Дыхательные упражнения для сердца: Самые полезные упражнения для сердца и сосудов

Однако, если масса тела значительно превышает норму, важен очень осторожный старт. Медики рекомендуют начинать с диеты и простой ходьбы. И только когда вес начнет снижаться, можно начинать бегать: трусцой, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

Для начала хватит и 10 минут в день. В идеале, бегать нужно по 30-40 минут несколько раз в неделю. Улучшение состояния сердца и сосудов не заставит себя ждать: так, каждые 5 сброшенных килограммов понижают артериальное давление на 5.4 мм ртутного столба.

• Артериальная гипертония

Главное, что должен себе уяснить гипертоник: резкие движения, позы вниз головой и поднимание грузов — запрещены. Людям со склонностью к повышению давления идеально подходят дыхательные комплексы из йоги или цигун. При гармонизации вдохов и выдохов мозг насыщается кислородом, а давление стабилизируется. Ежедневные получасовые прогулки или даже просто ходьба на месте – тоже прекрасное средство для усмирения гипертонии. Плавание или аквааэробика трижды в неделю по 45 минут – идеальный вариант для тех, кто прогулкам предпочитает воду.

• Ишемическая болезнь сердца

Это целая группа заболеваний: стенокардии, инфаркт миокарда, постинфарктный кардиосклероз. Физическая нагрузка назначается с учетом тяжести заболевания. При первых степенях ишемии кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу. Несколько раз в неделю: новички по 20 минут в день, опытные «ходуны» – час-полтора. При острых и тяжелых формах ишемии показана самая простая гимнастика: сидя на стуле или стоя на месте. Или же – медленные танцы.

• Тахикардия, брадикардия, аритмия, вегетососудистая дистония

При различных нарушениях сердечных ритмов и ВСД освойте приемы китайской гимнастики Цигун⁴. Древние передали нам бесценный опыт для поддержания сердца в здоровом состоянии. К тому же, основные принципы цигун освоить под силу даже очень пожилым людям!

⁴ Цигун «Разведение воды» и «Взбалтывание моря»

Очень действенно упражнение Цигун «Разведение воды». Оно помогает работе сердца, избавляет от болей в середине грудины, сильного сердцебиения и одышки.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки перед собой до уровня груди, ладони отверните от себя, мизинцы направьте вверх, руки согните, образуя кольцо. На вдохе отведите кисти рук назад за себя на уровне плеч, не меняя положения мизинцев. При этом старайтесь выпятить грудь вперед. На выдохе верните кисти в положение перед грудью. Повторяйте разведение рук до появления ощущения тепла, комфорта в области груди.

И еще одно эффективное упражнение «Взбалтывание моря». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, соедините руки и поднимите их до уровня груди. Начинайте вращать руками, описывая круги диаметром около 15 см. Выполняя один вдох–выдох, описывайте один круг.

• Варикозное расширение вен

Силовые нагрузки исключены. Приседания и упражнения на стуле с опущенными ногами – тоже. Хорошо помогают старые добрые «ножницы», «велосипед», махи ногами и упражнения, когда ноги лежат на фитнес-мяче. Результат будет ощутим только при регулярных занятиях: два раза в день по 20 минут. Плавание и езда на велосипеде по 40-60 минут несколько раз в неделю – также помогут вашим венам.

Любые упражнения начинайте с разминки. Всегда соблюдайте умеренный темп, регулярность упражнений и следите за частотой пульса. Максимально допустимую цифру вы узнаете, отняв от 220 свой возраст. Однако следует помнить, что это правило актуально для людей, не имеющих сердечно-сосудистых заболеваний. В противном случае, обязательно уточните у своего врача, какие упражнения и частота пульса допустимы именно для вас.

Умеренные физические нагрузки не только помогут сохранить форму, но и снимут эмоциональное напряжение. Тогда Ваше сердце точно скажет Вам Спасибо!

Как тренировать сердце и сосуды

• Главная
• Блог
• Зачем тренировать сердце

Содержание:

• Почему нужно тренировать сердце

• Как тренировать сердце и сосуды

• Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

• Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца

Умеренные физические нагрузки полезны всему организму и не в последнюю очередь сердечно-сосудистой системе. Укрепить сердечную мышцу можно при помощи простых упражнений. Главное, соблюдать некоторые правила, иначе вместо пользы можно причинить нанести себе вред. Сегодня мы расскажем, зачем тренировать сердце и как делать это правильно.

