Пять тибетцев упражнения: Какие физические упражнения приносят наибольшую пользу здоровью

Содержание

Какие физические упражнения приносят наибольшую пользу здоровью

Приходится проводить в сидячем положении по пять, семь, восемь и даже десять часов в день? Совсем не остается времени на фитнес, а быть здоровым, гибким и бодрым хочется?

Тогда предлагаем комплекс из пяти упражнений, который всего за 20 минут в день поможет намного улучшить состояние вашего тела, сделает вас энергичнее и позволит как можно дольше оставаться молодым.

Практика «Пять тибетских жемчужин»

Практика «Пять тибетских жемчужин» или «Пять тибетцев» появилась в монастырях Тибета. Но чтобы ее выполнять, совсем не обязательно быть монахом и жить в горах. Достаточно просто найти немного времени, лучше – с утра, вскоре после того, как вы поднялись с постели. Но можно делать упражнения и в другое время суток.

Идея комплекса упражнений состоит в том, чтобы задействовать все 12 основных суставов тела, которые в восточной медицине входят в число энергетических центров. Эти центры должны работать, иначе человек начинает болеть и стареть. Эти физические упражнения приносят наибольшую пользу здоровью.

Сколько раз делать?

Оптимальный вариант – выполнять каждое из пяти упражнений 21 раз. Однако сразу это получается мало у кого. Лучше действовать постепенно – каждый день делать упражнения по 3-5 раз, постепенно, по мере готовности, увеличивая количество повторений.

Как правильно выполнять практику «Пять тибетских жемчужин»?

Жемчужина № 1. Тренирует вестибулярный аппарат. Нужно встать прямо, потянувшись макушкой вверх, слегка втянув живот. Ноги поставить на ширину плеч, руки поднять в стороны параллельно полу. Теперь начинайте медленно, осторожно вращаться по часовой стрелке. С непривычки может закружиться голова: на этом этапе стоит остановиться. На первый раз хватит. Остановитесь, опустите руки. Сделайте 3-5 глубоких вдохов (через нос) и выдохов (через рот).

Жемчужина № 2. Помогает тренировать мышцы спины и пресса. Положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони развернуты к полу, подбородок направлен к груди. Сделайте выдох, затем поднимите ноги вверх, чтобы они образовали с полом прямой угол. Следите, чтобы таз плотно прижимался к полу. Опирайтесь ладонями в пол. Теперь опустите ноги и выдохните. После того, как проделаете несколько раз, встаньте, сделайте вдохи и выдохи.

Жемчужина № 3. Способствует улучшению гибкости позвоночника, борется с остеохондрозом и сколиозом. Опуститесь на колени, а тело выпрямите. Упритесь ладонями в бедра. Голову наклоните вперед, приблизив подбородок к груди. Теперь медленно начинайте запрокидывать голову назад, одновременно выдыхая воздух, и разворачивайте грудную клетку. Это создаст небольшой прогиб в спине назад. Опирайтесь ладонями на бедра с задней стороны – под ягодицами. Сделайте медленный вдох, возвращаясь в исходное положение. Окончив упражнение, встаньте, сделайте вдохи и выдохи.

Жемчужина № 4. Тренирует суставы ног и рук, бедренные и шейные. Сев на пол, вытяните ноги перед собой, спину держите прямо перпендикулярно полу. Подбородок приблизьте к груди. Ладонями обопритесь на пол рядом с бедрами, пальцы при этом направлены вперед. Теперь запрокиньте голову назад и поднимите тело вверх так, чтобы торс занял горизонтальное положение по отношению к полу. В идеале руки и ноги в таком положении должны напоминать ножки стола, на которых держится «столешница» – торс. Сразу так не получится: не расстраивайтесь, постепенно вы сможете это сделать. Когда закончите упражнения, вставайте и дышите.

