Упражнения для худых ног: эффективный комплекс упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях Как сделать ноги более стройными

БАЛЕТНЫЕ упражнения для похудения ног

При помощи этих упражнений за неделю свои ножки стройными вы не сделаете, но при регулярных тренировках уже через месяц вы увидите положительные результаты. Такая эффективная программа тренировок подходит как женщинам, так и мужчинам. Главное проявите упорство, и вы обязательно добьетесь поставленных целей!

То, без чего невозможно представить красивый, гармоничный силуэт — подтянутые ножки. В ногах человека сосредоточено большое количество мышц, поэтому есть они не в тонусе, ноги не будут выглядеть привлекательно. Давайте разберемся, какие упражнения наиболее эффективны для формирования красивых ног.

Упражнения для стройности ног

Существует огромное количество физических упражнений, позволяющих сделать ноги более стройными, подтянутыми и привлекательными. Некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, не имея тренажеров и дополнительных приспособлений.

Давайте рассмотрим технику выполнения лучших упражнений для стройности ног. Сразу отметим, что каждое из них нужно выполнять по 3-4 подхода с 12-15 повторениями в каждом.

Приседания

Классические приседания считаются одним из лучших упражнений для тройных ног и упругих ягодиц. Выполнять их лучше с утяжелителями в виде небольших гантелей или бутылок с водой. Также можно надеть на плечи рюкзак с каким-нибудь грузом. Начинайте с небольшого отягощения массой в 2 кг, но постепенно увеличивайте его до 10 кг и более.

Выполняется это эффективное упражнение для мужчин и женщин элементарно: нужно встать ровно, расставив стопы немного шире плеч. Носки должны смотреть немного врозь, а под пятки можно подставить небольшие подставки высотой 2-3 см (они позволят делать более глубокие приседания).

Если работаете с гантелями или бутылками, возьмите их в руки и начните приседать, а если выполняете упражнение с рюкзаком, руки можно сложить за шеей или вытянуть вперед. Приседать нужно до той точки, в которой бедра будут строго параллельны полу, но следите за коленями, чтобы они не выходили сильно вперед (не дальше носков).

Выпады

Это упражнение задействует бедра, ягодицы и икроножные мышцы, поэтому его можно считать комплексным. С его помощью вы быстро заполучите стройные и подтянутые ноги. При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а в руки можно взять гантели или бутылки с водой для повышения нагрузки.

Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога остается на месте, а вторая выставляется вперед, и вы вместе с этим проседаете вниз. Опускаться нужно до того момента, когда бедро передней ноги будет параллельно полу, а колено задней ноги почти дотронется к полу.

Махи ногами

Одно из лучших упражнений для стройных ног, благодаря которому они станут худыми и подтянутыми. Для выполнения движения нужен стул со спинкой.

Встаньте сбоку, ноги поставьте вместе и распрямите спину. Отведите одну ногу в сторону, стремясь поднять ее, как можно выше, но туловищем не наклоняйтесь. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Делаем упражнение плавно и медленно, ощущая работу и высокое напряжение мышц.

Подъем ноги, стоя на коленях

Как сделать ноги стройными и худыми с помощью еще одного простого упражнения, доступного к выполнению в домашних условиях? Вам нужно встать на четвереньки, смотреть прямо перед собой и не круглить спину, а затем на выдохе поднять одну ногу назад, не выпрямляя.

Поднимайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Делайте все медленно и без инерции, чтобы ощущалась нагрузка задней поверхности бедра и ягодицы. 

Стульчик

Данное упражнение для красивых и стройных ног выполняется в статике. С его помощью вы сожжете жировую прослойку и подтяните обвисающую кожу. В отличие от всех вышеперечисленных, выполнять его нужно не на количество повторений, а на время.

Вам нужно встать спиной к стене, отступив от нее на 30-40 сантиметров. Опускаемся, будто садимся на воображаемый стул, и задерживаемся. Спиной упираемся в стену, а руки опускаем вниз вдоль туловища. В коленях должен быть прямой угол, а вы ощутите сильное напряжение в бедрах и голенях. Когда устанете, поднимайтесь, отдохните полминуты и повторите так 3-4 раза.

Ягодичная ходьба

Необычное, но эффективное упражнение, позволит вам добиться стройных ног дома в сжатые сроки. Движение прорабатывает бедра, убирая с них жировые отложения и подтягивая.

