Упражнения из положения стоя: 7 упражнений на пресс стоя

Упражнения на пресс стоя — как качать пресс стоя в домашних условиях

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.

Написано

5 статей

Минутку внимания уделим важности развития мышц пресса. Если ты хочешь носить обтягивающие платья и майки, а также иметь ровную осанку без применения корсетов и прочих приветов инквизиции – тогда нужно качать мышцы брюшного пресса. Также рядом с ними располагаются органы малого таза, о здоровье которых частенько забывается. Во время тренировок кора к ним приливает большое количество крови и кислорода. А это способствует их омоложению и сокращению походов к гинекологу до профилактических осмотров.

Дополнительный плюс тренировок стоя – увеличенный расход калорий. Разница между горизонтальной и вертикальной тренировками будет немалой! Плюсом будут работать руки, ноги, ягодицы и спина ー чтобы поддерживать вертикальное положение. За одно и то же время калорий сжигается куда больше просто за счёт смены положения ー а это большой плюс, если вы худеете.  

Какие мышцы задействованы во время тренировок на пресс

Собственно, все те же, как и в других упражнениях: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышцы живота. Все они участвуют в поддержании внутренних органов и положения позвоночника. Но не будем грузить анатомией, а расскажем самую суть. 

Прямая мышца живота помогает нам сгибаться пополам. На практике это те самые желанные «кубики». Внимание: разрушение легенды! Мышца при нагрузке всегда напрягается полностью. Разделение мышц на верхний и нижний этажи  ー сказки бабы Фисы.

Знать, какие мышцы участвуют в упражнениях на пресс, очень важно. Источник: pexels

Следующая: наружная косая мышца живота. Она даёт возможность корпусу наклоняться в стороны и делать повороты вправо-влево. Что тут важно? Многие девчата боятся, что слишком развитые косые мышцы живота «раздуют» талию. Это правда. Слишком развитые ー будут. А вот грамотный тренинг формирует красивый плоский живот и осиную талию. Плюсом идёт профилактика пупочных грыж.

Далее: внутренняя косая мышца живота. Она также позволяет корпусу наклоняться вперёд и в сторону. Здесь важно то, что при слабости этой мышцы повышается риск возникновения грыж брюшной стенки.

Ну и напоследок ー поперечная мышца живота. Она поддерживает поясницу и таз во время движения и жизнедеятельности, помогает вращению корпуса. Слабость этих мышц может стать причиной болей в пояснице или нестабильности поясничного отдела позвоночника. Ещё в приседе будет возникать вздутие бокового отдела живота.

Убедили мы в необходимости того, чтобы включить упражнения для пресса в программу занятий? Супер, идём дальше!

Кому подойдут тренировки для пресса из положения стоя?

Теперь очень важный момент ー кому подойдут тренировки для пресса стоя? Ответ очень простой: всем относительно здоровым людям.

А кому тренировки нанесут больше вреда, чем пользы? Обладателям грыжи передней брюшной стенки и носителям диагноза «диастаз мышц живота» ー первые в очереди. Здесь, как у врачей ー главное, не навредить. Увеличение грыжи, болезненные последствия и риск вмешательства хирургов после тренировок вряд ли входят в тренировочный план.

Вторые в очереди ー товарищи, недавно перенёсшие любые оперативные вмешательства. Первостепенная задача ー восстановление. Если организм будет тратить силы на прокачку пресса, то с ненулевой вероятностью ответит осложнением. Недостаточное восстановление после болезни или операции ー сниженный резерв организма на всю жизнь. Дождитесь пока врач разрешит тренироваться!

Если что-то беспокоит по здоровью, для сначала сходи к врачу на консультацию. Источник: pexels

Следующий лот ー острые нарушения дыхательной, сердечно-сосудистой и вообще любой системы. Кашляешь ー иди к врачу, а не в спортзал. Организм ослаблен, а по пути на тренировку обязательно найдётся любезно чихающий товарищ, который переведёт простое ОРВИ в бронхит или в пневмонию. Мысль такая ー сначала лечимся, потом качаемся!

И в целом, перед началом тренировок загляните к терапевту. Если пульс, ЭКГ и базовые показатели в норме ー смело на фитнес!

Можно ли выполнять упражнения для пресса в домашних условиях? 

Да, да и ещё раз да! Мышцы пресса и так ежедневно подвергаются нагрузке, и даже домашняя тренировка сможет проявить долгожданные кубики. С одной оговоркой: если ваши 6 кубиков прячутся под 1 шариком, то для явления пресса народу нужно пересмотреть питание и снизить процент жира. У женщин этот показатель 25% и менее, у мужчин ー 15% и менее. Выяснить этот процент можно по специальной формуле либо пройти биоимпеданс в клинике или в тренажерке.

Итак, вся предварительная работа проведена. Можно приступать к занятию!

Разминка перед тренировкой

Почти то же самое, что и зарядка в школе. Простой комплекс ー от головы до пяточек. Необходимо хорошо размять мышцы, чтобы упражнения для мышц живота были максимально эффективными!

Первое ー наклоны головы в сторону. Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем. Спинка прямая, как струнка! Аккуратно наклоняем голову направо и налево, потом назад и вперёд. Крутить головой вокруг своей оси не нужно ー это чревато защемлениями и дискомфортом.

