Ее функции разворот плеча, отведения плеча назад и разгибание рук в плечевом суставе.

Упражнения для тренировки ее схожи с ромбовидной, это разведение гантелей через стороны в полунаклоне , тяга штанги к груди узким хватом, подъемы штанги перед собой…

 

      Широчайшие мышцы. Их функции, разгибать плечо, приводить руку к туловищу, при фиксированных руках, подтягивать к ним тело.

Упражнения для широчайших мышц – становая тяга, подтягивания, различные  тяга верхних и нижних блоков, тяги штанги т гантелей к животу, пуловер.  

 

   Выпрямители спины. Они является самой длинной и мощной мышцей спины. Функции ее, как понятно из названия, является выпрямление туловища, разгибание позвоночника, удержание туловища в вертикальном положение.

Упражнения для проработки их – становая тяга, наклоны со штангой, гиперэкстензия.

 

      Из этого беглого разбора видно, что многие группы мышц спины дублируют функции друг друга. Поэтому подбирать отдельные упражнения для каждой из них, нет необходимости.

 Комплекс упражнений для проработки спины у только пришедших в тренажерный зал может выглядеть так:

       1.Подтягивание на турнике (если пока сложно, можно заменить на тягу верхнего блока)

       2.Горизонтальная тяга к животу.

        3.Гиперэкстензия

        4.Шраги с гантелями

  По мере укрепления мышц, постановки правильной техники и увеличения силовой выносливости, упражнения необходимо менять, на более силовые…

Тогда примерный комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

1. Подтягивание на турнике с отягощением
2. Тяга штанги в наклоне к животу
3. Тяга Т-образного грифа узким хватом к груди
4. Становая тяга
5. Шраги со штангой

 

 Акции и предложения на клубные карты нашей сети

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Широкая спина — мечта едва ли не каждого человека, всерьез решившего заниматься фитнесом. Развитые мышцы позволят не только хорошо выглядеть, но и помогут поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снизит давление на внутренние органы, избавит от хронических болей или минимизирует их. Персональный тренер, основатель собственной фитнес-студии Максим Нагибин рассказал «Ленте.ру» о главных упражнениях на мышцы спины, технике их выполнения, дал советы новичкам и предостерег от самых распространенных ошибок.

Общие рекомендации

Подходить к тренировочному процессу нужно с холодной головой. Это касается и новичков, и тех, кто считает себя большим профессионалом. Прежде всего, нужно очень плавно увеличивать рабочий вес, гонка за рекордами не принесет никакого положительного эффекта, а лишь увеличит риск травм.

Кроме того, во всех упражнениях обязателен акцент на приведение лопаток к позвоночнику

В любом упражнении на первом месте стоит правильная техника, а не вес, поэтому я рекомендую обратиться к профессиональному тренеру, хотя бы на первое время. Он должен научить вас заниматься правильно и эффективно. Широкую спину в зале можно накачать за пять-семь месяцев — грамотно, качественно, сбалансированно и без травм.

Сложнее всего проработать широчайшую мышцу, ведь она самая крупная из мышц спины. С другой стороны, она активно участвует во всех упражнениях. Если их технически правильно выполнять, широчайшая мышца дает хороший отклик. При работе с мышцами спины можно обойтись и только свободными весами, и только работой на тренажерах. Главное — правильная техника. В этом случае все средства, которые вы используете, могут дать отличный результат.

Топ-5 упражнений на спину

— Подтягивания.
Их можно выполнять с собственным весом или отягощениями, использовать разный хват.

— Тяга штанги в наклоне.
В исходном положении корпус наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, все естественные изгибы позвоночника сохраняются, руки полностью выпрямлены, в начальной точке они держат штангу перпендикулярно полу. На выдох приводим лопатки к позвоночнику и тянем штангу к низу живота, после чего возвращаем ее в исходное положение. Получается дугообразное движение.

Фото: Anastase Maragos / Unsplash

— Фронтальная тяга.
В исходном положении сидим в тренажере, ноги слегка согнуты и упираются в специальные упоры, спину держим вертикально, а руки выпрямляем. На выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку к низу живота так, чтобы в конечной точке предплечья и трос образовали одну линию и находились параллельно полу. На выдох возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но не округляя спину.