Выполняется очень просто: садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой и немного разводим стопы. Смотрим строго перед собой и с ровной спиной начинаем передвигаться на ягодницах, попеременно сдвигая каждую из них вперед. Сделав 10 шажков вперед, аналогичным образом возвращайтесь назад.

Подъем на носки

Невозможно получить стройные ноги, не проработав икроножные мышцы. Подтянутые голени выглядят очень привлекательно, поэтому уделите им должное внимание.

Для выполнения упражнения потребуется небольшая возвышенность – около 5-10 см. Встаньте на нее носками, чтобы пятки находились в воздухе. Руками держитесь за что-нибудь, сохраняя равновесие. Опуститесь вниз на носках, насколько удастся, а затем поднимитесь максимально вверх. Выполняйте упражнение максимально медленно, чтобы к 12-15 повторению вы ощутили сильное жжение в икрах.

Балетные упражнения для стройности ног

Если вышеописанного комплекса для стройных ног вам недостаточно, предлагаем дополнительно еще 3 балетных упражнения, которые можно выполнять и дома. С их помощью вы сможете сделать свои ножки более худыми и стройными, даже если имеется некоторая кривизна.

Итак, в тройку лучших и простых балетных движений можно отнести следующие:

1. Плие.

Известная балетная позиция, помогающая сделать ножки привлекательными, подтянутыми и более худыми. Для его выполнения необходимо подняться на носки, сомкнув пятки, и выполнить приседание. Новичкам это движение дается с трудом, но можно упростить задачу: поставьте ноги шире плеч, направьте носки в стороны и выполните присед. Для отягощения можно взять в руки бутылку с водой или гантель.

2. Тандю.

У этого упражнения несколько разновидностей: вперед, в сторону и назад. Оно напоминает вышеописанные махи ногой стоя, но имеет более сложную технику. Встать нужно так, чтобы пятки были прижаты друг к другу, а носки направлены врозь. Держась за опору, отведите одну ногу вперед, затем назад, а потом вбок. Поднимайте ее, насколько позволяет растяжка, и задерживайте в верхних точках. Посмотрите видео этого балетного упражнения, чтобы лучше разобраться.

3. Релеве.

Прекрасное упражнение, позволяющее сделать стройные ноги благодаря проработке икроножных мышц. Оно предполагает попеременное поднятие на носки, стоя возле опоры.

При помощи этих упражнений за неделю свои ножки стройными вы не сделаете, но при регулярных тренировках уже через месяц вы увидите положительные результаты. Такая эффективная программа тренировок подходит как женщинам, так и мужчинам. Главное проявите упорство, и вы обязательно добьетесь поставленных целей. опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

упражнения для худых ног — для похудения ног, бедер и ягодиц в домашних условиях

От каких упражнений худеют ноги

Начнем с главного: мы не худеем локально, объемы можно уменьшить только равномерно по всему телу. Хотите добиться стройного силуэта ног? Приготовьтесь перестроить питание (это запустит процесс снижения веса) и регулярно заниматься фитнесом. Причем бессмысленно выполнять только упражнения для похудения ног и бедер: тренировать нужно все тело, уделив достаточное количество времени и кардиозанятиям, и силовым нагрузкам.

Другое дело, что если ноги и бедра — ваша проблемная зона, эту область можно тренировать усиленно: дополнительно прорабатывать мускулатуру нижней части тела. Или выбирать функциональные упражнения (выпады, приседания), которые вовлекают преимущественно низ. <<То же касается кардионагрузок, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Для стройности ног, например, имеет смысл заниматься сайклингом, бегом, аэробикой>>.

Хорошим решением для тех, кто мечтает добиться стройности ног, станет круговая тренировка. <<Выполняя функциональные упражнения в динамическом режиме, мы одновременно укрепляем мышцы, стимулируем процесс жиросжигания, избавляемся от отеков>>, — отмечает Анастасия Юркова.

Мы попросили Анастасию составить и показать нам комплекс эффективных упражнений с учетом этих особенностей. Оговоримся сразу: нарастить мышечную массу или добиться ярко-выраженного рельефа с данной тренировкой, увы, не получится. Зато вы сможете заметно похудеть в бедрах и в целом сделать силуэт более точеным.