Удели время зарядке. Разогрей мышцы и подготовь тело к тренировке. Источник: pexels

Мнём суставчики! Делаем круговые движения плечами. Диаметр круга побольше. Голову держим прямо, смотрим вперёд и следим за подбородком! 9 раз вперёд и 9 назад. 

Кисточки! Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулачки и вращаем ими сначала от себя, потом к себе. 

Локотки! Вытягиваем руки перед собой, сгибаем их в локтях и вращаем руками от кисти до локтя сначала к себе, потом от себя. Локти и плечи при этом неподвижны.

Коленочки! Ставим ступни вместе, наклоняемся немного вперёд и кладём кисти на колени. Спину держим прямо, взгляд ー в светлое будущее! Начинаем рисовать круги коленками сначала по часовой, потом ー против часовой стрелки. 

Передняя поверхность бедра. Встаём прямо, ступни вместе. Сгибаем ногу в колене и захватываем её за носок. Ступню согнутой ноги стараемся прижать поближе к ягодице. Следим за коленом прямой ноги ー оно не должно «уходить». Тянем ножку по 10 секунд и меняем на другую!

Задняя поверхность бедра и икры. Ставим ногу на пятку. Руки складываем в «замок» за спину. Корпус наклоняем. Смотрим вперёд. И начинаем тянуть носочек на себя. Корректируем наклон корпуса так, чтобы чувствовать натяжение в икре. Отмеряем 10 секунд и меняем ногу!

И, наконец, спинка. Ставим ступни вместе. Наклоняемся вниз. Заводим руки за коленки и цепляем их в «замок«. Смягчим коленки и скруглим спину. В этом положении тянем спину к потолку секунд 10 до приятного растягивания. 

Разминка подошла к концу! Ты уже молодчинка и умничка. Давай приступать к основной части.

Топ-тренировок на пресс стоя

Самый главный ориентир ー  удовольствие и удовлетворение от процесса! Лучше любимая и маленькая, но регулярная тренировка трижды в неделю, чем каторга раз в пятилетку.  

Представляем варианты прокачки пресса:

Тренировка 1.

Упражнение 1: скручивание с подъёмом колен. Это упражнение очень похоже на стандартные скручивания лёжа. 

Что делаем: встаём прямо, ручки перед собой. Выдох! Колено левой ноги направляем к локтю правой руки до соприкосновения. Возвращаемся в стоечку. Вдох ー выдох! Меняем: колено правой ноги направляем к локтю левой руки. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 2: скручивания с подъёмом прямых ног. 

Что делаем: встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимаем над головой, кисти цепляем в «замок». Выдох. Поднимаем правую ногу и кончиками пальцев руки тянемся к пальчикам на ногах. Спина при этом ровная! Соприкоснулись, возвращаемся в исходное положение. Вдох ー выдох! Повторяем с другой ногой. Делаем по 15 раз на каждую сторону.

Тренер FitStars Анастасия Завистовская и ее авторская программа «Идеальный пресс за 15 минут» помогут увидеть в зеркале долгожданный рельеф. Источник: FitStars

Упражнение 3: боковые скручивания.

Что делаем: встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки ー наружу. Руками обхватываем голову. Выдыхаем! Сгибаем правую ногу и подтягиваем её к правому локтю. Спина ровная! Вдыхаем и возвращаемся на исходную. Затем то же самое проделываем с левой стороной. Здесь чередуйте на свой лад: можно выполнять поочерёдно каждую сторону, а можно их чередовать.

Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 4: прыжки с поворотом.

Что делаем: встаём прямо, ноги вместе, руки перед собой и согнуты в локтях. Начинаем прыгать и одновременно поворачивать бёдра и плечи в разных направлениях. Смотрим вперёд. Дышим носом. Начинаем прыгать с 40 секунд. Далее увеличение будет идти вместе с увеличением уровня подготовки.

Лайфхак для продвинутого уровня: крепим утяжелители на руки.

Лайфхак для мегапродвинутого уровня: крепим утяжелители на руки и ноги.

Тренировка 2. 

Она несколько посложнее. Мышцы живота после неё станут красивыми и рельефными.

Упражнение 1: подтягивание ноги из выпада. Здесь у нас микс из координации и прокачки пресса. Держим корпус прямо! 

Что делаем: ставим правую ногу вперёд, левую отводим назад как можно дальше. Сгибаем переднюю ногу, а заднюю ставим на носочек. Задняя нога ー прямая. Выпрямляемся и вытягиваем руки над головой. Наклоняем корпус и немного переносим вес тела на правое бедро. Выдох. Одновременно сгибаем руки и подтягиваем заднюю ногу к локтям. Соприкасаем локти и коленки. Возвращаемся на исходную позицию. Повторяем 20ー25 раз на одну ногу и меняем сторону.

Тренер FitStars Михаил Прыгунов со своей программой «Железный пресс» очень тебя вдохновит. Источник: FitStars

Упражнение 2: наклоны в плие. Упражнение ー бриллиант. Здесь и спина, и пресс, и бедра, и плечи, и вестибулярка. Важно: встаём в позицию ー сохраняем её до конца! Руки, пресс и положение ног статичны. Здесь можно сделать меньше, но не потерять в качестве.