— Вертикальная тяга.
В исходном положении мы находимся сидя, руки выпрямлены, ладонями обхватываем рукоятку тренажера, находящегося вверху. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в конечной точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. Корпус слегка, градусов на 15, отклонен от вертикали, на выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку на уровень ключицы. Локти при этом должны смотреть четко в пол, а грудной клеткой тянемся вверх. На выдох возвращаемся в исходное положение.

— Тяга Т-образного грифа.
В исходном положении ноги и грудная клетка упираются в соответствующие части тренажера, а полностью выпрямленные руки держат рукоятку. На выдох тянем ее к себе, приводим лопатки к позвоночнику и обязательно контролируем плечи: их нельзя поднимать. Кроме того, нельзя запрокидывать голову. На выдох возвращаем гриф в исходное положение: выпрямляем руки, не округляем спину и не отрываем грудную клетку от упора.

Фото: Fotokvadrat / Shutterstock / Fotodom

Следим за техникой

К сожалению, травмы при работе над мышцами спины — не редкость. Основные причины — неправильная техника выполнения и погоня за чрезмерными отягощениями. Распространенная история: человек насмотрелся роликов в YouTube и других соцсетях, нашел там какую-то понравившуюся программу и пришел работать по ней в зале. Он не понимает, что программа тренировок должна составляться индивидуально профессиональным тренером. То, что хорошо помогло одному, может иметь противоположный эффект для другого.

Одно из любимых упражнений посетителей фитнес-клубов — становая тяга

У некоторых существует заблуждение, что это упражнение на мышцы спины, однако они играют там роль стабилизаторов. Становая тяга — глобальное упражнение, в котором задействовано две трети мышц всего тела, поэтому очень важно выполнять его правильно. К сожалению, многие допускают ошибки, среди которых я выделю выполнение с круглой спиной, недостаточную глубину приседания, что часто компенсируется сильным наклоном корпуса, и задранную вверх голову при подъеме из нижней точки. При последней ошибке нарушается естественный изгиб шейного отдела позвоночника, как следствие — происходит компрессия дисков в этом отделе и перегружаются трапециевидные мышцы.

Тренируемся дома?

На мой взгляд, в домашних условиях трудно добиться грандиозных результатов, такая работа больше подходит для поддержания физической формы. Чтобы был результат, необходимо прогрессировать в объеме и интенсивности нагрузок. Это и дополнительные отягощения, и смена упражнений, и увеличение числа подходов и повторений. Но если уж вы решили тренироваться дома, то лучшее упражнение — это все еще подтягивания.

Особое внимание при занятиях на турнике, как и в тренажерном зале, нужно уделить технике выполнения упражнений. Чем правильнее техника, тем рациональнее нагружаются именно мышцы, а не связки и сухожилия

Расскажу, как правильно подтягиваться. Для начала занимаем положение виса: ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке ваши предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Начинаем движение с приведения лопаток к позвоночнику, и тянемся ключицей к перекладине, максимально приводя лопатки к позвоночнику. Корпус постарайтесь держать четко вертикально, не отклоняясь и не переразгибаясь в позвоночнике. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Фото: Gorodenkoff / Shutterstock / Fotodom

Мифы о плавании

Плавание действительно оказывает положительное воздействие на мышцы спины, ведь именно они в воде выполняют большую часть работы. Но накачать спину только в бассейне очень сложно, так как там нет возможности акцентированно работать конкретно на мышцы спины, используя разные плоскости. В зале же вы можете тренировать мышцы, делая тяговые движения вперед-назад и сверху вниз. В бассейне это невозможно. Однако в остальном занятия в бассейне принесут большую пользу, не стоит ими пренебрегать.

Полная программа тренировки нижней части спины —

Полная программа тренировки нижней части спины: полное руководство по упражнениям и облегчению боли для подвижности и устойчивости. Наличие сильного низа важно, независимо от того, спортсмен вы или нет. Спортсмены и бодибилдеры обычно не уделяют так много внимания нижней части спины, как другим мышцам и частям тела. Одной из причин может быть то, что вы не видите его в зеркале и поэтому можете пренебречь им, даже не осознавая этого. Плохая техника подъема также может повредить нижнюю часть спины. Все это приводит к одному общему симптому: боли в спине.

