Кегель упражнения: техника выполнения в домашних условиях, как правильно выполнять, программа тренировок

Содержание

Как восстановиться после родов: упражнения Кегеля | О здоровье и медицине

Спортивные тренировки на разные группы мышц давно стали неотъемлемой частью повседневной жизни современного человека. Мы выполняем комплексы на пресс, ноги, руки, однако мало кто задумывается о важности поддержания интимных мышц в тонусе.

Специальная гимнастика тазового дна была создана гинекологом Арнольдом Кегелем в 20 веке. Несмотря на то, что похожие тренировки были описаны еще в Камасутре, Кегель их преобразовал и дополнил. Врач даже запатентовал специальный прибор, при помощи которого можно замерять силу мышц таза. Эта система упражнений еще уникальна тем, что эффект будет заметен всего через месяц, в отличие от других способов восстановления после рождения ребенка.

Заболевания, которые могут возникнуть из-за слабых мышц таза

Со временем тазовое дно ослабевает, из-за чего возникают следующие проблемы со здоровьем:

недержание мочи;
опущение матки;
геморрой;
снижение либидо.

Когда видны первые результаты, люди обычно начинают переусердствовать с упражнениями, и это может привести к печальным последствиям в виде сосудистых расстройств, кровотечений и воспалительного процесса в органах. Не забывайте, что упражнения Кегеля — это серьезная и полноценная тренировка, поэтому заниматься нужно в меру.

Как почувствовать мышцы малого таза

Перед тем, как приступить к упражнениям, нужно понять, где находятся эти мышцы. Необходимо представить мочеиспускание и остановить его. Таким образом мышцы вокруг уретры сократятся.

Их движение является основой программы Кегеля. Сжимать и расслаблять мышцы нужно медленно и аккуратно. Резкие сокращения могут привести к обратному эффекту. Рекомендуется выполнять комплекс каждый день по несколько минут. Обязательно следить за дыханием. Оно должно быть равномерным. Об этом рассказывает aif.ru.

Упражнения Кегеля для женщин

«Полумост»

Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях, и упереться ступнями в пол. Поясницу обязательно положить на запястья. Приподнимите и удерживайте таз в течение пяти секунд, после чего опустите его обратно.

«Лифт»

Упражнение называется так, потому что напоминает подъем и спуск на лифте. На пять секунд напрягаете бедра, следующие пять секунд расслабляете. Постепенно увеличивайте силу напряжения, а когда дойдете до пика, начинайте постепенно их расслаблять.

«Удержание»

Необходимо сделать вдох и подтянуть низ живота. После чего выдохнуть и расслабиться.

Упражнения Кегеля для мужчин

Программа Кегеля может быть полезна не только для женщин, но и для мужчин. С помощью регулярных тренировок представители сильного пола смогут избежать таких заболеваний, как простатит и эректильная дисфункция.

«Усиление»

Пять подходов нужно сжимать мышцы ануса по пять секунд, после чего можно отдохнуть и повторить упражнения.

«Гора»

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Подтягивайте ноги к себе и отводите их обратно пять раз.

«Суперсжатие»

Дыша равномерно, сокращайте мышцы тазового дна по пять секунд. Повторите серию пять раз.

Из-за нарушения работы функций интимных мышц страдают каждая шестая женщина и каждый третий мужчина на нашей планете. Очень важно держать их в тонусе, потому что в противном случае опциональная работа органов тазового дна значительно снизится, что приведет к очень неприятным последствиям.

Ранее 5-tv.ru сообщал, что певица Нюша показала полуобнаженное тело после родов.

упражнения Кегеля | KinesioPro

Упражнения Кегеля, также известные как упражнения для мышц тазового дна, названы в честь доктора Арнольда Кегеля, поскольку именно он разработал специальные упражнения для укрепления мышц тазового дна. Доктор Кегель первоначально предложил свою программу упражнений в 1948 году в качестве альтернативы хирургии, которую он считал неэффективной, а иногда и ненужной.

Эта статья будет посвящена исключительно теории и терминологии доктора Кегеля.

Дополнительную информацию о мышцах тазового дна можно найти здесь и тут. Важно отметить, что выбор в пользу упражнений Кегеля должен делать врач/физиотерапевт, специализирующийся на подобных проблемах, поскольку не все дисфункции тазового дна являются результатом слабости мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля включают в себя изометрические сокращения мышц тазового дна. Они необходимы, чтобы выработать достаточную силу, координацию и выносливость, чтобы лучше себя чувствовать после родов или бороться с процессами старения.

Три шага Кегеля

В своем подходе Доктор Кегель выделил три шага:

«Первым шагом является наружный осмотр, когда пациент находится в литотомическом положении (лежа на спине с разведенными и приподнятыми ногами)». Кегель сначала визуально наблюдал за способностью пациента втягивать внутрь структуры промежности.