Что делаем: встаём в плие ー ставим ноги широко, сгибаем колени под прямым углом и разводим носки в разные стороны. Встали? Это уже похвально! А теперь выпрямляем спинку, и кладём ладошки на затылок. Локти при этом находятся на уровне шеи, т.е. развернуты. Выдох. Наклоняемся вправо и дотрагиваемся локтем до колена. Возвращаемся в исходное положение. Вдох ー выдох. Повторяем наклон влево. Повторяем по 10 наклонов в каждую сторону. 

Упражнение 3: «Дровосек». Для начинашек: руки цепляем в «замок». Для профи: в руки берем тяжёлый мяч, гирю, гантель или бутыль с водой.

Что делаем: встаём прямо, ноги чуть шире плеч. Поднимаем руки вверх и разворачиваем корпус вправо. Левую ногу немного сгибаем. Представьте, что у вас в руках топор. Выдох. Делаем движение «топором» ー резко опускаем руки в противоположную сторону. Ступни разворачиваем, колени при этом в чуть согнутом состоянии идут за руками и ступнями. Спину сохраняем прямой и смотрим перед собой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15ー20 раз, а потом меняем сторону.

Упражнение 4: «Мельница». Любимая «махалка» из детского сада при правильном выполнении хорошо тянет мышцы спины и укрепляет кор.

Что делаем: встаём прямо, ноги шире плеч. Наклоняемся и поднимаем правую руку прямо вверх, а прямой левой тянемся до левого носка. Меняем руки. Спина всё время прямая! К ноге разворачиваемся всем корпусом. Повторяем 30 раз. 

Для профи: берём в верхнюю руку утяжелитель и работаем на одну сторону по 20 раз. Потом меняем сторону. 

Запыхалась? Вспотела? Огонь! Мы очень рады! 

И последний вопрос…

Как часто делать тренировку отдельно на пресс?

Мы рекомендуем не более 1ー2 тренировок в неделю. Больше особого смысла нет, так как остальные мышцы останутся без должного внимания, а пресс и так работает у нас всякий раз, когда мы принимаем вертикальное положение.

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть, что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для тренировки пресса заглядывай в программы:

«Пресс за 7 минут» с Иванной Идуш. Интенсивная и разнообразная работа над мышцами живота! Всего 7 минут в день ー и результат не заставит себя ждать!

Вместе с тренером FitStars Иванна Идуш твои тренировки будут разнообразны и результативны . Источник: FitStars

«Железный пресс» с Михаилом Прыгуновым. Базовая программа из 6 тренировок с универсальными вариантами упражнений на пресс. Профессиональные комментарии, техника выполнения и дыхания приведут к восторженному отражению в зеркале!

«Идеальный пресс за 15 минут» с Анастасией Завистовской. Авторские тренировки помогут за 15-минутную тренировку обрести желанный рельеф. Осиная талия, здоровая поясница или кубики пресса ー вот результат, к которому ты точно придёшь!

Эффективны ли упражнения для пресса в домашних условиях?

Особенность мышц живота в том, что они напрягаются каждый раз, когда вы принимаете вертикальное положение или наклоняетесь. Упражнения на пресс в домашних условиях легко проводить без специального оборудования, достаточно одних гантелей или бутылки с водой. Но нужно учитывать, что укрепление мышц живота сводится к тому, что работают все группы мышц — косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота.

Какие мышцы живота формируют пресс и какие упражнения стоя самые эффективные для их роста?

Мышцы пресса состоят из следующих: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота. Базовые упражнения включают в работу все мышцы пресса, хотя бы для стабилизации и ровного горизонтального положения Одно из лучших базовых упражнений на мышцы пресса — подтягивание ноги из выпада.

Домашняя тренировка для взрослых – Европейский Гимнастический Центр

Загруженность работой, семейными вопросами, бытовыми делами часто не оставляет взрослым времени для посещения спортивного зала. Но гиподинамия и напряженный график негативно сказывается на здоровье и настроении. Даже легкая физическая нагрузка и растяжка, выполняемая дома в течение 30 минут в день, поможет взбодриться, размять суставы, укрепить мышцы, а также эмоционально разгрузиться.

Для этого выполняйте специальный комплекс упражнений для дома, составленный Европейским Гимнастическим Центром.

Разминка:

1) Круг руками в плечевых суставах вперед/назад. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки встороны, затем поставьте ладони на плечи и выполните 5 кругов руками вперед, затем назад.

2) Круг руками в локтевых суставах.Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и соберите ладонь в кулак.

Затем согните руки в локтевом суставе так, чтобы пальцами коснуться плеча. После этого выполните руками вращательное движение к себе — 5 раз, а затем в обратную сторону от себя — 5 раз.

3) Заведение локтей за голову. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – несколько раз по 5 секунд.

4) Растяжка плечевых суставов. Исходное положение: стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.

5) Наклоны головой. Исходное положение: сидя на коленях, спина ровная, выполните плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой в каждую сторону, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед.

6) Наклоны туловища вправо/влево. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните наклоны в каждую сторону по 5 раз. Затем выполните наклоны вправо/влево с одной поднятой рукой наверх, после этого с двумя.