Жемчужина № 5. Задействует большую часть мышцы тела. Сначала нужно лечь на пол лицом вниз. Руки расположить так, чтобы ладони упирались в пол прямо рядом с плечами. Ступни поставить на носочки. Сделайте вдох, распрямите руки, потянитесь головой к потолку. Задержитесь на несколько секунд. Теперь выдохните, округлите спину и поднимите таз вверх, опираясь на руки и ноги. Ваше тело должно образовать треугольник, вершина которого – ягодицы. Снова вдохните и вернитесь в положение, когда голова поднята вверх. Повторите несколько раз. После этого встаньте, проделайте три-пять вдохов и выдохов.

Что вы получите от практики «Пять тибетских жемчужин»?

Эффект становится заметен уже через несколько дней, а спустя месяц ежедневных тренировок можно почувствовать, как тело подтянулось, а мысли стали более оптимистичными и конструктивными.

Люди, выполняющие «Пять тибетских жемчужин» долгое время, замечают, как:

выпрямляется спина и расправляются плечи, перестает болеть шея
вырастают новые волосы на месте залысин
появляется бодрость духа вместо затяжной депрессии
не хочется больше курить табак и принимать алкоголь

Всего пять упражнений и 20 минут в день.

Оздоровительные упражнения пять тибетских жемчужин

Пять тибетских жемчужин (пять тибетцев, Око возрождения) – это гимнастика, направленная на стимуляцию перетекания энергии по чакрам и оздоровление внутренних органов и нервной системы. Это прекрасный способ укрепить основные группы мышц, а также привести в порядок физическую форму. Занимаясь 5-6 минут, вы приумножите свой потенциал и постигните секреты долголетия.

Каждое упражнение повторяется 21 раз. Сначала вряд ли это получится, поэтому к такой цифре приближаются постепенно, начав с 9-12 повторов, или насколько хватит сил.

Внимательно прочтите инструкцию, приведенную ниже. Гимнастические позы могут показаться нелепыми, но всё гениальное – просто.

Первая

Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, отвечающий за перемещение человека в пространстве.

Станьте ровно и разведите руки в стороны ладошками книзу, фаланги сомкните. Начинайте вращаться по часовой стрелке. Сделайте несколько оборотов, доводя количество до необходимого.

Поначалу будет легкое головокружение, поэтому не перестарайтесь, чтоб не упасть. Регулярность уберет симптом, и вы ощутите легкость во время вращений.

В завершение поставьте ноги вместе, а руки – на бедра.

Дважды глубоко вдохните носом и выдохните ртом, сложив губы «трубочкой». То же самое выполняйте после окончания каждого упражнения.

Вторая

Лягте на спину, вытянув ноги вперед и сомкнув их щиколотками. Руки направьте вдоль корпуса, ладошками вниз.

Вдохните носом, плавно наклоните прямые ноги к голове более, чем на девяносто градусов, а подбородком стремитесь прикоснуться к солнечному сплетению. Поясница должна плотно прижиматься к полу.

Принимая стартовое положение, выдохните и расслабьтесь. Постарайтесь делать 21 повторение.

Третья

Не отрывая от поверхности подушечки ног, встаньте на колени и разведите их на 10 сантиметров. Ладошки положите под ягодичные мышцы. Не сутультесь, а подбородок прижмите к грудной клетке.

Вдохните через нос и неспешно прогнитесь назад, по максимуму запрокинув голову и опершись о пол. Боль в позвонках здесь лишняя, поэтому не стремитесь сделать сразу полный изгиб.

Сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение (ИП). Повторите движения.

Четвертая

Сядьте прямо и вытяните ноги. Поставьте руки симметрично бедрам и опустите подбородок к грудине.

Вдохнув воздух носом, приподнимите бедра, сгибая ноги в коленках. Встаньте на полные стопы и запрокиньте голову. Спина параллельна полу. Эта позиция корпуса напоминает стол.

На выдохе примите начальное состояние. Повторите упражнение 21 раз.