Чтобы немного лучше понять мышцы нижней части спины и механизм их работы, мы рассмотрим их анатомию. Группа мышц, которую многие люди называют нижними мышцами спины, — это Erector Spinae (выпрямители позвоночника). Он входит в состав одной из самых важных групп мышц тела, т. е. задней цепи (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия) — мышц, образующих область от колена до середины спины. Когда мы тренируем нижнюю часть спины, в этом участвуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, и они тренируются таким образом, что сокращаются против силы, не изменяя своей длины.

 

Важность работы с нижней частью спины:

Область живота (кор), нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы связывают верхнюю и нижнюю части тела вместе в высокоинтенсивных движениях, таких как спринт и прыжки у спортсменов. Людям, которые ходят в тренажерный зал, сильная нижняя часть спины поможет им набраться сил, а также поможет им улучшить баланс и производительность в приседаниях, сгибании рук, становой тяге и т. д. Для пауэрлифтеров сильная нижняя часть спины играет роль во всех упражнениях. три их пауэрлифтинга. Для бодибилдеров нижняя часть спины важна не только для наращивания силы, но и для эстетического вида. Если мышцы нижней части спины остаются нетренированными, спортсмены часто могут столкнуться с травмами нижней части спины во время поднятия тяжестей. Важно тренировать нижнюю часть спины, чтобы избежать травм и болей в пояснице.

 

Что вызывает травму нижней части спины?

Боль в пояснице обычно вызвана механическими проблемами или травмами мягких тканей. Эти боли могут возникать внезапно или развиваться со временем. Наиболее распространенными травмами, которые приводят к болям в пояснице, являются разрывы или растяжения мышц и связок. Ниже приведены некоторые распространенные причины болей в пояснице:

Повторяющиеся движения : Мышцы имеют тенденцию напрягаться или рваться, если они подвергаются стрессовым повторяющимся движениям. Эти повторяющиеся стрессовые движения характерны для упражнений с поднятием тяжестей, а также таких видов спорта, как гольф, бейсбол, гребля и т. д. Такая боль может усиливаться со временем и усиливаться, если уже больная мышца подвергается интенсивному стрессу.

Поднятие тяжестей : Во время поднятия тяжестей скручивание позвоночника или верхней части тела, поднятие тяжестей над головой или поднятие тяжестей над землей является распространенной причиной болей в пояснице. Чтобы избежать травм нижней части спины при поднятии тяжестей, избегайте скручивания позвоночника и верхней части тела и держите вес близко к груди, когда поднимаете его.

Неправильная осанка : Сутулая осанка создает дополнительную нагрузку на мышцы нижней части спины и позвоночник, что часто приводит к болям в пояснице. Точно так же слабые брюшные мышцы в сочетании с напряженными подколенными сухожилиями также приводят к болям в пояснице.

Пропуск разминки перед тренировкой : Вы должны растянуть и разогреть мышцы перед тренировкой. Мышцы негибкие и жесткие перед выполнением упражнения. Если их не разогреть перед тренировкой и подвергнуть внезапным нагрузкам и стрессу, они могут порваться или напрячься, что приведет к болям в спине.

Неправильные формы упражнений : Единственной наиболее распространенной причиной болей в спине в тренажерном зале является повторяющееся использование неправильных форм упражнений. Нижняя часть спины задействована во многих тренировках, даже в тех, о которых вы даже не догадываетесь. Вы должны помнить о сутулости или выгибании спины во время поднятия тяжестей. Такие мелочи, как даже опускание бедер во время планки или отжиманий, могут вызвать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Независимо от тренировки, старайтесь держать спину прямо или сохранять нейтральное положение позвоночника.

 

Предотвращение травм поясницы:

Ниже приведены некоторые способы предотвращения травм поясницы во время тренировки:

Избегайте резких движений : Если упражнение вызывает у вас боль, немедленно прекратите его выполнение. . Испытывать боль во время упражнения — негативный знак, и вы должны немедленно прекратить его. Слушайте свое тело и предупреждающие знаки.

Знайте свои болевые триггеры : Некоторые упражнения могут вызвать немедленный дискомфорт или боль в вашем теле. Если упражнение вызывало у вас боль в пояснице в прошлом, это может быть упражнение, вызывающее боль, и его следует избегать.