7) Разминка голеностопных суставов. Исходное положение: сидя на полу, вытяните ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону.

Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).

8) Складка, стоя ноги вместе/врозь. Исходное положение: стоя ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми – 10 раз.

Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам) на 10 секунд.

Затем поставьте ноги шире плеч, руками возьмитесь за локти и постарайтесь ими дотянуться до пола, при этом ноги держать прямыми – 10 раз.

Тренировка мышц:

1) Приседания. Исходное положение: ноги вместе, руки поднимите вперед и выполните 15 приседаний.

2)«Лодочка» на животе. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держите натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.

3) Равновесие на двух ногах. Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

4) Упражнение для пресса. Исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.

5) Упор присев – упор лежа – прыжок наверх. Эта комбинация состоит из трех элементов, которые выполняются друг за другом без остановки – 2 подхода по 5 – 7 раз.

Исходное положение: упор присев, руки стоят перед собой на полу. Затем с помощью отталкивания ног выполняете упор лежа («планка»), после этого сразу подтягиваете ноги в упор присев и выполняете прыжок наверх, поднимая руки вверх. Далее снова повторяете комбинацию.

6) Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполните 15 — 20 раз.

7) «Березка». Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги и таз наверх так, чтобы упор был только на лопатки, ладонями упирайтесь в поясницу, а локтями в пол. Ноги держите вместе, носками тянитесь в потолок. Постарайтесь зафиксировать это положение на 10 секунд.

8) Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. 

Задания выполняются подряд, без отдыха по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. По мере адаптации к нагрузке количество раз можно увеличивать.

9) Мах ногой назад/ в сторону. Исходное положение: упор на колени и на руки. Отведите прямую правую ногу и сделайте ей мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.

После выполнения махов назад, в этом же положении отведите прямую правую ногу в сторону и выполните мах наверх – 20 раз. Затем то же самое движение сделайте левой ногой. При выполнении упражнения все тело, кроме ног, должно быть неподвижным.

Растяжка

1)Складка, сидя ноги вместе/врозь. Исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд.

При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.

2) Шпагат на правую/левую ногу. Исходное положение: передняя нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя — на колене, пятка смотрит в потолок. Руки поставьте по бокам от ног. Во время шпагата нельзя разворачиваться и заваливаться на одну сторону. Сохраняйте правильное положение и немного покачивайтесь вниз к полу. Выполняйте шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2 подхода с постепенным увеличением времени.

3) Прямой шпагат. Исходное положение: стоя ноги врозь, упритесь на руки и медленно разводите прямые ноги в стороны до терпимого уровня, затем зафиксируйте положение на 30 секунд. Выполняйте шпагат 2 подхода с постепенным увеличением времени.

4) «Колечко». 

Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

5) Растяжка ног с опорой. Исходное положение: стоя на одной ноге, вторую поднимите на опору под углом 45 градусов и сделайте наклон вперед, руками потянитесь к носками, колени держите прямые – 10 раз. То же самое упражнение повторите на другую ногу.

После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ноге) на 10 секунд.

9 Упражнения стоя, которые можно выполнять на работе или во время ожидания в очереди

Вот несколько простых базовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить физическую активность и поддерживать себя в форме на работе или стоя в очереди.

Мы стоим в очередях за едой, чтобы зарегистрироваться на мероприятия или даже в банк. На работе иногда нам приходится стоять часами, когда мы сопровождаем мероприятие или работаем на стойке регистрации.

В следующий раз, когда вы будете стоять на ногах дольше нескольких минут, попробуйте заняться силовыми упражнениями, которые могут улучшить мышечную силу, а также помогут вам поддерживать себя в форме.

Связанные: 4 простых упражнения для укрепления мышц кора

Попробуйте эти простые базовые упражнения, стоя в очереди

 Если у вас плотный график изо дня в день, вот несколько способов, как вы можете выполнять эти простые упражнения в повседневной жизни.

1. Стоя на цыпочках (подъемы на носки стоя/упражнение в стойке на носках) — Стоя прямо, ноги прямые, мышцы живота напряжены, поднимите пятки как можно выше, балансируя на носках. Если вы делаете это правильно, вы должны начать чувствовать растяжение в икроножных мышцах. Используйте время стояния с пользой, а тем временем формируйте икры!
2. Щипки для ягодиц — В качестве дополнения к подъемам на носки стоя вы можете еще больше подтянуть ягодицы, добавив это небольшое упражнение. Пока вы стоите на цыпочках, начните сжимать ягодицы. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и снова опуститесь.
3. Сгибание брюшного пресса — Простое упражнение, которое может помочь укрепить ваш кор, состоит в том, чтобы просто согнуть мышцы кора, когда вы стоите, расставив ноги на расстоянии бедер. Просто приготовьтесь, как будто готовитесь к удару в живот.
4. Растяжка — Еще одно простое занятие, которым вы можете заниматься, стоя в очереди, — это растяжка. Есть множество преимуществ растяжки, включая повышение гибкости, предотвращение травм, а также снятие стресса. Вот несколько упражнений на растяжку:
   • Растяжка подколенного сухожилия — поставив правую ногу вперед и направив пальцы ног к небу, начните медленно сгибать левое колено, пока не почувствуете растяжение левого подколенного сухожилия. Повторите с другой ногой.
   • Растяжка квадрицепсов — стоя на левой ноге, согните правое колено и подтяните правую ногу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в правой квадрицепсе. Повторите с другой ногой.
   • Перекатывание плечами — встаньте прямо, поставьте ноги на пол. Держите спину прямо и подбородок втянутым, вращайте плечами назад круговыми движениями. Повторите 10 раз, затем измените направление.

