Упражнения для живота и талии: Как сделать талию тонкой: комплекс эффективных упражнений

Как сделать талию тонкой: комплекс эффективных упражнений

Иметь стройное тело, подтянутое, без лишних складок на животе – мечта практически всех особей женского пола (и мужского тоже). Кому-то тонкая талия, подтянутый животик и ноги дарованы природой, ну а кому – нет, придется хорошо постараться.

Особенно, если генетически нет предрасположения к хрупкому телосложению. Форму тела, которая сложена по генетике, довольно сложно исправить, но возможно. Разобраться: скрывается ли талия под жировой прослойкой или генетически не дана, и можно приступать к выделке стройного тела.

Также, стоит изучить, какие упражнения уменьшают объёмы, а какие даже могут прибавить. И помнить, что похудеть локально невозможно! Объему уходят одновременно, и тело худеет равномерно. Будет полезным включить в тренировку комплекс упражнений, который поможет достичь «осиной» талии.

Дамы средневековья носили корсеты, чтобы визуально подчеркнуть красоту талию. Это затрудняло дыхание, и нарушало функционал внутренних органов. Сейчас страдать от ношения корсета, естественно, не нужно.

Для тех, кто готов добиваться результатов, придумано достаточное количество упражнений как сделать тонкую талию.

1. «Талию не видно»
2. Упражнения
3. Эффективные упражнения
4. Упражнения для укрепления пресса
5. Путь к стройной талии заключает в себе…

«Талию не видно»

• Если выпрямить спину, поупражняться над исправлением осанки, то можно заметить, как изменилась талия.
• Если мышцы живот недостаточно развиты (пресс), то они не справляются с удержанием брюшной полости. Из-за этого живот кажется обвисшим.
• Тип фигуры. Если он – яблоко. То, здесь широкая талия. Проработать такую фигуру сложно, но вполне возможно.

Упражнения

Дамам, не имеющих предрасположенности к полноте будет добиться стройного тела легче, чем тем, кто это унаследовал. Для того чтобы подтянуть живот, нужно действовать комплексно:

1. Занятия йогой, направленные на уменьшение талии
2. Комплекс упражнений, подходящий для проблемной зоны
3. Правильное питание и нужное количество воды

Цель – это сжечь жир, который собрался в этой области. Если заниматься только силовыми тренировками, то процесс не пойдет. Объемы не будут уходить, а будут только увеличиваться. Важно подключить кардио и добавить силовые, чтобы кожа не обвисала после похудения.

Эффективные упражнения

Упражнение довольно легкие. Для новичка подойдут отлично. Перед началом тренировки нужно обязательно сделать разминку!

Разминка должна включать в себя разогрев всей группы мышц. Нужно уделить время голове и шее (наклоны и повороты).

1. Наклоны в сторону Самое примитивное, но эффективное упражнение. Главное правило – держать спину прямой. И делать не спеша. Нужно подтянуться: расправить плечи и напрячь пресс.
2. Планка Техника выполнения планки, также довольно проста: нужно вытянуть вперед руки, расправить ладони и упереться ими в пол. Носки стоп также упираются в пол. Спина + ноги = прямая линия. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит мышцы пресса, но не перекачает их. Тем самым, мышцы будут держать органы, и живот подтянется, а не будет увеличиваться за счет роста мышц.
3. Мельница Исходное положение:
   -Встать прямо
   -Ноги на ширине плеч
   -Корпус вперед на 90 градусов

Поочередно касаться ладонью противоположной стопы, имитируя лопасти мельницы. Еще одно упражнение, которое не представляется сложным.

Эти упражнения не получится делать долго. Они подойдут в качестве отличной разминки для талии. Минут 20 хватает, чтобы размять мышцы живота и приступить к важной части.

Упражнения для укрепления пресса

1. Скручивания «велосипед»
   Исходное положение:
   · Лечь на спину
   · Руки за голову

Это стандартная поза для прокачки пресса

Алгоритм прост: поднимать верхнюю часть туловища к ногам и касаться локтем колена.
Таких повторов должно быть не менее 12. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 12 раз.