Тренируйте мышцы : Силовая тренировка мышц нижней части спины может помочь вам предотвратить боли в спине. Нижняя часть спины несет большую часть веса вашего тела. Если он слаб, поднятие тяжестей в спортзале, как и перенос веса собственного тела, станет мучительной задачей.

Чтобы избежать этого, вы должны тренировать нижнюю часть спины.

 

 Упражнения для нижней части спины: 

Мышцы нижней части спины важны для подвижности, силы и стабильности. Растяжка и укрепление нижней части спины может помочь облегчить боль и ломоту от тренировок, плохой осанки или даже постоянного сидения.

Включение следующих упражнений в ваш фитнес-режим может помочь вам нарастить силу, снизить вероятность получения травм и обеспечить сильную нижнюю часть спины: ягодицы. Для выполнения этого упражнения:

• Выберите подходящий вес и установите штангу на стойку для приседаний
• Штангу нужно расположить на такой высоте, чтобы она была чуть ниже ваших плеч
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра прямо под плечами 
• Опуститесь под гриф и снимите штангу со стойки так, чтобы она располагалась на верхней части спины и плечах (аналогично приседанию со штангой) 
• Сбалансируйте перекладину, удерживая ее ладонями с каждой стороны
• Со штангой на плечах отведите бедра назад и позвольте верхней части тела двигаться вперед, чтобы она была параллельна полу (положение в наклоне)
• Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо
• Задержитесь в этом положении на мгновение
• Теперь вернитесь в исходное вертикальное положение. Это один представитель.
• повторений: 3 подхода по 20 повторений.

 

1. Становая тяга с дефицитом: Становая тяга с дефицитом позволяет увеличить диапазон движений исполнителя. Чтобы выполнить это упражнение: 

• Начните с того, что встаньте на возвышение на высоте 1–5 дюймов от земли, ноги на ширине бедер
• Чтобы удержать перекладину, опустите бедра и согните колени, чтобы дотянуться до перекладины
• Держите перекладину ладонями на ширине плеч
• Подготовьтесь к первому сету: смотрите прямо перед собой, прогните спину и поднимите грудь
• Поднимите вес до колен, сохраняя правильную форму
• Как только она достигнет коленей, подтяните штангу вверх, напрягая плечи и вдавливая в нее бедра
• Задержитесь в этом положении на мгновение
• Вернитесь в исходное положение, согнув бедра и опустив штангу. Это один представитель.
• повторений: 3 подхода по 12 повторений

 

1. Разгибание спины: Это упражнение задействует ягодичные мышцы, плечи и бедра, а также укрепляет спину. Для выполнения этого упражнения:

• Возьмите скамью для гиперэкстензии и лягте на нее лицом вниз, руки перед собой или за головой
• Лягте так, чтобы ваши бедра лежали ровно на подушке и было достаточно места, чтобы вы могли согнуть талию
• Теперь, держа спину прямо, медленно начните наклоняться вперед в пояснице
• Продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях (не округляйте спину)
• Задержитесь в этом положении на мгновение
• Теперь вернитесь в исходное положение, подняв туловище назад. Это один представитель.
• повторений: 3 подхода по 15 повторений

 

Растяжки для нижней части спины: 

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые могут помочь вам облегчить боль в пояснице, а также улучшить осанку и помочь вам сохранить здоровую нижнюю часть спины:

1. Поза ребенка : Для выполнения:

• Поставьте руки и колени на землю и сядьте так, чтобы ягодицы оказались на пятках
• Теперь наклоните туловище вперед, согнувшись в бедрах (положение поклона)
• Полностью вытяните руки перед собой
• Расслабьтесь в положении и глубоко дышите
• Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.

 

1. Растяжка от колена до груди : Для выполнения этого упражнения:

• Лягте спиной на землю
• Согните колени так, чтобы ступни стояли на земле
• Выпрямите правую ногу и оставьте левое колено согнутым
• Поднимите левую ногу от земли, подтягивая колено к груди, не поднимая бедра, держа правую ногу прямо
• Обратите внимание, что левое колено остается согнутым, когда вы поднимаете его к груди, обхватив колено ладонями
• Удерживайте это положение, глубоко дыша в течение 30 секунд 1 минуту
• Повторить правой ногой

 

