Топ-6 эффективных упражнений на ягодицы от чемпионки по фитнес-бикини :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Как быстро и эффективно накачать упругие ягодицы, рассказывает чемпионка по бодибилдингу в категории «фитнес-бикини» Яна Кузнецова. О технике выполнения самых полезных упражнений — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Яна SMITH Кузнецова (Фото: https://vk.com/yanasmithzueva)
Тренировку ягодиц проводят для увеличения их мышечной массы, придания необходимого объема и упругости. Все упражнения направлены на проработку внешней и верхней части ягодичных мышц, которые, как правило, и являются «проблемными зонами» у большинства женщин. Тренировку на ягодицы следует проводить один-два раза в неделю.
Яна Кузнецова — действующая спортсменка профессионального бодибилдинга в категории фитнес-бикини IFBB и онлайн-тренер по фитнесу.
Вице-чемпионка мира и 22-кратная чемпионка международных профессиональных соревнований. Двукратная чемпионка ARNOLD CLASSIC EUROPE. Абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини.
adv.rbc.ru
Программа тренировки на ягодичные мышцы:1. Приседания со штангой — первый подход — разминочный, на 25 повторений, с пустым грифом. Далее выполните четыре подхода по 15 повторений с «рабочим» весом. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты, спина всегда напряжена, работают только ягодицы.
Важная особенность — при подъеме необходимо разводить колени в стороны, это позволяет переключить нагрузку только на ягодицы.
2. Румынская тяга (работает верх ягодиц) — четыре подхода по 15 повторений. При выполнении упражнения плечи, кисти и носки всегда должны находиться в одной плоскости. При опускании грифа необходимо делать прогиб в пояснице, штанга опускается чуть ниже коленей. Обратное движение начинается с выпрямления ног.
3. Ягодичный мостик в тренажере Smith — три подхода по 15 повторов, выполняется на каждый из двух вариантов постановки ног. Если поставить ноги чуть дальше от корпуса вместе — работает нижняя часть ягодиц. Если поставить ноги шире и при подъеме развести колени — идет проработка внешней части ягодиц.
Яна SMITH Кузнецова в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/yanasmithzueva)
4. Жим платформы — четыре подхода по 15 повторений. Постановка ног — высоко на платформе и чуть уже ширины плеч. При опускании платформы необходимо делать прогиб в пояснице. При толкании упор делается в пятки, поясница должна быть плотно прижата к спинке тренажера.
5. Разведение ног в тренажере
6. Гиперэкстензия — три подхода по 15 повторений. Главное в этом упражнении — при опускании корпуса необходимо делать прогиб в пояснице, при подъеме — движение начинается с сокращения ягодиц. На пике подъема необходимо скруглять спину и делать «прожим» ягодичных мышц.
25 советов, как правильно и быстро накачать ягодицы девушкам
Прочитайте 25 советов, как правильно и быстро накачать ягодицы девушкам, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки ягодичных мышц.
25 советов, как правильно и быстро накачать ягодицы девушкам
Построить тело своей мечты намного проще, чем думает большинство девушек. Если вы не знаете, с чего начать тренировку ног и ягодиц в тренажерном зале, эти советы помогут вам привести себя в форму.
№1: приседания, приседания и еще раз приседания. Они придадут ягодицам более круглую и подтянутую форму.
№2: приседайте глубоко.
Никаких приседаний в половину амплитуды – это не даст вам полноценного результата. Приседайте глубже, тогда будут нагружаться ягодичные мышцы.
№3: делайте приседания со штангой на спине, так вы дополнительно нагрузите заднюю и внутреннюю поверхность бедра.
№4: выполняйте фронтальные приседания. Они меньше задействуют приводящие мышцы и бицепс бедра, но вы сможете приседать глубже, держа спину прямой.
№5: выполняйте гакк-приседания. Это отличная альтернатива обычным приседаниям, когда занята силовая рама. Меняйте постановку ног. Попробуйте приседать, поставив ступни на ширине плеч или у’же параллельно друг другу.
№6: выполняйте фронтальные приседания с гирей или гантелей. Так вам будет проще опускаться вниз.