2. «Березка» с дополнением Принять позу «березки»: лечь на спину и поднять вертикально ноги. Руки произвольно прижаты к полу. Отрывать копчик от пола и тянуться стопами вверх. Делать 10-12 раз по 3 подхода.

3. Необычное упражнение для разнообразия Выполняется несложно:
-Лечь на пол так, чтобы верхняя часть туловища лежала на полу, а ноги вертикально в полную длину упирались в стенку. Похоже на «березку». Именно «березка» упирается в стену.
-Отрывать копчик от пола, тем самым ногами скользить по стене.
-Возвратиться в исходное положение.

Здесь задействованы пресс и ягодицы. Их мышцы должны хорошо чувствоваться. Выполнять 10-12 раз по 3 подхода.

4. Планка на боку
Боковая планка является отличным упражнением для сжигания жира на боках.
За основу берется классическая планка.
Исходное положение:
-Опереться на вытянутую правую руку
-Корпус развернут, создавая линию от головы до ног
-Ягодичные мышцы напряжены
-Пресс напряжен
-Голова смотрит прямо
Стоять в планке по 30 секунд на каждой руке, 3 подхода.

Это упражнение можно сделать еще эффективней, дополнительно загрузив мышцы пресса:
-Исходное положение
-Руку на пояс (вторая рука – опора)
-Опускать туловище примерно на середину, затем поднимать. При этом не сгибать руку и ноги

Упражнение кажется сложным, но при выполнении все легче. Если мышцы пресса чувствуются, то упражнение выполняется верно. Обязательной составляющей в получении результата является кардио. Плавание, бег, лыжи, скандинавская ходьба, кардио-упражнения, танцы и др. – отличный пример.

Кардио-тренировки направлены на выносливость и сжигают максимальное количество калорий. Калории начинают активно сжигаться на 20-ой минуте тренировки. После часа интенсивной нагрузки, это свойство теряется. Начинается переутомление. Поэтому важно строить план тренировки грамотно.

Путь к стройной талии заключает в себе (расставлено в порядке значимости):

• Правильное питание
• Кардио (активная борьба с жиром)
• Упражнения для тонкой талии. Они укрепляют мышцы. Кардио будет сжигать калории, а упражнения не дадут телу обвиснуть после похудения и придадут красивую форму.
• Растяжка.

После первой тренировки чувство скованности в мышцах можно максимально уменьшить, выполняя растяжку. Растяжка соберет мышцы и поможет минимизировать болезненные ощущения; улучшает восстановление.

5 1 голос

Рейтинг статьи

простые упражнения, чтобы убрать живот

Если объем талии не позволяет уверенно себя чувствовать, не печалься: к счастью, решение найдено. Уделяем 10 минут в день йоге, и живот быстро подтянется!

Дарья Гуляйкина звездный редактор

Теги:

Асия

Йога

Упражнения для похудения

похудение живота

йога для начинающих

Getty Images

Для многих женщин живот – это закрытая зона. Его прячут, утягивают бельем, потому что современная индустрия красоты внушила женщинам, что живот должен быть с кубиками, плоский и накачанный. Но в первую очередь, живот должен быть здоровым. Живот в переводе означает «жизнь». Для женщины живот – это не просто зона на теле, а это место силы, источник энергии и долголетия.

Практика йоги корректно воздействует на эту область. В результате практики вы заметите более подтянутый живот и более упругий пресс, почувствуете свою женственность и повысите уверенность в себе. И не будет необходимости носить утягивающую одежду, которая формирует в теле напряжение.

Упражнения на пресс не стоит практиковать в первые три дня менструации, беременным, а также менее двух часов после еды. Лучшее время для практики – утро. Для практики вам понадобится только коврик.

Итак, пора избавиться от нежелательного «багажа» в своей жизни!

Анастасия Ожгихина

Декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», к.э.н., международный инструктор по хатха-йоге

Разминка – 1 минута

Разогрев запястий

Для чего: подготовить запястья к нагрузке, чтобы избежать травм.

Как выполнять: сожмите руки в кулаки и начните вращение кулаками. 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.  