Почему нужно тренировать сердце

Регулярные упражнения помогают стать более стрессоустойчивым. Стресс оказывает губительное влияние на сердце, в то время как регулярные упражнения способствуют выработке нейромедиаторов и уменьшению гормона кортизола. Но здесь важно понимать, что при физических, как и при эмоциональных перегрузках, вырабатываются гормоны стресса — адреналин и норадреналин.

А ведь спорт нужен не только для тренировки мышц, но и избавления от напряжения. Поэтому нагрузки в первую очередь должны приносить удовольствие, но при этом не становиться зависимостью. Если вы слишком гонитесь за достижениями, возможно, вы зависимы от адреналина, а это не идет на пользу сердечно-сосудистой системе. Кроме того, участие в изматывающих марафонах может принести другую проблему — болезни суставов и воспаления в организме. Таким образом, при выборе вида спорта и количества нагрузок важно соблюдать умеренность. Но спортивные нагрузки не только позволяют избавиться от стресса, они способствуют увеличению объема сердца. Тренированное сердце за раз перекачивает большее количество крови, т.е. орган может совершать меньшее количество сокращений. При этом речь идет именно об увеличении объема, а не размеров. При регулярных занятиях также увеличивается объем легких, т.е. организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания.

Как тренировать сердце и сосуды

Главное правило, которого нужно придерживаться при аэробных нагрузках (кардио) — контроль частоты сердечных сокращений. В этом случае тренировки дают заметный эффект даже в сочетании с небольшой анаэробной (силовой) нагрузкой.

Как тренировать сердце правильно? Все довольно просто. При тренировках важно следить за пульсом: показатели должны дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне на протяжении всего занятия. В этом случае объем сердца будет увеличиваться за счет растяжения стенок. Если же пульс возрастает до 180-200 ударов и держится на таком уровне больше 20 минут, происходит выброс молочной кислоты, из-за которой стенки утолщаются. Утолщение ведет к постепенному отмиранию клеток и повышению риска инфаркта, поэтому такие нагрузки приносят больше вреда, чем пользы.

Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

Полезные тренировки для сердечной мышцы:

• Ходьба. Наиболее подходит новичкам. Важно не останавливаться в течение 40-60 минут и со временем увеличивать скорость ходьбы. От хождения сердце не перегружается даже у нетренированных людей.
• Бег. Бегать можно как в спортзале, так и в парке, а также дома на месте. Но, как и при других видах нагрузок, важно следить за пульсом. Бег может быть противопоказан людям с излишним весом.
• Плавание. Не имеет противопоказаний. Посещать бассейн можно людям с лишним весом и пациентам с болезнями суставов, позвоночника.
• Ходьба по лестнице. Интенсивная нагрузка. Подниматься сначала можно на несколько этажей, со временем все выше.
• Танцы. Хорошо тренируют сердце без перенапряжения и способствуют выработке эндорфинов, которые позволяют бороться со стрессом.
• Велопрогулки.
• Тренажеры. Новичкам лучше заниматься в зале под присмотром инструктора.

Помните, что спортом можно заниматься где угодно. Необязательно записываться в спортзал, если большое скопление людей не дает вам расслабиться. Важно найти подходящее место, где вам будет комфортно. Это может быть парк, улица, собственная квартира, офис. Если же, наоборот, вы испытываете беспокойство от недостатка общения, вам подойдут командные виды спорта: волейбол, баскетбол, аквааэробика. Оптимальный режим — 30-60 минут занятий 3-4 раза в неделю.

Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца

Сердечно-сосудистые заболевания не являются противопоказанием к тренировкам. Хотя стоит уточнить, что кардиологические заболевания бывают различными и разной степени тяжести, поэтому все занятия нужно согласовать с врачом.