Упражнения для худых ног: как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно. <<Работайте в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению. Завершив круг, отдохните в течение минуты-двух и начните все сначала>>, — советует Анастасия Юркова.
• Выполните за одно занятие 3-4 круга.
• Варьируйте нагрузку на свое усмотрение. <<Если хотите усложнить занятие, увеличьте время работы и сократите паузы. Например, 40 секунд выполняете упражнение, 20 — отдыхаете. Можно довести время работы до минуты>>, — говорит Анастасия Юркова.
• Завершите занятие стретчингом.
• Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для похудения ног

Первые несколько тренировок можно провести в спокойном темпе, работая по схеме 30/30. Ваша задача — освоить корректную технику выполнения, постепенно темп можно будет увеличить (если, конечно, вы занимаетесь для быстрого похудения ног).

Разминка: шаг с захлестом

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и поднимите стопу, подтянув ее к ягодице. Затем опустите левую стопу на пол, перенесите вес тела на нее и, согнув правое колено, поднимите стопу и подтяните ее к ягодице. Это составит один повтор. Работайте в комфортном темпе, выполняя эти упражнения в течение двух-трех минут.

Прыжки в выпаде

Встаньте прямо, шагните правой ногой вперед. Из этого положения выпрыгните вверх, смените положение стоп, разместив левую ногу впереди. Приземлившись, опуститесь в выпад. Это будет один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов за 30 секунд.

Прыжки с подъемом ног

Встаньте прямо, поставив стопы параллельно на ширине плеч. Выпрыгните вверх, подтянув левое колено к животу. Приземлитесь в выпад, поставив левую стопу позади корпуса. Затем выполните все то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Бег на месте

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно на ширине плеч. Высоко поднимая колени, начните бег на месте. <<Бегите>> в течение 30 секунд.

Выпады в сторону с прыжками

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, опускаясь в боковой выпад. Затем перенесите максимум веса на правую стопу, поднимите левую стопу и подпрыгните вверх. Приземлитесь на правую стопу, левую ногу снова отведите в сторону и опуститесь в выпад. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд в каждую сторону.

Конькобежец

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отпрыгните влево, перенеся вес тела на левую стопу, правую — уведите за левую. Затем повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд в каждую сторону.

Приседания с шагом в сторону

Встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте широкий шаг влево, опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ног и бедер. Затем снова соедините стопы и отшагните вправо, опуститесь в приседание. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд в каждую сторону.

Выпады

Встаньте прямо, стопы вместе. Шагните правой стопой вперед и опуститесь в выпад. Затем примите вертикальное положение и правой стопой отшагните назад, снова опуститесь в выпад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе несколько раз в неделю и уже через месяц заметите первые результаты.

Получите стройные и стройные ноги прямо сейчас!

Для того, чтобы ноги были стройными и стройными, необходимо сочетание специальных упражнений для ног, которые не наращивают мускулы, кардиотренировок и здоровой диеты из цельных продуктов.

Очень важно заниматься спортом и правильно питаться. Потому что только один не даст вам желаемых результатов.

Здоровое сбалансированное питание — единственный способ достичь идеального веса. И вместе с упражнениями вы лепите свое тело таким, каким хотите, чтобы оно выглядело.

Тип тренировок определяет, как будет выглядеть ваше тело. Это совершенно другой подход к тренировкам, чем к сильным и мускулистым ногам.

Я вижу слишком много плохих советов, которые повторяются снова и снова, поэтому, прежде чем я перейду к упражнениям для ног для худых и стройных ног, давайте ответим на некоторые часто задаваемые вопросы.

 

Если вы здесь только ради упражнений, перейдите к УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОЩИХ НОГ или ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА ОДНУ НЕДЕЛЮ 0018 .

 

Как сделать ноги стройными, не наращивая мышечную массу?

Чтобы получить стройные ноги без наращивания мышц, вам нужно перестать тренировать ноги .

Большинство людей, пытаясь сделать ноги стройнее, начинают делать интенсивные тренировки для ног. И через некоторое время у них появляются эти большие мускулистые ноги. Полная противоположность тому, к чему они стремились.

Большинство из тренировок для ног строят сильные мускулистые ноги . Каждое упражнение с нагрузкой на ноги, даже если это просто вес тела, укрепляет мышцы. Все типичные упражнения для ног, такие как приседания, выпады, берпи, становая тяга и тому подобное, строят сильные мускулистые ноги.

Чтобы получить стройные и стройные ноги нужно еще поработать . Вам просто нужен определенный тип упражнений для ног. Тип, который снимает нагрузку с ног, но при этом задействует мышцы и увеличивает кровообращение в ногах .

Как сделать ноги худыми без упражнений?