Марджариасана (кошка-корова)

Для чего: разогреть весь позвоночник, сделать его гибким и подвижным, подготовить к выполнению более сложных асан, укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить кровообращение органов малого таза и брюшной полости.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, кисти под плечами, руки на ширине плеч, колени на ширине таза. Со вдохом прогиб, тяните нос вверх, плечи вниз, с выдохом скруглите спину, взгляд в сторону пупка. Повторите 10 раз в ритме своего дыхания. Выполняйте упражнение медленно и изящно.

Основная часть – 8 минут

Гоасана (баланс на четвереньках)

30 секунд + 30 секунд

Для чего: укрепить мышцы кора, развить баланс и координацию.

Как выполнять: встаньте на четвереньки так, чтобы кисти рук были строго под плечами, в коленях прямой угол, ноги на ширине таза, шея — продолжение позвоночника. Подтяните живот. Поднимите одновременно прямую правую руку и прямую левую ногу параллельно полу. Вытягивайтесь в противоположные стороны, удерживая баланс. Сделайте 5 дыхательных циклов, с выдохом отпустите руку и ногу на коврик. Повторите асану на другую сторону.

Кумбхакасана (планка на прямых руках)

1 минута

Для чего: укрепить мышцы кора, сделать пресс рельефным, увеличить выносливость.

Как выполнять: встаньте в упор лежа, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, стопы на ширине плеч. Напрягите пресс, чтобы почувствовать работу мышц живота. Не поднимайте таз вверх и не опускайте поясницу – шея, спина, таз и ноги одна линия. Фиксируйте позу 30-60 секунд. Дышите глубоко. С выдохом опустите колени на коврик, выйдите из асаны.

Упрощение: если пока невозможно выполнить полный вариант асаны, опустите колени на пол и фиксируйте такой вариант.

Усложнение: если полный вариант дается легко, выполните асану поочерёдно с поднятыми ногами и поднятыми по очереди руками.

Васиштхасана (боковая планка)

30 секунд + 30 секунд

Для чего: проработать косые мышцы живота, сформировать красивую линию талии, укрепить мышцы кора и рук, увеличить выносливость.

Как выполнять: встаньте в планку на прямых руках. Со вдохом оторвите правую руку от пола, разворачивая корпус вверх, раскрывая грудную клетку. Правую ногу положите поверх левой. Толкайте таз вверх. Фиксируйте позу 15-30 секунд. Дышите ровно и глубоко. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите асану на другую сторону.

Упрощение: если пока сложно выполнять полный вариант асаны, опустите колено нижней ноги на коврик.

Усложнение: поставьте стопу  верхней ноги на внутреннюю часть бедра нижней ноги. Еще более сложный вариант – захват рукой за стопу прямой верхней ноги.  

Навасана (поза лодки)

30 секунд

Для чего: укрепить мышцы кора, ног, сделать пресс рельефным.

Как выполнять: сядьте на коврик, выпрямите спину, опираясь ладонями о пол, слегка отклонитесь назад и поднимите согнутые ноги вверх, так, чтобы голени стали параллельны полу. Вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Удерживайте позу 5 дыхательных циклов. С выдохом опустите ноги и руки.

Упрощение: если сложно удержать асану, придерживайте бедра руками.

Усложнение: не меняя положения тела и рук, выпрямите ноги.

Ардха навасана (поза полулодки)

30 секунд

Для чего: сформировать красивый рельеф живота, укрепить мышцы кора.

Как выполнять: из навасаны выпрямите и опустите ноги на небольшом расстоянии от него (угол между полом и ногами примерно 30-35 градусов), верхняя часть спины тоже опустится ниже. Спина не соприкасается с ковриком. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в асане. Сохраняйте нормальный ритм дыхания, не углубляйте его.

Упрощение: немного согните колени.

Павана муктасана (поза испускания ветров)

1 минута

Для чего: устранить вздутие живота, избавиться от запоров и изжоги, устранить жировые отложения в области живота и таза, укрепляет мышцы спины и шеи.