Физические нагрузки необходимы тем, кто страдает от болезни сердца и сосудов, а также перенесшим операцию, но сначала нужно получить заключение и разрешение кардиолога. Если вы испытываете усталость даже от минимальной физической нагрузки, возможно у вас проблемы с ССС. В этом случае следует пройти обследование и на время воздержаться от нагрузок. Если же у вас уже диагностировано кардиологическое заболевание, консультация кардиолога жизненно необходима. Пройти качественную диагностику и получить консультацию опытного врача вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.

8-800-444-49-59
Запись на консультацию, исследование

Береговая ул., 36А, Чехов, Московская обл., Россия, 142301

Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Пн-Вс — Круглосуточно

3 дыхательных упражнения для укрепления сердца

Любовь, паника, тревога… многие вещи могут заставить ваше сердце «замирать». Это потому, что ваш тип дыхания влияет на частоту сердечных сокращений. О, и еще один факт о здоровье сердца — болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин.

Между чувствами, которые заставляют ваше сердце биться чаще, и факторами, повышающими риск сердечных заболеваний, очень важно помнить о здоровье сердца. И это не должно быть сложно или отнимать много времени. Простые дыхательные упражнения для укрепления сердца могут иметь огромное значение!

Как дыхание влияет на ваше тело

Сердце взаимодействует с мозгом, запуская нейроны и высвобождая гормоны, давление, электромагнитные волны и другие нейротрансмиттеры. И на каждое сообщение, отправленное в ваш мозг, может влиять ваше дыхание.

Когда не думаешь об этом, дышишь грудью. Это называется поверхностным дыханием . Этот тип дыхания связан с повышением уровня гормонов стресса, усталостью, одышкой, высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями.

Исследования показывают, что глубокое дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание , положительно влияет на уровень стресса и беспокойства, кровяное давление, объем легких, мышечное напряжение и — да! — сердечное заболевание.

Чтобы дышать диафрагмой, медленно вдохните через нос так, чтобы живот вышел наружу. Затем выдохните через сжатые губы (вздох — бонус!).

В этих упражнениях используется диафрагмальное дыхание для усиления парасимпатической реакции сердца (т. е. уменьшения частоты сердечных сокращений). Дайте им попробовать показать свое сердце немного любви!

3 дыхательных упражнения для укрепления сердца

Нескольких простых изменений может быть достаточно, чтобы снизить риск развития сердечных заболеваний. Не говоря уже о снижении уровня стресса при увеличении энергии!

Упражнение №1.

Простое диафрагмальное дыхание — отличное начало для улучшения здоровья сердца! Старайтесь глубоко дышать в одно и то же время каждый день (например, перед едой), чтобы это вошло в привычку. Достаточно скоро вы заметите, что дышите поверхностно в течение длительного времени, и сможете делать глубокие вдохи, чтобы регулировать уровень стресса.

Независимо от того, когда вы дышите диафрагмой, постарайтесь сделать не менее пяти глубоких вдохов подряд.

Упражнение № 2. Рассчитывайте время дыхания

После того, как вы начнете дышать в устойчивом ритме, попробуйте вдыхать, считая до 3, и выдыхая, считая до 6. Попробуйте дойти до 4 и 8, затем до 5 и 10. , и так далее.

Упражнение №3. Закройте ноздри

Дышите диафрагмой, закройте правую ноздрю примерно на 1–2 минуты. Переключитесь на левую ноздрю и повторите. Делайте это несколько раз в день, чтобы укрепить сердце и уменьшить стресс.

Дополнительный совет: добавьте тренировку

Поставьте перед собой цель применять описанные выше техники дыхания для здоровья сердца и включать упражнения (даже если они не аэробные!).

В то время как аэробные упражнения улучшают эффективность сердечно-сосудистой системы организма, ваши тренировки могут улучшить здоровье сердца, даже если они не являются аэробными. Тренировки с отягощениями (силовая работа), растяжка, гибкость и тренировка баланса способствуют здоровью сердца.

Если вы не готовы бегать, попробуйте упражнения с собственным весом или йогу, чтобы оставаться активными!

Независимо от того, выполняете ли вы дыхательные упражнения для укрепления сердца или делаете их обычными, здоровье сердца может стать частью вашего образа жизни.

Как глубокое дыхание повлияло на вас? Напишите нам в комментариях!