1. Растяжка кобры/растяжка сфинкса: Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на землю лицом вниз и спиной к потолку
• Теперь вытяните руки перед собой, ладони на полу и локти под плечами
• Опираясь на ладони, поднимите грудь и голову ТОЛЬКО вверх от земли и прижмите таз к земле
• Поднимаясь, задействуйте корпус, ягодицы и нижнюю часть спины и смотрите прямо перед собой
• Удерживайте это положение, глубоко дыша, от 30 секунд до 1 минуты

 

Вывод: 

Упражнения, растяжки и профилактические меры, приведенные выше, не только помогут вам облегчить боли в спине, но также помогут вам набраться сил и укрепить нижнюю часть спины. Не выполняйте вышеуказанные упражнения в случае серьезных травм или любых других сопутствующих заболеваний, а в экстренных случаях проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом.

Related Itemsbackback exerciseFitnessIFBBINBAlower backPNBAstretchworkout

Lat Pulldown + 2 More Back Exercises – Kayla Itsines

Lat Pulldown + 2 More Back Exercises – Kayla Itsines

Sign Up

• eBooks
• Blog
• Community
• Forum
• Support

BBG Reader

Доступ и печать руководств BBG

Вход в BBG Reader

ОБРАЗОВАНИЕ

Столпта пота

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Пот — Пот.com

— Обновлено:

За последние несколько недель, я был в блоге и о том, как в блоге и о том, как поста. для улучшения кифоза, постуральной проблемы, известной как «круглые плечи». Упражнения для спины особенно полезны, поскольку они помогают укрепить слабые мышцы. Это может помочь вам сидеть или стоять прямее и меньше сутулиться. Хорошая осанка действительно важна для подвижности, но она также может помочь с уверенностью в себе!

Перейти к: 

• 3 лучших упражнения для спины
• Широта
• Сидячий ряд
• Обратный ход

Чтобы помочь вам поработать над осанкой, я собрал несколько упражнений для спины, которые вы можете использовать для постепенного укрепления этих ключевых групп мышц.

3 моих лучших упражнения для спины

Это мои любимые упражнения для спины в тренажерном зале, в которых используется несколько ключевых элементов оборудования!

Широта вниз

Примечание. В этом упражнении вам понадобится тренажер для тяги широчайших.

1. Подсоедините длинную перекладину к тренажеру для тяги широчайших.
2. Положите руки на перекладину немного шире плеч хватом сверху (ладони обращены от вас) и сядьте на скамью, убедившись, что ваши ноги находятся на ширине плеч, а ноги надежно закреплены под подушками для ног. Это ваша исходная позиция.
3. Слегка отклонитесь назад от бедер и согните руки в локтях, чтобы поднести штангу к груди.
4. Наклонитесь вперед и разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите этот процесс в течение 12-15 повторений.
   

Сидячий ряд

Примечание: для этого упражнения вам понадобится тренажер для тяги сидя.

1. Подсоедините насадку узким хватом к тренажеру для тяги сидя.
2. Положите руки на приспособление для узкого хвата нейтральным хватом (ладони обращены внутрь). Сядьте на скамью и поставьте ноги на пластины для ног. Вытяните руки, чтобы удерживать насадку на уровне пупка. Сядьте прямо и опустите плечи вниз и назад. Это ваша исходная позиция.
3. Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях, чтобы приблизить насадку к пупку, следя за тем, чтобы локти слегка касались боков тела.
4. Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите этот процесс в течение 12-15 повторений.

Обратный ход

Примечание. В этом упражнении вам потребуется двойной кабель.

1. Снимите все приспособления и установите тросовый шкив в нижней части стойки.
2. Держа левую ручку в правой руке, а правую в левой, встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Вытяните руки прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
3. Отделите ручки и поднимите их наружу и вверх (как птица!). Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
4. Опустите ручки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите этот процесс в течение 12-15 повторений.

 
Вот оно, дамы! Это мои 3 лучших упражнения для спины, над которыми вы можете поработать в следующий раз, когда придете в тренажерный зал. Для тех из вас, кто предпочитает тренироваться дома, обязательно ознакомьтесь с лучшими упражнениями для спины для домашних тренировок.

Надеюсь, эта небольшая серия блогов помогла вам немного больше узнать об осанке, а также выучила несколько новых упражнений!

С любовью, Кайла xx

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.