Пятая

Нулевая позиция – подушечки пальцев ног и ладони раздвинуты на ширине 60–70 см и опираются о поверхность. Голову откидываем назад.

На вытянутых конечностях, глубоко вдыхая, приподнимаем ягодицы и стремимся подбородком к солнечному сплетению, изображая туловищем равносторонний треугольник.

С выдохом вернитесь в ИП. Все движения должны происходить на ровных конечностях, служащих опорой.

Закончив комплекс Око возрождения, лягте на пол и попытайтесь несколько минут отлучиться от внешнего мира и расслабиться. Дышите медленно и наблюдайте за трансформацией тела и духа.

Не ленитесь и посвятите себе несколько минут в день. Через время вы забудете о дискомфорте в позвоночнике, лекарствах от разных недугов и помолодеете на 10-15 лет!

Увеличьте свою энергию и жизненные силы с помощью последовательности йоги «Пять тибетских ритуалов»

«Пять тибетских ритуалов» — это модифицированная последовательность йоги, которая, как считается, помогает вам почувствовать себя возрожденным, энергичным, а также повысить вашу жизненную силу.

Тибетские монахи адаптировали программу из индийской практики хатха-йоги в 11 или 12 веке, прежде чем представить ее западному обществу. Древние тибетцы утверждали, что эта последовательность помогла им обрести крепкое здоровье, омоложение, и молодость.

Программа представляет собой последовательность из пяти поз с низким воздействием, которые можно создавать постепенно.

Потенциальные преимущества включают:

повышение физической силы
выносливость и бодрость
улучшение самочувствия и гармонии
повышение жизненной силы и энергии.

Тибетские монахи сочетают ежедневную практику йоги с простой здоровой диетой и регулярными медитациями для оптимальной пользы для здоровья.

Подробнее о йоге

Йога — это древняя практика, объединяющая тело, разум и дух с помощью удерживаемой позы, физических движений, дыхательных упражнений и медитации. В какой-то степени, это была самая ранняя форма того, что мы сейчас называем внимательностью.

Существует много различных стилей йоги, некоторые из них более энергичны, чем другие, но большинство видов йоги безопасны, мягки и могут выполняться людьми всех возрастов. Учителя йоги рекомендуют вам идти только настолько далеко, насколько комфортно вашему телу. Есть даже кресла на базе занятия для людей с ограниченными физическими возможностями.

Исследования пользы йоги для психического и физического здоровья продолжаются, но она может оказать положительное влияние на:

лечение хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца и рассеянный склероз
улучшение психического/эмоционального здоровья
снятие стресса
сила и гибкость

боль в пояснице и шее
потеря веса
симптомы менопаузы
отказ от курения.

Знаете ли вы?

Внимательность также можно применить к тому, как вы наслаждаетесь едой. Речь идет просто о замедлении темпа всего, чтобы вы полностью присутствовали в данный момент и могли наслаждаться каждым глотком.

«Пять тибетских ритуалов состоят из пяти поз с низким уровнем воздействия, которые можно создавать постепенно».

Предыстория и польза пяти тибетских ритуалов

«Пять ритуалов» считаются древней мудростью и, как полагают, поддерживают здоровье и благополучие за счет оптимизации семи энергетические системы индусы называют чакрами.

Чакра — это санскритское слово, означающее «колесо» или «диск» и относящееся к вращающимся энергетическим центрам, которые, как считается, управляют семью железами эндокринной системы. Считается, что они помогают регулировать гормональную функцию, в том числе процесс старения.

Первая чакра находится в основании позвоночника, вторая в нижней части живота, третья над пупком, четвертая в сердце, пятая в горле, шестая между бровями и седьмая на макушке голова.

Считается, что в здоровом теле эти энергетические центры вращаются по часовой стрелке с одинаковой скоростью, помогая пране (энергии) беспрепятственно проходить через эндокринную систему. Если одна или несколько из этих чакр замедляются, считается, что поток жизненной энергии становится заблокированным и приводит к неоптимальному функциональному состоянию.