Избавьтесь от сердечных заболеваний с помощью этих простых дыхательных упражнений | Здоровье

Внезапная кончина певца К.К. и череда смертей знаменитостей в недавнем прошлом из-за сердечного приступа привлекли внимание к важности здоровья сердца. Кардиологи и эксперты по фитнесу рекомендуют своевременное обследование и здоровый образ жизни, чтобы предотвратить риск сердечной смерти.

К сожалению, наш напряженный образ жизни почти не оставляет времени для ухода за собой и физических упражнений, чтобы оставаться здоровым. Независимо от того, работаете ли вы дома или в офисе, отсутствие баланса между работой и личной жизнью также может негативно сказаться на здоровье сосудов. Пранаяму или дыхательные упражнения с их огромными преимуществами можно легко включить в распорядок дня. Длительные глубокие вдохи и выдохи оказались очень полезными для здоровья сердца. Это можно сделать не только за гораздо меньшее время, но и в помещении.

«Йога — это естественное и безопасное решение большинства проблем, связанных со здоровьем, таких как профилактика, лечение и лечение. И это справедливо даже в том случае, когда речь идет о здоровье вашего сердца. Йога представляет собой объединение многих техник, таких как пранаямы, мудры и асаны. это может быть очень полезно для вас.Наряду с йогой убедитесь, что вы вносите необходимые позитивные изменения в образ жизни, которые могут поддержать ваше общее здоровье.Не упускайте из виду здоровье вашего мозга и сердца, так как это может привести к таким проблемам, как инсульт, паралич, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, острый стресс, беспокойство и т. д.», — говорит известный гуру йоги Великий Мастер Акшар.

Вот несколько практик пранаямы, к которым вы можете постепенно приступать в повседневной жизни. Это позаботится о вашем сердце, чтобы вы были здоровы.

Бхастрика Пранаяма

Техника

· Вдохните и наполните легкие воздухом

· Полностью выдохните

· Вдох и выдох 1:1 в соотношении. Например, если вы вдыхаете на 6 счетов, вы должны сделать 6 счетов и на выдохе

Бхрамари Пранаяма

Техника

· Положите большие пальцы на «Козелок», внешний клапан снаружи уха.

· Приложите указательный палец ко лбу; средний палец на медиальном кантусе и безымянный палец на углу ноздри

· Вдохните и наполните легкие воздухом

· На выдохе медленно издайте жужжащий звук, как у пчелы, то есть «ммммммм…. ”

· Держите рот все время закрытым и почувствуйте, как вибрация звука распространяется по всему телу

Вратакар-пранаяма

· Не беспокойте область живота

· Визуализируйте 3 круга перед лицом

· Правой рукой нарисуйте воображаемые круги близко к носу

· Представьте, что воздух втекает в ваш нос, как пружина

· На одном дыхании нарисуйте перед носом 3 круга по часовой стрелке, а затем выдохните

· Начните с нескольких кругов и постепенно увеличьте до 100 когда вы станете экспертом в этой технике

Анулом Вилом (Попеременное дыхание через ноздри)

Техника

· Аккуратно закройте правую ноздрю большим пальцем, вдохните в левую ноздрю и закройте ее, выдыхая через правую ноздрю.

· Затем вдохните через правую, закрыв ее, чтобы выдохнуть только через левую.

· Это составляет один цикл. Повторяйте в течение 10 минут

Капал Бхати

Метод

· Вдохните нормально и сконцентрируйтесь на коротком, ритмичном и энергичном выдохе

· Вы можете использовать желудок, чтобы принудительно вытолкнуть весь воздух из диафрагмы и легких, сжимая его

· Вдох должен происходить автоматически во время декомпрессии ваш живот

Удгит Пранаяма

Метод

• Сядьте в любую удобную позу (например, Сукхасану, Ардхападмасану или Падмасану)

• Выпрямите спину и закройте глаза

• Положите ладони на колени лицом вверх (в Прапти-мудре)

• Глубоко вдохните и наполните легкие воздухом

• На выдохе сформируйте губами круг и произносите «Оооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо»

• Почувствуйте, как вибрация звука распространяется по всему телу

Еда и диета

«Некоторые из простых способов сохранить ваши Нади, или каналы в теле, здоровыми — есть свежую домашнюю пищу.