Связанные: 5 упражнений для профилактики хронических заболеваний

Попробуйте эти сложные упражнения стоя на работе

Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, когда вы стоите на работе, попробуйте эти упражнения! Они также являются прекрасным упражнением за столом для тех из нас, кто проводит много времени сидя на работе.

1. Бегущий человек — одно из основных движений перетасовки, вам не понадобится много места, так как вы, по сути, бежите, не двигаясь. Это относительно простое упражнение представляет собой отличную аэробную нагрузку, которая даст вам хорошую кардиотренировку. Для этого имитируйте бег, постоянно шаркая ногой, стоящей на земле, назад. Есть много обучающих видео ^[1] о том, как сделать «бегущего человека», который вы можете посмотреть в Интернете.
2. Вертикальные прыжки с места — Стоя на одном месте, представьте, что вы баскетболист, и прыгайте так высоко, как только сможете. Это упражнение, в котором используется вес собственного тела, поможет укрепить мышцы ног и кора.
3. Боковые подъемы — Не волнуйтесь, мы не забыли о верхней части тела. Используя бутылки с водой или книги в качестве веса, поднимите обе руки вверх, пока они не будут полностью вытянуты и параллельны полу. Старайтесь не сгибать локти. Если у вас есть только одна бутылка или книга, вы также можете делать это по одной руке за раз. Обязательно держитесь за что-нибудь, чтобы стабилизировать себя, когда делаете боковые подъемы одной рукой.
4. Позы йоги — Практикуйте стоячие позы йоги, такие как столб дерева. Поставив левую ногу на землю, согните правое колено и медленно поднимите его вверх, пока подошва правой ноги не упрется во внутреннюю часть левого бедра. Положив руки на бедра, стабилизируйте осанку, прежде чем поднять руки к небу на ширине плеч. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, затем повторите с другой ногой. Преимущества этой позы включают укрепление бедер и икр, а также улучшение чувства равновесия. Вот более подробное пошаговое руководство ^[2] для выполнения Позы Дерева.
5. Приседание — Попросите друга остаться в приседе, чтобы посмотреть, кто сможет удерживать это положение дольше. Приседания не только укрепляют мышцы ног, но и тренируют основные мышцы для улучшения общей подвижности и баланса.

Вот оно. Вооружившись этими упражнениями для стояния, вы сможете превратить скучные моменты стояния на работе или в очередях в возможность поддерживать себя в форме.

Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

---

Читать дальше:

• 4 простых упражнения для укрепления мышц кора
• 11 способов облегчить боль в ногах
• Простые упражнения для офисных работников

---

Ссылки

1. Heldens, O. [AXEL — OH]. (2016, 24 июня). ПЕРЕТАСКА #7 ОБУЧЕНИЕ БЕГУЩИЙ ЧЕЛОВЕК И БОКОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЕРЕТАСКА | AXEL — OH [Видеофайл].
   Получено в сентябре 2016 г. с https://www.youtube.com/watch?v=iHIDmBtykhM.
2. Нельсон, Дж. (nd). Поза дерева [веб-сайт].
   Получено в сентябре 2016 г. с https://www.yogajournal.com/pose/tree-pose/
   

Последний раз эта статья рецензировалась на Вторник, 15 ноября 2022 г.

Программы, которые могут вам понравиться

Просмотреть другие программы

National Steps Challenge™

Превратите свои движения в мгновенные ежедневные награды круглый год с помощью National Steps Challenge™

Будьте здоровы, чтобы оставаться сильным

Придайте импульс своим здоровым привычкам уже сегодня с хорошей гигиеной, активным образом жизни, сбалансированным питанием и достаточным количеством сна.

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

• Часто задаваемые вопросы на Screen for Life
• Оценка риска диабета

ВИД

Повторное использование позиции каталога

Вот несколько простых базовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить физическую активность и поддерживать себя в форме на работе или стоя в очереди.

понедельник, 16 января 2017 г.

понедельник, 2 июля 2018 г.

Нет

1372

Вторник, 15 ноября 2022 г.

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded. jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www.hpb.gov.sg

9 упражнений стоя, которые можно делать на работе или в очереди

Статьи

9 основных упражнений стоя, которые заставят ваш пресс

Кэти Томпсон

Фитнес

Потому что планки и скручивания — не единственные варианты.

Автор Jenny McCoy

Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.

9 января 2023 г.

От планки до скручиваний и приседаний многие классические упражнения на пресс выполняются на земле. Но на самом деле есть множество основных упражнений стоя, которые вы можете выполнять, чтобы серьезно задействовать свой живот. На самом деле, упражнения для кора стоя обеспечивают уникальные и законные преимущества, которых вы не получите на коврике, что делает их достойным дополнением к вашей тренировочной программе.