№7: многие в зале будут смотреть на вас с недоумением, но плие-приседания отлично нагружают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
№8: делайте становую тягу на прямых ногах.
Она сделает ваши ягодицы твердыми, как камень.
Полезная статья: «Можно ли девушке быстро похудеть без тренировок и спорта?»
№9: делайте выпады с шагами вперед с гантелями. Прелесть этого упражнения состоит в том, что вам не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно лишь пары гантелей и свободного пространства.
№10: чтобы усложнить себе задачу, делайте выпады со штангой на спине.
№11: возьмите коврик, лягте на спину и делайте ягодичный мостик. В этом упражнении важно максимально сокращать мышцы в верхней точке. Более продвинутый вариант – делать мостик, удерживая штангу на животе.№12: вместо сгибания ног сидя выполняйте сгибания ног лежа, по одной ноге. Это изолирует бицепс бедра, и сбоку ноги выглядят атлетичнее. Держите пятки на валике, чтобы извлечь максимум пользы из этого упражнения.
№13: следите за своей диетой. Отказавшись от вредной пищи, вы автоматически подтянете свои ягодицы.
Правильное питание снизит уровень подкожного жира и избавит вас от целлюлита.
№14: выпивайте достаточное количество воды. С возрастом кожа теряет эластичность и начинает усыхать. Для улучшения ее состояния нужно много воды.
№15: фокусируйтесь на сокращении мышц. Это позволит вам лучше чувствовать работающие мышц.
№16: старайтесь делать больше повторений, от этого ваши ягодицы будут буквально гореть. Делайте по 15–20 повторов. Когда вы с легкостью осилите все 20 повторений, пора увеличивать рабочий вес.
№17: достаточно отдыхайте между тренировками. Это позволит вашим мышцам полностью восстанавливаться, и каждая последующая тренировка будет более продуктивной.
№18: используйте массажный ролик после тренировки. Со временем это уберет лишний целлюлит, и вы будете выглядеть стройнее.
№19: посещайте массажиста. Массаж улучшит кровообращение и снизит воспалительные процессы в вашем организме.
Доказано, что массаж ускоряет восстановление между тренировками.
№20: увеличивайте рабочие веса. Вы удивитесь, но вы сильнее, чем вы думаете. Прогрессия нагрузок – ключ к росту мышц.
№21: делайте зашагивания. В тренажерном зале можете использовать платформу или невысокую скамью. Также зашагивания можно выполнять в домашних условиях, для этого приобретите пластиковую степ-платформу для аэробики и пару гантелей.
№22: переставайте ходить по беговой дорожке. Есть и другие разновидности кардио. Лучше тренируйтесь на имитаторе ходьбы по лестнице. Делайте широкие шаги, напрягая ягодицы. Это быстро приведет мышцы в форму.
№23: выполняйте спринтерские забеги. Бегуны обычно не особо массивные, так как им нужна скорость. Видели разницу между формой бегуна на длинные дистанции и спринтера? У спринтеров уровень мышечной массы намного выше.
№24: ходите по лестницам. Когда есть выбор, идите по лестницам, а не катайтесь на лифте.
№25: если вы стоите в очереди, используйте это время с умом. Можно немного потренировать ягодичные мышцы, максимально их сжимая.
App Store: Тренировка ягодиц для женщин
Описание
Следуйте нашим простым упражнениям для ягодиц, которые придадут форму ягодицам, подчеркнут ягодичные мышцы и укрепят ноги. Приведи себя в форму и покажи свою красивую попку за 1 месяц!
Это 30-дневное приложение специально разработано для женщин, чтобы создать идеальную попу. Он включает в себя все упражнения для коррекции фигуры, планировщик питания и приемов пищи, планировщик тренировок и интеграцию с Apple Health. Уникальное сочетание лучших упражнений для ягодиц и ягодичных мышц, план питания на 30 дней с планами диеты и рецептами навсегда изменит вашу жизнь. Вы можете преобразить свое тело всего за месяц!