Практикующие Пяти Тибетских Ритуалов считают, что эти простые упражнения помогут этим энергетическим центрам снова нормально вращаться, восстановить энергию и жизненные силы.

Пять упражнений программы Пяти Тибетских Ритуалов выполняются в определенной последовательности. В начале вы будете выполнять каждое упражнение по 1-3 повторения, постепенно доводя до 21 повторения каждое. Существуют модифицированные и расширенные параметры в зависимости от в зависимости от вашего уровня мастерства и опыта:

РИТУАЛ 1: Вращение
РИТУАЛ 2: Лежа на спине поднять ногу вверх
РИАНТ 3: Поза верблюда
РИАНТ 4: Поза посоха на столе
РИАНТ 5: Лицом вверх вниз перед собачьим потоком

«Регулярно выполняйте эту последовательность поз для восстановления жизненных сил, энергии и гибкости».

Прежде чем приступить к программе «Пять тибетских ритуалов», обратите внимание:

Вы никогда не должны испытывать боль при выполнении этих движений. Пожалуйста, прекратите, если вы это сделаете, и обратитесь за советом к медицинскому работнику.
Если вы относительно здоровы и в хорошей форме, начните с трех повторений каждого упражнения.
Делайте только то, что вам удобно делать. Это может означать выполнение только одного повторения каждого упражнения в первую неделю.

Попробуйте пять тибетских ритуалов в сочетании с записанным веб-семинаром Get Stretchy, который поможет снять скованность и напряжение.
Когда вы дойдете до полного 21 повторения, вы не должны превышать это значение, так как это, как говорят, имеет негативный эффект.
Если в определенные дни вы ограничены во времени, попробуйте выполнить всего три повторения каждого упражнения.
Питательная диета необходима при прохождении этой программы. Нажмите здесь, чтобы увидеть большой выбор полезных рецептов..

Симптомы детоксикации «Пять тибетских ритуалов»

«Пять тибетских ритуалов» — это программа движений, которая, как говорят, снижает уровень токсинов в организме и повышает уровень кислорода. Вы можете испытывать некоторые незначительные симптомы детоксикации при выполнении этой последовательности поз.

Они могут включать следующее:

легкие головные боли
боль в суставах
усталость, пока ваше тело приспосабливается
насморк, когда ваши носовые пазухи очищаются
изменения настроения.

Вы можете вообще не испытывать никаких симптомов детоксикации, но всегда лучше начинать эту практику медленно, всего с трех повторений в первую неделю, добавляя еще два каждую неделю, пока вы не выполните 21 повторение каждой позы в день. Если вы начинаете новую двигательную программу с нуля или вас беспокоят какие-либо симптомы детоксикации Пяти тибетских ритуалов, лучше всего проконсультироваться с врачом общей практики.

Практика пяти тибетских ритуалов для роста волос и похудения

По сути, считается, что пять тибетских ритуалов уравновешивают ваши чакры, что может помочь сбалансировать другие области вашего здоровья. При регулярной практике люди сообщали о различных преимуществах.

Часто говорят, что к преимуществам относятся:

восстановление роста и оживление волос
потеря веса
улучшение сна
увеличение энергии.

Действительно ли пять тибетских ритуалов стимулируют рост волос?

Хотя некоторые преданные могут поклясться, что режим Пяти Ритуалов работал на них, нет никаких научных доказательств того, что это возможно.

А как насчет похудения и Пяти Ритуалов?

Конечно, это вполне возможно. Как и при любом обычном движении, в сочетании с питательной диетой вы можете заметить потерю веса в качестве преимущества. Однако, если вы выполняете Пять тибетских ритуалов именно поэтому, вам нужно убедиться, что ваша диета и упражнения работают вместе, чтобы помочь вам достичь цели по снижению веса.

Врач общей практики, личный тренер или диетолог может помочь вам составить план питания и физических упражнений, который поможет вам достичь своих целей. Этот план может включать ежедневное выполнение пяти тибетских ритуалов!