Что касается того, почему в первую очередь важна сила кора, ну, «кор — это центр тела», — говорит SELF личный тренер Эван Уильямс, CSCS, CPT, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и основатель E2G Performance. Когда вы выполняете практически любое функциональное движение, ваше ядро ​​​​должно включаться, чтобы помочь вам занять положение, необходимое для правильного выполнения этого движения, объясняет Уильямс. Другой способ подумать об этом: без хорошего вовлечения кора ваша осанка и позиционирование в движении будут неправильными, что затем помешает вам сделать это правильно и безопасно.

Возьмем, к примеру, становую тягу. При хорошем задействовании кора вы сможете поддерживать ровную спину, когда поднимаете и опускаете вес, что позволит вам усилить движение ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями вместо того, чтобы выгибать позвоночник и непреднамеренно напрягать нижнюю часть спины.

Теперь, если вы хотите, чтобы ваш корпус работал как можно оптимальнее, важно включить несколько типов упражнений для корпуса, в том числе движения стоя, а также упражнения на земле. Упражнения для кора стоя важны, потому что очень многие движения в жизни выполняются из вертикального положения — выгуливаете ли вы свою собаку, поднимаетесь по лестнице или несете белье. «Люди делают большую часть наших движений стоя, — говорит Уильямс, — поэтому хорошо иметь достаточную силу, стоя вертикально».

В то же время упражнения на коврике тоже имеют место быть, так как они, как правило, более удобны для новичков благодаря полу, который помогает обеспечить устойчивость и опору. Это означает, что они могут стать отличной отправной точкой для людей, которые начинают заниматься спортом. Кроме того, из-за этой опоры на землю вы можете добавить больше нагрузки в движениях на коврике (обычно в виде свободных весов, таких как гантели и гири), что делает эти упражнения идеальными для роста мышц, — говорит Уильямс.

Так что да, хорошо продуманная программа упражнений будет включать в себя оба типа основных движений. Но есть вероятность, что вы можете быть немного более знакомы с этими вариантами матов. Так что, если вы хотите узнать больше об упражнениях для кора стоя, оставайтесь здесь. Мы обратились к Уильямсу за необходимой информацией об основных упражнениях стоя, в том числе о том, как они воздействуют на ваш пресс, для кого они хороши и как добавить их в свою рутину. Мы также собрали девять потрясающих упражнений для кора стоя, которые вы можете попробовать дома. Давайте приступим!

Как стоячие упражнения влияют на пресс?

Как стоячие упражнения для кора, так и упражнения для кора на мате задействуют ваши основные мышцы. Но разница в том, как они достигают основной вовлеченности. При движениях стоя большая часть работы кора происходит в результате работы над стабильностью и балансом. Когда вы выполняете упражнение стоя, ваше ядро ​​​​должно стабилизироваться, чтобы сопротивляться гравитации и удерживать вас в правильном положении, объясняет Уильямс. И если движение включает в себя компонент баланса — скажем, вы делаете становую тягу на одной ноге, например, — ваше ядро ​​​​также должно работать, чтобы вы не упали.

Точнее, многие основные движения стоя являются упражнениями против движения. Это означает, что ваше ядро ​​сопротивляется движению во время выполнения упражнения. Например, ношение чемодана (которое включает в себя ходьбу с весом в одной руке) относится к категории упражнений против движения, известных как упражнения против бокового сгибания. Когда вы выполняете переноску чемодана, ваш корпус должен действительно работать, чтобы поддерживать вертикальное положение и сопротивляться силе веса, тянущего вас в сторону. Жим Паллоффа — еще один пример антидвижения, на этот раз упражнения против вращения. В жиме Паллофа вы тянете трос от боковой части тела к передней части тела, и ваше ядро ​​​​должно задействоваться, чтобы предотвратить вращение к кабелю.

То же самое касается традиционных односторонних силовых упражнений с отягощениями, таких как тяга одной рукой или жим одной рукой над головой. Когда вы держите только один вес, ваше тело, естественно, хочет повернуться и сместиться в сторону с весом, поэтому вам нужно задействовать свое ядро, чтобы этого не произошло. Даже если вы не думаете об этих силовых упражнениях как об «упражнениях на пресс», их односторонний аспект действительно подвергает ваше ядро ​​испытанию.

Но движения корпуса стоя также могут быть более динамичными и включать в себя вращение туловища. Дровосек — один из примеров вращательного движения ядра стоя. В дровосеке вы поднимаете вес (или просто руки) вверх и вниз по диагонали через ваше тело. По словам Уильямса, это движение, которое включает в себя скручивание туловища, увеличивает динамическую силу, мощность и стабильность корпуса.

Вы можете выполнять как антидвигательные упражнения, так и динамические вращательные упражнения на коврике — планки и русские скручивания — два соответствующих примера. Но разница в том, что, как правило, движения на татами включают поддержку пола, которая помогает вам оставаться в правильном положении, — говорит Уильямс. Это означает, что при движениях на полу обычно требуется меньшая стабильность, чем при выполнении стоя.

Кому могут быть полезны упражнения для пресса стоя?

Большинство людей могут делать и получать пользу от упражнений на пресс стоя, если они могут стоять, говорит Уильямс. Тем не менее, новички могут захотеть начать с движений на коврике, таких как мертвые жуки и птичьи собаки, поскольку они, как правило, более удобны для новичков, предлагает Уильямс. Как только вы освоите эти движения и почувствуете себя хорошо в своей способности задействовать корпус на коврике, вы можете перейти к движениям стоя, говорит он.