«Второй шаг — вагинальное исследование, выполняемое аккуратно одним пальцем». Пальцевой осмотр преследовал двойную цель: во-первых, он позволял врачу оценить состояние лобково-копчиковой мышцы на разной глубине, а во-вторых, он позволял врачу убедиться, что пациент может идентифицировать нужную мышцу и сократить ее. Таким образом, по мнению доктора Кегеля при пальцевом необходимо идентифицировать мышцы, а не тренировать их.
Третий шаг следует сразу за вторым: «После 5–10 правильных сокращений во влагалище вводится перинеометр [инструмент для измерения силы произвольных сокращений мышц промежности], и врач, и пациент наблюдают за показаниями манометра, свидетельствующих об интенсивности мышечных сокращений». В нескольких статьях, введение устройства биологической обратной связи (то есть перинеометра) знаменует начало третьего и основного этапа в программе упражнений доктора Кегеля.

Важно отметить, что доктор Кегель определил свои упражнения не как «формальные», а как «оперативные». Т.е. вместо того, чтобы объяснять «как выполнять упражнения», он показывал, что будет измеряться, если они будут выполнены правильно с использованием его устройства. Таким образом, он изобрел и использовал первый в мире прибор с биологической обратной связью — перинеометр для объективной оценки силы мышц тазового дна как в кабинете врача, так и при ежедневном использовании пациентом в домашних условиях.

Три шага к увеличению эффективности

Научитесь напрягать мышцы вокруг влагалища/анального отверстия.
Обратите внимание, что, когда вы выполняете 1 и 2 шаги правильно, вы также должны чувствовать, что мышцы вокруг заднего прохода слегка напрягаются.
В тихой, спокойной обстановке, не отвлекаясь, попрактикуйте упражнения Кегеля и определите, как долго вы можете удерживать мышцы в сокращённом состоянии и какое количество сокращений вы можете сделать, прежде чем устанете. Не делайте более 5-10 повторений одновременно с удержанием сокращения в течение 3-5 секунд.

Как правильно тренироваться?

В общей сложности доктор Кегель рекомендовал заниматься с помощью перинеометра ежедневно в течение часа.
Нигде он не упоминает продолжительность одного сокращения, но утверждает, что «тренировки должны длиться по двадцать минут три раза в день, или всего необходимо выполнять 300 сокращений в день».
В своих схемах «давление в промежуток времени» он рисует симметричные синусоидальные волны и отмечает, что в заключительной, здоровой стадии сокращения становятся «продолжительными».
Для улучшения силы мышц тазового дна необходимо применять общие принципы укрепления мышц: перегрузка, специфичность и обратимость.

Друзья, этот и другие вопросы будут подробно разбираться на семинаре Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Польза упражнений Кегеля

Подготовка к родам.
Предотвращение недержания мочи и кала во время или после родов.
Улучшение способности к дефекации.
Уменьшение боли в области промежности.
Уменьшение и/или предотвращение выпадения органов малого таза.
Улучшение сексуальной функции.

Источник: Physiopedia — Kegel’s Exercise: Females.

Метки: женское здоровье, упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — Hossein Sadeghi-Nejad, MD, F.A.C.S.

Возможно, у вас уже есть программа упражнений для тонуса пресса, бицепсов, трицепсов, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Нагружая мышцы с помощью упражнений, вы можете улучшить выносливость, осанку и настроение, снизить риск хронических заболеваний и в целом поддержать свое здоровье.

Как насчет вашего тазового дна?

Мышцы тазового дна поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь. Их иногда сравнивают с гамаком — слоем, прикрепленным к вашим седалищным костям (то есть костям в нижней части таза), копчику и лобковой кости, — который удерживает ваши органы таза на месте.

Как и любая группа мышц, мышцы тазового дна со временем могут ослабевать. Это происходит с возрастом, но также может произойти после определенных обстоятельств, таких как беременность, роды или операция на простате. Избыточный вес также может сказаться на мышцах тазового дна.

Как и любая группа мышц, мышцы тазового дна со временем могут ослабевать.

Поддерживать мышцы тазового дна в форме легко. Упражнения Кегеля (также называемые тренировкой мышц тазового дна) существуют уже несколько десятилетий. Впервые они были разработаны американским гинекологом Арнольдом Кегелем в 19 веке.40с. Но они не только для женщин. Мужчины тоже получают пользу от упражнений Кегеля.

Почему мужчины и женщины должны заниматься Кегелем?

Урологи часто рекомендуют упражнения Кегеля людям с гиперактивным мочевым пузырем, пролапсом тазовых органов и другими урологическими проблемами, такими как недержание мочи (подтекание мочи). Укрепление и тонизация мышц тазового дна может помочь в решении этих проблем.