Вы хотите упругую бразильскую попу, упругие ягодицы, подтянутые ноги и бедра такой формы, чтобы соответствовать идеальному телу в бикини? Тогда примите участие в этой 30-дневной тренировке ягодиц и посмотрите, как подтянутые ноги и подтянутые ягодицы.
Все упражнения для ягодиц разработаны профессиональным тренером по фитнесу таким образом, что вы можете легко выполнять их дома с правильной формой в любом месте, в любое время и тратя всего 7 минут в день. Приложение также имеет функции планировщика питания на 30 дней с планами диеты и рецептами для поддержки вашего фитнес-путешествия. Хотите ли вы тренировки в тренажерном зале, скульптурные тренировки для пресса, тренировки для сжигания жира на животе или тренировки для ягодиц, это лучшее 30-дневное приложение для ягодиц даст вам идеальные решения. Кроме того, приложение интегрировано с Apple Health для синхронизации всех данных о вашем здоровье и диете.
Приложение является личным тренером дома, чтобы похудеть, поскольку оно предлагает упражнения для нижней части тела, включая приседания, мосты, планку, скручивания, выпады, отжимания на трицепс, приседания, приседания, отжимания, приседания у стены, прыжки на домкратах и т. д.
Как это работает:
1) Загрузите приложение
2) Установите свою цель в фитнесе
3) Выберите один из 6 уровней тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки
4) Выберите план диеты из пяти типов плана питания
5) Начните свой 30-дневный план испытаний и тренируйтесь не менее 7 минут в день!
Наряду с графиком тренировок он дополнит вас жиросжигающими продуктами.
вы можете использовать функцию 5 типов диетических планов с вкусной едой для похудения.
-План вегетарианской диеты
-План веганской диеты
-План средиземноморской диеты
-План диеты Аткинса
-План кетогенной диеты
Особенности
-Избавьтесь от лишнего жира и укрепите нижнюю часть тела с помощью HD-видеоруководств
-Тренировки для сжигания жира и Hiit Workouts
— Растяжка и разминка
-Полностью интегрирован с Apple Health
-Напоминания о тренировках и воде
-Счетчик шагов
-Отслеживание калорий и веса
-Советы по образу жизни
-5 типов плана питания
-6 уровней тренировок
-Отслеживание прогресса
Примечание: подходит для все, новички, профессионалы, мужчины, женщины, подростки и пожилые люди, однако мы рекомендуем обратиться за медицинской помощью, прежде чем начать.
Хотите ли вы аэробику, кардиотренировки, бег на 5 км, йогу, медитацию с нашим приложением для медитации, тренировки для увеличения мышечной массы, тренировку с 6 пакетами или хотите тренировать целевые части тела, такие как тренировка ягодиц, тренировка рук, тренировка плоского живота, тренировка для ног, тренировки пресса или кардиотренировки, у нас есть приложение для вас, чтобы посетить нашу учетную запись, и вы найдете все наши приложения.
Будьте здоровы, оставайтесь в форме.
Условия и подробности подписки
Выберите обновление до Премиум-членства, оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Ваша ежемесячная подписка составляет 9,99 долларов США в месяц и 39,99 долларов США на всю жизнь. Ваша подписка продлевается автоматически, если она не будет отменена по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, а отмена текущего активного периода подписки не допускается.
Автоматическое продление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Вы также можете управлять своими подписками в настройках учетной записи после покупки.
Политика конфиденциальности и Условия использования: https://www.loyal.app/privacy-policy
Версия 1.5
Ваш опыт важен для нас, поэтому мы часто выпускаем обновления и функции.
Этот выпуск включает:
— обновления программного обеспечения
— текстовые обновления
Рейтинги и обзоры
29 оценок
Почемууу😭
Мне нравится это приложение. Я тренируюсь каждый день, но за определенные вещи нужно платить, что я ненавижу. Я просто хочу, чтобы тебе не пришлось платить. Я не получил, но все же получил хорошее применение.
Разработчик, Loyal Health & Fitness, Inc., указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные, не связанные с вами
Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:
- Здоровье и фитнес
- Контактная информация
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.