Затем начните с изометрических движений стоя — по сути, упражнений, в которых вы занимаете положение и удерживаетесь, советует он. Один пример: держите вес в одной руке и посмотрите, сможете ли вы эффективно задействовать корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении, не наклоняясь в сторону. Оттуда вы можете постепенно экспериментировать с большим количеством движений стоя.

Важное предостережение: если у вас боли в спине любого типа, вам следует избегать движений, требующих сильного сгибания позвоночника (например, любых скручиваний из положения стоя), поскольку такие движения могут усугубить ваши проблемы. Поговорите со своим физиотерапевтом или врачом о том, какие движения лучше всего подходят для вас.

Как следует выполнять упражнения для мышц кора стоя?

Уильямс предлагает делать упражнения для кора стоя два-три раза в неделю. Вам не нужно посвящать им целую тренировку; он рекомендует выбрать два или три упражнения и включить их в свою обычную силовую тренировку. Стремитесь к трем подходам от восьми до 15 повторений в каждом упражнении, говорит он.

Отличный способ включить базовые упражнения стоя в существующую силовую программу — это использовать их в круговом цикле после основного подъема, говорит Уильямс. Например, после серии приседаний со штангой на спине вы можете выполнить серию приседаний на дровосеках, чтобы активно восстановиться после приседаний со штангой на спине  и задействуйте мышцы кора, что поможет вам в следующем большом подъеме.

Как только упражнение начинает казаться легким, вы всегда можете увеличить его интенсивность, говорит Уильямс. Это гарантирует, что ваше тело постоянно бросает вызов. Вы можете увеличить интенсивность, добавляя нагрузку, сужая стойку или увеличивая нагрузку на равновесие — например, переходя от становой тяги в стойке на ногах к становой тяге на одной ноге.

Также важно: Не забывайте об упражнениях на татами. Как мы уже упоминали, в вашей программе упражнений есть место как стоячим, так и стоячим движениям. Уильямс рекомендует стрелять в равном соотношении между ними.

Упражнения для корпуса стоя

Готовы попробовать упражнения для корпуса стоя? Вот девять отличных вариантов, которые можно включить в свою тренировочную программу.

Просто помните: если у вас есть какие-либо боли в спине, вам следует избегать упражнений, требующих сильного сгибания позвоночника, — в данном случае движений 7, 8 и 9, — поскольку они могут усугубить ваши проблемы.

Нижеприведенные упражнения демонстрирует Тина Танг, тренер по силовой подготовке, которая помогает женщинам старше 50 лет поднимать тяжести в пери- и постменопаузальный период.

• Кэти Томпсон

  Ветряная мельница с гантелями

  • Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, повернув обе ступни примерно на 45 градусов влево. Держите гантель в левой руке и вытяните левую руку прямо над головой (не сгибая локоть) так, чтобы она почти касалась уха. Отведите левое плечо от левого уха и задействуйте широчайшие мышцы, чтобы удерживать вес. Ваша правая рука должна лежать прямо рядом с вами. Это исходное положение.
  • Держите левую руку прямо над головой и смотрите на левую руку, отведите левое бедро в сторону и немного отведите ягодицы назад. Ваше правое колено будет слегка согнуто, а левая нога останется прямой.
  • Наклонитесь вперед на бедрах, опуская правую руку на пол между бедрами, слегка поворачивая верхнюю часть тела внутрь, чтобы левая рука оставалась направленной к потолку. Держите корпус напряженным, а спину ровной.
  • Когда ваша правая рука коснется пола, сделайте паузу на мгновение, прежде чем медленно встать, удерживая при этом левую руку прямо над собой.
  • Это 1 представитель. Сделайте заданное количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

  Это упражнение задействует все мышцы живота, но особенно косые (мышцы по бокам живота).

• Katie Thompson

  Тяга одной рукой с опорой на бедро

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке, а руку сбоку. Сделайте шаг вперед левой ногой примерно на два фута и положите левую руку на левый квадрицепс. Это исходное положение.
  • С включенным корпусом наклонитесь вперед в бедрах, отведя ягодицы назад, и согните левое колено, следя за тем, чтобы плечи не округлялись. (Подвижность ваших бедер и гибкость подколенного сухожилия будут определять, насколько далеко вы можете согнуться.) Смотрите на землю в нескольких дюймах от ваших ног, чтобы держать шею в удобном положении.
  • Подтяните вес к груди, прижимая локти к телу и сжимая лопатки на две секунды в верхней точке движения. Ваш локоть должен пройти за спину, когда вы подносите вес к груди.
  • Медленно опустите вес, вытянув руки к полу. Это 1 повтор. Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

  Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, а также на корпус, так как корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение и смещение тела в ту сторону, на которую приходится вес. Усложните задачу, убрав неработающую руку с бедра.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Становая тяга на одной ноге

  • Встаньте, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке перед ногами. Это исходное положение.
  • Перенесите вес тела на левую ногу и, слегка согнув левое колено, поднимите правую ногу прямо за туловище, согнувшись в бедрах, чтобы туловище было параллельно полу, и опустите вес по направлению к полу. пол.
  • Держите спину прямо. В нижней точке движения ваше туловище и правая нога должны быть почти параллельны полу, а вес должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли. (Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вы, возможно, не сможете поднять ногу так высоко.)
  • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо, и верните вес в исходное положение. Опустите правую ногу вниз, чтобы она встретилась с левой, но старайтесь удерживать большую часть веса на левой ноге.
  • Сделайте паузу и сожмите задницу. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

  В этом упражнении работают ягодицы и подколенные сухожилия, а также кор, так как кор должен стабилизировать тело, когда вы балансируете на одной ноге. Добавьте подъем колена в конце каждого повторения, чтобы сделать его более сложным.