Кегели могут иметь и сексуальные преимущества. У мужчин может улучшиться эрекция. Женщины, регулярно выполняющие упражнения Кегеля, часто обнаруживают, что вагинальное проникновение становится более комфортным. Оргазмы могут усиливаться как у мужчин, так и у женщин.

Когда вы изучите технику, упражнения Кегеля выполнять будет легко. Вам не нужно специальное оборудование, и их можно делать где угодно. Они также осторожны; никто не узнает, когда вы делаете упражнения Кегеля.

Примечание. Кегель подходит не всем. В некоторых случаях проблемы с тазовым дном развиваются из-за того, что мышцы слишком напряжены и их трудно расслабить, что делает упражнения Кегеля менее эффективными. Ваш врач может помочь вам в вашей личной ситуации.

Как начать работу с Кегелем?

Хотя упражнения Кегеля просты, их нужно выполнять правильно, поэтому поговорите с врачом или другим медицинским работником, прежде чем включать их в свою рутину.

Самый важный аспект упражнений Кегеля — убедиться, что вы работаете с правильной группой мышц. Вот несколько способов убедиться в этом:

Представьте, что вы собираетесь сдать газ. Сожмите мышцы, которые мешают вам это сделать. Ощущение натяжения, которое вы чувствуете при сжатии, указывает на мышцы тазового дна.
В следующий раз, когда будете мочиться, остановите поток мочи на полпути, обращая внимание на мышцы, которые вы используете. Если вы можете остановить поток, вы нашли мышцы тазового дна.
Женщины могут попробовать ввести палец во влагалище, а затем представить, что они останавливают струю мочи. При сжатии мышц они должны чувствовать напряжение вокруг пальца.

Чтобы определить, на какие мышцы воздействовать, может потребоваться время и практика.

Каждый раз, когда вы сжимаете эти мышцы, вы выполняете упражнение Кегеля.

Сначала попробуйте удерживать каждую кегель на секунду-другую. Затем расслабьтесь на несколько секунд. Потом снова Кегель. Эта схема повторяющихся сжатий и расслаблений является основным компонентом программы упражнений Кегеля.

Со временем, когда ваше тазовое дно начнет укрепляться, вы обнаружите, что можете дольше удерживать упражнения Кегеля. Десять секунд — это хорошая цель, но если вы не можете сделать это с первого раза, это нормально. Ваша способность удерживать Кегеля в течение более длительных периодов времени должна улучшаться с повторением.

Создайте план упражнений Кегеля

После того, как вы освоите упражнения Кегеля, сделайте их ежедневными. Некоторые специалисты рекомендуют выполнять упражнения Кегеля 3 раза в день подходами по 10-15 сжатий-расслаблений повторений (иногда это называется повторений ).

Вы также можете изменить свою позицию. Подумайте о том, чтобы выполнять некоторые упражнения Кегеля стоя, другие — сидя, а остальные — лежа.

Еще один способ разнообразить упражнение Кегеля — делать короткие или длинные повторения. Короткие повторения выполняются быстро: вы держите каждое упражнение Кегеля на пару секунд, расслабляясь на несколько секунд между ними. Для длинных упражнений Кегеля вы держите каждое упражнение Кегеля в течение более длительного периода времени (например, 10 секунд) с равным временем отдыха между ними. Выполнение коротких и длинных повторений обеспечивает более комплексную тренировку мышц тазового дна.

Несколько слов о весах: некоторые люди используют специальные веса или конусы, чтобы улучшить свою практику Кегеля. Вы можете увидеть некоторые из этих продуктов в продаже. Такие устройства следует приобретать и использовать только под руководством квалифицированного медицинского работника.

Советы по выполнению упражнений Кегеля

Приступая к упражнениям Кегеля, помните об этих советах:

Убедитесь, что вы расслабляете мышцы тазового дна между каждым упражнением Кегеля. Этот период отдыха является частью программы, и во избежание травм важно его не пропускать.
Убедитесь, что мышцы живота, спины, бедер и ягодиц остаются расслабленными, пока вы выполняете упражнения Кегеля. Сосредоточьтесь только на тазовом дне.
Дышите нормально. Не задерживайте дыхание, когда делаете упражнения Кегеля.
Не выполняйте упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может фактически ослабить тазовое дно и повредить ваши почки и мочевой пузырь.
Не переусердствуйте! Как говорится, «всего в меру». Эта идея применима к Кегелю. Если вы делаете слишком много упражнений Кегеля, ваше тазовое дно может стать слишком тугим, что может привести к подтеканию мочи, пролапсу тазовых органов и сексуальным болям.