Как выполнять: лягте на спину и согните ноги в коленях. Притяните колени к себе руками и прижмите бедра, оторвите плечи от пола, подтягивая голову к коленям. Зафиксируйте положение на 5-10 дыхательных циклов. С выдохом отпустите захват руками, и опустите ноги на коврик.

Упрощение: выполняйте поочередно для каждой ноги.

Дханурасана (поза лука)

30 секунд

Для чего: привести мышцы живота в тонус, вытянуть их,  раскрыть грудную клетку, вытянуть плечевые и тазобедренные суставы, улучшить работу органов брюшной полости.

Как выполнять: лягте на живот и согните ноги в коленях. Отведите руки назад и захватите руками лодыжки, стопы соедините вместе. Голову не запрокидывайте назад и не разводите колени широко. Фиксируйте позу 5 дыхательных циклов, с выдохом опуститесь на коврик.

Упрощение: не соединяйте стопы вместе, только слегка отрывайте бедра от пола, не делая прогиб глубоким.

Бакасана (поза журавля)

30 секунд

Для чего: укрепить глубокие мышцы пресса, укрепить мышцы рук и плечевого пояса.

Как выполнять: сделайте глубокое приседание, поставив руки перед собой на ширине плеч, пальцы рук направлены вперед и широкого раздвинуты. Согните немного руки и расположите колени в подмышечных впадинах. Теперь поднимитесь на носках, оторвите стопы от пола, подавая тело вперед. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы пресса. Удерживайте асану несколько секунд, постепенно увеличивая время нахождения в ней. C выдохом опустите стопы на коврик, выйдите из асаны.

Упрощение: поднимайте от пола стопы поочередно.

Усложнение: выпрямить ногу, затем другую. 

Заключительная часть

Шавасана (поза мертвеца)

1 минута

Для чего: снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия.

Как выполнять: лягте на спину, между пятками оставьте более 5 сантиметров.  Позвольте ногам полностью расслабиться.  Руки расположите вдоль тела, не касаясь его, ладони вверх. Глаза закройте. Сделайте глубокий вдох и выдохом расслабьте все тело, уберите все зажимы. Мысленно пройдитесь вниманием по каждому участку тела, расслабляя его – ноги, руки, живот, грудная клетка, лоб, веки, челюсть, плечи, спина, мышцы ягодиц. Дыхание ровное и спокойное. Мягко откройте глаза, согните правое колено и перекатитесь на правый бок. Помогая себе правой рукой, перейдите в сидячее положение.

Упрощение: если сложно лежать на ровной поверхности, выполняйте позу на кровати. Главное в шавасане – тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть дискомфорт.

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать даже сидя / AdMe.ru

Чтобы привести тело в форму к лету, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы встать и сделать это. Решение этой проблемы довольно простое. Попробуйте выполнять эти упражнения, сидя на стуле.

AdMe.ru собрал несколько упражнений для пресса и талии, которые можно делать в офисе или дома перед телевизором.

7. Разминка

Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что даже если наша тренировка длится 5 минут, мы должны быть готовы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край стула, положите руки на колени.
2. Плавно отклонитесь назад, напрягая брюшной пресс и держа спину прямо. Ваша спина может касаться спинки стула, но не опирайтесь на нее своим весом.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10-12 повторений.

6. Скручивания для косых мышц

Это упражнение задействует косые мышцы и помогает сделать их сильнее.

Техника упражнения:

1. Исходное положение здесь такое же.
2. Согните руки и положите их за голову.
3. Поверните багажник вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Задержитесь на 3 секунды и поверните влево.
4. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5.

Наклоны вперед

Это упражнение работает на пресс так же, как и традиционные скручивания.

Техника выполнения упражнений:

1. Заведите руки за голову, сцепите пальцы.
2. Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками, когда наклоняетесь.
3. Сделайте 15 повторений.

4. Подтяните колени к груди

Это упражнение задействует косые мышцы живота, прямую мышцу живота и даже мышцы бедра.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: вы сидите в максимально удобном кресле.
2. Подтяните одну согнутую ногу к груди, возьмитесь руками за колено и оставайтесь в этом положении 3 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

3. Подтяните колени к груди и выпрямите ноги

Чтобы иметь отличный пресс, вы должны задействовать ноги. Прежде чем начать, убедитесь, что ваш стул устойчив.