Более подробную информацию о том, как достичь здорового веса, можно найти в нашем центре управления весом.

В конце концов, Пять Тибетских Ритуалов по-разному повлияют на людей.

«Один полный сеанс из пяти поз может занять до 15 минут. Поддерживайте себя, чтобы насладиться всеми преимуществами».

Добавьте в свой день пять тибетских ритуалов и почувствуйте разницу

Считается, что древнее искусство йоги улучшает общее самочувствие и физическое самочувствие. Это мощный способ замедлиться и почувствовать себя бодрее в течение напряженного дня. И когда вы измените эту практику, включив в нее Пять тибетских ритуалов, вы можете увидеть положительную разницу в том, как вы двигаетесь, чувствуете, едите и даже в том, как вы засыпаете ночью.

Регулярно выполняя «пять обрядов», вы можете дать своему телу, уму и духу обновленное чувство жизненной силы, энергии и силы.

Вся информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для общих информационных целей. Предоставленная информация не должна рассматриваться как медицинский совет и не заменяет собой консультацию у квалифицированного медицинского работника.

Источники:

Как замедлить и пополнить свое здоровье и благополучие (cbhs.com.au)

Как питаться здоровой пищей и чувствовать себя прекрасно (cbhs.com.au)

Медитация на пути к естественному течению жизни (cbhs.com.au)

Пища для размышлений: как быть внимательным к каждому приему пищи, который вам нравится ( cbhs.com.au)

https://www.healthline.com/health/5-tibetan-rites#what-they-are

Йога для начинающих | healthdirect

Управление весом (cbhs.com.au)

5 тибетских ритуалов: история, преимущества и способы выполнения этой древней практики

Ищете бесплатную методику омоложения или простой способ сохранить свое тело здоровым и молодым? Если да, то ознакомьтесь с пятью тибетскими обрядами. Эти пять упражнений похожи на позы йоги и обладают многими из тех же преимуществ, но с добавлением эликсира вечной молодости!

Хотите знать, что это за мистическая практика? Читайте дальше, чтобы узнать о пяти тибетских ритуалах и о том, как их выполнять.

Содержание

1 Что такое пять тибетских ритуалов?
2 История тибетских обрядов
3 Польза от практики Пяти Тибетских Ритуалов
4 Как Выполнять 5 Поз Тибетской Йоги
- 4.1 Первый Ритуал – Вращение
- 4.2 Второй Ритуал – Подъемы Ног
- 4.3 Четвертый Ритуал – Динамический Верблюжий 6 Ритуал 6 9000 Перемещение столешницы
- 4.5 Пятый ритуал — от собаки вниз к собаке вверх (две собаки)
5 Включение тибетских ритуалов в вашу практику йоги
6 Заключительные мысли о 5 тибетских ритуалах

Что такое пять тибетских ритуалов?

5 тибетских ритуалов представляют собой последовательность динамических упражнений, исторически практикуемых тибетскими монахами для здоровья и жизненных сил. Пять движений сравнимы с позами, практикуемыми в йоге, включая некоторые из самых популярных поз йоги.

Более того, как и в йоге, говорят, что практика тибетских ритуалов активизирует систему чакр (энергетических центров). Каждая чакра связана с определенной системой организма или набором органов. Поэтому считается, что выполнение 5 тибетских ритуалов улучшает их функционирование и защищает от неблагоприятных последствий старения.

История тибетских обрядов

Истинное происхождение пяти тибетских обрядов неясно и часто оспаривается. Тем не менее, распространено мнение, что они возникли в Индии более 2500 лет назад.

Впервые метод тибетских ритуалов был опубликован в 1939 году в книге Питера Келдера «Око откровения». История Келдера состоит в том, что офицер британской армии по имени полковник Брэдфорд познакомился с пятью обрядами, когда находился в Индии.