Получение результатов

После того, как вы начнете регулярно выполнять упражнения Кегеля, вы заметите разницу примерно через 4–6 недель. Это может означать меньше подтеканий мочи, меньше походов в туалет или улучшение сексуального здоровья. Однако для некоторых людей улучшение занимает больше времени, поэтому мы рекомендуем вам придерживаться этого.

Ресурсы

Healthline.com

Крауч, Марси, PT, DPT, CLT, WCS
«Да, вы действительно можете выполнять слишком много упражнений Кегеля. Вот что происходит»
(11 декабря 2020 г.)
https://www.healthline.com/health/parenting/yes-you-really-can-do-too-many-kegels-heres-what-happens

Национальная ассоциация по борьбе с воздержанием

«Упражнения Кегеля: пошаговое руководство»
https://www.nafc.org/kegel-exercises

«Упражнения Кегеля для мужчин»
https://www.nafc.org/kegel- упражнения для мужчин

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

«Упражнения Кегеля»
(Последняя проверка: апрель 2014 г. )
https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises

Фонд помощи урологам

«Упражнения Кегеля и тазового дна»
( 1 апреля 2019 г.)
https://www.urologyhealth.org/healthy-living/care-blog/2019/kegel-and-pelvic-floor-exercises

VoicesForPFD.org (Американское урогинекологическое общество)

» Упражнения для мышц тазового дна и тренировка мочевого пузыря»
(2016)
https://www.voicesforpfd.org/assets/2/6/Bladder_Training.pdf

«Укрепление мышц тазового дна»
https://www.voicesforpfd.org/assets/2/6/Kegel_Exercises.pdf

WebMD

Фрайс, Венди С.
«Упражнения Кегеля: лечение мужского недержания мочи»
(медицинская проверка: 21 июля 2020 г.)
https://www.webmd.com/urinary-incontinence-oab/kegel-exercises-treating-male-urinary-incontinence

Эта обучающая статья для пациентов опубликована с разрешения HealthcommunitiesProviderServices . com и адаптирован для нашего использования.

Вся информация проверяется сертифицированным урологом.

Что такое упражнения Кегеля и какую пользу они могут принести для сексуального здоровья?

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь, влагалище и прямую кишку, и играют важную роль в функционировании этих органов.

Мышцы тазового дна могут ослабнуть по разным причинам:

Операции на предстательной железе или гинекологические операции
Роды
Старение
Прибавка в весе
Хронические заболевания, такие как диабет
Гиперактивный мочевой пузырь
Воспалительные заболевания кишечника
Хроническая тазовая боль
Язвенный колит
Болезнь Крона

У людей с ослабленными мышцами тазового дна могут быть проблемы с недержанием мочи (подтекание мочи или фекалий) и нарушение половой функции. Упражнения Кегеля — простой способ привести эти мышцы в тонус и укрепить их.

Укрепление мышц тазового дна помогает моче оставаться в мочевом пузыре, что может облегчить симптомы недержания мочи. Упражнения Кегеля полезны как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения Кегеля также могут быть полезны для сексуальной жизни. Некоторые мужчины обнаруживают, что их эректильная функция улучшается после выполнения упражнений Кегеля в течение некоторого времени, так как укрепление может улучшить эрекцию. У них могут быть более интенсивные оргазмы. Расслабление также может улучшить контроль над преждевременной эякуляцией.

Женщинам упражнения Кегеля помогают расслабить влагалище, делая проникновение более комфортным. Они также могут улучшить вагинальную смазку, увеличить приток крови к гениталиям, усилить сексуальное возбуждение и облегчить достижение оргазма.

Упражнения Кегеля выполнять легко. Первый шаг – найти правильные мышцы. Это можно сделать во время мочеиспускания:

Временно остановить поток мочи.
Обратите внимание, какие мышцы напряжены. Женщины должны чувствовать это во влагалище; мужчин в анусе.
Не напрягайте мышцы живота, груди, бедер и ягодиц.

Другой способ найти мышцы — поместить палец во влагалище (или прямую кишку для мужчин) и притвориться, будто вы пытаетесь не выпускать газы. Вы почувствуете, как мышцы тазового дна напрягаются вокруг пальца. Это правильные мышцы.

Далее упражнения Кегеля довольно просты:

Напрягите или «нажмите» мышцы тазового дна на 10 секунд.
Отпустите и расслабьте мышцы на 10 секунд.
Повторяйте не менее 5–10 раз три раза в день.

Во время упражнений Кегеля дышите как обычно. Не задерживайте дыхание. Старайтесь не сокращать мышцы живота, живота, бедер или ягодиц.

Некоторым людям полезно «запланировать» упражнения Кегеля, когда они занимаются рутинной деятельностью, например, чистят зубы утром или смотрят телевизор вечером. Таким образом, упражнения входят в привычку.