Техника выполнения упражнений:

1. Откиньтесь на спинку стула и поставьте ноги вместе.
2. Подтяните колени к груди и удерживайте в течение 3 секунд.
3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь на 3 секунды.
4. Медленно согните колени и подтяните их к груди, снова выпрямите.
5. Повторите это упражнение 10 раз.

2. Вращения с согнутыми коленями

Это упражнение очень хорошо прорабатывает пресс.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
2. Подтяните согнутые колени к груди.
3. Начинайте вращать ногами. Убедитесь, что работает вся нога (а не только пальцы ног), потому что это лучший способ накачать пресс.
4. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

1. «Ножницы»

В этом упражнении с шестью пакетами также задействованы мышцы бедра.

Техника упражнений:

1. Откиньтесь на спинку стула и возьмитесь руками за обе стороны сиденья.
2. Поднимите прямые ноги и начните разводить их в стороны, а затем скрестите одну ногу над другой посередине.
3. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты.

Несколько советов

Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны помнить о своей диете. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:

1. Старайтесь употреблять такое количество калорий, которое рекомендовано для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо 2000-2400 калорий в день. Узнать свою норму можно в этой таблице.
2. Ваша диета должна быть сбалансированной. Половину вашего ежедневного рациона должны составлять углеводы, 30 % белков и 20 % жиров.
3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают нам не есть слишком много. Его можно найти в оливковом и арахисовом маслах, индейке, форели и авокадо.

Мы решили выполнить эти упражнения во время обеденного перерыва. Вы обычно разогреваетесь на рабочем месте?

Обратите внимание, : эта статья была обновлена ​​в апреле 2022 года, чтобы исправить исходный материал и фактические неточности.

AdMe.ru/Здоровье/7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать даже сидя

ExRx.net : Упражнения для талии

• Абдоминальный вакуум

• См. большинство косых упражнений выше

• Barbell
  • Hyperextension
    • Back Extension
  • Hyperextension (45°)
    • Back Extension (45°)
  • Bent Knee Good-morning
  • Deadlift
    • Block Тяга
    • Становая тяга с дефицитом
    • Тяга в раме
    • Становая тяга сумо
      • Тяга сумо с блоком
    • Становая тяга на прямых ногах

    • Становая тяга на прямых ногах0006

    • Trap Bar TeadLift
  • Терп-бар с жестким ног.
  • Гантель
    • Становая тяга на прямых ногах
      • Одной рукой
  • Рычаг (с диском)
    • Становая тяга 9001

      0

    • Straight-leg Deadlift
  • Lever (selectorized)
    • Back Extension
      • on older machine
      • on rehab machine
    • Kneeling Back Extension
    • Pull Back Разгибание
  • Смит
    • Доброе утро с согнутыми коленями
    • Становая тяга
    • Становая тяга на прямых ногах
    • Становая тяга на прямых ногах
  • Weighted
    • Hyperextension
      • Back Extension
        • on ball
    • Hyperextension (45°)
      • Back Extension (45°)

  See Подколенные сухожилия для аналогичных упражнений.

  См. также Общие упражнения для спины ниже:

  • Трос
    • Тяга сидя
      • Широкий хват

  Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник, шейки матки и головы, см. в программе Splenius.

  См. Упражнения для нижней части спины и восстановление сил.

  • Bodyweight
    • Back Extension on ball
      • arms crossed
      • arms up
    • Bird Dog
      • Alternating
    • Bird Dog on ball
      • Переменный
    • Hanging Hyperextension
    • Hyperextension
      • arms crossed
      • hands on head
    • Hyperextension (45°)
      • arms crossed
      • hands behind neck

      • arms up

  • Superman
    • Контралатеральный
  • Подвешенный
    • Гиперэкстензия
    • Вытягивание
  • Изометрический
    • Задний мост
    • Снижение заднего моста
      • Одиночный нога
    • Наклонный задний мост
  • Наклонный задний мост
  175
  • .