Итак, вы хотите выглядеть и быть в форме, но не хотите заниматься спортом. Что ж, вам повезло, потому что для вас есть решение .

Иметь худые ноги без упражнений вполне реально. На самом деле, не занимаясь спортом, вы определенно получите худые ноги, потому что вы не нарастите большие мышцы.

Но вам все равно придется поработать.

Во-первых, нужно правильно питаться. И дело не только в том, чтобы похудеть и похудеть. Что еще более важно, вы должны есть здоровую пищу ради своего здоровья.

Сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных продуктов, в основном растительного происхождения со здоровыми источниками белка. Избегайте рафинированных, упакованных продуктов с длинным списком ингредиентов и всех популярных пищевых ловушек.

Во-вторых, вы должны сделать легкое кардио. Под легкой кардио я подразумеваю ходьбу. Быстрая силовая ходьба — лучшая физическая активность. Все равно придется ходить днём. Почему бы не использовать ту деятельность, которую вы уже делаете, и превратить ее в упражнение (без упражнений). Стремитесь к быстрой ходьбе от 15 до 30 минут каждый день с глубоким дыханием.

Здоровое питание в сочетании с легкими кардиотренировками — эффективный и здоровый способ избавиться от лишнего жира и достичь идеального веса и силуэта.

Этот подход займет больше времени, чтобы получить желаемые результаты, , чем если бы вы делали некоторые упражнения три раза в неделю. Но это все равно приведет вас туда.

Физическая активность важна для общего состояния здоровья. Но это не значит, что вы должны проводить время на коврике, выполняя определенное количество повторений и подходов определенного движения.

Легкие и умеренные кардиоупражнения, такие как силовая ходьба, бег трусцой или танцы, — отличный способ быть физически активным каждый день.

Какие тренажеры использовать в тренажерном зале для стройных бедер?

Если вы выполняете все свои тренировки в тренажерном зале, то лучшими тренажерами для тонких бедер и худых ног будут беговая дорожка, велосипед и эллиптический тренажер.

Если вы хотите стройные ноги, то в тренажерном зале обязательно избегайте абдукторов, аддукторов, сгибаний ног, пресса и разгибаний. И все другие тренажеры, которые создают дополнительный вес или нагрузку на мышцы ног.

Помните, что если вы хотите иметь стройные ноги, вам следует избегать наращивания мышц на ногах. Вы должны задействовать мышцы ног, не перегружая их.

Делает ли бег стройными ноги?

Кардио необходимо для стройных ног. Потому что кардио сжигает жир.

В то время как умеренный бег определенно поможет вам сделать ноги стройными, слишком интенсивный бег приведет к увеличению мышц. Таким образом, короткой 20-минутной пробежки каждый день достаточно, чтобы сжечь жир, накачать мышцы, но при этом сохранить стройные и стройные ноги.

 

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшая тренировка рук для женщин: сделайте руки сильными и подтянутыми прямо сейчас!

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОЩИХ НОГ

Это упражнения, которые вы должны делать, чтобы иметь худые и стройные ноги. Выберите любую комбинацию этих упражнений или следуйте плану тренировок, который вы найдете далее в этом посте.

Вы заметите, что все эти упражнения также задействуют пресс и/или ягодицы. Это потому, что вы не можете работать только с ногами, не задействовав мышцы, поддерживающие движения ног. Таким образом, пока вы работаете над похудением ног, вы также получите сильный корпус и крепкие ягодицы.

 

UPPER LEG CIRCLE

SIDE LYING UPPER LEG LIFT

SIDE LYING BOTTOM LEG LIFT

CLAM SHELL

SIDE PLANK LEG LIFT

ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ

УДАР НОГАМИ

ПЛАНКА 117 0024 RAINBOW LEG LIFT

BIRD DOG

GLUTE BRIDGE HOLD

LEG LIFT

SCISSORS

GLUTE SCISSORS

ПЕРЕКРЕСТНЫЕ НОЖНИЦЫ

FLUTTER KICKS

 

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ОДНУ НЕДЕЛЮ ДЛЯ ТОЩИХ НОГ

Чтобы иметь стройное женственное тело, дни тренировок чередуйте с днями отдыха. После тренировочного дня у вас должен быть день отдыха. В оставшийся день можно заняться растяжкой или легкой йогой. Но держите его легким и расслабляющим. Так как вы не пытаетесь нарастить большие мышцы. А скорее улучшить кровообращение в мышцах и укрепить и определить их. Тренировки будут короткими и легкими.