Очевидно, полковник Брэдфорд слышит о группе лам, которые утверждают, что нашли «фонтан молодости» в определенном ламаистском монастыре. Затем Брэдфорд отправился в ламаистский монастырь, где жил с ламами и научился у них пяти обрядам.

В рассказе также упоминаются семь вращающихся вихрей внутри тела, которые, как считается, относятся к йогической энергетической системе, известной как чакры. Ламы считали, что скорость вращения «вихрей» замедляется с возрастом, что является причиной возрастного нездоровья. Однако считается, что выполнение пяти тибетских ритуалов поддерживает вращение энергетических центров с оптимальной скоростью и, таким образом, поддерживает хорошее здоровье.

В 1998 году Келдер выпустил вторую книгу на эту тему «Древний секрет источника молодости», в которой он дал больше практической информации о выполнении 5 тибетских ритуалов. Более того, в 19В 94 года исследователь лекарственных средств на растительной основе Крис Килхэм написал книгу Пять тибетцев , рассказывающую ту же историю происхождения практик. Оба автора подчеркивают важность ежедневного выполнения всех пяти поз.

Польза от практики пяти тибетских ритуалов

В отличие от йоги, научные исследования тибетских ритуалов ограничены, поэтому важно отметить, что преимущества, о которых они заявляют, не доказаны. Однако в «Оке откровения» и «Древней тайне источника молодости» Питер Келдер утверждает, что тибетские обряды — это метод увеличения продолжительности жизни и сохранения молодости.

Кельдер сообщает, что древние тибетские монахи испытали следующие преимущества:

Обратный процесс старения
Более молодой вид
Улучшение общего состояния здоровья и самочувствия
Повышение сексуальной энергии
Выпадение волос 15 16 9000
Улучшение памяти

Кроме того, поскольку упражнения похожи на позы йоги (или совпадают с ними), медицинские работники считают, что практика этой системы может дать некоторые из многих преимуществ йоги. К ним относятся:

Повышенная энергия
Улучшенная прочность и гибкость
Снижение стресса
Лучший сон
Облегчение от боли в суставах и мышечного напряжения
Улучшение пищеварения

. повторите каждое упражнение 21 раз.

Поэтому лучше начинать с одного-трех подходов в каждом упражнении; Вы можете увеличивать количество повторений по мере продвижения. Тем не менее, важнее сосредоточиться на регулярной практике, а не на том, сколько повторений вы можете сделать.

Если вы уже посещали занятия по йоге, вы, скорее всего, слышали, как учителя йоги говорят вам слушать свое тело и делать только то, что вы можете. Вы должны следовать этому принципу при выполнении пяти тибетских ритуалов и не забывать постоянно поддерживать связь со своим дыханием.

Итак, давайте разберем каждого из пяти тибетцев.

Первый обряд – вращение

Первый обряд известен как вращение и выполняется в положении стоя.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки на одной линии с плечами, ладонями вниз.
Медленно начните вращаться по часовой стрелке, удерживая руки поднятыми, а дыхание ровным. Держите глаза открытыми, смотрите в землю и не наклоняйте голову вперед.
Вращайте столько раз, сколько хотите, до 21 раза. Нет необходимости идти быстро; просто выберите скорость, которая кажется вам комфортной и не ставит под угрозу ваш баланс. Если вы начинаете чувствовать головокружение, немедленно остановитесь.

Второй обряд – Подъемы ног

Второй обряд выполняется в положении лежа.

Вытяните ноги (ступни вместе) и руки по бокам.
Напрягите корпус и медленно поднимите обе ноги вместе на вдохе. Делая это, поднимите голову и посмотрите на свои бедра, прижав подбородок к груди. Держите ладони обращенными вниз, касаясь земли.
На выдохе опустите голову и ноги, удерживая ноги прямыми, и вернитесь в исходное положение.
Повторите от 1 до 21 раза, связывая каждое движение с каждым вдохом.