• Katie Thompson

  Жим от плеч одной рукой

  • Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите гантель в правой руке и положите ее на уровне плеча, согнув локоть и повернув ладонь к телу нейтральным хватом. Это исходное положение.
  • Выжмите гантель над головой, полностью выпрямляя локоть. Следите за тем, чтобы кор был напряжен, а бедра подвернуты, чтобы не выгибать поясницу, когда вы поднимаете руку.
  • Медленно согните локоть, чтобы опустить вес обратно в исходное положение. Это 1 повтор. Продолжайте выполнять заданное количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

  Это движение нацелено на ваши плечи, так как это одностороннее движение. Ваше тело естественным образом хочет повернуться и сместиться в сторону, удерживающую вес, и вы должны задействовать свое ядро, чтобы этого не произошло.

• Кэти Томпсон

  Дровосек

  • Встаньте, ноги шире ширины бедер, корпус напряжен, руки по бокам.
  • Сцепите руки вместе над головой и вправо, позволяя туловищу и пальцам ног естественным образом вращаться вправо при скручивании.
  • Теперь «рубите» руки вниз влево, перекидывая их через переднюю часть тела и направляя к левой лодыжке, позволяя туловищу и пальцам ног естественно вращаться в этом направлении. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша нижняя часть тела была более стабильной, и напрягите корпус для вращения. Это 1 повтор.
  • Поднимите руки вверх и вправо, чтобы начать следующее повторение. Продолжайте на той же стороне в течение установленного времени или количества повторений, затем повторите на другой стороне.

  Это упражнение задействует поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора), прямые мышцы живота (мышцы, идущие вертикально вдоль живота) и косые мышцы живота. Усложните упражнение, взяв гантель.

Самые популярные

• Katie Thompson

  Выпады в реверансе с подъемом ноги в сторону

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая корпус, руки подняты за уши, ладони смотрят вперед, локти согнуты (как показано на рисунке) или сцеплены перед собой. Ваша грудь. Это исходное положение.
  • Шагните правой ногой по диагонали за левую ногу и согните оба колена, чтобы сделать реверанс.
  • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать, и отведите правое колено наружу и вверх к правому локтю, балансируя на мгновение.
  • Опустите правую ногу и поставьте ее за левой ногой, чтобы сразу перейти к следующему повторению.
  • Когда все повторения выполнены на одну сторону, переключитесь на другую сторону.

  Это упражнение задействует нижнюю часть пресса, а также ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Katie Thompson

  Поперечное скручивание стоя

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки подняты за уши, ладони смотрят вперед, локти согнуты. Это исходное положение.
  • Поверните туловище, чтобы прижать левое колено к правому локтю.
  • Опустите ногу на землю, затем повторите наклонное скручивание в другую сторону. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

  Это упражнение задействует косые, поперечные и прямые мышцы живота. Возможно, вы захотите избежать этого движения, если у вас болит спина, и придерживайтесь движений, таких как упражнения против движений, когда вы не сгибаете позвоночник.

• Katie Thompson

  Попеременные боковые скручивания стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти широко.
  • Поднимите левое колено к левому локтю, одновременно сгибая туловище вверх и влево. Теперь повторите с другой стороны.
  • Это 1 повтор. Продолжайте выполнять заданное количество повторений, чередуя стороны.

  Это движение работает с косыми мышцами. Возможно, вы захотите избежать этого движения, если у вас болит спина.

Самый популярный

• Katie Thompson

  SAD-CREANC лицом вперед, локти согнуты. Это исходное положение.

• Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки; отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
• Вернитесь в вертикальное положение и используйте инерцию, чтобы повернуть туловище и прижать левое колено к правому локтю.
• Опустите ногу обратно на землю, затем снова присядьте и повторите наклонное скручивание в другую сторону. Это 1 повтор.
• Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также косые, поперечные и прямые мышцы живота. Возможно, вы захотите избежать этого движения, если у вас болит спина.

Связанный:

• Тренировка пресса с гантелями и неожиданными движениями, бросающими вызов кору
• 31 из лучших упражнений для корпуса, которые вы можете делать дома

Дженни — журналистка из Боулдера, штат Колорадо, специализирующаяся на фитнесе, еде и человеческих интересах. Она начала заниматься новостным бизнесом в возрасте 8 лет, когда создала издание на собачью тематику для местных владельцев собак. Хотя The Baci News (названная в честь лабораторной смеси для еды, приготовленной ее семьей) не пережила шестого класса из-за ее любопытства к людям.