Это недельный план, состоящий из трех тренировок. Одна тренировка на каждый второй день недели, например, понедельник, среда и пятница.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки сделайте 10 повторений для новичка, 15 повторений для среднего уровня или 20 повторений для продвинутого уровня на каждую ногу в каждом упражнении. И 2 комплекта для новичка или 3 комплекта для среднего и продвинутого уровня.

ТРЕНИРОВКА 1

• Круг для бедер
• Моллюск
• Пожарный гидрант 
• Удержание ягодичного мостика
• Ножницы для ягодиц
• Крестообразные ножницы

ТРЕНИРОВКА 2

• Подъем верхней части ноги лежа на боку
• Подъем нижней ноги лежа на боку
• Птица-собака
• Сгибание колена в планке
• Ножницы
• Флаттер пинает

ТРЕНИРОВКА 3

• Подъем нижней ноги лежа на боку
• Боковая планка для подъема ног
• Ослиный пинок
• Радужный подъемник для ног
• Подъемник для ног
• Крестообразные ножницы

 

Кардиотренировки для стройных ног

Кардиотренировки — это неотъемлемая часть здорового образа жизни, а также похудения, поддержания формы и стройности.

Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир. Старайтесь каждый день делать легкие кардио. Выберите одно действие из перечисленных ниже и выполняйте его в течение 15-30 минут.

 

• Силовая прогулка
• Бег
• Велосипед (стационарный или на открытом воздухе без наклона) 30 минут
• Альпинисты (30 повторений, 3 подхода)
• Прыжки с прыжком (30 повторений, 3 подхода)
• Прыжки со скакалкой (30 повторений, 3 подхода)
• Танцы

 

Питание для стройных ног

Единственный способ похудеть и иметь стройные ноги, о которых вы мечтаете, — это питаться здоровой пищей. Тренировка придаст форму вашему телу, но никогда не сожжет жир, накопленный от нездоровой пищи и лишних калорий.

Ешьте свежие цельные продукты. Готовьте блюда, которые включают порцию здорового белка, много овощей, порцию цельного зерна и немного здорового жира.

Пейте много пресной воды.

Избегайте обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и злаков.

Минимизируйте потребление соли.

 

Вам также может понравиться: План тренировок на 7 дней -Perfect Abs-

 

Нравится:

Нравится Загрузка…

Chloe Ting 2020 Slim Thigh0001

25 дней

10-60 мин/день

‌

2020 Slim бедра Challenge

FAQ

THE. Программа предназначена для того, чтобы привести ноги в тонус, не делая их громоздкими. Ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая вашу отправную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни (например, диеты).

Во-первых, нет ничего плохого в больших ногах или больших бедрах! Они красивы по-своему, и некоторые люди предпочитают их. Если вы стремитесь избежать увеличения мускулистости ног, держитесь подальше от высокоинтенсивных/тяжелых упражнений на нижнюю часть тела. Это упражнения, которые включают в себя большие взрывные движения, такие как приседания с прыжками или прыжки с группировкой — замените их версиями с меньшей интенсивностью, такими как обычные приседания.

Вряд ли ваши ноги станут больше. Жир, а не мышцы, обычно делают наши ноги больше. Потеряв немного жира в целом и работая с мышцами нижней части тела, вы можете сделать ноги более стройными и рельефными. Тем не менее, генетика играет огромную роль в определении того, как жир распределяется по нашему телу и как наш организм реагирует на физические упражнения.

Вам рекомендуется смотреть ВСЕ перечисленные видео каждый день. Например. если в день есть три видео, вы должны сделать все три. Если видео указано дважды, вы должны сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким воздействием, пока не станете сильнее. При этом видео разогрева и восстановления являются необязательными, а в некоторые дни включают другие необязательные видео. Хотя это рекомендуется делать, это не обязательно. Помните, что эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

Порядок, в котором я перечислил их, является моей рекомендацией. Вы можете разбить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы в состоянии.

Это должно быть тяжело! Если бы это не было сложно, вы бы не добились результатов. Не чувствуйте себя обязанным выкладываться на 100% с самого начала. Идите в своем собственном темпе, это совершенно нормально и ожидаемо. Ключ в том, чтобы следить за своим прогрессом, замедляться и сосредоточиться на своем дыхании и форме и стремиться к лучшему с каждым днем. Вскоре вы поймете, что вы намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете следовать за вами на протяжении всего пути.

Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что ваше тело нуждается в этом.