Обратите внимание, что это упражнение сильно задействует ваш кор, и его следует избегать, если вы беременны, недавно перенесли операцию на органах брюшной полости или травму позвоночника. Если это слишком сложно, измените позу, поместив руки под ягодицы или согнув колени, когда вы поднимаете и опускаете ноги.

Третий обряд – Динамический верблюд

Третий обряд представляет собой динамическую версию позы йоги, известной как поза верблюда.

Встаньте на колени, положив бедра на колени. Если у вас болят колени, подложите под колени свернутое одеяло.
Положите руки на заднюю поверхность бедер. На вдохе начните отклоняться назад, выгибая позвоночник, когда вы опускаете руки вниз по бедрам. Надавите грудью вперед и, если шея чувствует себя нормально, откиньте голову назад. Помните о ощущениях в позвоночнике и не отклоняйтесь слишком далеко назад в первый раз.
На выдохе поднимитесь, выпрямив позвоночник и наклонив голову вперед.
Повторить от 1 до 21 раза. Если вы делаете это несколько раз, у вас нет проблем со спиной, и вы чувствуете себя хорошо, вы можете попробовать каждый раз продвигаться немного дальше, укрепляя мышцы спины.

Как и во всех прогибах назад, очень важно держать корпус в напряжении, втягивая пупок внутрь, когда вы наклоняетесь назад. Это защитит нижнюю часть спины и предотвратит травмы.

Четвертый обряд – Подвижная столешница

Четвертый ритуал также требует задействования кора и укрепляет брюшной пресс, верхнюю часть тела и верхнюю часть ног.

Начните с положения сидя, ноги прямые и ступни вместе. Положите руки по бокам ладонями на пол. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, сосредоточившись на опускании копчика и поднятии макушки головы.
На вдохе упритесь руками в пол, поднимите бедра и качайте ими вперед, сгибая колени. Ваши бедра должны быть на одной линии с вашим телом, колени должны быть сложены над лодыжками, а плечи над запястьями в положении столешницы вверх. Если все в порядке, откиньте голову назад.
На выдохе медленно опустите бедра, отведя их назад, и полностью расслабьтесь.
Повторить до 21 раза.

Поскольку это упражнение требует силы рук, вы можете изменить его, начав с согнутых коленей, пока не наберете силу в верхней части тела.

Пятый обряд – от собаки вниз к собаке вверх (две собаки)

Последний обряд называется «две собаки». В нем представлены две распространенные позы, которые вы, скорее всего, слышали от своего инструктора по йоге раньше: собака мордой вниз и собака мордой вверх.

Вы можете начать с любой позы, но большинству людей проще начать с собаки мордой вниз. Начните с положения на столе, подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, выпрямляя ноги. Вытяните руки и прижмите грудь к бедрам, создавая форму перевернутой буквы V.
Напрягите мышцы кора и на вдохе перенесите вес вперед, как собака мордой вверх. Бедра должны быть опущены, плечи сложены на запястья, а ноги оторваны от пола. Смотрите вверх, выпячивая грудь вперед и слегка наклоняя голову назад.
На выдохе вернитесь в нисходящую собаку, поднимая бедра вверх и назад, и повторите эти два движения до 21 раза.

Я рекомендую это видео на Youtube для наглядной демонстрации пяти тибетских ритуалов.

Включение тибетских ритуалов в практику йоги

Считается, что традиционно пять тибетских ритуалов выполнялись ежедневно как самостоятельная практика. Таким образом, вы можете практиковать эти упражнения самостоятельно в виде короткого или длинного ритуала, в зависимости от того, сколько раундов вы делаете.

Их также можно сочетать с дыхательными упражнениями, медитацией или позами йоги. Например, если вы занимаетесь йогой среднего или продвинутого уровня и хотите изменить свою практику йоги, почему бы не заменить обычные приветствия солнцу пятью тибетскими ритуалами? Как и в случае с классической разминкой в йоге, вы можете выбрать количество раундов, которые вы делаете, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день, и типа практики, которую вы ищете.