Узнать больше
Информация
- Продавец
- Лоял Хелс энд Фитнес, Инк.
- Размер
- 160,5 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возрастной рейтинг
- 4+
- Авторское право
- © 2022 Лоял, Инк.
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Тех. поддержка
- политика конфиденциальности
Еще от этого разработчика
Вам также может понравиться
Хорошее упражнение для ягодиц для женщин | Live Healthy
By Kim Nunley
Женщины, стремящиеся укрепить ягодицы, могут добиться значительных результатов, регулярно тренируясь с отягощениями.
Самая большая и главная мышца ягодиц — это большая ягодичная мышца, которая разгибает бедра и поднимает ноги назад. Включите две тренировки ягодиц в свой еженедельный режим, выполняя три подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом. Всегда разогревайтесь легкими кардио и динамическими растяжками перед каждой тренировкой.
Включая степ-ап
Вам понадобится плио-бокс или прочная скамья для выполнения степ-апов, которые лучше всего подходят для проработки ягодичных мышц. Встаньте лицом к коробке высотой около 15 дюймов. Полностью поставьте левую ногу на ящик, а затем оттолкните эту ногу, чтобы поднять все тело на ящик. Опустите правую ногу обратно на пол, чтобы завершить повторение, и повторите, выполняя все повторения на левой ноге, прежде чем переключиться на правую ногу. Вы также можете включить боковые подъемы, которые включают в себя стояние сбоку от коробки и поднятие ноги вверх и в сторону, чтобы поставить ее на коробку. Держите в руках пару гантелей, чтобы увеличить интенсивность упражнения.
Использование приседаний и становой тяги
С парой гантелей вы можете накачать ягодицы с помощью приседаний и становой тяги. Оба упражнения включают в себя стояние, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Для приседаний держите гантели по бокам. Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра опустились к полу. Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Для становой тяги держите гантели перед бедрами. Чтобы больше проработать ягодичные мышцы, держите колени в основном прямыми, толкая бедра назад и наклоняясь вперед в талии, опуская гантели к ногам. Как только спина станет параллельной полу, выпрямитесь, чтобы завершить повторение.
Добавление выпадов
Выпады в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы и могут выполняться либо с собственным весом, либо с парой гантелей. Сделайте шаг вперед правой ногой, а затем опустите левое колено к полу, согнув оба колена. Держите туловище прямо.
Вытяните колени, чтобы подняться, а затем верните правую ногу назад так, чтобы она снова была под прямым углом к левой. Меняйте ноги с каждым повторением.
Тренировка на коврике
С помощью коврика для упражнений вы можете эффективно проработать большие ягодичные мышцы, выполняя разгибания бедра на четвереньках и ягодичный мостик. Исследование 2005 года, опубликованное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что разгибание бедра на четвереньках было наиболее эффективным для задействования и активации большой ягодичной мышцы. Встаньте на руки и колени так, чтобы туловище было параллельно полу. Сохранение колена согнутым до 90 градусов, поднимите одну ногу вверх, пока подушечка стопы не будет смотреть вверх, а бедро не окажется на одной линии с туловищем. Опустите ногу обратно на пол. Выполните все повторения на одной ноге, а затем поменяйте ногу. Для ягодичного мостика лягте спиной на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра от пола как можно выше, а затем опустите их обратно на коврик.
Держите штангу или утяжелитель на бедрах, чтобы увеличить интенсивность упражнений.
Каталожные номера
- ExRx.net: Большая ягодичная мышца
- ExRx.net: Приседания с гантелями
- Журнал о фитнесе: Defy Gravity: Ваш план тренировок для скульптурирования ягодиц
- Американский совет по физическим упражнениям: ACE перечисляет лучшие упражнения для ягодиц – Эксклюзивное исследование ACE объявляет о самой эффективной ягодичной мышце Training
- Американский совет по упражнениям: Glute Bridge
Писатель Биография
Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она подготовила несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии были размещены в Austin Film. Фестиваль. Прежде чем писать на полную ставку, она работала тренером по силовой подготовке, тренером по легкой атлетике и инструктором в колледже. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.